Икры сидя в тренажере: Всё про упражнение Подъемы на носки сидя

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Подъем на носки в тренажере сидя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Икроножные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Сядьте в тренажёр, носки на платформе, а пятки на весу. Низ квадрицепса находится под валиками. Встаньте на носки и поднимите пятки. На вдохе медленно опустите пятки, растягивая икры. На выдохе поднимите пятки, сокращая икроножные мышцы.

Правила выполнения упражнения

Сядьте в тренажёр и поставьте пальцы на нижнюю часть платформы. Пятки держите на весу. Вы можете выбрать любое положение стоп.
Низ квадрицепса находится под валиками. Поддерживайте их руками.
Встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше. Это исходное положение.
На вдохе медленно опустите пятки, растягивая икры.
На выдохе поднимите пятки, сокращая икроножные мышцы. Задержитесь на секунду.
Повторите необходимое количество раз.

Альтернативные упражнения

8,7

7,6

7,4

7,2

9,4

9,0

9,9

8,7

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем на носки: техника упражнения и польза

Подъем на носки — популярное упражнение для разработки икроножных мышц. Даже одна неделя упражнений может принести заметный эффект.

Теги:

Вопрос-ответ

В чем суть упражнения

Существуют различные вариации выполнения подъема на носки: сидя, с гантелями, штангой, на одной ноге, с помощью тренажера. Тем не менее, все эти способы являются производными от выполнения подъема на носки стоя. Можно сказать, что биомеханика этого упражнения сходна с другим — жимом ногами. Икроножные мышцы разрабатываются с такой же силой, а вот осевая нагрузка на позвоночный отдел намного меньше. Часто подъем на носки выполняют в конце тренировки, упор которой пришелся на ноги. Тем не менее, подъемы на икры могут стать для вас и самостоятельным ежедневным упражнением.

Подъем на носки укрепляет икроножные мышцы, но зачем необходимо их разрабатывать? Дело в том, что развитые икры помогают при подъеме больших весов Более того, икроножная мышца участвует практически во всех повседневных действиях и отвечает за равномерное распределение нагрузки даже при обычной ходьбе, беге и прыжках. Так, она задействована не только в разгибании стопы, но и в сгибании коленного сустава.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие мышцы работают при подъеме на носки

Безусловно, почти вся нагрузка при выполнении подъема на носки приходится на икроножные мышцы. Они работают с голеностопными и коленными суставами. Интересно, что икры обладают очень высокой выносливостью в сравнении с другими мышцами. Они чаще испытывают незначительные, но продолжительные нагрузки, так как располагаются в нижнем отделе тела. В составе икроножных мышц находятся медленные двигательные волокна, адаптированные для работы при длительных нагрузках.

Остальная нагрузка при выполнении подъема на носки распределяется между разгибателями позвоночного отдела, ягодицами, квадрицепсами и трапециевидными мышцами.

Как выполнять подъем на носки

Разберем несколько вариантов выполнения подъема на икры. Итак, рассмотрим технику выполнения в тренажере для икроножных мышц.

Встаньте в исходное положение: на платформе находятся только носки, пятки опущены вниз. Растяжение в икроножных мышцах укажет вам на правильность выполнения подъема на носки на данном этапе. Из исходного положения следует выполнять повторение упражнения.
Задержитесь в нижней крайне точке на несколько секунд. Благодаря этому мышцы при подъеме на носки удастся максимально растянуть.
Вновь встаньте на носки. Попытайтесь подняться как можно выше. После этого повторите подъем на носки еще несколько раз.

Подъем на икры также можно делать в тренажере Смита.

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Подушечки ступней для правильного выполнения подъема на носки следует поставить на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься. Носки при этом должны быть чуть разведены в стороны или параллельны.
Полностью выпрямите ноги и торс. Ваши пятки, таз и плечи должны находиться в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опускайтесь на носки до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы растянуты максимально. Это скажет о верности выполнения подъема на носки.
Вдохните и, задерживая дыхание, напрягите икры. Далее с силой поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз. Повторите подъем на носки несколько раз.

Подъем на носки можно делать с гантелями. Различие с предыдущими способами заключается в том, что вес удерживается не на спине, а в руках. Этот вариант требует тоже требует подкладывания платформы под носки для растягивания икроножных мышц. Без выполнения этого условия нагрузка не будет сосредоточена на икроножных мышцах.

Давайте разберем как выполнять подъем на носки со штангой сидя.

Расположите подставку на расстоянии примерно 30 см от скамейки. Сядьте, носки при этом должны располагаться на подставке. Попросите установить вам штангу на верхнюю часть бедер. Далее возьмитесь за гриф. Это исходное положение для выполнение данной вариации подъема на носки. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, также расположив их на бедрах.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры при выполнении подъема на носки.
Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол. Повторите подъем на носки сидя несколько раз.

Теперь разберемся, как правильно делать подъем на носки стоя. В целях безопасности его лучше выполнять в стойке для приседаний.

Поставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты. Держите голову прямо, а спину ровно. Колени при этом должны быть слегка согнуты. Это исходное положение при выполнении подъема на носки стоя.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носки, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз. Повторите подъем на носки несколько раз.

История: 1000 подъемов на носки каждый день

Парень поделился своим опытом в видео под названием «Я делал тысячу подъемов на носки каждый день в течение всей недели». Он уже проделывал подобный эксперимент раньше, когда целую неделю ходил на цыпочках, что привело к тому, что его икры выросли примерно на два сантиметра. Это довольно неплохой результат для всего семи дней (по общему признанию, странной) работы, поэтому он решил пойти дальше.

youtube

Нажми и смотри

Выполнение тысячи подъемов на носки занимает около 40 минут — с короткими перерывами на отдых после каждых 100 повторений. Это большая нагрузка на икроножные мышцы (на самом деле, скорее всего, это перебор). К третьему дню он начал испытывать довольно ощутимую болезненность, но постоянно чувствовал, что его икры становятся больше.

Результаты выполнения 7000 подъемов на носки

Конечно, единственный способ доказать, что чувства не врут — это использовать измерительную ленту. Через неделю, состоящую из семи тысяч повторений упражнения подъем на носки, именно это он и сделал. Окончательные результаты были обнадеживающими: он набрал примерно 0,6 сантиметра (четверть дюйма) на левой икре и 1,2 сантиметра (полдюйма) на правой. Неплохо для недельной работы, и даже если это был больше трюк, чем устойчивая тренировка, он показывает, какой прогресс возможен с помощью последовательных фундаментальных движений.

Читайте также:

Что ест Мистер Олимпия: Крис Бамстед рассказал о своей диете

Как накачать мощные икры: секреты тренировки мышц голени

В спортзале женщина раздвигает ноги на тренажере. Спортсменка сидит на кресле тренера и прижимает внешнюю поверхность бедер к подушкам. — стоковое видео

В тренажерном зале женщина раздвигает ноги на тренажере. Спортсменка сидит на кресле тренера и прижимает внешнюю поверхность бедер к подушкам. — Стоковый видеоролик © andreevec.vitali #246775110

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

ПредприятиеЦены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Образец

Чтобы загрузить это видео,

создайте учетную запись У вас уже есть учетная запись? Войти

Я согласен с Пользовательским соглашениемПолучать рассылки и специальные предложения

В спортзале женщина раздвигает ноги на тренажере. Спортсменка сидит на сиденье тренера и прижимает внешнюю поверхность бедер к подушкам — Видео от andreevec.vitali

Продолжительное сидение вызывает дискомфорт в ногах у взрослых среднего возраста: оценка скорости поперечной волны, окружности икр и вопросы дискомфорта

1. Patterson R., McNamara E., Taino M., de Sa T.H., Smith A.D., Sharp S.I., Edwards П., Вудкок Дж., Браге С., Вейндале К. Сидячий образ жизни и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект. Евро. Дж. Эпидемиол. 2018;33:811–829. doi: 10.1007/s10654-018-0380-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Всемирная организация здравоохранения . Отсутствие физической активности: глобальная проблема общественного здравоохранения. Всемирная организация здравоохранения; Женева, Швейцария: 2020 г. [(по состоянию на 16 июня 2022 г.)]. Доступно в Интернете: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/ [Google Scholar]

3. Fennell C., Barkley J.E., Lepp A. Взаимосвязь между использованием мобильного телефона, физическим взрослые в возрасте 18-80 лет. вычисл. Гум. Поведение 2019;90:53–59. doi: 10.1016/j.chb.2018.08.044. [CrossRef] [Google Scholar]

4. Пак Дж.Х., Мун Дж.Х., Ким Х.Дж., Конг М.Х., О Ю.Х. Сидячий образ жизни. Обзор обновленных данных о потенциальных рисках для здоровья. Корейский Дж. Фам. Мед. 2020;41:365–373. doi: 10.4082/kjfm.20.0165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Винкель Дж. Отек голени при сидячей работе — предварительное исследование. Дж. Хам. Эргол. 1981; 10: 139–149. doi: 10.11183/jhe1972.10.139. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

6. Видмер Л.К., Слива А.Д. Заболевания периферических вен: распространенность и социально-медицинское значение. Наблюдения за 4529 практически здоровыми людьми. Ганс Хубер; Берн, Швейцария: 1978. стр. 1–90. Basle Study 3. [Google Scholar]

7. Suehiro K., Morikage N., Murakami M., Yamashita O., Ueda K., Samura M., Hamano K. Исследование отека ног у неподвижных пациентов. Цирк. Дж. 2014; 78:1733–1739. doi: 10.1253/circj.CJ-13-1599. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Belczak C.E.Q., de Godoy J.M.P., Seidel A.C., Belczak S. , Ramos R.N., Caffaro R.A. Сравнение компрессионных чулок с давлением 15-20 мм рт. ст. в уменьшении профессиональных отеков у здоровых людей, стоящих и сидящих. Междунар. Дж. Васк. Мед. 2018;2018:2053985. doi: 10.1155/2018/2053985. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Сайто Дж., Мураки С. Исследование неприятных болей при длительной ходьбе и стоянии. Дж. Биомех. 2016;40:121–130. doi: 10.3951/собим.40.2_121. (на японском языке) [CrossRef] [Google Scholar]

10. Судо М., Тиба А., Уэно К., Яда Ю., Акатаки К., Мита К. Психологическое исследование отеков и усталости нижних конечностей у работающих женщин. —Исследование с помощью анкетирования и психологического измерения. Дж.П. соц. Психосом. Обст. Гинекол. 2010;15:175–182. дои: 10.18977/jspog.15.1_175. (на японском языке) [CrossRef] [Google Scholar]

11. Homans J. Тромбоз глубоких вен ног вследствие длительного сидения. Н. англ. Дж. Мед. 1954; 250: 148–149. doi: 10.1056/NEJM195401282500404. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Lapostolle F., Surget V., Borron S.W., Desmaizieres M., Sordelet D., Lapandry C., Cupa M., Adnet F. Тяжелая легочная эмболия, связанная с воздухом путешествовать. Н. англ. Дж. Мед. 2001; 345: 779–783. doi: 10.1056/NEJMoa010378. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

13. Schobersberger W., Mittermayr M., Innerhofer P., Sumann G., Schobersberger B., Klingler A., Simmer M., Streif W., Fischbach U., Fries D. Коагуляционные изменения и образование отека при длительном -автобусный проезд на дальние расстояния. Кровавый коагул. Фибринолиз. 2004; 15: 419–425. doi: 10.1097/01.mbc.0000114438.81125.cf. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Mittermayr M., Fries D., Gruber H., Peer S., Klingler A., Fischbach U., Gunga H.-C., Koralewski E., Faulhaber М., Симмер М. и др. Формирование отека ног и скорость венозного кровотока во время имитации дальнемагистрального полета. тромб. Рез. 2007;120:497–504. doi: 10.1016/j.thromres.2006. 12.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Тейлор А.Э. Фильтрация капиллярной жидкости. Силы Старлинга и лимфоток. Цирк. Рез. 1981; 49: 557–575. doi: 10.1161/01.RES.49.3.557. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Сингх Б., Ядоллахи А., Лайонс О., Альшаер Х., Брэдли Т.Д. Влияние сидения и активности икр на жидкость в ногах и храп. Дыхание Физиол. Нейробиол. 2017; 240:1–7. doi: 10.1016/j.resp.2017.02.008. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

17. Фукуи Ю., Ямамото К., Такамата А. Влияние нагревания голени и повреждения мышц на податливость вен голени и коэффициент капиллярной фильтрации. Япония. Дж. Биометеор. 2007; 44:13–19. (На японском языке) [Google Scholar]

18. Генниссон Дж.Л., Дефье Т., Мейс Э., Монтальдо Г., Финк М., Тантер М. Вязкоупругие и анизотропные механические свойства мышечной ткани in vivo, оцененные с помощью ультразвуковой визуализации сдвига. УЗИ Мед. биол. 2010; 36: 789–801. doi: 10.1016/j.ultrasmedbio.2010.02.013. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

19. Lacourpaille L., Hug F., Bouillard K., Hogrel J.Y., Nordez A. Ультразвуковая визуализация сдвига обеспечивает надежное измерение модуля упругости при сдвиге мышц в состоянии покоя. Физиол. Изм. 2012; 33:19–28. doi: 10.1088/0967-3334/33/3/N19. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Maisetti O., Hug F., Bouillard K., Nordez A. Характеристика пассивных упругих свойств брюшка медиальной икроножной мышцы человека с использованием ультразвуковой визуализации сдвига. Дж. Биомех. 2012;45:978–984. doi: 10.1016/j.jbiomech.2012.01.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Okino K., Aoki M., Yamane M., Kohmura C. Влияние длительной сидячей неподвижности на скорость поперечной волны мышц голени у здоровых взрослых: доказательство концептуальное исследование. ПЛОС ОДИН. 2021;16:e0251532. doi: 10.1371/journal.pone.0251532. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Компартментное давление синдрома компартмента с использованием режима задней конечности индейки. Дж. Биомех. 2020;98:109427. doi: 10.1016/j.jbiomech.2019.109427. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Като Т., Канамасу Н., Китагава К. Физиологическое исследование тренажера для голеностопного сустава с сиденьем в самолете для борьбы с тромбозом путешественников. Рез. Дж. Физ. Образовательный Университет Чукё. 2003; 44:17–23. [Google Scholar]

24. Китамура Ю., Шираи М., Сасаки Ю., Уши К. Зависимые от времени изменения окружности ног у пожилых людей при длительном использовании инвалидных колясок. Дж. Яп. соц. Геронтол. Нурс. 2012;17:91–97. (на японском) [Google Scholar]

25. Sato A., Dai M., Fujimoto Y., Iuchi T., Tsuchiya S., Tabata K., Okuwa M., Sugama J. Проспективное обсервационное исследование изменений тяжести и степени отека у пожилых людей. воспитанники учреждений длительного ухода. Дж. Яп. соц. ВОЦМ. 2016;20:329–340. doi: 10.32201/jpnwocm.20.3_329. (на японском языке) [CrossRef] [Google Scholar]

26. Иучи Т., Кобаяши М., Цучия С., Оно Н., Дай М. , Мацумото М., Огай К., Сато А., Савадзаки Т. , Мияти Т. и др. Объективная оценка отека ног с помощью УЗИ с гелевой подушечкой. ПЛОС ОДИН. 2017;12:e0182042. doi: 10.1371/journal.pone.0182042. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Коэн Дж. Количественные методы в психологии. Силовой праймер. Психол. Бык. 1992; 112: 155–159. doi: 10.1037/0033-2909.112.1.155. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Танигути К., Шинохара М., Нодзаки С., Катайосе М. Резкое снижение жесткости мышц живота в состоянии покоя вследствие статического растяжения. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. 2015;25:32–40. doi: 10.1111/смс.12146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Liu C.L., Zhou J.P., Sun P.T., Chen B.Z., Zhang J., Tang C.Z., Zhang Z.-J. Влияние разной амплитуды движений коленного и голеностопного суставов на эластичность трехглавой мышцы голени, ахиллова сухожилия и подошвенной фасции. науч. Респ. 2020; 10:6643. дои: 10.1038/s41598-020-63730-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Suh CH, Yoon HM, Jung S.C., Choi YJ. . ПЛОС ОДИН. 2019;14:e0219621. doi: 10.1371/journal.pone.0219621. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Saeki J., Ikezoe T., Yoshimi S., Nakamura M., Ichihashi N. Изменение менструального цикла и половые различия жесткости трехглавой мышцы голени . клин. Биомех. 2019;61:222–226. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2018.12.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Хирата К., Канехиса Х., Миками-Миямото Э., Миямото Н. Доказательства межмышечной разницы в угле провисания трехглавой мышцы голени человека. Дж. Биомех. 2015;48:1210–1213. doi: 10.1016/j.jbiomech.2015.01.039. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Hermens HJ, Freriks B., Dsselhorst-Klug C., Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков. J. Электромиогр. Кинезиол. 2000; 10: 361–374. doi: 10.1016/S1050-6411(00)00027-4. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

34. Аоянаги С., Арисава М. Новые антропометрические эталонные значения для японцев, Измерительный инструмент и техника. Нутр. Оценивать. Обращаться. 2002; 19:1–81. (на японском языке) [Google Scholar]

35. Японские антропометрические справочные данные: JARD2001_06.pdf. [(по состоянию на 1 мая 2022 г.)]. Доступно на сайте: biglobe.ne.jp

36. Labs K.H., Tschoepl M., Gamba G., Aschwanden M., Jaeger K.A. Надежность оценки окружности ноги: сравнение измерений пружинной ленты и оптоэлектронной волюметрии. Васк. Мед. 2000;5:69–74. doi: 10.1177/1358836X0000500202. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Миура К., Нагаи М., Окубо Т. Эпидемиология гипертонии в Японии — где мы сейчас? Цирк. Дж. 2013;77:2226–2231. doi: 10.1253/circj.CJ-13-0847. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Ely J.W., Osheroff J.A., Chambliss M.L., Ebell M.H. Подход к отекам ног неясной этиологии. Варенье. Совет семей. Мед. 2006; 19: 148–160. doi: 10.3122/jabfm.19.2.148. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

39. Хитос К., Кэннон М., Кэннон С., Гарт С., Флетчер Дж. П. Влияние упражнений для ног на подколенный венозный кровоток при длительной неподвижности сидячих субъектов: последствия для предотвращения тромбоза глубоких вен, связанного с путешествием. Дж. Тромб. Гемост. 2007; 5: 1890–1895. doi: 10.1111/j.1538-7836.2007.02664.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Ямамото К., Нишики М. Метод многочастотного биоэлектрического импеданса для оценки состава тела на японском языке. Мед. Дж. Хиросимский университет 2000;48:259–266. doi: 10.1016/j.orcp.2011.12.005. [CrossRef] [Google Scholar]

41. Lee S.H., Son C., Yeo S., Ha I.H. Перекрестный анализ малоподвижного поведения и хронической боли в коленях, о которых сообщают сами жители Южной Кореи старше 50 лет, в KNHANES 2013–2015. Общественное здравоохранение BMC. 2019;19:1375. doi: 10.1186/s12889-019-7653-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Йошимура Н., Мураки С., Ока Х., Мабучи А., Эн-Йо Ю., Йошида М., Сайка А., Йошида Х., Сузуки Т., Ямамото С. и др. Распространенность остеоартрита коленного сустава, спондилеза поясничного отдела позвоночника и остеопороза у японских мужчин и женщин: исследование остеоартрита/остеопороза в сравнении с исследованием инвалидности.