Идеальный рацион питания на день: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Мой здоровый рацион — здоровый образ жизни, здоровое питание

Проснулась сегодня раньше, чем обычно, ещё и голодная после еды-то перед сном. Надо бы переносить ужин на более раннее время. Попробую теперь за два часа до сна есть.
Прочитала здесь совет поставить «отсутствие активности» в своих настройках питания, перебдеть что ли, если вес не снижается. Сначала не хотелось туды лезть, очень уж неприятно возвращаться на 1300 ккал, думала я, но сегодня попробовала выставить отсутствие активности, а калорийность почти такая же осталась, оказывается, 1500 ккал. Теперь не буду беспокоиться, что ем больше калорий, чем нужно, раз уж такие пироги с котятами. Пытаюсь торопить прогресс, а наверное и не надо, я ж даже не чувствую себя толстой, так зачем спешить.
Изо всех сил сегодня стараюсь устроить себе праздник, приоделась, намазюкалась вся такая красивая и поехала на поиски подходящего ресторана. Переживала, что не получится хорошо отпраздновать, но всё прошло хорошо, хотя могло бы быть и лучше.
С этого дня хочу поставить себе цели: прекратить оскорблять себя и свою внешность, не заглядывать во все отражающиеся поверхности, чтобы убедиться, ТОЧНО ли я красивая или не точно, а щас, а вот через час. Начать считать себя красавицей и умницей. В общем, изо всех сил стараться пресекать плохие мысли о своей внешности и уме. Любить себя. Ставить себя на первое место. Не сдаваться, когда не получается. Попросить по этому поводу совета у своего врача, она всегда меня поддерживает.

Поехала на Павелецкую плазу в поисках кафе подходящего, там их много, но ничего такого на свой вкус не нашла, поехала в другое место. На Павелецкой ну такое, коридоры забегаловок, нет атмосферы ресторана. Пространство узенькое, всё впритык, много людей, протискиваешься между стульями, короче, многовато суеты и никакого пространства, ощущение уличных забегаловок, а мне не такое надо было. Я хотела итальянскую кухню и шоб изящно было чут-чут. Три места обошла, упорная такая. После всех метаний нашла ресторан по вкусу, Osteria Mario с итальянской кухней, заказала латте сингапур ☕ (это латте с карамельным сиропом), пасту-лазанью 🍝 и картофельный гратен 🍮. Сладость латте хорошо зашла, давно я не ела и не пила сахар, так что для меня очень сладко, вкус приятный, необычный. Поразила крошечная порция притащенной лазаньи, да и её внешний вид тоже, я-то думала, что за такие деньги мне там гигантскую тарелку этой пасты навалят 😂 И брутальный стакан с латте удивил, не чашка, а стаканище, как для виски. Зато у них на сайте есть таблица КБЖУ, прикиньте, радости полные штаны, потому что теперь я знаю, сколько съела. Всё записала-указала. А картофельный гратен зря заказала, не доела, попробовала грамм 60-70 вместо всех 160, потому что поздновато посмотрела калорийность и поняла, что вылезу за свой дефицит, если съем всё. Жаль, неловко попросить взвесить остаток, чтобы уж точно душеньку успокоить, но никого не хотелось удивлять подобного рода странненькими просьбами. Перебрала с жирами так нехило, ясен-красен, паста с мясом и сыром да латте.
Жиры всё-таки лучшая писча, особенно вместе с белками. Сьела приблизительно аж на 1493 калорий, только беспокоюсь по поводу картофельного гратена, ведь не знаю, сколько грамм я точно нахомячила. Надеюсь, лишние 100-300 калорий, если я неправильно определила вес, сожгутся от сегодняшней ходьбы, даже не знаю, я весь день на ногах. Рада, что сходила в ресторан, порадовала саму себя. Официанты очень хорошие, вежливо и терпеливо слушают, как я со своей сумбурной речью тараторю, и даже еду не пришлось долго ждать, как было с тем несчастным чаем в Чайхоне.
Ну и напоследок зашла в корейский ресторан попробовать какой-нибудь чай, калории-то кончились. Заказала женьшеневый улун. Ну такое, короче, всё как всегда, я всем недовольна. Больше не буду зелёный и улуны пробовать, ну совсем не моё, хоть ты тресни, я по чёрному чаю всё-таки. У ВкусВилл покупала манговый улун, его могу пить, но вкус особо удовольствия не доставляет. Старалась как могла зелёный чай залюбить, теперь считаю миссию выполненной. Корейский ресторан мне совсем не понравился, кстати, но это я уже во время заказа осознала. Как и зелёный чай, для меня всё азиатское очень чуждое, очень, ну не мои сапоги.
Сделала сегодня комплимент девушке, которая очень была похожа на Эль Фаннинг, и сама смутилась жутко, но ей понравилось, она удивилась и обрадовалась 🤭 Ой как неловко было, но мне хотелось это сказать, она правда великолепная.
Увидела в косметическом магазе рекламную фотку с дэвушкой с косоглазием, у неё глаз не к переносице косит, как у меня, а наоборот, и это хорошо заметно. Приложила вторую по очереди фотку, чтоб уж не быть голословной. Вот я прям удивляюся. Может и правда начать думать, что это изюминка такая. Может и нет прям ничего такого некрасивого, потому что в этой модели я не нахожу ничего отталкивающего.
Под вечер дома что-то взгруснулось мне, появилось чувство вины и ощущение одиночества. В этот день всегда вспоминаешь, что у тебя нет друзей. Боюсь быть абсолютно одинокой. И очень боюсь потерять свою бабушку, она мне как мама и меня любит. А чувство вины из-за того, что я баловалась целый день.
Зря я такая не коммуникабельная, не могу поздравить своих родственников в их день, а они в ответ не поздравляют меня. Очень стесняюсь звонить и поздравлять почти незнакомых людей. Очень стыдно, что не делаю этого. И вот так из-за стыда превращаешься в грубого равнодушного человека, потому что просто стеснялась. В этом году я изменю свою позицию — надеюсь, чувство вины уйдет, если я клятвенно обещаю себе, что буду поздравлять и деньги посылать. Особенно дедушку, я его совсем не знаю, поэтому не могу себя заставить, но он однажды сделал мне грандиозный подарок, а я вот так с ним. Теперь мне не по себе, что я так себя вела некрасиво. Вот просто фу. У него др летом, а до тех пор хотелось бы перестать терзать себя за это, потому что смысла нет. Почему-то к вечеру такие мысли грустненькие вылезают, хотя днём же всё было хорошо, с трудом их отпинываю, всякие пугающие картины моего воображаемого будущего показываются. Не хочу становится старше, я не готова взрослеть.
Время сегодня летело как коняка, вот всегда так, когда день хороший. Отгуляла хорошо, побаловала себя немного, правда, всё ещё чего-то не хватало. Домой пришла почти в одиннадцать, так что не пришлось терпеть муки аппетита и жалеть, что калории закончились, пора было мыться-бриться и спать ложиться.
Ох, вот как-то легче стало, когда я всё это написала, а то в голове прям сумбур, радостное с нерадостным переплетается и не знаешь, как себя чувствуешь.

Даже чувство стыда немного уменьшилось.

Правильный рацион питания на КАЖДЫЙ ДЕНЬ для беременных, подростков, худеющих, набирающих массу.

Правильный рацион питания является ключевым моментом для тех, кто хочет прожить долгую полноценную жизнь. По продолжительности жизни лидирует Япония. Рассмотрев меню жителей этой страны, сложно не заметить, что оно не включает никаких излишеств, являясь достаточно аскетичным. Основой питания являются: рис, рыба, овощи. Кроме этого, японцам не свойственно перегружать свой организм избыточным количеством калорий. Традиционно дополняет прием пищи зеленый чай.

Эти простые продукты являются профилактическим средством от многих серьезных заболеваний, положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, а антиоксиданты предупреждают преждевременное старение и развитие онкологических заболеваний.

Что вкладывают в понятие правильного рациона питания?

Получаемые с пищей вещества оказывают влияние на физическую и умственную активность, позволяя с каждым днем всесторонне развиваться, либо, наоборот, ограничивая возможности организма. Таким образом, человек в достаточном количестве должен получать все, что ему необходимо, чтобы чувствовать себя бодрым, быть внимательным и способным концентрироваться на поставленных задачах.

Правильный рацион у каждого человека свой и рассчитать его может только сам человек либо врач — диетолог.

Расчет калорийности производится исходя из энергетических затрат (физических и умственных), которые ежедневно осуществляются организмом. Однако есть общие правила, которых нужно придерживаться.

Принимать пищу необходимо не менее 5 раз в день, небольшими порциями. Идеальной считается порция, которая может поместиться в ладони человека. Важно всегда уметь вовремя остановиться и не переедать. Завтрак – основной прием пищи, он должен быть плотным, ведь организму необходимо восстановить силы после сна. Возьмите в привычку выпивать стакан воды после пробуждения, а кушать через 20-40 минут после этого.

Сладости – отдельная тема. Многие не хотят менять свои привычки в питании, понимая, что с шоколадками придется попрощаться. Во-первых, вы можете время от времени баловать себя, от этого десерт станет еще вкуснее. Во-вторых, многие очень быстро привыкают к сухофруктам и свежим фруктам, десертам без масляного крема и т.д., и желание их есть просто пропадает.

Рациональное питание – разнообразно, оно не должно быть скучным. Блюда, приготовленные в соответствии в основами правильного питания, могут быть вкусными. Вам не обязательно каждый день кушать рис с отварной куриной грудкой, подбирайте рецепты, которые дадут вам насладиться едой, не отступая от своих убеждений. Многообразие каш, макаронных изделий, бобовые на гарнир, рыбные и мясные бульоны, супы-пюре, рыба и мясо, любые овощи – есть можно абсолютно все, главное – правильно приготовить. Избегайте жареного, соленого, острого в больших количествах – вот основное правило.

Правильный рацион питания на каждый день

Человек, который серьезно относится к своему здоровью, должен знать, как правильно питаться ежедневно, ведь попытки, предпринимаемые от случая к случаю, не дадут результата.

Большую часть рациона должны составлять:

• овощи и фрукты;
• нежирные сорта мяса и рыбы, причем рыбе необходимо отдавать предпочтение;
• хлеб, макаронные изделия и крупы: рис, гречка, овсянка;
• нежирные кисломолочные продукты;
• растительные масла, например, оливковое, льняное.

Исключить или свести к минимуму следует: сахар, крепкий алкоголь, разнообразные кондитерские изделия с жирными кремами, сдобу.

Составляя рацион, необходимо учитывать количество белков, жиров и углеводов. Специалисты рекомендуют употреблять их в соотношении 1(белки):1(жиры):4(углеводы).

Очень часто люди, решившие заняться своим здоровьем и уделить внимание питанию, забывают об одной очень важной вещи. Употребление воды в достаточном для организма количестве (около 2 литров в сутки) является неотъемлемой частью правильного образа жизни любого человека. Обезвоживание приводит к старению клеток, в том числе и мозга, из-за чего страдает не только красота и внешний вид, но и работоспособность.

Составляем правильный рацион питания для беременных

Рацион будущей мамы оказывает прямое воздействие на ее малыша, ведь все, что попадает в ее организм, непременно получает и ребенок. Есть за двоих – нужно. Только это касается не объема потребляемой пищи, а полезных веществ, которые необходимы для правильного формирования всех систем крохи. Чаще всего, несмотря на тщательно подобранный рацион, только едой удовлетворить все потребности малыша в питательных веществах не удается, лучше дополнять его специальным комплексом витаминов.

От острого и копченого лучше отказаться, так как это может спровоцировать токсикоз. Также эти продукты оказывают воздействие на состояние печени и почек, которые и так в это время усердно работают. Употребление соли также следует ограничить, так как она задерживает воду в организме, что может привести к отекам. Анализ крови у беременных часто показывает пониженный гемоглобин, чтобы этого избежать, в рацион необходимо регулярно включать гречку, гранатовый сок и другие продукты, содержащие железо.

Важную роль играют и молочные продукты, богатые кальцием – он пригодится не только в период беременности, но и в период кормления грудью.

На последних сроках полезно раз в неделю устраивать разгрузочный день – в этом помогут яблоки, орехи (в умеренном количестве) и кефир.

Качеству еды должно уделяться особое внимание. Продукты должны быть исключительно свежие, все, что требует термической обработки, должно быть тщательным образом прожарено, проварено и пропарено. Яйцо всмятку, бифштекс с кровью или вкусный домашний майонез могут привести к отравлению, с последствиями которого придется справляться в больничной палате.

Правильный рацион питания для подростков

В период активного роста организму особенно важно получать максимум необходимых веществ. Однако накормить подростков бывает непросто в силу того, что в юном возрасте они не осознают серьезность последствий неправильного питания в сочетании с большими нагрузками, отсюда и появляются проблемы с вниманием, плохой успеваемостью, плохое настроение, гастриты и т.

д.

В этот период важно помнить что питательные вещество должны поступать в строго отведенное время, перекусы и прочее баловство вашему ребенку могут только навредить. Поэтому важно соблюдать расписание!

Таблица показывает примерное меню для подростка:

Завтрак	Каша (можно добавить мед или сухофрукты), тушеные овощи либо салат из свежих фруктов и чай (какао, компот) с бутербродом с маслом и сыром
Обед	Суп (овощной, рыбный, куриный), рыба либо мясо с макаронами (без кетчупа, можно с небольшим количеством сыра), кашей, свежими овощами.
Ужин	Омлет либо творожная запеканка, перед сном теплый чай либо молоко.

В промежутках между основными приемами пищи необходимо устраивать перекусы. Однако и они должны быть здоровыми – постоянное употребление чипсов и гамбургеров приводит к тому, что количество молодых людей с избыточным весом растет. Старайтесь делать так, чтобы у ребенка под рукой всегда было сочное яблоко, а не килограмм печенья.

Правильный рацион питания для похудения

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо тратить энергии больше, чем поступает в организм с пищей. Это вовсе не означает, что следует перестать есть вообще. Во-первых, это негативно скажется на общем самочувствии, во-вторых, приведет к тому, что вы скорее потеряете мышечную массу, а жир останется на месте.

Основные правила питания те же: больше овощей и фруктов (с минимальным содержанием сахара), воды. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Не есть после 6, если вы привыкли ложиться спать не раньше 12, не следует, ведь 6 часов без еды – стрессовое состояние для организма, при котором он начнет делать запасы, надежно пряча рельеф мышц под мягким слоем жира.

Постарайтесь принимать пищу в одно и тоже время. Разнообразно используйте продукты с минимальной калорийностью:

• Ягоды (арбуз, смородина, ежевика).
• Практически все овощи, особенно зелень. В овощах содержится клетчатка, которая не переваривается, разбухает в пищеварительном тракте, вызывая быстрое чувство насыщения.
• Куриное мясо, особенно грудки, нежирная говядина — белок, который необходим для мышц. Жирные сорта мяса и рыбы следует ограничить, в то же время жирные кислоты необходимы для правильной работы организма, отказываться от них нельзя.

Нередко случаются “срывы”, когда в эмоциональном, стрессовом состоянии хочется забыть о похудении. Старайтесь контролировать эти моменты, если же устоять перед холодильником не удалось, обязательно отработайте все полученные калории в спортзале, но ни в коем случае не прекращайте питаться правильно в дальнейшем.

Как правильно составить рацион питания для набора массы?

Казалось бы, чтобы набрать вес достаточно много есть. Но если употреблять фаст-фуд, майонез, жареные свиные отбивные с хрустящей картошечкой, то получится только заплыть жиром, в то время как необходимо построить красивое тело, то есть “кормить” необходимо мышцы.

Сначала определите, сколько калорий вы потребляете сейчас, вам следует увеличить их количество на 10-15%. Наращивать их потребление следует постепенно – на 100-200 калорий в день. При этом необходимо прорабатывать мышцы при помощи физических нагрузок, однако всегда помните, что приход калорий должен быть выше того количества, которое вы тратите.

Прекрасно подойдет рыба: семга, тунец — сорта, содержащие жирные кислоты. Ее можно включать в рацион трижды в неделю. Мясные блюда могут быть приготовлены из говядины и индейки. Говядина содержит креатин, который сжигает жир, но способствует набору мышечной массы. Идейка является источником фосфора и белка. Макароны, картофель и гречка – идеальный гарнир, для тех, кто хочет набрать вес. Обязательно следует включать в рацион яйца, но в желтке содержится большое количество холестерина, поэтому ими лучше не злоупотреблять. Белковый омлет – вкусное и полезное решение в таком случае.

Как видно, основы правильного питания не меняются даже в зависимости от того, нужно сбросить вес или набрать его, разница заключается только в количестве потребляемых калорий. Важно не перегружать свой организм жирными продуктами, не забывать про овощи и воду.

Вот как выглядит идеальный день еды

Эта статья была написана Лорен Гельман и предоставлена ​​нашими партнерами из Prevention.

Поднимите руку, если хотите, чтобы диетолог точно сказал вам, что и когда есть? Да, мы так и думали. Вот почему мы обратились к трем экспертам, которые знают правильные стратегии, чтобы чувствовать себя прекрасно и добиваться своих целей по снижению веса. (Присоединяйтесь к 21-дневному заданию Prevention, чтобы похудеть и чувствовать себя прекрасно к лету!)

Прежде чем мы перейдем к пошаговым инструкциям о том, как питаться весь день, чтобы сбросить вес, давайте разберем основные принципы, которые, по мнению наших экспертов, составляют план игры по здоровому питанию.

1) Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа, чтобы ускорить обмен веществ, предотвратить переедание и остановить скачки уровня сахара в крови.

2) Сочетайте белок, например мясо, рыбу, бобы, орехи, яйца, молочные продукты и клетчатку, например цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, при каждом приеме пищи. При совместном употреблении эти продукты перевариваются дольше, чем простые углеводы (читай: макароны и хлопья), поэтому вы дольше остаетесь сытыми.

3) Чаще вставайте, двигайтесь и пейте воду.

Наконец, помните, что даже «идеальный день» не будет идеальным, если вы будете есть одно и то же снова и снова. Используйте изложенные здесь принципы, чтобы смешивать и сочетать вкусные и полезные блюда.

с 6:30 до 7:00 Просыпайтесь с водой

«Прежде чем выпить кофе, чай или поесть, лучше сначала разговляться стаканом воды с лимоном», — говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук, диетолог и консультант по профилактике. Когда вы спите, говорит Кофф, ваше тело воздерживается не только от еды, но и от воды. «Поскольку многие витамины растворимы в воде, стакан перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи». Кроме того, кислотность лимона помогает сбалансировать пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям в кишечнике процветать и способствовать оптимальному усвоению питательных веществ. ( Надоела обычная вода? Попробуйте эти 25 рецептов воды Sassy для похудения.)

7 утра Совершите короткую прогулку

Это идеальное время для сжигания жира, говорит Кофф. Легкий кардиотренажёр вскоре после пробуждения и перед едой — 20-минутная прогулка с собакой, прыжки с трамплина, бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме и т. д. — задействуют энергетические резервы вашего тела. «Я не имею в виду двухчасовую прогулку или интенсивную 45-минутную тренировку на пустой желудок», — говорит она. Идея состоит в том, чтобы приспособиться к какой-нибудь легкой деятельности и попытаться поесть в течение часа или около того после пробуждения. (Чтобы узнать больше идей для упражнений, ознакомьтесь с этими 25 способами выдержать 10 минут упражнений. )

7:30 Завтрак

Все наши эксперты любили овсянку на завтрак. Выпейте полстакана сырых овсяных хлопьев или пакет растворимого. «Ваше тело медленно переваривает клетчатку, поэтому вы остаетесь сытыми в течение нескольких часов», — говорит Брук Альперт, доктор медицинских наук, основатель B Nutritious, частной консультационной практики в Нью-Йорке. Чтобы получить белок, добавьте стакан обезжиренного молока, йогурт или сваренное вкрутую яйцо. Или добавьте в овсянку орехи (миндаль или грецкие). Что касается фруктов, Альперт рекомендует полстакана смешанных ягод – это витамины и антиоксиданты и больше клетчатки.

Совет:  Что бы вы ни делали, не просто потягивайте кофе все утро и ждите, чтобы поесть до обеда, – говорит Альперт. «Вы будете так голодны, что не сможете сделать здоровый выбор».

Калорийность:  от 300 до 400 калорий

9:00 Пейте воду

Вы знаете, что должны выпивать несколько стаканов в день. Но лучше целый день пить понемногу воды, чем выпивать гигантский стакан, когда вдруг почувствуешь, что пересохло. «Если ваш язык сухой на ощупь или ваша моча ярко-желтого цвета, вы обезвожены», — говорит Альперт.

10:00 Растяжка и ходьба

Вставайте, растягивайтесь и прогуливайтесь каждый час или 90 минут, — говорит Хайди Сколник, диетолог Центра женской спортивной медицины при Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Подойдите к кубу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или выйти на улицу и прогуляться по кварталу.

С 10:30 до 11:00 Небольшой перекус

Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать энергию и избегать больших перекусов во время еды. Чтобы получить клетчатку и белок, попробуйте яблоко с сыром или горсть орехов (особенно если вы не ели их на завтрак). «У каждого должно быть яблоко в ящике стола», — говорит Альперт. «Это идеальная закуска, которую можно взять с собой — она не портит сумочку, и ее легко есть где угодно». Или попробуйте йогурт (Кофф любит обезжиренный греческий) с ягодами (посмотрите эти 6 дополнений к йогурту, чтобы найти больше идей).

Совет: Сидите, когда едите, говорит Кофф. Откусывайте небольшими порциями и старайтесь тянуть перекус как можно дольше (в идеале 10–15 минут). Исследования показывают, что чем больше вы жуете, тем больше питательных веществ усваивается организмом.

Количество калорий:  от 150 до 300 калорий

11:30 до полудня Выпейте, примите витамин и прогуляйтесь

Допейте свой стакан, наполните его снова и проглотите поливитамины. «Я рекомендую клиентам принимать мультивитамины незадолго до обеда, потому что витамины группы В и некоторые минералы помогают вашему организму использовать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды», — говорит Кофф. Затем встаньте и потянитесь за своим столом. Эти движения также помогают сохранить энергию, поэтому у вас не будет соблазна перекусить от скуки или усталости. Кроме того, некоторые движения перед обедом запускают вашу пищеварительную систему, говорит Кофф.

с 13 до 13:30 Eat Lunch

Приготовь себе радужный салат, говорит Альперт. Начните с темной листовой зелени и дополните ее смесью разноцветных овощей, белков и полезных жиров. Попробуйте помидоры, морковь, перец и грибы, чтобы получить здоровую смесь витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавьте четверть чашки авокадо для получения полезных мононенасыщенных жиров и полчашки белка, такого как тунец, курица-гриль, индейка, фасоль или чечевица. «Каждый день экспериментируйте с разными овощами», — говорит Альперт. «Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше».

Все диетологи дали добро на заправку, но не топите ею свой салат, а выбирайте облегченную версию или на основе оливкового масла. «Вы хотите, чтобы в салате было немного жира, потому что он помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», — говорит Сколник. Запивать еду водой.

Совет: Если хотите, съешьте ломтик цельнозернового хлеба. «Люди любят хлеб, — говорит Альперт. «Если вы будете чувствовать себя обделенными без этого, я бы предпочел, чтобы вы съели 100 или около того калорий здесь, чем рискуете переборщить позже».

Количество калорий: от 400 до 500 калорий

14:00 Глоток воды и прогулка

Если вы сделаете это сейчас, это поможет вам сделать разумный выбор, когда эти 16:00 уже заканчиваются. тяга поражает. «Выйдите на улицу, если можете, особенно если вы не вышли на обед», — говорит Кофф. «Свежий воздух и солнце поднимут вам настроение и не позволят переедать из-за плохого настроения».

с 15:30 до 16:00 Перекусите после обеда

Добро пожаловать в час ведьм: Почти всем нужно перекусить между обедом и ужином, говорит Альперт. Для белково-волокнистой смеси попробуйте йогурт на шесть унций (натуральные молочные сахара помогают справиться с тягой к сладкому) и горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете съесть банан со столовой ложкой арахисового или миндального масла. «Или выберите что-нибудь веселое», — говорит Кофф, например, унцию темного шоколада (70% какао). Он наполнен полифенолами, типом антиоксиданта, который, как было показано, помогает снизить кровяное давление, сохранить остроту вашего мозга и многое другое.

Совет:  Пусть ваш аппетит будет вашим ориентиром — вам могут не понадобиться одни и те же закуски каждый день. Если у вас был большой обед, вам может понадобиться только маленький кусочек. Если вы планируете пойти в спортзал после работы, вы можете съесть больше или оставить немного перекуса ближе к тренировке (примерно за час до нее).

Калорийность:  150–250 калорий

6–7 часов вечера. Прогулка или тренировка

Если вы не ходили утром, сейчас самое время заняться спортом. «Когда вы дома перед ужином, тогда и случаются перекусы», — говорит Альперт. Она рекомендует всем своим клиентам какое-то регулярное занятие перед ужином, будь то просто пару кругов вокруг дома или поход в спортзал. «Когда у вас что-то запланировано, вы с меньшей вероятностью будете плавать на кухне и выходить из нее». Также разумно включить ходьбу в поездку на работу. Если вы едете на работу, выбирайте дальнее место для парковки, говорит Альперт. Если вы едете на поезде или автобусе, сойдите на остановку раньше, чем обычно, и оставшуюся часть пути проедьте копытом.

19:30 Eat Dinner

Исследования показывают, что люди, которые начинают трапезу с супа, в итоге съедают меньше. Выпейте чашку нежирного бульона, такого как минестроне, мисо или гаспачо. Что касается основного блюда, «я хотел бы увидеть хорошую порцию, три или четыре унции, приготовленного на гриле дикого лосося, потому что он содержит нежирный белок и содержит полезные омега-3 жиры», — говорит Альперт. Добавьте вареные овощи, такие как обжаренная брокколи или шпинат, и полстакана коричневого риса.

В качестве альтернативы рыбе попробуйте фрикадельки из индейки (обваляйте в них цельные овсяные хлопья, чтобы получить дополнительную клетчатку) на подушке из тыквы-спагетти, которая имеет текстуру пасты, но считается вегетарианской порцией. Используйте полстакана томатного соуса и посыпьте сверху горстью кедровых орешков для дополнительной хрустящей текстуры. В идеале пить воду за ужином, но время от времени можно и небольшой бокал вина на четыре унции, согласились наши диетологи.

Совет:  Придерживайтесь правильных порций, особенно когда речь идет о белках и углеводах.

Количество калорий:  от 400 до 500 калорий

9:30 вечера. Eat Dessert

Подождите час или около того после ужина, чтобы перекусить перед сном. Вам не нужно строго следовать правилу белка и клетчатки, но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Пара вариантов: столовая ложка шоколада, сбрызнутая на полчашки ягод или кусочков яблока с медом.

Количество калорий:  от 100 до 150 калорий

22:30–23:00 Отправляйтесь по номеру

B ed

Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки; меньше, и вы повышаете риск множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое, не говоря уже о вероятности того, что вы почувствуете себя более усталым, измотанным и, вероятно, переедаете в следующий раз. день. Выпейте еще один стакан воды незадолго до сна и дайте себе достаточно времени, чтобы успокоиться, приняв ванну или почитав в постели. Если у вас проблемы со сном, попробуйте один из этих простых советов.

2.3 Стоимость и доступность здорового питания: обновленная информация

• • 2.1 Показатели продовольственной безопасности – последние обновления и прогресс в деле искоренения голода и обеспечения продовольственной безопасности
  • 2.2 Состояние питания: прогресс в достижении глобальных целей в области питания
  • 2.3 Стоимость и доступность здорового питания: обновленная информация

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

• ➔ Качество рациона является важнейшим связующим звеном между продовольственной безопасностью и питанием. Плохое качество рациона может привести к различным формам неполноценного питания, в том числе к недостаточному питанию и дефициту питательных микроэлементов, а также к избыточному весу и ожирению.
• ➔ Влияние инфляции на потребительские цены на продукты питания, вызванное экономическими последствиями пандемии COVID-19, и меры, принятые для ее сдерживания, привели к увеличению затрат и недоступности здорового питания во всем мире.
• ➔ В 2020 г. резкий рост мировых потребительских цен на продовольствие во второй половине года напрямую привел к увеличению средней стоимости здорового питания на глобальном уровне, а также для всех регионов и почти всех субрегионов мира. . Средняя стоимость здорового питания в мире в 2020 году составляла 3,54 доллара США на человека в день; на 3,3 и 6,7 процента больше, чем в 2019 году.и 2017 соответственно.
• ➔ В Латинской Америке и Карибском бассейне стоимость здорового питания была самой высокой по сравнению с другими регионами – 3,89 долл. США на человека в день в 2020 г., за ней следуют Азия (3,72 долл. США), Африка (3,46 долл. США), Северная Америка и Европа (3,19 доллара США) и Океания (3,07 доллара США).
• ➔ В период с 2019 по 2020 год самый высокий рост стоимости здорового питания (4,0 процента) наблюдался в Азии, за ней следуют Океания (3,6 процента), Латинская Америка и Карибский бассейн (3,4 процента), Северная Америка и Европа ( 3,2 процента) и Африке (2,5 процента).
• ➔ Почти 3,1 миллиарда человек не могли позволить себе здоровое питание в 2020 году, что на 112 миллионов больше, чем в 2019 году, что отражает более высокие затраты на здоровое питание в 2020 году. больше людей не могли позволить себе эту диету, за ней следуют Африка (еще 25 миллионов человек) и, в меньшей степени, Латинская Америка и Карибский бассейн, Северная Америка и Европа (еще 8 и 1 миллион человек соответственно).
• ➔ Стоимость здорового питания, вероятно, продолжит расти по мере роста цен на продукты питания в 2021 г. и в 2022 г., но данные, позволяющие получить обновленные оценки в этом отношении, отсутствуют. Вероятная тенденция доступности здорового питания в 2021 г. и в 2022 г. менее ясна из-за различий в росте доходов.

Качество рациона является важнейшим связующим звеном между продовольственной безопасностью и питанием. Плохое качество рациона может привести к различным формам неполноценного питания, включая недоедание, дефицит питательных микроэлементов, избыточный вес и ожирение. ^{3, 15} В издание этого отчета за 2020 год впервые включены глобальные оценки стоимости и доступности здорового питания. Это полезные индикаторы экономического доступа к питательным продуктам и здоровому питанию, что является одним из основных принципов, заложенных в определении продовольственной безопасности.

Отчетность о стоимости и доступности здорового питания привлекла внимание всего мира к тому факту, что как в богатых, так и в бедных странах низкий располагаемый доход по сравнению с высокой стоимостью продуктов питания является одним из самых серьезных препятствий для доступа к основным питательным продуктам питания. для здоровой, активной жизни. В выпуске этого отчета за 2020 год анализ показал, что более 3 миллиардов человек не могут позволить себе даже среднюю стоимость самого дешевого здорового питания. ³

Показатели стоимости и доступности здорового питания (CoAHD) предоставляют полезную информацию национальным правительствам, международным агентствам, гражданскому обществу и частному сектору для совместной работы над улучшением экономического доступа людей к здоровому питанию и достижением долгосрочных цели глобальной продовольственной безопасности и правильного питания. Как упоминалось в разделе 2.2, внимание к обеспечению доступа к здоровому питанию за последнее десятилетие возросло, особенно после Второй Международной конференции по питанию (МКП-2) в 2014 г. и в ходе Десятилетия действий Организации Объединенных Наций в области питания (2016–2025 гг.). .

ФАО продолжает систематически отслеживать эти новые показатели и ежегодно сообщать об этом в настоящем отчете. Оценки в отчете за этот год обновлены до 2020 года (см. Приложение 2E ). Кроме того, будут проводиться периодические пересмотры всего ряда данных для уточнения и повышения его точности по мере поступления новых данных и совершенствования методологий, что является обычной практикой для всех показателей продовольственной безопасности и питания, регулярно отслеживаемых в настоящем отчете. Пересмотр ряда данных о стоимости и доступности здорового питания в этом году включает в себя обновления для учета нового распределения доходов, пересмотренный средний процент дохода, который можно надежно зарезервировать для продуктов питания, а также методологическое уточнение средней стоимости рациона, более надежным, обеспечивает большую прозрачность и поддерживает долгосрочный мониторинг с использованием ежегодно публикуемых данных о ценах. Во вставке 6 представлено краткое описание этих изменений и последствий (см. Herforth и др. . [ожидается] ⁵⁴ для получения полного описания источников данных и методологии).

ВСТАВКА 6Обновленная информация и усовершенствование методологии повышают точность глобальных оценок стоимости и доступности здорового питания выпуск предыдущих изданий, а также усовершенствование методологического подхода, поддерживающего долгосрочные цели мониторинга. Эти обновления применяются ко всей серии CoAHD, заменяя данные, представленные в предыдущих выпусках этого отчета; следовательно, 9Читателям 0177 рекомендуется воздержаться от сравнения рядов по разным выпускам этого отчета

. Читатели всегда должны обращаться к самому последнему изданию отчета, в том числе в отношении значений за предыдущие годы к самому последнему году, за который представляются данные. См. Приложение 3 (Таблица A3.1) для получения обновленных рядов данных показателей CoAHD по странам за 2017–2020 гг.

ПЕРЕСМОТР НА ОСНОВЕ НОВЫХ ОБНОВЛЕННЫХ ДАННЫХ

Новые данные, использованные для пересмотра ряда данных, отражены в двух переменных, которые информируют о доступности здорового питания: распределении доходов по конкретной стране и проценте дохода, который можно надежно зарезервировать для еды.

В этом выпуске отчета для пересмотра показателя доступности здорового питания за 2017 год использовались обновленные распределения доходов по странам, полученные из ПГИ Всемирного банка. ⁵¹ Этот показатель доступности сравнивает среднюю наименьшую стоимость здорового питания с расчетным распределением доходов в данной стране с использованием распределения доходов из ПГИ Всемирного банка. Он используется для подсчета количества людей с недостаточным доходом для приобретения здорового питания, а также непродовольственных товаров. Распределение доходов за 2017 год теперь доступно для всех стран и использовалось для обновления оценки за 2017 год количества и процента людей, которые не могут позволить себе здоровое питание в каждой стране. Поскольку показатели доступности здорового питания были впервые представлены в издании настоящего отчета за 2020 год, а именно за 2017 год, этот год, естественно, стал первым (или базовым) годом ряда.

Ряды за 2017–2020 годы также пересмотрены с учетом обновленных данных о процентной доле дохода, которая может быть надежно зарезервирована для продуктов питания, учитывая, что люди должны иметь возможность позволить себе как продукты питания, так и непродовольственные товары. В издании этого отчета за 2020 год с использованием данных из Глобальной базы данных о потреблении Всемирного банка, ⁵² , этот показатель был оценен в 63 процента на основании наблюдения, что это средний процент дохода, который тратит самый бедный квинтиль населения в СНД. на еду. После консультаций со Всемирным банком стало очевидно, что эта база данных не будет обновляться на регулярной основе. Наилучшей альтернативой являются данные о расходах по национальным счетам из базы данных Программы международных сопоставлений (ПМС) Всемирного банка. ⁵³ ПМС сообщает совокупные расходы каждой страны вместе с ценами на товары, используемые для других расчетов CoAHD, таким образом, что это позволяет легко рассчитать среднюю по стране долю дохода домохозяйства, которая тратится на продукты питания. Основываясь на этой базе данных, средний процент дохода, расходуемый на продукты питания в СНД, в настоящее время оценивается в 52 процента. ⁵⁴

УСОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ МЕТОДОЛОГИЧЕСКОГО ПОДХОДА ДЛЯ БОЛЕЕ НАДЕЖНОГО ЕЖЕГОДНОГО МОНИТОРИНГА систематический мониторинг с использованием ежегодно обновляемых данных о ценах. ⁵⁴ В выпусках этого отчета за 2020 и 2021 годы показатель стоимости здорового питания был рассчитан на основе стоимости соблюдения каждого из десяти страновых рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов (FBDGs) в различных регионах, представляющих большинство населения мира, взяв среднюю стоимость всех десяти здоровых диет. ^{3, 54} Этот метод был использован для обеспечения того, чтобы расчеты стоимости рациона были непосредственно основаны на FBDG, принятых национальными правительствами, с учетом индивидуальных особенностей стран, культурного контекста, местных пищевых продуктов и диетических обычаев. Этот метод привел к средней стоимости, а не к материальной корзине продуктовых групп и предметов.

Уточнение количества и видов продуктов питания, представленных в показателе стоимости здорового питания, важно для прозрачности и лучшего понимания показателя пользователями, а также важно для упрощения задачи мониторинга стоимости здорового питания во времени. Таким образом, в качестве обновления исходного метода вместо расчета средней стоимости каждого руководства рассчитывается стоимость среднего количества пищевых групп, рекомендованных в каждом руководстве. ⁵⁴ Это уточнение в методе расчета стоимости важно, потому что оно более прозрачно и осязаемо в отношении того, что включает в себя стоимость диеты (т.е. какие группы продуктов и количество продуктов в каждой), упрощает расчет, делая его более надежный (приближается к большему диапазону FBDG, а не только к десяти) и сводит к минимуму потребность в данных о ценах для мониторинга индикатора во времени.

ПОСЛЕДСТВИЯ ТРЕХ ОБНОВЛЕНИЙ В СЕРИИ ДАННЫХ

Когда применяется только метод обновленных затрат, количество людей, которые не могут позволить себе здоровое питание, снижается. Однако два других обновления, влияющих на доход, имеют противоположный эффект, увеличивая число людей, которые не могут позволить себе здоровое питание. Применяя как новый метод затрат, так и обновленные данные о распределении доходов и долях расходов домохозяйств из национальных счетов, пересмотренная оценка за 2017 год показывает, что 3,05 миллиарда человек не могут позволить себе здоровое питание, что лишь немного превышает оценку 2017 года, указанную в отчете. издание этого отчета за 2020 г. (3,02 млрд человек в 2017 г.).

Диапазоны показателей доступности, показанные в Таблице 5, с нижними и верхними границами, отражающими различные предположения о доле дохода, резервируемой на продукты питания, по группам доходов страны, представлены в Приложении 3 (Таблица A3.2).

Стоимость и доступность здорового питания в 2020 г.

В таблице 5 представлены последние оценки стоимости и доступности здорового питания, обновленные до 2020 г., представляющие собой первую глобальную оценку с года, когда COVID-19пандемия быстро распространилась по всему миру. Однако, хотя оценки доступности в 2020 году отражают шоки цен на продукты питания, вызванные COVID-19, шоки доходов еще не учтены из-за отсутствия данных о распределении доходов за 2020 год в Платформе Всемирного банка по проблемам бедности и неравенства (PIP). Таким образом, оценочное число людей, которые не могут позволить себе здоровое питание, может еще больше увеличиться после того, как данные о распределении доходов на 2020 год позволят учесть комбинированное влияние инфляции на потребительские цены на продукты питания и потери доходов в результате экономических последствий пандемии COVID-19. 19Пандемия и меры, принимаемые для ее сдерживания.

ТАБЛИЦА 5 Почти 3,1 миллиарда человек не могли позволить себе здоровое питание в 2020 г. из-за повышения стоимости

ПРИМЕЧАНИЯ. Стоимость здорового питания – это ориентировочная стоимость в долларах США на человека в день в 2017 г. (опубликована в издании этого отчета за 2020 г. и обновляется, как указано во вставке 6), прогнозируется на 2019 и 2020 годы с использованием данных FAOSTAT для ИПЦ каждой страны на продукты питания и данных WDI для обменного курса по паритету покупательной способности (ППС). Число людей, не способных позволить себе здоровое питание, выражается в виде взвешенного процента (%) и общего числа (в миллионах) населения в каждом регионе и группе стран с доходом, которые не могли позволить себе такое питание в 2020 году. Для групп стран с доходом 2021 Классификация доходов Всемирного банка используется для 2019 года.и 2020 г.
ИСТОЧНИК: ФАО.

Хотя мировые потребительские цены на продукты питания начали расти только в мае 2020 года, к концу года они были выше, чем в любой другой месяц за предыдущие шесть лет. Этот резкий рост во второй половине 2020 г. напрямую привел к увеличению средней стоимости здорового питания в 2020 г. для всех регионов и почти всех субрегионов мира (таблица 5). На глобальном уровне средняя стоимость здорового питания в 2020 году составляла 3,54 доллара США на человека в день, что на 3,3 процента больше, чем в 2019 году., и на 6,7 процента больше, чем в 2017 году.

В период с 2019 по 2020 год в Азии наблюдался самый высокий рост стоимости здорового питания — 4,0 процента, за ней следует Океания — 3,6 процента (рис. 16а). В Азии этот всплеск привел к увеличению средней стоимости здорового питания до 3,72 доллара США на человека в день. В двух субрегионах Азии однолетний прирост в период с 2019 по 2020 год был еще выше: Восточная Азия (6,0 процента) и Юго-Восточная Азия (4,2 процента).

РИСУНОК 16 В 2020 г. в каждом регионе мира стоимость здорового питания увеличилась, и оно стало более недоступным по цене

ПРИМЕЧАНИЕ. В Океании на увеличение стоимости рациона в период с 2018 по 2019 год сильно повлияла инфляция цен на продукты питания в Австралии.
ИСТОЧНИК: ФАО.

Латинская Америка и Карибский бассейн заняли третье место по росту (3,4 процента) средней стоимости здорового питания за тот же период, сообщив о самой высокой стоимости в 2020 году (3,89 доллара США на человека в день). В Северной Америке и Европе расходы выросли на 3,2 процента, а средняя стоимость здорового питания составила 3,19 доллара США на человека в день. В Африке был самый низкий рост стоимости здорового питания в период с 2019 года.и 2020 г. (2,5%), достигнув средней стоимости в 3,46 долл. США на человека в день в 2020 г. Рост был самым высоким в двух субрегионах Африки к югу от Сахары: Восточной Африке и Южной Африке (увеличение на 3,4 и 3,3% соответственно).

Доступность здорового питания измеряет среднюю стоимость питания по отношению к доходу; следовательно, изменения с течением времени могут быть результатом изменений стоимости рациона, доходов людей или того и другого. Рост цен на продукты питания, если он не будет сопровождаться ростом доходов, приведет к тому, что больше людей не смогут позволить себе здоровое питание. Если цены на продукты питания растут одновременно с падением доходов, это приводит к тому, что еще большее число людей считает здоровое питание недоступным.

В 2020 году число людей, которые не могли позволить себе здоровое питание в 2020 году, увеличилось во всем мире и во всех регионах мира (таблица 5). Точно так же их число увеличилось во всех субрегионах, за исключением Северной Африки и Западной Азии.

В период с 2019 по 2020 год количество людей в мире, которые не могут позволить себе здоровое питание, увеличилось на 3,8 процента (таблица 5). В двух регионах зарегистрирован самый высокий рост: Латинская Америка и Карибский бассейн (6,5 процента) и Северная Америка и Европа (5,4 процента). Однако процент населения, которое не могло позволить себе здоровое питание, составлял около 22 процентов для первых и только 2 процента для вторых. Это сопоставимо с 80 процентами в Африке и почти 44 процентами в Азии (таблица 5).

В результате однолетнего роста в 2020 году почти 3,1 миллиарда человек не могли позволить себе здоровое питание, что на 112 миллионов больше, чем в 2019 году (рис. 16b). На Азию, где в период с 2017 по 2019 год наблюдается улучшение доступности (рис. 16b), приходится самый высокий прирост абсолютного числа людей, для которых здоровое питание недоступно (78 миллионов). Рост наблюдается во всех субрегионах, кроме Западной Азии: Южная Азия (35 млн), Восточная Азия (27 млн), ^h Юго-Восточная Азия (16 млн) и Средняя Азия (0,5 млн). В Западной Азии число сократилось на 0,4 миллиона. В среднем еще 25 миллионов человек в Африке не могли позволить себе здоровое питание в 2020 году. В частности, эта диета была недоступна еще для 27 миллионов человек в странах Африки к югу от Сахары, из которых 21 миллион проживает в Восточной и Западной Африке, в то время как улучшения произошло в Северной Африке, где еще 1 миллион человек могут позволить себе здоровое питание. В Латинской Америке и Карибском бассейне, где в 2020 году еще 8 миллионов человек не могли позволить себе здоровое питание, рост почти полностью был обусловлен странами Латинской Америки по сравнению со странами Карибского бассейна, которые сообщили об увеличении на 0,5 миллиона человек. Доступность оставалась стабильной в Океании, в то время как в Северной Америке и Европе она ухудшилась, где еще 1 миллион человек не могли позволить себе здоровое питание.

Доступность здорового питания в 2021 и 2022 годах

Затянувшиеся последствия пандемии COVID-19 продолжают оказывать инфляционное давление на продукты питания и вносят свой вклад в неоднозначную картину экономического восстановления между странами. В то же время война в Украине в настоящее время усиливает давление, нарушая цепочки поставок и влияя на мировые цены на зерно, удобрения и энергоносители, что приводит к дефициту и подпитывает еще более высокие темпы инфляции. Мировые цены на продовольствие и энергоносители стремительно растут и достигли уровней, невиданных десятилетиями. Перспективы глобального экономического роста в 2022 году уже урезаны.

Хотя в настоящее время невозможно обновить оценки после 2020 г., учитывая, что необходимые основные данные еще не доступны, стоимость здорового питания, вероятно, продолжит расти, поскольку цены на продукты питания продолжали расти в 2021 г. и продолжают расти до 2022 года. К декабрю 2021 года последний доступный глобальный индекс потребительских цен на продукты питания (ИПЦ на продукты питания), который является наиболее важным показателем цен на продукты питания для стоимости рациона, был на 11 процентов выше по сравнению с декабрем 2020 года. Если предположить, что цены на питательные продукты следовать той же общей тенденции, что и цены на продукты питания в целом, здоровая диета, возможно, уже стала для многих недосягаемой.

Ожидается, что восходящая инфляционная тенденция сохранится до 2022 года. Однако ожидаются заметные региональные различия в росте потребительских цен на продовольствие из-за различий в структуре их производства и торговли, а также скорости восстановления экономики. Например, ИПЦ на продукты питания в Латинской Америке и Карибском бассейне показывает самый высокий рост на 23,5 процента в период с декабря 2020 года по декабрь 2021 года, в то время как в Африке он составил 15,5 процента и 14,8 процента в Азии. Напротив, в Северной Америке он составил 6,4 процента, в Европе — 4,4 процента, а в Океании — 2,5 процента.

Вероятная тенденция доступности здорового питания относительно менее ясна, поскольку она зависит не только от стоимости здорового питания, но и от изменений в доходах. В то время как экономический спад, начавшийся в 2020 году, продлился во многих странах до начала 2021 года, другие изменили свою экономику. Как описано в разделе 2.1, восстановление экономики было весьма неравномерным по странам, при этом в СНСУД и СНД темпы экономического роста были гораздо более медленными, чем в СВД. Для уязвимых групп населения внутри стран COVID-19пандемия имела более глубокие и затяжные последствия, усугубляя существующее неравенство внутри стран. Глобальная крайняя бедность увеличилась, ¹¹ , а также глобальное неравенство доходов. ⁹ Среди тех групп населения, которые уже были не в состоянии позволить себе здоровое питание, повышение цен в сочетании с сокращением доходов усугубят разрыв в доступности, что сделает здоровое питание, а для многих даже просто удовлетворение основных потребностей в продуктах питания, еще более вне досягаемости.