Тренировка голени для поддержания здоровья икр
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
удивительные причины, по которым вы должны запустить серию прямо сейчас!
2
Упражнения с мячом Bosu для начинающих
3
TikToker проходит марафон на беговой дорожке под рабочим столом
4
Марафонец из Нью-Йорка, который стал вирусным, делится своей историей
5
Сложная правда об ИМТ
Редакторы, одержимые Gear, выбирают каждый продукт, который мы рассматриваем. Мы можем заработать комиссию, если вы покупаете по ссылке. Как мы тестируем снаряжение.
Добавьте эти пять упражнений в свою силовую программу, чтобы избежать травм.
По Доктор Джордан Метцл и редакторы Runner’s World
Джулия Хембри Смит
Легко отказаться от силовых тренировок в пользу прогулок на свежем воздухе, прогулок по дорогам и занятий любимым видом спорта.
Дело в том, что бег может создать мышечный дисбаланс или усилить уже имеющийся. Слабые икры, например, слишком сильно нагружают ахиллово сухожилие и разрушают волокна, из которых состоит сухожилие. Нестабильные мышцы бедра и кора нарушают биомеханику и перегружают голени, что может привести к расколотой голени и стрессовым переломам.
Таким образом, чтобы хорошо бегать и оставаться здоровым, важно включить некоторые стратегические силовые тренировки (особенно тренировки для ног) в свой обычный бег. Если вы в целом здоровы, но особенно если в прошлом у вас были проблемы с голенью, икроножными мышцами или ахилловым сухожилием, эти пять упражнений для икроножных мышц повысят устойчивость и выносливость, необходимые для хорошего бега.
Как пользоваться этим списком : Выполняйте приведенные ниже упражнения, которые продемонстрировал Мэт Форцалья, сертифицированный тренер и основатель Forzag Fitness, два раза в неделю. Не выполняйте эти упражнения, если вы в данный момент травмированы; они только профилактические. Вам понадобится коробка или ступенька и набор гирь или альтернативных гирь, которые вы можете найти дома. Коврик для упражнений не обязателен.
Плиометрические выпады
Встаньте, затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, опуская левое колено на пол, зависая над ним. Оттолкнитесь ногами, чтобы взорваться в прыжке, и поменяйте ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде с левой ногой вперед. Используйте руки для импульса. Повторите прыжок с выпадом на левую ногу. Это 1 повтор. Повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Подъем на носки с прямой ногой
Держите по гантели в каждой руке и встаньте на край ступеньки.
Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже. Повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Подъем на носки с согнутыми коленями
Держите по гантели в каждой руке и встаньте на край ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы, согнув правое колено, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже. Повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Эксцентрический подъем на носки
Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с края. Поднимите пятки, чтобы встать на носочки. Затем очень медленно (до счета до 10) опустите пятки ниже уровня ступени. Положите руки на бедра для равновесия. Повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Прогулка фермера на носочках
Держите тяжелые гантели по бокам. Поднимитесь на носочки и идите вперед 60 секунд, держа пятки приподнятыми. Если вы чувствуете, что могли бы тренироваться дольше 60 секунд, увеличьте вес. Сделайте 3 подхода.
Д-р Джордан Мецл Джордан Мецл — врач спортивной медицины из Нью-Йорка.
Тренировка груди и трицепсов с гантелями
Быстросокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна
5 продвинутых упражнений с мешком с песком
Как освоить отжимания
Когда использовать свободные веса против тренажеров
Тренировка с гантелями для начинающих
Боль в бедре? Обратите внимание на Илиакус
Основная тренировка с отягощениями для создания сильного пресса
4 упражнения для ног, которые можно делать с TRX
Все, что вам нужно для создания сильного ядра
10 лучших упражнений для рельефных, сильных и женственных икр
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМАТНЫХ, СИЛЬНЫХ И ЖЕНСТВЕННЫХ НОГ
youtube.com/embed/vajbQTW7F1c?rel=0&showinfo=0&wmode=opaque&vq=hd720″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/> Если вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели потрясающе на высоких каблуках, вам нужно начать уделять особое внимание своим икрам. Сильные и скульптурные ноги не только великолепно смотрятся в коротком платье, но также могут помочь вам улучшить свои спортивные результаты и обеспечить вашему телу прочную основу для дальнейшего развития. Добавьте эти 10 упражнений к тренировкам ног, задействуйте икры и почувствуйте жжение!
1 Прыжки на лодыжках
Прыжки на лодыжках придают тонус и форму ногам, укрепляют сердце и мышцы и улучшают аэробную форму. Это упражнение также повышает вашу ловкость, координацию и скорость.
2 ПОДНЯТИЯ НА НОЛИКИ
Подъемы на носки Цель, как следует из названия, ваши икры. Это упражнение увеличивает мышечную силу, позволяя вам прыгать выше, а также улучшает тонус, четкость и внешний вид голеней.
3 НАСТРОЙКА
Прикосновение и прыжок — это кардиоупражнение для всего тела, которое бросает вызов вашему балансу и устойчивости, а также улучшает силу, мощность и ловкость. Это упражнение укрепляет ноги, ускоряет обмен веществ и максимально снижает вес.
4 БАСКЕТБОЛЬНЫЕ БРОСКИ
Баскетбольные броски — это мощное упражнение для всего тела, которое улучшает аэробную форму, увеличивает силу, скорость и координацию. Это движение нацелено на ноги, кор, ягодицы и плечи, повышает метаболизм и повышает выносливость и выносливость.
5 ПРИСЕД ПЛИЕ ПОДЪЕМ ИКР
Приседания плие с подъемом носков — отличное упражнение для укрепления ног и ягодичных мышц. Это упражнение нацелено на мышцы задней части голеней, ваших икр, но из-за положения приседа плие, в котором вы находитесь, оно также укрепляет ваши ягодицы и внутреннюю часть бедер.
6 ПЕРЕВЕРНУТАЯ V-образная планка
Перевернутая V-образная планка — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет и тонизирует корпус, ягодицы, плечи, бедра и икры.
Это упражнение работает со всем телом, улучшает стабильность и гибкость, а также ускоряет обмен веществ.
7 Скакалка
Скакалка — это идеальное кардиоупражнение, а также отличное упражнение для икр. Он разогревает тело, укрепляет мышцы, повышает аэробную выносливость и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.
8 БЫСТРЫЕ НОГИ
Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить скорость и ловкость, а также получить хорошую кардионагрузку при работе с нижней частью тела, попробуйте добавить упражнение «быстрые ноги» в свою тренировочную программу.
9 АЛЬПИНИСТЫ
Альпинисты — это динамичное комплексное упражнение, которое укрепляет ноги. Прыжки укрепляют икры, пресс, бедра, ягодицы и бедра.
10 Подъем на носки с плие у стены
Подъем плие на носки у стены направлен на укрепление внутренних и внешних поверхностей бедер, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и бедер.