Интервал тренировка: INTERVAL групповые занятия

Содержание

INTERVAL групповые занятия

INTERVAL (интервал) — интервальная тренировка, суть которой в чередовании силовой и аэробной нагрузки. Причем чередование уровня интенсивности тренировки происходит каждые 5-10 минут, не давая телу привыкнуть к нагрузке.

Как показало множество исследований, быстрая смена периодов высокого и низкого уровней интенсивности нагрузки в рамках одного занятия оказалась намного эффективнее традиционных кардио и силовых тренировок. Дело в том, что нашему телу, как и разуму, требуется разнообразие для того, чтобы активизировать внутренние процессы на полную мощность. Такой вот способ «встряхнуть» свой организм стал самым эффективным методом борьбы с лишним весом во всем мире.

В чем польза интервальной тренировки

Прежде всего, интервальные нагрузки сжигают максимальное количество калорий в короткий срок, а потому рекомендованы всем, кто занимается фитнесом для похудения. Ускоренный метаболизм сохраняется до 24 часов после окончания тренировки – и такими показателями не может похвастаться ни одна другая фитнес программа! Ко всему прочему, несмотря на сумасшедшую потерю калорий, интервал класс способствует снижению аппетита. Иными словами, даже вне тренировочного времени Вы будете продолжать худеть, занимаясь своими обычными делами. Силовая компонента интервальной нагрузки воздействует на все группы мышц, делая их крепкими, рельефными и заставляет оставаться в тонусе долгое время, а кардионагрузка обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает выносливость и работоспособность. При этом интервальная тренировка требует гораздо меньше времени для достижения максимального эффекта. В результате тренировки улучшается координация и общее самочувствие, а Вы получаете стройное и подтянутое тело.

Интервальная тренировка в группе под энергичную музыку будет увлекательной и интересной и не даст Вашему телу и разуму заскучать. В короткие сроки регулярные занятия принесут потрясающие результаты и помогут выточить Ваше идеальное тело.

Внимание: Интервальная тренировка противопоказана людям с повышенным артериальным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Перед занятием непременно проконсультируйтесь с врачом.

польза от занятий и противопоказания

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы
быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств –
Тай бо.
На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
– 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

команда исследователей под руководством доктора Изуми
Табата изобрели метод, назвав его Табата – нагрузка высокой интенсивности
чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
следующее по той же схеме, и так далее;
комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов – с уклонами от ударов,
наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
получения нагрузки доходит до получаса;
тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует –
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

Степ-платформу.
Беговую дорожку.
Велотренажер.
Скакалку.
Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
гриф от нее и так далее.

Главное – регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так – массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
– должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

О правилах, принципах
интервального фитнеса и немного рекомендаций

Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
кардионагрузки – на это уйдет минут 5.
Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
– в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
значений. Рассчитывается это следующим образом – 205,8 – (0,685*
возраст).
Продолжительность тренировки зависит от уровня
физической подготовленности – от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
При получасовых тренировках достаточно уделять
интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков – более частые
занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

непроходящее чувство усталости;
постоянные боли в мышцах;
учащенный пульс даже в дни, когда нет
тренировок.

Еще совет – для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки – и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
системы.
Нельзя применять подобные нагрузки при различных
хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

Тренировка Cycle Interval в Белгороде – фитнес-центр «Санта-Моника»

Cycle Interval – это аэробная тренировка с использованием специальных велотренажеров. Хотите узнать подробнее о данной программе в фитнес-центре Санта-Моника? Свяжитесь с нашим менеджером по номеру телефона +7 (4722) 42-50-50

Cycle Interval – тренировка, которая делится на силовые и кардиоблоки с использованием различного фитнес-оборудования: гантелей, фит-болов, боди-баров. Каждый блок длится определенное количество времени, в процессе которого организм работает в усиленном режиме на определенные группы мышц.

Формат урока позволяет воздействовать на все основные группы мышц, способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, повышению общей мышечной и силовой выносливости, уменьшению жировой ткани.

Преимущества занятий сайкл-аэробикой

Высокая интенсивность, с которой проходит тренировочный процесс позволяет за короткий промежуток времени добиться видимых результатов. К числу характерных преимуществ данного тренинга можно отнести:

быстрое избавление от лишних килограммов: за один тренировочный процесс сжигается порядка 500 — 600 калорий.
увеличение общей выносливости организма;
улучшение качества мышц;
укрепление сердечно-сосудистой системы.

Программа разработана для тех, кому рекомендованы высокоинтенсивные и ударные нагрузки. Программа смешанного формата, в которой используются упражнения силового характера и кардионагрузка. В режиме «нон стоп» поддерживается аэробная зона пульса и достигается прекрасный кардиоэффект. Мягкое и в тоже время глубокое воздействие на тело повышает уровень физических возможностей.

Особенности сайкл-тренировок в клубе Santa Monica

Тренинг проходит в группе под руководством инструктора, который не только контролирует ход тренировочного процесса, но и является мотиватором, подбадривая участников.

Система предполагает несколько уровней физической готовности: от простого к более продвинутому, причем, учитывая аэробную нагрузку, которую получает организм на тренировке, переход от одного к другому происходит довольно быстро.

Тренинг проводится в двух положениях, стоя и сидя, позволяя нагрузить все мышцы. Тренирующиеся сами могут менять уровень нагрузок, исходя из своей физической готовности.

Cycle Interval — это в первую очередь высокие кардионагрузки, поэтому данный интервальный тренинг крайне эффективно борется с жировыми отложениями и укрепляет сердце.

Бодибилдинг и фитнес в Самаре

Что это такое? Вы тренируетесь с большим усилием, потребляя при этом большое количество кислорода — происходит интервал усилия. За ним следует интервал восстановления сил, во время которого вы прилагаете заметно меньше усилий. То есть происходит смена темпа и нагрузки в течение всей тренировки от обычного до предельного. Interval training позволяет добиться максимального эффекта людям, которые хотят достаточно быстро и без вреда для организма сбросить лишний вес.

Интервальным тренингом может являться любая тренировка, в течение которой происходит чередование периодов высокой и низкой интенсивности (например, спринт — ходьба). Кроме того, некоторые тренировки силовой направленности можно отнести к специальным методикам Interval training.

Метод интервальных тренировок известен достаточно давно, и с успехом применяется в различных видах спорта, таких как плавание, велосипедный спорт, бег и т.п. Во время периода максимальных усилий набирается скорость, повышается выносливость, увеличивается нагрузка на все системы организма; во время периодов отдыха происходит восстановление.

Тренировка позволяет сжигать большое количество жира, без потери мышечной массы, формирует выносливость, заставляет работать в усиленном режиме все системы организма. Однако, избыток интервального тренинга может способствовать снижению мышечной массы, объёмов и силы. Бодибилдерам это не очень подходит.

Interval training в современном фитнесе используется для ускорения сжигания жира и улучшения аэробных процессов в организме. То есть происходит сжигание большого количества калорий за не большой промежуток времени, что в нашей повседневной жизни, когда ни на что не хватает времени, очень ценно. Интервальная тренировка самое оптимальное решение для людей, испытывающих дефицит времени.

Занятие может проходить как с использованием различных видов оборудования, так и без него. Рекомендуем заниматься на велотренажере или стреппере, так как они не дают значительной нагрузки на суставы и позвоночник. При занятиях ходьбой, чередуйте движение в среднем темпе в течение 2-х минут, с лёгким бегом в течение 1 минуты. Можно выбирать интервальные дистанции: наметьте себе ориентир (магазин, дерево и т.п.) и увеличьте скорость. Как только доберётесь до ориентира, снижайте скорость. Затем выбирайте новый ориентир и снова увеличивайте скорость.

Очень важно высчитать частоту пульса во время тренировки. Во время тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 75-85% от максимальной ЧСС для вашего возраста. Во время периодов восстановления — 50-60%. Более тренированные люди могут позволить себе до 95% от максимальной ЧСС.

К небольшим недостаткам тренировки можно отнести несколько большую травмоопасность, в сравнении с аэробикой. Так что если вы решили заняться Interval training, вам понадобиться соответствующая аэробная подготовка.

Перед началом занятий, рекомендуем заниматься аэробикой как минимум четыре недели (три занятия в неделю с частотой пульса 50-60% от максимального ЧСС). Заниматься по системе Interval training рекомендуем не чаще двух раз в неделю. При этом, если вы посещаете другие занятия высокой интенсивности, необходимо сократить их количество. Например, аэробные тренировки с четырёх снижаем до трёх раз в неделю. Силовой тренинг с двух раз снижаем до одного.

В дополнение, хотим отметить следующее:

Дополнительные тренировки по аэробике должны быть умеренной интенсивности и более продолжительны.
Длина интервала зависит от вашего уровня подготовки
Если вы выполняете долгие интервалы, увеличивайте и время отдыха.
В периоды восстановления ЧСС должна достигать 60% от максимальной, или меньше.
После восьми недель программы интервального тренинга рекомендуем сделать двухнедельный перерыв до полного восстановления организма.
Если ваша основная цель уменьшение жировой прослойки, необходимо практически полностью исключить из рациона углеводы

Смотрите также:

Suunto 5 — Функции — Интервальная тренировка

Интервальная тренировка

Интервальные упражнения — это распространенный тренировочный метод, состоящий из чередования повторяющихся подходов с высокой и низкой интенсивностью выполнения упражнений. С часами Suunto 5 вы можете планировать свою собственную интервальную тренировку для каждого спортивного режима на своих часах.

При определении интервалов необходимо указать четыре параметра:

Интервалы: выключатель интервальной тренировки. Когда он включен, к спортивному режиму добавляется дисплей интервальной тренировки.
Повторы: количество интервалов + сетов восстановления, которые вы планируете.
Интервал: продолжительность высокоинтенсивного интервала по времени или расстоянию.
Восстановление: продолжительность периода отдыха между интервалами по времени или расстоянию.

Учитывайте, что если вы используете расстояние для определения интервалов, то вы должны быть в спортивном режиме, который ее измеряет. Это измерение может основываться на GPS или на датчиках POD на обувь или велосипед.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Если вы используете интервалы, то включить навигацию невозможно.

Для интервальной тренировки:

Из средства запуска выберите вид спорта.
Перед началом записи упражнения нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
Пролистайте до пункта Интервалы и нажмите среднюю кнопку.
Включайте интервалы и изменяйте параметры, как описано выше.
Прокрутите вверх к пункту Назад и выберите его средней кнопкой.
Нажимайте правую верхнюю кнопку, пока не вернетесь к начальному экрану, и начните упражнение как обычно.
Нажимайте левую нижнюю кнопку, пока не появится дисплей интервалов, и нажмите правую верхнюю кнопку, когда будете готовы начать интервальную тренировку.
Если вы хотите остановить интервальную тренировку до того, как выполнили все повторы, удерживайте среднюю кнопку нажатой, чтобы открыть параметры спортивного режима и выключить пункт Интервалы.

ПРИМЕЧАНИЕ:

На интервальном дисплее кнопки работают как обычно, например, нажатие правой верхней кнопки приостанавливает запись упражнения, а не только интервальной тренировки.

Когда запись упражнения приостановлена, интервальная тренировка для этого спортивного режима автоматически выключается. Однако другие параметры сохраняются, так что вы легко сможете начать такую же тренировку при следующем использовании спортивного режима.

Suunto 3/Suunto 3 Fitness — Функции

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — это распространенный тренировочный метод, состоящий из чередования повторяющихся подходов с высокой и низкой интенсивностью выполнения упражнений. На Suunto 3/Suunto 3 Fitness можно задать собственную интервальную тренировку для каждого спортивного режима.

При определении интервалов необходимо указать задать параметра:

Интервалы: выключатель интервальной тренировки. Когда он включен, к спортивному режиму добавляется дисплей интервальной тренировки.
Повторения: количество необходимых интервалов и сетов восстановления.
Интервал: продолжительность высокоинтенсивного интервала по времени или расстоянию.
Восстановление: продолжительность периода отдыха между интервалами по времени или расстоянию.

Помните, что если для задания интервалов используется расстояние, часы должны быть в спортивном режиме, который ее измеряет. Это измерение может основываться на данных GPS от мобильного устройства, запястного датчика скорости или велосипедного либо ножного устройства POD.

Для интервальной тренировки:

Выберите вид спорта на начальном экране.
Перед началом записи упражнения нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
Прокруткой вниз перейдите к Интервалы и нажмите среднюю кнопку.
Включите интервалы и настройте параметры, как описано выше.
Прокрутите вверх к пункту Back (Назад) и подтвердите выбор средней кнопкой.
Нажимайте верхнюю правую кнопку до возврата на начальный экран и начните упражнение как обычно.
Нажимайте нижнюю левую кнопку до появления дисплея интервалов и нажмите верхнюю правую кнопку, когда будете готовы начать интервальную тренировку.
Для прекращения интервальной тренировки до завершения всех повторов, держите нажатой среднюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима, и выключите Интервалы.

ПРИМЕЧАНИЕ:

На интервальном дисплее кнопки работают как обычно, например нажатие верхней правой кнопки приостанавливает запись упражнения, а не только интервальной тренировки.

Когда запись упражнения приостановлена, интервальная тренировка для этого спортивного режима автоматически выключается. Однако другие параметры сохраняются, так что можно легкое начать такую же тренировку при следующем использовании спортивного режима.

Программы тренировок. ИНТЕРВАЛ — Сеть сайкл-студий CYCLE PRO

Тренировка сердечнососудистой системы в интервальном режиме

Интервальная тренировка — интенсивную нагрузка, и сразу после нее адекватный период активного отдыха!

Если Вы хотите перевести состояние Вашего тела и качество тренировок на следующий уровень, эта программа то, что Вам нужно.

Являясь одной из пяти программ по сайклу (сайклингу) — (Восстановление, Выносливость, Интервал, Сила и Велогонка), программа ИНТЕРВАЛ — неотъемлемая часть любой фитнес-программы.

За время тренировки Ваш пульс значительно увеличивается (практически достигает максимальной точки) и опускается обратно. Это полезно для тех, кто хочет повысить выносливость и силу в целом, а также общее состояние здоровья.

Тренировка ИНТЕРВАЛ сочетает в себе интенсивную нагрузку и сразу после нее адекватный период активного отдыха. За одну тренировку Вы совершите 5-6 подобных интервалов нагрузки-отдыха, что позволяет доставлять кровь ко всем мышцам и вырабатывать огромное количество энергии.

Основными принципами, которыми руководствуются сайкл-любители, переходя на работу в зоне ИНТРЕВАЛ, являются:

● Частота сердечных сокращений.

Есть три типа интервалов. Каждый относится к определенному диапазону частоты сердечных сокращений.

— Аэробные интервалы: Выполненные на 50-80% от максимального сердечного ритма.

— Аэробные/Анаэробные интервалы: Выполненные на 65-92% от максимального сердечного ритма.

— Анаэробные интервалы: Мощнейшая интенсивность. Никакие параметры сердечного ритма здесь не даются, поскольку длительность интервала настолько коротка, что монитор сердечного ритма не может точно отражать фактическую интенсивность работы.

Тем не менее, очень важно контролировать правильное восстановление после таких нагрузок. Понижайте частоту сердечных сокращений в течение 2-3 минут.

● Соотношение работа/отдых.

— Аэробные: 4-15 минут трудовых усилий, затем следуют 15-30 секунд восстановления

— Аэробные/Анаэробные: от 30 секунд до 10 минут трудовых усилий с последующим равным количеством восстановления.

— Анаэробные: 5-20 секунд работы с последующими 2-5 минутами восстановления.

√ Помните, прежде чем переходить к тренировкам в зоне ИНТЕРВАЛ, Вы должны потратить не менее двух месяцев на обучение в Энергетической зоне ВЫНОСЛИВОСТЬ. Таким образом Вы построите себе эффективную аэробную базу (основу).

Это имеет решающее значение в способности организма хранить и транспортировать топливо, а также производить энергию.

Пренебрежение этими фактами грозит тем, что Вам будет не хватает выносливости для интенсивных тренировок, необходимых для энергетической зоны ИНТРЕВАЛ.

Характеристики и преимущества зоны ИНТЕРВАЛ.

Интервальные тренировки могут увеличить аэробные и анаэробные возможности организма. Неоднократно подвергая активные мышцы упражнениям высокой интенсивности, Вы повышаете их устойчивость к усталости. В результате, Вы будете выдерживать заданную интенсивность тренировок в течение более длительного периода времени. А также времени для восстановления Вам будет требоваться меньше.

Пять различных факторов, которые можно использовать для создания интервальной тренировки:

1. Интенсивность и время,

2. Количество подходов и повторений,

3. Продолжительность периода восстановления,

4. Вид техники езды во время периода восстановления,

5. Частота тренировок в неделю.

С таким большим количеством возможных комбинаций этих факторов, потенциал для вариантов интервальных тренировок — не ограничен!

Параметры программы ИНТЕРВАЛ (INTERVAL):

Длительность тренировки: 60 мин.
Рабочий пульс: 65-92% — Голубая, зелёная, жёлтая, красная энергетические зоны
Сопротивление: лёгкое, умеренное, сложное, максимальное
Как часто:

1/3 от общего количества тренировок:

— Если Вы тренируетесь 2 раза/неделю →1 тренировка Interval
— Если Вы тренируетесь 3 раза/неделю → 1 тренировки Interval
— Если Вы тренируетесь 5 раз/неделю → 1-2 тренировки Interval

Смотрите также Программы тренировок:

Увеличьте скорость тренировки с помощью интервальных тренировок

Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок

Интервальные тренировки помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.
Персонал клиники Мэйо

Вы готовы встряхнуть вашу тренировку? Вы хотите, чтобы вы могли сжигать больше калорий, не проводя больше времени в тренажерном зале? Рассмотрим аэробную интервальную тренировку, которую иногда называют интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Когда-то интервальные тренировки были прерогативой профессиональных спортсменов, они стали мощным инструментом и для среднего спортсмена.

Что такое интервальная тренировка?

Это не так сложно, как вы думаете. Интервальная тренировка — это просто чередование коротких интервалов (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.

Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие периоды бега трусцой к своим обычным быстрым прогулкам. Если вы в худой форме, можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы.Например, если вы гуляете на улице, вы можете быстрее проходить между почтовыми ящиками, деревьями или другими достопримечательностями.

Что мне могут дать интервальные тренировки?

Стоит ли включать HIIT в свою программу упражнений?

Нажмите здесь, чтобы увидеть инфографику, чтобы узнать больше

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или занимаетесь спортом в течение многих лет, интервальные тренировки могут сделать вашу тренировку более увлекательной. Рассмотрим преимущества:

Вы будете сжигать больше калорий. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете — даже если вы увеличиваете интенсивность всего на несколько минут за раз.
Вы сэкономите время. Многие люди не тренируются, потому что говорят, что у них нет времени. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.
Интервальная тренировка позволяет выполнить эффективную тренировку за меньшее время, чем стандартная тренировка сердечно-сосудистой системы.Например, вы можете завершить тренировку примерно за 15-20 минут или меньше вместо 40 минут.
Вы улучшите свои аэробные способности. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Представьте, что вы завершите 60-минутную прогулку за 45 минут — или дополнительные калории, которые вы сожжете, сохраняя темп в течение полных 60 минут.
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.
Вы не дадите скучать. Повышение интенсивности через короткие интервалы может внести разнообразие в вашу программу упражнений.
Специальное оборудование не требуется. Вы можете выполнять интервальную ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание. Или вы можете потренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере. Интервальная тренировка также может включать упражнения с собственным весом, такие как прыжки, приседания и выпады.

Принципы интервальных тренировок одинаковы для всех?

Да, но вы можете использовать интервальные тренировки на многих уровнях.Если вы просто хотите разнообразить свой режим упражнений, вы можете определить продолжительность и скорость каждого интервала высокой интенсивности в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.

После нескольких минут разминки вы можете увеличить интенсивность на 30 секунд, а затем вернуться в обычный темп. Закончите заминкой. Насколько вы набираете темп, как часто и как долго — решать вам.

Если вы работаете над достижением определенной фитнес-цели, возможно, вы захотите применить более научный подход. Персональный тренер или другой эксперт может помочь вам рассчитать интенсивность и продолжительность ваших интервалов, которые могут включать модели движений, аналогичные тем, которые вы будете использовать во время занятий спортом или активности.Тренер может рассчитать интервалы в зависимости от таких факторов, как ваша целевая частота пульса и способность вашего сердца и легких доставлять кислород к вашим мышцам (пиковое потребление кислорода).

Есть ли риски у интервальных тренировок?

Интервальная тренировка подходит не всем. Если у вас хроническое заболевание или вы не занимаетесь регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо интервальные тренировки.

Но это может быть подходящим для людей старшего возраста, менее активных или страдающих ожирением.Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть безопасными и полезными даже для людей с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Также помните о риске получения травм из-за чрезмерного использования. Если вы броситесь на интенсивную тренировку до того, как ваше тело будет готово, вы можете повредить мышцы, сухожилия или кости. Интервальные тренировки не обязательно должны включать упражнения с высокой ударной нагрузкой, баллистические или прыжковые движения или тяжелые веса.

Вместо этого начните медленно. Попробуйте сначала сделать один или два интервала повышенной интенсивности во время каждой тренировки.Если вы думаете, что переусердствовали, не торопитесь. По мере того, как ваша выносливость улучшается, поставьте перед собой задачу варьировать темп. Вы можете быть удивлены результатами.

23 июня 2020 г. Показать ссылки

AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
Batacan RB, et al. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. 2017; DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095841.
Cao M и др.Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную подготовку у детей и подростков: метаанализ. 2019; DOI: 10.3390 / ijerph260.
Machado AF, et al. Интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием упражнений для всего тела: рекомендации по тренировкам и методологический обзор. 2019; DOI: 10.1111 / cpf.12433.
Ито С. Интервальные тренировки высокой интенсивности для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний: ключ к эффективному протоколу упражнений.2019; DOI: 10.4330 / wjc.v11.i7.171.
ACSM информация по: Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Доступ 24 февраля 2020 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 24 февраля 2020 г.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 24 февраля 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

4 сеанса интервального бега для достижения любой цели

Быстро беги на короткое расстояние, немного сбавь скорость, чтобы восстановиться. Сделай все это снова. Интервальная тренировка сводится к этой простой формуле — и предлагает бегунам путь к постоянному совершенствованию.

«Интервальные тренировки улучшат вашу физическую форму быстрее, чем любой другой вид бега», — говорит тренер по бегу Джефф Годетт. Передышка между частями быстрого бега позволит вам справиться с этим больше, обеспечивая больший стимул вашему сердцу, легким и мышцам.

И, несмотря на репутацию быстрого бега, вызывающего травмы, согласно недавнему исследованию, полумарафонцы, включившие интервалы в свои тренировки, реже получали травмы, чем те, кто этого не делал. Хотя это может иметь какое-то отношение к пробегу и уровню опыта — продвинутые бегуны, как правило, делают больше интервалов и имеют более низкий риск травм, — также есть свидетельства того, что беговая форма может улучшаться при более быстром темпе, — говорит Годетт. При условии, что вы начинаете с базовой физической подготовки и выделяете достаточно времени между тяжелыми тренировками для восстановления, «короткие, жесткие всплески могут научить ваше тело более эффективному способу бега, который в идеале переходит в остальную часть вашей тренировки», — говорит Годетт.

Настройте количество повторений и отдых, и вы сможете создавать бесконечное количество тренировок, каждая из которых имеет свои преимущества. Будь вы нацелены на полумарафон или полный марафон, на свои первые (или самые быстрые) 5 км, или просто на возможность бегать сильнее или дольше этой осенью, вот интервальные тренировки, которые помогут вам в этом.

Ваша цель: финишировать на первых 5 км.

Устойчивый, последовательный бег приведет вас к финишу ваших первых 5 км. Но если вы уже можете с комфортом пройти легкий 5 км, добавление скачков скорости сделает более быстрый, чем обычно, темп в день гонки естественным.Кроме того, по словам тренера Ребекки Майер, сочетание тренировок с еженедельной быстрой пробежкой добавляет удовольствия вашим тренировкам.

Тренировка:

Попробуйте пробежать фартлек — этот термин в переводе с шведского означает «скоростная игра». После 10-минутной разминки выберите ориентир от 30 секунд до трех минут вперед. Бегите в удобном жестком темпе — вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз — пока не достигнете его. Медленно бегайте трусцой в течение того же времени, чтобы восстановиться. Повторяйте в течение 10-15 минут перед 10-минутной заминкой.

Ваша цель: пройти короткую гонку

Самым большим препятствием на пути к более быстрым 5 или 10 км являются продукты жизнедеятельности, которые накапливаются в ваших мышцах, когда вы набираете темп, говорит Годетт. Интервалы в этих гоночных темпах тренируют ваше тело для обработки этих веществ, а также увеличивают скорость, с которой кислород поступает в ваши мышцы, что позволяет вам бегать быстрее и дольше. «У вас есть возможность потренировать боль, умственное напряжение и усталость, которые возникают при беге в таком темпе», — говорит тренер Карл Ливерс.

Тренировка:

После 10-минутной разминки бегите 12 повторений по 400 м в темпе 5 км (если это ваша целевая дистанция) с 30 секундами легкого бега между ними. Ориентируетесь на 10К? Вместо этого сделайте 16 x 400 м в темпе 10 км. «Первые несколько повторений должны казаться относительно легкими — вторая половина должна быть тяжелой», — говорит Годетт.

Ваша цель: набрать силу

Возраст и / или пренебрежение могут лишить ваши мышцы их быстро сокращающихся волокон, что в конечном итоге лишит вас скорости, силы и силы.К счастью, вы можете сопротивляться короткими сверхбыстрыми интервалами. Вызов быстро сокращающихся волокон, чтобы вы двигались на полную катушку, тренирует ваш мозг быстрее задействовать их на любой скорости — хотя вы можете связать эти волокна только с быстрым бегом, ваше тело также может использовать их, чтобы вы двигались вперед, когда волокна медленно сокращаются. устали, — говорит Майер. Эти тренировки могут даже преобразовать некоторые гибкие мышечные волокна в наиболее быстро сокращающиеся, говорит Годетт, что приводит к плавному и более эффективному шагу.

Тренировка:

После долгой разминки — от двух до четырех миль — выполните следующую серию повторов так быстро, как только можете, не теряя контроля: 3 x 100 м, 3 x 150 м, 3 x 100 м. Отдыхайте две-три минуты стоя или при ходьбе, чтобы восстановиться между каждым повторением. Во время спринта сосредоточьтесь на том, чтобы немного наклониться вперед и оттолкнуться ногами подколенными сухожилиями и ягодицами. Дополните эти тренировки двумя-тремя еженедельными силовыми тренировками для бедер, кора и ягодиц; «Слабость нижней части тела может привести к травмам на максимальной скорости», — говорит Годетт.

Ваша цель: повысить выносливость.

Интервалы могут повысить вашу эффективность таким образом, чтобы вы могли бегать дольше, чем когда-либо, независимо от того, планируете ли вы подняться с 5 км до 10 км или до полумарафона или марафона. «Чем эффективнее вы можете быть, тем меньше энергии вы потратите на бег в заданном темпе», — говорит Годетт. «Это позволяет вам пройти гораздо дальше, прежде чем вы начнете ломаться».

Тренировка:

Разминка в течение 10 минут, затем пробежка на полмили или мили, повторение в удобном и сложном темпе (вы могли бы сказать несколько слов, но не цитировать сцены из Шекспира, — говорит Годетт).Восстановитесь, бегая трусцой в течение половины времени, необходимого для повторения. Начните с трех миль или шести половинных миль и увеличивайте каждые две-три недели, пока вы не наберете пять или десять половин миль быстрого бега.

Что мне делать в перерывах между интервалами?

То, что вы делаете между жесткими интервалами, зависит от цели вашей тренировки.

Стояние : это снижает стресс и воздействие между короткими, быстрыми повторениями, когда вы развиваете скорость и силу. Не опускайте руки на колени, так как это может вызвать головокружение.

Ходьба : новые бегуны больше всего выигрывают от ходьбы между повторениями на расстояние не менее 400 м — это снижает частоту сердечных сокращений, но, что особенно важно, поддерживает кровоток для удаления продуктов жизнедеятельности.

Бег трусцой : Поддерживает частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, увеличивает дистанцию тренировки и имитирует усталость в конце гонки. Это хорошее восстановление для большинства тренировок, выполняемых с меньшими усилиями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если ваша цель — сжигать жир, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальные тренировки — отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

За счет включения интенсивных периодов работы с короткими сегментами восстановления интервальные тренировки помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений.Магия интервальных тренировок высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погасить после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние. Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.Самый лучший способ использовать это в своих интересах — регулярно вводить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные электрические цепи также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце.Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одно упражнение. Старайтесь выполнять как минимум два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в следующем подходе.

Чтобы начать тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров.Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуальной подготовки Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина

Как это сделать: Завершите 3 круга 1 раунда, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений в второй раунд и 20 повторений в третьем раунде. Не отдыхай.

* Прыжки через скакалку 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1. Прогулочные выпады с заменой гири под ногами
2. Отжимания
3.Выпады
4. Отходы (глисты)

Как это делать: Завершите 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирей в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Домкрат TRX

Как это сделать it: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1. Боковые выпады с ходом
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, CPT студии индивидуального обучения Майка Даффи.

— Скакалка
— Плио-отжимания
— Тяга с собственным весом
— Присед с набивным мячом и бросок над головой
— Бёрпи
— Пасс с набивным мячом
— Тяга отступников
— Выпады с прыжками
— Планки
— Спринт на беговой дорожке

6 Как это делать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений.Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты. Стремитесь завершить 3 круга круга.

Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Отметка для движений каната x 30 секунд (см. Видео с инструкциями здесь)
* 15 секунд отдыха *
2.Покрышка кувалды ударяется х 30 секунд с максимально возможной скоростью
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.

Тренировка 4

Предоставлено JC Deen с JCDFitness.com

1. Толкание саней с грузом на 30 ярдов
2.25 махов гири
* 90 секунд отдыха между подходами *

Как это делать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.

Тренировка 5

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
>
90-секундное восстановление 1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
90-секундное восстановление

Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Тренировка 6

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5-минутный бег трусцой
2. Увеличивайте скорость / интенсивность, пока пульс не достигнет 85% от максимальной частоты пульса
3. Снизьте интенсивность до бега трусцой / быстрая ходьба, пока пульс не достигнет 65% от пикового пульса
4. 5-минутный бег для заминки

Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы в течение 4–6 раундов.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.

Тренировка 7

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

1. Перевертыши шин x 30 секунд
2. Удар медицинским мячом x 30 секунд
3. Удары боевой веревки x 30 секунд
4. Толкание салазок с грузом x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как для этого : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.

Тренировка 8

Предоставлено Джереми ДюВалл, CPT JeremeyDuVall.com

> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей над головой правой рукой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как это делать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Для некоторых любителей физических упражнений идеальная тренировка состоит из тяжелых весов, лязга железа и длительных перерывов на восстановление. Но не все посещают тренажерный зал, стремясь к росту мышц и наращиванию силы. Если ваша цель — улучшить физическую форму, сжечь жир и вспотеть, вам придется набрать темп после 90-секундных периодов отдыха и добавить в тренировку некоторые кардио-элементы.

Один из лучших и наиболее популярных способов ввести кардио-упражнения, не входя в утомительную зону устойчивого состояния беговых дорожек и велотренажера, — это внедрение протоколов интервальных тренировок высокой интенсивности. Даже если эта длинная словесная фраза вам не знакома, вы, вероятно, знаете более распространенное сокращение из бесчисленных концепций тренажерного зала и онлайн-тренировок: HIIT.

Протокол популярен не зря. HIIT позволяет тренерам упаковать тонну работы за небольшой промежуток времени, делая тренировки эффективными, быстрыми и увлекательными, чем длительные тренировки на кардиотренажере.Тренировки HIIT сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений, а также позволяют сохранять веса во время тренировок. Из-за второго слова в аббревиатуре «интенсивность» люди, выполняющие упражнения, скорее всего, будут чувствовать себя супер-успешными после того, как выдержат особенно сложную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но в некоторых случаях, особенно в тренажерном зале, HIIT используются чрезмерно и неправильно, и эта интенсивность является единственным аспектом протокола, который применяется на практике.Поскольку HIIT стало модным словом в фитнесе, точные спецификации протокола стали неясными для широкой публики, поэтому любая тренировка, которая заставляет людей подниматься и двигаться, помечается ярлыком. Это не совсем так. Есть спецификации, которые имеют значение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного использования HIIT ваша интенсивность должна быть высокой, но вам нужно знать, как применять протокол.Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также уйдете с горсткой HIIT-тренировок для каждой ситуации.

HIIT 101

BartekSzewczykGetty Images

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относятся к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT — это быстро и совсем не скучно, так как его точное соотношение работы и отдыха делает его, пожалуй, самым эффективным способом тренировки и сжигания калорий.Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким сетам, чтобы создать суперзаряженных финишера .

Как бы вы ни занимались, ВИИТ работает по интенсивности. Вы усердно работаете, как правило, изо всех сил, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение некоторого времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. При обсуждении ВИИТ часто используется соотношение между работой и отдыхом, и вам следует учитывать несколько принятых соотношений.

Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т.е. работать 30 секунд, отдыхать 30 секунд).

Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка для силы и взрывной активности): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить более максимальное усилие, часто по крайней мере в соотношении 1: 5 (т.е. работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). секунд).

Ключ к HIIT

Ключ к тому, чтобы заставить HIIT работать: интенсивность. Вы не можете выбегать из рабочего периода, выполняя HIIT. Протокол разработан, чтобы дать вам возможность усердно работать, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

Это означает, что нужно много работать, но это не означает, что вы должны полностью использовать свою интенсивность. Если вы новичок в занятиях спортом, не выкладывайтесь по-настоящему сразу. Вместо 15-30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, для похудания также были эффективны интервалы от одной до трех минут с почти 80-процентным максимальным усилием, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью у малоподвижных популяций.

В настройках группового фитнеса (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые.Не заблуждайтесь: истинный HIIT требует от вас взрывной и интенсивной активности в течение рабочего периода. Однако базовая интервальная тренировка без аспекта высокой интенсивности — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

Основные преимущества HIIT

Смешать изображения / Джон Федель Getty Images

Потеря жира

В одном обзоре были рассмотрены 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощением . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности.

Общее состояние здоровья

HIIT — это не просто инструмент, позволяющий расслабиться. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

Некоторые пути к HIIT

NastasicGetty Images

Итак, подожди, технически ты все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут отвлечь вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к основному сжиганию жира.

All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

Эта тренировка с гантелями из программы High Power HIIT от All Out Studio, разработанная тренером Герреном Лайлсом, поможет вам улучшить форму груди, рук и спины, увеличивая темп. Через 15 минут вы будете тосты.

Жим от груди узким хватом — 30 секунд

Жим от груди узким хватом с Crunch — 45 секунд

Жим от груди узким хватом с Crunch и опускания ног — 75 секунд

Удержание в приседе — 45 секунд

Renegade Rows — 30 секунд

Weighted Walkout to Renegade Row — 45 секунд

Weighted Walkout to Renegade Row 75 секунд

Удержание в приседе — 45 секунд

Отбивки гантелями через плечо — 30 секунд

Приседания и отбивные через плечо — 45

Тяга при приседании и отбивные через плечо — 75 секунд

Растяжка для восстановления — 45 секунд

Тренировка для бега и спины Геррена Лайлса

Это занятие от Лайлза вносит непростой момент в протокол.

Вы разместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии около фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Присвойте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с начальной позиции выполнения упражнения, пока Лайлс не назовет число (или серию чисел), связанное с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, прикоснитесь к объекту, который он вызвал, затем вернитесь к исходной точке, чтобы начать выполнение упражнения. Если он набирает несколько номеров, возвращайтесь на стартовую линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.

Упражнения

Прыжки из приседаний

Отжимания с отжиманиями от плеча

От выпада до шпагата

От планки до бедра

Бёрпи Бёрпи Поворот на 180 ° 6 Максимус Bodyweight Tabata Blast

Под эгидой HIIT существует несколько протоколов, самым популярным из которых может быть тренировка Табата.Экстра-интенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить на математике, это всего 4 минуты работы, но затраченные усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус объединяет четыре упражнения с собственным весом для одного 16-минутного сеанса Табаты: приседания, выпады, удержания в приседе и отжимания.

Базовый интервал спринта

Вот ваша идеальная HIIT-тренировка на беговой дорожке. Разогрейтесь быстрым трехминутным бегом трусцой, а затем сразу же увеличьте скорость, чтобы вы бежали максимально быстро в течение 15-20 секунд.После этого прогуляйтесь или бегите трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.

Повторите это в течение 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего потоотделения. Это работает на беговой дорожке, но может работать и на беговой дорожке, или на футбольном поле.

Схема Табата с собственным весом

Полностью забудьте о беге и почувствуйте себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом, снова используя устрашающий протокол Табата. Здесь вы выбираете упражнение с собственным весом и выполняете его в течение 20 секунд. Потом отдохнешь 10 секунд.

В течение 20 секунд работы обязательно усердно работайте, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.

Да, это означает, что вы закончите ровно за четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. Если все сделано правильно, если вы достаточно усердно работаете, через эти четыре минуты вы теряете силы, потому что электрически быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10 секундами отдыха.

Вы можете выполнять схемы табата практически с любыми движениями собственного веса, которые хотите использовать. Попробуйте объединить движения, такие как бёрпи, приседания и занятия альпинизмом.Не знаете, как правильно делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.

Велосипед Sprint

У вас есть велотренажер? Затем взорвите квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой хитрой тренировки HIIT. Крутите педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на быстром темпе переворачивания ног. Убедитесь, что у вас тоже есть сопротивление на байке; не устанавливайте самое низкое сопротивление.

После этого крутите педали медленно в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени.

Боевые канаты Блиц

BojanstoryGetty Images

Не усложняйте. Простое перемещение боевых канатов в быстром и агрессивном темпе увеличит частоту сердечных сокращений. Так что возьмите пару боевых веревок и начните делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдохните около минуты. Повторите 10 раундов.

Серия Hill Sprint

Есть бег — а потом спринт по холмам. Спринт на уклоне — отличный способ тренироваться, он предотвращает перебегание и снижает нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены подколенному сухожилию во время спринта на холме, чем на ровной поверхности.

Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это период вашего выздоровления. Повторите 10 раундов.

Getty Images

The Sled Push Slam

Санки помогают улучшить анаэробную форму, позволяя быстро преодолевать спринт.Эти спринты также сверхинтенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани и едете сильнее, чем если бы вы просто бегали с собственным весом.

Чтобы выполнить эту тренировку по толканию салазок, загрузите сани от 70 до 85 процентов своей максимальной толкающей способности; вы хотите быть уверены, что усердно работаете. Теперь толкайте его со взрывом, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете его еле двинуть. Если вы выберете правильный вес, это закончится за секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно утомленным. Отдохнуть 3 минуты; повторить 4 или 5 раундов.

Тренировка гребного пресса

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот упражнение заставит ваши ягодицы и пресс гореть (и у вас перехватит дыхание), и он основан на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.

Установить гребца на 2000 метров. Гребите ровно одну минуту.В 1:00 сойти с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем сразу же вернитесь к гребцу и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и выполняя полые камни в начале каждой минуты, пока не пройдете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды изнашиваются, у вас будет все больше и больше возможностей быть взрывными, поскольку рабочие периоды гребли сокращаются по мере того, как вы сражаетесь через полые скалы.

Роторная дробилка Partner

Найдите партнера и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребле. Начните с гребца и начните с цифры 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести, чтобы набрать такое количество калорий.

Через 30 секунд, если вы набрали калорий, и вы, и ваш партнер отдыхаете.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет повторения приседаний на каждую неполученную вами калорию. Итак, если вы набрали всего 13 калорий, ваш партнер сделает 2 приседа. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.

Однако ваш партнер должен финишировать за 30 секунд, потому что тогда он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. За исключением этого раза, добавьте к рабочей нагрузке две каллы. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 каллов (и если он не справится, вам придется компенсировать разницу в приседаниях).

Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 кал. К рабочей нагрузке каждую минуту.

Разрушение 100-х

Возьмите кардиотренажер, например беговую дорожку, гребец или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег на вершину). Пролетите это расстояние как можно быстрее, а затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.

Повторить 10 раундов. Это тоже лучше с партнером, потому что тогда вы мчитесь на каждую дистанцию и можете толкать немного сильнее.

The Total Body Beatdown

Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачивать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, а затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Тем не менее, не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать качественные повторения, даже если вы действительно хотите двигаться быстро.

Минута 1: 15 воздушных приседаний

Минута 2: 15 бурпи

Минута 3: 10 удержаний Супермена лежа

Повторить 4 раза.

Ski-Erg Shred

Этот лыжник создан для того, чтобы поджарить все ваше тело, но он сильнее всего атакует ваш пресс и спину. Это тоже в стиле Табата, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмите Ski Erg за ручки и поработайте 20 секунд изо всех сил, стараясь быть взрывоопасным.Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (возьмите подушку для колен, если хотите). Снова делайте упор в течение 20 секунд. Вы не сможете так часто использовать ноги, поэтому вам нужно сосредоточиться на вождении, используя мышцы кора и широчайшие. Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на одно колено. Снова делайте упор в течение 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не качаться из стороны в сторону. Отдыхайте 10 секунд.

Встаньте на колено противоположной стороны и сделайте упор; отдых 10 секунд.Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 плана интервальных тренировок для быстрого развития физической формы

Меньше времени в тренажерном зале не означает, что вам нужно жертвовать фитнесом, если вы знаете этот секрет: интервальные тренировки.Исследования показывают, что интервальные тренировки — тренировки, в которых вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивным периодом восстановления — улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем постоянное кардио (вы знаете: просто делайте то же самое. на все время тренировки).

Итак, как получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервалов заключается в том, что здесь нет единого жесткого правила.Различная продолжительность работы и восстановления приносит разную пользу — и все они хороши.

Начните с этих трех планов интервальных тренировок. Просто знайте: интервальные тренировки — это сложно, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свой распорядок. Добавляйте эти планы интервальных тренировок в свой распорядок в тренажерном зале раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, улучшать физическую форму и быстрее выходить из тренажерного зала.

1.Cardio Blaster

Это одна из лучших интервальных тренировок, которые вы можете выполнять для улучшения физической формы. Он сжигает много калорий за короткое время.
Как это сделать:
Разминка в течение 15 минут.
Затем бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 3 минут со скоростью от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса (должно быть 8,5 или 9 по шкале от одного до 10). Возьмите трехминутное активное восстановление (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе) и повторите схему 3 включения / 3 выключения еще три-четыре раза.
Финиш с 10-минутным восстановлением.
Дополнительное преимущество: Эта тренировка похожа на силовую тренировку для сердца — она укрепляет сердечно-сосудистую систему, что улучшает общее состояние здоровья.
2. Speedplay
Спринт отлично подходит для подтяжки и тонуса ног, ягодиц и корпуса. Это увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам усерднее работать и делает ваши тренировки без интервальных тренировок более легкими, чтобы вы могли испытать себя и сжечь еще больше калорий.
Как это сделать:
Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием. Возьмите трехминутное активное восстановление и повторите схему 30 включений / 3 выключений еще пять или шесть раз.
Финиш с 10-минутным восстановлением.
3. Кардио-спринт Пирамида
Добавляет интервальную тренировку на короткие спринты для быстрой и увлекательной тренировки.Здесь после каждого приступа тяжелой работы вы будете восстанавливаться на такое же количество времени.
Как это сделать:
Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
Бег, велосипед или гребля: во время рабочих периодов у вас должен быть уровень воспринимаемой нагрузки ( RPE от 8 до 10, после чего следует 30 секунд активного восстановления.
Постройте и сузьте тренировку следующим образом:

Спринт 30 секунд / восстановление 30 секунд
Спринт 1 минута / восстановление 1 минута
Спринт 2 минуты / восстановление 2 минуты
Спринт 4 минуты / восстановление 4 минуты
Спринт 2 минуты / 2 минут восстановления
1 минута спринта / 1 минута восстановления
30 секунд спринта / 30 секунд восстановления
Финиш с 10-минутным восстановлением.
Дополнительное преимущество: Этот план интервальных тренировок с большим сжиганием калорий дает вам лучшее из обоих миров — высокооктановые кардио-спринты и спринты для наращивания мышц.
Эта статья впервые появилась на Shape.com.
Ознакомьтесь с другими советами по фитнес-тренировкам или найдите ближайший к вам класс упражнений.
Джейсон Карп, доктор философии, физиолог, признанный на национальном уровне тренер по бегу и основатель тренировочного лагеря доктора Карпа Run-Fit Boot Camp в Сан-Диего.Он является автором «101 концепции развития и тренировок для бегунов по пересеченной местности» и готовящейся к выходу Библии женского бега.

Больше подобных историй о диетах, фитнесе, здоровом питании и рецептах можно найти на Shape.com
3 интервальных тренировочных тренировки и HIIT-упражнения
Кто бы ни сказал: «Медленное и стабильное — побеждает в гонке» не было постоянной работы, замедленного метаболизма и бесконечного списка дел. Когда дело доходит до поддержания формы в плотном графике, вероятно, нет лучшего решения, чем интервальные тренировки.
Исследования показывают, что за счет чередования всплесков высокоинтенсивной работы с полным отдыхом (или низкоинтенсивными движениями) интервальные тренировки могут ускорить сжигание жира, Giannaki CD, et al. (2016). Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическую форму: групповое вмешательство. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 ускоряет обмен веществ и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Weston KS, et al.(2014). Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Более того, HIIT невероятно универсален. Он может включать в себя движения с собственным весом, отягощения, тренировки TRX, бег и многое другое. Легко постоянно что-то перемешивать, чтобы вам не было скучно.
Ниже мы собрали еще несколько способов получить максимальную отдачу от HIIT с помощью советов трех тренеров из Нью-Йорка.Бонус: каждый тренер также провел быстрый (но интенсивный) цикл HIIT. Будьте готовы найти новую любимую тренировку.
Начинайте медленно
Сделайте все возможное в течение 20 секунд, а затем восстановитесь в течение 40 или даже 60 секунд, — говорит Ноам Тамир, тренер по фитнесу и основатель TS Fitness. Возможно, вам покажется, что этого недостаточно, но медленное наращивание упражнений снизит риск травм и предотвратит выгорание.
Не пропускайте разминку
Поскольку вы будете гоняться за движениями, важно, чтобы ваше тело было готово к действию.
Разогрейте все основные суставы (шею, плечи, запястья, бедра, ноги и лодыжки) круговыми движениями, — говорит Тамир. Затем переходите к прыжкам или легкой пробежке на месте или на беговой дорожке.
Стремитесь к повторениям
Если вы хотите улучшить (а кто нет?), Следите за своими повторениями в течение заданного интервала и постарайтесь превзойти его в следующий раз, — говорит Джулия Эйвери, личный тренер и основатель Откажитесь от стола.
Например, если вы выполняете Табату, стремитесь сделать 20 приседаний с собственным весом за 20 секунд.
Используйте интервальный таймер
Если вы работаете изо всех сил, будет сложно удержать его вместе, глядя на часы, настенные часы или iPhone, говорит Адам Розанте, автор книги « 30-секундное тело ».
Вместо этого используйте программу интервального времени, такую как приложение Deltaworks Interval Timer. Вы устанавливаете его один раз, нажимаете старт и приступаете к работе.
Не тренируйтесь один за другим
В лучшем случае попробуйте ВИИТ два или три раза в неделю в непоследовательные дни, говорит Тамир.В дни без интервалов выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии или попробуйте другой тип тренировок, например йогу или пилатес.
Просто прибавьте вес
Если вам нужно усложнить тренировку, добавьте вес к любому движению с собственным весом или добавьте больше веса во время первого круга круга, говорит Эйвери.
Делайте интервалы короткими
Ваши интервалы не должны быть минутными, они должны быть секундными — в идеале от 20 до 60 секунд.
Помните: интервалы короткие, поэтому вы можете работать по максимуму.«Чем короче тренировка, тем больше я ее боюсь!» — говорит Эйвери.
Воспользуйтесь «тестом разговора».
Не уверены, заставляете ли вы себя? По словам Розанте, во время перерывов вы не должны говорить полными предложениями.
Тренируйтесь с партнером
Чередуйте интервалы между работой и отдыхом с партнером, говорит Эйвери. Вы будете отдыхать, пока ваш партнер работает, и наоборот. Пока вы «отдыхаете», ваша работа — подбадривать партнера и заставлять его усердно работать.
Наши три тренера предложили упражнения HIIT разного уровня сложности.Одна из тренировок не требует оборудования, а две другие требуют только набора гантелей или гирь. Все они позволяют легко начать работу — прямо сейчас!
Вот подробное описание всех шагов, упомянутых выше.
Walkout
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, закрепите шарнир на талии и положите руки на пол. Идите руками, одна перед другой, как можно дальше (чем дальше вы идете, тем больше вы задействуете мышцы корпуса и плеч). Сделайте паузу, затем поднимите руки на ноги.Повторить.
Качели гири
Встаньте прямо и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите руки вытянутыми, сожмите лопатки вместе, расширьте грудь и задействуйте корпус. Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы вниз и назад.
Перемещайте вес через пятки и используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гирю вверх. Стремитесь к высоте груди, держа руки вытянутыми. Обязательно «защелкните» бедра, когда вы встаете, сжимая ягодицы и напрягая корпус.
Когда гиря опускается, позвольте весу делать работу за вас. Подготовьте свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, согните бедра и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы. Позвольте гири опуститься между ног. Повторить.
Подробнее о том, как выполнять это движение, читайте в нашем подробном руководстве по овладению махом гири.
Приседания с жимом над головой
Это движение также иногда называют подруливающим устройством.
Удерживая гантели или гири на плечах, отведите бедра назад и опустите их в присед.Стоя, поднимите тяжести над головой и полностью вытяните руки. Уменьшите вес и сделайте следующее приседание.
Burpee
Присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки. Сделайте отжимание (чтобы было легче, во время отжимания упирайтесь коленями в пол).
Отпрыгните ногами к рукам. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, поднимая руки над головой. Это помогает ворчать или кричать (поверьте нам).
Подробнее читайте в нашем руководстве по идеальному бёрпи.
Тяга в наклоне
Сделайте это упражнение с двумя гантелями или двумя гирями.
Встаньте, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке. Наклоните туловище вперед, сохраняя спину ровной и прямой.
Постарайтесь смотреть вверх (не на пол), когда поднимаете тяжести, прижимая локти к телу. В самом начале движения остановитесь на мгновение. Сожмите лопатки, прежде чем медленно опустить вес.
Скакалка
Спринт на месте, подтягивая колени к груди, когда вы качаете воображаемую скакалку.Или вы можете использовать настоящую скакалку.
Отжимания
Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Опустите грудь на пол, напрягая пресс, затем вернитесь в исходное положение.
Прыжок в высоту
Прыгайте прямо вверх, дотрагиваясь кончиками пальцев до неба, как если бы вы блокировали волейбольный шип. Мягко приземлиться. Повторить.
Альпинист
Старт в положении планки. Вбейте одно колено к груди, затем сделайте шаг назад и вбейте противоположное колено внутрь.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь как можно быстрее.
Вы можете изменить это движение, начав с низкого выпада, положив руки на пол, и подпрыгнув, чтобы поменять выпад.
От высокой до низкой планки
Начните с высокой доски. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.
Боковые бёрпи
Выполняйте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам.Прыгайте вверх и вправо, хлопая в ладоши над головой.
Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая вверх и влево. Продолжайте чередовать. Для фанатов вы также можете положить что-нибудь на пол, чтобы перепрыгнуть, например, полотенце или гантель.
HIIT-тренировки для начинающих: 3 режима бега и интервальных тренировок
Это руководство по интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), вероятно, является лучшим руководством по интервальной тренировке в галактике.
Мое оправдание столь смелой претензии?
Мы действительно хороши в этом, И у нас есть динозавры и куклы.
Плюс, много отличных гифок:
Мы создаем индивидуальные программы интервальных тренировок, аналогичные приведенным в этом руководстве, для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1 , включая тренировки дома, в тренажерном зале или даже во время путешествий.
Хотите, чтобы программа тренировок HIIT вам действительно понравилась? Учить больше:
В этом полном руководстве по интервальной тренировке мы рассмотрим:
Если вы хотите начать практику HIIT (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Это увлекательное приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к полноценной HIIT-тренировке — с множеством промежуточных тестов, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто войдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.
Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:
Что такое интервальная тренировка? Что такое ВИИТ?
В 2018 году высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) были признаны тенденциями фитнеса номер один Американским колледжем спортивной медицины. ^[1]
Они написали:
HIIT обычно включает короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает менее 30 минут.
По сути, HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.
Любое упражнение может быть формой HIIT, но вот обычный распорядок:
Легкая пробежка в течение трех минут.
Напрягите себя в течение минуты (бег или спринт).
Повторение этого цикла еще 4 раза.
Поскольку все заняты и перегружены, быстрые результаты за минимальное время — вот почему большинство людей открывают для себя HIIT.
Кроме того, вы можете выполнять HIIT практически с чем угодно, включая скакалку:
Вы можете спросить: « Стив, насколько коротко и интенсивно мы здесь говорим? Кроме того, ваша новая стрижка выглядит элегантно. ”
Спасибо, вы очень любезны.
Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы интервалов.
Каковы преимущества HIIT? Почему вам следует делать интервальные тренировки?
Знаковое исследование Табата 1996 года продемонстрировало преимущества экстремальных ВИИТ. ^[2]
Доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Японии был одержим интервальными тренировками.
Врач стремился точно увидеть, какого рода успехи были получены от коротких, интенсивных периодов упражнений. Он провел эксперимент с олимпийскими спортсменами на велотренажерах и заставил их выполнять интенсивные упражнения с последующими короткими периодами отдыха.
Результаты были впечатляющими.
Табата найдено:
Эти 6 недель тренировок на выносливость средней интенсивности не повлияли на анаэробную способность, но 6 недель периодических тренировок высокой интенсивности (HIIT) могут улучшить как анаэробные способности, так и VO _2max одновременно.
Давайте переведем это так: по сравнению с обычным кардио, HIIT оказали большее влияние на улучшение ОБОИХ:
Повышение аэробики (выносливость).
Анаэробное увеличение (мощность).
Еще безумнее?
Табата смог продемонстрировать улучшение своих спортсменов всего ЧЕТЫРЕМИНУТНЫМИ очередями.
Итак, что здесь происходит?
Все просто: ваше сердце — это мышца.
Если вы будете поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений, никогда не выходя за пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее.
Внося хаос и выталкивая ваши мышцы за пределы зоны комфорта, они должны адаптироваться и стать более устойчивыми, чтобы выжить.
Интенсивные интервальные тренировки бросают вызов вашему сердцу, постоянно заставляя его выходить за пределы зоны комфорта.
Другими словами: прогрессивная перегрузка — та же концепция, что и при наращивании прочности.
Со времени исследования Табаты 1996 года многие другие исследования показали положительное влияние интервальных тренировок.
Вот некоторые из преимуществ высокоинтенсивной интервальной тренировки:
# 1) HIIT для похудания.Исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что участники смогли сбросить больше жира после программы HIIT по сравнению с обычным кардио. ^[3]
Журнал заключил:
HIIE (высокоинтенсивные прерывистые упражнения) три раза в неделю в течение 15 недель по сравнению с такой же частотой SSE (устойчивые упражнения) были связаны со значительным сокращением общего жира в организме, подкожного жира в ногах и туловище, а также резистентности к инсулину у пациентов. молодая женщина.
Это имеет смысл, потому что другие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировка в «устойчивом состоянии».^[4]
Чтобы активизировать свои усилия, от вас требуется больше, в том числе калорий. Если вас интересуют ВИИТ для похудения, возможно, вы на правильном пути.
Плюс, интервальная тренировка может занять меньше времени, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии.
Средняя продолжительность интервальной тренировки составляет 20 минут или меньше.
Тем не менее, я должен отметить, что мета-исследование (обзор нескольких исследований) не обнаружило реальной разницы в потере жира между HIIT и кардио-тренировками в стабильном состоянии.^[5] Мы поговорим об этом, а также о влиянии диеты на потерю веса позже.
# 2) HIIT для снижения уровня сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови действительно важен для здоровья, а не только для диабетиков.
Тем, кто пытается похудеть, следует знать уровень сахара в крови и соответствующий уровень инсулина.
Хорошие новости для нашего текущего обсуждения? HIIT помогает снизить и контролировать уровень сахара в крови. ^[6]
# 3) ВИИТ для здоровья сердца .Снова затрагивая тему «антихрупкости», было показано, что HIIT помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Это происходит так же, как и в традиционных тренировках на выносливость, но в несколько раз (почти вдвое). ^[7]
А теперь, прежде чем вы обвините меня в том, что я сторонник больших HIIT, я упомяну, что многие комментарии о том, что «HIIT — это секрет похудания», преувеличены. ^[8] Мы поговорим об этом позже.
А пока давайте поговорим о том, как на самом деле выполнять интервальные тренировки.
Какой пример интервальной тренировки? Как делать интервальный бег
Ключ к HIIT — это возможность перейти от «простого» к «сложному». Доставить вас могут всевозможные упражнения:
Аэробика (кардио).
Масса тела (силовая тренировка).
Сопротивление (силовые тренировки).
HIIT обычно ассоциируется с бегом (аэробикой), поэтому мы посвятим этот раздел именно этому.
Самый простой способ поэкспериментировать с HIIT — это запустить.
Вот как начать базовую тренировку по бегу HIIT. Сходите в парк по соседству. Разминка с легким бегом, высокими коленями и подвижностью — махи ногами, махи руками и т. Д.,
А теперь приступайте к тренировке!
Бегите / бегайте трусцой в быстром темпе в течение 30 секунд.
Бег трусцой / ходьба в более медленном темпе в течение 2 минут.
После отдыха сделайте еще 30-секундную пробежку / пробежку.
Продолжайте, пока не устанете или примерно через десять интервалов «толчок / отдых».
И БАМ! Вы только что сделали ВИИТ.
Не расстраивайтесь, если вы обнаружите, что часто останавливаетесь в течение первой недели HIIT-тренировок.
Вы будете удивлены, как быстро вы станете лучше в этом!
Кроме того, «бег» или «бег трусцой» тоже субъективны. Все, что для вас означает быстрая ходьба, прекрасно. Делайте это для периодов вашей активности.
Следует отметить, что вся концепция «дивана на 5 км» основана на интервальной тренировке через бег.
Все это делится на «ходьбу», «бег трусцой» и «бег».
Если вам интересно, ознакомьтесь с нашим подробным обзором Couch to 5k. Если вы хотите начать интервальную тренировку, то вариант «Сложите на 5 км» может быть хорошим способом сделать это.
Больше комнатный человек?
Представьте себе беговую дорожку, где она фактически устанавливает интервалы для вас в зависимости от желаемой сложности.
Только будьте осторожны…
В следующем разделе мы поговорим о тренажерах гораздо больше, но беговая дорожка — это все, что вам нужно для выполнения HIIT-тренировки.
Поэкспериментируйте со скоростью и наклоном, чтобы найти настройку, которую вы сочтете «интенсивной». Многие машины можно запрограммировать на переключение между этой и «легкой» настройкой.
И вы знаете, что это значит… бум! Он создан для ВИИТ.
Когда мы разрабатывали NF Journey (наше замечательное новое приложение), мы использовали «интенсивный» и «легкий» интервальный переключатель для большинства тренировок.
Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь, чтобы понять, что я имею в виду:
Как работают тренировки HIIT? (Больше кардио ВИИТ на выбор)
Для HIIT cardio существует множество различных аэробных упражнений.
Например, вы можете прыгнуть на велосипеде, который похож на бег HIIT, но с колесами (да):
Каждый класс вращений основан на ВИИТ-велоспорте (SoulCycle, Flywheel или даже в вашем местном спортзале теперь есть уроки вращения).
Они популярны не зря, и у вас может быть пара друзей!
Вот еще несколько примеров интервальной тренировки:
Эллиптический. Если у него есть шкала сопротивления, его можно использовать для интервальных тренировок.Пару минут переходите на низкое сопротивление (уровень 0-2). Затем увеличьте сопротивление в течение одной минуты (до 8-10). Повторите этот процесс 12 раз, что даст вам 20-минутную тренировку.
Лестница. Как и на эллиптическом тренажере, чередуйте периоды низкой интенсивности в течение двух минут, а затем одну минуту для высокой интенсивности. Отличие от альпиниста в том, что циферблат контролирует скорость подъема по лестнице. Будь осторожен.
Гребной тренажер. Начните с двухминутной разминки.На третьей минуте гребите так, будто вас преследует Кракен, в течение полных 60 секунд. Тогда отдышись. На гребном тренажере может быть сложно работать в течение полных 20 минут, поскольку в нем много верхней части тела. Сначала стреляйте десять минут.
Скакалка. Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела. Кроме того, это весело. Здесь нет циферблата, темп прыжка контролирует ваше собственное тело. Выполните то же двухминутное легкое и одноминутное интенсивное упражнение, как указано выше. Скакалку тоже можно делать с друзьями!
До сих пор мы говорили об аэробных упражнениях.
Давайте рассмотрим другие наши категории, касающиеся веса тела и сопротивления.
Какие упражнения HIIT самые лучшие? (Две другие формы интервальной тренировки)
«Стив, все это звучит великолепно. Но я ненавижу бегать! »
Признание: я тоже.
Итак, я получаю кардио в других формах!
Вот несколько упражнений с собственным весом, чтобы начать HIIT:
Берпи. Встаньте, затем присядьте, вытяните ноги, сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.Попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты. Повторяйте, пока не возненавидите себя:

Отжимания. За 20 секунд сделайте как можно больше отжиманий. Отдых. Тогда сделай это снова. Если вы беспокоитесь о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям и посмотрите это:

Подтягивания. Та же идея, что и выше, делайте подтягивания в течение 20 секунд, затем отдыхайте. Если вы не можете сделать подтягивания, мы поможем вам в нашем руководстве по прогрессу в подтягиваниях:

Давайте поговорим о некоторых примерах силовых тренировок для HIIT:
Качели гири.В течение десяти минут делайте 20 размахивая гирями каждую минуту.
Это будет интенсивно и достойно поздравлений, когда вы закончите. Ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать о гирях.
Веревки боевые. Если в вашем зале есть боевые канаты, они станут отличным инструментом для HIIT. Что касается интенсивности, то величина провисания веревки определяет нагрузку. Чем больше провисание веревки, тем тяжелее и интенсивнее тренировка.Кроме того, не зацикливайтесь только на движениях вверх и вниз. Некоторые вариации помогут задействовать разные мышцы.
Тяжелая атлетика. Критическая фигура будет переходить от одного упражнения к другому достаточно быстро. Например, переход от жима лежа к штанге: мы называем это круговой тренировкой!
Отвечая на ваш следующий вопрос: да, вы также можете выполнять круговые тренировки как форму HIIT.
Круговая тренировка — это последовательность упражнений или станций, идущих одна за другой.
Отжимания до подтягиваний, спина до отжиманий, только кратковременный отдых от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка идеально подходит для сочетания с HIIT-тренировкой, так как вы можете спроектировать свою схему так, чтобы она была очень интенсивной.
Ознакомьтесь с нашей публикацией, чтобы выбрать из 15 программ круговых тренировок.
Плюс, там спрятана тренировка Бэтмена. Пожалуйста.
Мы создаем индивидуальные HIIT-программы для таких занятых людей, как вы, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веселые. Если вы ищете поддерживающего тренера, который направит вас и точно расскажет, что делать каждый день, мы вам поможем!
Упражнения не должны быть отстойными. Узнайте больше о нашей программе коучинга!
Если вы просто хотите, чтобы трасса для новичков начала с , вы можете попробовать нашу программу тренировки для начинающих с собственным весом. Кроме того, вы можете скачать бесплатный рабочий лист, чтобы отслеживать свой прогресс в этой трассе, когда присоединитесь к Восстанию ниже:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!
Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
Ой, что это? Вы хотите получать еще БОЛЬШЕ удовольствия, пользуясь преимуществами HIIT?
Конечно. Давайте мыслить нестандартно:
Баскетбол, теннис, футбол и Ultimate (фрисби) — УДИВИТЕЛЬНЫЕ стили упражнений, в которых используются интервальные тренировки (все начинается и заканчивается!).
Бегите сюда, ловите это и ждите начала следующего раунда.
Это то, что мы ищем в HIIT-тренировках.
Так что выберите такую форму ВЕСЕЛЫХ упражнений, при которой ваше сердце учащается учащенно и медленнее на протяжении всей активности (да, я полагаю, что даже ЭТА активность будет учитываться).
Подходит ли ВИИТ для похудания? Подходят ли интервальные тренировки для похудания?
Я предполагаю, что вы читаете эту статью, потому что пытаетесь получить наиболее эффективную «отдачу от вложенных средств», когда дело касается набора формы.
И HIIT — отличная форма упражнений, МОЖЕТ помочь с потерей веса.
Я, однако, опущу некоторые из этих диковинных утверждений, которые существуют в средствах массовой информации.
Например, журнал Time в одной статье называет HIIT «чудесным». ^[9]
Это многовато даже для меня, который зарабатывает на жизнь тем, что нужно заниматься спортом, и любит использовать преувеличения для эффекта.
Серьезно, у меня это получается лучше, чем у ЛЮБОГО НА ПЛАНЕТЕ.
Гм.
Кардио, силовые тренировки и HIIT имеют много преимуществ.
HIIT заслуживает похвалы, но упражнения в целом заслуживают похвалы. Как мы обсуждали в нашем посте «Кардио против ВИИТ против веса», все три формы тренировок имеют свое место, и лучшая для вас — та, которую вы на самом деле делаете.
И силовые тренировки. Всегда силовые тренировки.
Итак, отвечая на ваш вопрос, является ли ВИИТ секретным и единственным оружием для похудания?
Неа, просто отличное упражнение.
И упражнения важны.
Но если вы хотите сбросить жир, то 80% успеха или неудач будет зависеть от того, как вы питаетесь.
Это означает, что меня не волнует, сколько интервалов вы делаете, это не поможет вам похудеть, если вы не поправите свое питание.
Если вам нужна дополнительная информация, вы можете прочитать наше «Руководство по питанию для новичков».
И если вы хотите загрузить наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию, которое поможет вам исправить диету, начиная с сегодняшнего дня, вы можете сделать это, подписавшись в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
Начало работы с интервальной тренировкой
Когда пришло время продвигать высокоинтенсивные интервальные тренировки, подумайте о следующем:
Частота.Это будет количество интервалов в вашей тренировке.
Интенсивность. Насколько сильно вы собираетесь в каждом интервале?
Время. Каковы ваши интервалы и периоды отдыха?
Может быть, вы начнете с трех интервалов интенсивного бега.
Как только это станет рутиной, доведите до 4.
Может быть, вы увеличили сопротивление велотренажера до «8» во время интенсивного интервала. Когда станет нормальным, доведите до «10.”
Может быть, вы делаете подтягивания в течение 20 секунд. Когда вы хорошо с этим справитесь, цельтесь 30 секунд.
Такой образ мышления поможет вам продвигаться вперед в интервальных тренировках.
Главное здесь — постоянство. Даже простая тренировка HIIT раз в неделю поможет вам прогрессировать во всех трех категориях.
Хотите программу, которая адаптируется к вашему прогрессу каждый месяц? Учить больше:
Ошибки, которых следует избегать при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок
Приступая к практике HIIT, нужно о многом подумать.
Независимо от того, с какой рутины вы в конечном итоге начнете, убедитесь, что вы следуете этим мудрым словам:
Легкость в этом. Как говорится, «прежде чем бегать, надо идти». Важность построения практики HIIT. Если вам нужно сделать «менее интенсивный», прежде чем перейти к «интенсивному», это нормально. Это поможет развить ваши аэробные способности (выносливость), что будет важно при работе с интенсивностью. Начните с ходьбы.
Сохраняйте надлежащую форму. Правильное выполнение движений поможет предотвратить травмы. Вот как правильно бегать. Это особенно важно в более поздние интервалы, когда вы можете быть истощены и утомлены. Если вы обнаружите, что нарушаете форму, не торопитесь. Интенсивность не стоит травмы.
Отдохни. Наши тела фактически наращивают мышцы, пока мы отдыхаем. Так что возьмите несколько «выходных» из своей практики HIIT. Хотите оставаться активным в эти дни? Сделайте веселое упражнение!
Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своей форме и уделяйте первоочередное внимание отдыху.
Рекомендации по таймеру HIIT
HIIT сосредотачивается на выполнении интервалов.
В один момент это интенсивно, в следующий момент у вас короткий перерыв для отдыха.
Хороший способ узнать, когда пора переходить от одной последовательности к другой, — это таймер. Громкий звуковой сигнал подскажет, когда можно перевести дыхание или когда нужно включить передачу.
Вот 5 таймеров HIIT, которые вы можете попробовать:
Runtastic. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. И интерфейс выглядит гладко.
секунд. Это бесплатно и настраивается для любой формы HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
Семь. Если вы новичок в HIIT, Seven подойдет вам. Это бесплатно, плюс есть иллюстрации к упражнениям. Вы также можете настроить своего собственного виртуального личного тренера, что может стать будущим фитнеса.Боты идут…
Sworkit. Во-первых, это умное название (взято из «Просто работай»). Во-вторых, это бесплатно. В-третьих, он может отображать вашу тренировку, цели и сожженные калории. Мне это нравится.
Официальная семиминутная тренировка J&J. Это бесплатное приложение от Johnson & Johnson действительно потрясающее. В нем есть готовые тренировки, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или настроить их по своему усмотрению.
Также нужно поговорить об интервальных таймерах. Большинство упомянутых приложений полностью настраиваются.
Например, вы можете изменить интенсивный интервал со 120 секунд на 90 секунд.
Это очень важно, потому что вам решать, как долго вы можете заниматься интенсивным или отдыхать.
Обычно люди рекомендуют одну минуту интенсивности, а затем две минуты отдыха при выполнении HIIT.
Однако все это зависит от человека и выполняемых упражнений.
Например, бёрпи сделать сложнее, чем перепрыгнуть через скакалку:
Так что не стесняйтесь вносить изменения, например, 30 секунд интенсивности и три минуты отдыха.Сделайте это по-своему.
Какой бы способ вы ни выбрали для HIIT, это нормально, если вы действительно делаете это. Преимущества HIIT проявляются, когда вы становитесь ТЯЖЕЛЫМ.
Другими словами, вам не нужно быть олимпийским спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT. ^[10]
Легкая пробежка полностью работает. Только не делай этого в костюме талисмана.
Как мы уже говорили, если вы будете последовательны, вы станете лучше.
Так что не беспокойтесь о том, с чего вам нужно начать.
А пока скачайте приложение и приступайте. Наши также помогут вам тренироваться с HIIT:
Ненавижу множественный выбор. Выберите для меня HIIT-тренировку!
Давайте рассмотрим силовую прогулку как нашу форму HIIT.
Это пример HIIT-тренировки для новичков, которую мы можем прописать нашим клиентам-тренерам, которые начинают тренироваться для своих первых 5 км.
Давайте сделаем семь интервалов по две минуты каждый:
Разминка. Три минуты идите легким шагом.
Интервалы. Первые 60 секунд — мощная ходьба, как если бы вы пытались опередить кого-то, идущего впереди очереди в Starbucks.
В течение следующих 60 секунд просто пройдите .
Повторить еще шесть раз.
Остыть. Вы можете немного больше пройти легкую ходьбу или немного потянуться здесь было бы здорово.
Общее время: 20 минут.
Я хочу подчеркнуть, что вы можете делать практически любые упражнения в обмен на этот распорядок.Просто минус «силовая ходьба» и добавьте «отжимания и приседания с собственным весом»
Это будет отличная тренировка HIIT.
«Но Стив, это все еще множественный выбор!»
Верно, верно… извините. Придерживайтесь силовой ходьбы! Сделанный!
Как начать интервальную тренировку сейчас
Выполните нашу тренировку силовой ходьбы, описанную выше. Это отличное место для начала.
Помните, наша цель на этом этапе — «выработать привычку».
Мы можем поработать над «Ого, это было напряженно» позже.
Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ занятий, у нас есть несколько вариантов для вас:
1) Ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.
Наша тренерская программа надрала задницу. Позвольте нам помочь вам в достижении ваших целей!
2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать интервальные тренировки в свои тренировки.
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Существует множество способов выполнять HIIT, поэтому не позволяйте им парализовать вас.
Выберите один. Кто-нибудь. И доберись до этого.
Интервальная тренировка в любой форме — отличный фитнес-выбор и отличный тренировочный арсенал.
Есть вопросы?
Какой стиль тренировки HIIT вам нравится больше всего?
Оставьте это в комментариях ниже!
-Стив
PS: Убедитесь, что вы ознакомились с остальной частью нашего контента об интервальных тренировках:
Тренировка HIIT для дома
Как делать спринты Табата
Стоит ли делать диван на 5К?
###
Все фото кредиты можно найти в этой сноске.

Интервал тренировка: INTERVAL групповые занятия

INTERVAL групповые занятия

В чем польза интервальной тренировки

​

польза от занятий и противопоказания

Необходимый инвентарь и обувь

Обувь

Тренировка Cycle Interval в Белгороде – фитнес-центр «Санта-Моника»

Бодибилдинг и фитнес в Самаре

Suunto 5 — Функции — Интервальная тренировка

Интервальная тренировка

Suunto 3/Suunto 3 Fitness — Функции

Интервальная тренировка

Программы тренировок. ИНТЕРВАЛ — Сеть сайкл-студий CYCLE PRO

Увеличьте скорость тренировки с помощью интервальных тренировок

Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок

Что такое интервальная тренировка?

Что мне могут дать интервальные тренировки?

Стоит ли включать HIIT в свою программу упражнений?

Принципы интервальных тренировок одинаковы для всех?

Есть ли риски у интервальных тренировок?

Продукты и услуги

4 сеанса интервального бега для достижения любой цели

Тренировка:

Тренировка:

Тренировка:

Ваша цель: повысить выносливость.

Тренировка:

8 удивительных интервалов сжигания жира

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Тренировка 5

Тренировка 6

Тренировка 7

Тренировка 8

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Ключ к HIIT

All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

Тренировка для бега и спины Геррена Лайлса

Схема Табата с собственным весом

Велосипед Sprint

Боевые канаты Блиц

Серия Hill Sprint

The Sled Push Slam

Тренировка гребного пресса

Роторная дробилка Partner

Разрушение 100-х

The Total Body Beatdown

Ski-Erg Shred

3 плана интервальных тренировок для быстрого развития физической формы

1.Cardio Blaster

2. Speedplay

3. Кардио-спринт Пирамида

Постройте и сузьте тренировку следующим образом:

3 интервальных тренировочных тренировки и HIIT-упражнения

Начинайте медленно

Не пропускайте разминку

Стремитесь к повторениям

Используйте интервальный таймер

Не тренируйтесь один за другим

Просто прибавьте вес

Делайте интервалы короткими

Воспользуйтесь «тестом разговора».

Тренируйтесь с партнером

Walkout

Качели гири

Приседания с жимом над головой

Burpee

Тяга в наклоне

Скакалка

Отжимания

Прыжок в высоту

Альпинист

Боковые бёрпи

HIIT-тренировки для начинающих: 3 режима бега и интервальных тренировок

Что такое интервальная тренировка? Что такое ВИИТ?

Каковы преимущества HIIT? Почему вам следует делать интервальные тренировки?

Какой пример интервальной тренировки? Как делать интервальный бег