Интервал тренировка что это такое: упражнения для составления интервальной программы тренировок

Interval фитнес что это за тип тренировок?

Рейтинг: 5 / 5

Каждый, кто старается сбросить вес, ищет наиболее быстрые и эффективные способы сжигания лишнего жира. Стоит ли объяснять, что необходимы комплексные меры: пересмотр системы питания, подбор тренировок. Но какой же вид физических нагрузок позволяет достичь максимального результата в ограниченное количество времени? Ответ прост: интервальные тренировки. 

Interval фитнес что это? Своё название Interval фитнес получил из-за коротких перерывов между выполнением упражнений. Такой способ позволяет сократить длительность тренировки, при этом не уменьшая её эффективности. Система, при которой между подходами и разными видами нагрузки делается короткий перерыв, заимствована из профессионального спорта. Данный способ помогает поддерживать необходимую частоту сердечного ритма, при которой и идёт активное жиросжигание.

Конечно, чтобы почувствовать эффективность, придётся поработать: к примеру, тридцать секунд интенсивных упражнений на приседания, потом короткий отдых (около 10 секунд) и снова 30 секунд интенсивных нагрузок. Длительность повторения подходов будет равно 5 – 10 минутам. Ряд исследований показал, что именно такая быстрая смена низкой и высокой интенсивности в рамках занятия гораздо результативнее классических силовых и кардио тренировок. 

Особенности и нюансы

Interval фитнес требует определённых знаний и опыта для грамотного расчёта оптимальных периодов чередования. В данном случае бег, приседания, отжимания, прыжки и другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом.  Циклы смены нагрузок повторяются 5-10 раз. Очень важно, чтобы частота пульса в фазе отдыхе не была меньше 40-50% от максимальной, а в фазе интенсивной нагрузки частота должна быть 60-80% от максимальной. Продолжительность фазы отдыха равна продолжительности фазы нагрузки.

Такой тренинг не предназначен для постоянной нагрузки, то есть не стоит заниматься по этой системе неделя за неделей. Лучше устроить себе период интервальных тренингов продолжительностью в несколько недель, а затем переключится на обычные тренировки на 1-2 месяца.

Интервальные занятия можно проводить и с использованием дополнительного оборудования, например, гантелей, лент, степов, амортизаторов и другого.

Помимо interval фитнеса, существует интервальная аквааэробика. Вы по грудь находитесь в воде и бегаете по дну бассейна, преодолевая сопротивление воды, а после поднимаете и опускаете гантели.

Можно выделить 3 основных вида интервальных тренировок:

• Тай бо. Сочетание аэробных нагрузок с упражнениями боевых программ.
• Total body workout. Полная проработка всех мышц, основана на сочетании аэробных программ с силовыми, которые выполняются на степ-платформе.
• Круговая тренировка. Эта программа является авторской и задействует различный спортивный инвентарь.

Понять что это такое Interval фитнес для похудения поможет видео:

Противопоказания

Прежде чем приступить к интервальным занятиям стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом, ведь очень важно знать состояние сердечно-сосудистой системы. Такие нагрузки очень опасны, если у вас слабое сердце. Так же интервальная нагрузка противопоказана тем, кто имеет повышенное артериальное давление. 

Возможно, вам будет интересно:

• Тай бо что это? Преимущества и противопоказания занятий
• Фитнес для похудения — с чего стоит начинать?

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

• Назад
• Вперед

Комментарии (0)

Рейтинг 0 из 5 на основе 0 голосов

Оставьте свой комментарий

Имя (Обязательно)

Введите текст с картинки. Не разобрать?

Интервальные тренировки для похудения | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Уважаемые члены клуба!

 23,24,25 февраля, 8 марта клуб будет

График работы бассейна:

10.00-13.00, 18.45-21.00

Интервальное кардио — тренировки, суть которых заключается в выполнении упражнений в определенном цикле. В цикле чередуются максимальные и умеренные нагрузки, что стимулирует метаболизм. Поэтому это подходящие тренировки для тех, кто хочет сбросить вес.

Данный вид занятий чередует силовые и аэробные упражнения и включает в себя несколько циклов таких чередований, чаще всего это 5 циклов. Нагрузки способствуют усилению всех групп мышц, повышению выносливости и силы.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

• 1

  Уровень подготовки

  Так как занятия проходят в весьма быстром темпе, то интервальная тренировка для сжигания жира больше подходит для тех, кто уже имеет уровень подготовки не ниже среднего. В противном случае тренировки могут оказаться слишком сложными для новичков и отбить всю мотивацию к занятиям.

• 2

  Как проходит тренировка

  Интервальный метод тренировки заключается в том, что во время занятия чередуются высокие и умеренные нагрузки. При этом такой подход позволяет выполнить как можно больше упражнений и не чувствовать усталость. В этом и заключается отличие от привычных кардио-тренировок, на которых частота сердечных сокращений поддерживается примерно на уровне 70% от максимальной на протяжении всего тренинга.

  Тренировка состоит из разминки, основной интенсивной части занятия и заминки.
• 3

  Польза от занятий

  Во-первых, интервальное кардио для сжигания жира действительно показывают отличные результаты уже спустя несколько занятий. Ну а помимо потери веса вы начинаете чувствовать себя увереннее и раскованнее. Потеря веса, кстати, происходит не только из-за разгона метаболизма, но и за счет того, что при выполнении упражнений жир используется как источник получения энергии, что и стимулирует его снижение в организме.

  Во-вторых, занятия положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, что сказывается и на состоянии всего организма. Организм легче справляется с различными нагрузками — физическими и психологическими.

• 4

  Результат тренировок

  Интервальная кардио тренировка для сжигания жира так же помогает:

  • увеличить скорость обмена веществ;
  • увеличить выносливость организма;
  • укрепить тело и улучшить состояние мышц;
  • стабилизировать содержание сахара в крови;
  • снять мышечное напряжение;
  • улучшить фигуру, получить подтянутое тело.

  Такие результаты достигаются за счет постоянной смены интенсивности упражнений, что заставляет организм тратить больше калорий, а частота сердечных сокращений может достигать до 90% от максимальной. Так что тренировки рекомендуются тем, кто не имеет противопоказаний и физически подготовлен к сложным нагрузкам. В этом случае они будут максимально эффективны и безопасны.

• 5

  Показания

  Данные занятия в основном выбирают те, кто стремится сбросить лишние килограммы, привести тело в форму и стать увереннее в себе.

  Также занятия подойдут тем, кто не хочет потерять мышечную массу во время тренинга.

• 6

  Противопоказания

  Высокоинтенсивные интервальные тренировки противопоказаны людям с заболеваниями сердца, а так же при ожирении. В этом случае лучше выбрать тренировку с менее интенсивными нагрузками.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Интервальная тренировка | спорт | Британика

• Развлечения и поп-культура
• География и путешествия
• Здоровье и медицина
• Образ жизни и социальные вопросы
• Литература
• Философия и религия
• Политика, право и правительство
• Наука
• Спорт и отдых
• Технология
• Изобразительное искусство
• Всемирная история

• Этот день в истории
• Викторины
• Подкасты
• Словарь
• Биографии
• Резюме
• Популярные вопросы
• Обзор недели
• Инфографика
• Демистификация
• Списки
• #WTFact
• Товарищи
• Галереи изображений
• Прожектор
• Форум
• Один хороший факт

• Развлечения и поп-культура
• География и путешествия
• Здоровье и медицина
• Образ жизни и социальные вопросы
• Литература
• Философия и религия
• Политика, право и правительство
• Наука
• Спорт и отдых
• Технология
• Изобразительное искусство
• Всемирная история

• Britannica объясняет
  В этих видеороликах Britannica объясняет различные темы и отвечает на часто задаваемые вопросы.
• Britannica Classics
  Посмотрите эти ретро-видео из архивов Encyclopedia Britannica.
• #WTFact Видео
  В #WTFact Britannica делится некоторыми из самых странных фактов, которые мы можем найти.
• На этот раз в истории
  В этих видеороликах узнайте, что произошло в этом месяце (или любом другом месяце!) в истории.
• Demystified Videos
  В Demystified у Britannica есть все ответы на ваши животрепещущие вопросы.

• Студенческий портал
  Britannica — лучший ресурс для учащихся по ключевым школьным предметам, таким как история, государственное управление, литература и т. д.
• Портал COVID-19
  Хотя этот глобальный кризис в области здравоохранения продолжает развиваться, может быть полезно обратиться к прошлым пандемиям, чтобы лучше понять, как реагировать сегодня.
• 100 женщин
  Britannica празднует столетие Девятнадцатой поправки, выделяя суфражисток и политиков, творящих историю.
• Britannica Beyond
  Мы создали новое место, где вопросы находятся в центре обучения. Вперед, продолжать. Просить. Мы не будем возражать.
• Спасение Земли
  Британника представляет список дел Земли на 21 век. Узнайте об основных экологических проблемах, стоящих перед нашей планетой, и о том, что с ними можно сделать!
• SpaceNext50
  Britannica представляет SpaceNext50. От полёта на Луну до управления космосом — мы исследуем широкий спектр тем, которые подпитывают наше любопытство к космосу!

Содержание

• Введение

Краткие факты

• Связанный контент

Каковы преимущества интервального бега? Nike.

Sports & Activity

Интервальные тренировки могут помочь бегунам укрепить физическую форму, сбросить лишний вес, улучшить темп и дать другие преимущества.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

Чтение через 6 мин.

Есть время и место для медленных, равномерных пробежек. В другие дни это интервал работает полностью. В зависимости от того, какие интервальные тренировки вы выберете, вы можете сосредоточиться на фитнесе, сжигании калорий, темпе и других вещах. Вы называете это, интервалы могут доставить это.

Теперь поговорим о том, что такое интервальный бег и что он может сделать для вас и вашей тренировки.

Что такое интервальный бег?

Проще говоря, интервальная тренировка требует бега в определенном темпе в течение определенного периода времени, а затем перерыва на определенный период времени.

«Распространенное заблуждение состоит в том, что интервальный бег включает в себя высокоинтенсивные интервалы, но интервальный бег может выполняться с высокой, средней или даже низкой скоростью», — говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, ведущий физиолог в спортивной реабилитации Mary Free Bed. в Западном Мичигане об этом типе обучения.

Четыре типа интервальных пробежек

1. 1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

   Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — популярный метод тренировок. Он предлагает научно подтвержденные преимущества, включая потерю жира и улучшение сердечно-сосудистой системы. Чтобы выполнять HIIT, вы чередуете короткие периоды высокоинтенсивного анаэробного бега (от 80 до 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) и короткие периоды ходьбы или легкого бега трусцой. Вы можете перенести свою ВИИТ-тренировку на улицу или на трек или создать ВИИТ-тренировку на беговой дорожке.

2. 2.Fartlek

   «Fartlek, что в переводе со шведского означает «игра на скорость», чередует бег с разной скоростью в течение заданной продолжительности или дистанции», — говорит Бриана Уильямс, тренер по бегу из Нью-Йорка. сертифицировано США по легкой атлетике (USATF).

   Вы сами выбираете, когда увеличить скорость и насколько. Тем не менее, вы никогда не останавливаетесь, чтобы отдохнуть. Эта техника тренировки заставляет вас регулировать свой темп таким образом, чтобы вы могли продолжать бежать, пока не истечет время. По словам Уильямса, эта техника может помочь бегунам на средние и длинные дистанции улучшить свою скоростную выносливость. Скоростная выносливость — это способность поддерживать скорость, близкую к максимальной, в течение длительного периода времени.

3. 3. Темповые интервалы

   Этот метод тренировки требует интервалов бега в темпе, который приближает вас к лактатному порогу (ЛП) или превышает его. Когда вы превышаете свой LT, лактат (побочный продукт метаболизма) накапливается в кровотоке быстрее, чем организм может его усвоить. Когда это происходит, ваши мышцы горят слишком сильно, чтобы двигаться дальше. Используя темповые интервалы в тренировке, вы можете подтолкнуть свое тело к более быстрому выведению лактата из крови. Лучше всего поработать с тренером по бегу, чтобы найти свой LT и разработать темповую интервальную тренировку, которая подходит именно вам.

Пять преимуществ интервального бега

1. сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиолог по клиническим упражнениям в TrainFitness.

   Период восстановления между приступами тяжелых нагрузок помогает вашему телу привыкнуть к работе с постепенно возрастающей интенсивностью. По словам Макнамара, тренировки с более высокой интенсивностью со временем приведут к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.

2. 2. Улучшает темп бега

   Интервальный бег часто позволяет выполнять больше общей работы с большей интенсивностью, чем обычный бег. Это помогает ускорить темп.

   Например, если ваш темп в гонке на 5 км составляет восемь минут на милю, вы, скорее всего, не сможете выйти и пробежать 6 км в том же темпе. Тем не менее, вы можете разделить 6 км на интервалы — скажем, 15 х 400 метров на беговой дорожке или беговой дорожке — и бежать каждый в своем целевом темпе, говорит Бэкингем. По мере улучшения вы можете сокращать периоды отдыха или увеличивать продолжительность интервалов. В конце концов, вы сможете преодолеть 6 км в восьмиминутном темпе.

3. 3. Сжигает больше калорий

   Интенсивность интервалов означает, что вы сжигаете больше калорий, чем во время стабильного бега.

   В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивали расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями и HIIT. ВИИТ стала явным победителем, сжигая на 30 процентов больше калорий, чем другие тренировки, даже несмотря на то, что группа ВИИТ тренировалась только втрое меньше, чем другие группы.

   Интервальные тренировки также съедают больше калорий после окончания тренировки. Этот физиологический эффект известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или «догорание». Поскольку интервалы требуют больших усилий от ваших мышц и сердечно-сосудистой системы, ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы восстановиться после них. Вся работа, направленная на восстановление, увеличивает сжигание калорий в большей степени, чем стабильное кардио.

   Например, исследование 2014 года в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism показывает, что мужчины сожгли за 24 часа столько же калорий во время 20-минутной высокоинтенсивной тренировки, сколько за 50 минут езды на велосипеде в постоянном темпе.

4. 4. Добавляет разнообразия в ваши тренировки

   Преодоление установленного расстояния в одном темпе от начала до конца может стать утомительным. Но если вы разбиваете свои пробежки на интервалы с разной скоростью, наклоном и продолжительностью, вы можете задействовать свое тело и разум.

   Кроме того, существует так много видов интервальных тренировок, что вам некогда скучать. «То, как вы вводите интервалы в тренировочный план, на самом деле ограничено только вашим воображением», — говорит Бэкингем.

5. 5.Эффективен с точки зрения времени

   Если у вас есть время только на короткую пробежку, вы все равно можете получить много преимуществ для фитнеса и сжигания калорий с помощью быстрой высокоинтенсивной тренировки. На самом деле, лучше всего делать тренировки HIIT короткими — в идеале 15 минут. Если вы тренируетесь слишком долго, преимущества HIIT исчезают по мере того, как наступает усталость. В конце концов, трудно выдерживать эти интенсивные приступы бега в течение длительных периодов времени.

Как начать интервальный бег

Многие стили интервального бега могут быть сложными, поэтому новичкам следует соблюдать осторожность. «Высокоинтенсивные интервалы станут шоком для организма, если вы никогда раньше их не выполняли, и могут нанести больший ущерб мышцам, чем обычный легкий бег», — говорит Бэкингем. Это означает большую болезненность и более длительное восстановление.

Медленно прогрессируйте, начиная с малого количества повторений и короткой продолжительности каждого интервала. Сделайте ваши интервалы восстановления длиннее, чем ваши активные. Как только тренировки станут легкими, настройте одну или две переменные, пока вы снова не почувствуете себя сложной задачей. Вы можете…

• Увеличить количество интервалов

• Сократить интервалы отдыха

• Увеличить рабочие интервалы

• Увеличить скорость и

8

Также рекомендуется распределять интервальные пробежки в течение недели. Подумайте о двух-трех интервальных тренировках (максимум) в разные дни. Вы также можете использовать интервалы на длинных дистанциях.

Все спортсмены Бэкингема разбивают длинные пробежки на интервалы по следующей формуле: бег девять минут в обычном темпе и перерыв на минутную прогулку. Повторяйте, пока не достигнете целевого времени или расстояния.

Разделение более длинного бега на сегменты не только дает вашему сердцу передышку, но и обеспечивает быструю психологическую перезагрузку, помогающую вам оставаться свежими и сосредоточенными на тренировке.

Ищете другие советы от экспертов? Загрузите приложение Nike Run Club!

Nike Run Club

Слушайте управляемые пробежки в приложении Nike Run Club и бегайте с лучшими тренерами и спортсменами, такими как Элиуд Кипчоге, Шалан Фланаган и Мо Фарах.