Йога для беременных 2 триместр видео уроки: видео и асаны в домашних условиях

Время чтения 7 минут

Все больше людей начинают вести здоровый образ жизни. В поиске лучшего варианта, останавливаются на практиках йоги. Совокупность духовных, физических и психических практик помогает успокоиться, поэтому это наиболее актуально для беременных женщин не только вначале, но и в середине цикла. Йога для беременных 2 триместр: помогает будущим мамочкам поддержать свое здоровье в столь волнительный период.

<<Оглавление>>

Йога для беременных во 2 триместре подходит куда больше, чем вначале гестационного периода. К 16 неделям женщина привыкает к своему интересному положению, токсикоз перестает беспокоить, гормональный фон нормализуется и можно спокойно сосредоточиться на гимнастических упражнениях, дыхательных практиках. Йога помогает будущее мамочке разработать подвижность суставов и подготовить тело для предстоящих родов.

Занятия являются «спасательным кругом» для женщин. Йога помогает избавиться от отдышки, отеков, укрепляет мышцы, заряжает энергией, бодрит. Упражнения можно подобрать для любого уровня развития в йоге: для новичков, любителей и профессионалов. Если есть опыт в занятиях гимнастикой или йогой, то это большое преимущество. Можно делать асаны более сложного уровня, увеличив нагрузку.

Лучшая поза йоги для 2 триместра — это «кошка». Асана помогает благодаря прогибам поясницы снять нагрузку с позвоночника. Это особенно актуально для растущего животика, который увеличивает давление на таз и нагружает спину.

Важно: запрещено применять йогу для уменьшения веса и сжигания жировой прослойки. В период беременности организм начинает накапливать жирок про запас, чтобы сделать безопасным вынашивание малыша. Да и любая сверхнагрузка в гестационный период не приносит пользы, а наоборот, может навредить плоду.

Уже после 13–14 недели женщина начинает активно набирать вес. Йога для беременных во 2 триместре — набор комфортных поз, которые только способствуют хорошему самочувствию.

Йога для беременных 2 триместр: польза йоги

Гинекологи подтверждают, что все, кто практикует занятия йоги, лучше переносят беременность, меньше подвергаются перепадам настроения, находятся в хорошем настроении, а самое главное — легче проходит родоразрешение. Будущим мамам полезно заниматься практиками регулярно. И это касается всего периода беременности.

Особенно важна йога для беременных во 2 триместре. Через практики женщина помогает себе постоянно находиться в гармоничном уравновешенном состоянии. Актуально это для тех, кто страдает от перепадов настроения и имеет страх перед предстоящими родами, страх за ребенка.

Пользы йоги во 2 триместре:

• через дыхательные упражнения происходит обогащение кислородом;
• нормализуется работа сердца и сосудов;
• укрепляется и нормализуется нервная система;
• укрепляются мышцы таза;
• происходит тренировка мышц таза перед родами;
• снимаются зажимы с позвоночника;
• прекрасная профилактика отеков и варикозного расширения вен;
• укрепляются грудные мышцы;
•  происходит подготовка организма к предстоящим родам.

Противопоказания:

• при тяжелом протекании гестационного периода и угрозе выкидыша;
• при наличии заболеваний позвоночника;
• если были выкидыши раньше;
• при постоянных головокружениях, частой потере сознания;
• при запретах гинеколога или других врачей.

Когда начать заниматься йогой?

Самое время подумать о занятиях — это 4-й месяц беременности. Активные физические нагрузки нежелательны, а вот специально разработанные упражнения йоги подойдут в самый раз. Рекомендуется приступать к занятиям с 14–16 недели, если этого не произошло еще раньше.

С ростом плода женщина переживает новые ощущения: первые толчки, рост животика. Каждая неделька радует по-своему. Йога для беременных во 2 триместре способна помочь приспособиться женщине к новому состоянию и настроится на предстоящие роды.

Курс йоги для беременных выстроен так, чтобы женщина могла чувствовать себя комфортно. Перед началом тренировок следует учитывать факторы:

• уровень подготовки;
• наличие противопоказаний по некоторым асанам;
• срок беременности.

Так как во 2 триместре животик начинает расти все активнее с каждой неделей, позы на животе практиковать нельзя. Для правильного выполнения йога-упражнений рекомендуется обратиться за помощью в специальный центр или выполнять упражнения по специальным видео-курсам дома самостоятельно.

Общие рекомендации во 2 триместре

В середине беременного периода нужно исключить позы, в которых может произойти давление на живот. Многие позы не рекомендуется делать с конца 2 триместра, после 24–25 недели. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство упражнений выполняются в положении сидя с широко разведенными ногами. Такая поза помогает растяжке тазовой области. Рекомендуется основное внимание уделять дыхательным практикам и позам для расслабления.

Помимо этого, нужно помнить о следующих правилах:

• занятия должны быть регулярными;
• если есть опыт в йога-практиках. то можно продолжить занятия, слегка скорректировав их;
• не стоит пытаться достигнуть нового уровня без должной подготовки;
• упражнения следует делать медленно, прислушиваясь к своему телу;
• при начале и конце занятий нужно аккуратно садиться и вставать, без резких движений.

Чтобы избежать негативных последствий от упражнений, лучше проконсультироваться у своего гинеколога.

Все о практике йоги во 2 триместре

Йога для беременных во 2 триместре нужна не для корректировки фигуры, а затем, чтобы женщина могла подготовить организм к предстоящему родоразрешению.

Вся практика структурирована так, чтобы максимально помочь беременной:

• укрепить мышцы таза;
• расслабить поясницу, позвоночник и спину;
• растянуть мышцы промежности;
• укрепить мышцы груди;
• улучшить эмоциональное состояние женщины.

Домашние тренировки

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях хороша тем, что не нужно менять привычные условия и куда-то спешить. Женщина может позволить себе расслабиться и выполнять упражнения в собственном ритме. Лучшее время — утро. Упражнения йоги для беременных 2 триместр:

Поза «Гора»

Асана помогает расслабить тело. Правила выполнения:

• для выполнения нужно стать прямо и напрячь все мышцы, а потом расслабить;
• на вдохе снова напрячь тело, на выдохе расслабить;
• повторять упражнение в течение 5–6 вдохов/выдохов.

Поза «Дерево»

Упражнение позволяет проработать мышцы спины, ноги и укрепить их. Помогает увеличить гибкость мышц бедер и паха, обогащает мышцы таза кислородом. Правила выполнения:

• Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
• Медленно сделать вдох, поднять правую ногу и опереться стопой о внутреннюю сторону голени или бедра левой ноги.
• Руки следует поднять над головой и соединить ладоши так, чтобы установить равновесие.
• Оставаться в таком положении 3–4 вдоха/выдоха. Постараться расслабиться и сосредоточиться на балансировке тела.
• На выдохе опустить ногу и руки вниз. Повторить асану для другой ноги.

Поза «Кошка»

Поза снимает боли в области поясницы, позвоночника. Правила выполнения:

• Встать на четвереньки так, чтобы ладони находились параллельно плечам, а ягодицы параллельно коленей.
• На вдохе прогнуть спину дугой вверх, на выдохе дугой вниз.
• Держать положение на десять счетов вверх и вниз. Повторять в течение 5–6 дыхательных циклов.

Поза «Стул»

Позволяет укрепить мышцы поясницы и пресса. Тренирует мышцы зоны живота. Правила выполнения:

• встать прямо и расположить ноги на ширине плеч;
• медленно вдохнуть и в полуприсяди поднять руки над головой, соединив ладони;
• тело должно быть слегка наклонено вперед;
• на вдохе потягиваться вверх, на выдохе расслабляться и тянуться вниз;
• по завершении — опустить руки, встать, поставить ноги вместе, принять исходное положение.

Поза «Верблюд»

Асана помогает снять усталость и боли с плечевой области, тренирует грудную клетку, снимает давление с диафрагмы. Правила выполнения:

• Аккуратно опуститься на колени, став сначала на четвереньки, опуститься на ягодицы.
• Ноги развести на ширину плеч, ладони прижать к пояснице.
• На вдохе не спеша соединять локти, опуская голову назад. Шейный отдел максимально оставлять расслабленным.
• На 4–5 дыхательных счетов оставаться в позе. Вернуться в исходное положение.

Поза «Бабочки»

Помогает снять напряжение с тазовой области, укрепляет мышцы тазового дна. Правила выполнения:

• Сесть так, чтобы ягодицы оказались около ступней, ноги максимально раскрыты в стороны.
• Подошвы ног должны прикасаться друг к другу.
• Спина должна быть максимально прямой. На вдохе можно слегка потянуть туловище вперед, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Должно ощущаться растяжение в области паха.

Можно посмотреть для более глубокого понимания техники выполнения, соответствующие уроки йоги для беременных 2 триместр с помощью видео в интернете.

Йога для беременных 2 триместр — видео уроки:https://www.youtube.com/watch?v=ntmbGeQ0Y5k

Йога для беременных в картинках

Для наглядного представления вышеперечисленных поз, можно посмотреть изображения асан:

Асана «Дерево»

Асана «Верблюд»

Асана «Кошка»

Асана «Бабочка»

Позы йоги для беременных во 2 триместре могут состоять и из более сложных упражнений. Если до беременности женщина занималась спортом, то можно посетить йога-клуб и воспользоваться услугами инструктора по практикам. Специалист разработает комплекс йоги для беременных во 2 триместре по индивидуальной программе и будет внимательно следить за правильностью выполняемых упражнений.

Йога для беременных 2 триместр — Ирина Мухина

Видеокурс Ирины Мухиной по йоге для беременных во 2 триместре подойдет как начинающим, так и профессионалам. Автор рассказывает, какие позы наиболее подходящие для всех периодов гестационного периода, а также показывает наглядно технику всех асан. Все упражнения, которые предлагает инструктор, абсолютно безопасны как для женщины, так и для ребенка.

Советы для будущих мам

Согласно рекомендациям мастеров йоги, женские практики во 2 триместре должны состоять из комплекса: дыхательных, медитативных и физических упражнений. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то можно ускорить темп тренировок, сделав их более динамичными и активными. Асаны способны зарядить беременный организм энергией, укрепить мышцы, сохранить тело в норме.
Чтобы практика принесла наиболее ощутимый результат, рекомендуется придерживаться советов:
• осознанно учиться контролю дыхания, что в дальнейшем поможет пережить схватки;
• уделить внимание растяжению мышц в области таза, это поможет снизить родовую боль;
• не пропускать занятия йоги, регулярность дает результат;
• в процессе выполнения упражнений не должно возникать болей, важно контролировать свое состояние;
• можно совмещать йогу с другими видами тренировок: ходьба, фитнес для беременных, аквааэробика.
После каждой тренировки нужно уделять 15 минут расслаблению. Для этого рекомендуется лечь в удобную позу, включить расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном, а приятного в период вынашивания малыша много.
Йога в гестационном периоде — прекрасная возможность подготовить беременный организм к родам. Во время практик нужно постараться расслабить мозг, отпустить все страхи и лишние мысли, расслабиться и уделить внимание осознанному дыханию. Здоровья и легких родов!

Йога для беременных

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Беременность — это особое время в жизни женщины и одно из самых радостных событий. Если в течении беременности нет никаких осложнений, ничто не должно помешать женщине продолжать вести тот образ жизни, который привычен, комфортен, но с небольшими поправками на безопасность ребенка, растущего внутри нее. Спорт, фитнес, йога не являются исключением. Когда дело доходит до физической активности во время беременности, женщине необходимо научиться правильно ее дозировать. Йога является одной из самых безопасных форм физических нагрузок, которые беременные женщины могут практиковать. Перинатальный класс йоги с сертифицированным инструктором — это специальные занятия, которые предназначены для беременных. Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге очень важен. Он сможет адаптировать программу йоги и позы йоги к индивидуальным потребностям тела беременной, ее физическому состоянию и сроку беременности. Еще одним большим преимуществом является то, что на занятиях в группах йоги женщина будет встречаться с другими будущими мамами.

В чем польза йоги при беременности

Рекомендации по практике йоги во время беременности.

 — Если вы после наступления беременности предпочитаете продолжать регулярные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны и в каком триместре находитесь.

— Избегайте асан, которые требуют перевернутых поз, таких как стойки на голове, на руках или на плечах. Позы должны также быть отрегулированы согласно вашим физическим возможностям и срокам беременности.

 — Золотое правило — прислушиваться к своему телу и немедленно прекратить выполнение упражнения, если появляется какой-либо дискомфорт.

 — Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому не забудьте использовать поручни для упражнений, которые включают балансирование на пятках или пальцах ног.

 — Если вы выполняете упражнения, которые включают скручивание, переносите основную нагрузку на уровень плеч и спины, а не талии, что позволит избежать лишнего давления на плод.

 — Не делайте резких или глубоких поворотов.

 — Пейте достаточное количество воды, избегайте обезвоживания.

 — Занятия йогой желательно проводить при наличии притока свежего воздуха в помещение или на улице.

Йога во время беременности — с чего и когда начинать.

Беременность-идеальное время для начала занятий йогой. Основные асаны и упражнения для начинающих значительно проще, чем принято считать. Важно общее состояние здоровья женщины, включая период до наступления беременности. Новички в йоге, которые пришли на занятия в первый раз именно во время беременности, должны получить разрешение врача. Это необходимо потому, что в первые три месяца беременности шансы выкидыша достаточно высоки. Именно по этой причине важна предельная осторожность, особенно в первом триместре. Животик на ранних сроках не очень заметен, но занятия йогой в любой период беременности должны быть направлены на безопасность как женщины, так и малыша.
Лучшее время, чтобы начать практиковать йогу  — это второй триместр, который начинается после 15-ой недели беременности. В случае ЭКО, некоторые инструкторы йоги рекомендуют ждать до 20 недель, прежде чем приступать к активным занятиям. Однако, упражнения на расслабление и простые упражнения на дыхание можно практиковать в любое время.

Что полезного может дать перинатальная йога.

Беременной женщине иногда может казаться, что ее тело ведет себя непредсказуемо. Все изменяется, когда организм делает удивительную работу по вынашиванию ребенка. В это время ощущения, которые находятся вне контроля, могут привести к внутреннему дискомфорту.  Йога помогает вам воссоединиться с вашим телом и принять его путешествие. Перинатальные занятия йогой — отличный способ подготовиться к процессу родов и общаться с другими беременными женщинами. Многие группы поддержки новых мам и детские игровые группы появились из связей, полученных в перинатальной йоге. Йога во время беременности, как правило, считается безопасной и полезной для большинства будущих матерей и их малышей.

Йога в первом триместре.

Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но с условием, чтобы их инструктор был в курсе. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных.

Йога во втором триместре.

Второй триместр — идеальное время для начала перинатальной йоги. Утренняя тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности.
Пришло время прекратить делать какие-либо упражнения лежа на животе. Также избегайте резких поворотов и глубоких скручиваний.

Йога в третьем триместре.

В йоге третьего триместра увеличенный живот становится причиной пересмотра упражнений и внедрения различных приспособлений для устойчивости в вертикальных позах. Очень важным фактором является дыхательная практика и асаны на расслабление мышечных зажимов. Комплекс упражнений должен стать легче и также важно сокращение времени активных практик.

Беременность — это удивительно прекрасное и особенное время. Йога дает вам возможность наслаждаться происходящим, принимая и уважая изменения, которые происходят в организме женщины. Еще одной реальной пользой от занятий йогой в период беременности является общение с другими будущими матерями. Даже если у вас есть партнер, этот человек — мужчина и он не проходит через физические изменения, которые свойственны именно вам. Йога-сообщество беременных женщин — это прекрасная возможность общения, контроля за своим состоянием, сохранения морального и физического здоровья будущей мамы и рождения здорового малыша.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы

Беременность дает женщине такую удивительную возможность не откладывать на потом заботу о собственном здоровье, ведь эта ценность теперь нужна не только ей самой, но и ее малышу. Здоровье – это не просто отсутствие болезней, это и хорошее настроение, и ощущение полноты сил и способности радоваться жизни, иными словами – это высокий уровень жизненной энергии. Достичь такого состояния, можно практикуя йогу.

В Федерации йоги Москвы к занятиям можно приступать с любого срока беременности (при отсутствии противопоказаний) и посещать их вплоть до самых родов, постепенно готовясь к этому важному событию. Йога сочетает в себе разнообразные методы подготовки к родам – физические упражнения, укрепляющие эластичность тканей, дыхательные упражнения, успокаивающие нервную систему. Кроме этого Вы получите полезную информацию о физиологии беременности и родов, научитесь техникам обезболивающего дыхания и релаксации, освоите удобные позы для родов.

Многие женщины беспокоятся, что беременность может лишить их красоты и уверенности в себе. Поэтому на йогу зачастую приходят с запросом – сохранить красоту. Действительно для того, чтобы чувствовать себя красивой, нужно любить свое тело и заботиться о нем. В йоге гармонично сочетаются физическая нагрузка и отдых, движение и релаксация, дыхание и танец. Йога поможет вам осознать происходящие с вами перемены и научиться доверять процессам, которые происходят с вами во время беременности.

Женское тело удивительно пластично, оно способно претерпевать всевозможные изменения, связанные с беременностью, родами, кормлением грудью, и оставаться красивым. Будьте благодарны ему за это и лишь немного помогите ему, в том числе и своим позитивным отношением к тем переменам, которые с Вами происходят. Дайте возможность проявляться Вашей собственной внутренней красоте, не скрывайте ее под страхами, а йога лишь немного  поможет вам в этом.

В современном мире йога нужна женщине еще и для полноценного отдыха и снятия стресса повседневной жизни. Этому способствуют дыхательные упражнения, медитации, особая музыка, сеансы релаксации. Медитации, которые мы практикуем на занятиях, помогут Вам настроиться на общение с будущим ребенком и открыть свое сердце чувству глубокой материнской любви.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы — это специальная йога беременным женщинам для оздоровления, хорошего самочувствия и благоприятного рождения малыша. Йога для беременных позволяет сохранить фигуру, поддержать физическую форму, нормализовать давление и обмен веществ. Йога беременным рекомендована специалистами по сопровождению беременности и ведению родов. Также рекомендуем посетить страницу йоги для женщин 

Интернет-видео и занятия по пренатальной йоге

Если вы давно желали этой беременности или были приятно удивлены, беременность — это время больших преобразований и изменений, которые имеют значение для нашего образа жизни, карьеры, семьи, физического тела и личности. Иногда эти преобразования помогают нам подключиться к нашей творческой силе как женщины, и мы чувствуем себя сильными и глубоко обоснованными. В других случаях мы попадаем в сеть пренатальных тестов, обеспокоенных родственников, тошноты и истощения и задаемся вопросом, как мы справимся с этим.Эта нежная практика пренатальной йоги Матрика предназначена для того, чтобы заботиться и поддерживать вас на любом этапе беременности. Это то, что вам нужно в начале нового дня, в конце долгого дня или для того, чтобы помочь вам освежиться и восстановить силы в любое время дня.

Что такое пренатальная йога?
Пренатальная йога — это тщательно разработанная программа физических поз для силы и гибкости, дыхательных упражнений, техник визуализации и медитации, а также навыков релаксации, которые развились из различных традиций йоги благодаря инновациям, опыту и творчеству практиков и учителей йоги.Эта практика предназначена для решения конкретных проблем и проблем, связанных с беременностью: страха, беспокойства, истощения, физических болей, отношений (интимных, семейных, карьерных и т. Д.) И многого другого. Наконец, пренатальные практики йоги также предназначены для поддержки доверительных и интимных отношений между матерью и ребенком до рождения.

Что означает «Матрика»?
Матрика — это вибрация истины, которая находится в центральном канале тела. Центральный канал — это энергетическая линия, которая проходит через центр вашего тела от макушки до уровня трех пальцев ниже пупка.Это не та истина, которую можно высказать, открыть или уточнить. Это то, что вы всегда носите с собой. Пока вы беременны, ваш ребенок буквально купается в этой вибрации, создавая одно из самых интимных и истинных коммуникаций, которые у вас когда-либо были с другим человеком. Хотя человеческое ухо не способно услышать звук этой вибрации, ваш ребенок может это почувствовать, и ваша практика йоги помогает открыть это пространство и привести вас в соответствие с тем, что наиболее верно для вас. Matrika Prenatal Yoga разработана, чтобы помочь очистить центральный канал, чтобы вы могли получить доступ к этой вибрации, сохранить ее чистой и помочь соединиться с вашим ребенком через свет, звук и чувства.

Basic Prenatal Yoga Flow — Prenatal Yoga Video

Недаром пренатальная йога считается одним из лучших упражнений для беременных за все время. Когда вы принимаете одобренный врачом класс пренатальной йоги, вы не только извлекаете пользу из всех обычных преимуществ упражнений во время беременности (думайте, что меньше вздутия живота, больше энергии и серьезный подъем настроения), но и пренатальная йога также предназначена для того, чтобы помочь вам овладеть укреплением движения и дыхательные упражнения, которые могут помочь во время родов. Не говоря уже о том, что пренатальная йога полностью расслабляет и является отличным способом установить связь с вашим телом и вашим ребенком.

Если у вас нет рядом с вами студии пренатальной йоги, вы боитесь посещать занятия или просто слишком устали, чтобы планировать занятия (без суждений), хорошая новость заключается в том, что практиковать пренатальную йогу легко, не покидая своего кресла. дом.

В этом видео сертифицированный инструктор по йоге Obé Fitness Франческа Валарезо демонстрирует базовый процесс пренатальной йоги, который оставит у вас чувство блаженства.

Как новички, так и опытные йоги могут извлечь выгоду из этой тренировки, которая поможет вам растянуться и укрепиться с головы до ног.В 10-минутном видео вы выполните серию поз йоги подряд (это называется потоком). Вот несколько позиций, которые вы можете ожидать:

• Кошка-Корова: Валарезо демонстрирует удобную для беременных версию этого классического приема. Движениями мягко растягивайте позвоночник и крестец, кости задней части таза.
  
• Окружность бедер и запястий: Двигаясь вперед и назад с развернутыми руками, вы смажете и раскроете суставы и растянете мышцы запястий.
• Детская поза: Держите колени широкими, чтобы у вас было достаточно места для выпуклости, когда вы растягиваете позвоночник, бедра и руки.
• Собака, смотрящая вниз: Это движение прорабатывает тыльную сторону ваших ног и тонизирует ваши руки. Широкие ступни делают позу более удобной для будущих мам.
• Сгиб вперед: Если вы находитесь во втором или третьем триместре, вы можете использовать блоки или положить руки на колени в этой позе, говорит Валарезо.
• Низкий выпад: Еще раз, когда вы входите в эту позу, вы можете положить руки на блок, который помогает раскрыть бедра.
• Сгиб пирамиды: Держа ноги прямыми и согнувшись, вы раскроете грудь и аккуратно растянете подколенные сухожилия и бедра.
• Модифицированная планка: Поставив колени на землю, вы сделаете несколько подходов отжиманий, чтобы укрепить руки. (В конце концов, вам понадобится эта сила верхней части тела, чтобы носить ребенка в ближайшее время!)

лучших тренировок для беременных на YouTube

Тренировки во время беременности иногда могут сбивать с толку — я имею в виду, что можно, а что нет? Хотя есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности, многие тренировки полностью безопасны — не говоря уже о пользе! — для вас и вашего ребенка, пока вы ждете. Сохранение активности в месяцы, предшествующие появлению в семье нового пополнения, может помочь уменьшить мышечные боли, отек и боль в вашем теле, а также повысить вашу энергию и подготовить вас к физическим потерям, связанным с родами.Не только это, но и пренатальные упражнения могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая сон и помогая уменьшить любые чувства стресса или беспокойства, которые вы можете испытывать.

Но даже если вы регулярно ходите в тренажерный зал до того, как ваш растущий живот дебютировал, приспособиться к тренировкам, когда вы уже чувствуете себя полностью истощенным, — нелегкая задача. Чтобы помочь вам сохранять мотивацию к занятиям во время ожидания, мы предлагаем вам восемь наших любимых тренировок для беременных, которые доступны на YouTube.Независимо от того, найдете ли вы 30 минут на полноценное домашнее занятие или просто сделаете несколько быстрых 10-минутных упражнений на йогу, эти видео обязательно заставят вас почувствовать себя бодрым и готовым к работе.

1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

В этом 30-минутном видео ведущая Tone It Up Кэт (которая была в первом триместре, когда это было снято!) И ее будущая подруга Кристина проведут вас через общую пренатальную тренировку, которая фокусируется на постуральных мышцах тела, а также прорабатывает ядро , руки и ноги.Речь идет о некоторых отягощениях, но если это не для вас, вы можете легко внести любые изменения, необходимые в этот домашний режим.

2. Пренатальная йога-тренировка с Кристин МакГи

Знаменитый тренер Кристин МакГи проведет вас через 20-минутную пренатальную тренировку йогой в этом видео с сайта The Mom’s View. Поскольку занятия йогой обычно включают дыхательные и медитативные упражнения, а также физические движения, это видео отлично подходит для будущих мам, которые хотят найти баланс как на коврике, так и вне его.

3. 20-минутная тренировка для беременных всего тела

Эта тренировка для беременных всего тела от POPSUGAR Fitness длится всего 20 минут и включает в себя идеальную комбинацию упражнений на растяжку и силовые упражнения. Видео начинается с разминки, которая включает упражнения на растяжку в йоге, чтобы снять давление в пояснице и заставить ваше тело двигаться. Затем, добавив полосу сопротивления, тренировка переходит в силовую тренировку по двум схемам с разными движениями. В целом, за этим видео очень легко следить, и его можно снимать на любом этапе беременности.

4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатеса

Практика пилатеса во время беременности может помочь укрепить ваши основные мышцы и тазовое дно, помочь контролировать свое дыхание и улучшить баланс, и это видео тренировки от личного тренера и сертифицированного диетолога Уитни Э. РД и эксперта по пилатесу Робин Лонга охватывает все это и многое другое. Все, что нужно для этого распорядка, — это коврик и 10 бесплатных минут в день — достаточно легко!

5.Фитнес-программа для беременных во втором триместре HIIT Workout

Эта тренировка во втором триместре от фитнес-блогера и мамочки Сары Фит фокусируется на восьми высокоинтенсивных движениях. Она использует ободок для ног со средним сопротивлением и пару гантелей, обучая вас прогулкам с лентами, приседаниям и жимам, подъемам бедра на одной ноге, модифицированным берпи, тягам на одной руке, жимам одной рукой от груди и многому другому. Эта комбинация упражнений определенно более сложна и требует больших усилий, поэтому имейте в виду, что она может быть слишком сложной в зависимости от того, как вы себя чувствуете — и это нормально!

6.Программа пренатального пилатеса всего тела

Эта тренировка пилатеса всего тела, которую проводит Джессика Валант Пилатес, фокусируется на упражнениях на укрепление и растяжку, которые также помогают предотвратить диастаз прямых мышц живота (разделение живота) и уменьшают боль в пояснице. Процедура длится около 12 минут и должна дать вам ощущение свежести и гибкости.

7. 25-минутная дородовая тренировка с собственным весом

С более чем 1.6 миллионов просмотров, это видео от BodyFit By Amy — отличная и относительно короткая домашняя тренировка, в которой используются только движения с собственным весом, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и помочь тонизировать и укрепить ваше тело. Это упражнение может показаться немного сложным для некоторых, поэтому, возможно, сделайте только половину этого видео, пока вы не научитесь больше!

8. Тонизирующая тренировка во втором триместре

Это еще одно отличное видео о пренатальной тренировке от POPSUGAR Fitness, организованное знаменитым тренером Сарой Льюис.Этот распорядок поможет вам выполнить упражнения пилатеса, которые помогут вам оставаться сильными и в тонусе во время беременности. Имейте в виду, что это видео движется быстро, и позиции могут быть немного сложнее отслеживать в первый раз, но это отличный режим, к которому можно возвращаться снова и снова, пока вы ожидаете, что будете чувствовать себя лучше.

Полное руководство по пренатальной йоге

Во время беременности вы хотите оставаться в форме и заниматься тем, что лучше всего для вас и вашего ребенка.Пренатальная йога — прекрасный способ сделать и то, и другое. В нашем мире «гоу-гоу-гоу» йога предлагает столь необходимую возможность замедлиться и соединиться со своим ребенком и со своим телом по мере его трансформации. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или уже являетесь опытным практикующим, вы можете пользоваться многими преимуществами йоги во время беременности.

Что для вас может сделать пренатальная йога

Во время беременности иногда может казаться, что ваше тело захватил инопланетянин. Все, что, как вы думали, вы знали о себе, улетучивается, пока ваше тело выполняет свою удивительную работу.Изменения, которые находятся вне вашего контроля, могут привести к тому, что вы почувствуете себя оторванным от своего самосознания.

В йоге часто говорят, что ваше тело меняется каждый раз, когда вы садитесь на коврик. Вы постоянно работаете над тем, чтобы принять это изменение. Во время беременности это верно вдвойне. Йога помогает вам восстановить связь со своим телом и принять его путешествие.

Занятия пренатальной йогой помогут подготовить вас к процессу родов и позволят вам насладиться компанией других беременных женщин. Это воспитывает ценное чувство общности.Многие новые системы поддержки мам и игровые группы для малышей возникли из узы, скованных пренатальной йогой.

Меры безопасности

Йога во время беременности не получила большого научного исследования, но в целом считается безопасной и полезной для большинства будущих мам и их детей.

Если ваша беременность относится к группе повышенного риска или у вас есть другие осложнения, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать заниматься йогой. Даже если у вас нет особых проблем, вам нужно будет адаптировать свою практику йоги по мере роста вашего ребенка.

Ваше тело вырабатывает гормон под названием релаксин на протяжении всей беременности, который помогает освободить место для растущего ребенка и подготовиться к родам. Присутствие релаксина может заставить вас чувствовать себя более гибким, чем обычно, но будьте осторожны, не перетягивайте; также возможно дестабилизация суставов и связок в это время.

Самая большая опасность для беременных йогинь — это падение. Поэтому минимизируйте этот риск, особенно когда ваш живот начинает выступать, осторожно выполняя позы для равновесия.Пропустите любую пранаяму, которая может вызвать головокружение, чтобы снизить риск обморока. Поскольку было показано, что в некоторых случаях бикрам-йога согревает внутреннюю температуру тела, ее также следует избегать.

Йога в первом триместре

Для йоги в первом триместре изменения осанки минимальны, потому что размер вашего живота еще не является проблемой. Очень важно выработать привычку настраиваться на свое тело. Возможно, вы чувствуете усталость и тошноту, поэтому позвольте себе расслабиться, если это так.

Большинство женщин, которые уже посещают уроки йоги, могут продолжать заниматься своими обычными делами, хотя было бы неплохо сообщить своему учителю о своей беременности. Если вы впервые занимаетесь йогой, можно начать с дородового занятия.

Йога во втором триместре

Второй триместр — идеальное время для начала пренатальной йоги. Вы, вероятно, уже прошли худшее из утреннего недомогания, если оно у вас было. Ваш живот начинает проявляться, поэтому вам больше нужны позы и советы для беременных.

По мере того, как ваша матка расширяется, пора перестать делать любые позы, в которых вы лежите на животе. Также избегайте глубоких поворотов, которые на данном этапе не очень удобны.

Йога в третьем триместре

В йоге в третьем триместре живот становится важным фактором, побуждая к большей адаптации, чтобы освободить для него место в позах стоя.

Принятие более широкой стойки делает вас более устойчивыми, что полезно, потому что вы хотите избежать всего, что может заставить вас упасть.По этой причине инверсия на данном этапе беременности не приветствуется.

Исследование 2015 года было первым исследованием, в котором наблюдали за плодом во время выполнения поз йоги в третьем триместре. Не было обнаружено никаких доказательств дистресса плода ни в одной из 26 предпринятых поз, включая собаку лицом вниз и шавасану. Тем не менее, в какой-то момент эти позы все еще могут вызывать дискомфорт, и их можно избегать.

Если вы новичок в йоге

Многие женщины, которые никогда раньше не занимались йогой, считают, что это идеальная форма упражнений во время беременности и после нее.При поиске занятий придерживайтесь тех, которые обозначены как «пренатальная йога», так как их учителя лучше всего смогут дать вам необходимые инструкции.

Если вы все же ходите в обычный класс, обязательно сообщите учителю, что вы беременны. У некоторых женщин есть возможность заняться пренатальной йогой только в третьем триместре. Вы все равно получите пользу от занятий, если это ваша ситуация, но чем раньше вы сможете начать беременность, тем лучше.

Если у вас есть опыт йоги

Поклонники йоги будут рады узнать, что они могут продолжать заниматься на протяжении всей беременности.Вы можете продолжать посещать обычные занятия, если вам это удобно, но, опять же, не забудьте сообщить учителю, что вы беременны. Никогда не считайте себя обязанным заниматься с той интенсивностью, которая была до беременности.

Если вы являетесь преданным домашним врачом, начните делать пренатальные приветствия солнцу. Изучите приведенные выше правила для триместра, чтобы понять, каких поз следует избегать. Также неплохо взять уроки пренатальной йоги, чтобы познакомиться с другими будущими мамами и узнать о родах.

Йога после беременности

После рождения ребенка вы, возможно, захотите возобновить занятия йогой. Врачи обычно рекомендуют период восстановления в шесть недель после родов через естественные родовые пути и дольше после кесарева сечения.

Когда вы получили одобрение лечащего врача и у вас нет значительного кровотечения, вы готовы заниматься послеродовой йогой самостоятельно или в классе для мамы и ребенка. Некоторые позы помогают кормящим матерям бороться с болями в спине и шее.

Слово Verywell

Беременность может быть захватывающим и особенным временем, но также немного загадочным. Йога помогает вам замедлиться и получить удовольствие, принимая и уважая невероятные вещи, которые делает ваше тело.

Время общения с другими будущими матерями — еще одно реальное преимущество занятий дородовым обучением. Даже если у вас есть партнерша во время беременности, этот человек не претерпевает физических изменений, как вы. Присоединиться к сообществу беременных женщин — прекрасное и ценное занятие.

Пренатальная йога: что нужно знать

Пренатальная йога: что нужно знать

Если вы беременны и ищете способы расслабиться или оставаться в форме, возможно, вы подумываете о пренатальной йоге. Но знаете ли вы, что пренатальная йога также может помочь вам подготовиться к родам и укрепить здоровье вашего ребенка?

Прежде чем приступить к пренатальной йоге, разберитесь с рядом возможных преимуществ, а также с тем, что влечет за собой типичное занятие, и важные советы по безопасности.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Как и другие классы подготовки к родам, пренатальная йога — это многогранный подход к упражнениям, который способствует растяжке, умственному центрированию и целенаправленному дыханию. Исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и может принести много пользы беременным женщинам и их детям.

Консерва для пренатальной йоги:

• Улучшить сон
• Снижение стресса и беспокойства
• Повышение силы, гибкости и выносливости мышц, необходимых для родов
• Уменьшает боль в пояснице, тошноту, головную боль и одышку

Пренатальная йога также может помочь вам встретиться и сблизиться с другими беременными женщинами, а также подготовиться к стрессу нового родителя.

Что происходит во время типичного пренатального занятия йогой?

Типичный класс пренатальной йоги может включать:

• Дыхание. Вам будет предложено сосредоточиться на медленном и глубоком вдохе и выдохе через нос. Дыхательные техники пренатальной йоги могут помочь вам уменьшить или справиться с одышкой во время беременности и проработать схватки во время родов.
• Бережное растяжение. Вам будет предложено мягко двигать различными частями тела, такими как шея и руки, во всем диапазоне их движений.
• Позы. Стоя, сидя или лежа на земле, вы мягко перемещаете свое тело в разные положения, чтобы развивать свою силу, гибкость и равновесие. Реквизит — например, одеяла, подушки и ремни — может использоваться для поддержки и комфорта.
• Расслабление и расслабление. В конце каждого занятия йогой для беременных вы расслабляете мышцы и восстанавливаете частоту сердечных сокращений и ритм дыхания в состоянии покоя. Вам может быть рекомендовано прислушиваться к собственному дыханию, уделять пристальное внимание ощущениям, мыслям и эмоциям или повторять мантру или слово, чтобы вызвать состояние самосознания и внутреннего спокойствия.

Существуют ли стили йоги, которые не рекомендуются беременным женщинам?

Есть много разных стилей йоги, некоторые из которых требуют больших усилий, чем другие. Пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога — лучший выбор для беременных. Поговорите с инструктором о своей беременности, прежде чем начинать любое другое занятие йогой.

Будьте осторожны, избегайте горячей йоги, которая подразумевает выполнение энергичных поз в комнате, нагретой до более высоких температур. Например, во время горячей йоги бикрам комната нагревается примерно до 105 F (40 C) и имеет влажность 40 процентов.Горячая йога может слишком сильно поднять температуру тела, вызывая состояние, известное как гипертермия.

Существуют ли особые правила техники безопасности при пренатальной йоге?

Чтобы защитить свое здоровье и здоровье вашего ребенка во время пренатальной йоги, соблюдайте основные правила техники безопасности. Например:

• Поговорите со своим врачом. Прежде чем приступить к программе пренатальной йоги, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом. Возможно, вы не сможете заниматься йогой для беременных, если у вас повышенный риск преждевременных родов или у вас есть определенные заболевания, например болезни сердца или проблемы со спиной.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут умеренной физической активности как минимум в пять, если не во все дни недели. Однако даже более короткие или менее частые тренировки по-прежнему могут помочь вам оставаться в форме и подготовиться к родам.
• Двигайтесь сами. Если вы не можете нормально говорить во время пренатальной йоги, вероятно, вы слишком сильно себя заставляете.
• Сохраняйте прохладу и увлажняйте. Практикуйте пренатальную йогу в хорошо вентилируемом помещении, чтобы избежать перегрева.Пейте много жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.

• Избегайте определенных поз. При выполнении позы сгибайтесь в бедрах, а не в спине, чтобы сохранить нормальную кривизну позвоночника. Старайтесь не лежать на животе или спине, делать глубокие наклоны вперед или назад или выполнять скручивающие позы, которые оказывают давление на живот. Вы можете изменить позы для скручивания, чтобы двигать только верхнюю часть спины, плечи и грудную клетку.

  По мере развития беременности используйте подпорки во время поз, чтобы приспособиться к изменениям центра тяжести.Если вам интересно, безопасна ли поза, спросите совета у инструктора.

• Не переусердствуйте. Обратите внимание на свое тело и на то, как вы себя чувствуете. Начните медленно и избегайте поз, которые выходят за рамки вашего опыта или комфорта. Растягивайтесь только настолько, насколько вы могли бы до беременности.

  Если вы испытываете боль или другие тревожные симптомы — например, вагинальное кровотечение, снижение подвижности плода или схваток — во время пренатальной йоги, остановитесь и обратитесь к своему врачу.

Как мне выбрать класс пренатальной йоги?

Найдите программу, которую преподает инструктор, имеющий подготовку по пренатальной йоге. Подумайте о том, чтобы заранее понаблюдать за классом, чтобы убедиться, что вам удобны выполняемые действия, стиль преподавателя, размер класса и обстановка.

1. Баббар С. и др. Йога при беременности. Клиническое акушерство и гинекология. 2016; 59: 600.
2. Chen PJ, et al.Влияние пренатальной йоги на стресс и иммунную функцию женщин во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Дополнительные методы лечения в медицине. 2017; 31: 109.
3. Джахди Ф. и др. Йога во время беременности: влияние на боль в родах и исходы родов (рандомизированное контролируемое исследование). Дополнительные методы лечения в клинической практике. 2017; 27: 1.
4. Часто задаваемые вопросы. Упражнения во время беременности FAQ119. Физические упражнения во время беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов.https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy?IsMobileSet=false. По состоянию на 14 декабря 2018 г.
5. Йога для профилактики травм. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/yoga-injury-prevention. По состоянию на 15 декабря 2018 г.
6. Polis RL, et al. Йога при беременности. Акушерство и гинекология. 2015; 126: 1237.
7. Gavin NR, et al. Реакция плода и матери на йогу в третьем триместре. Журнал материнско-фетальной и неонатальной медицины.В прессе. По состоянию на 27 декабря 2018 г.

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

.

Пренатальная йога: преимущества, положения, безопасные для беременных, и когда следует проявлять осторожность

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует разум и дух вместе с телом.Пренатальная йога фокусируется на мягком растяжении и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Пренатальная йога — эффективное упражнение. Уроки пренатальной йоги очень популярны, и в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может сохранить гибкость, привести в тонус мышцы и улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с минимальным воздействием на суставы.

Йога помогает справиться с физическими требованиями труда, родов и нового материнства . Йога учит, как глубоко дышать и сознательно расслабляться. Научиться полноценно дышать — это одна из первых вещей, которую вы узнаете на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, когда расширяете живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сожмется.

Пренатальная йога подготовит вас к схваткам и родам. Изучение дыхания удджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина — гормона, ускоряющего роды. Регулярная практика йоги поможет вам сопротивляться желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя расслабление в йоге, вы научитесь лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.

Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничиваются беременностью и физическим благополучием. «Занятия пренатальной йогой — отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтеа Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по пренатальной йоге из Окленда, Калифорния. Находясь в позитивной, поддерживающей среде с другими людьми, вы получаете регулярный эмоциональный заряд и сохраняете мотивацию к продолжению тренировок.

Позы йоги для беременных

Следующие позы, или асана , полезны во время беременности:

Поза сапожника или портного: Эта сидячая поза помогает раскрыть таз.Если у вас очень слабые суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» хорошо опираются на коврик или одеяло. Подкладывайте подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы не растягивать бедра.

• Сядьте прямо у стены так, чтобы подошвы ног касались друг друга.
• Осторожно прижмите колени друг к другу, но не заставляйте их раздвигать.
• Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

Таз наклон или сердитый кот : Это положение помогает облегчить боль в спине, частую жалобу во время беременности.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сжимайте локти.
• Сожмите ягодицы под спиной и округлите ее на вдохе.
• Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
• Повторяйте в удобном для вас темпе.

Приседания : Дениз рекомендует делать позу приседания каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз, а также укрепить верхнюю часть ног.Когда вы начнете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите спину на подставки, например блоки для йоги или несколько сложенных книг. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и позволить своему дыханию глубоко погрузиться в живот.

• Встаньте лицом к спинке стула, ноги слегка шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
• Сожмите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул.Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
• Удерживайте положение так долго, пока это удобно.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите на ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Еще одно положение на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.

Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.

• Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
• Поместите подушку для тела или рулон одеяла между бедрами, чтобы они поддерживали бедра.
• Если вы занимаетесь йогой, ваш инструктор может помочь вам выполнить некоторые дыхательные упражнения.

Другие полезные позы во время беременности: Попробуйте стоячий воин, повороты бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют ваши суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и радикулит.

Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги всякий раз, когда вы чувствуете стресс, тревогу или вам просто нужно немного времени.»

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и с любыми упражнениями, во время беременности вам нужно проявлять особую осторожность.

Поговорите со своим врачом по дородовой помощи. Вы можете начать или продолжить программу йоги. Если у вас есть добро, попробуйте найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете.

Примите общие меры предосторожности. Следуйте правилам безопасных упражнений для беременных, например пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Успокойтесь. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что со временем ваш обычный распорядок дня потребует изменений. «Слушайте свое тело и верьте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, отрегулируйте положение или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы йоги медленно и осторожно. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.

В третьем триместре выполняйте позы стоя, упираясь пяткой в ​​стену, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не нанести травмы себе или ребенку.Также используйте реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы помочь вам перемещаться в разных позах с большей устойчивостью.

Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшить приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.

Используйте клин или подушки, чтобы поднять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.

Пропустить стойки на голове и плечах. «Беременность — не время, чтобы начинать заниматься инверсией», — говорит Дениз. Риск падения или обморока из-за того, что ваша голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не удерживайте долго позы. Важно продолжать движение, потому что слишком долгое простояние на месте снижает скорость кровотока к сердцу у некоторых беременных.

Пропускайте положения, требующие чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также крутые повороты могут привести к травмам. Избегайте растягивающих движений, которые вызывают дискомфорт или вызывают болезненные ощущения в мышцах.

Избегайте занятий йогой в жарких и влажных условиях. Не посещайте занятия бикрамом или горячей йогой (в которых комната нагревается до 90 градусов или выше), потому что это может вызвать опасный перегрев, предупреждает Трейси Маллетт, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса, Калифорния, и создатель DVD Тренировки для беременных 3-в-1.

Как выбрать класс пренатальной йоги?

Йога для всех, и для каждой будущей мамы есть занятия по пренатальной йоге. Ищите личные рекомендации, и если вам не нравится первое занятие, которое вы попробуете, найдите другого инструктора. Пренатальная йога должна приносить пользу вашему телу, разуму и духу.

Вот как найти занятие по пренатальной йоге:

• Найдите в Yoga Finder или Yelp очное занятие.
• Попробуйте одно из этих онлайн-классов или приложений йоги.
• Попросите совета у вашего поставщика медицинских услуг, в социальной сети или на доске объявлений онлайн-сообщества, например NextDoor.
• Проверьте, нет ли в вашей местной больнице или дородовой поликлинике рекламных объявлений.

Подробнее:

Отличное упражнение для беременных: растяжка

Восемь замечательных преимуществ упражнений для беременных

Отличное упражнение для беременных: танцы

Йога для беременных для начинающих — BabyCentre UK

Что такое йога?