Гимнастика на шейно – грудной отдел позвоночника(Видео) |
ГИМНАСТИКА НА ШЕЙНО – ГРУДНОЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА
для укрепления внутренних мышц спины.
- Исходное положение – вдох. С выдохами голову поочередно опускаем вперед – назад по 3-4 раза. Подъем головы начинается с «полного» вдоха.
- И.п. — вдох. С выдохами голову поочередно опускаем вправо – влево по 3-4 раза. Подъем головы начинается с «полного» вдоха.
- И.п. – выдох. С вдохами голову поочередно поворачиваем вправо – влево по 4 раза. Внимание на ощущениях в теле + процессе вдоха – выдоха.
- И.п. – вдох. Откручивание головы вправо – влево только по одному разу из трех положений:-голова сзади; — голова прямо; — голова опущена на грудь.
- а) Сдвигания головы вперед (выдох) – назад (вдох) = произвольно; (или)
б) Тянем за ощущения лица вперед, а потом за ощущения назад – 1 раз.
- «Гоняем водичку на блюдце по кругу» подбородком с произвольным количеством повторений (на люфте).
- Держим внимание на ощущениях в области шеи – 1-3 минуты.
- Держим внимание на ощущениях в теле (ноги + туловище + руки = одновременно) без головы +
представляем шар, который перекатывается по груди (на выдохе), через плечо, по спине (на вдохе
животом и грудной клеткой) , и т.д. — по 7 раз/каждую сторону.
- Вращение головой + мягкие ощущения растяжения мышц в основании шеи (вдох, когда голова
сзади) + мысленно тянемся макушкой головы вверх = по 10 ~ раз/каждую сторону!
- «Маятник».
- Поднимаем плечи на вдохе = 2 раза.
- Вращение плеч (вверх на вдохе, а вниз на выдохе) = по 2 раза/вперед – назад.
- И.п. – вдох. С выдохом опускаются голова, плечи, грудная клетка, все туловище, а потом делается до-выдох низом живот, легко напрягая мышцы промежности. Делая «полный» вдох, -«цветок распускается».
- И.п. – выдох. Вдыхая животом поочередные сдвигания корпуса вправо – влево = по 6 раз/каждую сторону.
- «Вращаем серединой позвоночника по кругу» с произвольным количеством повторений (на люфте)!
- Перекатывания на позвоночнике + скручивание позвоночника на вдохе задержек дыхания= по 1 разу/каждую сторону.
- Релаксация = 5 – 15 минут.
P.S. В упражнениях, которые делаются на выдохе, производится до-выдох низом живота, легко напрягая мышцы промежности.
Миниатюры Похожих Записей:
автор Александр Матросов
Упражнения для шейного отдела позвоночника, видео и фото
Упражнения для шейного отдела позвоночника позволят снимут боль в шее, снимут напряжение мышц шеи и плеч, улучшат подвижность шейных позвонков, обеспечат нормализацию кровотока к головному мозгу, избавят от головных болей, от боли в плечах и онемение пальцев рук.
Упражнения для шеи повысят работоспособность, улучшат самочувствие и поднимут настроение! Комплекс рекомендован школьникам, студентам, тем, кто сидит у компьютера более 3-х часов, а также водителям, малярам и т.д.
1. Исходное положение
Сидя на полу скрестив ноги, или на стуле в офисе — втянуть низ живота и выпрямить поясничный отдел; расправить плечи и опустить их вниз, прижать лопатки к спине — выпрямить грудной отдел; потянуться не лбом! а макушкой к потолку — выпрямить шейный отдел. Делаем вдох!
На 1, 2, 3, 4 — делаем выдох и сгибаем два верхних шейных позвонка (слегка наклоняем голову вперед), тянемся затылком к потолку (слегка наклоняем голову вперед), подбородок не касается груди, остальные 5-ть шейных позвонков остаются прямыми.
На 5, 6, 7, 8 — делаем вдох и разгибаем два верхних шейных позвонка, при этом, тянемся подбородком вперед-вверх.
Упражнение выполняем 6-8 раз, медленно без рывков, сохраняя позвоночник идеально прямым (вытянутым) на протяжении всего упражнения.
Если больные колени, то выполнять все упражнения можно не сидя скрестив ноги, а сидя на полу, ноги врозь.
Цель упражнения: растянуть шейные позвонки между собой, увеличить расстояние между позвонками, убрать защемление и сдавливание межпозвонковых дисков и нервных ответвлений (корешков).
2. Исходное положение — сидя в том же положении, поправляем позвоночник: снова втянуть низ живота, расправить плечи и опустить вниз, прижать лопатки к спине и потянуться макушкой к потолку, подбородок параллельно полу, не ниже не выше!
На 1, 2, 3, 4 — медленно и плавно поворачиваем голову направо, до предела и посмотреть назад через плечо, чуть задержать голову в конечной точке.
На 5, 6, 7, 8 — то же самое в другую сторону. Упражнение выполняем 6-8 раз при вертикально вытянутой шее, дышим произвольно, позвоночник сохраняем идеально прямым.
Цель упражнения: улучшаем подвижность шейных позвонков, с каждым поворотом, стремимся повернуть голову как можно дальше и увеличить обзор.
Не позволяем межпозвонковым суставам закрепоститься!
3. Исходное положение (смотреть упр-е №1) — сидя в том же положении, поправляем позвоночник: снова втягиваем низ живота, расправляем плечи и опускаем вниз, прижимаем лопатки к спине и тянемся макушкой к потолку.
На 1, 2, 3, 4 — максимально, выдвигаем голову подбородком вперед, подбородок движется параллельно полу.
На 5, 6, 7, 8 — выдвигаем голову затылком назад до предела. Упражнение выполняем 6-8 раз, осторожно и очень мягко, дышим произвольно, позвоночник сохраняем неподвижным и идеально прямым.
Цель упражнения: улучшение подвижности шейных позвонков в передне-заднем направлении и эластичности связок.
4. Исходное положение (смотреть упр-е №1) — сидя в том же положении, поправляем позвоночник: снова втягиваем низ живота, расправляем плечи и опускаем вниз, прижимаем лопатки к спине, голову поворачиваем максимально в сторону — вверх.
На 1, 2, 3, 4 — опускаем голову вниз и перекатываем в другую сторону — вверх, в конечной точке потянуться подбородком вперед.
На 5, 6, 7, 8 — то же самое в другую сторону, в конечной точке потянуться подбородком. Упражнение выполняем 6-8 раз, с расслабленной шеей и только в конечной точке прилагаем усилие, дышим произвольно, позвоночник держим идеально прямым.
Цель упражнения: расслабление и снятие напряжения в шейном отделе позвоночника, растягивание и расслабление боковых и задних мышц шеи, и мышц верхней части спины.
Эти простые упражнения на шейный отдел позвоночника важно четко выучить и выполнять технически правильно, как они описаны! Выполнять упражнения можно в любом подходящем месте и в любые свободные 5-7 минут!
Тем, кто имеет серьезные проблемы в шейном отделе, предлагаю приобрести и регулярно заниматься по целенаправленному ПОЛНЫМ лечебным видео комплексам «Лечебная гимнастика для шеи«(40 минут) или комплекс из новой серии 2016 г «Плечелопаточный периартрит, шейно-грудной остеохондроз«(60 минут).