Гиперэкстензия для спины как правильно делать: Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

• Пошаговое описание классической техники выполнения
• Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?
• Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:
• Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину
• Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии
• Варианты выполнения гиперэкстензии
  • Обратная гиперэкстензия
  • Гиперэкстензия с отягощением
  • Боковая гиперэкстензия
• Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера
• Польза и преимущества упражнения
• Противопоказания

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
• Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
• Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
• Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
• Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

• Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
• Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
• Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
• Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
• Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
• Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

• Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
• Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
• Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

• Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
• Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
• В нижней точке расслабьте ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

• Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
• На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

• Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
• Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
• Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
• Руки сложены на груди или заведены за голову.
• На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
• На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

• Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
• Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
• Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
• Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

• Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
• Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
• Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
• Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как правильно заниматься на тренажере гиперэкстензия

Большинство тренировок в спортзале начинается именно с гиперэкстензии. Те, кто выполняет на нем упражнения без тренера, в 80% случаев делают это неправильно. Читайте о том, как правильно использовать гиперэкстензию в нашей статье, чтобы избежать типичных ошибок!

❓ Что такое гиперэкстензия

Вы хотите иметь здоровую и крепкую спину? Простой и небольшой тренажер гиперэкстензия вам поможет. Чтобы заниматься на нем правильно, нужно работать головой! В чем связь между упражнениями для спины и головой? Для начала расскажем, как он устроен.

В переводе данное слово означает «сильный прогиб». В спортивном мире так называют упражнения, направленные на следующие мышцы:

• поясничного отдела — разгибатели спины
• ягодичные
• бицепс бедра — это задняя поверхность ног до коленей

Делать гиперэкстензию дома можно как с тренажером, так и с другими подручными средствами (фитбол, стол, стулья) или просто на полу. Но самый безопасный, удобный и эффективный способ — первый.

Специальное профессиональное оборудование и инструктор исключат неправильное использование или травмы.

Состоит конструкция из стальной рамы, крепко установленной на полу. На ней закреплены подушки для упора тазом и бедрами, внизу — опоры и держатели для ступней. Расположение подушек регулируется и подстраивается под рост конкретного пользователя. Возможность по-разному принимать исходное положение превращает внешне простой агрегат в многофункциональный и очень полезный тренажер.

Эта гиперэкстензия
есть в нашем магазине

DFC Homegym SUB027

19 990 ₽

Характеристики

💪 Правильная техника выполнения гиперэкстензии для спины

Перед тем как приступить к упражнениям, отрегулируйте положение подушек по своему росту. Ориентир — верхняя граница подушек должна быть чуть ниже пояса. Упираться надо не животом и не бедрами. Основной упор — на тазобедренные кости.

Исходное положение: ноги зафиксированы на подставке, стопы плотно к ней прилегают. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию. Руки можно сложить крест-накрест на груди или убрать за голову. Плечи расправлены. На вдохе наклоняемся вниз. Слишком сильно наклоняться не надо. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть больше 90 градусов. Если при наклоне валики давят на живот, значит, вы неправильно их отрегулировали. Обязательно это исправьте. На выдохе поднимается до исходного положения. Прогибаться назад не нужно.

На что нужно обратить внимание!

• Не крутите головой, можете защемить нерв
• Смотрите перед собой
• Не делайте рывков. Опускайтесь и поднимайтесь плавно
• Спину и поясничный отдел держите в напряжении. Не расслабляйте спину в нижней точке.
• Работайте головой! Да, мы, наконец, подошли к этому инртигующему моменту. Для правильного выполнения этого упражнения нужна концентрация. Контролируйте движения именно мысленно. Только тогда в работу включатся необходимые мышцы спины и нагрузка не уйдет на ноги.

🔍 Как разнообразить упражнения для спины на гиперэкстензии

Начинать нужно с малого. Только когда мышцы спины и поясницы привыкнут, окрепнут, есть смысл задуматься над тем, как усложнить и разнообразить это упражнение.

Можете добавить вес. Подойдет гантеля, блин или любой другой предмет, который можно удобно держать в руках или прижать к груди. Бодибар и штанга тоже подойдут. Расположить их нужно за головой на плечах и придерживать руками.

Упражнения для спины можно чередовать с упражнениями на пресс. Один подход — гиперэкстензия, следом — пресс. После — перерыв. И так 3-4 подхода. Это отличная разминка перед серьезной нагрузкой на силовых тренажерах.

Пресс можно проработать, не вставая с тренажера, выполнив боковую гиперпэкстензию. Для этого потребуется лечь на бок и зафиксировать стопы под валикамии. Подушки располагаются на уровне тазобедренных суставов. Руки лучше убрать за голову и развести локти в стороны. Приняв исходное положение, приступайте к опусканию и поднятию корпуса.

В таком упражнении отлично нагружаются косые мышцы живота. Но девушкам нужно быть осторожными и не делать это упражнение часто. Тренировка косых мышц делает талию шире.

⭐ Не только спина: техника выполнения гиперэкстензии для ног и ягодиц

На гиперэкстензии можно отлично прокачать ноги и ягодицы. Для этого выключите спину из нагрузки. Зафиксируйте ноги на тренажере, опустите корпус вниз, округлите спину. Плечами будто тянитесь к бедрам. В таком положении выполняйте поднятия корпуса. Тяните туловище вверх исключительно сокращением ягодичных мышц. Концентрируйтесь на их работе. Бицепс бедра тоже должен включиться, особенно в верхней точке.

Если вы будете включать в работу только ягодичные мышцы, результат будет не хуже, чем от упражнения «мостик» и отведения ног

Такое упражнение лучше всего делать в конце тренировки, чтобы прицельно «добить» мышцы.

Если вам слишком легко,

используйте дополнительный вес. На последние повторения подхода можете сократить амплитуду и “пружинить” в верхней точке. Таким образом мышца будет получать пиковую нагрузку.

Статическая нагрузка в конце подхода также эффективна. В наивысшей точке в момент максимального сокращения ягодичной мышцы остановитесь и зависните на максимально возможное время, пока невозможно будет терпеть жжение.

👇 Так тоже можно: обратная гиперэкстензия

Это неклассический метод использования тренажера. В обратной гиперэкстензии нагружаются в первую очередь ягодичные мышцы, затем нижние мышцы спины. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:

• Лечь животом на валики снаряда и крепко держаться руками за ту часть, где должны располагаться ноги при обычной экстензии.
• Выпрямить ноги и усилием ягодичных мышц поднять их до параллели полу или чуть выше.
• После опустить вниз, не сгибая.

Держитесь крепко и не раскачивайтесь.

Движения без рывков, плавные. В верхней точке можно задержаться на 1-2 секунды.

Усложнить тренировку можно с помощью фитбола, резинки для фитнеса или специальных утяжелителей для ног. Фитбол ставится на пол, зажимается между лодыжками и поднимается вверх. Резинка надевается на ноги и при подъеме вверх растягивается ногами.

🎯 Почему тренажер гиперэкстензия стоит купить для дома

👍 Гиперэкстензия — незаменимый тренажер для тех, кто работает в офисе или ведет малоподвижный образ жизни. Он пердотвратит сколизоз, улучшит кровообращение, укрепит мышечный корсет, выровняет осанку.

👍 Это отличное дополнение к другим тренажерам. Подойдет в качестве разминки и подготовит к выполнению упражнений с весом.

👍 Просто собирается. Понадобится только разводной ключ.

👍 Занимает мало места, легко перемещается. Для гиперэкстензии понадобится менее 1 кв.м.

👍 При таких габаритах этот тренажер супер-функционален! Меняйте положение корпуса, используйте дополнительный инвентарь и утяжелители. Качайте спину, поясницу, ягодицы, ноги и даже пресс!

Если вам нужна консультация по выбору или приобретению этого или любого другого тренажера, обращайтесь к нашим экспертам: 8 (800) 500-94-27 (звонок бесплатный). Мы работаем по всей России!

Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.

Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» — с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум — 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

Как делать гиперэкстензию дома

Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

Гиперэкстензии на спину и ягодицы

В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Виды гиперэкстензий

Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.

Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

Как правильно делать французский жим

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

— слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом — и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

источник: «Советский спорт»

Как выполнять упражнения на разгибание спины

Сильный кор — это не только пресс. Ваши нижние мышцы спины также имеют значение. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Они также помогают вам наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли.

Эти упражнения можно выполнять несколькими способами. Выберите метод, который лучше всего подходит для вашей силы, способностей и уровня комфорта.

Все виды разгибаний спины следует выполнять медленно и под контролем. Избегайте быстрых движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме.

Хотя и хочется максимально выгнуть спину, это может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Если у вас проблемы со спиной или плечом, сначала поговорите с врачом или личным тренером. Они могут порекомендовать самый безопасный способ делать разгибания спины.

Скамья для разгибания спины, которую часто называют тренажером для разгибания спины, использует гравитацию в качестве сопротивления. Это требует, чтобы вы смотрели на пол, положив бедра на подушку, позволяя позвоночнику вытягиваться вверх.

Это оборудование, также известное как скамья для гиперэкстензии, выпускается в двух версиях: 45 градусов и 9 градусов.0 градусов. 90-градусный вариант также называют римским стулом.

Перед использованием тренажера для разгибания спины отрегулируйте подкладку так, чтобы она находилась чуть ниже бедра. Это позволит вам получить полный диапазон движения с каждым движением. Если вы новичок в тренажере, личный тренер может показать вам, как правильно отрегулировать подушку.

Следующие шаги применимы к обоим типам скамеек.

1. Положите бедра на подушку. Слегка согните колени и зафиксируйте стопы, удерживая их на одной линии с коленями. Вытяните руки к полу.
2. Выдохните и поднимитесь, пока ваши плечи, позвоночник и бедра не окажутся на одной линии. Напрягите мышцы кора и осторожно отведите плечи назад.
3. Вдохните и наклонитесь в пояснице. Коснитесь пола.
4. Выполните желаемое количество повторений и подходов.

Убедитесь, что голова и шея находятся в нейтральном положении. Когда вы поднимаетесь, ваше тело должно образовывать прямую линию. Это предотвратит чрезмерное растяжение и нагрузку на спину.

Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди. Вы также можете положить руки за голову и развернуть локти в стороны

Чтобы добавить больше сопротивления, попробуйте делать разгибания спины, держа в руках гантель или блин. Начните с легкого веса, пока не привыкнете к движениям.

Сначала встаньте на машину. Поднимите гантель или пластину, как только вы окажетесь в правильном положении.

Прижмите гирю к груди. Чем выше вы держите его, тем большее сопротивление он добавит. Держите локти наружу, чтобы они не ударялись о подушку.

Следуйте приведенным выше инструкциям.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или на скамью, вы можете делать разгибания спины на полу.

Как и упражнения на тренажере, упражнения на полу заставляют вас работать против силы тяжести. Они также задействуют мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч.

Вам понадобится коврик и свободное место на полу. Поскольку маты портативны, вы можете делать разгибания спины на полу в различных условиях.

Базовое разгибание спины

Если вы новичок, начните с базового разгибания спины. Эта версия будет оказывать наименьшее давление на спину.

1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Поставьте локти на землю и опустите плечи вниз.
2. Поднимите верхнюю часть спины, прижав бедра к коврику. Держите голову и шею в нейтральном положении. Задержитесь на 30 секунд.
3. Опуститься в исходное положение. Выполнить 3 комплекта.

Для более глубокого растяжения положите руки на пол под плечами. Вы также можете усложнить упражнение, прижав руки к телу.

Когда вы освоитесь с базовым разгибанием спины, попробуйте растяжку супермена. Это включает в себя одновременное поднятие рук и ног, поэтому это более сложно.

1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Вытяните руки прямо вперед. Держите шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите руки на 1-2 дюйма от пола, поднимая грудь. В то же время поднимите ноги на 1-2 дюйма от пола. Пауза на 5 секунд.
3. Опустите руки и ноги на пол.

Если вам трудно расслабить шею, сфокусируйте взгляд на коврике.

Когда вы станете сильнее, попробуйте удерживать позу супермена немного дольше. Вы также можете поднять руки и ноги как можно выше, но не заставляйте их.

Чередующийся супермен

Чтобы вывести разгибания спины на новый уровень, выполняйте чередующиеся супермены. В этом упражнении одновременно поднимаются противоположные руки и ноги.

1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Вытяните руки прямо вперед. Расслабьте голову и шею.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите правую руку и левую ногу на 1-2 дюйма или как можно выше. Расслабляться.
3. Повторить с левой рукой и правой ногой. Расслабляться.

Упражнения на разгибание спины (иногда также называемые гиперэкстензией) могут укрепить мышцы нижней части спины. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают нижнюю часть позвоночника. Разгибания спины также задействуют мышцы ягодиц, бедер и плеч.

Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут помочь. Обычно на боль в пояснице влияют слабые мышцы поясницы. Разгибание спины может помочь вам чувствовать себя лучше, укрепляя эти мышцы.

Вы также можете делать разгибания спины как часть основной тренировки.

Упражнения на растяжку спины — отличный способ привести в тонус поясницу и кор. Эти движения также укрепят мышцы ягодиц, бедер и плеч. Это может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице, чтобы вы могли с легкостью заниматься повседневными делами.

Упражнения на нижнюю часть спины, такие как разгибания спины, следует выполнять медленно и под контролем. Быстрые, резкие движения могут привести к травмам и болям. Всегда держите голову и шею в нейтральном положении и не выгибайте спину.

Если у вас есть проблемы со спиной или плечами или вы недавно получили травму, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать разгибания спины. Они могут предложить самый безопасный способ выполнения этих упражнений.

Как делать упражнения на разгибания и разгибания спины

Автор: Alice Twu

В этой статье

• Что такое разгибание спины?
• Какие мышцы работают при разгибании спины?
• Как сделать разгибание спины
• Адаптация разгибания спины
• Преимущества разгибания спины
• Ошибки разгибания спины, которых следует избегать

Разгибание спины — универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Его можно использовать как часть тренировочной программы для наращивания силы или реабилитационной программы для восстановления после травм. Доступны многочисленные приспособления для разгибания спины, которые подходят для всех уровней физической подготовки и потребностей.

Упражнения на разгибание спины можно выполнять с любым оборудованием или без него. Несмотря на то, что разгибание спины сопряжено с относительно низким риском получения травмы, важно убедиться, что вы сохраняете правильную форму разгибания спины при выполнении этих упражнений.

Что такое вытяжение спины?

Разгибание спины — это изолирующее упражнение, которое в основном нацелено на нижнюю часть спины. Это альтернатива многим упражнениям для спины с низким воздействием, поэтому оно по-прежнему активирует те же группы мышц, что и более интенсивные движения, но с меньшим риском травм.

Упражнения на разгибание спины могут использоваться в тренировочных программах для поддержки других более сложных упражнений. Они также чрезвычайно полезны при использовании в программах восстановления, чтобы помочь людям с травмами спины или ограниченной подвижностью.

Разгибание спины также является одним из самых универсальных изолирующих упражнений. Упражнения на разгибание спины можно выполнять, используя только вес собственного тела или дополнительные веса, эспандеры или специальные тренажеры. Для выполнения этих упражнений вы можете использовать специальные тренажеры, такие как римский стул или скамья для гиперэкстензии.

Какие мышцы работают при разгибании спины?

Упражнения на разгибание спины специально направлены на нижнюю часть спины и группы мышц, выпрямляющих позвоночник, которые помогают вам поддерживать, защищать и вытягивать позвоночник и всю спину.

• Задняя группа цепных мышц.  – это мышцы задней части тела, в том числе нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Они работают вместе, чтобы помочь вам прыгать, вращаться, подниматься или приземляться.
• Группа мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы образуют промежуточный слой мышц спины и состоят из трех подгрупп. Они работают вместе, чтобы помочь вам с расширением позвоночника.
• Квадратная мышца поясницы. Эта мышца расположена в глубоких отделах позвоночника и включает гребень подвздошной кости, поясничные позвонки и 12-е ребро. Это помогает соседним мышцам в группе мышц задней цепи лучше напрягаться.

Задействованные мышцы разгибания спины могут также включать средние и верхние мышцы спины, а также косые мышцы для стабилизации.

Как делать разгибания спины

Существует несколько вариантов разгибаний спины, которые можно выполнять в зависимости от используемого оборудования.

Чтобы выполнить разгибания спины на полу только с собственным весом и без оборудования, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот в удобном и просторном месте, руки за голову.
2. Выдохните и поднимите грудь от пола, напрягая ягодичные мышцы и напрягая нижнюю часть спины.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке, продолжая сжимать мышцы нижней части спины.
4. Вдохните и медленно опустите грудь на пол, расслабив ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
5. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 15 повторений (повторений).

Для выполнения разгибаний спины на римском стуле или скамье для гиперэкстензии , выполните следующие действия:

1. Лягте лицом вниз на римский стул/скамью для гиперэкстензии и надежно зафиксируйте лодыжки в фиксаторах. Отрегулируйте подушечки так, чтобы верхняя часть бедер лежала на них ровно, оставляя место для сгибания в талии.
2. Скрестите руки перед грудью или за головой. Сохраняйте прямую линию тела.
3. Вдохните и медленно наклонитесь вперед в пояснице.
4. Выдохните и поднимите туловище от талии, напрягая нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Продолжайте поднимать туловище, пока ваше тело не станет прямой линией. Не переусердствуйте.
5. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 15 повторений.

Чтобы выполнить разгибание спины сидя , выполните следующие действия:

1. Сядьте удобно на тренажер для разгибания спины. Отрегулируйте опорную подушку для спины так, чтобы она находилась прямо под задней частью шеи и над серединой спины. Отрегулируйте положение ног так, чтобы при выполнении упражнения ноги были слегка согнуты.
2. Скрестите руки перед грудью и держите спину прямо.
3. Выдохните, откидываясь назад с прямым позвоночником.
4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
5. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 15 повторений.

Стремитесь сохранять контроль и поддерживать правильный диапазон движения. Если вы работаете с отягощениями, выберите такую ​​нагрузку, при которой вы чувствуете себя не в своей тарелке, но при этом можете выполнить от 8 до 15 повторений с правильной техникой.

Адаптация для разгибания спины

Упражнения для разгибания спины относительно просты в выполнении. Тем не менее, есть некоторые приспособления и альтернативы для людей с ограниченной подвижностью или людей, которые также хотят нацелиться на другие группы мышц, которые обычно не используются в традиционных упражнениях на разгибание спины. Вот некоторые из них:

• Удлинители заднего шара стабильности. В этом приспособлении используется надутый стабилизирующий мяч. Вы начинаете с того, что лежите лицом вниз, животом на мяче, а обеими руками и ногами на полу. Медленно идите вперед, пока бедра не окажутся прямо над мячом, затем поднимите обе ноги от пола так, чтобы они образовали прямую линию с туловищем. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите обе ноги одновременно обратно к полу, сохраняя их прямыми.
• Кошка-корова. Встаньте на колени на пол, колени и ступни на ширине бедер, пальцы ног направлены к телу. Положите руки на коврик прямо под плечами лицом вперед. Ваши колени должны быть прямо под бедрами, а руки под плечами. Начните с прямого позвоночника. Согните позвоночник вверх (сгибание) к потолку, задержитесь на 10-15 секунд. Затем расслабьтесь и прогните нижнюю часть спины (растяжка), чтобы живот опустился к полу, задержитесь на 10–15 секунд.
• Супермены. Это похоже на разгибания спины на полу, но руки вытянуты над головой и перемещаются в положение, при котором грудь и ноги отрываются от пола.

Вы также можете выполнять традиционные разгибания спины с отягощением или эспандером. Убедитесь, что используете правильную нагрузку при выполнении этих упражнений.

Преимущества разгибаний спины

Упражнения на разгибание спины улучшают стабильность и силу мышц, выпрямляющих позвоночник. Они также улучшают диапазон движений нижней части спины и могут оказывать реабилитационное воздействие на людей с плохой осанкой в ​​поясничном или грудном отделах. Разгибания спины помогают в упражнениях, которые требуют значительного использования мышц задней цепи:

• Улучшенная устойчивость спины. Это помогает улучшить осанку и повысить производительность во время других упражнений.
• Снижение риска травм. Укрепление спины поможет избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Улучшение гибкости нижней части спины также снижает риск травм позвоночника и нижней части спины.
• Улучшение осознания тела. Более сильная устойчивость спины помогает в других упражнениях, где необходимо поддерживать прямое положение спины, таких как становая тяга и тяга штанги.
• Альтернативный вариант восстановления с низким уровнем воздействия. Разгибания спины являются хорошими альтернативными упражнениями с низкой нагрузкой для людей, восстанавливающихся после травм спины или имеющих ограниченную подвижность по разным причинам.

Ошибки при разгибании спины, которых следует избегать

Правильная техника разгибания спины необходима для того, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества упражнений на разгибание спины и не получаете травм. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди при выполнении упражнений на разгибание спины, — это чрезмерное растяжение спины. Это когда вы выгибаете спину за прямую линию.

Небрежное обращение с тяжестями также может привести к травмам. Чрезмерный вес может вызвать нагрузку на мелкие мышцы и в конечном итоге привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Чтобы предотвратить это, выберите правильный вес, с которым вы чувствуете трудности, но при этом можете выполнить от 8 до 15 повторений с правильной техникой.

Упражнения на разгибание спины следует выполнять медленно и под контролем — ваша цель должна состоять в том, чтобы улучшить стабильность и силу за счет активации определенных групп мышц. Не полагайтесь на инерцию или «раскачивание» себя во время движений, потому что это может уменьшить общее сопротивление, которое вы оказываете на свои группы мышц, и снизить тренировочный эффект в целом.

Как правильно и безопасно делать разгибания спины/подъемы [видео и часто задаваемые вопросы]

Развитие сильной задней цепи является жизненно важным компонентом для того, чтобы иметь сильное здоровое тело.

Слишком многие люди переоценивают свои «зеркальные мышцы», такие как грудь, пресс и квадрицепсы, и недотренируют заднюю сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу, боли и травмам.

К счастью, существует множество комплексных упражнений, с помощью которых можно одновременно тренировать все мышцы задней цепи (ягодичные, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины). Разгибание спины (также известное как подъем спины) является одним из них.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

ПОДЪЕМ НА СПИНЕ VS ВЫТЯЖЕНИЕ НА СПИНЕ VS ПОДЪЕМ НА ГЛУБИНЕ

Подъемы спины и разгибания спины — это не одно и то же упражнение. Они разные.

Подъемы спины выполняются на тренажере для подъема спины под углом 45 градусов. Они тренируют мышцы задней цепи, включая нижнюю часть спины и задние ноги.

Разгибания спины — это упражнение, предназначенное для тренировки верхней части спины и улучшения разгибания грудной клетки. Смитти Дизель написал об этом хорошую статью.

Подъемы с упором на ягодичные мышцы требуют тренажера GHD. Они тренируют вашу заднюю цепь за счет сгибания мышц подколенного сухожилия. Это упражнение не так сильно тренирует мышцы нижней части спины.

Пожалуйста, не называйте ни одно из этих упражнений гиперэкстензией.

Вы ни при каких обстоятельствах не хотите чрезмерно растягивать спину под нагрузкой.

С учетом сказанного многие люди используют термины «поднятие спины» и «разгибание спины» как взаимозаменяемые, поэтому я и сделаю это в этой статье.

Заднее расширение — более популярное имя.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВЫТЯЖЕНИЕ (ПОДЪЕМ НАЗАД) С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ ВЫТЯЖЕНИЯ СПИНЫ? (ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА)

• Активизирует ягодичные мышцы, которые у большинства людей часто бездействуют
• Укрепляет мышцы нижней части спины и задней цепи, которые часто недоразвиты по сравнению с четырехглавыми мышцами
• Укрепляет бедра разгибание и изометрическая сила спины, необходимая для здоровья нижней части спины

КАКИЕ

МЫШЦЫ АКТИВИРУЮТ/РАБОТАЮТ?

• Ягодиц
• Подколенные сухожилия
• Аддукторы
• Спинальные эректоры (ERECTOR SPINAE)
• Другие мышцы нижней части

. Выполнение расширения на спине

. Угол 45 градусов

Убедитесь, что подкладка для ног находится на такой высоте, чтобы вы могли без труда согнуться от позвоночника

• Расположитесь на тренажере, положив верхнюю часть бедер на опорную подушку и зафиксировав лодыжки за подкладкой для лодыжек.
• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении. Это исходное положение
• Вы можете держать руки на груди, или вы можете выполнять это с легким весом перед грудью

• Из этого положения начните сгибаться в бедрах, удерживая ноги относительно прямо (легкий сгиб в коленях допустим)
• Вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях
• Продолжайте, пока не достигнете конечного диапазона движения. Скорее всего, вы сможете согнуться не менее чем на 90 градусов в тазобедренном суставе
• Убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника на протяжении всей амплитуды движения изменение положения позвоночника
• Как только вы почти встанете, сильно напрягите ягодицы
• Остановите движение, как только ваша спина станет нейтральной (т. е. прямой линией)
• НЕ ВЫТЯГИВАЙТЕ спину сверх нейтрального положения

Это упражнение можно легко масштабировать с дополнительным весом. Просто держите гантель на груди.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПОДЪЕМЕ СПИНЫ

ГИПЕРРАСТЯЖЕНИЕ СПИНЫ

Это опасно и может привести к серьезной травме поясничного отдела позвоночника, особенно если вы добавляете внешнее сопротивление.

Напрягите ягодицы в верхней точке движения и остановитесь, когда туловище выпрямится, а позвоночник станет нейтральным.

---

Кстати, если вы хотите получить PDF-файл, в котором описаны все самые лучшие комплексные упражнения для каждой группы мышц вашего тела, ознакомьтесь с моей электронной книгой!

Все упражнения снабжены изображениями, подробным описанием их правильного выполнения и ссылкой на видео!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Выпрямления/подъемы назад вредны для вас?

Нет, подъемы назад не вредны. Это совершенно естественная модель движения, которая тренирует мышцы задней цепи. Если вы выполняете упражнение в неправильной форме (также известное как чрезмерное растяжение спины), вы подвергаете себя риску получить травму позвоночника.

У меня болит спина, когда я делаю подъемы на спину. Что я должен делать?

Вероятно, это связано с технической проблемой. Убедитесь, что вы НЕ чрезмерно растягиваете спину, и прекратите упражнение, как только достигнете нейтрального положения.

Если ваша спина продолжает болеть, ищите другие причины болей в пояснице, например, неправильная осанка из-за наклона таза вперед.

Какой тип движения является разгибанием спины?

Разгибание спины представляет собой шарнирное движение бедра или разгибание бедра.

Как выполнить разгибание спины на 45 градусов дома без тренажера?

К сожалению, это упражнение невозможно повторить без тренажера для разгибания спины.

Однако у нас есть много близких альтернатив этому упражнению, которые тренируют те же мышцы аналогичным образом. К ним относятся румынская становая тяга и гудморнинг, которые вы можете посмотреть ниже.

Варианты разгибания спины

Не у всех есть доступ к тренажеру для подъема спины в коммерческом или домашнем тренажерном зале. К счастью, есть и другие упражнения для нижней части тела, которые напоминают эту модель движения.

Доброе утро

Румынская становая тяга

Доброе утро с лентой сопротивления

Стоит ли делать разгибания спины?

Разгибания спины стоит делать, потому что это один из лучших способов тренировать разгибания бедер и укреплять поясничный отдел. Это упражнение также можно выполнять изометрически (т. е. удерживая верхнюю позицию некоторое время), чтобы повысить выносливость нижней части спины.

Как улучшить разгибания спины?

Лучший способ улучшить любое упражнение — медленно и подконтрольно выполнять весь диапазон движений.

Не торопитесь, выполняя это упражнение, и почувствуйте, как активизируются мышцы нижней части спины.

Со временем вы можете увеличить нагрузку, удерживая гантель или блин у груди и выполняя изометрические подходы.

Безопасны ли гиперэкстензии для спины?

Разгибание спины — безопасное упражнение. Гиперэкстензии с дополнительным весом могут быть не такими безопасными. Вы всегда должны выполнять это упражнение, останавливаясь, как только ваша спина достигнет нейтрального положения.

С учетом сказанного, упражнения с гиперэкстензией с собственным весом (такие как кобра или собака вверх) могут быть полезны для улучшения подвижности и силы позвоночника.

Помогают ли разгибания спины в становой тяге?

Разгибание спины — отличное вспомогательное упражнение для улучшения становой тяги. Он тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные и подколенные сухожилия, которые важны для правильного выполнения стандартной становой тяги.

Разгибания спины работают с прессом?

Хотя это упражнение в основном направлено на нижнюю часть спины, оно также тренирует мышцы живота за счет стабилизации позвоночника.

Полезны ли они для ягодиц?

Разгибания спины отлично подходят для проработки нижней части спины и подколенных сухожилий, но они также укрепляют ягодичные мышцы.

Развитие этих трех групп мышц отлично подходит для предотвращения травм, если вы страдаете от мышечного дисбаланса.

Могу ли я делать разгибания спины каждый день?

Вы не должны делать никаких физических упражнений каждый день, кроме ходьбы. Достаточно тренировать подъемы спины (или другие формы разгибания бедер) два раза в неделю.

Как я могу интегрировать подъемы спины / разгибания в свою программу?

Ознакомьтесь с нашим лучшим шаблоном тренировки, где мы предлагаем простой способ интегрировать подъемы спины и множество других полезных упражнений в вашу тренировку.

Тренировки длятся всего 30 минут, что делает его отличным вариантом для занятых профессионалов.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СЛОВА

Подъемы спины/гиперэкстензии — отличное упражнение для развития силы нижней части спины, а также для тренировки недоиспользуемых ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.