И спать хочется, и сон не идет… — 12 марта 2012
Образ жизни
12 марта 2012, 12:42
обсудитьsphotos.ak.fbcdn.netПоделиться
Мы прекрасно усвоили: для нормальной здоровой жизни нужно правильно питаться и спать, сколько положено. В средствах массовой информации сегодня – настоящий культ здорового питания: телепередачи, журналы, пестрящие полезными рецептами, модные диеты от звезд… Мы внимательно изучаем состав продуктов, боимся ГМО и отвергаем пищевые добавки. А что сон? Сон – это же само собой: лег в кровать и спи. А иногда, как думают некоторые, и вообще на сон жаль тратить драгоценное время и урезают его до минимума. И что потом?
Мировой недуг нашего времени
«Я не спал уже три недели. И после этих трех недель я чувствовал себя как душа, отделенная от тела, в рассказах людей, переживших клиническую смерть. Мой терапевт сказал: «Бессонница — это просто симптом.
Дело не в ней. Попытайтесь понять, что у вас не в порядке. Прислушайтесь к своему телу». А я просто хотел спать. Хотел, чтобы мне прописали маленькие голубые пилюли амитала натрия. Или красно-голубые, похожие на пули, капсулы туинала. Или ярко-алые таблетки секонала».
Героя «Бойцовского клуба» мучает бессонница – и это отнюдь не литературный вымысел Чака Паланика. Скорее, серьезная проблема США. Только за 2004 год в Америке врачи выписали тридцать пять миллионов направлений на медикаментозное лечение бессонницы. На 2007 год в Америке количество людей, принимающих снотворное, составило семьдесят миллионов человек. В России дела обстоят не лучше: по разным статистическим данным, от бессонницы страдают от 20 до 45 % взрослого населения.
Разумеется, и здесь есть современное решение – сомнологические центры, где специалисты помогают решить многие проблемы, связанные со сном: от бессонницы до храпа и «синдрома беспокойных ног». Однако обратиться к врачам решаются немногие. Большинство отмахивается: «На том свете отоспимся!».
А наутро после 3-4 часов сна уже в гробу хочется видеть эту работу, начальство, коллег, перевод часов – короче, всех, кто виновен в прекращении сладкого утреннего сна.
Неужели проблем со сном не было раньше? Были, и сто, и двести лет назад, но не в таких масштабах. Недосып и бессонница – порождение современной цивилизации, её результат и продукт. Чтобы самостоятельно вернуть себе здоровый сон, нужно вернуться к прошлому – вспомнить, что у здорового сна есть свои правила, о которых мы в суматохе дней забыли. Разобраться в этих правилах «Фонтанке» помогал консультант сомнологического центра «Академия», кандидат медицинских наук Леонид Леонидович Третьяк.
Все началось с лампочки Эдисона
Для начала — нужно кое-что знать о механизмах сна. Настройка сна у человека идет по солнечным часам. Грубо говоря, в светлое время суток человек должен бодрствовать, а в темное – спать. Когда-то действительно так и было. Электрическая лампочка Эдисона стала первой «виновницей» того, что «день» существенно растянулся и естественный ритм сбился.
Со временем человечество привыкло к такому удлинению светового дня, но, тем не менее, вставать, когда за окном темно, нам тяжело до сих пор.
Не случайно злосчастная отмена зимнего времени, загнавшая нас еще на час глубже «во тьму», вызвала такую бурную реакцию (достаточно ввести в Googl`е начало фразы «Медведев отменил…», чтобы получить обширные сведения не только о самой реформе, но и об отношении к ней людей). Ведь гораздо полезнее было бы сдвигать время не в сторону летнего, а в сторону зимнего. Тогда бы мы на час приблизились к естественному ритму, и вставать утром стало бы гораздо легче.
Золотое правило сна: чтобы высыпаться, нужно соблюдать режим. Вставать и ложиться в одно и то же время, не делая себе послаблений даже в праздники и выходные. А как же особенности организма? Ведь принято же делить людей на «сов» и «жаворонков».
«У разных людей наблюдаются разные циркадные ритмы — то есть, разные периоды нарастания и спада активности. Всего есть два пика активности — примерно в 11 и в 17 часов.
Так вот, некоторые люди деятельны и бодры с самого утра, в то время как у других наиболее плодотворный период наступает после 17 часов», — объясняет Леонид Леонидович.
«Жаворонки» могут позволить себе щебетать на «рассвете», но «совам» однозначно не стоит «выходить на охоту» ночью, а днём отсыпаться. Неважно, к кому из пернатых вы принадлежите — засыпать желательно не позже часу ночи. Почему? Ученые считают, что именно с 1 до 3 часов ночи в нашей «лаборатории сна» наиболее активно выделяются необходимые организму гормоны: это и гормоны щитовидной железы, и половые гормоны, мелатонин и серотонин – «гормон счастья». Помимо этого, сон напрямую связан с памятью. Пока мы спим, происходит перераспределение информации из краткосрочной в долговременную: всё, что мы узнали за день, в буквальном смысле раскладывается по полочкам. Именно поэтому в детстве мы учили стихи на ночь – а утром уже могли их декламировать. «За счет сна перерабатываются многие травматические события, организм моделирует свое поведение в условиях стресса.
Если сна не будет, наступит хаос. Я бы сравнил это с процессом дефрагментации жесткого диска в современных компьютерах».
В объятиях Морфея наш мозг не отдыхает, а продолжает анализировать и размышлять. Нередко ответы и решения приходят именно во сне – и это не обязательно таблица Менделеева или другие великие открытия: сновидение может подсказать путь к решению личной проблемы, будь она бытовая или нравственная…Во время сна отсутствуют раздражающие факторы, мешающие работе нашего мозга (разговоры, посторонние шумы, действия), и его творческий полет наконец-то обретает полную свободу.
Есть повод задуматься: действительно ли бесполезны часы, проведенные во сне? Если ложиться спать глубокой ночью, то отсыпаться придется до обеда. «Утренний сон при солнечном свете – некачественный. Он вызывает рассогласованность эндокринной системы – одна её часть пробуждается, вторая еще продолжает спать. Кошмарные сны, ощущение усталости после пробуждения — такой результат почти гарантирован.
Поэтому лучше недосып, чем «пересып» за счет дневного времени, закрепляющий нарушенный ритм».
С появлением таких понятий как «фриланс», «удаленная работа», «работа на дому» режим дня у некоторых людей рухнул окончательно. Те, кто имеют подобную работу, не должны рано утром ехать на работу – они сами выбирают себе удобный график. Чаще всего — это работа по ночам и дневной сон. Подобная «свобода» приводит к нарушению циркадных ритмов, а, как следствие, к хроническому недосыпу. «При хроническом недосыпе, вызванном поздним засыпанием, так называемом «синдроме отставленной фазы сна», нарушается, прежде всего, режим смены фаз сна и процесс выработки необходимых гормонов-регуляторов. В результате происходит снижение активности, ухудшается иммунитет, возникает постоянная усталость и депрессии». Казалось бы, работая дома, можно вообще не вылезать из кровати — захватить с собой ноутбук, пульт от телевизора, еду и — вперед, восстанавливать циркадные ритмы. Парадокс, но такое превращение кровати в рабочее место в итоге приводит к бессоннице — мозг привыкает к активной деятельности в этом месте, а когда приходит время сна, он просто «отказывается засыпать».
Поэтому один из советов психологов — при бессоннице использовать кровать только по прямому назначению.
Чтобы избежать бессонницы, нужно не только ложиться и вставать в одно и то же время, но и правильно готовиться ко сну. Существует такое понятие, как «ворота сна» — это время, в течение которого организм начинает готовиться ко сну – его своеобразный тормозной путь. Обычно это полтора-два часа до «отбоя». Существуют определенные правила, как надо проводить это время. «Человек вечером хочет отдохнуть – открывает книгу, включает фильм, и вместо того, чтобы приготовиться к ночной сортировке информации, мозг получает новую партию. Поэтому в это время нужно исключить любую активную деятельность, алкоголь, физические нагрузки, тяжелые для восприятия фильмы или книги… Исключение составляет секс – после него, наоборот, очень легко перейти ко сну».
Подготовка ко сну особенно важна для детей. Часто родители укладывают ребенка спать ровно в 10 или 11 вечера, не учитывая, чем он занимался до этого – делал уроки, играл в компьютерные «стрелялки», гулял…Организм всё еще находится в состоянии возбуждения, а его уже заставляют спать.
Таким образом, у детей могут возникнуть устойчивые нарушения сна.
Не бойтесь обратиться к «пси»
Иногда бессонница становится следствием другого «недуга нашего времени» — стресса.
«В основном выделяют три вида. Первый — нарушение засыпания, такое происходит при переутомлении и неврозах. Второй вид – когда стресс существуют уже на более глубоком уровне — так называемая «средняя» бессонница: человек внезапно просыпает среди ночи, в 2-3 часа. Есть еще поздняя бессонница – когда пробуждение наступает в 4-5 утра, а дальше человек уже не может уснуть – он находится в подавленном состоянии, у него в этот период появляются тоскливые мысли…Такая бессонница может быть первым признаком депрессии».
Бессонницу могут вызвать и нарушения циркадных ритмов: к таким нарушениям приводит частая смена часовых поясов или работа посменно – например, таксистом. Возникает так называемый десинхроноз – циркадные ритмы сбиваются и рассогласовываются с процессом накопления веществ, вызывающих сон.
С одной стороны, организму уже нужно спать, а заснуть человек не может, потому что у него еще стадия возбуждения.
Еще одна частая причина бессонницы – недостаток физической нагрузки. С распространением «офисной» сидячей работы, ежедневная доля физического труда фактически свелась к нулю. На работе человек постоянно сидит, домой он едет на машине или на метро, вечер проводит, скорее всего, за компьютером…А энергию, полученную с пищей, он не расходует. «Отсутствие физической нагрузки — причина не только бессонницы, но и депрессий, а также эндокринных нарушений. Возбуждение — есть, адреналин накапливается, гормоны стресса синтезируются – особенно, если работа нервная, связанная с принятием серьезных решений, а сгореть этим гормонам негде».
Как лечить бессонницу? Нужно обращаться к специалисту. Но, как справедливо отмечает Леонид Леонидович Третьяк, «в нашей стране люди до сих пор боятся всего, что начинается на «пси». По его словам, многие пациенты приходят к врачу уже после 5-7 лет бессонницы, когда лечение требует много времени и сил.
А некоторые люди решают, что сами справятся со своим недугом. «Часто начинается самолечение при помощи снотворных препаратов. Наиболее вредным является употребление транквилизаторов, которые улучшают засыпание, – фенозепам, реланиум и другие. Их не назначают без рецепта врачи, но иногда люди убеждают своих терапевтов выписать их или достают где-то…».
Бесконтрольный и длительный прием этих препаратов приводит к тяжелым последствиям. Транквилизаторы необратимо нарушают процессы засыпания, способствуют снижению памяти и органическому поражению мозга, фактически человек приобретает наркотическую зависимость. Поэтому начинать прием таких лекарств можно только после консультации со специалистом в области психиатрии или сомнологии и ни в коем случае не применять длительно без специальных показаний.
Сон здоровья и красоты
Благодаря впечатляющим достижениям современной цивилизации человек почувствовал себя богом, которому подвластно всё. Своеобразный идеал нашего времени – человек, у которого «всё под контролем»…Кажется, что у таких людей всё расписано по секундам, и ничто их планам помешать не может.
Но это иллюзия: есть вещи, которые от человека не всегда зависят. Например, лечь в кровать, приказав себе «Спи!» и тут же уснуть – фактически невозможно.
У некоторых фантастов уже мелькает идея изобретения лекарства от сна. Но во что бы превратилась в итоге наша жизнь? В непрерывный ночной кошмар? Выход один – изменить отношение к собственному организму. Не относится к телу как к инструменту, из которого нужно выжать по максимуму, как к средству производства, к части капитала. Ведь у этого хрупкого тела тоже есть свои потребности. И они — не в деньгах, ни во власти, ни в удовлетворенных амбициях. Ему нужны полезная пища, чистый воздух, занятия спортом… И — здоровый сон.
Ведь даже за автомобилем – по сути, грудой железа! – мы бережно ухаживаем: моем, ремонтируем, возим на техосмотры…Хотя новый автомобиль купить можно. А вот новый организм — пока что нет. В современной жизни соблюдать правила здорового сна довольно тяжело. Но ведь взамен можно получить немало: ежедневный подъем сил + доброе утро и отличное настроение.
А все это современная цивилизация за деньги не продает и в брикетах не выпускает…
Елена Пушкова
P.S. Многие актрисы, делясь в разных интервью секретами красоты, настаивают, что 8 часов полноценного сна для женщины просто жизненно необходимы…
УДИВЛЕНИЕ0
ПЕЧАЛЬ0
Комментарии 0
Пока нет ни одного комментария.
Добавьте комментарий первым!
добавить комментарийПРИСОЕДИНИТЬСЯ
Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях
- ВКонтакте
- Телеграм
- Яндекс.Дзен
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Новости СМИ2
сообщить новость
Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.
- Группа вконтакте
Новости компаний
КомментарииНовости компаний
Арт-проект Triumph перенесет в Петровскую эпоху на театрально-музыкальной машине времени
Эрмитажный театр приглашает на премьерный спектакль цикла «Триумфальный Петербург», который состоится 12 ноября. Объединив воедино лучшие силы императорских театров Петербурга, арт-проект Triumph запустит театрально-музыкальную машину времени и перенесет зрителей в эпоху основания Санкт-Петербурга. «Маршрут» пройдет по великим вехам истории Российской империи и ее Северной столицы в сопровождении грандиозных личностей, повлиявших на течение истории, а также музыкальных произведений великих композиторов. Музыкальная составляющая путешествия…
В квартале «Янила» открылся Клуб юного фотографа
ГК «Ленстройтрест» продолжает формировать добрососедскую среду в своих кварталах с помощью мероприятий, совместных праздников, квестов, мастер-классов и спортивных соревнований.
В октябре для юных жителей голландского квартала «Янила» в Янино заработала новая программа — образовательный проект «Клуб юного фотографа». Занятия клуба проходят на площадке Соседского центра. Здесь ребята изучают фотодело, историю фотографии, устройство камеры, основы экспонометрии (выдержка, диафрагма, ISO), виды оптики, композиционные приемы, а также учатся…
1+1 шоу» на НАШЕм Радио с новой ведущей!
С 3 октября «1+1 шоу» в эфире НАШЕго Радио в Петербурге выходит с новыми рубриками и в обновлённом составе. К Денису Красину присоединилась Катя Виноградова! Каждый будний день, с 11 до 15, Денис и Катя будут делиться со слушателями прекрасным настроением и добрыми новостями, разыгрывать ещё больше призов и продолжат предсказывать судьбу в гадании по року. Что изменится в шоу с приходом новой ведущей? Мы решили спросить у самой Кати Виноградовой: «Я очень экспансивная натура, поэтому шоу «1+1» теперь приобретет новый эмоциональный окрас.
..
ТОП 5
1После массовой драки в кафе Костромы начался пожар. Погибли 13 человек
163 304
252Филиал ада для пацифиста. Как на открытие «ЧВК Вагнер Центра» почти пришел Пригожин, а Вика Цыганова «пришла» многократно
148 445
2013«Ростех» прокомментировал обыски у журналиста Андрея Караулова
139 919
414А Харламов пошел спать. Comedy Club с Волей теперь будет вести другой человек
97 611
225Временно не годного петербуржца увезли на службу, но вернули. Дело не в вердикте врачей
67 900
27Новости компаний
Почему хочется спасть днем: причины, диагностика, лечение
- Повышенная сонливость — образ жизни
- Неправильный режим дня
- Перегрузки
- Скука
- Нехватка солнечного света
- Слабость и усталость – симптомы заболеваний
- Причины сонливости у женщин
- Почему мужчинам днем хочется спать
- Диагностика
- Лечение
Часто возникает вопрос: почему днем хочется спать, даже если было достаточно времени для сна ночью? У дневной сонливости может быть несколько причин.
Некоторые из них легко устранимы, а другие требуют обращения к специалистам.
Повышенная сонливость — образ жизни
В большинстве случаев в дневной сонливости виноват образ жизни современного человека: неправильный режим дня, эмоциональные и физические перегрузки и другие причины.
Неправильный режим дня
Чаще всего на сонливость жалуются люди, ведущие ночной образ жизни. Специалистами доказано, что самый ценный для организма сон — до полуночи. У многих современных людей сформировалась многолетняя привычка ложиться спать глубокой ночью и отсыпаться в дневное время, особенно в выходные дни. При таком режиме дня организм не получает полноценного отдыха, накапливается усталость. Это — одна из распространенных причин, почему хочется спать днем.
Перегрузки
От дневной сонливости страдают люди с плотным рабочим графиком. Продолжительные перегрузки на работе или учебе, необходимость выполнить большой объем работы в сжатые сроки заставляют человека отказывать себе в полноценном отдыхе и сокращать продолжительность сна.
Его дефицит приводит к постоянной усталости и снижению работоспособности. На физиологическом уровне у человека преобладают процессы заторможенности реакции, становится тяжело сконцентрироваться на решении сложных задач. Организм переходит в так называемый режим экономии. Поэтому и хочется спать днем постоянно, несмотря на то что у человека все в порядке со здоровьем. Если долго жить в таком режиме, развивается синдром хронической усталости.
Скука
Причиной сонливости может являться нежелание заниматься какой-либо деятельностью. Если человек оценивает свою работу как неинтересную, малозначимую, бессмысленную, ему тяжело сконцентрироваться на ней, постоянно возникает желание на что-нибудь отвлечься. Для выполнения скучной и неинтересной работы приходится прилагать максимум усилий, что быстро приводит к усталости, эмоциональному выгоранию. Однообразие и отсутствие интереса к своей деятельности может быть одной из причин, почему днем хочется спать, даже если выспался ночью.
Когда человек меняет сферу деятельности или занимается своим любимым делом, желание поспать сменяется активным интересом и повышенной работоспособностью.
Нехватка солнечного света
У постоянной сонливости днем могут быть причины, не связанные с нарушением здоровья и режима дня. Многие люди отмечают подобное состояние в осенне-зимний период, когда рано темнеет и практически нет солнечного света. С наступлением темноты в организме начинается усиленная выработка мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы. Организм воспринимает высокий уровень мелатонина как сигнал — пора засыпать.
Кроме нехватки света, на сонливость влияет и холодная погода. Низкая температура воздуха побуждает людей проводить больше времени дома, что снижает физическую активность. Из-за этого развивается вялость, апатия, возникает желание поспать днем.
Слабость и усталость — симптомы заболеваний
Если вы заметили, что все время хочется спать и слабость сопровождает вашу деятельность, есть большая вероятность развития тех или иных нарушений в организме.
Причины сонливости у женщин
Одной из распространенных причин, почему женщине хочется спать днем, является недостаток железа и вызванная им железодефицитная анемия. Этому заболеванию подвержены и мужчины, однако у женщин оно встречается чаще из-за регулярного менструального цикла.
При нехватке железа снижается уровень гемоглобина, который отвечает за передачу кислорода органам и тканям. Если кислорода не хватает, человек испытывает чувство усталости, даже если хорошо высыпается. Восполнить дефицит железа можно при помощи специальных препаратов и продуктов питания.
Причиной желания поспать днем, у женщин может являться гипотиреоз — сниженный уровень гормонов щитовидной железы. Заболевание встречается и у мужчин, детей и подростков, но женщины чаще испытывают подобные проблемы. При гипотиреозе нарушается обмен веществ, ухудшается общее состояние. Болезнь проявляет себя сонливостью и апатией, снижением физической активности, пониженным артериальным давлением, зябкостью. При таких симптомах необходимо обратиться к эндокринологу, пройти УЗИ щитовидной железы и сдать анализ на тиреоидные гормоны.
Постоянной усталостью сопровождаются паразитарные заболевания. Они могут возникать у людей независимо от пола. Паразиты выделяют продукты жизнедеятельности, которые токсичны для нервной системы. При тяжелых паразитарных заболеваниях развивается анемия, которая усугубляет сонливость.
Почему мужчинам днем хочется спать
Патологические причины сонливости у мужчин могут быть связаны с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Гипертония, атеросклероз сосудов, нарушение мозгового кровообращения — эти патологии встречаются и у мужчин и у женщин. Такие заболевания приводят к тому, что постоянно хочется спать.
Мужчины, которые находятся в подавленном состоянии, страдают от депрессии, постоянных эмоциональных перегрузок, также жалуются на сонливость. При этом может возникать вопрос: почему хочется спать днем, а ночью нет? Стресс может сопровождаться расстройством биоритмов, поэтому ночью человеку тяжело уснуть, а днем он чувствует вялость.
Аналогичное состояние развивается при нарушениях в работе печени и поджелудочной железы.
Постоянная сонливость возникает и как реакция на интоксикацию организма. Если мужчина злоупотребляет алкогольными напитками, принимает наркотические вещества, препараты с седативным эффектом, это оказывает негативное влияние на нервную систему и психику, может вызывать состояние заторможенности.
Сахарный диабет и вызванные им осложнения — причина, почему все время хочется спать.
Этому заболеванию подвержены и мужчины, и женщины. У многих людей болезнь на начальной стадии протекает без выраженных симптомов. Хроническая гипергликемия — повышенный уровень глюкозы в крови — вызывает постоянное чувство усталости и желание отдохнуть.
Диагностика
Как правило, назначаются общие анализы крови и мочи, биохимический анализ крови, УЗИ щитовидной железы и анализ на гормоны, ЭКГ, УЗИ внутренних органов. Женщинам рекомендован осмотр гинеколога и УЗИ органов малого таза, молочной железы.
При наличии у пациента хронических заболеваний требуется дополнительная консультация профильных специалистов.
Лечение
Схема лечения сонливости зависит от ее причины. Если постоянное чувство усталости вызвано особенностями режима дня, важно пересмотреть свои привычки, планировать время так, чтобы его хватало на полноценный ночной сон. В первую очередь рекомендуется регулярно уделять внимание физической активности, достаточно времени проводить на свежем воздухе, проветривать помещение.
Если этого недостаточно и необходимо медикаментозное регулирование режима сна и отдыха, назначают препараты с меланином и магний В6 для поддержания нервной системы.
Рацион питания должен быть разнообразным и сбалансированным. Стоит выбирать щадящие способы кулинарной обработки продуктов, чтобы максимально сохранить полезные вещества. В осенне-зимний период стоит поддержать организм приемом витаминов.
Положительные эмоции — хорошее лекарство от скуки и сонливости. Важно уделять время не только работе, но и своим увлечениям, общению с близкими и друзьями.
Почему это происходит и что с этим делать
Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть связано с нарушением вашего циркадного ритма, дневным сном, беспокойством или многими другими факторами.
В некоторые дни — независимо от того, сколько кофе вы пьете — трудно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно выполнить дома или на работе.
Однако слишком часто, когда вы, наконец, забираетесь в постель, вы обнаруживаете, что полностью проснулись.
Это расстраивает. Что, черт возьми, происходит?
Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте обо всех вещах, из-за которых вы можете быть уставшими весь день, но бодрствовать ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.
Циркадный ритм подобен внутреннему хронометристу всего, что делает наш организм в течение 24 часов, объясняет специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить. ”
Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, обмена веществ, гормонов (включая мелатонин) и сна.
Главные часы организма называются супрахиазматическим ядром (СХЯ). Расположенный в головном мозге СХЯ контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.
Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже в течение дня, когда становится темнее, наш организм вырабатывает больше мелатонина, его уровень достигает пика между 2 и 4 часами ночи, а затем снова падает.
Наше тело лучше всего готово ко сну примерно через 2 часа после того, как уровень мелатонина начинает расти.
У каждого свой циркадный ритм, объясняет Уинтер, который в какой-то степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.
«Меня не волнует чей-то график, если он кажется им подходящим и здоровым», — говорит Винтер.
Однако, если вы устали, но не можете заснуть, ваш циркадный ритм может быть нарушен.
Это может быть признаком синдрома задержки фазы сна (DSPS). Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 00:00), из-за чего вам трудно проснуться утром, чтобы пойти в школу или на работу.
DSPS чаще поражает молодых людей с распространенностью от 7 до 16%. Около 1% взрослых имеют DSPS.
Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «усталый» как синонимы, но есть небольшая разница, говорит Уинтер.
В конце марафона вы чувствуете усталость — у вас, вероятно, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон и, возможно, даже не пройти дистанцию до своей машины.
Но ты не сонная — ты бы не задремала, лежа на траве за финишной чертой. Скорее, сонливость — это когда вы едва можете не заснуть, — говорит Уинтер.
Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком синдрома задержки фазы сна. Если не это, то это может быть что-то другое или комбинация вещей.
Ниже приведены некоторые причины постоянной усталости, особенно в течение дня.
1. Дремать
Дремать по своей природе не плохо. На самом деле сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия дневного сна может помешать вам уснуть, когда вы должны получить более глубокий дневной сон.
Исследования показывают, что продолжительный дневной сон и дневной сон могут привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть ночью, плохо заснуть и чаще просыпаться ночью.
Уинтер рекомендует спать по 20–30 минут и спать в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм мог его предвидеть.
2. Беспокойство
Гоночный ум не способствует мирному засыпанию.
Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим признаком некоторых тревожных расстройств, которые являются общими факторами риска бессонницы.
Тревога также приводит к повышенному возбуждению и настороженности, что может еще больше задерживать сон.
3. Депрессия
Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90% людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество сна.
Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.
Взаимосвязь между проблемами сна и депрессией сложна. Кажется, это нарушает циркадные ритмы.
Воспаление, изменения в химических веществах мозга, генетические факторы и многое другое могут влиять на взаимосвязь сна и депрессии.
4. Кофеин
Может быть, пришло время пересмотреть свой послеобеденный латте или энергетический напиток.
Период полураспада кофеина в среднем составляет 5 часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина — около 16 унций сваренного кофе — за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.
Прием 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна может значительно снизить качество сна. Винтер рекомендует отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна.
5. Экранное время
Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет вечернюю выработку мелатонина и уменьшает сонливость.
Винтер рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете подумать о ношении очков, блокирующих синий свет, ночью.
6. COVID
Проблемы со сном — распространенный симптом COVID. Это может быть связано с такими факторами, как стресс или аутоиммунный ответ на вирус.
Исследование 236 379 человек с COVID, проведенное в 2021 году, показало, что около 5% из них страдали бессонницей. До 10% пациентов с тяжелыми инфекциями, требовавшими госпитализации, имели проблемы со сном.
Согласно анализу данных 2022 года, проблемы со сном могут быть более распространены у людей с длительным течением COVID. Исследователи обнаружили, что более 40% из 1321 человека с длительными симптомами COVID испытывали трудности со сном от умеренной до тяжелой степени.
Согласно исследованию 2022 года, сама пандемия COVID связана с растущим количеством проблем со сном. Среди возможных причин — социальная изоляция, экономические трудности и проблемы с воспитанием детей.
7. Другие расстройства сна
Синдром задержки фазы сна — не единственное расстройство, которое может вызвать сонливость, но не усталость ночью.
То же самое можно сказать об апноэ во сне и синдроме беспокойных ног. При апноэ во сне дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют себя некомфортно, что вызывает у вас желание ими пошевелить.
Оба состояния могут нарушать ночной сон, что приводит к дневной сонливости.
Покупайте все одобренные Healthline продукты от храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.
8. Диета
Связь между диетой и сном немного неясна.
В исследовании 2019 года исследователи изучили чрезмерную дневную сонливость и диету. Они обнаружили, что замена 5% суточного потребления калорий из белка на равное количество насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.
С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.
Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.
Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным пробуждением во время сна.
В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием углеводов может быть связана с более быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Однако в долгосрочной перспективе употребление ужинов с высоким содержанием белка может коррелировать с меньшей дневной сонливостью.
Согласно этому обзору, то, что вы едите перед сном, может повлиять на качество вашего сна. Например, миндаль, киви и жирная рыба содержат мелатонин — гормон, который сигнализирует вашему телу о сне.
Тем не менее, авторы обзора говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует или ухудшает какой-либо режим питания ночной сон и дневную энергию.
Естественно, усталость в течение дня снижает продуктивность и, возможно, делает вас раздражительным.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что отсутствие качественного, спокойного сна на регулярной основе повышает риск:
- диабета
- болезней сердца
- ожирения
- депрессия
Регулярный, последовательный график сна и бодрствования — главное предложение Винтера для всех, кто устал, но не может заснуть.
Вы также можете изменить время сна, говорит он.
Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что пришло время обеда — вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Воздержитесь от того, чтобы лезть между простынями, пока не устанете, и делайте только то, что не будет стимулировать ваш ум до этого времени.
Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:
- Поддерживайте в спальне темноту и прохладу при температуре от 60 до 67 °F (15–19 °C).
- Подумайте о том, чтобы оставить свой телефон и другие устройства в другой комнате.
- Если шумы мешают вам спать, попробуйте беруши или генератор белого шума.
Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.
Если тревога заставляет ваш мозг гудеть ночью, выделите 20-30 минут назначенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале не менее чем за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог, психолог из Центра расстройств сна Кливлендской клиники. .
Журнал о том, что вас беспокоит. Затем запишите решения для решения этих проблем.
Ночью, когда вы испытываете искушение дать волю своему разуму, просто напомните себе, что вы уже разобрались с делами и вам нужно отпустить их. Или скажите себе, что завтра будете волноваться в назначенное время, а сейчас пора спать.
Если вы попробуете некоторые из этих средств и все еще будете задаваться вопросом: «Почему я устал, но не могу заснуть?» поговорить с врачом.
«Никто не приходит в мой офис и не говорит: «Я пинаю себя по ногам 400 раз за ночь», — говорит Уинтер.
«Они говорят: „Я не могу уснуть“».
Сообщив врачу о своих проблемах со сном, он сможет задать вопросы и, при необходимости, провести некоторые тесты сна для диагностики основной проблемы. Затем вы можете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и помочь вам лучше спать.
Уинтер не рекомендует принимать снотворные препараты, за исключением случаев, когда у кого-то есть такие заболевания, как синдром беспокойных ног, он работает посменно или пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.
«Когда мы используем успокоительное, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седацию со сном. Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так», — говорит он. «Но он не оказывает положительного влияния на сон, он просто вызывает седативный эффект».
Если вам все еще любопытно, поскольку снотворные препараты могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и поговорите с врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные.
Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.
Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.
Однако усталость в течение всего дня и бессонница по ночам также могут быть вызваны плохой привычкой вздремнуть, беспокойством, депрессией, потреблением кофеина, синим светом от устройств, нарушениями сна и даже диетой.
Если вы продолжаете говорить: «Я так устала, но не могу уснуть!» и повседневные средства от сна не помогают, поговорите с врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам спокойно спать, чтобы у вас была энергия в дневное время.
Бриттани Ришер — писатель, редактор и цифровой стратег, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни. Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.
Почему это происходит и что с этим делать
Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть связано с нарушением вашего циркадного ритма, дневным сном, беспокойством или многими другими факторами.
В некоторые дни — независимо от того, сколько кофе вы пьете — трудно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно выполнить дома или на работе.
Однако слишком часто, когда вы, наконец, забираетесь в постель, вы обнаруживаете, что полностью проснулись.
Это расстраивает. Что, черт возьми, происходит?
Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте обо всех вещах, из-за которых вы можете быть уставшими весь день, но бодрствовать ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.
Циркадный ритм подобен внутреннему хронометристу всего, что делает наш организм в течение 24 часов, объясняет специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить. ”
Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, обмена веществ, гормонов (включая мелатонин) и сна.
Главные часы организма называются супрахиазматическим ядром (СХЯ). Расположенный в головном мозге СХЯ контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.
Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже в течение дня, когда становится темнее, наш организм вырабатывает больше мелатонина, его уровень достигает пика между 2 и 4 часами ночи, а затем снова падает.
Наше тело лучше всего готово ко сну примерно через 2 часа после того, как уровень мелатонина начинает расти.
У каждого свой циркадный ритм, объясняет Уинтер, который в какой-то степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.
«Меня не волнует чей-то график, если он кажется им подходящим и здоровым», — говорит Винтер.
Однако, если вы устали, но не можете заснуть, ваш циркадный ритм может быть нарушен.
Это может быть признаком синдрома задержки фазы сна (DSPS). Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 00:00), из-за чего вам трудно проснуться утром, чтобы пойти в школу или на работу.
DSPS чаще поражает молодых людей с распространенностью от 7 до 16%. Около 1% взрослых имеют DSPS.
Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «усталый» как синонимы, но есть небольшая разница, говорит Уинтер.
В конце марафона вы чувствуете усталость — у вас, вероятно, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон и, возможно, даже не пройти дистанцию до своей машины.
Но ты не сонная — ты бы не задремала, лежа на траве за финишной чертой. Скорее, сонливость — это когда вы едва можете не заснуть, — говорит Уинтер.
Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком синдрома задержки фазы сна. Если не это, то это может быть что-то другое или комбинация вещей.
Ниже приведены некоторые причины постоянной усталости, особенно в течение дня.
1. Дремать
Дремать по своей природе не плохо. На самом деле сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия дневного сна может помешать вам уснуть, когда вы должны получить более глубокий дневной сон.
Исследования показывают, что продолжительный дневной сон и дневной сон могут привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть ночью, плохо заснуть и чаще просыпаться ночью.
Уинтер рекомендует спать по 20–30 минут и спать в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм мог его предвидеть.
2. Беспокойство
Гоночный ум не способствует мирному засыпанию.
Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим признаком некоторых тревожных расстройств, которые являются общими факторами риска бессонницы.
Тревога также приводит к повышенному возбуждению и настороженности, что может еще больше задерживать сон.
3. Депрессия
Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90% людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество сна.
Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.
Взаимосвязь между проблемами сна и депрессией сложна. Кажется, это нарушает циркадные ритмы.
Воспаление, изменения в химических веществах мозга, генетические факторы и многое другое могут влиять на взаимосвязь сна и депрессии.
4. Кофеин
Может быть, пришло время пересмотреть свой послеобеденный латте или энергетический напиток.
Период полураспада кофеина в среднем составляет 5 часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина — около 16 унций сваренного кофе — за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.
Прием 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна может значительно снизить качество сна. Винтер рекомендует отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна.
5. Экранное время
Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет вечернюю выработку мелатонина и уменьшает сонливость.
Винтер рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете подумать о ношении очков, блокирующих синий свет, ночью.
6. COVID
Проблемы со сном — распространенный симптом COVID. Это может быть связано с такими факторами, как стресс или аутоиммунный ответ на вирус.
Исследование 236 379 человек с COVID, проведенное в 2021 году, показало, что около 5% из них страдали бессонницей. До 10% пациентов с тяжелыми инфекциями, требовавшими госпитализации, имели проблемы со сном.
Согласно анализу данных 2022 года, проблемы со сном могут быть более распространены у людей с длительным течением COVID. Исследователи обнаружили, что более 40% из 1321 человека с длительными симптомами COVID испытывали трудности со сном от умеренной до тяжелой степени.
Согласно исследованию 2022 года, сама пандемия COVID связана с растущим количеством проблем со сном. Среди возможных причин — социальная изоляция, экономические трудности и проблемы с воспитанием детей.
7. Другие расстройства сна
Синдром задержки фазы сна — не единственное расстройство, которое может вызвать сонливость, но не усталость ночью.
То же самое можно сказать об апноэ во сне и синдроме беспокойных ног. При апноэ во сне дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют себя некомфортно, что вызывает у вас желание ими пошевелить.
Оба состояния могут нарушать ночной сон, что приводит к дневной сонливости.
Покупайте все одобренные Healthline продукты от храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.
8. Диета
Связь между диетой и сном немного неясна.
В исследовании 2019 года исследователи изучили чрезмерную дневную сонливость и диету.
Они обнаружили, что замена 5% суточного потребления калорий из белка на равное количество насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.
С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.
Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.
Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным пробуждением во время сна.
В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием углеводов может быть связана с более быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Однако в долгосрочной перспективе употребление ужинов с высоким содержанием белка может коррелировать с меньшей дневной сонливостью.
Согласно этому обзору, то, что вы едите перед сном, может повлиять на качество вашего сна. Например, миндаль, киви и жирная рыба содержат мелатонин — гормон, который сигнализирует вашему телу о сне.
Тем не менее, авторы обзора говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует или ухудшает какой-либо режим питания ночной сон и дневную энергию.
Естественно, усталость в течение дня снижает продуктивность и, возможно, делает вас раздражительным.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что отсутствие качественного, спокойного сна на регулярной основе повышает риск:
- диабета
- болезней сердца
- ожирения
- депрессия
Регулярный, последовательный график сна и бодрствования — главное предложение Винтера для всех, кто устал, но не может заснуть.
Вы также можете изменить время сна, говорит он.
Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что пришло время обеда — вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Воздержитесь от того, чтобы лезть между простынями, пока не устанете, и делайте только то, что не будет стимулировать ваш ум до этого времени.
Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:
- Поддерживайте в спальне темноту и прохладу при температуре от 60 до 67 °F (15–19 °C).
- Подумайте о том, чтобы оставить свой телефон и другие устройства в другой комнате.
- Если шумы мешают вам спать, попробуйте беруши или генератор белого шума.
Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.
Если тревога заставляет ваш мозг гудеть ночью, выделите 20-30 минут назначенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале не менее чем за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог, психолог из Центра расстройств сна Кливлендской клиники. .
Журнал о том, что вас беспокоит. Затем запишите решения для решения этих проблем.
Ночью, когда вы испытываете искушение дать волю своему разуму, просто напомните себе, что вы уже разобрались с делами и вам нужно отпустить их. Или скажите себе, что завтра будете волноваться в назначенное время, а сейчас пора спать.
Если вы попробуете некоторые из этих средств и все еще будете задаваться вопросом: «Почему я устал, но не могу заснуть?» поговорить с врачом.
«Никто не приходит в мой офис и не говорит: «Я пинаю себя по ногам 400 раз за ночь», — говорит Уинтер. «Они говорят: „Я не могу уснуть“».
Сообщив врачу о своих проблемах со сном, он сможет задать вопросы и, при необходимости, провести некоторые тесты сна для диагностики основной проблемы. Затем вы можете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и помочь вам лучше спать.
Уинтер не рекомендует принимать снотворные препараты, за исключением случаев, когда у кого-то есть такие заболевания, как синдром беспокойных ног, он работает посменно или пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.
«Когда мы используем успокоительное, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седацию со сном. Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так», — говорит он. «Но он не оказывает положительного влияния на сон, он просто вызывает седативный эффект».
Если вам все еще любопытно, поскольку снотворные препараты могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и поговорите с врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные. Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.
Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.
Однако усталость в течение всего дня и бессонница по ночам также могут быть вызваны плохой привычкой вздремнуть, беспокойством, депрессией, потреблением кофеина, синим светом от устройств, нарушениями сна и даже диетой.
Если вы продолжаете говорить: «Я так устала, но не могу уснуть!» и повседневные средства от сна не помогают, поговорите с врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам спокойно спать, чтобы у вас была энергия в дневное время.
Бриттани Ришер — писатель, редактор и цифровой стратег, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.