Худеем на овощах: Что станет с организмом, если есть только овощи и фрукты

Что станет с организмом, если есть только овощи и фрукты

22 апреля 2020 Здоровье

Исключительно растительная диета имеет свои плюсы и минусы.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Годами считалось, что для здорового питания нужно есть пять порций овощей и фруктов в день. Это примерно 400 граммов. И что никто не съедает необходимое количество.

Но в 2017 году появилось исследование, согласно которому суточную норму фруктов и овощей стоит увеличить вдвое. По данным лондонских учёных, это ежегодно предотвращало бы до 7,8 миллиона преждевременных смертей во всём мире.

Ведущий автор исследования Дагфинн Аун (Dagfinn Aune) отмечает, что фрукты и овощи снижают уровень холестерина и кровяное давление, улучшают состояние кровеносных сосудов и иммунной системы.

По его мнению, такой эффект обоснован содержанием в них сложной системы питательных веществ. А антиоксиданты, возможно, сокращают повреждения ДНК, что может привести к снижению риска рака.

Если десять порций овощей и фруктов в день значительно лучше, чем пять, можно задуматься о переходе на исключительно растительную пищу. Давайте разберёмся, как это скажется на организме.

У вас будет недостаток важных макроэлементов

Фрукты и овощи обеспечат вас клетчаткой и углеводами, но из них вы не получите нужного количества жиров и белков. А они жизненно необходимы организму. Жиры — для здоровья мозга, достаточного количества энергии и обмена веществ, белки — для сильных мышц и крепкой иммунной системы.

«Если питаться только фруктами и овощами, вас ждёт потеря мышечной массы и силы, — говорит диетолог Эми Шапиро (Amy Shapiro). — Растительная диета может обеспечить белком, но для этого нужно включить в неё зерновые».

У вас снизится уровень воспаления

Воспаление возникает, когда организм пытается защититься от вирусов и бактерий или восстановить повреждённые ткани. Но некоторые продукты — среди них мясо, сыр, и переработанная пища — усиливают воспалительные процессы.

Это негативно влияет на организм: хроническое воспаление связывают с развитием атеросклероза, увеличением риска возникновения инфаркта, инсульта, диабета и аутоиммунных заболеваний.

Растительная диета же, наоборот, снижает воспаление за счёт высокого содержания в рационе клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в таком питании значительно меньше триггеров воспаления, в том числе насыщенного жира и эндотоксинов (эти вещества выделяются при распаде бактериальных клеток).

По данным учёных, у людей, которые перешли на растительную диету, резко снижается уровень С-реактивного белка — индикатора воспаления.

Вы станете менее энергичным

В среднем мужчине с умеренно активным образом жизни необходимо 2 400–2 800 калорий в день, а женщине — 1 800–2 200. Но если не есть зерновые, семена, орехи и растительные масла, крайне сложно получить столько калорий. Чтобы вам легче было представить, 2 200 калорий — это примерно 100 чашек порезанной капусты или 23 яблока.

Конечно, есть более калорийные овощи, например авокадо. Но даже если максимально разнообразить растительную пищу, всё равно придётся съедать очень много. При этом вы не получите тот вид углеводов, который даёт энергию и помогает сосредоточиться.

Вы останетесь без важных витаминов и минералов

«В диете, где фрукты и овощи — единственный источник энергии, будет недоставать ключевых питательных веществ», — говорит диетолог Стефани Ди Фиглиа-Пек (Stephanie Di Figlia-Peck). Хотя во многих популярных диетах, в том числе средиземноморской, много фруктов и овощей, они также сбалансированно включают и другие виды продуктов.

Исключительно растительная диета не обеспечит организм витаминами B12 и D, даст мало железа. И хотя шпинат и другая тёмная листовая зелень богаты железом, в них также содержатся вещества фитаты, которые блокируют всасывание этого микроэлемента.

Вы сбросите вес

Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды растительная пища быстрее даёт чувство сытости. А это помогает есть меньше и потенциально приводит к снижению веса. Даже когда мы видим полную тарелку еды, нам быстрее хочется отложить ложку. Мозгу кажется, что мы уже много съели, а значит должны быть сытыми.

К тому же при таком питании вы станете чаще ходить в туалет, а это тоже даёт чувство лёгкости.

Вы будете чаще страдать от вздутия

Некоторым сложно переваривать сахара и другие углеводы из овощей и фруктов, что может приводить к вздутию. Но это сильно зависит от особенностей вашего организма и микрофлоры кишечника.

У вас резко снизится уровень холестерина

По данным исследований, при переходе на растительную диету он падает на 35%. Во многих случаях снижение такое же, как при приёме медикаментов. А это очень значительный результат для тех, кто хочет снизить холестерин без лекарств.

Дело в том, что во фруктах и овощах много клетчатки. К тому же в них нет жиров и переработанного сахара, а именно этих ингредиентов нужно избегать, если вы хотите снизить холестерин.

Читайте также 🥬🍇🥑

• Как правильно мыть фрукты и овощи
• Как очистить овощи и фрукты
• Всё, что вы хотели знать о правильном питании

Зеленая диета — меню на неделю, преимущества и отзывы

Что такое зеленая диета и как на ней быстро похудеть? Отвечаем на самые популярные вопросы и изучаем отзывы.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Диеты

Полезные продукты

Shutterstock

Диета и зеленые овощи — как планировать меню и можно ли добавлять в него зеленый консервированный горошек. Разбираемся во всем по порядку. 

Зеленая диета: суть, преимущества, противопоказания и отзывы

Суть и польза зеленой диеты

Диета на зеленых овощах и фруктах представляет собой очищающую монодиету. Употреблять можно только зеленые продукты или блюда, приготовленные на пару или в печке-гриль. 

При выборе овощей и фруктов делают ставку в первую очередь на листовую зелень, морские водоросли, авокадо, зеленые яблоки, зеленый виноград, киви или груши и фисташки.  

Результаты и отзывы

Зеленая диета помогает не только снизить уровень кортизона (гормона стресса) и очистить печень, но и лишить до 7 килограммов лишнего веса. Выход из диеты должен быть постепенным — добавляйте привычные продукты в течение трех недель. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Противопоказания диеты на зеленых овощах 

Не стоит придерживаться диеты больше двух недель. Несмотря на полезные продукты в рационе, диета может негативно сказаться на обмене веществ и ЖКТ. Перед стартом обязательно проконсультируйтесь с врачом. Основные противопоказания диеты — беременность, кормление грудью и разного рода хронические заболевания.

Диета на зеленых яблоках: меню на неделю

Рацион, построенный на зеленых фруктах, — самый щадящий вариант зеленой диеты. Вместе с зелеными плодами вы едите полноценные блюда, рекомендованные для здорового обеда и ужина.  

День 1 – детокс

Пять яблок в день. Ешьте их через равные промежутки времени в течение дня. Каждое яблоко нужно разрезать на кусочки и медленно пережевывать. В каждый мини-прием еды нужно выпивать стакан обезжиренного или соевого молока. В перерывах между приемами можно съедать натуральный йогурт. Также можно пить чай, кофе без молока и воду. 

Дни 2–3

Ешьте пять яблок, добавляя к ним салат из огурцов и томатов с оливковым маслом и уксусной заправкой на обед и ужин.

Дни 4–7

Ешьте три яблока в день и по одному из блюда на обед и ужин. Не нужно пить молоко с каждым приемом пищи, но выпивайте 400 мл в день. 

Выбирайте полезные блюда:

• омлет с сыром;
• куриная грудка с брокколи на пару;
• тунец с салатом из огурца;
• запеченный стейк на гриле с салатом из огурцов и помидоров;
• овощи гриль с коричневым рисом;
• теплый салат с лососем.

Диета — зеленая неделя 

Диета на зеленых овощах — классическая вариация зеленой диеты. Употребляйте в течение 7 дней цукини, капусту, листовую капусту, шпинат, спаржу, салат ромэн, зеленые бобы и брокколи.

Примерное меню на 1 день:

• Завтрак. Сделайте овощное смузи из шпината, авокадо, огурцов, петрушки и цукини.
• Обед. На обед приготовьте свежий горох, зеленый перец, ромэн, кинзу и авокадо. Заправьте салат бальзамическим уксусом и оливковым маслом.
• Перекус. Съешьте несколько фисташек и одно зеленое яблоко. 
• Ужин. Запекайте шпинат, броколи, морские водоросли с кунжутным маслом и свежими травами. Другой вариант — легкий суп из зеленой фасоли, заправленный свежей зеленью и зеленой сальсой.

Диета на зеленой гречке 

Самая строгая диета — рацион на зеленой гречке. В следующие 1-2 недели вам нужно есть только гречку без сахара, масла и соли. 

Базовые правила диеты на зеленой гречке:

• Пейте много воды.
• Пейте кофе и чай без сахара и молока.
• Избегайте соли и сахара.
• Не пейте алкогольных напитков.

Готовьте гречку с вечера. Нужно залить кипятком чашку зеленой гречки на ночь. Ешьте по полстакана гречки для насыщения. Повторяйте приемы пищи каждые 1, 5 часа. Также разрешается выпивать по литру кефира средней жирности в день. Кроме того, необходимо употреблять по две порции зеленых овощей, приготовленных на пару или в печке. 

Зеленый горошек консервированный: можно ли есть при диете

Исследователи подтверждают, что консервированные продукты, в том числе и горошек, помогут похудеть, но при равных условиях лучше выбирайте сезонные свежие или замороженные овощи. 

Консервированные овощи почти всегда содержат большое количество натрия, что плохо влияет на кровяное давление и замедляет метаболизм. Конечно, натрий в нормальном количестве не вредит организму, но проблема в том, что большинство превышает рекомендуемую норму каждый день. Оптимальное суточное количество натрия для взрослого человека — 2300 мг. В среднем фактическое потребление — 3400 мг в день. 

Также консервированный зеленый горошек содержит меньше белка, чем свежий. Это значит, что вы просто не насытитесь одной порцией. Заменяйте овощи в консервах на свежие аналоги, которые насыщены клетчаткой и белком. Зеленая диета поможет организму разгрузиться, если использовать ее как длительный вариант разгрузочных дней. 

5 причин, по которым овощи могут помочь вам похудеть и жить дольше

Похудеть? Живи дольше? Может быть, твоя мама была права, когда говорила тебе есть овощи. К счастью, овощи являются важным компонентом диетического подхода Аткинса. Даже при индукции от 12 до 15 граммов чистых углеводов в день должно поступать из шести чашек салата и двух чашек вареных овощей (в зависимости от того, какие овощи вы выберете). Ваш выбор становится еще более многочисленным по мере прохождения последующих фаз Аткинса. Читайте дальше, чтобы узнать больше причин, по которым вам нужно есть овощи.

1) Овощи помогают дольше сохранять чувство сытости. Клетчатка и вода в овощах насыщают вас намного эффективнее, чем употребление обработанных углеводов с дефицитом клетчатки. Сочетание овощей с белком и полезными жирами обеспечит чувство сытости до следующего приема пищи.

2) Овощи помогают предотвратить спады и всплески вашего уровня энергии. Опять же, клетчатка в овощах помогает регулировать уровень сахара в крови. Если вы едите все овощи, которые вам положены, каждый день, вы не должны испытывать упадок энергии во второй половине дня (и тягу к сахару), с которой вы можете столкнуться при употреблении обработанных углеводов.

3) Овощи продлят жизнь. Многочисленные исследования показывают, что диета, богатая различными овощами, может помочь уменьшить уплотнение артерий, помочь снизить уровень холестерина и помочь предотвратить воспаление, которое является компонентом многих дегенеративных заболеваний, включая ожирение, диабет, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.

Исследователи считают, что антиоксиданты (витамины С и Е, плюс селен и каротиноиды) могут быть частично ответственны за этот эффект.

4) Овощи — лучший заменитель пищи. Вы не ошибетесь, если замените нездоровую пищу и обработанные углеводы, которые обычно полны нездоровых жиров и лишены питательных веществ, продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как овощи, которые содержат клетчатку, антиоксиданты и витамины.

5) Овощи помогают похудеть. Овощи, как правило, содержат меньше калорий, но обладают гораздо более мощным действием, когда речь идет о том, чтобы дольше сохранять здоровье и чувство сытости. Все это означает, что вы можете потреблять меньше калорий, но при этом чувствовать себя удовлетворенным, если не более удовлетворенным, чем когда вы полагаетесь на упакованные продукты и продукты, лишенные питательных веществ.

Ваш план овощей на весь день

Поначалу может показаться сложной задачей включить овощи в большинство ваших блюд или закусок, но у вас есть много вариантов для любой части дня.

Вот несколько советов:

Завтрак

• Добавьте к яйцам шпинат, зеленый лук и немного помидоров, а сверху положите нарезанный ломтиками авокадо.
• Сделайте обертку для завтрака с низким содержанием углеводов, используя колбасу из индейки, яичницу-болтунью, шпинат и авокадо, и заверните все это в лист салата ромэн.
• Приготовьте хаш из говяжьего фарша, обжарив говяжий фарш с зеленым луком, красным сладким перцем и сыром.

Закуски

• Оливки с кусочком сыра.
• Смазать стебли сельдерея сливочным сыром.
• Оберните пару ломтиков ветчины листом салата ромэн, добавьте немного майонеза и сыра чеддер.
• Сверху на ломтики помидоров и огурцов выложите салат из тунца или курицы.

Обед

• Смешайте мясные деликатесы, сыр и майонез и заверните с рассолом или огурцом.
• Выложите шпинат, помидоры и грибы на тарелку, сбрызните бальзамическим уксусом и оливковым маслом и положите сверху нарезанную куриную грудку, обжаренную на гриле.
• Посыпьте помидор приготовленным говяжьим фаршем (приправленным чили и тмином) и мексиканским сыром. Жарьте, пока сыр не начнет пузыриться.

Ужин

• Поэкспериментируйте с салатом из шпината; добавьте различные овощи или приправы и сверху выложите жареный лосось, креветки или стейк.
• Нафаршируйте половинку сладкого перца колбасой из индейки или свинины, готовьте при температуре 350 градусов в течение 45 минут и посыпьте сверху тертым сыром, сальсой без сахара, авокадо или даже жареным яйцом или яйцом-пашот.
• Стейк на гриле, подавать с гарниром и картофельным пюре (вместо картофеля сварить и размять цветную капусту)

Посетите Atkins Recipes, чтобы найти больше вкусных рецептов.

Мы будем рады узнать о ваших способах включения овощей в свой рацион. Опубликуйте свои методы на нашей стене Facebook по адресу: http://www.facebook.com/AtkinsDiet.

6 лучших вегетарианских советов для похудения от диетолога — ешь это, а не то

Это простая теория похудения: ешьте больше овощей, и вы сбросите больше килограммов. Это связано с тем, что употребление овощей вытесняет более калорийные продукты, особенно обработанные с высоким содержанием сахара, которые, как правило, усиливают чувство голода.

Многие исследования показали, что увеличение потребления свежих продуктов может оказать существенное влияние на потерю веса. Например, долгосрочное исследование, проведенное учеными из Гарвардского института Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана продемонстрировала, что люди, которые ели больше фруктов и овощей с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, таких как стручковая фасоль, листовая зелень, яблоки и груши, похудели, в то время как люди, которые ели больше крахмалистых овощей, таких как горох и картофель, набрали вес. Другой анализ 22 исследований в журнале Обзоры Питания обнаружили, что увеличение на 14 граммов пищевых волокон в день из фруктов и овощей было связано со средней потерей веса 4,2 фунта за четыре месяца.

Вы едите достаточно растений? (См. : 9 предупреждающих признаков того, что вы едите недостаточно овощей.) По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только каждый десятый американец их употребляет. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять не менее 2–3 чашек овощей в день, чтобы получать жизненно важные питательные вещества, такие как пищевые волокна, утоляющие голод, калий, а также многие витамины и минералы, которые питают, укрепляют и заряжают организм.

Несмотря на очевидные преимущества этих цельных продуктов, многие люди предпочитают обработанные углеводы свежим овощам, потому что им не особенно нравится их вкус. Зарегистрированный диетолог Илана Мюльштейн, MS, RDN , говорит своим клиентам, избегающим овощей, что научиться любить продукты — это просто вопрос практики. Мюльштейн сбросила 100 фунтов, изменив свои привычки в еде, и написала об этом в своей новой книге You Can Drop It! Здесь Мюльштейн предлагает несколько полезных советов, которые помогут вам открыть свой вкус (и вашу тарелку) для большего количества овощей. Читайте дальше и узнайте больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший совет по здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

«Попробуйте есть хрустящие сырые овощи размером с укус в качестве закуски и откажитесь от переработанных закусок, таких как крендельки или чипсы», — говорит Мюльштейн. Овощи легко хранить в холодильнике, чтобы их можно было быстро съесть, пока вы работаете или ждете следующего приема пищи. Морковные палочки, соцветия брокколи или помидоры черри помогут вам оставаться сытыми, а также приблизить вас к рекомендуемым ежедневным порциям без особой подготовительной работы или усилий.

Shutterstock

Вы можете помочь сократить расходы, покупая замороженные овощи оптом или находя овощи на распродажах. Например, капуста — очень бюджетный овощ, потому что ее обычно можно найти круглый год, она долго хранится в вашем холодильнике, очень недорогая и в высшей степени универсальная. Если вы ищете простоту приготовления, замороженные или предварительно нарезанные овощи — это то, что вам нужно. Хорошая новость: замороженные овощи так же полезны, как и свежие.

Shutterstock

Имейте в виду, что пузырьки газа, которые появляются из-за определенных продуктов, вызваны здоровыми бактериями. Эти бактерии помогают расщеплять растительные волокна, чтобы ваше тело могло лучше усваивать питательные вещества, но при ферментации они также имеют тенденцию выделять CO2. Итак, когда вы едите много овощей и у вас есть газы, это хороший признак работающего пищеварительного тракта и здорового кишечника. Когда ваш кишечник привыкнет к расщеплению пищевых волокон, содержащихся в овощах, он будет более эффективно регулировать газообразование в организме. Просто дайте ему время. Каждый может извлечь выгоду из увеличения потребления клетчатки, но если вам интересно, нужно ли вам уделять больше внимания здоровью кишечника, не пропустите эти 12 предупреждающих признаков, что у вас плохое здоровье кишечника.

Shutterstock

Это может показаться невероятным, но это правда: вы действительно можете изменить свои вкусовые рецепторы и предпочтения в еде — и за относительно короткое время. Одно небольшое исследование показало, что когда участники отказались от добавленного сахара на две недели, 86,6% участников перестали тягу к сладкому через 6 дней. Кроме того, 95% из них обнаружили, что сладкие продукты и напитки на вкус слаще или слишком сладкие, что отбивает у них охоту есть их столько же. Отдельное исследование показало, что снижение потребления натрия привело к смещению предпочтений участников в сторону менее соленой пищи всего за 3 месяца.

По мере того, как вы начнете есть больше овощей (которые могут вытеснить продукты с высоким содержанием натрия и сахара), ваш вкус изменится; вы можете начать испытывать тягу к ним так же, как к тем продуктам, которые вы уже едите! Начните с двух-трех овощей, которые вам нравятся. По мере того, как вы сбрасываете вес, добавляйте больше разнообразия, потому что чем больше вегетарианских блюд вы едите и привыкаете к ним по вкусу, тем больше вы будете уверены, что сможете поддерживать потерю веса.

Шаттерсток

Не бойтесь приправлять овощи и даже макать их в заправку, чтобы они больше соответствовали вашему вкусу. Небольшая порция моркови или ломтиков сладкого перца никому не повредит, и, хотя культура диеты подскажет вам воздержаться от заправки, в конце дня вы все равно едите больше овощей, верно? Вместо того, чтобы есть их сырыми, вы всегда можете попробовать приготовить их по-разному. «Одна из моих клиенток разогревает в микроволновке зеленую фасоль из пакета, а затем обжаривает ее на сковороде с нарезанным миндалем и приправой «Все, кроме бублика». Она лакомится ими и все еще теряет килограммы. Как я всегда говорю, никто не набирает вес, питаясь овощами». говорит Мюльштейн.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Измените свое мышление. Вы должны чувствовать глубокую признательность за тот факт, что они могут быть приятными на вкус, насыщать вас, улучшать ваше самочувствие и способствовать снижению веса. «Найдите способы превратить их во вкусную еду для комфорта, и вы будете на пути к тому, чтобы воплотить в жизнь мою идею «есть овощи больше всего», — говорит Мюльштейн. «Если вы сможете практиковать этот ключевой аспект когнитивно-поведенческой терапии и перестроить свое мышление, потеря веса начнет ощущаться как легкий ветерок.