Ходьба польза для организма: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Содержание

Ходьба вместо лекарств — польза ходьбы и пеших прогулок!

Среда, 21 Августа 2019

В соответствии с приказом Департамента здравоохранения Югры «О проведении месячников по профилактике неинфекционных заболеваний и пропаганде здорового образа жизни среди населения Ханты-Мансийского автономного округа- Югры в 2019 году», 21.08.2019 года сотрудники Бюджетного учреждения ХМАО-Югры «Нижневартовская городская станция скорой медицинской помощи» отказались от автомобилей и автобусов и пришли на работу пешком, так работники пропагандируют здоровый образ жизни внутри своего коллектива и показывают пример жителям города. Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности. Ходьба приносит огромную пользу для человеческого организма. Многие врачи считают, что пешие прогулки полезнее бега других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье, ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психо-эмоциональное состояние человека.

Всех пришедших на работу специалистов встречали и угощали свежими яблоками.

Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем:

Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, повышают иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям.

Пешие прогулки помогают справиться с недугами сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды и сердце.

При пеших прогулках кровь более интенсивно движется по сосудам и обогащает все без исключения внутренние органы большим количеством кислорода, что благоприятно сказывается на всем организме.

Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина.

Ходьба очень благоприятно влияют на органы дыхания.

Пешеходные прогулки снижают риск возникновения сахарного диабета.

Ходьба благоприятно влияет на пищеварительный тракт, заставляет быстрее и лучше переваривать пищу, способствует выведению шлаков из организма.

Пешие прогулки благоприятно влияют на суставы, кости и позвоночник.

Пешие прогулки хорошо влияют на зрение.

Укрепляют мышечную систему организма, помогают формированию красивой фигуры.

Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом.

Ходьба значительно замедляет процессы старения.

Пешие прогулки повышают выносливость организма.

Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает энергией.

Регулярные пешие прогулки помогают в воспитании организованности и дисциплинированности.

Кому подходят пешие прогулки:
Пешие прогулки и ходьба подходят людям всех возрастов и не имеют противопоказаний. Заниматься пешими прогулками можно начинать в любом возрасте. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую единственный доступный метод занятий спортом, который помогает поправить и сохранить здоровье.

Как правильно осуществлять пешие прогулки:

Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но при этом не стоит «почти бежать», ходьба должна доставлять удовольствие, не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот.

Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться

Голова при ходьбе должна быть поднята, плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены.

Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Возврат к списку

Новости — «Дополняя друг друга» Информационный портал для людей с инвалидностью и родителей детей-инвалидов

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

сниженный иммунитет, вялость;
слабость, упадок сил.

Противопоказания:

сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
лёгочная недостаточность;
высокое артериальное давление;
хронические болезни почек, сахарный диабет;
угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

«Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
уменьшается масса тела;
стабилизируется артериальное давление;
улучшается физическая выносливость;
повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Источник Ваш спорт

9 Удивительные преимущества ходьбы

Ходьбу часто упускают из виду как эффективную форму упражнений. Конечно, это не так интенсивно, как бег. И нет, у него нет таких же прав хвастовства, как у занятия горячей йогой в 6 утра.

Но ходьба полезна для всего тела. Он сжигает калории, улучшает здоровье сердца, а пребывание на свежем воздухе может дать вам столь необходимые дозы витамина D и эндорфинов, повышающих настроение, в равной степени.

Вот десять причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы сделать ходьбу частью своей тренировки.

1. Ходьба — это форма кардиотренировок

Ходьба — это бесплатное упражнение с низким уровнем воздействия, которое помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите похудеть и начать ходить для похудения, можно начинать медленно. Как только вы научитесь ходить пешком на большие расстояния, попробуйте пройти милю или километр быстрее, чем на предыдущей неделе, а затем быстрее, чем средний пешеход (15-20 минут на милю и 10-12 минут на километр).

По мере увеличения темпа вы будете выполнять аэробные упражнения. Вы также можете чередовать периоды быстрой ходьбы с более медленной ходьбой, называемой интервалами. Они отлично подходят для сердечно-сосудистой системы и сжигают больше калорий, чем обычная ходьба.

2. Укрепляет мышцы ног и многое другое

Ходьба может стать отличным способом разнообразить свой распорядок для тех, кто рискует выйти из строя. Ходьба задействует различные группы мышц нижней части тела: квадрицепсы, ягодицы, икры и лодыжки. Добавление сопротивления еще лучше. Ходьба в гору или увеличение наклона во время тренировки на беговой дорожке, особенно при наклоне в 3 градуса и выше, увеличивает активацию этих групп мышц, особенно ягодичных.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что в действие включаются мышцы спины, поскольку они поддерживают туловище и стабилизируют таз, помогая вам оставаться в вертикальном положении. В качестве бонуса вы также можете активировать или задействовать свои основные мышцы во время ходьбы, втягивая пупок внутрь.

3. Укрепляет вашу иммунную систему

Если последние времена нас чему-то и научили, так это тому, что наше здоровье имеет первостепенное значение. Теперь, когда темп жизни снова набирает обороты и мы больше общаемся, очень важно поддерживать нашу иммунную систему в железе круглый год.

Знаете ли вы, что ходьба для упражнений может помочь победить простуду? Одно исследование показало, что у мужчин и женщин, которые ходили по 20 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю, было на 43% меньше дней болезни, чем у тех, кто тренировался только один раз в неделю или вообще не занимался. ⁽¹⁾

Регулярные физические упражнения позволяют пожилым людям вырабатывать больше Т-клеток, чем люди их возраста, ведущие малоподвижный образ жизни. ⁽²⁾

Важно помнить, что вам не нужно идти по пути к пику здоровья. Постоянство и умеренность в упражнениях позволяют вашему телу восстанавливаться после болезней и укреплять иммунитет быстрее, чем чрезмерные физические нагрузки, и ходьба — отличный способ добиться этого.

4. Идеально подходит для постановки целей

Ходите ли вы с целью похудеть, пройти 8000 шагов в день или стремитесь перейти к бегу, ходьба — отличный способ не отставать от своих целей.

Сказать, что вы планируете «ходить каждый день» или «ходить, чтобы похудеть», не всегда достаточно. Лучший способ улучшить здоровье с помощью ходьбы — это быть SMART: иметь конкретные, измеримые, достижимые и ограниченные по времени цели.

Например, если ваша цель — ежедневно ходить пешком, установите SMART-целевой план:

Конкретный: Ходите каждый день
Измеримый: используйте функцию цели в adidas Running и используйте приложение для отслеживания тренировок
Достижимый /Достижимо: Ходите 30 минут в день после работы
Реалистично: для начала гуляйте по 10–15 минут каждый день, когда приходите домой с работы. Постарайтесь увеличить продолжительность после одного месяца.
Ограничение по времени: достигните 30 минут за сеанс к четвертой неделе. Прогулка каждый вечер с 6-7 вечера.

Когда вы обретете уверенность в своем прогрессе, изменяйте свои цели с течением времени, чтобы увеличить продолжительность, сделать определенное количество шагов или пробежать 5 км. Шаги малыша!

5. Заставляет вас чувствовать себя хорошо

Прогулки на природе улучшают ваше настроение, увеличивая приток крови к мозгу и телу. Когда вы тренируетесь, вы снижаете уровень гормонов стресса, адреналина и кортизола в организме. ⁽³⁾

Ходьба является естественным средством для снятия стресса и положительно влияет на группу вырабатывающих гормоны желез, называемых гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) осью. Ось HPA отвечает за реакцию организма на стресс и регулирует такие процессы, как пищеварение, вашу иммунную систему и эмоции.

Исследования показали, что люди, которые регулярно гуляют или занимаются другими физическими упражнениями, имеют лучшее эмоциональное здоровье, чем те, кто не занимается спортом регулярно. ⁽⁴⁾

6. Улучшает концентрацию внимания и память

Вы можете спросить себя: «Если ходьба так полезна для наших ног и сердца, то я могу просто делать это на беговой дорожке, верно?» Ну, ты можешь. Но вы упустите массу других преимуществ.

Прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут оказывает более значительное влияние на ваши когнитивные функции, чем прогулка в городской среде.

Созерцание красивых пейзажей, пение птиц и вдыхание свежего воздуха улучшают наше внимание и память. Теория восстановления внимания утверждает, что легкое восприятие красивого окружения и эстетически приятных стимулов внутри него может помочь восстановить наши способности к вниманию.

Одно исследование показало, что производительность памяти и объем внимания улучшились на 20 процентов после того, как люди провели час на прогулке на природе. ⁽⁵⁾

Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите умственную усталость из-за слишком долгого просмотра экрана компьютера или пролистывания Instagram, выйдите на улицу и насладитесь тишиной.

7. Ходьба полезна для сердца

Чем старше мы становимся, тем лучше мы осознаем, что заставляет наше тело работать: наше сердце.

Ишемическая болезнь сердца является основной причиной смерти среди взрослых во всем мире, и мы знаем, что наш рацион и образ жизни влияют на здоровье сердца. ⁽⁶⁾ Если у вас есть проблемы с сердцем или у вас есть проблемы с сердцем, рассмотрите регулярную ходьбу как форму упражнений.

Исследование, проведенное среди мужчин и женщин, показало, что всего 20 минут физической активности от умеренной до высокой в день, включая ходьбу, могут помочь предотвратить сердечные заболевания и сердечную недостаточность в более позднем возрасте, особенно у мужчин. ⁽⁷⁾

В другом исследовании участвовали женщины в возрасте 50–70 лет старше 17 лет. Выяснилось, что женщины, которые шли со скоростью 3 мили в час (4,8 км), чем женщины, которые шли со скоростью менее 2 миль в час (3,2 км), имели на 34% меньше шансов на развитие сердечных заболеваний. ⁽⁸⁾

8. Помогает продлить вашу жизнь

Многие факторы определяют продолжительность нашей жизни: генетика, окружающая среда, образ жизни и доступ к медицинскому обслуживанию — вот лишь некоторые примеры.

Все согласны с тем, что активные взрослые живут дольше, чем те, кто практически ничего не делает.

Одно исследование, проведенное в 2020 году, показало, что если каждый взрослый американец (за исключением людей с ограниченными возможностями) будет быстро ходить или заниматься физическими упражнениями в течение дополнительных 10 минут в день, можно будет избежать 7% ежегодных смертей по всей стране. Для взрослых, которые гуляли по 30 минут в день, это число возросло до 17%. ⁽⁹⁾

Даже неторопливая ходьба может дать результаты. Исследование 2019 года показало, что женщины, прошедшие не менее 4500 шагов интенсивно или просто прогуливаясь, имели на 40% меньше шансов умереть, чем те, кто прошел около 2700 шагов в течение пятилетнего периода наблюдения. ⁽¹⁰⁾

Хотя стоит отметить, что COVID-19 привел к искажению показателей смертности во всем мире, итог по-прежнему важен. Всего 10 минут быстрой ходьбы или упражнений в день могут существенно повлиять на ваше здоровье или здоровье близкого человека и предотвратить преждевременную смерть. Поскольку ходьба — это упражнение с низким воздействием, это здоровый и безопасный вариант для пожилых людей, которые могут страдать от болей в суставах.

9. Улучшает вашу координацию и баланс

Со временем ваш баланс и координация могут улучшиться благодаря более сильным мышцам нижней части тела. Для пожилых людей это особенно важно для предотвращения падений.

Попробуйте эти упражнения на равновесие, когда в следующий раз выйдете на улицу:

Ходьба по канату

Вытяните руки в стороны
Смотрите вперед и подбородок параллельно земле
Сделайте шаг вперед и поставьте пятку ноги прямо перед носком другой ноги
Повторите с другой ногой и идите по прямой линии, каждый раз с пятки на носок
Продолжайте от 10 до 20 шагов

Ходьба на пятках и носках

Пройдите не менее пяти минут, чтобы разогреться
Сделайте 10 шагов, перенеся вес в основном на пятки и немного оторвав пальцы ног от земли
Затем пройдите 10 шагов только на носках, пятки оторвите от земли
Пройдите 10 шагов
Повторите 2-3 раза — используйте палку или держитесь за стену для равновесия, если вам это нужно!

Cariocas

Делайте это на открытой площадке, где вы можете ходить из стороны в сторону без препятствий
Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени (положение 1)
Скрестите левую ногу за правой и поставьте ее на землю
Отведите правую ногу в сторону, чтобы вернуться в исходное положение
Сохраняя равновесие, скрестите левую ногу перед правой и поставьте его на землю
Снова переместите правую ногу и вернитесь в положение 1
Обратные шаги, двигаясь влево, чтобы повторить это упражнение

10.

Хотя ходьба дает вам много преимуществ, она также позволяет нашим деревьям вздохнуть с облегчением, насыщенным кислородом.

Вместо того, чтобы сесть в машину и проехать 2 или даже 5 км, выйдите из дома пораньше и прогуляйтесь пешком.

Вот лишь некоторые из причин, по которым вам следует по возможности предпочитать ходить пешком, а не водить машину:

На транспорт приходится примерно четверть всех выбросов парниковых газов, связанных с энергетикой
Выбросы автомобилей просачиваются в наши моря: по оценкам 5 От % до 10% пластика, обнаруженного в океане, приходится на пыль шин ⁽¹⁰⁾
Когда вы гуляете, вы уменьшаете шумовое загрязнение в любой местности и снижаете заторы на дорогах
Пешеходы в среднем менее подвержены воздействию загрязнителей воздуха по сравнению с людьми, путешествующими на автомобиле, автобусе или велосипеде ⁽¹¹⁾

***

польза ходьбы

Насадки для ходьбы

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Большинство людей знают, что им будет полезно больше заниматься спортом, но если это вызывает в воображении неприятные образы тяжелого дыхания, боли в мышцах и неудобного спандекса, вы можете рассмотреть другие варианты. Не все упражнения должны быть наполнены интенсивными тренировками. Поиск небольших способов увеличить количество движений в течение дня укрепит как ваше физическое, так и психическое здоровье, и ходьба может стать отличным вариантом.

Ходьба считается сердечно-сосудистым или аэробным упражнением, а это означает, что она увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также приносит много различных преимуществ для здоровья людям с любым уровнем физической подготовки.

Есть причина, по которой носить фитнес-трекер, который помогает вам отслеживать ваши ежедневные шаги, стало так популярно: преимущества ходьбы неоспоримы. Вы можете не думать о ходьбе как о «настоящем» упражнении, но это определенно так. Вот 10 больших преимуществ ходьбы.

Исследования показывают, что регулярная ходьба может помочь снизить уровни систолического и диастолического артериального давления (Lee, 2021). Неконтролируемое высокое кровяное давление влияет на риск сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний почек, что делает ходьбу отличным средством для защиты здоровья сердца, мозга и почек.

Диета DASH: помогает ли она снизить артериальное давление?

Диета и питание Последнее обновление: 28 июля 2021 г. 5 минут чтения

Исследования показывают, что ходьба по 30 минут в день снижает риск ишемической болезни сердца на 19% (Zheng, 2009). Снижение риска сердечных заболеваний может быть связано с изменениями уровня холестерина.

Высокий уровень «плохого» холестерина повышает вероятность образования бляшек в артериях. Исследования показывают, что 30-минутная ходьба не менее пяти дней в неделю помогла снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина (Lian, 2014).

Регулярная ходьба может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и способствовать лечению диабета 2 типа.

В ходе небольшого исследования 2017 года одной группе участников было предложено ходить по 10 минут в день после каждого основного приема пищи. Исследование показало, что ходьба помогает улучшить уровень сахара в крови после еды, что способствует более стабильному уровню сахара в крови (Reynolds, 2016).

Ходьба — отличный способ повысить физическую активность в течение дня. Ходьба в течение 30 минут каждый день может снизить риск развития диабета 2 типа примерно на 50% (Hamasaki, 2016).

Боль в колене и остеоартрит являются распространенными причинами затруднений при ходьбе и движениях. Как ни странно, исследования показывают, что регулярная ходьба помогает защититься от этих физических ограничений (White, 2014).

Ходьба также может облегчить боль в пояснице. Метаанализ 2018 года показал, что ходьба является эффективным инструментом, помогающим справиться с хронической болью. Регулярная ходьба помогла уменьшить боль и снизить риск долговременной инвалидности (Sitthipornvorakul, 2018).

Прогулка может дать больший заряд энергии, чем чашка кофе. В исследовании 2017 года было проверено влияние 10 минут упражнений и 50 мг кофеина на трудовую этику участников. Исследование показало, что у участников было больше мотивации для выполнения рабочих задач после 10 минут ходьбы по лестнице, чем после приема кофеина (Randolph, 2017).

Состав тела: как измерить и изменить

Управление весом Последнее обновление: 05 октября 2020 г. 7 минут чтения

Регулярная ходьба помогает поддерживать здоровый вес тела и снижает жировые отложения. Сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы, зависит от того, как долго вы идете, скорости ходьбы, плоской или холмистой местности и вашего тела.

Исследования показывают, что две короткие прогулки (около 25 минут) могут быть более эффективными для снижения веса, чем одна длительная прогулка (Madjd, 2019).

Регулярные физические упражнения помогают улучшить настроение и уменьшить симптомы психических расстройств, таких как тревога и депрессия (Sharma, 2006). Вставание и прогулка помогают улучшить кровоток и высвобождают химические вещества, такие как эндорфины и нейротрансмиттеры, повышающие настроение. Исследование 2016 года показало, что ходьба повышает общее настроение и помогает людям чувствовать себя более энергичными (Ensari, 2016).

Ходьба помогает поддерживать здоровье мышц и может улучшить общее равновесие. Ходьба может эффективно поддерживать здоровые мышцы и силу, которые естественным образом снижаются с возрастом без профилактических мер.

Ходьба является относительно безопасной и легкой формой физических упражнений для многих людей, независимо от уровня их физической подготовки. Таким образом, ходьба помогает людям, которые не привыкли к физическим упражнениям, наращивать мышечную силу и равновесие (Yoshiko, 2018).

Поддержание здоровья мышц и работа над балансом помогает снизить риск падений, которые могут привести к переломам костей и травмам у пожилых людей (Yoshiko, 2018).

Проблемы со сном: причины и что делать

Сон Последнее обновление: 04 августа 2021 г. 10 минут чтения

Чувствуете, что застряли на проблеме? Ходьба может помочь вам провести мозговой штурм новых идей и найти творческие решения. Одно небольшое исследование показало, что ходьба помогает повысить креативность и облегчает поток идей (Oppezzo, 2014).

Подумайте о том, чтобы запланировать несколько прогулочных встреч, чтобы обсудить новые идеи, или совершить короткую прогулку перед началом творческого проекта, чтобы получить заряд творческой энергии.

Проблемы со сном и недосыпание — распространенные проблемы. Плохое качество сна влияет на все сферы вашего здоровья, поэтому очень важно принимать меры для улучшения качества сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, проверило влияние программы ходьбы на качество сна людей с раком легких. Исследование показало, что участие в 12-недельной программе упражнений по ходьбе улучшило время сна, качество сна и общий циркадный ритм участника (Chen, 2016).

Другое исследование показало, что люди, которые делали больше шагов в течение дня, сообщали о лучшем качестве сна, чем в менее активные дни (Bisson, 2019).).

Если вы хотите чаще ходить пешком, важно понять, как ходьба будет вписываться в ваш распорядок дня. У вас есть время только на одну длительную ежедневную прогулку, или пара коротких 10-минутных прогулок лучше впишется в ваш график?

Лучший способ придерживаться постоянной физической активности — убедиться, что она будет работать в вашей повседневной жизни. Вот еще несколько советов для начала:

Носите поддерживающую обувь для ходьбы с амортизацией и поддержкой свода стопы.
Ходите по зонам, отмеченным для пешеходов.
Наносите солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу от солнечных лучей, даже в пасмурные дни.
Носите удобную влагоотводящую одежду.
Пейте много воды и заменяйте электролиты, чтобы предотвратить обезвоживание.
Если вы гуляете ранним утром или вечером, носите светоотражающую одежду, чтобы машины могли вас видеть.

Медитация при ходьбе: что это такое, польза, техники

Медитация и осознанность Последнее обновление: 30 июля 2021 г. 7 минут чтения

Выработать новую привычку может быть непросто. Присоединение к пешеходной группе или планирование прогулок с друзьями может помочь вам сохранить ответственность и повысить вероятность того, что вы продолжите вести активный образ жизни.

Старайтесь уделять физической активности не менее 150 минут в неделю, что составляет примерно 2,5 часа упражнений в неделю. Их можно разбить на 30-минутные прогулки или несколько более коротких прогулок. Ходьба подходит для любого уровня физической подготовки, и преимущества ходьбы полезны для всех. Если в настоящее время вы вообще не занимаетесь спортом, попробуйте всего пару 5-минутных прогулок несколько дней в неделю. Со временем вы можете постепенно увеличивать время, которое вы тратите на ходьбу, и количество еженедельных прогулок.

Биссон, А.Н.С., Робинсон, С.А., и Лахман, М.Е. (2019). Прогулка к лучшему ночному сну: проверка взаимосвязи между физической активностью и сном. Sleep Health, 5 (5), 487–494. doi: 10.1016/j.sleh.2019.06.003. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801055/
Чен, Х.М., Цай, К.М., Ву, Ю.К., Лин, К.С., и Лин, К.К. (2016). Влияние ходьбы на циркадные ритмы и качество сна у пациентов с раком легких: рандомизированное контролируемое исследование. Британский журнал рака, 115 (11), 1304–1312. doi: 10.1038/bjc.2016.356. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5129819/
Энсари, И., Сандрофф, Б.М., и Мотл, Р.В. (2016). Влияние отдельных занятий ходьбой и йогой на острые симптомы настроения у людей с рассеянным склерозом. Международный журнал MS Care, 18 (1), 1–8. дои: 10.7224/1537-2073.2014-104. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4766946/
Хамасаки, Х. (2016). Ежедневная физическая активность и диабет 2 типа: обзор. Всемирный журнал диабета, 7 (12), 243–251. дои: 10.4239/wjd.v7.i12.243. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914832/
Ли, И. М. и Бюхнер, Д. М. (2008). Значение ходьбы для здоровья человека. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 40 (7 Suppl), S512–S518. doi: 10.1249/MSS.0b013e31817c65d0. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18562968/
Lian, X.Q., Zhao, D., Zhu, M., Wang, Z.M., Gao, W., Zhao, H., et al. (2014). Влияние регулярной ходьбы в разное время суток на липиды крови и маркеры воспаления у малоподвижных пациентов с ишемической болезнью сердца. Профилактическая медицина, 58, 64–69. doi: 10.1016/j.ypmed.2013.10.020. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24201089/
Ма, Д., Ву, Л., и Хе, З. (2013). Влияние ходьбы на сохранение минеральной плотности костей у женщин в перименопаузе и постменопаузе: систематический обзор и метаанализ. Менопауза, 20 (11), 1216–1226. doi: 10.1097/GME.0000000000000100. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149921/
Маджд, А., Тейлор, М.А., Делавари, А., Малекзаде, Р., Макдональд, И.А., и Фарщи, Х.Р. (2019). Влияние продолжительной ходьбы по сравнению с короткой ходьбой на потерю веса во время диеты для похудения: рандомизированное исследование. Ожирение, 27 (4), 551–558. doi: 10.1002/oby.22416. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737894/
Оппеццо, М. и Шварц, Д.Л. (2014). Дайте своим идеям опору: положительный эффект ходьбы на творческое мышление. Журнал экспериментальной психологии обучения, памяти и познания, 40 (4), 1142–1152. DOI: 10.1037/a0036577. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966/
Рэндольф, Д. Д. и О’Коннор, П. Дж. (2017). Ходьба по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина. Физиология и поведение, 174, 128–135. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.03.013. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28302573/
Рейнольдс, А. Н., Манн, Дж. И., Уильямс, С., и Венн, Б. Дж. (2016). Совет ходить после еды более эффективен для снижения постпрандиальной гликемии при сахарном диабете 2 типа, чем совет, который не указывает время: рандомизированное перекрестное исследование. Диабетология, 59 (12), 2572–2578. doi: 10.1007/s00125-016-4085-2. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747394/
Sitthipornvorakul, E., Klinsophon, T., Sihawong, R., & Janwantanakul, P. (2018). Эффекты вмешательства при ходьбе у пациентов с хронической болью в пояснице: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Скелетно-мышечная наука и практика, 34, 38–46. doi: 10.1016/j.msksp.2017.12.003. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29.257996/
Уайт, Д. К., Тюдор-Лок, К., Чжан, Ю., Филдинг, Р., ЛаВэлли, М., Фелсон, Д. Т., и соавт. (2014). Ежедневная ходьба и риск функционального ограничения при остеоартрозе коленного сустава: обсервационное исследование. Arthritis Care & Research, 66 (9), 1328–1336. doi: 10.1002/acr.22362. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4146701/
Йошико А., Томита А., Андо Р., Огава М., Кондо С., Сайто А. и др. (2018). Влияние 10-недельной ходьбы и ходьбы с тренировками с отягощениями в домашних условиях на качество мышц, размер мышц и физические функциональные тесты у здоровых пожилых людей. Европейский обзор старения и физической активности: Официальный журнал Европейской группы исследований пожилых людей и физической активности, 15, 13. doi: 10.1186/s11556-018-0201-2. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6240935/
Женг, Х.