Боковые мышцы пресса как прокачать: Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условяих

Как накачать косые мышцы живота эффективно и быстро?

10:49, 16 листопада 2020 р.

Здоров’я

Девушки и парни, желающие иметь красивую подтянутую фигуру, много времени отдают тренировки с проработкой мышц пресса. Чтобы кубики выглядели красиво и симметрично, важно тренировать все группы мышц, а их на животе 4, в том числе и косые. Как накачать косые мышцы живота, какие задачи выполнить, чтобы задействовать их по максимуму?

Косые мышечные волокна помогают корпусу сгибаться и поворачиваться, а анатомические особенности помогают девушкам сформировать тонкую талию и прекрасную осанку.

Комплекс для зала

Как накачать косые мышцы в спортзале с использованием тренажеров? Выбрать можно такую зарядку, чтобы эффективнее их прокачать, но важно запомнить, что косые мышцы качают одновременно с прямыми. Лучше выполнить 2-3 задачи для прямых, а после 1-2 для косых мышц.

Алгоритм одного занятия включает такие действия:

• Прокачка на кроссовере. Руками крепко взяться за поручни снаряда, зафиксированные на блоке в верхней части. Встать на колени, живот втянуть, мышцы брюшной стенки сильно напрячь. На выдохе наклонить корпус вбок, активируя косые мышцы. Достичь нижней точки остановиться, выпрямиться и выполнить на другую сторону.
• Повороты корпуса на блоке. Нагрузка при его выполнении идет на прямые и косые мышцы. Как качать косые мышцы живота? Встать боком к тренажеру. Повернув корпус взяться за ручки, но руки не сгибать. Развернувшись потянуть рукоятки, нагнуться и тянуть рукоятки к дальнему от блока бедру. Принять первоначальную позу.
• Прокачка на фитболе. Как прокачать косые мышцы пресса на мяче? Выполняя простые скручивания корпуса. На него следует лечь спиной, зона ягодиц также лежит на снаряде, а ноги согнутые в коленях стоят на полу. Руки скрестить за головой. Косые мышцы живота, как накачать правильно быстро и эффективно, выполняя два варианта: тянуться левой рукой к правому колену, а после сменить руку.
  Можно просто поворачивать корпус, напрягая максимально мышцы живота. Опытные спортсмены при выполнении данной задачи берут в руки утяжелители.
• Работа с нижним блоком. Как качать косые мышцы пресса на этом тренажере? Делая наклоны корпуса. Встать боком к снаряду, спина ровная. Ухватиться рукой за рукоятку, другую упереть вбок. Делать наклоны, направляя голову в другую сторону от снаряда. В нижней точке замереть и выровняться.

Советы девушкам

Как накачать наружные косые мышцы живота девушке быстро? Правильно создав расписание тренировок. Они должны проводиться не менее 3-х раз в неделю в среднем по 40-60 минут. Вначале легкая разминка, после основной комплекс, в котором каждую задачу выполнять по 2-3 подхода до 10 раз в каждом. В конце растяжка.

Полезные советы, помогающие точно узнать, как правильно качать косые мышцы пресса:

• Все движения должны легко даваться, не вызывать дискомфорта и боли.
• Девушкам силовая тренировка с использованием тяжелых снарядов поможет увеличить талию, но не решит поставленную задачу.
• Не нужно ставить сразу сложных задач, главное регулярность.

Если принять во внимание советы и в точности выполнять каждую задачу, то результаты прокачки косых мышц будут заметны уже через 1-2 месяца регулярных занятий.

Как правильно качать мышцы пресса

Мышцы брюшного пресса имеют и более специальное название – абдоминальные мышцы. Прежде чем говорить о привлекательном внешнем виде этих мышц, давайте рассмотрим их с анатомической точки зрения. С какими мышцами мы имеем дело, когда выполняем упражнения на пресс?

Прямые, внутренние косые и поперечные мышцы живота участвуют в координации движений бедер, осанки и положения позвоночника. Они задействованы во всех наших движениях, в частности, при вращении и наклонах туловища. Значит, эти мышцы крайне важны!

Некоторые люди готовы на всё, чтобы получить плоский мускулистый живот.  Они ищут самые эффективные упражнения для пресса и готовы качать мышцы нон-стоп, думая, что это лучший способ заполучить привлекательные кубики. Однако они заблуждаются. Чтобы получить рельефные мышцы живота, нужно также помнить об осанке и здоровом образе жизни:

Чтобы сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, необходимо соблюдать баланс между укреплением абдоминальных мышц и мышц поясницы.

Если вы хотите избежать проблем с поясницей (прострелов, образования межпозвоночной грыжи и т.д.), помните, что мышцы туловища должны всегда находиться в тонусе и быть равномерно развиты. Это значит, что вам необходимо укрепить передние (абдоминальные) и задние (косые) мышцы, а также мышцы поясницы (квадратные поясничные мышцы и т.д.). Как только вы поймете, какие мышцы должны быть задействованы, приступайте к тренировке.

Помимо классических приемов для укрепления мышц, обратите внимание на следующее:

• чередуйте упражнения для пресса (оборудование, разные позиции и т.д.),
• выделяйте время на отдых,
• повышайте уровень нагрузки: постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чередуйте оборудование.

Чтобы мышцы живота стали рельефными, они должны обладать определенным объемом и находиться в тонусе. Но это не всё. Плоский живот можно получить лишь тогда, когда уровень жира будет низким (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

• длительная сбалансированная диета (привычка полезного питания)
• регулярные кардиотренировки (по крайней мере, два раза в неделю). Самый лучший способ для поддержания оптимальной физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития дыхания и сжигания калорий – это занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Чтобы получить рельефные мышцы живота, необходимо сосредоточиться на развитии разных навыков (например, заниматься на устойчивых и неустойчивых поверхностях) и менять уровни сложности. Накачать мышцы пресса можно и в домашних условиях, если делать это правильно.

• Базовый уровень: упражнения на укрепление абдоминальных мышц на полу (упражнения на развитие пресса, стойка на локтях и т. д.).
• Неустойчивые поверхности: занятия на фитболе, DST, отжимания от колеса и т.д.)
• Устойчивые поверхности: занятия на тренажере high pulley, отжимания и т.д.

Какое оборудование для тренировок с отягощением следует использовать для укрепления мышц пресса?

Тренажеры для мышц пресса

Когда вы начинаете заниматься укреплением мышц и выполнять динамичные упражнения (упражнения на пресс), старайтесь использовать тренажеры для мышц пресса, которые обеспечат верное выполнение движений и помогут занять правильное положение. Они имеют мягкий заголовник, который снижает напряжение шеи во время занятий. Тренажер устанавливается на пол и не ограничивает движения ног. Вы поднимаете рукоятки руками и автоматически выполняете движения, укрепляющие мышцы пресса.

Занятия на скамье

Чтобы увеличить амплитуду базовых движений и сделать пресс еще более рельефным, опытные спортсмены могут использовать скамью.

Вам по-прежнему предстоит выполнять движения, способствующие укреплению пресса. Однако в данном случае скамья фиксирует положение ног и ступней, что обеспечивает устойчивость и позволяет выполнять упражнение безопасно. Угол наклона скамьи регулируется (как высота расположения пенопластовых цилиндров, так и наклон самой скамьи), что позволяет повысить уровень сложности.

Скамья для пресса

Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например, гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST.

Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:

• мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
• мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
• постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т. д.).

Тренажер DST Ролик для пресса

Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.

Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.

Успешной тренировки!

Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений без оборудования

Заставляет ли вас физическое дистанцирование заниматься спортом? Вы можете быть своим собственным приятелем по тренировкам с упражнениями с собственным весом, которые придадут вашим обвисшим плечам форму.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для плеч, потому что это мышцы, которые обычно не требуют большого веса для достижения мышечной усталости или роста», — говорит Алекс Дэвис, один из создателей оздоровительного сайта Ryan and Alex Duo Life.

Плечевые мышцы (передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы) задействованы в большинстве популярных упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания.

Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид — они также помогут избавиться от сутулой осанки при работе на дому.

Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.

Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Инструкции: Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и приподняв их на ящике или скамье. Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны почувствовать большую активацию нижних волокон грудных мышц при отжиманиях на наклонной поверхности, чем при традиционных отжиманиях на горизонтальной поверхности.

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы

Совет: позвоночника, что может привести к некоторой боли в пояснице», — говорит личный тренер Сал Кассам, соучредитель лондонского тренажерного зала SALECCA.

Нужен вызов? «Наклонные, горизонтальные и наклонные отжимания воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени. Итак, для достижения наилучших результатов при работе дома меняйте и улучшайте все три», — говорит Кассам. «Вы можете усложнить задачу, поставив руки ближе друг к другу для большей концентрации внимания на трицепсах, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнения с коленями на земле».

Подходы/повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов

Инструкции: Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на ширине плеч и упритесь ладонями в пол позади себя, пальцы направлены вперед. Напрягите ягодицы и поднимите бедра от пола, приняв телом форму стола.

Шаг вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед указанное количество шагов, затем выполните обратное движение и пройдите крабом назад в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодичные, брюшные, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие

Совет от профессионала: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки», — говорит личный тренер Ханна Догерти.

Подходы/повторения: 3 подхода по 12–15 повторений

Как делать: Начните с положения отжимания, но ноги должны быть немного шире плеч. Напрягите корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отжиматься от пола, как при обычном отжимании, толкайте верхнюю часть тела назад, к пяткам. Когда верхняя часть тела уходит назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, когда верхняя часть тела вернется, чтобы встретиться с ними.

Ваша конечная позиция будет выглядеть как приподнятая поза ребенка. Держите позвоночник длинным. Переместите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Брюшной пресс, грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Совет от профи: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней подготовки», — говорит Даррен Томассо, тренер по результативности в The Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка. Затем он бросает вызов контролю ядра, когда вы переходите из положения отжимания в положение отжимания. Наконец, он отлично подходит для стабилизации и мобильности над головой».

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходы/повторения: 5 подходов по 20 повторений

Инструкции: Начните с положения планки с прямыми руками, мышцами кора, шеей, плечами, бедрами и лодыжками. в соответствии. Выдохните, и вы поднимаете бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий до бедер, прежде чем вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы

Совет для профессионалов: «Работа над подколенными сухожилиями и гибкостью икр поможет вам улучшить это упражнение», — говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.

Поделиться на Pinterest. Автор Дима Базак. Держите локти близко к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, кор

Совет: «Держите локти близко к бокам, когда делаете это», — говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete. «Это значительно усложнит упражнение, но в долгосрочной перспективе приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы. Кроме того, убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать, как будто подтягиваете ребра вверх и внутрь».

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходы/повторения: 2 подхода по 10 повторений

Как сделать: Поднимите ноги на стул, скамью, стол или ящик и начните выполнять упражнение «Собака вниз», руки шире плеч, пальцы смотрят вперед. .

Согните локти и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола. Руки должны образовывать форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад, выпрямляя руки, но не сжимая локти.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

Совет: «Чтобы накачать плечи, держите руки шире плеч», — говорит Райан Глисон, один из создателей Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы прокачать трицепсы, расставьте руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так как блокировка локтей создает значительную нагрузку на сустав».

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходов/Повторений: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Инструкции: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая корпус напряженным, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь, следуя другой рукой, пока не окажетесь в положении для отжиманий. Опуститесь обратно в планку на локтях, по одной руке за раз. Подниматься обеими руками и опускаться обеими руками — 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы и пресс

Совет от профессионала: «Меняйте ведущую руку для каждого повторения или для каждого подхода, чтобы сохранить сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер Get Health в Running with Bacon.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 4–6 повторений

Практическое руководство: Начните в положении отжимания ногами к стене. Медленно поднимитесь, ставя ноги все выше и выше на стену и двигая руками назад к телу, пока не окажетесь в положении стойки на руках животом к стене. Медленно ползите обратно в положение для отжиманий, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины

Совет от профессионала: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм и усерднее работать с мышцами», — говорит Мэтью Силлитани, генеральный директор диетической и фитнес-службы Health Triad в Северной Каролине.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

подходов/повторений: 3 подхода по 5 повторений

Инструкция: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и стопы как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, пальцы должны быть направлены к пяткам. Поднимите бедра вверх, затем прогните спину и упритесь руками в пол, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).

Как только вы освоитесь в позе моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу, насколько это возможно. На выдохе задействуйте плечи, чтобы оттолкнуться назад. Это 1 повтор.

Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы

Совет от профессионалов: «Если это слишком сложно, начните с использования мяча для упражнений для поддержки позы моста», — говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан. Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».

Поделиться на Pinterest by Dima Bazak

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 1 подход по 10 повторений . Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить. В качестве альтернативы вытяните руки в форме буквы Y для получения дополнительных преимуществ.

Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины

Совет для профессионалов: «Возможно, вам будет полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать напряжения», — говорит Кассам.

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений

Как делать: Начните с положения планки. Перенесите вес на правую руку, одновременно поднимая бедра к потолку и доставая правый носок левой рукой. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Целевые мышцы: Плечи и кор (пресс и косые)

Совет от профессионала: «Возвращаясь в планку из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не опускаете бедра к полу. Это усугубляет вашу нижнюю часть спины», — говорит Глисон.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений

Как сделать: Начните с веса тела на одной руке или локте в положении боковой планки. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Оба колена могут быть согнуты, или вы можете согнуть одно колено или держать обе ноги прямо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поднимите бедра от пола и оставайтесь приподнятыми (ваши бедра будут стремиться опуститься к полу). Поднимите свободную руку к небу и медленно опустите ее к бедру.

Совет для профессионалов: «Самое главное, чтобы ваш локоть/кисть находились прямо под вашим плечом», — говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. «Нахождение локтя или руки за пределами плеча может сильно нагрузить плечо. Выполнение этого упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть свою форму, может помочь».

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/Повторения: 3 подхода по 30 секунд

Инструкции: Начните с Собаки, направленной вниз, руки и ноги на полу, бедра высоко. Опустите грудь к полу, согнув локти, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, опуская бедра на пол (аналогично «Собаке вверх»). Поднимите бедра обратно вверх, возвращая грудь к полу, вытягивая руки, чтобы вернуться в положение Собаки вниз.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодичные

Совет от профессионала: «Думайте об этом движении, как о собаке, которая пытается пройти под забором, а затем отступает», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец фитнес-клуба Forged Soul Fitness в Нью-Джерси. «Во время выполнения этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а должны быть очень близко и парить над ней».

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 2 подхода по 7–10 повторений назад, пока не окажетесь в наклоне вперед. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, а корпус должен быть напряжен, а позвоночник зафиксирован.

Нажмите на стол, чтобы начать пуловер, двигая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся примерно на уровне глаз. Медленно вернитесь в исходное положение медленным, преднамеренным движением.

Целевые мышцы: Широчайшие, грудь, трицепсы, плечи

Профессиональный совет: «Обычно выполняемое лежа и с отягощениями, большинство людей не понимают, что это можно выполнять как упражнение с собственным весом, изменив подход и с помощью стола», — говорит Ник Риццо, директор по фитнес-исследованиям RunRepeat.com. «Пуловеры невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности ваших плеч, а также задействуют почти все группы мышц верхней части тела».

Поделиться на Pinterest by Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Как делать: Лягте под стол или другую твердую поверхность. Возьмитесь за стол руками, расположенными чуть уже ширины плеч и на уровне глаз. Подтянитесь, приблизив лицо к столу и напрягая дельтовидные мышцы в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, вращательные манжеты плеча

Совет для профессионалов: «Обычная перевернутая тяга предполагает широкий хват и предназначена в первую очередь для спины и широчайших», — говорит Риццо. «С небольшими изменениями перевернутые тяги можно превратить в тяги к лицу, которые отлично подходят для проработки задних дельт и внешних вращателей».

Плечи участвуют в самых разных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым моментом при разработке плана тренировок для плеч, даже если он включает только вес вашего тела.

Не переусердствуйте: Нет никаких причин, по которым вы не можете делать простые отжимания три или четыре раза в неделю в рамках фитнес-программы, но меньшее количество может быть большим, если вы нацелены на конкретные упражнения для плеч.

Внесите разнообразие в программу: Выберите различные упражнения, которые тренируют передние, средние и задние дельтовидные мышцы.

Максимум преимуществ: Вы по-прежнему можете отлично тренировать плечи дома и без какого-либо оборудования. Чтобы получить наибольшую пользу для вашего общего функционального здоровья, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют множество мышц, а не на тех, которые нацелены на одну группу мышц.

Тренировка верхней части спины для развития жима лежа

Ни для кого не секрет, что большая верхняя часть спины важна для того, чтобы быть сильным практически во всем.

И я чувствую, что это обряд посвящения силовой тренировке, когда вы понимаете, что , чтобы построить большой жим лежа, вам нужно тренировать верхнюю часть спины, как будто завтра не наступит.

В Жим как зверь  , я тщательно выбрал упражнения для спины (а также подходы, повторения и нагрузку), чтобы специально построить жим лежа, сохраняя при этом плечи здоровыми. В этой статье я разберу «почему» и «как».

ПОЧЕМУ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ ТАК ВАЖНА?

Ваша основа для жима

Ваша спина создает основу для жима лежа. Думайте об этом как о фундаменте здания. Если вы собираетесь строить небоскреб, вы должны строить его не на рыхлом песке, а на твердом цементе.

Мышцы спины помогают поддерживать и контролировать правильное движение штанги во время жима лежа. В основном мы говорим о мышцах, которые тянут лопатки вниз и назад «в задние карманы», а не о широчайших. Хотя часто говорят, что широчайшие играют огромную роль в жиме лежа, на самом деле это не так. Грег Наколс написал потрясающую статью, объясняющую почему.

Независимо от того, какие мышцы за что отвечают, огромная верхняя часть спины также уменьшит диапазон движений в жиме лежа , потому что у вас будет более толстый торс по отношению к длине рук. Так что не бойтесь накачиваться по-старому и учитесь строить связь между мозгом и мышцами для увеличения гипертрофии.

Здоровье плеч

Работа с мышцами, которые вы не видите в зеркале, также связана с улучшением здоровья плеч, поскольку мышцы спины (ромбовидные, широчайшие, задние дельтовидные мышцы и т. д.) противодействуют мышцам передней части туловища. (в основном грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы), которые вытягивают плечи вперед, приводя к «плохой осанке».

Многие лифтеры считают, что можно просто сбалансировать жимовые упражнения с большим количеством тяговых движений, таких как тяги и подтягивания, чтобы сохранить здоровье плеч. Если бы это было так просто. Есть кое-что, что можно сказать о мышечной симметрии, но здоровые плечи требуют специальных упражнений для спины и мышц-вращателей, а также особого внимания к тому, КАК вы выполняете эти упражнения.

ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения для спины делятся на несколько категорий, и некоторые из них лучше других подходят для развития жима лежа. Выбирай с умом.

Горизонтальная тяга

Наиболее распространенные упражнения для спины относятся к категории горизонтальных тяг, когда лопатка и плечевая кость (кость руки) двигаются горизонтально. Это та же самая плоскость, в которой вы выполняете жим лежа, что делает эту категорию наиболее важной для жима лежа.

Хотите огромную скамью? Сделайте больше рядов. Тяжелая тяга обеими руками. Тяжелая тяга одной рукой. Рядный свет с кабелями. Грести, грести и еще грести.

Вот несколько вариаций, которые я использую в Жим как зверь :

Тяга штанги в наклоне:  Они наиболее непосредственно переносятся в жим лежа, потому что вы используете штангу и можете в основном повторить эксцентрическая часть скамьи. Вы можете работать довольно тяжело, но я рекомендую сначала ошибаться на более легкой стороне, чтобы вы могли научиться использовать идеальную форму и не слишком нагружать нижнюю часть спины.

Тяга гантели к одной руке: Мое любимое упражнение для спины всех времен. Они могут делать все: силу, гипертрофию, мышечную выносливость, хват и т. д. Кроме того, если вы делаете их правильно, они невероятно полезны для здоровья плеч и не нагружают нижнюю часть спины, как тяги штанги в наклоне.

Силовая тяга с гантелями:  Менее распространенное упражнение, силовая тяга учит выгибать верхнюю часть спины точно так же, как при жиме лежа. Лопатки не очень хорошо втягиваются, если вы не находитесь в положении «грудь вверх», поэтому мне нравится, что они учат этому. Кроме того, это убирает все остальное из движения, так что вы просто нагружаете мышцы спины.

Вертикальная тяга

Затем у вас есть вертикальная тяга, которая включает в себя упражнения для спины, которые также задействуют лопатку и плечевую кость посредством движения «вверх-вниз», проще говоря. Это особенно характерно для аспекта постановки плеч «вниз и назад» во время жима лежа, но если вы контролируете эксцентрическую часть и «дотягиваетесь», чтобы ваши широчайшие растягивались во время каждого повторения, это также может улучшить здоровье плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: Тяга вниз — мое любимое упражнение на вертикальную тягу для построения жима. Вы можете использовать ту же ширину хвата, что и в жиме лежа, и точно имитировать прогиб верхней части спины.

Тяга верхнего блока нейтральным хватом: Хотя тяга нижнего блока нейтральным хватом не столь специфична для жима лежа, она всегда позволяла мне получить отличное сжатие и «почувствовать», как мышцы спины работают лучше, чем подтягивания широким хватом.

Почему нельзя подтягиваться?

Подтягивания и подтягивания — это, без сомнения, прекрасно, но я решил не включать их в Скамья как зверь . Я предпочитаю подтягивания для укрепления спины специально для жима лежа, потому что…

• Больше подходит для суставов:  Подтягивания, как правило, нагружают плечи и локти людей, и если вы уже нагружаете эти суставы большим количеством тяжелых жимов , вам нужно выбрать удобные для суставов вспомогательные упражнения.
• Интенсивный слабый хват:  Что в первую очередь выходит из строя при подтягиваниях: хват или мышцы спины? Ответ очевиден, и если ваш хват не сработает, вы не сможете нарастить столько мышц. Подтягивания сохраняют все преимущества для наращивания мышечной массы, в то же время облегчая хват.
• Более масштабируемый: Я знаю много людей, даже СИЛЬНЫХ, которые не могут выполнить полный набор подтягиваний с правильной техникой. Они просто очень тяжелые. Это не значит, что вы не должны тратить время на то, чтобы освоить их, но в случае построения жима тяга вниз дает вам более широкий диапазон выбора веса для выполнения поставленной задачи.

Изолированная верхняя часть спины

Это сложная категория для описания, но упражнения для верхней части спины, которые задействуют более мелкие мышцы задней поверхности плеча (задние дельтовидные мышцы, вращающую манжету плеча, ромбовидные мышцы и т. д.) при выводе широчайших мышц из движения. на самом деле являются одними из самых важных для здоровья плеч.

Разводка с лентой: Я люблю растягивания в стороны как в качестве разминки, так и как способ доработать мышцы, втягивая чешуйки, не нагружая себя тяжелыми тягами и не напрягая хват. (Примечание: если вам нужно полное обучающее видео, возьмите копию Bench Like A Beast , чтобы просмотреть более 70 демонстраций упражнений.) Это своего рода гибридное упражнение, которое сочетает в себе тягу с растяжкой плюс немного вращательной манжеты, добавленной для хорошей меры. При соблюдении правильной техники это одно из лучших упражнений для здоровья плеч.

Вращательная манжета

Если я чему-то и научился за время работы в Cressey Sports Performance, так это тому, что прямая тренировка вращательной манжеты предназначена для ВСЕХ, а не только для бейсболистов. Требуется всего несколько подходов из нескольких упражнений пару раз в неделю, чтобы сохранить манжету здоровой и счастливой.

Трос на коленях Наружное вращение: Наружное вращение является основным способом тренировки вращательной манжеты плеча для здоровья плеча. Я большой поклонник использования тросов для этого, потому что вы получаете одинаковое сопротивление во всем диапазоне движения, что является ключевым для маленьких мышц, которые не могут переместить тонну веса. Убедитесь, что вы чувствуете это ТОЛЬКО в задней части плеча, а не спереди.

Вращение наружу в положении лежа на боку:  Чтобы получить максимальную пользу от вращения наружу, вам необходимо тренировать их как в положении 90-90, показанном выше, И с рукой ближе к боку.