Йога для беременных 2 триместр видео: Йога для беременных 2 триместр

Йога для беременных 2 триместр

Йога для будущих мам — отличное решение, ведь с помощью комплексов несложных упражнений можно подготовиться к родам, научиться правильно дышать, поддерживать фигуру в тонусе и избавляться от тревоги и стресса. Рассказываем о правилах йоги для беременных во 2 триместре и не только.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Беременность и роды

Йога

Видеоуроки

Беременность и спорт

Getty Images

Правила занятий йогой для беременных

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

• В начале беременности можно выполнять все позы, рекомендованные для женской йоги в целом. Исключение составляют те асаны, во время которых напрягается живот. В остальном никаких запретов нет. Стоит отметить, что в первом триместре для будущих мам полезны перевернутые позы и даже стойки на голове.
• Самое главное в йоге, особенно во время беременности – следить за своим самочувствием. Ни в коем случае не нужно терпеть боль. Старайся избегать лишнего напряжения, мягко и плавно выполняй те упражнения, которые приносят удовольствие.
• Несмотря на то, что в первом триместре живот еще не мешает заниматься, йога может показаться тебе сложной из-за возможного токсикоза и плохого самочувствия. Во втором триместре ситуация наладится!
• Даже если ты раньше занималась йогой и считаешь себя подготовленной, в период ожидания малыша длительность выполнения асан нужно постепенно снижать.
• Не забывай про регулярность – занимайся хотя бы по 15 минут в день, но 3 раза в неделю. Йога поможет снять напряжение в спине и почувствовать себя лучше, как физически, так и духовно.
• Занятия полезно совмещать с другими видами физической активности, например, аквааэробикой для беременных, пешими прогулками на свежем воздухе. Все это не только поможет решить проблему лишнего веса, но и подарит отличное, бодрое настроение.
• Заниматься йогой можно вплоть до 9 месяца. Тренировки не должны быть интенсивными, оптимальная частота пульса – 120 ударов в минуту.

Йога для беременных: 2 триместр

Как уже было сказано, второй триместр является наиболее благоприятным периодом для практики. Именно ближе ко второй половине беременности гормональный фон стабилизируется, уходит опасность выкидыша, появляется прилив сил. Йога в этот период улучшает сон, снимает излишнюю тревожность и мягко помогает подготовить организм к родам.

Во втором триместре лучше исключить из своей практики асаны на спине и животе, чтобы не допустить гипоксии и нарушения кровообращения. Хорошо подойдут такие асаны, как:

• Вирасана – средство от варикозного расширения вен
• Конасана – помогает плавному раскрытию таза
• Тадасана – для красивой осанки
• Поза кошки – для снятия болей в спине

Видео-урок по йоге для беременных во 2 триместре

Самый оптимальный способ – заниматься йогой под присмотром тренера на специальных уроках для будущих мам. Хотя небольшие комплексы можно выполнять и дома, прислушиваясь к своему самочувствию. В Интернете легко найти видео-уроки по йоге для беременных во 2 триместре. Попробуй начать с этого ролика – он на английском, но все будет понятно благодаря видеоряду.

youtube

Нажми и смотри

Йога для беременных: видео — mama.ru

Занятия йогой во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:
— избавят от сонливости, слабости, усталости;
— наладят работу нервной системы;
— обеспечат организм кислородом;
— улучшат кровообмен между мамой и ребенком;
— подготовят мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
— предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.

Йога готовит тело будущей мамы к родам:
— асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
— увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
— наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;

— повысится иммунитет;

— во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;

— легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;

— дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;

— занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;

— она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;

— дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;

— повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Техника безопасности

1. Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.

Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.

2. Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.

Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.

3. Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.

4. Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.

5. Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.

6. Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.

7. Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра – все асаны, которые выполняются лежа на животе.

8. В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.

9. Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить чем-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Эти правила и рекомендации носят общий характер. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Существует множество видеокурсов по йоге для беременных женщин, составленных опытными специалистами.
Основные принципы занятий йогой дома – внимательное отношение к себе и своим ощущениям, регулярность занятий и умеренные нагрузки.

Йога для будущих мам (англ. яз)

Релаксация (англ.яз)

Елена Ульмасбаева. Йога для беременных – 1 триместр.

Елена Ульмасбаева. Йога для беременных – 2 триместр.

Елена Ульмасбаева. Йога для беременных – 3 триместр.

Андрей Липень. Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов.

Игорь Пелинский. Йога как танец: Курс для беременных.

Григорий Болотников. Гимнастика для беременных в сочетании с дыхательными упражнениями и фитнес-йогой.

Екатерина Кладова. Йога для беременных. Курс от сертифицированного преподавателя хатха-йоги и йоги для беременных женщин.

Авторская программа «Я жду ребенка» Натальи Земской, речь в ней пойдет о том, какие асаны нежелательны для беременных женщин, на каком сроке можно начинать заниматься йогой, какие существуют противопоказания для занятий. Обратите внимание на технику выполнения упражнений.

Поделиться

Твитнуть

Класс

Поделиться

Мы в соцсетях

18 упражнений йоги для беременных, которые могут помочь во втором триместре

Автор: Седжал Шах Узнайте о 18 упражнениях йоги для беременных, которые помогут будущей маме во втором триместре.

Второй триместр включает дни славы или «дни медового месяца» беременности. Ваша утренняя тошнота, вероятно, прошла (или скоро пройдет). Вы можете почувствовать себя более энергичным, и ваш живот растет, но еще не начал мешать вашей способности двигаться.

Если вы опытный йог, самое время войти в ритм вашей обычной практики йоги. Или вам следует посещать занятия йогой для беременных, если вы новичок в йоге.

Помимо того, что эти занятия помогут вам чувствовать себя более комфортно в ближайшие месяцы, они также помогут вам познакомиться с другими беременными женщинами. Чувство общности и поддержки является основным преимуществом занятий йогой для беременных. Это не менее важно, чем физический аспект.

1. Будьте нежны с собой и уважайте границы своего тела. Теперь ваши суставы начинают расслабляться, поэтому принимайте позы медленно и осторожно. Удерживайте позы только до тех пор, пока вам удобно. Не торопитесь и не доводите себя до боли или истощения.

2. Слушайте, что нужно вашему телу. Имейте в виду, что ваш расширяющийся живот повлияет на ваше чувство равновесия. Практикуйте позы стоя, при необходимости с поддержкой. Держитесь на стуле или возле стены и убедитесь, что поблизости есть поддержка на случай, если вы вдруг почувствуете головокружение или слабость. Узнайте и решите, как изменить позы, чтобы вы могли контролировать практику; это побудит вас прислушиваться к своему телу и укрепить уверенность.

3. Не напрягайте мышцы живота. Избегайте поз, которые напрягают или оказывают давление на брюшной пресс, таких как Навасана (поза лодки) и поза планки.

4. Ограничьте время, которое вы проводите на спине. Избегайте лежания на спине. Это может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, которая возвращает кровь от ног к сердцу). Это уменьшит приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение и вызвать одышку и тошноту. Используйте валик или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите. Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине одной минутой, и переворачивайтесь на бок в течение 30 секунд между каждым упражнением на спине. Используйте подушки, чтобы поднять верхнюю часть тела, когда вы лежите.

5. Следите за своим животом. Не забывайте выполнять скручивания с помощью плеч и модифицировать наклоны вперед, расставив ноги шире, чтобы освободить место для растущей матки. Это дополнительное пространство также обеспечит большую устойчивость во время стоячих поз.

6. Исследуйте новые способы практики. Большинство асан можно модифицировать для различных форм тела и уровней способностей. Если вам не хватает прогибов или инверсий, поговорите со своим учителем и изучите асаны, которые дадут вам удовлетворение от противопоказанной позы, но менее требовательны к вашему изменяющемуся телу.

7. Потренируйтесь с ребенком. Вовлекайте ребенка в практику, особенно во время отдыха. К пятому месяцу вы очень хорошо замечаете движения вашего ребенка. Часто ваш ребенок будет более активным в периоды покоя, поэтому общайтесь с ним во время расслабляющих поз. Важно отдыхать и давать организму восстановиться после тренировки.

8. Сосредоточьтесь на ментальном аспекте йоги, а не на физическом. Отступая от напряженных поз и концентрируясь на обращении внутрь себя, вы получите гораздо больше удовольствия от средних месяцев и хорошо подготовитесь к напряженной концентрации, необходимой во время родов и, в конечном итоге, к материнству.

Вы все еще можете спокойно наслаждаться всеми асанами, которые вы практиковали в течение первого триместра, а также добавить в свою практику еще асан .

Повращайте головой вперед-назад, вправо-влево и по кругу по часовой стрелке и против часовой стрелки, выполняя медленные легкие вдохи. Точно так же вращайте лопатками вперед-назад, вверх-вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Делайте каждое движение 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это с мягким и легким дыханием, чтобы снять напряжение с головы, шеи и плеч.

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку на согнутое правое колено. Держите пальцы правой ноги левой рукой. На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно прижмите колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите с другой стороной. Медленно выполните около 10 движений вверх и вниз с каждой стороны.

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю часть бедер. Держите ноги обеими руками. Мягко подпрыгивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижимать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторять до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Позы половинной и полной бабочки отлично подходят для расслабления бедер и могут увеличить циркуляцию крови в области таза и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость со всех мышц ног.

Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног и разведите пятки. Опустите ягодицы на внутреннюю поверхность ступней, пятки касаются боковых сторон бедер. Положите руки на колени ладонями вниз. Спина и голова должны быть прямыми, но не напряженными.

Преимущества

Укрепляет мышцы бедра. Улучшает пищеварительные функции и может практиковаться сразу после еды. Облегчает желудочные заболевания, такие как кислотный рефлюкс, проблема, с которой часто сталкиваются беременные женщины. Изменяет кровоток и нервные импульсы в области таза и укрепляет мышцы таза. Помогает роженицам.

Встаньте на ладони и колени, ладони на ширине плеч ниже плеч, а колени на ширине бедер ниже бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и плавно выгибая позвоночник к полу. На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, чтобы не напрягаться.

Преимущества

Эта позиция улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника, а также тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев.

Сядьте в Ваджрасану (как указано выше). Максимально разведите колени, сохраняя при этом пальцы ног в контакте с полом. Расставьте ноги ровно настолько, чтобы ягодицы касались пола. Попробуйте развести колени. Не напрягайтесь.

Преимущества

То же, что и Ваджрасана .

Сядьте прямо, ноги вытянуты, пальцы ног согнуты внутрь. При необходимости разведите ноги, чтобы избежать давления на живот. Вдохните и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх. Выдыхая, плавно наклонитесь вперед от бедра, но не до конца. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, куда бы они ни доставали. Вытяните руки вперед. Вдыхая, вернитесь в сидячее положение. Выдыхая, опустите руки.

Преимущества

Растягивает нижнюю часть спины, массирует органы брюшной полости и тонизирует плечи.

Встаньте на четвереньки. Выдохните и поднимите бедра вверх. Выпрямите колени и локти, образуя с туловищем перевернутую V-образную форму. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Держите колени слегка согнутыми. Держать. Сделайте нежный вдох. Выдох. Согните колени и вернитесь в позу стола. Расслабьтесь в позе ребенка.

Преимущества

Способствует пищеварению, дыханию и ясности ума. Укрепляет ноги.

Снова вернитесь в Ваджрасану , держа колени и бедра отдельно, и осторожно наклонитесь вперед, положив лоб на пол или на подушку впереди. Вытяните руки вперед, ладони упираются в пол. Отдых с легким дыханием. Если вам это не нравится, вы можете превратить ее в позу щенка, подняв ягодицы и вытянув руки дальше.

Преимущества

Отлично раскрывает плечи и грудную клетку и создает много места в туловище.

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы и поверните ладони вверх. На выдохе положите руки за голову. Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Потянитесь всем телом сверху вниз. На выдохе поднимите руки над головой.

Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и психическое равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдохните и вытяните обе руки над головой. Аккуратно потянитесь. Выдохните и отпустите растяжку.

Затем вытяните обе руки над головой. Вдохните, осторожно вытяните правую руку длиннее левой, а затем, выдохнув, отпустите растяжку. Вдыхая, осторожно потяните левую длиннее. Выдыхая, отпустите растяжку. Продолжайте чередовать правую и левую руки в течение 5 раундов в умеренном темпе. Опустите руки и расслабьтесь.

Преимущества

Снимает скованность в плечах и верхней части спины. Глубокие синхронизированные вдохи улучшают объем легких. Воздействует на сердце и улучшает кровообращение. Все тело, особенно мозг, получает дополнительный запас кислорода.

Вдохните и поднимите левую руку. Выдыхая, наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдохнув, поднимитесь. Выдыхая, опустите левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдохнув, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, образуя позу колокольни. Выдыхая, наклониться вправо. Держать. Вдохнув, вернитесь в положение стоя. Выдыхая, опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает боковые стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

Встаньте, расставив ноги, вдохните и поднимите руки параллельно полу. Выдыхая, вытяните и согните правый бок, чтобы приблизить правую руку к правой ноге. Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, облегчая боли в спине, ногах и во всем теле.

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, а левую внутрь на 15 градусов. Вдохнув, поднимите руки на высоту плеч. Выдыхая, согните правое колено, удерживая его на одной линии с лодыжкой, и аккуратно работайте над тем, чтобы правое бедро было параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Задержитесь в позе и несколько раз вдохните. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает мужество и уверенность в себе.

Встаньте прямо на ноги на расстоянии около метра друг от друга, разверните пальцы ног. Сцепите пальцы обеих рук и дайте им свободно свисать перед телом. Медленно согните колени и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

Лягте на правый бок. Согните правую руку, поставив локоть на пол. Поддержите голову правой ладонью. Положите левую руку на левое бедро. Аккуратно поднимите левую ногу как можно выше, сдвиньте левую руку к левой ступне и возьмитесь за ногу, куда бы она ни достала. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Расслабляет подколенное сухожилие, внутреннюю поверхность бедра и мышцы живота, а также растягивает боковые мышцы тела, делая их сильнее и гибче.

Лягте на спину. Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая подошвы ног у края коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время двигайте головой влево, придавая равномерное, плавное, скручивающее растяжение всему позвоночнику. На вдохе сведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, согнув ноги влево, а голову вправо.

Облегчает запоры, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

Дыхательные упражнения и релаксация могут стать особым временем для общения с ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью вашей повседневной жизни.

Лягте на живот, сцепив пальцы под щекой. Поддержите правую щеку над переплетенными пальцами. Согните левую ногу в сторону и подтяните левое колено к ребрам.

Правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и попытайтесь коснуться левым локтем левого колена. Если это неудобно, положите его на пол. Положите правую часть головы на правую руку. Расслабьтесь в финальной позе и через некоторое время поменяйте сторону. Согнутое колено и голову можно положить на подушку для большего комфорта.

Устройтесь поудобнее, а сейчас самое время начать сеанс йога-нидры и еще больше расслабиться.

Часто отдыхайте в шавасане . Эта поза стимулирует пищеварение, облегчает запоры и расслабляет нервы ног. В последующие месяцы лежание на спине может вызвать давление на крупные вены и заблокировать кровообращение. В таких обстоятельствах эта поза идеальна для расслабления и сна. Это также перераспределяет лишний вес вокруг линии талии.

Получайте удовольствие, экспериментируя с тем, что подходит вам и вашему ребенку.

Приятной практики, мамочки!

Чтобы облегчить ваш переход к отцовству, ознакомьтесь с Beyond Breath — БЕСПЛАТНАЯ онлайн-сессия по дыханию и медитации с инструктором. Он познакомит вас с медитацией SKY Breath, которая помогла миллионам людей во всем мире справиться с изменениями в своей жизни и жить без стресса. Вы можете прочитать книгу «Медитация и беременность», чтобы получить дополнительные рекомендации по изучению SKY во время беременности.

Какие ваши любимые позы? Поделитесь с нами по адресу [email protected]

Подробнее: 

Йога и беременность  Медитация и беременность

Йога для беременных: позы для первого и третьего триместра

Этот контент не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Седжал Шах, E-RYT 500 Учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, инструктор SKY, утвержденный Медицинской школой последипломного образования Нью-Йоркского университета координатор ретритов Yoga-CME, писатель о здоровье разума и тела, гомеопат . За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Пренатальные позы йоги для силы и успокоения, каждый триместр

Во время беременности важно оставаться активным, отдавая приоритет отдыху. Пренатальная йога дает вам возможность войти в контакт со своим телом, когда вы наращиваете силу, улучшаете гибкость и развиваете баланс.

Эти преимущества могут способствовать умственному и физическому расслаблению, облегчению симптомов беременности и формированию позитивных психологических моделей. Вы также узнаете, как адаптироваться ко всем изменениям, происходящим во время беременности.

Читайте дальше, чтобы узнать о пренатальной йоге в каждом триместре, преимуществах и мерах предосторожности.

В течение первого триместра вы можете поддерживать свою обычную физическую активность при условии, что вы измените ее соответствующим образом. Сосредоточьтесь на наращивании силы и снятии напряжения, особенно в нижней части спины и бедрах.

Большинству беременных подойдут некоторые позы йоги с наклонами вперед. Избегайте слишком быстрых наклонов вперед или чрезмерных наклонов до точки, в которой вы не чувствуете себя комфортно.

В течение первого триместра вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгиваний
• горячая йога

Заметка об изменении вашего тела

Беременность требует от вашего тела многого, и вы всегда должны обращать внимание на свои потребности изо дня в день. В один день поза может ощущаться хорошо, а на следующий день она может быть неудобной или даже болезненной.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, измените упражнение или избегайте его. Поговорите со своим врачом о любых упражнениях, которые вы планируете делать во время беременности. А если сомневаетесь, поработайте с сертифицированным инструктором, обученным пренатальной йоге.

Наклон вперед от головы до колен (Джану ширшасана)

Этот наклон вперед укрепляет мышцы спины, стимулирует пищеварение и способствует расслаблению. Он растягивает спину, бедра и ноги.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
2. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю часть правого бедра.
3. Вдохните, вытянув руки над головой.
4. На выдохе слегка наклонитесь вперед, удлиняя переднюю часть туловища.
5. Положите руки на тело или на пол.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Модификации:

• Положите подушку или блок под любое колено для поддержки.
• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
• Используйте ремешок вокруг подушечки стопы.

Наклон вперед сидя под широким углом (Упавишта конасана)

Эта поза увеличивает гибкость нижней части спины, бедер и ног. Это укрепляет позвоночник, нижнюю часть спины и таз.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, разведите ноги в стороны и наклоните таз вперед.
2. Вытянуть руки над головой.
3. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед.
903:60 Поставьте руки перед собой или возьмитесь за большие пальцы ног.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Модификации:

• Сведите ноги ближе, если пальцы ног смотрят в стороны.
• Положите под колени подушки или блоки, если у вас напряжены подколенные сухожилия.

Поза коровы-кошки (

Этот мягкий прогиб снимает напряжение, улучшает подвижность позвоночника и улучшает кровообращение. Вы почувствуете приятное растяжение в шее, плечах и туловище.

1. Старт на четвереньках.
2. Вдохните, выгибая позвоночник, опуская живот и глядя вверх.
3. Выдохните, прижимая подбородок к груди и выгибая позвоночник вверх.
4. Продолжайте этот нежный поток до 1 минуты.

Во втором триместре ваш организм начинает вырабатывать более высокие уровни гормона релаксина. Он расслабляет сухожилия, мышцы и связки, чтобы подготовить тело к родам.

Так как это может сделать вас более гибкими, будьте осторожны, не перенапрягайтесь. Чтобы избежать дискомфорта и травм, не доходите до конца.

Во втором триместре вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгиваний
• Горячая йога
• Лежа на спине или правом боку

Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Растяжка бабочки улучшает кровообращение, стимулирует органы пищеварения и способствует расслаблению. Это улучшает гибкость нижней части спины, бедер и внутренней поверхности бедер, что помогает подготовить тело к родам.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
2. Сожмите подошвы ног вместе.
3. Подтяните ноги к бедрам, чтобы усилить растяжку.
4. Упритесь нижней частью тела в пол, вытягивая позвоночник.
5. Переплетите пальцы рук под мизинцами или положите руки на лодыжки или голени.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторить 2–4 раза.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Подложите под бедра или колени подушки или блоки для поддержки.
• Положите высокую стопку подушек позади себя. Лягте на спину в полулежачее положение с поддержкой, держа голову приподнятой.

Поза ребенка (Баласана)

Эта расслабляющая поза растягивает плечи, грудь и нижнюю часть спины. Это увеличивает гибкость позвоночника, бедер и бедер.

1. Старт на четвереньках.
2. Соедините большие пальцы ног и широко разведите колени.
3. Опустите бедра на пятки.
4. Вытяните руки перед собой.
5. Дышите глубоко.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Положите под лоб подушку или сложенное одеяло для поддержки.
• Расширьте пальцы ног, если вы чувствуете дискомфорт в коленях или вам нужно больше места для живота.

Поза треугольника (Триконасана)

Эта укрепляющая поза дает прилив энергии и снимает напряжение с шеи и спины.

1. Старт из положения стоя.
2. Шагните левой ногой вперед, чтобы расширить стойку. Носки левой ноги направлены вперед. Держите левое колено прямо, чтобы не было изгиба
3. Слегка наклоните заднюю ногу (правую ногу) , чтобы обеспечить большую устойчивость.
4. Раскройте бедра, вращая бедрами и туловищем от центра вправо.
5. Медленно опустите левую руку к левой лодыжке. Здесь у вас есть возможность разместить левую на блоке с внутренней стороны левой ноги, на ногу или на пол.
6. Вытяните правую руку над правым плечом. Правая ладонь обращена в сторону от тела.
7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
8. Повторите с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
• Чтобы улучшить равновесие, уменьшите длину стойки.
• Для удобства шеи смотрите прямо вперед или в пол.

Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)

Эта поза снимает напряжение и способствует внутреннему спокойствию.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Наклонитесь на бедрах, чтобы наклониться вперед.
3. Держите колени слегка согнутыми.
4. Поставьте руки на пол или блок или возьмитесь за противоположные локти.
5. Удерживайте эту позу до 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Поскольку ваш ребенок теперь занимает больше места, вам может быть труднее дышать и двигаться с легкостью. Расслабьтесь, двигайтесь осторожно и отдыхайте столько, сколько хотите.

В третьем триместре вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгиваний
• горячая йога
• лежа на спине или правом боку
• балансы на руках
• приседания, если вы склонны к пролапсу твои бедра. Он также снимает боль в шее и спине. Эта поза позволяет вам экспериментировать с центром тяжести, когда вы выравниваете свое тело.
  1. Из положения стоя шагните левой ногой назад и слегка поверните носки влево.
  2. Выровняйте внутреннюю часть левой стопы так, чтобы она находилась на одной линии с пяткой правой.
  3. Разверните бедра и повернитесь лицом в сторону.
  4. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  5. Согните правое колено так, чтобы оно не выходило за лодыжку.
  6. Взгляните на средний палец.
  7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
  8. Повторить с другой стороны.

  Поделиться на Pinterest

  Модификации:

  • Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
  • Поставьте стул под переднее бедро.
  • Чтобы уменьшить интенсивность, уменьшите сгибание переднего колена, укоротите стойку или немного отведите заднюю ногу в сторону.

  Поза гирлянды (Маласана)

  Этот глубокий присед раскрывает бедра и улучшает пищеварение. Избегайте этой позы, если вы склонны к пролапсу.

  1. Встаньте, ноги немного шире бедер, носки развернуты под углом.
  2. Медленно согните колени и опустите бедра.
  3. Поднимите пятки или поставьте их на пол.
  4. Сожмите ладони вместе в центре груди.
  5. Прижмите локти к коленям.
  6. Удерживайте это положение до 30 секунд.

  Поделиться на Pinterest

  Модификации:

  • Сядьте на блок или стопку подушек для поддержки.
  • Встаньте возле стены или стула для равновесия.
  • Подложите под пятки сложенное одеяло для поддержки.

  Простая поза (Сукхасана)

  Эта классическая сидячая поза удлиняет позвоночник, раскрывает бедра и способствует ясности ума.

  1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
  2. Закинуть правую ногу на левую.
  3. Расположите руки в любом удобном положении.
  903:60 Закройте глаза и глубоко вдохните.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Повторить с другой стороны.

  Поделиться на Pinterest

  Модификации:

  • Положите под колени подушки или блоки для поддержки.
  • Если так удобнее, поставьте одну ногу перед другой.
  • Сядьте спиной к стене, чтобы поддерживать позвоночник.

  Поза трупа на боку (Паршва Шавасана)

  Эта восстанавливающая поза снимает усталость и способствует расслаблению.

  1. Лягте на левый бок.
  2. Держите левую ногу прямо.
  3. Согните правое колено и подложите под него подушки.
  4. Положите под голову подушку.
  5. Расслабьтесь в этом положении на 15 минут.

  Поделиться на Pinterest

  Йога дает умственные и физические преимущества, которые могут улучшить ваше общее самочувствие во время беременности. Вы разовьете осознанность, которая позволит вам осознавать изменения в своем теле и разуме (1).

  Исследования указывают на эффективность пренатальной йоги в снижении уровня тревожности (2).

  Кроме того, несколько исследований показали, что йога помогает снять усталость и улучшить сон, поэтому вы почувствуете себя более энергичным (3, 4).

  Пренатальная йога развивает силу и выносливость, что подготавливает вас к тому, чтобы справиться с требованиями во время беременности и родов.

  Результаты настоящего исследования показали, что упражнения йоги могут привести к нормальной массе тела при рождении и улучшить оценку ребенка по шкале Апгар, а также сократить экстренное кесарево сечение, продолжительность родов, индукцию родов и частоту преждевременных родов (5).

  Несколько поз стимулируют органы пищеварения, в которых меньше места из-за растущего ребенка. Йога также помогает улучшить кровообращение, что уменьшает отек и воспаление, особенно в суставах.

  Осознание тела поможет вам лучше осознавать свои движения. Вы укрепите свой позвоночник, что способствует хорошей осанке и позволяет вам нести вес вашего ребенка. Вы также разовьете баланс и устойчивость, научившись приспосабливаться к изменению центра тяжести.

  Следуйте всем рекомендациям по пренатальной йоге, в том числе изменяйте или избегайте определенных поз. Вы сами себе лучший проводник, так что настраивайтесь на то, что кажется вам наиболее подходящим каждый день. Успокойтесь и не переусердствуйте и не перегревайтесь. Делайте немного меньшую интенсивность, чем вы можете.

  Выбирайте занятия и позы, которые укрепляют, но дают возможность расслабиться. Медленно входите и выходите из поз, избегая задержки дыхания. Убедитесь, что вы можете легко дышать во всех позах.

  При скручивании всегда скручивайтесь на уровне плеч или груди. Не скручивайтесь от основания позвоночника или живота, так как это оказывает слишком большое давление на желудок. Во время наклонов вперед не опускайте голову. Вместо этого подпирайте голову руками или подпорками.

  Пропустите любую позу, которая кажется неудобной или требует слишком сильного давления на живот. Если вы чувствуете боль или поза кажется вам неправильной, измените ее или избегайте. Используйте стену или стул для поддержки во время стоячих или балансирующих поз.

  Если вы испытываете какие-либо необычные симптомы во время или после занятия йогой, поговорите со своим врачом или квалифицированным инструктором по йоге, прежде чем продолжить.