пшенной, пшеничной, манки, кукурузной, гороховой и др.
Крупы для диабетиков выбираются с низким гликемическим индексом. В перечень входят гречка, перловка, недробленый овес, овсяные хлопья, ячневая каша, киноа, булгур, амарант, манка, рис разных сортов и способов обработки. Важно учитывать изменения ГИ при отваривании, тушении, добавлении растительного или сливочного масла и т.д.
ГИ каш
Показатель ГИ для разных видов изделий может отличаться и составлять 35-75 ед. Диетологи рекомендуют включать в рацион питания при диабете продукты с низкой или средней калорийностью и небольшим ГИ. Изделия со средним или высоким индексом употребляются без сахара, большого количества жиров, калорийных добавок.
На показатель гликемического индекса каш могут влиять следующие параметры:
- технология первичной обработки зерен;
- метод тепловой обработки;
- степень измельчения;
- состав блюда.
Необработанное зерно имеет невысокий индекс в сравнении с отваренным.
Сказывается на показателе ГИ состав каши, которая может готовиться на воде или молоке, с добавками, в качестве гарнира. Так, амарант без термической обработки имеет индекс 35 ед. Однако при приготовлении каши на воде либо изготовлении блюда с добавками показатель повысится до 80-90 ед. в соответствии с рецептурой блюда, концентрацией сахара, соли, наличием либо отсутствием приправ и т.д.
Пшенной, пшеничной, манки, кукурузной, гороховой и др.
Ячневая каша имеет ГИ около 50 ед., для сырой крупы показатель ниже — 35 ед. Зерна без дробления и шлифовки имеют более высокую концентрацию витаминов и микроэлементов. В составе крупы есть фосфор, кальций, йод, марганец, витамины А, Е, группы В.
Употребление каши способствует выведению токсинов, избыточного холестерина, понижает концентрацию сахара в крови, что полезно для диабетиков. Продукт также укрепляет иммунитет, стабилизирует работу нервной системы. Высокая концентрация клетчатки в крупе позволяет нормализовать пищеварение, способствует быстрому насыщению.
Гороховая каша имеет низкий гликемический индекс — 22-25 ед. Консервированный горох — 41-45 ед., вареный — до 45, свежий стручковый — 50-60. В составе гороховой крупы есть ценные белки, углеводы, сахароза, крахмал. Калорийность блюда определяется характеристиками других компонентов, видом заправки (масло сливочное, растительное). Каша, приготовленная на воде, имеет в 100 г 90 ккал, сваренная с молоком — до 135.
Манная крупа относится к кашам с высоким ГИ. Показатель для сырой крупы составляет 60 ед., для сваренной — 70-80, приготовленной с добавлением сахара и молока — 95. Влияет на гликемический индекс качество помола. Манка цельнозерновая имеет показатель 45 ед., глубокого помола — 50, мелкого — 60. Продут отличается богатым составом и содержит минералы, клетчатку, витамины. В рационе диабетиков данная крупа должна быть в ограниченном количестве, для некоторых больных продукт исключается из меню.
Пшенная каша, гликемический индекс которой около 40-70 ед.
Пшеничная крупа имеет показатель ГИ 40-65 ед. Продукт высококалорийный, однако может включаться в рацион из-за насыщенного витаминно-минерального состава. Разработано несколько видов продукции в зависимости от технологии производства:
- арнаутка,
- полба;
- булгур,
- кус-кус.
Булгур производят посредством пропаривания пшеничных зерен, которые после термообработки высушиваются, измельчаются. Показатель ГИ булгура составляет 45 ед. Продукт богат витаминами (группы В, К, Е), клетчаткой, минералами, жирными насыщенными кислотами и т.д. При регулярном включении булгура в рацион небольшими порциями нормализуется нервная система, запускаются обменные процессы, стабилизируется работа желудка.
Кукурузная крупа отличается высоким гликемическим индексом — до 70 ед. При этом продукт обладает большой концентрацией витаминов, минералов, аминокислот. Специалисты рекомендуют проконсультироваться у лечащего врача о размере разрешенной порции.
Для диетического рациона кукурузная крупа варится на воде, рекомендуется не использовать сахар и молоко. В качестве подсластителей для диабетиков можно брать стевию, сироп кленовый или фруктозу. Измельченные кукурузные зерна применяются только отваренными, попкорн и хлопья имеют более высокие показатели гликемического индекса и калорийности.
Гречневая каша имеет показатель ГИ 40 ед., гликемический индекс сырой крупы составляет 55 ед. Продукт имеет невысокую калорийность, богат полезными компонентами и включается в диетические рационы. Однако необходимо учитывать, что меньшей калорийности крупы можно достичь при добавлении небольшого количества мяса, отсутствии молока. При заправке каши сливочным маслом, приготовлении гречки на молоке повышается ГИ продукта.
Рисовая каша из пропаренной белой крупы имеет гликемический индекс 60 ед. Рис белый шлифованный отличается показателем ГИ до 70 ед. Продукт может включаться в рацион при сахарном диабете, однако важно не употреблять высококалорийные добавки. В продукте содержатся витамины Е, А, группы В, незаменимые аминокислоты. Наиболее полезным является дикий, бурый рис, басмати.
Менее калориен нешлифованный рис, в котором сохраняется больше полезных веществ. Продукт способствует выведению токсинов, избыточного холестерина, стабилизирует обменные процессы в организме, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Гликемический индекс льняной каши составляет 35 ед. Калорийность крупы, приготовленной на воде, — около 270-300 ед. Преимущество продукта заключается в отсутствии глютена, содержании жирных кислот омега-3, 6, 9. В продукте высокая концентрация витаминов А, С, группы В. Каша улучшает обменные процессы в организме, повышает иммунитет, стабилизирует гормональный баланс и сердечно-сосудистую систему, предотвращает атеросклероз.
Наличие в продукте богатого комплекса минералов способствует запуску процессов омоложения, улучшается состояние кожи, волос, стабилизируется эндокринная система. Льняная крупа включается в рацион при снижении веса и может применяться в качестве альтернативы глютеновым крупам.
При сахарном диабете рекомендованы также ячневая, амарантовая, перловая крупы, недробленый овес, маис, киноа. При приготовлении на воде показатель ГИ каш невысокий — около 35-50 единиц.
Самые полезные и самые вредные каши в нашем рационе
15 февраля 2017 Еда Здоровье
Рисовая и гречневая, гороховая и пшённая — все каши полезны по-разному. Лайфхакер разобрался, какие из них наиболее питательны и богаты микроэлементами, а с какими лучше не перебарщивать.
Польза и вред каши
Каша — это практически идеальный гарнир и прекрасное самостоятельное блюдо, обладающее богатым набором нужных нутриентов, витаминов и микроэлементов.
Каша сытная, обеспечивает организм энергией на долгие часы и хорошо ложится на желудок.
При должных кулинарных навыках и наличии рецепта любую кашу можно сделать потрясающей, но и без них получается более чем съедобная штука, которую легко приготовить. Любые вкусовые недостатки легко компенсируются сочетанием каши с мясом, молоком и другими добавками.
В отдельных случаях, сопряжённых с болезнью, каша становится чуть ли не единственной пищей, которую человек может употреблять. Впрочем, всё хорошо в меру.
Подобно другим окружающим нас вещам, каша может быть и лекарством, и ядом.
Долгое время питаясь одной-единственной кашей, вы, скорее всего, потеряете здоровье из-за крайней неполноценности рациона. Каши даже из разных круп не могут заменить всю еду.
Кроме того, некоторые виды круп и бобовых содержат в себе вещества, способные оказать негативное влияние на организм. Очень важно знать, какие каши можно есть без ограничений, а какие нет.
С точки зрения диетологии каши очень далеки от идеальной пищи. Основой большинства каш являются злаки (исключение — гороховая).
В крупах очень много крахмала. В организме крахмал легко и быстро превращается в глюкозу, которая попадает в кровь. Излишки глюкозы оперативно откладываются в жир и особо опасны для людей, страдающих диабетом.
Гликемический индекс
Для обозначения влияния той или иной пищи на уровень сахара в крови учёные ввели гликемический индекс (ГИ) продуктов питания. Чем ниже ГИ, тем более предпочтителен продукт для обычного человека. Исключением являются спортсмены, которым нужны продукты с высоким ГИ для быстрого восстановления во время и после соревнований.
Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. В сравнении с ним определяют ГИ всех остальных продуктов.
| Гликемический индекс | Статус |
| 10–40 | Низкий (полезный продукт) |
| 41–70 | Средний (умеренный продукт) |
| 71–100 | Высокий (вредный продукт) |
Гликемический индекс одного и того же продукта меняется в зависимости от региона, погодных условий во время роста и других показателей.
Кроме того, ГИ может сильно увеличиться при использовании добавок. Например, молоко повышает ГИ каши в 3–4 раза. Влияние оказывает и рецептура.
Указанные значения являются средними, могут отличаться для конкретного продукта и справедливы только для каш без добавок.
Лучшие каши по гликемическому индексу:
| Каша | Гликемический индекс |
| Перловая | 20–30 |
| Гороховая | 20–30 |
| Гречневая | 50–55 |
Худшие каши по гликемическому индексу:
| Каша | Гликемический индекс |
| Рисовая | 50–70 |
| Манная | 65–80 |
| Кукурузная | 70–80 |
Овсяная и пшённая каши с ГИ в пределах 40–65 находятся примерно посередине рейтинга и могут быть отнесены как к полезным, так и к вредным с точки зрения ГИ.
Большой разброс ГИ объясняется предварительной обработкой продукта, а также разновидностью одной и той же крупы.
Например, у коричневого и дикого риса ГИ около 50, а индекс белого риса, обработанного паром, приближается к 70.
Отдельно остановимся на манной крупе. Меньше обработки — больше пользы, и манка является лучшим тому подтверждением. Представляя собой побочный продукт производства пшеничной муки, эта крупа не только обладает высоким ГИ и бедна с точки зрения витаминов и микроэлементов, но и мешает усвоению витамина D, железа и кальция. Недостаток последнего ослабляет костные ткани.
Более дорогие диковинные культуры наподобие киноа имеют свои плюсы с точки зрения химического состава, но ощутимая разница в цене не позволяет назвать эти продукты общедоступными, а потому мы не включили их в рейтинг.
Белок и калории
Каши являются источником не только углеводов, растительных волокон, жиров, витаминов и микроэлементов, но и белка. Растительные белки уступают животным по аминокислотному составу и усвояемости, но всё равно полезны и нужны нашему организму.
Среди распространённых на территории России культур, используемых в кашах, нет какого-либо белкового чемпиона.
В среднем в 100 г злаковых содержится около 10 г белка.
Обратите особое внимание на рис. Хоть эта культура и чрезвычайно популярна, но по содержанию белка в сыром виде она уступает практически всем крупам: 7 г белка на 100 г чистого риса против 9–11 г на 100 г крупы других культур.
В 100 г гороха содержится около 20 г белка, поэтому его и другие бобовые часто называют заменителями мяса.
При приготовлении масса крупы сильно увеличивается из-за воды. Калорийность всех готовых каш примерно одинакова и составляет 100–140 ккал на 100 г.
Каша — сила наша
Очевидно, что идеальной каши нет и не может быть. Но сейчас магазины предлагают нам невероятное многообразие злаков, бобовых и других культур. Каждый может составить для себя набор оптимальных продуктов исходя из бюджета, вкусовых предпочтений, целей и соответствующего этим целям режима питания.
Читайте также 🧐
- Продукты-обманщики: какие тренды в питании нам навязывают и говорят, что они полезные
- Вреден ли картофель для здоровья и фигуры
- Как рассчитать норму калорий
Бренды здоровых хлопьев для лечения диабета
Выбор правильного завтрака
Когда вы в утренней спешке, у вас может не быть времени съесть что-нибудь, кроме тарелки хлопьев.
Но многие бренды хлопьев для завтрака содержат быстро усваиваемые углеводы. Эти углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что ваше тело быстро расщепляет их, что быстро повышает уровень сахара в крови. Если у вас диабет, это может быть опасно.
К счастью, не все хлопья одинаковы. Читайте дальше, чтобы узнать о благоприятных для диабета вариантах зерновых, которые помогут вам быстро выйти из дома, не подвергая вас катанию на американских горках с сахаром в крови.
Мы расположили наши рекомендации от самого высокого уровня гликемического индекса до самого низкого уровня.
Гликемический индекс, или ГИ, измеряет, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, лучше выбирать продукты с более низким ГИ. Их переваривание занимает больше времени, что может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:
- Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или ниже
- Продукты со средним ГИ имеют рейтинг 56–69
- Продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70–100
Смешивание продуктов может повлиять на то, как они перевариваются и всасываются в кровь, и, в конечном счете, на их рейтинг ГИ.
Например, употребление хлопьев с высоким гликемическим индексом с греческим йогуртом, орехами или другими продуктами с низким гликемическим индексом может замедлить пищеварение и ограничить скачки уровня сахара в крови.
Гликемическая нагрузка — это еще один показатель того, как пища влияет на уровень сахара в крови. При этом учитывается размер порции и усвояемость различных углеводов. Это может быть лучший способ определить хорошие и плохие варианты углеводов. Например, морковь имеет высокий гликемический индекс, но низкий гликемический индекс. Овощ обеспечивает здоровый выбор для людей с диабетом.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:
- гликемическая нагрузка менее 10 баллов является низкой
- гликемическая нагрузка 11-19 баллов является средней
- гликемическая нагрузка 20 баллов и выше является высокой
В среднем кукурузные хлопья имеют гликемический индекс 93 и гликемическую нагрузку 23.
Наиболее популярным брендом являются кукурузные хлопья Kellogg’s. Вы можете купить его в чистом виде, в сахарной оболочке или в медово-ореховых вариациях. Основным ингредиентом является молотая кукуруза, которая имеет более высокий рейтинг ГИ, чем цельнозерновые альтернативы. Когда кукуруза измельчается, ее твердый внешний слой удаляется. В результате остается крахмалистый продукт с небольшой питательной ценностью и большим количеством быстро усваиваемых углеводов.
Виноградные орехи имеют гликемический индекс 75 и гликемическую нагрузку 16, что лучше, чем у злаков на основе кукурузы.
Крупа состоит из круглых зерен, изготовленных из цельнозерновой пшеничной муки и ячменного солода. Это хороший источник витаминов B6 и B12, а также фолиевой кислоты.
Виноградные орехи содержат около 7 граммов клетчатки на порцию в полстакана. Клетчатка важна для людей с диабетом. Это может помочь замедлить ваше пищеварение, стабилизируя уровень сахара в крови. Это также может помочь снизить уровень холестерина.
В среднем обычные манные хлопья имеют гликемический рейтинг 66 и гликемическую нагрузку 17. У растворимой версии более высокий гликемический индекс.
Эта горячая каша изготовлена из цельнозерновой пшеницы тонкого помола. Он имеет гладкую текстуру и тонкий вкус. Популярные бренды включают B&G Foods и Malt-O-Meal.
Пшеничные манные крупы содержат 11 миллиграммов железа на порцию, значительную дозу. Красные кровяные тельца используют этот минерал для переноса кислорода по всему телу.
В среднем мюсли имеют гликемический индекс 66 и гликемическую нагрузку 16.
Состоит из сырых овсяных хлопьев и других ингредиентов, таких как сухофрукты, семена и орехи. Известные бренды включают Bob’s Red Mill и Familia Swiss Muesli Cereal.
Мюсли, в основе которых лежит овес, являются отличным источником клетчатки.
Каши на основе риса, такие как Kellogg’s Special K, влияют на уровень сахара в крови немного меньше, чем мюсли. Special K имеет рейтинг GI 69 и гликемическую нагрузку 14.
Существует множество разновидностей Special K, включая красные ягоды, фрукты и йогурт, мультизлаки и овес и мед. Все они имеют разную калорийность и пищевую ценность.
Овсянка — одна из самых полезных каш с гликемическим индексом 55 и гликемической нагрузкой 13.
Овсянка производится из сырого овса. Вы можете выбрать специальные, органические или популярные обогащенные бренды, такие как Quaker. Но будьте осторожны: гликемическая нагрузка овса быстрого приготовления в два раза выше, чем у обычного овса. Старайтесь избегать предварительно подслащенных сортов, так как они содержат вдвое больше сахара и калорий.
Овсянка — богатый источник клетчатки.
Хлопья из пшеничных отрубей являются победителями, когда речь идет о самом низком ГИ и гликемической нагрузке. В среднем они имеют рейтинг GI 55 и гликемическую нагрузку 12.
При подаче в качестве хлопьев пшеничные отруби перерабатываются в хлопья или гранулы. Они тяжелее хлопьев на основе риса из-за большого содержания клетчатки.
Пшеничные отруби также богаты тиамином, железом, цинком и магнием. Некоторые обогащенные бренды также являются хорошими источниками фолиевой кислоты и витамина B12. All-Bran от Kellogg и 100% Bran от Post — хорошие варианты.
Если вам не хочется есть хлопья, есть много других вариантов завтрака. Подумайте о том, чтобы есть богатые белком яйца и хлеб из цельнозерновой пшеницы или ржи. Яйцо содержит менее 1 грамма углеводов, поэтому мало влияет на уровень сахара в крови. Кроме того, он замедлит переваривание любых углеводов, съеденных вместе с ним.
Будьте осторожны с напитками. Фруктовые соки имеют более высокий гликемический индекс, чем целые фрукты. Вместо сока выберите целый апельсин или яблоко.
Бренды здоровых хлопьев для лечения диабета
Выбор правильного завтрака
Когда вы в утренней спешке, у вас может не быть времени съесть что-нибудь, кроме тарелки хлопьев. Но многие бренды хлопьев для завтрака содержат быстро усваиваемые углеводы.
Эти углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что ваше тело быстро расщепляет их, что быстро повышает уровень сахара в крови. Если у вас диабет, это может быть опасно.
К счастью, не все хлопья одинаковы. Читайте дальше, чтобы узнать о благоприятных для диабета вариантах зерновых, которые помогут вам быстро выйти из дома, не подвергая вас катанию на американских горках с сахаром в крови.
Мы расположили наши рекомендации от самого высокого рейтинга по гликемическому индексу до самого низкого рейтинга.
Гликемический индекс, или ГИ, измеряет, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, лучше выбирать продукты с более низким ГИ. Их переваривание занимает больше времени, что может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:
- продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или менее
- продукты со средним ГИ имеют рейтинг 56-69
- продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70- 100
Смешивание продуктов может повлиять на то, как они перевариваются и всасываются в кровь, и, в конечном счете, на их индекс ГИ.
Гликемическая нагрузка — это еще один показатель того, как пища влияет на уровень сахара в крови. При этом учитывается размер порции и усвояемость различных углеводов. Это может быть лучший способ определить хорошие и плохие варианты углеводов. Например, морковь имеет высокий гликемический индекс, но низкий гликемический индекс. Овощ обеспечивает здоровый выбор для людей с диабетом.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:
- гликемическая нагрузка ниже 10 является низкой
- гликемическая нагрузка 11-19средний
- гликемическая нагрузка 20 или выше высокая
Если у вас диабет, лучше всего начинать свой день с завтрака с низкой ГИ.
В среднем кукурузные хлопья имеют гликемический индекс 93 и гликемическую нагрузку 23.
Наиболее популярным брендом являются кукурузные хлопья Kellogg’s. Вы можете купить его в чистом виде, в сахарной оболочке или в медово-ореховых вариациях. Основным ингредиентом является молотая кукуруза, которая имеет более высокий рейтинг ГИ, чем цельнозерновые альтернативы. Когда кукуруза измельчается, ее твердый внешний слой удаляется. В результате остается крахмалистый продукт с небольшой питательной ценностью и большим количеством быстро усваиваемых углеводов.
Виноградные орехи имеют гликемический индекс 75 и гликемическую нагрузку 16, что лучше, чем у злаков на основе кукурузы.
Крупа состоит из круглых зерен, изготовленных из цельнозерновой пшеничной муки и ячменного солода. Это хороший источник витаминов B6 и B12, а также фолиевой кислоты.
Виноградные орехи содержат около 7 граммов клетчатки на порцию в полстакана. Клетчатка важна для людей с диабетом. Это может помочь замедлить ваше пищеварение, стабилизируя уровень сахара в крови. Это также может помочь снизить уровень холестерина.
В среднем обычные манные хлопья имеют гликемический рейтинг 66 и гликемическую нагрузку 17. У растворимой версии более высокий гликемический индекс.
Эта горячая каша изготовлена из цельнозерновой пшеницы тонкого помола. Он имеет гладкую текстуру и тонкий вкус. Популярные бренды включают B&G Foods и Malt-O-Meal.
Пшеничные манные крупы содержат 11 миллиграммов железа на порцию, значительную дозу. Красные кровяные тельца используют этот минерал для переноса кислорода по всему телу.
В среднем мюсли имеют гликемический индекс 66 и гликемическую нагрузку 16.
Состоит из сырых овсяных хлопьев и других ингредиентов, таких как сухофрукты, семена и орехи. Известные бренды включают Bob’s Red Mill и Familia Swiss Muesli Cereal.
Мюсли, в основе которых лежит овес, являются отличным источником клетчатки.
Каши на основе риса, такие как Kellogg’s Special K, влияют на уровень сахара в крови немного меньше, чем мюсли. Special K имеет рейтинг GI 69 и гликемическую нагрузку 14.
Существует множество разновидностей Special K, включая красные ягоды, фрукты и йогурт, мультизлаки и овес и мед. Все они имеют разную калорийность и пищевую ценность.
Овсянка — одна из самых полезных каш с гликемическим индексом 55 и гликемической нагрузкой 13.
Овсянка производится из сырого овса. Вы можете выбрать специальные, органические или популярные обогащенные бренды, такие как Quaker. Но будьте осторожны: гликемическая нагрузка овса быстрого приготовления в два раза выше, чем у обычного овса. Старайтесь избегать предварительно подслащенных сортов, так как они содержат вдвое больше сахара и калорий.
Овсянка — богатый источник клетчатки.
Хлопья из пшеничных отрубей являются победителями, когда речь идет о самом низком ГИ и гликемической нагрузке. В среднем они имеют рейтинг GI 55 и гликемическую нагрузку 12.
При подаче в качестве хлопьев пшеничные отруби перерабатываются в хлопья или гранулы. Они тяжелее хлопьев на основе риса из-за большого содержания клетчатки.