Источники калия и магния в продуктах: Дефицит калия и магния.

В каких продуктах содержится магний?

Opt-Out Cookie

Opt-out cookie for google analytics has been set. Future recording of your data with google analytics when you visit this website is disabled.

В каких продуктах питания содержится магний?

Магний относится к жизненно необходимым микроэлементам, которые организм не способен производить самостоятельно. Именно поэтому важно следить за сбалансированным питанием с достаточным содержанием магния. 

Большую часть нашей потребности в магнии мы покрываем за счет цельнозернового хлеба, молочных продуктов, фруктов и напитков. Только треть потребляемого с пищей магния усваивается, в то время как большая часть выводится из организма с мочой и потом. Поэтому ежедневно рекомендуется потреблять в три раза больше магния, чем требуется организму

В таблице ниже приведено содержания магния в продуктах питания

Рекордсмен по содержанию магния – бурая водоросль. Также много магния в зелени и зеленых овощах, а также бобовых, зерновых, орехах и семечках. 

Обратите внимание, существуют группы продуктов, которые могут негативно сказаться на обеспечении организма магнием. Алкоголь, кофе и чай в значительных количествах усиливают выведение магния из организма.

 

Продукт питания	Мг/100 г	Продукт питания	Мг/100 г
Бурая водоросль, преимущественно ламинария	760	Авокадо	45
Пшеница, отруби	490	Сыр чеддер	45
Пшеница пророщенная	336	Петрушка	41
Миндаль	270	Семена подсолнечника	38
Орехи кешью	267	Ячмень	37
Пивные дрожжи	231	Чеснок	36
Гречиха	229	Изюм	35
Бразильские орехи	225	Зеленый горошек свежий	35
Темно-красная съедобная водоросль	220	Картофельс кожурой	34
Фундук	184	Краб	34
Арахис	175	Бананы	33
Просо	162	Черная смородина	30
Зерно пшеницы	160	Свекла	25
Орех пекан	142	Капуста брокколи	24
Рожь	115	Цветная капуста	24
Кокосовая стружка	90	Морковь	23
Соя обработанная	88	Сельдерей	22
Рис неочищенный	88	Говядина	21
Инжир высушенный	71	Спаржа	20
Абрикос высушенный	62	Мясо цыпленка	19
Финики	58	Зеленый перец	18
Креветки	51	Помидоры	14
Сладкая кукуруза	48	Молоко	13

В каких продуктах содержится больше всего калия?

Кроме бананов и картофеля, калий можно найти во многих других продуктах.

Теги:

Вопрос-ответ

Еда

Рацион

Диеты

Getty Images

Калий — важный минерал, который необходим организму для различных процессов. Ранее Men Today писал о том, как проявляется дефицит этого нутриента в рационе. В этой статье мы расскажем о 10 продуктах с самым высоким содержанием калия.

Содержание статьи

Белая фасоль

Фасоль и чечевица — хорошие источники калия. Белая фасоль содержит 421 миллиграмм калия в 1/2 стакана (130 граммов). Также в ней много кальция и железа. Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет примерно 18 процентов суточной нормы. Они также отличный источник растительного белка.

Картофель

Белый картофель — один из лучших пищевых источников калия. В одной порции  запеченной картошки (300 граммов) около 1,6 тысячи миллиграммов этого минерала. Калий содержится как в мякоти, так и в кожуре клубня.

Свекла

Свекла может быть различных цветов — темно-красная, фиолетовая и белая. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус. 1/2 стакана (85 граммов) нарезанной и вареной свеклы содержит 259 миллиграммов калия. Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле такой насыщенный цвет, действует как антиоксидант, помогая бороться с окислительными повреждениями и воспалением.

Шпинат

Шпинат — очень питательный овощ. А для тех, кто хочет увеличить потребление калия, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг на чашку. Он также богат витамином A, витамином K, кальцием и марганца. Также темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов, в том числе флавоноидов, которые помогают защитить клетки от повреждения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Томатный соус

Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, полны калия. Одна чашка (245 граммов) томатного соуса содержит 728 миллиграммов этого минерала. Помидоры богаты и другими нутриентами, такими как марганец и витамины А С, Е и В6. Более того, помидоры содержат полезные растительное соединение ликопин, которое может помочь в борьбе с воспалением.

Апельсины и апельсиновый сок

Цитрусовые хорошо известны высоким содержанием витамина С, но они же и хороший источник калия. Одна чашка (250 граммов) апельсинового сока содержит 496 миллиграммов калия. Апельсин также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами.

Бананы

В одном банане среднего размера содержится 450 миллиграммов калия. Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами. В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах его меньше и больше резистентного крахмала, который может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

Авокадо

Авокадо — это невероятно питательный, вкусный и уникальный фрукт. Оно богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, а также клетчаткой, антиоксидантами, витаминами С, К и В6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой. Этот плод также богат калием. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо обеспечивает 1120 миллиграммов калия.

Моллюски

Многие морепродукты богаты калием. Порция моллюсков весом 85 граммов обеспечит вас 534 миллиграммами этого минерала. Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78 процентов дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.

Лосось

Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий. Половина филе лосося (180 граммов) содержит 684 миллиграммов калия. Диета, богатая жирной рыбой, также была связана с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Теперь вы в курсе, какие продукты богаты калием. Читайте также, как изменится тело и самочувствие, если перейти на веганскую диету, а еще узнайте про 7 признаков, что организму не хватает калия.

Электролиты в пище: продукты с высоким содержанием электролитов

Многие процессы в организме требуют электролитов. Они необходимы для работы нервов и мышц, регуляции кровяного давления и гидратации.

Электролиты представляют собой вещества, проводящие электричество при растворении в воде. В продуктах питания и напитках электролиты присутствуют в виде незаменимых минералов. Примеры электролитов включают:

• кальций
• хлорид
• магний
• фосфат (форма фосфора)
• калий
• натрий
• бикарбонат

Получение необходимого количества электролитов жизненно важно для здоровья человека. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших диетических источниках электролитов, сколько электролитов нужно человеку и многое другое.

Поделиться на Pinterest Листовые зеленые овощи — богатый источник электролитов.

Многие продукты и напитки содержат электролиты, в том числе:

• Листовые зеленые овощи: Шпинат, капуста и листовая капуста являются хорошими источниками кальция и магния.
• Другие овощи: Авокадо, сладкий картофель и кабачки богаты калием. Картофель является хорошим источником фосфора и магния, а в кожуре он также богат калием.
• Фрукты: Бананы, курага, чернослив и другие фрукты содержат много калия.
• Молочные продукты: Сыр, йогурт и другие виды молочных продуктов являются хорошими источниками кальция. Они также содержат другие электролиты, такие как магний, натрий и фосфор.
• Орехи и семечки: Орехи, семечки и масло из орехов или семян являются хорошим источником магния, а некоторые, например кешью, содержат умеренное количество фосфора.
• Фасоль и чечевица: Чечевица, фасоль и соевые бобы содержат магний, калий и фосфор. Тофу может быть источником кальция, если производители используют сульфат кальция в качестве коагулянта.
• Поваренная соль и соленые продукты: Поваренная соль содержит примерно 40% натрия и 60% хлорида. Соленые продукты, такие как оливки и соленые огурцы, также являются источником этих электролитов.
• Сухие завтраки: Некоторые каши обогащены кальцием, а многие каши на основе пшеницы и овса содержат магний.

Некоторые напитки естественным образом богаты электролитами, в то время как другие были специально разработаны для обеспечения электролитами.

Напитки, которые естественным образом содержат электролиты, включают:

• молоко, содержащее кальций и калий
• апельсиновый сок, содержащий калий и иногда кальций
• кокосовая вода, содержащая калий, магний, натрий и кальций и естественно с низким содержанием сахара
• соевое молоко, содержащее магний и калий
• томатный сок, содержащее натрий

Напитки, продаваемые как спортивные или восстанавливающие, обычно содержат большое количество электролитов. Они могут понравиться спортсменам, которые хотят повысить уровень электролитов до, во время и после тренировок.

Электролиты из пищевых продуктов и напитков влияют на общий уровень электролитов в организме человека. Большинство людей могут получать достаточное количество электролитов из своего обычного рациона, и им не нужно дополнять их спортивными напитками или добавками для пероральной регидратации.

Организм эффективно регулирует уровень электролитов. Тем не менее, есть некоторые ситуации, в которых люди могут получить пользу от электролитных напитков или добавок для пероральной регидратации.

В периоды рвоты и диареи, когда происходит обезвоживание и потеря электролитов, добавки могут помочь избежать дисбаланса электролитов.

Тем, кто занимается экстремальными тренировками или сильно потеет во время тренировки, также может потребоваться регидратация и восполнение потерянных электролитов с помощью спортивного напитка.

Людям следует проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать добавки с электролитами. Высокое потребление электролитов может способствовать электролитному дисбалансу.

Электролиты играют важную роль во многих функциях и процессах организма. Они важны для:

• балансировки pH крови и артериального давления
• обеспечения адекватной гидратации
• облегчения передачи электрических импульсов от сердечных, мышечных и нервных клеток к другим клеткам
• помогает устранить повреждения тканей
• регулирует работу нервов и мышц, включая расслабление и сокращение мышц
• способствует свертыванию крови

Сколько электролитов вам нужно?

Для общего состояния здоровья большинству людей необходимо ежедневно получать из своего рациона следующее количество электролитов:

• Калий: 3400 миллиграмм (мг) для взрослых мужчин и 2600 мг для взрослых женщин.
• Кальций: 1000 мг для людей в возрасте 19–50 лет и мужчин в возрасте 51–70 лет; 1200 мг для женщин в возрасте 51 года и старше и мужчин в возрасте 71 года и старше.
• Магний: 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин в возрасте 19–30 лет; 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин в возрасте 31 года и старше.
• Фосфор: 700 мг для лиц в возрасте 19 лет и старше.
• Натрий: Максимум 2300 мг, в идеале не более 1500 мг.
• Хлорид: Институт медицины установил уровень хлорида на уровне, эквивалентном натрию, поскольку почти весь пищевой хлорид поступает из поваренной соли.

Беременным или кормящим женщинам может потребоваться большее количество некоторых минералов.

Дисбаланс электролитов возникает, когда уровень электролитов в крови слишком высок или слишком низок. Такой дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем. В редких случаях они могут быть фатальными.

Потенциальные причины электролитного дисбаланса включают:

• интенсивные физические нагрузки
• рвоту или диарею
• обезвоживание
• расстройства пищевого поведения
• заболевания почек
• сахарный диабет 1 типа
• тяжелые ожоги
• некоторые лекарства, включая диуретики

Легкие дисбалансы могут не вызывать многих симптомов, но более серьезные дисбалансы могут вызывать широкий спектр симптомов. Симптомы, которые испытывает человек, будут зависеть от конкретного электролита и от того, является ли его количество слишком высоким или слишком низким.

Признаки серьезного электролитного дисбаланса включают:

• изменения артериального давления
• одышку
• спутанность сознания
• утомляемость
• тошнота и рвота
• учащенное или нерегулярное сердцебиение
• слабость или затруднение движений
• частое или редкое мочеиспускание
• сильная жажда
• обморок 900 08
• приступ

Если у человека возникают эти симптомы, ему следует немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Самый простой способ поддерживать оптимальный баланс электролитов в организме — придерживаться здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и другими хорошими источниками этих необходимых минералов. Также важно избегать обезвоживания, но не пить слишком много жидкости.

Во время занятий спортом люди могут избегать физических нагрузок в самое жаркое время дня. Они должны потреблять воду или умеренное количество напитка с электролитом во время и после очень интенсивных тренировок.

Те, у кого рвота или диарея, должны избегать обезвоживания и поговорить со своим врачом или фармацевтом о приеме пероральной регидратационной добавки.

Важно обсудить любые симптомы дисбаланса электролитов с врачом, как только они появятся. Своевременные действия могут предотвратить более серьезное развитие легкого дисбаланса.

Электролиты в пищевых продуктах и ​​напитках являются важными минералами, необходимыми для здорового функционирования нервов и мышц, а также для других процессов в организме.

Большинство людей смогут поддерживать здоровый баланс электролитов, соблюдая сбалансированную диету, выпивая достаточное количество жидкости, следя за потреблением соли и избегая напряженных физических упражнений в жаркую погоду.

Людям, страдающим обезвоживанием из-за болезни или чрезмерной физической нагрузки, может потребоваться прием пероральной регидратационной добавки или спортивных напитков, чтобы сбалансировать уровень электролитов.

Всем, у кого есть опасения по поводу уровня электролитов, следует обратиться к врачу.

Какие продукты богаты магнием? (И как есть больше)

Магний является важным минералом для вашего организма. Добавление некоторых из этих продуктов в свой рацион может помочь убедиться, что ваш организм получает необходимый ему магний.

Что такое магний?

Магний является распространенным и жизненно важным минералом в организме. Он естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах и ​​добавляется в другие пищевые продукты, широко доступен в качестве пищевой добавки и входит в состав некоторых лекарств (среди них антациды и слабительные средства).

Какова роль магния в организме?

Магний является основным минералом в организме. Он содержится в более чем 300 ферментных системах — системах, которые регулируют целый ряд важных биохимических функций в организме, включая регуляцию артериального давления, функции мышц и нервов, а также контроль уровня глюкозы в крови. Он помогает синтезировать ДНК, РНК и антиоксидант глутатион. Он действует как привратник для рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA), которые помогают памяти и обучению. И это необходимо для здоровья костей и сердца.

Каковы преимущества магния?

Поддержание здорового уровня магния необходимо для общего состояния здоровья, как психического, так и физического. Магний является одним из семи макроминералов в организме — минералов, которые людям необходимо поддерживать в относительно больших количествах. Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества магния в своем рационе, несмотря на доступность некоторых продуктов, богатых магнием.

Здоровый уровень магния поддерживает сотни биохимических реакций в организме. Это может повысить эффективность упражнений, поддержать здоровье мозга, поддерживать здоровый уровень сахара в крови и способствовать здоровью сердца. Некоторые исследования также показывают, что он может улучшить симптомы ПМС.

Хорошей новостью является то, что магний содержится в самых разнообразных продуктах, в том числе во многих фруктах и ​​овощах. Включение некоторых продуктов, богатых магнием, в ваш рацион может иметь большое значение для достижения ваших целей в области здоровья.

Какие продукты богаты магнием?

Бобовые

Термин «бобовые» описывает семейство богатых питательными веществами растений: горох, чечевица, фасоль, соя и нут. Они богаты магнием, а также некоторыми другими питательными веществами. Учтите это: порция приготовленной черной фасоли в одной чашке содержит 120 мг магния, или 30% рекомендуемой суточной нормы (RDI).

Существует множество других полезных для здоровья свойств бобовых. Они богаты железом и калием, и особенно для вегетарианцев они могут быть основным источником белка. Они также могут поддерживать здоровый уровень сахара в крови и способствовать здоровью сердца.

Цельнозерновые

Термин «цельнозерновые» может включать пшеницу, овес, ячмень и псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда. Если вы ищете продукты, богатые магнием, вы не ошибетесь, включив в свой рацион цельнозерновые продукты.

Например, порция сухой гречки в одну унцию даст вам около 65 мг магния, или 16% от РСНП. Гречка также богата витаминами группы В и содержит некоторые макроэлементы и микроэлементы, в том числе натрий, калий, медь, цинк, магний, железо, кальций и марганец. Богатые питательными веществами и минералами гречка отлично подходит для приготовления печенья, хлеба, пирожных, запеканок, печенья, блинов, макарон, супов и кондитерских изделий.

Овес также содержит уникальные антиоксиданты, называемые авенантрамидами, а также соединения, подобные витамину Е, токотриенолы и токоферолы.

Киноа, когда-то известная инкам как «мать всех зерен», употреблялась в пищу и использовалась как лекарство на протяжении 5000 лет. Это псевдозлак, признанный одним из самых полезных продуктов в мире. Помимо того, что он богат магнием, он является отличным источником белка, ненасыщенных жирных кислот, минералов, витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Он заслужил звание суперфуда.

Цельные зерна в целом богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой, и было доказано, что они полезны для здоровья сердца.

Авокадо

Возможно, вы заметили, что авокадо в наши дни очень популярны, и на то есть веские причины. Во-первых, они вкусные. Во-вторых, они являются отличным источником питательных веществ: они богаты калием, витаминами группы В и витамином К, а также мононенасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердца. И, конечно же, они являются отличным источником магния. Средний авокадо даст вам 58 мг магния или 15% от РСНП. Помимо всего прочего, они также являются отличным источником клетчатки.

Орехи и семена

Орехи и семена также являются отличным источником магния. Некоторые орехи с особенно высоким содержанием магния включают бразильские орехи, кешью и миндаль. Порция кешью в одну унцию предлагает вам 82 мг магния, что составляет 20% от РСНП. Орехи отлично подходят для перекусов, а также полезны для здоровья сердца. Большинство орехов являются хорошими источниками клетчатки.

«Одна унция кешью предлагает вам 82 мг магния, что составляет 20% от РСНП».

Тофу

Если вы вегетарианец, скорее всего, вы знаете кое-что о тофу — высокое содержание белка делает его фаворитом среди людей, которые не едят мясо. Тофу — еще один хороший источник магния: порция весом 3,5 унции содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП. Эта же порция также обеспечит вас 10 граммами белка, а также 10% или более от RDI для железа, марганца, селена и кальция. Польза для здоровья от тофу многочисленна, и некоторые исследования показывают, что тофу может поддерживать здоровье желудка и сердца.

Зелень

Если вы хотите получать больше магния в своем рационе, вы не ошибетесь, съев больше листовой зелени — просто выберите правильные. Некоторые виды зелени с большим содержанием магния включают: шпинат, капусту, листовую капусту, зелень горчицы и зелень репы. Одна чашка приготовленного шпината даст вам 157 мг магния, что составляет 39% от РСНП; порция вареной капусты в одной чашке содержит 23,4 мг магния, или около 6% от дневной нормы потребления. Зелень также является отличным источником других питательных веществ, таких как марганец, железо и витамины А, С и К. Вы также можете получить пользу от многих полезных растительных соединений, которые поддерживают здоровье ваших клеток.

Бананы

Бананы являются очень питательными фруктами, и Американская медицинская ассоциация даже назвала их «суперпродуктами». Известный как отличный источник калия, бананы также являются отличным источником магния. Основной сорт бананов, продаваемых в Соединенных Штатах и ​​Европе — те, которые вы видите, когда идете в продуктовый магазин, — известны как сорт Кавендиш. Одна порция банана среднего размера содержит 32 мг магния. Тем не менее, одно исследование показало, что содержание магния и калия в банане Кавендиш увеличивалось по мере созревания банана. Так что, даже если вам не нравится внешний вид очень спелого банана, помните: в нем даже больше той питательной ценности, которую вы ищете!

Темный шоколад

Темный шоколад не только вкусен, но и очень богат магнием: порция в одну унцию содержит 64 мг магния, или 16% от РСНП. Он также имеет высокие концентрации железа, меди и марганца, а также пребиотических волокон, которые питают ваши здоровые кишечные бактерии. Вы также можете извлечь выгоду из многих антиоксидантов темного шоколада или питательных веществ, которые могут нейтрализовать молекулы, которые могут нанести вред вашим клеткам.

Кроме того, темный шоколад поддерживает здоровье сердца: он содержит антиоксидантные соединения, известные как флаванолы, которые могут улучшать нормальный кровоток, что также способствует когнитивному здоровью. Ключом к тому, чтобы получить пользу от темного шоколада, является выбор продукта с содержанием какао не менее 70%. Если вы можете подняться выше, это даже лучше для вас!

Каковы симптомы дефицита магния?

Хотя истинный дефицит магния встречается не так часто, вы все равно должны следить за его признаками. Симптомы дефицита магния могут включать: тошноту, рвоту, усталость, остеопороз, мышечные спазмы, нерегулярное сердцебиение и некоторые психические расстройства.