Холестерин снижающие овощи: Какие продукты быстро и эффективно снижают холестерин в крови у женщин, мужчин

Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.

Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему.

Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и трансжирных кислот в вашем меню, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце. Ознакомьтесь с топ-продуктами, которые стоит включать в ваше питание.

Топ-продукты, которые улучшат уровень холестерина

Овсянка и богатые клетчаткой продукты
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень низкоплотного (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови. В день необходимо получить 10 или более грамм растворимой клетчатки. Съев полторы чашки овсянки, ваш организм уже получит 6 г клетчатки.Большое количество растворимой клетчатки содержат также отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль.

Рыба и Омега-3
Рыба полезна для сердца, потому что в ней содержится много Омега-3 жирных кислот, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Больше всего Омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.

Употребляйте рыбий жир, однако он не обеспечит другие важные питательные вещества, которые содержатся в рыбе, например, селен.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и сердечных сосудов и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов – миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех. Только убедитесь, что орехи не соленые, жареные или покрытые сахаром. Орехи станут здоровой и вкусной альтернативной добавкой к салатам вместо гренок, сыра или мяса.

Авокадо
Авокадо является источником очень ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с лишним весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите на бутерброды или ешьте его в качестве гарнира.

Оливковое масло
Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. На оливковом масле можно жарить, тушить, добавлять его к маринадам. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную норму.

Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный белок, полученный в форме пищевой добавки, уменьшает как уровень низкоплотного, так и общего холестерина.

Чтобы УЛУЧШИТЬ уровень холестерина, важно уменьшить употребление насыщенных жиров и жирных кислот!

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ – мясо, масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты и некоторые масла повышают уровень холестерина.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ особо вредны для вашего уровня холестерина, так как они повышают уровень низкоплотного или так называемого «плохого» холестерина и уменьшают уровень высокоплотного или «хорошего» холестерина. Они содержатся в магазинном печенье, вафлях, крекерах, тортах, булочках, жаренных в масле продуктах, маргарине, мороженом.

Чтобы избежать трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед покупкой. Если увидите слово «гидрогенизированное растительное масло», то продукт содержит трансжирные кислоты.

Топ-6 продуктов, снижающих уровень «вредного» холестерина в организме.

Холестерин, поступающий в организм, разделяется на полезный и вредный для человека. Благодаря первому происходит строительство новых клеток, правильно работает гормональная система. Второй, накапливаясь, просто засоряет организм, что вредно для кровообращения и может привести к развитию атеросклероза и проблемам в сердечно-сосудистой системе.

Что содержит холестерин?

Холестерин содержится в яичных желтках и некоторых морепродуктах. Но особенно опасны для человека насыщенные жиры, присутствующие в сале, сливочном масле, субпродуктах и свинине.

Внимание! Отказываться от этих продуктов не нужно. Для заботы о здоровье достаточно будет лишь ограничить их количество.

Продукты от холестерина

Снизить вредное воздействие холестерина на организм, уменьшить уровень его концентрации в крови могут определенные продукты.

Если вы хотите убрать холестериновые бляшки, первое, что стоит сделать – внести изменения в меню.

Жирная рыба

Рыбий жир богат полиненасыщенными кислотами омега-3. Эти вещества полезны в борьбе с «плохим» холестерином.

Кроме того, рыба – важнейший источник животного белка для организма. Она помогает бороться с заболеваниями нервной системы, сердца и сосудов.

Орехи

Этот продукт понижает уровень «вредного» холестерина. Если человек употребляет около 50 грамм орехов в сутки, «бляшек» в его крови становится меньше примерно на 7%. Особенно эффективны орехи для людей с избыточной массой тела.

Внимание! Орехи содержат массу витаминов и микроэлементов.

Пожилым людям они полезны тем, что положительно влияют на работу мозга и снижают риск инфарктов.

Помидоры

Помидоры содержат ликопен – пигмент алого цвета, активно борющийся с отложениями вредного холестерина. По заверениям ученых, в день потребуется всего 25 мг ликопена, чтобы быстро и существенно очистить кровь. Можно, например, выпить пару стаканов сока, чтобы добиться этого результата.

Морковь

Ученые доказали, что если съедать в день 2 моркови, то уже через пару месяцев существенно снизится уровень холестерина.

Внимание! Полезен этот овощ еще и тем, что он превосходно убирает с зубной эмали остатки пищевых продуктов, борется с вредными микроорганизмами, препятствует образованию кариеса и развитию проблем с деснами.

Чеснок

Этот продукт содержит аллицин, не только придающий ему острый вкус и резкий запах, но и известный мощным противохолестериновым воздействием на организм.

Если чеснок порубить, раздавить либо просто разжевать, то образуется аллицин, который и обладает очищающим сосуды воздействием, а также помогает спортсменам нарастить мышечную массу, способствует улучшению работы мозга и приводит в порядок нервную систему.

Горох

Достаточно есть примерно по 1,5 чашки отварного гороха раз в сутки, чтобы через три недели уровень вредного холестерина снизился на 20%. Кроме того, этот продукт позволяет насытить организм витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы нервной системы, здоровья волос. Также горох содержит много антиоксидантов, защищающих от токсинов.

Включив в свой рацион питания продукты из данного списка, вы сможете постепенно избавиться от засоряющего организм холестерина.

При этом все продукты рекомендуется обрабатывать только щадящими способами – варка, тушение, приготовление на пару. Количество масла и жира в рационе нужно сократить.

Восемь продуктов, снижающих уровень холестерина | Питание и диеты | Кухня

Вокруг холестерина идет очень много споров. Он вреден – утверждают американские исследователи и запрещают жиры. Другие ученые делят холестерин на вредный и полезный, без последнего организм не сможет нормально работать. Он содержится в жирной рыбе, орехах, в растительных нерафинированных маслах (оливковом, соевом, льняном и кунжутном). Только помните, что жарить на нерафинированных маслах нельзя, их нужно добавлять в салаты или уже готовую пищу.

Читайте также: Продукты, которые помогают худеть

Как бы там ни было, но на этой неделе, во время Масленицы, мы едим огромное количество жирных продуктов, содержащих большое количество холестерина: сметану, масло, блины, копченая и соленая рыба. Так что нужно поддержать свой организм, помочь ему переработать жирную пищу и вывести вредный холестерин.

Представляем восемь продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина в крови.

1. Цитрусовые

Они богаты пектином, растворимым волокном, которое образует в желудке вязкую массу и выводит из него холестерин, еще до того, как он попадет в кровь и засорит сосуды.

Цитрусовый мармелад

Фото:globallookpress.com

1 грейпфрут

1 апельсин

2 лимона

600 г сахара

2,5 стакана воды

Шаг 1. Вымыть фрукты, выжать из них сок с мякотью.

Шаг 2. С кожуры снять белые волокна, разрезать кожицу на тонкие полоски.

Шаг 3. Положить кожицу, влить сок и воду в жаропрочную посуду. Туда же положить зерна и белые волокна, завернутые в марлю. Варить 15-20 минут.

Шаг 4. Извлечь марлю, положить сахар, варить пока мармелад не уварится и не станет вязким. Остудить.

2. Овсяные отруби

Один из самых эффективных продуктов в деле снижения холестерина. Также можно применять овсяную муку грубого помола. Если в магазинах этой муки не попадается, можно измельчить овсяные хлопья в кофемолке и добавлять овсяную муку в блины или пироги.

Овсяное печенье

Фото:globallookpress.com

1 стакан овсяного толокна

1 стакан пшеничной муки

0,5 ч. л. соды

1 яйцо

100 г сливочного масла

1 стакан сахара

Шаг 1. Смешать толокно, муку, соду, яйцо, масло и сахар. Замесить тесто.

Шаг 2. Поставить на 30 минут в холодильник.

Шаг 3. Из теста скатать шарики, выложить на противень, немного прижать сверху. Выпекать 20-25 минут при 200°С.

Читайте также: Почему опасен высокий холестерин?

3. Бобовые

Нут, чечевица, фасоль – все они содержат растворимые волокна, которые очень полезны для сердца. Кроме того, за счет высокого содержания белка, бобовые могут частично заменить жирное мясо в рационе.

Ладду (индийские сладости)

Фото:globallookpress.com

1 стакан нутовой муки

½ стакана коричневого сахара

180 г сливочного масла

2 ст.л. измельченных грецких орехов

80 г сливок жирных

Кардамон и корица по вкусу

Орехи кешью

Шаг 1. Растопить сливочное масло в сковороде с толстым дном. Насыпать в туда муку и обжаривать 15 минут, помешивая, пока не станет пахнуть орехами.

Шаг 2. Сахар размолоть в пудру, положить к муке и обжаривать еще 3 минуты.

Шаг 3. Измельчить кардамон и корицу, нарубить грецкие орехи и положить к общей массе. В последнюю очередь добавить сливки.

Шаг 4. Снять с огня и дать немного остыть.

Шаг 5. Налепить шариков, смачивая руки в холодной воде. Шарики украсить орешками кешью. Поставить ладу на холод.

4. Морковь

Фото:globallookpress.com

В ней, как и в цитрусовых, содержится много пектина. Поэтому морковь помогает выводиться вредному холестерину из организма. Достаточно съедать две морковки, чтобы снизить уровень холестерина на 10 % (если он у вас довольно высок).

Морковные котлеты

3 моркови

3 яйца

2 ст.л. растительного масла

100 г муки

Соль по вкусу

Шаг 1. Морковь почистить, натереть на крупной терке.

Шаг 2. Добавить яйца, муку и соль, все перемешать.

Шаг 3. Поставить на огонь сковороду, налить на нее масло.

Шаг 4. Сформировать котлеты и выложить на сковороду. Обжарить с двух сторон до корочки.

Шаг 5. Жарить на небольшом огне, под крышкой, несколько раз переворачивая.

5. Фисташки

Фото:globallookpress.com

В них содержится фитостеролы, натуральные растительные вещества, которые блокируют всасывание холестерина в кровь. Кроме того, фисташки богаты мононенасыщенными жирными кислотами, волокнами и антиоксидантами, веществами, поддерживающими здоровье сердца и сосудов.

6. Чай

Фото:globallookpress.com

Содержащийся в чае танин помогает контролировать уровень холестерина в крови. Более эффективен в этом отношении зеленый чай, так как в нем танина содержится больше.

7. Сладкий перец

Фото:globallookpress.com

Он укрепляет сосуды и выводит холестерин. А еще предупреждает повышение артериального давления, обладает противосклеротическим действием. В перце так много витаминов, что сок из него в средние века применяли как очень действенное противоцинготное средство.

Салат из красного перца с луком

2 перца

2 красных луковицы

1 ст.л. рафинированного масла

1 ст.л. сливочного масла

4 ст.л. красного вина

Соль

Молотый черный перец

Сухой базилик

Шаг 1. Лук нарезать полукольцами, перец – соломкой.

Шаг 2. На сковороде распустить сливочное масло, добавить растительное, положить овощи. Обжаривать 2 минуты. Потом огонь убавить и потушить овощи до мягкости.

Шаг 3. Добавить вино, потушить еще, пока вино не испарится. Посолить, добавить перец и базилик.

8. Баклажаны

В них очень много калия – поэтому при сердечно-сосудистых заболеваниях баклажаны незаменимы. Они нормализуют водно-солевой обмен, поддерживают кислотно-щелочной баланс, а также снижают уровень холестерина в крови.

Баклажаны, запеченные с ветчиной

Фото:globallookpress.com

2 баклажана

100 г ветчины

1 пучок кинзы

3 ст.л. густой сметаны

1/3 ч.л. аджики

80 г тертого сыра

Шаг 1. Баклажаны помыть и разрезать пополам. Выложить на смазанный маслом противень.

Шаг 2. Ветчину мелко нарезать, смешать с мелконарубленной зеленью, добавить сметану и аджику. Выложить сверху баклажан.

Шаг 3. Поставить в духовку, нагретую до 180°С. Выпекать 15 минут. Потом посыпать тертым сыром и допечь до мягкости.

Продукты снижающие холестерин и очищающие сосуды: какие смогут понизить его уровень в крови

Холестерин является природным жирным спиртом, который распространяется в организме человека посредством кровообращения. Он играет важную роль в хорошем самочувствии: благодаря холестерину происходит синтез некоторых гормонов, жизненно необходимого витамина D, а также он отвечает за производство веществ, необходимых для расщепления жиров, которые попадают в организм с пищей.  

Существует два вида холестерина. Липопротеиды высокой плотности — это «хороший» холестерин, в вот липопротеиды низкой плотности — «плохой».  «Плохой» холестерин вызывает образование тромбов и бляшек в сосудах, а вот  высокий уровень «хорошего» холестерина в организме позволит легко вывести «плохой». 

Несбалансированное питание может повлиять на уровень «плохого» холестерина. По статистике, большинство жителей России имеют повышенный холестерин, и, как правило, они выясняют это только тогда, когда показатель уже зашкаливает, а состояние стало критическим.  

Чем опасен повышенный уровень холестерина? Он откладывается на стенках сосудов, и может привести к аторосклерозу, ишемической болезни сердца, инфарктам и инсультам. Как же противостоять этому коварному врагу? Конечно, при обнаружении проблем врач назначит специальные препараты для снижения холестерина, однако знать, какие продукты понижают холестерин в крови, пригодится всем, ведь такое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия.

Почему повышается холестерин у женщин

Повышенный холестерин у женщин — часто встречающаяся проблема. Не надейся на врача — требуй дополнительных обследований, если заметишь тревожные цифры. Специальная таблица поможет разобраться, какие показатели являются нормой. 

Нормы холестерина для женщин

Возраст	Норма общего холестерина ммоль\л	ЛПНП («Плохой» холестерин)	ЛПВП («Хороший» холестерин)
5-10	2,26 — 5,30	1,76 — 3,63	0,93 — 1,89
10-15	3,21 — 5,20	1,76 — 3,52	0,96 — 1,81
15-20	3.08 — 5.18	1,53 — 3,55	0,91 — 1,91
20-25	3,16 — 5,59	1,48 — 4. 12	0,85 — 2,04
25-30	3,32 — 5,75	1,84 — 4.25	0,96 — 2,15
30-35	3,37 — 5,96	1,81 — 4,04	0,93 — 1,99
35-40	3,63 — 6,27	1,94 — 4,45	0,88 — 2,12
40-45	3,81 — 6,53	1,92 — 4.51	0,88 — 2,28
45-50	3,94 — 6,86	2,05-4.82	0,88 — 2,25
50-55	4.20 — 7.38	2,28 — 5,21	0,96 — 2,38
55-60	4.45 — 7,77	2,31 — 5.44	0,96 — 2,35
60-65	4.45 — 7,69	2,59 — 5.80	0,98 — 2,38
65-70	4.43 — 7,85	2,38 — 5,72	0,91 — 2,48

Нормы холестерина для мужчин

Возраст	Норма общего холестерина ммоль\л	ЛПНП («Плохой» холестерин)	ЛПВП («Хороший» холестерин)
5-10	3,13 — 5,25	1,63 — 3,34	0,98 — 1,94
10-15	3,08 — 5,23	1,66 — 3,44	0,96 — 1,91
15-20	2,93 — 5,10	1,61 — 3,37	0,78 — 1,63
20-25	3,16 — 5,59	1,71 — 3,81	0,78 — 1,63
25-30	3,44 — 6,32	1,81 — 4,27	0,80 — 1,63
30-35	3,57 — 6,58	2,02 — 4,79	0,72 — 1,63
35-40	3,78 — 6,99	2. 10 — 4.90	0,75 — 1,60
40-45	3,91 — 6,94	2,25 — 4,82	0,70 — 1,73
45-50	4,09 — 7,15	2,51 — 5,23	0,78 — 1,66
50-55	4,09 — 7,17	2,31 — 5,10	0,72 — 1,63
55-60	4.04 — 7,15	2,28 — 5,26	0,72 — 1,84
60-65	4,12 — 7,15	2,15 — 5,44	0,78 — 1,91
65-70	4,09 — 7,10	2,54 — 5.44	0,78 — 1,94

Действительно ли важна диета при повышенном холестерине

Елена Соломатина, врач-диетолог 

При повышенном холестерине диета совершенно необходима, и важно ограничить не только потребление животных жиров (особенно — тугоплавких), но и сахара. Повышение уровня глюкозы в крови может также отражаться на уровне холестерина. Кроме того, высокий уровень сахара в крови повреждает сосуды, а на поврежденных сосудах как раз и откладываются холестериновые бляшки. Выброс большого количества инсулина также провоцирует развитие аторосклероза.

Часто можно услышать совет заменять сахар медом, однако не смотря на полезные вещества, которые там содержатся, мед — это фруктоза, от которой можно поправиться даже легче, чем от сахара. Любители фруктозы поправляются быстрее, чем те, кто употребляет умеренное количество сахара. А если этого сахара организму не дать, то мозг все равно продолжит его требовать! Следовательно, человек съест больше. 

Сахарозаменители тоже не так просты. Когда мы чувствуем сладкий вкус, то организм уже начинает готовиться к сахару и выделять инсулин. Пока единственными абсолютно безопасными заменителями признаны сукралоза и стевия, а вот другие могут навредить. Последствиями увлечения небезопасными сахарозаменителями может быть диарея и даже онкология. 

Соломатина также напомнила читателям Lisa.ru, что безопаснее всего употреблять сладкое в конце трапезы, чтобы уровень сахара повышался постепенно. Таким образом, организм не получит резкого сахарного удара и негативных последствий удастся избежать. 

Какие продукты понижают холестерин и как их правильно готовить

Большинство продуктов, входящих в список тех, что понижают холестерин — это обычные сезонные овощи и фрукты, продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, словом, традиционные составляющие здоровой диеты.  Но чтобы сохранить их пользу, нужно научиться правильно с ними обращаться. 

Чтобы понизить уровень холестерина, нужно не только соблюдать диету, но и завести определенные правила питания. Строгое соблюдение этих  правил практически гарантирует, что ты забудешь о высоком холестерине, лишнем весе и плохом самочувствии. 

• Питание должно быть разнообразным. Включай в свой рацион сезонные продукты, пробуй овощи и фрукты, которые ты раньше обходила стороной, составь меню на неделю, где не будет ни одного повторяющегося блюда. Так ты не только избавишься от высокого уровня холестерина, но и обеспечишь свой организм всеми необходимыми витаминами и минеральными элементами. 
• Готовь пищу щадящим образом. Выбирай жарку на гриле без масла, запекание или варку. Так в продуктах остается больше полезных веществ и не появляется «пустых» калорий.
• Делай заготовки. Но не стоит топить овощи и фрукты в масле, соли и сахаре — просто заморозь их. Так ты даже зимой сможешь обеспечить свежие овощи и фрукты в своем меню.
• Открой для себя мир специй — это поможет сделать питание не скучным. Ты удивишься, как ароматные травы могут преобразить привычную куриную грудку, а копченая паприка придаст необычный вкус томатам и фасоли.  

Морковь

Среди продуктов для снижения холестерина морковь — настоящий рекордсмен. Доказано, что если в течение месяца ежедневно употреблять в пищу две моркови, то «плохой» холестерин снизится на 15%. Так что не отказывайся от салатов из тертой моркови и запекай ее в фольге на гарнир. Кроме того, морковь полезна для здоровья зубов, упругости кожи и остроты зрения. 

Томаты 

Различные сорта томатов — это лучшие продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды. Ученые говорят, что если ежедневно выпивать два стакана томатного сока, то о появлении бляшек можно даже не беспокоиться. А еще томаты богаты калием — главным веществом, отвечающим за здоровье сердца и сосудов.

Чеснок 

Чеснок  — главный враг свежести дыхания, но зато он содержит вещество под названием аллицин, которое является одним из наиболее эффективных очистителей сосудов. А еще чеснок помогает наращивать мышечную массу тем, кто занимается спортом, нормализовать артериальное давление, деятельность мозга и нервной системы. Чеснок прекрасно сочетается с томатами, так что салат с этими двумя ингредиентами — настоящая находка для тех, кто хочет очистить сосуды. 

Орехи

Любые орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты, поэтому они благотворно влияют на состояние сосудов, сердца и мозга. Несколько орешков в день не только снизят холестерин на 7%, но и помогут в профилактике старческого слабоумия. Кстати, орехами можно разнообразить салат: просто измельчи их, и посыпь овощи сверху. 

Горох

Знала ли ты, что дешевый и привычный нам горох способен снизить уровень холестерина на 20%? Для этого в течение месяца нужно съедать  полтора стакана вареного гороха каждый день. Организм будет тебе благодарен, ведь орехи содержат жизненно важные витамины группы В, полезные не только для здоровья, но и для красоты. 

Жирная рыба 

Жирные сорта рыбы содержат омега-3 кислоты, которые отлично борются с отложением холестериновых бляшек на стенках сосудов. А еще ненасыщенные жирные кислоты, к которым относится омега-3 — это залог красоты волос, кожи, и ногтей. Кстати, красную рыбу легко засолить самостоятельно — смотри видеорецепт. 

Цитрусы

Апельсины, мандарины, грейпфруты и лимоны — твои верные помощники в деле борьбы с холестерином. Эти плоды богаты пектином — веществом, которое помогает выводить холестерин из организма. А витамин С, которого в цитрусовых более, чем достаточно, поможет сохранить молодость кожи и избежать простудных заболеваний.

Овес

Так называемая «долгая» овсянка — основа для ряда блюд, а также верный борец с холестерином. Ты можешь есть ее в виде каши на завтрак, а также делать печенье и другую выпечку — для этого понадобится измельчить хлопья в кофемолке или купить специальную овсяную муку. 

Зеленый чай 

Зеленый чай тоже является помощником, что снижает холестерин в крови. Из продуктов растительного происхождения он является одним из самых доступных и часто употребляемых. Пара чашек в день поможет взбодриться, снять отеки и избавиться от холестериновых бляшек.

Сладкий перец

Сладкий перец — это настоящий кладезь витаминов. Сок перцев даже применяли как средство против цинги! Он укрепляет стенки сосудов и выводит бляшки, предупреждает повышение артериального давления. 

Баклажаны

«Синенькие» — это отличный источник магния, вещества, который очень полезен для сердца и сосудов. А еще они нормализуют водно-солевой обмен, так что включив этот овощ в свой рацион, ты не только приведешь в норму уровень холестерина, но и забудешь об отеках. 

Льняное семя

Льняное семя можно купить в аптеке за копейки, но этот продукт оказывает просто невероятное оздоравливающее действие на организм. Ты не только снизишь уровень холестерина, но и быстро наладишь работу желудочно-кишечного тракта, нормализуешь давление и успокоишь сердце. Просто добавляй семена в домашнюю выпечку, посыпай ими салаты и овсяную кашу. 

Фасоль 

Огромное количество белка, витамины и долгое ощущение сытости — это далеко не все достоинства фасоли. Она также сможет помочь в деле снижения холестерина. В среднем, три недели ежедневного употребления фасоли смогут снизить холестерин на 10%. 

Киви

Съедай несколько плодов киви каждую неделю, и ты не только снизишь уровень холестерина, но и  поможешь организму усваивать железо. А еще киви богат витамином  Е, который является главным витамином красоты и помогает бороться с простудными заболеваниями. 

Соя 

Соя содержит огромное количество белка, а также помогает нормализовать уровень холестерина. Кроме того, соя поможет разнообразить питание: из нее можно приготовить как вторые блюда, так и десерты. Соя не обладает ярким вкусом, поэтому приобретает вкус тех продуктов, с которыми ее готовят. Так, смешав соевый тофу с бананом, можно получить сладкую начинку для пирога, а потушив соевое мясо с томатной пастой — сытное второе блюдо. 

Клюква

Всем известно, как соя богата витаминами, однако мало кто знает, что эта ягода очищает сосуды, приводит в норму уровень холестерина в крови и укрепляет сердце. А огромное количество витамина С делает клюку незаменимым помощником в борьбе с простудными заболеваниями. 

Имбирь 

Индийская пряность содержит гинерол — особое вещество, которое помогает выводить «плохой» холестерин из организма. А еще имбирь разгоняет обмен веществ, и помогает обрести стройную фигуру. 

Не забывай также включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Это различные овощи и фрукты, отруби, бобы, крупы, отруби. Клетчатка помогает выводить излишек холестерина из организма. Кроме того, соблюдая такую диету, ты забудешь о проблемах с кишечником. 

Пей два литра чистой воды в день. Вода участвует во всех обменных процессах организма, и ее недостаток может повлечь за собой проблемы. Забываешь пить воду? Установи таймер или скачай специальное приложение — оно подскажет, когда нужно выпить стакан. 

Какие продукты следует исключить из рациона при повышенном холестерине?

Теперь ты знаешь, какие продукты снижают холестерин, и что нужно добавить в свой рацион. Но какие продукты нужно исключить? Запоминай, что нужно исключить из рациона:

• Фаст-фуд. Бургеры и пицца полны трансжиров и лишних калорий — такое точно никому не полезно. 
• Жирные сорта мяса и птицы. Выбирай диетические кусочки — так ты точно не навредишь организму. 
• Жирные соусы. Майонез — под запретом. А вот ложка оливкового масла в салате пойдет только на пользу. 
• Крепкие бульоны и супы на их основе. Как правило, в таких бульонах высокое содержание жира, а он не пойдет на пользу тем, у кого есть проблемы с холестерином. 
• Выпечка, шоколад и другие кондитерские изделия. Обычно такие продукты содержат много трансжиров, а они являются настоящим ядом для сосудов. 
• Жирные молочные продукты, в частности — сливочное масло. От молочных продуктов жирностью выше 5% следует полностью отказаться. 
• Крепкий чай и кофе. Влияние этих продуктов негативно сказывается на состоянии сосудов. 
• Сладкие газированные напитки. Употребление газировки не приносит организму никаких питательных веществ и ведет к увеличению веса. 

Как ты могла заметить, исключить необходимо те продукты, что не рекомендуются практически никому. Так что ты легко сможешь составить меню таким образом, чтобы твое питание было вкусным и разнообразным.

Народные средства для понижения холестерина

Многие люди выбирают народную медицину в качестве безопасной альтернативы лекарствам. Однако это может быть довольно опасно, ведь количество действующих веществ в таблетках точно выверено, а вот травы могут содержать эти вещества в непредсказуемой концентрации.
 
Лекарственные средства проходят ряд проверок — они могут занимать до 10 лет. Химики и медики изучают воздействие препарата на самые разные системы организма, проводят ряд тестов, которые позволяют выявить совместимость с другими лекарствами и даже продуктами питания. Народные рецепты таким образом никто не изучает, и ты рискуешь даже не понять, откуда взялся тревожный симптом. 

Обязательно расскажи своему врачу обо всех травяных сборах и других народных рецептах, которые ты используешь. Иногда эта информация может подсказать врачу, что с тобой происходит. 

Физические нагрузки

Спорт — залог хорошего самочувствия и долголетия, но кроме того, он быстро помогает нормализовать холестериновый баланс в организме. Но какой же вид спорта выбрать? Специалисты единодушны во мнении — бодибилдинг и прочие тяжелые нагрузки точно не подходят.

• Зато прекрасно подойдут пешие прогулки. Правда, гулять необходимо ежедневно, не менее 45 минут. Для тех, кому наскучили обычные прогулки, подойдет скандинавская ходьба — модный вид спорта, который дает нагрузку на все группы мышц.
• Если ты — любительница плавания, то запишись в бассейн, и ходи туда почаще. Плавание отлично подходит для снижения холестерина, а кроме того, положительно влияет на состояние позвоночника.
• Велопрогулки — практически идеальный вид спорта абсолютно для всех, а еще — хороший вариант городского транспорта. Ты оздоровишься, быстро придешь в форму и здорово сэкономишь на транспорте — одни плюсы!
• Если у тебя есть возможность играть в футбол, баскетбол или волейбол — не отказывай себе в этом удовольствии. Эти виды спорта помогают тренировать сердце и снижать уровень холестерина. 

Меры предосторожности во время занятий спортом

Если ты никогда не занималась спортом систематически, то будь осторожна, особенно в первое время. Проконсультируйся со своим врачом — он должен одобрить выбранный тобой вид спорта.

Не спеши слишком сильно нагружать организм — повышай нагрузку постепенно. Начав интенсивные занятия без подготовки ты рискуешь получить травму. Лучше чередовать разные виды физической активности — это не даст тебе заскучать. Кроме того, так организм не сможет привыкнуть к нагрузкам, и упражнения будут более эффективными.
 
Занятия должны быть систематическими. Дождь на улице или плохое настроение не должны становиться оправданием для пропуска тренировки. Однако не стоит заставлять себя заниматься спортом , если ты плохо себя чувствуешь.  

Эксперт

Ольга Полянская

врач-иммунолог

---

Питание при повышенном уровне холестерина

Чрезмерное употребление животных жиров, рафинированных углеводов, избыточная калорийность рациона отрицательно влияют на обмен веществ: способствуют увеличению уровня холестерина и триглицеридов в крови, повышают свертываемость крови. Напротив, растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), благоприятно влияют на липидный обмен.

Принципы питания

• Общее содержание жира должно составлять около 70-80 г/сут. (20-30 г из этого количества приходится на растительные масла).
• Ограничить продукты, содержащие большое количество холестерина (субпродукты, икру рыб, яичный желток, жирные сорта мяса, птицы, молочные продукты с высокой жирностью и др.)
• Использовать источники ПНЖК семейства w3 — морскую рыбу (скумбрия, сардина, сельдь Иваси, палтус и др.) и растительные масла (льняное, соевое, рапсовое, горчичное, кунжутное, ореховое и др.), которые снижают повышенный уровень липидов в сыворотке крови (особенно триглицеридов).
• Употреблять больше продуктов растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, которые являются источником растительного белка (в основном, бобовые).
• Использовать продукты, содержащие витамины В6 (соя, хлеб отрубный, морепродукты и др.), С (шиповник, чёрная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зелёный лук и др.).
• Необходимо ограничение в диете поваренной соли до 3-5 г в день.
• Употреблять продукты, богатые калием (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны), магнием (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби), йодом, особенно при повышенной свертываемости крови (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.).
• Общий объем свободной жидкости должен составлять 1,5 литра в день.
• Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи — 5-6 раз в день. Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Обеспечение правильной технологической обработки продуктов и лечебных блюд (удаление экстрактивных веществ, исключение жареных, консервированных блюд, острых специй, поваренной соли для кулинарных целей).

В зависимости от степени повышения уровня холестерина крови (умеренная или выраженная) рекомендации по употреблению продуктов имеют разную степень ограничения некоторых из них (1 и 2 ступени).

Набор продуктов при гиперлипидемии 1 ступени:

Продукты	Рекомендуется	Ограничить	Не рекомендуется
Жиры	Снизить потребление на 1/3	Растительное масло или мягкий маргарин до 30-40 г в день	Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин
Мясо и птица	Курица без кожи не более 180 г в день	Все сорта мяса без жира не более 1-3 раз в неделю	Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка
Яйца	Яичный белок	Не более 2 целых яиц в неделю
Рыба	Любых сортов минимум 2-3 раза в неделю	Крабы и креветки	Икра рыб
Молочные продукты	В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира, или 0,5 стакана творога	Цельное молоко, сыр 1-2 раза в неделю	Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое
Фрукты и овощи	Все фрукты и овощи до 2-3 стаканов в день, бобовые 0,5-1 стакан в день	Картофель с растительным маслом 1 раз в неделю	Овощи и корнеплоды, приготовленные на жире, варенье, джемы, повидло
Зерновые	Ржаной, отрубный хлеб, овсяная и гречневая каша на воде, без жира	Белый хлеб, сдоба, макаронные изделия 1-2 раза в месяц	Выпечка, сдоба
Напитки, десерт	Минеральная вода, чай, кофейный напиток, фруктовые соки без сахара	Алкоголь не более 20 г (в пересчете на спирт), сахар не более 2-3 чайных ложек в день; зефир, пастила, мармелад — 1 раз в месяц	Шоколад, конфеты

Набор продуктов при гиперлипидемии 2 ступени:

Продукты	Рекомендуется	Ограничить	Не рекомендуется
Жиры	Снизить потребление на 1/2	Растительное масло или мягкий маргарин до 10-20 г в день	Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин
Мясо и птица	Курица без кожи не более 90 г 2 раза в неделю	Все сорта мяса без жира не более 90 г 2 раза в неделю	Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка
Яйца	Яичный белок	Не более 2 целых яиц в неделю
Рыба	Любых сортов минимум 2-3 раза в неделю	Крабы и креветки	Икра рыб
Молочные продукты	В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира, или 0,5 стакана творога	Цельное молоко, сыр 1-2 раза в месяц	Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое
Фрукты и овощи	Все фрукты и овощи до 2-3 стаканов в день, бобовые 0,5-1 стакан в день	Картофель с растительным маслом 1 раз в неделю	Овощи и корнеплоды, приготовленные на жире, варенье, джемы, повидло
Зерновые	Ржаной, отрубный хлеб, овсяная и гречневая каша на воде, без жира	Белый хлеб, сдоба, макаронные изделия 1-2 раза в месяц	Выпечка, сдоба
Напитки, десерт	Минеральная вода, чай, кофейный напиток, фруктовые соки без сахара	Алкоголь не более 20 г (в пересчете на спирт), сахар не более 2-3 чайных ложек в день; зефир, пастила, мармелад — 1 раз в месяц	Шоколад, конфеты

Лицам с повышенным уровнем холестерина крови и избыточной массой тела следует ограничить или исключить из питания хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. По согласованию с врачом 1-2 раза в неделю применяются различные контрастные (разгрузочные) дни (рыбный, творожный, яблочный, овощной и др.).

По материалам Екатеринбургского городского
центра медицинской профилактики

Как снизить холестерин без таблеток и лекарств

Холестерин — вещество из группы стеринов; оно содержится во всех тканях организма человека, причем особенно значительные его количества сосредоточены в нервной и жировой тканях, а также в печени. У позвоночных животных и человека холестерин является предшественником половых гормонов, кортикостероидов, желчных кислот. Избыток холестерина в организме человека ведет к образованию желчных камней, отложению холестерина в стенках сосудов (образованию атеросклеротических бляшек) и другим нарушениям обмена веществ.
Джеймс Дьюк в своей книге «Зеленая аптека» пишет, что только с 60-х годов прошлого века стало ясно, насколько рано начинает откладываться холестерин в стенках сосудов. Он пишет: «Раньше считалось, что такие отложения холестерина, сужающие просвет артерий, накапливаются только к старости. Врачи даже не подозревали, как рано в наше время начинаются сердечно-сосудистые заболевания. Был обнаружен компонент атеросклеротических бляшек и главный виновник ишемической болезни — холестерин — вещество, похожее на воск. Еще позднее было установлено, что уменьшение его уровня на 1% снижает риск инфаркта миокарда на 2%».
Любые растительные волокна способны снизить уровень холестерина. Это значит, что нужно есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, желательно содержащих минимум жиров.
Холестерин понижают содержащиеся в овсяных отрубях бета-глюканы. Однако эти отруби не являются лучшим их источником. Так, в ячмене бета-глюканов втрое больше; много их также и в бобовых. Следовательно, во многих случаях лекарства для снижения холестерина не обязательны, так как многие пищевые продукты отлично снижают уровень холестерина.
Итак, какие пищевые растения помогут снизить холестерин? Помимо большого количества клетчатки, получаемого с растительной пищей, понизить уровень холестерина помогает ряд вполне конкретных пищевых растений.
Морковь и цитрусовые.
Морковь и другие продукты, содержащие пектин. Как показали исследования шотландских ученых, потребление двух морковок в день в течение трех недель снижает уровень холестерина на 10-20%. Морковь богата клетчаткой, углеводами из группы пектинов. Также много пектинов в яблоках и во внутреннем, белом слое кожуры цитрусовых. Попробуйте жевать этот слой ежедневно: очистив апельсин, не брезгуйте белой подкладкой его цедры.
Авокадо.
Плоды авокадо очень богаты жирами, поэтому сердечники его обычно избегают. Однако по опубликованным данным авокадо понижает уровень холестерина. В одном исследовании сравнивались две группы женщин: одни получали много мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло и авокадо), другие — много углеводов (Сахаров и крахмала). За 6 недель уровень холестерина в первой группе снизился примерно на 8%. Поэтому не надо пренебрегать авокадо, содержащим ряд веществ, которые трудно получить из других источников.
Фасоль.
Фасоль содержит много клетчатки и мало жира, а такое сочетание — залог понижения холестерина. Кроме того, бобовые содержат лецитин и бета-глюканы, которые помогают избавиться от холестерина. 1,5 стакана сухой чечевицы или фасоли в день (например, кастрюля супа) снижают общий холестерин примерно на 19%.
Сельдерей.
Также к месту будет сельдерей. Дж. Дьюк в «Зеленой аптеке» описывает следующий эксперимент: «Лабораторным животным в течение 8 недель давали жирный корм, повысивший у них уровень холестерина. Затем часть этих животных стали поить соком сельдерея, что вызвало значительное понижение уровня общего холестерина. Остается неясным, будет ли такой же эффект потребления сельдерея и у человека, но включить этот вкусный овощ в свой рацион не помешает». Поэтому следите, чтобы в вашем питании присутствовали как зелень сельдерея, так и корневой сельдерей.
Чеснок, лук и имбирь.
В Европе уже давно рекомендуют чеснок при сердечно-сосудистых заболеваниях, особенно при высоком уровне холестерина.
Целесообразно чаще добавлять в пищу имбирь, так как многие исследования показывают, что имбирь понижает уровень холестерина.
Орехи.
Интересны рекомендации Дж. Дьюка относительно орехов: «Многие считают, что при высоком холестерине следует избегать орехов, потому что все они содержат много жира», — пишет он. — «Однако максимальное потребление орехов коррелирует с минимальной тенденцией к ожирению. Правда, изучались только здоровые люди, и я не рекомендовал бы орехи сердечникам и гипертоникам. Если сердечно-сосудистая система в порядке, орехи, по-видимому, не вредны и, во всяком случае, полезнее мяса. Орехи способствуют быстрому насыщению, например, грецкие орехи содержат нейромедиатор серотонин, подавляющий аппетит. Кстати, отмечается связь обилия орехов в рационе с частотой инфаркта миокарда ниже средней. Это должно интересовать всех, кто относится к группе риска из-за высокого уровня холестерина».
Полезные фитостеролы.
Растение кунжут содержит фитостеролы — соединения, которые всасываются в кровь и вытесняют из нее часть холестерина. Особенно много фитостерола в семенах кунжута. Также фитостеролом богаты следующие продукты (перечислены в порядке убывания содержания фитостерола): латук, семечки подсолнечника, лесные орехи, огурцы, спаржа, цветная капуста, редька, абрикосы, томаты, сельдерей, имбирь. Эту информацию легко использовать для улучшения здоровья, готовя понижающие холестерин салаты и супы, которые заменят собой повышающие холестерин мясные блюда. Неплох на вкус и фруктовый десерт из инжира, земляники, абрикосов, которые можно приправить имбирем.
http://modniyportal.ru/Zdorove-zhenschinyi/kak-snizit-holesterin-bez-tabletok-i-lekarstv.html

Диета против холестерина

Что такое атеросклероз и чем он опасен

Сегодня сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной инвалидности и смерти человека в трудоспособном возрасте. Наиболее частой причиной болезней органов кровообращения является повреждение стенок кровеносных сосудов атеросклерозом. При поражении кровеносных сосудов сердца пациенты страдают от тяжелых болей за грудиной – стенокардии, которая нередко заканчивается инфарктом миокарда, то есть омертвением сердечной мышцы. Атеросклероз может поражать кровеносные сосуды, несущие кровь к мозгу, тогда развиваются нарушения, вплоть до инсульта – омертвения мозговой ткани. При поражении сосудов, несущих кровь к мышцам ног, появляются нестерпимые боли, человек не может ходить, а в конечном этапе развивается гангрена.

Существует два неправильных мнения об атеросклерозе. Одно – у более молодых людей, что атеросклероз еще не скоро. Другое – у пожилых, что атеросклероз у меня все равно есть и сопротивляться ему бесполезно.

 Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Результаты больших научных эпидемиологических программ с обследованием сотен тысяч людей и наблюдением за ними в течение десятилетий было доказано существование факторов, которые значительно повышают вероятность развития заболеваний, связанных с атеросклерозом в любом возрасте. Их называют факторами риска.

Самые опасные: повышенный уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и курение. А также сахарный диабет/повышенный уровень глюкозы в крови и избыточная масса тела – ожирение. Действие одного фактора усиливает действие другого, поэтому особенно опасно их сочетание. Если снизить уровень каждого фактора риска, например, уровень холестерина в крови, артериальное давление, избыточный вес и бросить курить, то общая вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями существенно снизится, а развитие атеросклероза замедлится. В том числе за счет снижения уровня холестерина в крови.

 Две стороны одного холестерина

Холестерин – жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав мембран всех клеток организма, желчных кислот, необходимых для пищеварения, стероидных гормонов. Много холестерина в нервной ткани. На все это нужды в печени образуется холестерина более чем достаточно. Но человек потребляет его с пищей и часто в избыточном количестве. Основным источником холестерина служат жирные животные продукты. Если их в рационе питания много, а не содержащих холестерин растительных масел, зерновых, овощей и фруктов мало, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.

Что такое липопротеины

Не весь холестерин крови одинаково опасен, говорят о «хорошем» и «плохом» холестерине. Как вещество холестерин одинаков, но находится в крови в разных сферических частицах – комплексах с другими жировыми и белковыми молекулами, их называют липопротеинами. Есть липопротеины низких плотностей, которые несут холестерин с кровью в периферические ткани из печени, где он синтезируется. Если этих частиц образуется слишком много или нарушен их распад, в крови накапливается избыток холестерина, он откладывается в стенках кровеносных сосудов, а вокруг его отложений разрастается соединительная (рубцовая) ткань. Так образуется атеросклеротическая бляшка, сужающая просвет сосуда и затрудняющая ток крови. Холестерин в составе липоротеинов низких плотностей можно назвать «плохим».

Атеросклеротические бляшки бывают разные. Самые злокачественные – с большим холестериновым ядром и тонкой шапочкой из соединительной ткани – называют нестабильными. Такая бляшка легко разрывается, вскрывается как нарыв в просвет сосуда. В ответ на это организм старается закрыть образовавшееся повреждение тромбом. Зачастую тромб не может остановиться в своем росте и как пробка перекрывает весь просвет сосуда. Ток крови останавливается, а ткань органа без снабжения кислородом и питательными веществами отмирает. Если это происходит в сердце, то развивается инфаркт миокарда, если в мозге – инсульт. К таким опасным заболеваниям приводит повышенный уровень холестерина, который находится в липопротеинах низкой плотности. Именно поэтому он и называется «плохим». В развернутом лабораторном анализе липидов (жиров и жироподобных веществ) крови этот показатель обозначается сокращенно – ХС ЛНП. Но в крови находятся и «хорошие» липидно-белковые комплексы. Их называют липопротеины высокой плотности (ЛВП). ЛВП захватывают и удаляют холестерин из мест его накопления в стенках кровеносных сосудов. «Очищая» сосуды от избытка холестерина, ЛВП не дают образоваться атеросклеротическим бляшкам.

Чем выше содержание в крови ХС ЛНП («плохого» холестерина) и чем ниже уровень ХС ЛВП («хорошего» холестерина), тем быстрее разовьется атеросклероз.

Кардиологи всего мира считают, что каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина. Причем необходимо делать анализ крови на «хороший» и «плохой» холестерин, т.е. развернутый анализ на липиды. Повышение холестерина в крови опасно, как фактор, способствующий развитию атеросклероза и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

 Как снизить уровень «плохого» холестерина

Уровень холестерина крови можно снизить.  Для этого следует изменить образ жизни:

• оздоровить питание;
• отказаться от курения;
• больше двигаться.

 Диета для снижения холестерина

• Основа всех диет по снижению холестерина – снижение потребления насыщенных (твердых) жиров, особенно животного происхождения (жирное мясо, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, сдобная выпечка и др.) и замена их на растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное).
• В умеренном (ограниченном) количестве разрешаются молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности), нежирное мясо, выпечка на растительных жирах, жареная рыба, жареный только на растительных жирах картофель.
• Яйца разрешается употреблять только в вареном виде или жареном на растительном масле (омлет).
• Чаще используйте в своем рационе продукты со сниженным содержанием жира и холестерина – хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой, любые каши, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты, всевозможные овощные блюда и фрукты.
• Из мясных продуктов следует предпочесть курицу, индейку, телятину. Удаляйте жир и кожу с птицы перед приготовлением.
• Употребляйте больше рыбы, особенно морской, можно ввести 2 рыбных дня в неделю или есть по одному рыбному блюду каждый день.
• Предпочитайте десерты без жира, без сливок, без сахара, лучше фруктовые.
• Регулярно употребляйте продукты, снижающие уровень холестерина в организме и увеличивающие его выведение. Они содержат растворимую клетчатку (пектин, псиллим, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Это овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды.
• Регулярно употребляйте бобовые продукты (фасоль, горох).
• При приготовлении пищи избегайте жарить на сливочном масле и животном жире. Чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи.

 Рекомендации к выбору продуктов питания:

Виды продуктов	Рекомендуются	Потреблять в умеренном количестве	Исключить из питания
Зерновые	Хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола, каши, макаронные изделия	Хлеб из муки тонкого помола	Сдобный хлеб
Супы	Овощные	Рыбные	На мясном бульоне
Молочные	Молочные продукты и сыры сниженной жирности	Полужирные молочные продукты и жиры	Цельное молоко, сливки, сыры, жирные кисло-молочные продукты
Яйца	Яичный белок	Яйца	Яичница на животных жирах
Морепродукты	Морской гребешок, устрицы	Мидии, крабы, лангусты	Кальмары, креветки
Рыба	Все виды, особенно морская	Жареная на растительных маслах, слабосоленая	Жареная на животных жирах, твердых маргаринах или на неизвестных жирах
Мясо и птица	Курица, индейка без кожи, телятина, кролик	Постные сорта говядины, баранины, ветчины; печень	Жирное мясо, утка, гусь, жирные колбасы, паштеты
Жиры	Растительные жидкие масла: подсолнечное, оливковое, соевое	Мягкие растительно-жировые спреды, не содержащие транс-жиры	Сливочное масло, жир мяса, сало, твердые маргарины
Овощи и фрукты	Любые свежие, мороженные, паровые, отварные, бобовые	Картофель, жареный на растительных маслах	Картофель и др. овощи, жареные на животных или неизвестных жирах
Орехи	Миндаль, грецкие	Арахис, фисташки, фундук	Кокосовые, соленые
Десерт	НЕ подслащенные соки, морсы, фруктовое мороженое	Кондитерские изделия, выпечка, кремы, мороженое на растительных жирах	Выпечка, сладости, кремы, мороженое, пирожное на животных жирах
Приправы	Перец, горчица, специи	Соусы несоленые	Майонез, сметанные соленые
Напитки	Чай, кофе, вода, безалкогольные напитки	Алкогольные напитки – малое/умеренное количество	Кофе или шоколадные напитки со сливками

Тщательным соблюдением диеты можно добиться снижения холестерина крови на 10–12%. Такая диета не только понижает уровень «плохого» холестерина, но и повышает уровень «хорошего» холестерина. Если соблюдение диеты в течение 6–8 недель не приведет к желательному снижению уровня общего холестерина крови (менее 5 ммоль/л) и ХС ЛНП (менее 3 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач порекомендует лекарства, снижающие холестерин. Таких препаратов сейчас много. Главное – не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Из пищевых добавок могут действовать только те, которые содержат известные компоненты пищи, воздействующие на холестерин, например, препараты растворимой клетчатки. Однако их эффективность не выше хорошо налаженной диеты, они лишь помогают ее действию.

Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, чаще всего назначаются статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20–40%. Научные исследования показали, что статины также облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их уменьшение.

Отказ от курения

Доказано, что активное курение самого курильщика и пассивное курение окружающих повышают риск развития многих тяжелых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых. Табачный дым содержит широкий спектр токсичных для многих органов и тканей веществ (никотин, окись углерода, цианистый водород, канцерогенные вещества). Так, никотин нарушает тонус сосудистой стенки и способствует ее повреждениям, спазмам, усугубляет образование тромбов в кровеносных сосудах. Окись углерода, соединяясь с гемоглобином, блокирует перенос кислорода к органам и тканям. Компоненты табачного дыма способствуют развитию артериальной гипертонии, нарушению в системе переноса холестерина в стенки сосуда, усугубляя отложение в них холестерина. Создается высокий суммарный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 Достаточная физическая активность

Достаточная физическая нагрузка – неотъемлемая часть здорового стиля жизни. Наиболее доступный и достаточно эффективный вид физической активности – быстрая ходьба на свежем воздухе.  Заниматься следует 5 раз в неделю, по 30–45 минут (до 2-х часов). Частота пульса должна достигать 65–70% от той, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальную частоту пульса для конкретного человека можно рассчитать по формуле: 220 – возраст в годах. Например, для практически здорового человека 50 лет максимальная частота пульса составляет 220–50=170 ударов в минуту, а частота пульса, которую рекомендуется достичь при тренировке – 110–120 ударов в минуту.

Многим людям не хватает времени для тренировок, поэтому необходимо использовать любые возможности для движения во время рабочего дня и после. Например, для работников «сидячих» профессий рекомендуется вставать, чтобы позвонить по телефону или выбросить мусор в корзину, пройти по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, провести короткое совещание стоя и т.п. Результаты больших исследований показали, что сочетание регулярных физических нагрузок с уменьшением периодов длительной сидячей работы за счет коротких перерывов вносят взаимодополняющий существенный вклад в профилактику болезней сердца и сосудов.

При наличии заболеваний сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирает врач индивидуально, строго в соответствие с результатами электрокардиографического теста с физической нагрузкой.

Как снизить холестерин без лекарств

Вы можете начать снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП естественным путем, внеся несколько простых изменений в свой рацион.

Если ваш холестерин поднимается вверх, ваш врач, вероятно, сказал вам, что диета и упражнения — традиционные краеугольные камни здоровья сердца — могут помочь снизить его. И если вы предпочитаете вносить только одно изменение за раз, чтобы снизить уровень холестерина естественным путем, вы можете начать со своей диеты.Обширный анализ нескольких контролируемых испытаний с участием сотен мужчин и женщин показал, что изменения в диете снижали уровень ЛПНП и общего холестерина, в то время как одни упражнения не влияли ни на один из них. (Тем не менее, добавление аэробных упражнений усилило гиполипидемический эффект здоровой для сердца диеты.)

Люди, участвовавшие в исследованиях, придерживались разнообразных диет, от средиземноморских до обезжиренных и низкокалорийных. Однако самые эффективные диеты заменили продукты, способные снизить уровень холестерина, на продукты, повышающие уровень холестерина.По словам Кэти Макманус, директора Департамента питания Бригама и женской больницы, питание с учетом ЛПНП не обязательно должно быть упражнением в самоограничении. Хотя вам, возможно, придется попрощаться с некоторыми закусками и фастфудом, вы можете заменить их другими, которые не менее удовлетворительны. «Необязательно придерживаться принципа« все или ничего ». Это действительно вопрос здравого смысла», — говорит она. Она предлагает несколько способов контролировать уровень холестерина и поддерживать его в норме.

Чтобы продолжить чтение этой статьи, вы должны войти в .

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

• Исследовать состояние здоровья
• Проверьте свои симптомы
• Подготовиться к визиту к врачу или обследованию
• Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
• Изучите возможности для лучшего питания и упражнений

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны.Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

Что делать с высоким уровнем холестерина

Знаете ли вы, что на самом деле существует 5 основных типов холестерина, и некоторые из них с большей вероятностью вызывают потенциально смертельные бляшки, чем другие? В Managing Your Cholesterol — специальном отчете о состоянии здоровья, подготовленном Гарвардской медицинской школой — вы получите самую свежую информацию о холестерине и способах борьбы с ним.Это поможет вам прочистить артерии и предотвратить сердечные приступы и инсульты. Управление холестерином предоставляет вам жизненно важную информацию, например: • Два самых мощных оружия, которые можно использовать для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями — без лекарств • Как меньшее потребление натрия может снизить смертность от инсульта на 22%! • Что делать, если в вашей семье высокий уровень холестерина • Быстрый калькулятор на стр. 12, который поможет вам определить, есть ли у вас риск сердечного приступа. • Почему прием статинов снижает вероятность разрыва артериальных бляшек и возникновения сердечного приступа или инсульта • Как даже небольшое повышение уровня холестерина в среднем возрасте может увеличить риск развития деменции • И многое другое! Бесплатный образец от Управление холестерином 3 способа повысить точность теста на холестерин: 1. Сдавайте анализ крови утром перед завтраком каждый раз, когда вы сдаете анализ, и следуйте той же схеме питания, физических упражнений и приема лекарств накануне. 2. Посидите не менее пяти минут перед взятием крови — и оставайтесь в сидячем положении во время процедуры. 3. Обязательно сообщите своему врачу о любых температурах, которые у вас были во время теста, и о любых лекарствах, которые вы принимали. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о способах управления уровнем холестерина.

Ваш специальный отчет включает: • 10-страничный бонусный раздел с простыми изменениями образа жизни, которые могут улучшить ваш уровень холестерина • 3 вещи, которые вы должны сказать своему врачу, обсуждая уровень холестерина • Как определить, подходит ли вам расширенный тест на холестерин • Что вам нужно знать о новых рекомендациях по применению статинов • Почему некоторые люди могут принимать более низкие дозы статинов • И многое другое! 100% гарантия возврата денег! Если вы не чувствуете, что Managing Your Cholesterol предлагает лучшие способы помочь вам снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные приступы и инсульты, верните его и получите полное возмещение — без вопросов!

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина.Вот несколько продуктов, которые повышают уровень холестерина и защищают сердце.

Персонал клиники Мэйо

Может ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горсти миндаля? Несколько простых настроек диеты — наряду с упражнениями и другими полезными для сердца привычками — могут помочь вам снизить уровень холестерина.

Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина.Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки. Если вы добавите фрукты, например банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.

Рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов — типа жиров, содержащихся в крови, — а также снизить кровяное давление и риск образования тромбов.У людей, которые уже перенесли сердечные приступы, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск внезапной смерти.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП. Но из-за других полезных свойств этих кислот для сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Запекание или приготовление рыбы на гриле избегает добавления нездоровых жиров.

Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот находится в:

• Скумбрия
• Селедка
• Тунец
• Лосось
• Форель

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 и добавки рыбьего жира доступны. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Миндаль и прочие орехи

Миндаль и другие древесные орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование пришло к выводу, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи калорийны, поэтому их можно добавить в салат или съесть в качестве закуски.

Авокадо

Авокадо — мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Исследования показывают, что добавление авокадо в день к диете, полезной для сердца, может помочь улучшить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Люди, как правило, больше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами с высоким содержанием жира. Попробуйте добавлять ломтики авокадо в салаты и бутерброды или есть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, например с ломтиками огурца.

Замена насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, на МНЖК — это часть того, что делает средиземноморскую диету здоровой для сердца.

Оливковое масло

Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в своем рационе. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить его в маринад или смешать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла при наборе мяса или в качестве заправки для хлеба.

Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

Стерины и станолы — это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами.

Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.

Неясно, снижает ли пища с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, действительно снижают риск. Растительные стерины или станолы не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, содержащийся в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, приписываемых молочным продуктам. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление. Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.

Другие изменения в диете

Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, необходимо внести другие изменения в свой рацион и образ жизни.Одно из самых полезных изменений — ограничение употребления насыщенных и трансжиров, которые вы едите.

Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Снижение потребления насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего суточного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10 процентов.

Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированное растительное масло», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.

17 июля 2018 г. Показать ссылки

1. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
2. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapy-lifestyle. По состоянию на 22 мая 2018 г.
3. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. По состоянию на 22 мая 2018 г.
4. Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемий: задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
5. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
6. Авокадо в день может сдерживать плохой холестерин. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. По состоянию на 28 июня 2018 г.
7. Wang L, et al. Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: e00.
8. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
9. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
11. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
12. Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты: MedlinePlus

Что такое холестерин?

Вашему организму для нормальной работы необходим холестерин.Но если у вас слишком много крови, она может прилипнуть к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их. Это подвергает вас риску развития ишемической болезни сердца и других сердечных заболеваний.

Холестерин перемещается через кровь в составе белков, называемых липопротеинами. Один тип, ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях. Другой тип, ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень.Затем ваша печень выводит холестерин из вашего тела.

Какие методы лечения повышенного холестерина?

Лекарства от высокого холестерина — это здоровые для сердца изменения образа жизни и лекарства. Изменения в образе жизни включают здоровое питание, контроль веса и регулярную физическую активность.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Изменения в образе жизни, полезные для сердца, включают диету для снижения уровня холестерина. План питания DASH — один из примеров. Другой вариант — это лечебная диета для изменения образа жизни, которая рекомендует вам

Выбирайте более полезные жиры. Вам следует ограничить как общее количество жиров, так и насыщенные жиры. Не более 25–35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из пищевых жиров, и менее 7 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров. В зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день, вы должны съедать максимальное количество жиров:

калорий в день	Всего жиров	Насыщенные жиры
1,500	42-58 граммов	10 грамм
2 000	56-78 грамм	13 граммов
2,500	69-97 граммов	17 граммов

Насыщенные жиры — плохие жиры, потому что они повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) больше, чем что-либо другое в вашем рационе.Он содержится в некоторых мясных, молочных продуктах, шоколаде, выпечке, а также во фритюре и полуфабрикатах.

Транс-жиры — еще один плохой жир; он может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Трансжиры в основном содержатся в продуктах, приготовленных из гидрогенизированных масел и жиров, таких как маргарин, крекеры и картофель фри.

Вместо этих плохих жиров попробуйте более полезные для здоровья жиры, такие как нежирное мясо, орехи и ненасыщенные масла, такие как рапсовое, оливковое и сафлоровое масла.

Ограничьте употребление продуктов с холестерином. Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, у вас должно быть менее 200 мг холестерина в день. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень и другие субпродукты, яичные желтки, креветки и цельномолочные молочные продукты.

Ешьте много растворимой клетчатки. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают предотвратить всасывание холестерина в пищеварительном тракте. Эти продукты включают

• Цельнозерновые крупы, такие как овсяные хлопья и овсяные отруби
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и чернослив
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль лима

Ешьте много фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, может увеличить количество важных понижающих холестерин соединений в вашем рационе. Эти соединения, называемые растительными станолами или стеролами, действуют как растворимая клетчатка.

Ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Эти кислоты не снижают уровень ЛПНП, но могут помочь поднять уровень ЛПВП. Они также могут защитить ваше сердце от тромбов и воспалений и снизить риск сердечного приступа. Рыба, которая является хорошим источником жирных кислот омега-3, включает лосось, тунец (консервированный или свежий) и скумбрию.Старайтесь есть эту рыбу два раза в неделю.

Ограничение соли. Вам следует ограничить количество потребляемого натрия (соли) до не более 2300 миллиграммов (около 1 чайной ложки соли) в день. Это включает в себя весь натрий, который вы едите, независимо от того, был ли он добавлен во время приготовления пищи или за столом, или уже присутствует в пищевых продуктах. Ограничение соли не снизит уровень холестерина, но может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить кровяное давление. Вы можете снизить уровень натрия, вместо этого выбирая продукты и приправы с низким содержанием соли и «без добавления соли» за столом или во время приготовления.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь добавляет лишние калории, что может привести к увеличению веса. Избыточный вес может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП. Слишком много алкоголя также может увеличить риск сердечных заболеваний, поскольку он может повысить кровяное давление и уровень триглицеридов. Один напиток — это бокал вина, пива или небольшого количества крепких напитков, рекомендуется

.

• Мужчинам следует выпивать не более двух алкогольных напитков в день
• Женщинам следует выпивать не более одного напитка, содержащего алкоголь, в день

Этикетки с питанием помогут вам определить, сколько жиров, насыщенных жиров, холестерина, клетчатки и натрия содержится в покупаемых вами продуктах.

NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

Питание, чего следует избегать и многое другое

Диета человека играет решающую роль в поддержании здорового уровня холестерина. Употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин в здоровом диапазоне, может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ или инсульт.

Холестерин представляет собой восковое вещество, которое перемещается по кровотоку в составе двух разных липопротеинов: липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Люди иногда называют холестерин ЛПНП «плохим» холестерином, потому что он вызывает накопление жировых отложений в кровеносных сосудах. Эти отложения могут блокировать кровоток и вызывать сердечные приступы или инсульты.

ЛПВП, или «хороший» холестерин, помогает выводить холестерин из организма через печень. Высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

Узнайте здесь о типах холестерина и их здоровых диапазонах.

В этой статье перечислены продукты, которые человек может включить в свой рацион для повышения уровня холестерина.Он также определяет, каких продуктов следует избегать.

Бамия, или женские пальцы, — это овощ теплого сезона, который выращивают во всем мире.

Исследователи обнаружили, что гель в бамии, называемый слизью, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с ним во время пищеварения. Это помогает холестерину выводиться из организма через стул.

Небольшое исследование 2019 года показало, что среди 40 участников с умеренно высоким уровнем холестерина употребление двух яблок в день снизило как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП.Он также снизил уровень триглицеридов — типа жира в крови.

Одно яблоко может содержать 3–7 г пищевых волокон, в зависимости от его размера. Кроме того, яблоки содержат соединения, называемые полифенолами, которые также могут положительно влиять на уровень холестерина.

Авокадо богат питательными веществами, полезными для сердца. Исследование 2015 года пришло к выводу, что употребление одного авокадо в день в рамках умеренно жирной, понижающей холестерин диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, за счет снижения холестерина ЛПНП без снижения холестерина ЛПВП.

Одна чашка или 150 г авокадо содержит 14,7 г мононенасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

Омега-3 жиры, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA), являются незаменимыми полиненасыщенными жирами, содержащимися в рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, с хорошо задокументированными противовоспалительными свойствами и пользой для здоровья сердца.

EPA может помочь защитить кровеносные сосуды и сердце от болезней за счет снижения уровня триглицеридов — жира, который попадает в кровоток после еды.Это один из многих способов предотвратить атеросклероз и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие преимущества для здоровья сердца включают предотвращение образования кристаллов холестерина в артериях, уменьшение воспаления и улучшение работы холестерина ЛПВП.

Овес значительно улучшил уровень холестерина в крови в течение 4 недель в небольшом исследовании 2017 года. Участники с умеренно повышенным уровнем холестерина ели 70 г овса в день в виде каши.Это дало им 3 г растворимой клетчатки в день — количество, необходимое для снижения уровня холестерина, согласно исследованиям.

Команда обнаружила, что уровень холестерина ЛПНП у участников упал на 11,6% за 28 дней.

Другие исследования подтверждают, что растворимая клетчатка в овсе снижает уровень холестерина ЛПНП и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в рамках здоровой для сердца диеты.

Человек может добавить овес в свой рацион, съев на завтрак кашу или хлопья на основе овса.

Ячмень — это здоровое зерно, богатое витаминами, минералами и клетчаткой.

Исследование 2018 года показало, что бета-глюкан, тип растворимых пищевых волокон, содержащихся в ячмене и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Исследование 2020 г. пролило свет на то, как это происходит. Команда обнаружила, что бета-глюкан снижает уровень холестерина ЛПНП, улавливая желчные кислоты и ограничивая количество холестерина, усваиваемого организмом во время пищеварения.

Организм использует холестерин для производства желчных кислот, заменяя те, которые улавливаются, что приводит к общему снижению уровня холестерина.

Бета-глюкан в ячмене также оказывает положительное влияние на микробиом кишечника и контроль уровня глюкозы в крови, что еще больше улучшает здоровье сердца.

Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно когда они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Орехи также богаты клетчаткой, которая помогает организму не усваивать холестерин и способствует его выведению.

Все орехи подходят для здоровой сердца и диеты, снижающей уровень холестерина, в том числе:

Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, подходят для диеты, снижающей уровень холестерина.

Анализ 46 исследований влияния сои на холестерин ЛПНП за 2019 год показал, что среднее потребление 25 г соевого белка в день в течение 6 недель снижает уровень холестерина ЛПНП на клинически значимые 4,76 миллиграмма на децилитр.

В целом исследователи пришли к выводу, что соевый белок может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 3–4% у взрослых, укрепляя свое место в здоровой для сердца и снижающей холестерин диете.

Какао, которое содержится в темном шоколаде, содержит флавоноиды, группу соединений, содержащихся во многих фруктах и ​​овощах.Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут принести пользу здоровью разными способами.

В исследовании 2015 года участники пили напиток, содержащий флаванол какао, два раза в день в течение месяца. К концу испытания их уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление снизились, а уровень холестерина ЛПВП увеличился.

Однако ешьте продукты из темного шоколада в умеренных количествах, так как они могут содержать много насыщенных жиров и сахара.

Чечевица богата клетчаткой, содержащей 3 штуки.3 г на порцию 100 г. Клетчатка может помешать организму абсорбировать холестерин в кровоток.

Небольшое исследование 2015 года, в котором участвовали 39 участников с диабетом 2 типа, с избыточным весом или ожирением, продемонстрировало положительное влияние употребления чечевицы на уровень холестерина. После 8 недель употребления 60 г ростков чечевицы в день уровень ЛПВП улучшился, а уровень ЛПНП и триглицеридов снизился.

Люди могут использовать чеснок в самых разных блюдах, и он имеет много преимуществ для здоровья.

Например, исследователи обнаружили, что чеснок помогает регулировать уровень холестерина в сыворотке крови. Другое исследование показало, что чеснок также помогает снизить кровяное давление.

Однако в этих исследованиях участвовали добавки с чесноком — было бы трудно включить в рацион достаточно чеснока, чтобы оказать заметное влияние на уровень холестерина.

Антиоксиданты, называемые катехинами, в некоторых чаях, например в зеленом чае, могут быть очень полезными для здоровья.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что потребление зеленого чая значительно улучшает уровень холестерина, снижая как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП без снижения уровня холестерина ЛПВП.Исследователи призывают к дальнейшим исследованиям, чтобы подтвердить свои выводы.

Откройте для себя девять напитков, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

Оливковое масло первого холодного отжима регулярно входит в полезную для сердца средиземноморскую диету. Одно из его многочисленных применений — масло для жарки.

Замена насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, мононенасыщенными жирами, содержащимися в оливковом масле первого отжима, может помочь снизить уровень ЛПНП.

Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут быть очень полезными для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья.

Кале является отличным источником клетчатки и многих других питательных веществ. В одной чашке вареной капусты содержится 4,7 г клетчатки.

Обзор 2016 года продемонстрировал связь между потреблением клетчатки и снижением уровня жира в крови и артериального давления. Включение большего количества клетчатки в рацион может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Кале также очень богата антиоксидантами, которые полезны для сердца и помогают уменьшить воспаление.

Ниже приведены некоторые идеи блюд, которые могут помочь улучшить уровень холестерина:

Завтрак

• яблоко и арахисовое масло на цельнозерновых тостах
• овсяные хлопья с корицей и обезжиренный греческий йогурт
• овсяные хлопья с черникой и миндалем

Обед

• овощи и хумус в цельнозерновом лаваше
• Средиземноморское овощное рагу с ячменем
• Салат из капусты с эдамаме и авокадо

Ужин

Закуски

В рамках диеты, снижающей уровень холестерина, попробуйте следующие закуски в умеренных количествах:

• свежие или замороженные фрукты
• сырые овощи в хумусе или гуакамоле
• цельнозерновые крендели или крекеры
• жареный нут или эдамаме
• ржаные чипсы с тунцом
• обезжиренный или обезжиренный йогурт
• горсть фисташек или еще один орех
• дольки яблока с миндальным маслом
• гра Батончик нола из овса, орехов и сухофруктов

AHA рекомендует снизить количество насыщенных и трансжиров в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

Чтобы снизить уровень «плохого» холестерина, ограничьте потребление следующих продуктов, которые содержат высокий уровень насыщенных и трансжиров:

• жирное мясо, такое как баранина и свинина
• сало и шортенинг
• масло и сливки
• пальмовое масло
• пирожные и пончики
• выпечка
• картофельные чипсы
• жареные продукты
• полножирные молочные продукты

Поддержание низкого уровня холестерина ЛПНП важно, поскольку это снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Человек может добиться этого, придерживаясь здоровой диеты, включающей фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые, орехи, жирную рыбу, необработанную сою и иногда угощение из темного шоколада.

Также важно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, поскольку они могут повысить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.

Готовка для снижения холестерина | Американская кардиологическая ассоциация

Рецепт улучшения здоровья сердца

План питания, полезный для сердца, может помочь вам контролировать уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Приведенные ниже простые советы по приготовлению пищи помогут вам приготовить вкусные, полезные для сердца блюда, которые могут помочь улучшить уровень холестерина за счет снижения избытка насыщенных жиров и трансжиров.

Уменьшить содержание насыщенных жиров в мясе и птице

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету, в которой упор делается на рыбу и птицу и ограничивается употребление красного мяса. Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа приготовления.

Вот несколько способов снизить содержание насыщенных жиров в мясе:

• Выбирайте нежирные куски мяса с минимальным количеством видимого жира.Нежирные отрубы говядины включают в себя круглую часть, вырезку, вырезку или филейную часть. Нежирная свинина включает вырезку или корейку. Нежирные отрубы ягненка идут с ног, рук и поясницы.
• Покупайте «отборные» или «избранные» сорта, а не «простые». Выберите нежирный или очень нежирный говяжий фарш.
• Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.
• Жарить мясо, а не жарить на сковороде, например гамбургеры, отбивные из баранины, свиные отбивные и стейки.
• Используйте решетку для слива жира при жарении, запекании или запекании.Вместо того, чтобы поливать мясо каплями, держите мясо влажным, добавляя вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.
• Готовьте на день раньше срока. Тушеные блюда, отварное мясо, суповой бульон или другие блюда, в которых жир превращается в жидкость, можно хранить в холодильнике. Позже удалите сверху затвердевший жир.
• Когда рецепт требует сначала подрумянивания мяса, попробуйте поджарить его под жаровней, а не на сковороде.
• Ешьте курицу и индейку, а не утку и гуся, которые обычно содержат больше жира.Чаще всего выбирайте белое мясо, когда едите птицу.
• Перед приготовлением снимите кожу с курицы или индейки. Если ваша птица слишком сильно пересыхает, сначала попробуйте полить ее вином, фруктовыми соками или полезным для сердца маринадом на масляной основе. Или оставьте кожицу для приготовления, а затем снимите ее перед едой.
• Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как колбаса, болонья, салями и хот-доги. Многие мясные продукты, даже с маркировкой «с пониженным содержанием жира», содержат много калорий и насыщенных жиров. Такие продукты также часто содержат много натрия.Внимательно читайте этикетки и ешьте обработанное мясо только изредка.

Ешьте больше рыбы

Рыба может быть жирной или нежирной, но в ней все равно мало насыщенных жиров. Ешьте не менее 8 унций нежареной рыбы каждую неделю. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сельдь, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Готовьте рыбу запеченную, жареную, приготовленную на гриле или вареную, а не панированную и жареную, и без добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Жареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и омары, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса и птицы.

Исследования показали пользу для здоровья от употребления морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров. Включение морепродуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рацион, полезный для сердца, может помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Ешьте меньше мяса

Попробуйте постные блюда с овощами или бобами.Например, представьте себе лазанью из баклажанов или вместо бургера большой гриб портобелло на булочке, приготовленный на гриле. Может быть, замените фасоль-н-франки бобами с низким содержанием натрия. Или относитесь к мясу как к редко используемому ингредиенту, добавляемому в основном для придания аромата запеканкам, тушеным блюдам, супам с низким содержанием натрия и спагетти.

Готовьте свежие овощи для здоровья сердца

Попробуйте приготовить овощи в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавьте немного воды во время приготовления. (Или используйте спрей с растительным маслом.) Одной или двух чайных ложек масла достаточно для упаковки простых замороженных овощей, рассчитанной на четыре порции.Поместите овощи в сковороду с плотной крышкой и готовьте их на очень слабом огне до готовности.

Добавьте зелень и специи, чтобы овощи стали еще вкуснее. (Это более здоровый выбор, чем выбор предварительно упакованных овощей с тяжелым соусом или приправами.) Например, эти комбинации добавляют тонкий и удивительный вкус:

• Розмарин с горошком, цветной капустой и кабачками
• Орегано с кабачками
• Укроп с зеленой фасолью
• Майоран с брюссельской капустой, морковью и шпинатом
• Базилик с помидорами

Начните с небольшого количества трав и специй (от 1/8 до 1/2 чайной ложки на упаковку замороженных овощей), а затем позвольте отзывам членов вашей семьи стать вашим ориентиром.Нарезанные петрушка и чеснок, посыпанные непосредственно перед подачей на стол, также могут улучшить вкус многих овощей.

Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров

Жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое масло, часто можно использовать вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, сало или шортенинг. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий.

Нанесите немного жидкого масла на:

• Жаркое из рыбы и птицы.
• Соте из овощей.
• Приготовьте сливочные соусы и супы из нежирного или обезжиренного молока.
• Добавляйте во взбитый или зубчатый картофель с нежирным или обезжиренным молоком.
• Коричневый рис для испанского, карри или жареного риса.
• Готовьте обезвоженный картофель и другие полуфабрикаты, в которые необходимо добавлять жир.
• Сделайте блины или вафли.

Пюре из фруктов и овощей для выпечки

Пюре из фруктов или овощей можно использовать вместо масла в рецептах кексов, печенья, тортов и закусок, чтобы придать вашим угощениям дополнительный заряд здоровья.Для многих рецептов используйте указанное количество пюре вместо масла. Проверьте упаковку смеси или страницу замен в вашей кулинарной книге, чтобы узнать о других конверсиях. Вы можете:

• Используйте яблочное пюре для приготовления кексов со специями или овсяного печенья.
• Включите бананы в хлеб и кексы.
• Попробуйте кабачки в пирожных.

Низшие молочные жиры

Нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко можно использовать во многих рецептах вместо цельного или половинного молока. (Некоторые блюда, например пудинги, могут иметь более мягкую застывшую форму.)

Когда дело доходит до сыров, используемых в рецептах, вы можете заменить нежирный творог с низким содержанием натрия, сыр моцарелла (или рикотта) из обезжиренного молока и другие нежирные сыры с низким содержанием натрия с незначительными изменениями или без них. последовательность.

Соусы и подливки

Дайте жидкости остыть, затем удалите затвердевший жир перед приготовлением подливки. Или используйте сепаратор жира, чтобы слить хорошую жидкость из бульона, оставив жир.

Увеличьте количество клетчатки и цельного зерна

Рассмотрите следующие варианты выбора:

• Поджарить и измельчить (или нарезать кубиками) цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, для приготовления панировочных сухарей, начинки или гренок.
• Замените панировочные сухари в мясном рулетах сырой овсянкой.
• Подавать на завтрак целые фрукты вместо сока.
• Используйте коричневый рис вместо белого и попробуйте цельнозерновые макароны.
• Добавьте в салат побольше ярких овощей — морковь, брокколи и цветная капуста богаты клетчаткой и придадут салату восхитительный хруст.

Диета, которая естественным образом снижает уровень холестерина

Вы, наверное, слышали о полезной для сердца средиземноморской диете.Возможно, вы слышали о диете DASH, которая предназначена для снижения артериального давления. Но, возможно, вы не слышали о портфельной диете.

Все три режима питания основаны на растительной пище и помогают сердцу. Но если снижение холестерина для вас очень важно, портфельная диета заслуживает более пристального внимания. Было показано, что он лучше снижает уровень холестерина, чем диета с низким содержанием насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе и жирных молочных продуктах). Люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием насыщенных жиров и , следуя схеме питания «Портфолио», могут снизить свой «плохой» холестерин ЛПНП на 35%.

Помимо снижения уровня холестерина, недавние исследования показывают, что соблюдение портфельной диеты также снижает другие факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление и опасные воспаления. Это снижает риск сердечных заболеваний в течение следующих 10 лет на 13%. В ходе исследования уровень С-реактивного белка, который говорит о степени воспаления в вашем теле, снизился на 32%.

«Портфельная диета» может быть очень полезной, если вы не можете принимать или хотите избежать высоких доз препаратов, снижающих уровень холестерина, называемых «статинами», которые используются для снижения риска сердечных приступов.Исследования показывают, что этот способ питания снижает уровень холестерина почти так же, как некоторые из более слабых статинов, без побочных эффектов, которые могут возникнуть с ними.

Так что же такое портфельная диета? Этот режим питания представляет собой комбинацию нескольких рекомендаций, которые, как было доказано, снижают уровень холестерина. Все начинается с употребления большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Затем вы можете добавить четыре определенных типа продуктов, которые специально помогают снизить уровень холестерина. К ним относятся:

1. Растворимая клетчатка. Дважды в день ешьте продукты, содержащие растворимую клетчатку, например овсянку, ячмень, фасоль, ежевику, груши, яблоки и баклажаны. Или вы можете попросить своего фармацевта помочь вам найти пищевую добавку из шелухи псиллиума. Вам нужно 18 граммов растворимой клетчатки в день. Для начала ешьте больше бобов, таких как чечевица и нут, и добавляйте в смузи подорожник или овсяные отруби.
2. Растительные стерины и эфиры станолов . Эти вещества содержатся в некоторых маргаринах и добавках. Вам нужно 2 грамма в день.Клиника Кливленда перечисляет здесь продукты с растительными стеролами и станолами.
3. Соевый белок. Он содержится в соевых продуктах, таких как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевые орехи, соевые протеиновые батончики и соевые протеиновые коктейли. Вам нужно 35 граммов в день. Попробуйте заменить обычное молоко на соевое молоко в хлопьях и кофе и поэкспериментируйте с такими продуктами, как овощные гамбургеры на основе сои и ломтики деликатесов.