Икры ног худые что делать: худые икры ног, то есть голени

Вторая икроножная мышца, камбаловидная, лежит под икроножной мышцей, и на самом деле видна только ее нижняя часть. В отличие от икроножной, камбаловидная мышца представляет собой одноосную мышцу, пересекающую только один сустав; лодыжка. Удивительно, но камбаловидная мышца — самая большая из двух икроножных мышц, а также самая сильная.

Камбаловидная мышца выполняет только одну функцию – подошвенное сгибание.

В то время как камбаловидная и икроножная мышцы работают вместе, можно подчеркнуть камбаловидную мышцу, работая с согнутыми коленями. Когда ваши колени согнуты, икроножная мышца находится в полурасслабленном положении и не может так сильно способствовать подошвенному сгибанию.

Итак, если вы хотите тренировать обе икроножные мышцы, вам подойдут такие упражнения, как подъемы на носки с прямыми ногами и подъемы на носки по типу «ослика». Но если вы хотите снизить нагрузку на икроножные мышцы и больше нагрузить камбаловидную мышцу, упражнения с согнутыми коленями, такие как подъемы на носки сидя, более эффективны. По этой причине большинство тренировок на икры включают в себя оба типа подъемов на носки.

Тренировка любых мышц и отсутствие желаемых результатов очень расстраивают. Но в случае с размером и силой икр могут быть причины, по которым ваши голени не растут. 1. Генетика Некоторые люди благословлены правильными генами для создания больших мускулистых икр. У некоторых людей отличные икры, даже если они их не тренируют.

Мышцы состоят из различного количества различных мышечных волокон – медленных мышечных волокон типа 1 и быстрых мышечных волокон типа 2b. Мышечные волокна типа 1 созданы для выносливости. Они медленно устают, но не обладают большой силой или размерами.

Напротив, волокна типа 2b менее устойчивы к усталости, но имеют более высокую способность к росту и производству силы.

Ваше соотношение медленных и быстрых мышечных волокон является наследственной чертой, и вы ничего не можете с этим поделать. Тем не менее, в то время как ваш тип волокон будет определять ваше окончательное развитие икр, вы можете до некоторой степени преодолеть свою генетику, работая усерднее и умнее.

Например, если обычный подход из 3-4 подходов подъемов носков сидя и стоя по 6-15 повторений не работает для вас, то и больше таких подходов не поможет. Вместо этого вам нужно сделать что-то кардинально другое, чтобы стимулировать рост ваших икр.

Таким образом, несмотря на то, что размер ваших икр будет определяться генетикой, большинство людей все же могут вырастить великолепных икр, если будут достаточно стараться и проявлять настойчивость. Тем не менее, ваши результаты всегда будут ниже, чем у человека, наделенного превосходными генами построения икр.

Ваши руки больше икр? Newsflash – они должны быть примерно одинакового размера. Итак, если ваши бицепсы имеют диаметр 16 дюймов, то же самое должно быть и с вашими икрами. Конечно, если вы читаете эту статью, велика вероятность, что ваши икры меньше рук.

Одной из вероятных причин этого является то, что вы тренируете бицепсы и трицепсы больше, чем икроножные и камбаловидные мышцы.

Подумайте об этом так: вы, вероятно, тренируете свои бицепсы и трицепсы напрямую 1-2 раза в неделю, а также опосредованно во время каждого тягового и толкающего упражнения на верхней части тела. Даже если вы тренируете икры два раза в неделю, вы, вероятно, делаете гораздо меньше подходов.

Например, если вы делаете по четыре подхода в жиме лежа, жиме от груди и отжиманиях, ваши трицепсы получают 12 подходов, каждый из которых будет способствовать увеличению размера рук.

Затем, если вы также тренируете трицепсы самостоятельно, вы, вероятно, сделаете еще 6-8 подходов прямой работы. И не забывайте все эти упражнения на жим плеч.

В сумме это составляет не менее 20 подходов для тренировки трицепсов в неделю, и то же самое, несомненно, верно и для ваших бицепсов.

Тем не менее, многие атлеты выполняют только 6-8 подходов к тренировке икр в неделю.

Имея это в виду, не так уж и много загадок, почему у некоторых атлетов маленькие икры!

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для получения оптимальных результатов необходимо варьировать программу. Таким образом, большинство лифтеров меняют свои тренировки каждые 6-8 недель и еженедельно вносят небольшие изменения, увеличивая вес или делая больше повторений.

Эти изменения частично влияют на ваш текущий прогресс.

Однако многие люди попадают в ловушку, тренируя свои икры месяцами и даже годами с помощью одних и тех же упражнений, подходов и повторений. Повторные подходы к одной и той же тренировке не будут поддерживать рост мышц.

Безумие означает делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов. Если вы хотите, чтобы ваши икры росли, вам нужно время от времени менять тренировочный стимул, как и для любой другой группы мышц.

Когда вы тренируете икры? Для большинства людей ответ находится в конце тренировки ног. Хотя это может работать для некоторых, это не идеально для других. Например, после большого количества подходов приседаний, жимов ногами, гакк-приседаний, сгибаний ног, румынской становой тяги и т. д. вы, вероятно, устали и не можете прилагать много усилий для тренировки икр.

Вы можете даже сократить тренировку икр, если будете удовлетворены тем, как усердно вы проработали другие мышцы ног. Конечно, в этом случае ваши икры не получат стимуляции, необходимой им для роста.

Теперь вы знаете, почему ваши телята не растут, вот несколько практических советов по программированию, как превратить этих телят в полностью зрелых коров!

Часть этой информации противоречит стандартному подходу к тренировке икр, но это нормально. Помните, если то, что вы делаете, не работает, вам нужно попробовать что-то другое.

Одной тренировки икр в неделю недостаточно. Пришло время увеличить частоту и качать икры через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Поначалу это будет вызывать некоторую болезненность мышц, но через пару недель ваше тело адаптируется, и это больше не будет проблемой.

Варьируйте свою программу и избегайте выполнения одних и тех же упражнений две тренировки подряд. Подробнее об этом позже…

Если вы хотите, чтобы ваши телята росли, пришло время относиться к ним как к приоритету. Работайте с ними в первую очередь на тренировках или, что еще лучше, тренируйте их самостоятельно.

Но, прежде чем вы скажете, что это непрактично, помните, что вы можете тренировать икры дома, используя только степ и гантели, или даже просто вес своего тела. Домашние тренировки для икроножных мышц — это простой способ дополнить тренировки в тренажерном зале.

Не делайте одни и те же старые 3-4 подхода по 6-15 повторений для икр. Вместо этого включите в свои тренировки упражнения с малым весом/малоповторением и с большим весом/малым числом повторений. Это гарантирует, что, независимо от преобладания ваших мышечных волокон, все они получат равное количество стимуляции.

Некоторые из наиболее хорошо развитых икроножных мышц принадлежат спортсменам, которые никогда не работают напрямую с икроножными мышцами. Это убедительно свидетельствует о том, что силовые упражнения могут быть полезны для увеличения икр. Включите прыжки на ящик, спринты, прыжки со скакалкой и другие плиометрические упражнения в свои тренировки для икр.

Вам не нужно выполнять эти упражнения каждый раз, когда вы тренируете икры, но пару раз в неделю вы можете запустить новый рост икр.

В качестве альтернативы, вы можете делать подъемы на носки в прыжке в тренажерном зале:

Как это делать:

1. Загрузите тренажер для подъема на носки тяжелым грузом. Встаньте так, чтобы плечи оказались под подушечками, а пальцы ног — на краю подставки для ног.
2. Медленно опустите пятки к полу. Получите хорошую растяжку.
3. Согните колени, а затем резко подпрыгните на цыпочках.
4. Снова медленно опустите и повторите.

Вы также можете выполнять аналогичное движение на тренажере для жима ногами:

5. Уделите внимание камбаловидной мышце

Большинство тренировок на икры начинаются с подъемов на носки стоя. Это имеет определенный смысл, учитывая, что подъемы на носки стоя преимущественно направлены на икроножную мышцу, которая является наиболее заметной икроножной мышцей.

Однако на самом деле крупнее камбаловидная мышца, и развитие этой мышцы увеличивает размер всего икроножного комплекса.

Итак, переверните тренировку икроножных мышц с ног на голову и сначала тренируйте камбаловидную мышцу. Это означает, что нужно начинать тренировку икр с подъемов на носки сидя. Так как камбаловидная мышца часто состоит в основном из медленных мышечных волокон, выполняйте 15-20+ повторений с коротким отдыхом между подходами.

Не делайте одни и те же упражнения на икры снова и снова. Вместо этого внесите разнообразие в тренировки икроножных мышц. Да, все упражнения на икры включают в себя подошвенное сгибание голеностопного сустава, когда вы отводите пальцы ног от себя. Тем не менее, есть множество способов перегрузить икры и сделать ваши тренировки свежими и продуктивными.

В этих статьях перечислено МНОГО различных упражнений на икры!

• Лучшие упражнения для икр
• 11 самых эффективных упражнений на подъем икр
• 13 лучших альтернатив тренажеру для выращивания икр
• 8 лучших упражнений и растяжек для камбаловидной мышцы
• упражнений на икры, которые вы, вероятно, не делаете, но должны делать

Несмотря на то, что вы всегда должны усердно тренировать икры, их тренировка без отказа может вызвать дополнительную гипертрофию. Лучше всего это делать с помощью систем интенсивных тренировок, которые являются общепризнанными методами, позволяющими вам работать намного усерднее, чем обычно.

Хорошие варианты включают:

• Наборы капель
• Статические крепления
• Частичные повторения и сжигание
• Отдых-пауза

Подробнее о системах обучения можно прочитать здесь.

Тем не менее, вы должны использовать и не злоупотреблять тренировочными системами, а включать их в свои тренировки только 1-2 раза в неделю и только для одного упражнения. Более того, это может привести к перетренированности.

Вы не сможете полностью развить мышцу, если не сможете ее контролировать, напрягать по желанию и чувствовать, как она работает, независимо от того, какие упражнения вы выполняете. Восстановите связь мышц с нервной системой с помощью изометрии.

В изометрии вы сокращаете мышцы, прижимаясь к неподвижному объекту. Это укрепляет связь между мозгом и мышцами.

Один из способов сделать это — использовать ремень для йоги или аналогичный предмет. Вы можете выполнять изометрические упражнения сидя и стоя, чтобы проработать икры.

Из-за всех этих дополнительных тренировок ваши мышцы могут стать короткими и напряженными. Оставленное без внимания, это может увеличить риск травмы и даже тендинита ахиллова сухожилия. Предотвратите любые проблемы, прежде чем они начнутся, часто растягивая икры.

Просто встаньте на край ступеньки и позвольте силе тяжести притянуть пятки к полу. Оставайтесь в этом положении 60-90 секунд, опускаясь немного дальше, когда почувствуете, что икры расслабляются. Делайте это несколько раз в день, чтобы ваши икры оставались гибкими.

Многие люди очень быстро обвиняют генетику в недостатке размера теленка. Однако во многих случаях причиной является плохое программирование и слишком мало усилий.

Это не значит, что генетика НЕ ​​играет роли, но обычно это означает, что ваши икры медленнее реагируют на тренировки.

Итак, перестаньте оправдываться за тощие икры и начните применять информацию из этой статьи на практике. Многие атлеты с плохими генами нарастили потрясающие икры, и, потратив немного времени и усилий, вы тоже сможете!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

10 Эффективные домашние упражнения для изысканно стройных икр

В стройных икрах есть что-то неоспоримо привлекательное и женственное. Что может стать сюрпризом, так это то, что многие мужчины также стремятся добиться более стройных икр.

Иногда мужчины слишком усердно тренируются в тренажерном зале, что приводит к развитию мускулистых икр. Не дай Бог, если они наберут вес вдобавок к этому. Их икры выглядели бы совсем не привлекательно. Эти упражнения помогут сжечь любой нежелательный жир, из-за которого ваши икры выглядят некрасиво огромными.

Независимо от пола или причины, по которой вы хотите получить стройные икры, в этом чтении есть все, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к скульптурным мышцам голени. Сожгите весь лишний жир на бедрах, чтобы выглядеть стройнее!

Еще одно! Уместно отметить, что эти упражнения динамичны и энергичны. Следовательно, вы можете набрать немного мышечной массы. Если ваши икры имеют мышечную массу, а не жировую, и вы стремитесь уменьшить мышечную массу, то вам следует избегать этих упражнений.

Хорошо, теперь можно нырять!

4200. Зеленая майка Air Pro Military

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

4200. Майка Air Pro Белый Камуфляж

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

4200. Черная майка Air Pro

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

4200. Майка Air Pro Steel Grey

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

1. Плиометрические выпады с прыжком для стройных икр

Это упражнение, наиболее известное как плиометрические выпады, задействует икры и другие группы мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра. Плио-выпады эффективно сокращают все эти мышцы.

• Встаньте в удобное положение. Теперь поставьте правую ногу вперед, а левую ногу отставьте на 2-3 фута позади нее.
• Направив плечи вперед, опустите руки по бокам.
• Опуститесь в выпад, задействовав мышцы кора. (Когда вы напрягаете кор, мышцы туловища сокращаются, обеспечивая поддержку и равновесие).
• Держите спину прямо и грудь вперед. Когда вы делаете выпад, ваша верхняя нога должна быть параллельна полу, а задняя нога должна быть прямой.
•  Прыгать. Обе ноги должны оторваться от земли.
• При приземлении левая нога должна быть впереди, а правая сзади.
• Вернитесь в положение выпада. Выполните еще одно повторение, но на этот раз поставьте левую ногу вперед.
• Повторите упражнение, чередуя ноги.

2. Подъем икр в приседаниях для стройных икр

Это укрепляющее упражнение уменьшит размер икры. Вы можете легко сделать это дома, учитывая, что нет необходимости в оборудовании.

• Встаньте в удобное положение, положив руки на талию, пальцы ног смотрят наружу, а ступни расставлены более чем на ширине бедер.
• Медленно опуститесь в присед, согнув ноги в коленях.
• Удерживать положение некоторое время. Как только вы нашли равновесие, встаньте на носки, поднимая только пятки.
• Ваши бедра должны оставаться на месте, когда вы поднимаете и опускаете пятки.
• Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторение.

3. Скакалка для стройных икр

Прыжки со скакалкой — это уникальное кардио-упражнение. Согласно исследованию, опубликованному Американской ассоциацией здоровья, физического воспитания и отдыха,

«Согласно Гарвардскому ступенчатому тесту, ежедневная 10-минутная программа прыжков со скакалкой так же эффективна для улучшения сердечно-сосудистой функции, как и 30-минутная программа бега».

Вопреки распространенному мнению, простые домашние кардиоупражнения достаточно эффективны, чтобы помочь вам сбросить калории и укрепить икроножные мышцы. 15-20 минут прыжков со скакалкой каждый день могут творить чудеса с вашими толстыми икрами.

Существуют разные техники прыжков со скакалкой, но положение тела и скакалки по большей части остается одинаковым.

3.1. Веревка и положение тела

Встаньте удобно, с прямым позвоночником, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Используйте свои запястья, чтобы качать веревку.

Ваши руки должны быть на уровне бедер, когда вы держите веревку позади себя. Крепко держитесь за ручки скакалки.

Вращайте запястье, чтобы крутить веревку над головой, под ногами, а затем снова повторяющимися круговыми движениями.

Задействуйте мышцы кора на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить равновесие и не споткнуться.

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Steel Grey

19,00 долл. США 38,00 долл. США

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts Grey Camo

19,00 долл. США 38,00 долл. США

КУПИТЬ

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black

19,00 долл. США 38,00 долл. США

КУПИТЬ

8100. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 7 дюймов, зеленый цвета милитари

19,00 долл. США 38,00 долл. США

КУПИТЬ

a) Базовый отскок

Наиболее распространенный вид прыжков со скакалкой включает в себя легкие подпрыгивания на обеих ногах, когда ваши запястья раскачивают скакалку вперед и назад. Больше задействуйте пальцы ног и старайтесь не отрывать пятки от земли, когда опускаетесь после прыжков. Старайтесь не прыгать слишком высоко для более мягкого приземления. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к более высоким прыжкам, в противном случае держите их низкими и мягкими.

b) Прыжки с чередованием ног

 Во время прыжка чередуйте ноги. Встаньте в шахматном положении, поставив одну ногу перед другой. Взмахните запястьем и перекиньте веревку через голову. Когда веревка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через нее. Только одна нога должна стоять на земле одновременно. Продолжайте раскачивать веревку, чтобы повторить прыжки.

c) Лыжники со скакалкой

Расположитесь так, как описано выше для упражнения лыжников со скакалкой.
(см. Положение троса и тела)

•  Поверните запястья так, чтобы веревка оказалась перед вами.
• Когда веревка коснется земли, прыгните вбок в сторону почти на шесть дюймов от исходного положения.
• Приземлитесь на носки, равномерно распределив вес между ними.
• Продолжайте раскачивать скакалку запястьями, прыгая из стороны в сторону.

d) Прыжки без скакалки

У вас нет скакалки, и вам не нужно ее покупать, но вы можете воспользоваться преимуществами этого превосходного кардиоупражнения.

• Встаньте так, как если бы у вас в руках была веревка.
• Вращайте запястья против часовой стрелки и совершайте круговые движения предплечьями.
• Продолжайте слегка прыгать на носках, двигая руками.
• Усильте тренировку, подпрыгивая на одной ноге.

4. Прыжки на лодыжке для стройных икр

Это популярное упражнение является основным элементом разминки, чрезвычайно эффективным для похудения икроножных мышц. Поскольку это упражнение с низким воздействием, вы не рискуете перенапряжением икроножных мышц и их разрывами.

Почувствуйте, как течет кровь, учащается сердцебиение и работают икроножные мышцы с каждым прыжком на лодыжке.

• В отличие от названия, вам нужно прыгать на подушечках стоп, держа пятки приподнятыми.
• Прыгайте так высоко, как только сможете, не касаясь пятками земли.
• Делайте максимально возможное количество прыжков, чтобы быстро получить стройные икры.

3600. Шорты-карго Air Pro 2 в 1 5 дюймов, белые, камуфляжные

17,00 долл. США 34,00 долл. США

КУПИТЬ

3700. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 5 дюймов, серый камуфляж

19,00 долл. США 38,00 долл. США

КУПИТЬ

3600. Air Pro 2 в 1 5-дюймовые шорты Cargo Liner, серые

17,00 долл. США 34,00 долл. США

КУПИТЬ

3600. Шорты Air Pro 2 in 1 5″ Cargo Liner, черные

17,00 долл. США 34,00 долл. США

КУПИТЬ

5. Подъем на носки из положения стоя для стройных икр

Ничто так не активирует икроножные мышцы, как подъем из положения стоя. Чтобы добиться стройных икр, вам лучше всего подойдут легкие подъемы на носки (без отягощений).

Для выполнения этого упражнения вы можете стоять на ровной поверхности (полу) или на ступеньке.

• Сохраняйте правильную осанку с прямыми плечами, прямым позвоночником и напряженными мышцами кора.
• Перенесите вес на носки и оторвите пятки от земли.
• Задержитесь в этом положении, затем снова опустите пятки. Повторите столько раз, сколько сможете легко справиться.
• Чтобы немного усложнить упражнение, поднимите одну ногу. С помощью этой техники весь вес вашего тела будет приходиться на одну ногу, еще больше нагружая мышцы.
• Ключ к желаемым результатам — полностью встать на носки.

6. Поза воина (Вирабхадрасана) — йога для стройных икр

Включая колени, икроножные мышцы, лодыжки и стопы; эта статическая поза йоги отлично подходит для работы всех этих групп мышц.

• Встаньте прямо, плечи смотрят вперед, ноги расставлены более чем на ширине бедер.
• Теперь повернитесь налево, согнув колено так, чтобы левая нога образовала угол 90 градусов.
• Правая нога должна быть прямой (колено согнуто), ступня направлена ​​вперед. (Правая нога и ступня должны составлять угол 45 градусов).
• Нажмите на свой вес, чтобы сохранить равновесие, и поднимите руки вверх; соедините руки, пальцы направлены к потолку.
• Слегка откиньтесь назад и выгните шею назад, чтобы посмотреть на свои большие пальцы. Стойте в этом положении примерно 30 секунд или более.
• Медленно опустите руки, следя за тем, чтобы не было резких движений. Повторите те же действия, поменяв стороны.

7. Конькобежцы для стройных икр

Конькобежцы — отличное упражнение на выносливость, позволяющее уменьшить размер икр, улучшить баланс и увеличить мышечную силу.

• Встаньте, расставив ноги более чем на ширину плеч.
• Выполните обратный выпад, немного согнув правую ногу и заведя левую ногу за нее. Ваша нога должна опираться на пальцы ног под небольшим углом.
• Когда вы делаете выпад, ваша левая рука должна находиться перед грудью (локоть согнут), а рука достает до правого плеча.
• Теперь поменяйте сторону, вытяните левую ногу вперед и на этот раз сделайте обратный выпад правой ногой.
• Сделайте как можно больше повторений, плавно имитируя движения фигуриста.

8. Спринт на месте для стройных икр

Вам не нужно выезжать на беговые дорожки, чтобы бежать спринт. Спринт — отличный способ сжечь жир, привести мышцы в тонус и похудеть в икрах.

• Во время спринта ваши конечности на противоположных сторонах работают вместе.
• Начните с поднятия левой руки и правой ноги.
• Поднимите колени и попытайтесь коснуться ими груди. Если поначалу это слишком высоко и сложно, поднимите колени хотя бы до уровня бедер.
• Быстро переключайтесь. Поднимите правую руку и левую ногу на уровень бедра.
• Когда вы поднимаете ноги, убедитесь, что вы приземляетесь на носки.
• Продолжайте эти движения в течение 10-15 минут или больше, если у вас есть выносливость.

9. Вращение голеностопного сустава для стройных икр

Сбросьте лишние килограммы на икрах, выполняя это простое и легкое домашнее упражнение.

• Встаньте в удобное положение, равномерно распределите вес между обеими ногами и руками по бокам.
• Глубоко вдохните и перенесите вес на одну ногу.
• Удерживая равновесие, поднимите другую ногу высоко до уровня бедра.
• Поверните ногу внутрь. Держать. Затем поверните ногу наружу. Держать.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Как только вы научитесь удерживать равновесие, попробуйте удерживать каждую ногу в этом положении до 10 минут подряд.
• Чтобы быстро получить стройные икры, делайте три подхода каждый день.

10. Ягодичный мостик на цыпочках для стройных икр

Это универсальное упражнение имеет множество вариаций и нацелено на заднюю мышечную цепь. Выполняйте его наиболее благоприятный для телят вариант дома. Примите следующее положение:

• Лягте с прямой спиной, руки лежат на полу.
• Расположите ноги для выполнения упражнения, согнув колени (под углом 90 градусов) и подняв пятки.
• Поднимите бедра вверх, используя подушечки стоп. Удерживайте не менее 30 секунд.
• Верните бедра к земле медленным плавным движением, чтобы завершить одно повторение.
• Сделайте три подхода по 20 повторений.

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger Grey

19,00 долл. США 38,00 долл. США

КУПИТЬ

8700. Спортивные брюки Momentum Cargo Jogger цвета милитари

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger Черный

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger зеленый милитари

19,00 долл. США 38,00 долл. США

КУПИТЬ

11.