Гликемический индекс бананы: Неоднозначный продукт: банан

можно ли есть эти продукты во время диеты?

Диетолог Наталия Авдеенко уверяет, что можно, но только в меру и с умом.

Те, кто хотят сбросить вес и начинают следить за питанием, обычно сразу исключают из своего рациона картошку, макароны, хлеб, бананы и крупы с глютеном. По мнению диетолога Наталии Авдеенко, такой подход – большая ошибка. Продукты, которых принято бояться, как огня, не так уж плохи. Вредна скорее чрезмерность их потребления.

Углеводы для человека, как бензин для авто

– Наверняка вы слышали, что все углеводы делятся на две категории. Первую называют «быстрыми» – их содержат сахар, белый хлеб, мед, шлифованный рис, манка, сладости, пирожные, мороженое, шоколад и так далее. Такие углеводы усваиваются почти мгновенно: всасываются в тонком кишечнике, резко повышают уровень сахара в крови и снова возбуждают аппетит. Таким образом, человек тянется за добавкой и в итоге превышает количество разрешенных ему калорий. Вторая категория углеводов – «медленные». Они есть в макаронах из твердых сортов пшеницы, в картошке, бобах, цельнозерновом хлебе, бананах, блюдах из овса и ячменя. Такие углеводы перевариваются медленно, сохраняют долгое ощущение сытости и являются основой диеты для похудения, – разъяснила собеседница.

По словам диетолога, секрет «медленных» углеводов заключается в том, что в них есть особый компонент – «резистентный крахмал» (от англ. слова resist – «противостоять»). Именно он помогает нам сбросить вес, так как долго находится в желудке и кишечнике, медленно переваривается и дает длительное ощущение сытости.

– Углеводы – это самый чистый источник энергии. Такая пища легко усваивается и обеспечивает наше тело трудоспособностью, а также скоростью реакции, мыслительным процессом и хорошим настроением, – уверяет Наталия. – Если бы мы были автомобилем, именно углеводы стали бы нашим бензином, а белок и жиры – маслом и антифризом.

По мнению специалистов, не менее важную роль углеводы играют и в работе нервной системы, в мышечной активности, а также помогают повысить работоспособность (как умственную, так и физическую).

А как же гликемический индекс?

Картошка, бананы, кукуруза, свекла – все эти продукты находятся в немилости у людей, которые следят за фигурой, из-за высокого гликемического индекса (ГИ). Диетологи же успокаивают: гликемический индекс – показатель весьма относительный. 

– Более точный показатель – это гликемическая нагрузка, – объясняет Наталия. – Всем известный гликемический индекс указывает нам, как изменится уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу того или иного углеводистого продукта. За основу всегда берется чистая глюкоза, ГИ которой равен 100. А чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, нужно ГИ умножить на количество углеводов в 100 граммах продукта.

У картофеля, например, гликемический индекс равен 70, у бананов – 65. Примерно такой же гликемический индекс и карамели (80). Получается, что картошка и бананы равноценны карамели?

А вот и нет! Если перевести гликемический индекс в гликемическую нагрузку, то мы увидим, что в картофеле с его высоким гликемическим индексом гликемическая нагрузка будет равна 12. Высокий гликемический индекс банана также имеет низкую гликемическую нагрузку (13). При этом в нем полно клетчатки, вот почему он такой сытный. А у карамели гликемическая нагрузка составляет 64 (высокая). А еще в ней нет клетчатки, а только свободный сахар.

Генетика имеет значение

В процессе многочисленных исследований ученые обнаружили интересный нюанс. Оказывается, что разные люди в силу своих генетических особенностей воспринимают углеводную и жирную пищу совершенно по-разному. Одни вообще не поправляются от углеводов, а вот от жирной пищи вес начинают набирать сразу. Другие, наоборот, не чувствительны к жирам, но быстро реагируют на углеводы. Вот им, чтобы похудеть, углеводную пищу стоит сократить.

– Учитывать надо и такую деталь: как правильно готовить продукты, – добавила диетолог.

По ее словам, в вареном или печеном картофеле, особенно охлажденном, много полезных «медленных» углеводов. Если же вы приготовите из картошки пюре, то этот продукт усвоится очень быстро. А значит, и есть захотите быстрее. То же самое и с макаронами: чтобы от этого продукта не поправляться, они должны быть не только из пшеницы твердых сортов, но и немного недоваренными. Что касается бананов, то больше полезного крахмала в недоспелых бананах. В переспелом виде они становятся менее полезными для фигуры.

– В целом же ни банан, ни макароны, ни даже кусочек белого хлеба не принесут вреда, если будут вписаны в суточные КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей). Есть можно все, но с умом! И иногда выбирать более полезную альтернативу, – подытожила Наталия Авдеенко.

Виктория ЯКИМОВА

Гликемический индекс банана.

Несмотря на то, что при упоминании банана на ум сразу же приходит Африка, родиной этого растения считается Юго-Восточная Азия.

Гликемический индекс банана выше среднего, согласно таблице ГИ и равен 60 единицам. Калорийность зависит от вида обработки. Фрукт обладает довольно высокими питательными качествами и в некоторых странах мира является основным продуктом питания.

При выращивании очень требователен к теплу и влажности, а так же к наличию света.

Сколько калорий в банане?

В сырых фруктах содержание ккал равно 89 единицам. Сушеные бананы отличаются повышенной калорийностью — 346. Если эти фрукты подвергнуть некоторым видам термической обработки, то калорийность банана составит примерно 116 единиц.

Эти фрукты не рекомендуется употреблять тем, кто пытается избавиться от лишних килограммов. Из-за того, что гликемический индекс банана довольно высок, диабетикам следует воздерживаться от употребления этого фрукта.

Полезные свойства банана.

Это единственный фрукт, в котором содержится серотонин — гормон счастья. Кроме него в составе банана можно обнаружить целый витаминный комплекс: А, В1, В2, В3, В9, С, Е, РР.
Обилию макро и микроэлементов в банане позавидовали бы многие фрукты и овощи: железо, фосфор, калий, кальций, медь, цинк и множество других.

При повышенных физических и умственных нагрузках лучшего фрукта в качестве пищи, чем банан, не сыскать.

При условии умеренного употребления плоды этого фрукта крайне полезны при поражении слизистой желудка — язва, энтерит, ротовой полости и кишечника (период обострения заболеваний исключает употребление этого фрукта). В составе бананов присутствуют антисептические вещества и он обладает вяжущим действием.

Высокое содержание цинка, калия и железа в этом растении позволяет применять его в качестве профилактики при отечности нижних конечностей, заболевании почек, печени, депрессивных состояниях.

Однако, не стоит забывать о высоком гликемическом индексе банана и калорийности. Иначе, подобная профилактика может нанести вред.

Противопоказания банан.

Вводить в детский рацион питания эти фрукты стоит с особой осторожностью. Организм ребенка, желудок и кишечник, могут оказаться неадаптированы к подобно пище. Это может обернуться коликами, вздутием живота, в отдельных случаях возможно рвота и отравление.

При повышенной свертываемости крови, тромбофлибите и ишемии следует отказаться от употребления бананов вовсе. Они способствуют выведению жидкости из организма. Это влияет на загустение крови, что может привести к образованию тромбов.

Инфаркт, инсульт, аортокоронарное шунтирование — наличие одного признака из трех говорит о том, что банан не должен присутствовать в диете ни в каком виде.

При чрезмерном употреблении бананов может произойти гипервитаминоз витамина К, так как плоды этого растения содержат в своем составе много калия.

Банан полезные свойства — Полнеют ли от бананов

Этот фрукт очень богат углеводами и калием

Бананы содержат большое количество углеводов, поэтому их употребление является одним из лучших способов получить нашим организмом большое количество энергии. Они очень показаны в качестве питания для детей, поскольку способны быстро утолить чувство голода. То же самое относится и к спортсменам, да и вообще бананы подойдут любому, кто хочет быстро перекусить здоровой пищей.

Такое полезное свойство бананов, как быстрое утоление голода не должно вас вводить в заблуждение и заставлять думать, что этот фрукт способствует появлению лишнего веса, и что если хотите похудеть, то лучше его не есть. Само собой, что банан является калорийным фруктом, энергетическая ценность 100 г банана составляет около 100 ккал, то есть приблизительно столько содержится калорий в его плоде среднего размера. Конечно это количество больше 60 ккал, содержащихся в 100 г яблок, или вообще 22 ккал той же массы арбуза. Но, кто может насытиться 100 граммами яблока, или тем более 100 граммами арбуза? А вот кто сможет съесть два банана подряд? А поэтому, если вы съедите банан, это будет не на много больше, чем одно яблоко, поскольку его вес обычно превышает веса одного банана. В любом случае, не многие задумываются над тем, что 100 г булочек имеют энергетическую ценность в 400 ккал, и при этом в них нет того количества микроэлементов и витаминов, которые есть в банане.

От бананов не полнеют. А скорее наоборот, благодаря большому содержанию в нем калия, употребление бананов способствует установлению водно-солевого баланса в организме, выведению натрия и лишней жидкости, поэтому для желающих похудеть включение бананов в рацион окажет положительное действие, ускорив процесс сброса лишнего веса.

С другой стороны, выведение излишней воды и натрия из организма необходимо для лечения определенных заболеваний, таких как повышенное артериальное давление, подагра, ревматизм и другие. Кроме того, калий участвует в регуляции жизнедеятельности нервной системы, сердца и мышц. Его прием ускоряет выздоровление при неврозах и депрессии, предотвращает появление мышечных судорог, что очень актуально при беременности. Бананы укрепляют мышечную ткань, улучшают циркуляцию крови, предотвращают сосудистую эмболию (закупорку) и улучшают сердечный ритм в случаях сердечной недостаточности. А высокая концентрация цинка способствует укреплению волос, предотвращая их выпадение. Содержание пектина, которого в банане больше, чем содержится в яблоке, и пищевых волокон благоприятно сказывается при проблемах с холестерином.

Питающиеся по Монтиньяку вполне могут себе позволить банан во время белково-углеводного приема пищи.

Переспелый банан с коричневыми точками (на рисунке под номером 7) имеет гликемический индекс 50-60, спелый желтый (на рисунке номер 6) имеет ГИ 51, а вот у слегка недозрелого банана с зеленым бочком ГИ 42-45.

Поэтому отдавайте предпочтение недозрелым бананам (на рисунке под номерами 3-4). Данные о ГИ бананов разной спелости взяты из онлайн базы гликемических индексов.

На завтрак или ужин на нашем столе могут быть бананы, как в натуральном виде, так и в составе йогурта или десерта. Коктейль из банана с соевым молоком – это очень вкусно, обязательно приготовьте как-нибудь себе на завтрак такой десерт.

БАНАН – ПРОДУКТ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЖЕЛУДКА

Связанные записи:

Сушеные бананы: калорийность, польза и вред

Экзотические фрукты всегда представляли для обычного российского гражданина особый интерес. Но некоторые заморские плоды со временем утратили свою загадочность, став обыденными и привычными. Яркий пример — бананы. Они не просто воспринимаются нами как само собой разумеющееся — их давно и успешно выращивают на территории России. А вот такая форма этих замечательных фруктов, как сушеные бананы, появилась относительно недавно, и уже успела обрести своих поклонников. Это действительно очень вкусно и полезно. И в нашем сегодняшнем материале мы хотим поговорить о сушеных бананах, их калорийности, пользе и вреде для нашего здоровья.

Содержание статьи:

Что это за продукт

Бананы — лакомство, чьи продажи осуществляются весьма успешно. Но все же у него, как у товара, есть один значительный недостаток: этот фрукт легко и довольно быстро портится. Как результат, велик риск при транспортировке на дальние расстояния привести в магазин плоды, потерявшие презентабельный вид. Появление на отечественном пищевом рынке сушеных бананов решает эту проблему. В нашей стране они пока не слишком популярны, чего не скажешь об азиатских государствах.

Калорийность и полезный состав

Сушеные бананы не являются диетическим продуктом, потому что обладают внушительной калорийностью (от 270 до 400 кКал). Для сравнения: в свежем банане содержится только 96 кКал. Такой разброс показателей имеет место быть, потому что энергетическая ценность вяленого продукта определяется многими факторами: степенью спелости плода, способом сушки, использованием различных добавок. Гликемический индекс высушенных бананов составляет 70 единиц.

Соотношение белков, жиров и углеводов в сушеных экзотических плодах выглядит следующим образом: 3,89:1,81:88,28. Количество клетчатки в сушеных бананах составляет почти 10 г. Кроме вредных насыщенных жиров эти вяленые фрукты содержат и полезные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Растительный продукт богат витаминами С, К, Е, А и группы В, особенно В6, В1 и В2. Сушеные бананы удовлетворяют суточную потребность человеческого организма в марганце и магнии почти на треть, в меди — на 40%. Эти плоды также богаты железом, фосфором, селеном, цинком, кальцием. Важная особенность продукта — наличие, как и в свежих бананах, большого количества триптофана, без которого невозможен синтез в организме гормона серотонина.

Польза сушеных бананов

Чем же так полезны сушеные бананы для нашего организма? Итак, сушеные бананы обладают широким спектром воздействия на здоровье человека. Они улучшают пищеварение за счет ускорения работы кишечника. Как следствие, человек забывает о запорах. Повышенное содержание в сушеных заморских фруктах пищевых волокон эффективно очищает организм от шлаков и токсинов.

Обилие витаминов группы В, а также магния и калия обеспечивает колоссальную пользу сушеных бананов для сердца и сосудов. Данное лакомство снижает уровень в крови «плохого» холестерина, делает стенки капилляров более крепкими и одновременно эластичными, питает сердечную мышцу. Присутствие в сушеных бананах железа позволяет увеличить за счет употребления продукта в пищу уровень гемоглобина.

Сушеные бананы очень полезны для нервной системы человека. Уже упомянутый выше серотонин, образующийся при участии аминокислоты триптофана, относится к так называемым «гормонам радости» и улучшает настроение, обеспечивает прилив сил и бодрости, справляется с депрессией. Сушеные бананы рекомендуется кушать женщинам в период ПМС.

Сушеные бананы обладают хорошо выраженными косметическими свойствами. Так, если время от времени включать в меню альтернативный вариант свежих плодов, можно существенно улучшить свой внешний вид. Под воздействием питательных веществ сушеных бананов кожа разглаживается, смягчается, увлажняется, становится более упругой, бархатистой и приобретает красивый природный оттенок.

Несмотря на значительные показатели калорийности и гликемического индекса, помогают сушеные бананы и в деле избавления от лишних килограммов. Употребление данного фруктового лакомства активизирует метаболизм, выводит из организма избыточную жидкость. Сушеные бананы насыщают быстро и надолго, причем, для этого не нужно поглощать их в большом количестве.

Сушеные бананы, также, полезны для функционирования головного мозга. Сухофрукты улучшают память, проясняют мысли, повышают концентрацию внимания. К тому же, с сушеными бананами будет на высоте уровень вашей работоспособности.

Вред и противопоказания

При всей своей пользе для нашего организма, сушеные бананы могут нанести и вред. Поэтому для их употребления есть определенные ограничения и противопоказания. Сушеные бананы не стоит кушать каждый день, да еще в больших количествах. И, в первую очередь, это предупреждение касается людей, страдающих избыточным весом. Да, употребление данного вида сухофруктов способствует похудению, но чрезмерное увлечение сушеными бананами неизбежно приводит к усугублению имеющейся проблемы — по причине значительной калорийности и внушительного содержания углеводов.

Поэтому желательно добавлять сушеные фруктовые ломтики в злаковые каши и поступать так исключительно в первой половине дня.

Высокий гликемический индекс накладывает строгий запрет на включение сушеных бананов в рацион диабетиков и лиц с высокой степенью ожирения. Если у вас гастрит или язвенная болезнь желудка, вам также противопоказаны сушеные бананы, поскольку нерастворимая клетчатка делает продукт слишком грубым для воспаленной слизистой органа пищеварения.

Нередко сушеные бананы содержат в своем составе вредные химические соединения, применяемые производителем для улучшения товарного вида и продления срока хранения продукта. Чтобы купить действительно полезные сухофрукты, выбирайте непривлекательные продукты, имеющие слегка темный оттенок и лишенные блеска, без посторонних запахов дыма или, скажем, бензина.

Как сделать в домашних условиях

Совсем необязательно идти за сушеными бананами в магазин — можно высушить растительный продукт самостоятельно в домашних условиях. Теперь мы поговорим, как сделать сушеные бананы дома. Это не сложно, смотрите.

Для начала подготовьте свежие плоды бананов. Они должны быть в меру спелые и плотные, с кожурой без пятен и видимых повреждений. Почистите фрукты и порежьте тонкими кружочками.

По завершении этих нехитрых приготовлений приступайте к сушке фруктов. Существует несколько способов превращения свежего банана в сушеный:

Как сделать сушеные бананы в духовке

Возьмите противень, разложите на нем банановые кружочки. Отправьте продукт в духовку, разогретую до 150ºС, на 15 минут. После требуется убавить температуру на 30º и продолжить сушку на протяжении еще 15-ти минут. Последний этап — высушивание бананов около часа при 80ºС. Употребляйте сухофрукты остывшими.

Сушеные бананы в СВЧ

Расстелите пергамент, выложите на него кусочки свежих бананов. Отправьте фрукты в микроволновку, включите режим максимальной мощности на 7 минут. При необходимости можно продлить время сушки еще на пару минут.

Как высушить бананы в электросушилке

Кружочки банана слегка сбрызните лимонным соком для сохранения ими цвета. Поместите продукт в электросушилку и выпаривайте из него влагу в течение 12-ти часов при температуре 40º. В итоге вы получите вяленые фрукты с практически не изменившимся составом.

Самый простой, но летний способ получить домашние сушеные бананы, это: поместите кусочки фрукта на противень, а последний оставьте в помещении с хорошей вентиляцией так, чтобы на него падали солнечные лучи.

Выбирайте наиболее подходящий вам вариант и лакомьтесь натуральными и полезными сушеными бананами в домашних условиях на здоровье!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: сушеные бананы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Бананы сушёные (банановые фиги, вяленый банан)

Гликемический
индекс (ГИ) – 70.

Калорийность – 346 ккал.

Сушёный
банан сохраняет все полезные свойства натурального сырья. Технология
приготовления состоит из очистки от кожуры и высушивания на противнях в дровяных
печах. Никакого химического воздействия не оказывается. В результате получается
экологически чистый продукт.

Полезные свойства

В состав сушёных бананов
входит весть перечень полезных элементов сырого фрукта, Выпаривание воды
усиливает концентрацию веществ. В результате вода составляет 17-19%. Белок – 3,9 г, углеводы –
78,4 г, жиры – 1,8 г, пищевые волокна – 9,9 г, моно- и дисахариды – 47,4 г.
Витамины: РР, А, В1, В2, В6, В9, С, Е, К, холин. Минеральные соединения:
кальций, магний, натрий, фосфор, калий, железо, медь, цинк, селен, марганец. А
также полезные кислоты, ферменты, пектины, ненасыщенные кислоты.

Банановые чипсы по
сравнению с вяленым продуктом более калорийны – питательная ценность – 519
ккал.

Как влияет на организм

Вяленый банан служит источником
витаминов, калия и клетчатки. Благотворно влияет на работу сердца, головного
мозга, печени, на состояние кожного покрова, волос и ногтей. Способствует
выводу жидкости и очищению организма от шлаков. Улучшает зрение, состояние
нервной системы, устраняет проблемы со сном.

Сушёные бананы активизируют
деятельность желудка и кишечника. Стимулируют тонус организма, положительно
действуют на эмоциональное и психическое состояние человека. Повышают иммунитет,
замедляют процесс старения, являются отличной профилактикой онкологических
заболеваний. Обладают мочегонным действием.

Но при употреблении создаётся
чрезмерная нагрузка на поджелудочную железу, что опасно при сахарном диабете –
могут возникать негативные сбои в организме. Повышается вязкость крови, что
может служить тромбообразованию.

Как правильно выбирать

При покупке следует
отдавать предпочтение сухофруктам в
промышленной упаковке. Плоды имеют цвет от светло-бежевого до
светло-коричневого. Продукт должен быть эластичным и мягким. Если сушёный банан
твёрдый, грубый на ощупь и темно-коричневый – это признак залежавшегося товара.
Признак испорченного продукта: кисло-солёный вкус.

Способы хранения

В полиэтиленовом или
бумажном пакете могут храниться при комнатной температуре до +30^оС
один год.

С чем сочетается в кулинарии

Сушёные бананы
употребляются как самостоятельное блюдо или в качестве закуски. Они служат
начинкой для пирогов, тортов и булочек. Добавляются, как ингредиент в мюсли,
молочные каши, гарниры. С использованием лимонного сока получается вкусный
фруктовый соус и джем. В блюдах может сочетаться с гвоздикой, корицей,
кардамоном, уксусом, различными сухофруктами. Вяленые бананы сорта plantain служат основой для заменителя кофе.

Полезное сочетание продуктов

Несмотря на большую калорийность,
сушёный банан применяется в диетическом питании. Служит источником энергии и с
этой целью рекомендуется в первой половине дня, на завтрак.

Может сочетаться с
молочными продуктами. Например, добавляться в творог, йогурт, каши, запеканки.
Хорошо гармонирует в салатах из корнеплодов (свёкла, репа, турнепс, сельдерей,
дайкон). Для сжигания жиров употребляется с молотым перцем. Во время диет
является сытным перекусом, так как надолго утоляет голод.

Противопоказания

Не рекомендуется при
сахарном диабете, при нарушениях обмена веществ. С осторожностью при варикозном
расширении вен, после инфарктов и инсультов. Не следует запивать водой.

Применение в медицине и косметологии

Сушёные бананы рекомендуются
при лечении анемии, гипертонии, геморроя, запоров. Для очищения кишечника, как
мочегонное средство для вывода солей из организма. Включается в рацион при язве
желудка и 12-перстной кишки, кровоизлияниях в желудочно-кишечном тракте,
гастрите, панкреатите.

Один вяленый банан
восполняет недостаток калия, способствует избавлению от усталости, слабости и
мышечных болей. Установлено, что съедая ежедневно по 1-2 фига – на 21%
снижается риск закупорки мозговых сосудов и возникновение инсультов.

Продукт используется для
повышения потенции у мужчин и усиления сексуального желания у женщин, а также
для снятия негативных симптомов в период менструаций. Регулярное употребление
положительно сказывается на состоянии волос и кожи.

Гликемический индекс, калорийность банана на 100 грамм, 1 штука без кожуры, зеленого, свежего, сушеного

Гликемический индекс – показатель, позволяющий узнать, каков будет скачок сахара в крови после употребления определенных продуктов. Значение его важно при диабете. Рациональное питание при заболевании – залог хорошего самочувствия. Статья поможет понять, можно ли кушать бананы при диабете и чем это может обернуться.

Полезные и вредные свойства банана

Банан – древняя ягода, пришедшая из Юго-Восточной Азии. Сегодня его выращивают в любой тропической стране.

В чем польза:

• Единственная ягода, содержащая гормон счастья. После употребления продукта улучшается настроение и психоэмоциональное состояние человека. Повышается работоспособность.
• Содержит много полезных элементов – цинк, железо, медь, кальций, цинк, калий. Состав поможет ускорить циркуляцию крови, железо предотвращает развитие анемии.
• Содержит витаминный комплекс (А, В1, В2, В3, В9, Е, С). Такой состав помогает улучшить память, укрепить зрение и нервную систему человека.
• Банан обладает антибактериальным свойством. Не позволяя вредным микроорганизмам задерживаться в организме, продукт повышает иммунитет.
• Он является отличным вяжущим продуктом, помогает в борьбе с язвами желудка.
• Он помогает в профилактике заболеваний печени и почек.
• Бананы положительно воздействуют на потенцию у мужчин.
• Из-за гормона счастья в составе банана, он помогает женщинам при ПМС.
• Обволакивающее свойство продукта помогает при изжоге.

Как и любой продукт, банан имеет отрицательные свойства.

В чем вред:

• Продукт сложно переваривается у детей. Может вызвать вздутие живота, колики.
• Банан выводит жидкость из организма, поэтому запрещен при ишемии и тромбофлебите.
• Большое количество крахмала в недозрелых плодах. Вещество трудно переваривается и задерживается в организме.
• В редких случаях банан может вызвать аллергию.

Показатели ГИ, БЖУ и калорийности банана

Гликемический индекс банана и показатели КБЖУ меняются в зависимости от вида ягоды – спелая, недозрелая, сушеная, жареная.

На 100 г спелых свежих бананов с кожурой и без

В таблице описаны показатели белков, жиров и углеводов в 100 г бананов.

Калорийность 100 г спелых бананов составляет 95 ккал.

ГИ и кКал в одном спелом банане

1 спелый банан с кожурой весит около 250 г. Кожура составляет до 60% веса. Поэтому сам плод весит примерно 160-165 г.

Калорийность 1 банана без кожуры будет ориентировочно 157 ккал. Гликемический индекс банана (спелого, среднего размера) – 50 единиц. Показатель относит продукт к среднему гликемическому уровню. Чем зрелее будет плод, тем выше его гликемический уровень. Показатель 1 перезрелого банана поднимется до 60 единиц.

Сушеные бананы

Гликемический индекс банана в высушенном виде высок – до 70 единиц. Сушеный банан используется в качестве десерта. Но стоит помнить, что в таком виде у него резко растет калорийность – на 100 г продукта приходит до 390 ккал.

Зеленые бананы

Банан зеленого цвета содержит около 105 ккал. Из них 90 % приходится на углеводы. Но гликемический индекс такого продукта имеет низкий показатель – 38-40 единиц.

Жареные бананы

Гликемический индекса банана в жареном виде очень высокий — 60-70 единиц (в зависимости от вида жарки). Необычный десерт довольно калориен – блюдо содержит до 370 ккал.

Состав банана

Полезные свойства продукта обусловлены наличием большого количество витаминов и полезных элементов в составе.

Витамины

Бананы включают большое количество витаминов. Среди них группа витамина В. К сожалению, при некоторых условиях транспортировки, плод может терять часть свойств.

Витамины:

• Ретинол.
• Тиамин.
• Рибофлавин.
• В3.
• Холин.
• Пантотеновая кислота (В5).
• В6.
• Фолиевая кислота.
• Витамин Е.
• Витамин С.

В 100 г бананов содержится 15 мкг ретинола. Витамин является довольно мощным антиоксидантом. Он помогает ускорить метаболизм в организме человека. Витамин А помогает сохранить зрение в пределах нормы, улучшить регенерацию тканей. Ретинол укрепляет иммунитет.

Также содержание витамина в норме нужен для профилактики онкологических заболеваний. Ретинол оттягивает процессы старения организма и улучшает функцию сердечно-сосудистой системы. В 100 г продукта содержится 0,03 мг тиамина. Он улучшает мозговую активность, придает тонус организму.

Если показатель витамина В1 ниже нормы, то у человека появляется раздражительность и депрессивное состояние. Возможно возникновение бессонницы.

1 спелый банан включает в себя около 55% от суточной нормы витамина В6. Он отвечает за обеспечение метаболизма аминокислот – из них строятся белки. Недостаток витамина вызывает цепную реакцию – хуже усваивается железо. Из-за этого возникает анемия (малокровие). Нужное количество В6 в сутки обеспечит крепкие нервы и здоровый сон.

Холин в банане содержится в большом количестве – 10 мг на 100 г мякоти продукта. Он поможет снизить уровень холестерина в крови. Также В4 обеспечивает нормальную консистенцию стенок нервных клеток, что поддерживает их в тонусе. Холин обладает антидепрессивным действием – оптимальное количество в организме обеспечит высокую работоспособность и хорошее настроение.

У мужчин холин обеспечивает высокую активность сперматозоидов. Витамин С – антиоксидант, который поможет сохранить крепкий иммунитет. Также суточная доза витамина С оттягивает процессы старения. Аскорбиновая кислота участвует в метаболических процессах, выводит токсины из организма.

Витамин помогает усваиваться кальцию и железу, которые также содержатся в бананах. На 100 г мякоти плода приходится 9 мг витамина С.

Суточная норма для взрослого человека – от 60 до 100 мг, что составляет от 9 до 15% от дневной нормы. Показатель варьируется от возраста и пола человека. Витамин Е помогает усваиваться белкам. Токоферол поддерживает эластичность кровеносных сосудов. Также, к полезным свойствам относится повышение снабжения клеток кислородом.

Микроэлементы

Бананы содержат и большой список микроэлементов, в которые входят металлы и неметаллы.

Что содержит плод:

• Цинк.
• Железо.
• Фтор.
• Марганец.
• Селен.

В мякоти 100 г банана содержится около 0,3 мг цинка. Микроэлемент есть в составе почти 300 гормонов и ферментов, работа которых обеспечивает нормальное функционирование организма человека.

К полезным свойствам цинка относят:

• Уничтожение вирусов и микробов. Недостаток элемента провоцирует снижение иммунитета.
• Участвует в синтезе белков.
• Участвует в образовании коллагена. Он устраняет сухость кожи, снимает воспаление.
• Помогает справиться с депрессивным состоянием.

100 г мякоти плодов включает в себя 0,6 мг железа. Недостаток элемента приводит к малокровию. Железо необходимо для жизнеобеспечения тканей, оно катализирует процессы кислородного обмена. Достаточное количество железо в организме человека оградит от сонливости, депрессивного состояния, улучшит работу мозга.

Макроэлементы

Они обеспечат нормальную жизнедеятельность организма.

Что есть в составе бананов:

• Кальций.
• Фосфор.
• Натрий.
• Калий.
• Магний.

На 100 г банана приходится 348 мг калия. Такое количество составляет 13% от суточной нормы взрослого человека.

В каких процессах участвует калий:

• Обеспечивает водно-солевой баланс. Калий помогает задержать отложение солей в организме.
• Калий участвует в транспортировке сахара и аминокислот (клеточное питание). Для этого элемент взаимодействует с натрием (который также содержится в бананах).
• Элемент нужен для синтеза белков. Он помогает трансформации глюкозы для клеточного питания.
• Калий – один из элементов, обеспечивающий транспортировку кислорода к мозгу. Это положительно сказывается на памяти человека.

Но также опасна передозировка калия в организме. Возможно, токсическое влияние на печень и почки и дефицит инсулина. Поэтому нельзя употреблять бананы и другие продукты с высоким содержанием калия в неограниченном количестве. Второе место по количеству элемента на 100 г бананов занимает магний. 10,5% от суточной нормы можно получить, употребив плод.

Зачем нужен магний:

• Он регулирует уровень сахара в крови.
• Снижает действие ПМС у женщин.
• Полезен для роста костей, укрепляет зубную эмаль.
• Регулирует работу сердца.
• Предотвращает отложение камней в почках.

Аминокислоты

Аминокислоты – «строительный материал» для протеинов в человеческом организме. Протеины составляют 20% человеческого тела. Поэтому важно, чтобы аминокислоты поступали в организм в нужном количестве. Аминокислоты в бананах:

• Триптофан.
• Лейцин.
• Гистидин.
• Валин.
• Изолейцин.

Помимо этих, бананы содержат и другие аминокислоты, но в минимальном количестве (до 1% от суточной нормы).

Разрешенное к употреблению количество бананов в день для детей и взрослых

Банан – сладкий и вкусный плод. Он нравится детям и взрослым. Но, как любой продукт, банан имеет ограничения в употреблении.

Почему нужно ограничивать употребление:

• Спелые бананы довольно калорийны.
• Бананы долго перевариваются. Большое количество съеденного продукта вызовет тяжесть в животе.
• Употребляя более 3 шт. в день увеличивается риск возникновения мигрени из-за фенилэтиламина и тирамина в составе.
• Количество В6 в 1 спелом банане составляет до 55% суточной нормы для человеческого организма. Учитывая, что витамин содержится и в других продуктах, употребляя больше 2 бананов в день, возможна передозировка.
• Превышение суточной дозы калия и магния опасны для здоровья. Дневная норма веществ содержится в 3 бананах.

За 1 день можно съедать 1-2 банана взрослому, в крайнем случае – 3. Для ребенка дневной нормой является 1 шт. Кроме того, детям до 1 года бананы дают в небольшой количестве, наблюдая за реакцией ЖКТ. Если после употребления наблюдается вздутие живота и колики, то нужно перенести ввод в рацион ягоды на более поздний период.

Можно ли есть бананы при диабете?

Правильно подобранная диета при диабете – залог хорошего самочувствия больного. Врачи и диетологи сходятся во мнении, что банан можно включать в рацион диабетика (но с ограничениями). При диабете второго типа нужно рассчитывать дозу инсулина верно и съедать 1-2 банана, как и здоровый человек.

Калий, содержащийся в банане, поможет снять напряжение в мышцах и избавить от судорог. Железо избавит от анемии и слабости.Но если заболевание сопровождается ожирением, то нельзя есть бананы ежедневно.

Употребляемое количество нужно сократить до 4 шт. в неделю, потому что спелые бананы довольно калорийны и могут еще больше повысить массу тела. Также стоит избегать сушеных бананов и переспелых. Бананы нужно полностью исключать из рациона диабетика лишь в тяжелой стадии болезни, когда незначительный скачок сахара может сильно ухудшить состояние больного.

Полнеют ли от бананов?

От продукта не полнеют, если не употреблять большое количество ежедневно.

Как есть бананы и не полнеть:

• Не включать бананы в ежедневный рацион.
• За 1 день не съедать более 3 шт.
• Не есть бананы на ночь.
• Ограничить употребление перезрелых, сушеных и жареных бананов.

Банан помогает вывести лишнюю жидкость из организма, поэтому контролируемых прием может даже помочь скинуть лишние кг за счет вывода накопившейся жидкости.

Банановые диеты

Перед наступлением лета, люди начинают эксперименты с диетами, желая привести свое тело в норму после зимы. Довольно распространена банановая диета. Ее автор – британский диетолог Джейн Гриффин. Специальный рацион она придумала для быстрого снижения веса олимпийский спортсменов.

Что нужно помнить:

• Выбирать для употребления только спелые плоды – в них меньше крахмала.
• Если имеются заболевания (например, диабет, ожирение, гипертония), то не нужно рисковать и экспериментировать с диетами. Нужно строго следовать рациону, который подобрал лечащий врач.
• Основа диеты из бананов – дробное питание. Все дни нужно кушать только их, но небольшими порциями.
• Допустимо пить чистую воду, чай без сахара и употреблять молочные продукты.
• После окончания диеты нельзя сразу начинать есть в большом количестве. Желудок перенесет сильный стресс, что чревато возникновением проблем с ЖКТ.

Необычная диета длится не более 3 дней. Врачи не советуют часто прибегать к такому методу похудения. Ниже описаны другие виды банановых диет.

Щадящая творожно-банановая диета

Такое питание можно назвать более сбалансированным. Бананы включают в себя совсем небольшое количество белка. Творог поможет восполнить баланс. Диета заключается в чередовании банановых и творожных дней. Такие разгрузочные дни помогут очистить организм от токсинов, избавиться от тяжести в животе.

Чередование бананового и творожного питания длится 4 дня.

Во фруктовый день разрешается добавить в рацион на завтра вареное куриное яйцо. В творожный день разрешается употребление цитрусовых – свежие фрукты или фрэш. Напиток готовят и пьют сразу же, через 5 минут его польза будет равна нулю. Нельзя употреблять цитрусовые на голодный желудок.

Молочная диета

Диета длится 1 неделю. Питание будет однообразным. В день нужно съедать 4 спелых, но не перезрелых банана и 1 л кисломолочного напитка (кефир, ряженка). Нельзя брать обезжиренные продукты – в них нет никакой пользы. Покупать следует напитки со средней жирностью проверенных марок с небольшим сроком годности. 1 л кефира или ряженки необходимо разделить на 6 приемов.

Не рекомендуется заменить кисломолочные продукты молоком. Употребляя большое количество коровьего молока растет риск возникновения проблем с ЖКТ, высыпаний на коже.

Разрешается заменить кисломолочные продукты на козье молоко, если есть аллергия на коровий белок. Диета помогает скинуть до 3 кг за неделю. Ниже описаны рецепты диетических блюд из бананов, которыми можно разнообразить рацион, не нарушая правил диеты.

Рецепт банановых оладушек:

1. Необходимо взять 2 спелых банана и растолочь их вилкой. Можно воспользоваться блендером и довести их до состояния пюре.
2. Добавить 2 ст. л. муки (лучше взять рисовую или овсяную).
3. Добавить ½ ч. л. разрыхлителя.
4. Добавить 2 куриных яйца.
5. Тщательно перемешать смесь венчиком.
6. На разогретой без масла сковороде жарить на одной стороне до появления пузырьков.
7. Перевернуть оладушек и поджарить со второй стороны.

Рецепт можно дополнить 1 ст. л. какао-порошка. Он придаст оладушкам легкий шоколадный привкус и красивый цвет.

Рецепт мороженого из банана и йогурта:

1. Для приготовления необходимо взять 3 банана. Необходимо нарезать их на мелкие кусочки и отправить в морозилку.
2. После застывания необходимо достать бананы и измельчить их блендером. Можно добавить горсть замороженных ягод.
3. Залить заготовку 100 мл греческого йогурта или кефира.
4. Подавать к столу блюдо можно сразу же или отправить на повторную заморозку.

Рецепт протеинового коктейля из банана:

1. Необходимо взять 3 спелых банана. Нарезать их кусочками.
2. Добавить 1 ст. л. какао-порошка.
3. Добавить 200 мл молока или кефира.
4. Пройтись по смеси блендером до полного измельчения бананов и однородности коктейля.

Банан – полезный продукт, который богат витаминами, макро- и микроэлементами. Гликемический индекс нужно знать для людей, страдающий диабетом. Контролируя показатели, можно употреблять бананы без вреда для здоровья.

Видео о полезных свойствах банана

Пять причин съесть банан:

https://www.youtube.com/watch?v=7m0FBS1rd7w

Я думал, что банан полезен. Почему мой тренер говорит мне, что они вредны для меня?

Мой тренер посоветовал мне избегать бананов. Он называет их бесполезными плодами. Что не так с бананами? Разве они не источник калия?

Почему бананы получают плохую репутацию? Возможно, потому, что некоторые люди ошибочно думают, что в них намного больше сахара или углеводов, чем в других фруктах. Не так.

Средний банан содержит 105 калорий и 27 граммов углеводов. Не намного больше, чем многие другие виды фруктов: 1 средняя груша (103 калории, 27 г углеводов), 1 среднее яблоко (95 калорий, 25 г углеводов), 1 чашка ананаса (82 калории, 21 г углеводов) и 1 чашка черники ( 84 калории, 21 г углеводов).

История продолжается под рекламой

Или, может быть, бананы клевещут, потому что у них высокий гликемический индекс (ГИ), из-за чего уровень сахара в крови и инсулин быстро подскакивает после того, как вы их съели. И снова ложь. На самом деле бананы имеют низкий гликемический индекс по шкале GI, их гликемический индекс 51. (Продукты с низким GI вызывают постепенное, а не быстрое повышение уровня сахара в крови после их употребления. Значения GI менее 55 считаются низкими.)

Поэтому я вынужден не согласиться с вашим тренером.Бананы действительно обладают полезными питательными веществами, в том числе высоким содержанием калия. Один средний банан содержит 422 миллиграмма калия — почти 10 процентов дневной нормы — значительно больше, чем яблоко среднего размера (195 мг), апельсин (237 мг) или груша (212 мг).

По содержанию калия бананы превосходят почти все другие фрукты. Канталупа и дыня медвяная имеют схожее содержание калия — 440 и 426 мг на чашку соответственно.

Большинство людей не получают достаточного количества калия в своем рационе в основном из-за того, что они не едят достаточно фруктов и овощей.Калий помогает поддерживать водный баланс организма. Повышенное потребление калия может защитить от высокого кровяного давления за счет увеличения количества натрия, выводимого почками.

Калий важен для нормальной работы мышц, нервов и мозга. Взрослым и подросткам необходимо 4700 мг каждый день; детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 3000 мг калия, от 4 до 8 лет — 3 800 мг, а детям в возрасте от 9 до 13 лет необходимо ежедневно получать 4500 мг калия.

Забудьте о добавках во время тренировок — ешьте вместо них овощи.

Помогают ли ледяные ванны после тренировки восстановить больные мышцы?

Семь простых рецептов перекусов, которые помогут вам в течение дня

Бананы — хороший источник углеводов, которые подпитывают ваши мышцы во время тренировки.Употребление банана за час до тренировки обеспечивает поступление глюкозы (сахара) в кровоток, который ваши мышцы используют для получения энергии.

Они также являются отличной закуской после тренировки. Их натуральные сахара используются для восстановления запасов гликогена (углеводов) в мышцах, основного источника энергии в мышцах. А калий в бананах помогает в процессе преобразования сахара в крови в гликоген. (Перекус после тренировки также должен включать источник белка, который помогает восстановить мышечную ткань.)

История продолжается ниже рекламы

Бананы также являются источником клетчатки (3.1 грамм каждый) и хороший источник витамина B6.

Все фрукты полезны, в том числе и бананы. Включите в свой рацион разные фрукты, чтобы потреблять больше витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Лесли Бек — диетолог в Торонто .

Бананы и диабет: безопасность, питание и полезные советы

Человек, страдающий диабетом, должен внимательно относиться к содержанию каждого приема пищи. Хотя фрукты и овощи содержат широкий спектр необходимых питательных веществ, некоторые из них могут вызвать скачки сахара в крови.Насколько безопасны бананы для людей с диабетом?

По большей части умеренное употребление бананов безопасно для людей, страдающих диабетом.

Бананы растут на растениях, в каждой грозди которых может быть от 50 до 150 бананов. В магазинах продаются отдельные бананы разных размеров, от маленьких до очень больших.

Люди с диабетом могут использовать гликемический индекс (ГИ) для оценки влияния типа пищи на уровень глюкозы в крови. Эта система ранжирования дает представление о скорости, с которой определенные углеводы повышают уровень сахара в крови.У бананов низкий ГИ. Согласно международной базе данных GI, спелые бананы имеют показатель GI 51.

Продукты с низким GI имеют показатель 55 или меньше. Люди с диабетом могут наслаждаться ими, если тщательно продумывают размер порций.

В этой статье мы рассмотрим, почему бананы безопасны для людей с диабетом, а также их питательную ценность.

Человек может включать в рацион строго контролируемое количество бананов, если у него диабет.

Содержание витаминов, минералов и клетчатки в банане может повысить питательную ценность для людей с диабетом, если человек не ест слишком много.

Авторы небольшого исследования, проведенного в 2014 году, дали на завтрак порции банана по 250 или 500 граммов (г) пятнадцати участникам с диабетом 2 типа и 30 участникам с высоким уровнем холестерина в крови.

Они обнаружили, что порция бананов не оказывает значительного влияния на уровень глюкозы в крови сразу после еды, но употребление порций каждое утро значительно снижает уровень глюкозы в крови натощак.

Однако авторы исследования согласны с тем, что потребуется более крупное исследование, чтобы подтвердить клинически полезный эффект бананов по снижению глюкозы.

Когортное исследование, проведенное в 2017 году с участием 0,5 миллиона участников, показывает, что, хотя фрукты с более низким гликемическим индексом (ГИ) безопаснее для людей с диабетом, чем фрукты с более высоким ГИ, они в первую очередь могут помочь человеку снизить риск развития диабета.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) предлагает людям с диабетом включать фрукты в контролируемую диету, например есть небольшой кусочек целых фруктов или половину порции крупных фруктов с каждым приемом пищи в качестве десерта.

Приготовление некоторых продуктов из обработанных бананов может сделать их менее подходящими для людей с диабетом.

Например, некоторые производители продуктов питания будут продавать сушеные банановые чипсы как полезное лакомство или закуску.

Однако они могут содержать добавленные сахара или сиропы для улучшения вкуса. Употребление порции банановых чипсов с большей вероятностью вызовет скачок сахара в крови, чем перекус небольшим свежим бананом.

Обязательно внимательно читайте этикетки с питанием и ограничивайте или избегайте сухофруктов с добавлением сахара.

Следующие советы могут помочь человеку с диабетом безопасно включать бананы в еду и перекус.

Сочетание бананов со «здоровым» источником жира или белка

Употребление банана вместе с источником ненасыщенных жиров, например миндальным или арахисовым маслом, фисташками, семенами подсолнечника или грецкими орехами, также может оказать положительное влияние на уровень сахара в крови как усилить аромат.

Еще один полезный вариант для людей с диабетом — сочетать банан с источником белка, например греческим йогуртом.

Это поможет человеку дольше чувствовать себя сытым и уменьшить желание перекусить в течение дня, помогая ему регулировать уровень сахара в крови.

Подумайте о том, чтобы съесть недозрелые бананы.

Незрелые бананы могут выделять глюкозу медленнее, чем спелые.

В 1992 году в более раннем исследовании десяти пациентов с диабетом изучалась спелость бананов с точки зрения уровня сахара в крови. Исследователи обнаружили, что зеленые или незрелые бананы, как правило, медленнее влияют на уровень сахара в крови, чем спелые.

Незрелые бананы содержат больше крахмала по сравнению со спелыми бананами. Организм не может расщеплять крахмал так же легко, как менее сложные сахара.Это приводит к более медленному и контролируемому повышению уровня сахара в крови.

Ешьте бананы меньшего размера

Контроль порций может повлиять на количество сахара, которое человек потребляет в банане.

Бананы доступны во многих размерах. Человек будет потреблять меньше углеводов, если выберет банан меньшего размера.

Например, небольшой банан длиной 6–7 дюймов содержит 23,07 грамма (г) углеводов на порцию, а очень большой банан — чуть менее 35 г углеводов.

Сколько вы можете съесть в день?

Ответ на этот вопрос зависит от человека, уровня его активности и того, как бананы изменяют уровень сахара в крови.

Уровень глюкозы в крови некоторых людей может быть более чувствительным к бананам, чем у других. Знание того, как бананы влияют на уровень сахара в крови конкретного человека, может помочь ему при необходимости принимать лекарства и уколы инсулина.

Поговорите со своим врачом или диетологом о включении бананов в диету при диабете.

Подробнее о взаимосвязи между фруктами и диабетом.

Следите за углеводами

Один банан среднего размера размером 7–8 дюймов сам по себе содержит примерно 26 г углеводов. Совместно с медицинским персоналом определите целевое потребление углеводов.

Врач или диетолог обучит человека эффективному контролю порций и контролю потребления клетчатки, белков, жиров и углеводов на практике.

Человек должен внимательно следить за своим планом питания при диабете.

Имейте в виду, что употребление банана вместе с другим источником углеводов, таким как тост или хлопья, означает, что общее потребление углеводов из этого приема пищи выше. В зависимости от рекомендаций врача по питанию может потребоваться заменить углеводы во время более позднего приема пищи.

Кроме того, после обеда с меньшим содержанием углеводов вы можете потратить сэкономленные углеводы на небольшой банан в качестве закуски.

Это гарантирует, что ни один прием пищи или закуска не будет содержать слишком много углеводов.

В целом бананы содержат мало насыщенных жиров и натрия, богаты питательными веществами и богаты клетчаткой.

Они также являются ключевым источником калия, минерала, который помогает сбалансировать уровень натрия в крови.

Бананы также содержат хорошее сочетание других питательных веществ, в том числе:

Бананы — безопасные и питательные фрукты, которые люди с диабетом должны есть в умеренных количествах в рамках сбалансированного индивидуального плана питания.

Человек с диабетом должен включать в свой рацион свежие, растительные продукты, такие как фрукты и овощи.

Бананы обеспечивают много питательных веществ, не добавляя при этом много калорий.

Чтобы составить точный план диеты, рекомендуется поговорить с дипломированным диетологом или специалистом по диабету.

Q:

Я знаю, что бананы содержат много калия. Помогает ли это уменьшить последствия диабета?

A:

Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме, таких как регулирование нервных сигналов, балансировка уровня жидкости и поддержка сокращения мышц.

Калий может быть полезен для уменьшения осложнений диабета и лечения сопутствующих заболеваний, включая высокое кровяное давление.

Это важное питательное вещество для снижения сердечно-сосудистых рисков, которые часто присутствуют у людей с плохо управляемым диабетом. Увеличение количества фруктов и овощей с важными питательными микроэлементами, такими как калий, может положительно повлиять на лечение диабета.

Гликемический индекс бананов

Гликемический индекс банана зависит от его спелости.

Изображение предоставлено: Сергей Овчинников / iStock / GettyImages

Люди следят за уровнем сахара в крови по разным причинам, и хотя гликемический индекс может быть полезен в этом отношении, он не всегда безошибочен. Ситуацию немного усложняет тот факт, что рейтинг гликемического индекса банана меняется по мере созревания.

Не спешите думать, что это означает, что вы не можете рассчитывать на то, что гликемический индекс поможет вам с вашими привычками в еде, или что бананы необходимо автоматически исключить из своего рациона. Но понимание того, как крахмал превращается в сахар (и что это означает для вашего уровня энергии), лучше подготовит вас к принятию осознанных решений о том, что вы едите.

Понимание гликемического индекса

Итак, что такое гликемический индекс? Короче говоря, это способ измерения того, как продукты влияют на уровень сахара в крови.Как объясняет клиника Мэйо, в пище содержатся три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Когда организм расщепляет эти углеводы, сахар и крахмал превращаются в глюкозу, которую ваше тело использует для получения энергии. (Клетчатка проходит через тело непереваренной.)

Глюкоза переносится из крови в клетки с помощью гормона, называемого инсулином, который вырабатывается в поджелудочной железе. Избыток глюкозы накапливается в печени и выделяется другим гормоном, называемым глюкагоном, когда доступность становится низкой. Благодаря этому процессу тело остается заряженным.

Подробнее: 5 отличных банановых рецептов, которые вы еще не пробовали

Но поскольку одни продукты содержат больше углеводов, чем другие, и даже продукты, богатые углеводами, имеют разное соотношение клетчатки, крахмала и сахара, разные продукты будут обеспечивать разное количество глюкозы и с большей скоростью. Гликемический индекс, часто называемый ГИ, измеряет этот эффект по шкале от нуля до 100. Углеводы, которые расщепляются быстрее, имеют более высокий рейтинг, а чистый сахар — 100.

Гликемический индекс может быть полезен для людей с диабетом, а в некоторых случаях может быть полезен для людей, которые пытаются похудеть. Университет Тафтса отмечает, что продукты с низким ГИ, как правило, лучше подходят для контроля веса, чем продукты с высоким ГИ.

Тем не менее, Mayo Clinic подчеркивает, что гликемический индекс не дает полной картины питания, а гликемический индекс некоторых продуктов может изменяться в зависимости от того, какие другие продукты употребляются в сочетании. Например, если вы едите пищу, богатую углеводами и источником жира, жир замедлит пищеварение, тем самым снизив ГИ.

А некоторым людям в определенных случаях даже полезно употреблять продукты с высоким ГИ. Как объясняет Гарвардская медицинская школа, бегуны на длинные дистанции могут предпочесть продукты с высоким ГИ, потому что они быстро расщепляются и дают практически мгновенную энергию.

Бананы и гликемический индекс

Другой сложный аспект гликемического индекса заключается в том, что он меняется для определенных продуктов, в том числе бананов. Университет Тафтса отмечает, что у незрелого банана гликемический индекс ниже, чем у спелого банана, так же как у макарон, приготовленных al dente, гликемический индекс ниже, чем у макарон, приготовленных до тех пор, пока они не станут очень мягкими.

Почему это? Короче говоря, это связано с резистентным крахмалом, который действует как клетчатка, но это не совсем то же самое.

Согласно обзору, опубликованному в июне 2019 года в журнале Nutrients , зеленые бананы становятся все более популярными, потому что они обладают такими питательными свойствами, как клетчатка, витамин C, витамин B6, витамин A, калий, фосфор, магний и цинк. У них также есть резистентный крахмал, который потенциально может предотвратить или вылечить диабет 2 типа, предотвратить кишечные заболевания и снизить уровень холестерина в крови.

Подробнее: Список продуктов с очень высоким содержанием резистентного крахмала

Гарвардская школа общественного здравоохранения объясняет, что резистентный крахмал медленно переваривается и расщепляется в кишечнике, поэтому в кровоток попадает меньше сахара. Но по мере созревания бананов часть устойчивого крахмала превращается в сахар.

Информация из Nutrients и Harvard Health напоминает то, что обсуждалось в исследовании, опубликованном еще в октябре 1992 года в журнале Diabetic Medicine , в котором было обнаружено, что диабетики имеют более значительную реакцию на перезрелые бананы по сравнению с недозрелыми, хотя и не столько же, сколько они сделали с белым хлебом.

Согласно данным, предоставленным Гарвардом, у банана гликемический индекс 51, а у недозрелого банана ГИ 41. Оба подпадают под категорию продуктов с низким ГИ, индекс которых составляет 55 или меньше. Врачи рекомендуют людям с диабетом стараться включать больше этих продуктов в свой рацион, поскольку продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови значительно.

Как ГИ банана сочетается с ГИ других фруктов? Гарвард отмечает, что у яблока гликемический индекс 36, а у апельсина — 43.Оба плода будут ниже спелого банана, но незрелый банан будет немного ниже, чем апельсин. Арбуз, с другой стороны, имеет более высокий ГИ — 76.

Бананы не только обладают низким гликемическим индексом, но и обладают многими другими преимуществами для здоровья. Гарвард объясняет, что высокий уровень калия в бананах полезен для снижения кровяного давления и предотвращения гипертонии.

Бананы — прекрасная закуска без суеты (вы можете брать их с собой, и все, что вам нужно сделать, это очистить и съесть), но их также легко включить во многие рецепты.Некоторые из них потребуют особенно спелых бананов — просто помните, что даже несмотря на то, что перезрелые бананы содержат больше сахара и менее резистентный крахмал, это все равно пища с низким ГИ.

Банановые протеиновые блины LIVESTRONG.com сделаны всего из трех простых ингредиентов: банана, яиц и оливкового масла. Если вы чувствуете себя немного более амбициозным, вы можете отведать банановые батончики для завтрака, которые сделаны из жирных ингредиентов, таких как льняное семя и кокосовое масло, которые снизят гликемический индекс готового продукта.

Поскольку разница в ГИ между спелыми и незрелыми бананами настолько незначительна, и оба относятся к категории с низким гликемическим индексом, вам следует наслаждаться бананами на той стадии созревания, которую вы предпочитаете. Для многих зеленый банан кажется слишком жестким и кислым; и хотя некоторым людям может понравиться суперсладкий вкус слишком созревшего банана, текстура может быть слишком мягкой.

Если вы пытаетесь созреть бананы быстрее, Гарвард рекомендует положить их в коричневый бумажный пакет или положить рядом со спелыми фруктами.С другой стороны, если ваши бананы достигли идеальной стадии спелости, вы можете положить их в холодильник, чтобы еще больше приостановить их созревание. Гарвард не рекомендует хранить зеленые бананы в холодильнике, так как это может помешать их созреванию.

Гликемический индекс банана 51, полезен ли банан для диабетиков, потеря веса

Гликемический индекс банана: от 51 до 56

Бананы — хороший источник углеводов .Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды.

Гликемический индекс банана варьируется от низкого до умеренного, то есть от 51 до 56. Это означает, что банан умеренно повышает уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка банана

Однако гликемическая нагрузка (GL) является лучшим показателем типа углеводов по сравнению с гликемическим индексом. Поскольку он учитывает как качество, так и количество углеводов.Гликемическая нагрузка — это мера повышения уровня сахара в крови после употребления одной порции этого конкретного продукта. Гликемическая нагрузка банана достигает 6,5, что означает, что это пища с низким ГК.

Подходит ли банан для диабетиков?

Поскольку банан имеет средний гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку, это не ужасный фрукт для диабетиков. Но для большей безопасности диабетики могут есть только 1 порцию банана (1 маленький банан) за раз .Или же они могут сочетать его с различными продуктами с низким гликемическим индексом, такими как обезжиренный творог, обезжиренное молоко или горсть орехов, чтобы снизить общий ГИ.

Например, вместо одного банана диабетик может приготовить из него Бананово-овсяный смузи (без добавления сахара или меда), смешав банан с овсом и творогом с низким содержанием жира, что снизит гликемический индекс рецепта. что делает его предпочтительным вариантом также для весонаблюдателей.

Однако диабетик должен убедиться, что он не ест никаких других источников углеводов вместе с бананом.А также банан должен быть редким фруктом. Но, опять же, рекомендация банана диабетикам полностью зависит от индивидуального уровня инсулина и рекомендаций врача.

Действительно ли банан — это то же самое, что шесть ложек сахара?

Американцы съедают в среднем 27 фунтов бананов на человека в год. Этот скромный фрукт недавно попал в заголовки газет после того, как врач из Великобритании, специализирующийся на лечении диабета, заявил, что они так же вредны для вас, как употребление шести чайных ложек сахара. Но другие медицинские эксперты явно не согласились с его утверждениями, назвав их «вводящими в заблуждение» и «ненаучными».

Итак, какая наука стоит за склокой? Неужели бананы так же вредны, как чистый сахар? И действительно ли с научной точки зрения правдоподобно приравнять все продукты к эквивалентным ложкам сахара? Вот наш результат. ‍

Когда вы едите банан, чистый сахар или любую другую пищу, ваше тело расщепляет все углеводы на простые сахара, которые попадают в кровоток, вызывая повышение уровня сахара в крови.

В конечном итоге все углеводы в вашей пище попадают в нашу кровь в виде сахара — факт, который является центральным в утверждении, что употребление бананов равносильно поеданию чистого сахара.

Согласно этой идее, должна быть возможность выразить питательное воздействие всех пищевых продуктов с помощью эквивалентного им количества ложек сахара, от перца чили до шоколадных батончиков, от картофеля до мяты.

В банане в среднем содержится около 23 г углеводов, в том числе 2.6 г клетчатки и 12 г простых сахаров. Если бы вы отмерили эквивалентное количество сахарного песка (около шести чайных ложек) с 23 г углеводов, в нем было бы 23 г чистого сахара.

Но на самом деле эта сумма не совпадает.

Важно не только общее количество углеводов в пище. Мы также должны учитывать, как быстро сахар попадает в ваш кровоток — и как ваше тело на него реагирует — чтобы получить полную картину.

Насколько быстро становятся углеводами в вашей пище, уровень сахара в крови зависит от того, какие углеводы содержатся в вашей пище и насколько они доступны к твоему телу.

Система GI оценивает пищу с использованием числа до 100, чтобы указать, как быстро углеводы из пищи поступят в вашу кровь как сахар, на основе средних измерений после того, как люди съели пищу. Например, у банана ГИ 51, а у столового сахара — 63.

Эти числа говорят нам, что средний человек будет испытывать большее повышение уровня сахара в крови после употребления сахара по сравнению с бананом. В данном случае разница между ними сводится к концепции, называемой «пищевой матрицей». ‍

Столовый сахар (сахароза) состоит из простых молекул сахара, глюкозы и фруктозы, соединенных попарно. Он имеет простую кристаллическую структуру и легко растворяется в воде. Это означает, что его сахара легко доступны, поэтому ваше тело быстро высвобождает их, и они быстро попадают в ваш кровоток.

Напротив, банан имеет сложную структуру, состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в виде простых сахаров и крахмалов.Эта сложная структура называется пищевой матрицей.

Когда вы едите банан, ваше тело должно тратить время и энергию на переваривание сложной структуры банана, прежде чем оно сможет добраться до углеводов. Затем крахмалистые углеводы расщепляются на простые сахара, прежде чем попадут в ваш кровоток.

Эта разница объясняет более низкий рейтинг ГИ для бананов по сравнению с столовым сахаром. ‍

Стоит помнить, что рейтинги GI основаны на средней реакции на определенную пищу.Но результаты нашего исследования PREDICT показывают, что не существует такого понятия, как средний человек: каждый по-разному реагирует на еду, в зависимости от своего личного метаболизма . И разные люди могут по-разному реагировать на одни и те же продукты, даже если они однояйцевые близнецы.

‍

Итак, один только ГИ не полностью объясняет, как вы отреагируете на еду, будь то банан или бублик или что-нибудь еще.

Чтобы действительно понять, какое влияние бананы или другие продукты питания окажут на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья, вам необходимо понять, как ваше тело реагирует на пищу. Короче говоря, вам нужно знать свой собственный «персонализированный ГИ» для разных продуктов, чтобы вы могли выбирать те, которые не вызывают больших пиков и падений уровня сахара в крови.

Готовы открыть для себя лучшие продукты?

Гликемический индекс, список полезных фруктов

Возможно, вы слышали, что нельзя есть фрукты, если у вас диабет.Фрукты содержат углеводы и форму натурального сахара, называемого фруктозой, которая может повысить уровень сахара в крови. Но это все равно может быть частью вашего плана питания. Он полон витаминов, минералов и мощных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами.

Благодаря фитохимическим веществам употребление фруктов может снизить риск сердечных заболеваний, рака и инсульта и улучшить общее состояние здоровья. Это важно, потому что диабет связан с более высоким риском сердечных заболеваний и других проблем.

Многие фрукты также богаты клетчаткой.Клетчатка замедляет пищеварение, помогая предотвратить скачки сахара в крови. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым, что помогает поддерживать здоровый вес.

Как фрукты влияют на уровень сахара в крови?

Поскольку фрукты содержат углеводы, они повышают уровень сахара в крови. Поэтому важно подсчитывать количество углеводов, которые вы едите, и согласовывать их с лекарствами, диетой и образом жизни. Если вам сложно контролировать уровень сахара в крови, немедленно сообщите об этом врачу.

Продолжение

Одна порция фруктов содержит 15 граммов углеводов.Но размер порции может сильно отличаться в зависимости от вида фруктов. Например, вы получаете 15 граммов углеводов из:

• 1/2 среднего яблока или банана
• 1 стакан ежевики или малины
• 3/4 стакана черники
• 1 1/4 стакана цельной клубники
• 1 стакан нарезанной кубиками медовой росы дыня
• 1/8 стакана изюма

Углеводы — не единственное число, о котором следует помнить. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как еда влияет на уровень сахара в крови. Продукты с низким содержанием весов поднимают его медленно.Те, кто высоко на шкале, быстро поднимают его.

Употребление в основном продуктов с низким ГИ может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Но они не всегда могут быть вам полезны. Конфеты и чашка коричневого риса могут иметь одинаковое значение GI. Обязательно помните о питании, выбирая, что поесть.

Большая порция пищи с низким ГИ обычно повышает уровень сахара в крови так же, как небольшое количество пищи с высоким ГИ. Поэтому эксперты также используют гликемическую нагрузку (GL), измерение, которое включает в себя размер порции, а также число GI, чтобы получить более подробную информацию об этих эффектах.Например, апельсин имеет ГИ 52, но гликемическую нагрузку 4,4, что является низким. Моноблочный батончик с GI 55 может иметь GL 22,1, что является высоким показателем.

Здоровые способы есть фрукты

Маленькие шаги могут существенно повлиять на уровень сахара в крови. Обязательно:

• Следите за размерами порций, особенно с сухофруктами. Две столовые ложки изюма содержат такое же количество углеводов, как и небольшое яблоко.
• По возможности выбирайте свежие или замороженные фрукты. Обработанные фрукты, такие как яблочное пюре и консервированные фрукты в сиропе или соке, часто содержат больше углеводов и могут повысить уровень сахара в крови выше, чем свежие фрукты.
• Когда вы едите сушеные или переработанные фрукты, проверьте этикетку. Многие добавляют сахар, и порции могут быть очень маленькими.
• Не употребляйте фруктовый сок. Он богат углеводами: восемь унций яблочного сока содержат 29 граммов углеводов. И в нем нет клетчатки, чтобы замедлить пищеварение и предотвратить скачки сахара в крови, как в цельных фруктах. Исследования даже связывают употребление большого количества фруктового сока с более высоким риском развития диабета 2 типа.
• Разложите фрукты в течение дня. Вместо двух порций на завтрак съешьте одну на завтрак, а другую на обед или в качестве закуски.

Самые полезные фрукты для людей с диабетом

Все фрукты содержат витамины, фитохимические вещества и другие вещества, которые делают их полезными для вас. Но некоторые из них с большей вероятностью снизят ваши шансы на хроническое заболевание:

• Ежевика. Одна чашка сырых ягод содержит 62 калории, 14 граммов углеводов и 7,6 грамма клетчатки.
• Клубника . Одна чашка цельной клубники содержит 46 калорий, 11 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.
• Помидоры. Одна чашка нарезанных или нарезанных помидоров содержит 32 калории, 7 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки.
• Апельсины . Один средний апельсин содержит 69 калорий, 17 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.

Фрукты с низким ГИ

Клетчатка в свежих фруктах помогает удерживать большинство из них на низком уровне по шкале ГИ (55 или ниже). Примеры:

• Яблоки
• Апельсины
• Бананы
• Манго
• Финики
• Груши

Фрукты с высоким ГИ

Некоторые фрукты находятся на верхнем конце шкалы ГИ (70 или выше).К ним относятся:

Как определить продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Некоторые продукты могут очень быстро повысить уровень сахара в крови. Это потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии, чем более медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи и цельнозерновые. Ешьте много этих легких углеводов, и вам будет трудно контролировать уровень сахара в крови, даже с помощью инсулина и лекарств от диабета.

Гликемический индекс позволяет отличить медленно действующие «хорошие углеводы» от более быстрых «плохих». Вы можете использовать его для точной настройки подсчета углеводов и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это число. Это дает вам представление о том, как быстро ваше тело превращает углеводы, содержащиеся в пище, в глюкозу. Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса.

Чем меньше число, тем меньше влияние пищи на уровень сахара в крови.

• 55 или меньше = Низкое (хорошее)
• 56-69 = Среднее
• 70 или выше = Высокое (плохое)

Продолжение

Ищите гликемический индекс на этикетках упакованных продуктов. Вы также можете найти списки гликемических индексов для распространенных продуктов в Интернете. В Университете штата Орегон их более 100. Вы также можете спросить своего диетолога или консультанта по питанию.

Продукты, близкие к естественным, обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные продукты.

Гликемический индекс может измениться

Это число является отправной точкой на бумаге. На вашей тарелке он может быть разным, в зависимости от нескольких вещей.

Подготовка. Жир, клетчатка и кислота (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс. Чем дольше вы варите крахмал, например, макароны, тем выше будет их гликемический индекс.

Спелость. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере созревания.

Другие продукты, съеденные одновременно. Снизьте общий гликемический индекс еды, сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с более низким гликемическим индексом.

Ваш возраст, ваша активность и скорость переваривания пищи также влияют на то, как ваше тело реагирует на углеводы. Если у вас есть осложнение диабета, называемое гастропарезом, из-за которого желудок не опорожняется, организм усваивает пищу гораздо медленнее.

Общая картина: гликемическая нагрузка и правильная диета

Гликемический индекс не должен быть единственным, что вы должны учитывать при выборе того, что есть.