Группы мышц при отжимании от пола: как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Содержание

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Содержание

Польза отжиманий
Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
Правила дыхания при отжиманиях от пола
Основные ошибки при выполнении отжиманий
Описание разных вариантов отжиманий от пола
- С коленей
- С упором рук на лавку
- С упором стоп на лавку
- С узкой постановкой рук
- С широкой постановкой рук
- Круговые
- Разноименные
- На одной руке
- На кулаках
- На пальцах
Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
Противопоказания для отжиманий от пола
Вывод

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

большие грудные;
передние зубчатые;
трицепсы и бицепсы;
локтевые;
межреберные;
дельтовидные;
брюшного пресса и спины;
большие ягодичные;
икроножные.

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90^о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

	пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
Неделя 1	5×1	5×1	Перерыв	4×2	4×2	Перерыв	4×3
Неделя 2	5×2	5×2	Перерыв	4×3	4×3	Перерыв	4×4
Неделя 3	4×5	4×6	4×6	Перерыв	3×8	3×9	3×10
Неделя 4	Перерыв	2×12	Перерыв	3×10	Перерыв	4×8	Перерыв
Неделя 5	2×15	2×16	Перерыв	3×15	3×15	Перерыв	4×10
Неделя 6	2×20	2×22	Перерыв	3×20	3×20	Перерыв	2×25
Неделя 7	4×18	4×20	Перерыв	2×38	2×40	Перерыв	3×30
Неделя 8	Перерыв	3×55	Перерыв	4×30	Перерыв	5×25	Перерыв
Неделя 9	2×45	3×45	Перерыв	2×50	3×50	Перерыв	2×60
Неделя 10	3×55	4×50	Перерыв	3×60	Перерыв	2×65	3×65
Неделя 11	2×70	4×65	2×80	Перерыв	2×80	3×75	2×85
Неделя 12	Перерыв	2×90	Перерыв	2×95	Перерыв	3×90	1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

Оцените статью:

как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

Отжимания от пола: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

Отжимания от пола — базовые упражнения, которые задействуют разные мышечные группы. С их помощью можно улучшить качество тела, сбросить лишний вес и укрепить… РИА Новости Спорт, 25.05.2022

2022-05-25T17:55

2022-05-25T18:04

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580662774_0:255:1188:923_1920x0_80_0_0_e9bc0047843565f05ef505a5c2eb23e1.jpg

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости. Отжимания от пола — базовые упражнения, которые задействуют разные мышечные группы. С их помощью можно улучшить качество тела, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.Отжимания от полаОтжимания относятся к многосуставным упражнениям. Их можно выполнять в любом месте: не только в спортзале, но и дома или на улице. Достаточно выделить всего несколько минут, чтобы устроить тренировку. Такие универсальные упражнения включают в любой тренировочный план.Существует множество вариаций отжиманий. Однако классическим вариантом нагрузки считаются подъемы и опускания тела из позиции планки, на вытянутых руках. Такие отжимания от пола эффективно прорабатывают не только плечевой пояс, но и другие группы мышц.Отжимания от пола часто называют жимом лежа наоборот. Эти функциональные упражнения схожи по биомеханике, отличаются они лишь плоскостью, в которой работает атлет. И все же отжимания отличаются большей эффективностью — благодаря нахождению в позиции планки они включают в работу мышцы пресса и спины. В результате работы сжигается немало калорий. А используя различные варианты постановки рук, можно делать акцент на тех или иных зонах тела.Какие мышцы работаютПри выполнении отжиманий от пола максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. В работу включаются и передние пучки дельтовидных, а также мышцы пресса и спины, ягодичные. Чем шире будут расставлены руки, тем лучше будут проработаны грудные благодаря уменьшенной амплитуде. А при узкой расстановке ладоней амплитуда будет больше, поэтому возрастет нагрузка на трицепсы.Польза и вред отжиманийОтжимания привлекательны тем, что для их выполнения требуется лишь немного свободного пространства. Эти многосуставные упражнения имеют несколько преимуществ:Базовые упражнения отличаются не только эффективностью, но и безопасностью. Включить отжимания от пола в программу могут люди любого возраста, вне зависимости от уровня подготовки. Исключение составляют лишь атлеты с медицинскими противопоказаниями.Чтобы физическая нагрузка не принесла вреда, необходимо регулировать ее не только под свои потребности, но и возможности. Особенно осторожными нужно быть тем, кто перенес травмы кистей и запястий. После перенесенного вывиха или перелома стоит использовать приспособления, которые помогут запястьям не сгибаться под углом 90 градусов.С осторожностью практиковать отжимания нужно и людям с гипертонией, другими проблемами сердечно-сосудистой системы. При таких особенностях здоровья стоит использовать лишь статические виды нагрузки. Нежелательно включать в свой тренировочный план упражнения атлетам с лишним весом. Им больше подойдут отжимания от стены, а не от пола.Как правильно отжиматьсяНесмотря на кажущуюся простоту выполнения отжиманий от пола, при их выполнении необходимо в точности следовать технике и следить за дыханием. Тренироваться важно в меру, делая упор на качество, а не на количество повторений. Не стоит допускать излишней нагрузки, особенно — начинающим атлетам.При выполнении отжиманий тело должно образовать прямую линию, начиная от головы и заканчивая голенями. Руки и ноги должны быть прямыми, а вес нужно перенести на носки. В ходе работы нельзя допускать расслабления мышц пресса и ягодиц. Стопы следует свести, а смотреть необходимо перед собой, не напрягая шею и не опуская подбородок к груди. И самое главное — подъем и опускания корпуса должны осуществляться за счет разгибания и сгибания рук. Любое изгибание корпуса облегчит работу, однако и эффективность движений снизится.Общие рекомендацииЧтобы отжимания принесли максимум пользы для фигуры и здоровья, перед началом тренировки необходимо сделать разминку. Она должна включать суставную гимнастику, несколько махов руками и поворотов корпуса. Необходимо разогреть суставы кистей и предплечий. Не будут лишними и кардиоупражнения.Тренировки с включением отжиманий необходимо постепенно усложнять. Начинать следует с 10 раз за один подход, а общее количество может варьироваться от 5 до 10. Наращивать темп нужно плавно, не стремясь к рекордам. Переходить к новому уровню следует тогда, когда число повторений и подходов из программы будет выполняться с легкостью, а после тренировки не возникает ощущения приятной усталости в теле.Занятия с использованием отжиманий должны быть регулярными. Чтобы достичь прогресса, нельзя допускать больших перерывов в тренировках. Оптимальная частота занятий — 3 раза в неделю. Причем заниматься следует так, чтобы шаг за шагом увеличивать количество повторений. Общее количество отжиманий должно стремиться к 100 для мужчин и 40-50 — для женщин.Виды и техника отжиманийНасчитываются десятки вариаций отжиманий от пола. Выполняя эти упражнения по-разному, можно добиться смещения акцента на нужную группу мышц. Для этого чаще всего для этого прибегают к смене точки опоры.КлассическиеБазовый вариант выполнения — именно на его основе были разработаны другие техники упражнения. С коленУпрощенный вариант отжиманий, который идеально подойдет для женщин. Техника выполнения проста. Нужно принять упор лежа на вытянутых руках и встать на колени, подложив под них что-то мягкое. Во время опусканий и подниманий туловища спина должна оставаться прямой, не следует и приподнимать таз.С широкой постановкой рукОтжимания с широкой постановкой рук отлично нагружают грудные мышцы. Для их выполнения необходимо расставить руки на расстояние, которое будет в 2 раза превышать ширину плеч. Стопы следует свести. Выполняя подъемы и опускания тела, важно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны.Узкий хватУпражнение с узким хватом сложнее в выполнении, нежели обычные отжимания. Оно задействует дельтовидные мышцы и трицепсы. Атлету нужно сделать упор на ладони и носки, расставив руки близко друг к другу, уже ширины плеч. Ноги необходимо поставить на ширину плеч или чуть уже. Пальцы следует слегка развернуть по направлению друг к другу. Для облегчения задачи при опускании и подъеме тела локтевые суставы нужно отводить назад и немного в стороны. Отжимания на одной рукеУсложненная версия классических отжиманий, которая требует от атлета хорошей физической подготовки. Она развивает не только грудные мышцы и трицепсы, но и мышцы пресса. Для выполнения нужно:С хлопкомЭто упражнение не только интенсивно нагружает целевые мышцы, но и способствует сжиганию жировых отложений, развитию показателей силы и выносливости. Освоить технику отжиманий с хлопком с первого раза будет непросто:Отжимания на пальцахЭтот вариант эффективно укрепляет кисти, делает запястья сильными. При выполнении движений необходимо сделать упор именно на пальцы, а не ладонь целиком. В остальном же упражнение не имеет существенных отличий от классических отжиманий. Включать его в схему тренировок стоит только подготовленным атлетам. А для укрепления пальцев рук рекомендуется предварительно позаниматься с эспандером.Отжимания с отягощениемИдеальная находка для спортсменов, нацеленных на наращивание мышечной массы. Для выполнения упражнения следует использовать специальные жилеты с утяжелением. Но можно положить на спину и блин от обычной штанги. Нежелательно выполнять отжимания с таким диском, не имея рядом тех, кто сможет подстраховать во время тренировки. Вес отягощений подбирается индивидуально, исходя из уровня физической подготовки. Начинать стоит с минимального по весу блина, постепенно наращивая массу. Комфортный темп увеличения веса снаряда — 1 килограмм в неделю.Ошибки новичковМногим начинающим атлетам отжимания от пола кажутся самым понятным и несложным упражнением. Однако любые ошибки в технике при занятиях спортом не только сведут усилия на нет, но и могут стать причиной травм. К типичным ошибкам новичков при выполнении движений можно отнести:Расположение рук и локтейОдной из самых грубых ошибок при выполнении отжиманий является неправильное расположение локтей — разведение их в стороны. В данном случае руки атлета при взгляде сверху напоминают букву Т. Эта расстановка локтей создает перенапряжение в плечевом поясе и недостаточно нагружает трицепсы.Для повышения эффективности упражнения локти стоит располагать под углом 40 градусов по отношению к корпусу. Такая позиция минимизирует риск травмирования и поможет проработать больше мышечных групп.Нежелательно также разворачивать пальцы друг к другу при принятии упора лежа. Ладони должны «смотреть» вперед. Так будет легче добиться правильного положения локтей и исключить лишнюю нагрузку на кисти.Во избежание проблем с запястьями новичкам стоит заниматься со специальными напульсниками или бинтами. Они защитят от травм и растяжек, что особенно актуально при выполнении усложненных вариантов отжиманий — на пальцах, с хлопком и т.д.Неровная спинаВо время тренировки затылок, верхняя область спины вместе с ягодицами должны находиться примерно на одном уровне. Сохранять спину прямой при выполнении отжиманий необходимо для того, чтобы избежать травм. При выпирании ягодиц нагрузка будет распределяться неравномерно — она перейдет на плечевой пояс и поясницу.При выполнении упражнений нельзя допускать расслабления мышц спины и пресса. Тело должно оставаться напряженным, как в позиции планки. Необходимо постоянно втягивать живот и поджимать ягодицы, чтобы избежать прогиба в позвоночнике или других ошибок. Амплитуда движенияДля достижения максимальной пользы от тренировок необходимо стремиться к тому, чтобы в нижней точке тела руки были согнуты под углом 90 градусов. Так амплитуда движений будет полной.Иногда атлетам сложно добиться такого положения тела при отработке отжиманий. Чтобы соблюсти технику, можно использовать упоры. Они идеально подойдут для тренировок женщин, которым трудно коснуться грудью пола при опускании вниз из-за физиологических особенностей. Облегчит задачу и отжимание с колен.Как правильно дышать при отжиманияхПравильное дыхание во время отжиманий — залог успеха. Необходимо опускать тело вниз на вдохе, а подъем делать — на выдохе. Неправильная техника дыхания может даже ухудшить самочувствие, привести к возрастанию внутричерепного или артериального давления. Усилие всегда нужно делать на выдохе.Если сложно соблюдать комфортный темп вдохов и выдохов, можно попробовать уменьшить скорость выполнения упражнений. Также улучшат технику плавные движения и фиксация тела в верхней точке подъема. Сколько нужно отжиматьсяСколько именно раз нужно выполнять отжимания во время тренировки — зависит от цели атлета и его физической формы. Некоторым новичкам сложно сделать упражнение правильно даже 1-2 раза. Чтобы увеличить число повторений, необходимо подобрать индивидуально методику тренировок, направленную на развитие. Как правило, такие схемы рассчитаны на несколько недель.Схема отжиманий от пола с нуляВ первое время новичкам нужно стремиться к проработке техники. Поэтому начинать стоит с изучения классического варианта отжиманий или его более легкой версии — отжимания с колен. Схему работы над телом лучше разбивать на 1-2 месяца вперед.Добиться увеличения числа повторов можно, тренируясь всего по 15-20 минут в день. В первое время стоит заниматься через день, чтобы организм успел отдохнуть, а мышцы — восстановиться. Между подходами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания — по 1-2 минуты.При разработке схемы желательно ориентироваться на 4-5 подходов. Первые из них должны включать максимальное количество повторений, а оставшиеся — идти на уменьшение. Так можно будет до отказа проработать мышцы и не изнурить организм. По приведенной ниже программе количество повторений можно подстроить под себя — уменьшить их или увеличить.Нормативы ГТООдним из ключевых показателей хорошей физической формы является возможность сдачи нормативов ГТО. Они зависят от возраста спортсмена и пола. Разные нормативы предусмотрены и для разных значков — золотого, серебряного или бронзового. Например, мужчинам 30-34 лет для золота нужно сделать 32 повторения, а в 18-24 года — 44.Программа тренировокСоставлять программу отжиманий следует с учетом поставленной цели. Так, для наращивания мышечной массы тренироваться придется чаще, в идеале — ежедневно. А для снижения веса и поддержания себя в форме достаточно уделять внимание занятиям 2-3 дня в неделю.Для новичковНачинающим спортсменам при составлении программы нужно брать за основу классические отжимания. Тренировка обязательно должна начинаться с разминки, а заканчиваться — растяжкой. Примерная схема работы на первую неделю может включать по 4 подхода в 5-6 повторений с отдыхом по 1 минуте между ними. Затем число повторов увеличивают до 8-10, а на третьей неделе — до максимального значения.Для продвинутыхБолее опытным атлетам можно добавить в программу усложненные варианты отжиманий. Например, с отягощениями или узким, широким хватом. В схему нужно обязательно включить дополнительные упражнения на пресс и приседания. Профи нет нужды разбивать программу по неделям, достаточно расписать ее по количеству тренировочных дней в неделю.Пример программы на день:При грамотном подходе отжимания от пола помогут в короткие сроки создать фигуру мечты: с ними легко нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или улучшить осанку. Важно лишь соблюдать технику выполнения универсального упражнения и подбирать программу под себя.

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604. html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220524/protein-1790274963.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580662774_0:69:1188:960_1920x0_80_0_0_d6b3a413c15ed51736e3c6bb47b5054a.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости. Отжимания от пола — базовые упражнения, которые задействуют разные мышечные группы. С их помощью можно улучшить качество тела, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Отжимания от пола

Отжимания относятся к многосуставным упражнениям. Их можно выполнять в любом месте: не только в спортзале, но и дома или на улице. Достаточно выделить всего несколько минут, чтобы устроить тренировку. Такие универсальные упражнения включают в любой тренировочный план.

Существует множество вариаций отжиманий. Однако классическим вариантом нагрузки считаются подъемы и опускания тела из позиции планки, на вытянутых руках. Такие отжимания от пола эффективно прорабатывают не только плечевой пояс, но и другие группы мышц.

Мужчина делает отжимания от пола

Отжимания от пола часто называют жимом лежа наоборот. Эти функциональные упражнения схожи по биомеханике, отличаются они лишь плоскостью, в которой работает атлет. И все же отжимания отличаются большей эффективностью — благодаря нахождению в позиции планки они включают в работу мышцы пресса и спины. В результате работы сжигается немало калорий. А используя различные варианты постановки рук, можно делать акцент на тех или иных зонах тела.

Какие мышцы работают

При выполнении отжиманий от пола максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. В работу включаются и передние пучки дельтовидных, а также мышцы пресса и спины, ягодичные. Чем шире будут расставлены руки, тем лучше будут проработаны грудные благодаря уменьшенной амплитуде. А при узкой расстановке ладоней амплитуда будет больше, поэтому возрастет нагрузка на трицепсы.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Польза и вред отжиманий

Отжимания привлекательны тем, что для их выполнения требуется лишь немного свободного пространства. Эти многосуставные упражнения имеют несколько преимуществ:

—
Развивают выносливость и силу.
—
Задействуют различные группы мышц.
—
Увеличивают мышечную массу.
—
Улучшают координацию движений.
—
Подходят для любого уровня подготовки.
—
Позволяют быстро достигать прогресса в развитии тела.
—
Помогают сжечь жировые отложения — 30 отжиманий позволяют израсходовать 60-80 ккал.
—
Улучшают метаболизм.
—
Укрепляют сухожилия и суставы.
—
Стимулируют кровоток в верхней части тела.
—
Укрепляют дыхательную систему.

Базовые упражнения отличаются не только эффективностью, но и безопасностью. Включить отжимания от пола в программу могут люди любого возраста, вне зависимости от уровня подготовки. Исключение составляют лишь атлеты с медицинскими противопоказаниями.

Чтобы физическая нагрузка не принесла вреда, необходимо регулировать ее не только под свои потребности, но и возможности. Особенно осторожными нужно быть тем, кто перенес травмы кистей и запястий. После перенесенного вывиха или перелома стоит использовать приспособления, которые помогут запястьям не сгибаться под углом 90 градусов.

18 мая, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

С осторожностью практиковать отжимания нужно и людям с гипертонией, другими проблемами сердечно-сосудистой системы. При таких особенностях здоровья стоит использовать лишь статические виды нагрузки. Нежелательно включать в свой тренировочный план упражнения атлетам с лишним весом. Им больше подойдут отжимания от стены, а не от пола.

Как правильно отжиматься

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения отжиманий от пола, при их выполнении необходимо в точности следовать технике и следить за дыханием. Тренироваться важно в меру, делая упор на качество, а не на количество повторений. Не стоит допускать излишней нагрузки, особенно — начинающим атлетам.

При выполнении отжиманий тело должно образовать прямую линию, начиная от головы и заканчивая голенями. Руки и ноги должны быть прямыми, а вес нужно перенести на носки. В ходе работы нельзя допускать расслабления мышц пресса и ягодиц. Стопы следует свести, а смотреть необходимо перед собой, не напрягая шею и не опуская подбородок к груди. И самое главное — подъем и опускания корпуса должны осуществляться за счет разгибания и сгибания рук. Любое изгибание корпуса облегчит работу, однако и эффективность движений снизится.

25 мая, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Общие рекомендации

Чтобы отжимания принесли максимум пользы для фигуры и здоровья, перед началом тренировки необходимо сделать разминку. Она должна включать суставную гимнастику, несколько махов руками и поворотов корпуса. Необходимо разогреть суставы кистей и предплечий. Не будут лишними и кардиоупражнения.

Тренировки с включением отжиманий необходимо постепенно усложнять. Начинать следует с 10 раз за один подход, а общее количество может варьироваться от 5 до 10. Наращивать темп нужно плавно, не стремясь к рекордам. Переходить к новому уровню следует тогда, когда число повторений и подходов из программы будет выполняться с легкостью, а после тренировки не возникает ощущения приятной усталости в теле.

Занятия с использованием отжиманий должны быть регулярными. Чтобы достичь прогресса, нельзя допускать больших перерывов в тренировках. Оптимальная частота занятий — 3 раза в неделю. Причем заниматься следует так, чтобы шаг за шагом увеличивать количество повторений. Общее количество отжиманий должно стремиться к 100 для мужчин и 40-50 — для женщин.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Виды и техника отжиманий

Насчитываются десятки вариаций отжиманий от пола. Выполняя эти упражнения по-разному, можно добиться смещения акцента на нужную группу мышц. Для этого чаще всего для этого прибегают к смене точки опоры.

Классические

Базовый вариант выполнения — именно на его основе были разработаны другие техники упражнения.

1
Исходное положение — принять упор лежа, опираясь на ладони и носки.
2
Расставить руки на ширину плеч, выпрямить спину.
3
На вдохе опустить тело вниз, сгибая руки в локтях, так, чтобы между полом и корпусом осталось около 3-5 сантиметров.
4
На выдохе плавно подняться и повторить.

С колен

Упрощенный вариант отжиманий, который идеально подойдет для женщин. Техника выполнения проста. Нужно принять упор лежа на вытянутых руках и встать на колени, подложив под них что-то мягкое. Во время опусканий и подниманий туловища спина должна оставаться прямой, не следует и приподнимать таз.

С широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук отлично нагружают грудные мышцы. Для их выполнения необходимо расставить руки на расстояние, которое будет в 2 раза превышать ширину плеч. Стопы следует свести. Выполняя подъемы и опускания тела, важно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны.

Узкий хват

Упражнение с узким хватом сложнее в выполнении, нежели обычные отжимания. Оно задействует дельтовидные мышцы и трицепсы. Атлету нужно сделать упор на ладони и носки, расставив руки близко друг к другу, уже ширины плеч. Ноги необходимо поставить на ширину плеч или чуть уже. Пальцы следует слегка развернуть по направлению друг к другу. Для облегчения задачи при опускании и подъеме тела локтевые суставы нужно отводить назад и немного в стороны.

Отжимания на одной руке

Усложненная версия классических отжиманий, которая требует от атлета хорошей физической подготовки. Она развивает не только грудные мышцы и трицепсы, но и мышцы пресса. Для выполнения нужно:

Девушка и мужчина выполняют отжимания на одной руке

1
Поставить на пол правую руку, а левую — согнуть и завести за спину.
2
Для достижения устойчивости широко расставить ноги.
3
Опуститься телом вниз до касания грудной клеткой пола, одновременно локоть правой руки должен согнуться так, чтобы он ушел в сторону.
4
Вернуться в исходную точку и повторить с левой рукой.

С хлопком

Это упражнение не только интенсивно нагружает целевые мышцы, но и способствует сжиганию жировых отложений, развитию показателей силы и выносливости. Освоить технику отжиманий с хлопком с первого раза будет непросто:

1
Расставить ноги на ширину плеч, а руки — в 2 раза шире этого расстояния.
2
Опустить тело вниз и сделать мощный толчок корпусом вверх, одновременно оторвать ладони от пола и быстро выполнить хлопок.
3
Мягко вернуться в исходную точку и повторить все движения.

Отжимания на пальцах

Этот вариант эффективно укрепляет кисти, делает запястья сильными. При выполнении движений необходимо сделать упор именно на пальцы, а не ладонь целиком. В остальном же упражнение не имеет существенных отличий от классических отжиманий. Включать его в схему тренировок стоит только подготовленным атлетам. А для укрепления пальцев рук рекомендуется предварительно позаниматься с эспандером.

Отжимания с отягощением

Идеальная находка для спортсменов, нацеленных на наращивание мышечной массы. Для выполнения упражнения следует использовать специальные жилеты с утяжелением. Но можно положить на спину и блин от обычной штанги. Нежелательно выполнять отжимания с таким диском, не имея рядом тех, кто сможет подстраховать во время тренировки. Вес отягощений подбирается индивидуально, исходя из уровня физической подготовки. Начинать стоит с минимального по весу блина, постепенно наращивая массу. Комфортный темп увеличения веса снаряда — 1 килограмм в неделю.

Ошибки новичков

Многим начинающим атлетам отжимания от пола кажутся самым понятным и несложным упражнением. Однако любые ошибки в технике при занятиях спортом не только сведут усилия на нет, но и могут стать причиной травм. К типичным ошибкам новичков при выполнении движений можно отнести:

1
Неравномерное распределение нагрузки. Во время работы тело должно образовывать прямую линию, как при выполнении планки.
2
Тренировки через боль. При занятиях спортом нельзя продолжать выполнение упражнения, если в мышцах или суставах появилась боль. Допустимо легкое жжение или тянущие ощущения, чувство усталости.
3
Попытки сделать сразу много повторов. Как и в случае с другими упражнениями, в отжиманиях от пола решающее значение имеет качество, а не количество.
4
Игнорирование биоритмов. Важно правильно подобрать время занятий спортом. Так, жаворонки смогут выложиться на все сто в первой половине дня, а совам комфортнее заниматься вечером.
5
Тренировки по одной и той же схеме. Заниматься неделями и даже месяцами по одной программе — бессмысленно. Необходимо стремиться к развитию, регулярно усложняя схему.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Расположение рук и локтей

Одной из самых грубых ошибок при выполнении отжиманий является неправильное расположение локтей — разведение их в стороны. В данном случае руки атлета при взгляде сверху напоминают букву Т. Эта расстановка локтей создает перенапряжение в плечевом поясе и недостаточно нагружает трицепсы.

Для повышения эффективности упражнения локти стоит располагать под углом 40 градусов по отношению к корпусу. Такая позиция минимизирует риск травмирования и поможет проработать больше мышечных групп.

Нежелательно также разворачивать пальцы друг к другу при принятии упора лежа. Ладони должны «смотреть» вперед. Так будет легче добиться правильного положения локтей и исключить лишнюю нагрузку на кисти.

Во избежание проблем с запястьями новичкам стоит заниматься со специальными напульсниками или бинтами. Они защитят от травм и растяжек, что особенно актуально при выполнении усложненных вариантов отжиманий — на пальцах, с хлопком и т.д.

Перейти в медиабанк

Сдача нормативов ГТО в Свердловской области

Неровная спина

Во время тренировки затылок, верхняя область спины вместе с ягодицами должны находиться примерно на одном уровне. Сохранять спину прямой при выполнении отжиманий необходимо для того, чтобы избежать травм. При выпирании ягодиц нагрузка будет распределяться неравномерно — она перейдет на плечевой пояс и поясницу.

При выполнении упражнений нельзя допускать расслабления мышц спины и пресса. Тело должно оставаться напряженным, как в позиции планки. Необходимо постоянно втягивать живот и поджимать ягодицы, чтобы избежать прогиба в позвоночнике или других ошибок.

Амплитуда движения

Для достижения максимальной пользы от тренировок необходимо стремиться к тому, чтобы в нижней точке тела руки были согнуты под углом 90 градусов. Так амплитуда движений будет полной.

Иногда атлетам сложно добиться такого положения тела при отработке отжиманий. Чтобы соблюсти технику, можно использовать упоры. Они идеально подойдут для тренировок женщин, которым трудно коснуться грудью пола при опускании вниз из-за физиологических особенностей. Облегчит задачу и отжимание с колен.

25 мая, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Как правильно дышать при отжиманиях

Правильное дыхание во время отжиманий — залог успеха. Необходимо опускать тело вниз на вдохе, а подъем делать — на выдохе. Неправильная техника дыхания может даже ухудшить самочувствие, привести к возрастанию внутричерепного или артериального давления. Усилие всегда нужно делать на выдохе.

Если сложно соблюдать комфортный темп вдохов и выдохов, можно попробовать уменьшить скорость выполнения упражнений. Также улучшат технику плавные движения и фиксация тела в верхней точке подъема.

Сколько нужно отжиматься

Сколько именно раз нужно выполнять отжимания во время тренировки — зависит от цели атлета и его физической формы. Некоторым новичкам сложно сделать упражнение правильно даже 1-2 раза. Чтобы увеличить число повторений, необходимо подобрать индивидуально методику тренировок, направленную на развитие. Как правило, такие схемы рассчитаны на несколько недель.

19 мая, 21:25ЗОЖ

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Схема отжиманий от пола с нуля

В первое время новичкам нужно стремиться к проработке техники. Поэтому начинать стоит с изучения классического варианта отжиманий или его более легкой версии — отжимания с колен. Схему работы над телом лучше разбивать на 1-2 месяца вперед.

Добиться увеличения числа повторов можно, тренируясь всего по 15-20 минут в день. В первое время стоит заниматься через день, чтобы организм успел отдохнуть, а мышцы — восстановиться. Между подходами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания — по 1-2 минуты.

При разработке схемы желательно ориентироваться на 4-5 подходов. Первые из них должны включать максимальное количество повторений, а оставшиеся — идти на уменьшение. Так можно будет до отказа проработать мышцы и не изнурить организм. По приведенной ниже программе количество повторений можно подстроить под себя — уменьшить их или увеличить.

Нормативы ГТО

Одним из ключевых показателей хорошей физической формы является возможность сдачи нормативов ГТО. Они зависят от возраста спортсмена и пола. Разные нормативы предусмотрены и для разных значков — золотого, серебряного или бронзового. Например, мужчинам 30-34 лет для золота нужно сделать 32 повторения, а в 18-24 года — 44.

В Тбилиси установлен мировой рекорд по отжиманиям от пола на одной руке

Программа тренировок

Составлять программу отжиманий следует с учетом поставленной цели. Так, для наращивания мышечной массы тренироваться придется чаще, в идеале — ежедневно. А для снижения веса и поддержания себя в форме достаточно уделять внимание занятиям 2-3 дня в неделю.

Для новичков

Начинающим спортсменам при составлении программы нужно брать за основу классические отжимания. Тренировка обязательно должна начинаться с разминки, а заканчиваться — растяжкой. Примерная схема работы на первую неделю может включать по 4 подхода в 5-6 повторений с отдыхом по 1 минуте между ними. Затем число повторов увеличивают до 8-10, а на третьей неделе — до максимального значения.

Для продвинутых

Более опытным атлетам можно добавить в программу усложненные варианты отжиманий. Например, с отягощениями или узким, широким хватом. В схему нужно обязательно включить дополнительные упражнения на пресс и приседания. Профи нет нужды разбивать программу по неделям, достаточно расписать ее по количеству тренировочных дней в неделю.

Пример программы на день:

—
Разминка.
—
4 подхода отжиманий с утяжелителями по 10-15 повторов.
—
3 подхода приседаний по 20–25 раз.
—
3 подхода отжиманий с узким хватом по 10 раз.
—
Растяжка.

При грамотном подходе отжимания от пола помогут в короткие сроки создать фигуру мечты: с ними легко нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или улучшить осанку. Важно лишь соблюдать технику выполнения универсального упражнения и подбирать программу под себя.

24 мая, 02:30ЗОЖ

Протеиновые коктейли для похудения и набора мышечной массы: как приготовить

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Отжимания от пола: виды, способы и задействованные мышцы

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Оглавление

1 Что дают отжимания
2 Основные виды отжиманий от пола
- 2.1 Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц
- 2.2 Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса
3 Сложные виды отжиманий
- 3.1 Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса
- 3.2 Отжимания на одной руке
4 Другие виды отжиманий
- 4.1 Отжимания с хлопком
- 4.2 Отжимания на пальцах
- 4.3 Глубокие отжимания
- 4.4 Отжимания с отягощением

Что дают отжимания

Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости

Кроме того, упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т. д.) помогают лучше и полнее овладеть своим телом. Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Основные виды отжиманий от пола

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте задницу, и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.

Усиленный вариант: подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль туловища почти вплотную. Опускаемся до касания пола.

Держите тело прямо, грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.

Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные виды отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.

Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.

Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.

Сгибайте локоть в сторону, опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь, выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу.

Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Другие виды отжиманий

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз. Дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Но будьте аккуратны, не пытайтесь сразу ставить рекорды. Если пальцы «не держат», начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, попробуйте отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Есть специальные утяжелители для тела в виде жилетов с грузиками. Их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т. д. Другой вариант — класть на спину блин от штанги. Но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение. Конечно можно попросить кого-нибудь аккуратно сесть на спину. Например, одного из младших детей :).

10 преимуществ знакомого всем нам упражнения

Мощные мышцы груди, крепкие руки, хорошая осанка и отличное самочувствие – это далеко не полный перечень плюсов, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Польза для физического и психического здоровья

Силовой тренинг в целом обладает множеством преимуществ для физического и психического здоровья и хорошего самочувствия, таких как улучшение силы и осанки, повышение энергии, ощущения счастья и позитивного настроя на жизнь. А также снижение риска депрессии и стресса. Хотя просто несколько отжиманий тут мало чем помогут, правильная программа тренировок, включающая отжимания, поможет держать себя в форме.

Доступны в любое время и в любом месте

Одно из самых важных преимуществ отжиманий – это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Хотя существует определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы изменить сложность упражнения, в конце концов, по своей сути это простое упражнение с собственным весом. Если вы решите встать с постели и сделать подход из 20-30 повторений, чтобы начать свой день, или, может быть, вам нужно быстро «взбодриться» в середине рабочего дня, все, что вам нужно, – это достаточно места, чтобы принять упор лёжа.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Тренируются различные группы мышц

Как базовое упражнение, отжимания в разной степени задействуют множество различных мышечных групп, в том числе: руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца), кор (брюшной пресс) и ноги (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы).

Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

При одновременной работе основных групп мышц сердце должно усерднее работать, доставляя кровь к мышечным тканям. Ежедневные упражнения могут помочь снизить артериальное давление, массу тела и уровень плохого холестерина в крови. Хотя сами по себе отжимания не повлияют полностью на вашу сердечно-сосудистую выносливость или здоровье, они являются отличным дополнением к любой программе упражнений.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Много вариаций

Вы можете подбирать разные варианты отжиманий, упрощая или усложняя упражнение. От чего-то столь же простого, как поднятие одной ноги до более сложного отжимания на одной руке. Или до чрезвычайно сложных взрывных отжиманий с хлопком в ладоши. Варианты практически безграничны. С каждым вариантом и разным расположением рук, ног и глубины опускания будут задействованы разные группы мышц. Вы также можете использовать различное оборудование, которое поможет усложнить вашу программу отжиманий: ленты, гири или гантели.

Помогают улучшить равновесие и стабильность

Сохраняя правильную осанку во время регулярных отжиманий, ваши мышцы постоянно работают над тем, чтобы ваше тело находилось в правильном положении. Когда вы добавляете к отжиманиям элемент нестабильности, ваши мышцы-стабилизаторы помогают улучшить вашу гибкость и подвижность. Многие люди склонны забывать об этом, когда посещают тренажерный зал.

(Читайте также: Чем полезны упражнения с собственным весом.)

Сниженный риск травм

Отжимания и другие упражнения с собственным весом помогают поддерживать прочность костей. Поскольку костная масса с возрастом имеет тенденцию к естественному истощению, кости становятся хрупкими и склонными к травмам. Отжимания помогают укрепить все тело, поэтому они являются отличным упражнением для защиты вращательной манжеты плеча и поясницы.

Отжимания – это функциональное упражнение

Вы каждый день толкаете тележку с продуктами, тачку в саду или своего ребенка на качелях. Толкающими движениями мы пользуемся несколько раз в день, часто даже не замечая этого.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

Отжимания отлично растягивают различные группы мышц

При правильном темпе во время нисходящей фазы отжиманий хорошо растягиваются мышцы спины, а движение вверх помогает растянуть бицепсы.

Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать!

Всем нравится хорошо выглядеть, надев свою любимую футболку в солнечный день или костюм для официального вечера. Мощная мускулистая грудь на фоне подтянутого живота придаст уверенности каждому. Различные вариации отжиманий именно это вам и обеспечат.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)

Отжимания от пола – как правильно отжиматься и дышать, основные ошибки и рекомендации, как увеличить количество повторов?

Одним из распространенных видов физических упражнений, которые используют как люди, следящие за фигурой, так и профессиональные спортсмены, являются отжимания от пола. Существует много разных вариантов, отличающихся техникой и задействующих разные мышцы.

Польза отжиманий от пола

Популярность этого упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать разные группы мышц. Правильные отжимания от пола отражаются на общем состоянии тела, так происходит

ускорение метаболизма;
укрепление сердечной мышцы;
улучшение работы кровеносной системы;
укрепление костей;
уменьшение лишнего веса;
увеличение силы удара;
повышение выносливости поясничного отдела и пресса.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Начинающих спортсменов интересует, какие мышцы качаются во время отжимания от пола. На первый взгляд может показаться, что работают только руки, однако это не так. Изначально задействуются толкающие мышцы:

груди;
трицепса;
передней дельты.

Регулярные отжимания от пола увеличивают силу и развивают выносливость. Помимо этого статическую нагрузку получают:

бицепс;
пресс;
поясница;
ягодицы;
ноги;
широчайшая мышца спины;
стабилизирующие мышцы.

Сколько сжигается калорий при отжимании от пола?

Понятно, что любые физические упражнения требуют затраты энергии. Количество потраченных калорий зависит от следующих факторов:

техники выполнения отжимания на бицепс от пола;
веса тела;
уровня физической подготовки;
интенсивности тренировки.

Количество сжигаемых калорий рассчитывается, исходя из следующих стандартов:

стандартное отжимание от пола – 1 кКал;
усложненные виды – 2 кКал.

Виды отжиманий от пола

Для создания крепкого и развитого корпуса эти упражнения используются часто. Разделение происходит в зависимости от уровня сложности:

Легкий – подготовка и адаптация к будущей нагрузке. Подходит для новичков.
Средний – используют те, кто имеет некоторую физическую подготовку и могут использовать продвинутые техники.
Тяжелый – самый сложный вариант для профессионалов.

Есть много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона и даже использования отягощений. Среди самых известных:

с колен;
на одной руке;
от стены;
круговые;
с широкой постановкой рук;
с шагом в сторону;
классические отжимания;
с прыжком;
вниз головой;
на стульях.

Широкие отжимания

Данный вид помогает эффективно проработать всю область груди. Помимо этого отжимания с широкой постановкой рук нагружают следующие мышцы:

дельтоиды;
передние зубчатые;
трицепсы;
пресса;
ягодиц;
спины.

К преимуществам упражнения можно отнести:

Развитие мышечных и силовых показателей верхней части корпуса.
Для тренировки не требуется никакого оборудования.
Отжимания от пола универсальны и доступны для всех.

К особенностям правильной техники относят:

Расстояние между ладонями в 1,5 раза больше ширины плеч.
Спина и ноги должны находиться на одной линии.
Локти разведены в стороны, ладони должны быть направлены вперед.

К вариациям выполнения можно отнести отжимания:

от скамьи;
с упором ног на скамью;
на гантелях.

Узкие отжимания

Базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.

Благодаря возможности менять нагрузку, его могут включать в тренировки, как новички, так и продвинутые атлеты. Отжимания с узкой постановкой рук задействует следующие мышцы:

трицепс;
переднюю дельту;
большую грудную;
пресс;
квадрицепс;
бицепс.

Такие отжимания от пола наделены следующими преимуществами:

Включение в работу трицепса и как результат увеличение объема мускулатуры рук и плеч.
Помощь в похудении и подтягивание живота.
Возможность варьировать нагрузку, изменяя угол наклона корпуса и положение рук.
Можно выполнять упражнения в любом доступном месте.

Отжимания с колен

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку мышц груди. Дополнительно задействуется:

большая грудная;
передняя дельта;
трицепс;
головка бицепса;
мышцы живота;
разгибатели спины.

Отжимания на коленях имеет следующие преимущества:

тонировка мышц рук;
увеличение силы мышц плеч и рук;
укрепление мышц кора;
упрощенный вариант для новичков.

Помимо стандартного вида известны и другие вариации таких отжиманий от пола:

с ногой на весу;
с платформы;
одна нога удерживается на весу.

Отжимания на одной руке

Один из самых сложных вариантов требующих хорошей физической подготовки. Отжимания от пола на одной руке нуждаются в четкой траектории, только так можно получить максимальный результат. Данный вид упражнения помимо известных мышц задействует:

прямые и косые живота;
большие ягодичные;
бицепсы бедра;
квадрицепсы;
икроножные.

Роль каждой мышцы возрастает или снижается в зависимости от положения тела и конечностей. Известно, что нагрузка увеличивается, когда техника выполнения приближается к идеальной. Для достижения желаемого результата рекомендуется разнообразить тренировки. Отжимания от пола можно выбрать из следующих вариаций:

с частичной опорой на вторую руку;
с постановкой рук выше ног;
с использованием второй руки.

Алмазные отжимания

Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку трицепса. Тренировка включает напряжение следующих мышц:

трехглавой плеча;
большой грудной;
передней дельты;
короткой головки бицепса;
прямой и косой живота;
квадрицепса.

Помимо стандартного варианта существует другие виды отжиманий от пола:

с колен;
под углом;
от стены.

Новичкам может показаться, что это упражнение схоже с узким хватом, хотя на самом деле они отличаются постановкой рук. В данном случае они складываются в форме треугольника. Правильная техника требует соблюдения следующих рекомендаций:

Локти близко к корпусу, под углом 45º.
Ноги разведены шире плеч.
Запястья располагают строго под локтями.
В верхней точке нужно задержаться на два счета.
Начинать выполнять можно с колен.

Отжимания на кулаках

Данный вид упражнений часто используют во время тренировок спортсменов, занимающихся единоборствами, это помогает лучше поставить удар. Дополнительно отжимания от пола на кулаках приводят к следующим положительным результатам:

укреплению кистей;
закаливанию ударной поверхности кулаков;
повышению выносливости;
развитии мускулатуры.

Включение в программу этого упражнения помогает не только разнообразить тренировки, но и увеличить амплитуду движения и обеспечить достижения лучших результатов. Во время отжимания от пола на трицепс на кулаках задействуются следующие мышцы:

груди;
плеч;
рук;
пресса;
ягодиц.

Данные отжимания от пола на плечи имеют следующие вариации выполнения:

изменение ширины хвата и разворота кисти;
кулаки расположены параллельно, а локти прижаты к торсу;
разворот кулаков наружу.

Отжимания с хлопком

Главная задача этого вида упражнений – развитие силы и скорости, увеличение объема мышц – второстепенный фактор. Данная тренировка отжиманий от пола не меняет суть классического жима. Она вовлекает в работу следующие мышцы:

трицепс;
дельтовидную;
большую грудную;
широчайшую мышцу спины;
ног.

Отжимание проводят мощно и быстро. Задача – вытолкнуть тело вверх так, чтобы времени «в полете» хватило на выполнения хлопка и возврата рук в исходное положение. Для получения максимальной пользы нужно придерживаться следующих советов:

Обязательная разминка.
Полное исключение статистической растяжки перед тренировкой.
Все время тело должно создавать прямую линию.
Перед отжиманием от пола с хлопком рекомендуется сделать сет из пяти классических.
Нельзя сгибать локти до упора, это переведет нагрузку на суставы со связками.

Техника отжимания от пола

Это упражнение считается простым и имеет понятную технику выполнения. Чтобы получить максимальную пользу, нужно знать, как отжиматься от пола. Техника классического варианта состоит из следующих этапов:

Исходное положение руки на ширине плеч, спина ровная.
Сгибают руки в локтях до максимального уровня.
Задерживаются на пару секунд.
Мощным движением поднимаются в исходное положение.
В верхней точке задерживаются на секунду.
Повторяют все предыдущие этапы.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Качественная тренировка обязательно включает правильное дыхание, что не только предупреждает риски возникновения проблем, но и значительно повышает результативность. Для того чтобы понять как дышать при отжимании от пола, нужно знать на какие органы влияет правильное поступление кислорода:

Сердце и сосуды. Задержка дыхания создает дефицит кислорода и таким образом увеличивает давление.
Мышцы. Для преодоления нагрузки нужно достаточное количество кислорода.

Как правильно дышать при отжимании от пола:

Вдох проводят во время того, как тело опускается вниз. Он должен быть полным и постепенным.
Выдох на подъеме при максимальном усилии.

Ошибки при отжиманиях от пола

Чтобы получить максимальный результат без травмирования перед тренировкой рекомендуется узнать о возможных ошибках. Правильная техника выполнения отжиманий от пола требует учета таких моментов:

Отсутствие прогиба в спине и подъема ягодиц.
Голову не опускают вниз.
Локти не отводят назад, если это не предусмотрено особенностями упражнения.
Внизу не нужно касаться телом пола.
Руки не выравнивают полностью.
Упражнение нельзя выполнять слишком быстро.
Не сокращают амплитуду движений.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Известно много способов для улучшения результатов, рассмотрим самые проверенные и популярные:

Метод GTG (Grease The Groove). В переводе означает – «смазать рутину». Суть заключается в выполнении во время одного подхода 50% от максимума. Изначально начинают с трех подходов в день с одинаковым количеством повторов. Постепенно проводят увеличение подходов и повторов в нем. Тренироваться рекомендуется ежедневно.
No pain – no gain! Буквально переводится – «нет боли – нет роста». Полностью противоположный предыдущему метод. Правильная техника отжимания от пола предполагает выполнение максимального количества повторов за один подход. После маленького отдыха до 30 сек, делают следующий сет до отказа и так далее, до того момента, пока не останется сил. Мышцам потребуется время на восстановление, поэтому занятия нужно проводить с интервалом в 2 дня.

Отжимания от пола — программа

После освоения правильной техники можно начинать увеличивать количество повторов, для этого нужно соблюдать определенную схему занятий. Для получения видимого результата, тренировки должны быть постоянными. Схема отжиманий от пола рассчитана на 15 недель. Между каждым подходом важно выдержать паузу в 1 мин. Не рекомендуется в эти дни проводить силовые тренировки или кроссфит.

Мировой рекорд по отжиманию от пола

На сегодняшний день установлены разные рекорды.

Наибольшее количество повторов без перерыва. В 1980 г. японец Минору Йошида смог отжаться 10507 раз.
Рекорд по отжиманиям от пола за 24 ч. установлен в 1993 г. в Америке Чарльзом Сервицио. Он сделал 46001 повторов.
Количество повторов за 30 сек. Чеченский спортсмен Джабраил Азизаев отжался 68 раз. Сделал он это на шести пальцах рук. Рекорд установлен в 2011 году.
Количество отжиманий на одной руке за 1 мин. Установлен грузинским спортсменом Георгием Басилашвили. Произошло это в 2010 году, парню было 16 лет, и он смог сделать 157 повторов.

Отжимания узкой постановкой рук. Подробно о мышцах, которые работают и качаются при различных отжиманиях от пола. Заменить жим штанги можно отжиманиями от пола

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут . В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — какие мышцы работают при их выполнении? Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания в сочетании с хлопком. Такие отжимания относятся к группе плиометрических , то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
Отжимания на стульях . Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
Отжимания в наклоне . Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
Отжимания на брусьях . Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий. Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания . Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Виды и техника отжиманий на видео

Так, выполняя отжимания от пола узким хватом можно накачать мускулы груди и рук.

Виды отжиманий

Отжимания имеют несколько видов, которые отличаются друг от друга техникой выполнения. Из разновидностей жима можно составить отдельный комплекс упражнений, при которых работают разные группы мускул. Обычный жим от пола, можно немного изменить, для того, чтобы проработать определенную группу мускул. Существуют следующие разновидности жима от пола:

Поднятие корпуса с постановкой рук узким хватом. Такой способ качает трицепсы, руки и плечи.
Поднятие корпуса с широкой постановкой рук.
Поднятие на кулаках, оно качает мускулы рук, а также брюшной пресс.
Отжимания с хлопком.
Отжимания с утяжелением.
Отжимания с упором на одну руку.

Это самые распространенные виды жима, существует ещё множество других, которые также отличаются техникой и задействованными при этом мускулами.

Жим узким хватом

На самом деле такого понятия, как жим от пола узким хватом не существует, так как во время занятия нет необходимости за что-то хвататься. Но все, же такой термин получил широкое распространение среди спортсменов. Данный тип носит такое название — жим от пола с узкой постановкой рук.

Так как при исполнении этого вида упражнения, руки расположены близко друг другу, что пальцы обеих рук соприкасаются, в отличие от классической техники исполнения, когда руки находятся на ширине плеч. Отжимания с узким хватом разогревают те мышцы, какие будут работать при жимовой тренировке.

Исходное положение и правильная техника

Правильное выполнение жима во время тренировок, позволяет достичь желаемого результата и избежать различных травм. Даже классический жим нуждается в правильном исполнении. При жиме от пола с узким хватом, для начала следует принять правильное исходное положение:

Принять упор лежа. Спина, ягодицы и ноги должны находиться в одном положении, чтобы можно было провести визуальную ровную линию. Спина должна быть ровной и не должна прогибаться. Ягодицы должны быть на одном уровне со спиной и не должны вытягиваться вверх.
Руки должны быть соединены в указательных пальцах. При правильном положении, руки должны образовать треугольник.
Когда корпус будет опускаться, руки должны сгибаться в локтях. Желательно при этом, чтобы корпус немного касался пола. Так как это увеличивает нагрузку на все задействованные мышцы.
Во время поднятия корпуса, руки должны быть полностью распрямлены в локтях.

При проработке данного вида жима рекомендуется работать не на скорость, а на качество. Так как неправильная техника выполнения, не только не принесет результата, но и может привести к получению травм. Также при отжиманиях стоит помнить о правильном дыхании, во время поднятия корпуса нужно делать вдох, при опускании выдох.

Отжимания от пола узким и широким хватом намного сложнее, чем обычное отжимание, поэтому его не следует выполнять тем, кто является новичком. Ему, для начала, лучше проработать обычные отжимания, после чего приступать к более сложным, выполнять жим с кулаками, с хлопком или с утяжелениями. Данное занятие лучше всего подходит в качестве разогрева перед тренировкой на брусьях.

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?

Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:

Грудные, включая внутренние.
Дельтовидную.
Трицепсы.
Мышцы кора, прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
Мышцы, защищающие роторную манжету.
Трапециевидную или трицепс.
Развивает мускулатуру плеч.

Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.

Данный вид упражнения можно использовать и как основное и как дополнительное упражнение. Но во время длительных тренировок, рекомендуется раз в 3 месяца менять комплекс упражнений, так как организм может привыкнуть к нагрузке и ее станет недостаточно и еще эти упражнения могут просто надоесть.

Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:

Изменить расположение рук, передвинув их немного ниже, так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении, руки должны находиться под грудной клеткой, из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже, нагрузка значительней увеличится.
Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов, то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук, положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше, благодаря чему работают и другие мышцы.
Также тем, кто выбрал это упражнение как основное, рекомендуется усложнить его, изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.

Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:

Разогреве мускул, перед тренировкой на брусьях.
Как заключающее упражнение после тренировки.
Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.

В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.

Техника безопасности во время выполнения

При выполнении любых упражнений стоит помнить о безопасности. Так как при отжиманиях с узким хватом, почти вся нагрузка концентрируется на руках, рекомендуется быть к локтевым суставам внимательней. Их запрещено блокировать, так как это чревато последствиями. Также при выполнении упражнения голова должна находиться в одном положении, не стоит ею двигать без необходимости.

Это нужно чтобы не оказывать сильное давление на мышцы шеи и позвоночник. После его выполнения рекомендуется приступить к занятиям на брусьях, это позволит быстро прокачать мускулы.

Основные ошибки, которые допускаются при выполнении

Неправильная техника может привести к травмам и растяжкам. При проработке данного вида жима спортсмены в основном допускают такие ошибки как:

Принимают неправильное положение и прогибают спину
Быстро возвращаются в исходное положение. В основном все люди стараются быстрее выполнить упражнение, забывая при этом о качестве и о дыхании. Однако, резкие движения, почти в 6 из 10 случаев, становятся причиной растяжений и травм.
Не разминаются, это главная ошибка, которую допускают многие люди. Ведь не разогретые мышцы, не способны выдержать большие нагрузки.

Данный вид упражнения благотворно влияет на состояние организма. Человеческий организм становится более выносливым. Помимо этого регулярное выполнение любого вида отжиманий (с различной постановкой рук, на кулаках, с утяжелением) в совокупности с упражнениями на брусьях и скручиваниями, позволяют избавиться от жировых отложений и нормализовать метаболизм. В связи, с чем уменьшается угроза инсульта и инфаркта. Также оно способствует укреплению позвоночника и позволяет выровнять осанку.

И во время тренировок всегда следует помнить, что упражнения направлены не только на внешний вид, а в первую очередь они должны благотворно сказываться на здоровье. И если человек будет здоров внутри, его внешний вид будет говорить об этом.

Многие из нас задумываются о собственном здоровье и красоте. Кто-то сидит на бесконечных диетах, кто-то ходит в спортзал и выполняет там упражнения, разработанные тренером, а кто-то взял на себя всю ношу тренировочных программ и занимается дома. О преимуществах того или иного метода мы рассказывать не будем, а вот о правильной технике выполнения поговорим. Нередко и мужчины и женщины задаются вопросом о том, сделать их рельефными, а общий вид более красивым. На помощь приходит такое на первый взгляд простое упражнение, как отжимания с узкой постановкой рук.

Зачем это нужно?

Вообще, отжимания — не самое любимое упражнение для многих. С непривычки сил тратится много, подходов выполняется меньше, чем предлагает любая, даже самая простая программа тренировок, мышцы после этого болят с удвоенной силой, а видимый эффект проявляется не сразу. Впрочем, как и после любого другого упражнения. Однако преимущества узкой постановкой рук превосходят все эти недостатки.

Во-первых, во время этого упражнения задействованы не только и рук, но и пресс, мышцы кистей, спины, ягодиц, а также предплечья. Таким образом, хотите красивую грудь — получаете подтянутый живот в подарок.

А во-вторых, знаете ли вы, что отличаются по своему строению от остальных? Они не располагаются в одном направлении, а распределяются веером по направлению от ключицы. А это значит, что при любом другом упражнении нагрузка на них оказывается минимальная и только на те участки, которые поневоле с ней совпали.

О пользе упражнения

Выполняя отжимания с узкой постановкой рук, вы оказываете положительное влияние на весь организм. Он становится сильнее и выносливее. Мышцы образуют плотный каркас, укрепляя кости. Также улучшается метаболизм, а значит, о лишних килограммах можно позабыть надолго.

Благоприятное влияние оказывается и на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровообращение, организм насыщается кислородом. Снижается риск развития инсультов и инфарктов.

Одновременно тренируются и мышцы спины, а значит, исключаются проблемы с позвоночником. Осанка приобретает статность, сокращается риск развития или прогрессирования сколиоза.

Особенно полезным оказывается упражнение для людей старше 30 лет. Именно после этого возраста организм начинает терять ежегодно до 2% мышечной массы. Следствием этого становится не только лишний вес, но и развитие некоторых заболеваний, вроде атеросклероза.

Немного об эффективности

Получается, что отжимания с узкой постановкой рук самые эффективные? Именно. Даже если вы обзаведетесь лучшими тренажерами, вроде тех, которые позволяют разводить руки, применяя многокиллограмовые нагрузки, или начнете усиленно поднимать штангу, изнуряя себя продолжительными тренировками, добиться успеха в проработке всех грудных мышц не получится. Даже разведение рук с гантелями не окажет должного эффекта.

С отжиманиями все иначе. Хотите проработать получше тот или иной пучок мышц? Просто измените постановку рук. Чуть шире, или наоборот — чуть уже, в зависимости от целей и исходного результата.

Можно также возразить, что без дополнительного веса нет должной нагрузки на мышцы. Однако массы тела вполне достаточно, чтобы максимально проработать область груди. К тому же никто не отменяет возможности использовать утяжелители для увеличения нагрузки.

Отжимания. Узкое расположение рук. Задействованные мышцы

Чтобы понять, насколько полезно это упражнение, достаточно посмотреть на список задействованных во время этого процесса мышц.

Классическим упражнением, которое рекомендуется выполнять и мужчинам, и женщинам для поддержания формы и здоровья, это отжимания. Выполнять их можно и дома, и в тренажёрных залах. И так или иначе, с этим упражнением знакомы все, но есть разновидности и техники, о которые, вероятно, слышали далеко не все.

Отжимания узким хватом от пола

Для формирования крепкого и развитого корпуса отжимания являются одним из главных упражнений. Существует большое количество вариантов выполнения этого упражнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона, используемого отягощения и некоторых других факторов.

Сегодня мы поговорим об отжиманиях с узкой постановкой рук.

На какие мышцы направлено упражнение?

Наибольшую нагрузку получает трицепс (мышцы на задней поверхности предплечья).
Достаточно хорошо прорабатываются передние дельты и большая грудная мышца.
Для стабилизации и контроля положения задействуются мышцы пресса, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы.
Кроме того, нельзя не отметить работу суставов и связок плеч и локтей, которые прорабатываются и укрепляются во время исполнения этого упражнения

Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?

В первую очередь в работу включается трицепс, поэтому увеличивается сила этих мышц. Это важно, поскольку на трицепс приходится около 70% объёма рук.
Укрепляются и увеличиваются в размере трёхглавые мышцы плеча.
Руки приходят в тонус, убирается дряблость. Это особенно актуально для женщин, у которых предплечье является проблемной зоной.
Укрепляются суставы локтя, плеч.
Развиваются мышцы корпуса.
При активных тренировках отжимания узким хватом помогают похудеть и подтянуть живот.
Ну и конечно основным плюсом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, а большое количество вариаций позволят разнообразить отжимания с узкой постановкой рук и задействовать больше групп мышц.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Выполнять упражнение отжимания узким хватом можно по-разному. Изменение техники направлено не в основном на изменение таргетируемой мышцы, а на снижение или увеличение нагрузки.

Отжимания узким хватом от пола

Давайте для начала разберём технику и особенности исполнения классического варианта отжиманий узким хватом, когда и руки и ноги стоят на полу.

Техника упражнения

Принимаем упор лёжа.
Руки должны быть уже ширины плеч, выбирайте ту постановку, которая вам наиболее удобна. Кто-то отжимается держа руки вместе, кто-то держит их практически на ширине плеч. Если вы испытываете болезненные или неприятные ощущения в суставах, пробуйте другую постановку рук.
Ноги ставим вместе или чуть расставляем ступни, но не сильно.
Делаем вдох, и на выдохе выжимаем себя на верх с усилием.
В верхней точке не задерживаемся, медленно опускаемся вниз.
Очень важно, чтобы локти двигались всё время вдоль корпуса и были обращены назад, а не в стороны. Иначе смещается акцент нагрузки.

По сравнению с другими видами отжиманий, данный вариант наиболее сложный, поэтому начинать следует с 3–7 повторений, сколько получается. И увеличивать эту цифру до 12–15. Когда вы свободно можете сделать 15 раз, следует усложнить упражнение, если вы хотите нарастить трицепс.

3–4 подхода — это оптимальный вариант. Меньше будет недостаточно. А слишком большое количество повторений не помогут сделать руки больше.

Видео — классический вариант отжимания узким хватом с пола

Отжимания узким хватом от скамьи

Отжиматься можно не только с пола. Существуют два варианта отжиманий узким хватом от скамьи (или другой поверхности), один из них облегчённый, когда руки стоят на скамье, другой, напротив, более сложный, когда на платформе стоят ступни.

Техника выполнения «голова выше ног»

Данное упражнение подходит новичкам, девушкам, которые не хотят увеличивать трицепс, а лишь подтянуть и придать тонус рукам, или людям с избыточным весом, для которых отжимания с пола могут быть травмоопасными.

Чем выше поверхность, тем проще от неё отжиматься. Руки ставим уже плеч.
Ступни чуть разводим в стороны.
Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Практически касаемся лавочки или другой поверхности грудью, но не опускаемся полностью.
Обязательно следим, чтобы локти так же всегда шли вдоль тела.
На выдохе выжимаем себя вверх.

Выполняйте от 5 до 15 отжиманий. Здесь важно не зацикливаться и постоянно снижать угол наклона, пока не дойдёте до пола. Исключение составляют лишь те, у кого была травма или есть другие ограничения, и это единственный разрешённый вариант отжиманий.

Техника выполнения «ноги выше головы»

Когда вы достигли уже определённых успехов с отжиманиями от пола и делаете это достаточно легко, у вас есть два варианта, как его усложнить — взять отягощение или сделать технику более трудной.

К более сложному варианту исполнения относятся отжимания в наклоне, когда ступни ставят на возвышенность.

Чем выше стоят ноги, тем сложнее сделать упражнение. Начните с небольшой платформы и постепенно увеличивайте угол наклона.
Ноги ставим уже плеч, но чтобы положение было устойчивым лучше немного развести ступни в сторону.
Руки в удобной постановке уже плеч.
Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях. Делаем вдох.
С выдохом поднимаем корпус в исходное положение.

Количество повторений от 8 до 12 будет достаточно, подхода 3–4.

Как мы говорили выше, данный вид отжиманий активно задействует грудные мышцы, но если у вас цель — сделать максимальную нагрузку на трицепсы, то вам следует попробовать вариант «алмазный хват». Какие отжимания лучше — каждый решает для себя.

Техника упражнения

Ступни нужно поставить немного уже плеч или вместе.
Руки ставим рядом друг с другом, смыкая указательные и большие пальцы левой и правой руки. У вас должен образоваться треугольник, из-за этого такой вид отжиманий называется алмазным.
Медленно опускаемся вниз, локти ведём вдоль корпуса.
В нижней точке делаем вдох и на выдохе с силой выжимаем себя наверх.
Если для вас такой вариант сложен, но вам необходимо прокачать трицепс, пробуйте облегчённые варианты — отжимания от скамьи, которые мы описывали выше, сохраняя постановку рук в виде алмаза, или отжимания с колен.
Если напротив, данный вариант кажется вам слишком простым, усложняйте упражнение с помощью утяжелителей или ставя ступни на возвышенность.

Количество повторений от 7 до 12, 3–4 круга.

Видео — отжимания алмазным хватом от пола

Отжимания от гантели

Ещё один вариант усложнения упражнения — это отжимание на гантелях с тягой.

Такая техника помогает очень быстро и сильно «забить» трицепс, кроме того включает в работу широчайшие мышцы спины, «трапецию».

Техника выполнения

Бёрем гантели. Они будут упором, поэтому важно, чтобы они были достаточно устойчивые. Кроме того, они являются дополнительным отягощением, поэтому выбирайте вес под себя. Для девушек подойдёт 1–2 кг, для мужчин 3–5 кг. Если это слишком легко, можно выбирать вес больше.
Гантели зажимаем в руках и ставим параллельно друг другу на пол, примерно на ширине плеч или чуть уже.
Ноги также ставим на ширину плеч.
Опускаемся вниз, сгибая локти.
На выдохе поднимаемся вверх.
Выпрямившись полностью, необходимо подтянуть левую руку к поясу до сокращения мышц спины. После этого возвращаем руку в исходное положение.
Снова опускаемся вниз. На выдохе выжимаем себя вверх и подтягиваем правую руку к поясу.

Количество повторений 6–8 на 3–4 подхода.

Это упражнение помогает развивать мышцы корпуса и отлично улучшает гибкость и эластичность суставов.

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения . Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем небольшую задержку и повторяем.
Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
Не нужно делать отжимания каждый день . Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире — это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс ;
начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки — такой вариант тоже является облегчённым;
попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

Для начала проясним сам термин. В фитнесе нет понятия «отжимания узким хватом», потому что хвататься ни за что не нужно. Это название широкого распространения, однако, оно недостаточно корректно, хотя и возможно к употреблению. Правильнее сказать «отжимания с узкой постановкой рук» . Называется оно так, потому что при данном упражнении руки ставятся не как обычно на ширине плеч, а уже — так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом.

Отжимания с узкой постановкой рук — это, по сути, тот же жим лежа узким хватом, но без вспомогательных весов. Как бета-версия жима лежа, для разминки. Отжимания помогают разогреть мышцы груди и рук, перед жимовой тренировкой.

При невозможности совершать жим лежа, его можно заменить обычными отжиманиями от пола (узкий хват), но чтобы замена была равноценной, использовать дополнительный вес во время занятий.

Узким хватом несколько сложнее, чем классические, и не рекомендуются для тех, кто начинает заниматься «с нуля».

Поза при отжиманиях с узкой постановкой рук

Примите упор лежа. Обратите внимание на спину — она не должна прогибаться, и ягодицы — они не должны выталкиваться вверх. Тело должно создавать ровную линию от шеи до пяток.
Сдвиньте руки так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга, образуя треугольник.
Опускайте тело, сгибая руки в локтях. Старайтесь касаться грудью пола, так вы максимально возможно задействуете мышцы.
Поднимите тело, почти полностью разгибая руки в локтях.

Не забывайте правильно дышать! Тело вверх — вдох, тело вниз — выдох.

Отжимания узким хватом задействуют следующие мышцы:

Большая грудная (внутренняя часть грудных)
Передние пучки дельтовидной мышцы
Трехглавая плеча (более известная как трицепс)
Трапециевидная мышца

Основной упор при этом делается на грудную и трехглавую плечевую мышцы.

Как и любое другое упражнение, отжимания узким хватом можно сделать и основным, и вспомогательным. Поясню, что это.

Основное упражнение ставится главным, во время тренировки упор делается на него. Все остальные упражнения (пресс, другие виды отжиманий, приседания, бег) включены в программу для общего развития и отдыха мышц, задействованных в основном упражнении.

Упражнение второстепенное является вспомогательным, количество подходов совершается всегда меньше, чем в основном, и, как правило, реже.

Отжимания узким хватом как основное упражнение

Данный вид отжиманий хорош для кача трицепса. Однако, упражнений на эти мышцы множество, и каждый выбирает более оптимальный для себя. Но надо заметить, что спортсмены, занимающиеся уже довольно долго, начинают забрасывать тренировки из-за того, что любимое упражнение «приелось». Чтобы занятия были систематизированы и график не страдал, предлагаю вам заменять некоторые упражнения на отжимания узким хватом.

Несколько советов:

Чтобы сделать упор на каче трицепса, достаточно поставить руки немного ниже (в обычном варианте руки должны находиться в точности по центру грудной клетки).
Если вы уже с легкостью можете отжиматься с узкой постановкой рук более 40-50 раз, можно чуть усложнить задачу: упираясь руками в пол, положите ладонь на ладонь. Это усилит нагрузку на задействованные группы мышц. Так же можно усложнить упражнение, поставив ноги на возвышение.

Отжимания узким хватом как второстепенное упражнение

Как второстепенные упражнения отжимания узким хватом весьма разнообразны.

Вспомогательное занятие для брусьев
Вспомогательное занятие для жима лежа «узким хватом» (в качестве разминки и добивки)
Контрольный подход после работы на трицепсы.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

С момента появления современных силовых тренировок отжимания остаются одним из лучших упражнений с собственным весом для проработки мышц верхней части тела.

Это важное движение по-прежнему является основным в программах упражнений спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и даже тех, кто восстанавливается после определенных травм.

Хотя большинство людей знакомы с отжиманиями, некоторые могут не знать, какие именно мышцы работают в этом упражнении.

В этой статье подробно рассказывается, какие мышцы работают при отжиманиях, как их выполнять, их польза, распространенные ошибки и популярные вариации.

Хотя это упражнение часто называют упражнением для груди, не следует упускать из виду и другие мышцы, которые работают при отжимании.

На самом деле, отжимания относятся к категории комплексных упражнений с собственным весом, что означает, что они воздействуют на несколько мышц верхней части тела.

Вот мышцы, на которые вы будете ориентироваться при выполнении стандартных отжиманий.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая крупная из грудных мышц. Он толстый, веерообразный и находится прямо под тканью молочной железы. Он служит главным движителем при выполнении отжиманий.

Мышца состоит из двух головок. Одним из них является ключичная головка, которая берет начало от медиальной части ключицы. Другая — грудино-реберная головка, которая берет начало от грудины и верхних ребер.

Хотя эти головки происходят из разных мест, обе прикрепляются к верхней части плечевой кости или плечевой кости.

Во время отжимания эта мышца контролирует опускание туловища к полу и возвращает тело в исходное положение.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца является менее известной грудной мышцей. Он значительно меньше по размеру и лежит под большой грудной мышцей.

Эта небольшая мышца треугольной формы берет начало от передних рёбер с третьего по пятое. Он прикрепляется к клювовидному отростку, небольшой крючковидной структуре на передней части лопатки.

При отжимании малая грудная мышца удерживает лопатки, лопатки, в нужном положении. Это позволяет поддерживать правильную осанку плеч и верхней части спины.

Трицепс

Трицепс, официально известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой большую толстую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.

Приставка «три» относится к трем головкам, образующим эту важную толкающую мышцу. Их называют медиальной, латеральной и длинной головками.

Каждая головка имеет уникальную точку происхождения. Медиальная и латеральная головки берут начало от задней части плечевой кости, плечевой кости. Длинная головка начинается от верхней части лопатки ниже плечевого сустава.

Все три головки вставляются в локтевой отросток, который представляет собой остроконечную кость на задней стороне локтевого сустава.

В первой половине отжимания, когда грудь почти касается пола, трицепс помогает стабилизировать туловище. Во второй половине трицепсы являются основным двигателем, когда вы разгибаете руки.

Передние дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы представляют собой крупные мышцы треугольной формы, расположенные над плечевыми суставами.

Как и трицепсы, эти мощные мышцы состоят из трех отдельных головок — передней, боковой и задней головок.

В то время как все головки активны во время отжимания, передняя головка подвергается наибольшему воздействию из-за ее расположения на передней части плечевого сустава.

Эта головка начинается от передней части ключицы и прикрепляется к внешней части плечевой кости плеча.

Во время восходящей фазы отжимания передние дельтовидные мышцы помогают приводить плечевой сустав, то есть помогают сводить руки внутрь к груди. Они также помогают стабилизировать плечи во время фазы опускания.

Основные мышцы

В то время как отжимания в основном стимулируют мышцы груди, другие группы мышц поддерживают движение.

Одной из таких групп являются мышцы кора, особенно брюшные.

Брюшной пресс состоит из пяти основных мышц, называемых прямой мышцей живота, поперечной мышцей живота, внутренней и внешней косыми мышцами живота и пирамидальной мышцей.

Кроме того, глубокие мышцы спины помогают удерживать торс прямо. В частности, в этом помогают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельная мышца.

Работая в унисон, эти основные мышцы помогают держать позвоночник прямым, обеспечивая правильную форму при выполнении отжиманий.

Резюме
В то время как отжимания в основном нацелены на мышцы груди, большую и малую грудные, несколько других групп мышц также участвуют. А именно, к ним относятся трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы кора.

Отжимания — это проверенное временем упражнение с весом собственного тела, которое, как известно, обладает несколькими потенциальными преимуществами. Вот основные преимущества регулярного выполнения отжиманий.

Развивает силу верхней части тела

Учитывая, что отжимания — это комплексное упражнение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц, оно имеет большой потенциал для развития силы верхней части тела.

При включении отжиманий в хорошо сбалансированную тренировочную программу они могут значительно укрепить грудные, трицепсовые и передние дельтовидные мышцы.

Кроме того, исследования показывают, что отжимания с отягощением могут обеспечивать такую же активацию мышц, как и жим лежа, еще одно известное упражнение для верхней части тела (1).

Хотя отжимания в основном нацелены на мышцы верхней части тела, правильное их выполнение также может укрепить мышцы кора, особенно мышцы живота и нижней части спины.

Может снизить риск сердечных приступов

Исследования показывают, что способность отжиматься и хорошая физическая форма снижают риск сердечного приступа или инсульта.

Например, известное исследование пожарных-мужчин, проведенное в 2019 году, показало, что способность выполнять больше отжиманий была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт (2).

Те, кто мог выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых событий, чем те, кто мог выполнить менее 10.

выполнение большего количества отжиманий может указывать на улучшение здоровья сердца.

Тем не менее, важно отметить, что это исследование не принимало во внимание влиятельные факторы образа жизни, такие как диета. Кроме того, остается неясным, применимы ли результаты к другим группам населения, кроме взрослых мужчин.

Может улучшить состав тела

Любой, кто сделал больше, чем несколько отжиманий, знает, что может заставить ваше сердце биться быстрее.

Добавление силовых упражнений, таких как отжимания, к программе аэробных упражнений может увеличить энергетический обмен, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Это может привести к таким преимуществам, как увеличение потери жира (3).

Таким образом, добавление отжиманий к хорошо сбалансированному режиму тренировок наряду с подходящей диетой может привести к долгосрочному улучшению состава тела.

Резюме
Регулярные отжимания имеют несколько потенциальных преимуществ, включая увеличение силы верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.

Несмотря на то, что отжимания не требуют никакого оборудования и довольно просты в выполнении, есть некоторые тонкие подсказки, которые следует учитывать при их выполнении.

Следуя приведенным ниже инструкциям, вы будете на пути к идеальному отжиманию.

Начните с высокой планки с вытянутыми руками и ладонями на полу на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на пол на одной линии с ногами.
Задействуйте мышцы кора, ягодицы и ноги, чтобы выровнять позвоночник.
Сохраняя прямую спину и удерживая взгляд в нескольких футах от себя, согните руки в локтях, чтобы плавно, подконтрольно опуститься, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
На выдохе прижмите ладони к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди и трицепсов, сохраняя при этом напряжение кора.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Вы можете поэкспериментировать с различными диапазонами повторений. В таблице ниже указано идеальное количество подходов и повторений отжиманий в зависимости от вашего уровня опыта:

	Новичок	Средний уровень	Advanced
Sets	2–3	3–5	3–5
Reps	5–10	10–20	20

Summary
Начните с высокой планки, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Сохраняя напряжение, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока грудь не коснется пола. На выдохе поднимите себя, сохраняя прямую спину.

В то время как стандартные отжимания являются наиболее распространенными, существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы сделать движение легче, сложнее или слегка нацеленным на разные мышцы.

Вот некоторые из лучших вариантов, которые вы можете попробовать.

1. Отжимания на коленях

Этот вариант отлично подходит для начинающих, которые все еще развивают силу верхней части тела, необходимую для выполнения обычных отжиманий.

Отжимания на коленях уменьшают сопротивление, облегчая выполнение движения.

Чтобы выполнить отжимание с колен, начните с модифицированного положения высокой планки. Вместо того чтобы упираться пальцами ног в пол, встаньте на колени.

Оттуда выполните движение как стандартное отжимание. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а локти слегка прижаты к верхней части.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены — еще один вариант, снижающий интенсивность. Это делает его отличным вариантом для тех, кто только начинает.

Выполнение вертикального отжимания от стены вместо пола уменьшает сопротивление движению, делая его менее трудным. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче движение.

Ступни должны оставаться на полу, а руки расставлять немного шире плеч. Опускайтесь к стене, пока голова слегка не коснется ее, затем оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это вариант, при котором ваши руки слегка приподняты на скамье с отягощениями, платформе для степ-ап, скамейке в парке и т. п.

Немного снижает сопротивление, облегчая упражнение.

Завершите движение так же, как при обычном отжимании.

4. Отжимания на наклонной скамье

В отличие от отжиманий на наклонной скамье, вариант отжиманий на наклонной скамье включает поднятие ног вместо рук.

Это создает большее напряжение для мышц груди, делая движение немного тяжелее.

Кроме того, этот вариант нацелен на верхнюю часть грудных мышц, известную как грудная мышца, в большей степени, чем стандартные отжимания.

5. Отжимания с отягощением

Еще один способ увеличить сложность — добавить сопротивление.

Вы можете сделать это, надев утяжеляющий жилет или попросив партнера положить вам на спину утяжеляющую пластину.

Затем выполните стандартное отжимание, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы.

6. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке представляют собой вершину сложности этого упражнения.

Этот вариант требует, чтобы вы выполняли отжимания, поднимая и опуская тело только одной рукой.

Вы настроитесь так же, как при традиционном отжимании. Затем, непосредственно перед опусканием, поднимите одну руку за спину и выполните движение одной рукой.

Только самые продвинутые могут попробовать этот вариант, так как он сильно нагружает рабочую руку. При неправильном выполнении это может привести к травме.

Резюме
Эти шесть вариантов отжиманий различаются по уровню сложности, что дает вам возможность расти по мере увеличения силы верхней части тела.

Хотя отжимание — это простое движение, следует помнить о нескольких распространенных ошибках.

Не позволяйте спине прогибаться

Одна из самых распространенных ошибок, связанных с отжиманиями, — провисание спины.

При этом вы теряете энергию, которая должна идти на целевые мышцы. Это также может вызвать нагрузку на определенные суставы и/или нижнюю часть спины.

Чтобы исправить это, задействуйте мышцы кора и ног, убедившись, что ваше тело неподвижно с головы до ног, от начала до конца.

Не распрямляйте руки

Еще одна распространенная ошибка — распрямление рук для создания Т-образной формы рук и туловища.

Из-за этого вы теряете ценную силу, которую вместо этого следует направить на работающие мышцы. Это также может напрягать плечевые суставы.

Чтобы исправить это, сфокусируйтесь на том, чтобы прижать локти к туловищу и немного повернуть ладони наружу.

Если вам все еще трудно поддерживать правильную форму во время выполнения движения, выберите более легкий вариант отжимания, чтобы потренироваться и набраться сил, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Слишком быстрое движение

Третья распространенная ошибка при выполнении отжиманий — слишком быстрое опускание и/или подъем.

Это может привести к потере напряжения в работающих мышцах, что часто приводит к нарушению формы и неэффективности движений.

Чтобы исправить это, сконцентрируйтесь на 3-4 секундах на каждое отжимание. Вы можете даже двигаться медленнее, если предпочитаете.

По мере улучшения вашей техники вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

Резюме
Некоторые распространенные ошибки, о которых следует помнить при выполнении отжиманий, включают провисание спины, распрямление рук или слишком быстрое движение.

Отжимания являются основным упражнением для верхней части тела в тренировочных программах спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и тех, кто восстанавливается после определенных травм.

Хотя его часто считают упражнением для груди, оно также задействует большую и малую грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и основные мышцы.

Заметные преимущества выполнения отжиманий включают укрепление верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.

Существует множество вариантов стандартных отжиманий, которые позволяют увеличивать или уменьшать сложность в зависимости от вашего уровня опыта и силы.

Распространенные ошибки, о которых следует помнить, включают провисание спины, растопыривание рук или слишком быстрый бег.

Если вы ищете проверенное и эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, вы можете рассмотреть возможность добавления отжиманий в свой режим тренировок.

Как выполнять этот модифицированный вариант отжиманий

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете включить в свою программу упражнений.

Работая с руками, грудью, спиной и плечами, требуется приличное количество силы, чтобы правильно выполнить несколько повторений.

Если вам трудно выполнять стандартные отжимания на полу, отличной отправной точкой станут отжимания от стены. Использование стены снимает часть нагрузки, позволяя укрепить мышцы, улучшить форму и подготовиться к стандартным отжиманиям.

В этой статье рассматриваются преимущества отжиманий от стены, какие мышцы они задействуют, как выполнять их безопасно и какие варианты попробовать.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков, которые еще не умеют выполнять стандартные отжимания. Отталкиваясь от стены, он уменьшает часть нагрузки, вызванной гравитацией, что позволяет выполнять упражнение легче (1).

Однако это не означает, что отжимания от стены не приносят пользы. На самом деле, это отличный способ научить свое тело правильно выполнять отжимания, так как это похожее движение и задействует те же группы мышц (1).

Со временем это может помочь вам подготовиться к выполнению стандартных отжиманий с правильной техникой. На самом деле, если у вас нет такого состояния, как удар плечами, начав с отжиманий от стены, вы сможете улучшить свою форму, так как вы можете замедлиться и сосредоточиться на совершенствовании формы (1).

Это дает вам время, чтобы развить правильную связь между разумом и телом и задействовать нужные мышцы для работы.

Кроме того, отжимания от стены могут быть полезны людям с легкой болью в запястье, так как нагрузка на лучезапястные суставы меньше. Это также может быть лучше для тех, у кого болит поясница или локоть.

Наконец, независимо от того, выполняете ли вы стандартные отжимания или отжимания от стены, вы выиграете от укрепления верхней части тела и улучшения осанки, что может привести к улучшению вашей повседневной жизни.

Краткий обзор
Отжимания от стены — отличная отправная точка для новичков или людей, которым сложно выполнять стандартные отжимания на земле. Они могут помочь вам освоить правильную технику, а также снять часть нагрузки с ваших суставов.

Отжимания от стены — это тренировка всего тела. Хотя вы можете в первую очередь думать о них как об упражнении для верхней части тела, они задействуют многие мышцы тела для стабилизации положения отжимания и движения.

Основные мышцы, используемые при отжимании от стены, включают (2, 3):

грудные мышцы (например, большая и малая грудные)
передняя зубчатая мышца
трицепс
дельтовидная мышца
верхняя и нижняя мышцы спины (например, трапециевидная и ромбовидная) стабилизаторы)
основные мышцы (например, поперечная мышца живота, многораздельная, косая и прямая мышца живота)

В некоторой степени это упражнение также задействует мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, для устойчивости . Эти мышцы используются для улучшения постуральной стабильности, баланса и подвижности верхней части тела.

Резюме
Отжимания от стены задействуют мышцы верхней части тела, такие как грудь, руки и плечи, в качестве мобилизаторов. Другие мышцы тела работают, чтобы стабилизировать положение.

По сравнению со стандартными отжиманиями отжимания от стены считаются более легким вариантом, так как снижается часть нагрузки от силы тяжести. Например, стандартные отжимания включают большую активацию мышц большой грудной и передней зубчатой мышц (1, 4, 5).

Тем не менее, это не значит, что отжимания от стены не станут отличной тренировкой.

Выполнение отжиманий от стены может стать отличным переходом к обучению правильному выполнению стандартного отжимания. Они также нацелены на многие из одних и тех же мышц и могут позволить вам выполнить больше повторений до того, как ваши мышцы устанут (1).

Они также отлично подходят для уменьшения давления на запястья и плечи, так как стандартные отжимания оказывают огромное давление на запястья, когда они выпрямлены. Это может привести к боли, особенно у людей со слабыми запястьями (6).

Кроме того, выполнение стандартных отжиманий с неправильной техникой может привести к неправильному задействованию мышц и травмам. Поэтому лучше изменить упражнение, чтобы убедиться, что вы можете безопасно и эффективно выполнять его.

Отжимания от стены легко изменить по мере того, как вы становитесь сильнее. Чем ближе ваши ноги к стене, тем легче им. Чем дальше ваши ноги, тем тяжелее они становятся.

Резюме
Хотя отжимания от стены легче, чем стандартные отжимания на земле, они по-прежнему нацелены на мышцы верхней части тела и могут быть сложной тренировкой для начинающих.

Для выполнения отжиманий от стены вам понадобится только стена.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине бедер.
Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
Медленно оттолкнитесь в исходное положение.

Выполняя отжимания от стены, следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а бедра не наклонялись вперед. Представьте, что есть прямая линия, идущая от макушки головы через спину к стопам.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, а не на спешке. Это поможет вам установить правильную форму для наиболее эффективной тренировки.

Вы можете упростить или усложнить это упражнение, отрегулировав расстояние между ногами и стеной. Чем дальше они находятся, тем большую часть веса собственного тела вам придется поддерживать, и тем труднее будет движение.

Резюме
Выполняя отжимания от стены, сосредоточьтесь на правильной форме и медленных, контролируемых движениях.

Если вы хотите увеличить сложность отжиманий от стены, вот несколько отличных вариантов, которые вы можете попробовать.

1. Отжимания от стены сомкнутыми руками

В этом варианте вместо того, чтобы широко расставить руки, вы сдвинете ладони к средней линии тела. Это сделает больший упор на ваши трицепсы и грудные мышцы и будет более сложным, чем стандартные отжимания от стены (3).

Примите исходное положение, поставив стопы и ноги вместе, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ладони должны быть на стене примерно на уровне плеч, но на этот раз почти касаясь друг друга, а пальцы направлены к потолку.
Держа их прижатыми к бокам, согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока ваш
нос почти не коснется ее. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания от стены на одной руке

Если вы можете выполнить несколько повторений и подходов обычного отжимания от стены, рассмотрите возможность добавления прогрессии отжиманий на одной руке. Это одностороннее движение, то есть оно работает с одной стороной вашего тела за раз. Это поможет выровнять силовой дисбаланс и бросит вызов вашему кору.

Примите исходное положение, расставив ноги и ступни на расстоянии вытянутой руки от стены. Одна рука должна быть прямо перед собой, ладонь на стене, примерно на уровне плеч и на одной линии с центром вашего тела. Поместите другую руку позади себя через нижнюю часть спины.
Согните руку в локте и начните наклоняться к стене настолько далеко, насколько сможете. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают. Старайтесь равномерно распределять вес тела, а не наклоняться в одну сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Поменяйте руки и повторите.

Если вам сложно выполнить одинаковое количество повторений на каждой руке, это может быть признаком мышечного дисбаланса, то есть одна сторона вашего тела сильнее другой. С практикой вы сможете укрепить свою слабую сторону.

4. Отжимания от стены на одной ноге

Этот вариант опирается на ваш корпус, чтобы компенсировать отсутствие стабильности, вызванное стоянием на одной ноге. Это упражнение считается продвинутым, и его следует пробовать только после того, как вы освоитесь со стандартным отжиманием от стены.

Примите исходное положение, встав на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч.
Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
Поднимите одну ногу над землей позади себя.
Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
Медленно оттолкнитесь в исходное положение.

5. Отжимание ногами от стены

Это сложное упражнение, требующее силы и равновесия. Делайте это только в том случае, если вы хорошо тренируетесь и можете легко и безопасно выполнять стандартные отжимания.

Начните с положения планки на полу, касаясь ногами стены.
Пройдитесь ногами по стене, пока не достигнете удобной высоты. Это может быть параллельно полу или выше вашего роста на склоне. Последнее является более сложной задачей. Это ваша исходная позиция.
Согните руки в локтях и выполните отжимание, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните как можно больше повторений.

Если вам трудно выполнять отжимания на полу, попробуйте делать их у стены.

Отжимания от стены могут быть проще, чем стандартные отжимания, но по-прежнему воздействуют на те же группы мышц. Это отличный вариант, если вы не можете выполнить стандартное отжимание с правильной техникой или вам нужно снять нагрузку с запястий.

По мере того, как вы станете лучше выполнять отжимания от стены, попробуйте поэкспериментировать с различными вариациями, чтобы еще больше увеличить свою силу.

5 альтернатив отжиманиям, которые задействуют те же мышцы

Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела, которое помогает улучшить баланс, устойчивость и осанку. Однако по разным причинам они могут оказаться не лучшим выбором для ваших индивидуальных потребностей.

Выполнение отжиманий с неправильной техникой или без должной силы может привести к боли или травме. Вот почему важно укрепить свою силу и стабильность, прежде чем пытаться их выполнять. Вы можете сделать это, работая над альтернативами и вариациями отжиманий.

Если вы хотите изменить привычный распорядок дня, вылечиться от травмы или найти менее сложный вариант, существует множество простых и эффективных способов воздействовать на одни и те же мышцы.

Вот пять альтернатив отжиманиям, которые обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и обычные отжимания, но помогают вам оставаться в безопасности и избегать травм.

Regular pushups target the following muscles:

deltoids
rhomboids
serratus anterior
pectorals
triceps
abdominals
glutes
legs

Alternatives to pushups

Pushup alternatives are an excellent option if вы новичок в отжиманиях или фитнесе, так как они научат вас правильной активации мышц. Кроме того, это отличный способ изменить вашу обычную программу отжиманий, что позволит вам работать над своим телом немного по-другому.

Вы также можете использовать эти альтернативы, если у вас есть какие-либо травмы или слабости, особенно в плечах, спине или запястьях.

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и кор. Высокая планка также укрепляет запястья и способствует хорошей осанке. Это улучшает ваш баланс, стабильность и выравнивание, что подготовит ваше тело к движению, когда вы перейдете к отжиманиям.

Если вы хотите разнообразия или сложностей, попробуйте множество вариантов планки.

Как делать высокую планку

Из положения на столе выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
Вытяните позвоночник и задействуйте мышцы верхней части тела, кора и ног.
Расправьте грудь и отведите плечи вниз и назад.
Удерживать до 1 минуты.
Повторить от 2 до 4 раз.

Поделиться на Pinterest

Профессиональные советы

Чтобы меньше давить на запястья, расположите их чуть шире плеч и слегка разверните пальцы в стороны. Равномерно надавите на подушечки пальцев. Или вы можете сжать кулаки руками или балансировать на предплечьях.

Мышцы, нацеленные на высокую планку

, мышцы, нацеленные на высокую доску, включают в себя:

Плечи
Верхняя спина
Запястья
Брюшная полость
Ярлыки
. стабильность и способствует хорошей осанке. Это позволяет вам тренировать каждую сторону вашего тела индивидуально, что может помочь с выравниванием.
Как сделать боковую планку
Вот как делать боковую планку.
1. Начните с высокой планки (см. инструкции выше).
2. Переместите левую руку к центру.
3. Поверните корпус в сторону.
4. Поставьте правую ногу поверх или прямо перед левой ногой.
5. Положите правую руку на бедро или поднимите ее над головой ладонью вперед.
6. Смотрите прямо перед собой или в потолок.
7. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
8. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.
Поделиться на Pinterest
Советы для профессионалов
Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на пол для поддержки. Чтобы усложнить упражнение, несколько раз поднимите верхнюю ногу или опустите бедра на пол.
Мышцы, задействованные при выполнении боковой планки
Мышцы, задействованные при выполнении боковой планки, включают:
- трицепсы
- спина
- брюшной пресс
- ягодичные мышцы
- ноги
0
Это упражнение помогает повысить мышечную выносливость, исправить мышечный дисбаланс и улучшить двигательную активность, снижая нагрузку на запястья. Вы делаете это в положении с поддержкой, что помогает улучшить стабильность плеч, кора и бедер.
Как выполнять жим гантелей от груди одной рукой
Вот как выполнять это упражнение:
1. Лягте на скамью, подперев голову, шею и правое плечо.
2. Плотно прижмите ноги к полу.
3. Расположите левое плечо так, чтобы оно было немного выше скамьи.
4. Держите гантель в левой руке, близко к груди.
5. Вытяните руку прямо над центром груди.
6. Сделайте небольшую паузу, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение.
7. Затем сделайте противоположную сторону.
8. Сделайте от 2 до 5 подходов от 4 до 12 повторений.
Мышцы, задействованные в жиме гантелей от груди одной рукой
Мышцы, задействованные в этом упражнении, включают:
- стабилизаторы плеч
- грудные мышцы
- трицепсы
- кор
- ягодицы
Поделиться на Pinterest Это отличный вариант, если у вас есть проблемы с запястьями или вы можете делать упражнения только для одной стороны тела. Чтобы облегчить совершенствование формы, вы можете выполнять это упражнение без отягощений.
Как выполнять вращательные удары гантелями стоя
Вот как выполнять это упражнение:
1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
3. Поверните правую ногу, поворачивая туловище влево.
4. Вытяните правую руку влево.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.
Поделиться на Pinterest
Мышцы, задействованные при выполнении вращательных ударов гантелями стоя
Мышцы, задействованные при выполнении ударов гантелей стоя с вращением, включают:
- плечи
- широчайшие мышцы спины
- трицепсы
- кор
Это классическое упражнение развивает верхнюю часть тела и силу пресса, при этом меньше нагружая запястья. Это также помогает улучшить мышечную выносливость. Поддерживаемое положение вашего тела позволяет вам сосредоточиться на своей форме.
Как делать традиционный жим лежа
Вот как делать это упражнение:
1. Лягте на спину на тренировочную скамью.
2. Плотно прижмите ноги к полу.
3. Прижимайте бедра и спину к скамье на протяжении всего упражнения.
4. Держите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
5. Поднимите штангу со стойки и опустите ее, пока она не окажется чуть выше линии сосков на груди.
6. Пауза в этом положении.
7. Поднимите руки как можно выше, слегка согнув локти.
8. Сделайте от 1 до 3 подходов по 5–10 повторений.
Share на Pinterest
мышц, работающих на традиционном жительнице,
. Мышцы работали для жима лежа:
- Вперед Делтоид
- Трапейс
- ПЕКТОР
- ПЕКТОР
- .
- . а также продолжительность и интенсивность ваших силовых тренировок, может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы привыкнуть к полноценным отжиманиям.
  Или вы можете вообще их не делать.
  В любом случае убедитесь, что вы выполняете альтернативные упражнения безопасно и уделяете достаточно времени отдыху.
  По мере продвижения находите способы разнообразить свой распорядок дня. Это бросает вам вызов и учит вас использовать свое тело по-разному. Это также помогает предотвратить скуку и плато.
  Прежде всего получайте удовольствие от практики и наслаждайтесь процессом.
  Какие мышцы работают при отжиманиях?: Картинки и руководство
  Отжимания — это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.
  В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.
  Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Эти мышцы:
  - группа мышц груди, включая большую и малую грудные
  - группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
  - мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы передняя часть плеча
  - трицепс, задняя часть плеча
  - передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку груди под плечом
  держите тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:
  - мышцы нижней части спины
  - мышцы живота, или основные мышцы
  - большая и средняя ягодичные мышцы, являющиеся мышцами ягодиц
  - мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени отжимания, в том числе:
    Сжигание калорий
    Отжимания могут стать мощной тренировкой всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.
    Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.
    Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
    При отжиманиях задействуются большие группы мышц, чтобы попеременно поднимать и опускать большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.
    Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.
    Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:
    - снизить артериальное давление
    - отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови
    - снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
    - снизить массу тела или поддерживать здоровый вес, наряду с калориями контролируемая диета
    Защита плечевого сустава
    При правильной технике отжимания помогают укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.
    Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.
    Простота выполнения
    Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого оборудования или даже вообще не требует его, поэтому человек может легко выполнять его как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.
    Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.
    1. Отжимания от стены
    Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.
    Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.
    Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.
    1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
    2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
    3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская корпус к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
    4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.
    Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.
    2. Модифицированные отжимания
    Поделиться на Pinterest
    Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.
    Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
    1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
    2. Смотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
    3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
    4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.
    Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.
    3. Стандартные отжимания
    Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.
    Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.
    Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
    1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
    2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
    3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
    Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.
    4. Широкие отжимания
    Поделиться на Pinterest
    Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.
    Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.
    1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
    2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.
    Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.
    5. Узкие отжимания
    Поделиться на Pinterest
    Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.
    Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.
    1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
    2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, одновременно напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.
    Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в сумме сделать 36 отжиманий.
    6. Отжимания на возвышении
    Поделиться на Pinterest
    Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.
    Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.
    1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
    2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
    3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
    4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
    Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.
    7. Отжимания с хлопком
    Поделиться на Pinterest
    Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.
    Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.
    Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.
    1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
    2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
    3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
    4. Приземлитесь, поставив руки на пол и мягко согнув локти.
    Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем он наращивает выносливость.
    Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.
    8. Отжимания «сгибаясь»
    Отжимания «сгибаясь» — это еще один сложный вариант отжиманий, при котором больший вес приходится на плечи и трицепсы при отжимании назад.
    Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.
    1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
    2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову и позволить ей мягко коснуться пола, если это возможно.
    3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.
    Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем увеличивать количество подходов от 8 до 12 повторений.
    Отжимания — это тип упражнений, в которых используется вес тела для работы больших групп мышц и увеличения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют специального оборудования, человек может легко включить их в свою домашнюю тренировку.
    Существует также множество вариантов отжиманий, подходящих для разных сил, уровней физической подготовки и потребностей. По мере того, как человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может переходить к более продвинутым видам отжиманий.
    Какие мышцы работают при отжиманиях?: Картинки и руководство
    Отжимания — это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.
    В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.
    Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Этими мышцами являются:
    - группа мышц груди, включая большую и малую грудные
    - группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
    - мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
    - бицепс, передняя часть плеча
    - трицепс, задняя часть плеча
    - передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку на груди под плечом
    тело работать, чтобы удерживать тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:
    - мышцы нижней части спины
    - брюшные или основные мышцы
    - большие и средние ягодичные мышцы, которые являются мышцами ягодиц
    - мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени
    Регулярное выполнение отжиманий дает множество преимуществ, в том числе:
    Сжигание калорий
    Отжимания могут стать мощной тренировкой для всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.
    Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.
    Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
    При выполнении отжиманий большие группы мышц попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.
    Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.
    Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:
    - снижать артериальное давление
    - регулировать уровень сахара и инсулина в крови
    - снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
    - снижать массу тела или поддерживать ее здоровый вес при соблюдении диеты с контролем калорий
    Защита плечевого сустава
    Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.
    Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.
    Простота выполнения
    Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого оборудования или даже вообще не требует его, поэтому человек может легко выполнять его как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.
    Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.
    1. Отжимания от стены
    Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.
    Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.
    Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.
    1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
    2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
    3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская корпус к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
    4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.
    Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.
    2. Модифицированные отжимания
    Поделиться на Pinterest
    Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.
    Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
    1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
    2. Смотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
    3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
    4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.
    Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.
    3. Стандартные отжимания
    Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.
    Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.
    Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
    1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
    2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
    3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
    Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.
    4. Широкие отжимания
    Поделиться на Pinterest
    Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.
    Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.
    1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
    2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.
    Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.
    5. Узкие отжимания
    Поделиться на Pinterest
    Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.
    Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.
    1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
    2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, одновременно напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.
    Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в сумме сделать 36 отжиманий.
    6. Отжимания на возвышении
    Поделиться на Pinterest
    Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.
    Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.
    1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
    2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
    3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
    4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
    Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.
    7. Отжимания с хлопком
    Поделиться на Pinterest
    Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.
    Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.
    Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.
    1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
    2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
    3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
    4. Приземлитесь, поставив руки на пол и мягко согнув локти.
    Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем он наращивает выносливость.
    Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.
    8. Отжимания «сгибаясь»
    Отжимания «сгибаясь» — это еще один сложный вариант отжиманий, при котором больший вес приходится на плечи и трицепсы при отжимании назад.
    Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.
    1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
    2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову и позволить ей мягко коснуться пола, если это возможно.
    3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.
    Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем увеличивать количество подходов от 8 до 12 повторений.
    Отжимания — это тип упражнений, в которых используется вес тела для работы больших групп мышц и увеличения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют специального оборудования, человек может легко включить их в свою домашнюю тренировку.
    Существует также множество вариантов отжиманий, подходящих для разных сил, уровней физической подготовки и потребностей. По мере того, как человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может переходить к более продвинутым видам отжиманий.
    Какие мышцы работают при отжиманиях?: Картинки и руководство
    Отжимания — это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.
    В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.
    Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Этими мышцами являются:
    - группа мышц груди, включая большую и малую грудные
    - группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
    - мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
    - бицепс, передняя часть плеча
    - трицепс, задняя часть плеча
    - передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку на груди под плечом
    тело работать, чтобы удерживать тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:
    - мышцы нижней части спины
    - брюшные или основные мышцы
    - большие и средние ягодичные мышцы, которые являются мышцами ягодиц
    - мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени
    Регулярное выполнение отжиманий дает множество преимуществ, в том числе:
    Сжигание калорий
    Отжимания могут стать мощной тренировкой для всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.
    Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.
    Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
    При выполнении отжиманий большие группы мышц попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.
    Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.
    Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:
    - снижать артериальное давление
    - регулировать уровень сахара и инсулина в крови
    - снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
    - снижать массу тела или поддерживать ее здоровый вес при соблюдении диеты с контролем калорий
    Защита плечевого сустава
    Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.
    Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.
    Простота выполнения
    Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого оборудования или даже вообще не требует его, поэтому человек может легко выполнять его как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.
    Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.
    1. Отжимания от стены
    Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.
    Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.
    Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.
    1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
    2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
    3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская корпус к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
    4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.
    Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.
    2. Модифицированные отжимания
    Поделиться на Pinterest
    Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.
    Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
    1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
    2. Смотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
    3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
    4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.
    Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.
    3. Стандартные отжимания
    Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.
    Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.
    Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
    1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
    2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
    3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
    Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.
    4. Широкие отжимания
    Поделиться на Pinterest
    Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.
    Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.
    1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
    2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.
    Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.
    5. Узкие отжимания
    Поделиться на Pinterest
    Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.
    Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.
    1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
    2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, одновременно напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.
    Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в сумме сделать 36 отжиманий.
    6. Отжимания на возвышении
    Поделиться на Pinterest
    Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.
    Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.
    1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
    2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
    3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
    4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
    Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.
    7. Отжимания с хлопком
    Поделиться на Pinterest
    Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.
    Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.
    Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.
    1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
    2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
    3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
    4. Приземлитесь, поставив руки на пол и мягко согнув локти.
    Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем он наращивает выносливость.
    Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.
    8. Отжимания «сгибаясь»
    Отжимания «сгибаясь» — это еще один сложный вариант отжиманий, при котором больший вес приходится на плечи и трицепсы при отжимании назад.
    Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.
    1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
    2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову и позволить ей мягко коснуться пола, если это возможно.
    3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.
    Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем увеличивать количество подходов от 8 до 12 повторений.
    Отжимания — это тип упражнений, в которых используется вес тела для работы больших групп мышц и увеличения частоты сердечных сокращений.