Диета средиземная: Средиземноморская диета для похудения — меню на неделю, список продуктов и блюда

Средиземноморская диета — польза и эффект, принципы питания

Прашнова Мария Константиновна

Главный врач, гастроэнтеролог, гепатолог, к.м.н.

15 сентября 2018

47,7 тыс. просмотров

Мы с радостью делимся с вами информацией по питанию и полезными рецептами. В этой статье речь пойдет о средиземноморской диете, одобренной гастроэнтерологами.

Воображение рисует рыбу на гриле, сыр и оливки, бокал красного вина, уютное кафе на набережной… Даже если вы далеко от Средиземного моря, а за окном мокрый снег и +1, попробуйте самую полезную диету. Или скорее, образ жизни.

7 принципов питания «по-средиземноморски»

№1. Заменить по максимуму животные жиры растительными. Вместо красного мяса, сливочного масла, жирного творога — рыба или птица, оливковое и любое другое растительное масло, обезжиренные молочные продукты. А еще из жиров разрешены и всячески приветствуются орехи и семечки. Благодаря такой замене смертность от болезней сердца и сосудов у жителей Средиземноморья самая низкая в Европе.

№2. Мяса — минимум. Средиземноморская диета полноценна по белкам. Наиболее полезные его источники – продукты моря и птица, твердый сыр, яйца. Стейка из красного мяса раз в неделю — достаточно. Это помогает снизить заболеваемость онкологией, особенно после 45 лет.

№3. Углеводы — преимущественно сложные. Их достаточно в свежих овощах и фруктах, продуктах из цельного зерна — например, коричневом рисе, пасте или бездрожжевом хлебе. Максимум — пирожное или кусочек торта на десерт, шоколадка — как исключение, раз в неделю можно. Здесь мало изделий из белой муки, обработанных круп, сахара. Поэтому среди поклонников средиземноморской диеты мало страдающих от лишнего веса и диабета 2 типа.

№4. Все должно быть свежим. Салаты, соусы, запеченная в фольге рыба и даже хлеб. Полуфабрикаты из ближайшей кулинарии и фаст фуд — не наш метод. Хлопотно? Зато вы точно знаете, что едите.

№5. Овощи и фрукты — по 5 порций в день. Лучше в свежем или тушеном виде. Полезная клетчатка и сложные углеводы, витамины и микроэлементы в «природном» виде. Что может лучше защитить от лишнего веса и диабета?

№6. Углеводы на завтрак, белки — на обед и ужин. Углеводы с утра дают энергию на целый день: рыба, морепродукты или кусочек птицы с овощами во время основного приема пищи не оставят голодными. Между приемами пищи съешьте натуральный йогурт. Не ешьте «на бегу», лучше — малыми порциями и в спокойной обстановке.

№7. Вино — можно. На средиземноморской диете разрешено сухое красное вино, 150-200 мл в день. Не забывайте пить воду, до 8 стаканов в день. И обязательно двигайтесь.

Вгляните на пирамиду питания:

Вот чем полезна средиземноморская диета:

Снижает заболеваемость, смертность и продлевает жизнь: снижает заболеваемость раком на 24% снижает риск инфаркта и инсульта более чем на 50% повышает уровень кальция и защищает от остеопороза снижает заболеваемость сахарным диабетом 2 типа снижает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера на 30%.

Вкусна и комфортна: почти без ограничений можно готовить изысканные блюда можно придерживаться всю жизнь.

 

Вам подходит средиземноморская диета, если:

1. вам больше 45 лет, и вы хотите снизить риски заболеваний
2. у вас в семье есть близкие родственники с диабетом, болезнями сердца и сосудов, раком
3. вы хотите похудеть и выглядеть моложе.

Чем заменить картошку и бутерброды? Рецепты средиземноморской диеты

Дорада за 20 минут

Вам понадобится: дорада 2 шт., лимон 1 шт., лавровый лист, оливковое масло, соль, паприка

Способ приготовления: рыбу чистите, потрошите, тщательно промываете внутри и снаружи. Обсушиваете бумажными салфетками и натираете солью. Лимон разрезаете пополам; одну половину откладываете, вторую — нарезаете тонкими кружками. Кладете внутрь каждой рыбы по 2–3 кружка лимона и по 2 лавровых листа. Разогреваете духовку до 190оС. Противень накрываете листом пергамента. Смешиваете оливковое масло с паприкой. Кладете рыбу на противень и обильно поливаете этой смесью. Ставите в духовку и запекаете 10 минут. Готовую рыбу поливаете соком из половины лимона, и сразу подаете к столу.

Кабачки с сыром

Вам понадобится: кабачок- 2 шт., твердый сыр — 200 г, перец душистый молотый. 
Способ приготовления: кабачок моете, нарезаете кружками толщиной 3-5 мм, лучше наискосок. Противень накрываете пергаментом, смазываете оливковым маслом, выкладываете кабачки. Сверху — чуть молотого перца. Потом натираете сыр, лучше на мелкой терке, кладете на каждый ломтик кабачка. И ставите в духовку на 10-15 минут, градусов на 200.

Лодочки с авокадо

Вам понадобится: 2 спелых авокадо, 2 яблока, сливочный сыр или творог жирностью 9%, свежая мята. 
Способ приготовления: яблоки трете на мелкой терке. Авокадо режете на 2 половины, ложкой выбираете мякоть так, чтобы «лодочки» остались целыми. Мяту рвете руками. Мякоть авокадо разминаете вилкой вместе с сыром или творогом, добавляете яблоки и мяту. Смесью снова наполняете «лодочки». Сытный и полезный перекус готов.

Задание на дом

Попробуйте неделю придерживаться новой диеты и почувствуйте разницу. Здоровье и долгая жизнь — результат выбора, который вы делаете каждый день. А мы всегда готовы помочь.

Если вам требуется помощь, чтобы составить правильное меню для конкретного заболевания, комфортного пищеварения или снижения веса, обратитесь за консультацией к врачу-диетологу.

какие рецепты есть в меню и кому они подходят?

Многие считают средиземноморскую диету образцом правильного питания. Разбираемся, как обстоят дела на самом деле.

Если вы интересуетесь здоровым питанием, то наверняка слышали о средиземноморской диете. Считается, что она полезна для всех, потому что богата клетчаткой и жирами. Но так ли это на самом деле? В чем польза и риски такой диеты и как на нее правильно перейти – рассказываем в этом материале.

☝️Внимание! Прежде чем менять диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания.

Содержание

• Что такое средиземноморская диета?
• Как средиземноморская диета влияет на микробиом кишечника?
• Диета и заболевания
• Итоги

Что такое средиземноморская диета?

Это план питания, вдохновленный рационом жителей Греции, Испании, Италии и Франции. В нем много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, рыбы, а также оливкового масла.

В противовес средиземноморской диете, ученые называют западную диету стандартной американской диетой или SAD (Standard American Diet). В ней много животного белка, рафинированного сахара и жиров.

Считается, что жители Средиземноморского региона дольше живут и меньше подвержены хроническим заболеваниям, чем люди из стран с западной диетой. Правда стоит помнить, что средиземноморская диета – это не только определенные продукты, но и способ их приготовления, а также образ жизни.

Что же едят последователи средиземноморской диеты?

Овощи: и сырые, и термически обработанные, по 3-4 порции на обед и на ужин, каждая порция около 80 граммов.

1. Фрукты: 1-2 порции с каждым приемом пищи, вместо десерта тоже желательно съесть фрукты.
2. Оливковое масло очень важно для средиземноморской диеты, оно является основным источником полезных жиров.
3. Злаки: макароны, хлеб, крупы, 1-2 порции за трапезу. Предпочтение отдается цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой, витаминами группы В и микроэлементами.
4. Семена и орехи – источник витаминов, минералов, полезных жиров, белков и клетчатки, есть нужно не более 30 граммов в день.
5. Бобовые – важный источник белка.
6. Рыба и белое мясо (причем рыба преобладает) – 2 раза в неделю.
7. Специи и зелень: придают блюдам особенный вкус, а также считается, что помогают снизить употребление соли.

Важная особенность средиземноморской диеты – высокое содержание продуктов растительного происхождения: фруктов и овощей, зелени, бобовых, орехов и семян. Золотой стандарт – хотя бы 5 порций овощей или фруктов ежедневно. В одной порции содержится 80 граммов свежих фруктов и овощей или 30 граммов сухофруктов.

Немаловажен и образ жизни. Жители Средиземноморского региона предпочитают есть в компании семьи и друзей и пить красное вино во время еды. Физическая активность при этом должна составлять минимум 150–300 минут в неделю для взрослого человека.

☝️Внимание! Красное вино (как и любые другие алкогольные напитки) может быть противопоказано по состоянию здоровья или быть несовместимо с определенными лекарствами. Проконсультируйтесь с врачом.

Как средиземноморская диета влияет на микробиом кишечника?

Исследования показывают, что средиземноморская диета может повысить содержание короткоцепочечных жирных кислот. Они поддерживают целостность слизистой оболочки кишечника, а также играют важную роль в борьбе с воспалительными процессами.

Исследования  также показали, что добавление к диете полиненасыщенных жирных кислот омега-3 может повысить уровень пробиотических микробов Lactobacillus и Bifidobacterium. Эти и другие микробы тоже служат источниками полезных короткоцепочечных жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга и сердца. Они содержатся в жирной рыбе, например, в сельди и скумбрии, а также в орехах. Растительные волокна в свою очередь работают как пребиотики, что также немаловажно для здоровья микробиома кишечника.  

Сбалансированная средиземноморская диета способствует балансу микробиоты, и, может защищать от хронических заболеваний – диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, болезни Крона и язвенного колита.

Диета и заболевания

Средиземноморская диета может помочь предотвратить многие распространенные хронические заболевания.

Сердечно-сосудистые заболевания	Снижает риск инфарктов
Диабет II типа	Помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и снизить инсулинорезистентность
Старение	Предотвращает повреждение клеток из-за воспалительных процессов
Заболевания головного мозга	Снижает ухудшение когнитивных функций
Онкологические заболевания	Помогает снизить риск некоторых распространенных видов рака, например, рака кишечника

Также есть данные о том, что средиземноморская диета может стать профилактикой  болезни Альцгеймера и облегчить симптомы болезни Паркинсона.

 

Итоги

Средиземноморская диета скорее всего принесет вам больше пользы, чем вреда. Она благоприятно влияет на состав кишечной микробиоты, а также помогает в профилактике целого ряда хронических заболеваний, в том числе нейродегенеративных. За счет этого люди, которые придерживаются такого плана питания, обычно живут дольше.

Разнообразный рацион – это отличная идея, но при смене диеты стоит быть аккуратным, не пытаться сразу целиком заменить привычные продукты и перестроить схему питания. Например, можно поэтапно добавлять новые блюда и продукты, проверяя, не вызывает ли новинка неприятных симптомов непереносимости или аллергии.

В целом решение об изменении диеты лучше обсудить со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Также стоит обратить внимание на то, что красное вино может быть противопоказано по состоянию здоровья.

Узнать больше о том, как улучшить свой рацион можно с Тестом микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие наоборот ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.

• Mayo Clinic: Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan
• Anna Bach-Faig, et al.,»Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates», 2011
• NHS: What is a Mediterranean diet?
• NHS: 5 A Day: what counts?
• Andreu Prados «An update of the scientific evidence behind the microbiota-specific effects of common dietary patterns», 2019
• Henry Watson, et al., «A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota», 2018
• Rasnik K. Singh, et al., «Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health», 2017
• Lukas Schwingshackl, et al., «Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis», 2017
• Theodora Psaltopoulou, et al., «Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis», 2013
• Parkinson’s Foundation: Mediterranean Diet
• Efthymios Gotsis, et al. , «Health Benefits of the Mediterranean Diet: An Update of Research Over the Last 5 Years», 2014

20 Умные советы по здоровому питанию, когда питаются

20 Умные советы по здоровому питанию, когда питались

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Десветный склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • . Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Helen West, RD — Updated on 3 июня 2017 г.

Кушать вне дома весело и по-дружески.

Однако исследования связывают обеды вне дома с перееданием и неправильным выбором продуктов (1, 2, 3, 4).

В этой статье перечислены 20 полезных советов, которые помогут вам правильно питаться вне дома.

Они помогут вам придерживаться своих целей в области здравоохранения, не отказываясь от социальной жизни.

1. Прочтите меню перед походом

Если вы не знакомы с меню, прочтите его, прежде чем идти в ресторан.

Вы с большей вероятностью сделаете нездоровый выбор, когда голодны или отвлекаетесь (5, 6).

Вид и запах еды могут затруднить выполнение плана, особенно если вы голодны (7).

Выбор еды до прибытия поможет вам избежать поспешных решений, о которых вы можете пожалеть позже.

2. Перекусите здоровой пищей перед приходом

Если вы пришли в ресторан голодным, вы можете съесть слишком много. Один из способов предотвратить это — съесть здоровую закуску до того, как вы туда доберетесь.

Низкокалорийная закуска с высоким содержанием белка, такая как йогурт, поможет вам чувствовать себя более сытым и поможет предотвратить переедание (8, 9, 10, 11).

3. Пейте воду до и во время еды

Вода — прекрасный выбор для питья до и во время еды, особенно если вы пьете ее вместо подслащенных сахаром напитков.

Замена подслащенных напитков водой может помочь снизить потребление калорий и добавленного сахара (12, 13, 14, 15).

Одно исследование показало, что люди на диете, которые выпивали 500 мл (17 унций) воды за полчаса до еды, потребляли меньше калорий и теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (16).

4. Проверка процесса приготовления и приготовления пищи

Способ приготовления пищи может существенно повлиять на количество содержащихся в ней калорий.

Ищите продукты, приготовленные на пару, приготовленные на гриле, запеченные или вареные. В целом, эти методы приготовления приравниваются к меньшему количеству жира и, следовательно, меньшему количеству калорий.

Продукты, описанные в меню как жареные, жареные, хрустящие, хрустящие или обжаренные, обычно содержат больше жира и больше калорий.

5. Старайтесь есть осознанно

Осознанно принимать пищу означает делать сознательный выбор в отношении того, что вы едите, и уделять все свое внимание процессу еды.

Наслаждайтесь ароматами и вкусами еды, а также мыслями и чувствами, возникающими во время еды (17).

Осознанное питание связано с выбором более здоровой пищи в ресторанах (18).

Это также может помочь улучшить самоконтроль и предотвратить переедание (19).

6. Заказывайте еду раньше всех

Другие люди могут влиять на наши решения, даже если мы этого не замечаем.

В социальных ситуациях люди подсознательно подражают друг другу, и обед вне дома не является исключением.

Выбор меню и пищевое поведение людей могут сильно зависеть от выбора других людей за столом (20, 21, 22).

Если вы едите с группой, которая, вероятно, закажет что-то, что не вписывается в ваш план здорового питания, обязательно сделайте заказ первым.

7. Закажите две закуски вместо основного блюда

Исследования показывают, что люди с большей вероятностью переедают, когда им подают большие порции (23, 24, 25).

Если вы собираетесь в ресторан, где порции огромные, попробуйте вместо основного блюда заказать две закуски.

Это поможет вам насытиться, не переборщив с калориями.

8. Не торопитесь и тщательно пережевывайте пищу

Тщательное пережевывание пищи и более медленный прием пищи помогут вам съесть меньше. Это также может заставить вас чувствовать себя сытым быстрее (26, 27, 28).

Когда вы едите, попробуйте подсчитать минимальное количество жевательных глотков, чтобы не съесть слишком быстро.

Опускание столовых приборов между глотками также является хорошим способом замедлиться и дать своим сигналам о сытости некоторое время, чтобы подействовать.

9. Выпейте чашку кофе вместо десерта

Пропустите десерт и закажите вместо него кофе.

Помимо серьезного сокращения калорий и добавления сахара, вы также получите большую пользу для здоровья, связанную с кофе.

10. Избегайте «шведских столов»

Известно, что люди плохо оценивают размеры порций (29).

Поэтому, когда вы сталкиваетесь с неограниченным запасом еды в буфете, съесть нужное количество может быть непросто.

Если вы застряли на шведском столе в качестве единственного выбора, использование меньшей тарелки может помочь вам съесть меньше (30, 31).

Еще один эффективный прием — использовать тарелку обычного размера и заполнить ее наполовину салатом или овощами (32).

11. Попросите сделать здоровый обмен

Большинство людей не едят достаточно овощей (33, 34, 35).

Овощи — это здорово, так как они содержат очень мало калорий, но много полезной клетчатки и питательных веществ (36).

Например, брокколи и шпинат чрезвычайно низкокалорийны, но богаты клетчаткой, витамином С и всевозможными полезными растительными соединениями.

Увеличение потребления овощей также связано со снижением риска многих заболеваний, включая рак, ожирение и депрессию (37, 38, 39).

Когда вы заказываете еду, попросите официанта заменить часть вашей еды, например картофель фри или картофель, дополнительными овощами или салатом. Вы увеличите потребление овощей и сократите количество калорий.

12. Попросите соусы или заправки для гарнира

Соусы и приправы могут добавить блюду много жира и калорий, поэтому попросите соус к блюду.

Например, две столовые ложки заправки для салата ранч добавят к вашему блюду дополнительные 140 калорий и 16 граммов жира.

Хранение его отдельно облегчит контроль количества съеденного.

13. Откажитесь от корзины с хлебом перед ужином

Если вы пришли в ресторан голодным, легко переесть закуску, предоставленную вам перед едой.

Если вас легко соблазнить, отправьте их обратно.

14. Закажите суп или салат на старте

Суп или салат перед основным блюдом может уберечь вас от переедания (40, 41, 42, 43).

Исследования, посвященные влиянию употребления супа перед едой, показали, что он может снизить общее потребление калорий на 20% (43).

Тип супа не имеет значения, так что любой суп дня может быть действительно полезным вариантом.

15. Поделись с кем-то еще (или закажи половину порции)

Исследование людей, которые успешно похудели и сохранили его, показало, что они часто делились едой или заказывали половину порции, когда ели вне дома (44).

Это простой способ сократить потребление калорий и предотвратить переедание.

Если вам не с кем поделиться, вы можете попросить официанта упаковать половину вашего обеда, чтобы вы могли забрать его домой.

16. Избегайте подслащенных сахаром напитков

В рационе многих из нас слишком много сахара, и это может быть очень плохо для нас (45, 46).

Одним из источников сахара, который нам действительно не нужен, являются подслащенные напитки (47, 48, 49).

Употребление подслащенных сахаром напитков тесно связано с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа (50, 51).

Если вы хотите выбрать полезный напиток во время ужина вне дома, остановитесь на воде или несладком чае.

17. Выбирайте небольшие порции алкоголя и низкокалорийные смеси

Употребление алкоголя может добавить к еде значительное количество калорий.

Количество калорий в алкогольном напитке зависит от крепости алкоголя и размера напитка.

Например, большой стакан красного вина объемом около 1 чашки (250 мл) и содержанием алкоголя 13% может добавить к еде около 280 калорий. Это то же самое, что шоколадный батончик Snickers.

Если вы хотите насладиться напитком, вы можете сократить лишние калории, заказав небольшие порции, например, небольшой бокал вина.

Если вы готовите смешанные напитки с такими спиртными напитками, как джин, водка или виски, попробуйте смешать спирт с диетическим напитком, а не с подслащенным сахаром напитком или фруктовым соком.

18. Выбирайте томатные соусы вместо сливочных

Выбирайте томатные или овощные соусы, а не сливочные или сырные, чтобы сократить потребление калорий и жира.

Они также добавят в ваш рацион больше полезных овощей.

19. Следите за заявлениями о пользе для здоровья

Этикетки с диетическими продуктами можно найти в меню ресторана. Вы можете увидеть еду, выделенную как «палео», «без глютена» или «без сахара».

Эти ярлыки не обязательно означают, что выбор является здоровым. Добавленные сахара и жиры могут быть скрыты в этих продуктах, чтобы улучшить их вкус.

Даже так называемые торты и сладости «без сахара» могут содержать добавленный «натуральный» сахар. Это все еще добавленные сахара — это просто не столовый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, традиционно используемые в тортах и ​​конфетах.

Например, нектар агавы обычно содержится в «полезных» блюдах, но он так же вреден для здоровья, как и обычный сахар, если не больше.

Чтобы быть уверенным, внимательно прочитайте описание меню. Добавленные сахара могут скрываться во многих местах. Если сомневаетесь, спросите у своего сервера.

20. Подумайте обо всей своей диете

Будут времена, когда вы захотите съесть свою любимую еду для удовольствия, не беспокоясь о том, полезна она или нет.

Гибкость в отношении диеты и выбора продуктов питания связана с улучшением общего состояния здоровья и контролем веса (52, 53).

Полезно подумать о том, как пища вписывается в ваш рацион в целом.

Если вы большую часть времени придерживаетесь здорового образа жизни, побалуйте себя. Случайное увлечение может быть полезным для души.

Поделиться этой статьей

от Хелен Уэст, RD — Обновлена ​​3 июня 2017 г.

Прочтите следующее

• 7 Минималистские советы по приготовлению. есть здоровую пищу не должно быть сложным. Вот 7 минималистичных кулинарных советов, которые облегчают здоровое питание.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как приготовить здоровую, подходящую для детей еду для привередливых едоков

  Габриэль Макферсон, MS, RDN, LDN

  Привередливость в еде характерна как для детей, так и для взрослых, здоровое питание сложно. В этой статье рассматриваются способы создания…

  ПОДРОБНЕЕ

• Когда следует есть? Лучшее время для приема пищи, объяснение

  Сесилия Снайдер, MS, RD

  Если вы пытаетесь вести здоровый образ жизни, вы можете задаться вопросом, имеет ли время, когда вы едите, не меньшее значение, чем то, что вы едите. В этой статье рассказывается, как…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 умных способов перестать есть поздно вечером

  Хелен Уэст, RD

  Многие люди едят поздно вечером или ночью, что может привести к увеличению веса. Вот 10 умных способов перестать есть на ночь.

  ПОДРОБНЕЕ

• 21 причина есть настоящую еду

  Автор Franziska Spritzler

  Настоящая еда — это цельная пища, состоящая из одного ингредиента, с низким содержанием добавок и богатым питательными веществами. Узнайте 21 причину, по которой настоящая еда является ключом к хорошему здоровью.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое пищевые болота? Все, что вам нужно знать

  Кордиалис Мсора-Касаго, Массачусетс, RDN

  В продовольственных болотах больше торговых точек, продающих менее питательные продукты, такие как фаст-фуд и закуски, чем торговых точек, продающих более питательные продукты с минимальной обработкой…

  ПОДРОБНЕЕ

• Подходит ли вам V8?

  Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

  V8 не заменит овощи. Питательные вещества теряются, и большая часть клетчатки удаляется во время обработки овощных соков. Но так ли…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 главных преимуществ для здоровья артишоков и экстракта артишоков

  Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания)

  Артишоки — это съедобный чертополох, который может принести многочисленные преимущества. Вот 8 главных преимуществ для здоровья артишоков и экстракта артишока.

  ПОДРОБНЕЕ

• Употребление сладкой и жирной пищи может перенастроить ваш мозг на тягу к сладкому

  Согласно новому исследованию, употребление большого количества сладкой и жирной пищи может научить ваш мозг тяге к сладкому. Продукты с высоким содержанием жира и сахара активизируют…

  ПОДРОБНЕЕ

Список продуктов, план питания, рецепты

Средиземноморская диета, которую для краткости иногда называют СД, неизменно занимает первое место среди лучших диет. Отчасти это связано с тем, что средиземноморская диета представляет собой инклюзивную схему питания, полную здоровых продуктов, а не ограничительный план. И новые исследования подтверждают его многочисленные преимущества для здоровья — не только для потери веса, но и для здоровья мозга.

Средиземноморская диета возглавляет список фаворитов диетологов, потому что она полна недорогих, доступных и вкусных продуктов, которые вы, вероятно, уже любите есть. Другими словами, средиземноморская диета укрепляет ваше здоровье и кажется скорее удовольствием, чем рутиной.

Жареная средиземноморская курица.СЕГОДНЯ

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета получила свое название от моря, в честь которого она названа, и включает в себя продукты, произрастающие в странах, граничащих со Средиземноморьем, а именно в Греции, Италии, Испании, Марокко, Египте и Ливане.

Среди продуктов питания Средиземноморья много овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых. В нем мало сахара, натрия, продуктов с высокой степенью переработки, рафинированных углеводов, насыщенных жиров и жирного или обработанного мяса. По сути, средиземноморская диета удивительна и эффективна, потому что она естественным образом включает богатые питательными веществами растительные продукты и исключает вредные добавки.

Тот факт, что MD является гибким и доступным, и у вас есть практически идеальный план питания. На самом деле это так хорошо для вас, что в 1993 году некоммерческая группа Oldways в партнерстве с Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) создала пирамиду средиземноморской диеты в качестве более здоровой альтернативы пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США.

И — это важно — средиземноморская диета доставляет удовольствие. «Он прославляет удовольствие от еды», — сказала СЕГОДНЯ Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог и эксперт по снижению веса из Нью-Йорка и соавтор «Сахарный шок».

Средиземноморская диета включает вино. Getty Images

Потенциальная польза для здоровья от средиземноморской диеты

Средиземноморская диета была разработана, потому что люди, которые живут в странах, граничащих со Средиземным морем, как правило, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний и живут дольше, чем американцы, и эксперты считают, что их диета может получить большую заслугу в этом. Исследователи заинтересовались средиземноморской едой в 1950-х годах. В 1992 году Министерство сельского хозяйства США представило его в качестве диетического питания. чтобы помочь американцам снизить уровень холестерина.

Помимо общих преимуществ употребления в пищу MD, есть также много преимуществ для определенных слоев населения. Недавние исследования показывают, что беременные женщины могут снизить риск развития высокого кровяного давления, придерживаясь средиземноморской диеты. Другое исследование показывает, что люди с риском метаболических заболеваний могут снизить уровень холестерина в крови и улучшить пищеварение, соблюдая средиземноморскую диету.

Кроме того, средиземноморская диета доказала свою эффективность для людей, которые хотят контролировать или сбросить лишний вес. Одно исследование проанализировало диеты более 32 000 итальянцев в течение 12 лет и обнаружило связь между средиземноморской диетой и более низким уровнем увеличения веса и меньшим увеличением окружности талии.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, «зеленая» средиземноморская диета, исключающая красное мясо, чрезвычайно эффективна для уменьшения висцерального жира. Висцеральный жир опасен для нашего здоровья, потому что он окружает органы и может повредить их.

Но вам не обязательно иметь проблемы со здоровьем, чтобы перейти на средиземноморскую диету. «Это здоровая диета практически для всех», — сказала СЕГОДНЯ Карен Ансел, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и автор книги «Исцеляющие суперпродукты против старения». Эксперты сходятся во мнении, что это может быть одним из лучших способов похудеть. И это может сработать, если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, даже если вас устраивает ваш вес.

Средиземноморская диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера

Согласно новым исследованиям, средиземноморская диета может играть важную роль в здоровье мозга. В ходе исследования были проанализированы результаты посмертного вскрытия 581 человека. Исследователи обнаружили, что у пожилых людей, которые придерживались одной из двух диет — средиземноморской диеты и диеты MIND — было меньше «бляшек» в мозгу, чем у тех, кто этого не делал.

Эти мозговые «бляшки» представляют собой токсичные скопления аномальных белков, которые, как считается, играют важную роль в развитии болезни Альцгеймера. Общеизвестно, что лекарства, замедляющие прогрессирование этих наростов, очень дороги. Результаты исследования не доказывают однозначно, что простые диетические изменения, такие как средиземноморская диета, могут сами по себе предотвратить болезнь Альцгеймера, но они подтверждают прошлые исследования, которые предполагают, что здоровое питание может оказать важное влияние на здоровье мозга.

Продукты для средиземноморской диеты До того, как это стало «диетой», диета была просто тем, что ели люди, живущие недалеко от Средиземного моря — люди, которые полагались на сезонные продукты и должны были одновременно заботиться о своем бюджете и здоровье своей семьи, так что это нормально для вас. они ведут и включают как можно больше или меньше блюд средиземноморской кухни.

Древние злаки, такие как лебеда, являются частью средиземноморской диеты. Getty Images

Тем не менее, это основные продукты средиземноморской диеты:

• Рыба — особенно лосось, сардины и тунец
• Свежие продукты — используйте то, что выращено на месте, чтобы обеспечить свежесть
• Полезные жиры — такие как орехи, авокадо и оливковое масло
• Постные молочные продукты — например, сыр, греческий йогурт и молоко
• Цельнозерновые продукты — попробуйте крупы, коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки или древние злаки, такие как лебеда, чиа, амарант, булгар и гречка
• Вино — в умеренных количествах

Пищевая пирамида средиземноморской диеты

Средиземноморская пищевая пирамида предлагает отличный способ понять, как думать о еде, вместо того, чтобы давать вам жесткие инструкции. Он организован по тому, как часто вы должны включать категорию продуктов в свой рацион, при этом продукты, которые вы должны включать чаще всего, находятся внизу, а продукты, которые вы должны включать реже, вверху.

Пирамида средиземноморской диеты. Getty Images

Вот пирамида средиземноморской диеты от основания до вершины:

• Фрукты, овощи, злаки (в основном цельные), оливковое масло, фасоль, орехи, бобовые и семена, травы и специи: употребляйте их при каждом приеме пищи.
• Рыба и морепродукты: Ешьте по крайней мере два раза в неделю.
• Птица, яйца, сыр и йогурт: ешьте в умеренных количествах, ежедневно или еженедельно, в зависимости от продукта.
• Мясо и сладости: Ешьте их только изредка.

Средиземноморский салат из нута. СЕГОДНЯ

Продукты, которых следует избегать при средиземноморской диете  

В средиземноморской диете нет полностью запрещенных продуктов. Но обычно вы хотите есть продукты с узнаваемыми ненаучными названиями. Общее практическое правило заключается в том, что большинство продуктов, которые вы едите, не должны поставляться в коробках.

Вот некоторые продукты, которых следует избегать при соблюдении средиземноморской диеты:

• Алкоголь (кроме вина)
• Сливочное масло
• Сильно обработанные продукты, такие как замороженные блюда с добавлением натрия, газированные напитки, напитки с высоким содержанием сахара, конфеты и плавленый сыр
• Обработанное красное мясо, такое как хот-доги, колбаса, бекон и мясо для обеда
• Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, макаронные изделия или любые продукты с добавлением белой муки
• Рафинированные или обработанные масла, такие как соевое масло, сафлоровое масло, кукурузное масло, растительное масло, масло канолы и любые гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла

Рецепты средиземноморской диеты

• Средиземноморский салат из нута
• Жареная средиземноморская курица
• Средиземноморские сэндвичи с баклажанами
• Запеченная паста по-средиземноморски
• Листовая сковорода с греческими креветками

Стефани Терротт

Стефани Терротт — писательница, которая освещает вопросы психического здоровья, личностного роста, хорошего самочувствия, семьи, еды и личных финансов, а также занимается практически любой другой темой захватывает ее внимание.