Белоксодержащие продукты: Как питаться правильно? Как рассчитать калорийность блюд? Что такое водный баланс организма? Сколько белков, жиров и углеводов должен содержать дневной рацион? Что такое пирамида питания? | YamDiet – Свежая диетическая еда | Доставка здоровой еды

Как питаться правильно? Как рассчитать калорийность блюд? Что такое водный баланс организма? Сколько белков, жиров и углеводов должен содержать дневной рацион? Что такое пирамида питания? | YamDiet – Свежая диетическая еда | Доставка здоровой еды

В предыдущей статье мы описали, как и на что организм тратит энергию и как рассчитать энергозатраты организма. Зная эти цифры, вы соответственно можете спланировать энергетическую ценность вашего рациона питания. При составлении плана питания следует учитывать не только энергетический баланс, но и потребность организма в нутриентах. Человеческому организму жизненно необходимо около полусотни веществ. Это, в частности, ненасыщенные жиры, восемь аминокислот (которые входят в состав белков), 12 витаминов, около 15 микро и макроэлементов, клетчатка и углеводы. Главный вопрос — в каком качестве и количестве все это нужно? Примечательно, что рациональная, научно обоснованная диета будет разной для людей разного происхождения. К примеру, молоко подходит многим людям европеоидной расы, но не усваивается организмом некоторых уроженцев Азии. Это наглядный пример того, что достаточно сложно учесть и описать в статье все факторы для составления оптимальной программы питания, и мы настоятельно рекомендуем обратиться к профессиональному диетологу для консультации. Вся информация, приведённая далее, представлена исключительно в ознакомительных целях.

Как узнать пищевую ценность, сколько белков, жиров и углеводов содержится в продукте и энергетическую ценность – калорийность блюда?

Для готовых блюд из магазина, пищевая и энергетическая ценность, как правило, указана на упаковке. Если вы самостоятельно готовите какое-то блюдо, то вам необходимо определить пищевую ценность для каждого ингредиента блюда и определить итоговую. Следует так же учитывать потери при обработке продуктов.

Расчет пищевой и энергетической ценности можно провести, например, с помощью справочника: «Химический состав Российских продуктов питания: Справочник», под ред. И.М.Скурихина, В.А. Тутельяна. Таблица 7

Необходимо заметить, что в таблицах не указаны потери при тепловой обработке продуктов. Для решения этой проблемы необходимо использовать таблицу 4, данного справочника.

Так же необходимые данные можно найти на сайте Министерства сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture, USDA).

Баланс нутриентов

Считается, что соотношение между белками, жирами и углеводами зависит от образа жизни. Для людей, которые сочетают умственный труд с занятиями фитнесом, оно составляет 1:1:4, для рабочих — 1:1:5, при малоподвижном образе жизни — 1:0,9:3,2. Такой перевес в сторону углеводов легко объясним: именно из них наш организм извлекает 56% энергии. Еще треть он черпает из жира и лишь 14% — из белка. С другой стороны, последний — главный строительный материал, поэтому нехватку белка или отдельных аминокислот организм переносит особенно тяжело.

Водный баланс

При составлении плана питания следует учитывать водный баланс, который зависит от физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека. Считается, что суточная потребность в воде здорового взрослого индивидуума составляет от 30 до 40 мл на кг массы тела – в среднем 2,5 литра в сутки. Человек получает 1,2-1,5 литров воды в виде свободной жидкости (вода, чай, соки, компоты, супы) и 1-1,2 литра из пищевых продуктов, а 0,3-0,4 литра образуется в организме в процессе обмена веществ.

Пропорция для приёма пищи в течении дня

Процентная пропорция для приёма пищи: завтрак 20-25%, второй завтрак 10-15%, обед 30%, перекус 15%, ужин 20%.

Пирамида питания

Слишком сложно учесть все нюансы, чтобы придерживаться сбалансированного плана правильного питания. Есть достаточно простой выход – это пирамида питания.

Пирамида питания или пищевая пирамида – схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid.

В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты – источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного и животного происхождения: орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др. ), рыба и морепродукты, мясо, яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.

В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

Соблюдая рекомендации, схематически изображенные в форме пирамиды питания, и контролируя калорийность рациона питания достаточно не сложно питаться правильно, избавиться от лишнего веса, сохранить здоровье и долголетие.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

школа №99 г.Новокузнецк — Правильное питание

Слишком много белка вредно для вашего здоровья?

Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 27 апреля 2018 г.

Предполагаемая опасность белка — популярная тема.

Некоторые говорят, что высокое потребление белка может уменьшить содержание кальция в костях, вызвать остеопороз или даже разрушить ваши почки.

В этой статье рассматривается, есть ли какие-либо доказательства в поддержку этих утверждений.

Важность белка

Белки являются строительными блоками жизни, и каждая живая клетка использует их как для структурных, так и для функциональных целей.

Это длинные цепочки аминокислот, соединенные вместе, как бусины на нитке, а затем свернутые в сложные формы.

Есть 9 незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей, и 12 заменимых, которые ваш организм может производить из других органических молекул.

Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля. Лучшие пищевые источники белка содержат все незаменимые аминокислоты в соотношениях, подходящих для человека.

В этом отношении животные белки лучше растительных. Учитывая, что мышечные ткани животных очень похожи на человеческие, это вполне логично.

Основные рекомендации по потреблению белка: 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг) в день. Это соответствует 56 граммам белка на человека весом 154 фунта (70 кг) (1).

Этого скудного потребления может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка. Тем не менее, многие ученые считают, что недостаточно оптимизировать здоровье и состав тела.

Людям, которые физически активны или поднимают тяжести, нужно гораздо больше. Данные также показывают, что пожилые люди могут получить пользу от более высокого потребления белка (2, 3).

Для получения подробной информации о том, сколько белка вы должны получать в день, ознакомьтесь с этой статьей.

Резюме

Белок является важным макроэлементом. Хотя рекомендуемой суточной дозы может быть достаточно для предотвращения дефицита, некоторые ученые считают, что этого недостаточно для улучшения здоровья и состава тела.

Белок не вызывает остеопороза

Некоторые люди считают, что высокое потребление белка может способствовать остеопорозу.

Теория состоит в том, что белок увеличивает кислотную нагрузку вашего тела, что затем заставляет организм выводить кальций из костей для нейтрализации кислоты (4).

Несмотря на то, что в некоторых исследованиях показано увеличение кратковременной экскреции кальция, этот эффект не сохраняется в долгосрочной перспективе (5).

На самом деле долгосрочные исследования не подтверждают эту идею. В одном 9В ходе недельного исследования замена углеводов мясом не повлияла на выведение кальция и улучшила уровень некоторых гормонов, которые, как известно, способствуют здоровью костей, таких как IGF-1 (6).

Обзор, опубликованный в 2017 году, пришел к выводу, что увеличение потребления белка , а не вредит костям. Во всяком случае, данные указывают на то, что более высокое потребление белка улучшает здоровье костей (7).

Многочисленные другие исследования показывают, что более высокое потребление белка полезно для здоровья костей.

Например, это может улучшить плотность костей и снизить риск переломов. Он также увеличивает IGF-1 и мышечную массу, которые, как известно, способствуют здоровью костей (8, 9, 10, 11).

Существует множество других потенциально полезных стратегий питания. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 естественных способах построения здоровых костей.

Резюме

Многолетние исследования показывают, что высокое потребление белка может улучшить здоровье костей. Не вызывает остеопороза.

Потребление белка и повреждение почек

Почки являются замечательным органом, который отфильтровывает соединения отходов, излишки питательных веществ и жидкости из кровотока, производя мочу.

Некоторые говорят, что вашим почкам нужно много работать, чтобы вывести метаболиты белка из вашего тела, что приводит к увеличению нагрузки на почки.

Добавление белка в ваш рацион может немного увеличить их рабочую нагрузку, но это увеличение весьма незначительно по сравнению с огромным объемом работы, которую уже выполняют ваши почки.

Около 20% крови, прокачиваемой сердцем, поступает в почки. У взрослого почки могут фильтровать около 48 галлонов (180 литров) крови каждый день.

Высокое потребление белка может причинить вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками (12, 13, 14).

Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Более высокое потребление белка приносит пользу обоим (15, 16, 17, 18).

В заключение, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка вредит функции почек у людей, у которых нет заболеваний почек.

Напротив, он очень полезен для здоровья и может даже помочь вам сбросить вес (19).

Резюме

Было показано, что высокое потребление белка ускоряет повреждение почек у людей с заболеванием почек. Однако диеты с высоким содержанием белка не влияют отрицательно на функцию почек у здоровых людей.

Употребление большого количества белка — это хорошо

Высокое потребление белка дает множество преимуществ.

• Мышечная масса: Достаточное количество белка оказывает положительное влияние на мышечную массу и имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы на диете с ограничением калорий (20).
• Расход энергии: Исследования показывают, что белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макронутриент (21, 22).
• Сытость: Белок дольше сохраняет чувство сытости. Увеличение потребления белка может привести к снижению потребления калорий и потере веса (23).
• Снижение риска ожирения: Замена углеводов и жиров белком может защитить вас от ожирения (24).

В целом, более высокое потребление белка полезно для вашего здоровья, особенно для поддержания мышечной массы и снижения веса.

Резюме

Высокое потребление белка дает множество преимуществ, таких как потеря веса, увеличение мышечной массы и снижение риска ожирения.

Сколько белка слишком много?

Тело находится в постоянном движении, постоянно разрушая и восстанавливая свои собственные ткани.

При определенных обстоятельствах наша потребность в белке может возрастать. Сюда входят периоды болезни или повышенной физической активности.

Нам нужно потреблять достаточно белка, чтобы происходили эти процессы.

Однако, если мы едим больше, чем нам нужно, лишний белок расщепляется и используется для получения энергии.

Несмотря на то, что относительно высокое потребление белка является здоровым и безопасным, потребление большого количества белка является неестественным и может нанести вред. Традиционное население получало большую часть своих калорий из жиров или углеводов, а не белков.

Точное количество белка неясно и, вероятно, зависит от человека.

Одно исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что употребление около 1,4 грамма на фунт массы тела (3 грамма на кг) каждый день в течение года не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье (12).

Даже употребление 2 граммов белка на фунт массы тела (4,4 грамма на кг) в течение 2 месяцев не вызывало никаких побочных эффектов (25).

Но имейте в виду, что физически активным людям, особенно силовым атлетам или бодибилдерам, требуется больше белка, чем менее активным людям.

Сводка

Чрезмерно высокое потребление белка вредно для здоровья. Неясно, при каком уровне потребления белок становится вредным. Вероятно, это зависит от человека.

Итог

В конце концов, нет никаких доказательств того, что потребление белка в достаточно больших количествах причиняет вред здоровым людям. Наоборот, множество фактов свидетельствует о пользе.

Однако, если у вас заболевание почек, вам следует следовать советам врача и ограничить потребление белка.

Но для большинства людей нет причин беспокоиться о точном количестве граммов белка в рационе.

Если вы соблюдаете сбалансированную диету, содержащую много мяса, рыбы, молочных продуктов или растительных продуктов с высоким содержанием белка, потребление белка должно находиться в безопасном и здоровом диапазоне.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 27 апреля 2018 г.

Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

Белковое отравление встречается редко. Вот что вам нужно знать о потреблении слишком большого количества белка, особенно без потребления жиров или углеводов.

ПОДРОБНЕЕ

Польза для здоровья, применение и пищевая ценность

Брусника — маленькие красные ягоды, произрастающие в скандинавском регионе Северной Европы. Они терпкие и слегка сладкие, и люди используют их для приготовления джемов и соусов. Они содержат множество преимуществ для здоровья.

Брусника богата противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут быть полезны для здоровья сердца и кишечника. Брусника редко встречается в рационе людей в Соединенных Штатах. В Скандинавии люди собирают бруснику в дикой природе и часто делают джемы, чатни и соусы.

В этой статье более подробно рассказывается о бруснике, о том, как ее употреблять, и о ее многочисленных преимуществах для здоровья.

Брусника — это маленькие терпкие ярко-красные ягоды, произрастающие в скандинавских регионах Северной Европы. Найдено на небольшом кусте под названием Vaccinium vitis-idaea , они являются членами семейства вересковых. В это семейство также входят черника, клюква и черника.

Другие названия для Lingonberry включают:

• Partridgeberry
• Alpine Berry
• Cowberry
• Foxberry
• гора Они популярны в различных сладких и соленых продуктах, включая джемы, сиропы, соусы и традиционные лекарства.

  Брусника является «суперфруктом», что означает, что она обладает целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

  • уменьшение воспаления
  • предотвращение ожирения
  • предотвращение и лечение старения мозга имеют самое высокое содержание антиоксидантов среди всех ягод.

    Узнайте больше о суперпродуктах.

    Брусника имеет терпкий, кисловатый и слегка сладковатый вкус. Некоторые считают, что по вкусу она похожа на клюкву, но менее терпкая.

    Брусника также немного горьковатая, поэтому ее редко едят сырой.

    Люди часто готовят и подслащивают бруснику, чтобы сделать ее более вкусной.

    Брусника очень полезна для здоровья. Они особенно богаты витаминами, полифенолами и антиоксидантами. Ниже приведены некоторые полезные свойства брусники.

    Антиоксиданты

    Брусника содержит больше антиоксидантов, чем многие другие ягоды. Антиоксиданты важны, поскольку они защищают от окислительного повреждения клеток, которое может привести к различным состояниям, таким как: 9

  • дегенеративные заболевания
  • рак дисмутаза. 100 граммов (г) брусники обеспечивают 139% рекомендуемой суточной нормы (RDI) марганца.
  • Витамин С: В 100 г брусники содержится 12% РСНП витамина С, который играет важную роль в заживлении ран и иммунной функции.
  • Антоцианы: Насыщенный красный цвет брусники обусловлен антоцианами, обладающими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
  • Кверцетин: Брусника также богата кверцетином, который может снизить риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

  В ходе исследования, проведенного в 2021 году на мышах, исследователи обнаружили, что добавки с брусникой защищают от повреждения печени у мышей, которые придерживались диеты с высоким содержанием жиров.

  Снижение риска рака

  Брусника богата фитохимическими веществами и полифенолами, которые могут снизить риск развития рака, предотвращая рост опухоли.

  Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что ферментированный брусничный сок оказывает антиканцерогенное действие на раковые клетки ротовой полости, подавляя их рост и распространение.

  Необходимы дальнейшие исследования влияния брусники на рак.

  Узнайте больше о ягодах и раке.

  Здоровье сердца

  Высокое содержание полифенолов и клетчатки в ягодах, включая бруснику, может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы.

  Антоцианы, отвечающие за красный цвет брусники, могут также защищать клетки сердца от окислительного повреждения.

  Здоровье кишечника

  Бактерии обитают в кишечнике и играют важную роль в общем состоянии здоровья человека. То, что человек ест, напрямую влияет на микробиоту его кишечника.

  Исследование 2021 года показало, что брусника может благотворно изменить микробиоту кишечника и предотвратить воспаление в печени и жировой ткани.

  Хроническое воспаление связано с различными состояниями, такими как:

  • болезни сердца
  • диабет 2 типа
  • неалкогольная жировая болезнь печени
  • слабоумие

  Здоровье полости рта

  Брусника широко используется в традиционной скандинавской медицине для лечения оральных дрожжевых инфекций. Согласно исследованиям, брусника может помочь предотвратить образование бактерий во рту, вызывающих оральные дрожжевые инфекции.

  Контроль веса

  Ожирение может способствовать развитию различных нарушений обмена веществ, таких как диабет 2 типа.

  В более раннем исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось влияние ягодных добавок на мышей, получавших диету с низким содержанием жиров, диету с высоким содержанием жиров или диету с высоким содержанием жиров, дополненную 20% брусникой, черной смородиной, черникой, малиной, асаи, водяникой, черносливом или ежевикой.

  Мыши, которых кормили добавкой брусники:

  • имели меньшую массу тела по сравнению с мышами на диете без брусники
  • легче поддерживали вес
  • имели меньшее количество бактерий в кишечнике, связанное с большей массой тела

  Однако необходимо провести аналогичные исследования на людях, чтобы точно определить влияние брусники на вес.

  Включение брусники в рацион может быть полезным для людей, пытающихся похудеть. Это низкокалорийная пища, около 50 калорий на 100 г. Однако во многие изделия из брусники добавлен сахар, что значительно повышает калорийность.

  Дополнительные преимущества

  Другие полезные свойства брусники могут включать:

  • способствует здоровому уровню сахара в крови
  • обладает противовирусными свойствами
  • уменьшает инфекции мочевыводящих путей (ИМП) в сочетании с клюквенным соком
  • защищает почки от потери функции
  • укрепляет здоровье глаз благодаря антиоксидантам содержание многих обычно употребляемых в пищу ягод, таких как клубника, ежевика и малина.

    Брусника содержит следующие питательные вещества на 100 грамм (г):

    Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

    Бруснику можно использовать по-разному. Хотя их можно есть сырыми, терпкий и горький вкус означает, что они вкуснее приготовленные или добавленные в рецепты.

    Продукты питания

    Брусника входит в состав как сладких, так и соленых блюд. Они популярны в скандинавских диетах, а такие продукты, как брусничное варенье, являются основным продуктом питания во многих семьях.

    Из брусники можно приготовить:

    • JAMS и Jellies
    • Сиропы
    • ПУТЕты и приправы
    • для мяса
    • Фруктовый сок
    • Концентраты напитков
    . в третьих. Еще один способ употреблять их с максимальной пользой для здоровья — это сухофрукты.

    Рецепты с брусникой здесь.

    Пищевой краситель

    Красная окраска брусники обусловлена ​​антоцианами, которые могут быть источником красных, синих и пурпурных красителей в пищевых продуктах.

    Медицина

    Брусника входит в состав некоторых пищевых добавок из-за богатого содержания флавоноидов и других свойств. Поскольку научные исследования показывают многочисленные преимущества брусники для здоровья, она может быть полезным ингредиентом в лекарствах, которые лечат:

    • ИМП
    • хроническое воспаление
    • сердечно-сосудистые заболевания
    • нейродегенеративные заболевания
    • рак
    • гигиена полости рта
    7
    7
  7 дико растут в лесах северных регионов, таких как:
  • Центральная Европа
  • Скандинавия
  • Россия
  • Канада
  • Аляска

  В США люди могут купить замороженную бруснику или продукты из брусники в Интернете и в специализированных продуктовых магазинах.