Тренировка в зале на похудение: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Содержание

Тренировка в зале для похудения упражнения

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной. За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это я, то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет. Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз.

В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Быстро тренировка в зале для похудения упражнения

Быстрый способ снижения веса тренировка в зале для похудения упражнения как похудеть в домашних условиях. Но кто же такой новичок? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение. На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Но нет оснований бояться, ведь если вы будете упражняться регулярно, следовать правильной диете и держать форму, то боль в мышцах не должна быть для вас демотиватором. Тем не менее, следите, чтобы вес, который вы поднимаете не был чрезмерным, потому что это может вам сильно навредить. Спортивные клубы предлагают большой выбор фитнес-услуг, спортивных направлений для тех, кто поставил перед собой цель похудеть без вреда для здоровья. Во-первых, физическая активность помогает организму быстрее сжигать жиры, ускоряет обмен веществ. Во-вторых, с помощью тренировок прорабатываются мышцы, следовательно, формируется красивое и стройное тело. Двойное действие физических занятий объясняет их необходимость в процессе похудения. То есть похудение без спортивных занятий не сделает ваше тело подтянутым, поэтому обязательно старайтесь не только худеть на одной лишь диете, но и выполнять физические упражнения, которые в совокупности с правильным питанием придадут тонус телу, а значит и красоту.

Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.

Тренировка в зале для похудения упражнения за неделю

Это тоже немаловажный фактор, который оказывает влияние на результат. Специалисты советуют проводить занятия три раза в неделю. Но это количество можно уменьшить или увеличить. Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Мышцы после проведения занятий восстанавливаются две недели. В течение этих четырнадцати дней желательно давать нагрузку нижней части тела: ногам и ягодицам.

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов. От других видов фитнеса аэробного типа боди скульпт отличается тем, что нагрузку получает не только нижняя часть корпуса тела, но и верхняя. Использование отягощающих приспособлений укрепляет мышечную ткань шеи, рук, плеч, груди, а применение эспандера способствует хорошей проработке ягодичных и спинных мышц.

Обычно тренировки проходят в районе 40-60 минут, начинающие часто разочаровываются, так как движения не получаются, а результата гибкости тела нет, но никто сразу ничему не учится, регулярные занятия в течении 3-4 месяцев принесут первые плоды, да вы и сами удивитесь какой эффект получите. По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Тренировка в зале для похудения упражнения похудеть в талии

Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы; С возрастом они также как и другие части тела теряют эластичность и форму. Руки тоже показатель молодости и, чтобы поддерживать их в тонусе необходимо тренироваться. Существует целый комплекс упражнений для верхних конечностей. Как проходит тренировка рук в тренажерном зале для девушек, рассмотрим далее.

Раз в 1,5—2 месяца нужно менять программу тренировки. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и коэффициент прогресса снижается. Для тонуса мышечной ткани необходимо постепенно увеличивать количество подходов, повторений, вес утяжелителей.

Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц. При наличии лишнего веса рекомендуется начинать тренировку с кардио. Достаточно 30-40 минут работы на орбитреке или ходьбы на беговой дорожке. При необходимости можно добавить кардио в середине недели.

Тренировка в зале для похудения упражнения без диет

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Важно правильно подбирать дополнительные утяжеления: слишком маленький вес не позволит хорошо проработать мышечную ткань, слишком большой — приведёт к нарушению техники выполнения упражнения, что снизит его эффективность и может привести к травме. Отдых между подходами 50—90 секунд, между упражнениями — 1—2 минуты. Регулярные силовые упражнения позволяют добиться необходимых результатов, не стоит думать, что силовая нагрузка может превратить женскую фигуру в мужеподобный вид. Это практически не возможно, так как большое количество отличительных черт между физиологией мужчины и женщины устраняют такой вид проблемы. Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. Тренировки для начинающих фитнес девушек лучше переводить в плоскость многоповторной и интенсивной работы.

Исключение составляют случии, когда увеличение мышечной массы становится приоритетным. В таком случае подойдет любая мужская программа тренировок.

Тренировка в зале для похудения упражнения в домашних условиях

За час до начала тренировки важно снабдить организм необходимой энергией — подойдёт нежирная углеводная пища. Если цель тренинга — похудение, то в течение двух часов после тренировки есть не стоит — мышцы будут восстанавливаться за счёт жировых резервов Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму. Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости! В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным затратам калорий, что благоприятно скажется на скорости снижения веса. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может стать разминкой перед силовыми тренировками. Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты. Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.

Тренировка для похудения — похудение тренировки Киев

О тренировке

Занятия в тренажерном зале для похудения являются оптимальным решением проблемы. Однако для достижения желаемого результата придется потратить немало сил и времени.

Квалифицированные тренеры фитнес-клуба iGYM предлагают эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале. Но кроме выполнения физических упражнений, важно также придерживаться принципов здорового питания и активного образа жизни. Для достижения существенных результатов необходимо ежедневно тратить большее количество энергии, чем потребляется. Также тренировка в зале для похудения направлена не только на избавление от лишних килограммов, но и на формирование подтянутой и привлекательной фигуры. Поэтому немало внимания уделяется приданию мышцам рельефности.

Особенности тренировки на похудение

Для достижения желаемого результата и поставленных целей важно, чтобы занятия спортом были не только регулярными, но и систематизированными. Опытные наставники фитнес-клуба iGYM предлагают индивидуальные и групповые тренировки для похудения в тренажерном зале, которые отлично подойдут не только женщинам, но и мужчинам.

Чтобы достигнуть поставленной цели, важно соблюдать следующие принципы и рекомендации тренера:

правильное питание — составляет половину успеха на пути к стройной и привлекательной фигуре;
интенсивные тренировки для похудения в тренажерном зале;
регулярные физические нагрузки;
полноценный отдых;
положительный настрой.

С помощью правильно подобранного комплекса тренировок для похудения вам удастся не только избавиться от лишней жировой прослойки, но и придать телу привлекательный вид. Наши инструкторы помогут вам приобрести утонченные руки, соблазнительные изгибы бедер и плоский, подтянутый животик.

В зале создана максимально комфортная для тренировок атмосфера. Мы оборудовали помещение новыми тренажерами, чистота и температура воздуха поддерживается с помощью современных систем кондиционирования и вентиляции, а тренеры всегда готовы дать профессиональный совет и поддержать на тернистом пути к мечте.

Структура тренировочного процесса

Комплекс занятий в тренажерном зале для похудения состоит из нескольких тренировок в неделю, которые проводятся под четким наблюдением тренера. Наставник сможет поддержать вас в трудные моменты, ободрить и проследить за соблюдение оптимального уровня нагрузки. Любая

эффективная тренировка для похудения состоит из нескольких этапов:

разминка — способствует разогреву суставов и мышц, а, соответственно, подготавливает их к предстоящей нагрузке;
силовая тренировка — поможет привести мышцы в тонус и добиться формирования их рельефности;
кардио упражнения — желательно выполнять не только после основной тренировки, а и до ее начала, но не вместо разминки.

Кардио тренировка имеет очень большое значение в тренировке для похудения. Именно этот комплекс упражнений является катализатором процессов жиросжигания, ведь для их выполнения организм задействует резервные энергетические ресурсы. Также кардио упражнения рекомендуется выполнять и в дни отдыха от силовых нагрузок, что позволит не только поддержать себя в форме, но и укрепить здоровье.

Преимущества групповых занятий

В фитнес-клубе iGYM вы можете посещать как индивидуальные занятия с тренером, так и групповые тренировки для похудения в зале. Второй вид занятий имеет не только более доступную стоимость, но и следующий ряд преимуществ:

здоровая конкуренция и соревновательный азарт, ощущаемые при наблюдении за другими участниками тренировочного процесса;
возможность выполнения упражнений в наиболее комфортном для вас темпе;
общение в кругу людей с подобными проблемами вселяет уверенность в собственных силах и добавляет энтузиазм;
вместе с другими занимающимися можно отдохнуть после интенсивной и изнурительной тренировки в спортивном баре.

Но не стоит забывать, что групповая программа тренировки для похудения в тренажерном зале ориентирована на несколько человек и может не в полном объеме учитывать особенности вашей проблемы. Поэтому не лишним будет и посещение индивидуального занятия с тренером, где можно разработать комплекс упражнений для самостоятельного выполнения, корректировать объем нагрузок на определенную группу мышц и проконсультироваться относительно диеты.

Тренажерный зал и похудение неразрывно связаны между собой и являются звеньями одной цепи. Ведь если вы хотите избавиться от лишних килограммов с пользой для здоровья, то придется изрядно постараться. Чтобы задать интересующие вас вопросы и записаться на занятия в наш фитнес-клуб, достаточно позвонить по указанному на сайте телефону.

Как сжечь больше всего калорий за 30-минутную тренировку для похудения

Когда у вас тяжелая работа и вы работаете много часов, встроить упражнения в свой день невероятно сложно.
Тем не менее, вы можете получить достойную тренировку всего за 20-30 минут — лучше всего выполнять силовую схему с несколькими кардионагрузками, по словам Нго Окафора, известного тренера.
Но, как заметила коллега по личному тренеру Элис Лайвинг, изнурять свое тело более интенсивными упражнениями иногда бывает худшее, что вы можете сделать, если вы уже в стрессе.
Вы также можете добавить больше движения в свою повседневную жизнь помимо формальных тренировок, перекусывая упражнениями и увеличив термогенез физической активности, или NEAT.
Подробнее Работаем здесь.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Дорогая Рэйчел,

Я живу в городе, работаю долгие дни — часто по 10–12 часов — и обычно после этого у меня полностью истощаются силы, но я знаю, что хотя бы некоторые упражнения помогут мне управлять стрессом.

Однако, если я выкладываю полную тренировку в спортзале после и без того долгого дня, я не возвращаюсь домой до позднего вечера, что еще больше меня напрягает!

Какая самая эффективная тренировка, которую я должен делать, чтобы сжечь как можно больше калорий, если я могу выжимать только 20 или 30 минут в день?

— Стрессовый городской рабочий

Уважаемый Стресс,

Это довольно пикантный вариант — и обычный.

Многие из нас беспокоятся о том, как вписать тренировки в нашу занятую жизнь, чтобы снять стресс, но это, в свою очередь, вызывает у нас еще больший стресс.

Но в конце дня (что в вашем случае довольно поздно) вы должны подойти к своему здоровью на 360 градусов и признать, что упражнения, хотя и невероятно полезные как для нашего тела, так и для нашего разума, являются только одним из них. аспект благополучия.

Например, если вы едва высыпаетесь по шесть часов в сутки и уже устали, сокращать это время, чтобы рано вставать и ходить в спортзал, — нездоровое решение.

Включите активность в свой день без особых усилий

Тем не менее, существует и способов втиснуть активность, которая принесет вам не меньшую пользу, чем обычные занятия в тренажерном зале.

Все дело в повышении термогенеза вне физической активности, или NEAT. По сути, это все движения, которые вы делаете в своей повседневной жизни — например, ходьба до автобусной остановки, приготовление пищи и уборка.

Если вы сможете увеличить NEAT, вы будете удивлены эффектом. Можете ли вы пройтись пешком? По лестнице вместо лифта? Или подойти к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте?

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что NEAT может значительно повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете за день, и что увеличение NEAT может сыграть чрезвычайно полезную роль в снижении уровня ожирения.

Вы также можете попробовать так называемые перекусы для упражнений. Это означает выполнение небольших упражнений в течение дня — подумайте о 10 воздушных приседаниях каждый раз, когда вы идете в ванную, или делайте выпады, пока ждете, пока закипит чайник. Честно говоря, это больше, чем вы думаете.

Вы можете хорошо потренироваться за 20-30 минут

Во-первых, то, что вы отводите 20-30 минут вашего невероятно долгого дня для упражнений, похвально, так что браво.

И утешайтесь тем фактом, что вам не нужно проводить час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться. Если тренироваться с умом, можно многое сделать за 20 минут.

Нго Окафор — известный персональный тренер. Нго Окафор

Нго Окафор, двукратный чемпион по боксу Golden Gloves и известный тренер среди знаменитостей, рассказал Insider, как максимизировать свое ограниченное время в тренажерном зале.

«Самая эффективная тренировка, которую вы должны выполнять, чтобы сжечь как можно больше калорий за 20–30 минут, — это силовая схема с примесью кардио», — сказал он.

«Идея состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки.»

Поднимайте тяжести, чтобы повысить уровень основного обмена веществ

Окафор, чьими бывшими клиентами были Дженнифер Лопес, Наоми Кэмпбелл и Джулия Робертс, объяснил, что, хотя кардиотренировки сжигают калории в данный момент, они не дают вам много дожигания. Но это не относится к тренировкам с отягощениями.

«Хотя силовые/силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько чисто кардиотренировки во время их выполнения, они сжигают калории в течение длительного периода времени», – сказал Окафор.

«Это происходит потому, что мышечная ткань разрушается во время силовых тренировок и требует энергии для восстановления. Процесс восстановления мышечной ткани сжигает калории в течение дня. тренировки и в течение дня».

По существу, с силовыми тренировками вы повысите скорость основного метаболизма и, таким образом, сожжете больше калорий, просто существуя, что является победой, если вы стремитесь стать стройнее.

Комбинируйте кардио и силовые тренировки для достижения наилучших результатов за короткое время

Силовые тренировки повысят ваш основной метаболизм. Нго Окафор

Окафор рекомендовал следующую примерную тренировку, которую вы можете выполнить за 20–30 минут:

Разминка: пять минут на кардиотренажере (с целью сжигания 10 калорий в минуту)
Тренировка:
- Приседания с собственным весом — 20 повторений
- Выпады с собственным весом — 20 повторений на каждую ногу
- Становая тяга — 20 повторений
- Скручивания — 20 повторений
- Подъемы ног — 20 повторений
- Трехминутный кардио-всплеск на велотренажере: три раунда 30 секунд медленного вращения педалей, а затем 30 секунд быстрого вращения педалей

Вы должны попытаться выполнить весь круг три раза, используя веса, которые становятся сложными в последних нескольких повторениях.

Знай, когда твоему телу нужно отдохнуть

Тот факт, что ты можешь выжать полчаса получасовой тренировки в конце дня, не всегда означает, что ты должен это делать.

«Упражнения — это стресс для тела, и если вы уже жжете свечу с обоих концов, может быть не лучшей идеей добавлять к этому нагрузку от ежедневных тренировок», — сказала Алиса. Живая, персональный тренер.

Это тот случай, когда нужно научиться прислушиваться к потребностям своего тела и знать, когда отдых является более здоровым вариантом. Если вам нужны все умственные силы, которые вы можете собрать, чтобы попасть в спортзал, вам, вероятно, не стоит туда ходить — и вы определенно делаете неправильную тренировку, если вы так этого боитесь.

Элис Ливинг подчеркивает важность отдыха. Алиса Живая

«Хотя, конечно, это зависит от ваших целей (например, силы, выносливости, потери жира), лучшая тренировка, которую вы можете сделать, это та, которая вам нравится и, следовательно, вы, вероятно, захотите посвятить себя после долгого дня», Живой рассказал Insider.

Liveing подсказал, что, даже если вы хотите сжечь калории, вам не следует нагружать свое тело высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT, а сделать шаг назад, чтобы подумать о том, «как вы можете поддерживать свой напряженный образ жизни с помощью последовательных упражнений». рутина.»

Она продолжила: «Мой лучший совет для поддержания силы и здоровья — сочетать тренировки с отягощениями и некоторую форму кондиционных тренировок, а также стараться поддерживать хороший уровень активности в течение дня.

«Я бы комбинируйте упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, с несложными упражнениями для завершения, например, штурмовым велосипедом или толканием/тягой салазок».

столько, сколько вы считаете нужным

Самое главное, однако, не винить себя за то, что не занимаешься в спортзале семь часов в неделю.

У вас ответственная работа и образ жизни; это не просто.

Постарайтесь переключить свое мышление с акцента на том, что вы не сделали столько, сколько, по вашему мнению, вы должны были бы сделать, на похвалу себя за те мелочи, которые вы достигли в конце дня, например, за достижение цели в 10 000 шагов, выпить два литра воды или найти пять минут для медитации.

Сосредоточьтесь на более широкой картине общего состояния здоровья и делайте все, что в ваших силах, но будьте добры к себе. Просто прилагая усилия, вы делаете блестяще.

Желаем вам всего наилучшего,

Рэйчел

Старший репортер журнала Insider по вопросам образа жизни и самопровозглашенный фанатик фитнеса Рэйчел Хози полностью погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты — она регулярно беседует с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и коучей, чтобы она всегда была в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

Я давний бегун, недавно занялся тяжелой атлетикой, но мое тело не изменилось. Что я делаю неправильно?
После выкидыша я набрала вес благодаря утешительной пище. Как я могу снова почувствовать себя собой?
Я потерял 20 фунтов и чувствовал себя потрясающе, но теперь я снова набрал вес и вернулся к тому, с чего начал. Что я должен делать?
Я много путешествую по работе и люблю пробовать новую еду. Как я могу убедиться, что не набираю вес, не лишая себя?
Мне трудно есть здоровую пищу и заниматься спортом, когда я занят и напряжен. Как я могу не сбиться с пути?

10-дневная тренировка: как начать снижение веса менее чем за 2 недели

Потеря веса является темой для многих людей. Потеря веса может быть сложной и трудоемкой, но с 10-дневной тренировкой это не обязательно. В этой статье мы научим вас, как это сделать.

Мы начнем с основ того, что необходимо для похудения, а затем опишем некоторые конкретные тренировки, которые хороши для 10-дневных планов, а также преимущества этих упражнений. Мы также поговорим о том, что вам нужно сделать перед запуском вашей программы, чтобы она работала лучше всего для вас.

Если вы готовы похудеть всего за десять дней, читайте дальше!

На сколько можно похудеть за 10 дней?

Ответ на этот вопрос у всех разный. Ваш вес может колебаться в зависимости от ваших тренировок, того, сколько вы едите и какое сейчас время месяца. Есть несколько вещей, которые влияют на вашу потерю веса, в том числе (3):

Ваш целевой вес
Состояние здоровья
Скорость метаболизма
Уровень активности
Возраст
Соотношение роста и веса = ИМТ (индекс массы тела)
Факторы, связанные с полом, такие как беременность или менопауза.

Вы должны оценивать свои цели по снижению веса с учетом того, сколько вы весите, каков ваш целевой вес и сколько времени потребуется для достижения этой цели. Для некоторых людей потеря 5-10 фунтов за 10 дней была бы отличной целью. Для других больше подойдет 14-21 фунт.

Потеря от 1/2 до 2 фунтов в неделю будет считаться здоровой потерей веса в зависимости от конкретных обстоятельств человека, описанных выше (8).

Подробнее: 2-недельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов: идеальная тренировка, чтобы сбросить несколько фунтов это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Помимо потери веса, кардиотренировки предлагают множество других преимуществ, в том числе (10):

Снижение уровня стресса
Снижение артериального давления и уровня холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний
Улучшенная плотность костей и осанка
Повышение уровня энергии
Ментальный фокус

Кардиоупражнения увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что калории будут продолжать сжигаться в течение дня после окончания тренировки. Если вы ищете программу тренировок, чтобы похудеть за 10 дней, подумайте о том, чтобы включить в нее бег. Держите его коротким — 30 минут бега достаточно, чтобы получить результаты максимум два раза в неделю.

Некоторые идеальные кардиоупражнения, которые следует включить в свой план тренировок:

Тренировки на беговой дорожке
Альпинисты
Домкраты для прыжков
Берпи
Бой с тенью

Начните кардиотренировку с 10-минутной разминки. Это повысит частоту сердечных сокращений и сожжет несколько дополнительных калорий, чтобы максимизировать ваш прогресс в течение следующих 30 минут. Закончите еще 10-минутными упражнениями на заминку, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, а затем потянитесь.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Упражнения для силовых тренировок в 10-дневном планировании тренировок
Силовые тренировки идеально подходят для похудения, поскольку они наращивают сухую мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма вашего тела, что позволяет сжигать больше калорий, несмотря на сидячий образ жизни на протяжении всей тренировки. день 2).
Умеренные силовые тренировки также улучшают самочувствие, высвобождая эндорфины по всему телу (9). Это полезно, если вам нужен дополнительный толчок, чтобы начать худеть.
Силовые тренировки также полезны, поскольку они укрепляют мышцы и кости, что помогает предотвратить травмы.
Лучший способ разработать программу силовых тренировок — сосредоточиться на основах: приседаниях, становой тяге, тяге, жиме и подтягиваниях/подтягиваниях.
Десятилетиями исследований, проведенных в различных условиях с участием как новичков, так и спортсменов, мужчин и женщин, было доказано, что эти упражнения эффективны для наращивания мышечной массы и предотвращения травм при правильном выполнении (7).
Вы должны стремиться к 3 подходам по 8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, чтобы ваши веса оставались управляемыми, а у вас было достаточно времени для повышения выносливости в каждом упражнении.
Некоторые из лучших силовых упражнений (7):
Выпады
Эти упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Вы также можете делать выпады с гантелями, даже не выходя из дома. Просто держите гири в каждой руке и сделайте выпад, прежде чем вернуться в исходное положение.
Подробнее: 4-дневная программа тренировок, чтобы накачать мышцы: ваш лучший план набрать мышечную массу мышцы нижней части тела, чтобы стабилизировать себя, когда вы опускаетесь в вертикальном положении. Если вы хотите большего, попробуйте увеличить вес, взяв в руки гантели или надев утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить это упражнение.
Становая тяга
Поднимая тяжелые предметы, становая тяга задействует множество различных групп мышц, включая ягодицы, ноги, руки, мышцы кора и спины, и это лишь некоторые из них. Все, что вам нужно, это штанга с гантелями.
Тяга
Тяги идеально выполнять с гантелями для достижения наилучших результатов, но вы также можете использовать эспандеры, если они вам доступны. В этом упражнении работает верхняя часть тела, задействуя широчайшие, бицепсы и предплечья. Вы можете делать это сидя или стоя, в зависимости от того, какой вариант вы пытаетесь достичь.
Жим
Это упражнение включает в себя отталкивание веса от себя во время любого типа жима для этой тренировки, независимо от того, выполняется ли оно сидя или стоя. Жимы работают со многими различными мышцами, включая трицепсы, плечи, грудные мышцы, пресс и ноги, поэтому не экономьте на них, если наращивание мышечной массы является частью вашей цели, потому что чем больше мышечной массы, тем выше скорость метаболизма (7). Это также означает увеличение силы и координации, что может помочь предотвратить травмы при регулярных тренировках.
Подтягивания/Подтягивания
Эти упражнения задействуют мышцы спины, включая широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Вы можете подтягиваться или подтягиваться с прямой перекладиной, утяжеленной, если это возможно, чтобы усложнить упражнение, поэтому попробуйте оба варианта и поднапрягитесь настолько, насколько вам нужно, стараясь не травмировать себя.
Разгибания спины
В этом упражнении проработайте мышцы кора и нижней части спины, отрывая ноги, грудь и верхнюю часть тела от земли. Это продвинутое упражнение, поэтому обязательно начните с скручиваний брюшного пресса, прежде чем добавлять вес, такой как грузовой пояс или утяжеленный рюкзак.
Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным вариантом: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
Прогрессивная нагрузка – какие веса вам подходят?
Когда вы выясняете, какой вес нужно поднять для выбранного вами упражнения, начните с наименьшего возможного веса и стремитесь увеличивать его во время каждой тренировки. Если вам нужна помощь в определении того, сколько вы должны поднимать, поищите в вашем районе тренеров, которые специализируются на силовых тренировках, или попросите друга или члена семьи, которому вы доверяете, наблюдать за вами во время тренировки.
Тренировка за 10 дней
В течение 10 дней вы должны стремиться к следующему:
2-3 кардио тренировки короткий и интенсивный.
В качестве примера нацельтесь на 30 минут бега. Если вы не бегун, выберите любую другую форму сердечно-сосудистых упражнений, которая является сложной, но выполнимой для вас. Езда на велосипеде хороша тем, что не давит на суставы, как бег.
Силовые тренировки — 3×8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами
Как упоминалось выше, эти упражнения должны быть основой каждой тренировки, если вашей целью является наращивание мышечной массы и предотвращение травм. Вы также можете включить HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свои силовые тренировки, которые, как было показано, повышают скорость метаболизма и сжигают жир после тренировки (4). ВИИТ идеально подходит для тех, у кого мало времени.
Пример 10-дневного плана тренировок
Вот пример плана тренировок, который вы можете использовать в течение 10 дней:
Понедельник: Толчок верхней части тела/тяга нижней части тела (например, жимы от груди, подъемы в стороны, жимы над головой)
Вторник: Тяга верхней части тела/толчок нижней части тела (например, пуловер с гантелями, сгибание рук на бицепс, подтягивания, приседания).
Среда: Отдых
Четверг: Толчок верхней части тела/тяга нижней части тела (грудные разведения, становая тяга на одной ноге, рывки гантелей)
Пятница: Тяга верхней части тела/толкание нижней части тела (сгибания рук со штангой, тяга одной рукой, подъемы на возвышении)
Суббота: LISS кардио
Воскресенье: HIIT кардио
Понедельник: Толчок верхней части тела/тяга нижней части тела (грудные разведения, становая тяга на одной ноге, рывки гантелей)
Вторник: тяга верхней части тела/толкание нижней части тела (сгибания рук со штангой, тяга одной рукой, подъемы с приподнятым шагом)
Среда: Отдых
Что есть, чтобы похудеть за 10 дней
Потеря веса зависит как от диеты, так и от физических упражнений. Вот что вы должны съесть:
Постный белок
При попытке похудеть в течение 10 дней важно употреблять много белка, чтобы в организме было достаточно строительных блоков для развития мышц.
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка также поможет уменьшить воспаление и риск развития резистентности к инсулину наряду с другими хроническими заболеваниями, поскольку оно нацелено на жир на животе (11).
Овощи с клетчаткой
Старайтесь есть как можно больше зеленых овощей, поскольку они низкокалорийны, но богаты питательными веществами. Это означает, что в них много питательных веществ по сравнению с их калорийностью, которая измеряется термическим эффектом пищи или TEF.
Сложные углеводы
В последнее время углеводы демонизировались, но некоторые углеводы лучше других — старайтесь избегать переработанных углеводов, таких как рафинированный сахар и белые, и вместо этого выбирайте фрукты и цельнозерновые углеводы.
Жиры
Различные виды жиров играют различную роль в организме: одни из них необходимы для функционирования мозга и хорошего здоровья нервной системы, а других, таких как трансжиры, следует избегать (12). Хорошие пищевые жиры включают орехи, семена, авокадо, сливочное масло травяного откорма и оливковое масло.
Вода
Обязательно пейте много воды, потому что она поддерживает обмен веществ и важна для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Советы по получению максимальной отдачи от 10-дневной тренировки
Ешьте много белка
Стремитесь к 0,8 г на фунт мышечной массы (154 г/75 кг), чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться себя перед тренировкой максимизирует рост мышц (5).
Дни отдыха
Вы не хотите тренироваться каждый день в течение 10 дней подряд, потому что вашим мышцам нужно время для роста. Если вы сделаете это, ваша сила уменьшится, поэтому устраивайте по крайней мере 1-2 дня отдыха в неделю.
Принимайте добавки
Прием правильных добавок также может помочь максимизировать рост мышц, энергию и время восстановления. Незаменимые аминокислоты необходимы для синтеза белка, в то время как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) жизненно важны для восстановления pH-баланса крови после интенсивных тренировок, которые могут вызвать у вас желание бросить курить раньше (1).
Хорошая мультивитаминная добавка будет поддерживать сбалансированный уровень витаминов в организме, что важно для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия до, во время и после тренировки.
Сон
Хороший отдых гарантирует регенерацию и рост ваших клеток в соответствии с требованиями высокоинтенсивных тренировок. Лишение сна снижает выработку гормона роста и тестостерона в организме, что, в свою очередь, означает меньшее развитие мышц. Стремитесь спать по 7-9 часов в сутки, пытаясь похудеть за 10 дней (6).
Практический результат
За 10 дней вы можете сбросить от 5 до 10 фунтов жира, если будете соблюдать здоровую диету и выполнять физические упражнения. Лучший способ добиться этого — силовые тренировки в сочетании с HIIT для максимального роста мышц и потери жира. 10-дневная тренировка — отличная отправная точка.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений (2018, nih.gov)
Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, nih.gov)
Факторы, влияющие на вес и здоровье (2018, nih.