Воркаут тренировка для начинающих: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

самые эффективные упражнения для начинающих от воронежского турникмена — Интернет-канал «TV Губерния»

Главной отличительной чертой воркаута является его доступность — не нужно идти в зал, достаточно выйти на спортплощадку, где есть турник и брусья. Мы попросили турникмена Сергея Нищука показать базовые упражнения для тех, кто хочет начать заниматься рядом с домом, укрепить выносливость и не тратить деньги на абонемент в спортзал. Тем более что сейчас площадки для занятия воркаутом появляются почти в каждом районе Воронежа.

Что такое воркаут

Воркаут (street workout) в переводе с английского — «уличная тренировка». Это разновидность воздушно-силовой гимнастики, в которой акцент делается на работу с собственным весом. Русским вариантом воркаута можно считать упражнения на столь популярной в свое время шведской стенке. Сейчас этот доступный, а главное — бесплатный, вид спорта завоевывает всё больше и больше сторонников. Регулярные занятия воркаутом позволяют комплексно развивать все мышцы тела, приобрести красивый рельеф и похудеть. При этом упражнения и для новичков, и для опытных спортсменов практически не отличаются. Заниматься воркаутом могут как мужчины, так и женщины — не важен ни возраст, ни уровень подготовки. Особого риска травм тоже нет. Единственное, что рекомендуют, это проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью.

Что нужно, чтобы начать

В идеале на спортивной площадке для воркаута должны быть несколько разных турников и брусьев, установленных на специальном покрытии. Полный комплект оборудования включает в себя: низкий турник, классический турник, брусья, шведскую стенку и скамью, которая может быть прямой или наклонной. Но и обычная дворовая площадка с самым простым турником м скамейкой вполне годится для выполнения базового комплекса упражнений. Перед использованием любого тренажёра надо обязательно проверить его на прочность и сделать разминку, чтобы избежать травм и разогреть мышцы. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, не стоит тренироваться каждый день до изнеможения — нужно давать время мышцам восстановиться. Если поднялась температура или есть симптомы ОРЗ, тренировку лучше отложить.

Программа тренировок для начинающих от Сергея Нищука

Базовые упражнения для воркаута: это вис, подтягивание и отжимания на брусьях или от пола. Наша тренировка подойдёт для тех, кто начинает с нуля или очень долгое время не занимался спортом.

Поднятие ног на брусьях

Прислоняемся к снаряду спиной, повисаем на согнутых руках и поднимаем согнутые ноги к груди за счёт мышц брюшного пресса. Более сложный вариант — добавить скручивание или поднимать прямые ноги (носочки при этом желательно вытянуть — для красоты). 3 подхода по 15 упражнений.

Отжимание на брусьях

Вис на прямых руках на брусьях само по себе достаточно эффективное упражнение. При статической нагрузке мышцы начинают работать в непривычном формате и сжигается довольно много калорий. Чтобы его усложнить, начинаем сгибать руки в локтях. Стараемся опустить тело до середины, при этом угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов. Но если сил мало, то угол может быть и меньше. На самом деле, даже небольшая амплитуда будет эффективна. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 отжиманий.

Подтягивание в горизонтальном висе

Это вариант подтягивания для девушек и одновременно основное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги стоят на земле, с помощью рук и мышц спины мы подтягиваем себя к перекладине. Чем выше перекладина, тем легче выполнять упражнение, чем ниже, тем сложнее. 3 подхода по 5-10 раз на начальном этапе.

Если вы хотите добиться прогресса в воркауте, то увеличивайте число повторов и подходов и включайте в программу новые элементы.

Текст подготовлен в рамках информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек»

Для качков и новичков: Как правильно тренироваться на улице

Комсомольская правда

ОбществоЗДОРОВЬЕ

Андрей АБРАМОВ

17 мая 2021 1:03

Разбираемся с фитнес-тренером в тонкостях зарядки под открытым небом [видео]

В 40 парках Москвы работают площадки для спортивных тренировок. Фото: Михаил ФРОЛОВ

В 40 парках Москвы работают воркаут-площадки. Workout — с английского «тренировка». Согласитесь, звучит мощнее, чем «турник во дворе»!

Да и во многих дворах сейчас есть бесплатные спортзалы под открытым небом. Только как здесь заниматься, новички не знают. Поболтаются на турнике, помучаются на брусьях и уходят, уверенные, что теперь-то они со спортом на ты.

Мы попросили дипломированного фитнес-тренера Марию Сидорову показать упражнения.

Все упражнения делаем в четыре подхода по 12 — 25 раз. Последний подход работаем до отказа. Время отдыха между подходами — 60 — 90 секунд.

Пресс на брусьях

Пресс на брусьях.Фото: Андрей АБРАМОВ

Новички могут качать мышцы живота классическим способом — скручиваясь к коленям. На воркаут-площадках есть специальные скамейки. Чувствуете силы — идите на брусья и делайте поднос коленей к груди. Упражнения на пресс выполняем в замедленном темпе.

На перекладине

На перекладине. Фото: Андрей АБРАМОВ

Так пресс могут качать еще более сильные. Ошибка начинающих: они просто сгибают-разгибают ноги в тазобедренном суставе, заставляя работать только прямую мышцу бедра. При скручивании должны напрягаться мышцы пресса — прочувствуйте этот момент.

Отжимания

Отжимания.Фото: Андрей АБРАМОВ

От пола не все умеют, да и на улице может быть пыльно. Поэтому работаем от перекладины или скамейки. Чтобы качать мышцы груди, ставим руки шире. Для проработки трицепса — руки на ширине плеч.

Подтягивание к перекладине из положения лежа

Подтягивания на перекладине из положения лежа.Фото: Андрей АБРАМОВ

Упражнение для мышц спины. Чем выше перекладина, тем легче выполнять. Кисти обхватывают перекладину прямым или обратным хватом.

Выпады с акцентом на ягодицы

Выпады.Фото: Андрей АБРАМОВ

Небольшой шаг назад, голень передней ноги перпендикулярна земле, корпус наклоняем вперед. Если сложно, делаем возле опоры.

«Нежные» приседы

Нежные присевы.Фото: Андрей АБРАМОВ

Проработаем квадрицепс — переднюю часть бедра. Встаем на носки, отклоняем прямое туловище назад, колени выводим вперед. Упражнение называют сисси-приседы (от англ. sissy — «неженка»).

Обратные отжимания

Обратные отжимания.Фото: Андрей АБРАМОВ

Работа на трицепс. Корпус идет рядом со скамьей. Локти не должны разъезжаться в стороны.

КСТАТИ

Внимательно осмотрите уличные тренажеры. На некоторые нанесен QR-код. Отсканируйте его смартфоном — и можно просмотреть минутный ролик с тренировкой от Депспорта Москвы.

Простые вопросы про занятия на воздухе

1 Как правильно начинать и заканчивать занятие?

— Для разминки можно интенсивно походить или побегать с небольшой скоростью десять минут. Как вариант — сделать берпи (упал, отжался, встал, подпрыгнул и по новой. — Ред.). Затем суставную гимнастику: повороты головы, вращение плеч, предплечий, рук, бедер, коленей, стоп, наклоны. После тренировки можно сделать растяжку и походить в умеренном темпе десять минут, — отвечает тренер Мария Сидорова.

2 Уличные тренировки могут заменить тренажерку?

— Нет, разное воздействие на мышцы. Но с точки зрения энергозатрат, конечно, могут. Воркаут в парке — легкий и бесплатный способ добавить активности, в которой нуждается организм.

3 Сколько заниматься?

— Даже одно занятие в неделю лучше, чем полное отсутствие нагрузки. Чтобы был результат, желательно три тренировки в неделю с одинаковым отдыхом между ними. Кроме воркаут-площадки, можно кататься на велосипеде или ходить в бассейн. Даже городские улицы можно использовать для интенсивной ходьбы. Новичку достаточно 40 минут, у продвинутого любителя на тренировку уйдет более часа.

Помните, что обладателям избыточной массы тела категорически запрещен бег. Колени и так испытывают серьезную нагрузку. Лучший вариант — быстрая ходьба.

4 Есть ли возрастные ограничения?

— Эти упражнения можно выполнять женщинам и мужчинам начиная с младшего школьного возраста (7 — 10 лет) и до глубокой старости. Главное, чтобы не было медицинских ограничений по здоровью, которые можно уточнить у своего врача.

Фитнес-тренер показывает, как заниматься на воркаут-площадках в Москве

5-минутная фитнес-тренировка для начинающих

Эдди Кларксон — квалифицированный персональный тренер и сторонник Teenage Cancer Trust. Он также сам переболел раком и лечился в нашем отделении в Лидсе, когда ему поставили диагноз лейкемия в возрасте 20 лет. Эдди создал это видео, которое включает модификации для тех из вас, кто может выполнять только легкие упражнения. Спасибо Эдди!

Действительно ли 5-минутная тренировка может быть эффективной?

Простая пятиминутная тренировка может значительно улучшить ваше физическое и психическое состояние. Выделение всего пяти минут каждый день для тренировки может помочь сформировать здоровые привычки и повысить уверенность в себе.

Подготовка к работе

Во-первых, пожалуйста, убедитесь, что вы достаточно хорошо себя чувствуете, чтобы заниматься спортом – всегда консультируйтесь со своим консультантом или врачом общей практики, если вы беспокоитесь или не уверены в чем-либо.

Эта 5-минутная тренировка для новичков — хорошее место для начала, и, к счастью, она не требует специального оборудования, поэтому идеально подходит для начала во время карантина.

Посмотрите видео Эдди ниже или продолжайте читать описание упражнений .

1. Приседания

«Итак, первое упражнение — это приседания, и вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы расставить ноги на ширине плеч, а затем ваши колени должны находиться над пальцами ног. Цель состоит в том, чтобы получить это 9Согните колени под углом 0 градусов, сохраняя при этом мышцы кора. Основные мышцы, которые вы будете здесь использовать, — это квадрицепсы и ягодицы.

«Чтобы изменить это упражнение, если вы не так устойчиво стоите на ногах, если вы поставите стул позади себя и медленно опуститесь вниз и отдохнете пару секунд внизу, а затем снова поднимитесь. Вы всегда можете положить подушки поверх стула, если хотите сделать его немного выше, чтобы вы могли лучше контролировать движения».

2. Выпады

«Второе упражнение — выпады. Сделайте большой шаг вперед, чтобы заднее колено медленно коснулось земли и пола, и снова поднимитесь. Вы должны стремиться согнуть оба колена под углом 90 градусов, но следите за тем, чтобы колени не выходили за носок передней ноги.

«Если это неудобно, начните с фиксированного положения, поэтому сделайте большой шаг вперед, и вы сможете повторить упражнение на одну сторону, и не забудьте переключиться и сделать другую сторону».

3. Отжимания

«Это будет нацелено на вашу грудь и ваши трицепсы. Чтобы подготовиться, расставьте руки на ширине плеч, напрягите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении. Медленно опуститесь вниз, чтобы нос коснулся земли.

«Для модификации встаньте на четвереньки и сделайте то же движение. Это может просто снять небольшую нагрузку с ваших рук и запястий. Если модификации слишком просты, отведите колени назад и сделайте то же самое движение».

4. Планка

«Встаньте в положение для отжимания, но только ваши предплечья должны быть на земле вместо кистей. Ваши локти должны быть на одной линии прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны касаться земли. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс, держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Цель состоит в том, чтобы получить прямую линию от головы до пальцев ног, а затем удерживать положение.

«Некоторым людям может быть трудно работать на локтях — в таком случае переходите на предплечья. Чтобы изменить это упражнение, встаньте на четвереньки и действительно сконцентрируйтесь на том, чтобы задействовать свое ядро, и вы можете постепенно переходить к другим упражнениям».

5. Прыжок звездой

«Это взрывное упражнение, так что присядьте, превратившись в мяч, прыгайте вверх, выполняйте форму звезды и приземляйтесь на ноги. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, когда вы приземляетесь.

«Модификация этого упражнения — прыжки в воду — это уменьшит нагрузку на колени и лодыжки».

Тренировки с гребцами в помещении для начинающих

РовЭргс

Как только вы освоитесь с техникой гребли, постепенно начните увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Вот тренировки, которые стоит попробовать. Мы рекомендуем выполнять их в указанном порядке.

Прежде чем приступить к этим тренировкам, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности.

Тренировка 1

Начните с ряда 3–5 минут. Затем сделайте перерыв, чтобы потянуться и пройтись. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте до четырех таких коротких интервалов гребли.

Если вам нужны дополнительные тренировки и мотивация, этот выпуск подкаста о тренировках Concept2 расскажет вам о вышеупомянутой тренировке с более подробными сведениями о положении тела, частях гребка, частоте гребка и применении силы. Вы узнаете, как использовать различные функции монитора производительности (PM), и лучше поймете взаимосвязь между вашей работой и тем, что вы видите на экране PM — фактически вводный урок о том, как использовать PM в качестве обучения. партнер.

Этот выпуск подкаста As the Flywheel Spins: The Concept2 Workout Podcast проведет вас через тренировку, давая вам дополнительные советы и рекомендации по мере прохождения этой тренировки.

Тренировка 2

Начните экспериментировать с частотой гребков и выходной мощностью. На мониторе производительности частота гребков отображается в правом верхнем углу; выходная мощность отображается в центре монитора и может отображаться в ваттах, калориях или темпе (время на 500 м). Подробности тренировки:

3 минуты при 20 гребках в минуту, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
3 минуты при 22 шагах в минуту, более интенсивное усилие; 1 минута отдыха.
3 минуты при 24 ск/мин, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
3 минуты при 24 шагах в минуту, более интенсивное усилие; 1 минута отдыха.
10-минутная гребля в стабильном состоянии с выбором мощности и частоты гребков. Запишите, на каком темпе вы остановились, потому что вы будете использовать его на следующей тренировке.

Этот выпуск подкаста As the Flywheel Spins: The Concept2 Workout Podcast проведет вас через тренировку, дав вам дополнительные советы и рекомендации по мере прохождения этой тренировки.

Тренировка 3

В этой тренировке представлена более длинная гребля с изменением частоты гребков. Вот подробности:

Сделайте четыре 5-минутных упражнения, изменяя частоту гребков, как указано ниже. Попробуйте грести в темпе, который на несколько секунд быстрее, чем ваш 10-минутный темп из тренировки 2.
- 20 циклов в минуту в течение первых 2 минут
- 22 стр/мин в течение следующих 2 минут
- 24 стр/мин за последнюю минуту
- Отдых: очень легко гребите в течение 2 минут, прежде чем начать следующий 5-минутный отрезок.

Тренировка 4

Эта тренировка направлена на более длительную и устойчивую греблю.

Сделайте два 10-минутных упражнения с 3-минутным отдыхом между ними. Стремитесь к темпу, который находится между темпами, которые вы гребли на тренировках 2 и 3. Ваша частота гребков должна быть между 22 и 26.

Тренировка 5

Эта тренировка включает короткие интервалы для разнообразия. Это тренировка, чтобы увидеть, насколько быстро вы можете достичь темпа.

Тяга 1 минута тяжело, 1 минута легко, всего 20 минут. Следите за своим темпом на центральном дисплее. Стремитесь к частоте гребков 24–28. Запишите свой темп после тренировки, используя функцию вызова/памяти на мониторе производительности.

Контрольная часть

После завершения тренировки 5 выполните контрольную часть в течение 30 минут без перерыва.