«ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ» ИЛИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ А.Н.СТРЕЛЬНИКОВОЙ
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ, А ТАКЖЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ИХ ВЫПОЛНЕНИЮ ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ В КНИГАХ ДОКТОРА М.Н.ЩЕТИНИНА.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК:
УПРАЖНЕНИЕ «ВЗЛЕТ ВПЕРЕД»
УПРАЖНЕНИЕ «ВЗЛЕТ ВПЕРЕД С ПРИСЯДЬЮ»
УПРАЖНЕНИЕ «ВЗЛЕТ ВПЕРЕД С ШАГАМИ»
УПРАЖНЕНИЕ «ВЗЛЕТ НАЗАД»
УПРАЖНЕНИЕ «ВЗЛЕТ НАЗАД С ПРИСЯДЬЮ»
УПРАЖНЕНИЕ «ВЗЛЕТ НАЗАД С ШАГАМИ»
УПРАЖНЕНИЕ «НОЖНИЦЫ ПЕРЕД СОБОЙ»
УПРАЖНЕНИЕ «НОЖНИЦЫ ВВЕРХУ»
УПРАЖНЕНИЕ «НОЖНИЦЫ С ПРИСЯДЬЮ»
УПРАЖНЕНИЕ «НОЖНИЦЫ С ШАГАМИ»
УПРАЖНЕНИЕ «ВЕСЫ»
УПРАЖНЕНИЕ «ВЕСЫ С НАКЛОНОМ»
УПРАЖНЕНИЕ «ВЕРТУШКА»
УПРАЖНЕНИЯ «ВЕРТУШКА ВПЕРЕД С ПРИСЯДЬЮ» И «ВЕРТУШКА НАЗАД С ПРИСЯДЬЮ»
УПРАЖНЕНИЯ «ВЕРТУШКА ВПЕРЕД С ШАГАМИ» И «ВЕРТУШКА НАЗАД С ШАГАМИ»
УПРАЖНЕНИЕ «ОТЖАТИЕ ОТ СТЕНЫ»
УПРАЖНЕНИЕ «ОТЖАТИЕ ОТ ПОЛА»
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ:
УПРАЖНЕНИЕ «НОСОЧКИ»
УПРАЖНЕНИЕ «КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОСОЧКАМИ»
УПРАЖНЕНИЕ «ГАРЦЕВАНИЕ КОЛЕНЯМИ»
УПРАЖНЕНИЕ «ГАРЦЕВАНИЕ БЕДРАМИ»
УПРАЖНЕНИЕ «КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ КОЛЕНЯМИ»
УПРАЖНЕНИЕ «ХАЛА-ХУП ПРЯМЫМИ НОГАМИ» (стоя)
УПРАЖНЕНИЕ «ХАЛА-ХУП КОЛЕНЯМИ» (нагнувшись)
УПРАЖНЕНИЕ «ТВИСТ»
УПРАЖНЕНИЕ «ЧАРЛЬСТОН»
УПРАЖНЕНИЕ «БОЛЬШОЙ БАТМАН»
УПРАЖНЕНИЕ «БАТМАН С ПРИСЯДЬЮ»
УПРАЖНЕНИЕ «БАТМАН С ОБЪЯТИЕМ»
УПРАЖНЕНИЕ «СЛОЖНЫЙ БАТМАН»
УПРАЖНЕНИЕ «ШАГИ НА КОРТОЧКАХ ВПЕРЕД»
УПРАЖНЕНИЕ «ШАГИ НА КОРТОЧКАХ НАЗАД»
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ И ПОЗВОНОЧНИКА:
УПРАЖНЕНИЕ «БОКОВУШКИ»
УПРАЖНЕНИЕ«ТРОЙНОЙ БУРАВЧИК»
УПРАЖНЕНИЕ «КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ГОЛОВОЙ»
УПРАЖНЕНИЕ «КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТУЛОВИЩЕМ»
УПРАЖНЕНИЕ «КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ БЕДРАМИ»
УПРАЖНЕНИЕ «ЦЫГАНОЧКА»
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ МОЧЕПОЛОВОЙ СИСТЕМЫ
(УРОЛОГИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН):
УПРАЖНЕНИЕ «ПРУЖИНА»
УПРАЖНЕНИЕ «МЕТРОНОМ»
УПРАЖНЕНИЕ «СЕСТЬ-ВСТАТЬ»
УПРАЖНЕНИЕ «ПОКАЧИВАНИЕ»
УПРАЖНЕНИЕ «ПОДТЯГИВАНИЕ»
УПРАЖНЕНИЕ «ШАГИ ЯГОДИЦАМИ»
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ МОЧЕПОЛОВОЙ СИСТЕМЫ
(В Т.
Ч. И ГИНЕКОЛОГИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ)
УПРАЖНЕНИЕ «ПРУЖИНА»
УПРАЖНЕНИЕ «ПОДНЯТИЕ ТАЗА»
УПРАЖНЕНИЕ «МЕТРОНОМ»
УПРАЖНЕНИЕ «МЕТРОНОМ ДВУМЯ КОЛЕНЯМИ»
УПРАЖНЕНИЕ «СЕСТЬ-ВСТАТЬ»
ПОМОЩЬ ПРИ НЕОТЛОЖНЫХ СОСТОЯНИЯХ:
КАК ОСТАНОВИТЬ ПРИСТУП УДУШЬЯ
ОСТРЫЕ СОСТОЯНИЯ: ПОДКАЧКА ДВОЙНЫМИ НАКЛОНАМИ
КАК НАДО ОТКАШЛИВАТЬСЯ
ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ ОТДЫШАТЬСЯ
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ ПОСЛЕ ТЯЖЕЛЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ:
УПРАЖНЕНИЕ «ОБЕЗЬЯНКА»
УПРАЖНЕНИЕ «НОСОЧКИ-ПЯТОЧКИ»
УПРАЖНЕНИЕ «РОК-Н-РОЛЛ НА БОКУ»
УПРАЖНЕНИЕ «РОК-Н-РОЛЛ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ»
УПРАЖНЕНИЕ «МЕТРОНОМ ДВУМЯ КОЛЕНЯМИ»
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ, А ТАКЖЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ИХ ВЫПОЛНЕНИЮ ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ В КНИГАХ ДОКТОРА М.Н.ЩЕТИНИНА.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой при астме
Гимнастика Стрельниковой – это комплекс дыхательных упражнений, который уже давно получил название русской народной гимнастики.
Он уникален во многих отношениях.
— Во-первых, стрельниковская гимнастика, хотя и предназначена для профилактики и лечения многих заболеваний, была разработана не врачом. Ее создательница – Анна Николаевна Стрельникова, — певица СССР, которая потеряла голос из-за болезни дыхательной системы и не могла больше петь. Она решила ни в коем случае не сдаваться, и в 30–40-х годах начала вплотную заниматься этим вопросом и создавать собственный уникальный комплекс гимнастических упражнений.
В 70-х годах Стрельникова получила патент на изобретение нового метода профилактики и лечения заболеваний органов дыхания.
— Во-вторых, гимнастика Стрельниковой является одним из немногих комплексов упражнений, которые воздействуют не просто на определенный орган или систему, а на весь организм. При помощи него можно предотвратить и лечить не только бронхиальную астму. Существуют даже урологический и гинекологический комплексы, которые помогают сохранить и восстановить здоровье мужских и женских половых органов.
— В-третьих, стрельниковская гимнастика – не просто комплекс физических упражнений, а самый настоящий массаж для всех внутренних органов. Она усиливает кровоток и активирует процессы регенерации во всем организме, благодаря чему иногда помогает при таких заболеваниях, с которыми не в состоянии справиться официальная терапия и хирургия.
В чем суть и особенности гимнастики Анны Николаевны Стрельниковой?
У стрельниковской гимнастики есть некоторые особенности, за счет которых она и имеет столь замечательные эффекты:
1. Во время многих упражнений вдохи происходят во время максимального сжатия грудной клетки. Это то, что сама Стрельникова назвала «дыханием в спину». При этом расправляются самые нижние отделы легких. Они наполняются воздухом, в результате чего организм дополнительно насыщается кислородом. Одновременно бронхи и трахея лучше очищаются от попавших в них пылинок и других веществ, в том числе и тех, которые могут быть сильными аллергенами.
2.
Главная суть дыхательной гимнастики Стрельниковой состоит в том, что пациент осуществляет короткие сильные вдохи носом. Их нужно делать с некоторым усилием, зато выдох потом осуществляется пассивно, как бы сам по себе.
3. Все вдохи выполнятся во время упражнений: наклонов, приседаний и пр.
4. В повседневной жизни у многих людей преобладает грудной тип дыхания: мы дышим как бы грудной клеткой, ребрами, задействуя при этом межреберные мышцы. Во время выполнения упражнений по Стрельниковой начинает преобладать брюшное дыхание, которое осуществляется в основном диафрагмой – самой крупной и мощной дыхательной мышцей, которая в виде пленки отделяет полость живота от брюшной полости. Это приводит к тому, что легкие лучше расправляются и наполняются воздухом, в кровь поступает больше кислорода.
Какие благотворные эффекты оказывает в организме гимнастика Стрельниковой при бронхиальной астме?
При бронхиальной астме гимнастика Стрельниковой оказывает в организме следующие положительные воздействия:
1.
В легкие поступает больше воздуха, а значит, кровь лучше насыщается кислородом. Как раз эта функция системы органов дыхания во время бронхиальной астмы страдает наиболее сильно. Во время гимнастики она частично или полностью восстанавливается (в зависимости от тяжести заболевания).
2. Улучшается и приток крови к самим легким, бронхам, трахее. Это укрепляет иммунную защиту органов дыхания и способствует уменьшению или даже полному стиханию аллергических реакций.
3. Хорошая вентиляция дыхательной системы способствует тому, что она лучше очищается от пыли, вредных газообразных веществ и аллергенов. Поток воздуха, проходящий через бронхи, действует на нервные окончания, расположенные в их слизистой оболочке, что способствует улучшению иннервации.
4. Улучшается состояние грудной клетки и дыхательных мышц. Дыхание становится более свободным, одышка уменьшается или уходит совсем.
5. В гимнастике Стрельниковой есть много звуковых упражнений. Пациент должен произносить определенные звуки, создавая в это время диафрагмой как бы «воздушную подушку».
Это снимает спазм мышц гортани и также облегчает дыхание.
6. Во время выполнения комплекса упражнений организм приходит в тонус, активируется. Повышаются его защитные силы, укрепляется иммунитет, подавляются аллергические реакции, улучшается кровоток.
Гимнастика Стрельниковой для предотвращения приступа бронхиальной астмы
Предотвратить приступ одышки при бронхиальной астме помогает упражнение, которое называется «Насос». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руки взять свернутую газету, палку или еще что-то, что будет имитировать ручку насоса.
Представьте, что вы накачиваете насосом шину. Осуществляется наклон, во время которого производится быстрый вдох носом. Затем нужно распрямиться и сделать свободный выдох ртом. Дыхание должно быть в ритме строевого шага, голова должна быть все время слегка наклонена вперед, а спина скруглена.
Ежедневный комплекс гимнастики для больных бронхиальной астмой
Больным с бронхиальной астмой рекомендуется ежедневно выполнять следующий комплекс упражнений гимнастики Стрельниковой:
1.
«Кулачки». Самое просто упражнение. В положении стоя осуществляют короткие вдохи носом и свободные выдохи ртом, параллельно ритмично сжимая и разжимая кулаки.
2. «Сбросьте груз». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, кисти сжаты в кулаки. Сделать короткий вдох через нос и резко опустить руки, как бы сбрасывая с плеч груз. При этом нужно сильно напрячь мышцы плечевого пояса. Затем сделать пассивный (свободный) выдох, снова сжав руки в кулаки и поставив их на пояс.
3. Упражнение «Насос», которое было описано выше.
4. «Кошачий танец». Исходное положение – стоя, ноги расставлены уже ширины плеч. Согнуть руки в локтях, сжать в кулаки, одновременно присесть и повернуться вправо, сделав шумный вдох носом. Затем сделать пассивный выдох и принять исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.
5. «Крепкие объятия». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, выставлены вперед, раскрытые ладони направлены вниз. Обнять самого себя, одновременно сделав резкий шумный вдох носом, заведя одну руку в подмышку, а другую положив на плечо.
Свободно выдохнуть и принять исходное положение.
6. Наклоны вперед и назад. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, положить руки на колени, одновременно сделав резкий вдох носом. Выпрямиться и сделать выдох. Затем завести руки за спину и прогнуться назад, снова сделав вдох. Снова разогнуться и выдохнуть.
7. Повороты головой вправо и влево, во время каждого из которых нужно делать шумный вдох носом.
8. Наклоны головы вправо и влево.
9. Наклоны головы вперед и назад.
10. «Веселый танец». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой, перенеся на нее вес тела, присогнуть ноги, выставить руки вперед и сделать сильный вдох носом. Принять исходное положение и выдохнуть.
11. «Шаг вперед». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и привести к груди. Присесть на левой ноге, одновременно делая сильный вдох через нос. Выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение для другой ноги.
12. «Шаг назад» Поднять правую ногу, согнуть в колене и завести назад. Слегка присесть на левой ноге и сделать сильный вдох через нос. Выдохнуть и принять исходное положение. Повторить упражнение для другой ноги.
Сначала во время каждого упражнения делают по 8 вдохов-выдохов. Затем их количество можно довести до 16.
Гимнастика Анны Николаевны способна творить буквально самые настоящие чудеса, но только в том случае, если ее выполняют под контролем грамотного специалиста.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Видео занятия на Стрельниковой
Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана в нашей стране в конце 30-х годов и является уникальной авторской методикой лечения. Александра Стрельникова была оперной певицей и, потеряв певческий голос, вместе с мамой придумала специальную систему упражнений для его восстановления. Гимнастика по методике Стрельниковой основана на выполнении коротких и резких носовых вдохов со сжатием грудной клетки.
Этот комплекс упражнений задействует большую часть тела – поэтому воздействует на многие органы и помогает при самых разных заболеваниях: бронхиальная астма, гипертония, ВСД, заикание и др. Польза этой гимнастики еще и в том, что с ее помощью можно восстановить носовое дыхание в ситуации, когда у больного даже при отсутствии каких-либо препятствий в носу выработался рефлекс дыхания через рот.
В разминку легко попасть как на тренировке, так и при подготовке к старту. Тренировка релаксации в этом упражнении основана на сознательном усилении игроком отдельных групп мышц, благодаря чему участник усваивает и запоминает опыт, связанный с этим действием. Во время спазмов и диастолы мышечные канатики посылают в мозг информацию о состоянии своего напряжения и опосредованно о состоянии всего организма, что приводит к усилению контроля над телом. По словам Рода Корбена, этот процесс связан со стимуляцией сознательного мыслительного центра мозга и, следовательно, с контролем процесса приобретения физических навыков.
Методика Стрельниковой может успешно применяться для профилактики и лечения заболеваний как у взрослых, так и у детей с подростками. Если гимнастика является методом лечения, то ее нужно делать два раза в день. А если это метод профилактики, то делать его нужно только один раз: утром, как альтернативу регулярным тренировкам, или вечером, чтобы снять напряжение после рабочего или учебного дня.
В свою очередь, достижение состояния глубокого расслабления приводит к активации подсознательных областей мозга и центра автоматизации движений — так называемого дорсального потока. Поэтому состояние релаксации в сочетании с визуализацией приводит к усилению автоматизации движений, и наоборот, в ситуации напряжения, например вздрагивания, возбуждение осознанных мыслительных процессов нарушает автоматизацию.
Пример фрагмента тренировки по миорелаксации. Теперь закройте глаза и почувствуйте, что происходит, когда вы дышите. Теперь сожмите правую руку в кулак, сильно сожмите его.
Практикуя эту систему, вы перестанете сутулиться и улучшите гибкость своего тела. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой эффективна при развитии близорукости – удается купировать нарушение зрения. «Гинекологический комплекс» Стрельниковой оказывает лечебное действие при некоторых типичных женских заболеваниях, таких как поликистоз яичников и эндометриоз.
Результаты и польза для организма
Теперь то же самое с левой рукой. Сожмите его в кулак и сохраняйте напряжение. Обратите внимание еще раз на разницу между напряжением и расслаблением. Снова сожмите левую руку в кулак. Обратите внимание на чувство удовлетворения и комфорта, связанное с расслаблением.
Теперь сожмите обе руки в кулаки. Выпрямите пальцы и расслабьтесь. Обратите внимание на разницу между мышечным тонусом и расслаблением. Теперь согните обе руки в локтях так, чтобы вы могли чувствовать напряжение в руках, не напрягая запястья и руки. Согнитесь, выдохните и расслабьте мышцы рук.
Разминка
Логично, что дыхательные упражнения Стрельниковой для разминки предлагают освоить в первую очередь. Их всего три: «Пальмы», «Погончики» и «Насос».
«Пальмы». Нужно встать прямо и повернуть ладони от себя вперед, не отводя руки далеко от корпуса. Затем сделайте 4 вдоха через нос с интервалом от 3 до 5 секунд. Всего нужно сделать около 24 повторений (т.е. в целом выходит 96 движений). А выдыхать, наоборот, надо ртом, тихо и без усилий. Носовые вдохи следует делать, не сильно сжимая губы. После вдоха губы должны быть слегка приоткрыты, затем выдох вы сделаете как следует, спонтанно. Также следите за тем, чтобы ваши плечи не вздымались во время выполнения упражнения.
Ваши руки полностью расслабляются, когда вы медленно и легко выдыхаете. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением. Теперь выпрямите обе руки, чтобы почувствовать напряжение в тыльной стороне рук. Выпрямите их и почувствуйте напряжение.
Выдохните и расслабьте руки. Расположите обе руки в удобном положении. Почувствуйте, как расслабление охватывает все ваши руки. Обратите внимание на чувство тяжести, которое приходит с расслаблением. Почувствуйте, как приятно чувствовать ваши руки, когда вы позволяете им расслабиться.
«Шоферы». Встаньте с прямой спиной и прижмите руки к бокам в кулаках. Делается 8 вдохов без пауз, затем перерыв на 4–5 с и повтор. Норма упражнения – 12 повторений. На вдохе с силой толкните руки вниз, как бы бросая что-то. При вдохе плечи должны быть напряжены, руки вытянуты во всю длину, а пальцы растопырены.
Вы расслаблены и тяжелы, расслаблены и тяжелы.
Теперь поднимите плечи и потяните их к ушам, не напрягая рук и кистей. Почувствуйте напряжение и расслабьтесь. Теперь наклоните голову назад и опустите на землю. И обратите внимание на напряжение в шее и шее и расслабьте их. Расположите голову в удобном положении и обратите внимание на расслабление, охватившее шею и плечи.
Теперь сосредоточьтесь на своем лице. Поднимите брови как можно выше и наморщите лоб. Морщите и расслабляйтесь, разглаживайте лоб, когда теряете его. Закройте веки и обратите внимание на напряжение. И ослабить веки, не открывая глаз. Держите глаза слегка и приятно закрытыми. Обратите внимание на расслабление глаз и лба.
«Насос». Встаньте с прямой спиной, а затем слегка наклонитесь. Ваша спина должна быть круглой, а взгляд направлен в пол. Вдох в нижней позиции. Слегка приподнимитесь, выдыхая через рот. Необходимо выполнить последовательно 8 наклонов с вдохами, затем прерваться на 3-5 секунд и сделать снова. Всего требуется 12 повторений, как и во втором упражнении.
Однако есть противопоказания к выполнению:
Напрягите мышцы челюсти, стиснув зубы. Ослабьте и слегка потяните. Почувствуйте расслабление всего лица, лба, глаз, челюстей и губ. Позвольте мне ослабить вас. Почувствуйте деформацию спины в области позвоночника, задержите ее и расслабьтесь, вернувшись в удобное положение. Почувствуйте вес и тепло, охватывающие всю вашу спину и шею.
Вы расслаблены, тяжелы и теплы, расслаблены, тяжелы и теплы. Путь от ума к мышцам — это ментальное расслабление. Тренировка умственной релаксации, известная в традиционной психологии как аутогенная тренировка, основана на исследованиях гипноза и влиянии внушения на функции организма. Он был дополнен некоторыми дыхательными упражнениями из йоги и дзен.
- травма позвоночника,
- черепно-мозговая травма,
- старый остеохондроз,
- значительно более высокое внутричерепное, артериальное или глазное давление,
- почки, камни в печени, камни в мочевом пузыре.
Три разминки по 15-20 минут утром и вечером. Затем осваивайте одно из упражнений, предлагаемых «Базовым комплексом» в день.
Это простое упражнение на концентрацию, при котором тренер концентрирует внимание на очередном собственном выдохе, обращаясь к ним в уме, например, от 100 до Это вызывает эффект успокоения дыхания, а затем затемняет ход мысли и, следовательно, разум. В случае навязчивых мыслей здесь рекомендуется считать мысли февраля, например, от 100 до каждых 7, потому что такая умственная деятельность является наиболее эффективным способом блокировки навязчивых мыслей.
Забудьте об астме!
Согласно Люте и Гейссману, состояние, достигаемое этим типом тренировки релаксации, так называемое аутогенное состояние, занимает положение между сонливостью и сонливостью и позволяет посредством систематических упражнений контролировать вегетативные и эмоциональные факторы. Здесь достигается состояние, называемое пассивной концентрацией — практикующий сосредотачивается на внушениях и чувствах, но не пытается вызвать их любой ценой.
Предложение течет как бы рядом с ним, и тело, благодаря психологическому спокойствию, подстраивается под него.
Основы гимнастики
Гимнастика Стрельниковой делится на разные комплексы, но среди них наиболее популярен так называемый основной комплекс, состоящий из 10 упражнений, не считая разминки. Следуя этому методу, важно помнить несколько основных правил и всегда им следовать:
- Вдох всегда отрывистый, короткий и шумный. Во время занятий нужно концентрироваться только на носовом дыхании.
- Выдох должен производиться сам по себе, без напряжения, через рот. При выдохе не должно быть шума.
- Каждое движение занимает один вдох.
- Счет всегда только 8.
Разрешается заниматься стоя, сидя и лежа.
Пример фрагмента обучения умственной релаксации. Сядьте или лягте как можно удобнее. Когда вы затем выдыхаете, вы расслабляете мышцы и удобно складываете обе руки. Теперь вы вытягиваете прямые руки, делаете глубокий вдох и останавливаете дыхание.
Крепко сожмите обе руки в кулаки, и вы почувствуете напряжение в руках, предплечьях, руках, плечах, груди и животе.
Обратите внимание на то, как расслабление быстро перегружает ваш организм. Обратите внимание на приятное ощущение тяжести и тепла, сопровождающее расслабление. Пусть ваше тело расслабляется все больше и больше. Во время этого путешествия по телу позвольте обменным группам мышц полностью расслабиться. Сначала расслабьте лоб, брови и веки.
Первым упражнением будет «Кошка». Не отрывая ног от земли, сделать неглубокий, пружинящий присед, одновременно повернуться вправо и вдохнуть. Повторите это с левой стороны. Не сгибайте спину и двигайтесь руками, как будто вы что-то хватаете. Всего требуется 12 повторений по 8 вдохов с движениями.
Теперь расслабьте рот, язык и челюсть. Открой рот, когда потеряешь его. Позвольте всему лицу полностью расслабиться. Пусть расслабление опустится на плечи и спину. Пусть ваши руки расслабятся. Пусть ослабление достигнет вашей руки до кончиков пальцев.
Обратите внимание на ощущение веса и тепла, которое приходит с расслаблением.
А теперь расслабьте грудь и живот при правильном дыхании. Воображение – это особая способность человека создавать в своих мыслях образы и мнения о событии, лице или предмете и наделять их признаками достоверности и достоверности, даже если они не являются точным отражением действительности. Часто бывает так, что наш разум не различает, что реально, а что только воображается.
«Обними себя за плечи.» Исходное положение — стоя, руки подняты к плечам и согнуты в локтях. Сделайте сильный бросок руками, как будто хотите обнять себя за плечи; вдыхайте всеми движениями. Не разводите руки слишком далеко друг от друга, старайтесь держать их параллельно. Вдохнуть нужно 8 раз по 12 повторений. Противопоказания к применению:
Длительное время в спорте наблюдалась связь между реакцией организма и ощущением движения в воображении. Все мы прекрасно знаем это явление, наблюдая за матчем по телевизору, мы чувствуем, что нога делает сильный ход, когда игрок, за которым мы наблюдаем, выпивает мяч по направлению к воротам.
Исследования этого процесса начались более 40 лет назад. В свою очередь, последние исследования показывают, что определенная часть мозга, отвечающая за управление движением, точно так же реагирует на стимуляцию у спортсмена, выполняющего даже сложные движения, такие как гребля, и у зрителей, наблюдающих за этим забегом.
- инфаркт миокарда в анамнезе
- пороков сердца,
- ишемическая болезнь сердца.
«Большой маятник». Расставьте ноги чуть меньше плеч. Наклонитесь вперед, вытянув руки к полу со вдохом. Без паузы прогнитесь назад и обхватите руками плечи, также со вдохом. Не забывайте выдыхать только пассивно. Выполнить 8 раз по 12 повторений. Противопоказания:
Поэтому нейроны, участвующие в этом явлении, получили название «зеркальные нейроны». Это явление использовалось в спорте в форме творческого обучения, включающего использование контролируемых фантазий, здесь оно принимает форму запланированных и систематических взаимодействий, когда ими руководит тренер или психолог, и более произвольно, когда участник управляет всем процессом.
приспосабливаться только к прежним условиям обучения.
Применение творческого обучения. Визуализацию можно широко использовать на каждом этапе обучения. Его можно использовать как самостоятельную единицу обучения, так и как постоянный элемент типовой спортивной тренировки. Воображения или мысленные образы, созданные в результате отражения или преобразования действительности, влияют не только на технику движения, но и на эмоциональные состояния. С их помощью можно повысить или понизить уровень психофизического возбуждения игрока и сформировать его мнение по отношению к себе и окружающим.
- травма позвоночника,
- старый остеохондроз,
- смещены межпозвонковые диски.
Только после качественного освоения трех разминочных упражнений и первых трех базовых упражнений можно приступать к освоению всего комплекса в целом. Удлиняйте тренировки, добавляя по одному новому упражнению в день.
«Повороты головы» Поставьте ноги на ширину меньше плеч.
Делайте повороты головы в разные стороны без остановки на середине и вдыхайте на всех поворотах. Выдохните через рот. Необходимо выполнить 12 повторений по 8 раз.
Основные области применения визуализации включают в себя. Обучение и совершенствование методов тренировок и совершенствование стратегии и тактических упражнений, а также совершенствование умственных способностей и навыков эмоционального контроля в период травмы для ускорения процесса реабилитации и возвращения в спортивную форму. Принципы эффективной визуализации.
Независимо от того, направлена визуализация или нет, она должна следовать определенным правилам, чтобы сделать процесс более эффективным. Некоторые из этих принципов совпадают с обучением релаксации, которое должно быть неотъемлемой частью творческого обучения, поскольку достижение состояния глубокого расслабления приводит к активации «подсознательных» областей мозга и центра автоматизации движений — т. н. спинной поток. Ниже мы приводим наиболее важные из них.
«Уши». Исходное положение такое же. Делать неглубокие наклоны головы влево и вправо, направляя ухо к плечу; вдыхайте, наклоняясь. И так 12 повторений по 8 раз.
«Маятниковая головка». Исходное положение не меняется. С вдохами опускайте и поднимайте голову, и так 12 повторений. Противопоказания к выполнению:
- Застарелый шейный остеохондроз,
- черепно-мозговая травма,
- эпилептических припадков,
- значительно более высокое внутричерепное, внутриглазное или артериальное давление.
«Переходы». Сделайте шаг левой ногой вперед, а правой ногой назад. Согните правое колено и присядьте на левой ноге, делая вдох. Немедленно пересядьте на правую ногу, согнув левую, также на вдохе. 12 повторений по 8 вдохов.
Во время выполнения упражнения глаза должны быть закрыты, чтобы уменьшить возможность различных факторов помех и обеспечить возникновение альфа-мозговых волн. Они являются своего рода разминкой, вызывая состояние повышенной концентрации, ощущение покоя и безопасности, а также активизируют центры мозга, отвечающие за управление и автоматизацию движений.
Его следует практиковать сидя или стоя, потому что они требуют большей бдительности, чем лежа. Это связано с необходимостью сохранения контроля над потоком образов и защиты от свободного течения ассоциаций и фантазий. Цели, поставленные перед игроком, должны быть реалистичными. В противном случае преобразовать изображения в действие невозможно. Игрок должен помнить, что визуализация является дополнением к спортивной тренировке и поэтому должна носить определенный характер. Чем конкретнее идея, тем легче превратить ее в реальное действие. Изображение должно быть мультитач. Одного зрительного или слухового образа недостаточно. Кинестетическое чувство, связанное с ощущением движения, также очень важно. Не менее важны и другие органы чувств: например, запах пороха после выстрела может помочь усилить визуализацию стрелка. Конкуренты обычно описывают свой опыт с точки зрения доминирующих чувств, связанных с получением и обработкой информации. Следовательно, упражнение должно начинаться с доминирующего сенсорного канала, выбранного спортсменом, и кинестетическими впечатлениями, а затем расширяться за счет последующих впечатлений.
Вы должны определить предпочтительную перспективу, с которой смотрит игрок. Зрительное внутреннее: зрение воспринимается так, как будто участник в данный момент выполняет эту деятельность и наблюдает «внутри» того, что происходит с ним и вокруг него, например, теннисист во время подачи видит ракету, мяч и даже эту часть суд, который он хочет ударить. визуальный внешний: игрок наблюдает за собой и окружающей его действительностью, как на экране телевизора, то есть видит со стороны, как бы анализируя видео. кинестетический: он включает в себя реконструкцию физического ощущения движения. Упражнения следует начинать с расслабления. . Трудно однозначно сказать, какой вид ракурса наиболее эффективен.
«Шаг вперед». Встаньте, расставив ноги чуть меньше ширины плеч, и поднимите левую ногу с согнутым коленом к животу. Сядьте на правую ногу, вдохните и выпрямите спину. Сделайте то же самое с другой ногой. 8 повторений по 8 вдохов. Противопоказания:
- ишемическая болезнь сердца,
- инфаркт в анамнезе
- пороков сердца.
Если ваши ноги каким-либо образом повреждены, не выполняйте это упражнение стоя. Не закидывайте ноги слишком высоко во время беременности.
«Шаг назад». Отведите левую ногу назад, немного присев на правую со вдохом. Вернитесь в исходное положение с выдохом. Повторите с другой ногой. Всего нужно выполнить 4 повторения по 8 вдохов.
Как правильно изучать программу Стрельниковой
Методика тренировки дыхания, предлагаемая программой гимнастики Стрельниковой, изучается в определенном порядке. Сначала вы делаете только три разминочных упражнения — «Ладошки», «Крестики» и «Насос». Во второй день добавьте к ним «Кошку», в третий — «Обними за плечи», в четвертый — «Большой маятник», затем, если почувствуете в этом потребность, отработайте эти шесть упражнений. После тренировки добавляйте по очереди другие упражнения: «Повороты головы», «Уши», «Маятник головой», «Перекаты» и «Шаги».
Когда вы почувствуете, что освоили технику упражнения в достаточной степени, сделайте 16 вдохов вместо 8, а затем можно дойти максимум до 32 вдохов подряд.
Начинайте любое новое упражнение с минимального количества вдохов. Сколько бы раз вы ни вдыхали, ваш отдых должен длиться от 3 до 5 секунд, иногда до 10, но не дольше. лучшее время для тренировок — утро и вечер, до еды или через час-полтора после.
Максимальная польза от тренировок по методике Стрельниковой возможна только при регулярных занятиях. Доктор Щетинин, последователь Александры Стрельниковой, советует заниматься дыхательной гимнастикой и всю жизнь, взяв за правило держать себя в постоянной хорошей форме. Гимнастика Стрельниковой, однако, имеет некоторые общие противопоказания к занятиям:
- артериальное, внутричерепное или глазное давление, превышающее норму,
- миопия высокой степени,
- травма позвоночника,
- наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы,
- черепно-мозговая травма,
- лихорадка,
- камни в желчном пузыре и почках,
- застарелый шейный остеохондроз,
- глаукома,
- тромбофлебит в острой форме,
- наличие заболеваний с внутренним кровотечением.
Поэтому перед началом занятий по методу Стрельниковой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Наибольшая польза от этого вида гимнастики проявляется именно при занятиях по индивидуальному подходу с учетом всех противопоказаний и особенностей. Эта техника также не терпит отклонений от порядка выполнения упражнений — они строятся по принципу «от простого к сложному», поэтому так важна последовательность.
Дыхательные упражнения Стрельниковой получили официальное признание еще в 70-х годах прошлого века.
Изначально методика разрабатывалась для вокалистов (с целью улучшения голоса), но позже было замечено, что гимнастика помогает излечивать и другие недуги. Поэтому уже в начале 80-х Стрельниковой было выдано авторское свидетельство на разработку и внедрение новых методов лечения. различных заболеваний с помощью лечебной дыхательной гимнастики.
Сегодня дыхательные упражнения по системе Стрельниковой пользуются особой популярностью не только в России, но и за рубежом.
Многие зарубежные специалисты признали эффективность дыхательных упражнений Стрельниковой и включили их в лечебные комплексы. Доказано, что знаменитая дыхательная гимнастика Стрельниковой помогает избавиться от ряда серьезных патологий, таких как: астма, заикание, хронический бронхит, насморк, синусит, тонзиллит, ожирение.
Принципы дыхательной гимнастики Стрельниковой
Суть техники дыхания Стрельниковой заключается в выполнении комплексного упражнения с органами дыхания, то есть вдохи и выдохи выполняются в сочетании с движениями, затрудняющими дыхание. По своей сути дыхательная гимнастика представляет собой глубокий массаж с помощью воздуха.
Комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой начинается с трех важнейших упражнений – это «Хвостики», «Ладоночки» и «Насос».
Упражнение «ладони»
Производим шумное, короткое носовое дыхание, которое восстанавливает не только пораженные органы дыхания, но и весь организм в целом. Встаньте прямо, руки опустите и согните в локтях, ладони поверните от себя.
Сделайте короткий, как хлопок, вдох (резкий и шумный). Выдох – это выходящий воздух, не задерживайте его и не выталкивайте наружу. Он уходит сам. Так, короткий, резкий и шумный вдох сопровождается сжатием ладони (сильным хватательным движением). Все должно быть синхронно, вдох — сжатие ладони, и так 8 раз. Затем пауза 5 секунд – опустите руки и отдохните. Потом снова восемь раз, так в 4 приема, то есть всего 32 раза. Упражнение «ладони» можно делать стоя, сидя и даже лежа (для тяжелобольных).
Упражнение «Шоферы»
Встаньте прямо, сожмите кулаки на уровне талии (не выше). На каждый резкий шумный вдох через нос резко выбрасывайте руки вперед, растопырив пальцы. Плечи напряжены, руки вытянуты. Выдох, как и в предыдущем упражнении, происходит сам по себе. Делаем 8 таких вдохов и выдохов и 5-минутную паузу (отдыхаем и опускаем руки). Опять же, восемь раз в четыре приема, всего 32 раза. Если первые короткие вдохи вызывают у вас головокружение, сядьте и выполните это упражнение сидя.
Если вас повело в сторону — ничего страшного, отдохните 10 секунд. Легкое головокружение свидетельствует о том, что кора головного мозга начала насыщаться кислородом и сосуды, не привыкшие к такому количеству кислорода, выдали спазм.
Упражнение «насос»
Встаньте прямо, но не прямо, а как бы наклонившись немного вперед. Руки не должны касаться коленей. Если вы перенесли травму головы, травму позвоночника, и у вас есть ряд заболеваний, таких как глаукома, катаракта, смещение позвонков, камни в почках, печени, мочевом пузыре, вам не нужно сильно наклоняться. Итак, вдох короткий, как хлопок, в это время наклониться и выбросить руки немного вперед, растопырив пальцы (руки не достают до колен). Спина круглая, голова опущена, шея не вытянута. Выдох происходит сам по себе. Частота такая же, как и в предыдущих упражнениях.
Эффективность применения дыхательной гимнастики по Стрельниковой
Следует отметить, что в большинстве случаев дыхательная гимнастика по Стрельниковой, а также позволит избежать хирургического вмешательства и станет прекрасной альтернативой медикаментозному лечению.