Где находится витамин д: Продукты с высоким содержанием витамина D

в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

О витамине «солнца» впервые заговорили в середине 17 века, когда врачи искали лекарство от детского рахита. Спасительным средством стал печеночный жир рыбы и обыкновенное солнце. В 1924 году ученые доказали, что лучи ультрафиолета предотвращают это заболевание. Так официально появился витамин D.

В каких продуктах содержится витамин D

Получить витамин D можно не только от солнца – летом на улице, но и вместе с натуральными продуктами. К источникам относится рыбий жир, мясо сельди, лосось, сардины и тунец. Также полезно регулярно кушать яичный желток, молочку в любом виде (от творога до кефира) и печенку.

Зачем нужен витамин D

Детский рахит напрямую связан с недостатком минералов и солей в организме.

Витамин участвует в обмене кальция и фосфора в организме, особенно важен для детского организма. В младенческом возрасте помогает «твердеть» костной ткани, формирует скелет и зубы. Отвечает за рост и развитие клеток.

Витамин D полезен для поджелудочной железы, так как влияет на выделение инсулина. Нормализует общий уровень глюкозы в крови, предупреждая развитие сахарного диабета.

Помогает усваиваться магнию и калию, участвует в «строительстве» защитной оболочки вокруг нервных волокон. Поэтому врачи рекомендуют его при лечении лейкоза, рака груди, яичников, простаты, головного мозга и рассеянного склероза.

Суточная норма витамина D

Дозировка витамина D зависит от возраста человека. Так, дневная доза для детей и взрослых до 50 лет составляет 5 микрограмм. Людям от 50 до 70 лет рекомендуется потреблять вдвое больше – 10 микрограмм. А вот пожилым нужно еще больше – 15 микрограмм в день. Витамин всасывается с жирами через стенки желудка. Во время загара вырабатывается через кожу. Для наилучшего усвоения витамина D врачи рекомендуют дополнительно кушать продукты, обогащенные группой В, Е и С.

Недостаток витамина D

Шутить с витамином D нельзя. Его дефицит приводит к рахиту, замедлению роста, потере зубов и мышечной слабости. Его недостаток особенно ярко проявляется зимой, при отсутствии солнца. Человек быстро раздражается, у него пропадает настроение и интерес к жизни. В народе это называют «зимней хандрой».

В запущенных случаях – у него слабеют кости, и он получает серьезный перелом при незначительной травме. Может развиться болезнь Крона, которая приводит в язвенному поражению кишечника. Причем, эти воспаления осложняются необратимыми кровоточащими трещинами и абсцессами.

Избыток витамина D

При синтетическом потреблении витамина D может быть передозировка. Ее признаки – отравление организма, рвота, диарея, снижением аппетита. Также может повышаться давление, появляются ломящие боли в суставах и мышцах.

Комментарий эксперта

– Раньше считалось, что Витамин D необходим исключительно для формирования нормального скелета. И действительно, дети, которые не дополучали его, потребляли рыбий жир. Еще витамин D можно получать от солнца. Но у нас страна, в основном, северная. Поэтому жители Центральной России нуждаются в этом витамине. При недостатке развивается остеопороз, быстрее цепляются всевозможные вирусные заболевания, особенно сезонные. Также любая депрессия чаще всего напрямую связана с дефицитом D. Этот витамин можно получить из желтка, сливочного масла, сельди, печени трески. При передозировке появляется слабость, боли в животе, в суставах, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 2019 17 января 2022

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

• помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
• нормализует уровень сахара в крови;
• ускоряет обмен веществ;
• синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
• стимулирует синтез ряда гормонов;
• улучшает передачу импульсов между нейронами;
• влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

• эргокальциферол (витамин D2) и
• холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Известно, что витамин D синтезируется организмом при попадании на кожу под определённым углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

• хроническая усталость,
• раздражительность, нервозность,
• проблемы со стулом,
• расстройство сна,
• кариес,
• снижение зрения,
• потеря костной массы и ломкость костей,
• ноющие боли в костях и суставах,
• повышенная потливость затылочной области,
• судороги, тянущие боли в мышцах,
• сухость, шелушение кожи,
• алопеция,
• ухудшение аппетита, анорексия,
• избыточный вес,
• частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

• повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
• задержку роста;
• замедление закрытия родничка;
• потерю веса;
• обильное потоотделение, особенно во время сна;
• рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
6. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

• бессонница;
• частое мочеиспускание, диарея и рвота;
• кожные высыпания;
• судороги в мышцах;
• раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D*.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

• Рыбий жир
• Печень трески
• Горбуша и другая жирная рыба
• Черная икра
• Яичный желток
• Молоко козье
• Сливочное масло
• Твердые сыры

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых.

Само по себе потребление кальция не может гарантировать, что тот пойдет именно туда, куда мы ждём, — в костную ткань. Без верных помощников, магния и витамина D, он может «заблудиться» и отложиться в стенках сосудов или атеросклеротических бляшках, тем самым приблизив сердечно-сосудистые осложнения. Очень важно, чтобы действовал комплекс — три компонента одновременно в определённых пропорциях. Витамин D, который на самом деле является не витамином, а прогормоном, регулирует уровень кальция в крови. Если кальция слишком мало, он способствует разрушению кости и вымыванию из нее кальция. Если витамин D «определит», что кальция достаточно, последний будет захвачен остеобластами (костными клетками). Магний нужен для стабилизации процесса. «Великая троица» гарантирует нам красивые волосы, прочные кости, крепкие ногти и зубы.

Дмитрий Семирядов, Врач-диетолог, федеральный эксперт бренда Nutrilite

Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Amway . Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в свой город.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

• бронхиальная астма,
• ревматоидный артрит,
• онкология,
• гипертония,
• мигрени,
• сахарный диабет,
• атеросклероз,
• болезни сердечно-сосудистой системы,
• иммунодефицит,
• аллергии,
• пародонтоз,
• риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.

---

Узнайте также:

• Витамин Д для детей
• Витамин Д для женщин
• В каких продуктах содержится Омега-3
• Витамины для женщин
• Витамины для женщин после 30 лет
• Витамины для женщин после 40

Витамин D 101 — Подробное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин D полностью отличается от большинства других витаминов.

Фактически, это стероидный гормон, вырабатываемый из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.

По этой причине витамин D часто называют «солнечным витамином».

Однако пребывание на солнце редко обеспечивает достаточное количество витамина D, поэтому необходимо получать его из пищевых добавок или с пищей.

Тем не менее, лишь немногие продукты содержат значительное количество этого важнейшего витамина, и его дефицит встречается очень часто (1, 2, 3).

На самом деле около 41,6% населения США страдает дефицитом (4).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о витамине D.

Витамин D является жирорастворимым витамином. Это означает, что он растворяется в жирах и маслах и может сохраняться в организме в течение длительного времени.

Существуют две основные диетические формы (5):

• Витамин D3 (холекальциферол). Содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичные желтки.
• Витамин D2 (эргокальциферол). Встречается в некоторых растениях, грибах и дрожжах.

Из этих двух препаратов D3 (холекальциферол) почти в два раза эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем D2 (эргокальциферол) (6, 7).

РЕЗЮМЕ

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который может сохраняться в организме в течение длительного периода времени. Из двух основных форм — D2 и D3 — последняя более эффективна для повышения уровня витамина D в крови.

Витамин D должен пройти два этапа превращения, чтобы стать активным (8, 9).

Сначала он превращается в кальцидиол или 25(OH)D в печени. Это форма хранения витамина.

Во-вторых, он превращается в кальцитриол, или 1,25(OH)2D, в основном в почках. Это активная стероидно-гормональная форма витамина D.

Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который находится почти в каждой клетке вашего тела (10, 11).

Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в ваших клетках. Это похоже на то, как работает большинство других стероидных гормонов (12, 13).

Витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей. Например, он способствует усвоению кальция и фосфора из кишечника (14).

Но ученые недавно обнаружили, что он также играет роль в других областях здоровья, таких как иммунная функция и защита от рака (15).

РЕЗЮМЕ

Витамин D превращается в кальцидиол, запасную форму витамина, который затем превращается в кальцитриол, активную стероидную форму. Кальцитриол связывается с рецептором витамина D внутри ваших клеток, включая или выключая гены.

Витамин D может вырабатываться из холестерина в вашей коже, когда она подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B (UVB) солнца (16).

Если вы живете в районе с обильным солнечным светом, вы, вероятно, можете получить весь необходимый вам витамин D, принимая солнечные ванны несколько раз в неделю.

Имейте в виду, что вам нужно обнажить большую часть тела. Если вы открываете только лицо и руки, вы будете вырабатывать гораздо меньше витамина D.

Кроме того, если вы остаетесь за стеклом или пользуетесь солнцезащитным кремом, вы вырабатываете меньше витамина D — или вообще не вырабатываете (17).

Однако при длительном пребывании на солнце обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом. Солнечный свет полезен, но солнечные ожоги могут вызвать преждевременное старение кожи и повысить риск развития рака кожи (18, 19).

Если вы находитесь на солнце в течение длительного времени, рассмотрите возможность отказа от солнцезащитного крема в течение первых 10–30 минут — в зависимости от вашей чувствительности к солнечному свету — а затем наносите его до того, как вы начнете обгорать.

Поскольку витамин D накапливается в вашем организме в течение нескольких недель или месяцев, вам может потребоваться только время от времени солнечный свет, чтобы поддерживать адекватный уровень в крови.

Тем не менее, если вы живете в районе, где недостаточно солнечного света, абсолютно необходимо получать витамин D из пищевых продуктов или добавок, особенно зимой.

РЕЗЮМЕ

Солнечный свет — эффективный способ получить витамин D, но солнцезащитный крем блокирует его выработку. Хотя безопасные солнечные ванны могут помочь вам получить адекватный уровень, многие люди не имеют доступа к солнечному свету большую часть года.

Вот содержание витамина D3 в некоторых из лучших источников пищи (20):

Хотя жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, рыба-меч, форель, тунец и сардины, является хорошим источником, вам придется есть ее почти каждый день, чтобы насытиться.

Единственным превосходным пищевым источником витамина D является жир печени рыб, например, жир печени трески, который содержит вдвое больше рекомендуемой суточной нормы (RDI) в одной столовой ложке (15 мл).

Имейте в виду, что молочные продукты и злаки часто обогащают витамином D (21).

Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки содержат небольшое его количество.

РЕЗЮМЕ

Жир печени трески является единственным лучшим источником витамина D3. Жирная рыба также является хорошим источником, но вы должны есть ее часто, чтобы насытиться.

Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ.

Некоторые люди подвергаются большему риску, чем другие. В Соединенных Штатах 41,6% от общей численности населения имеют дефицит, хотя меньшинства живут хуже — 82,1% и 69,2% чернокожих и выходцев из Латинской Америки, соответственно (4).

Кроме того, пожилые люди подвергаются гораздо большему риску дефицита (22).

Те, у кого есть определенные заболевания, также с большой вероятностью будут иметь дефицит. Одно исследование показало, что 96% людей, перенесших сердечный приступ, имеют низкий уровень витамина D (23).

В целом дефицит витамина D представляет собой тихую эпидемию. Симптомы обычно малозаметны и могут проявиться через годы или десятилетия.

Наиболее известным симптомом дефицита витамина D является рахит, заболевание костей, распространенное у детей в развивающихся странах.

Рахит в основном ликвидирован в западных странах благодаря обогащению некоторых пищевых продуктов витамином D (24).

Дефицит также связан с остеопорозом, снижением минеральной плотности и повышенным риском падений и переломов у пожилых людей (25).

Более того, исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо более высокий риск сердечных заболеваний, диабета (типа 1 и 2), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз (26).

Наконец, дефицит витамина D связан с сокращением ожидаемой продолжительности жизни (27, 28, 29).

Тем не менее, неясно, способствует ли дефицит этим заболеваниям или люди с низким уровнем просто более склонны к ним.

РЕЗЮМЕ

Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем, а также с сокращением ожидаемой продолжительности жизни.

Вот некоторые потенциальные преимущества витамина D:

• Снижение риска остеопороза, падений и переломов. Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей (30).
• Повышенная прочность. Витамин D может увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей (31).
• Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. Одно исследование показало, что 1100 МЕ в день вместе с кальцием снижают риск развития рака на 60% (32, 33).
• Лечение депрессии. Исследования показывают, что витамин D может облегчить симптомы у людей с клинической депрессией (34).
• Снижение риска диабета 1 типа. Одно исследование на младенцах связало 2000 МЕ витамина D в день со снижением риска развития диабета 1 типа на 78% (35).
• Повышение смертности. Некоторые исследования показывают, что витамин D снижает риск смерти людей в периоды исследования, указывая на то, что он может помочь вам жить дольше (36, 37).

Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, для подтверждения многих из этих преимуществ необходимы дополнительные доказательства (38).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что витамин D может иметь многочисленные преимущества, связанные с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Однако необходимы дополнительные исследования.

Единственный способ узнать, испытываете ли вы дефицит — и, следовательно, нуждаетесь в добавках — это измерить уровень в крови.

Ваш поставщик медицинских услуг измерит форму хранения витамина D, известную как кальцифедиол. Все, что ниже 12 нг/мл, считается недостаточным, а все, что выше 20 нг/мл, считается адекватным.

RDI для витамина D выглядит следующим образом (39):

• 400 МЕ (10 мкг): младенцев, 0–12 месяцев
• 600 МЕ (15 мкг): детей и взрослых, 1–70 лет
• 800 МЕ (20 мкг): пожилых людей и беременных или кормящих женщин

Хотя адекватность измеряется при 20 нг/мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что люди должны стремиться к уровням в крови выше 30 нг/мл для оптимального здоровья и профилактики заболеваний (40).

Кроме того, многие считают, что рекомендуемое потребление слишком низкое и что людям нужно гораздо больше, чтобы достичь оптимального уровня в крови (41).

По данным Национальной медицинской академии США, верхний безопасный предел составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день (42).

Добавки витамина D3 более эффективны для повышения уровня витамина D, чем добавки D2. Капсулы D3 доступны в большинстве супермаркетов и магазинов здоровой пищи, а также в Интернете.

ОБЗОР

RDI для витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для младенцев, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих женщин.

Важно помнить, что питательные вещества обычно не работают по отдельности.

Многие из них зависят друг от друга, и повышенное потребление одного питательного вещества может увеличить потребность в другом.

Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины работают вместе и что крайне важно оптимизировать потребление витаминов А и К при добавлении витамина D3 (43, 44).

Это особенно важно для витамина К2, еще одного жирорастворимого витамина, которого большинство людей не получают в достаточном количестве (45).

Магний — еще один важный минерал, которого часто не хватает в современной диете, — также может быть важен для функции витамина D (46, 47).

РЕЗЮМЕ

Данные свидетельствуют о том, что витамин D вместе с магнием и витаминами А и К укрепляет здоровье.

Это миф, что витамин D легко передозировать.

Токсичность витамина D встречается очень редко и возникает только при приеме очень высоких доз в течение длительного времени (48).

Основные симптомы интоксикации включают спутанность сознания, отсутствие концентрации внимания, сонливость, депрессию, рвоту, боль в животе, запор и высокое кровяное давление (49).

РЕЗЮМЕ

Токсичность витамина D встречается очень редко. Симптомы включают спутанность сознания, сонливость, депрессию, запор и высокое кровяное давление.

Витамин D — жирорастворимый витамин, важный для здоровья костей.

Для тех, у кого мало этого питательного вещества, увеличение потребления также может уменьшить депрессию и повысить силу.

Ваша кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей. Такие продукты, как жирная рыба, рыбий жир и печень, также содержат витамин D, а также некоторые обогащенные продукты и добавки.

Дефицит довольно распространен из-за ограниченного воздействия солнечного света и небольшого выбора богатых диетических источников.

Если вы мало времени проводите на солнце и редко едите жирную рыбу, подумайте о добавках.

Получение достаточного количества витамина D может значительно улучшить ваше здоровье.

Витамин D, витамин «Солнечный свет»

Опубликовано 20 апреля 2011 г.

Больница/система здравоохранения

Manouchehr Saljoughian, PharmD, PhD
Департамент фармацевтических услуг
Alta Bates Summit Medical Center
Беркли, Калифорния

Фарм 9 США0246 . 2011;36(4):HS-28-HS-32.

Основная роль витамина D (кальциферола) заключается в том, чтобы помочь организму усваивать кальций и поддерживать плотность костей для предотвращения остеопороза. Но недавние сообщения предполагают новую роль этого витамина в защите от некоторых хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и аутоиммунные заболевания. Этот витамин доступен в двух формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Эргокальциферол имеет более короткий срок годности по сравнению с холекальциферолом и быстрее теряет свою активность.

1

Витамин D2 _{вырабатывается растениями или грибами, и его можно получить из обогащенных пищевых продуктов, таких как соки, молоко и злаки. Витамин D3 образуется, когда организм подвергается воздействию солнечного света. Это происходит в основном из-за воздействия на кожу солнечных ультрафиолетовых лучей А (UVA) и ультрафиолетовых лучей B (UVB). Витамин D3 также можно получить, употребляя продукты животного происхождения. Биологически активная форма витамина D или кальцитриол (Рокальтрол) используется для лечения и профилактики низкого уровня кальция в крови у пациентов, у которых почки или паращитовидные железы не работают нормально.}

2

В последнее время были проведены обширные исследования и высказаны опасения по поводу уровня витамина D у граждан США. Это связано с растущим количеством сообщений о дефиците витамина D и тем фактом, что примерно у 10 миллионов американцев старше 50 лет диагностирован остеопороз. ³ Это связано с тем, что витамин D не содержится в изобилии в наших обычных источниках пищи, поэтому мы получаем большую часть витамина от пребывания на солнце и приема поливитаминов. Проблема в том, что солнце не является надежным источником для всех. ³

Многие факторы, такие как время года, время суток, географическое положение, широта, уровень загрязнения воздуха, цвет кожи и возраст, могут снижать способность кожи вырабатывать достаточное количество витамина D. Кроме того, форма витамина D D, содержащийся в большинстве поливитаминов, представляет собой витамин D2, который не доставляет в организм такое же количество витамина, как более желательная форма D3. В этом кратком обзоре мы рассмотрим преимущества этого витамина, проблемы, вызывающие дефицит витамина D, и способы решения этих проблем.

3  

Источники витамина D

Витамин D — единственный витамин, обладающий гормональными свойствами. После того, как витамин D (D3) вырабатывается кожей или поступает с пищей или добавками, почки и печень превращают его в гормон. Как гормон, он контролирует усвоение кальция, помогая организму строить крепкие кости и зубы и поддерживать мышечную силу. Дефицит витамина D и кальция приводит к нарушению способности костей снабжать кальцием остальную часть тела. Это влияет на структуру скелета и приводит к потере костной массы.

Кроме того, было обнаружено, что дефицит витамина D связан с плохой мышечной силой и другими хроническими состояниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. ⁴

Многие люди, живущие на юго-востоке США, могут получить достаточное количество витамина D, проводя на солнце руки и лицо по 10–15 минут несколько раз в неделю — при условии, что они не используют солнцезащитный крем. Солнцезащитные средства блокируют часть УФ-лучей, необходимых для выработки витамина.

Поэтому важно помнить, что не все солнечные лучи одинаковы, и что многие факторы определяют, сколько солнечного света мы поглощаем. В общем, чем дальше мы от экватора, тем менее эффективна выработка витамина D. У темнокожих людей низкий уровень витамина D. Темный пигмент кожи снижает способность кожи синтезировать витамин D под действием солнечного света. В результате темнокожим людям требуется в 5-10 раз больше времени на солнце, чтобы синтезировать такое же количество витамина D, как и людям со светлой кожей. Разумное воздействие солнца на руки и ноги в течение коротких периодов времени не увеличивает риск серьезного рака кожи, такого как меланома. ⁵  

Потребность в витамине D

До 1997 г. рекомендуемая доза витамина D составляла 200 МЕ (международных единиц) для лиц в возрасте до 50 лет; 400 МЕ для людей 51-70 лет; и 600 МЕ для лиц старше 70 лет. Потребность увеличивается с возрастом, поскольку более старая кожа вырабатывает меньше витамина D. С тех пор были опубликованы дополнительные отчеты, подтверждающие эффективность более высоких уровней витамина D. ⁶

По данным Института медицины Рекомендуемое потребление с пищей, безопасный верхний предел для витамина D составляет 2000 МЕ для детей, взрослых, беременных и кормящих женщин. Некоторые эксперты предлагают увеличить рекомендуемую дозу до более чем 2000 МЕ (до 5000 МЕ) в день. Однако, поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, который накапливается в организме, есть некоторые опасения, что в больших дозах он может быть вредным. Каждые 10 000 МЕ витамина D равны 250 мкг (или 1 мкг витамина D = 40 МЕ).

Прием ежедневной добавки витамина D3 в количестве 1000 МЕ или получение безопасных количеств
пребывания на солнце для поддержания надлежащего уровня витамина D в крови может снизить риск многих хронических заболеваний.

Хорошими диетическими источниками являются молоко, йогурт, маргарин, крупы, сом, сардины, лосось, тунец и яичные желтки. Трудно получить достаточное количество витамина D с пищей, если человек не любит молочные продукты и рыбу. Имеет смысл попытаться ограничить воздействие солнечного света, если ежедневно принимается добавка витамина D. Маловероятно, что человек получит слишком много витамина D в рационе, если только не будет принята передозировка масла печени трески.

6,7

Хотя считается, что текущий «нормальный» уровень витамина D составляет от 20 до 55 нг/мл крови, этот уровень слишком низок. Этого может быть достаточно для предотвращения рахита или остеомаляции, но недостаточно для оптимального здоровья. Идеальный диапазон для оптимального здоровья составляет от 50 до 80 нг/мл. ⁷ Считается, что передозировка витамина D может привести к кальцификации мягких тканей в организме; поэтому лучше всего, чтобы доза витамина D подбиралась индивидуально на основе результатов анализа крови.

Химия

Витамин D является общим термином и обозначает молекулу со стероидной структурой, состоящую из четырех колец A, B, C и D с различными структурами боковых цепей ( РИСУНОК 1 ). Кольцевая структура A, B, C и D происходит от исходного соединения холестерина. Технически витамин D классифицируется как секостероид. Секостероиды — это те, у которых одно из колец разорвано; в витамине D разрывается углерод-углеродная связь 9,10 кольца B.

Асимметричные центры обозначаются с использованием обозначений R, S ; конфигурация двойных связей обозначена как E для транс и Z для цис . Так, химическое название витамина D2 9,10-секо(5Z,7E)-5,7,10(19) холестатриен-3- бета -ол, а официальное название витамина D3 9,10 -секо(5Z,7E)-5,7,10(19), 22-эргостатетраен-3- бета -ол.

Витамин D3 может быть получен фотохимически под действием солнечного света или УФ-излучения из предшественника стерола 7-дегидрохолестерина, который присутствует в коже большинства высших животных. Сопряженная система двойных связей в молекуле позволяет поглощать свет определенных длин волн в УФ-диапазоне; это может легко быть обеспечено в большинстве географических мест естественным солнечным светом (или UVB). Всасывание инициирует сложную серию превращений, которые в конечном итоге приводят к появлению витамина D3. Таким образом, важно понимать, что витамин D3 может вырабатываться эндогенно и что, пока животное (или человек) имеет доступ к солнечному свету на регулярной основе, потребность в этом витамине отсутствует. ⁸  

Способ действия

Витамин D или кальциферол преобразуется в биологически активную форму витамина D или кальцитриола в почках, прежде чем он высвобождается в кровоток. Кальцитриол переносится во многие различные органы путем связывания с витамином D-связывающим белком, белком-носителем в плазме.

Кальцитриол опосредует свои биологические эффекты путем связывания с рецептором витамина D (VDR), который в основном расположен в ядрах большинства клеток. Связывание кальцитриола к VDR позволяет VDR модулировать экспрессию генов транспортных белков, которые участвуют в абсорбции кальция/фосфора в кишечнике.

Рецептор витамина D экспрессируется клетками большинства органов, включая мозг, сердце, кожу, гонады, предстательную железу и молочные железы. Активация рецептора витамина D в клетках кишечника, костей, почек и паращитовидной железы приводит к поддержанию уровня кальция и фосфора в крови и сохранению содержания костей.

Витамин D участвует в ряде других биологических процессов. Повышает экспрессию гена тирозингидроксилазы в мозговых клетках надпочечников. Витамин D также участвует в биосинтезе нейротрофических факторов, синтезе синтазы оксида азота и повышении уровня глутатиона (эндогенного антиоксиданта). Кроме того, витамин D влияет на иммунную систему, а VDR экспрессируются в некоторых лейкоцитах, включая моноциты и активированные Т- и В-клетки. ⁹  

Дефицит витамина D и добавки

Дефицит витамина D приводит к нарушению минерализации костей и приводит к заболеваниям, вызывающим размягчение костей, таким как рахит и остеомаляция.

Рахит вызывается дефицитом витамина D, а также дефицитом кальция или фосфора и приводит к нарушению роста и деформации длинных костей. Диетические факторы риска рахита включают воздержание от продуктов животного происхождения. Дефицит витамина D остается основной причиной рахита среди детей раннего возраста в большинстве стран. Увеличение доли животного белка в рационе американцев 20-го века в сочетании с увеличением потребления молока, обогащенного относительно небольшими количествами витамина D, совпало с резким снижением числа случаев рахита.

Остеомаляция, или рахит взрослых, представляет собой заболевание, приводящее к истончению костей, характеризующееся слабостью проксимальных мышц и хрупкостью костей. Считается, что остеомаляция способствует хронической мышечно-скелетной боли, но нет убедительных доказательств более низкого статуса витамина D у страдающих хронической болью.

Недавние обсервационные исследования показывают, что низкий уровень витамина D связан с заболеваниями периферических сосудов, некоторыми видами рака, рассеянным склерозом, ревматоидным артритом, ювенильным диабетом, болезнью Паркинсона и болезнью Альцгеймера. Однако пока неясно, снизит ли риск этих заболеваний добавление витамина D. ⁹

К группам населения, которые могут подвергаться высокому риску дефицита витамина D, относятся пожилые люди, люди с ожирением, младенцы, находящиеся исключительно на грудном вскармливании, и те, кто мало находится на солнце. Люди с синдромами мальабсорбции жиров (например, муковисцидоз) или воспалительными заболеваниями кишечника (например, болезнь Крона) также подвержены риску.

Солярий заменяет солнечный свет?

Имеется ограниченная документация о том, что определенные лампы для загара в помещении эффективно вырабатывают витамин D, и разнообразие таких устройств не подвергалось тщательному исследованию. В результате солярий в помещении не является рекомендуемым источником витамина D3. Причина кроется в характеристиках УФ-лучей и в том, как они воздействуют на организм. И солнце, и солярий излучают два типа ультрафиолетовых лучей: UVA и UVB. Кожа поглощает оба типа, но по-разному.

У лучей UVA более длинные волны, которые проникают в самые глубокие слои кожи, тогда как длины волн UVB-лучей короткие и достигают только поверхностных слоев кожи. Оба типа лучей способствуют риску для здоровья, связанному с чрезмерным пребыванием на солнце. Однако ультрафиолетовые лучи также запускают синтез предшественника витамина D в коже и, таким образом, несут исключительную ответственность за пользу для здоровья от солнечного света.

Поскольку чрезмерное воздействие лучей UVB быстро вызывает солнечные ожоги, солярии также заинтересованы в лучах UVA для придания коже золотисто-коричневого цвета. В результате большинство соляриев настраивают свои солярии так, чтобы они излучали в основном лучи UVA.

Как правило, 15-20 минут солнечного света в день, несколько раз в неделю, обеспечивают достаточное поглощение УФ-В для большинства людей, чтобы оптимизировать уровень витамина D. Любой, кто не уверен в количестве необходимого солнечного света, может проверить уровень витамина D (тест 25 [OH] D) и подумать о дополнительном потреблении витамина D3. Хотя утверждается, что витамин D может быть получен при воздействии УФ-В лучей в соляриях в помещении, результаты сравнительно изменчивы.

Солярий в солярии предлагает некоторые преимущества, такие как конфиденциальность; условия окружающей среды для практического воздействия на все тело, что снижает необходимое воздействие на площадь поверхности кожи; и таймеры устройств, которые ограничивают возможность передержки. Тем не менее, необходимы рекомендации и меры предосторожности для оптимального использования источников загара для получения преимуществ витамина D.

10  

ССЫЛКИ

1. Bell TD, Demay MB, Burnett-Bowie SA. Биология и патология контроля витамина D в костях. J Cell Biochem. 2010;111(1):7-13.
2. Bouillon, R. Генетические и экологические детерминанты статуса витамина D. Ланцет. 2010;376:148-149.
3. Шенмакерс И., Голдберг Г.Р., Прентис А. Обилие солнечного света и дефицит витамина D.