Гимнастика при ишиасе: Упражнения при защемлении седалищного нерва показания методики и результативность

Упражнения при ишиасе седалищного нерва, видео, фото

Автор Егор Новиков На чтение 6 мин. Просмотров 86 Опубликовано 26.05.2022

Содержание

• Признаки воспаления
• Комплексы упражнений
• Йога при ишиасе
• Процедуры физиотерапии
• Массаж при воспалении нерва

Воспаление седалищного нерва может быть причиной боли в позвоночнике. Одной из причин появления ишиас является длительное положение тела в неудобной позиции, при которой происходит чрезмерное давление на нерв. В последствие возникает сильная боль. Для устранения болевого синдрома назначают комплексное лечение. Лечебная гимнастика при ишиасе является частью процедур, которые назначает лечащий врач.

Признаки воспаления

При воспалении седалищного нерва проявляются следующие признаки:

• Ощущается острая боль, если наклоняться вперед;
• Невралгия в ягодицах, которая может усиливаться;
• Дискомфорт в пояснице и ягодицах, который проявляется в виде неприятных ощущений;
• Во время движения могут появляться резкие неожиданные болезненные ощущения;

При возникновении этих симптомов необходимо сразу обратиться к врачу. Иначе седалищный нерв воспаляется ещё больше и боль только усиливается. При ишиасе рекомендуют соблюдать следующие правила. Каждые два часа делать разминку, если вы много времени проводите сидя. Ставить ступни ровно, когда стоите. Спину стараться держать прямо. Сутулость только усиливает давление на нерв. Спать лучше на боку с согнутыми коленями. Во время сна стараться лежать только на боку, чтобы ноги были согнуты. Употребляйте больше продуктов, которые содержат витамин В. Носить удобную обувь, исключающую каблуки.

• Рекомендуем к прочтению: люмбаго с ишиасом

Комплексы упражнений

Для лечения или предотвращения рецидивов необходимо делать специальные упражнения. Гимнастический комплекс не только способствует снятию боли, но также расслабляет мышцы и укрепляет позвоночник.

Чтобы вылечить ишиас, упражнения выполняются со специалистом ЛФК, который поможет выполнять их правильно.

В дальнейшем движения можно осваивать самостоятельно. Упражнения при ишиасе в положении лежа. Вначале ложитесь на спину и подтягиваете согнутые ноги к груди. Руки обхватывают ягодицы. В такой позиции находитесь полминуты. Затем прямые ноги кладутся на пол, а руки вытягиваются вдоль тела. Так делаете 10 подходов.

Лечь на бок и начать подтягивать согнутые ноги к себе, потом вернуться исходное положение. Носочки должны быть натянуты. Сделать 10 подходов без остановки. Примите позицию лёжа на животе. Расположите ладони на уровне груди. Далее сделайте толчок и поднимите таз вверх, руки выпрямляются. Через 20 секунд опускаетесь вниз. Сделать 10 подходов.

Упражнения в положении сидя. Для выполнения движений рекомендуется взять стул с прочными ножками, который будет прочно стоять на твердой поверхности. Расположиться на стуле. Одну ногу положить сверху другой. Руки поместить за голову. Проследите, чтобы осанка была прямой. Теперь делайте наклоны вправо, потом влево. Всего необходимо сделать 10 наклонов. После короткого перерыва поменяйте ноги, повторите наклоны в стороны. Садитесь на пол и выпрямляете ноги. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Теперь постарайтесь максимально далеко завести руки назад. Руки двигаются плавно и медленно. Количество подходов — 5.

Ложитесь на спину, ноги прямые, руки за головой. Теперь медленно разводите ноги до максимально возможного. При движении ног лопатки должны лежать строго на полу. Стоя на коленях, поднимите вверх руки и соедините пальцы. Теперь медленно наклоняетесь вперед до касания руками пола. Далее возвращаетесь в исходное положение. Сесть на ровную поверхность и выпрямить ноги. Теперь начинаете двигаться вперед с помощью ягодиц. Затем с помощью ягодиц двигаетесь назад. Стать на карачки. При вдохе делать прогиб спины вверх, при выдохе – вниз.

• Обязательно почитайте: мази при ишиасе

Упражнения при воспалении в положении стоя. Ступни и плечи находятся на одной линии. Из этой позиции делаете наклоны в стороны. Наклоняясь влево, поднимается правая рука, а левая опускается вдоль туловища. Наклоняясь вправо, поднимается левая рука, а правая рука идет вниз. Так делаете 10 наклонов. Стоите прямо со слегка расставленными стопами и руками на бедрах. Делаете вдох, и выталкиваете таз вперед. При выдохе возвращаете таз в исходную позицию.

Также есть дополнительные упражнения, которые помогут во время лечения ишиаса. К таким упражнениям относится аквааэробика. Но перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом. Аквааэробика идеально подходит людям, которые имеют ограничения в движениях и им противопоказаны сильные нагрузки на позвоночник. Упражнения в воде уменьшают нагрузки на всё тело и способствуют увеличению подвижности. Также, если вам тяжело выполнять лечебную гимнастику дома одному, то аквааэробика создана именно для вас. Ещё одна альтернатива лечебной физкультуре – это занятия с мячом для гимнастики. Большинство движений с мячом укрепляют поясницу и спину.

• Возможно, вам понадобиться: лечение ишиаса в домашних условиях

Йога при ишиасе

Вместо лечебной гимнастики может выполняться йога.

Она также является прекрасной альтернативой гимнастики. Йога укрепляет мышцы, а позвоночник делает более гибким и подвижным. При защемлении седалищного нерва выполняются следующие движения из йоги.

Сесть на пол, ноги выпрямить. Правая нога сгибается в колене, стопа правой ноги заноситься за левую ногу, располагается на одной линии с коленом левой ноги. Туловище разворачивается вправо. Левая рука заноситься за правое колено, и касается пола. В этой позе находитесь одну минуту. Потом меняете расположение ног и рук и поворачиваетесь в другую сторону.

Стать ровно. Сделать шаг вперед правой ногой. Сделать наклон корпуса, держа спину ровно, левой рукой дотронуться до правой стопы, правая рука тянется вверх, корпус разворачивается вправо. Несколько секунд замираете в данной позе. Далее корпус поворачивается влево, руки меняются местами. Затем корпус выпрямляется. Вместо правой ноги выставляется левая нога и повторяется движение.

Лечебная гимнастика или йога повторяются ежедневно. Каждое движение делаются плавно и медленно. В течение дня гимнастику можно делать по 2 или 3 раза. Лечебная физкультура противопоказана:

• При сильных болевых ощущения в районе нерва.
• Если присутствует высокая температура.
• Есть гнойные выделения.
• Усугубление хронических проблем.

Также необходимо помнить, что физические упражнения облегчают состояние, снимают болевой синдром, расслабляют мышцы и укрепляют их, улучшают осанку – все это способствует выздоровлению и профилактики заболевания. Но для полного излечения этого не достаточно. Необходимо проводить весь комплекс мероприятий, который состоит из медикаментозного лечения, физиотерапии и правильного режима дня.

• Советуем почитать: как делать уколы при воспалении седалищного нерва

Процедуры физиотерапии

Врач может назначать следующие процедуры для снятия боли и оздоровления:

• Применение лазера. Такая процедура способствует снижение болевого симптома и улучшает кровообращение и обменные процессы;
• Использование магнитного поля при воспалении седалищного нерва. Эта процедура также снимает боль, улучшает кровообращение и обменные процессы;
• Электрофорез. Это мероприятия по введению лекарства непосредственно в область воспаления. В данном случае применяют лекарственные препараты, которые обезболивают, а также убирают воспаления.

Перед назначением процедур по физиотерапии врач проверит, нет ли у вас противопоказаний к ним.

Массаж при воспалении нерва

Если началось обострение заболевания, то рекомендуют делать массаж. Делается он следующим образом: мягкими движениями начинаете разминать или поглаживать поясницу, ягодицы, бедра по задней поверхности, голени и стопы. Этот массаж способствует уменьшению болезненных симптомов. Кроме того, массаж можно применять даже при уменьшении боли. Он также будет способствовать улучшению состояния.

• Советуем почитать: медикаментозное лечение ишиаса

Не рекомендуется делать массаж, если у вас гипертония 3-й стадии или гипертонический кризис, эпилепсия, кожные или аллергические проблемы, онкология, туберкулез или заболевания крови. Если эти заболевания у вас отсутствуют, то вы можете периодически делать себе массажные процедуры для снятия болевого синдрома при ишиасе.

Упражнения при защемлении седалищного нерва

Гимнастика при защемлении поможет нормализовать кровоток и укрепить мышечный каркас. Упражнения должны быть простыми, спокойными, щадящими. Движения не должны вызывать дискомфорта. С каждым днем стоит постепенно увеличивать нагрузку. При возникновении болей гимнастические упражнения прекращают.

Неважно, где проводить лечение ишиаса гимнастикой, дома или в специализированных учреждениях, этот метод позволяет не только снять боль, но и предотвратить последующие защемления, улучшается клеточное и тканевое питание за счет поступления кровотока к пораженному участку. Тем не менее при остром воспалении необходимо комплексное лечение, только одна гимнастика не поможет.

Комплексы упражнений

В положении стоя:

• ноги ставятся на ширину плеч, поясницу необходимо прогнуть, и на выдохе выгнуть спину, а на вдохе следует совершать обратную манипуляцию;
• ноги ставятся на ширину плеч, и, поднимая правую руку вверх, нужно совершать наклоны в левую сторону; то же самое упражнение делается в другую сторону;
• в положении стоя делается самомассаж поясничной зоны спины.

В положении сидя:

• нужно сесть на пол, руки перед собой; на счет «раз» ладони подносятся к плечам, на счет «два» возвращаются в исходную позицию;
• сидя на полу при помощи ягодиц, совершаются скользящие движения вперед и назад;
• нужно сесть на стул с прямой спинкой, руки на затылок, и совершать плавные повороты корпуса в разные стороны, с каждым разом увеличивая угол наклона;
• сидя на стуле, нужно выпрямить ногу, и потянуть пальцы ноги к себе, затем вытянуть их вперед;
• стопой вытянутой ноги совершаются круговые движения по часовой стрелке;
• нога сгибается, потом следует вытянуть её вперёд и постараться приподнять как можно выше, при этом отрываться от стула нельзя.

Лежа на спине и животе:

• лежа на спине, нужно согнуть ногу, поднять колено к грудной клетке, удерживать в таком положении 30 секунд, а потом повторить упражнение с другой конечностью;
• в этой же позиции согнуть обе ноги в коленях и подтянуть их к груди, при этом больную ногу кладут на здоровую, обхватывают руками и пытаются в такой позе задержаться минимум на 30 секунд;
• лежа на спине, производят ногами движение – велосипед в размеренном темпе;
• по возможности поднять ноги вверх и делать ими покачивания влево и в право под углом 45 градусов;
• лежа на животе, опираясь на руки, поднимается корпус тела, и в таком положении нужно задержаться на несколько секунд, оставляя ноги неподвижными;
• лежа на боку взять больную ногу за носок, и попытаться пяткой дотянуться до ягодиц, затем расслабиться;
• лежа на боку согнуть ногу под углом 90 градусов, другую ногу выпрямить и отвести в сторону.

Стоя на четвереньках, нужно:

• совершать взмахи ногами вверх и вниз поочередно;
• прижать ноги к животу, наклонив голову и прижав подбородок к груди, постепенно отводя ногу, поднимая подбородок вверх;
• описывать вытянутой ногой круговые движения;
• сесть на пятки, руки лежат на полу, затем снова встать на четвереньки.

Вышеперечисленные упражнения следует повторять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку, избегать чрезмерного давления на позвоночник. При возникновении боли гимнастические упражнения следует прекратить.

Дополнительные тренировки

Для оздоровления опорно-двигательной системы подойдут также следующие упражнения:

• стоя на четвереньках, нужно прогнуть спину на вдохе и выгнуть на выдохе;
• сев на четвереньки, нужно упереться на левую ногу, а правую протянуть назад, опустившись как можно ниже, а потом повторить с другой ногой;
• находясь в той же позе, выполняются наклоны вперед;
• в положении лежа на спине качается пресс, локти касаются колен;
• сидя на пятках, нужно подняться и вытянуть руки в стороны;
• нужно совершать повороты тазом, стоя на коленях;
• выполняются махи назад и вперед в положении на четвереньках;
• руки кладутся на живот, и воздух выдыхается через рот.

Важно согласовать применение различных комплексов упражнений со специалистом. 

Упражнения по системе йога при ишиасе седалищного нерва

Больным с диагнозом защемление седалищного нерва рекомендуется комплекс упражнений по системе йога, позволяющий улучшить кровообращение и укрепить мышечную систему. Необходимы спокойные размеренные асаны, направленные на растяжение мышц и устранение напряжения. Важно не выполнять упражнения в период обострения. Помогут следующие виды асаны:

1. Тадасана – укрепляет мышцы живота, помогает восстановить костную ткань, выпрямляет осанку, освобождает спинные нервы.
2. Утасана – растягивает позвоночный столб.
3. Баддха Конасана – предотвращает появление грыжи и радикулита.

Тренировки должны сопровождаться правильной системой дыхания. Гимнастика в себя включает несколько приемов: релаксация, система трех вдохов и выдохов, выполнение трех открытий и закрытий. Такой подход позволит снять болевой синдром, расслабить мышцы и повысить иммунитет 

Полезные советы

В процессе занятий физкультурой мышечные боли могут усилиться, поэтому так важно начинать занятия после купирования боли, сочетая с массажем и медикаментозным лечением.

Полезно делать гимнастические упражнения с мячом, ложась на него, расслабляя конечности и позвоночник. Для больных любого возраста и пола подойдут упражнения в воде. Воды в бассейне должно быть по плечи. Выполняются махи и круговые движения конечностями.

Тренировки при болях делают очень плавно, с 5-6 подхода постепенно увеличивая нагрузку. Резкие движения недопустимы. Делать упражнения надо не менее трех раз в день, начиная с 10 минут и доводя до 30 минут за один подход. Лучше упражнения делать на голодный желудок, возможно обильное потоотделение.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

5 хороших упражнений против ишиаса и ишиаса (нервная боль)

5/5 (18)

Вы страдаете от ишиаса и нервных болей в ноге? Вот 5 упражнений для вас ишиас которые могут уменьшить симптомы и обеспечить функциональное улучшение. Эти упражнения особенно нацелены на активацию, растяжение и мобилизацию мышц и структур, которые, как известно, способствуют развитию ишиаса. Регулярно увеличивая кровообращение в этой области и повышая гибкость, во многих случаях можно добиться хорошего облегчения симптомов.

Ишиас — это термин, который описывает раздражение или защемление седалищного нерва — это приводит к нервной боли, которая может доходить до ноги. Седалищный нерв берет начало в самом низу поясницы, а затем проходит через таз, седалище и далее вниз по ноге — вплоть до ступней. Помимо упражнений на растяжку, мы также рекомендуем регулярно использовать шарики триггерной точки против ягодичных мышц (см. пример здесь — ссылка открывается в новом окне).

ВИДЕО (В этом видео вы можете увидеть все упражнения с объяснениями):

Не запускается ли видео при нажатии? Попробуйте обновить браузер или смотрите прямо на нашем канале YouTube. В противном случае смело подписывайтесь на канал. На канале вы также найдете тренировочные упражнения. тренировочная резинка (как показано здесь — ссылка откроется в новом окне), что может быть особенно полезно при проблемах с тазом и ишиасе.

 

Помните, что вам нужно приспосабливаться к собственной боли, если вам больно выполнять упражнения, то вы, вероятно, не совсем готовы растягиваться так далеко или делать так много повторений — попробуйте и посмотрите, что подходит именно вам. Упражнения на эллиптической маске и плавании — это два приятных упражнения без особых воздействий, которые предотвращают дальнейшее раздражение нерва. Конечно, мы рекомендуем вам получить экспертное лечение в дополнение к этим упражнениям для лучшего эффекта.

 

1. Встать на колени к груди

Это упражнение направлено на увеличение движения нижней части спины и растяжение мышц сиденья и нижней части спины. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей. Вытяните ноги к себе, пока они не согнуты.

 

Затем согните одну ногу против себя, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в сиденье и опускается назад. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

 

В качестве альтернативы вы можете согнуть обе ноги до груди — но мы рекомендуем использовать его только тогда, когда у вас меньше боли, так как это оказывает немного большее давление на диски в нижней части спины.

 

 

2. Упражнения по мобилизации ишиасного нерва («нить нитью»)

Целью этого упражнения является мобилизация самого нерва ишиасного нерва, и он может быть болезненным, если вы находитесь в острой фазе ишиасовой проблемы — поэтому его следует ожидать до тех пор, пока раздражение ишиаса не станет более контролируемым. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей.

 

Затем согните одну ногу в направлении груди и затем обхватите заднюю часть бедра обеими руками. Вытяните ногу контролируемым, спокойным движением, одновременно подтягивая ногу к себе. Продолжайте упражнение в одежде на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Затем согните колено назад и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы вы можете использовать полотенце или тому подобное, чтобы получить дополнительную растяжку до задней части бедра.

 

Повторите упражнение 2-3 раз с каждой стороны.

 

3. Лифт лежа на спине («Кобра»).

Это упражнение мягко расширяет и мобилизует нижнюю часть спины. Лягте на живот и поддерживайте локти ладонями к полу. Держите шею в нейтральном положении (не сгибая ее) и медленно вытягивайте назад, прикладывая давление к вашим рукам. Вы должны чувствовать легкое растяжение мышц живота, когда вы растягиваете спину — не пытайтесь причинить боль. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите более 6-10 повторений.

 

4. Стоящее оборудование для накопления

Цель этого упражнения — растянуть заднюю часть бедер и особенно мышцы подколенного сухожилия. Многие люди делают это упражнение неправильно — поскольку они думают, что вы должны сгибать спину вперед во время растяжения, этого следует избегать, так как это создает слишком большое внутреннее давление на межпозвоночные диски (мягкие структуры между позвонками).

 

Встаньте прямо и поставьте заднюю часть ступни на твердую, приподнятую поверхность, например на лестницу. Держите ногу прямо, вытянув пальцы ног, а затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что она хорошо растягивается на задней части бедра в подколенных сухожилиях. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза на каждой ноге.

 

5. Растяжение ягодиц лежа.

Это прекрасные упражнения, которые для достижения максимального эффекта желательно выполнять регулярно, но мы напоминаем вам, что может пройти несколько недель, прежде чем вы начнете замечать явную разницу в мышечной функции и симптомах.

 

Как часто я должен делать упражнения?

Это полностью зависит от вас самих и вашего состояния здоровья. Узнайте, что подходит вам в самом начале, и строите медленно, но верно в будущем. Помните, что вначале упражнения могут вызывать болезненность, поскольку вы постепенно разрушаете поврежденные участки (повреждаете ткани и рубцы) и заменяете их здоровыми, функциональными мягкими тканями. Это может быть трудоемким, но очень полезным процессом.

 

Если у вас есть диагноз, мы просим вас спросить вашего врача, могут ли эти упражнения быть полезными для вас — возможно, попробуй себя очень внимательно. Как упоминалось ранее, мы рекомендуем вам активно лечиться от любых причин и дефектов мышц и суставов, которые привели к тому, что вам поставили этот диагноз. Опорно-двигательного аппарата специалист может сказать вам, какие упражнения являются правильными для вас — и какое лечение вам необходимо.

 

В противном случае мы рекомендуем вам двигаться и ходить по пересеченной местности, если это возможно.

Следующая страница: 9 советов для лучшего сна с фибромиалгией

Нажмите на изображение выше перейти к следующей статье.

 

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, просто попробуйте свяжитесь с нами — тогда мы ответим вам как можно лучше, совершенно бесплатно.

 

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: 5 двигательных упражнений для людей с фибромиалгией

 

Больно я назад og шея? Мы рекомендуем всем, кто страдает болями в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

 

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

Изображения: Wikimedia Commons 2. 0, Creative Commons, Freestockphotos и предоставленные читателями материалы / изображения.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

звезды

3 простых упражнения на растяжку для облегчения боли при ишиасе

Скованность в нижней части спины, мышц живота и/или подколенного сухожилия может усилить боль вдоль седалищного нерва, который проходит от поясницы к ногам. Расслабьте и укрепите эти группы мышц, выполнив 3 простых упражнения на растяжку:

1. Растяжка подколенного сухожилия ножницами

Растяжка подколенного сухожилия ножницами для облегчения боли в пояснице и ишиаса Видео Сохранить

Сильные и гибкие подколенные сухожилия могут уменьшить раздражение седалищного нерва.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия ножницами для облегчения боли в пояснице и ишиаса Видео

Напряженные мышцы подколенного сухожилия могут растягивать таз и увеличивать нагрузку на нижнюю часть спины ¹ , что может вызвать раздражение седалищного нерва.

Эта растяжка из положения стоя предназначена для подколенных сухожилий:

• Встаньте, поставив правую ногу перед левой на расстоянии около 3 футов друг от друга.
• Поверните бедра и плечи вперед. Если возможно, посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что правое бедро не выдвинуто вперед больше, чем левое.
• Положите руки на бедра. Вы также можете положить руку на стул сбоку для равновесия.
• Наклонитесь вперед в талии, перекинув туловище вперед через переднюю ногу. Держите спину прямо и перенесите большую часть веса на переднюю ногу.
• Задержитесь на 5–10 секунд, затем выполните растяжку другой ногой.

Постарайтесь выполнить от 3 до 5 повторений этого упражнения на каждую ногу.

Ежедневная растяжка подколенного сухожилия может уменьшить напряжение седалищного нерва и облегчить боль.

См. Упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при ишиасе

2. Растяжка сгибанием спины

Сохранить

Упражнения на сгибание спины мягко растягивают ткани средней и нижней части спины и уменьшают механическое сдавление корешков спинномозговых нервов.

Когда вы наклоняете позвоночник вперед, это называется сгибанием. Упражнения на сгибание могут помочь увеличить подвижность позвоночника, укрепить мышцы живота и снять напряжение в мышцах позвоночника и живота. ²

Простое сгибание спины в положении лежа включает следующие шаги:

• Лягте на спину.
• Аккуратно подтяните колени к груди обеими руками, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней части спины.
• Медленно наклоните голову вперед для более сложной растяжки.
• Задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этого упражнения.

Просмотр слайд-шоу: 9Упражнения для облегчения боли при ишиасе

Растяжка колена к груди Эта растяжка является разновидностью вышеуказанного упражнения и выполняется также лежа:

Сохранить

Упражнение «колено к груди» растягивает мышцы бедра, снимая напряжение и давление в нижней части спины.

• Лежа на спине, положите руку за одно колено и осторожно потяните его к груди.
• В нижней части спины и ягодицах должно ощущаться комфортное растяжение.
• Удерживайте растяжку от 5 до 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой ногой. Стремитесь выполнить от 4 до 6 повторений этого упражнения на каждую ногу.

Смотреть видео: Растяжка одного колена к груди для облегчения боли в седалищном суставе

3. Упражнение на скольжение седалищного нерва

Сохранить

Упражнение «Скольжение седалищного нерва» помогает расслабить и снизить чувствительность седалищного нерва, улучшая диапазон движений в ногах.

Упражнение сидя для облегчения ишиаса — скольжение седалищного нерва. Это упражнение помогает расслабить и снизить чувствительность седалищного нерва.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте прямо на стул и выпрямите одно колено, удерживая вторую ногу на полу.
• Медленно согните лодыжку так, чтобы пальцы ног смотрели на вас.
• Продолжайте сгибать лодыжку вперед и назад, направляя пальцы ног от себя, а затем к себе.
• Если возможно, чтобы усилить напряжение седалищного нерва, попробуйте выполнить то же скольжение по нерву, наклонив голову вперед и прижав подбородок к груди.
• Покачайте лодыжкой вверх и вниз 15–20 раз, а затем повторите упражнение с другой ногой.

Старайтесь выполнять по 3 подхода на каждую ногу два раза в день.

Растяжки при состояниях, имитирующих ишиас

Боли в пояснице и ногах, имитирующие ишиас, также могут возникать из других скелетно-мышечных источников, таких как крестцово-подвздошные суставы (дисфункция крестцово-подвздошного сустава) или грушевидная мышца (синдром грушевидной мышцы). В таких случаях поясничное вращение в крестцово-подвздошном суставе и растяжка грушевидной мышцы в положении лежа на спине могут помочь добиться значительного облегчения.

Посмотрите, как выполнять поясничное вращение, растяжку крестцово-подвздошного сустава на сайте Arthritis-health.com

Легкая растяжка нижней части спины и бедер может помочь уменьшить боль при ишиасе, а также увеличить диапазон движений. Попробуйте эти растяжки, когда боль при ишиасе начнет обостряться. В дополнение к уменьшению боли, растяжки также могут помочь укрепить и укрепить нижнюю часть позвоночника и ног и предотвратить рецидивы ишиаса в будущем.

Узнать больше:

Упражнения при ишиасе для снятия боли

Физиотерапия и упражнения при ишиасе

Справочные материалы

5 упражнений для облегчения боли при ишиасе в домашних условиях (с иллюстрациями)

Ишиас — это боль в пояснице, которая обычно иррадиирует в ягодицу, заднюю часть бедра и вниз по задней части ноги к стопе.

В большинстве случаев ишиас поражает только одну сторону тела (односторонне), но может поражать обе ноги, в зависимости от причины.[1]

Хорошей новостью является то, что выполнение простых упражнений для лечения ишиаса может облегчить вашу боль.

Содержание:

Факты об ишиасе
Основные причины ишиаса
Симптомы ишиаса
5 упражнений при ишиасе

Во-первых, ишиас Факты:

• .[1]
• Седалищный нерв — самый большой нерв в организме, его диаметр достигает почти 2 см.[1]
• Боль при ишиале часто связана с покалыванием, онемением или слабостью в ноге.[1][4]
• У каждого человека есть 2 компонента седалищного нерва, а именно: большеберцовый и общий малоберцовый компоненты, происходящие из спинномозговых нервов L4-S3.[6]
• Это может быть внезапным началом и может сохраняться в течение нескольких дней или недель.[4]
• Ишиас может быть вызван рядом состояний, которые приводят к сдавливанию или раздражению нервов на выходе из позвоночного канала (пространства, через которое проходит спинной мозг).[1][4]
• Люди, которые заболевают ишиасом, обычно находятся в возрасте от 45 до 64 лет.[2]
• Приблизительно от 80% до 90% людей с ишиасом со временем выздоравливают без какого-либо хирургического вмешательства. [4]
• Распространенность ишиаса широко варьируется в разных исследованиях, при этом частота возникновения в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходит на четвертом и пятом десятилетиях жизни.[1][3]
• Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, которое защемляет или давит на седалищный нерв.[1]

Основные причины ишиаса:

• Возрастные изменения позвоночных дисков, вызывающие компрессию нервов (дегенеративная болезнь дисков).[3]
• Выпячивание диска или грыжа диска, защемляющая седалищный нерв.[1][2]
• Синдром грушевидной мышцы – болевой синдром, поражающий ягодичные мышцы.[1][3]
• Стеноз позвоночника, который может сдавливать нервы.[1]
• Дополнительный костный рост (костная шпора/остеофит) вблизи седалищного нерва.[3]
• Спондилолитез или смещение одного позвонка относительно другого.[1]
• Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц может сдавливать поясничный или крестцовый нерв, что приводит к симптомам седалищного нерва. [1]
• Злокачественные новообразования, инфекции и гинекологические заболевания (например, миома матки, эндометриоз и т. д.).[1][3]

Симптомы ишиаса включают:

• Боль в пояснице.[1]
• Односторонняя (с одной стороны) боль в ноге, сильнее обычной боли в спине.[2][5]
• Боль, которая обычно иррадиирует от ягодиц вниз по задней части ноги ниже колена.[5]
• Онемение, жжение и/или покалывание в голени.[2][5]
• Боль, отдающая в стопу и/или пальцы ног.[2]
• Ощущение жжения глубоко в ягодицах.[1]
• Слабость в ногах (редко)[1]

Примечание: Симптомы ишиаса могут усиливаться при сгибании поясничного отдела позвоночника, скручивании, сгибании или кашле.[1]

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые доступные варианты лечения.

Общие методы лечения:

• Лед для уменьшения боли и воспаления.
• Избегание действий/поз, которые усиливают боль.
• Избегайте длительного сидения и/или стояния.
• Поддержание правильной осанки.
• Выполнение упражнений для увеличения силы кора.
• Выполнение растяжки для увеличения диапазона движений позвоночника и подколенного сухожилия.
• Использование надлежащих методов подъема.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Неопиоидные и опиоидные обезболивающие.
• Миорелаксанты.
* Источник для вышеуказанного лечения: [1]

Связанные: Ознакомьтесь с упражнениями, которых ИЗБЕГАЙТЕ, если у вас грыжа межпозвоночного диска/ишиас

Как долго боль не пройдет?

В большинстве случаев ишиас проходит в течение 4–6 недель, при этом пациенты не сообщают о долгосрочных побочных осложнениях.[1]

5 упражнений при боли при ишиасе:

Упражнение № 1. Нить для седалищного нерва других упражнений ниже.

Как это помогает:

Нить для седалищного нерва может помочь облегчить боль в пояснице путем массажа защемленного нерва. Зубная нить для седалищного нерва проводится для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.

Как это сделать:

– Сядьте на стул или стол, сгорбившись, обе ноги свисают с края.
– Положите руки на бедра.
– Вытяните (выпрямите) колено и посмотрите вверх головой.
– Теперь опустите ногу, согнув (согнув) шею вниз.
— Вернуться в исходное положение.
— Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малую амплитуду движений)

Как это помогает:

Упражнение «Кошка и корова» — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое может помочь снять компрессию в нижней части спины.

Как это делать:

– Начните с того, что встаньте на четвереньки, руки расположите под плечами, а колени – прямо под бедрами.
– Выдохните и плавно прогните поясницу.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
– Вдохните и округлите спину.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
— Стремитесь к 10 повторениям.

Упражнение № 3: Растяжка фигуры 4 лежа (для грушевидной мышцы)

Как это помогает:

Боль при ишиасе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (исходит из-за напряжения грушевидной мышцы в области ягодиц). Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, чтобы она не сдавливала седалищный нерв.

Как это сделать:

● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол
● Положите правую лодыжку на левое колено
● Руками или лентой подтяните левое бедро к к груди и удерживайте в течение 20–30 секунд
● Повторите на другой ноге
● Стремитесь к 3 повторениям на каждую сторону

Упражнение № 4: Поза полукобры

Как это помогает:

Поза полукобры создает вытяжение позвоночника помогает отодвинуть материал диска (который может сдавливать нерв) назад к центру и уменьшить болевые симптомы при ишиасе.

Как это делать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.
● Задержитесь в положении упора на 10–15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно удерживайте конечное положение в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.

** Поначалу вы можете не очень хорошо переносить это положение, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно и осторожно.

Упражнение № 5: Полная поза кобры

Как это помогает:

Полная поза кобры создает даже большее вытяжение позвоночника, чем полукобры, помогая отодвинуть материал диска назад к центру и уменьшить болевые симптомы при ишиасе. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.

Как это сделать:

● Лягте на землю, положив руки на пол на уровне плеч
● Медленно толкайте руками, чтобы поднять плечо над землей, пока не почувствуете легкое растяжение
● Увеличивайте диапазон движений, выдыхая по мере продвижения в поясничном отделе
● Стремитесь к 5 повторениям

3 видеоупражнения при ишиасе:

Статьи по теме:
Лечение грыжи диска
Упражнения при грыже диска
Округлые1 упражнения для плеч 900 Техники массажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях

Источники:

[1] Дэвис Д., Васудеван А. Ишиас. [Обновлено 15 ноября 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Январь-. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK5079.08/

[2] Коэс Б., Ван Талдер М., Пеул В. Диагностика и лечение ишиаса. БМЖ. 2007;334(7607):1313-1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.be

[3] Stafford M, Peng P, Hill D. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в лечении. Бр Джей Анаст. 2007;99(4):461-473. doi:10.1093/bja/aem238

Доктор Брэндон Смит, DPT, MPH

Доктор Смит получил докторскую степень по физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время практикует в качестве терапевта по уходу на дому в районе Тампа-Бэй. . Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто находится в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы настраивать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

Прежде чем стать физиотерапевтом, он получил степень магистра в области общественного здравоохранения и руководил крупными клиническими испытаниями фармацевтических препаратов по всему миру. Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести активный образ жизни без боли. )

Д-р Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики. После окончания учебы доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных скелетно-мышечных травм. .

Упражнения при боли при ишиасе: пилатес и ишиас

Перейти к содержимому

Упражнения при боли при ишиасе: как пилатес может помочь облегчить ишиас

• Просмотреть увеличенное изображение

Вам интересно, что такое ишиас? Или боль, которую вы сейчас испытываете, связана с ишиасом?

В этой статье мы обсудим, что такое ишиас, общие причины и упражнения при боли при ишиасе, чтобы вы могли уменьшить и предотвратить повторяющиеся симптомы ишиаса.

Что такое радикулит?

Ишиас – это боль, локализующаяся вдоль седалищного нерва. Это не диагноз, а описание симптомов.

На что похожа боль при ишиасе? Боль при ишиале проявляется в различных формах и степени, но обычно ощущается как постоянное жжение или стреляющее ощущение в задней части ноги.

Седалищный нерв является одним из самых крупных и длинных нервов в организме, который проходит от нижней части спины через бедра, ягодицы и проходит вниз по каждой ноге за коленом и разделяется, проходя внутри и снаружи голени вдоль верхней и нижней части стопы.

Боль при ишиале может быть мучительной и временами даже изнурительной, что может оказать огромное влияние на качество вашей жизни и вашу повседневную деятельность.

Вот почему мы признаем важность понимания распространенных причин ишиаса, а также знания упражнений, которые могут помочь уменьшить или ослабить симптомы боли при ишиасе. Важно понимать, что ишиас может быть вызван рядом различных причин, и точный диагноз причины вашей боли при ишиасе может помочь более эффективно направить лечение.

Хотя ишиас не всегда возможен или удобен, его можно облегчить движением. Страдающим ишиасом рекомендуется попробовать пилатес, который изначально был практикой, разработанной для целей реабилитации. Ключом к движению при ишиасе является осторожность и медленное продвижение вперед, чтобы не перенапрячь нерв, что вызовет большее раздражение.

Пилатес учит нас работать в нейтральном положении позвоночника, когда 3 естественных изгиба позвоночника – шейный (шея), грудной (средний) и поясничный (нижний) изгибы – хорошо выровнены. Это положение помогает исправить дисбаланс, когда на корешки седалищного нерва может быть добавлено дополнительное давление, вызывающее или усугубляющее вашу боль.

Читайте дальше, чтобы узнать, что вызывает боль при ишиасе, а также об упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить боль при ишиасе. Кроме того, узнайте, как может помочь пилатес под руководством физиотерапевта.

Что вызывает ишиас?

Если вы в настоящее время испытываете боль при радикулите, но не знаете, что может быть причиной симптомов, есть несколько распространенных причин, о которых следует знать. Вообще говоря, все, что оказывает давление на седалищный нерв, может вызвать боль в седалищном нерве.

• Разрыв или грыжа диска : Ваш межпозвонковый диск может быть разорван или образовать грыжу, когда диски выпячиваются наружу, заставляя диск давить на близлежащие спинномозговые нервы. Даже при отсутствии прямого давления на нерв окружающее воспаление может вызвать раздражение и симптомы седалищного нерва.
• Стеноз позвоночника : Стеноз позвоночника — это сужение пространств в позвоночнике, которое может вызвать дополнительное давление на нервы, проходящие через позвоночник, обычно в нижней части спины и шее. Симптомы могут включать боль, покалывание, онемение и мышечную слабость.
• Костная шпора на спине e: Костные шпоры представляют собой небольшие костные выступы, которые образуются вдоль краев костей, как правило, там, где кости соприкасаются друг с другом. Это также может вызвать давление на нерв.
• Травма : может вызвать травму нерва, которая приводит к отеку и, таким образом, вызывает ишиас.
• Мышечный спазм : Поскольку нерв проходит через мышцы на пути вниз по ноге, любые изменения, такие как мышечный спазм, травма или отек, также могут раздражать нерв и вызывать ишиас.
• Воспаление фасеточных суставов : Суставы между каждым позвонком в позвоночнике могут воспалиться, и это воспаление может повлиять на седалищный нерв и вызвать симптомы боли.

Упражнения при боли при ишиасе

Осторожные движения и упражнения могут иметь важное значение для восстановления и предотвращения боли при ишиасе. Однако важно не усугубить раздражение нерва перенапряжением во время упражнений или при движении. Вот почему пилатес и радикулит могут быть хорошей комбинацией при правильном выполнении.

Если ишиас вызван повреждением диска, важно обеспечить заживление без перегрузки области, чрезмерного растяжения нерва или ненужных крайних сгибаний и разгибаний позвоночника.

Мы всегда рекомендуем вам в первую очередь обратиться за профессиональной помощью и поддержкой, чтобы убедиться, что домашние упражнения при ишиасе подходят и безопасны для вас.

Как эксперты и опытные инструкторы по клиническому пилатесу и физиотерапевты, мы составили руководство по упражнениям от боли при ишиасе, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Вы можете попробовать их, если у вас болит ишиас, но помните, что лучший совет — получить индивидуальную оценку, чтобы вам могли поставить конкретный диагноз и дать рекомендации и упражнения, которые подходят вам и вашему телу.

Эти упражнения безопасны и эффективны, если не форсировать боль и начинать постепенно.

1. Упражнение на мостик

Базовое упражнение на мостик, также известное как подъем бедер или ягодичный мостик, направлено на укрепление ягодичных мышц, пресса и подколенных сухожилий. При включении в программу реабилитации базовый мост может помочь улучшить стабилизацию кора и позвоночника. Это поможет разгрузить области, где проходит седалищный нерв, уменьшая любой мышечный дисбаланс.

1. Начните с того, что лягте на спину, руки с обеих сторон, колени согнуты, ступни на полу под коленями.
2. Помните о своих тазовых часах – держите тазовые кости на одном уровне, задействуйте брюшной пресс и ягодичные мышцы, прижимая нижнюю часть спины к земле.
3. Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию вдоль колен, ног, брюшного пресса и плеч.
4. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
5. Повтор.

2. Опускание и подъем

Опускание и подъем пилатеса — это простое упражнение при ишиасе, которое направлено на стабильность таза путем отведения ноги наружу в области бедра.

1. Начните с того, что лягте на бок, бедра и плечи образуют прямую линию, а нижнее колено согнуто так, чтобы нижнее бедро было под углом 90 градусов к телу.
2. Согните верхнюю руку и аккуратно положите ее перед грудью на пол для дополнительной устойчивости.
3. Вытяните верхнюю ногу так, чтобы ваша талия удлинилась. Держите длину на уровне талии, когда поднимаете ногу от бедра.
4. Медленно верните ногу на высоту бедра.
5. Повторить
6. Сменить сторону и повторить.

3. Дохлые жуки и бедренные дуги

Хотя «дохлый жук» звучит как странное упражнение, это не так. Упражнение «мертвый жук» чрезвычайно полезно для улучшения стабильности таза и дифференциации движений между бедрами, тазом и нижним отделом позвоночника. Эта сила и стабильность помогут разгрузить поясничный отдел позвоночника и седалищный нерв через позвоночник, таз и бедра.

1. Начните с того, что лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и положите руки на тазовую кость.
2. Выдохните и поднимите одну ногу к столешнице, чтобы создать изгиб на 90 градусов, задержитесь и верните ногу в исходное положение. Выдох во время подъема позволяет вам автоматически задействовать стабилизирующие мышцы.
3. Поочередно поднимайте противоположную ногу.
4. Повтор.

Это движение можно усовершенствовать, переходя к дугам бедренной кости.

1. Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на столешницу.
2. Медленно опустите одну ногу на пол, сохраняя изгиб в 90 градусов, задержите и верните ногу в исходное положение – столешницу.
3. Поочередно опускайте противоположную ногу.
4. Повтор.

4. Растяжка по рисунку 4

Растяжка по рисунку 4 или модифицированная растяжка голубя помогает снять напряжение мышц в области ягодиц. Это может помочь уменьшить давление на седалищный нерв, если мышечное напряжение или спазм являются частью проблемы. Это можно делать и сидя.

1. Для начала лягте на спину, согнув колени.
2. Поднимите одну ногу на противоположное колено.
3. Подтяните бедро к груди, пока не почувствуете мягкое растяжение ягодичных мышц.
4. Задержитесь на 10-20 секунд и плавно покачивайте из стороны в сторону.
5. Повторите обе стороны.

5. Подвижность седалищного нерва

Точно так же эта растяжка для подвижности радикулита направлена ​​на мобилизацию мягких тканей по задней поверхности ноги. Как мы уже говорили ранее, мы не хотим перенапрягать нерв, но легкие движения могут помочь заживлению и уменьшению симптомов.

1. Для начала лягте на спину, согнув колени.
2. подтяните одно колено к груди, удерживая бедро руками.
3. Аккуратно прижимая бедро к груди, вытяните колено, поднимая стопу к потолку, носком направив ее. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете комфортную растяжку, а не боль.
4. Согните колено и согните пальцы ног
5. Повторите X6
6. , а затем поочередно с другой стороны.

Как безопасно заниматься спортом при ишиасе?

Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения от боли при ишиасе безопасно, необходимо знать и учитывать несколько моментов.

• Начните с легких, малоударных движений.
• Обратите внимание на свою форму и ритм дыхания.
• При необходимости стимулируйте мягкие ткани теплом. Это поможет улучшить кровоток и кислород, а также уменьшить жесткость мышц вокруг позвоночника.
• Избегайте таких упражнений, как тяга в наклоне и двойной подъем ног, которые могут либо усугубить боль при ишиале, либо легко выполняться при плохой форме.
• Подумайте о том, как вы себя чувствуете не только во время выполнения упражнения, но и после него, поскольку раздражение нервов может иметь отсроченное начало. Мы хотим избежать усугубления симптомов упражнениями.

Как упоминалось ранее, упражнения при ишиасе всегда следует выполнять с осторожностью. Мы рекомендуем обратиться за консультацией к профессионалу перед тренировкой. Это позволит вам получить идеальный совет и упражнения для вас и вашего тела.

Как комплексный пилатес может помочь людям с болью при ишиасе?

Если вам нужен совет или руководство по выполнению какого-либо из этих упражнений при ишиасе, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам.

У нас также есть ряд индивидуальных и онлайн-занятий по пилатесу и групповых занятий пилатесом, которые могут быть адаптированы к вашим потребностям или требованиям. Итак, если вы хотите справиться с болями при ишиасе в компании профессионала, свяжитесь с нами. Мы можем предложить:

• Пилатес для начинающих
• Пилатес для беременных
• Послеродовой пилатес
• Физио-пилатес
• Пилатес онлайн
• Групповой пилатес

Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами через Интернет или по телефону 0203 764 5668. всем, однако, важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите. Мы более чем рады помочь любому и направить вас в правильном направлении. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым фактором. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движении, тем больше шансов на улучшение.

Если вы не уверены, что это для вас, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

Book a session with us

BOOK NOW

Subscribe to our newsletter

Other blog topics

Other blog topicsSelect CategoryBack painCancerExercise VideosExercisesMental HealthOncologyOsteoporosisPodcastPost OpPregnancy PilatesSportsSports injuriesWomen’s health

Archives

Archives Select Month July 2022 June 2022 Апрель 2022 г.