Польза и вред углеводов
Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.
А каковы же их недостатки?
Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.
Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.
В чем необходимость углеводов?
Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови.
Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.
Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.
Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта.
Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.
Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.
А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20.
Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.
Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний
Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.
Диета для нормализации уровня холестерина.
«Плохой» и «Хороший» холестерин.
Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.
Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты.
Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.
Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.
Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.
Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина.
У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.
Норма холестерина в крови
Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:
1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.
2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.
3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.
4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.
Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».
• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.
• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма.
Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.
• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).
• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени.
Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.
• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.
• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.
• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого».
Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:
• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;
• не курите;
• не увлекаетесь алкоголем;
• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;
• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;
• не имеете отклонений в гормональной сфере.
Готовые продукты Холестерин (мг):
Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2.
Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91.
Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.
Что такое быстрые и медленные углеводы? — Блог MyGenetics
Все знают о вреде мучной и сладкой пищи для фигуры и здоровья. Употребление продуктов, богатых так называемыми «простыми углеводами», может оказывать на организм влияние, которое многие диетологи характеризуют как «наркотическое». Несмотря на это, углеводы являются важной частью нашего рациона. И полное их исключение на длительный срок может привести к проблемам. Давайте разберемся, чем отличаются простые углеводы от сложных и какие углеводы для нас полезны.
Что такое сложные углеводы
Быстрые углеводы делятся на моносахариды (простейшие углеводные соединения, из которых составляются сложные углеводы) и дисахариды (углеводы, в состав которых входят два моносахарида). К простейшим углеводам можно отнести глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтозу и другие.
Самый распространенный углевод, входящий в состав пищи, — глюкоза.
Несмотря на то, что глюкоза относится к моносахаридам, умеренное употребление ее в пищу оказывает положительный эффект на организм. Глюкоза — универсальный источник энергии, благодаря которому осуществляется питание всех клеток и тканей (в особенности тканей головного мозга).
Но все зависит от количества употребляемой глюкозы. В случае, когда человек потребляет этот моносахарид строго в том количестве, которое необходимо для покрытия всех энергетических затрат, глюкоза выполняет свои непосредственные функции как энергоносителя и не оказывает негативного влияния на организм, т.е. не приводит к ожирению. В качестве источника таких углеводов в основном выступают фрукты и овощи.
Совсем другой процесс запускается в организме при переизбытке углеводов. Попадая в пищеварительный тракт, глюкоза практически моментально всасывается в кровь, запуская процесс выработки инсулина — пептидного гормона поджелудочной железы.
Говоря простым языком, инсулин «перерабатывает» глюкозу, превращая ее в сложный полисахарид гликоген, который, в свою очередь, откладывается в печени. При недостатке углеводов, например при голодании, гликоген превращается обратно в глюкозу и служит питанием для клеток. При избытке глюкозы инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, и откладывает в «жировую копилку» организма. Если описать все это простыми словами, то лишь часть углеводов, содержащихся в съеденном вами пончике, идет на пользу, все остальное откладывается в жир.
Фрукты и овощи — отличный источник глюкозы
Кроме отложения жиров, избыток глюкозы вызывает тот самый наркотический эффект — «углеводный голод». При систематическом избытке углеводов поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина. Инсулин в крови быстро связывает и нейтрализует глюкозу, а его избыток продолжает осуществлять «свободное плавание» по кровеносным сосудам. Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает почти сразу после приема пищи.
Так, после съеденного пирожного, запитого сладкой газировкой, уже через 1–1,5 часа возникает неконтролируемый голод, который можно утолить только путем употребления новой порции углеводов.
Что такое простые углеводы
Совсем другое дело — сложные углеводы. К ним относятся полисахариды: крахмал, гликоген, целлюлоза и другие. Эти соединения состоят из нескольких тысяч моносахаридных соединений. Усвоение данных углеводов протекает медленно, по необходимости обеспечения клеток энергией. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов (углеводов, содержащих от 2 до 10 моносахаридных «хвостов») медленно усваиваются из желудочно–кишечного тракта и позволяют обмену веществ сбалансировано работать.
Рис очень богат крахмалом, одним из самых распространённых полисахаридов
Этими полисахаридами и питается нормальная микрофлора нашего кишечника. Крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства.
И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, вы поправитесь. При правильно составленном рационе (в соответствии с вашей генетикой) именно углеводы должны стать основными поставщиками энергии. Употребление в пищу сложных углеводов позволяет насытить организм энергией и значительно уменьшить количество калорий, нормализуя массу тела.
В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы?
Моносахариды содержатся во всех сладостях, включающих сахар, в продуктах из муки высшего сорта, сладких жидкостях (особенно газированных), обычном картофеле, шлифованном рисе, сладких фруктах (виноград, бананы).
Полисахариды содержатся в мучных продуктах из твердых сортов пшеницы, из цельного зерна, включая зерновой хлеб крупного помола, ими также богаты фрукты (яблоки, грейпфруты, груши, сливы и другие), овощи, зелень, грибы.
31.
Недостаток или избыток пищевых веществ (углеводы).Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи. По химическому составу их обычно классифицируют на простые сахара и полисахариды. К простым сахарам относят моносахариды (глюкоза, фруктоза, ксилоза, арабиноза), дисахариды (сахароза, мальтоза и I лактоза), трисахарид (рафиноза), тетрасахарид (стахиоза). К полисахаридам относят гемицеллюлозы, крахмал, инулин, гликоген, целлюлозу, пектиновые вещества, камеди, декстраны и декстрины. Они состоят из различной длины цепочек тех или иных моносахаров.
Избыток углеводов
(более 500 гр. углеводов, поступающих в
организм за один прием пищи) вызывает
повышение резкое глюкозы в крови. Как
следствие — повышается уровень инсулина,
что, в свою очередь, стимулирует синтез
жиров, которые затем откладываются в
так называемые жировые депо — на талии,
животе, бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы
и являются главными «виновниками»
образования жира, они все равно обязательно
должны присутствовать в ежедневном
рационе.
Недостатокуглеводов (меньше
50% калорий дневного рациона) приводит
к следующим последствиям: 1.Истощение
гликогена в печени, что приводит к
накоплению жира в печени и нарушению
ее функций (жировое перерождение печени).
2.Нарушение белкового обмена, которое
выражается в том, что для получения
энергии начинают активно использоваться
жиры. Это может вызвать отравление
организма продуктами распада жиров —
ацидотический криз. Если при голодании
ацидотический криз является коротким
переходным этапом, после которого
организм начинает более эффективно
использовать собственные внутренние
запасы, то при диете, исключающей
углеводы, такого перехода не происходит.
В худшем случае это может привести к
потере сознания и ацидотической коме.
3.Недостаток глюкозы в крови вызывает
сонливость и может привести к потере
сознания и гипогликемической коме (как
при инсулинозависимом сахарном диабете).
Пестициды –
общее наименование всех химических
соединений, которые применяются в
сельском хозяйстве для защиты культурных
растений от вредных организмов.
Применение
химических средств защиты растений
вызывает три основные проблемы:
Первая из них связана
с тем, что определенные пестициды,
например, ДДТ(хлорпроизводные многоядерные
углеводы) и ртутьорганические соединения,
имеют тенденцию накапливаться в живых
организмах. В некоторых случаях пестициды
не только накапливаются в организме в
количестве большем, чем в окружающей
среде, но их концентрация возрастает
по мере продвижения по пищевым цепям.
Это явление называют эффектом
биологического усиления. ДДТ служит примером биологически
усиливающегося пестицида. Когда в
организм животного попадает ДДТ- с
водой, с остатками уже обработанных
растений или насекомыми, которые питались
такими растениями, — он концентрируется
в жировых тканях, т.к. ДДТ растворим в
жирах. Из жировых тканей ДДТ выводиться
очень медленно. Если какой-то другой
организм пищевой сети поедает первый,
то он в этом случае поглащает уже более
высокую дозу ДДТ. Заметные количества
ДДТ обнаружены даже в моллюсках, рыбах,
птицах.
Накопление ДДТ в фитопланктоне
мирового океана уже нескольких мкг/л
из-за ничтожно низкой растворимости
его в воде в значительной степени
ингибирует процесс фотосинтеза. Пи
широком использовании этого пестицида
последствия этого явления могут стать
непредсказуемыми, т.к. фитопланктон
производит около 70% земного кислорода.
Вторая проблема связана с
продолжительностью сохранения пестицидов
в почве или на культурных растениях
после обработки.
Экспериментально
было установлено, что ДДТ может вызывать
генетические изменения в человеческом
организме. Другие компоненты пестицидов-
ртуть и мышьяк- практически никогда
полностью не инактивируются: они
циркулируют в экосистеме или оказываются
захороненными в иле.
Длительная
устойчивость пестицидов является
основным фактором в процессе вторичного
загрязнения, когда продукты питания,
никогда не подвергавшиеся обработке
пестицидами, тем не менее х содержат.
Циркуляция пестицидов может происходить
по следующим цепям:
воздух-растения-почва-растения-травоядные
животные-человек;почва-вода-зоофитопланктон-рыба-человек.
Таки образом, пестициды, будучи важным
фактором воздействия человека на
окружающую среду, опасны тем, что могут
оказывать на нее различные отдаленные
побочные действия.
Пестицидная нагрузка
на человека в разных странах различна
в зависимости от ассортимента потребляемых
продуктов, принятой системы защиты
растений и регламентирования остаточного
содержания пестицидов в пищевых
продуктах. Допустимые
остатки пестицидов в продукта –это
официально разрешенное безвредное
количество остатков пестицидов в мг/кг
того или иного продукта. Поступление с
пищей предельно допустимых остаточных
количеств пестицидов, как правило, не
приводит к острым отравлениям. Оно
проявляет себя растянутым во времени
хроническим действием со слабо выраженной
этиологией либо практически никак себя
не проявляет. Непосредственный контакт
с пестицидными препаратами, потребление
продукции с высоким их содержанием
могут стать причиной острых отравлений
и даже гибели людей. Третья
проблема – это способность вредителей становиться
устойчивыми к пестицидам: пестициды
перестают их убивать.
Устойчивость
организма к пестициду, или резистентность, — это биологическое свойство организма
сопротивляться отравляющему действию
пестицида, способность выживать и
размножаться в присутствии химического
вещества, которое раньше подавляло это
развитие. При многократном воздействии
пестицидов подавляются нормальные
чувствительные формы, которые получают
преимущество и становятся доминирующей
частью популяций.
Явлению резистентности
вредных организмов присущи следующие
отрицательные факторы: 1) понижение
разрешающей способности пестицидов;2)повышение
вредоносности объектов борьбы и их
численности;3)трансформация ранее
отсутствовавших, либо второстепенных
вредных организмов в доминантные.
Кроме
того, развитие устойчивости у насекомых
поставило под угрозу успешное использование
пестицидов для борьбы с насекомыми-
переносчиками заболеваний.
С четвертой
проблемой столкнулись
сравнительно недавно. Пестициды основное
влияние оказывают на почвенную биоту,
т.е. живую фазу почвы.
Было установлено,
что почвенные микроорганизмы адаптируются
к пестицидам и начинают разрушать или
использовать их, или угнетаются и
погибают.В результате пестициды
становятся неэффективными в борьбе с
вредными организмами, а их все
увеличивающееся количество включается
в пищевые цепи и сети. Альтернативу
использованию пестицидов представляет
экологизированная система защиты от
болезней, вредителей и сорняков,
включающая биологические методы борьбы
и органическое земледелие.
8 побочных эффектов употребления слишком большого количества углеводов — ешь это, а не то
Если вы не очень любите математику, вы можете обнаружить, что подсчет количества углеводов, которые вы съедаете за день, не представляет большого удовольствия. Для справки, в рекомендациях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65% от общего количества ежедневных калорий. Если вы потребляете, скажем, 2000 калорий в день, это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов.
И если вы не будете осторожны, вы можете съесть слишком много углеводов за один день.
Если вы переусердствуете с хлебом, рисом, макаронами, чипсами и Mountain Dew, посмотрите, не замечаете ли вы какие-либо из перечисленных ниже распространенных побочных эффектов употребления слишком большого количества углеводов. Это знание может подтолкнуть вас к тому, чтобы сосредоточиться на потреблении гораздо более полезного разнообразия сложных углеводов. Читайте дальше, а чтобы получить больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших советов по здоровой кулинарии всех времен.
Shutterstock Хроническая усталость или даже чувство усталости после употребления простых углеводов может быть побочным эффектом привычного употребления слишком большого количества углеводов, по данным Национального фонда сна. В то время как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может временно повысить уровень сахара в крови и зарядить ваше тело и мозг энергией для действий, за повышением часто следует быстрое снижение уровня сахара в крови, что снижает активность определенных нейронов, участвующих в цикле сна/бодрствования, среди прочего.
вещей и истощает вашу энергию, предлагает исследование в Границы эндокринологии . Более того, когда вы едите слишком много углеводов в течение дня, вы можете обнаружить, что ваш сон нарушается, и на следующий день вы чувствуете себя истощенным. Для справки, вот сколько углеводов вы можете съедать в день, чтобы похудеть.
Употребление слишком большого количества высококалорийных углеводов, таких как чипсы, выпечка, пицца, сладкие напитки, коктейли и крекеры, очевидно, может привести к увеличению веса. Но здесь происходит нечто большее, чем перегрузка калориями. Чтобы понять, как это сделать, вы должны знать, как работает инсулин.
Когда вы едите слишком много обработанных углеводов, у многих людей возникает всплеск инсулина — поджелудочная железа наполняет организм гормоном, чтобы помочь глюкозе проникнуть в клетки вашего тела, что снижает уровень глюкозы в крови. Но когда ваши клетки получают больше глюкозы, чем им нужно, потому что вы съели слишком много углеводов, организм превращает избыток глюкозы в жир.
В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Chemistry , исследователи из Гарвардской медицинской школы проанализировали данные о более чем 140 000 человек, которые испытывают высокий уровень инсулина после употребления обработанных углеводов, и обнаружили сильную связь с более высокой массой тела. «Похоже, что высокая секреция инсулина, стимулируемая глюкозой, в течение всей жизни… приводит к ожирению», — написал ведущий ученый Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, эндокринолог и профессор Гарвардской медицинской школы.
Вот 19 удивительных продуктов, в которых углеводов больше, чем в миске макарон.
Shutterstock Да, мы только что представили доказательства того, что высокое потребление углеводов может привести к увеличению веса. Но все зависит от того, какие углеводы регулярно потребляются. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что диета, преимущественно богатая растительными углеводами, может снизить массу тела, жировые отложения и улучшить функцию инсулина.
«Причудливые диеты часто заставляют людей бояться углеводов. Но исследования продолжают показывать, что здоровые углеводы — из фруктов, овощей, бобов и цельного зерна — являются самым полезным топливом для нашего тела», — говорит ведущий автор исследования Хана Калеова, доктор медицинских наук. , доктор медицинских наук, директор по клиническим исследованиям Комитета врачей за ответственную медицину.
Вот 16 простых способов сократить потребление углеводов.
Shutterstock Употребление пищи, богатой углеводами, приводит к задержке воды в организме, что может вызвать вздутие живота. Многие виды углеводов — от сладких полуфабрикатов до фруктов и овощей и газированных напитков, таких как газированные напитки, — могут вызывать образование газов в брюшной полости. Наиболее газообразующими продуктами являются короткоцепочечные углеводы, называемые FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы). Вы можете найти полный список FODMAP на веб-сайте Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек.
Хотите плоский живот? Вот 9 продуктов, которых следует избегать, если вы хотите избавиться от жира на животе, говорят эксперты. в Архив общей психиатрии . Потребление углеводов вызывает выброс дофамина, гормона удовольствия. Исследователи измерили повышенную активацию этой схемы вознаграждения в ответ на углеводные сигналы, а также деактивацию областей мозга, которые препятствуют перееданию.
Shutterstock Вы знали, что челюсти, мармеладные мишки и веселые ранчеры сделают с вашими зубами с четырех лет, но знали ли вы, что ваша взрослая одержимость картофелем фри и пиццей также может вызвать кариес? Согласно The American Journal of Clinical Nutrition , углеводы, особенно крахмалистые, такие как чипсы, макароны и хлеб, расщепляются слюной на простые сахара. Бактерии во рту питаются этими сахарами и производят кислоты, которые влияют на pH зубного налета, вызывают деминерализацию зубов и провоцируют кариес. Итак, слушайте своего детского дантиста: чистите зубы после каждого приема пищи, особенно богатого углеводами.
Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, подпишитесь на нашу рассылку.
ShutterstockГлюкоза из углеводов является основным источником энергии для мозга. Но сделайте привычкой есть слишком много углеводов, и это топливо для мозга может иметь неприятные последствия. В исследовании, финансируемом Национальным институтом старения, исследователи из клиники Майо отслеживали 1230 человек в возрасте 70 лет и старше в течение примерно четырех лет и обнаружили, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, включая диету с высоким содержанием сахара, почти в четыре раза выше риск развития легкие когнитивные нарушения.
«Высокое потребление углеводов может быть вредным для вас, потому что углеводы влияют на метаболизм глюкозы и инсулина», — говорит ведущий автор исследования Роузбад Робертс, эпидемиолог клиники Майо. «Сахар питает мозг, поэтому умеренное потребление полезно. Однако высокий уровень сахара может фактически помешать мозгу использовать сахар — подобно тому, что мы наблюдаем при диабете 2 типа».
Исследования диеты, о которых сообщают сами люди, показывают, что молодые люди, которые едят больше сладких продуктов, особенно обработанных углеводов с добавлением сахара, а также молока и насыщенных жиров, могут усугубить акне. Исследователи сообщают в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics попросил 248 (115 мужчин, 133 женщины) участников в возрасте от 18 до 25 лет заполнить анкеты, в которых измерялась выраженность акне и диетические привычки. Они обнаружили, что по сравнению с участниками с легким акне, люди с акне от умеренной до тяжелой степени сообщали о большем потреблении добавленных сахаров, молока и насыщенных жиров. 52% всех участников обвинили свою диету в усугублении высыпаний.
Так что откажитесь от обработанных углеводов и наслаждайтесь этими 9Лучше сложные углеводы для похудения.
Jeff Csatari
Джефф Csatari, автор статей для Eat This, Not That!, отвечает за
редактирование книг и журналов Galvanized Media, а также консультирование журналистов
студентов через Центр новых медиа Зинченко в Моравском университете в Вифлееме, штат Пенсильвания.
Узнайте больше о Джеффе
8 предупреждающих признаков, что вы едите слишком много углеводов — ешьте это, а не то
Углеводы пользуются плохой репутацией среди людей, сидящих на диете с тех пор, как низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, стали популярными в начале 2000-х годов. До этого простые углеводы составляли основу уже устаревшей пищевой пирамиды. В то время эксперты по диетологии рекомендовали, чтобы хлеб, хлопья, рис и макароны составляли большую часть вашего рациона, составляя от 6 до 11 порций в день, что превышает рекомендуемые порции групп фруктов и овощей вместе взятых.
Несмотря на то, что они очень вкусные, богатые углеводами продукты, такие как хлеб, макароны, хлопья и рис, часто обвиняют в общем росте сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и резистентности к инсулину.
Однако не все углеводы являются диетическим злом, и недостаточное потребление углеводов может привести к неприятным симптомам, таким как головные боли, нарушения желудочно-кишечного тракта и усталость.
С другой стороны, тот факт, что ваше тело нуждается в углеводах для функционирования, не означает, что вы можете сходить с ума от углеводов весь день, каждый день.
Сколько углеводов вы должны есть в день?
«Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65% от общего количества ежедневных калорий», — говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Джерси и сертифицированный эксперт по диабету Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, автор книги Belly Fat Diet For. Манекены . «Исходя из диеты в 2000 калорий, это от 225 до 325 граммов углеводов в день ».
Палински-Уэйд добавляет, что ваши потребности в углеводах зависят от вашего возраста, уровня активности и индивидуального метаболизма. Но независимо от ровно сколько углеводов подходит для вас, типа углеводов есть одинаково для всех.
Каждый должен стремиться потреблять здоровые углеводы: медленно усваиваемые углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, фасоль, чечевица, цельные фрукты и овощи.
И вам следует избегать быстро усваиваемых углеводов, таких как сладкие хлопья, белый хлеб, белый рис и обработанные закуски.
«Лучше всего получать углеводы из цельных продуктов, а не из добавленного сахара, такого как тростниковый сахар», — говорит Эми Горин, MS, RDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Калории из добавленного сахара должны быть ограничены 10% от общего количества ежедневных калорий».
Как определить, что вы едите слишком много углеводов
Поскольку найти правильное соотношение непросто, как определить, что баланс углеводов нарушен? Вот восемь предупреждающих признаков, которые указывают на то, что вы ели слишком много простых углеводов.
ShutterstockВы видите, что цифры на весах неуклонно растут, несмотря на всю вашу тяжелую работу на беговой дорожке? Или, может быть, цифры не растут… но и не уменьшаются. Вы достигли плато потери веса.
Одна из возможных причин, по которой вы не можете сбросить вес, заключается в том, что вы едите слишком много простых углеводов и, по умолчанию, слишком много калорий.
Причина этого в том, что по объему продукты с простыми углеводами, как правило, более калорийны, чем сложные углеводы. Например, одна чашка вареного риса содержит около 170 калорий и 37 граммов углеводов, а одна чашка вареной моркови содержит всего 55 калорий и 13 граммов углеводов. Кроме того, эти 13 граммов углеводов в моркови также включают 5 граммов клетчатки, питательного вещества, которое поможет вам дольше оставаться сытым.
И никогда не забывайте о способности простых сахаров, которые содержатся в быстро усваиваемых углеводах, побеждать потерю веса. «Исследования показали, что диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с более широкой талией и повышенным уровнем висцерального жира (так называемого жира на животе), опасного жира, который может повысить резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа», — говорит Палински-Уэйд.
Shutterstock После того, как вы съели большую тарелку макарон, поначалу вы можете чувствовать себя прекрасно, но это не продлится долго.
По данным Американской кардиологической ассоциации, когда ваше тело переваривает простые углеводы, глюкоза высвобождается в кровь в виде быстрой и большой дозы. Это дает вам прилив энергии, хотя и временный. То, что следует за этим, — это, по сути, сахарный крах, в результате которого вы чувствуете себя менее энергичным, чем раньше.0007 до ты съел.
«Употребление слишком большого количества быстроперевариваемых углеводов за один прием пищи может привести к скачкам уровня сахара в крови», — говорит Палински-Уэйд. «Если вы чувствуете вялость и усталость после еды, возможно, вы съели слишком много углеводов… особенно быстро перевариваемых».
БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.
Shutterstock Вы когда-нибудь разговаривали с кем-то, кто отказался от сахара? Через несколько недель они уже не могут даже смотреть на шоколадный батончик или банку содовой так же.
Это потому, что когда вы едите сахар, ваш мозг вырабатывает дофамин, вызывающий привыкание гормон хорошего самочувствия, поэтому чем больше сахара вы едите, тем больше дофамина вам хочется.
Это зависимость, а также актуальная наука: обзор Frontiers in Psychology за 2018 год сравнил сахарную зависимость с наркозависимостью, «привычкой», которая способствовала нашей эпидемии ожирения.
Поскольку простые углеводы быстро расщепляются до глюкозы, употребление белого хлеба оказывает на организм такое же воздействие, как и потребление сахара. Чем больше белого хлеба вы едите, тем больше белого хлеба (а также конфет, пончиков и печенья) вам хочется.
Shutterstock В подростковом возрасте у вас были прыщи, но почему они появились сейчас? Исследователи годами изучали взаимосвязь между акне и диетой, и многие пришли к выводу, что диета с высоким гликемическим индексом (то есть с высоким содержанием рафинированных углеводов) может быть источником повторяющихся высыпаний на коже.
В исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , например, исследователи выявили корреляцию между умеренной и тяжелой формой акне и потреблением добавленного сахара, молочных продуктов и насыщенных жиров среди молодых взрослых мужчин и мужчин. женщины.
ShutterstockВам нужна клетчатка, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально, но если вы едите слишком много простых углеводов, вы потребляете недостаточно клетчатки, чтобы справиться с работой пищеварения. Здравствуйте, отсутствие моторики кишечника и запоры!
Вздутие живота также является побочным эффектом избытка углеводов: Палински-Уэйд говорит, что углеводы имеют тенденцию удерживать воду, поэтому многие люди теряют кучу «водного веса» при переходе на низкоуглеводную диету.
«Постоянное потребление здоровых углеводов, как правило, не приводит к чрезмерной задержке воды, но употребление большого количества белой муки и простых сахаров, особенно поздно вечером, может привести к увеличению вздутия живота и задержке воды на следующий день», — сказала она.
говорит.
В дополнение к более высокому уровню сахара в крови, который может привести к диабету 2 типа, употребление слишком большого количества углеводов может повысить уровень холестерина, что также может вызвать диабет 2 типа, наряду с более высокой частотой инсульта и сердечных заболеваний.
«Потребление избыточного количества сахара может привести к воспалению в организме и даже к повреждению стенок артерий и повышенному риску сердечных заболеваний», — говорит Горин.
Как правило, чем больше продуктов с высоким гликемическим индексом вы едите, тем выше будет уровень инсулина и холестерина ЛПНП (или липопротеинов низкой плотности) (а ЛПНП является ключевым фактором в развитии сердечных заболеваний). Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology иллюстрирует эту связь: когда были обследованы 15 000 голландских женщин в возрасте от 49 до 70 лет, исследователи обнаружили, что диета с высоким гликемическим индексом была связана с более высокой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у женщин с избыточным весом.
.
Поднимите руку, если ваша мать когда-либо предупреждала вас о губительном воздействии сахара на зубы (мы тоже!). Оказывается, она не просто пыталась обуздать ваше пристрастие к леденцам: люди, которые потребляют больше сахара, обычно имеют больше кариеса.0003
В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Advances in Nutrition , были проанализированы данные исследований и данных Всемирной организации здравоохранения, и был сделан вывод о том, что ограничение сахара может снизить, но не устранить риск кариеса.
Какое отношение это имеет к углеводам? Что ж, надеюсь, вы уже поняли, что простые углеводы не сильно отличаются от сахара, когда речь идет о том, как они влияют на организм. Углеводы, особенно крахмалистые, питают бактерии, вызывающие кариес, которые живут во рту. Пища для размышлений (каламбур!).
Shutterstock Мы часто думаем о еде как о топливе для нашего тела и забываем, что то, что мы едим, также питает и наш мозг. В последние годы некоторые исследователи изучили взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и остротой ума, особенно у людей с деменцией и болезнью Альцгеймера.
Исследование 2020 года, опубликованное в журнале PNAS , предполагает, что с возрастом наш мозг становится менее приспособленным к использованию глюкозы в качестве топлива. В результате организму необходимо использовать другой вид топлива для работы мозга. В исследовании участники, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, сжигающей кетоны или употреблявшие добавки с кетонами, имели более стабильный уровень мозговой активности, чем участники, которые сжигали глюкозу на более традиционных диетах.
Это один из возможных долгосрочных последствий употребления слишком большого количества углеводов; в краткосрочной перспективе мы знаем, что рафинированные углеводы вызывают всплески энергии, за которыми следуют резкие сбои, что может привести к ощущению умственной вялости или затуманенности. Низкоуглеводная диета может улучшить вашу память и улучшить здоровье мозга в будущем.
Опасность избытка углеводов
Когда мы потребляем углеводы, мы на самом деле потребляем сахар, только в другой форме.
Углеводы — это молекулы сахара (глюкозы), связанные вместе. Когда мы едим углеводы, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Гормон инсулин также заставляет наш метаболизм сохранять энергию пищи на потом. Когда мы продолжаем есть углеводы, поджелудочная железа продолжает вырабатывать инсулин, и наше тело постоянно находится в режиме накопления жира. Глюкагон, гормон, который позволяет нашему организму сжигать накопленный жир для получения энергии, не имеет возможности прийти и выполнить свою работу, когда мы продолжаем есть углеводы.
Избыток инсулина из-за потребления слишком большого количества углеводов с течением времени может привести ко многим проблемам со здоровьем. Помимо того, что это приводит к ожирению, поскольку наше тело постоянно находится в режиме накопления жира, избыток инсулина также может привести к резистентности к инсулину, высокому кровяному давлению, высокому уровню холестерина, сердечным заболеваниям, метаболическому синдрому и даже раку.
Инсулинорезистентность
Гиперинсулинемия — это медицинский термин, используемый для описания более высоких, чем обычно, уровней инсулина в кровотоке. Это состояние, которое не является диабетом, но может быть предшественником диабета 2 типа. Повышенное количество инсулина в кровотоке часто является признаком того, что на клеточном уровне существует резистентность к использованию инсулина. По данным клиники Майо, когда клетки в организме устойчивы к инсулину, поджелудочная железа начинает выделять больше инсулина, пытаясь переместить сахар из кровотока в клетки. По мере роста резистентности к инсулину поджелудочная железа больше не может удовлетворять потребности, и уровень сахара в крови повышается, что является началом диабета 2 типа.
Высокое кровяное давление
Согласно книге Protein Power доктора. Майкл Р. и Мэри Дэн Идес, избыток инсулина может быть скрытой причиной высокого кровяного давления. Инсулин заставляет почки удерживать натрий, что приводит к задержке жидкости.
По мере того, как организм удерживает больше жидкости и увеличивается объем крови, кровяное давление начинает расти. Избыток инсулина также увеличивает толщину стенок артерий, делая их менее эластичными и уже, что приводит к повышению артериального давления. Инсулин также стимулирует надпочечники сужать кровеносные сосуды, увеличивая частоту сердечных сокращений и повышая кровяное давление.
Высокий уровень холестерина
Холестерин необходим для жизни. Только 7% холестерина организма находится в крови. Остальные 93% находятся в каждой клетке тела, где его уникальная воскообразная мыльная консистенция обеспечивает структурную целостность клеточных мембран и регулирует поступление питательных веществ в клетки и вывод продуктов жизнедеятельности из них. Холестерин является строительным материалом для всех гормонов, а мозгу требуется холестерин для нормальной электрической передачи. Некоторое количество холестерина поступает с пищей, но 80% его вырабатывает сам организм, в основном печенью.
Уровни холестерина фактически регулируются триллионами клеток, составляющих наше тело. Если клетке нужно больше холестерина, она посылает рецепторы ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) на поверхность, чтобы выхватить холестерин из крови. ЛПНП, хотя его часто называют «плохим парнем», является компонентом холестерина, который переносит его в клетки. ЛПВП (липопротеины высокой плотности) собирают холестерин из тканей и переносят его обратно в печень для утилизации. Избыток инсулина в крови вызывает повышение уровня ЛПНП. Избыток углеводов вызывает избыток инсулина.
Болезнь сердца
Болезнь сердца начинается, когда частицы ЛПНП мигрируют в стенки коронарных артерий, вызывая воспалительный процесс, который приводит к накоплению бляшек. Когда человек поддерживает высокий уровень инсулина в крови из-за диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, процесс образования бляшек ухудшается. Большинство сердечных приступов являются результатом эрозии небольшого участка этой бляшки на ее поверхности и вскрытия.
Это приводит к образованию тромба, который затем может препятствовать току крови через коронарную артерию, вызывая сердечный приступ.
Метаболический синдром
Другим последствием повышенного количества инсулина в кровотоке является комбинация симптомов, называемая метаболическим синдромом. По данным Американской кардиологической ассоциации, метаболический синдром характеризуется группой факторов риска, включающей резистентность к инсулину, абдоминальное ожирение, повышенное артериальное давление и повышенные уровни, указывающие на предрасположенность к высокому уровню холестерина, повышенный риск свертывания крови и усиление воспаления в организме. . Если у вас есть метаболический синдром, у вас более высокий риск ишемической болезни сердца и диабета 2 типа.
Рак предстательной железы
В исследовании, опубликованном в сентябре 2009 года в Журнале Национального института рака, ведущий исследователь Деметриус Олбанес из Национального института рака в Бетесде, штат Мэриленд, обнаружил, что повышенный уровень инсулина также связан с повышенным риском развития простаты.
рак. Исследователи измерили взаимосвязь сывороточного инсулина и глюкозы с развитием рака простаты и обнаружили сильную связь между стройными мужчинами, которые не были физически активными и имели высокий уровень инсулина, с развитием рака простаты.
Рак молочной железы
Рак молочной железы был наиболее часто диагностируемым видом рака среди женщин в Соединенных Штатах. В январе 2009 года исследователи из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна опубликовали статью «Высокий уровень инсулина повышает риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе», связывающую более высокий уровень инсулина в организме с повышенным риском рака молочной железы. Хотя связь между ожирением и раком молочной железы была установлена, ученые полагали, что причинным фактором является повышенный уровень эстрогена у женщин с ожирением. Это исследование является первым, в котором определяется роль повышенного количества инсулина, также часто встречающегося у женщин с ожирением, в стимуляции роста клеток рака молочной железы в тканевых культурах при контроле уровня эстрогена.