Продукты богатые протеином таблица: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

таблица количества белка в продуктах

Сколько нужно протеина спортсмену-атлету, и из каких продуктов его почерпнуть

Продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина помогут быстрее достичь результаты по наращиванию мышечной массы

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

• Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
• Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

Таблица, показывающая содержание белка в продуктах

• Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами.
  Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же 🙂
• Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

• Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

Продукты, содержащие полноценные и неполноценные белки

• Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
• Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
• Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, в каких продуктах содержится казеин из статьи на нашем портале.

Продукты, в которых содержится много растительного белка

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Заключение

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием. Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.

Продукты богатые белком | Таблица продуктов с высоким содержанием белка

Таблица, в которой перечислены белковые продукты, станет вашим верным помощником в вопросе организации правильного питания. Если вы придерживаетесь принципов сбалансированного рациона и хотите контролировать количество белковой пищи, поступающей в организм, то наша таблица продуктов с высоким содержанием белка поможет вам в этом.

Мы составили подробную таблицу, заглядывая в которую, вам будет проще составлять диетическое меню. Среди главных плюсов предложенного материала:

1. В список включены не только отдельные продукты, но и популярные готовые блюда, например, куриные котлеты, отварное филе, творожный сырник.
2. Помимо сведений о количестве белка в 100 граммах продукта, указано соотношение жиров и углеводов, что упрощает составление меню с учетом этих показателей.
3. Используя таблицу, вы узнаете, в каких продуктах много белка, и сможете повысить его процентное соотношение в рационе, или, наоборот, уменьшить употребление ряда блюд.

Если вы не нашли любимое блюдо в таблице, но хотите узнать, сколько в нем содержится белка, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Продукт

Вес, г

Ккал

Пример:

Белок является важнейшим компонентом человеческого организма, главным строительным материалом, участвующим в формировании каждой клетки всех органов и тканей. Продукты, содержащие белок в большом количестве, важно включать в повседневное питание культуристов и тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Кроме того, белок участвует в выработке ферментов и гормонов.

Источники белка – это обычная еда, которую можно приобрести в любом продуктовом магазине. Полезный компонент присутствует как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Если вы придерживаетесь вегетарианства, то заменить животный белок вполне можно растительным аналогом. Так, прекрасной альтернативой мясу станет блюдо, приготовленное из фасоли, гороха или любых других бобовых.

Белок является важнейшим компонентом человеческого организма, главным строительным материалом, участвующим в формировании каждой клетки всех органов и тканей. Продукты, содержащие белок в большом количестве, важно включать повседневное питание культуристов и тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Кроме того, белок участвует в выработке ферментов и гормонов. Узнать, где больше всего белка в продуктах, вы можете в данном разделе нашего сайта, взяв на вооружение таблицу с подробным перечнем полезных продуктов питания.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Индийские продукты, богатые белком. План диеты, преимущества и рецепты

Содержание

• Что такое белок?

• 8 групп продуктов, богатых белком

• Сколько белка вам нужно? Диета, богатая белком0007

• Пункты приема на вынос

• Часто задаваемые вопросы о богатой белком индийской пище

Если бы мы могли назвать группы продуктов, которые могут улучшить общее качество жизни, это должны быть «продукты, богатые белком». Белки — это не только строительные блоки для тела, но и реализация вашей мечты о фитнесе. Многие ошибочно полагают, что только спортсменам, занимающимся бегом на километры, и боксерам-бодибилдерам нужно больше белка для поддержания сил! Но дело в том, что всем нужен белок в граммах, эквивалентный массе тела в килограммах. В этой статье мы дадим вам четкое представление о продуктах с высоким содержанием белка, а также о некоторых основных рецептах здоровой индийской пищи, богатой белком. В дополнение к этому мы поделились 10 преимуществами продуктов, богатых белками.

Белок является важным компонентом, влияющим на структуру человеческого тела. Они являются строительными блоками для вашего тела, как кирпичи для вашего дома, и он состоит из аминокислот. Белок составляет 16,3% массы тела. В течение последних 20 лет диеты с высоким содержанием белка приветствовались как многообещающий метод профилактики или лечения ожирения путем улучшения контроля массы тела.

Индийская диета никогда не исчерпает продукты, богатые белком, поскольку они содержатся почти в восьми пищевых группах. Они,

1. Зерновые: Зародыши пшеницы, рисовые отруби, овес, пшеничная мука, баджра, ячмень и т. д.

2. Орехи: Миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, кедровые орехи, бразильские орехи и т.д. и т.д.

3. Молочные продукты: Обезжиренное молоко, цельное молоко, панир, хоа и т. д.

4. Фрукты: Гуава, авокадо, джекфрут, абрикосы, киви, ежевика и т. д.

5. 0 Листья сухие), листья колоказии, водяной орех, листья бенгальского грамма и т. д.

6. Мясные продукты: Курица, яйцо, рыба, козлятина и т. д.

По данным ICMR (Индийский совет медицинских исследований) 2020 , рекомендуемая диетическая норма белка для индийцев составляет

• Мужчинам требуется около 54,0 г белка в день.

• Женщинам требуется около 45,7 г белка в день.

• Беременным женщинам (2-й триместр) требуется около 55,2 г белка в день.

• Беременным женщинам (3-й триместр) требуется около 67,7 г белка в день.

• Кормящим женщинам (0-6 месяцев) требуется около 62,6 г белка в день.

• Кормящим женщинам (7-12 месяцев) потребуется около 590,9 грамма белка в день.

• Девочки в возрасте 10–12 лет должны потреблять около 32,8 г белка в день.

• Девочкам в возрасте 13–15 лет требуется около 43,2 г белка в день.

• Девушкам в возрасте 16–18 лет требуется около 46,2 г белка в день.

• Мальчикам в возрасте 13–15 лет требуется около 44,9 г белка в день.

• Мальчикам в возрасте 16–18 лет требуется около 46,2 г белка в день.

Этот образец диеты, богатой белком, является испытанным методом, которому следуют многие люди. Если у вас аллергия на какой-либо из этих продуктов, замените их любой другой пищей, богатой белком.

Белки по праву называют строительными блоками тела, поскольку они действуют как восстанавливающие механические вещества для вашего тела. Вот некоторые преимущества, которые вы получите, добавив в свой рацион продукты, богатые белком:

1. Белок поддерживает мышечную массу и силу

Богатые белком продукты наращивают мышечную массу, восстанавливая микроповреждения. Всякий раз, когда вы тренируетесь, вы создаете нагрузку на свои мышцы, создавая небольшие раны и растяжения. Белки помогают восстановить сопротивляемость мышц, увеличивая их силу и устойчивость.

2. Белки Снижают аппетит и чувство голода

Белки, как и волокна, обеспечивают чувство сытости. Поэтому всем, кто хочет сбросить лишние килограммы, рекомендуется перейти на богатую белком пищу.

3. Белок поддерживает костную массу

Исследования показывают, что потребление продуктов с высоким содержанием белка полезно для поддержания костной массы. Это также связано с омолаживанием, поскольку уменьшает потерю мышечной массы. Это особенно помогает предотвратить остеопороз после менопаузы у женщин.

4. Белок увеличивает сжигание жира

Потребление богатой белком пищи помогает вам терять больше калорий за счет ускорения общего обмена веществ в организме. Когда ваш метаболизм ускоряется, вы можете легко похудеть.

5. Белок снижает артериальное давление

Белки животного и растительного происхождения содержат активный ингредиент, называемый аргинином, который повышает артериальное давление и снижает показатели артериального давления при гипертонии. Таким образом, всегда полезно включать в свой рацион продукты, богатые белком, если вы страдаете от высокого кровяного давления.

6. Белок омолаживает волосы, кожу и ногти

Белок защищает кожу, волосы и ногти, образуя защитный слой. Употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, вы можете сохранить сияющую кожу, здоровые волосы и ногти.

7. Белок способствует восстановлению тканей

Как мы уже говорили, в ваших мышцах всегда возникают микроразрывы всякий раз, когда вы растягиваете их до предела. Белок восстанавливает их и делает сильнее, чем раньше!

8. Белки повышают иммунитет

Все армии (антитела), которые борются с патогенами, состоят из белков. Таким образом, богатые белком продукты укрепляют вашу иммунную систему, увеличивая своевременную выработку антител.

9. Белок улучшает здоровье сердца

Поскольку продукты, богатые белком, снижают артериальное давление, они также оказывают положительное влияние на здоровье сердца. Продукты с высоким содержанием белка обещают вам жизнь, безопасную от сердечных приступов или остановок сердца.

10. Белки повышают уровень энергии

Диета с меньшим содержанием белка автоматически снижает уровень энергии. Итак, не забудьте заполнить свою тарелку продуктами с высоким содержанием белка, чтобы провести долгий продуктивный день.

Вот несколько простых, но питательных рецептов индийской вегетарианской пищи, которые помогут вам удовлетворить рекомендуемые потребности в белке.

1. Шпинатный фаршированный чапати — рецепты пищи, богатые белком,

ингредиенты для начинки

• Свежий обличный панель — ½ стакана

• Грутая кормовая каруша — ¼ Кубка

• Green Chilli Paste -Paste -Giner Paste -Giner Paster -Ginger Paster -Ginger Paster -гибельная гибельная гибельная -гибельная –½.

• Кориандр (мелко нарезанный) — 2 ст. л.

• Добавьте овощи по вашему выбору, такие как свекла, морковь, капуста и т. д., и добавьте зеленую пасту из перца чили и имбиря.

• Добавьте мелко нарезанный кориандр и соль. Хорошо перемешайте

Подготовка Для теста

• В глубокую миску насыпьте цельнозерновую муку и добавьте мелко нарезанный шпинат.

• Добавьте масло, соль и хорошо перемешайте. При желании вы можете заменить масло гхи.

• Медленно добавьте в смесь воду, замесите тесто и отложите его в сторону.

Как приготовить

• Разделить тесто на равные шарики и раскатать в форме круга.

• Поместите внутрь начинку и сложите края теста к центру.

• Снова сделайте шар и медленно скатайте его в маленький круг. Будьте осторожны при раскатывании и следите, чтобы начинка не выпала.

• Теперь положите чапати, фаршированные шпинатом, на разогретую сковороду.

• Готовьте, пока нижняя поверхность не станет коричневой. Затем переверните его с небольшим количеством масла и повторите тот же процесс.

• Чапати с высоким содержанием белка, фаршированные шпинатом, готовы.

Распад питания на чапати

2. Яблоко и дата встряхивания — рецепты пищи, богатые белком

Ингредиенты

• Даты без семян (тонко нарезанные) — 10

• (Чек.

• Охлажденное нежирное молоко – 2 чашки

• Ванильная эссенция – несколько капель

Как приготовить

• В миксере смешайте все ингредиенты. Взбивайте их до образования пены и однородности.

• Разлейте по стаканам и посыпьте любимыми орехами, такими как миндаль, фисташки и т. д. Легкий протеиновый коктейль готов к подаче.

Пищевая ценность на стакан

• Калорийность – 87 ккал

• Белок — 3,8 г

• углеводы — 17 g

• Клетчатка — 2,8 г

• Жир — 0,4 г

• SODMAIN — 66,2 мг

Ингредиенты

• Wourened Rajma- 1 стакана (100 г)

• Тонко нарезанный лук- ½ стакана (50 г)

• Кукурузная мупа-½ стакана (50 г.) Панир — ½ стакана (50 г)

• Turmeric powder — ¼ tsp

• Coriander powder – ½ tsp

• Cumin seeds powder – ½ tsp

• 1 tbsp (10 ml) oil for cooking  

• Salt according to taste

Как приготовить

• Смешайте все ингредиенты руками в глубокой миске.

• Разделите смесь по своему усмотрению и раскатайте каждую из них в плоский круглый кебаб.

• Смажьте маслом разогретую сковороду, положите 1 столовую ложку масла и обжарьте кебаб на мелководье, пока обе стороны не станут золотисто-коричневыми.

• Восхитительная вечерняя закуска с высоким содержанием белка готова. Вы можете съесть это с зеленым чатни или любым чатни по вашему выбору.

Распад питания на тикки

• Калории — 740 ккал

• Белок — 30,5 г

• Жир — 20 Гм

• Два до трех приобретений. качественного белка в день, считаются идеальными для стимуляции 24-часового синтеза мышечного белка у взрослых. Белок составляет более 25% от общего потребления калорий в диетах с высоким содержанием белка.

• Кроме того, на каждые 20 фунтов веса тела среднему человеку требуется около 7 г белка в день. Многие из вас смогли бы с комфортом достичь этой цели, если бы следовали плану диеты, богатой белком, потому что белок содержится в различных продуктах.

4. Кусочки сои Nutri Dosa – рецепты продуктов, богатых белком

Ингредиенты для соевой пасты масала

Ингредиенты для теста

Как приготовить

• 1 чашка соевых толей, 1 чашка амато 2 сушеных красных чили, 1-дюймовый имбирь, 2 стакана воды и 1 ч. л. соли.

• Накрыть крышкой и кипятить 10 минут.

• Слить и полностью остудить. очистить помидор от кожуры.

• Переложить в миксер и измельчить до однородной пасты.

• Переложите соевую пасту в большую миску.

• Добавьте 1 стакан пшеничной муки, ¾ стакана рисовой муки и ½ ч. л. соли.

• Хорошо перемешайте, чтобы получилось однородное тесто, добавляя воду по мере необходимости.

• Теперь добавьте ½ луковицы, 1 морковь и 2 столовые ложки кориандра.

• Хорошо перемешайте, убедившись, что все хорошо перемешалось.

• Затем возьмите сковороду и нагрейте масло и кукурузное тесто, равномерно распределив его.

• Накройте крышкой и тушите 2–3 минуты или пока основа хорошо не прожарится.

• Перевернуть и жарить на среднем огне.

• Обжаривайте с обеих сторон, пока они не станут золотисто-коричневыми.

• Наконец, насладитесь Nutri dosa с чатни или соусом.

Распределение питательных веществ по дозе

1. Рецепт карри с сырыми креветками из манго – рецепт богатого белком блюда

Рецепт карри с сырыми креветками из манго – это замечательная смесь сырого манго с креветками, приготовленная в сочном кокосовом соусе. Кокос, листья карри и лук перемалываются в тонкую пасту, которая придает карри прекрасный аромат и вкус, когда вы смешиваете его с креветками и сырым манго.

Ингредиенты

• 300 г Креветки очищенные

• 1 Манго (RAW), нарезанные нарезанные поражения

• 1 Cardamom (Elaichi) стручки/семена

• 1-дюймовая коричневая палочка (Dalchini)

• 1 дюйм имбирь, нарезанная

• 4000 4 Cloves, Ackly, Chappped, Chopped

• 4.

• 1 Порошок чайной ложки куркумы (Haldi)

• 1 чайная ложка красного чили порошка

• 1 чайная ложка уксуса

• 1 Лимонный сок

• 1 Cocont Cocont Dilks

  0008

• 1 лук, нарезанный (для шлифования)

• 1/2 стакана свежего кокоса, тертый (для шлифования)

• 2 Листья карри (для шлифования)

Метод

• Морант с порошком куркумы и лимонным соком на 30 минут.

• Измельчите лук, свежий кокос и листья карри, добавив немного воды, в однородную пасту. Когда закончите, держите его в стороне.

• Разогрейте сковороду с маслом, добавьте в горячее масло всю специю целиком. Добавьте нарезанный имбирь и чеснок и обжаривайте, пока они не станут мягкими.

• Добавьте молотую кокосово-луковую пасту и жарьте, пока не исчезнет сырой запах. Вы можете добавить маринованные креветки и сырое манго и смешать их с масалой.

• Добавьте кокосовое молоко, соль, порошок чили, уксус и доведите карри из сырых креветок с манго до кипения. Вы можете добавить воду в карри и отрегулировать консистенцию карри из креветок.

• Отварите сырые креветки с манго Карри в течение 10 минут на медленном огне, пока креветки и сырые манго не приготовятся. После этого проверьте соль и специи и отрегулируйте по вкусу.

2. Рецепт карри с горчичным яйцом – рецепты продуктов, богатых белком

Карри с горчичным яйцом представляет собой сочетание южно-индийских и бенгальских специй. Хотя это смесь двух разных вкусов, она все равно хорошо сочетается с этим карри. Он сливочный, и вкус Панчфорана и кокосового молока очень хорошо проявляется.

Ингредиенты

• 4 Целые яйца, сваренные, разрезанные на 2 или 4 части

• 1-1/2 столовой ложки семян горчицы (рай/кадугу), + 1 чайная ложка дополнительно

• 1 Teaspoon Panch Phoran Masala

• 4 Зеленый чили

• 1/4 стакана свежего кокоса, рулонный

• 1 Teaspoon Turmeric (Haldi)

• 0009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009 2009

  2009 2009 2009

  9 2009

  2009

  9

  Масло, по мере необходимости

• Соль, по вкусу

• сахар, a rin

• 1 лук

Метод

• , чтобы начать рецидив для яйца. / 2 столовые ложки семян горчицы, зеленый перец чили, тертый кокос, куркума вместе с небольшим количеством кокосового молока, чтобы помочь в измельчении. Когда закончите, держите его в стороне.

• Нагрейте масло в кастрюле. Добавьте 1 чайную ложку семян горчицы. Когда он потрескается, добавьте к нему листья карри и лук. Обжарьте его, пока лук не станет мягким.

• Когда лук станет мягким и прозрачным, добавьте к нему молотую масалу, добавьте 1/4 стакана воды и доведите до кипения.

• Добавьте оставшееся кокосовое молоко, соль и сахар и доведите до кипения. К этому добавить нарезанные кусочки яйца и варить до консистенции сливочного соуса.

3. Рецепт куриных котлет из пророщенных раги – Рецепты продуктов, богатых белком

Рецепт куриных котлет из пророщенных раги – это полезный рецепт котлет, приготовленный из куриной кимы и раги с множеством специй. Эти котлеты запекаются с добавлением нескольких капель масла, что делает их очень полезным вариантом приготовления. Подавайте его как вечернюю закуску с чашечкой чая.

Ингредиенты

• 1/3 стакана семян раги, замоченных на ночь и пророщенных

• 250 г курицы без костей

• 1/2 стакана картофеля (ALOO), вареного и пюре

• 1/2 Cup Carque (Gajjar), вареный и пюре

• 1 стакана мгновенного оза (овсянка)

6 1 Ontion, Onition, Ontan Тонко нарезанный

• 4 гвоздика чеснока, пюре

• 1 -дюймовый имбирь, тертый

• 2 Зеленый чили, тонко нарезанный

• 1/2 чайная ложка Garam Masala Pourch

  9000
• 10006 1/2 Teaspoon Masala Powder

• 6 1/2 Teaspoon Masala Powder

• 1/2. порошок (зира)

• 1 чайная ложка порошка черного перца

• 1/3 стакана кориандра кориандра (Дхания), мелко нарезанные

• Соль, по вкусу

Метод

• . ПАРТЕНИЯ КРЕДИТА. в кастрюле с достаточным количеством воды, охладить и растереть с солью и перцем.

• Картофель и морковь также сварить в кастрюле до состояния al dente. После этого слейте всю воду, которую вы можете использовать в качестве овощного бульона для других рецептов соусов для супов.

• Крупно измельчите пророщенные раги в блендере.

• Разогрейте аэрогриль до 200 градусов. Подготовить форму для запекания, хорошо ее смазать, чтобы котлеты не прилипли при выпекании. Или вы также можете смазать пергаментную бумагу и выстелить ее на противне.

• Разомните вареный картофель и морковь, добавьте молотые раги и курицу, добавьте нарезанный лук, имбирную и чесночную пасту, зеленый перец чили, гарам масала, черный перец, жареный порошок тмина, листья кориандра и овес.

• Все хорошо перемешать, добавить больше овса, если смесь кажется более влажной.

• Придать форму котлетам и выложить их на смазанную маслом форму для запекания, сбрызнуть сверху маслом и запекать в предварительно разогретой до 200 градусов духовке 15 минут и жарить 10 минут или до готовности и хрустящей корочки снаружи.

• Белок должен быть неотъемлемой частью рациона, если вы хотите вести здоровый образ жизни.

• Зерновые, бобовые, бобовые, орехи, семена, овощи, фрукты, молочные продукты и мясо содержат много продуктов, богатых белком.

• Наличие на тарелке продуктов с высоким содержанием белка имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, повышение иммунитета и мышечной силы, а также облегчение процесса похудения.

---

• Национальный институт здоровья

• Национальный институт здоровья

• Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета

• Better Health Australia

43 Лучшие продукты, богатые белком (для вегетарианцев и невегетарианцев)

Какие продукты должны быть богаты белком? потребляется ежедневно?

Как мы все, возможно, знаем или помним со школьных лет, «белки — это продукты для бодибилдинга», которые обеспечивают нас энергией, когда это необходимо, помогают нарастить мышечную массу, сбросить жир и, в конечном итоге, помочь нам оставаться здоровыми. Количество белка, которое необходимо потреблять ежедневно, во многом зависит от возраста и веса человека. Согласно рекомендуемой суточной норме (RDA), суточная доза белка должна составлять не менее 9 г.0796 0,8 г белка на килограмм массы тела . Это руководство также указывает на тот факт, что это количество является абсолютным минимумом, который человек должен потреблять, чтобы оставаться здоровым, что также означает, что человек обычно должен превышать этот предел и не ограничивать себя этим конкретным пределом.

Теперь, реальный вопрос, как вы определяете, каково ваше текущее потребление? Вам нужно увеличить потребление или текущего потребления достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего тела?

Как написано в одном из блогов о здоровье Гарвардской медицинской школы, чтобы определить ежедневное потребление белка человеком, все, что вам нужно сделать, это просто умножить вес человека в фунтах на 0,36. Если вы хотите избежать перебора этих цифр и немного расслабиться, вы также можете поискать онлайн-калькуляторы белка, которые могут помочь вам выполнить эту огромную задачу, просто введя несколько простых данных, касающихся вашей диеты и веса.


Потребление продуктов, содержащих белок, очень важно для поддержания хорошего здоровья в целом. Ниже приведены преимущества белка для организма:

• Ремонт тканей
• Оксигенация крови
• СПИД при расщеплении с помощью синтеза фермента
• Регуляция гормонов
• Строительные мышцы
• снижение мышц
• Custmance Hunger
• . Соблюдение здорового веса
• Скорость. травмы
• Положительное влияние на метаболизм в состоянии покоя
• Улучшает здоровье костей
• Снижает артериальное давление
43 Богатые белком продукты для вегетарианцев и невегетарианцев

Теперь, когда мы поняли важность белка и количество, в котором его необходимо включать в свой ежедневный рацион, теперь давайте углубимся в продукты, содержащие белок. Часто при планировании диеты люди склонны путать жиры и белки, что приводит к просчетам в плане диеты и общему влиянию на микроуправление здоровьем. Представляем вам список из 43 продуктов, богатых белком, которые обеспечат вас достаточным количеством белка.

22 лучших источника белка для веганов и вегетарианцев.

(содержание белка на 100 г порции)

Богатая белком пища для вегетарианцев в основном включает богатые белком овощи, орехи и молочные продукты. Большинство продуктов, упомянутых здесь, легко доступны в ближайшем продуктовом магазине. Вот список вегетарианских источников белка:

1. Чечевица

Чечевица, известная в местном масштабе как «масур ки дал», представляет собой семена в форме линз, богатые пищевыми волокнами, как и любые другие семена бобовых, и, как известно, они очень полезны. здоровье сердца и улучшить уровень сахара в крови в организме.

• Содержание белка- 9gm
• Калорий- 115KCAL
• — просто запеченная и слегка приправленная, суп, тушеное мясо, карри
2. Edamame Beans

. рынках и магазинах и, как известно, облегчает, а также предотвращает возникновение рака предстательной железы, сердечно-сосудистых заболеваний, возрастных заболеваний головного мозга и воспалений.

• Содержание белка – 11 г
• Содержание калорий – 112 ккал
• Диетический – жареный и слегка приправленный, хумус, салат
3. Зеленый горошек

Зеленый горошек или наш собственный «матар» не просто важен, потому что он дал нам знания о очень заветной менделевской генетике и наследственность, но и потому, что его можно легко включить в любое блюдо, будь то салаты, бутерброды, котлеты для гамбургеров или вегетарианское лакомство «матар панир».

• Содержание белка – 5 г
• Содержание калорий – 84 ккал
• Диетические котлеты, бутерброды, суп
4. Черная фасоль

Черная фасоль, известная в народе как «урад ки дал», является наиболее популярным вариантом при приготовлении «дал махани» и в основном используется для приготовления южно-индийских блюд. деликатесы, такие как доса, идли или меду вада. Эти семена играют важную роль в поддержании здоровья костей, лечении диабета, борьбе с сердечными заболеваниями и помогают пищеварению.

• Содержание белка – 9 г
• Содержание калорий – 132 ккал
• Диетические буррито, салаты
5. Черноглазая фасоль

Черноглазая фасоль, широко известная как «Чавли» или «Лобия», является хорошим выбором для карри, которое едят с горячей чашкой риса. Известно, что черноглазая фасоль способствует пищеварению и способствует снижению веса.

• Содержание белка – 8 г
• Калорийность – 114 ккал
• Диетическое карри
6. Запеченные бобы

Это хороший растительный белок, подобный цинку и селену, богат минералами, цинком и селеном. Запеченные бобы обеспечивают энергию и значительно улучшают здоровье щитовидной железы и иммунную функцию.

• Содержание белка- 5 Гм
• Калорий- 105KCAL
• Диета- салаты Tacos
7. Четка

Первая картина, которая приходит вам в голову, когда он думает из цыпля. или «холе», обычно представляет собой тарелку с острым холе и аккуратно приготовленной «бхатурой» гигантских размеров. Но нут — это не просто одноразовая закуска, но и полезные свойства, такие как хорошее здоровье костей, уровень холестерина, профилактика анемии и лечение диабета в долгосрочной перспективе.

• Содержание белка – 9 г
• Калорийность – 164 ккал
• Диетическое карри
8. Киноа

Известно, что киноа богата минералами и не содержит глютена. Он помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ.

• Содержание белка – 4 г
• Калорийность – 120 ккал
• Диетические – салаты, упма, суп, пулао
9. Фасоль
9Фасоль 0006, известная как «белая раджма», является одним из самых полезных семян, доступных для употребления. Они богаты пищевыми волокнами и богаты железом и калием, что делает их способными предотвращать сердечные заболевания, поддерживать уровень глюкозы в крови, улучшать память, а также обеспечивать железо для получения энергии.
• Содержание белка – 6 г
• Калорийность – 67 ккал
• Диетические – салаты, супы, хумус
10. Семена чиа

Семена чиа, широко известные как «семена сабджи», представляют собой причудливые семена, которые в основном используются для приготовления соков или молочных коктейлей. Сабджа является отличным источником жирных кислот омега-3 и богата железом и кальцием. Это помогает поддерживать хорошее здоровье сердца, а также предотвращает возникновение инсульта.

• Содержание белка – 16 г
• Калорийность – 490 ккал
• Диетический пудинг, измельченный в коктейли, соки и салаты
11. 0% Греческий йогурт

Это один из тех упакованных или консервированных продуктов, которые можно легко приобрести в местном продуктовом магазине. В последнее время греческий йогурт стал довольно популярным благодаря своей пользе для здоровья и низкой калорийности.

• Содержание белка – 11 г
• Калорийность – 69 ккал
• Диетическое употребление в чистом виде
12. Жизненно важный пшеничный глютен
9000 . Он используется в качестве добавки в выпечке и улучшает подъем сырого теста, текстуру и жевательность конечного продукта.
• содержание белка-75 г
• Калорий. сочетаться практически с любым блюдом. Так что, будь то «сэндвич с паниром», «масляная масала с паниром», «матар панир» или «шахи панир», творог в любой форме является отличным источником кальция и белка. Он предотвращает остеопороз, помогает поддерживать хорошее здоровье костей и даже способствует снижению веса.
  • Содержание белка- 12 Гм
  • Калорий- 72KCAL
  • Диета- карри, бутерброды, жареные и слегка приправленные
  14. TOFU

  TOFU- просто версия COTE

TOFU- это простой сыр, а той, как и FANGER,- это той же сыр. но отличаются по своему происхождению тем, что тофу готовят из соевого молока. Тофу содержит микроэлементы в виде минералов, таких как калий, магний и натрий, а также макроэлементы, такие как железо и кальций, которые помогают поддерживать хорошее здоровье костей и зубов.

• Содержание белка – 8 г
• Калорийность – 76 ккал
• Диетические – жареные и приправленные специями, запеченные
15. Орехи кешью

7 сладости и кондитерские изделия, орехи кешью или, ласково называемые «каджу», богаты калием, пищевыми волокнами и значительным количеством жиров. Они могут быть легко сертифицированы как одна из самых полезных закусок для жевания.

• Содержание белка- 18 Гм
• Калорий- 553KCAL
• — жареный, соленый, пряный, выпеченный
16. Peanuts

Panits или Locally Locally, известные в локально. . Они также используются для извлечения масла, которое часто используется для приготовления пищи. Известно, что арахис способствует похудению, так как содержит мало углеводов и большое количество хороших жиров и белков. Несмотря на то, что эти орехи полезны, они могут заставить вас набрать лишние килограммы при чрезмерном употреблении.

• Protein Content- 28gm
• Calorie Content- 599Kcal
• Diet- roasted, salted, spiced, baked
17. Almonds

Almonds or ‘badam’ have often been associated with the brain, its sharpness and мощность памяти. По праву говоря, миндаль является богатым источником антиоксидантов, белка, магния и витамина Е и сохраняет здоровье вашего сердца, поддерживает здоровье кишечника и очень полезен для вашей кожи.

• Содержание белка – 21 г
• Калорийность – 575 ккал
• Диетическое – жареное, соленое, пряное, запеченное
18. Арахисовое масло

Одна из самых популярных закусок – арахисовое масло с низким содержанием жиров, белков и низким содержанием белков. Таким образом, это отличное средство для поощрения потери веса.

• Содержание белка – 25 г
• Калорийность – 588 ккал
• Диетическое питание – с хлебом, молочными коктейлями, мороженым, как есть
19. Сыр пармезан

Один из членов чрезвычайно известного и очень симпатичного семейства сыров, сыр пармезан, созданный в Италии, вдохновлен оригинальным итальянским сыром, а также чаще всего используется в таких блюдах, как пицца и паста.

• Protein Content- 39gm
• Calorie Content- 392 Kcal
• Diet- spaghetti, parmesan butter sauce with roasted vegetables
20. Cheddar cheese

Cheddar is a versatile cheese from the enormous cheese family and has been Известно, что он происходит из Соединенного Королевства. Его можно использовать при приготовлении сковородок, соломки, закусок или даже десертов.

• Содержание белка- 25 Гм
• Калорий- 403KCAL
• — Макароны, бутерброды, гамбургеры
21. Сыр Edam

— это сыр Edam- это с сыром, который- убыт, и убыт. используется в приготовлении закусок и десертов.

• Содержание белка – 25 г
• Калорийность – 357 ккал
• Диетическое питание – пицца, чесночный хлеб, лазанья, ризотто
22. Сыр темпе

Это традиционный индонезийский продукт из сои, который сочетается с сыром и может использоваться вместо говяжьего фарша для приготовления салатов или стейков.

• Содержание белка – 19 г
• Содержание калорий – 193 ккал
• Диетическое питание – макароны с сыром, тако, гамбургеры, фаршированный перец
22 лучших источника белка для  Non-Varianget.

(содержание белка на 100 г порции)

Источники белка для невегетарианцев отличаются от источников белка для вегетарианцев. Невегетарианские продукты, содержащие белок, в основном включают смесь всех видов мяса, начиная от курицы, свинины, говядины и рыбы, такой как сардины, морские гребешки, креветки или палтус. Вот список невегетарианских источников белка

23. Куриная грудка

Куриная грудка — самый востребованный кусок для приготовления закусок из жареной курицы или супа. Он насыщен клетчаткой, калием, холестерином и белками и не содержит углеводов.

• Содержание белка- 23,5 Гм
• Калорий- 195Kcal
• — просто запеченная и слегка приправленная, суп, тушеное мясо, карри, жареные и пряные
24. яичники 9000 9009

    6. вместо яичного желтка, так как они не содержат холестерина и богаты необходимыми минералами, такими как калий и натрий.

    • Содержание белка – 11 г
    • Калорийность – 52 ккал
    • Диетическое – вареное, омлет, суфле
    25. Куриная печень

    Куриная печень также богата питательными веществами, включая антиоксиданты, жиры и холестерин. Люди с хорошо развитым вкусом предпочитают печень грудке.

    • Содержание белка- 24 г
    • Калорий- 167 ккал
    • — жареная, жареная и приправленная специями
    26. Лосось

    САЛОВО в прибрежных водах Махараштры и Гуджарата.

    • Содержание белка- 23 Гм
    • Калорий- 200 ккал
    • — выпеченные и приправленные специями
    27. Сардины

    Своя пояс страны и вдоль побережья штата Керала.

    • Содержание белка – 25 г
    • Калорийность – 208 ккал
    • Диетическое – приготовленное на гриле и жареное, запеченное и приправленное специями, используемое в тако и пасте
    28. Палтус

    Палтус, также известный как «бака», представляет собой морскую рыбу, которая обычно водится у берегов великого Тихого и Атлантического океанов.

    • Содержание белка- 27 Гм
    • Калорий- 140KCAL
    • — на гриле и приправленные специями
    29. Анчоусы

    также известны как ката. кислоты вместе с кальцием, железом и фосфором. Он снижает риск сердечных заболеваний, снижает кровяное давление и помогает облегчить любую менструальную боль и дискомфорт.

    • содержание белка- 29 Гм
    • Калорий- 210 ккал
    • диетические салаты, жареные и пряные
    30. Код

    Cod- популярно известно как ‘gobro’, а также эстяки, и существенно известен как gobro ‘, а также эстяки, и существенно известен как gobro’, а также эстяки. особенно витамин D. Он помогает улучшить здоровье костей и регулировать обмен веществ в организме.

    • Содержание белка – 17 г
    • Калорийность – 97 ккал
    • Диетическое – хрустящие, запеченные и приправленные
    31. Тунец

    Тунец, известный в местном масштабе как «чура», является одним из самых питательных морепродуктов и насыщен омега-3 жирными кислотами, способствует снижению веса, восстанавливает иммунную функцию, обеспечивает здоровое сердце и предотвращает риск рака.

    • Содержание белка- 23,8,8 Гм
    • Калорий содержание 108KCAL
    • Диета- Палаты
    32. Кревет Карнатака, Керала и Андхра-Прадеш. Он насыщен высокими концентрациями цинка, магния и фосфора и помогает улучшить иммунные функции.
        • Содержание белка – 17 г
        • Содержание калорий – 99 ккал
        • Диетическое – жареное, запеченное и приправленное
        33. Креветки
        Креветки богаты антиоксидантами и укрепляют сердце. Креветки изначально получены из Азии, включая части Таиланда, Индии, Индонезии и Китая.
        • Содержание белка – 18,4 г
        • Калорийность – 100 ккал
        • Диетическое – приготовленное на гриле или запеченное с приправами, макароны
        34. Гребешки

        Морские гребешки богаты магнием и калием и очень полезны для сердечно-сосудистой системы и болезни Альцгеймера.

        • Содержание белка- 21 Гм
        • Калорий- 111 ккал
        • — рассеянный на гриле с легкой приправой
        35. Турция Грудь

        Культура. Культурно популярная в Америке и другой Западной Страны из-за благодарственных- это

        Культура. индейка или грудка индейки полезны для поднятия настроения, поскольку они способствуют повышению уровня серотонина в организме, являются хорошим источником нежирного белка и, следовательно, способствуют снижению веса.

        • Содержание белка- 17 Гм
        • Калорий- 104 ккал
        • — в духовке, жареные с заполнением
        36. Стейк Стик

        — это хороший источник белкового белка. и минералы, такие как витамин В12, В6, фосфор, железо, селен или цинк. Это помогает поддерживать хорошую мышечную массу.

        • Содержание белка – 29 г
        • Калорийность – 167 ккал
        • Диетическое – приготовленное с соусами по вкусу
        37. Говяжий фарш

        Говяжий фарш, один из самых популярных видов красного мяса, действительно является хорошим источником белка, но его необходимо потреблять в определенных пропорциях, поскольку он также связан с холестерином и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

        • Protein Content- 28gm
        • Calorie Content- 599Kcal
        • Diet- cooked with lasagna, spaghetti, nachos or burgers
        38. Octopus

        Octopus is an excellent source of selenium and Vitamin b12, helps provide a хорошая мышечная масса без фактического набора веса, так как в нем мало жиров.

        • Содержание белка- 30 Гм
        • Калорий- 164KCAL
        • — варенованная, на гриле или тушено с соусами, приготовленными в соответствии с вкусом
        39. соусы

        — это богатый источник и витайн. метаболизируют жиры, играют роль в работе мозга, предотвращают повреждение нервов и улучшают выработку гемоглобина.

        • Белковая масса – 19 г
        • Калорийность – 139 ккал
        • Диетическая отварная, запеченная или жареная с легкими приправами по вкусу
        40. Стейк из филе говядины

        Несмотря на то, что это красное мясо, оно может оказаться полезным, если употреблять его в ограниченных количествах, поскольку предотвращает дефицит железа, улучшает психическое здоровье, поддерживает обмен веществ и повышает уровень энергии.

        • Содержание белка – 27 г
        • Калорийность – 195 ккал
        • Диетическое приготовление на гриле или на сковороде
        41. Бекон

        7 Улучшает работу мозга и регулирует обмен веществ. Хотя он полезен для здоровья, его следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку он также содержит насыщенные жиры и, как известно, связан с повышенным уровнем холестерина и вредом для здоровья сердца.

        • содержание белка- 38 г
        • Калорий- 533Kcal
        • — приготовленная с пастой, бутерброды, гамбургеры
        42. Свильная шката 9000

        — это одно из «Здоровых», и нагрузка на здоровье, и нагружена с нагрузкой, и нагружена с нагрузкой, и нагружена с нагрузкой, и нагрузка на здоровье. богат необходимыми минералами и помогает контролировать вес.

        • Содержание белка – 27 г
        • Калорийность – 197 ккал
        • Диетическое приготовление на гриле, в духовке или на сковороде
        43. Тилапия (рыба)

        Как и многие другие виды морепродуктов, это отличный источник витамина В12, селена, фосфора и калия. Он произрастает на Ближнем Востоке и в Африке и имеет плотную мякоть, мягкий и слоеный вкус.

        • Содержание белка – 21 г
        • Содержание калорий – 96 килокалорий
        • Диетическое – приготовленное на гриле или запеченное

        Итак, это были лучшие 43 продукта, богатых белком, которые вы можете включить в свой рацион. Важно включить белок в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать хороший баланс питания, который удовлетворит все потребности вашего тела и поможет вам быть в хорошей форме.

        Заключение

        Для поддержания хорошего здоровья важно ежедневно потреблять достаточное количество белка. Потребность в белке у разных людей разная. Тем не менее, по мнению экспертов, наиболее активные люди должны потреблять 0,54–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,2–2 грамма на кг) каждый день. Мы надеемся, что теперь наши читатели знают о некоторых из лучших продуктов, богатых белком, включая продукты животного и растительного происхождения. Чтобы удовлетворить ежедневную потребность в белке, попробуйте включить в свой рацион несколько продуктов с высоким содержанием белка из этого списка.

        Часто задаваемые вопросы

        ‍

        1. В каком мясе больше всего белка?

        Куриное мясо — лучший невегетарианский продукт с высоким содержанием белка. Половинка куриной грудки весом около 86 граммов содержит почти 26,7 грамма белка.

        ‍

        2. Какой не мясной продукт содержит больше всего белка?

        Яйцо — это богатый белком невегетарианский продукт из категории немясных продуктов. Одно большое яйцо весом около 50 граммов содержит почти 6,3 грамма белка.

        ‍

        3. В каком продукте больше белка, в растительном или невегетарианском?

        Невегетарианские продукты, как правило, содержат больше белков по сравнению с вегетарианскими продуктами.

        ‍

        4. Какая пища является богатым источником белка при невегетарианской диете?

        Курица, говядина, рыба, индейка или любой другой вид мяса считается лучшим продуктом, богатым белком, в категории невегетарианской диеты.