Как прыгать в длину с места далеко с места: Прыжок с разбега

Как научиться высоко прыгать? — Sport Sbor

Выше! Дальше! Быстрее!- девиз любого спортсмена. Без этого настроя невозможна ни одна победа, но мы сегодня поговорим про “ВЫШЕ!” Про мечту многих спортсменов иметь хорошую прыгучесть, потому что этим талантом обладает не каждый, а вот можно ли упорными тренировками добиться высоких прыжков интересует многих. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения долгожданных побед.

Умение высоко прыгать, управляя при этом своим телом, требуется в таких видах спорта, как:

• баскетбол
• лыжный спорт
• сноубординг
• прыжки через планку
• челночные прыжки
• скейтбординг
• бег
• аир джампинг
• паркур
• акробатика
• хореография
• экстремальные виды спорта
• фигурное катание
• волейбол
• гимнастика
• танцы

И это не весь перечень видов спорта, где, как дополнительный навык нужна прыгучесть.

Прыжки в высоту — это большая физическая нагрузка, поэтому к развитию такого навыка следует подойти серьёзно и под руководством человека понимающего, как это делается. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику, но важно понимать, что на это потребуется время, а значит упорство и терпение. Главное знать, что цель достижима и грамотно к ней двигаться.

Развитие прыгучести с вертикального положения развивает координацию, укрепляет мышцы, отчего спортсмен лучше начинает контролировать своё тело, его выносливость растёт. Любой прыгун умеет правильно приземляться с разной высоты, что всегда пригодится не только в спорте.

• разбег
• подготовка к толчку от земли
• отталкивание
• полет
• приземление

Физическая форма в целом-вот залог успешных тренировок, нельзя работать только с мышцами ног, например, имея при этом вялый плечевой пояс.

Голени

Икроножные мышцы следует развивать для сильного толчка от поверхности, а также для предупреждения разных травм.

Голеностоп, стопы и щиколотки

На них приходится очень серьёзная нагрузка во время разбега и особенно приземления, поэтому эти хрупкие участки ног должны укрепляться гимнастикой и обязательно разогревать их перед тренировкой. Это поможет избежать травм.

Колени

Считаются одним их хрупких мест во время прыжков, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бёдер и ягодиц

Развитие этих мышц поможет делать хороший разбег и мощный толчок. Передняя мышца бедра помогает выбрасыванию тела вверх, а значит её укреплению уделяется немало внимания.

Специалисты советуют начинать такие занятия, лучше с опытным тренером, но если вы решили заниматься самостоятельно, то прислушайтесь к нашим советам.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве и без амортизационной защиты для локтей и коленей. Для прыжков на начальном этапе хорошо подойдут маты или татами, чтобы исключить травмы при падениях.

Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.

Занятия должны быть с постепенной нагрузкой.

Для развития прыгучести существует немало разработанных техник, но многие считают одним из самых эффективных упражнений-запрыгивание на ящик или платформу. Это помогает высоко прыгать без разбега и укрепляет мышцы ног. Надо сказать, что с первого раза не у всех получается с места запрыгнуть на ящик, особенно если он высокий. Главное не отчаиваться, а попробовать взять более низкую платформу, освоить прыжок, а затем постепенно увеличивать высоту. Тем, у кого не получается оттолкнуться с места, можно начинать с небольшого разбега, который постепенно начинаем сокращать. После такой тренировки обязательно нужно дать мышцам отдых и не забывать о растяжке для расслабления мышц.

Приземление – важная часть прыжка, потому что именно на этом этапе можно получить травму, не соблюдая технику.

А заключается она в приземлении на мягкие, согнутые в коленях ноги, как бы пружиня ими, при прыжке с большой высоты можно присесть на корточки. Прямые, напряжённые ноги, и такой же корпус недопустимы во время приземления. Туловище наклоняется под углом 45°, ноги согнуты в коленях, носки тянутся вниз, потому что приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперёд.

Этап первый-прыжки со скакалкой.

250-300 прыжков, без остановки и быстро.
Такие  прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Для увеличения нагрузки со временем можно выполнять прыжки с утяжелением и с большим количеством подпрыгиваний.

Этап второй-приседания

Эти упражнения лучше выполнять с утяжелением, это может быть рюкзак с грузом или штанга на плечах. Нужно выполнить по 10-15 приседаний, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Этап третий-подъёмы на носки

Поднимитесь на носки максимально высоко и мягко опуститесь на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Этап четвёртый-прыжки

Можно выполнять это упражнение по разному-запрыгивание на ящик или платформу, или прыжки в высоту к какой-либо цели(баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву мяч) Можно прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, длительность занятия- 1,5-2 часа.

Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не было большой нагрузки на организм. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, в пределах собственных физических возможностей.

От занятия к занятию будет увеличиваться количество подходов и повторений, соблюдение постепенности в любых тренировках приводит к ожидаемому результату.

• наколенники, налокотники
• грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжёлым
• скакалка
• гантели для силовых упражнений
• платформа для прыжков или устойчивый ящик

Спортивные психологи объясняют спортсменам насколько важен психологический настрой перед любой тренировкой, чтобы добиться поставленной цели. Важно чётко визуализировать в своём воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Дело в том, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы.

Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь отличных результатов в развитии прыгучести.

Как научиться прыгать в длину с места?

Прыгать в длину с места – задание для многих спортсменов, такое умение позволит развить скоростно-силовые способности, Вы сможете прыгать через ямы и лужи, сможете овладеть базовыми элементами такого спортивного направления как «паркур».

Как же правильно овладеть этой техникой?

Шаг №1 Подготовительный этап

Зарядка, хорошая разминка мышц ног и всего тела. Если этого не сделать, то можно запросто повредить суставы или связки. Для разминки подойдут различные упражнения, приседания, подъемы на носочках, вращения ногами внутрь и наружу, ходьба гуськом.

Шаг №2 Теория

Перед тем, как переходить к практической части занятия нужно освоить теоретический материал. Любой прыжок делится на три этапа:

• толчок;
• основная часть;
• приземление.

Отталкиваться нужно двумя ногами или одной, одновременно энергично взмахивая руками. Чтобы прыжок получился на более длительное расстояние необходимо отталкиваться резко и ритмично.

В полете сгруппировать тело так, чтобы ноги подтянулись к груди. А во время приземления колени вытянуть вперед. Можно остановиться на две ноги, на всю ступню или на пятки, но нельзя на прямые ноги, дабы не повредить колени.

Первое время желательно тренироваться в яме с песком или на матах, в совершенстве отрабатывая каждый этап прыжка. Постепенно закрепляя свои навыки, с учетом результатов каждого занятия.

Шаг №3 Практическая часть

1. Чтобы выполнить эффективное отталкивание необходимо принять правильную позу, стать у линии старта, максимально комфортно расставить ноги на ширине плеч, приподнять руки верх, одновременно приподымая носки и прогибаясь в пояснице. После выполняется обратное движение, руки опускаются вниз, отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выноситься немного вперед и происходит отталкивание.
2. Руки резко выбрасываются вперед, отталкивание завершается разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.
3. Полет выполняется в тот момент, когда тело прыгуна вытягивается в струну, колени поджимаются к груди, руки опускаются, а стопы выносятся вперед.
4. И на этапе приземления ноги касаются земли, руки выводятся вперед для сохранения равновесия, ноги сгибаются в коленных суставах, тело расслабляется.

Вот такая техника выполнения прыжка в длину с места. Чтобы эффективно овладеть этой методикой, можно делать специальные упражнения, основным заданием которых является укрепление ножных мышц. Чем они будут сильнее, тем лучше Вы сможете отталкиваться и дальше прыгать.

Дополнительные занятия

1. Приседание со штангой по 6-8 подходов несколько раз в неделю.
2. Подъемы на носочках с различными тяжестями, гантелями, штангами.
3. Выпады с тяжестями левой и правой ногой.
4. Прыгать на возвышения, например, на гимнастического коня, скамейку или парапет.
5. Выполнять прыжок с приседаниями вверх.
6. Осуществлять прыжки в беге, одну ногу согнуть вперед, а второй оттолкнуться и выпрямить назад, как при прыжках с разбега.
7. Тройной прыжок с места. Техника выполнения: ноги находятся в исходной позиции на ширине плеч, сначала прыжок осуществляется на правую ногу, затем на левую, а после — приземление на 2 ноги сразу.

Чтобы эффективно освоить методу выполнения прыжка в длину качественно и без ошибок нужно заранее разобрать возможные нюансы технологии.

Типичные недочеты

Если вы долгое время тренируетесь, а результата нет, значит Что-то Вы делаете не так:

• несогласованные движения рук и ног, чтобы закрепить результат можно имитировать движения на месте, дабы выявить свои ошибки;
• ноги опускаются слишком рано, причиной этому могут быть слабые мышцы живота или спины;
• неполное разгибание коленных суставов во время отталкивания, это получается при спешке, вот и результат оказывается плачевным;
• при недостаточном выдвижении корпуса вперед, тогда прыжок получается в высоту, а не в длину;
• падение при приземлении, отсутствие умения группироваться в воздухе, ранее выпрямление ног, наклон туловища при полете.

Каждый недочет важно проработать отдельно, дабы избежать ошибок во время следующих прыжков.

Для закрепления результата нужно тренироваться регулярно, хотя бы по 10-15 минут, но каждый день. Когда Вы почувствуете, что Ваши мышцы укрепились, развились скоростно-силовые качества, можно пробовать себя не только в простых прыжках в длину, но и экспериментировать, заняться «паркингом», попробовать себя в легкой атлетике.

Внимание: выполняя прыжки с места, не забывайте руководствоваться правилами безопасности и «здравым разумом», берегите свое тело, развивайте мышцы, не ставьте себе космические запросы, пока не освоите основные нюансы техники прыжков в высоту с места.

Крепкое здоровье – это движение, пока человек бежит вперед, у него полноценно развиваются все системы организма, улучшается работа центральной нервной системы, укрепляются сосуды, нормализуется обмен веществ.

Берегите себя, занимайтесь спортом, укрепляйте организма, и будьте всегда в прекрасном расположении духа!

Как прыгать дальше с последовательным горизонтальным подходом

В 2011 году юниор Брэндон Мосс выиграл соревнования по легкой атлетике в Техасе 4A Регион 1 и установил рекорд тройного прыжка старшей школы Чапин, совершив массивный прыжок на 48 футов-2 дюйма. Победа принесла ему билет в Остин на матч чемпионата штата 4A две недели спустя. Также прошли квалификацию медалисты, занявшие 2-е и 3-е места.

В штате результаты сильно отличались. Два спортсмена, которых Брэндон обыграл на региональных соревнованиях, опередили его. Брэндон ушел, заняв 4-е место (47′-1,75″), в то время как Джон Уоррен из Killeen прыгнул на 48′-4″ и заработал серебро, а Шакил Рэндольф из Waco Midway пробился к бронзе (48′-1″).

Помню, как мучился с результатами. В каждой из своих шести попыток Брэндон отставал от доски на целых 18 дюймов, хотя он много раз практиковался в беге через доску в течение нескольких недель, предшествовавших State. Я был ошеломлен и не мог найти слов, чтобы утешить Брэндона. Возможно, это были нервы, сцена или самоуверенность. Мы пообещали решить проблему и вернуть Штату его выпускной год и медаль.

Настройка стойки

Слишком часто я вижу спортсменов старших классов, пытающихся подражать элитным прыгунам. Некоторые идут или пропускают их подход. Другие ставят ноги параллельно друг другу и имитируют старт «водопада». Третьи устраивают театрализованное представление, наполненное забавными движениями рук, путаной постановкой ног и хлопками в ладоши. К сожалению, все эти методы приводят к непоследовательной фазе привода, что снижает вероятность последовательного подхода.

Все наши прыгуны начинают с опорной ноги/ступни вперед, поэтому у них четное количество шагов. Им легко запомнить, и это делает нашу жизнь как тренеров намного проще. У нас обычно несколько спортсменов прыгают одновременно на соревнованиях. Если вы спросите каждого: «С какой ноги вы прыгаете?» как я заметил у многих тренеров, к концу сезона это сведет вас с ума.

https://player.vimeo.com/external/141979836.sd.mp4?s=df0d06336ca07e62af1b3a8db28df9c2&profile_id=112
Видео 1. Анализ старта с приседания для горизонтальных прыжков.

В исходном положении спортсмен ставит заднюю ногу на 8-12 дюймов позади своей основной ноги для сбалансированной и стабильной базы. Он наклоняется со своей талии, помещая грудь рядом с бедром силовой ноги. Мы подсказываем спортсмену «прижать грудь к бедру, а нос к колену». Колено силовой ноги находится над передним пальцем ноги, в результате чего голени наклонены, а бедра выше головы. Бедра должны располагаться над (вертикально) пространством, созданным двумя ступнями. Большая часть веса приходится на переднюю ногу, хотя некоторая часть веса должна оставаться и на задней ноге. Передний носок должен оставаться на земле, а задняя пятка от земли. Наконец, руки находятся в чередующихся положениях с одной, противоположной передней ноге, впереди.

https://player.vimeo.com/external/141979874. sd.mp4?s=92bcec0f3a59901a27e10a10e0dee29d&profile_id=112
Видео 2. Анализ старта с переворота для горизонтальных прыжков.

При старте с переворота ноги спортсмена остаются в том же положении, что и при старте на корточках, но верхняя часть тела наклонена назад. В этом положении передний носок оторван от земли и направлен вверх (тыльное сгибание), а задняя пятка касается земли. Руки чередуются, одна нога, противоположная передней, поднимается высоко над головой. Спортсмен начинает переворот, сгибаясь в талии и создавая положение, аналогичное началу с приседания. Тем не менее, чрезвычайно важно отметить, что спортсмен должен СНАЧАЛА сгибаться в талии, поскольку он приближает грудь к бедру до того, как передний носок коснется дорожки или задняя пятка оторвется от земли. Если спортсмен перенесет колено через носок передней ноги и пятку задней ноги от земли до того, как согнется в талии, он, скорее всего, споткнется с самого начала.

Фаза движения

Первые четыре-шесть шагов подхода определяют либо успех, либо непоследовательность на доске. Большинству прыгунов в старших классах не хватает постоянства у доски в основном из-за непредсказуемой фазы движения. Я постоянно слышу, как тренеры говорят своим прыгунам отойти на два фута назад или на два фута вперед, не проверив предварительно точность первых четырех-шести шагов спортсмена. Эти спортсмены будут двигаться вперед и достигать той же отметки, что и раньше, или, что еще хуже, будут находиться над доской на целый шаг.

Сначала проверьте фазу привода. Я присутствовал на нескольких конференциях, на которых тренеры колледжей предлагали поставить галочку для прыгунов. Это определенно работает для прыгунов, занятых полный рабочий день, или если вы работаете исключительно с несколькими спортсменами, но большинство спортсменов старших классов также бегают в индивидуальных спринтах и ​​эстафетах. Я работаю со многими прыгунами одновременно, поэтому пытаться установить галочку для каждого из них кажется утомительным и ненадежным.

Однако, если у спортсмена возникают трудности с вставанием на доску на соревнованиях, первая проблема, которую я решаю, — это фаза движения. Я немедленно проверяю 4-й или 6-й общий шаг спортсмена и убеждаюсь, что он последователен. Если фаза движения постоянна, причина, по которой он не попадает в доску, возникает позже. Но в большинстве случаев эта проверка исправит ситуацию.

А чего ждать до встречи? У меня может быть прыгун, который только что закончил гонку 4×100 и должен вернуться в боксы в течение 10 минут. Он устал и, возможно, также участвует в других полевых соревнованиях. Я верю в галочки, и на самом деле они помогли нескольким моим прыгунам. Но они только смутят большинство спортсменов средней школы. Используйте их по мере необходимости.

Спортсменам нужно запастись терпением во время фазы драйва. «Терпение» здесь означает, что они должны ощущать более длительные толчки по дорожке, что приводит к движению вверх и вперед во время начальной части захода на посадку. Мы хотим, чтобы они были мощными, а не быстрыми. Быстрота не равна быстроте.

Прыгуны должны совершать большие движения руками, что позволит их ногам работать синхронно. Если они могут создавать «большие руки», противоположное бедро будет двигаться к груди в унисон, создавая большее приложение силы. Это также будет выглядеть так, как будто спортсмен выходит из блоков, и тренер должен увидеть тройное вытяжение. Это включает в себя то, что голова выровнена с телом, а подбородок не заправлен. Попросите спортсмена «расщепиться по-крупному», использовать «мощные толчки» и продолжать проявлять терпение.

Фаза продолжения

Средняя часть подхода состоит из 4-8 шагов, в зависимости от длины подхода. Ранняя часть этой фазы по-прежнему имеет некоторые аспекты фазы драйва/ускорения. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником и бедрами. На этой фазе голова, туловище и бедра постепенно принимают высокую позу. Как только прыгун окажется в вертикальном положении, он продолжит бежать быстрее и приблизится к максимальной скорости. В этот момент прыгун стал спринтером. Поэтому тренер должен поощрять эффективную механику спринта. Ступни должны приземляться прямо под бедрами, а при соприкосновении голени должны находиться на уровне 9 градусов или около того.0 градусов.

Поскольку на этом этапе прыгун использует спринтерскую механику, тренировки на максимальную скорость, калитки и/или полноценные спринтерские упражнения дают возможность научить спортсменов работать с этим аспектом подхода. Главное тут то, что 90 процентов успеха прыжка происходит во время разбега. Полет, посадка и воздушная механика предопределены на основе захода на посадку и взлета.

Я считаю, что слишком много тренеров по прыжкам тратят время на уловки, которые ставят спортсмена в среду высокого риска. Эти уловки включают в себя размещение препятствия рядом с трамплином, чтобы спортсмен набрал больше высоты и увеличил привод колена в конце подхода к прыжку в длину. Другой вариант — размещение барьеров на определенных расстояниях и навешивание на них тройных перемычек для увеличения расстояния во второй фазе. Я часто был свидетелем того и другого на школьных тренировках, хотя рост в прыжке в длину и дистанция второй фазы в тройном прыжке являются результатом других факторов, а не отдельных причин. Лучше, если ваши прыгуны будут работать над тем, чтобы стать лучшими спринтерами, что, в свою очередь, сделает их быстрее и приведет к более успешным прыжкам.

Последние четыре шага

Прыжок в длину: Упомяните «предпоследний шаг» начинающему первокурснику или быстрому спринтеру, который хочет попробовать прыгнуть, и он бросит на вас такой же взгляд, как инструктор по иностранному языку, обучающий глагольным временам. Мы называем это «p-шагом»; детям это нравится, потому что звучит круто.
Перед тем, как перейти к p-шагу — последнему шагу перед взлетом — спортсменам важно понять, что они должны продолжать спринт почти с полностью контролируемой скоростью. Прыгуны средней школы, как правило, добираются до доски и сходят с ума. Они либо пытаются ускориться, либо резко останавливаются, разрушая тем самым импульс, созданный ими во время подхода. Вы должны убедиться, что они продолжают бежать до п-шага.

Во время п-шага бедра спортсмена опускаются, сохраняя при этом скорость. Р-шаг приземляется немного впереди бедер и позволяет центру масс (бедрам/туловищу/голове) двигаться вверх и вперед. Когда ступня приближается к поверхности, она должна быть согнута в тыльном направлении, позволяя пятке поставить ступню на землю. Фактический контакт с дорожкой будет плоским, а вся стопа с p-шагом создаст движение, подобное креслу-качалке, на носок. Это вращательное движение позволяет бедрам и центру масс двигаться вверх и вперед. Спортсмен должен чувствовать п-шаг позади себя, позволяя носку оставаться на земле, а пятке немного отрываться от земли, чтобы создать положение моста. Во время перехода от удара ногой о землю к положению моста бедра двигаются вперед, а голень смещается вперед и вниз по направлению к дорожке.

https://player.vimeo.com/external/141979853.sd.mp4?s=c8cbe877e35a86a462b40b05ab909d7d&profile_id=112
Видео 3. Анализ предпоследнего шага.

Отталкивающая нога также должна касаться доски ровно и немного впереди центра масс. Это означает, что стопа приземляется перед бедрами, но не чрезмерно. Прыгун должен позволять бедрам проходить мимо опорной ноги, когда она отталкивается от доски.

Тройной прыжок: Последние четыре шага должны быть максимально приближены к механике полного спринта, но в контролируемой и расслабленной манере. Прыгун должен продолжать приземляться, поставив ногу прямо под бедра, и сохранять высокую и прямую осанку. Подобно предвкушению прыжка в длину, многие прыгуны замедляются возле доски. Но это разрушает осанку и механику, заставляя прыгуна тянуться к доске и фолить из-за чрезмерной механики передней стороны.

Только в последнем шаге стопа должна немного опережать бедра. Опять же, ступня для прыжка должна ровно коснуться доски, а затем позволить бедрам пройти сквозь нее. Парашютист должен быть терпеливым на доске, «пробегая через доску», а затем отталкиваясь. Если спортсмен наберется терпения, высота первой фазы тройного прыжка будет ниже. Но бросок на доску и преждевременный прыжок создают слишком большую высоту для эффективной первой фазы.

Количество шагов

Сколько шагов должен сделать каждый парашютист для подхода? Существует много предлагаемых рекомендаций, и различия значительны, но обычно число шагов для спортсменов средней школы составляет от 12 до 22 шагов. Вы можете либо считать каждый шаг, который делает ваш прыгун, чтобы добраться до доски, либо только прыжковую ногу. Например, подход из 12 шагов будет таким же, как подход из 6 шагов, считая только силовую ногу.

В то время как все тренеры основывают свою дистанцию ​​подхода на различных аспектах, вам необходимо учитывать тренировочный возраст прыгуна (как долго спортсмен занимается легкой атлетикой), скорость, силу и другие сопутствующие факторы. Чем ниже скорость и сила спортсмена, тем меньше шагов. Причина проста: чем раньше спортсмен достигает контролируемой максимальной скорости, тем раньше начинается торможение. Ключевым моментом является количество времени, в течение которого спортсмен может поддерживать свою максимальную контролируемую скорость, приближаясь к доске. Однако важно отметить, что, хотя прыгун средней школы может быть быстрее, сильнее и иметь относительно более высокий тренировочный возраст, он не обязательно получит пользу от более длительного подхода. У меня никогда не было прыгуна, который прошел бы 16-шаговый подход.

Измерение шагов

При измерении общего расстояния и количества шагов для каждого спортсмена пусть они получают свои оценки на дорожке, а не на яме. Знакомство прыгунов с разбега — даже ветеранов — при первом измерении дистанции заставит их изменить свою механику удара по доске. Попросите их выстроиться у линии старта или линии финиша, начиная с приседания или с переворота, и измерьте общее количество шагов и расстояние от этой точки.

Не забудьте включить всплывающее окно. Если вы просто пробежитесь с заданным количеством шагов, измерение будет неточным. «Всплывающее окно», как показано в этом видео, включает в себя p-шаг и взлет.

Пусть они проделают это 4-6 раз на трассе и каждый раз прикрепляют клейкую ленту с места взлета. Затем измерьте расстояние от наиболее стабильной точки взлета. Например, если у спортсмена пять отталкиваний и три отрезка ленты находятся в пределах нескольких дюймов друг от друга, измерьте расстояние от этой точки до исходной точки. Затем сделайте это измерение и начните с задней части доски (ближайшей к песчаной яме) и измерьте расстояние от ямы.

Когда тренер должен разрешить спортсменам ставить отметки и отрабатывать заходы на разбег? Когда вы чувствуете себя комфортно, они могут без колебаний атаковать доску. Обычно у нас есть месяц до нашей первой встречи. В прошлом я разрешал прыгунам начинать отрабатывать подходы в течение двух недель после измерения дистанции подхода. Но два года назад мы не отрабатывали подходы на взлетной полосе, пока не дошли до самой встречи. Это часть искусства тренера: выяснить, что лучше всего работает для ваших спортсменов.

Brandon: The Sequel

В выпускном классе у Брэндона были проблемы с коленями, поэтому нам пришлось ограничить его тройные прыжки. Он по-прежнему показал результат 47 футов-10 дюймов и занял 3-е место на региональных соревнованиях. Тем не менее, он прыгнул в длину на 24 фута-1,5 дюйма на том же соревновании, чтобы заработать золотую медаль и пробить свой билет в штат. Этот прыжок установил как школьный рекорд, так и городской рекорд по прыжкам без помощи ветра. Как тренеры, мы мечтаем о том, чтобы наши спортсмены выполнили идеальный прыжок, и Брэндон это сделал.

Две недели спустя погода в Стейте была дождливой, а доски были скользкими. И все же Брэндон доверял себе, своей метке и всему своему подходу. Он прыгнул 22′-90,25″, чтобы заработать золото.

Все принципы, которые я изложил в этой статье, — это те же самые принципы, которые мы применяем к нашим парашютистам в течение всего сезона и из года в год. Но они всего лишь ориентиры. Я до сих пор ежедневно ищу что-нибудь, что поможет мне и моим спортсменам лучше понять горизонтальные прыжки.

Как и все остальное в беге, горизонтальный прыжок — это процесс. Запланируйте время в своих практиках, чтобы работать над этим подходом 2–3 раза в неделю. Сосредоточив внимание на ускорении, позвольте спортсменам работать в фазе движения с приседания или старта с переворота. На максимальной скорости они могут работать над механикой перехода и финального шага на трассе. Работайте над разбегом на взлетно-посадочной полосе, когда почувствуете, что ваши парашютисты готовы. Держитесь подальше от трюков и кричащих приземлений и прыжков. Вместо этого сосредоточьтесь на основах, которые сделают ваших прыгунов быстрее, сильнее и точнее на доске, и наслаждайтесь результатами.

Credits

Особая благодарность следующим наставникам: Boo Schexnayder, Schexnayder Athletic Consulting и сотруднику Completetrackandfield. Рубен Джонс, заместитель главного тренера по спринтам, прыжкам и преодолению препятствий в Колумбийском университете и сотрудник Completetrackandfield. Латиф Томас, владелец Completetrackandfield. Рон Григг, директор по кроссу/легкой атлетике Университета Джексонвилля. Ник Ньюман, директор по школьному обучению в Athletic Lab и участник Elitetrack. Трэвис Геопферт, тренер по выездным и мультиспортивным соревнованиям в Университете Арканзаса и сотрудник Digitaltrackandfield. Джейк Джейкоби, бывший тренер по прыжкам с трамплина в Университете Луисвилля. Кэлвин Робинсон, помощник тренера Техасского технологического института.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Прыжки в длину — Техническая модель — aths.coach Тренер по легкой атлетике

Прыжки в длину

Австралия имеет богатую недавнюю историю производства прыгунов в длину мирового класса, включая Джая Тауриму, Брук Стрэттон, Фабриса Лапьера, Генри Фрейна, Дарси Ропер и национальных рекордсменов Митчелла Уотта и Бронвин Томпсон.

Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы знакомы с техническими компонентами базовых навыков внизу:

• Бег

• Прыжок с места

• Прыжок с разбега

• Подход : Разгон до максимальной контролируемой скорости.

• Взлет : Создать вертикальную скорость, сводя к минимуму потерю горизонтальной скорости.

• Рейс : Подготовьтесь к эффективной и безопасной посадке.

• Приземление: Безопасное поглощение силы и минимизация потери расстояния при приземлении.

Примечание. Чтобы полностью освоить это руководство, обязательно просмотрите видео, встроенные в статью. Нажмите на них один раз, чтобы начать воспроизведение, и откройте их в полноэкранном режиме, щелкнув поле в правом нижнем углу, если это необходимо.

Последовательность — это ключ к фазе подхода. В центре внимания тренера должна быть разработка последовательной и воспроизводимой техники.

Заход на посадку должен выполняться на максимальной скорости, которую может развить прыгун, при этом все еще имея возможность выполнить успешный отталкивание . Именно это подразумевается под термином «максимальная управляемая скорость».

Максимальная контролируемая скорость будет зависеть от техники спортсмена и силы спортсмена (особенно эксцентрической силы) мускулатуры голеностопного, тазобедренного и коленного суставов.

Длина разбега

Для юных спортсменов самый простой способ рассчитать оптимальную длину разбега – использовать количество шагов для каждого года жизни.

напр. 12-летний должен использовать разбег на 12 шагов.

Взрослые спортсмены должны поэкспериментировать с разбегом, чтобы найти длину, позволяющую им постепенно ускоряться до доски без какого-либо замедления. Рекомендуется начинать с 19-шагового подхода и расширять его при необходимости.

Подготовка к разбегу

• Попросите спортсмена встать спиной к яме и поставить пятку неотталкивающей ноги на отталкивающую доску.

• Попросите спортсмена пробежать по разбегу (в противоположном направлении), как при выполнении прыжка.

• Отметьте, где находится 19-й шаг (или предпочтительное количество шагов). Это будет точка, с которой спортсмен начинает свой разбег.

• Спортсмен должен начать разбег, поставив неотталкивающую ногу на маркер.

• Выполните 5-10 тренировочных разбегов (в идеале как с прыжком, так и без него) и отрегулируйте начальную точку в зависимости от того, как спортсмен ставит ногу по отношению к доске.

• напр. Если спортсмен постоянно находится в 5 см позади доски, переместите начальную точку вперед на 5 см.

• Совет: ищите закономерности в постановке стопы спортсмена, а не реагируйте на отдельные попытки.

• После того, как спортсмен найдет начальную точку, которая позволяет ему последовательно бежать на доску для отталкивания, измерьте расстояние от начальной точки до доски с помощью рулетки и запишите его для использования в будущем.

Ритм разбега

Разбег следует выполнять с последовательным постепенным ускорением. Бегун должен двигаться с максимально контролируемой скоростью как минимум за 3-4 шага до старта.

Остерегайтесь спортсменов, которые слишком рано набирают максимальную контролируемую скорость и начинают снижать скорость, не достигнув стартовой площадки.

Принцип «практика делает постоянным» важен для развития последовательного ритма ускорения. В дополнение к попыткам полного прыжка отработка подхода без прыжка позволит спортсменам выполнять несколько повторений и развивать последовательное ускорение и рисунок шага. Это должно выполняться юными и взрослыми спортсменами в рамках их тренировочной программы.

Может быть полезно попросить спортсмена визуализировать отталкивание от доски, даже когда он выполняет упражнения на пробежку.

Последние два шага

Последние два шага подхода немного отличаются, так как спортсмен готовится к фазе отталкивания.

Во время предпоследнего шага спортсмен должен немного опустить центр тяжести и иметь большее сгибание в голеностопном и коленном суставах опорной ноги. Предпоследний шаг должен быть немного длиннее предыдущих. Посмотрите, можете ли вы наблюдать увеличение сгибания и легкое опускание бедер в замедленном видео.

Последний шаг должен быть короче предыдущих, а контакт с землей должен быть при плоскостопии. В замедленном видео вы также должны наблюдать подъем центра тяжести спортсмена с предпоследнего шага (следите за его бедрами).

Схема «длинный шаг-короткий шаг» может быть разработана с помощью упражнения «шаг-шаг-длинный-короткий». В этом упражнении спортсмен выполняет толчок из четырех шагов, сосредотачиваясь на более длинном предпоследнем шаге и более коротком последнем шаге. Тренер Ноа Камински поделился видео ниже, показывающим, как должно выглядеть упражнение, и типичными ошибками, на которые следует обратить внимание.

Скорость разбега

Разбег должен выполняться на максимально контролируемой скорости спортсмена. В центре внимания тренера должно быть обеспечение того, чтобы спортсмен сохранял высокую осанку, когда он приближается к доске, избегая падения через тазобедренные и коленные суставы.

Брайан Маккензи создал инструмент, основанный на исследованиях доктора Грэма-Смита и профессора Лиса, который позволяет вам анализировать скорость подхода ваших спортсменов.

Щелкните здесь, чтобы загрузить копию.

Инструмент попросит вас измерить пройденное спортсменом расстояние и время, которое потребовалось ему для прохождения последних 10 м разбега. Затем он проанализирует их прогнозируемое расстояние прыжка на основе скорости их приближения.

Если инструмент предполагает, что спортсмен снижает свою скорость, это означает, что его фактический прыжок был короче, чем можно было бы ожидать, исходя из скорости его приближения. Это может быть потому, что их подход был слишком быстрым, или им нужно улучшить свою силу и/или технику.

Если инструменты предполагают, что спортсмен увеличивает свою скорость, это означает, что он может справиться с большей скоростью подхода.

Как и с любым другим инструментом, будьте осторожны при интерпретации результатов и помните, что это всего лишь руководство.

Положение ножек

Когда ступня спортсмена соприкасается с доской, нога нагружается упругой энергией для создания силы, используемой для продвижения спортсмена вверх и вниз в яму.

Приземление на стопу должно быть активным и быстрым, приземляться на плоскостопие.

Избегайте приземления на пятку, что приведет к замедлению спортсмена, или приземления на носки, которые не обеспечат недостаточной поддержки для создания силы от земли.

Свободная нога должна быть быстро переведена в горизонтальное положение (бедро параллельно земле).

Положение тела

Спортсмен должен сохранять вертикальное положение с ровной спиной.

Коленный сустав опорной ноги должен быть полностью разогнут. Тазобедренные суставы также должны быть полностью разогнуты (бедра приподняты).

Угол отталкивания

Оптимальный угол отталкивания для взрослых спортсменов составляет от 18 до 25 градусов , в зависимости от силы спортсмена, скорости бега, техники прыжка и размеров тела.

Важный момент для тренера заключается в том, что по мере увеличения угла отталкивания спортсмена его скорость отталкивания снижается. Это означает, что хотя ~45 градусов теоретически является оптимальным углом для взлета, связанное с этим снижение скорости взлета приведет к более короткому прыжку.

Исследование оптимального угла взлета показало, что угол при взлете значительно менее важен, чем достижение высокой скорости взлета. Поэтому спортсменов следует поощрять сосредотачиваться на скорости отталкивания, и они, естественно, найдут свой собственный оптимальный угол отталкивания.

Методы тренировки

Рекомендуемая тренерская реплика для этой фазы прыжка состоит в том, чтобы попросить спортсмена «прыгнуть, а затем разбежаться и оторваться от земли». Это заставляет спортсмена думать о создании вертикальной силы, сохраняя при этом горизонтальный импульс, необходимый для создания дистанции.

Тренировку, чтобы сосредоточиться на фазе отталкивания, можно выполнять, выполняя прыжки с коротких разбегов. Это позволяет спортсмену практиковать правильную осанку при отталкивании и привыкает справляться с силами при отталкивании с горизонтальной скоростью. Спортсменам рекомендуется использовать 8-шаговый подход, чтобы отработать последние два шага разбега, чтобы подготовить их к стартовой позиции.

Также можно использовать подходы стоя или в один шаг, специально для отработки «чувства» техники. Это поможет спортсмену визуализировать то, чего он пытается достичь при отталкивании, и может способствовать развитию нервно-мышечной связи.

Когда спортсмен больше не находится в контакте с землей, он не может изменить траекторию полета. Однако действия рук и ног во время фазы полета важны для противодействия вращению вперед и подготовки к оптимальному положению при приземлении.

На этапе полета можно реализовать три основных метода.

Техника парусного спорта (один шаг)

Техника парусного спорта — самый простой метод, и с него хорошо начинать начинающим прыгунам.

• Свободная нога удерживается в положении отталкивания

• Туловище спортсмена остается вертикальным и вертикальным после отталкивания, но наклоняется вперед, когда спортсмен готовится к приземлению.

• Отталкивание Отталкивание При отталкивании нога остается позади спортсмена, сгибается и вытягивается вперед и вверх при подготовке к приземлению.

• Обе ноги вытянуты вперед при приземлении, колени слегка согнуты для амортизации удара при приземлении.

Техника подвешивания

Техника виса рекомендуется спортсменам, прыгающим на высоту до 7 метров.

• Следите за тем, чтобы действия не были спешками — отталкивание должно быть выполнено взрывным образом до начала техники полета.

• Свободную ногу следует опустить путем вращения в тазобедренном суставе.

• Обе ноги подводятся к ягодицам, а бедра должны быть выдвинуты вперед.

• Руки должны быть подняты вверх над головой спортсмена и вперед для подготовки к приземлению.

Техника удара ногой

Техника удара ногой противодействует скорости вращения спортсмена, чередуя руки и ноги во время полета. Эта техника рекомендуется для очень опытных прыгунов.

• Бег продолжается в воздухе, поддерживаемый сильным взмахом руки.

• Спортсмены могут выполнять 1, 2 или 3 темпа во время фазы полета.

• Бег должен закончиться вскоре после того, как спортсмен достигнет вершины своего прыжка, и он должен подготовиться к приземлению, вытянув обе руки и ноги перед спортсменом.

Основная цель этапа приземления – свести к минимуму потерю дистанции и обеспечить безопасное поглощение спортсменом удара при приземлении.

Для всех техник полета при посадке должны соблюдаться следующие технические характеристики.