Гимнастика при диабете 2 типа: Физическая нагрузка при сахарном диабете 2 типа

Содержание

Физическая нагрузка при сахарном диабете 2 типа

Регулярная физическая нагрузка – одна из самых важных составляющих в управлении сахарным диабетом 2 типа. Физические упражнения являются полноправным методом лечения сахарного диабета 2 типа. Почему?

Во время физической нагрузки мышцы активно работают и поглощают глюкозу из крови. Поэтому содержание глюкозы в крови снижается. Здесь важно отметить, что если вы получаете инсулин или сахароснижающие препараты, стимулирующие выработку собственного инсулина, возможно развитие гипогликемии! Поэтому необходимо проводить самоконтроль глюкозы в крови перед нагрузкой, во время и после нее и всегда иметь при себе легкоусвояемые углеводы для лечения гипогликемии.
При регулярной и интенсивной физической активности увеличивается расход энергии, а это означает, что начинает «сжигаться» жир и снижается вес.
Регулярная физическая активность увеличивает чувствительность клеток к инсулину, а это один из основных дефектов при сахарном диабете 2 типа.

Кроме того, физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают показатели липидного обмена (холестерин и триглицериды), помогают в профилактике и лечении артериальной гипертонии.

Мы рекомендуем Вам уделять физической активности, как минимум, 30 минут в день. Интенсивность нагрузки необходимо обязательно обсудить со своим лечащим врачом.

Примеры физических нагрузок

Легкие (все перечисленные нагрузки считаются легкими, если выполняются без напряжения): ходьба, велосипед, работа по дому и в саду, занятия йогой, боулинг, настольный теннис, катание на коньках, танцы.
Умеренные: быстрая ходьба и езда на велосипеде, плавание, аэробика, поднятие тяжестей (штанга и др.) с легкими нагрузками, теннис, футбол, баскетбол (любительские), движение вниз по лестнице, лыжи (спуск с горы), уборка снега, танцы (в танцзале).

Тяжелые: бег трусцой, поднятие тяжестей (штанга и др. ) с большими нагрузками, спорт (велосипед, футбол, баскетбол, плавание, лыжи), подъем по лестнице, профессиональные танцы.

Рекомендации общего характера

Наиболее приемлемая и безопасная программа физических нагрузок – это упражнения легкой, а затем умеренной интенсивности. Если человек начинает с нуля, их продолжительность должна постепенно возрастать с 5–10 до 45–60 минут. Систематические занятия удобнее проводить в группе. Доступной практически для всех является ходьба (прогулки в комфортном темпе) продолжительностью также 45–60 минут. Подходящие виды физической активности — плавание, велосипед.
Важна регулярность физических нагрузок. Их нужно предпринимать не реже 3 раз в неделю, только в этом случае можно рассчитывать на эффект в отношении тех положительных влияний, которые были описаны выше. Польза физических нагрузок, к сожалению, очень быстро иссякает в случае длительных пауз.
В период физических нагрузок особую важность приобретает контроль за собственным состоянием, а также самоконтроль уровня глюкозы в крови, учитывая как неблагоприятное влияние высокого уровня глюкозы в крови, так и риск гипогликемии. Обо всем этом подробно будет рассказано ниже.
Необходимо учитывать, что значительные физические нагрузки у многих людей могут иметь место и вне занятий физкультурой или спортом. Это, например, генеральная уборка квартиры, ремонт, работа в саду, огороде и т.п. Все эти нагрузки также требуют тщательного контроля.

Соблюдение предосторожностей при физических нагрузках

Необходима осторожность при сопутствующих заболеваниях (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и др.), а также при осложнениях сахарного диабета (ретинопатия, нефропатия, нейропатия). Неадекватные физические нагрузки могут ухудшить состояние людей с этими проблемами. Иногда нужно проконсультироваться с врачом-специалистом, например, с кардиологом, окулистом, пройти специальные обследования, чтобы оценить возможность занятий физическими нагрузками и определить уровень их интенсивности.
Тревожным сигналом являются любые неприятные ощущения при физических нагрузках: боль и перебои в сердце, головная боль, головокружение, одышка и т.п. Их не следует преодолевать; надо прекратить занятия и посоветоваться с врачом.
Если вы получаете сахароснижающие препараты, очень важно помнить, что на фоне физической активности возможны гипогликемии. Они могут возникать как в процессе нагрузки, так и через несколько часов после нее! Поэтому при физической нагрузке на случай гипогликемии необходимо иметь при себе легкоусвояемые углеводы (сахар, фруктовый сок). Если гипогликемии повторяются, требуется пересмотр лечения сахароснижающими средствами: снижение дозы препаратов, иногда даже их отмена. Повторяющиеся гипогликемии являются поводом для обращения к врачу!
Высокий уровень глюкозы в крови служит основанием для того, чтобы отложить физкультурные занятия или другие нагрузки. В связи с этим самоконтроль глюкозы крови перед началом нагрузок весьма желателен. Трудно точно назвать тот уровень глюкозы в крови, который накладывает запрет на физкультурные занятия; обычно говорят о том, что они допустимы при гликемии
не выше 14 ммоль/л. В любом случае, если показатели повышены, надо добиваться их нормализации и другими средствами, в том числе медикаментозными.
Так как при физической активности сильно возрастает нагрузка на ноги, увеличивается опасность их травмирования (потертости, мозоли). Поэтому обувь для занятий, в том числе и для прогулок, должна быть очень мягкой, удобной. Обязательно надо осматривать ноги до и после физических нагрузок. Отметим, что даже при серьезных осложнениях на ноги возможно увеличение физической активности. Это могут быть упражнения в положении сидя.

Что нужно сделать до начала физической активности

Измерьте уровень глюкозы в крови
Наденьте удобную обувь
Выполните разминку перед тем, как приступить к тренировке
Не перегружайтесь, начинайте не спеша
Перед упражнениями и после них проверяйте ноги на предмет повреждений, язв и волдырей

Перед упражнениями, а также во время и после них не забывайте пить больше воды
Длительные нагрузки должны быть запланированными!

Преодоление преград

Представьте, насколько лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя.
Ставьте себе реальные цели. Не сравнивайте себя с другими людьми.
Пробуйте разные виды физической активности, комплексы упражнений.
Обратитесь к врачу, если у вас имеются заболевания, помимо сахарного диабета, или физические ограничения.
Выделите время для тренировок и сделайте их частью повседневной жизни. Если Вы хотите включить тренировки в свой плотный график, лучше заниматься сразу после пробуждения.

Занимайтесь спортом вместе с друзьями.
Занимайтесь при просмотре телевизора – например, упражняйте мышцы брюшного пресса во время рекламы.
Занимайтесь там, где наиболее удобно или близко к дому.
Если у вас нет возможности ходить в спортзал, приобретите эспандеры, мат, небольшие веса, гимнастический мяч и выполняйте упражнения с ними или с собственным весом.
Будьте физически активными на работе – пригласите коллег на утреннюю прогулку, разминку или йогу. Вы также можете устроить соревнование, кто поставит рекорд на шагомере. Физически активным считается человек, который проходит не менее 10 000 шагов в день.
Ставьте себе новые цели и достигайте их.

Как снизить уровень сахара в крови

Физические упражнения при сахарном диабете помогают запустить на полную мощность физиологические процессы в человеческом организме, добившись:

поглощения глюкозы работающими мышцами и снижения её концентрации в крови;
повышения энергетических расходов и уменьшение количества жира в организме;
нормализации обмена веществ и кровяного давления.

Во время нагрузок мышцы потребляют глюкозу в 20 раз больше, чем в состоянии покоя. Процесс не останавливается сразу — физические упражнения для снижения сахара в крови могут давать эффект и через 2-3 или даже 6 часов после завершения тренировки, что способно вызывать отсроченную гипогликемию. Если у Вас диабет, и Вы занимаетесь спортом регулярно, то Вам необходим глюкометр для постоянного контроля уровня сахара. Также необходимо иметь полоски для глюкометра в достаточном количестве и следить за их сроком годности, чтобы быть уверенными в правильном результате измерений.

Упражнения при диабете нельзя начинать делать при показателях ниже 5.0 ммоль/л и свыше 14.0 ммоль/л. При недостатке глюкозы съешьте 15 грамм быстрых углеводов и через 15 минут проверьте уровень сахара. Избыточный показатель требует введения дополнительного количества инсулина, после которого следует дождаться нормализации значения. Приступать к упражнениям можно не раньше, чем через час после приёма пищи и укола инсулина.

Перед тренировкой положите поближе Ваш прибор для измерения сахара и подготовьте тест полоски для глюкометра в достаточном количестве. Измерения понадобится проводить не только в начале занятия, но и спустя 30 минут тренировки, и через 2 часа по окончании. Особенно актуально это правило при гимнастике вне дома. Если Вы находитесь далеко от места проживания, то глюкометр купить можно в ближайшей аптеке.

Упражнения для диабетиков подчиняются общей закономерности:

интенсивные нагрузки при кратких тренировках требуют дополнительных быстрых углеводов;
чем дольше тренировка, тем выше вероятность отсроченной гипогликемии, поэтому нужны медленные углеводы за 1-1,5 часа перед занятием.

В день, когда были длительные занятия, необходим ночной контроль сахара, особенно если активность пришлась на вечернее время. Отсроченная гипогликемия возможна даже через 6-10 часов.

Физические упражнения при диабете: какие лучше

При диагнозе «диабет» рекомендованы физические занятия с равномерной нагрузкой:

скандинавская ходьба;
бег трусцой;
наклоны;
йога;
плавание;
сгибания-разгибания ног.

При подборе комплекса чередуйте медленные и активные упражнения. Не забывайте контролировать уровень глюкозы, для чего Вам будет жизненно необходим измеритель сахара в крови с достаточным количеством полосок к нему.

Во время тренировки при сахарном диабете соблюдайте правила безопасности:

не старайтесь сразу «ставить рекорды», начните с 5-10 минутной нагрузки и постепенно доведите до 30-60 минут;
пейте воду до и во время тренировки;
не делайте упражнений, если Вам кажется, что они вызывают дискомфорт.

Обязательное условие безопасности – ведение дневника самочувствия, в котором фиксируется:

дата и время;
частота пульса в спокойном состоянии;
уровень глюкозы перед занятием;
длительность тренировки:
выполненные упражнения;
частота пульса после нагрузки;
уровень сахара через 30 минут и через 2 часа после тренировки.

Если упражнения при сахарном диабете проводились длительное время или незадолго до сна, то проведите замеры глюкозы в крови и ночью, во избежание внезапной гипогликемии. На всякий случай положите поблизости источник быстрых углеводов. Обязательно зафиксируйте полученные цифры в дневнике, а если предполагаете, что Вам не захочется вставать для этого по ночам, то стоит купить глюкометр с функцией записи последних измерений.

Упражнения для поджелудочной железы при диабете пришли в ЛФК из йоги. Несложные для новичков асаны (позы) прорабатывают мышцы бёдер, спины, ягодиц и область таза. Воздействие ускоряет кровообращение и стимулирует работу внутренних органов.

Подъём ног к потолку

Примите положение лёжа, поднимите ноги под углом 90⁰, а затем медленно вытяните их вверх и полностью разогните. Замрите на 1-3 минуты, при этом старайтесь, чтобы затылок и плечи были плотно прижаты к полу. Вернитесь в исходное положение.

Опускание туловища с разведенными ногами

Примите положение сидя – ступни собраны вместе, колени смотрят в стороны. Придерживаясь руками за лодыжки, медленно лягте на спину, замрите в этой позе на 5 минут и вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с прямыми ногами

Сядьте на пол — ноги вытяните перед собой, а затем потянитесь вперёд, насколько это получится. Постарайтесь обхватить руками ступни и коснуться подбородком коленей. Замрите в этой позе на 1 минуту, затем примите исходное положение.

Подъем ног вверх с поддержкой

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, придерживая себя за поясницу. Замрите в позе «берёзка» на 30 секунд, потом медленно опустите ноги и отдохните.

Поза собаки

Лягте на живот, обопритесь на руки и медленно поднимите корпус. Держите предплечья перпендикулярно полу, руки согните в локтях. Ощутите, как напрягаются бёдра и живот. Зафиксируйтесь на 30 секунд, стараясь не запрокидывать голову.

Упражнения для быстрого снижения сахара в крови предполагают интенсивную кратковременную нагрузку. Например, это может быть пятиминутный бег на месте, при котором чередуются быстрые и медленные движения. По желанию добавляются высокие или низкие прыжки.

Упражнения Бубновского при диабете

Тренировки при диабете ставят целью не только снижение уровня сахара в крови, но и предотвращение негативных физиологических проявлений. Например, ухудшения проходимости капилляров, которое особенно опасно в области голеностопа. В этом состоянии образуется так называемая «диабетическая стопа» с недостаточным кровообращением, способным привести даже к ампутации.

Сергей Бубновский – известный ортопед-травматолог, разработал комплекс упражнений, восстанавливающий эластичность мышц, связок и кровеносных сосудов при избытке глюкозы в крови.

Первая часть цикла делается на спортивной платформе или ступеньке:

поставьте на ступеньку носок, а пятку оставьте в висячем положении;
на вдохе – придержитесь за перила или гимнастическую стенку и поднимитесь на носок, на выдохе – вернитесь на пятку.

Проводится 3 подхода, по 20 циклов в каждом.

Вторая часть комплекса делается в положении сидя на стуле:

выпрямите ноги перед собой и вращайте стопой 1 минуту вправо, затем влево;
обопритесь пятками на пол, поднимите носки и делайте круговые движения, стараясь не отрывать пятки от пола;
повторите упражнение, только теперь держите на полу носки, а вращайте пятками;
подтяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите ладонью стопу и выпрямите ногу перед собой.

По окончании тренировок Бубновский рекомендует принять холодную ножную ванну, сделать массаж стоп и нанести крем для ног.

Где купить

Если у Вас или Ваших близких диабет, который предполагает постоянный контроль уровня сахара в крови — интернет-магазин медицинской техники «Ортоп» может предложить Вам купить глюкометры от лучших мировых производителей и наборы тест-полосок к ним. Также в продаже имеется ланцет для глюкометра, позволяющий получить каплю крови практически безболезненно.

Перед покупкой Вас бесплатно проконсультируют специалисты с медицинским образованием. Оплата выбранных позиций – любым, удобным для Вас, способом. Доставка по Киеву – курьером или почтовыми службами, по Украине – оператором «Новая Почта».

Берегите здоровье, следите за уровнем сахара в крови, а мы Вам в этом поможем!

Дата публикации: 23-03-2021

| Обновлено: 27-05-2021

Физическая активность при сахарном диабете 2 типа: советы от бренда Onetouch

Статья проверена экспертом — врачом-эндокринологом.

Содержание

Спортивные занятия при диабете
Особенности упражнений при сахарном диабете различной компенсации
Задачи физической реабилитации и противопоказания
Комплекс лечебной физкультуры при диабете
Как избежать гипогликемии после тренировки
В какое время нужно завтракать, обедать и ужинать?

Спортивные занятия при диабете

Сахарный диабет развивается из-за нехватки в организме инсулина. Потребность человека в этом гормоне велика, при диабете его нехватка может быть полной или частичной. Из-за нехватки инсулина развиваются существенные нарушения обменных процессов, в частности повышения уровня глюкозы в крови и обнаружении ее в моче.

Сахарный диабет накладывает определенные изменения на образ жизни человека. Помимо строгого контроля питания больному важно не забывать о регулярных физических упражнениях. Разумная нагрузка необходима не только для поддержания хорошей формы, но и в качестве одного из элементов борьбы с болезнью.

Спортивные занятия улучшают обменные процессы в тканях организма, утилизируют глюкозу и способствуют укреплению иммунитета. Физические упражнения предупреждают присоединение сопутствующих патологий, которые нередко сопровождают людей с диабетом: атеросклероз, гипертония, почечная недостаточность, гангрена нижних конечностей.

Важно рассчитать нагрузку правильно и подобрать именно тот вид активности, который будет работать во благо организма. В этом случае занятия спортом будут не только благотворно сказываться на состоянии тела, но и поднимать настроение.

Особенности упражнений при сахарном диабете различной компенсации

При 1 типе диабета важно своевременно и придерживаясь верного алгоритма действий вводить инсулин. Кроме того, человек должен быть внимателен к своему самочувствию и при проявлении признаков его ухудшения прекратить активность.

Пациентам на инсулинотерапии, планирующим интенсивные физические нагрузки, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом для коррекции дозировки инсулина на этот момент.
Если во время занятия проявляются признаки гипергликемии, необходимо прекратить активность. Возобновить тренировку можно на следующий день, когда симптомы полностью исчезли.
Если в процессе тренировки у больного проявляются признаки гипогликемии (дрожь в руках, острое ощущение голода, общая слабость, нечеткое зрение), требуется прекратить занятие и принять сладкий напиток, несколько кусочков сахара или конфету.
Если после тренировки регулярно ощущается сильная слабость и усталость, необходимо проверить уровень сахара и пересмотреть текущую нагрузку на предмет ее снижения.

На интенсивность и продолжительность физических упражнений влияют:

степень контроля заболевания,
возраст,
наличие осложнений и сопутствующих заболеваний.

Для больных сахарным диабетом во время лечения в условиях стационара лечебные учреждения организуют занятия под контролем инструктора. В домашних условиях делать упражнения можно самостоятельно, придерживаясь определенных рекомендаций. В том числе и продолжительности занятий — от 30 до 60 минут, не реже 3 раз в неделю.

Есть и другие рекомендации при физических упражнениях для больных с разными формами сахарного диабета с учетом, например, терапии.

У больных сахарным диабетом 2 типа, получающих инсулин или определенные пероральные сахароснижающие препараты, физическая активность может вызвать гипогликемию. Поэтому важно предотвращать развитие гипогликемии.

Рекомендации по профилактике гипогликемии:

При кратковременной физической нагрузке (не более 2 ч) вопрос о дополнительном приеме углеводов решается после контроля уровня сахара перед и после физической нагрузки.
При длительной физической нагрузке (более 2 часов) важно запланировать ее! Это поможет скорректировать дозы инсулина и сахароснижающих препаратов. Также требуется более частый контроль гликемии — каждые 2-3 часа — и при необходимости дополнительный прием углеводов.
Человек старшего возраста или с ограниченными физическими возможностями должен быть активным, насколько это возможно. Выполнение работы по дому, упражнений ЛФК в положении сидя и лежа, небольшие прогулки.

Задачи физической реабилитации и противопоказания

Главные задачи лечебной физкультуры при сахарном диабете:

Нормализация психоэмоционального состояния.
Стимуляция работоспособности.
Улучшение работы органов дыхания.
Повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы.

Физические упражнения при сахарном диабете 2 типа направлены на нормализацию веса и снижение глюкозы в крови. На фоне физической нагрузки привычная доза инсулина снижает сахар эффективнее. Без правильной коррекции инсулинотерапии может развиться тяжелая гипогликемия.

Лечебная гимнастика обязательно показана больным сахарным диабетом при положительном отклике организма. Еще одно важное условие для выполнения упражнений — отсутствие гипогликемии при физической нагрузке.

Существуют у ЛФК и противопоказания:

Декомпенсация сахарного диабета или наличие серьезных осложнений.
Cопутствующая сердечно-сосудистая патология (аневризма, аритмия, недостаточность кровообращения).
Отклик организма на физическую нагрузку в виде выраженных колебаний сахара в крови.

Комплекс лечебной физкультуры при диабете

Начинать физические упражнения при сахарном диабете можно с ходьбы. Такую нагрузку легко дозировать, причем допустима она как для людей без осложнений, так и при наличии некоторых осложнений. После того, как тело привыкает и подстраивается, можно добавить бег трусцой, занятия на велотренажере, а после — группу специально разработанных для людей с диабетом упражнений.

Регулярные физические упражнения при сахарном диабете 2 типа помогут:

ускорить обменные процессы в тканях;
снизить процент жировой ткани;
укрепить сердечно-сосудистую систему;
привести в норму артериальное давление;
снизить уровень холестерина;
укрепить мышечный каркас.

Перед тем, как начать заниматься, конечно необходима консультация врача, чтобы физические упражнения были подобраны с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Как избежать гипогликемии после тренировки

Физические нагрузки всегда связаны с повышенным расходом энергии. В теле человека источником энергии является глюкоза, которая активно расходуется мышцами при занятиях спортом. У больных сахарным диабетом как во время, так и после нагрузки может снижаться сахар в крови, из-за чего могут наблюдаться симптомы гипогликемии.

Чтобы предупредить это состояние, в зависимости от уровня сахара крови необходимо принять определенное количество сложных углеводов (бутерброд, яблоко, галеты и пр.). Если несмотря на это признаки гипогликемии все же проявляются, тренировку нужно прекратить, определить уровень сахара и принять дополнительно углеводы, а в следующий раз уменьшить дозу инсулина или сахароснижающих препаратов.

Прежде чем приступить к регулярным занятиям, важно посетить кардиолога и выслушать его рекомендации, а также сделать кардиограмму, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Принцип питания при сахарном диабете 1 типа заключается в дроблении приемов пищи равномерно в течение всего дня. Поэтому необходимо ориентироваться прежде всего на собственную активность. Встали с постели, сделали зарядку и другие утренние процедуры? Можно и подкрепиться. При нормальной активности в 16 часов в течение дня, все основные и дополнительные приемы пищи нужно равномерно распределить. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за час до отхода ко сну, чтобы организм смог адекватно переварить пищу.

10 лучших упражнений для больных диабетом

Если у вас диабет 2 типа, регулярные физические упражнения помогут вам контролировать уровень сахара в крови и вес. Это также может помочь вам снизить риск сердечного приступа и инсульта, уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и благополучия.

Упражнения также могут помочь предотвратить развитие диабета у людей с преддиабетом. Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует людям заниматься аэробикой умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Польза от занятий спортом не зависит от потери веса. Тем не менее, соблюдение программы упражнений должно быть последовательным, чтобы увидеть устойчивые результаты.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и планируете начать программу упражнений, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии ограничений или особых мер предосторожности. Всегда полезно начинать постепенно и продвигаться к вашей личной цели.

Не знаете, с чего начать? Вот 10 упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Вам не нужен абонемент в спортзал или дорогое спортивное оборудование, чтобы двигаться.

Если у вас есть удобная обувь и безопасное место для прогулок, вы можете начать сегодня. На самом деле, вы можете достичь рекомендованной минимальной цели аэробной подготовки, совершая 30-минутные прогулки пять дней в неделю.

Согласно обзору 2021 года, ходьба может помочь людям с диабетом 2 типа снизить артериальное давление, уровень HbA1c и индекс массы тела.

Примерно половина людей с диабетом 2 типа страдают артритом. Эти два состояния имеют несколько общих факторов риска, включая ожирение.

Диабетическая невропатия, состояние, возникающее при повреждении нервов, также может вызывать боль в суставах у людей с диабетом 2 типа.

Если у вас болит нижняя часть сустава, подумайте о выборе упражнений с низкой ударной нагрузкой. Езда на велосипеде, например, может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сводя к минимуму нагрузку на суставы.

Водные виды спорта — еще один вариант совместных упражнений. Например, плавание, аквааэробика, водные пробежки и другие виды водной деятельности могут дать тренировку вашему сердцу, легким и мышцам, при этом не подвергая суставы нагрузке.

Обзор 2017 года показал, что водные упражнения могут помочь снизить уровень сахара в крови, так же как и упражнения на суше.

Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, вам может помочь членство в спортивной команде. Возможность пообщаться с товарищами по команде и обязательство, которое вы берете на себя, могут помочь вам найти мотивацию, необходимую для того, чтобы появляться каждую неделю.

Многие развлекательные виды спорта предлагают хорошую аэробную тренировку. Подумайте о том, чтобы попробовать себя в баскетболе, футболе, софтболе, парном теннисе или фрисби.

Запись на танцевальную аэробику или другой фитнес-класс также может помочь вам достичь поставленных целей. Например, Zumba — это фитнес-программа, которая сочетает в себе танцевальные и аэробные движения для быстрой тренировки.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что женщины с диабетом 2 типа были более мотивированы к занятиям спортом после участия в занятиях зумбой в течение 16 недель. Участники также улучшили свою аэробную форму и похудели.

Занятия тяжелой атлетикой и другие силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. По данным ADA, силовые тренировки также могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови.

Если вы хотите включить тяжелую атлетику в свои еженедельные тренировки, вы можете использовать силовые тренажеры, свободные веса или даже тяжелые предметы домашнего обихода, такие как консервы или бутылки с водой.

Чтобы научиться безопасно и эффективно поднимать тяжести, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по тяжелой атлетике или обратиться за помощью к профессиональному тренеру по фитнесу.

Утяжелители — не единственный инструмент, который можно использовать для укрепления мышц. Вы также можете выполнять разнообразные укрепляющие упражнения с эспандерами.

Чтобы узнать, как включить их в свои тренировки, поговорите с профессиональным тренером, запишитесь на занятия с эспандером или посмотрите видео с тренировкой с эспандером.

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, помимо увеличения силы, упражнения с эспандерами могут принести некоторую пользу в плане контроля уровня сахара в крови.

В художественной гимнастике вы используете вес собственного тела для укрепления мышц. Обычные гимнастические упражнения включают отжимания, подтягивания, приседания, выпады и скручивания брюшного пресса.

Независимо от того, решите ли вы укрепить мышцы с помощью гантелей, эспандеров или собственного веса, постарайтесь проработать все основные группы мышц вашего тела.

Чтобы дать вашему телу время на восстановление, эксперты советуют делать день отдыха от занятий по укреплению мышц между каждым сеансом силовых тренировок.

Пилатес — популярная фитнес-программа, предназначенная для улучшения силы мышц кора, координации и баланса. Согласно исследованию 2020 года, проведенному среди пожилых женщин с диабетом 2 типа, это также может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови.

Подумайте о том, чтобы записаться на занятия пилатесом в местном тренажерном зале или студии пилатеса. Также доступно множество обучающих видео и книг.

Согласно обзору 2016 года, йога может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови, уровень холестерина и вес. Это также может помочь снизить кровяное давление, улучшить качество сна и поднять настроение.

Если вы хотите попробовать себя в йоге, запишитесь на занятия в местной студии или тренажерном зале. Квалифицированный специалист может помочь вам научиться переходить из одной позы в другую, используя правильную позу и технику дыхания.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом нового режима упражнений. В общем, убедитесь, что вы достаточно гидратированы до, во время и после тренировки.

Обязательно внимательно следите за уровнем сахара в крови, чтобы поддерживать его в пределах целевого диапазона.

Какое упражнение лучше всего снижает уровень сахара в крови?

В целом регулярные физические упражнения могут со временем снизить уровень сахара в крови. Упражнения, такие как легкая ходьба, езда на велосипеде и другие движения с малой ударной нагрузкой, могут быть полезны.

Каких упражнений следует избегать людям с диабетом?

Упражнения, которых следует избегать при диабете, зависят от осложнений, возникающих в результате вашего заболевания.

Например, людям с высоким кровяным давлением следует избегать физических нагрузок и подъема тяжестей.

Можно ли вылечить диабет физическими упражнениями?

Сочетание диеты и физических упражнений может излечить диабет у некоторых людей.

Исследование 2020 года показало, что 61 процент участников с ранним диабетом, которые в течение 1 года вели строго регламентированный интенсивный образ жизни, включающий низкокалорийную диету и регулярные физические упражнения, больше не соответствовали критериям диабета.

Регулярная физическая активность важна не только для лечения диабета 2 типа, но и для улучшения общего состояния здоровья.

Если у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, помимо диабета 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса. Они могут помочь вам узнать, как оставаться в безопасности и свести к минимуму риск получения травмы, достигая при этом своих целей в фитнесе.

Чтобы получить дополнительные советы о том, как жить с диабетом 2 типа, загрузите бесплатное приложение Bezzy T2D, одно из сообществ хронических заболеваний от Healthline. Вы можете не только найти экспертные ресурсы по диабету 2 типа, но и связать вас с реальными людьми, которые понимают, через что вы проходите.

Вы можете задавать вопросы, обращаться за советом и строить отношения с теми, кто его получает. Скачайте приложение для iPhone или Android.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

10 лучших упражнений для больных диабетом

Если вы страдаете диабетом 2 типа, регулярные физические упражнения помогут вам контролировать уровень сахара в крови и вес. Это также может помочь вам снизить риск сердечного приступа и инсульта, уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и благополучия.