Гликемический индекс муки разных сортов: Гликемический индекс муки разных сортов

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

рисовой, кукурузной, цельнозерновой, пшеничной, ржаной

Мука является продуктом питания, получаемым в результате перемалывания зерен. Она производится из таких сельскохозяйственных культур, как гречиха, овес, ячмень, просо и др. Так как для изготовления используются различные сорта злаковых, калорийность и гликемический индекс продукта будут иметь разные значения.

Содержание

ГИ муки

Гликемическим индексом называется показатель, характеризующий скорость попадания глюкозы в кровь в результате употребления какого-либо продукта или блюда. Выделяют 3 вида ГИ:

1. Высокий индекс имеют продукты, обладающие высокой скоростью переваривания и провоцирующие скачки уровня сахара и инсулина. При этом гормон нейтрализует глюкозу, преобразуя ее в жир.
2. Продукты со средним или низким гликемическим индексом не повышают уровень глюкозы в крови и рекомендованы к употреблению при диабете.

Гликемический индекс муки будет зависеть не только от сорта злака, но и помола (средний, тонкий, грубый — цельнозерновая мука). Чем он мельче, тем выше будет показатель.

Рисовой, кукурузной, цельнозерновой, пшеничной, ржаной

Чтобы понять, какой злак стоит употреблять, а какой сорт муки лучше исключить из рациона диабетикам и людям, следящим за своей фигурой, необходимо знать их ГИ.

Таблица. Гликемический индекс различных типов муки:

Из таблицы видно, что наивысшее значение имеет мука пшеничная. Это связано с небольшим количеством клетчатки в ее составе. Поэтому использовать ее в приготовлении блюд необходимо в незначительных количествах, а при сахарном диабете она должна быть обязательно исключена из меню.

Существует особый твердый сорт пшеницы — дурум. Ее зерна крупные и очень твердые, янтарного цвета. В отличие от традиционных сортов, дурум содержит волокно, улучшающее пищеварительную систему и не допускающее резкого скачка сахара в крови, поэтому он может использоваться в пищу диабетиками в небольшом количестве.

Высокие значения индекса имеют рисовая и кукурузная мука, которые нельзя включать в меню людям, страдающим этим заболеванием.

Лучше отдать предпочтение продуктам крупного помола с наименьшим индексом — ржаной или амарантовой муке. Амарант является малоизвестным растением в отличие от пшеницы или ржи. Такой продукт может применяться в блюдах, например, с ним можно готовить подливку или гречневую кашу, использовать в качестве панировки для котлет.

Амарант обладает следующими полезными свойствами:

• способствует улучшению жирового обмена благодаря содержанию фитостерола и холина;
• принимает участие в выработке инсулина организмом;
• ускоряет обмен веществ;
• улучшает состояние людей, страдающих эндокринными заболеваниями;
• нормализует уровень сахара в плазме крови;
• замедляет переваривание пищи за счет наличия клетчатки в составе растения.

Амарантовую муку можно сочетать с пшеничной для выпечки. Такие меры помогут снизить индекс готового блюда.

Хорошей заменой пшеничной муке будет использование ржаного сорта. Он применяется для приготовления печенья, хлеба и пирогов. Чтобы ГИ остался низким, необходимо соблюдать технологию и не добавлять в состав сахар, заменяя его фруктами и ягодами. Т.к. ржаная богата клетчаткой, ее употребление способно нормализовать пищеварительные и обменные процессы организма.

Тем не менее при диабете практически любая выпечка противопоказана, даже на основе ржаной муки.

От муки высшего сорта лучше отказаться и предпочесть продукт более низких сортов (цельнозерновой).

Грубый помол должен составлять большую часть употребляемых углеводов, т.к. он способен нормализовать уровень глюкозы и привести тело в порядок. Неплохим вариантом станет обдирная, которая крупнее сеяной и включает размолотые оболочки зерен. Благодаря такой особенности она сохраняет больше полезных волокон и имеет более низкий ГИ по сравнению с мелкомолотым сортом.

Кокосовая, льняная, миндальной, полбяная

ГИ кокосовой муки составляет 45 ед., она богата клетчаткой, белками и полезными жирами, содержит мало сахаров и калорий. Т.к. она является безглютеновой, то может быть использована людьми, имеющими чувствительность к глютену, и диабетиками. Среди ее положительных свойств можно выделить такие, как нормализация ЖКТ, ускорение метаболизма, снижение холестерина, улучшение сердечно-сосудистой системы и др.

Еще одной разновидностью является продукт из зерен льна. Хотя льняной сорт является хорошей добавкой к пище и имеет достаточно низкий ГИ — 35 ед., употреблять его нужно в умеренных количествах. Такая мука имеет в составе большое количество диетической клетчатки, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин В, фолиевую кислоту и многочисленные антиоксиданты и микроэлементы.

Длительное употребление этой зерновой культуры способно улучшить общее состояние организма и некоторых систем.

Вещества, которые содержит лен, способны восстанавливать клетки поджелудочной железы, отвечающие за синтез инсулина. Т.к. в злаке присутствует нежелательный компонент из группы цианидов, то превышение суточной нормы (60 г) может вызвать тошноту, вздутие живота, головокружение и мигрень. Льняная используется при приготовлении блинов и запеканки, с ее помощью можно панировать рыбу и мясо, готовить отвар.

Еще одним не особо распространенным видом муки является полбяная. Ее перемолотые зерна способны укрепить иммунитет, предотвратить проблемы с лишним весом и помочь похудеть в результате улучшения метаболизма. Регулярное употребление полбяной муки диабетиками не нанесет вреда (ее ГИ — всего 35 ед.), улучшит общее самочувствие, нормализует давление и снизит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

При выборе продукта следует обратить внимание на обработку. Чем она меньше, тем ниже будет гликемический индекс. Также стоит учитывать пищевую ценность, т.к. употребление калорийных блюд не рекомендовано при диабете.

Миндальная вырабатывается из одноименных орехов, которые сушатся, а затем перемалываются. Такой продукт имеет низкое значение ГИ — 25 ед. и обладает всеми полезными свойствами, характерными для орехов. В его составе присутствует большой комплекс витаминов, макро- и микроэлементы, растительный белок и прочие ценные вещества. Поэтому даже незначительное количество такой муки принесет ощутимую пользу для организма.

Так как мука достаточно калорийна, при ее употреблении необходимо придерживаться суточной нормы, которая рассчитывается по аналогии с орехами. Продукт облегчает состояние при язвенной болезни, улучшает пищеварение и состав крови.

Конопляной, гречневой, ячменная, нутовой

Использование гречневой муки разрешено при диабете, так как она содержит большое количество витаминов группы В, Е, аминокислоты, магний, цинк, селен и имеет средний ГИ — 50 ед. Гречневая крупа способна очистить организм от шлака и токсинов, легко усваивается организмом. Диабетикам рекомендуется употреблять по 1 ст.л. муки в день, запивая стаканом кефира. Перемолотые зерна гречки способны укреплять стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза и заболеваний печени, выводят вредный холестерин из организма.

Ячменная мука имеет достаточно высокий показатель ГИ — 60 ед., поэтому ее употребление должно быть строго ограничено. Тем не менее она имеет достаточно богатый состав (клетчатка, протеины, селен, кальций, натрий, магний, медь, марганец, фосфор, цинк, витамины группы В) по сравнению с традиционной пшеничной. Ее употребление рекомендовано при нарушениях нервной и сердечно-сосудистой систем, расстройстве аппетита, слабом иммунитете, анемии и других заболеваниях.

Также можно выделить такие виды муки, как нутовая (ГИ — 35 ед.) и конопляная. Молотый нут содержит низкомолекулярные органические соединения, важные для функционирования всего организма, Омега-3 жирные кислоты, клетчатку и большое количество витаминов, поэтому он обязательно должен присутствовать в меню диабетиков, необходимо лишь соблюдать рекомендуемое количество.

Конопляный сорт производится из конопляного семени, содержащего хлорофилл и магний. Такая мука чистит организм и способствует снижению веса, в ней содержится много белка и небольшое количество углеводов.

Черемуховая мука встречается редко, ее получают в результате помола высушенных плодов черемухи. Продукт имеет низкую калорийность (118 ккал) и ГИ (20 ед.), а также богатый витаминный и минеральный состав (органические кислоты, дубильные вещества, эфирное масло, флавоноиды и фитонциды). Черемуховая мука может присутствовать в рационе диабетиков и людей, имеющих высокую чувствительность к глютену.

Какая мука лучше для диабетика? (сравнительный гликемический индекс)

Какая мука лучше всего подходит для диабетиков? Знаете ли вы, что существует мука с нулевым гликемическим индексом?? Как это круто??

Знание ГИ обычной муки поможет вам принимать правильные решения. Вместо того, чтобы избегать всех видов муки, если вы знаете, какая мука вредна для вас, вы можете сделать выбор в пользу здорового питания, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или преддиабетом.

Немного информации о данных

Фонд гликемического индекса Южной Африки опубликовал Руководство по умным углеводам, в котором они проверили значения ГИ муки. Совет по диабету, кажется, также имеет некоторые данные о гликемическом индексе некоторых видов муки.

Большинство значений ГИ муки напрямую коррелируют с чистыми углеводами в муке. Таким образом, это служит интуитивной проверкой — чем больше углеводов, чем меньше клетчатки в конкретном зерне, тем выше гликемический индекс и лучше избегать или сокращать их использование.

Гликемический индекс обычной муки

Вот некоторые цифры, основанные на гликемическом индексе с веб-сайта совета по диабету:

Мука с фантастическим гликемическим индексом!!- 0:

• Ореховая мука – 0
• Миндальная мука
• Мука из семян льна – 0

Обратите внимание, что это мука из орехов/семян с высоким содержанием жира (хорошего жира) .

Мука с низким ГИ

• Мука соевая – 25

• Нутовая мука — 44
• Овсяная мука — 44
• Кокосовая мука — 50

Обратите внимание, что они начинают входить в категорию муки из бобовых .

Мука с высоким ГИ

(Хотя ГИ выше 70 считается высоким, все, что выше, я начал комковать 50 в этой категории)

• Мука гречневая – 71
• Мука цельнозерновая – 69
• Мука белая пшеничная – 85
• Мука коричневого риса – 62
• Мука белого риса – 72
• Мука тапиоки – 67

Теперь обратите внимание, что мука почти вся зерновая мука на данный момент.

Для получения дополнительной информации о других видах муки посетите сайт Diabetescouncil.com

Гликемическая нагрузка (ГН) обычной муки:

Теперь давайте посмотрим на муку через призму гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка также учитывает размер порции.

Вот некоторые цифры, основанные на гликемической нагрузке с сайта gifoundation:

Низкий GL (<5)

• Пшеничные отруби
• Шелуха подорожника
• Рисовые отруби

Все это волокнистые побочные продукты переработки зерна. Мука с высоким содержанием клетчатки!!

Средний гликемический индекс (<20)

• Соевая мука
• Мескитовая мука
• Овсяные отруби
• Овсяные хлопья

Соевая мука намного превосходит другие виды муки из семейства бобовых.

Мука с высоким содержанием GL (<40)

• Нутовая мука (Бесан)
• Ячменная мука
• Гречневая мука
• Пшеничная мука
• Рисовая мука

Как обычно, зерновая мука хуже!!

Получите информацию о большем количестве GL муки здесь на GIFoundation. com

Заключение

Если вы действительно хотите хорошо контролировать сахар, ешьте меньше продуктов на основе муки. Но если вы хотите есть рецепты на основе муки, начните рассматривать муку или мучные смеси с высоким содержанием жира или клетчатки.

Особенно, когда речь идет о десертах и ​​нас, индийских вегетарианцах :). Только подумайте – в десертах уже есть сахар. Независимо от того, какую традиционную муку вы используете, вы сделаете свой десерт только сахарной ракетой.

Так почему бы не использовать муку с нулевым вкладом в ГИ блюда? Особенно мука, богатая белком, омега-3 и белком; и намного доступнее, чем миндальная мука. Это действительно причина, по которой я люблю лен, и у меня есть рецепт льняного бурфи на моем сайте.

Надеюсь, этот пост был вам полезен. Если вы до сих пор не решались попробовать муку с низким ГИ, я бы посоветовал вам поэкспериментировать с некоторыми. Может быть, начать со смеси 20-80 и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Пожалуйста, оставьте свои комментарии ниже о вашей любимой муке с низким GI/GL. Поделитесь этим постом со своими друзьями в социальных сетях, которым будет полезна эта информация. Спасибо, что читаете и поддерживаете этот блог.

Другие ссылки

Подсчет углеводов в обычной муке на сайте Diabetesmealplans.com

Авторы фотографий

Изображение Karolina Grabowska с сайта Pixabay Изображение natali с сайта Pixabay Изображение StockSnap с сайта Pixabay Изображение от jacqueline macou с сайта Pixabay

Отказ от ответственности

Я только исследую цифры и сообщаю о них. Пожалуйста, поговорите со своим врачом/диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Какая мука лучше всего подходит для лечения диабета?

Если у вас диабет, поиск здоровых рецептов с низким содержанием углеводов может быть сложной задачей.

Изменение рецептов в соответствии с вашими потребностями — один из самых простых и эффективных способов придать блюдам благоприятный для диабета вид. Для этого часто требуется, чтобы вы заменили такие ингредиенты, как белая мука, на альтернативы с низким содержанием углеводов.

К счастью, несколько вариантов муки подходят для людей с диабетом.

Вот несколько лучших вариантов муки для людей с диабетом, а также некоторые, которые вы можете ограничить или избегать.

Миндальная мука изготавливается из миндаля тонкого помола и является отличной безглютеновой альтернативой обычной муке.

В нем мало углеводов и много белка, клетчатки и полезных для сердца жиров, что дает ему низкий гликемический индекс, который используется для измерения того, насколько определенные продукты влияют на уровень сахара в крови (1, 2).

Имеет мягкий ореховый вкус и может использоваться во многих рецептах, включая кексы, печенье, хлеб и печенье, вместо пшеничной муки.

Однако имейте в виду, что он может придавать продуктам более плотную текстуру, так как не содержит глютена, который является белком, придающим тесту эластичность и помогающим хлебобулочным изделиям подняться (3).

Как правило, 1 чашку обычной муки можно заменить 1 чашкой миндальной муки.

Краткий обзор

Миндальная мука с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, клетчатки и полезных для сердца жиров. Он имеет мягкий ореховый вкус и может использоваться вместо пшеничной муки в выпечке.

Кокосовая мука представляет собой вид муки, изготовленной из высушенной и измельченной мякоти кокосового ореха.

По сравнению с обычной мукой в ​​ней меньше углеводов и больше клетчатки, что может замедлить всасывание сахара в кровь и улучшить контроль уровня сахара в крови (4, 5).

Имеет слегка сладковатый вкус и может быть использован в различных рецептах, в том числе во многих тортах, печенье, кексах, пирожных и хлебе.

Однако не забудьте внести соответствующие коррективы в свои рецепты, если вы используете кокосовую муку вместо пшеничной муки, так как она впитывает больше жидкости и может придать продуктам сухую, зернистую текстуру.

Как правило, вам потребуется примерно 1/4 стакана кокосовой муки на каждый стакан обычной муки, и вам может потребоваться увеличить общее количество жидкости на то же количество кокосовой муки, которое добавляется в рецепт.

Краткий обзор

В кокосовой муке мало углеводов и много клетчатки. Он имеет слегка сладковатый вкус, который хорошо подходит для выпечки.

Изготавливаемая из сушеных бобов нута, перемолотых в мелкий порошок, нутовая мука является обычным заменителем муки для людей, страдающих диабетом.

Это связано с высоким содержанием белка, который может помочь предотвратить резистентность к инсулину, состояние, которое снижает способность вашего организма эффективно регулировать уровень сахара в крови (6, 7, 8).

Имеет насыщенный ореховый вкус, который подходит как для сладких, так и для соленых блюд, таких как оладьи, лепешки, блины и печенье.

Он также имеет естественную плотную текстуру и сильные связывающие свойства, что делает его отличным веганским и безглютеновым заменителем пшеничной муки.

Как правило, вам потребуется немного меньше нутовой муки, заменив примерно половину количества обычной муки нутовой мукой.

резюме

Мука из нута богата белком, который может помочь предотвратить резистентность к инсулину. Он имеет насыщенный ореховый вкус и плотную текстуру, которая подходит как для сладких, так и для соленых блюд.

Овсяная мука — популярная цельнозерновая мука, получаемая путем измельчения овсяных хлопьев до получения порошкообразной консистенции.

Овсяная мука является не только хорошим источником клетчатки и белка, но также содержит бета-глюкан, особый тип клетчатки, которая, как было показано, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (9, 10).

Овсяная мука имеет мягкий ореховый вкус и помогает смягчить выпечку, придавая ей неповторимую жевательную текстуру.

Хотя вам, возможно, придется внести несколько небольших изменений, овсяную муку можно использовать в большинстве рецептов, где требуется белая мука, включая печенье, хлеб, кексы и блины.

При замене обычной муки может потребоваться немного больше овсяной муки. Вам нужно будет заменить примерно 1 1/3 стакана овсяной муки на каждый стакан обычной муки.

Краткий обзор

Овсяная мука богата белком и клетчаткой, включая особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом. Он имеет ореховый привкус и может придать выпечке мягкую жевательную текстуру.

Мука из спельты производится из спельты, вида древнего зерна, тесно связанного с пшеницей.

Он особенно богат клетчаткой, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды (5, 11).

Мука из спельты имеет слегка сладковатый вкус и легкую текстуру, что позволяет использовать ее в рецептах, не утяжеляя конечный продукт.

Он особенно хорошо работает в качестве заменителя муки в таких продуктах, как хлеб, лепешки, кексы и печенье.

Обычную муку можно заменить мукой из спельты в соотношении 1:1.

Краткий обзор

Мука из спельты богата клетчаткой и имеет легкую текстуру, поэтому ее можно использовать вместо белой муки в выпечке, не утяжеляя ее.

Несмотря на то, что существует множество вариантов муки для людей с диабетом, есть несколько видов, которые вы можете использовать нечасто.

Эти сорта муки очень богаты углеводами и бедны клетчаткой, белком или полезными для сердца жирами. Таким образом, они могут вызывать внезапные скачки и падения уровня сахара в крови.

Вот некоторые виды муки, которые следует использовать реже:

• универсальная мука
• кукурузная мука
• пшенная мука
• мука из белого риса
• мука для выпечки
• мука для выпечки

резюме

Многие виды муки содержат много углеводов и мало клетчатки, белков или полезных для сердца жиров.