Взбодрись! Простой и эффективный комплекс упражнений для утренней гимнастики
Как зарядиться энергией без кофеина и улучшить обмен веществ? К вашим услугам — комплекс простых упражнений для утренней гимнастики.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Йога
Занятия спортом
Утренняя гимнастика для женщин — лучший способ проснуться и взбодриться. Делимся лучшими упражнениями для утренней гимнастики.
Цель и задачи утренней гимнастики
Главная цель проведения утренней гимнастики — поддержание хорошего самочувствия и борьба с регулярным стрессом. Многие даже не подозревают, какое целительное действие оказывает на нас ежедневная утренняя физическая гимнастика.
Улучшение метаболизма
Многие исследования доказывают, что ранняя тренировка до завтрака, помогает сжечь больше калорий, чем, например, вечерняя. Утренняя гимнастика для женщин с первых минут запускает метаболический механизм, а регулярный комплекс упражнений по утрам ускоряет обмен веществ.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повышение физической и эмоциональной энергии
Начинайте день не с чашки кофе, а с полезного комплекса утренней гимнастики. Зарядка повышает внимание и улучшает физическое и эмоциональное самочувствие. После 20-минутной гимнастики вы сможете свернуть горы.
Улучшение сна
Вас тревожит бессонница? Тогда пора делать упражнения для утренней гимнастики. После утренней насыщенной тренировки в конце дня организм почувствует приятную усталость. Результат — крепкий и качественный сон.
Комплекс упражнений для утренней гимнастики
Чтобы привыкнуть к утренней гимнастике, начните с мягких упражнений. Сконцентрируйтесь на укрепляющих и растягивающих упражнениях.
Выполняйте комплекс по три подхода по 10-12 раз. Со временем можно увеличить количество повторений.
Целый корпус для пресса
Лягте на спину, вытяните руки по бокам, а ноги — прямо. Затем начинайте поднимать плечи и ноги вверх. При этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. В верхней точке амплитуды задерживайтесь на 10 секунд, а только потом опуститесь вниз.
Ягодичный мост
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ступни на ширине плеч.
Далее вытяните левую ногу вперед, а правую пятку оставьте на полу. Опираясь на правую ногу, вы должны поднять ягодицы вверх.
Боковые подтягивания ног
Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо перед собой, а руки — позади себя. Затем слегка откиньтесь назад, упритесь на кончики пальцев, чтобы сохранить равновесие, и оторвите ноги на 2 сантиметра от пола.
Плотно прижмите таз к полу и перенесите весь вес на правое бедро. Далее вам нужно немного повернуться в талии и начать подтягивать колени к груди. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Планка в движении
Примите исходное положение для планки — руки и ноги на полу. Далее начинайте подтягивать по очереди колени к плечам, не выходя из планки. Во время упражнения ускоряйте и снижайте темп.
Подъем ног
Лягте на спину и вытяните ноги вверх, к потолку, чтобы тело образовывало угол в 90 градусов.
Далее поместите руки вниз по бокам. Начинайте медленно опускать ноги, не позволяя нижней части спины отрываться от коврика. Затем снова поднимайте ноги вверх.
Боковой выпад
Поставьте ноги вместе, а руки прижмите по бокам. Сделайте шаг влево левой ногой и отведите бедро назад, согнув его в колено. Во время движения держите грудь поднятой и напрягайте пресс. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение из утренней гимнастики для женщин с другой ногой.
Мягкие отжимания
Встаньте на пол, а ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вниз и коснитесь ладонями пола. Далее начинайте руками шагать вперед, постепенно образуя из тела горизонтальную прямую линию. Когда вы «дойдете», начинайте шагать руками обратно в исходную позицию.
Фото: Shutterstock
Утренняя зарядка для девушек в домашних условиях
Для красоты и здоровья – утренняя зарядка для девушек и женщин в домашних условиях.
Начинаем второй комплекс.
1-е упражнение (рис. 10)
И.п.: сядьте на стул, возьмитесь за наружные края спинки стула руками.
Выполнение. 1. Разгибая руки в локтевых суставах, наклонитесь вперед (спина прямая, голова назад). 2. Вернитесь в и.п.
Указания. Выполняйте упражнение в медленном темпе, с короткими паузами. При наклоне делайте вдох, при возвращении в и.п. – выдох. Повторите 4-6 раз.
Вариант. То же, но при наклоне туловища поворачивайте голову поочередно направо и налево.
2-е упражнение (рис. 11)
И.п.: поставьте руки на пояс.
Выполнение. 1. Сделайте выпад одной ногой в сторону, другая нога на носке. 2. Вернитесь в и.п.
Указания. Туловище держите вертикально, спину выпрямите. Выпад делайте возможно шире и ногу сгибайте до отказа. Чередуйте выпад с правой и левой ноги.
Темп средний. Дышите равномерно. Повторите 5-6 раз каждой ногой.
Вариант. То же, но перед выпадом сделайте мах ногой в сторону повыше. На выпаде спружиньте, слегка выпрямите согнутую ногу и вновь согните ее до отказа.
3-е упражнение (рис.12)
И.п.: лягте на спину, руки вытяните вверх.
Выполнение. 1. Медленно сгибая ноги, подтяните колени к груди и обхватите их руками (сложитесь в комочек). 2. Медленно вернитесь в и.п.
Указания. Ноги держите все время вместе. Темп медленный. В и.п. делайте вдох, при сгибании ног – выдох. Повторите 6-8 раз.
Вариант. Сначала поднимайте прямые ноги (до угла 45°), а затем, сгибая их, подтягивайте к груди.
4-е упражнение (рис.13)
И.п.: поднимите руки вверх.
Выполнение. 1. Наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад до отказа.
2. Выпрямляя спину и поднимая руки, вернитесь в и.п.
Указания. Наклоняясь вперед, опустите голову, закруглите спину; возвращаясь в и.п., спину выпрямите. Темп средний. Наклоняясь вперед, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох. Повторите 7-8 раз.
Вариант. То же, но возвращайтесь в и.п. медленно, с прямой спиной.
5-е упражнение (рис. 14)
И.п.: станьте на четвереньки, пальцы рук внутрь.
Выполнение. 1. Согните руки, приблизив грудь к полу (к кистям). 2. Вернитесь в и.п.
Указания. Голову держите приподнятой. Темп медленный. Сгибая руки, делайте вдох, выпрямляя, — выдох. Повторите 6-8 раз.
Вариант. То же, но, сгибая руки, поднимайте одну ногу назад-вверх.
6-е упражнение (рис.15)
И.п.: сядьте, согнув ноги в коленях, поверните туловище налево и вытяните руки влево.
Выполнение. 1. Энергично поверните туловище направо, делая мах руками вправо. 2. То же в другую сторону.
Указания. Голову поворачивайте в сторону, одноименную повороту (смотрите через плечо). Темп средний. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.
Вариант. То же, но из положения сидя ноги врозь. Руки после сильного маха и поворота туловища положите ладонями на пол сбоку.
7-е упражнение (рис.16)
И.п.: стоя держитесь правой рукой за спинку стула.
Выполнение. 1. Сделайте мах левой ногой вперед, а левой рукой – назад. 2. Сделайте мах левой ногой назад, левой рукой – вверх.
Указания. Выполняйте махи, не останавливаясь в конечных положениях. Темп средний. Дышите равномерно. Повторите 4-5 раз левой и столько же правой ногой.
Вариант. То же, но с каждым махом поднимайтесь на носок.
8-е упражнение (рис.
17)
И.п.: руки на пояс, левую ногу поднимите вперед.
Выполнение. 1. Прыжком станьте левой ногой на место правой, правую поднимите назад. 2. Прыжком смените положение ног.
Указания. Приземляйтесь каждый раз в одно и то же место. Темп быстрый. Дышите равномерно. Выполните 60-65 прыжков.
Вариант. То же, но из и.п. одна нога в сторону; прыжком меняйте положение ног.
9-е упражнение
Походите 30-40 сек., поднимая вперед расслабленную голень.
Вариант. То же, но чередуя 3-4 обычных шага с 3-4 шагами на носках
Следующий комплекс упражнений см. Часть 3
_________________
Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год
Спортивное питание для гимнастики | Американская молочная ассоциация NE
Перейти к содержимомуНиколетт Менс, MS, RD
15 марта 2022 г.
Гимнастика не похожа ни на один другой вид спорта.
Для неоднократного выполнения сложных упражнений, таких как перевороты и акробатика, требуется сила и гибкость. Многие гимнасты начинают заниматься уже в возрасте трех или четырех лет и продолжают заниматься до двадцати лет, преодолевая различные уровни спорта. Начинающие гимнасты могут посещать развлекательные занятия, проводя в тренажерном зале от одного до трех часов. Как только гимнасты достигают соревновательного уровня, их еженедельные тренировочные часы значительно увеличиваются. Гимнастическое питание является важным аспектом тренировок.
Например, гимнаст 3-го уровня может проводить в спортзале от трех до четырех дней, тренируясь до десяти часов в неделю. На уровне 6 это обучение может увеличиться до 15-18 часов. Гимнасты, которые соревнуются на уровне 8, 9 или 10, очень преданы спорту, тренируясь до двадцати часов в неделю. Хотя некоторые гимнастки 9-го уровня продолжают соревноваться на студенческом уровне, большинство гимнасток колледжей находятся на самом высоком 10-м или элитном уровне.
Хотя интенсивность и продолжительность тренировок варьируются в зависимости от уровня и сезона, всем гимнастам требуется достаточное количество топлива и жидкости для выполнения упражнений на постоянной основе. Наличие хорошо разработанного плана питания может изменить мир к лучшему.
Рекомендации по питанию для гимнастов
Когда речь идет о подпитке гимнастов, план спортивного питания, необходимый для поддержки тренировок, так же важен, как продукты и жидкости, потребляемые в день соревнований. Это потому, что тренировка требовательна и включает в себя множество повторений с интенсивными усилиями. Гимнасту нужно достаточно топлива, чтобы завершить длительные тренировки и дозаправиться после них, чтобы их тело было готово к следующей тренировке и любым предстоящим соревнованиям. Поскольку многие соревнующиеся гимнастки моложе по возрасту, потребление ими продуктов, богатых питательными веществами, важно для поддержки их роста и развития.
Углеводы
Основным источником топлива, используемым гимнастами, являются углеводы.
Им нужно есть достаточно каждый день, чтобы получать энергию для тренировок и выступлений на высоком уровне. Количество необходимых углеводов варьируется в зависимости от их уровня подготовки, но обычно колеблется от 3 до 7 граммов углеводов на килограмм веса тела. Гимнаст помоложе, который тренируется меньше часов в неделю, скорее всего, попадет в низшую категорию. По мере увеличения количества и интенсивности тренировок увеличивается и суточная потребность спортсмена в углеводах.
Чтобы удовлетворить эти ежедневные потребности, гимнасты должны сосредоточиться на включении комбинации богатых питательными веществами углеводов, таких как цельнозерновые продукты, такие как овсянка, бобовые, фрукты и овощи, во все приемы пищи и закуски. Включение разнообразных этих продуктов поможет гимнасткам получить широкий спектр витаминов и минералов, в которых нуждается их организм.
Белок
Белок необходим для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время тренировок и соревнований.
Обычно гимнастам требуется от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела. Например, гимнастка весом 115 фунтов будет колебаться между 63-89 фунтами.граммов белка в день. В идеале потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня и включаться в каждый прием пищи и все перекусы, в том числе после тренировок и соревнований.
Выбирая, какие белки есть, старайтесь включать в свой рацион различные источники животного и растительного происхождения. Источники животного происхождения включают нежирное мясо, такое как курица, рыба, яйца и нежирная говядина, а также молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Растительные источники белка включают нут, чечевицу, тофу, эдамаме, арахис или другие орехи.
Жиры
Жир необходим для общего развития и функционирования тела и мозга. Он также играет роль в восстановлении организма. Гимнастам в первую очередь нужно достаточное количество углеводов для получения энергии и достаточное количество белка для построения и восстановления тканей тела.
Остальная часть их ежедневного потребления калорий будет поступать из пищевых жиров.
Пищевые жиры естественным образом содержатся в таких продуктах, как яйца, мясо, некоторые сорта птицы, сыры и другие молочные продукты. В дополнение к естественному жиру, содержащемуся в этих продуктах, пищевые жиры поступают из масел, сливочного масла, заправок, орехов, семян, авокадо и оливок. В таблице ниже приведен пример того, как гимнастка весом 115 фунтов (52,3 кг) может распределить потребление углеводов, белков и жиров в течение дня.
Ежедневные потребности в питании для занятий гимнастикой
На основе данных студента-спортсмена весом 115 фунтов (52,3 кг) | |||
| Углеводы | Белок | Жиры | |
| Ежедневные потребности | (3-7 г/кг/день) | (1,2-1,7 г/кг/сутки) | Остаток калорий для удовлетворения суточной потребности в энергии |
| Всего за день | 160-366 г | 63-88 г | зависит от ежедневной потребности в калориях |
| За питание (3 раза в день) | 45 г | 20 г | минимум 15 грамм |
| За перекус (2 перекуса в день) | 25 г | 10 г | минимум 10 грамм |
Источник: Спортивное питание: Справочник для профессионалов
Хотя гимнасту высокого уровня потребуется больше топлива по сравнению с гимнастом начального уровня, все гимнасты должны начинать свои ежедневные тренировки хорошо заправленными и хорошо увлажненными.
До
Перед тренировкой/соревнованием
Гимнасты должны убедиться, что они полностью заправлены топливом и гидратированы, прежде чем войти в тренажерный зал. Как и автомобили, наши тела не могут работать на пустом баке. Недостаточное количество топлива и воды может привести к усталости, головокружению и предобморочному состоянию, что является опасным для гимнастов способом выполнения физически сложных упражнений во время тренировок и соревнований. Легкая еда или здоровая закуска за один-два часа до разминки обеспечат гимнастам энергию, необходимую для сил во время тренировок и/или соревнований. Он должен быть богат углеводами, умеренным содержанием белка и низким содержанием клетчатки и жира. Также важно пить много жидкости за несколько часов до тренировки. Ниже приведены некоторые хорошие идеи блюд и закусок перед тренировкой/соревнованиями:
- Сэндвич с индейкой и сыром или рулет
- Бублик с арахисовым маслом
- Сэндвич с арахисовым маслом и желе
- Йогурт с фруктами и гранолой
- Крекеры с кусочком нежирного сыра
- Спортивный напиток с творогом и фруктами
Во время тренировки/соревнования
Соревнования по гимнастике могут быть длительными, часто совмещая приемы пищи и перекусы.
Когда это происходит, подзарядка между упражнениями важна для поддержания высокого уровня энергии и концентрации внимания. Пища и жидкости должны быть легкими для приема и переваривания. Во время тренировок и соревнований следует избегать продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки, поскольку они могут замедлить пищеварение. Вот несколько хороших вариантов, которые нужно иметь под рукой:
- Спортивный напиток
- ½ Сэндвич с индейкой
- Банан
- Яблочное пюре
- Энергетические жевательные таблетки/гели
После тренировки/соревнования
После тренировки или соревнования самое время заправиться и восполнить запасы жидкости. Продукты и жидкости, которые вы едите и пьете после тренировок и соревнований, способствуют восстановлению мышечной ткани и подготавливают ваше тело к следующей тренировке. Попробуйте перекусить или поесть в течение 30 минут после тренировки/соревнования, включающей углеводы, немного белка и жидкость.
Если вы не собираетесь домой сразу после тренировки, подумайте о том, чтобы взять с собой что-нибудь перекусить.
- Шоколадное молоко с низким содержанием жира
- Сэндвич с куриным салатом или рулет
- Греческий йогурт с ¼ стакана мюсли и свежими фруктами
- Смузи из фруктов и йогурта (попробуйте!)
- ½ Бутерброд с арахисовым маслом и медом
Поддержание здорового состояния гидратации имеет решающее значение для оптимальной производительности. Гимнасты должны стремиться ежедневно потреблять не менее половины своего веса в унциях. Например, если вы весите 120 фунтов, вы должны выпивать не менее 60 унций воды в день. Тяжелым свитерам, вероятно, нужно больше, особенно во время тренировок и соревнований. Ключ к здоровой гидратации — начать пить рано и часто в течение дня.
Николетт Менс, MS, RD
Ники — зарегистрированный диетолог и диетолог команды New York Jets. Она начала работать в Jets в июле 2017 года в качестве их первого штатного диетолога команды.
Во время учебы в колледже она четыре года была членом женской футбольной команды. До работы в «Джетс» Ники была спортивным диетологом в Университете Миссури, где она работала в основном с футболом, а также с мужским и женским баскетболом, бейсболом, мужским и женским гольфом, плаванием и дайвингом, женским футболом и гимнастикой.
Перейти к началу
Питание для гимнасток-подростков | Здоровое питание
Сухсатей Батра, доктор философии. Обновлено 14 декабря 2018 г.
Успех вашей дочери-подростка в физически требовательном виде гимнастики зависит не только от долгих часов тренировок, но и от ее физического благополучия. Питательные блюда и закуски особенно важны для энергии и роста до взрослого возраста. Сбалансированная, здоровая диета, обеспечивающая все необходимые питательные вещества, поможет развить и сохранить мышечную массу, а также придаст ей уверенности в спортивных результатах, которые требуются от нее как от гимнастки.
Углеводы для получения энергии
В зависимости от продолжительности и интенсивности занятий большинству гимнасток-подростков требуется от 2000 до 2400 калорий в день, от 50 до 60 процентов из которых должны поступать из углеводов.
В качестве основных приемов пищи ваш гимнаст должен употреблять продукты со сложными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, нежирные или обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи. Кроме того, перекусы питательными, богатыми энергией продуктами, такими как банан, йогурт с мюсли и фруктами, нежирным сыром и крекерами или бутербродом с арахисовым маслом и медом до и после тренировки, повысят ее работоспособность и пополнят запасы мышечной массы.
Белок для мышц
Подросткам-гимнастам белок необходим для построения новых мышц и тканей, восстановления и укрепления мышц после напряженной тренировки, а также для выработки гормонов и ферментов. Рассчитайте количество белка в граммах, необходимое вашей гимнастке-подростку, умножив ее вес в фунтах на 0,85 и разделив на 2,2. Включайте постные куски мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов, чечевицы или тофу в каждый прием пищи, чтобы восполнить потребность в белке.
Хотя от 20 до 25 процентов общего потребления калорий должно поступать из белка, избегайте жареных гамбургеров, панированных гамбургеров и жирных кусков мяса, которые увеличивают потребление калорий.
Полезные жиры
Несмотря на свою негативную репутацию, некоторые жиры необходимы для построения клеток тела и нервов, изоляции и защиты органов, а также способствуют усвоению витаминов. Вашему подростку требуется от 20 до 25 процентов общего количества потребляемых калорий из жиров, большая часть которых должна поступать из полезных ненасыщенных жиров, таких как жирная рыба, оливковое масло, масло канолы, орехи и семена. Насыщенные жиры, содержащиеся в цельном молоке, сливочном масле и жирном мясе, не должны составлять более 10 процентов от ежедневного потребления калорий, а трансжиры из жареной пищи и обработанных закусок следует избегать, поскольку они могут повысить уровень холестерина в крови.
Здоровье костей
Вашему гимнасту в подростковом возрасте необходимо 1300 миллиграммов кальция и 15 микрограммов витамина D.
Эти питательные вещества помогают формировать крепкие кости, которые не только улучшают гимнастические показатели и предотвращают переломы, но и предотвращают остеопороз в более позднем возрасте. Нежирное молоко и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличными источниками кальция и должны быть частью ежедневного рациона вашего подростка. Молочные продукты также содержат другие необходимые питательные вещества, такие как рибофлавин, водорастворимый витамин B, а также фосфор, витамин A и витамин D.
Потребление железа
Рацион вашего подростка должен содержать 15 миллиграммов железа, минерала, необходимого для переноса кислорода по всему телу. Плохой статус железа в результате потерь во время менструации и сложных гимнастических упражнений может негативно сказаться на работоспособности вашей дочери. Диета, богатая нежирным мясом, яйцами, листовыми овощами и обогащенными цельнозерновыми продуктами, обеспечит достаточное количество железа для удовлетворения потребностей вашего растущего подростка.
Кроме того, употребление в пищу разнообразных продуктов из разных пищевых групп гарантирует, что ваш подросток-гимнаст получает все минералы и витамины, необходимые для оптимального роста и производительности.
Предотвращение обезвоживания
Важным фактором, ухудшающим координацию, время реакции, концентрацию и выносливость во время гимнастических упражнений, является недостаточное потребление воды. Поощряйте подростка выпивать от 10 до 12 чашек воды каждый день. Ей особенно следует выпивать чашку или две до и во время гимнастической практики, чтобы избежать обезвоживания. Чистая вода, чистые фруктовые соки и спортивные напитки являются приемлемыми способами увлажнения вашего подростка, но избегайте кофе, чая, газированных напитков и сладких фруктовых пуншей.
Ссылки- США Гимнастика: управление весом, питание и потребность в энергии для гимнастики
- 2012 США Программа фитнеса по гимнастике: Питание: что есть?
- Университет гимнастики США: не пренебрегайте закусками
- Гимнастическое спасение: белки, жиры и углеводы для гимнастов
- Молочный совет Калифорнии: Питательные вещества в молоке
Как ученый и педагог, Сухсатей Батра пишет учебные материалы, научные статьи и технические документы с 2001 года.