Гликемический индекс овсяная мука: Овсяная мука Кудесница — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Калций 3мг 0%

Железо 4мг 50%

Калий 142мг 4%

*

% дневной дозы (ДД) показывает насколько вещество в прдукте покрывает дневные потребности. По умолчанию используется диета из 2000 калориий.

Infographic link

Источники

Источником всех значений (за исключением основной статьи или статьи о гликемическом индексе, источники которых представлены отдельно) является база министерства сельского хозяйства США. Конкретная ссылка для продукта представленного на этой странице приведена ниже

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168867/nutrients

Лучшая (и худшая) овсянка при диабете 2 типа

Овсянка, этот сытный, скромный продукт для завтрака, может стать отличным дополнением к диабетической диете. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), широко доступное цельное зерно, овес богат клетчаткой, а также необходимыми минералами, такими как магний, калий, кальций, фосфор, цинк и железо. Овес не только питателен и насыщает, он также может принести особую пользу людям с диабетом 2 типа.

Согласно MedlinePlus, взрослым с диабетом 2 типа может быть полезно есть цельнозерновые продукты, такие как овес, из-за их потенциального эффекта снижения уровня глюкозы и холестерина. Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь вам достичь целевых показателей сахара в крови и контролировать свой вес.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему овес стоит включить в диету при диабете 2 типа, а также советы о том, как извлечь максимальную пользу из ежедневной тарелки и избежать некоторых распространенных ошибок при употреблении овсянки.

Баланс потребления углеводов является ключом к здоровой диете при диабете, согласно Американской диабетической ассоциации (ADA). Хотя овсянка богата углеводами, чем меньше она обработана, тем ниже ее гликемический индекс (ГИ), согласно Гарвардскому исследованию Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Значение: он медленнее переваривается и метаболизируется, что приводит к более низкому повышению уровня сахара в крови. (Овсяные хлопья и овсяные хлопья подвергаются меньшей обработке, чем овсяные хлопья быстрого приготовления; об этом позже. )

«Одна чашка овсяных хлопьев содержит около 30 г углеводов и 4 г клетчатки», — говорит Лия Кауфман, RDN, CDCES, базирующаяся в Нью-Йорке. Йорк Сити. Клетчатка важна для всех взрослых, но особенно для людей с диабетом. Мало того, что клетчатка помогает с регулярностью, но бета-глюкан (ß-глюкан), особый тип растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, увеличивает время, необходимое для переваривания, помогая замедлить высвобождение глюкозы в тонком кишечнике. Метаанализ, опубликованный в сентябре 2022 г. в BMJ Open Diabetes Research and Care пришли к выводу, что ß-глюкан может помочь улучшить уровень глюкозы в крови (как сразу после еды, так и во время голодания) у взрослых среднего возраста с диабетом 2 типа.

Итак, сколько клетчатки вам нужно ежедневно? В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США (PDF) рекомендуется, чтобы взрослые мужчины стремились потреблять от 28 до 34 г клетчатки в день, в зависимости от их возраста, а женщины должны потреблять от 22 до 28 г. Но, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не достигают этих целей. А некоторые данные свидетельствуют о том, что даже более высокие дозы оптимальны для людей с диабетом 2 типа. Например, в предыдущих исследованиях отмечается, что 40 г в день могут быть даже более полезными для профилактики и лечения диабета. Старайтесь получать не менее 10 г клетчатки за один прием пищи из таких продуктов, как овсянка, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. (Если ваше потребление клетчатки в настоящее время низкое, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать запоров, и дайте вашей пищеварительной системе привыкнуть к более высокому потреблению клетчатки, советует Кливлендская клиника.)

Еще одним потенциальным преимуществом продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, является их способность дольше сохранять чувство сытости, что снижает вероятность переедания. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), этот эффект может способствовать снижению веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, что помогает создать ежедневный дефицит калорий, который может помочь вам сбросить или сохранить свой вес.

Еще одна причина, чтобы заправиться овсом: его противовоспалительные свойства. Воспаление является одним из естественных защитных механизмов организма. Например, когда вы получили травму или заболели, ваше тело высвобождает воспалительные клетки, чтобы помочь вам исцелиться. Однако слишком сильное воспаление может возникнуть в результате болезни (например, диабета 2 типа) или длительного стресса, неправильного питания и малоподвижного образа жизни. По данным клиники Кливленда, продолжающееся или хроническое воспаление создает чрезмерную нагрузку на ваши органы, способствуя таким осложнениям, как заболевания сердца и головного мозга.

Овес содержит противовоспалительное соединение под названием авенантрамид, которое может уменьшить воспаление при диабете, которое может привести к прогрессированию заболевания. В одном из прошлых рандомизированных контролируемых испытаний исследователи изучили влияние диеты, обогащенной овсом, на пациентов с диабетом 2 типа. Исследователи обнаружили, что диета привела к уменьшению количества микрочастиц, обнаруженных в тромбоцитах крови, которые могут способствовать повышению уровня сахара в крови и воспалению. Эти результаты относились к людям с диабетом 2 типа, которые уже придерживались довольно сбалансированной диеты, регулярно занимались спортом и придерживались других привычек здорового образа жизни. Цельные зерна (например, овес) также связаны с более низким риском воспаления и, в свою очередь, с риском хронических заболеваний, согласно обзору, опубликованному в январе 2022 г.0019 Питательные вещества .

Однако в более позднем метаанализе, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition в августе 2021 года, отмечается отсутствие доказательств, подтверждающих противовоспалительный потенциал овса, и что по этой теме необходимы дополнительные исследования, поэтому воспринимайте эти выводы с долей скептицизма. По данным Национального института диабета и пищеварения и Заболевания почек (NIDDK). Хотя употребление овсянки само по себе не предотвратит риск сердечных заболеваний, богатые клетчаткой противовоспалительные продукты, такие как овес, наряду с другими здоровыми привычками, могут способствовать снижению вероятности возникновения проблем с сердцем в долгосрочной перспективе.

Есть также доказательства того, что овес может снизить высокий уровень холестерина, еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. В предыдущем обзоре и метаанализе были рассмотрены испытания, в которых люди с диабетом 2 типа ели овсянку на завтрак по сравнению с контрольными группами, которые ели продукты, не содержащие овса, такие как белый хлеб. Исследователи отметили, что клетчатка из овса не только помогает регулировать уровень глюкозы, но и участники исследования также отмечают снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого») холестерина. Авторы добавили, что люди с диабетом 2 типа, которые ели овес, имели более низкий уровень общего холестерина.

Другой обзор контролируемых испытаний показал, что диеты, обогащенные овсом, были связаны со средним снижением уровня холестерина ЛПНП на 4,2 процента.

Когда дело доходит до диеты при диабете 2 типа, не все виды овса одинаковы. Все овсяные хлопья происходят из овсяной крупы, которая представляет собой целые зерна, собранные до того, как их очистят от шелухи. По данным издательства Harvard Health Publishing, овсяная крупа перерабатывается в различные виды овса, которые можно использовать для овсяных хлопьев. Чем больше обработан овес, тем меньше полезной клетчатки он содержит.

Овсяные хлопья могут выпускаться в виде:

• Овсяных хлопьев медленного приготовления (раскатанных) Овсяные хлопья, приготовленные на пару и расплющенные для получения хлопьев крупа пропаривается для равномерного более длительный период времени, чтобы они быстрее готовились в воде; они также раскатываются на более тонкие кусочки для более быстрого приготовления, что увеличивает их GI
• Steel-Cut (Irish) Oats Более мелко нарезанный и более плотный, чем овсяные хлопья; они дольше готовятся
• Каша Изготовлена ​​из овсяной крупы, пропаренной и измельченной до консистенции, похожей на муку.

Овсяные хлопья лучше всего подходят для лечения диабета 2 типа, поскольку они являются наименее обработанной версией овсяных хлопьев. «Овсяные хлопья имеют более высокий гликемический индекс, чем овсяные хлопья, поскольку на самом деле они были частично приготовлены, что позволяет быстрее повышать уровень сахара в крови», — говорит Кауфман.

Но овсяные хлопья все же лучше растворимых. Овсянка из овсяных хлопьев имеет ГИ 55 на порцию, а овсянка быстрого приготовления имеет 79 баллов., как отмечает издательство Harvard Health Publishing.

Если пища попадает в ГИ, можно предположить, что пища может оказывать влияние на уровень сахара в крови, но ГИ не принимает во внимание все аспекты пищи, включая размер порции. С другой стороны, гликемическая нагрузка (ГН) дает более полную картину того, как пища, съеденная в определенной порции, может повлиять на уровень сахара в крови, по данным Университета штата Орегон. В некотором смысле, по сравнению с ГИ, GL является более точным способом определить, могут ли определенные продукты, потребляемые в умеренных количествах, влиять на уровень сахара в крови.

Согласно предыдущим данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания , овсяные хлопья имеют низкий GL, равный 9, а овсяные хлопья быстрого приготовления имеют высокий GL, равный 24. Однако имейте в виду, что ваша индивидуальная реакция на пищу может отличаться.

Если вы хотите тарелку овсяной каши со сладкой начинкой, отдайте предпочтение свежим фруктам, а не сухофруктам, как отмечает ADA. Последний имеет гораздо более высокий ГИ (плюс, размеры порций, как правило, меньше и меньше сытности).

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также полезны для людей с диабетом 2 типа и добавляют в пищу клетчатку, белок и полезные жиры. Но делайте порции небольшими, так как они содержат много калорий и жира. Кливлендская клиника говорит, что одна порция эквивалентна 1 унции или размером с ладонь.

Что касается ее собственной миски с овсянкой, Кауфман говорит: «Обычно я люблю добавлять в овсянку малину или чернику, чтобы добавить еще больше клетчатки, чем просто овес». Молотое льняное семя — это еще один питательный способ дополнить любую тарелку овсянки дополнительными преимуществами клетчатки и полезных для сердца жирных кислот омега-3, говорит клиника Майо.

«Выбирая овсянку, старайтесь держаться подальше от продуктов с добавлением подсластителей», — предупреждает Кауфман. В овсяные хлопья часто добавляют подсластители для создания вкусов, таких как «Клен и коричневый сахар» или «Персик», которых вам следует избегать при диабете 2 типа. Если вы должны использовать другие подсластители, кроме фруктов, ADA предлагает следующее:

• стевия (Truvia)
• аспартам (Equal, Nutrasweet)
• сахарин (Sweet ‘n Low)
• сукралоза (Splenda)
• ацесульфам К (Sunett, Sweet One)
• архат

Когда дело доходит до овсянки, методы ее приготовления также имеют значение. Как правило, отмечает Кауфман, «чем дольше варится овес, тем лучше он для вас». Правильно приготовленный овес может занять немного больше времени, но потенциальные преимущества для диабета 2 типа — лучший контроль сахара в крови, снижение уровня холестерина и воспаления, а также помощь в контроле веса — стоят того.

10 продуктов с высоким содержанием клетчатки для диабетической диеты

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь диабетикам 2 типа контролировать уровень сахара в крови и избегать скачков и спадов? Следуйте этому списку продуктов, богатых клетчаткой, при диабете…

Диана Родригес 20 апреля 2023 г.

Лучший и худший хлеб для людей с диабетом 2 типа

Лучший выбор для людей с диабетом 2 типа включает цельные -зерновой хлеб, хлеб из проросших семян и хлеб, ферментированный закваской на закваске, такой как тыква…

Автор: Barbie Cervoni, RD, CDE 15 апреля 2023 г.

Лучшие морепродукты для людей с диабетом

Сильное сердце, долгая жизнь и стройная талия — все это потенциальные преимущества наполнения вашей тарелки морепродуктами. при лечении диабета. 10 удивительных причин скачков уровня сахара в крови А в некоторых случаях, например, при сахаре в крови и обезвоживании,…

Джоанна Сакимура, RD 8 апреля 2023 г.

10 удивительных продуктов, которые мало влияют на уровень сахара в крови

Сладкий картофель, фрукты, хлопья и простой обезжиренный йогурт — все это входит в список продуктов для диабетиков. Вот почему.

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES 8 апреля 2023 г.

8 предупреждающих признаков диабета 2 типа

Узнайте о наиболее распространенных симптомах диабета 2 типа, таких как повышенная жажда, учащенное мочеиспускание, дрожжевые инфекции , и затуманенное зрение — вам в помощь и. ..

Мария Мастерс 2 апреля 2023 г.

Хорошее и плохое, советы по завтраку и многое другое

Знаете ли вы свой дневной уровень углеводов? Если у вас диабет (и даже если у вас его нет), вам, вероятно, следует. Мониторинг потребления углеводов является важной частью контроля уровня сахара в крови и предотвращения ужасных вешалок мук.

Вот основные сведения:

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, используемая для измерения того, насколько быстро содержание углеводов в пище повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ лучше подходят для контроля уровня сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это еще один показатель, который учитывает ГИ и размер порции углеводов в пище, что делает его более точным показателем того, как пища повлияет на уровень сахара в крови.

Какое место занимает овсянка?

Считается, что овсянка имеет низкий ГИ, равный 55 или меньше (в зависимости от типа). Другие сухие завтраки, такие как кукурузные хлопья, набирают более 70 баллов, что считается высоким показателем.

Одна чашка овсяных хлопьев имеет гликемический индекс 11,5, что означает умеренное влияние на уровень сахара в крови.

Практический результат

Считайте овсянку безопасным для диабета вариантом, если есть ее в умеренных количествах и небольшими порциями.

Было ли это полезно?

Но простая овсянка — это ТАААААО просто

Реквизит для тех, кому не нужно что-нибудь, чтобы подавиться овсянкой. Но мы готовы поспорить, что большинство людей предпочитают добавлять орехи, фрукты или другие подсластители.

Будьте осторожны…

Такие добавки, как сухофрукты, могут повысить показатель GI намного выше 70. Мгновенные версии часто содержат все эти дополнения, а это значит, что они являются верным путем к скачкам сахара.

Было ли это полезно?

Но если вы будете осторожны с порциями, употребление овсянки может уменьшить количество необходимого вам инсулина, а также улучшить здоровье сердца.

Что такое овес?

Овсяная крупа (скажем, в три раза быстрее!) — это очищенное цельное зерно, ядра овса, которые при кипячении превращаются в овсянку — богатую питательными веществами горячую кашу.

Распределение питательных веществ на 1/2 стакана овса:

• калорий: 303
• белков: 13 г
• жиры: 5 г
• углеводы: 52 г
• общая клетчатка: 8 г
• кальций: 42 мг
• железо: 4 мг
• магний: 138 мг
• фосфор : 408 мг
• калий: 335 мг
• цинк: 3 мг

Пролистываете Pinterest и запутались во множестве псевдонимов овсянки? Ты не один.

Вот краткое изложение:

• Овсяные хлопья: Они наименее расщеплены, поэтому их текстура более жевательная, чем овсяные хлопья. По сути, это просто нарезанная крупа, которую иногда называют «ирландским овсом».

• Овсяные хлопья: Иногда обозначаемые как старомодные овсяные хлопья , представляют собой пропаренные и плющенные крупы. Процесс помогает им готовить быстрее.

• Овсяные хлопья быстрого приготовления: Они наиболее перерабатываются и, к сожалению, теряют большую часть своей питательной ценности в процессе. Быстрорастворимые овсяные хлопья лишь на шаг превосходят овсяные хлопья быстрого приготовления. Если есть возможность, выбирайте катаный или стальной рез, если хотите получить все преимущества.

• Ночной овес просто относится к методу приготовления путем замачивания в воде на ночь. Обычно для этих рецептов используются овсяные хлопья.

Поздравляем с завершением Ускоренного курса овсянки 101! Ваш сертификат отправлен по почте…

Снижает уровень сахара в крови

Овес менее склонен повышать уровень сахара в крови, чем другие злаки, поскольку он имеет низкий гликемический индекс, а содержание углеводов поступает в основном из клетчатки (а не крахмалов и сахаров).

Снижает уровень холестерина

Люди с диабетом имеют повышенный риск сердечных заболеваний и должны контролировать уровень холестерина. Овес содержит бета-глюканы, форму растворимой клетчатки, которая, как показали исследования, помогает снизить уровень плохого холестерина, сохраняя при этом хороший уровень холестерина.

Снижает потребность в инъекциях инсулина

Из-за низкого ГИ и ГН овес может снизить потребность в инъекциях инсулина у больных диабетом при употреблении вместо других продуктов, богатых углеводами.

Помогает контролировать вес

Умеренное содержание клетчатки в овсянке продлевает ощущение сытости, что снижает желание перекусить или переесть позже.

Повышает энергию

Овес — хороший источник энергии на длительное время. Это потому, что они богаты витаминами группы В, железом и марганцем, которые помогают питать естественную систему производства энергии в организме.

Пищеварение

Продукты, богатые клетчаткой, помогают регулировать пищеварение. Помните те бета-глюканы, которые помогают снизить уровень холестерина? Они также стимулируют рост полезных бактерий в пищеварительном тракте.

В целом, овсянка является хорошим дополнением к диете, благоприятной для диабетиков, если вы немного разборчивы в том, какой тип вы покупаете, и следите за тем, чтобы порции были небольшими. Но есть еще потенциальные недостатки.

Высокое содержание клетчатки в овсянке может привести к вздутию живота и газообразованию. Если это произойдет с вами, попробуйте пить воду с овсом.

Предупреждение

Если у вас есть гастропарез в дополнение к диабету, вам следует избегать овсянки, так как высокое содержание клетчатки может вызвать вредные побочные эффекты.

Было ли это полезно?

Несколько других рисков, которые следует учитывать, включают:

• Аллергии: Некоторые виды овса могут содержать пшеничный глютен или муку, поэтому тем, у кого аллергия или чувствительность к глютену, следует искать сертифицированную этикетку без глютена.
• Нежелательные добавки: Прочтите этикетку. Вам понадобится чистый цельнозерновой овес, без добавления сахара или ингредиентов, которые вы не можете произнести.
• Содержание углеводов : Овсянка по-прежнему содержит много углеводов и, следовательно, много калорий. Следите за своими порциями!

DO

• Выбирайте ирландский или цельнозерновой овес, чтобы получить максимальную питательную ценность.
• Добавьте корицу, которая поможет снизить уровень сахара в крови.
• Включите белки и полезные жиры, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и сбалансировать источники энергии.
• Добавьте свежие ягоды в овсянку, чтобы естественным образом подсластить ее и повысить содержание антиоксидантов.
• Добавьте молоко с низким содержанием жира или миндальное молоко для улучшения содержания питательных веществ.
• Добавляйте овсянку в протеиновые коктейли или смузи.

НЕ ДЕЛАТЬ

• Не покупайте расфасованные овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением подсластителей. Удобство не компенсирует потерю питательных веществ и скачки сахара в крови.
• Не добавляйте сухофрукты, подсластители и сливки, так как они повысят гликемический индекс.

Мюсли

Эти сырые овсяные хлопья содержат резистентный крахмал — тип крахмала, который не расщепляется во время пищеварения. Было показано, что устойчивые крахмалы улучшают здоровье кишечника и резистентность к инсулину, поскольку меньше углеводов попадает в кровоток во время пищеварения.

Цельнозерновые английские маффины

Эти удобные и удобные для заморозки булочки можно разморозить и подогреть в тостере. Добавьте столовую ложку арахисового масла, миндального масла, авокадо или нежирного сыра рикотта.

Греческий йогурт

Самый популярный йогурт в холодильнике. Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов, чем традиционный йогурт. Убедитесь, что вы выбрали сорт, который не содержит большого количества скрытого сахара, например, FAGE.

Творог

Если вы любите пикантный завтрак, добавьте столовую ложку орехов к творогу для быстрого и сбалансированного утреннего приема пищи.