Инструкция по скандинавской ходьбе с палками: инструкция для новичков – The City, 30.03.2022

Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы с инструкцией

Содержание

Названий у этого вида спорта несколько. Кому-то он известен как скандинавская ходьба с палками, кому-то как нордическая, а кто-то знаком с ходьбой по-фински. Есть и такие, что называют его на языке оригинала — Nordic Walking, то есть северная прогулка.

В этой статье мы разберём основные движения и технику ходьбы с палками. А так же составили подробные пошаговые инструкции для пожилых и начинающих любителей скандинавской ходьбы.

С чего все началось?

Истоками этого вида спорта называют летние упражнения для лыжников. Впрочем, как и название, так и история возникновения, возраст имеют несколько версий. Называются 30-е года прошлого столетия, либо начало 1940 года, есть и очень древняя дата, согласно которой скандинавской ходьбе несколько веков.

Но современный вид «северной прогулки», который выведен в отдельный вид спорта, впервые появился в Финляндии в 1940 году. Лыжникам было предложено упражнение, которым они должны были заниматься вне тренировок для поддержания спортивной формы. Спустя 50 лет, в 1997 году Марк Кантан разработал и опубликовал на его основе пособие по финской ходьбе. миру.

Скандинавская техника ходьбы для пожилых и начинающих «ходоков»

Все советы, собранные в этой статье по технике движения скандинавской ходьбы подойдут пожилым людям и начинающим ходокам, в не зависимости от возраста и уровня тренированности.

1. Следует подготовить для занятий комфортную обувь и одежду, а также правильно подобрать палки. Они выступают в роли основного инвентаря, и от их длины зависит интенсивность движений и общая польза от упражнения. При неграмотном подборе возможны излишние нагрузки на позвоночник, что отрицательно скажется на общем результате.

Итак, надеемся, что вы уже поняли, что для правильной техники движения, скандинавские палки должны быть определённой длины и зависеть от роста занимающегося. Иначе траектория движения палок может нарушиться и после продолжительных тренировок может появиться определённый дискомфорт в шейном отделе.

2. Первые занятия рекомендуется проводить на ровной поверхности, чтобы человеку было проще привыкнуть к нужной модели передвижения. Палочки во время движения следует поднимать до уровня груди, а сами руки должны быть приближены к корпусу. Во время шагания необходимо поочередно менять положение ног и рук с опорой на инвентарь. Тело следует перемещать как при обычной ходьбе, только с соблюдением определенного ритма перемещения.

Фото инструкция правильной техники ходьбы с палками

Отправляясь на пешую прогулку, следует:

• Все движения выполнять ритмично и естественно, как во время обычной прогулки, сохраняя при этом интенсивность;
• Рука и нога должны двигаться одновременно, например, взмах левой рукой совпадает с шагом левой ноги;
• Взмахи рук совпадают с размером шагов, то есть при широком взмахе надо делать такой же широкий шаг;
• Вместе с ногами и руками в движение приходят плечевой и шейный отдел, грудная клетка, бедра;
• Скорость перемещения выбирается индивидуально, чтобы занимающийся человек чувствовал себя комфортно.

Важно! Какой бы темп не был выбран для занятий, очевидного результата с первых тренировок заметно не будет. Желающие похудеть заметят снижение веса спустя месяц-полтора.

С какой техникой ходить пожилым людям?

Стиль скандинавской ходьбы для пожилых людей ничем не отличается, палки используются такие же и движения идентичны! Единственное правило — не спешить за молодыми и идти своим, комфортным темпом. Ведь перед человеком в возрасте уже не должны стоять какие-то большие цели по пройденному расстоянию или количеству потраченных килокалорий. По крайней мере первое время.

При выборе палок пожилым людям и пенсионерам, тренера советуют использовать коэффициент 0,66 умноженный на рост, а не 0,68. Меньшая длина палки даёт меньшую нагрузку на плечевой пояс.

Видео: Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Представляем вашему вниманию замечательную видео инструкцию от команды NordicFit School:

Искусство в естественности! Если вы ощущаете себя неловко или неудобно, значит движения совершаются не в верной траектории и необходимо поработать над техникой.

Советы от профессионалов

Техника скандинавской ходьбы с палками очень простая, главное соблюдать нехитрые рекомендации специалистов. Профессиональные спортсмены советуют:

1. Выбрать размеренный шаг, чтобы организм комфортно чувствовал себя во время движения, поскольку от этого зависит результат. Если размах рук велик, то будет аналогичным и шаг, что приведет к дополнительной нагрузке на грудную клетку и затылок. Короткий шаг приведет к скованности движений в бедрах.
2. Палки следует уверенно держать в руках, но без напряжения, под углом до 45 градусов.
3. Каждый шаг локоть должен выпрямляться, а рука с инвентарем отводиться за туловище.
4. При движении корпус необходимо слегка наклонять вперед, а стопой делать плавный перекат с пятки на носок.
5. Инвентарь должен быть специальным и правильно подобранным, обычные лыжные палки не подойдут, как и не стоит делать трости для ходьбы самостоятельно. Это может привести к излишней нагрузке на суставы.

Это важно! Первые тренировки рекомендуется проводить вместе с инструктором. Начинать следует с минимальной нагрузки, постепенно наращивая объем под контролем профессионала. Выработав определенный темп и научившись правильно шагать, можно перейти к самостоятельным занятиям, либо примкнуть к группе единомышленников.

Живое обучение правилам ходьбы и занятия в группах

В больших городах существуют платные и бесплатные клубы любителей скандинавской ходьбы. Любой желающий может прийти в клуб и научиться основным правилам ходьбы, поставить технику и пообщаться с единомышленниками.

Москва

Клуб «Синица»

Еженедельные прогулки по паркам Москвы. Средние дистанции по 5-10 километров. С группой идёт опытный инструктор, который проводит короткие инструктажи по правильной технике ходьбы.
Для новичков предусмотрены отдельные тренировки по Субботам с 10 до 12 часов.

Долина реки Сходни
(Куркино)

Не менее популярный клуб. Тренировки проходят в районе Химок. Есть групповые и индивидуальные занятия.

Клуб в Измайловском парке

Преподаёт сертифицированный инструктор (IFWA) Российской Федераций — Владимир Ефимов. Записаться можно в филиале центра культуры и спорта «Измайлово» (5-я Парковая улица, дом 10).

Санкт-Петербург

«Пойдем Ходить»

Большой клуб любителей финской ходьбы. Часто проводятся открытые семинары и обучения с известными спортсменами. В том числе с основателем финской ходьбы — Марко Кантанева. Расположен на ул. Радищева, д. 40 этаж 1. Сайт www.go2walk.ru

Русская школа
скандинавской ходьбы

Достаточно крупное сообщество. Более 10 инструкторов проводят постоянные прогулки в красивейших местах Санкт-Петербурга. Находится офис в Фонарном переулке, дом 12 (офис на 1 этаже). Сайт onwf.ru

Противопоказания к занятиям финской ходьбой

В реабилитационных центрах Германии применяется практически во всех комплексах восстановительного лечения. Специалисты признали её как одну из лучших разновидностей физической активности для похудения, поскольку она оказалась одновременно эффективной в плане расходования калорий и оказывающая щадящую нагрузку на суставы. В Европе называют нордическую ходьбу гимнастикой для пенсионеров.

Несмотря на удовлетворительные результаты и использование после реабилитации, имеются противопоказания, когда даже правильно поставленная техника ходьбы не спасает. Специалисты советуют отказаться от тренировок при:

• Вирусных инфекциях и заболеваниях гриппом, особенно при остром течении;
• Недавно перенесенных операциях в области брюшной полости;
• Повышенном давлении и при гипертоническом кризе;
• Наличие болезней сердечно-сосудистой системы с тяжелым протеканием;
• Хронических заболеваниях внутренних органов.

Важно! Любому человеку, имеющему даже незначительные проблемы со здоровьем, стоит получить соответствующую консультацию у врача. Хоть список противопоказаний и невелик, и все они носят в основном временный характер, лишняя подстраховка не помешает.

Вывод

Выбрав в роли занятий для общего оздоровления и нормализации веса скандинавскую ходьбу, следует тренироваться постоянно. Необходимо определить оптимальное время и выходить на постоянные прогулки. Только систематические занятия, проводимые согласно всем рекомендациям специалистов с правильной техникой ходьбы, дадут результат и принесут Вам больше удовольствия от прогулок на свежем воздухе.

Скандинавская ходьба с палками — как начать заниматься, техника выполнения

Скандинавская ходьба появилась у нас в России сравнительно недавно и поначалу вызывала удивление, недоумение и законный вопрос – а где же лыжи?! Но постепенно все привыкли к людям, ходящим с палками, и это стало чем-то самим собой разумеющимся.

История создания

Опора при ходьбе использовалась человечеством во все времена. Но лишь в 1940 году ходьба с опорами стала самостоятельным видом физнагрузки. Финские спортсмены-лыжники для того, чтобы не терять спортивную форму летом, начали заниматься с палками в теплое время года. Впоследствии этот вид тренировки перерос в автономный спорт, спортсмены писали инструкции, как правильно начинать заниматься и как не навредить себе. Но окончательно оформил это новое начинание в вид спорта Марк Кантан. Он создал самое первое полноценное пособие для начинающих и одновременно запатентовал название нового вида спорта – Nordic Walking, что дословно переводится как “нордическая ходьба” или “северная ходьба”.

Его детище заинтересовало не только финнов, но и представителей других стран по всему миру, и сейчас северная ходьба существует и как самостоятельно физическое упражнение с массой вариаций, так и как соревновательный вид спорта.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Врачи рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой с палками для укрепления сердечно-сосудистой системы, ведь такая физическая нагрузка есть не что иное, как хорошая кардиотренировка. В процессе занятий укрепляются мышцы плечевого пояса, которые в обычной жизни практически не задействованы, если человек не посещает регулярно спортзал.

Также ходьба с палками выступает как отличная восстановительная терапия в период реабилитации после перенесенных заболеваний, операций или травм.

Это щадящая нагрузка на организм, так как максимально приближена к обычной повседневной активности.

Для похудения это наиболее подходящий вариант, особенно людям, имеющим избыточный вес, так как при обычных занятиях спортом или обычной ходьбой возникает большая нагрузка на коленный сустав, а при использовании палок эта нагрузка распределяется еще и на руки, разгружая колени.

Выбрать женскую одежду для скандинавской ходьбы на любой сезон

Идеальный вариант для пожилых людей и офисных работников, которые весь день проводят за монитором и в большинстве своем имеют сутулость. Благодаря тому, что при Nordic Walking задействованы руки, поневоле приходится держать спину прямо, иначе будет просто неудобно выполнять упражнение. Вот так, ненавязчиво, такие занятия помогают выровнять спину и улучшить осанку.

Вред же занятия скандинавской ходьбой могут причинить лишь при неправильном подборе снаряжения и неправильной технике выполнения.

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Важный момент – начинать заниматься скандинавской ходьбой лучше с грамотным инструктором, так как при неправильной технике выполнения такая нагрузка может нанести вред суставам и привести к образованию мышечных зажимов.

Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом и получить от него рекомендации относительно интенсивности занятий. В острых фазах заболеваний лучше отложить спорт до наступления ремиссии. 

Техника выполнения упражнений для начинающих

• Всегда следите за тем, как вы выполняете движения, от этого зависит эффективность занятий. 

• Следите за корпусом – он должен быть чуть наклонен вперед, спина расслаблена. Идите, как при простой прогулке, но шаги делайте немного шире, стопа плавно перекатывается с пятки на носок и после отталкивается пальцами от земли.  

• Кисти рук зафиксируйте темляками, конечности движутся в противоход друг другу. Следите за локтями и коленями – они должны выпрямляться полностью, но оставаться мягкими, то есть, не до фиксации сустава.

• Руки должны работать свободно от плеча, аналогично маятнику.

• Амплитуда маха широкая, но не более 45°.

• Как правильно дышать при скандинавской ходьбе

• Дыхание должно быть ритмичным, вдох – носом, выдох – ртом, цикл должен приходиться на 4-6 перемен ног.

Экипировка и инвентарь

Палки для скандинавской ходьбы лучше не заменять лыжными, так как у  них есть свои особенности. Лыжная палка по своей конструкции длиннее, поэтому возрастет нагрузка на суставы рук, высота норди-палок короче на 15-20 сантиметров. У лыжных палок нет фиксирующего темляка в отличие от норди-палок. У лыжной палки металлический наконечник, который при ходьбе по асфальту быстро придет в негодность, также по этой причине возрастает ударная нагрузка на суставы рук.

Подобрать мужскую одежду для ходьбы на любой сезон

Подбирайте для северной ходьбы только специально созданный для этого инвентарь.

Какие бывают норди-палки

Делятся все палки для ходьбы на два вида – складные и фиксированные. Фиксированные более надежны и менее подвержены поломкам, однако, в отличие от складных, при транспортировке занимают много места. Но если вы тренируетесь регулярно и часто, то лучше приобрести фиксированный вариант.

Само древко палок может быть изготовлено из разных материалов, основных три:

• алюминий – не горит, не ржавеет, достаточно легкий, прочный и недорогой;

• карбон – максимально прочный, легкий, не ржавеет, не горит, но стоит ощутимо дороже алюминия;

• стекловолокно – тоже прочный и долговечный материал, однако тяжелее карбона и тоже стоит немало.

Причем алюминий чаще применяется для изготовления телескопических палок, а вот карбон и стекловолокно – в фиксированных. ОПтимальный вариант для начальных тренировок – это карбоновые норди-палки, они легкие, удобные и хорошо амортизируют.

Выбираем палки по росту

От грамотного подбора палок по росту зависит успех ваших дальнейших занятий. Неверно подобранные палки могут навредить, как уже рассказывалось выше, вплоть до хронического подвывиха плечевого сустава.

• Пациент. Сюда можно отнести новичков, людей с лишним весом, после операций или с хроническими заболеваниями при условии отсутствия противопоказаний для занятий. Для подбора используется формула «рост×0,6»

• Фитнес. К этой категории относятся все условно-здоровые люди без хронических болячек, с незначительным излишком веса или без такового, стремящиеся к активному образу жизни.

  Их формула для расчета длины палок – «рост×0,68»

• Спортсмены. Тут имеем в виду действующих спортсменов без проблем со здоровьем. Для них формула такова – «рост×0,7».

Что надеть

Одежда для занятий северной ходьбой должна быть удобной, не стеснять движений и соответствовать времени года. Оптимальный вариант одеваться, как для пробежки, так как излишнее утепление спровоцирует обильное потоотделение при физической нагрузке и есть риск замерзнуть, если занимаетесь зимой. Хорошо подойдет такой вариант – термобелье, легкая флисовая кофта и непродуваемая верхняя одежда. Летом полноценная экипировка необязательна, достаточно дышащих шорт и футболки. Обувь должна быть удобной, лучше выбрать беговые кроссовки, если позволяет погода, зимой это могут быть трекинговые ботинки. Хорошим дополнением послужит в летнее время рюкзак, туда можно сложить необходимые мелочи, бутылку с водой и влажные салфетки.

Зимой все это удобно размещается по карманам верхней одежды.

Выбрать легкий рюкзак для скандинавской ходьбы

Поначалу скандинавская ходьба воспринималась, как спорт пожилых людей, но все больше людей понимают, что это далеко не так. Все чаще можно встретить молодежь, вышагивающую с палками в компании, и это просто здорово. Такие ненавязчивые и необременительные тренировки помогают продлить молодость, сохранить здоровье и вернуть оптимистичное восприятие, так как при умеренных физических нагрузках вырабатываются эндорфины, которые и дарят тот самый заряд позитива и энергии.

Будьте здоровы!

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей

Мало кто знает, что скандинавская ходьба действительно была придумана для лыжников. А точнее, это была вынужденная мера для поддержания активной формы финских спортсменов в летний период. Проработка мышц при движении на лыжах и его аналоге с палками оказалась одинаковой.

Сегодня этот вид двигательной активности шествует по всему миру, вдохновляя миллионы людей. Особенно ею увлеклась немолодая часть населения.

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

• Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
• У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
• Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
• При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
• Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
• Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

• Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
• На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
• Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
• Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
• Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
• Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
• Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
• Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
• Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

• Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
• Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
• Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
• Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

• Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
• С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
• Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
• В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

• Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
• Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
• Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
• Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
• Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:

• при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;
• движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;
• туловище слегка наклонено вперед;
• шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

Техника дыхания

Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:

• дышать только носом;
• сосредоточиться на движении и не разговаривать;
• соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.

После окончания тренировки нужно дать организму возможность «замедлиться» – снизить темп движения, не останавливаясь сразу. Оптимальный вариант «заминки» – упражнения на растяжку, интенсивность и амплитуда будут зависеть от индивидуальных особенностей.

Скандинавская ходьба – один из лучших способов поддержать физическую активность пожилого человека.

По материал интернета 06. 01.2022 г.

Настаивайте на том, чтобы установить ходячие столбы

Ваши полюсные детали:

Как установить инструкции по столбам:

Шаг 1 : Установите и обеспечите высоту полюса

A) Всегда держите . Полюс в вашей левой руке с ручкой влево. Возьмитесь за нижнюю часть шеста правой рукой (вращающейся рукой), повернув ее примерно на 1-3 оборота (к себе — влево), чтобы ослабить ее.0019 ПРИМЕЧАНИЕ. Подробности ниже для 3-секционных / 3-секционных стержней

B) После ослабления осторожно выдвиньте нижнюю секцию, удерживая обе секции на одной линии друг с другом. Выезд и остановка , когда вы доберетесь до «СТОП-линии» (не за ней).
ПРИМЕЧАНИЕ: Пока не затягивайте…..
ПРИМЕЧАНИЕ: Детали ниже для 3-секционных опор

C) Стоя боком перед зеркалом. Встаньте высоко и аккуратно поставьте основание шеста на землю. Держась за шест расслабленным хватом на полпути к Cork-Handle другой рукой, осторожно нажмите на рукоятку вниз, пока предплечье не станет параллельным земле (и немного приподнимется). Удержание в таком положении — обратите внимание на линейный размер , указанный на нижней секции.
ПРИМЕЧАНИЕ: Лучше всего, чтобы внутренний угол вашего локтя был немного меньше 90 градусов , а не больше.

D) Держите веху в левой руке рукояткой влево. Поднимите веху, наблюдая за ней, чтобы сохранить линию измерения для вашего роста. Чтобы закрепить и зафиксировать на месте, возьмитесь за нижнюю часть стойки, вращая ее вправо (от себя), чтобы затянуть.
ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы убедиться, что ваши палки зафиксированы и надежно закреплены, поверните их, пока они не затянутся и не зафиксируются.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Детали для столбов, состоящих из 3 частей / 3 секций — Начните с повторения ШАГА A и B для нижней части/нижней секции — НО — вместо того, чтобы оставить его незакрепленным для установки высоты — перейдите к ШАГУ D & установите, затяните и зафиксируйте нижнюю часть на отметке «СТОП-линия» , а затем начните заново повторять ШАГИ A и B для средней части стойки, следуя до конца ШАГА 4.

ШАГ 2 : Установите правильное направление дорожной опоры

E) Удерживая нижнюю секцию в одной руке, выдвиньте веху перед собой ближайшей к вам опорой и ремнем свисая. Глядя вниз на стержень шеста, возьмитесь за Road-Foot и поворачивайте его, пока носок ступни не будет направлен вниз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Носок вниз — без ремня

ШАГ 3 : Установите и закрепите вторую стойку

Повторите ШАГ 1. Выполните действия A и B – пропустите ШАГ C – просто вытяните стержень до той же линии, что и на другом стержне ИЛИ держите два стержня рядом друг с другом – после того, как вы выстроите их в линию. . . затем перейдите к ШАГУ D и перейдите к ШАГУ 2, продолжая до конца ШАГА 4.

ШАГ 4 : Отрегулируйте и установите ремешки для ладони

F) Чтобы установить длину ремешка для ладони — вытяните заглушку шнура вверх из верхней части рукоятки, освобождая клиновидную заглушку, которая удерживает шнур и ремешок для ладони на месте. Потянув ремешок-шнур вверх или вниз, вы сможете определить положение руки на пробковой ручке. Ладонный ремешок лучше всего устанавливать примерно посередине пробковой рукоятки. Ладонные ремни предназначены для индивидуальной подгонки — поиграйте с ними, пока не почувствуете себя комфортно — как только будет найдено правильное положение, опустите шнур-заглушку в отверстие в верхней части стойки и потяните вниз ладонь. Ремень.
ПРИМЕЧАНИЕ. Ладонный ремешок — НЕ РЕМЕНЬ НА ЗАПЯСТЬЕ. Ремешок должен проходить по тыльной стороне ладони, а НЕ вокруг запястья. Треугольная часть ремешка располагается на ладони/пятке вашей руки, и для еще большего комфорта обязательно держите ремешок-шнур по центру между большим и указательным пальцами.

G) Перед установкой и креплением ремешка для ладони сначала определите правый и левый ремешки для ладони.
ПРИМЕЧАНИЕ: ‘R’ и ‘L’ указаны на обратной стороне каждого ремешка. Лучше всего держать ремешок так, чтобы логотип Keenfit был обращен к вам.

H) Держите ремешок логотипом Keenfit лицом к себе – расстегните застежку-липучку и просуньте всю руку через ремешок – положите ладонь на широкую треугольную часть ремешка для ладони. Удерживая ремешок-шнур между большим и указательным пальцами, свободно возьмитесь за пробковую рукоятку — другой рукой — закрепите липучку на тыльной стороне ладони — НЕ НА ЗАПЯСТЬЕ.

I) Ладонный ремешок должен проходить по тыльной стороне ладони, а НЕ вокруг запястья. Треугольная часть ремешка располагается на ладони/пятке вашей руки, а ремешок-шнур проходит по центру между большим и указательным пальцами. Ладонные ремни предназначены для индивидуальной подгонки — поиграйте с ним, пока вам не станет комфортно.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не можете пошевелить-вытянуть руку и пошевелить-втолкнуть руку обратно, значит, ваши ремешки слишком тугие …сбросьте их!

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите ШАГ 4 для другой руки. способ ходьбы’

• 1.1 Истоки скандинавской ходьбы с шестом
• 1. 2 Преимущества скандинавской ходьбы с шестом
• 1.3 Оборудование
• 1.4 Техника скандинавской ходьбы с шестом

Хотите знать, чем скандинавская ходьба с шестом отличается от других видов тренировок на свежем воздухе, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде? Откуда он взялся, каковы его преимущества и как мне начать ходить более разумно? Тогда это руководство для начинающих по скандинавской ходьбе с шестом — идеальный ресурс для вас.

Помимо возможности выйти на улицу, скандинавская ходьба обеспечивает идеальный баланс между бодрящими кардиоупражнениями и энергичной тренировкой мышц плеч, рук, туловища и ног. Тем не менее, в отличие от обычных кардиоупражнений, таких как ходьба или бег трусцой, скандинавская ходьба с шестом предлагает более эффективную и малоударное упражнение, которое задействует 90% ваших мышц.

Истоки скандинавской ходьбы с шестом

Возможно, вам знакомо это зрелище: вы находитесь в парке и видите, как мимо вас проходит пара человек в прямой позе и скоординированной походке с крепко сжатым шестом. в каждой руке.

Если у вас особенно острый глаз, вы, возможно, заметили, что их ходьба поразительно похожа на беговые лыжи, и вы действительно были бы правы!

Скандинавская ходьба впервые появилась в Финляндии в начале 1900-х годов как способ для лыжников тренироваться в летние месяцы. «Лыжная ходьба», как ее называли в то время, была разработана на основе межсезонных тренировок на лыжах с использованием цельных лыжных палок.

С годами эксперты в области здравоохранения начали обращать внимание на пользу для здоровья, которую может предложить скандинавская ходьба, а защитники пропагандировали этот вид спорта, популярность которого росла и превратилась в современный вид деятельности, которым многие сегодня наслаждаются.

Одним из таких пионеров является Лина Яаскеляйнен, финский учитель физкультуры и лыжница, которая в 1960-х годах ввела ходьбу с шестом в школьную программу физического воспитания.

«Лыжи и палки в школе, где я преподавал, использовались очень мало, поэтому я решил воспользоваться возможностью, чтобы использовать палки более универсальным образом, что также позволило мне сделать физкультуру более универсальной. уроки более эффективны», — сказал Яаскеляйнен в интервью Международному совету скандинавской ходьбы.

Позже Яаскеляйнен начал включать упражнения по ходьбе с шестом в учебную программу в качестве лектора на факультете спортивных наук Университета Ювяскюля.

В 1987 году Яаскеляйнен принял участие в финской прогулке, которая стала первым задокументированным случаем появления этого вида спорта на публичном мероприятии.

Представление о скандинавской ходьбе с шестом значительно улучшилось с самого начала. Сегодня пешеходы больше не используют свои неуклюжие лыжные палки, а вместо этого изготавливают на заказ палки для скандинавской ходьбы, которые являются легкими, короткими и оснащены резиновыми наконечниками для подходящего сцепления.

Преимущества скандинавской ходьбы с шестом

Теперь, когда мы лучше познакомились с истоками скандинавской ходьбы с шестом, в чем заключаются ее преимущества?

Скандинавская ходьба с палками включает приложение силы к палкам при каждом шаге для ускорения и интенсификации походки. В результате любители скандинавской ходьбы используют больше всего своего тела (с большей интенсивностью), получая дополнительные преимущества в фитнесе, недостижимые при обычной ходьбе.

«Когда вы добавляете скандинавские палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела. Вы задействуете от 80% до 90% своих мышц, а не 50%, что обеспечивает существенное преимущество в сжигании калорий».

Кардиолог Аарон Бэггиш в Harvard Health Publishing,

Скандинавская ходьба также дает дополнительные преимущества в мышечной силе по сравнению с обычной ходьбой, что делает ее подходящей для улучшения аэробных возможностей и мышечной силы, а также других компонентов функциональной подготовки за короткий период времени. .

• Улучшить осанку и равновесие.
• Комплексное упражнение для контроля веса, улучшения физической формы и тонуса.
• Отличное упражнение для эффективного лечения хронических заболеваний (например, болезни Паркинсона).
• Уменьшает боли в верхней части спины, шее и плечах.
• Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.
• Низкая ударная нагрузка и высокая интенсивность скандинавской ходьбы делают ее особенно полезной для пожилых людей.
• Снижение нагрузки на бедра и колени благодаря опоре на палки.
• Сжигайте на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе, без значительного увеличения воспринимаемой нагрузки.
• Скандинавская ходьба обеспечивает дополнительные преимущества в мышечной силе и подвижности верхней части тела по сравнению с обычной ходьбой.
• Исключительное упражнение для снижения или контроля жировых отложений, уровня холестерина и кровяного давления.
• Скандинавская ходьба — эффективный и действенный вид упражнений для улучшения общей физической формы для всех возрастов, от молодежи до пожилых людей.
• Исследования зафиксировали положительные эффекты скандинавской ходьбы с шестом и улучшения кровотока в улучшении психического здоровья и нарушениях сна.

Оснащение

Палки для скандинавской ходьбы бывают цельными, с нерегулируемым стержнем различной длины, а также телескопическими, состоящими из двух или трех частей, регулируемой длины. Телескопические стержни «универсальны для всех» и более транспортабельны.

Палки для скандинавской ходьбы оснащены различными рукоятками и ремнями для запястий или, в редких случаях, ремнями для запястий вовсе не оборудованы. Ремни избавляют от необходимости крепко сжимать ручки, что может быть препятствием для некоторых ходунков.

Предлагаемые нами палки для ходьбы Nordixx поставляются с уникальными эргономичными ремешками для рук, которые обеспечивают простое защелкивание и удобную посадку для обеих рук.

Палки для скандинавской ходьбы поставляются со съемными резиновыми наконечниками для использования на асфальте и металлическими наконечниками для бездорожья.

Техника скандинавской ходьбы с палкой

Это видео, подготовленное Nordixx Canada, расскажет вам об основных методах установки высоты палки и правильной технике скандинавской ходьбы.

Видео Содержание:

1. Отрегулируйте палки Nordixx
2. Улучшите осанку
3. Ходьба, держа палки параллельно земле
4. Ходьба, перетаскивая 9012 8 палок руками0128
5. Почувствуйте поддержку своих ручных ремней
6. Вращение плечами
7. Исправление распространенных ошибок
8. Ходьба в гору и под гору
9. Упражнения для разминки и заминки
10. Укрепляющие упражнения

Независимо от того, получили ли вы первую пару кроссовок Nordic Ходите с палками или просто интересуетесь новым видом активного отдыха, мы рады приветствовать вас в спорте. Мы знаем, что вы получите удовольствие от вновь обретенной мобильности и энергии, исследуя окрестности и сохраняя активность.

Ищете пару новых палок для скандинавской ходьбы, аксессуары или запасные части? Мы будем рады помочь!

Особая благодарность нашим местным пешеходам за вашу поддержку. Мы надеемся увидеть всех вас активными в ближайшее время!

Посетите наш магазин

Активатор Инструкция | Urban Poling

▼ ВИДЕО: Как настроить активатор

▼ ВИДЕО: Как настроить активатор

 ACTIVATOR

Палки ACTIVATOR (запатентованные)

Знаете ли вы, что в больницах и университетах Канады и в известной Королевской национальной ортопедической больнице Великобритании проводится 8 текущих/недавних исследований палок ACTIVATOR? Преимущества могут включать улучшение силы кора, осанки, баланса, повышение уверенности при ходьбе; снижение нагрузки на бедра и колени и повышение выносливости! Медицинские работники рекомендуют палки ACTIVATOR для реабилитации и многих состояний, потому что они были разработаны профессиональным терапевтом с восемью уникальными характеристиками для повышения безопасности, производительности и стабильности. Мы надеемся, что вам понравятся палки ACTIVATOR, созданные для прогулок и активного образа жизни!

Уникальные компоненты стержней ACTIVATOR:

Система блокировки кнопок : более простой и безопасный метод по сравнению с системами блокировки поворота. 200 фунтов грузоподъемности на опору. Максимальный рекомендуемый вес пользователя: 300 фунтов
Новинка — Эргономичный CoreGrip (запатентовано): Предназначен для улучшения укрепления корпуса, обеспечения большего комфорта и поддержки запястья в нейтральном положении для снижения нагрузки.
Без лямок :  Для снижения риска травм. Исследование Knobloch (2006) показало, что самый высокий уровень травм при скандинавской ходьбе связан с ремешком.
Наконечники в форме колокола : Обеспечивают большую стабильность, чем наконечники в форме ботинка
3 Антивибрационные свойства : Снижают вибрацию и удары по суставам
Наконечник из карбида стали : Обеспечивают устойчивость на скользкой поверхности, на тропах и пляжах.
Телескопический : от 4 до 6 дюймов. Складные палки для хранения и путешествий
Новинка — палки ACTIVATOR2 предназначены для людей ростом до 6 футов 4 дюймов (6 футов 4 дюйма) и складываются короче для путешествий.

Регулировка полюсов ACTIVATOR

Когда вы впервые приобретете палки, вам нужно будет отрегулировать их под свой рост.

Шаг 1: Встаньте прямо с палками и расслабьте руки так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Это правильная длина палки для вашего роста.

Шаг 2: Обратите внимание на перфорированные отверстия в верхней части стойки. Потяните нижнюю часть стержня вниз и поверните его, пока серебряная полоса не совпадет с отверстиями. Продолжайте тянуть вниз нижнюю часть стойки, пока кнопка не войдет в отверстие, соответствующее вашему росту. Возможно, вам придется немного отрегулировать штангу вверх или вниз, прежде чем кнопка надежно зафиксируется на месте.

Настройка вашего ACTIVATOR 2 Pole

Выдвижение стержней: Откройте оба фиксатора (серые). Потяните нижний защелкивающийся замок, чтобы удлинить среднюю и нижнюю секции. Сначала нижняя часть может быть жесткой для тяги.

Установите длину стержня: Отрегулируйте длину стержня так, чтобы вы могли стоять, согнув локоть под углом чуть менее 90 градусов, положив руку на выступ CoreGrip, а наконечник раструба опирался на землю.

Защитный кнопочный замок A-B: Глядя на отверстия A и B в средней части, поверните нижнюю часть стержня, пока не увидите белую полосу в отверстиях, отмеченных A и B. Потяните за нижнюю часть стержня, пока кнопка не защелкнется в отверстии A или B

Закрепите замок с кнопкой 1–6: Повторите описанные выше действия, закрепив замок с кнопкой в ​​отверстии, отмеченном цифрами 1–6 в верхней части. Подтвердите длину стойки и закройте защелки. Сворачивание: откройте вкладку с откидным замком, нажмите на кнопку блокировки и одновременно нажмите на секцию Закрыть вкладку с откидным замком.

▼ ВИДЕО: Как отрегулировать активатор 2 полюса

Техника ACTIVATOR

Шаг 1. Возьмитесь за стержни

в правой руке с буквой «R». а шест CoreGrip с буквой «L» в левой руке. Держитесь за палки легким хватом, убедившись, что ваши руки полностью обхватывают CoreGrip.

Встаньте прямо и поставьте локти по бокам под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы стойки всегда были полностью вертикальными. Держите локти согнутыми во время ходьбы .

Шаг 2: Начните ходить

Сделайте шаг вперед с палками и идите так же, как при обычной ходьбе: махните правой рукой вперед (согнув локоть под углом 90 градусов), левая нога сделает шаг вперед. Держите палки вертикально и всегда перед собой. Убедитесь, что ваши плечи качаются вперед и назад от плеч (не локтей), как маятники .

Шаг 3. Проверьте осанку и хватку

Не держитесь за ручки слишком сильно. Вместо этого надавите на выступ внешним краем руки, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы, а также повысить устойчивость и равновесие. Значительная разгрузка веса на шестах произойдет только в том случае, если вы приложите к уступу направленную вниз силу.

Важно:  Эта методика была разработана с учетом специфики стержней ACTIVATOR. Исследование, проведенное Bechard (2015 г., неопубликовано) в UWO, показало значительную разгрузку коленного сустава при использовании техники Activator.

Краткие советы

Адаптируйте свои палки к разным условиям местности и зимы!

Под резиновым наконечником каждой стойки спрятан острый наконечник из карбидной стали, который обеспечивает повышенную устойчивость на мокрой и неровной поверхности, такой как трава, тропы, гравий, песок и снег. Эта функция позволяет оставаться активным круглый год и является отличным средством для предотвращения падений в зимнее время. Вы также можете приобрести корзины для снега , чтобы держать палки на снегу во время зимних прогулок или прогулок на снегоступах. Чтобы прикрепить корзины, снимите резиновый наконечник и вставьте корзину в 3 канавки, а затем вращайте корзины, пока не добьетесь плотного прилегания.

Использование палок ACTIVATOR в путешествиях

Сложите палки до их минимальной длины (29 дюймов). Как правило, они помещаются в чемодан среднего размера, если расположить их по диагонали. Доступны прочные сумки для переноски Urban Poling для защиты столбов во время хранения и транспортировки; сумки также облегчают переноску. Снимите резиновый наконечник, чтобы открыть твердосплавный наконечник для ходьбы по дорожкам, пляжам и походам.

Периодически меняйте наконечники

Ваши палки ACTIVATOR поставляются с наконечником из высококачественной резины, обеспечивающим устойчивость, разгрузку и снижение вибрации. Замените колоколообразные наконечники по мере износа протектора или примерно через год при регулярном использовании.

Постепенно увеличивайте время

Начните с использования палок только в течение 1/3 максимального времени ходьбы и постепенно увеличивайте расстояние/время.

Берегите свои палки

Храните палки в сухом месте с умеренной температурой. Вы также можете приобрести сумку для переноски или хранения.

Перед использованием палок ACTIVATOR внимательно прочтите руководство пользователя и перечисленные меры предосторожности (руководство находится вверху этой страницы и поставляется вместе с палками).

 Меры предосторожности:

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом (врачом, терапевтом или другим лицом) перед использованием палок, если вы в настоящее время пользуетесь тростью, костылями или ходунками, а также для тренировок при любых заболеваниях, влияющих на ваше равновесие, устойчивость, способность хвататься. ручки, зрение, восприятие глубины или координацию, или если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или операции.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать стержни ACTIVATOR на лестницах, если они не обучены терапевтом или другим медицинским работником. Палки ACTIVATOR
нельзя использовать на льду.
Всегда используйте оба полюса.
АКТИВАТОР Палки могут помочь предотвратить или смягчить падение, но падение на них может нарушить целостность шеста. Не используйте опоры, на которые упали или которые были повреждены каким-либо иным образом.
Заменяйте палки примерно каждые 2 года, если вы весите более 200 фунтов или более тяжелый пользователь. Использование превышает более 5-10 км в неделю.
Спросите своего терапевта, как использовать палки для перемещения из машины, и используйте обе палки.

Вас могут заинтересовать следующие товары! Другие люди, прочитавшие эту статью, также интересовались:

Зимний полинг

При ходьбе по заснеженным поверхностям снимите резиновые наконечники, чтобы открыть твердосплавный наконечник, который обеспечит лучшее сцепление.