Гимнастика 10 минут для живота: Утренняя зарядка для живота, упражнения для пресса убрать живот в домашних условиях

Утренняя зарядка для живота, упражнения для пресса убрать живот в домашних условиях

Нет времени на тренажерку? Вы можете легко выполнить дома эту прекрасную зарядку для пресса менее чем за 10 минут! Узнайте, как привести в тонус мышцы живота за короткое время.

Если нет желания тратить время на посещение тренажерного зала, но очень хочется иметь плоский животик. Попробуйте эту тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время. За всего лишь 8-16 минут утром вы приведете все тело в тонус и приведете его в «боевую готовность».

Ниже представлена эффективная программа для пресса из 8 упражнений, основанная на современной технике предварительного утомления, которую используют профессиональные спортсмены в своей подготовке.

Согласно этому методу после классических статичных упражнений на общую выносливость следуют динамичные двигательные упражнения.

Итак, приступаем к зарядке утренняя зарядка для пресса и талии!

Упражнения для зарядки пресса

Разберем предварительно технику нескольких классических упражнений с усложненными вариациями, чтобы ваша утренняя зарядка оставалась для вас в меру сложной, разнообразной и интересной.  

Планка на прямых руках

Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание.

Это статическое упражнение включит ваши мышцы для следующего упражнения. Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.

Планка на прямых руках

Сложность упражнения можно увеличить добавив попеременное касание противоположной рукой в локте и у плеча, оставаясь в планке.

Для более подготовленных читательниц можем предложить попеременный подъем руки или ноги, также оставаясь в планке на прямых руках. Наибольшей сложностью отличается одновременный подъем разноименных руки и ноги как показано ниже.

Подъем руки и ноги в планке

Также рекомендуем обратить внимание на обратную планка на прямых руках, которая вериколепно включает весь кор, мышцы спины и ягодицы.

Обратная планка на прямых руках

Также потестируйте вариацию движения «Альпинист» из планки.

Боковая планка

Приготовьтесь к тому, что мышцы пресса будут работать усердно как никогда раньше. Это простое упражнение более эффективно, чем скручивания, так как оно с дополнительной силой прорабатывает косые мышцы живота и позволяет быстро привести в тонус ваше тело.

Кроме того, боковая планка обеспечивает качественное утомление для последующих упражнений в серии зарядки для пресса живота.

Боковая планка на прямой руке

Несмотря на то, что удерживать это положение следует в течение 30 секунд на каждую сторону, следите за тем, чтобы удерживать корпус на прямой линии. Бедра должны быть приподняты, грудь наружу.

Для увеличения сложности можно добавить скручивания в боковой планке на локте, которые также активизируют мышцы стабилизаторы корпуса и спины.

Скручивания в боковой планке на локте

И конечно все боковые планки будут задейстовать все мышцы пресса и косые мышцы живота.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз»

Следующие упражнение Скалолаз в этой цепочке может выполняться из положение планки на прямых руках и в целом имеет множетсво вариаций с петлями, босу и фитболом. Встаньте в позицию упора лежа, стопы поставьте ровно на пол, и подтяните колено через корпус к противоположному локтю.

Целевые мышцы: мускулатура пресса (прямая и поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые)

Вспомогательные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы спины, малая грудная мышца, передние зубчатые, икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса.  

Быстрый скалолаз

Упражнение альпинист (скалолаз) или по другому — бегущая планка — это комплексное многосуставное упражнение, которое лучше всего подходит для тонуса фигуры и избавления от лишнего веса. 

Упражнение прорабатывает пресс и нижнюю часть тела, а также из за своей интенсивности помогает сжигать подкожный жир. Также мы укрепляем наше сердце и органы дыхания — это помогает нам стать выносливее и быстрее. Выполните от 20 до 30 движений в одном походе. 

Подтягивание ног к груди на фитболе

К этому моменту ваши мышцы брюшного пресса будут уже немного уставшими от предыдущых упражнений, поэтому особое внимание уделяйте технике выполнения и контролю координации. Идеальное сочетание упражнений для мышц живота будет включать работу на фитболе.

Она поможет вам создать дополнительную нагрузку на пресс, сместив центр тяжести ближе к груди, заставив мыщцы пресса выкладываться на полную мощность и задействовав мышцы стабилизаторы корпуса и спины в полную силу.

Подтягивание ног к груди на фитболе

Выполните 10-15 повторений повторений с фитболом. На практике техника «Альпинист» сложнее всего выполняется как раз из данного положения.

В ваключительные упражнения разминки пресса утром или перед трениркой можно добавить попеременные боковые скручивания, которые не потребую много усилий помогут вам лучше прочувствовать мышцы бокового пресса в стато-динамической работе.

Попеременные боковые скручивания

Перейдем теперь с самому интересному. 

Комплекс зарядки в домашних условиях для пресса

Предложенные комплексы рекомендуем выполнять утром перед завтраком или в зале до основной тренировки. Уделив каждому упражнению не более 1 минуты вы справитесь со всем комплексом менее чем за 8 минут.

Исследования показали, что упражнения для мышц пресса помогают достичь силовой выносливости. Они также позволяют сократить риск болезненности в пояснице и вероятность травм.  

Рекомендуем увеличивать количество кругов до 3х и сохранить время тренировки в 20 минутном интервале.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чувствуете усталость? Отлично! Вы славно поработали! Выполняя этот комплекс регулярно, будете потрясены тем, как хорошо вы можете проработать мышцы пресса без стандартных приевшихся упражнений на скручивание, дополнительного оборудования и посещения тренажерного зала.

Также предлагаем вашему вниманию один из интереснейших комплексов от одного из лидеров российского трейлраннинга, Екатерины Митяевой.

Эти программы помогут создать пресс вашей мечты не выходя их дома. Попробуйте эти тренировки, эффективно проработайте мышцы пресса и результат вашей усердной работы просто поразит всех окружающих.

Универсальные комплексы зарядки для пресса

Рекомендуем чередовать силовые программы для пресса с тренировками других частей тела, например, попробуйте этот комплекс упражнений для идеальной линии бедер.

Выполнять его можно где угодно, на улице, в офисе в перерыв, или дома. При желании разнообразить свою тренировку на пресс на улице или зале, где есть подходящий турник, предлагаем следующую разминочную программу на пресс

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ее можно выполнять как в круговом формате, так и последовательно. Закончить такую тренировку рекомендуем работой на бедра или ягодицы, например максимальным количеством приседаний без отягощения в течение 5 минут. Вы можете приседать без перерыва или же выполнять по принципу 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Хорошим дополнением для проработки пресса в условиях дома будет тренировка мышц стабилизаторов ног, которые помогут вам дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости и длительных нагрузках.

И заключительная тренировка на пресс больше акцентирована на нижний пресс. Как вы начнете пробовать наши тренировки вы обратите внимание, что нижний пресс сложнее прокачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы.

Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики.

Как накачать нижний пресс

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Советы для проработки пресса

Также рекомендуем включить в свои программу интервальные тренировки и подобрать для себя правильный рацион питания, чтобы не оставить жиру ни единого шанса. В питании отдавайте предпочтение натуральным продуктам, налегайте на фрукты, уменьшающие жир в вашем рационе.

Если у вас не так много свободного времени на тренировки, а результат получить хочется — используйте короткие взрывные интервальные тренировки.

Идеальное тело – это совсем не сложно. Главное – соблюдать регулярность! Уделяйте этой утренней зарядке пресса 10 минут в день и уже через месяц вы заметите результаты, глядя в зеркало на свой сексуальный животик!

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Базовый набор добавок женщинам на фитнес-тело Ozon

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Гимнастика для похудения живота

У большинства женщин именно живот – самая проблемная зона. Он легко полнеет и теряет красивые очертания, некрасиво выдаваясь под одеждой уже после нескольких дней неправильного питания. Для того, чтобы всегда быть в форме, стоит найти время на домашнюю гимнастику для похудения живота. Это легко, доступно, не отнимает много времени и дает прекрасные результаты.

Ежедневная гимнастика для похудения должна начинаться с аэробной разминки. Доказано, что упражнения на пресс не способствуют расщеплению жира на животе: упражнение направлено на мышцы, а не на жировую ткань. Для успешной борьбы с последней необходимо давать телу аэробную или кардио-нагрузку – бегать, прыгать со скакалкой, ходить по лестнице вверх. Такие упражнения для разминки должны длиться не менее 15 минут.

Эффективная гимнастика для похудения живота, известная с давних времен – это кручение обруча. Лучше всего приобрести утяжеленную модель и крутить ее по 10 минут в день. Это дает быстрые и заметные результаты.

Гимнастика для похудения дома может включать в себя целый комплекс упражнений:

• Упражнение «скручивание». Лежа на спине, прижимая поясницу к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. На вдохе отрывайте от пола лопатки и голову, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 15 раз.
• Упражнение «обратное скручивание». Аналогично предыдущему, лягте на пол и примите то же исходное положение. На вдохе отрывайте от пола лопатки и голову, приподнимая таз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 15 раз.
• Лежа на полу, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. На вдохе оторвите корпус и медленно поднимитесь, пока не коснетесь локтями колен. На выдохе займите исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз.
• Лежа на полу, руки за головой, локти в стороны, ноги прямые, подняты перпендикулярно телу.
  На вдохе оторвите ягодицы и тянитесь ногами вверх. На выдохе займите исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз. Это упражнение силовой гимнастики для похудения способствует укреплению нижнего пресса.

/

Гимнастика для похудения живота дает результаты только в том случае, если выполнять ее регулярно – не менее 3-х раз в неделю. В случае если изменения вам нужны срочно, можно заниматься каждый день. В сочетании с правильным питанием такой подход дает заметное похудение в самые короткие сроки.

 

Статьи по теме:

Упражнения для нижнего пресса Чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо прокачать и укрепить все мышцы брюшного пресса. В этой статье мы расскажем вам о том, какие упражнения наиболее эффективны для нижнего пресса.	Эффективные упражнения для пресса Тренировка мышц брюшного пресса – неотъемлемая часть любой фитнес-программы. Естественно, нам бы хотелось узнать о наиболее эффективных упражнениях, благодаря которым живот станет плоским и упругим. Именно такие упражнения представлены в этой статье.
Упражнения для талии Для того, чтобы талия приобрела более отчетливые очертания большинству необходимы регулярные тренировки. В этой статье вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для тонкой талии, на которые уйдет всего по 30 минут 2-3 раза в неделю.	Упражнения для талии и живота Комплексный подход к тренировке мышц живота и регулярные занятия помогут добиться ожидаемых результатов. В помощь тренирующимся предлагаем комплекс упражнений, которые уменьшат объемы талии и сделают живот более плоским.

 

Гимнастическая тренировка пресса Симоны Байлз и Джордана Чайлза

Просмотр на одной странице

Начать показ слайдов

Поделиться этой ссылкой Копировать

← Используйте клавиши со стрелками →

Джордан Чайлз отправляется на Олимпиаду вместе с подругой, гимнасткой Центра чемпионов мира и самой титулованной спортсменкой в ​​истории чемпионатов мира по спортивной гимнастике Симоной Байлз. Теперь они оба являются членами токийской команды из четырех человек, и ранее в этом месяце Чайлз сказал популярному изданию POPSUGAR, что их типичный график тренировок, как и следовало ожидать, состоит из долгих часов — и мы имеем в виду 9 часов.0012 длинный

. По словам Чайлза, с понедельника по четверг у них двойные тренировки, а затем по одной тренировке в пятницу и субботу. В те дни, когда проводятся отдельные тренировки, они иногда проводят групповые тренировки на пресс, которые тренеры Лорана Ланди и Сесиль Канкето-Ланди создали во время периода самоизоляции COVID-19.

Цель Чайлз на олимпийских испытаниях заключалась в том, чтобы «выбить четыре из четырех» или «восемь из восьми», по ее словам, учитывая, что было два дня соревнований, а также ее третье место в многоборье и хорошие результаты в июне. 25 и 27 доказали, что она на высоте. Она также стремилась просто развлечься, «потому что в спорте нужно развлекаться». Одна вещь, которая не была всем весельем и играми? Это основная тренировка.

Я попробовал это занятие, и оно перенесло меня во времени на тренировки по гимнастике, когда я рос. Тем не менее, мне пришлось изменить распорядок при тестировании и пропустить движения лежа на животе из-за текущей боли в спине, которую я испытываю. Конечно, если вы хотите изменить тренировку другими способами, будьте моим гостем, потому что это продвинуто. Вы также можете подойти к нему так же, как я, и вообще отказаться от раундов 2, 4, 7 и 9, если смотреть вперед. Моему прессу и так хватало без этих секций (их крики я слышал громко и отчетливо). Моя укороченная версия заняла около 15 минут с перерывами, и это точно было землетрясение!

Оборудование: Нет. В этом прелесть гимнастических тренировок! Они почти всегда полностью весят.

Направления: Следуйте 11 раундам, показанным впереди, на протяжении всего пути, хотя вы можете делать столько перерывов, сколько считаете нужным между раундами. Вам нужно будет знать базовые позиции для удержания в пустоте и позиции Супермена, так что просмотрите их, если вы не знакомы. Как всегда, убедитесь, что вы заранее разогрелись, а потом сами остынете.

Раунд 1

1. Полый пульс: 20 повторений
2. Полое удержание: пять секунд
3. V-up: 20 повторений
4. Полое удержание: пять секунд

Раунд 2

1. Пульс Супермена: 20 повторений
2. Удержание Супермена: пять секунд

Повторить еще раз.

Раунд 3

1. Переменный V-up на одной ноге: 20 повторений
2. Полое удержание: пять секунд
3. Ножницы: 20 повторений

Раунд 4

1. Попеременная тяга Супермена: 20 повторений
2. Удержание Супермена: пять секунд
3. Подъем Супермена: 20 повторений

Раунд 5

1. V-up врозь: 15 повторений
2. Полое удержание: пять секунд
3. Super V-up: 15 повторений

Раунд 6

1. Боковые полые пульсации: 20 повторений
2. Удержание в боковом углублении: пять секунд
3. Боковой полый камень: 10 повторений

По одному набору с каждой стороны.

Раунд 7

1. Прогиб с разведенными локтями + задержка: 10 повторений, задержка 5 секунд
2. Подъем пятки + удержание: 10 повторений, задержка 5 секунд
3. Подъем арки + удержание: 10 повторений, задержка 5 секунд
4. Подъем пятки + удержание: 10 повторений, задержка 5 секунд

Раунд 8

1. Полуприседания: 10 повторений
2. Полное приседание: 10 повторений
3. Приседания со щукой: 10 повторений
4. Касание пальцев ног: 10 повторений

Раунд 9, Схема Супермена

1. Удержание Супермена + камни: удержание 10 секунд, 10 повторений
2. Удержание Супермена + камни с широко расставленными локтями: удержание 10 секунд, 10 повторений
3. Удержание Супермена + камни руками в стороны: удержание 10 секунд, 10 повторений

Раунд 10, Цепь полых задержек

1. Пустых задержек + камни: удержание 10 секунд, 10 повторений
2. Полая задержка + камни с широко расставленными локтями: задержка 10 секунд, 10 повторений
3. Полая задержка + камни руками выше бедер: задержка 10 секунд, 10 повторений

Раунд 11

• Подъем ног сидя + удержание: 10 повторений, удержание 5 секунд

Повторите еще два раза.

• Подъем сидя врозь + удержание: 10 повторений, задержка 5 секунд

Повторите еще два раза.

Впереди ознакомьтесь с дальнейшими пошаговыми инструкциями для каждого движения в этой силовой тренировке, созданной Лэндисом.

Начать слайд-шоу

Руководство по растяжке и разминке для гимнастики

Добро пожаловать в руководство Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.

Растяжка – неотъемлемая часть успешной гимнастики. Правильная растяжка может помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить толерантность к физическим нагрузкам и улучшить ваши гимнастические результаты. Скорее всего, растяжка является частью вашей стандартной программы под руководством вашего тренера. Конкретные растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытного гимнаста. Если у вас есть травма или определенный механический дисбаланс, который может препятствовать вашей гимнастике, ваш физиотерапевт Barclay Physical Therapy может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего заниматься растяжкой?

Когда ваши мышцы разогреты и расслаблены! Выполняйте динамическую растяжку после разминки, чтобы улучшить свою производительность и предотвратить травмы, и статическую растяжку после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как делать разминку:

Цель разминки — обеспечить приток крови ко всем частям тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики. Это подготавливает тело к растяжению мышц и нагрузкам, необходимым для выполнения гимнастических навыков. Так как гимнастика задействует все тело, разогревать нужно все тело. Это включает в себя нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

• бег трусцой
• пропуск
• скачкообразный
• скачков
• шасси
• круги руками
• постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.
Начните с медленных движений и постепенно переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или программу.
Движение всегда должно контролироваться мышцами, не «разбрасывать» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боль во время растяжки.

Правила статической растяжки:   
 
Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.

Медленно доведите мышцы до конца их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но во время растяжки вы никогда не почувствуете боли.

Держите растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте. Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.

Удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд. Повторите каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка в подростковом возрасте:

Растяжка во время скачка роста в подростковом возрасте особенно важна для тренирующегося гимнаста, потому что кости растут быстрее, чем мышцы, подвергая спортсмена риску боли и травм. Регулярная растяжка поможет сохранить работоспособность и предотвратить травмы до тех пор, пока длина мышц не достигнет нужного уровня, обычно в течение нескольких месяцев. Родители и тренеры должны следить за спортсменами, которые жалуются на боли в суставах после тренировки или в состоянии покоя, отеки и/или трудности с нагрузкой на суставы (весовая нагрузка). Это может указывать на то, что молодой спортсмен растягивается или растягивается слишком агрессивно или тренируется со слишком высокой интенсивностью. Растяжка никогда не должна причинять боль.