Если голодать 5-7 дней, на сколько можно похудеть?
#1
#2
#3
#4
#5
Гость
я после операции на 6 кг похудела, не ела вообще дней 5, потом кашки всякие на воде. Набрать не могу до сих пор. Но я изначально была худая
#6
#8
#9
Evilbiting
Воду только сольете.
. И Обмен веществ убьете. Как только закончится неделя наберете что согнали и еще немного. Гарантирую. Гречку поешьте, грамм 200 сухого продукта, что равно 700 кка и будет все ок.
#10
#11
Гость
Проходила! ни раз! больше точно никогда не буду, эффект конечно хороший, но скоротечный, держишься, держишься, а потом набрасываешься на всё без разбору, просто неконролируемый жор! но это ладно, самое страшное это растяжки, у меня прям вышли на бёдрах и всё на всю жизнь(((( и уж с этим ничего не сделаешь…..самая лучшая диета это греневая!!!
Я голодала 24 часа в неделю и удивлялась, почему вес не сходит. Мне потом объяснили, что голодание — лучший способ набрать вес, из-за жора после него, а жор будет однозначно, так природа задумала, после периода голодовки человек должен наесться, чтоб не помереть.
#12
Тот самый аноним
Глупо, икры — самая сексуальная часть у женщины.
#13
Гость
Я голодала 5 дней. Скинула 6 кг и они не вернулись (если чо). Но если вы это делаете первый раз, то могу вас 100% заверить, что более 3х дней не продержитесь, ибо первый раз на 3й день у меня лично начало сводить ноги и я утром не смогла встать, потом появились такие же боли в руках. Жрать хотелось жутко. Потом я голодание повторила 2 раза и только на 3й раз я смогла проголодать на воде 5 дней. Уверяю вас это очень тяжело. Первый день нормально, потом хочется жрать так, что начинаешь смотреть на всё что сьедобно и ни о чем другом не думать.
А почему сводили ноги?
#14
#15
#16
Елизавета
А почему сводили ноги?
Хоть бы читали прежде чем дурью маяться, во время голодания сначала уходит вода, потом мышцы, и уже в последнюю очередь жир.
Организм начинает расходовать гликоген из запасов в печени, плюс к этому расходуется белок. Если за 12 часов вы так и не поели, уходит гликоген из мышц, начинается их атрофия.
Осложнения голодания — истончение и выпадение волос, рост пушковых волос на теле, аритмии сердца, почечная недостаточность.
Для организма полезно ограничивать калории, но не голодать ни в коем случае.
#17
#18
#19
Гость
Вы все всерьез считаете, что у автора большой вес?))
#20
Яна
Я голодала 21 день,скинула много рост 173,вес 49.
#23
Яна
Я голодала 21 день,скинула много рост 173,вес 49.
#24
#25
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
92 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
316 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
986 ответов
Мария Синяпкина
Психолог-Сексолог
91 ответ
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
243 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,.
..3 ответа
Кайнова Екатерина
Семейный психолог
5 ответов
- Мария Пархоменко
Нутрициолог, консультант по…
3 ответа
Елена Герба
семейный психолог
76 ответов
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
25 ответов
..#26
Яна
Я голодала 21 день,скинула много рост 173,вес 49.
#27
Яна
Я голодала 21 день,скинула много рост 173,вес 49.
не набрала потом?
я хочу в ляшках похудеть
что скажешь?
похудею?
#28
То есть за первые 5 дней на 5 кг минимум худеете. Если правильно будете выходить из голодания, то и не наберете потом, и вредные привычки уйдут. Хотя важно не 5 дней голодать, а именно до криза, то есть если это 6 дней — то 6.
#29
А все что вам не нравиться можно исправлять в спортзале! но не голодать! только изуродуете себя и здоровье испортите, — с угрозой последующего набора кг за все время голодания! Вообще лечебное голодание проводится как профилактика 1-3 раза в месяц по одному дню.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 141 ответ
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
872 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
581 ответ
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
876 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
186 ответов
#30
#31
#32
#33
#34
#35
#36
#37
#39
Елизавета
Рост-161 вес-49 По моему это очень много для моего роста.
Талия у меня 58 сма вот бедра-89, и почему то большие икры…. мне бы очень хотелось из уменьшить…Кто знает как уменьшить икры на ногах?
#40
Новые темы
Пирожное для диабетиков где купить?
12 ответов
Как принять хроническое заболевание? Очень тяжело
9 ответов
Обвисла грудь. Как подтянуть?
11 ответов
как перестать чувствовать вкус еды?
1 ответ
Как вылечить свой бедный желудок?
5 ответов
#41
#42
Гость
Я голодала 5 дней. Скинула 6 кг и они не вернулись (если чо).
Но если вы это делаете первый раз, то могу вас 100% заверить, что более 3х дней не продержитесь, ибо первый раз на 3й день у меня лично начало сводить ноги и я утром не смогла встать, потом появились такие же боли в руках. Жрать хотелось жутко. Потом я голодание повторила 2 раза и только на 3й раз я смогла проголодать на воде 5 дней. Уверяю вас это очень тяжело. Первый день нормально, потом хочется жрать так, что начинаешь смотреть на всё что сьедобно и ни о чем другом не думать.
#43
#44
#45
А.А. Покровский Беседы о питании
А.И. Пшендин Рациональное питание спортсменов
http://www.body-fitnes.ru/view_post.php?id=19
#46
Гость
Ооооо Господииии.
.. тут пишут такой бред… я в шоке, и мне это уже надоело, то что люди пишут «после голодания в 2 раза больше веса будет»… ЭТО НЕ ПРАВДА!!! Я конечно не на голодовки сидела, но всё равно умеренно ела… и не ела жареное, мучное… так вот за 3 месяца 28 кг скинула! и уже 1,5 года вес не набирается, в норме стоит!!!!!!!!!!!!
#47
Катерина
Все, кто утверждает, что голодание наносит вред здоровью ничего о нем не знают. Голодание полезно и необходимо человеку. Если раньше не голодали, попробуйте для начала 36 часовое голодание. Затем можно попробовать по 3 дня. Брэга почитайте. У него есть меню выхода из голода. Похудеете 100 процентов. И помимо этого еще и оздоровитесь. Польза голодания неоспорима для здоровых людей. А для больных — лучшее лекарство. Вы хоть раз видели чтобы животное во время болезни наедалось от пуза. Потому что голод — лучшее лекарство. А в нашем организме таится такая сила, такой мощный иммунитет, этим внутренним процессам организма просто не нужно мешать.
Елизавета, худейте на здоровье!
#48
Внимание
#49
Голодание 15 дней. Результаты, эффекты, первый опыт. Что происходит с организмом и восприятием.
Осознанное голодание — простая и доступная техника оздоровления организма, очищения, изменения себя и своей жизни!
Книга Осознанное голодание и квантовый скачёк. А. Бореев http://www.golodanie-da.ru/osoznannoe-golodanie.htm
Голодание до трёх дней не является очищающим, но только разгрузочным по своей сути. Вот почему когда вы отголодали неделю, на самом деле вы отголодали только 5 дней; когда вы отголодали 10 дней – то на самом деле 8, и так далее.
В течение голодания до трёх дней организм просто временно теряет вес, за счёт потери воды, солей и гликогена, и который он быстро набирает после этого.
И вообще, положительное действие голодания до трёх дней, заключается в основном в отдыхе, разгрузке, очистке пищеварительного тракта, что, собственно говоря, тоже немало важно.
Настоящее голодание начинается только с третьего дня на воде.
Истинное голодание характеризуется, так называемым «кетозом», когда организм переходит на расщепление жира и своих собственных вредных тканей, и начинает питаться конечными продуктами их расщепления, так называемыми жирными кислотами, типа «ацетона»; в противоположность при обычном питании, организм, в конечном счете, питается глюкозой. Человеку от сотворения присущи все качества, которые можно только представить: ясновидение, яснослышание, способность левитировать, телепортироваться и прочие.
Еда — это одна из причин, по которой он эти способности утрачивает, заземляется, занижает уровень своих вибраций. Как только начинается очищение тела, так сразу возвращаются (заметьте именно возвращаются, а не появляются из ниоткуда) все или некоторые его способности.
(А. Бореев)
В видео использованы материалы с сайта https://www.pexels.com/ Авторы роликов: Kelly Lacy, Pavel Danilyuk, Алексей Мазаев, Nicole Michalou, Anthony Shkraba, Yaroslav Shuraev
Подобрать жильё в Возрождении, Дивноморском, Геленджике.
https://clck.ru/WTkNj
Туры, экскурсии по Черноморскому побережью и не только
https://clck.ru/WTkQw
Ютуб Канал «Мои ОТРАЖЕНИЯ» https://www.youtube.com/channel/UCpjEGM3E_FJmWS3bJor4h4Q
ДЗЕН ОТРАЖЕНИЯ:
https://zen.yandex.ru/id/6222b86c7daaa3617150c4e2
_____________________________________________
! Аудиокниги, видео, фотографии, статьи, полезная информация на нашем канале Телеграм: https://t.me/+aF4RY2_N1Yo2OGYy
Теги: голодание первый опыт, голодание результаты эффекты первый опыт, голодал 15 дней, осознанное голодание, голодание 15 дней результаты, голодание 15 дней, голодание, лечебное голодание, водное голодание, результаты голодания, опыт голодания, голодание польза или вред, осознанное голодание и квантовый скачок, голодание на воде 15 дней, 15 дней голода, как голодать комфортно, голодать легко, неедение, праноедение, жизнь без еды, кетоновые тела голодание, лечебное голодание, голодание на воде, похудение, диета, интервальное голодание, как похудеть, здоровье, очищение организма, правильное питание, похудеть, лишний вес, аутофагия, периодическое голодание, зож, голод, как правильно голодать, сухое голодание, диета для похудения, голодание 7 дней, водное голодание, пост, интервальное голодание для похудения, как быстро похудеть, интервальное голодание 16/8, здоровый образ жизни, медицина, польза голодания, правильное голодание, пп, оздоровление, отказ от еды, веганство, как голодать, питание, интервальное голодание результаты, интервальное голодание отзывы, быстрое похудение, тюбаж, результаты голодания, вред голодания, лечение, врач, очищение кишечника, сбросить вес, голодание польза, эксперимент, голодание по оганян, результаты после голодания, детокс, йога, голодание вред, голодание польза или вред, медитация, длительное голодание,Как долго нужно практиковать прерывистое голодание, чтобы увидеть результаты?
Статьи
Мотивация
Сколько времени нужно практиковать прерывистое голодание, чтобы увидеть результаты, как измерить прогресс голодания и причины отсутствия потери веса.
Включите надежные источники
Резюме
Если вы начинаете прерывистое голодание , вам может быть интересно, сколько времени пройдет, прежде чем вы начнете видеть результаты . Это будет зависеть от таких факторов, как ваш физическое здоровье , уровень стресса и продолжительность голодания . Более длительные голодания дают более эффективные и своевременные результаты.
Будьте терпеливы и не полагайтесь исключительно на весы для получения информации о вашем прогрессе. Проведение измерений тела и поиск немасштабных побед может поддерживать вашу мотивацию . Если вы не теряете вес, вы можете изменить продолжительность голодания и выбор продуктов питания, чтобы повысить результаты .
Автор:
Джилл Лебофски
15+ лет Эксперт по женскому здоровью, Целостная поддержка менопаузы, Интервальное голодание, Средний возраст, Эфирное масло, Автор, Докладчик
Результаты, результаты, результаты! Вы не можете зайти в социальные сети, не увидев чьи-то удивительные результаты интервального голодания .
И интересно, сколько времени им понадобилось, чтобы добиться своего успеха. Многие пробуют натощак , сразу не худеют, а останавливаются, не узнавая выгоды, не связанные с масштабами , и скоро потеря веса . Знание изменений, которые можно ожидать при выполнении периодического голодания , и того, как скоро они произойдут, жизненно важно для обеспечения вашей мотивации и долгосрочного успеха .
Через какое время вы увидите результаты похудения?
Определенных сроков получения результатов интервального голодания не существует. Однако, основываясь на научных данных и сообщениях о личном опыте, есть средние периоды, когда поддающиеся измерению потеря веса скорее всего.
Обзор 41 исследования показал, что в среднем человек может сбросить от 7 до 11 фунтов за 10-недельный период. Три четверти исследований были основаны на соблюдении графика интервального голодания через день (1).
Используя этот метод прерывистого голодания , в один день вы не имеете ограничений по калориям или времени и можете есть все, что хотите. На следующий день разрешено потребление только 500 калорий.
В других исследованиях сообщалось о потере веса от 0,8% до 13% в какой-то момент между 2 и 26 неделями также при использовании метода голодания через день (2). Другое исследование по методу 5:2 (похоже на метод голодания через день, но по расписанию 5 дней без ограничений и 2 дня подряд употребление только 500 калорий) показало потерю веса аналогично ограничению калорий для похудения (3 ).
Эти результаты будут варьироваться от человека к человеку из-за различного метаболизма, количества физической активности, выбора продуктов питания, режима сна, уровня стресса и токсического воздействия. Если потеря веса является вашим приоритетом, затем быстро в течение большего количества часов .
Чем дольше вы голодаете, тем больше накопленного жира вы сжигаете, и тем эффективнее будут ваши результаты .
Весы — это только один инструмент для измерения прогресса, и он не всегда самый точный. Весы измеряют момент времени, и вес будет колебаться в течение дня. Если вы хотите использовать его для отслеживания своего прогресса, то будьте последовательны на взвешиваться на каждый день в одно и то же время. Лучше всего первым делом с утра. Эксперты сходятся во мнении, что от 1 до 2 фунтов в неделю — это безопасная потеря веса , и этот темп обеспечивает более постоянных результатов (4).
Почему вам не следует полагаться на весы
В дополнение к весу возьмите измерительную ленту и ежемесячно измеряйте расстояние в дюймах от верхней части тела, бедер, талии, живота и нижней части тела. С интервальным голоданием , ваше тело меняет форму: оно расходует накопленный жир, и в то же время мышечная масса в значительной степени сохраняется или даже увеличивается (что также зависит от вашей физической активности).
По этой причине успех прерывистого голодания часто проявляется в виде потерянных дюймов, а не больших движений на весах. За 6 месяцев женщины в одном исследовании потеряли от 4 до 7% упрямого висцерального жира (5).
После первой недели прерывистого голодания вы, вероятно, заметите уменьшение вздутия живота и более плотный, стройный вид и ощущение живота.
Некоторым людям понравится потеря веса ко второй неделе, но не расстраивайтесь, если ваши весы не сдвинулись с места. Продолжайте еще 4-6 недель, и вы должны увидеть изменения. Как только килограммы начнут сбрасываться, ожидайте потери от 1 до 2 фунтов в неделю, а дюймы уходят каждый месяц.
Другие способы узнать, работает ли интервальное голодание
Если весы не подходят, поищите в другом месте. Фокус на без шкалы побед . Это заметные небольшие изменения, которые не имеют ничего общего с неуступчивой металлической коробкой на полу в ванной и часто присутствуют до того, как весы переместятся.
Эти победы могут поддерживать вашу мотивацию на вашем пути.
Примеры:
- Ювелирные изделия подходят снова.
- Джинсы свободнее.
- Вниз на ремень.
- Бюстгальтер лучше подходит.
- Легче вставать с пола.
- Без устали бегает за детьми.
- Продолжительные прогулки с собакой.
- Медицинские маркеры улучшения (уровень сахара в крови, артериальное давление).
- Спать лучше.
- Более сосредоточенный.
- Под напряжением.
- Улучшение настроения.
- Чистая, гладкая кожа.
- Уменьшение боли в суставах.
- Другие люди замечают ваши положительные изменения.
Возможные причины отсутствия сдачи
Если вы дали прерывистое голодание не менее 30 дней и не заметил никаких различий, это могут быть причины:
- Недостаточное голодание
ежедневное голодание.
Попробуйте несколько более длительных голоданий, 24-48 часов, в течение месяца.
- Недостаточное потребление воды
Вы не получаете воду с пищей, поэтому увеличьте потребление.
- Ежедневное употребление алкоголя
Тело требует до 72 часов, чтобы снова начать сжигать жир после ночной выпивки.
- Отдавайте предпочтение менее питательным, обработанным продуктам и углеводам вместо полезных жиров, нежирных белков и овощей.
- Употребление такого же количества калорий, все в пределах окна приема пищи, как и до прерывистого голодания.
- Недостаточное потребление калорий в период приема пищи
Ничего страшного, если вы не чувствуете голода, но не ограничивайте строго калорийность.
Это может вызвать переедание во время следующего приема пищи.
- Выбор типа прерывистого голодания, не подходящего для вашего образа жизни
Существует множество различных методов прерывистого голодания, и вам нужно найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям и образу жизни.
- Недостаток сна
- Перетренированность
- Недостаточно двигаюсь
Вес не появился за одну ночь и не исчезнет внезапно. Интервальное голодание не является чудодейственным средством или быстрым решением. Это следует рассматривать как новый, здоровый образ жизни, а новые вещи требуют времени, практики и приспособления. Если вы реалистичны и привержены этому образу жизни, ваши цели абсолютно достижимы.
Фокус на оставаться в соответствии с вашим голоданием , добавить пару более длительных голоданий каждый месяц, питаться здоровой пищей, двигаться каждый день, хорошо высыпаться по ночам и найти поддерживающее сообщество, которое подбодрит вас. Если вы сделаете это, неизбежно последует «потеря» фунтов и дюймов.
Имейте в виду, что ваши цели должны быть реалистичными, мы не рекомендуем, например, ожидать потери 10 фунтов в месяц, что вредно для здоровья, как мы объясняем в специальной статье.
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Ценные бомбы прямо на ваш почтовый ящик.
Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.
20-часовое голодание: преимущества и рекомендации
Мы включаем продукты в статьи, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получить небольшую комиссию.
11 августа 2022 г. Хотя интервальное голодание 16/8 наиболее популярно, существуют более интенсивные и, возможно, более полезные подходы. 20-часовой режим прерывистого голодания считается следующим уровнем интенсивности.
В этой статье мы рассмотрим преимущества, недостатки и практические аспекты 20-часового голодания.
История 20-часового голодания
20-часовое голодание стало популярным в начале 2000-х годов как ключевой элемент «Диеты воина».
Эта диета была создана Ори Хофмеклером на основе его личной интерпретации образа жизни древнего воина. Голодание было частью режима, который включал интенсивные тренировки и ограниченное окно «перекорма». [1] Первоначальный протокол Хофмеклера предполагал физические упражнения, легкие закуски в течение дня и четырехчасовой пир.
[TOC]
Как проводить 20-часовое голодание
С тех пор 20-часовое прерывистое голодание получило развитие. В последние годы диета воина Хофмеклера была переосмыслена как более строгий 20-часовой период голодания.
20-часовое голодание также называют диетой 20:4. Это просто: просто голодайте в течение 20 часов, а затем ешьте в течение 4 часов.
Кофе и чай разрешены во время голодания, но никакие другие калорийные напитки или закуски не допускаются.
Если вы медленно едите и требуете много калорий, то эта диета будет выглядеть очень похоже на диету OMAD.
Для большинства людей, находящихся на 20-часовом голодании, идеальное окно приема пищи приходится на светлое время суток. Преимущества питания в соответствии с вашим циркадным ритмом настолько сильны, что они привели к подходу циркадного ритма натощак к IF.
Польза 20-часового голодания
Теперь, когда вы знакомы с основами 20-часового прерывистого голодания, давайте подробнее рассмотрим его различные преимущества для здоровья. К ним относятся:
- Improved body composition
- Improved insulin sensitivity
- Improved cellular health
- Increased HGH production
- Increased BDNF production
- Reduced inflammation
- Improved productivity
20 hour fast for improved body composition
Many people who begin 20-часовой протокол прерывистого голодания обнаруживает, что лишний жир «тает».
Чаще всего это обычно происходит без мук голода или вялости, связанных с более «обычными» методами похудения.
Что делает возможным такое безболезненное похудение?
Все это связано с чем-то, что называется усиленным бета-окислением — то есть сжиганием жира. После нескольких часов голодания ваше тело начинает метаболизировать собственные жировые запасы для получения энергии. В этом состоянии уровень инсулина низкий, а норэфедрина высокий, что создает условия для того, чтобы ваше тело выявляло и выбирало любые избыточные запасы жира в качестве топлива. [2]
20-часового голодания также достаточно, чтобы заставить печень вырабатывать энергетические молекулы, называемые кетонами. Когда уровень кетонов в вашей крови становится повышенным, вы находитесь в режиме полного сжигания жира, который называется кетозом.
Ежедневное циклическое вхождение и выход из кетогенного состояния — идеальный способ максимизировать чувствительность организма к инсулину. При большей чувствительности к инсулину, когда вы едите, калории, которые вы потребляете, направляются на мышечные клетки.
20-часовое голодание в день для похудения
Некоторые люди обнаруживают, что во время 20-часового прерывистого голодания они одновременно становятся более стройными и мускулистыми. [3]
Это связано с увеличением скорости метаболизма — количества калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Одно исследование показало, что голодание может повысить скорость метаболизма на целых 14%. [4]
Другое исследование, опубликованное в журнале Cell , показало, что интерференция настолько эффективна для повышения метаболизма, что может быть противоядием от эпидемии ожирения в Америке. [5]
Совмещение 20-часового голодания с циркадным ритмом Голодание может еще больше увеличить ваш метаболизм за счет синхронизации приема пищи с более быстрым метаболизмом, происходящим в дневное время. [6]
20-часовое голодание для повышения чувствительности к инсулину
Повышение чувствительности к инсулину связано с другими преимуществами, которые выходят за рамки потери веса и набора мышечной массы.
Большинство людей, соблюдающих Стандартную американскую диету, страдают от хронически высокого уровня инсулина и связанного с этим риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и СПКЯ. Резистентность к инсулину может даже привести к проблемам с когнитивной функцией и памятью. [7]
Повышение резистентности к инсулину с помощью 20-часового прерывистого голодания может привести к:
- Более чистой и гладкой коже
- Уменьшению задержки воды
- Уменьшению симптомов диабета
- Уменьшению риска сердечных заболеваний
- Уменьшение СПКЯ/более регулярные менструации
- Более ясное мышление и улучшение настроения
20-часовое голодание для клеточного здоровья
Смерть и возрождение являются частью жизни — даже на клеточном уровне.
20-часовое голодание может катализировать цикл смерти/возрождения, который, когда речь идет о клетках, известен как аутофагия .
Точно так же, как автомобиль нуждается в периодической замене запасных частей или масла, чтобы работать наилучшим образом, ваше тело должно проходить определенные процессы технического обслуживания, чтобы оставаться в рабочем состоянии на высоком уровне. [8]
Голодание в течение 20 часов в день помогает вашему телу исцеляться, восстанавливаться и перерабатывать необходимые компоненты. Это также дает клеткам пищеварительного тракта время отдохнуть и восстановить свои плотные соединения, снижая вероятность протекающей кишки.
Во время голодания выработка стволовых клеток вашим организмом резко возрастает. Эти специальные клетки связаны с увеличением энергии, снижением клеточного износа и другими известными маркерами молодости. [9]
Ведущий исследователь доктор Дэвид Сабатини пришел к выводу, что его исследование, проведенное в Массачусетском технологическом институте, «предоставило доказательства того, что голодание вызывает переключение метаболизма в стволовых клетках кишечника с использования углеводов на сжигание жира».
Кроме того, этот переключатель «значительно улучшил функцию [ячейки]». [10]
20-часовое голодание для повышения уровня гормона роста
Более высокие уровни гормона роста в сыворотке крови связаны с увеличением мышечной массы, улучшением памяти, уменьшением задержки воды и другими факторами. Уровни гормона роста, как правило, обратно пропорциональны уровням кортизола, а это означает, что они могут спасти организм от состояния сильного стресса. [11]
Одно исследование с участием 200 человек показало, что голодание в течение 24 часов увеличивает уровень гормона роста в 20 раз у мужчин и в 13 раз у женщин. [12]
Это экспоненциальное изменение объясняет, почему IF так известен тем, что вызывает внезапные изменения настроения и внешности.
20-часовое голодание для повышения уровня BDNF
BDNF-1, или мозговой нейротрофический фактор, является еще одним важным эндогенным гормоном. В то время как гормон роста коррелирует с увеличением производства мышечных клеток, BDNF-1 связан с увеличением образования клеток головного мозга.
Нейропсихиатр Джон Дж. Рэти метко называет это «Чудо-гро для мозга».
Более высокие уровни BDNF коррелируют с более быстрым обучением и развитием нейронных путей. И наоборот, более низкие уровни BDNF коррелируют с дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. [13]
Пока неизвестно, почему голодание повышает уровень BDNF-1, но эта связь имеет логическое объяснение с эволюционной точки зрения: в древние времена нам нужно было думать быстрее (быть лучше, более творческими охотниками и собирателями) во времена нехватки калорий. , и похоже, что BDNF является неврологическим ингредиентом, который помогает нам быть на высоте.
20-часовое голодание для уменьшения воспаления
В последнее время хроническое воспаление считается движущей силой практически всех хронических заболеваний, и голодание может быть противоядием. Во всем мире 3 из 5 человек умирают от хронических воспалительных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, респираторные заболевания, рак, ожирение и диабет.
[5] [6] [7]
Только в Америке 60% населения имеют по крайней мере одно хроническое воспалительное заболевание. 2
К счастью, 20-часовое прерывистое голодание может уменьшить воспаление несколькими способами: оно может помочь «запечатать» пищеварительный тракт, уменьшить воспаление кишечника, а также предотвратить попадание воспалительных патогенов в кровоток. И это может заставить ваше тело перерабатывать поврежденные клетки, которые в противном случае вызвали бы воспалительные реакции.
20-часовое прерывистое голодание может быть целостной профилактической мерой для людей с ревматоидным артритом, болезнью Шегрена, рассеянным склерозом и другими воспалительными заболеваниями. [14][15]
20-часовое голодание для повышения производительности
20-часовое голодание в день часто приводит к заметному повышению производительности.
Во-первых, время приготовления еды и уборки значительно сокращается. Вы можете пропустить обеденный перерыв в школе или на работе и вместо этого посвятить это время прослушиванию подкаста, прогулке или чтению познавательной книги.
Также больше нет необходимости прибегать к нездоровым блюдам быстрого питания.
Вместо того, чтобы беспокоиться о еде, 20-часовое прерывистое голодание освобождает вас, чтобы вы могли наслаждаться своей работой и дорожить своей игрой.
20-часовое голодание: потенциальные недостатки
Хотя 20-часовое прерывистое голодание может принести многочисленные преимущества, для женщин и спортсменов оно может иметь и недостатки.
Женщины на 20-часовом голодании
Ограничение калорий, наблюдаемое при голодании 20:4, по-разному влияет на гипоталамус женщин и мужчин.
Гипоталамус отвечает за высвобождение лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Нарушение этих двух гормонов может повредить фертильности женщины, размеру яичников и здоровью костей. [17]
Ознакомьтесь с нашей специальной статьей о прерывистом голодании для женщин, чтобы узнать больше. Между тем, женщины, которые заинтересованы в ПЧ, могут вместо этого выбрать 16/8 или даже 12/12 ПЧ.
Спортсмены
Спортсмены, которые тренируются на высоком уровне, часто имеют соответственно высокие потребности в калориях. Эти требования к питанию делают голодание 20:4 практически невозможным. Не может быть, чтобы Майкл Фелпс съел свою ежедневную диету в 12 000 калорий в течение четырех часов.
Люди с расстройствами пищевого поведения
Для людей, которые переедали в прошлом, «праздничное окно» голодания 20:4 может показаться жутко похожим на неконтролируемое переедание.
Люди из групп риска могут стать навязчивыми в отношении окна приема пищи или испытывать чувство вины после того, как съедят большое количество пищи за один раз.
Другие группы
Дети, беременные женщины и пожилые люди также могут отказаться от интервального голодания 20:4.
Если у вас в анамнезе были гормональные или эндокринные проблемы, вы также можете рассмотреть возможность интервального голодания 16/8 или более щадящих подходов.
Продукты, которые можно есть во время 20-часового голодания
Поскольку 20-часовое голодание дает только четырехчасовое окно для приема пищи, продукты, которые вы едите во время интервального голодания, имеют решающее значение для перезарядки ваших клеток и получения максимальной отдачи от IF.
Помните, что ваш организм будет преобразовывать жир в кетоны, поэтому важно снабжать его большим количеством полезных жиров и жирных цельных продуктов.
Лучший выбор включает питательные цельные продукты, такие как:
- Жирное мясо
- костный бульон
- мясные субпродукты
- жирный йогурт
- жирный сыр
- творог
- овощи с низким содержанием углеводов
Речь идет об оптимизации вашего метаболического здоровья путем ограничения времени, в течение которого вы их потребляете.
Имея это в виду, хорошо составленный план питания для прерывистого голодания обеспечит 1300-2000 калорий в день для большинства людей.
Как это выглядит?
Вот 3-дневное меню образцов, чтобы сохранить пищевую, а 20-часовая пост:
Стейк Рибайя и яйца с помощью панчетты
| Food | Калории | ||||
. | 1200 | ||||
| 2 Яйца (скрембли) | 200 | ||||
| 1 Авокадо (верхние яйца) | 322 | ||||
| 322 | |||||
| ½ чашки | ½ чашки | ½0520 | 30 | ||
| 2 oz heavy cream (to top berries) | 202 | ||||
| TOTAL | 1954 |
Short Ribs and Broccoli Rabe
| Food | Calories |
| 12 oz beef short ribs | 1036 |
| 2 deviled eggs | 400 |
| 6 oz broccoli rabe | 12 |
| 2 tbsp olive oil | 239 |
| ½ cup strawberry | 35 |
| 1 cup cottage cheese | 213 |
| TOTAL | 1935 |
Lamb Chops and Asparagus
| Food | Калории |
| Каре ягненка | 1320 |
| 6 унций спаржи (обжаренной в жире) | 120 | 230 |
1,5 унции. темный шоколад | 240 |
| ВСЕГО | 1910 |
Костный бульон
Костный бульон существует уже тысячи лет, и может показаться, что это новая тенденция. Гиппократ и другие ранние врачи рекомендовали костный бульон для пищеварения и общего состояния здоровья.
Недавние исследования показали, что костный мозг (основной ингредиент костного бульона) насыщен питательными веществами, включая микроэлементы, жирорастворимые витамины, кальций, желатин и многое другое.
Другие исследования показывают, что содержание желатина в костном бульоне позволяет ему защищать пищеварительный тракт от раздражения и воспаления. [19][20]
Мясные субпродукты
Мясные субпродукты – еще один вид натуральных суперпродуктов. Они были центральной частью человеческого рациона на протяжении всего нашего существования — за исключением последних 100 лет.
С точки зрения эволюции, мясные субпродукты являются одними из самых лучших продуктов, которые можно есть в период ограниченного приема пищи.
Субпродукты также исключительно полезны в том смысле, что они обеспечивают целенаправленное питание. Другими словами, употребление в пищу печени здорового животного может питать вашу собственную печень. Употребление в пищу сердца здорового животного снабжает ваше сердце полезными для сердца антиоксидантами. Это качество «как-поддерживает-как» может усилить преимущества 20-часового голодания. [21]
Добавки
Для тех, у кого нет доступа к качественным мясным субпродуктам, добавки могут стать мощной альтернативой. Добавки из говяжьих органов содержат те же витамины, минералы и редкие пептиды, что и их свежие аналоги.
Молочные продукты с полным содержанием жира
Молочные продукты с высоким содержанием жира чрезвычайно богаты калориями, витаминами, минералами и многим другим. И они обычно очень калорийны, что идеально подходит для 20-часового голодания.
Список лучших полножирных сыров можно посмотреть здесь.
20-часовое голодание: выводы
Если вы хотите похудеть, лучше сосредоточиться и уменьшить хроническое воспаление, вам может подойти 20-часовое голодание.