Голодание с чего начать: Личный опыт и техника безопасности

Голодание и детоксикация – эффективный способ выведения шлаков и токсинов из организма

На протяжении веков люди использовали разные формы голодания для очищения тела. Например, религиозные посты. В последнее время популярной стратегией для похудения и укрепления здоровья стало интервальное голодание. Способствует ли оно детоксикации организма и какие еще варианты очищающего питания стоит попробовать?

Детоксикация и токсины

Существуют два типа токсинов:

1. Эндогенные токсины (эндотоксины). Это вещества, которые производим мы сами, обычно в конце метаболического процесса (определенные органические кислоты, мочевина, мочевая кислота, молочная кислота, птомены, пурины, гликотоксины, свободные радикалы и т. д.). Они становятся токсичными при чрезмерной концентрации. Например: приступ подагры возникает при избытке мочевой кислоты.

2. Экзогенные токсины (экзотоксины, ксенобиотики). Это вещества, получаемые нами извне: тяжелые металлы, пестициды, химические препараты, трансжиры, гликотоксины, макромолекулы из не полностью переваренных продуктов или бактериальные фрагменты, которые попадают в организм. Все это мешает нормальному функционированию наших клеток. Обычно они увеличивают производство свободных радикалов, усиливая  окислительные реакции в нашем организме. Они могут откладываться в определенных тканях, вызывая там воспаление. Экзотоксины также могут разрушать мембраны наших клеток. Другими словами, они ускоряют процессы старения и коварно формируют базу для развития заболеваний.

Чтобы быть в хорошей форме в любом возрасте, необходимо помочь организму вывести токсичные вещества. Без такой “предварительной очистки” даже прием витаминов и БАДов будет малоэффективным. 

Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров — увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают

Голодание и детоксикация

Уже доказано, что голодание – один из самых эффективных способов ускорить выведение шлаков, помочь выведению токсинов и улучшить процессы регенерации. 

Однако следует соблюдать осторожность, если в жировых клетках человека хранятся значительные уровни жирорастворимых токсинов, таких как пестициды и тяжелые металлы (свинец, ртуть, мышьяк). Эти виды токсинов мобилизуются во время голодания и их концентрация в крови становится выше. Это может привести к токсическому воздействию на мозг и нервную систему. 

Одна из проблем, связанных, например, со строгим голоданием на воде, заключается в том, что человек не получает питательные вещества, необходимые для работы системы детоксикации. Печень нуждается в постоянном поступлении белка, витаминов и минералов для выработки веществ, обеспечивающих выведение токсинов. 

Поэтому выбирая программу детоксикации, важно проконсультироваться с врачом и избегать радикальных вариантов голодания, особенно на начальном этапе. 

Интервальное голодание

Интервальное голодание – известный метод восстановления здоровья, очищения от токсинов и похудения. Оно подразумевает употребление пищи в определенные временные промежутки и “окно” голодания после. 

Считается, что в периоды воздержания от еды организм успевает вывести вещества, мешающие его нормальному функционированию. 

Существует несколько схем прерывистого(интервального) голодания: например, каждое воскресенье или дважды в неделю, или по принципу 16/8, когда человек ест в течение 8 часов и голодает 16 часов подряд. 

Этого можно добиться, пропустив завтрак, употребив пищу около полудня и отказавшись от еды после раннего ужина.

Безусловно, важно, что именно человек ест в “разрешенные” интервалы. Если это здоровая пища, интервальное голодание действительно может улучшить обмен веществ, помочь организму очиститься и заодно снизить вес. 

Детокс-диета

Перед тем, как начать практиковать голодание, можно попробовать более мягкий вариант – детокс-диету, которая может длиться от 3 до 10 дней. 

В это время рекомендуется употреблять только свежевыжатые овощные или фруктовые соки, либо готовить напиток из порошкообразных «зеленых» смесей, содержащих спирулину, сок ростков пшеницы или зелень ячменя.

Такая стратегия позволяет правильно удалять токсичные соединения и при этом не перегружать нашу систему детоксикации.

В течение дня специалисты советуют выпивать по 4 стакана сока или “зеленого” напитка, а также чистую воду – как только захочется пить, но не менее 4 стаканов в день.

Рекомендации по детоксикации

Лучшими соками для употребления во время голодания считаются: соки лимона, свеклы, моркови, капусты, сельдерея и батата. При необходимости можно подсластить напиток яблоком, а можно приправить имбирем или куркумой.

Запрещенные продукты во время детокс-диеты:

• Рафинированные полуфабрикаты;

• Фасоль и чечевица;

• Продукты и напитки с высоким содержанием сахара;

• Целые фрукты, особенно ягоды;

• Алкоголь и газированные напитки;

• Пшеница и глютен;

• Картофельные и кукурузные чипсы;

• “Плохие” масла, такие как кукурузное, сафлоровое, соевое, маргарин.

Во время детокс-диеты важно уменьшить потребление калорий примерно до 1200 калорий в день, чтобы безопасно выводить накопленные токсины.

Регулярно включайте эти продукты, поскольку они содержат питательные вещества, необходимые организму для выработки и активации десятков ферментов, участвующих в различных этапах детоксикации:

• Свекла, сельдерей и морковь.

• Овощи семейства капустных, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и капуста.

• Зеленые продукты, такие как зеленые листовые салаты, сок ростков пшеницы, обезвоженный сок травы ячменя, хлорелла и спирулина.

Соблюдайте также несколько важных общих рекомендаций:

• Запрещается употреблять кофе, безалкогольные напитки, спортивные напитки или любые другие “заводские” напитки.

• Пейте много чистой воды.

• Во время голодания упражнения обычно не приветствуются. Короткие прогулки или легкая растяжка полезны, но тяжелые тренировки нагружают систему и препятствуют ее восстановлению.

• Рекомендуется очищать кожу теплой, но не горячей водой.

• Следует избегать дезодорантов, мыла, спреев, моющих средств, синтетических шампуней и воздействия других химикатов. Они только увеличивают нагрузку на организм по детоксикации.

• Отдых – один из важнейших аспектов очищения организма. Рекомендуется вздремнуть в течение дня. Ночью обычно требуется меньше сна, поскольку дневная активность ниже.

• Температура тела обычно падает во время голодания, также как и артериальное давление, пульс и частота дыхания – все это показатели замедления скорости метаболизма в организме. Поэтому важно находиться в тепле.

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Краткие выводы

• Существуют два типа токсинов: эндогенные токсины, которые производятся организмом, и  экзогенные, попадающие в него извне.

• Голодание – один из самых эффективных способов ускорить выведение шлаков, помочь выведению токсинов и улучшить процессы регенерации. 

• Один из действенных  методов детоксикации и восстановления здоровья – интервальное голодание.

• Другой щадящий вариант – так называемая детокс-диета.

Список литературы:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 

2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12

3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.

4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults.

   Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.

5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.

С чего начать периодическое голодание. Что можно пить на периодическом голодании

Периодическое (или интервальное) голодание означает перерыв в питании в течение 12–22 часов между последним приемом пищи и первым на следующий день. Оно отлично подходит для тех, кто хочет поддержать здоровье, снизить объем жировой ткани и увеличить мышечную массу. Даже ПГ длиной 12–16 часов улучшает метаболизм жиров и секрецию гормона роста, что нормализует вес и композицию тела.

Периодическое голодание для начинающих

Уровень 1. Начните с 12–14-часового ежедневного периода голода. Например, закончите ужин в 19:00 и не принимайте пищу до следующего утра, до 7:00 – 9:00.

Уровень 2. Продлите окно голодания до 16–18 часов. Пищевое окно 6–8 часов, и в течение этого окна 2 приема пищи.

Уровень 3. Расширьте окно голодания до 20–22 часов и ешьте 1 раз в день, уложившись в окно длиной 2–4 часа.

Не рекомендуется торопиться, увеличивая окна голода и сокращая пищевое окно. Лучше добиться стабилизации состояния на начальном уровне, это позволит получить стойкие положительные эффекты.

Женщины могут хуже переносить ежедневное периодическое голодание, им следует быть осторожными и желательно начинать с 1–2-дневных голоданий, не более чем по 12–16 часов голода в неделю.

Важно! Не рекомендуется комбинировать ПГ с ограничением калорий, так как комбинация может отрицательно повлиять на половые гормоны. Чтобы сохранить баланс гормонов, обязательно употребляйте достаточно жиров во время пищевого окна.

Голодание на калорийном питье

Включает употребление только калорийных жидкостей, таких как костный бульон, кофе с маслом, и также другие типы питья – зеленый сок с низким содержанием сахара или смузи с низким гликемическим индексом, вода, кофе и чай. Этот тип голодания, как правило, безопасен для организма в течение от 24 часов до нескольких дней, хотя наиболее распространены варианты по 3–5 дней.

Почему это работает. Многие из перечисленных здесь жидкостей, включая костный бульон и антиоксиданты в кофе, оказывают благотворное и успокаивающее воздействие на кишечник. При голодании происходит естественная пауза в работе ЖКТ, нормализация работы ММК, переформирование микробиоты.

Важно! Если вы решили пойти по пути жидкого голодания с соком или смузи, убедитесь, что они содержат мало сахара и не дестабилизируют уровень глюкозы. Сок или смузи должны состоять из овощей, воды, полезных жиров, таких как кокос и авокадо, и фруктов с низким содержанием сахара, лучше ягод.

Жидкое низкокалорийное голодание

Во время некалорийного голодания употребляют только такие напитки, как вода, черный кофе и чай. Некоторые люди пьют во время такого типа голодания только воду, но пока неясно, дает ли голодание на воде больше преимуществ. Напитки, богатые полифенолами, такие как кофе или чай, во время голодания могут дать дополнительную пользу, не говоря уже о том, чтобы сделать голодание психологически более легким для большинства из нас.

Можно практиковать от 24 часов до нескольких дней. Как правило, чем дольше вы голодаете, тем глубже очищение организма. Однако строгое голодание может быть рекомендовано только здоровым людям под наблюдением врача. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до начала голодания!

Как это работает. Такой процесс, как аутофагия, активизируется при перерыве в питании в 12–16 часов и снижается при начале потребления калорий. Более длительное голодание с нулевым потреблением калорий усиливает процесс аутофагии и дает вашим клеткам больше времени для регенерации и оптимизации их работы.

Особенности интервального голодания у женщин

Эти рекомендации помогут предотвратить возможные проблемы с гормонами.

• Избегайте во время голодания интенсивных упражнений, таких как кроссфит и бег на длинные дистанции. Вместо этого выбирайте силовые тренировки с низким количеством повторений, кардио низкой интенсивности или плавание и йогу.
• Сон должен быть в приоритете. Влияние сна на гормоны очень велико, и его плохое качество может привести к дисбалансу гормонального статуса.
• Ешьте достаточное количество калорий во время пищевого окна, включая полезные жиры.
• Минимизируйте стресс во время голодания.
• Для женщин лучше всего придерживаться коротких периодов голода и мягких методов.

1. Метод «Усиление». Пост 12–16 часов, 2–3 дня в неделю в дни, не следующие друг за другом. В идеале должен приходиться на менее активные дни.
2. Метод «Еда – пауза – еда». 24-часовой пост один раз в 1–2 недели, предпочтительно в выходные дни. Например, с субботнего до воскресного ужина, а воскресенье – менее активный день. Хотя многие из вас, возможно, предпочтут для этих целей понедельник как вариант «отдыха» от домашних застолий выходного дня.
3. Периодическое длительное голодание. Например, диета, имитирующая голодание, не чаще 1–4 раз в год.

Оцените статью

Полезность:

Интересность:

17.10.2021

Обновлено 17.10.2021

6 лучших подсластителей на кето-диете с низким содержанием углеводов (и 6, которых следует избегать)

Подсластители, такие как стевия, сукралоза, эритрит, ксилит, плоды монаха и сироп якона, могут легко вписаться в низкоуглеводную или кетогенную диету. Тем не менее, вам может потребоваться ограничить потребление других подсластителей с высоким содержанием углеводов или сахара на низкоуглеводной диете.

Соблюдение кетогенной диеты предполагает сокращение потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как крахмалы, десерты и переработанные закуски.

Это необходимо для достижения метаболического состояния, называемого кетозом, при котором ваше тело начинает расщеплять жировые запасы вместо углеводов для производства энергии (1).

Кетоз также требует снижения потребления сахара, что может затруднить подслащивание напитков, выпечки, соусов и заправок.

К счастью, существуют различные подсластители с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться.

Вот 6 лучших подсластителей для низкоуглеводной кето-диеты, а также 6, которых следует избегать.

Стевия — натуральный подсластитель, полученный из растения Stevia rebaudiana .

Считается некалорийным подсластителем, что означает, что он содержит мало калорий или углеводов (2).

В отличие от обычного сахара, исследования на животных и людях показали, что стевия может помочь снизить уровень сахара в крови (3). №

Стевия доступна как в жидком, так и в порошкообразном виде, и ее можно использовать для подслащивания всего, от напитков до десертов.

Однако, поскольку он намного слаще обычного сахара, в рецептах требуется меньше стевии для достижения того же вкуса.

На каждую чашку или 200 граммов (г) сахара замените только 1 чайную ложку (чайную ложку) или 4 г порошкообразной стевии.

summary

Стевия — это натуральный подсластитель, полученный из растения Stevia rebaudiana , который практически не содержит калорий и углеводов.

Сукралоза — это искусственный подсластитель, который не метаболизируется, то есть проходит через ваше тело непереваренным и, таким образом, не обеспечивает вас калориями или углеводами (4).

Splenda является наиболее распространенным на рынке подсластителем на основе сукралозы и популярен, поскольку в нем отсутствует горький вкус, характерный для многих других искусственных подсластителей (4).

В то время как сукралоза сама по себе не содержит калорий, Splenda содержит мальтодекстрин и декстрозу, два углевода, которые обеспечивают около 3 калорий и 1 г углеводов в каждой упаковке (5).

В отличие от других подсластителей, сукралоза не может быть подходящей заменой сахара в рецептах, требующих выпечки.

Некоторые исследования показали, что сукралоза может образовывать вредные соединения при воздействии высоких температур (6, 7).

Вместо этого используйте сукралозу в качестве средства с низким содержанием углеводов, чтобы подсластить напитки или продукты, такие как овсянка и йогурт, и используйте другие подсластители для выпечки.

Splenda можно заменить сахаром в соотношении 1:1 в большинстве рецептов.

Однако чистая сукралоза в 600 раз слаще обычного сахара, поэтому вам нужно будет использовать лишь небольшое ее количество вместо сахара для ваших любимых блюд (8).

резюме

Сукралоза — искусственный подсластитель, не содержащий калорий и углеводов. Splenda, популярный подсластитель на основе сукралозы, содержит небольшое количество калорий и углеводов.

Эритрит — это разновидность сахарного спирта — класс встречающихся в природе соединений, которые стимулируют рецепторы сладкого вкуса на вашем языке, чтобы имитировать вкус сахара (9).

Он на 80 % слаще обычного сахара, но содержит всего 5 % калорий, всего 0,2 калории на грамм (10).

Кроме того, хотя эритрит содержит 4 г углеводов на чайную ложку (4 г), исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови в организме (11, 12, 13).

Более того, из-за меньшей молекулярной массы он обычно не вызывает проблем с пищеварением, характерных для других типов сахарных спиртов (14).

Эритрит используется как при выпечке, так и при приготовлении пищи, и его можно заменить сахаром в самых разных рецептах.

Имейте в виду, что он, как правило, имеет охлаждающее ощущение во рту и не растворяется так хорошо, как сахар, из-за чего продукты могут иметь слегка зернистую текстуру.

Для достижения наилучших результатов замените примерно 1 1/3 стакана (267 г) эритрита на каждый стакан (200 г) сахара.

резюме

Эритрит — это разновидность сахарного спирта, который на 80 % слаще обычного сахара и содержит всего 5 % калорий. Исследования показывают, что углеводы в эритрите не влияют на уровень сахара в крови так же, как обычный сахар.

Ксилит — это еще один вид сахарного спирта, который обычно содержится в таких продуктах, как жевательная резинка без сахара, конфеты и мятные конфеты.

Он такой же сладкий, как сахар, но содержит всего 3 калории на грамм и 4 грамма углеводов на чайную ложку (4 грамма) (15, 16).

Тем не менее, как и другие сахарные спирты, углеводы в ксилите не считаются чистыми углеводами, поскольку они не повышают уровень сахара в крови или уровень инсулина в такой степени, как сахар (17).

Ксилит можно легко добавлять в чай, кофе, коктейли или смузи для придания пикантного вкуса с низким содержанием углеводов.

Он также хорошо подходит для выпечки, но в рецепте может потребоваться немного дополнительной жидкости, так как он имеет тенденцию поглощать влагу и повышать сухость.

Поскольку ксилит так же сладок, как обычный сахар, его можно обменять на сахар в соотношении 1:1.

Обратите внимание, что ксилит вызывает проблемы с пищеварением при использовании в высоких дозах, поэтому сократите потребление, если заметите какие-либо побочные эффекты (14).

Краткий обзор

Ксилит — это сахарный спирт, который по сладости не уступает обычному сахару. Поскольку углеводы в ксилите не повышают уровень сахара или инсулина в крови так же, как сахар, они не учитываются в общем количестве чистых углеводов.

Как следует из названия, подсластитель из плодов монаха представляет собой натуральный подсластитель, извлекаемый из плодов монаха, растения, произрастающего в Южном Китае (18).

Он содержит натуральные сахара и соединения, называемые могрозидами, которые являются антиоксидантами и в значительной степени определяют сладость фруктов (19).

В зависимости от концентрации могрозидов подсластитель из плодов монаха может быть в 100–250 раз слаще обычного сахара (20).

Экстракт плодов монаха не содержит калорий и углеводов, что делает его отличным вариантом для кетогенной диеты.

Одно более раннее исследование показало, что могрозиды могут также стимулировать высвобождение инсулина, который может улучшить транспортировку сахара из кровотока, помогая регулировать уровень сахара в крови (21).

Обязательно проверяйте этикетку ингредиентов при покупке подсластителя из архата, так как экстракт архата иногда смешивают с сахаром, патокой или другими подсластителями, которые могут изменить общую калорийность и содержание углеводов.

Подсластитель Monk Fruit можно использовать везде, где вы используете обычный сахар.

Количество, которое вы используете, может варьироваться в зависимости от различных брендов в зависимости от того, какие другие ингредиенты могут быть включены.

В то время как некоторые рекомендуют заменить сахар равным количеством подсластителя из плодов монаха, другие советуют сократить количество подсластителя вдвое.

Краткий обзор

Подсластитель из архата — натуральный подсластитель, который в 100–250 раз слаще сахара, но не содержит калорий и углеводов.

Сироп якона получают из корней якона, клубня, широко выращиваемого в Южной Америке.

Сладкий сироп якона богат фруктоолигосахаридами (ФОС), типом растворимой клетчатки, которую организм не может переваривать (22).

Он также содержит несколько простых сахаров, включая сахарозу, фруктозу и глюкозу (23).

Поскольку ваше тело не переваривает большую часть сиропа якона, он содержит примерно половину калорий обычного сахара, всего 7 калорий на чайную ложку или 5 миллилитров (мл) (24, 25).

Кроме того, несмотря на то, что он содержит около 4 г углеводов на чайную ложку (5 мл), исследования показывают, что углеводы в сиропе якона не влияют на уровень сахара в крови так, как обычный сахар.

Фактически, исследования как на людях, так и на животных показали, что сироп якона может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, чтобы способствовать контролю уровня сахара в крови (26, 27).

Сироп якона лучше всего использовать в качестве подсластителя вместо сахара в кофе, чае, хлопьях или заправках для салатов.

Тем не менее, приготовление пищи с сиропом якона не рекомендуется, поскольку согласно некоторым более ранним исследованиям (28) фруктоолигосахариды могут разрушаться при воздействии высоких температур.

Замените сироп якона, используя равное количество других жидких подсластителей, таких как патока, кукурузный сироп или тростниковый сок.

Краткий обзор

Сироп якона — это подсластитель, богатый фруктоолигосахаридами, разновидностью клетчатки, которую организм не может переваривать. Исследования на людях и животных показывают, что сироп якона может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови.

Хотя существует множество вариантов подсластителей с низким содержанием углеводов, которыми можно наслаждаться на кетогенной диете, есть много других, которые не являются идеальными.

Вот несколько подсластителей с высоким содержанием углеводов, которые могут повышать уровень сахара в крови и нарушать кетоз:

1. Мальтодекстрин: Этот подсластитель высокой степени переработки производится из крахмалистых растений, таких как рис, кукуруза или пшеница, и содержит такое же количество калорий и углеводов, как и обычный сахар (29).
2. Мед: Высококачественный мед содержит антиоксиданты и питательные вещества, что делает его лучшим выбором, чем рафинированный сахар. Тем не менее, он по-прежнему содержит много калорий и углеводов и может не подходить для кето-диеты (30).
3. Кокосовый сахар: Изготовленный из сока кокосовой пальмы, кокосовый сахар усваивается медленнее, чем обычный сахар. Однако в нем также много фруктозы, что может способствовать нарушению контроля уровня сахара в крови (31, 32).
4. Кленовый сироп: Каждая порция кленового сиропа содержит большое количество микроэлементов, таких как марганец и цинк, но также содержит много сахара и углеводов (33).
5. Нектар агавы: Нектар агавы примерно на 80% состоит из фруктозы, что может снизить чувствительность вашего организма к инсулину и способствовать развитию метаболического синдрома, затрудняя регулирование уровня сахара в крови вашим организмом (32, 34).
6. Даты: Эти сухофрукты часто используются для естественного подслащивания десертов. Несмотря на небольшое количество клетчатки, витаминов и минералов, финики также содержат значительное количество углеводов (35).

резюме

При соблюдении кетогенной диеты следите за подсластителями с высоким содержанием сахара и углеводов. К ним относятся мальтодекстрин, мед, кокосовый сахар, кленовый сироп, нектар агавы и финики.

Соблюдение кетогенной диеты предполагает ограничение потребления углеводов и снижение потребления добавленного сахара для достижения состояния кетоза.

К счастью, существует множество доступных подсластителей, которые можно использовать на кето-диете с низким содержанием углеводов.

Используйте эти подсластители в умеренных количествах как часть здоровой и сбалансированной кето-диеты, чтобы добавить вкуса, сохраняя при этом низкое содержание углеводов.

Интервальное голодание для похудения: 5 советов для начала

Интервальное голодание — это подход к приему пищи по времени. Прежде чем начать, человек может подготовиться, выяснив, почему он хочет поститься, какой тип поста он планирует соблюдать, какой план питания ему подходит больше всего и так далее.

Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и периодов голодания. В нем не указывается, какие продукты следует есть или избегать, но рекомендуется окно, в которое можно употреблять пищу.

Поначалу людям может быть трудно есть в течение короткого промежутка времени каждый день или чередовать дни еды и без еды.

В этой статье предлагаются советы о том, как лучше всего начать голодание, включая определение личных целей, планирование питания и определение потребности в калориях.

Периодическое голодание является популярным методом, который люди используют, чтобы:

• упростить себе жизнь
• похудеть
• улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, например, за счет минимизации последствий старения

Хотя голодание в целом безопасно для большинства здоровых, хорошо питающихся людей, оно может не подходить для людей с какими-либо заболеваниями. Для тех, кто, по мнению своего врача, может безопасно голодать, следующие советы призваны помочь сделать этот опыт максимально легким и успешным.

Как правило, человек, который начинает прерывистое голодание, преследует определенную цель. Это может быть потеря веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение метаболического здоровья. Конечная цель человека поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и выяснить, сколько калорий и питательных веществ ему необходимо потреблять.

Человек может попробовать несколько возможных методов голодания по состоянию здоровья. Они должны выбрать план, который соответствует их предпочтениям и которого, по их мнению, они смогут придерживаться.

Некоторые из наиболее популярных планов голодания:

• периодическое голодание
• ограниченное по времени питание
• голодание через день

это работает для них, прежде чем пытаться использовать другой метод. Любой, у кого есть заболевание, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо метод голодания. Пост не является безопасным вариантом для некоторых людей.

Принимая решение о методе, человек должен помнить, что ему не нужно есть определенное количество или тип пищи или вообще избегать определенных продуктов. Человек может есть все, что хочет, при соблюдении плана прерывистого голодания.

Однако для достижения целей в области здоровья и контроля веса рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, клетчатки и овощей во время приема пищи.

Употребление в пищу только тех продуктов, в которых отсутствуют полезные питательные вещества, во время приемов пищи может препятствовать улучшению здоровья. Также чрезвычайно важно пить много воды или других бескалорийных напитков во время голодания.

Периодическое голодание

Эта структура включает голодание в течение определенных периодов времени, например, два раза в неделю, как в случае плана «Ешь, остановись, ешь» и метода 5:2.

Ешьте Стоп Ешьте

Брэд Пилон разработал Eat Stop Eat, метод голодания, при котором ничего не есть в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек постится и даже когда они начинаются. Единственное ограничение состоит в том, что голодание должно длиться 24 часа и происходить не подряд.

Люди, которые не едят в течение 24 часов, скорее всего, очень проголодаются. Eat Stop Eat может быть не лучшим методом для людей, незнакомых с голоданием. Человек должен проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать план голодания, подобный этому.

Метод 5:2

Человек, использующий метод 5:2, съедает 500–600 калорий 2 дня в неделю либо в последовательные, либо в отдельные дни, в зависимости от конкретного плана.

Питание с ограничением по времени

Такие планы, как диета воина и метод 16/8 или 14/10, считаются питанием с ограничением по времени, при котором человек потребляет калории только в определенные периоды времени в течение дня.

Диета воина

Ори Хофмеклер — создатель диеты воина, которая предусматривает очень малое количество еды в течение 20 часов каждый день. Человек, постящийся таким образом, потребляет всю свою обычную норму пищи за оставшиеся 4 часа.

Съедая дневную норму пищи за такое короткое время, человек испытывает дискомфорт в желудке. Это более экстремальный метод голодания. Как и в случае с Eat Stop Eat, человек, не знакомый с голоданием, может не захотеть начинать с этого метода и должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать его.

Leangains

Мартин Берхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он стал популярен и среди других людей, которые интересуются голоданием. В отличие от Eat Stop Eat и диеты воина, голодание для Leangains включает гораздо более короткие периоды.

Например, мужчины, выбравшие метод Leangains, голодают в течение 16 часов, а затем едят все, что хотят, в течение оставшихся 8 часов дня. Самки голодают 14 часов, а оставшиеся 10 часов дня едят, что хотят.

Во время поста человек должен избегать приема пищи, но может пить столько бескалорийных напитков, сколько захочет.

Метод прерывистого голодания 16:8

Интервальное голодание 16:8 позволяет голодать в течение 16 часов в день, при этом вся пища съедается в течение оставшихся 8 часов. В этом плане голодания популярны следующие временные рамки приема пищи, при этом ночные часы включаются во время голодания:

• с 9:00 до 17:00
• с 10:00 до 18:00
• с полудня до 8 вечера

Чередование дней голодания

Некоторые люди голодают через день, чтобы улучшить уровень сахара или холестерина в крови или контролировать свой вес.

Некоторые схемы голодания через день добавляют третий день голодания каждую неделю. В остальную часть недели человек съедает только то количество калорий, которое он сжигает в течение дня. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку похудеть, если это является его целью.

При интервальном голодании нет присущих диетических ограничений, но это не означает, что калории не учитываются.

Людям, которые работают с врачом или диетологом, чтобы контролировать свой вес, необходимо создать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем они используют. Люди, которые хотят набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они используют.

Доступно множество инструментов, помогающих человеку определить свои потребности в калориях и определить, сколько калорий он должен потреблять каждый день, чтобы набирать, терять или поддерживать вес.

Человек может также проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно. Профессионал может помочь человеку определить лучшие продукты для него и найти общий здоровый способ похудеть.

Человек, который хочет похудеть или набрать вес, может счесть полезным спланировать, что он будет есть в течение дня или недели.

Планирование питания не должно быть слишком строгим. Он учитывает потребление калорий и включение в рацион правильных питательных веществ. Например, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют MyPlatePlan, который фокусируется на том, чтобы показывать человеку целевые группы продуктов питания на каждый день.

Планирование питания дает много преимуществ, например помогает человеку придерживаться подсчета калорий и обеспечивает наличие необходимых ингредиентов для рецептов, быстрых блюд и закусок. В качестве потенциального бонуса планирование питания может сэкономить деньги, если оно помогает людям тратить меньше еды.

Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не ограничивают количество калорий, потребляемых человеком во время приема пищи, важно учитывать питательную ценность пищи.

В общем, человек должен стремиться потреблять продукты, богатые питательными веществами, или продукты с большим количеством питательных веществ на калорию. Им, возможно, не придется полностью отказываться от менее питательной пищи, но они все равно должны соблюдать умеренность и сосредоточиться на более питательных вариантах, чтобы получить максимальную пользу.

Голодание оказывает на организм человека несколько эффектов:

• Голодание снижает уровень инсулина, облегчая организму использование накопленного жира.
• Снижает уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень воспаления.
• Он может изменить экспрессию определенных генов, которые могут помочь организму защитить себя от болезней и способствовать долголетию.
• Повышает уровень гормона роста человека, который помогает организму использовать жировые отложения и наращивать мышцы.
• Согласно обзору исследований 2018 года, ограничение калорий и периодическое голодание могут помочь организму активировать процесс заживления, называемый аутофагией, что, по сути, означает, что организм переваривает или перерабатывает старые или поврежденные клеточные компоненты.

Голодание восходит к древним людям, у которых между приемами пищи часто проходили часы или дни, потому что добывать пищу было трудно. Человеческое тело адаптировалось к этому стилю питания, позволяя проходить длительные периоды между приемами пищи.

Интервальное голодание может быть очень эффективным для контроля веса. Фактически, согласно обзору исследований 2020 года, эта практика может служить полезным инструментом в лечении ожирения, хотя необходимы более долгосрочные исследования.

Этот новый обзор подтверждает предыдущие заявления о том, что голодание может помочь человеку сбросить вес, хотя потенциально не больше, чем другие типы планов питания с пониженным содержанием калорий.

Исследования также показывают, что голодание имеет множество других преимуществ.

Может быть полезен при лечении метаболического синдрома и диабета. Согласно исследованию 2010 года, это может помочь защитить функцию нейронов. Кроме того, небольшое исследование 2006 года показывает, что голодание может быть полезным при лечении заболеваний пищеварительной системы, таких как синдром раздраженного кишечника, хотя необходимы дополнительные исследования. Согласно исследованию на мышах, это может даже увеличить продолжительность жизни.

Для здорового человека интервальное голодание имеет мало побочных эффектов.

Когда человек впервые начинает голодать, он может ощущать легкую физическую и умственную вялость, поскольку его тело приспосабливается. После корректировки большинство людей возвращаются к прежнему функционированию.

Тем не менее, люди с заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы голодания. Люди, которые особенно подвержены риску негативных последствий голодания и которым может потребоваться дополнительное медицинское наблюдение, включают тех, кто:

• беременны или кормят грудью
• пытаются забеременеть
• живут с диабетом
• испытывают трудности с регулированием уровня сахара в крови
• имеют низкое кровяное давление
• принимают определенные лекарства
• имеют расстройства пищевого поведения
• имеют недостаточный вес
7 90 утверждает, что ограничение калорий и голодание являются факторами риска развития расстройства пищевого поведения.

Также следует отметить, что Национальный институт старения заявляет об отсутствии достаточных доказательств в поддержку использования прерывистого голодания, особенно для пожилых людей. Они рекомендуют, чтобы человек всегда говорил со своим врачом, прежде чем начинать диету, которая строго ограничивает калории.

Для здоровых людей интервальное голодание не должно влиять на способность к физическим упражнениям, за исключением периода, когда их организм приспосабливается к новому графику приема пищи. После периода адаптации человек не должен испытывать каких-либо негативных последствий для своих тренировок в результате голодания.

Тем, кто беспокоится о потере мышечной массы во время голодания, следует обязательно потреблять достаточное количество белка во время еды и регулярно заниматься силовыми тренировками. Поддерживая потребление белка, человек с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу от голодания.

В более раннем исследовании 2016 года исследователи изучили влияние на мужчин, которые участвовали как в тренировках с отягощениями, так и в интервальном голодании. Они обнаружили, что участники потеряли общую массу тела и сохранили свою мышечную массу, следуя плану голодания 16:8.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять все эффекты прерывистого голодания на организм.

Пост является естественной частью жизненного цикла человека. Большинство людей на протяжении всей своей жизни постились неосознанно, съедая ранний ужин и пропуская завтрак на следующий день. Некоторым людям могут подойти более структурированные подходы.

Важно помнить, что хотя человеку не нужно исключать определенные продукты из своего рациона во время поста, он должен стремиться к сбалансированной диете, богатой белками, клетчаткой, фруктами и овощами. Также важно пить много низкокалорийных или бескалорийных жидкостей.

Несмотря на то, что средний человек, скорее всего, будет испытывать незначительные побочные эффекты от голодания или вообще не испытывать их, люди, страдающие определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать план голодания.