Функционал фитнес: Функциональный тренинг: что это такое, особенности, плюсы и минусы

Содержание

Что такое функциональный тренинг?

Для того, чтобы показаться очень серьезными и умными, мы могли с Вами начать разбирать термин «функциональный треннинг» по частям, говорят, например, что «Функция (работа) (лат. functio — совершение, исполнение)— деятельность, роль объекта в рамках некоторой системы, работа производимая органом, организмом; роль, значение (назначение, предназначение) чего-либо….»(Википедия), но мы убеждены, что не наукообразность, а простота и доступность привлекают потребителей.

И именно доступность принципов функционального тренинга и простота методик обеспечивают лавинообразный рост его популярности в последние годы.

Итак, что же такое функциональная тренировка? Это тренировка, при которой используются только те естественные движения и нагрузки, с которыми человек сталкивается ежедневно. Это движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми. Те движения, которые, несмотря на свою простоту и естественность, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации.

Всем знакома ситуация: вы идете по скользкой дороге. Для того, чтобы успешно добраться до цели, избежав падений и травм, нам нужны равновесие и координация.

Именно функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно, поможет Вам тренировать столь необходимый баланс.

Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движение. Именно они — опора для нашего корпуса, с равновесия которого начинается любое наше движение.

Упражнения, используемые в функциональной тренировке, имитируют реальные движения. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат.

Одной из важнейших особенностей функционального тренинга является отсутствие излишнего напряжения в суставах, позвоночнике, что уменьшает вероятность травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки.

Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, в частности с использованием тренажеров со свободной траекторией выполнения движения, такиx как Total Gym.

В работе по программе «Функциональный тренинг» используется и вес собственного тела и аксессуары с балансирующей основой, такие как «Ребаундер» (или в народе батут) на которых выполняются упражнения, активизируя большее количество мышц, как крупных, так и мелких (глубокие постуральные мышцы), которые на обычных тренажерах не работают.

Наши старания удержать равновесие, чтобы не упасть или не скатиться с неустойчивой поверхности, способствуют затратам большего количества энергии, при этом наши суставы надежно оберегаются от излишнего воздействия, так как неустойчивая, пружинящая поверхность принимает на себя часть ударной нагрузки.

Система кабельной тяги позволяет выполнять ряд функциональных многоплоскостных движений. Высоту крепления кабельной тяги можно установить в соответствии с ростом пользователя, что обеспечивает оптимальное приложение силы и минимизирует травмоопасность.

Тренировка на Тотал Джим происходит с собственным весом занимающегося, что, по мнению специалистов, оптимально как для реабилитации, так и для функционального тренинга. Врач-реабилитолог или персональный тренер смогут подобрать для любого клиента оптимальное движение, поскольку Тотал Джим благодаря наличию 9 уровней сопротивления и индивидуальной настройки высоты и угла платформы, позволяет выполнять более 250 упражнений. Совершенная биомеханика тренажера обеспечивает идеальную траекторию движений во время занятий.

Лиза Брэдфорд, физиотерапевт, доктор медицинских наук, Президент Ascent Therapy Clinic, считает, что оборудование Gravity стало настоящей находкой для врачей: «Когда у пациента заканчивается физиотерапевтический курс, переход на программу GRAVITY® от Total Gym позволяет незаметно переключиться с реабилитации на тренировки, которые также находятся под контролем физиотерапевта. Неограниченный диапазон возможностей по регулированию сопротивления в процессе занятий помогает специалистам контролировать процесс восстановления после травмы и давать нужные рекомендации».

Восстановительный курс на тренажерах GRAVITY® может пройти человек с абсолютно любым телосложением, имеющим вес до 160 кг. Тренажер Elevate от Total Gym является ключевым инструментом программы GRAVITY®, получившим мировое признание, успешно работающим в 23 странах. Огромным преимуществом тренажера является его легкость (83 кг.) и компактность (ДхШхВ 2.4 x 1.0 x 1.8 м. в разобранном и всего 0.5 x 1.0 x 1.4 м.в собранном виде). Такие параметры позволяют эксплуатировать его на минимальном пространстве в условиях дефицита площади небольших клиник или залов упражнения для функционального тренинга, функциональная тренировка, а так же реабилитация. Все это возможно делать самостоятельно на тренажёрах Total Gym.

Функциональный тренинг | Фитнес-клуб Алиса Стар

Функциональный тренинг — это разновидность силовой тренировки, направленная на развитие мышечной силы и выносливости, координации, скорости и повышения гибкости при работе с собственным весом тела или с использованием различного оборудования. Тренировки постороены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышц (в процессе тренировки одно силовое упражнение присоединяется к другому и формируется длинная связка).

Пожалуй, из всех значений слова «функциональный» к тренингу ближе термин из области архитектуры, означающий «конструктивный». И действительно: этот вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным испытаниям.

В реальной жизни функциональным тренингом является любой вид физической активности – это и подъем по лестнице на несколько этажей, и уборка квартиры. Даже преодоление пути от дома до работы по гололеду – это тоже функциональный тренинг… Эти движения ни на каком стандартном тренажере не смоделируешь. Можно создать прекрасный мышечный рельеф, всю жизнь занимаясь силовыми тренировками, но оказаться абсолютно не готовым к тем возможным нагрузкам, с которыми приходится встречаться в повседневной жизни. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате занятий по программам функционального тренинга Вы в полном смысле обретаете новое, более совершенное тело, способное гармонично двигаться в самых разных жизненных ситуациях.

Итак, функциональный тренинг имеет потрясающий эффект:

— Повышается скорость обменных процессов, что способствует быстрому сжиганию жира.

— Тренируется координация и выносливость.

— За час тренировки прорабатываются все группы мышц, что способствует формированию красивого мышечного рельефа.

— А главное тренировка проходит интересно, на одном дыхании, потому что включает в себя постоянную смену упражнений.

Подходит для среднего уровня подготовки!

Противопоказания:

1.Не стоит заниматься функциональным тренингом при наличии острых воспалительных процессов, травмах любого рода, инфекционных и хронических заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;

2. При воспалении геморроидальных узлов и при варикозном расширении вен нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными;

3.При повышенной хрупкости костей и деминерализации костной системы.

В нашем клубе функциональный тренинг (помимо классического) представлен следующими разновидностями тренировок (могут быть выведены отдельным классом в расписании либо даваться в рамках простого силового класса на усмотрение инструктора):

Interval Mix — это высокоинтенсивная тренировка, которая проводится в интервальном режиме. Аэробная часть тренировки в рамках Interval Mix состоит из простых танцевальных движений, комбинаций шагов на степ—платформе, которые комбинируются со связками упражнений функционального тренинга. Главное в этой части – получить кардионагрузку, а значит развить выносливость, и проработать максимальное количество мышц.

В силовой части этого класса активно прорабатывается та или иная группа мышц, и применяется различное фитнес-оборудование: боди-бары, эспандеры, гантели, медболы и т.д. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, тренируется координация и выносливость, а проработка всех групп мышц способствует формированию красивого мышечного рельефа. Функциональный тренинг Interval Mix – это высокоинтенсивный класс тренировок и подходит только для подготовленных клиентов.

Functional Step — это функциональная тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств:

1.сила 2.выносливость 3.гибкость 4.быстрота 5.координация

Использование степ-платформы делает функциональную тренировку интереснее, интенсивнее и позволяет еще больше укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса.

BOSU. Функциональный тренинг с использованием BOSU – это принципиально новый подход к выполнению традиционных силовых упражнений. BOSU или both side use (использование двух сторон) — это тренажер, название которого говорит само за себя. Bosu balance trainer — именно так полностью называется снаряд — представляет собой нечто похожее на половинку фитбола. На BOSU можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, Вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы, которые очень трудно проработать при обычных силовых нагрузках. Тренировка укрепляет вестибулярный аппарат, развивает координацию движений, силу и ловкость, улучшает осанку. Упражнения с BOSU предполагают ходьбу, бег, зашагивания на ступень, различные варианты прыжков и соскоков, отжимания, статические, динамические и плиометрические нагрузки, растяжку.

При занятиях BOSU нет большой нагрузки на суставы и позвоночник, потому что резиновая часть платформы берет большую ее часть на себя, поэтому класс рекомендован на любой уровень подготовки.

Противопоказания: нарушение координации движений и головокружения, тяжелые болезни органов кровообращения и дыхания, недавно перенесенные травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Step&Power — это разновидность классического функционального тренинга с использованием Step-платформы на протяжении всей тренировки.

Body Skills — это функциональная тренировка, суть которой состоит в соединении определенного количества физических упражнений, выполняемых четко регламентированное количество раз, друг за другом, в конкретном порядке (разучивается 5-7 упражнений, каждое упражнение выполняется определенное количество раз, после чего упражнения соединяются и делаются вместе 3-5 раундов, отдых только между раундами). В процессе тренировки интенсивно задействуются все группы мышц.

В основном, эта комплексная функциональная тренировка проводится с использованием собственного веса тела, без применения дополнительного оборудования.

X-Step — это тренировка, которая сочетает в себе элементы Step-аэробики Intro и функционального тренинга. В процессе тренировки чередуются простые аэробные связки на степе с комплексами упражнений функционального тренинга. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, сжигается большое количество калорий.

Филиалы, в которых проводится данная тренировка:

ул. Прушинских, 48

Функциональные тренировки (Functional Training)

Главная
Фитнес-гид
Функциональные тренировки (Functional Training)

Функциональные тренировки (Functional Training) – занятия, направленные на развитие здоровой подвижности и укрепление организма. Такая активность полезна и доступна каждому, начиная от профессиональных спортсменов и заканчивая людьми, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Уровень сложности: Для опытных

Пробная тренировка

26.08.2021 4073 0 5 мин.Тренировки

Функциональные тренировки (Functional Training) – особая разновидность групповых занятий. Данное направление в фитнесе не преследует таких целей, как похудение, наращивание массы или построению красивой фигуры и мышц. Функциональные тренировки направлены на общее укрепление организма, развитие двигательной активности и выносливости. Они помогут стать спортсмену более быстрым и ловким, разовьют координацию и повысят силу.

Основной задачей функциональных тренировок является сведение к минимуму риска получения травм, как в спорте, так и в быту. Для профессиональных спортсменов упражнения подбираются индивидуально. Например, для футболистов это могут быть выпрыгивания со штангой.

Для начинающих функциональные тренировки имеют особый набор упражнений, которые способствуют развитию здоровой подвижности с нуля. Такие занятия подразумевают комплексный подход и проработку всех мышц организма.
Они не требуют особого оборудования и могут проводиться без дополнительной нагрузки (или с использованием гантелей, бодибара).

Причины начать функциональные тренировки

Функциональные тренировки имеют преимущества как для профессиональных атлетов, так и для людей, далеких от спорта. Спортсменам такие занятия позволят проработать мышцы, улучшить их гибкость и избежать получения травм.

Здоровая подвижность
— Функциональные тренировки – важная часть здорового образа жизни. Такие занятия позволят укрепить мышцы и улучшить бытовую активность, а также снизить риск получения травм и растяжений в быту и при занятиях спортом.
Восстановление после травм
— Функциональные тренировки часто используют в качестве лечебной физкультуры для восстановления подвижности тела после травм, хирургического вмешательства и иных обстоятельств. Основное правило такого лечения: грамотный выбор упражнений под контролем тренера или врача ЛФК.
Укрепление тела и здоровья
— Функциональные тренировки не направлены на устранение и коррекцию эстетических недостатков. Они не подразумевают перегрузок, могут эффективно укрепить здоровье. Такие занятия легко заменят кардиотренировки, укрепляя работу сердечно-сосудистой системы. Специалисты рекомендуют совмещать данный вид активности с ежедневными прогулками на свежем воздухе.
Экономия времени
— Функциональные тренировки разработаны для людей, у которых нет времени на многочасовые занятия спортом, а также для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Занимаясь несколько часов в неделю, спортсмен может получить полноценную физическую нагрузку.
Улучшение метаболизма
— Несмотря на то что функциональные тренировки не считаются средством для похудения, они сжигают калории и ускоряют метаболизм. В сочетании с правильным питанием занятия позволят получить не только крепкое здоровье, но и красивое тело.

Для начинающих функциональные тренировки могут стать основным видом активности.

Базовые упражнения функциональной тренировки

Занятия по функциональным тренировкам могут подразумевать выполнение самых различных упражнений. В частности, они варьируются в зависимости от уровня физической подготовки группы.

Начальный уровень включает в себя такие упражнения, как: приседания; выпады; тяги; подтягивания; жим стоя и лежа. В целом на проведение занятия отводится от 45 до 60 минут, включая разминку перед выполнением основной нагрузки.

Приседания
— Для начинающих проводят приседания с собственным весом. По мере увеличения нагрузки для приседаний могут быть использованы гантели, гири, а также резиновые амортизаторы для глубоких приседаний.
Выпады
— Программа тренировки включает в себя выпады вперед и в стороны. Опытные спортсмены дополняют их разведением рук с утяжелителями: гантелями или бодибаром (штангой).
Тяги
— Данная часть тренировки включает проведение подтягиваний на перекладине (австралийская тяга) и наклон вперед (без веса и с весом).
Подтягивания
— Это классические подтягивания на перекладине. Для начинающих спортсменов могут быть заменены висом.
Жим стоя и лежа
— Обязательно выполняются только во время мужской тренировки. Могут быть заменены классическими отжиманиями от пола. Для девушек в программу функциональных тренировок включают отжимания от лавочки.

Функциональные тренировки практически не имеют противопоказаний. Такой вид активности подойдет даже людям с ожирением, гипертонией или нарушениями опорно-двигательного аппарата.

ОНЛАЙН ФИТНЕС | Участник проекта «Сколково»

ОБЩЕСТВО С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ «ОНЛАЙН ФИТНЕС»

О компании

Компания Онлайн фитнес решает проблему персонализации курсов тренировок, в том числе разработки рекомендательной системы для тренеров. Решение позволяет дублировать каждый видеокурс для разных уровней сложности и атлетической формы пользователя, которая подбирается на основе анкетирования и адаптируется по ходу выполнения учеником упражнений. Мы разрабатываем рекомендательную систему для тренеров. которая анализирует действия ученика, его данные и выводит тренеру на экран все физиологические характеристики ученика и подсказки для принятия тренером решений о корректировке тренировки в прямом эфире. Это решение, во-первых, позволяет повысить качество проведения тренировок, что решает проблему недостатка квалифицированных тренеров на рынке, а во-вторых, позволяет даже хорошему тренеру персонализировано, а значит качественно проводить групповые занятия. Для реализации высокого уровня персонализации и адаптивности наших курсов мы решаем 2 задачи: сбор и анализ данных. Основные источники сбора данных — веб-камера ноутбука или камера телефона (для записи видео выполнения учеником упражнений, при его согласии), отчеты и анкеты от каждого пользователя, фитнес-устройства: умные весы и часы. Основные алгоритмы анализа данных — компьютерное зрение (библиотека OpenCV), а также нейронные сети. Мы разрабатываем удобное и гибкое приложение для корпоративного фитнеса, функционал которого будет доступен в мобильном приложении.

ЦифровойКонтакт-Центр

Проекты

Описание проекта

ООО «Онлайн фитнес» решает проблему персонализации курсов тренировок, в том числе разработки рекомендательной системы для тренеров. Решение позволяет дублировать каждый видеокурс для разных уровней сложности и атлетической формы пользователя, которая подбирается на основе анкетирования и адаптируется по ходу выполнения учеником упражнений. Мы также разрабатываем рекомендательную систему для тренеров, которая анализирует действия ученика, цвет его лица, пульс и состояние кислорода в крови, вес и биоимпедансный анализ, выводит тренеру на экран все физиологические характеристики ученика, а также подсказки для принятия решений о корректировки тренировки в прямом эфире. Это решение позволяет повысить качество проведения тренировок, что решает проблему недостатка квалифицированных тренеров на рынке и позволяет тренеру проводить групповые занятия. Для реализации высокого уровня персонализации и адаптивности наших курсов мы решаем 2 задачи: сбор и анализ данных. Основные алгоритмы анализа данных — компьютерное зрение (библиотека OpenCV) и нейронные сети. Мы также разрабатываем удобное приложение для корпоративного фитнеса, функционал которого будет доступен в мобильном приложении. Данное решение сможет фиксировать уровень активности и присутствия на занятиях у сотрудников, интегрировать эту информацию с мотивационными корпоративными программами (для этого будет разработан как отдельный web-интерфейс для HR-менеджера, так и интеграция к существующим HR-системам).

Руководитель

ГОЛУБЦОВАЮЛИЯДМИТРИЕВНА

ГЕНЕРАЛЬНЫЙ ДИРЕКТОР

Интеллектуальная собственность

2022 год

Товарный знак, знак обслуживания 849912

ТОВАРНЫЙ ЗНАК, ЗНАК ОБСЛУЖИВАНИЯ

Упоминание в СМИ

https://www.gymteam.ru

Официальный сайт

Информация о компании

Учредители

БУБЫРЬ ДМИТРИЙ НИКОЛАЕВИЧ

ШЕЛЕВЕЙ ИВАН СЕРГЕЕВИЧ

ОСТАНИНА ЯНА ВАЛЕРИЕВНА

УСМАНОВА ЕКАТЕРИНА АЛЕКСЕЕВНА

Уставный капитал

10 000 ₽

123182, ГОРОД МОСКВА, УЛ. ЩУКИНСКАЯ, Д. 2, ЭТАЖ/ОФИС ЦОКОЛЬНЫЙ/32

Программа функциональной тренировки для тех, кто много сидит

Как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье

От долгого сидения страдают многие системы нашего организма. «Сидячий образ жизни влияет не только на состояние опорно-двигательного аппарата, также страдают внутренние органы, дыхательная и нервная системы, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Гиподинамия ведет к нарушению метаболических процессов, провоцируя набор лишнего веса. Ухудшается кровоснабжение нижних конечностей и области таза, что негативно сказывается на состоянии сосудов, вен и органов таза. Проблемы с дыханием (которые мы часто даже не замечаем) часто являются причиной постоянных головных болей и недостаточной оксигенации крови».

Какие зоны сильнее всего страдают от гиподинамии

[image id = «3797732»]

Здоровье позвоночника оказывается под угрозой, поскольку от многочасового сидения страдают межпозвонковые диски. «Межпозвонковый диск функционирует как губка, — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Во время ходьбы он испытывает компрессию и декомпрессию, что в свою очередь приводит к его гидратации и дегидратации, таким образом происходит его питание и трофика. При гиподинамии межпозвонковые диски начинают питаться хуже. Это может приводить к растяжению фиброзных колец из-за чрезмерного давления позвонка на позвонок».

Если это происходит изо дня в день, последствия могут быть достаточно серьезными — есть риск развития протрузий и грыж.

Из-за регулярного «воздействия стула» меняется весь опорно-двигательный аппарат. «Скелет претерпевает изменения в строении, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — В частности тазовые кости смещаются относительно друг друга, что может привести к болям в поясничном отделе и изменению в походке — неправильному перераспределению веса тела на каждую из ног. Это, в свою очередь, негативным образом отразится на позвоночнике и на мышечном аппарате, который будет стараться компенсировать смещение. Результат — «перегруз» одних мышц и ослабление других».

Изменить это можно, добавив больше движения и специальные нагрузки. «В первую очередь необходимо быть активнее в течении дня. Откажитесь от использования лифта, пройдитесь пару остановок вместо автобуса, выбирайте чуть более долгий маршрут. Во-вторых, добавьте к этому норму 8-10 тысяч шагов ежедневно, короткие разминки раз в 1-2 часа и 3 полноценных тренировки в неделю. В-третьих, контролируйте питание. Больше овощей и зелени, меньше чаепитий с «печеньками и конфетками», — советует Екатерина Демидова.

Необходимо также прорабатывать отдельные группы мышц. «Важно давать нагрузку на мышцы кора, которые отвечают за лордозирование в поясничном отделе позвоночника, делать упражнения, укрепляющие мышцы спины», — говорит Григорий Жежа.

Отлично справляются с этой задачей функциональные тренировки.

Чем хорош функциональный тренинг?

Он позволяет задействовать основные группы мышц. «Для людей, постоянно находящихся в положении сидя, максимально полезными будут нагрузки функционального характера, включающие в себя движения в разных плоскостях, на растяжку и расслабление мышц», — добавляет Алексей Боляев.

На какие упражнения стоит обратить внимание? «Многосуставные движения улучшают нервно-мышечную связь и позволяют проработать сразу несколько зон. Упражнения с позывом к стабилизации включат мышцы-стабилизаторы, что также позитивно отразится на всем опорно-двигательном аппарате, — говорит Екатерина Демидова. — Объедините наклон с тягой, присед с подъемом бедра, выпад с ротацией — и вы сразу почувствуете, как повысилась эффективность привычных упражнений. Нестабильные платформы, ленточные амортизаторы, петли TRX также помогут проработать глубокую мускулатуру».

Комплекс функциональных упражнений

Если тренируетесь без оборудования, уделите внимание ротациям, скручиваниям, планкам. Представляем комплекс таких упражнений от немецкого тренера и блогера Памелы Рейф.

Как построить занятие

Начните тренировку с несложнойсуставной разминки, чтобы избежать травм.
Выполняйте упражнения последовательно.
Завершите тренировку легким стретчингом.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Джампинг Джек»

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его ближе к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами с приседанием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Опустите в приседание, отводя таз назад. Работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу вытяните в сторону. Опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум повторов за 30 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Отжимания

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на носки стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем, согнув левый локоть, левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и обопритесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и обопритесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее вверх, подтягивая пятку как можно выше. Затем опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Усложненная боковая планка

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом и обопритесь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. В этом положении поднимите левую руку и ногу вверх. Сгибая левый локоть и левое колено, направляйте их друг к другу. Выпрямите левую руку и ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону. Отдохните минутe и переходите к следующему упражнению.

Отжимания с вытяжением рук

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Коснитесь пола всей передней поверхностью тела и вытяните руки в стороны. Затем поставьте ладони по сторонам от корпуса, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Сведение лопаток в положении лежа

Лягте на живот, ноги на полу, руки вытяните вперед. Поднимите над полом плечи и грудную клетку, работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины и рук. Удерживая корпус в этом положении, согните локти и, сводя лопатки, уведите ладони до уровня подмышек. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки перед собой и сохраняя корпус приподнятым. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка с разворотом

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения лежа

Лягте на правый бок с прямыми ногами. Приподнимите корпус вверх, опираясь на правую руку. Левую ладонь разместите перед корпусом. Левую ногу слегка согните и поставьте стопу перед собой, правую — вытяните и поднимите над полом так высоко, как только сможете. Затем опустите ее на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Махи ногами из боковой планки

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку разместите на поясе. Из этого положения поднимите вверх левую ногу, затем опустите вниз, в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц, спины. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом

Гиперкэстензия

Планка

Примите упор лежа с опорой на носки стоп (поставьте их вместе) и предплечья. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение минуты и переходите к выполнению следующего упражнения.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните левое колено, поставьте стопу на пол. Опирайтесь на плечи, затылок и руки. Правую ногу вытяните вперед и приподнимите ее над полом. Поднимите таз над полом и поднимите правую ногу еще выше. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно опустите таз на пол, правую ногу удерживайте на весу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Классический ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы ближе к тазу. Опираясь на стопы и верхнюю часть корпуса, поднимите таз над полом. Работайте прессом, мышцами ягодиц и ног. Опустите таз к полу и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Обратные скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и приподнимите таз над полом, отталкиваясь руками. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол и удерживая над полом слегка согнутые в коленях ноги. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Перевернутая планка

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, носки направьте к себе и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Работайте мышцами передней поверхности тела и рук. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

«Ножницы»

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Поочередно выносите вверх правую и левую ногу, имитируя движение ножниц. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Разведение ног

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Разводите ноги в стороны и сводите их вместе в течение 30 секунд.

Обратные отжимания

Отжимания с колен

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его в сторону правого локтя, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе и в целом добавьте в свою жизнь больше движения, чтобы сделать тело здоровым и красивым. Помимо этого разминайтесь в течение дня. «Важно каждые час-два во время рабочего дня вставать, прогуливаться, совершать потягивающие движения», — подытоживает Алексей Баляев.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Тренируйтесь по урокам в видеотеке «ЖИВИ!»

Броско Фитнес Россия — ServiceClub Service

Функциональные тренировки – универсальная таблетка.

Идеальные формы, утонченный силуэт и гармонично развитые пропорции – результат, к которому стремится почти каждая женщина.

Целеустремленность, ловкость, активность и успешность – качества, которых хочет достичь современный человек.

Но как правило, преуспеть во всем и сразу очень непросто. Если вы делаете успехи в карьере, значит времени не хватает на внешний вид и наоборот.

Еще сложнее достичь гармоничного развития посещая тренажёрный зал. Зачастую мы разделяем тренировки в зале, прорабатывая в назначенный день определенную группу мышц. Задерживаясь на работе, мы пропускаем тренировку «ног» или «верха тела». Накапливая отстающие мышечные группы. Вскоре мы испытываем апатию от того, что не видим результатов: попа не становится подтянутее, животик рельефнее, а руки красивее. В итоге: бросаем тренировки, отдавая предпочтение работе или отдыху.

Поэтому команда Броско Фитнес ввела несколько функциональных (комплексных) тренировок для единовременной проработки всех мускул женского тела.

Теперь не стоит волноваться из-за пропущенной тренировки. Для достижения цели достаточно 2-3 раза в неделю посещать смешанные программы в наших клубах и правильно питаться.

Но при чем тут успешность и целеустремленность?

Ответ на этот вопрос таится в определении функциональной тренировки, итак:

Functional training (FT) – тренировка, направленная на обучение основным двигательным действиям: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: поднять на руки ребенка, не упасть, поскользнувшись на льду и т. д.

В тренировке используется различное оборудование: гантели, блины, мини — штанги, амортизаторы, мячи и т.д., что увеличивает интенсивность и эффективность тренировки.

Таким образом, ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни.

Подобные тренировки очень эффективны. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности. А также добиться эффекта жиросжигания и увеличения скорости метаболизма.

К FT относятся:

Athletic Stretch,

включающая в себя упражнения на основные двигательные мышцы, в том числе мышцы бедра, таза, кора, также без внимания не остаются мышцы рук и спины.

Основной составляющей является тренировка гибкости, которая дополнена силой и координацией. Стопроцентная актуальность тренировки обеспечивается интенсивным ритмом в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой многих групп мышц.

Этот класс подойдет как для людей, предпочитающих интенсивный тренинг, так и для тех, кто любит умеренные тренировки. Например, пилатес или йогу. Все это в сочетании дает великолепный результат и улучшение самочувствия;

FIT MIX

также идеально подойдет для любителей функционального тренинга. Используя различное оборудование и упражнения, инструктор варьирует нагрузку от умеренной до предельной, нагружая при этом все группы мышц сразу.

И, конечно вы можете посетить FT в чистом виде.

Эти классы подразумевают под собой тренировку всего организма в целом. Они направлены на развитие силовой выносливости, гибкости, координации и силы.

Посещая эти программы, вы улучшите не только фигуру, но и те физические качества, которые помогают вам выполнять необходимые в повседневной жизни движения.

Что несомненно приведет к достижению успеха в любых начинаниях!

ABL

ABL- тренировка нового поколения.

А- абдоминальная часть(все мышцы кора)

B- buttons (ягодницы)

L- legs (ноги)

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка. Проходит как с использованием дополнительного оборудования, так и без него. Каждое упражнение подразумевает одновременную и сбалансированную работу всех этих трёх частей тела. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

Детский фитнес 3-6 лет

Детский фитнес для детей от 3 до 6 лет — это прекрасная возможность улучшить физическое развитие ребенка, его гибкость, силу, ловкость, выносливость и координацию движений. Кроме того, занятия положительно сказываются и на характере малыша, позволяя повысить ему уверенность в себе, развить силу воли и умение работать на результат.

Занятия проходят в веселой игровой форме и обязательно понравятся вашему малышу.

Детский фитнес 7-10 лет

Это комплекс упражнений, рассчитанных специально на детей в возрасте от 7 до 10 лет.

Основы хореографии влияют на общее физическое развитие тела ребенка. Укрепляет мышцы, придает гибкость телу, улучшаются навыки владения своим делом. Так же занятия под музыку развивают чувство ритма. Элементы из классической хореографии применяемые в данном направление влияют на формирование правильной осанки и плавности движений.

TRX (Lower Body Functional)

Lower body functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку нижней части тела – самых проблемных зон. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Данная тренировка позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

TRX (Upper Body Functional)

Upper body functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку верхней части тела. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

TRX (Core Functional)

Core functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку нашего ядра, куда входят мышцы пресса, мышц стабилизаторов. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

Super Sculpt

Super Sculpt интервальная и функциональная тренировка с дополнительным оборудованием (гантели, мячи, амортизаторы) за одну тренировку прорабатываться все основные мышечные группы. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

Upper Body Mix

Upper Body Mix интервальная функциональная тренировка. Работаем 50 сек/ отдых 10 секунд. Тренировка направлена на проработку верхней части (плечевой пояс, мышцы спины, мышцы кора) тела. Сама тренировка занимает всего 26 минут и состоит из 4 блоков- между которыми отдых 1 минута. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

Lower Body Mix

Lower Body Mix интервальная функциональная тренировка. Работаем 50 сек/ отдых 10 секунд. Тренировка направлена на проработку нижней части тела. Сама тренировка занимает всего 26 минут и состоит из 4 блоков- между которыми отдых 1 минута. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

SUPER Functional

ATHLETIC PRO

Athletic PRO

Данное направление основывается на структуре тренировок для профессиональных спортстменов (волейболистов, футболистов,легкоатлетов и тд) с высокоинтенсивной интервальной нагрузкой.

Workout Couple

Тренировка в парах

TRX LIGHT

Функциональная

Functional BODY MOVES

Functional BODY MOVES — тренировка желтого цвета, содержащая в себе элементы силовых и кардио уражнений, а а так же балансы и упражнения из лайт тренировки. Тренировка представляет собой несколько связок, движения которых последовательно связаны друг с другом, которые тренер разучивает с клиентами от простого к сложному. Данная тренировка может проходит как с использованием дополнительного оборудованием, так и без. Благодаря данной тренировке улучшается координация движения человека в пространстве. Направлена на формирование красивого мышечного рельефа и жиросжигание. Подходит как для начинающих, так и подготовленных клиентов.
Cardio Strike — кардио тренировка, направленная на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливость. Основана на соединении базовых движений аэробки и ударных техник руками и ногами, взятых из различных видов единоборств.ПОдходит для любого уровня нагрузки.

FTH LEGS

FTH LEGS — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку нижней части тела с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.

FTH PRESS

FTH PRESS — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку верхней части тела с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.

FTH FULL BODY

FTH FULL BODY — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку всех частей тела, всех групп мышц, с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.

БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (на стадионе Оренбург)

БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ на стадионе Оренбург в 7.30

Что такое функциональный фитнес? | OPEX Fitness

Функциональная пригодность — это классификация тренировок, которые подготавливают тело к реальным движениям и действиям. Также известная как функциональная тренировка или функциональное движение, «она тренирует ваши мышцы для совместной работы и подготавливает их к повседневным задачам, имитируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте». — Клиника Майо. Такие движения, как приседания, вытягивание рук, тяга и поднятие тяжестей, станут проще благодаря функциональной подготовке, интегрированной в вашу программу упражнений. Согласно WebMD.com, функциональный фитнес направлен на построение тела, способного выполнять реальную деятельность в реальных позициях, а не просто поднимать определенный вес в идеализированной позе, созданной на тренажере. Например, вы можете поднимать в тренажерном зале более 400 фунтов, но когда вы идете, чтобы положить чемодан на заднее сиденье автомобиля, вы выбрасываете спину. Или вы можете сгибать бицепс с 50-фунтовыми гантелями с идеальной техникой, но поднятие ребенка заставляет вас тянуть мышцу. Если что-то из этого похоже на вас, возможно, пришло время включить функциональные фитнес-тренировки в свою рутину.

Об OPEX Fitness: Мы делаем одно — обучаем тренеров по фитнесу. Получите бесплатное введение в наше обучение коучингу здесь, на LearnRx, и ознакомьтесь с нашими различными руководствами по коучингу здесь.

Компоненты функциональной подготовки

Есть несколько компонентов функциональной подготовки. Прежде чем вы сможете свободно двигаться в повседневной жизни, не беспокоясь о травмах, вы должны освоить основы. К ним относятся сила, баланс/координация, мощность, диапазон движений и подвижность. Сосредоточение внимания на этих аспектах вашего обучения будет иметь множество преимуществ, которые перейдут в вашу повседневную жизнь. Движения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей, толкание, подтягивание, сгибание, скручивание, поворот, стояние, старт, остановка, лазание и выпады, по данным Американского совета по физическим упражнениям, во время тренировки будут выполняться легче. для улучшения функциональной прочности.

(Ресурс тренера: Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму с помощью этого бесплатного курса. )

Подходит ли вам функциональная физическая форма?

В любом новом типе упражнений важно начинать с темпа новичка и постепенно увеличивать его. Если вас интересует функциональная пригодность, важно рассмотреть метод, которым вы будете выполнять эти упражнения. Хотя некоторые могут преуспеть в тренажерном зале без присмотра, при смене стиля тренировок рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом по фитнесу. Кроме того, MayoClinic.com рекомендует начинать с упражнений, в которых для сопротивления используется только собственный вес тела. По мере того, как вы становитесь лучше и привыкаете к этому стилю тренировок, вы можете добавить больше сопротивления. Согласно статье в Википедии о функциональном тренинге, этот стиль упражнений должен быть индивидуальным. Они заявляют, что следование программе обучения приведет к наибольшему успеху, но программа должна быть адаптирована для каждого человека, чтобы помочь им достичь своих целей, сосредоточив внимание на значимых задачах. В то время как групповые занятия фитнесом могут быть полезны для некоторых, индивидуальная программа гарантирует ваш успех за счет укрепления ваши конкретных слабостей и адаптация упражнений к вашим целям. Какой бы метод вы ни выбрали, функциональный фитнес обязательно оптимизирует вашу производительность в тренажерном зале и за его пределами.

История функционального фитнеса

Функциональный фитнес уже очень давно является модным словом в спортзалах и за их пределами. Почему? Это не только из-за его пользы для повседневной жизни людей, но и из-за достоверности и правды, лежащих в основе его происхождения. Еще до того, как у функционального фитнеса появилось название, все наши предки занимались им. Согласно History.com, ранние охотники-собиратели датируются почти двумя миллионами лет назад. Эти люди зависели исключительно от своих тел и доисторических инструментов, чтобы выжить. В статье, написанной Броди Шредером на Musclearmory.com, есть отличное объяснение того, что мы имеем в виду.

» Если быть честными, до современной эпохи функциональная пригодность была практически единственным видом физической подготовки. Древние люди охотились и собирали вещи. Вот так они и выжили. Если бы они не могли бегать достаточно быстро, чтобы поймать свою добычу, или были недостаточно сильны, чтобы владеть своим оружием, они просто не выжили бы. Вы когда-нибудь слышали выражение «выживает сильнейший»? Вот как человеческая раса могла развиваться на протяжении тысячелетий. Наши тела адаптировались к окружающей среде и тому, что нам нужно было делать, чтобы выжить. Тренируясь для функционального фитнеса, вы тренируете свое тело так, как оно было предназначено для использования». — Шредер

Что такое функциональный фитнес?

Функциональный фитнес — это вид упражнений, который поддерживает вашу повседневную жизнь. Он включает в себя такие движения, как ходьба, толкание, подтягивание, сгибание, приседание, выпады и кор. Эти упражнения улучшают функциональную силу.

Функциональная пригодность — это то, что укоренено в каждом из нас. Наши тела были разработаны с целью заставить все наши мышцы работать вместе и поддерживать друг друга для выполнения определенных движений и задач. Изоляция определенных групп мышц для увеличения массы не была тем, для чего наши тела были созданы природой.

Сосредоточение внимания на этих аспектах обучения принесет многочисленные преимущества, которые можно применить в повседневной жизни. Движения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей, толкание, подтягивание, сгибание, скручивание, поворот, стояние, старт, остановка, лазание и выпады, по данным Американского совета по физическим упражнениям, во время тренировки будут выполняться легче. для улучшения функциональной прочности.

То, что мы знаем сегодня о функциональном фитнесе, или «современном функциональном фитнесе», было разработано на основе реабилитации и терапии. Согласно Википедии, физио- и эрготерапевты и хиропрактики часто использовали функциональную тренировку для коррекции и переобучения пациентов с двигательными нарушениями. Будь то несчастный случай, травма, хирургическое вмешательство или просто неспособность двигаться, пациентам «предписывались» функциональные тренировки, чтобы помочь им исправить свои слабости и жить более полноценной жизнью. Например, если человек перенес операцию, которая влияет на его подвижность бедра, ему будут даны упражнения, имитирующие то, что он делает дома или на работе, чтобы помочь ему успешно вернуться к своей повседневной жизни без дефицита. Если у этого человека есть ребенок, его обучение будет направлено на умеренное поднятие тяжестей и отличную подвижность в травмированной области. Википедия повторяет, что этот подход к лечению всегда основывался на индивидуальном подходе к каждому человеку, а не на шаблонной версии выздоровления. «Лечение разрабатывается после тщательного рассмотрения состояния пациента, того, чего он или она хотели бы достичь, и обеспечения реалистичности и достижимости целей лечения».

Подъем функционального фитнеса

В сообщении блога, написанном на PowerSystems.com, они описали историю подъема функционального фитнеса. Они объясняют, как это был трехуровневый процесс, чтобы завоевать огромную популярность, которую он имеет сегодня. Писательница Элизабет Фаутс объясняет, что эволюция началась, когда большое количество тренеров начали покидать большие спортивные залы, заполненные традиционным оборудованием, чтобы начать свою собственную концепцию тренировок, которая включала более функциональные двигательные тренировки и менее дорогостоящее оборудование для кардио- и силовых тренировок. Следующий этап начался, когда стали более популярными тренировочные лагеря и занятия фитнесом на открытом воздухе, включающие в себя упражнения с собственным весом и подвеской (Fouts). В этом новом стиле тренировок использовались такие вещи, как гири, медицинские мячи, боевые канаты, шины и кувалды. Затем родилось новое направление в фитнесе — HIIT-тренировки. Хотя и HIIT-тренировка, и функциональный фитнес не являются новыми концепциями, эти тенденции приобретают все большую популярность с падением спроса на крупные тренажерные залы «глобо». Наконец, третий этап эволюции функциональных тренировок, по словам Фаутса, начался со строительства фитнес-платформ, обычно называемых своего рода «игровыми площадками для взрослых». Такие вещи, как обучение воинов-ниндзя, обучение в небольших группах и гонки с препятствиями, в последнее время приобрели огромную популярность из-за их имитации «реальной жизни» повседневных действий. Ясно видно, что функциональный фитнес-тренинг становится все более популярным благодаря преимуществам, которые люди видят в своей жизни как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Преимущества функционального фитнеса

Функциональный фитнес не только делает вас более разносторонним человеком, но и имеет ряд преимуществ. К ним относятся преимущества для вашего здоровья, повседневной жизни и спортивных результатов. Давайте рассмотрим пять основных преимуществ функционального фитнеса:

Улучшает повседневную жизнь: в статье на сайте orbitfitness.com они определяют это, улучшая общую функцию вашего тела, повышая мышечную силу и выносливость, а также развивая мышцы. и стабильность тела, повседневные дела могут быть выполнены с легкостью. «По сравнению с обычными тренировками преимущества функциональной подготовки, как правило, перевешивают все остальное, потому что она на самом деле нацелена на движения, которые мы делаем каждый день». Кроме того, функциональная пригодность улучшает общее качество жизни за счет фактора снятия стресса. Этот тип тренировок обычно приносит больше удовольствия, чем другие, поскольку вы, по сути, тренируетесь для повседневной жизни.
Улучшение мышечной памяти. В той же статье Orbit Fitness утверждается, что, выполняя регулярные функциональные фитнес-упражнения, вы не только наращиваете мышцы и силу кора, но и тренируете мозг, эффективно улучшая память своего мозга.
Повышенная подвижность: функциональная подготовка помогает улучшить баланс, координацию, гибкость, мышечную силу и ловкость. Все эти компоненты сделают вас более мобильными, что, в свою очередь, поможет вам в повседневной жизни.
Улучшает баланс и осанку: поскольку функциональная физическая форма заключается в тренировке тела, чтобы заставить мышцы работать вместе, а не в целенаправленных тренировках, общая сила и равновесие улучшатся. Тренировка мышц для правильного управления весом также снизит нагрузку на организм. В свою очередь, осанка улучшится.
Снижение риска травм: Имитируя движения, совершаемые в повседневной жизни, тело с большей вероятностью сможет противостоять стрессовым факторам. Функциональные фитнес-тренировки укрепляют мышцы и прочности связок, которые являются областями, которые очень подвержены травмам.

Хотя это всего лишь сводный список преимуществ, легко понять, что функциональная пригодность может быть очень полезной для вашего самочувствия. Узнайте, как передать эти преимущества своим клиентам с помощью бесплатного курса .

Чем функциональный фитнес отличается от других форм упражнений?

Функциональный фитнес предназначен для того, чтобы подготовить вас ко всем аспектам вашей жизни, а не только к успешному поднятию тяжестей в тренажерном зале. Если вы можете приседать со штангой на спине с весом 300 фунтов, но у вас перехватило дыхание, когда вы идете от машины к входной двери, ответом может быть функциональная физическая подготовка. Этот стиль тренировок поможет вам стать более разносторонним спортсменом, который пригодится в вашей повседневной жизни. Есть три основных стиля тренировок, которые «конкурируют» с функциональным фитнесом. Это обычные силовые тренировки (с тренажерами), групповые занятия и бодибилдинг.

Функциональный фитнес и силовые тренировки

Во-первых, давайте рассмотрим обычные силовые тренировки на тренажерах. Машины заставляют вас поднимать определенный вес в идеализированной позе. Это учит вас наращивать мышцы в изолированных группах мышц. Согласно Shapefit.com, основные характеристики традиционных силовых тренировок следующие:

Фокус на одной мышце за раз
Положение сидя или с опорой
Низкая скорость движения для повторений в тренажере
Не связанные с движениями повседневной жизни
Диапазон движения ограничен
Может привести к мышечному дисбалансу/проблемам чрезмерного использования

В то время как есть время и место для традиционной тяжелой атлетики, функциональные тренировки будут более ценить ваше время. В примере, приведенном WebMD, мы можем увидеть истинную разницу между обычным силовым тренингом и функциональным фитнесом. В этом примере рассматривается разница между тягой сидя, которая выполняется в обычной силовой тренировке, и тягой в наклоне, которая выполняется в функциональной фитнес-тренировке. «Грязь в наклоне подготовит вас к другим аспектам жизни, таким как подъем ребенка, медсестра, перекладывающая пациента на другую кровать, или плотник, работающий в наклонном положении весь день. Сравните это с сидячим рядом, где вы сидите на стуле, прижавшись грудью к подушкам, и тянете два рычага назад. Вы можете укреплять определенные мышцы, но остальная часть вашего тела ничему не учится. Вам не нужно активировать свое ядро или действительно ваши руки и плечи. Машина сделает это за вас». На этом примере мы можем увидеть преимущества функционального фитнеса. Это заставляет вас использовать все свое тело, чтобы максимизировать свой физический потенциал.

Функциональный фитнес в сравнении с кроссфитом/групповым тренингом

Как уже говорилось ранее, функциональный фитнес-тренинг наиболее успешен, когда он проводится индивидуально. Адаптация программы к конкретному человеку является ключом к устранению любых недостатков движения, а также к обеспечению достижения ваших целей. В условиях группового фитнеса трудно гарантировать, что каждый человек использует правильную технику, использует правильные веса или даже полезны ли движения для них. Хотя движения, выполняемые на некоторых групповых занятиях фитнесом, можно отнести к функциональной тренировке, основная цель, стоящая за этим стилем программирования, недостижима. Функциональная подготовка должна проводиться более индивидуально, чтобы оптимизировать результаты. При этом есть некоторые групповые тренировки, которые называют себя классами функционального фитнеса из-за того, что они выполняют функциональные движения. Примеры таких групповых тренировок проходят в тренажерных залах Orange Theory Fitness и «боксах» CrossFit.

Тренажерные залы OPEX специально разработаны для функционального фитнеса. Каждый клиент получает свою собственную программу, которую они выполняют в групповой среде. Найдите ближайший тренажерный зал OPEX и узнайте о будущем фитнеса здесь.

Функциональный фитнес против бодибилдинга

В то время как традиционный бодибилдинг отличается от функционального фитнеса, современный бодибилдинг имеет пересечение с функциональным тренингом. Согласно bodybuilding.com, бодибилдинг — это «вид силовых тренировок, применяемый в сочетании с правильным питанием для изменения формы или формы тела. Как правило, бодибилдеры сосредотачивают свои тренировки на наращивании определенных групп мышц, чтобы набрать мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме. Самая большая разница между бодибилдингом и функциональным фитнесом заключается в том, что бодибилдеры тренируются исключительно для выступления на сцене. То, как они тренируются в тренажерном зале, обычно не предполагает тренировок для повседневной жизни. Например, кто-то может сделать «жим ногами более 500 фунтов, но у него нет контроля, чтобы сделать одно повторение приседания на одной ноге». – ВебМД. Кроме того, бодибилдеры более склонны к травмам. По словам Броди Шредера из Musclearmory.com, во многих программах бодибилдинга пренебрегают некоторыми небольшими мышцами-стабилизаторами, которым уделяется особое внимание в функциональной тренировке. Сосредоточение внимания на наращивании массы и четкости в конкретных крупных мышечных группах может сделать человека более восприимчивым к травмам в повседневной жизни при выполнении простых задач.

Несмотря на свои различия, пересечение этих двух миров можно назвать функциональным бодибилдингом. OPEX Fitness и Маркус Филли придумали этот термин и описывают функциональный бодибилдинг как способ построить крепкое тело, исправить плохие модели движений, увеличить объем тренировок и нарастить силу в балансе, а также использовать изоляцию и темповую работу для удовлетворения индивидуальных потребностей. и спорт. Этот метод тренировок поддерживает ваше тело, поэтому вы можете справиться с требованиями любого вида спорта.

Функциональные упражнения для начинающих

Вот список из 5 функциональных упражнений для начинающих:

Box Step up
Жим гантелей лежа
Румынская становая тяга
Приседания с кубком
Фермеры несут

Функциональные фитнес-упражнения для пожилых людей

Вот список из 5 функциональных упражнений для пожилых людей:

Воздушные приседания
Становая тяга с гирей
Планка для предплечий
Ползание медведя
Фермеры несут

Изучите основные модели движений, которые должен выполнять каждый клиент.

Преимущества функционального тренинга: ваши тренировки, ваша жизнь

Как уже неоднократно говорилось, преимущество функционального фитнеса заключается в том, что эти тренировки переносятся в вашу повседневную жизнь. Будь то упражнения с собственным весом, такие как выпады, подтягивания и отжимания, или упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, приседания и тяга в наклоне, функциональная фитнес-тренировка может помочь каждому в соответствии с его конкретными потребностями. Давайте углубимся в то, как этот стиль тренировок может воплотиться в вашей жизни:

Вы родитель малыша? Или ваша работа требует, чтобы вы часто наклонялись/подбирали тяжелые предметы? Функциональные движения, такие как становая тяга и приседания, могут быть очень полезными для вас.
Вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточно сил, чтобы безопасно поднять объект над головой? Попробуйте такие упражнения, как жим гантелей от плеч и планка на прямых руках.
Считаете ли вы, что у вас напряжены мышцы и суставы, когда вы тянетесь и вращаетесь? Считаете ли вы, что ваш диапазон движений и гибкость могут нуждаться в некоторой помощи? Попробуйте функциональные упражнения, которые помогут повысить вашу подвижность. Мы нашли на Onnit.com несколько отличных упражнений, которые помогут справиться с дефицитом движений.

Это всего лишь несколько примеров функциональных фитнес-упражнений, которые напрямую применяются в вашей жизни. Существуют тысячи других упражнений, движений и методов этой тренировки, которые можно включить в вашу индивидуальную тренировку.

Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму с помощью этого бесплатного курса.

Тренажерные залы функционального фитнеса

Функциональный фитнес проявляется во множестве различных тренажерных залов, учебных лагерей, бутик-студий и т. д. Важно учитывать ваши цели при выборе метода функциональной тренировки. В то время как некоторые люди могут увидеть результаты в группе, мы обнаружили, что наибольший успех достигается в индивидуальной модели (но об этом позже). Вот несколько наиболее распространенных методов функциональной тренировки:

Кроссфит. Один из самых популярных методов функциональной подготовки. Кроссфит состоит из «постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью». – CrossFit.com. Хотя кроссфит обычно выполняется с высокой интенсивностью, все упражнения можно масштабировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
Orange Theory: Orange Theory — это «одночасовая тренировка всего тела, направленная на тренировку выносливости, силы и мощности» — OrangeTheory.com. Это формат группового занятия, в котором уровень интенсивности зависит от зон частоты сердечных сокращений, что делает его эффективным для всех уровней физической подготовки.
TRX Training: Тренировки TRX становятся все более популярными благодаря простому, но эффективному оборудованию и тренировкам. Тренировки TRX заставят вас выполнять различные упражнения с собственным весом, которые задействуют все ваше тело.
Полоса препятствий/тренировка воина-ниндзя: Гонки на полосе препятствий и тренировка воина-ниндзя считаются видом спорта, в котором «участник должен преодолевать различные физические трудности в виде препятствий» – Википедия. Большую часть тренировок, необходимых для этих соревнований, можно проводить в спортзалах с полосой препятствий, на скалодромах или в сертифицированных спортзалах Ninja Warrior. Функциональный фитнес воплощает в себе этот метод тренировок из-за потребности в подвижности, силе и ловкости. Найдите ближайший к вам спортзал Ninja Warrior.
OPEX Gyms: OPEX Fitness фокусируется исключительно на индивидуальном подходе к функциональному фитнесу и функциональному бодибилдингу. Вместо того, чтобы использовать шаблонные тренировки или групповой подход к фитнесу, у каждого клиента есть собственная индивидуальная программа, которую ему дает их тренер. Индивидуальное программирование — это действительно то, что делает OPEX уникальным, поскольку этот метод позволяет тренерам активно участвовать в оказании помощи клиентам в достижении желаемых результатов и достижении их целей в фитнесе.

Несмотря на то, что существуют тысячи различных способов функциональной фитнес-тренировки, перечисленные выше методы доказали свою эффективность. Если вы не готовы полностью посвятить себя установленной программе, вы все равно можете практиковать функциональные движения в походах, беге, растяжке и т. д. Бесплатный план тренировок по фитнесу .

CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование OPEX Fitness товарного знака CrossFit® не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., и OPEX Fitness никоим образом не связан и не одобрен CrossFit , Inc.

Что такое функциональный фитнес? (11 упражнений)

Итак, вы хотите узнать о функциональном фитнесе?

Отлично!

В рамках нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1 мы проводим тренировки на силу, баланс и гибкость, так что вы попали в нужное место, чтобы узнать о функциональном фитнесе.

Кроме того, мы добавили симпатичные фотографии LEGO для разнообразия.

Вот что мы рассмотрим, чтобы ответить на вопрос: « Что такое функциональная подготовка? ”

Что такое функциональная подготовка и почему она важна?
Каковы лучшие упражнения функционального фитнеса?
Что такое функциональная фитнес-тренировка?
Является ли кроссфит функциональным фитнесом?
Как развить функциональную пригодность (следующие шаги)

Давайте сделаем это!

Что такое функциональная подготовка и почему она важна?
Функциональная пригодность означает тренировку тела для выполнения повседневных действий и делает ежедневные движения более легкими и безопасными.
Когда мы занимаемся функциональной физической подготовкой, это касается таких видов деятельности, как:
Перенос продуктов
Поднятие маленьких детей
Прогулка на природе
Мобильность на полу
Борьба с акулами
Функциональная подготовка направлена на развитие силы, гибкости и баланса для навигации в физическом мире и объектах в нем.
Мы делаем это, повторяя и отрабатывая движения, необходимые в реальном мире: приседания, подтягивания, толчки, наклоны, лазание, ходьба и бег.
Лично мне нравится думать об этом как о «антихрупкости» или способности физически справляться с хаосом жизни.
Итак, для функциональной подготовки мы отдаем предпочтение естественным движениям (приседаниям, подтягиваниям) над упражнениями, выполняемыми на тренажере (жим ногами, тяга широчайших).
Обоснование: в повседневной жизни вы, вероятно, не окажетесь в ситуации, когда вам придется толкать грузы по направляющей дорожке… сидя:
Но вы, вероятно, окажетесь в ситуация, когда вам нужно поднять предмет с пола, а затем поднять его над головой, как если бы вы загружали свой багаж на багажную полку в самолете.
Так что имеет смысл тренироваться:
И это тоже:
Здесь гиря заменяет предмет, который вам, возможно, придется поднимать и поднимать в повседневной жизни: книгу, ручного кролика, проклятого золотого идола и т. д.
Вот почему мы поощряем использование свободных весов вместо машин, потому что свободные веса заставляют вас балансировать и управлять объектами точно так же, как в повседневной жизни.
Еще одна вещь, которую следует учитывать для функциональной подготовки: «компаундные упражнения».
Комплексные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц (приседания, подтягивания), поэтому они повторяют движения вашего тела. Это будет отличаться от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, которые более или менее тренируют ТОЛЬКО ваши мышцы бицепса для движения в определенном направлении.
Поскольку функциональный фитнес направлен на улучшение способности вашего тела работать как единое целое, комплексные упражнения приветствуются!
Как говорится, разнообразие украшает жизнь.
Приведем последний пример функциональной подготовки.
Сравните бег на эллиптическом тренажере с короткой прогулкой:
И то, и другое повышает частоту сердечных сокращений.
Но во время пешего похода вы будете испытывать трудности с устойчивостью и равновесием, когда будете двигаться по неровной местности. Эллиптический, с другой стороны, обеспечивает повторяющиеся движения снова и снова.
Есть время и место для того и другого, но важно внести разнообразие и нестабильность, если ваша цель — развить всестороннюю функциональную пригодность.
Что это? Вы хотите, чтобы точные упражнения попробовать?
Ты понял!
11 лучших упражнений функционального фитнеса
Тренировка функционального фитнеса отдает приоритет естественным движениям, которые помогают нам преодолевать препятствия и задачи, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни.
Вот лучшие упражнения функционального фитнеса:
#1) Приседания
Приседания — одно из самых фундаментальных функциональных движений в нашей жизни.
Вставать с земли, садиться и вставать со стульев и убирать снег лопатой станет легче после регулярной практики приседаний.
Простые приседания с собственным весом — отличный способ начать, но если это слишком сложно поначалу, начните с приседаний с собственным весом:
приседание с кубком:
Если вы накачаете 30-фунтовую гантель, это движение может повторить подъем маленького ребенка с земли. Практичный и функциональный, если вы новый родитель.
2) Становая тяга
Говоря о поднятии предметов с земли, давайте поговорим о становой тяге как части функциональной подготовки.
Перемещение мебели, захват пакетов с собачьим кормом и укладывание спящего ребенка в постель — все это формы становой тяги. Когда вы начинаете включать становую тягу в свою жизнь, вы делаете все эти движения проще (и безопаснее).
Если вы никогда раньше не занимались становой тягой, это может быть немного пугающе. Хорошим началом может быть румынская становая тяга с очень легкими гантелями: 9.0003
Если вы ищете другие варианты становой тяги или хотите убедиться, что у вас правильная техника, прочтите наше полное руководство с пошаговыми инструкциями по безопасному выполнению становой тяги.
#3) Жим над головой
Жим над головой – еще одно упражнение, которое принесет пользу в повседневной жизни:
Установка чугунной сковороды в верхний кухонный шкаф
Подъем багажа в верхнюю полку во время полета
Демонстрация части Triforce, которую вы только что выиграли
Выполнение жима над головой не только укрепит вашу верхнюю часть тела, но и укрепит ваш кор, поскольку вы балансируете и стабилизируете себя, стоя и поднимая тяжести. Сравните это с жимом лежа, где сама скамья обеспечивает поддержку во время движения.
Опять же, легкие гантели — отличная отправная точка, если вы только начинаете:
Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как выполнять жим над головой, чтобы узнать о других вариантах и советах по прогрессированию.
#4) Прогулка фермера
Прогулка фермера очень проста: возьмите пару гирь и идите.
Чтобы увеличить сложность, возьмите больше веса. Или идти дальше.
Очень простой, но очень функциональный, потому что большинство из нас постоянно переносит предметы с одного места на другое.
При прогулке фермера:
Поднимите вес в хорошей форме
Сохраняйте прямую осанку, расправив плечи
Делайте маленькие, управляемые шаги
Вот и все.
Прогулка фермера бросит вызов вашим рукам, спине, плечам, корпусу и хватке.
Способность поднимать и переносить тяжелые предметы — это самое функциональное, что вы можете получить.
#5) Bear Crawl
Когда мы молоды, само собой разумеется, что мы будем мобильны на полу.
Взрослые, эх, не очень. Единственное взаимодействие с полом происходит, когда мы стоим на нем. Мы даже не сядем на него без помощи стула.
Не очень функционален.
Войди в медвежье ползание…
Чтобы выполнить медвежье ползание:
Начните с положения на столе.
Поднимите колени, чтобы они парили.
Используя противоположные руки и ноги (например, правая рука, левая нога), сделайте небольшой шаг вперед каждой конечностью. Вы хотите использовать небольшие шаги, чтобы ваш торс был устойчивым, вместо того, чтобы раскачиваться из стороны в сторону.
Повторить на противоположной стороне.
Это будет выглядеть так:
#6) Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе обеспечивают силу нижней части тела, а также равновесие, когда вы входите и выходите из движения .
Для выполнения шагающего выпада:
Встаньте на ширине плеч.
Шагнуть правой ногой.
Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
Если вы отступите достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пределы пальцев ног.
Взрыв вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
Сведите обе ноги вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.
#7) Подтягивания
Обсуждая лучшие упражнения для функционального фитнеса, мы не можем игнорировать ваши «тянущие» мышцы.
Возможность поднять себя очень полезна и может спасти вам жизнь, если вас преследуют велоцирапторы.
Если вы еще не можете сделать свое первое подтягивание, перевернутая тяга собственного веса поможет вам нарастить силу до тех пор, пока вы не сможете.
#8) Махи гири
Махи гири — это взрывное движение всего тела, направленное на развитие силы тазобедренного сустава.
Как выполнять махи гирями:
Встаньте в согнутое положение с прямой спиной и возьмите гирю обеими руками за ручку.
Раскачайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
Подпрыгните (не отрываясь от земли) и взмахните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
Сделайте обратное движение и опустите гирю вниз и позади себя.
Повторить.
Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам с гирями (отличный инструмент для функционального фитнеса), ознакомьтесь с «20-минутной тренировкой с гирями для начинающих».
#9) Отжимания
Отжимания — основной элемент фитнеса. Но способность твердо держаться по прямой линии (не тонуть), подталкивая себя вверх, создаст большую силу корпуса. И отличное функциональное упражнение.
Кроме того, вы можете добавить некоторые вариации, чтобы повысить их уровень и сделать упражнение более динамичным.
Например, вы можете выполнять отжимания с пикирующим бомбардировщиком:
#10) Шаг вверх
Нет ничего более функционального, чем подъем по ступенькам. Жизнь не всегда предоставляет нам лифты.
Если это кажется слишком простым, начните смешивать веса в практике:
#11) Прыжок на ящик
Как известно Марио, иногда приходится прыгать на вещи.
Практика прыжков улучшит вашу силу, баланс и ловкость, что очень важно для функциональной подготовки.
Тренер Мэтт Уолкс объясняет, как совершить первый прыжок на ящик в этом видео:

БОНУС: #12) Стойки на руках
С одной стороны, стойки на руках очень сложные. С другой стороны, количество силы и баланса, необходимых для выполнения стойки на руках, имеет решающее значение для функциональной подготовленности.
И… ах… вам нужны обе руки, чтобы сделать это… если вы не Люк Скайуокер:
У нас есть полное руководство, которое поможет вам освоить первую стойку на руках, от простых растяжек запястий:
Все способ отжимания в стойке на руках:
Правильно ли вы делаете эти движения? Хорошим способом проверить это было бы записать видео о себе и сопоставить его с картинками и видео здесь. Если они смотрят близко, у вас все отлично!
Другим вариантом может стать проверка вашей анкеты обученным специалистом, что мы можем сделать в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1!
Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видеозаписи ваших тренировок непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.
Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая может улучшить вашу функциональную силу!
Что такое функциональная фитнес-тренировка?
Теперь, когда мы рассмотрели конкретные упражнения для функционального фитнеса, давайте объединим их!
Давайте для этого снимем видео!
Как построить свою собственную тренировку:
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> nerdfitness.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Как упоминает тренер Стейси в видео, новичкам, которые только начинают, мы рекомендуем выполнять комплекс упражнений для всего тела два-три раза в неделю.
Тренировка всего тела должна включать:
Квадрицепсы (перед ногами).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
Core (живот и нижняя часть спины).
Поскольку в сегодняшнем посте мы отдали приоритет комплексным упражнениям (поскольку они больше связаны с функциональной физической подготовкой), наши группы мышц будут перекрываться, когда мы строим нашу программу.
Это хорошо.
Используя описанные ранее упражнения, наша функциональная фитнес-тренировка может быть:
Квадраты: приседания с собственным весом
Ягодицы и подколенные сухожилия: становая тяга
Грудь, плечи, трицепс: отжимания
Спина, бицепс и хват: подтягивания
Ядро: ползание медведя
Вот оно! Если вы начнете делать это раз в неделю, вы будете на пути к функциональному фитнесу.
Если вы хотите делать это два раза в неделю, возможно, замените некоторые упражнения:
Вместо отжиманий попробуйте жим над головой
Вместо приседаний попробуйте выпады
Вместо подтягиваний попробуйте тягу с собственным весом
Важный момент: какую бы программу вы ни выбрали, всегда сначала разогревайтесь!
Это могут быть простые круговые движения руками:
Или несколько прыжков:
Разминка важна, потому что мы хотим, чтобы ваши мышцы были задействованы и расслаблены, прежде чем мы приступим к тренировке. Так что разомнитесь в течение примерно 5 минут, прежде чем приступить к тренировке.
Пока вы включили разминку, вы можете начать тренировку.
Если вам нужна дополнительная помощь в построении практики функционального фитнеса, у меня есть несколько ресурсов для вас:
Как составить свой собственный план тренировок: наше руководство поможет вам построить собственную тренировочную практику. Мы научим вас, какие упражнения вы должны делать, сколько подходов и повторений вы должны выполнять и как часто вы должны тренироваться. Это поможет вам начать выполнять функциональные фитнес-упражнения уже сегодня.
Наша программа онлайн-коучинга 1-на-1: . Если вам нужен более индивидуальный подход к вашей конкретной ситуации (дети, старая травма, вы превращаетесь в оборотня раз в месяц), ознакомьтесь с NF Coaching. Мы составим для вас точный план действий, как стать мастером функционального фитнеса.
Является ли кроссфит функциональным фитнесом?
CrossFit утверждает, что поддерживает «функциональные движения», используя «безопасные, эффективные и действенные движения, подобные тем, которые вы используете каждый день в жизни».
Так что да, это похоже на то, о чем мы говорили все это время.
Разница с CrossFit заключается в интенсивности. Это то, что мы подчеркиваем в нашем Руководстве по кроссфиту для начинающих .
CrossFit способствует функциональному фитнесу. Вот почему в тренажерных залах CrossFit можно увидеть людей с мешками с песком, переворачивающих шины и размахивающих кувалдами:
Но интенсивность — еще один аспект кроссфита, заслуживающий внимания. Тренировки проходят в группе, люди подбадривают вас.
Хотя это может быть отлично для мотивации, это может быть меньше здорово, когда вы пытаетесь двигаться в своем собственном темпе и тренироваться в правильной форме.
Это обобщение, и все залы CrossFit будут иметь свои особенности и культуру.
Если вам интересно, не помешает пройти через дверь вашего местного тренажерного зала CrossFit — просто обязательно сначала прочтите наше Руководство для начинающих по кроссфиту. Я уверен, что они будут рады видеть вас и показать вам окрестности.
Как развить функциональную подготовленность (следующие шаги)
Мы рассмотрели множество различных способов повышения и развития функциональной подготовленности.
Но наша статья лишь немного коснулась поверхности:
Гимнастические кольца были бы отличным средством для улучшения физической формы.
Подготовка к первой стойке на руках — увлекательная силовая практика.
Занятия йогой также можно считать «функциональными».
Поход был бы отличным способом подготовиться к путешествию по природным ландшафтам.
И не будем зацикливаться на этом. Быть сильным поможет вам ориентироваться в мире перед вами, поэтому в этом смысле любую форму силовых тренировок можно считать «функциональным фитнесом».
Так же как и паркур, в котором вы путешествуете по городским пейзажам:
Просто найдите то, что вам нравится, и начинайте!
Чем больше вы делаете и чем больше вариаций включаете (тренировки со штангой, йогу и походы), тем более функциональной вы будете.
Так вы становитесь «антихрупким».
Теперь осталось только начать:
Хотите немного помощи? Идеальный следующий шаг на пути к функциональному фитнесу?
Нет проблем!
Вот 3 варианта продолжения Nerd Fitness:
Вариант № 1. Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как стать сильнее, похудеть и повысить уровень своей жизни, ознакомьтесь с нашим убийцей 1. Тренировочная программа -на-1:
Вариант № 2) Если вам нужна ежедневная подсказка о функциональных тренировках, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, есть здоровую пищу и повысить уровень своей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
Вариант №3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции для лучших упражнений для функционального фитнеса , описанных в сегодняшнем руководстве.
Ладно, хватит с меня. Ваша очередь:
Вы занимаетесь функциональным фитнесом?
У вас есть какие-то конкретные упражнения, которые вы выполняете?
Какие-нибудь советы или рекомендации для тех, кто только начинает?
Пишите в комментариях!
-Стив
PS: Силовые тренировки — отличный способ улучшить функциональную форму. Если вы не знаете, с чего начать свое путешествие по силовым тренировкам, начните здесь.
###
Источник GIF: Bear Crawl, Batman vs Shark, Triforce, Indiana Jones, CrossFit, Chest Press, Parkour Brooklyn, vol 1., Antonio Guillem © 123RF.com
Почему функциональная подготовка важна для всех
Несмотря на то, что большинство из нас проводит большую часть времени дома, все же важно быть физически активным.
Функциональная физическая форма может быть хорошим способом борьбы с беспокойством и поддерживать движение тела.
Что такое функциональная пригодность? Это относится к упражнениям, которые помогают вам в повседневных делах, таких как:
подъем с пола
перенос тяжелых предметов
установка чего-либо на полку их для определенных задач, это снижает риск получения травм и повышает качество жизни.
Вы можете прожить весь день, не беспокоясь о том, что что-то натянете или потянете.
По словам эксперта по фитнесу Брэда Шенфельда, функциональная пригодность существует в непрерывном диапазоне.
По его мнению, почти все упражнения могут быть функциональными в зависимости от контекста, потому что на самом деле увеличение силы по своей сути поможет вам стать более функциональными в повседневной жизни.
Хотя увеличение общей силы поможет вам лучше двигаться, сочетание силовых тренировок с упражнениями, повторяющими движения повседневной деятельности, может обеспечить еще более эффективный режим тренировок.
Это также может способствовать лучшему развитию:
равновесие
выносливость
гибкость
А кто этого не хочет, верно?
Ниже мы собрали 13 упражнений, которые помогут улучшить физическую форму для взрослых всех возрастов. Выполняйте пять-шесть таких упражнений три-четыре дня в неделю для достижения оптимальных результатов.
Все это можно делать безопасно, не выходя из дома, с минимальным оборудованием.
Приседания — это движение, аналогичное сидению на стуле, поэтому оно обязательно должно быть включено в любую программу функционального фитнеса.
Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете все движения, а если вам нужно усложнить задачу, держите в каждой руке по легкой гантели. Если вам нужно изменить это движение, ограничьте диапазон движения, чтобы глубина приседания работала на ваше тело.
Направления:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Согните колени и начните приседать, отталкиваясь бедрами, как будто вы собираетесь сесть на стул. Поднимите руки вверх перед собой, когда вы идете.
Когда ваши бедра будут параллельны земле, сделайте паузу и оттолкнитесь пятками, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Возможность оттолкнуться от земли или другой поверхности бесценна с точки зрения функциональной подготовки, но отжимания могут быть очень сложными.
Жим от груди на наклонной скамье задействует те же мышцы и может быть более удобным для начинающих.
Проезд:
Расположите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по одной гантели в каждую руку и откиньтесь на скамью. Вытяните прямые руки вверх с гантелями над головой.
Согните руки, медленно опуская гантели к груди. Когда ваши плечи окажутся параллельны земле, вытолкните гантели обратно в исходное положение, используя грудные мышцы для управления движением.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Принятие и удержание положения планки требует подвижности и равновесия, что полезно при подъеме с пола. Кроме того, это упражнение задействует очень много мышц, поэтому оно отлично подходит для наращивания общей силы.
Направления:
Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол и согните колени чуть больше, чем на 90 градусов.
Отжимайтесь от рук и ног, вытягивая руки и ноги, и держите корпус напряженным. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Держись, сколько сможешь. Повторить 2 подхода.
Если вам нужна немного большая поддержка, чем при обычном приседании, выполните приседание у стены. Это должно убрать любую боль в пояснице из уравнения.
Направления:
Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на шаг.
Согните ноги, прижавшись спиной к стене и позволив себе соскользнуть в присед.
Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь от стены и примите исходное положение.
Повторить 2 подхода по 15 повторений.
Подобно тому, как слезать с высокого сиденья или спускаться по лестнице, ступеньки — отличный способ улучшить равновесие и устойчивость.
Направления:
Встаньте сбоку от скамьи или поставьте одну ногу на нее и одну ногу на землю.
Упираясь пяткой в скамью, сделайте шаг вверх, чтобы полностью выпрямить ногу, затем медленно опустите ее, чтобы начать.
Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Ряд — это движение, похожее на вытаскивание тяжелого предмета из туловища. Нацеливание на спину и руки поможет вам оставаться сильным.
Направления:
Прикрепите эспандер к якорю чуть выше головы. Сядьте на стул, держась за ручки, чтобы они были натянуты.
Потяните локти вниз и назад, задержавшись на одну секунду, затем отпустите обратно в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
В этой раздельной стойке вы снова будете имитировать движение отрыва от земли. Укрепление квадрицепсов, а также повышение подвижности коленных суставов имеют решающее значение для выполнения повседневных дел.
Направления:
Разделите стойку так, чтобы ваши ноги образовывали треугольник с землей.
Не двигая ногами, сделайте выпад вперед на ведущую ногу. Когда ваша нога образует угол 90 градусов с землей, вернитесь в исходное положение.
Повторите 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Укрепляйте мышцы, необходимые для подъема по лестнице с помощью степ-апов.
Направления:
Встаньте со скамейкой или шагните перед собой — на расстоянии одного шага хорошо.
Встаньте на скамью правой ногой, касаясь поверхности только левой ногой, перенося вес на правую ногу.
Шагните левой ногой обратно на пол, удерживая правую ногу на скамье.
Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Улучшение равновесия делает все проще, даже ходьбу. Это также помогает предотвратить падения.
Упражнения, в которых работает одна нога за раз, заставляют вас задействовать корпус и работать с каждой стороной тела отдельно.
Направления:
Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.
Перенеся вес на левую ногу, слегка наклонитесь вперед в бедрах, одновременно медленно поднимая прямую правую ногу назад, пока она не достигнет угла 45 градусов.
Вернуться к началу. Повторите 2 подхода по 15 повторений с правой ногой, затем поменяйтесь местами.
Укрепление всех частей кора является ключом к функциональному фитнесу. Попробуйте боковую планку, чтобы поразить косые мышцы живота.
Направления:
Начните на боку, ноги сложены друг на друга, рука согнута под углом 90 градусов, вес лежит на предплечье. Вытяните другую руку вверх к потолку. Ваш взгляд тоже должен быть там.
Используя косые мышцы живота, подтяните живот к потолку настолько высоко, насколько это возможно, и удерживайте его до отказа.
Повернитесь на другую сторону и повторите. Выполнить 2 комплекта.
Это движение йоги требует, чтобы вы поддерживали собственный вес тела, очень полезный инструмент в повседневной жизни.
Направления:
Начните с высокой планки, вес в руках и ногах, и ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
Держите руки, ноги и шею неподвижно и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.
Пауза на 10 секунд. Повторить еще 2 раза.
Становая тяга эффективна, потому что она одновременно задействует многие мышцы ног и помогает освоить тазобедренный сустав.
В следующий раз, когда вы пойдете поднимать что-то с земли, вы будете счастливы, что становая тяга стала частью вашей рутины.
Направления:
Начните с гантели в каждой руке, опираясь на бедра.
Слегка согнув правую ногу, согнитесь в бедрах и поднимите левую ногу назад, держа спину прямо. Вес должен медленно опускаться перед вами, близко к вашему телу, когда вы идете. Остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать равновесие или когда ваша левая нога будет параллельна земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 повторений. Выполните то же самое на другой ноге.
Сочетание выпада с тягой требует дополнительного уровня баланса.
Направления:
Держите по гантели в каждой руке и примите положение выпада.
Наклонитесь вперед в талии до угла 45 градусов, а затем гребите, подтягивая локти вверх и назад. Отпустите и вернитесь к началу.
Выполните 10 повторений здесь, затем поменяйте выпад и выполните еще 10 повторений. Сделайте 2 подхода.
Функциональный фитнес может помочь улучшить повседневную жизнь, укрепив мышцы, чтобы подготовить их к повседневным задачам и занятиям. Эта форма силовых тренировок, в основном использующая вес вашего тела, проста и безопасна практически для всех.
Если у вас есть какие-либо травмы, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением этого вида упражнений.
В отличие от других популярных форм силовых тренировок, таких как кроссфит и бодибилдинг, функциональный фитнес гораздо более непринужденный, требует меньше оборудования и гораздо меньшую интенсивность.
Основное внимание уделяется производительности, а не размеру мышц. Риск получения травм значительно ниже, что делает его подходящим для людей всех возрастов и уровней опыта.
Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
Почему функциональная физическая форма важна для всех
Несмотря на то, что большинство из нас проводит большую часть времени дома, все же важно быть физически активным.
Функциональная физическая форма может быть хорошим способом борьбы с беспокойством и поддерживать движение тела.
Что такое функциональная пригодность? Это относится к упражнениям, которые помогают вам в повседневной деятельности, например:
подъем с пола
перенос тяжелых предметов
установка чего-либо на полку
Укрепляя мышцы таким же образом, как при выполнении определенных задач, вы снижаете риск травм и повышаете качество жизни.
Вы можете целый день ходить, не беспокоясь о том, что что-то натянете или потянете.
По словам эксперта по фитнесу Брэда Шенфельда, функциональная пригодность существует в непрерывном диапазоне.
По его мнению, почти все упражнения могут быть функциональными в зависимости от контекста, потому что на самом деле увеличение силы по своей сути поможет вам стать более функциональными в повседневной жизни.
Хотя увеличение общей силы поможет вам лучше двигаться, сочетание силовых тренировок с упражнениями, отражающими движения повседневной деятельности, может обеспечить еще более эффективный режим тренировок.
Это также может способствовать лучшему развитию:
баланс
выносливость
гибкость
А кто этого не хочет, верно?
Ниже мы собрали 13 упражнений, которые помогут улучшить физическую форму для взрослых всех возрастов. Выполняйте пять-шесть таких упражнений три-четыре дня в неделю для достижения оптимальных результатов.
Все это можно делать безопасно, не выходя из дома, с минимальным оборудованием.
Приседания — это движение, аналогичное сидению на стуле, поэтому оно обязательно должно быть включено в любую программу функционального фитнеса.
Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете все движения, а если вам нужно усложнить задачу, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Если вам нужно изменить это движение, ограничьте диапазон движения, чтобы глубина приседания работала на ваше тело.
Направления:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Согните колени и начните приседать, отталкиваясь бедрами, как будто вы собираетесь сесть на стул. Поднимите руки вверх перед собой, когда вы идете.
Когда ваши бедра будут параллельны земле, сделайте паузу и оттолкнитесь пятками, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Возможность оттолкнуться от земли или другой поверхности бесценна с точки зрения функциональной подготовки, но отжимания могут быть очень сложными.
Жим от груди на наклонной скамье задействует те же мышцы и может быть более удобным для начинающих.
Направления:
Расположите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по одной гантели в каждую руку и откиньтесь на скамью. Вытяните прямые руки вверх с гантелями над головой.
Согните руки, медленно опуская гантели к груди. Когда ваши плечи окажутся параллельны земле, вытолкните гантели обратно в исходное положение, используя грудные мышцы для управления движением.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Принятие и удержание положения планки требует подвижности и равновесия, что полезно при подъеме с пола. Кроме того, это упражнение задействует очень много мышц, поэтому оно отлично подходит для наращивания общей силы.
Направления:
Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол и согните колени чуть больше, чем на 90 градусов.
Отжимайтесь от рук и ног, вытягивая руки и ноги, и держите корпус напряженным. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Держите так долго, как сможете. Повторить 2 подхода.
Если вам нужна немного большая поддержка, чем при обычном приседании, выполните приседание у стены. Это должно убрать любую боль в пояснице из уравнения.
Направления:
Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на шаг.
Согните ноги, прижавшись спиной к стене и позволив себе соскользнуть в присед.
Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь от стены и примите исходное положение.
Повторить 2 подхода по 15 повторений.
Подобно тому, как слезать с высокого сиденья или спускаться по лестнице, ступеньки — отличный способ улучшить равновесие и устойчивость.
Направления:
Встаньте сбоку от скамьи или шагните одной ногой на нее и одной ногой на землю.
Упираясь пяткой в скамью, сделайте шаг вверх, чтобы полностью выпрямить ногу, затем медленно опустите ее, чтобы начать.
Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Ряд — это движение, похожее на вытаскивание тяжелого предмета из багажника. Нацеливание на спину и руки поможет вам оставаться сильным.
Как проехать:
Прикрепите эспандер к якорю чуть выше головы. Сядьте на стул, держась за ручки, чтобы они были натянуты.
Потяните локти вниз и назад, задержавшись на одну секунду, затем отпустите обратно в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
В этой раздельной стойке вы снова будете имитировать движение отрыва от земли. Укрепление квадрицепсов, а также повышение подвижности коленных суставов имеют решающее значение для выполнения повседневных дел.
Направления:
Разделите стойку так, чтобы ваши ноги образовывали треугольник с землей.
Не двигая ногами, сделайте выпад вперед на ведущую ногу. Когда ваша нога образует угол 90 градусов с землей, вернитесь в исходное положение.
Повторите 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Укрепляйте мышцы, необходимые для подъема по лестнице с помощью степ-апов.
Направления:
Встаньте со скамейкой или шагните перед собой — на расстоянии одного шага хорошо.
Встаньте на скамью правой ногой, касаясь поверхности только левой ногой, перенося вес на правую ногу.
Шагните левой ногой обратно на пол, удерживая правую ногу на скамье.
Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Улучшение равновесия делает все проще, даже ходьбу. Это также помогает предотвратить падения.
Упражнения, в которых работает одна нога за раз, заставляют вас задействовать корпус и работать с каждой стороной тела отдельно.
Направления:
Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.
Перенеся вес на левую ногу, слегка наклонитесь вперед в бедрах, одновременно медленно поднимая прямую правую ногу назад, пока она не достигнет угла 45 градусов.
Вернуться к началу. Повторите 2 подхода по 15 повторений с правой ногой, затем поменяйтесь местами.
Укрепление всех частей кора является ключом к функциональному фитнесу. Попробуйте боковую планку, чтобы поразить косые мышцы живота.
Направления:
Начните на боку, ноги сложены друг на друга, рука согнута под углом 90 градусов, вес лежит на предплечье. Вытяните другую руку вверх к потолку. Ваш взгляд тоже должен быть там.
Используя косые мышцы живота, подтяните живот к потолку настолько высоко, насколько это возможно, и удерживайте его до отказа.
Повернитесь на другую сторону и повторите. Выполнить 2 комплекта.
Это движение йоги требует, чтобы вы поддерживали собственный вес тела, очень полезный инструмент в повседневной жизни.
Направления:
Начните с высокой планки, вес в руках и ногах, и ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
Держите руки, ноги и шею неподвижно и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.
Пауза на 10 секунд. Повторить еще 2 раза.
Становая тяга эффективна, потому что она одновременно задействует многие мышцы ног и помогает освоить тазобедренный сустав.
В следующий раз, когда вы пойдете поднимать что-то с земли, вы будете счастливы, что становая тяга стала частью вашей рутины.
Направления:
Начните с гантели в каждой руке, опираясь на бедра.
Слегка согнув правую ногу, согнитесь в бедрах и поднимите левую ногу назад, держа спину прямо. Вес должен медленно опускаться перед вами, близко к вашему телу, когда вы идете. Остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать равновесие или когда ваша левая нога будет параллельна земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 повторений. Выполните то же самое на другой ноге.
Сочетание выпада с тягой требует дополнительного уровня баланса.
Направления:
Держите по гантели в каждой руке и примите положение выпада.
Наклонитесь вперед в талии до угла 45 градусов, а затем гребите, подтягивая локти вверх и назад. Отпустите и вернитесь к началу.
Выполните 10 повторений здесь, затем поменяйте выпад и выполните еще 10 повторений. Сделайте 2 подхода.
Функциональный фитнес может помочь улучшить повседневную жизнь, укрепив мышцы, чтобы подготовить их к повседневным задачам и занятиям. Эта форма силовых тренировок, в основном использующая вес вашего тела, проста и безопасна практически для всех.
Если у вас есть какие-либо травмы, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением этого вида упражнений.
В отличие от других популярных форм силовых тренировок, таких как кроссфит и бодибилдинг, функциональный фитнес гораздо более непринужденный, требует меньше оборудования и гораздо меньшую интенсивность.
Основное внимание уделяется производительности, а не размеру мышц. Риск получения травм значительно ниже, что делает его подходящим для людей всех возрастов и уровней опыта.
Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
Почему функциональная физическая форма важна для всех
Несмотря на то, что большинство из нас проводит большую часть времени дома, все же важно быть физически активным.
Функциональная физическая форма может быть хорошим способом борьбы с беспокойством и поддерживать движение тела.
Что такое функциональная пригодность? Это относится к упражнениям, которые помогают вам в повседневной деятельности, например:
подъем с пола
перенос тяжелых предметов
установка чего-либо на полку
Укрепляя мышцы таким же образом, как при выполнении определенных задач, вы снижаете риск травм и повышаете качество жизни.
Вы можете целый день ходить, не беспокоясь о том, что что-то натянете или потянете.
По словам эксперта по фитнесу Брэда Шенфельда, функциональная пригодность существует в непрерывном диапазоне.
По его мнению, почти все упражнения могут быть функциональными в зависимости от контекста, потому что на самом деле увеличение силы по своей сути поможет вам стать более функциональными в повседневной жизни.
Хотя увеличение общей силы поможет вам лучше двигаться, сочетание силовых тренировок с упражнениями, отражающими движения повседневной деятельности, может обеспечить еще более эффективный режим тренировок.
Это также может способствовать лучшему развитию:
баланс
выносливость
гибкость
А кто этого не хочет, верно?
Ниже мы собрали 13 упражнений, которые помогут улучшить физическую форму для взрослых всех возрастов. Выполняйте пять-шесть таких упражнений три-четыре дня в неделю для достижения оптимальных результатов.
Все это можно делать безопасно, не выходя из дома, с минимальным оборудованием.
Приседания — это движение, аналогичное сидению на стуле, поэтому оно обязательно должно быть включено в любую программу функционального фитнеса.
Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете все движения, а если вам нужно усложнить задачу, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Если вам нужно изменить это движение, ограничьте диапазон движения, чтобы глубина приседания работала на ваше тело.
Направления:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Согните колени и начните приседать, отталкиваясь бедрами, как будто вы собираетесь сесть на стул. Поднимите руки вверх перед собой, когда вы идете.
Когда ваши бедра будут параллельны земле, сделайте паузу и оттолкнитесь пятками, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Возможность оттолкнуться от земли или другой поверхности бесценна с точки зрения функциональной подготовки, но отжимания могут быть очень сложными.
Жим от груди на наклонной скамье задействует те же мышцы и может быть более удобным для начинающих.
Направления:
Расположите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по одной гантели в каждую руку и откиньтесь на скамью. Вытяните прямые руки вверх с гантелями над головой.
Согните руки, медленно опуская гантели к груди. Когда ваши плечи окажутся параллельны земле, вытолкните гантели обратно в исходное положение, используя грудные мышцы для управления движением.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Принятие и удержание положения планки требует подвижности и равновесия, что полезно при подъеме с пола. Кроме того, это упражнение задействует очень много мышц, поэтому оно отлично подходит для наращивания общей силы.
Направления:
Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол и согните колени чуть больше, чем на 90 градусов.
Отжимайтесь от рук и ног, вытягивая руки и ноги, и держите корпус напряженным. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Держите так долго, как сможете. Повторить 2 подхода.
Если вам нужна немного большая поддержка, чем при обычном приседании, выполните приседание у стены. Это должно убрать любую боль в пояснице из уравнения.
Направления:
Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на шаг.
Согните ноги, прижавшись спиной к стене и позволив себе соскользнуть в присед.
Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь от стены и примите исходное положение.
Повторить 2 подхода по 15 повторений.
Подобно тому, как слезать с высокого сиденья или спускаться по лестнице, ступеньки — отличный способ улучшить равновесие и устойчивость.
Направления:
Встаньте сбоку от скамьи или шагните одной ногой на нее и одной ногой на землю.
Упираясь пяткой в скамью, сделайте шаг вверх, чтобы полностью выпрямить ногу, затем медленно опустите ее, чтобы начать.
Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Ряд — это движение, похожее на вытаскивание тяжелого предмета из багажника. Нацеливание на спину и руки поможет вам оставаться сильным.
Как проехать:
Прикрепите эспандер к якорю чуть выше головы. Сядьте на стул, держась за ручки, чтобы они были натянуты.
Потяните локти вниз и назад, задержавшись на одну секунду, затем отпустите обратно в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
В этой раздельной стойке вы снова будете имитировать движение отрыва от земли. Укрепление квадрицепсов, а также повышение подвижности коленных суставов имеют решающее значение для выполнения повседневных дел.
Направления:
Разделите стойку так, чтобы ваши ноги образовывали треугольник с землей.
Не двигая ногами, сделайте выпад вперед на ведущую ногу. Когда ваша нога образует угол 90 градусов с землей, вернитесь в исходное положение.
Повторите 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Укрепляйте мышцы, необходимые для подъема по лестнице с помощью степ-апов.
Направления:
Встаньте со скамейкой или шагните перед собой — на расстоянии одного шага хорошо.
Встаньте на скамью правой ногой, касаясь поверхности только левой ногой, перенося вес на правую ногу.
Шагните левой ногой обратно на пол, удерживая правую ногу на скамье.
Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Улучшение равновесия делает все проще, даже ходьбу. Это также помогает предотвратить падения.
Упражнения, в которых работает одна нога за раз, заставляют вас задействовать корпус и работать с каждой стороной тела отдельно.
Направления:
Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.
Перенеся вес на левую ногу, слегка наклонитесь вперед в бедрах, одновременно медленно поднимая прямую правую ногу назад, пока она не достигнет угла 45 градусов.
Вернуться к началу. Повторите 2 подхода по 15 повторений с правой ногой, затем поменяйтесь местами.
Укрепление всех частей кора является ключом к функциональному фитнесу. Попробуйте боковую планку, чтобы поразить косые мышцы живота.
Направления:
Начните на боку, ноги сложены друг на друга, рука согнута под углом 90 градусов, вес лежит на предплечье. Вытяните другую руку вверх к потолку. Ваш взгляд тоже должен быть там.
Используя косые мышцы живота, подтяните живот к потолку настолько высоко, насколько это возможно, и удерживайте его до отказа.
Повернитесь на другую сторону и повторите. Выполнить 2 комплекта.
Это движение йоги требует, чтобы вы поддерживали собственный вес тела, очень полезный инструмент в повседневной жизни.
Направления:
Начните с высокой планки, вес в руках и ногах, и ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
Держите руки, ноги и шею неподвижно и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.
Пауза на 10 секунд. Повторить еще 2 раза.
Становая тяга эффективна, потому что она одновременно задействует многие мышцы ног и помогает освоить тазобедренный сустав.
В следующий раз, когда вы пойдете поднимать что-то с земли, вы будете счастливы, что становая тяга стала частью вашей рутины.
Направления:
Начните с гантели в каждой руке, опираясь на бедра.
Слегка согнув правую ногу, согнитесь в бедрах и поднимите левую ногу назад, держа спину прямо. Вес должен медленно опускаться перед вами, близко к вашему телу, когда вы идете. Остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать равновесие или когда ваша левая нога будет параллельна земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 повторений. Выполните то же самое на другой ноге.
Сочетание выпада с тягой требует дополнительного уровня баланса.
Направления:
Держите по гантели в каждой руке и примите положение выпада.
Наклонитесь вперед в талии до угла 45 градусов, а затем гребите, подтягивая локти вверх и назад. Отпустите и вернитесь к началу.
Выполните 10 повторений здесь, затем поменяйте выпад и выполните еще 10 повторений. Сделайте 2 подхода.
Функциональный фитнес может помочь улучшить повседневную жизнь, укрепив мышцы, чтобы подготовить их к повседневным задачам и занятиям. Эта форма силовых тренировок, в основном использующая вес вашего тела, проста и безопасна практически для всех.
Если у вас есть какие-либо травмы, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением этого вида упражнений.
В отличие от других популярных форм силовых тренировок, таких как кроссфит и бодибилдинг, функциональный фитнес гораздо более непринужденный, требует меньше оборудования и гораздо меньшую интенсивность.
Основное внимание уделяется производительности, а не размеру мышц. Риск получения травм значительно ниже, что делает его подходящим для людей всех возрастов и уровней опыта.
Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
Почему функциональная физическая форма важна для всех
Несмотря на то, что большинство из нас проводит большую часть времени дома, все же важно быть физически активным.
Функциональная физическая форма может быть хорошим способом борьбы с беспокойством и поддерживать движение тела.
Что такое функциональная пригодность? Это относится к упражнениям, которые помогают вам в повседневной деятельности, например:
подъем с пола
перенос тяжелых предметов
установка чего-либо на полку
Укрепляя мышцы таким же образом, как при выполнении определенных задач, вы снижаете риск травм и повышаете качество жизни.
Вы можете целый день ходить, не беспокоясь о том, что что-то натянете или потянете.
По словам эксперта по фитнесу Брэда Шенфельда, функциональная пригодность существует в непрерывном диапазоне.
По его мнению, почти все упражнения могут быть функциональными в зависимости от контекста, потому что на самом деле увеличение силы по своей сути поможет вам стать более функциональными в повседневной жизни.
Хотя увеличение общей силы поможет вам лучше двигаться, сочетание силовых тренировок с упражнениями, отражающими движения повседневной деятельности, может обеспечить еще более эффективный режим тренировок.
Это также может способствовать лучшему развитию:
баланс
выносливость
гибкость
А кто этого не хочет, верно?
Ниже мы собрали 13 упражнений, которые помогут улучшить физическую форму для взрослых всех возрастов. Выполняйте пять-шесть таких упражнений три-четыре дня в неделю для достижения оптимальных результатов.
Все это можно делать безопасно, не выходя из дома, с минимальным оборудованием.
Приседания — это движение, аналогичное сидению на стуле, поэтому оно обязательно должно быть включено в любую программу функционального фитнеса.
Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете все движения, а если вам нужно усложнить задачу, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Если вам нужно изменить это движение, ограничьте диапазон движения, чтобы глубина приседания работала на ваше тело.
Направления:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Согните колени и начните приседать, отталкиваясь бедрами, как будто вы собираетесь сесть на стул. Поднимите руки вверх перед собой, когда вы идете.
Когда ваши бедра будут параллельны земле, сделайте паузу и оттолкнитесь пятками, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Возможность оттолкнуться от земли или другой поверхности бесценна с точки зрения функциональной подготовки, но отжимания могут быть очень сложными.
Жим от груди на наклонной скамье задействует те же мышцы и может быть более удобным для начинающих.
Направления:
Расположите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по одной гантели в каждую руку и откиньтесь на скамью. Вытяните прямые руки вверх с гантелями над головой.
Согните руки, медленно опуская гантели к груди. Когда ваши плечи окажутся параллельны земле, вытолкните гантели обратно в исходное положение, используя грудные мышцы для управления движением.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Принятие и удержание положения планки требует подвижности и равновесия, что полезно при подъеме с пола. Кроме того, это упражнение задействует очень много мышц, поэтому оно отлично подходит для наращивания общей силы.
Направления:
Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол и согните колени чуть больше, чем на 90 градусов.
Отжимайтесь от рук и ног, вытягивая руки и ноги, и держите корпус напряженным. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Держите так долго, как сможете. Повторить 2 подхода.
Если вам нужна немного большая поддержка, чем при обычном приседании, выполните приседание у стены. Это должно убрать любую боль в пояснице из уравнения.
Направления:
Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на шаг.
Согните ноги, прижавшись спиной к стене и позволив себе соскользнуть в присед.
Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь от стены и примите исходное положение.
Повторить 2 подхода по 15 повторений.
Подобно тому, как слезать с высокого сиденья или спускаться по лестнице, ступеньки — отличный способ улучшить равновесие и устойчивость.
Направления:
Встаньте сбоку от скамьи или шагните одной ногой на нее и одной ногой на землю.
Упираясь пяткой в скамью, сделайте шаг вверх, чтобы полностью выпрямить ногу, затем медленно опустите ее, чтобы начать.
Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Ряд — это движение, похожее на вытаскивание тяжелого предмета из багажника. Нацеливание на спину и руки поможет вам оставаться сильным.
Как проехать:
Прикрепите эспандер к якорю чуть выше головы. Сядьте на стул, держась за ручки, чтобы они были натянуты.
Потяните локти вниз и назад, задержавшись на одну секунду, затем отпустите обратно в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
В этой раздельной стойке вы снова будете имитировать движение отрыва от земли. Укрепление квадрицепсов, а также повышение подвижности коленных суставов имеют решающее значение для выполнения повседневных дел.
Направления:
Разделите стойку так, чтобы ваши ноги образовывали треугольник с землей.
Не двигая ногами, сделайте выпад вперед на ведущую ногу. Когда ваша нога образует угол 90 градусов с землей, вернитесь в исходное положение.
Повторите 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Укрепляйте мышцы, необходимые для подъема по лестнице с помощью степ-апов.
Направления:
Встаньте со скамейкой или шагните перед собой — на расстоянии одного шага хорошо.
Встаньте на скамью правой ногой, касаясь поверхности только левой ногой, перенося вес на правую ногу.
Шагните левой ногой обратно на пол, удерживая правую ногу на скамье.
Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Улучшение равновесия делает все проще, даже ходьбу. Это также помогает предотвратить падения.
Упражнения, в которых работает одна нога за раз, заставляют вас задействовать корпус и работать с каждой стороной тела отдельно.
Направления:
Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.
Перенеся вес на левую ногу, слегка наклонитесь вперед в бедрах, одновременно медленно поднимая прямую правую ногу назад, пока она не достигнет угла 45 градусов.
Вернуться к началу. Повторите 2 подхода по 15 повторений с правой ногой, затем поменяйтесь местами.
Укрепление всех частей кора является ключом к функциональному фитнесу. Попробуйте боковую планку, чтобы поразить косые мышцы живота.
Направления:
Начните на боку, ноги сложены друг на друга, рука согнута под углом 90 градусов, вес лежит на предплечье. Вытяните другую руку вверх к потолку. Ваш взгляд тоже должен быть там.
Используя косые мышцы живота, подтяните живот к потолку настолько высоко, насколько это возможно, и удерживайте его до отказа.
Повернитесь на другую сторону и повторите. Выполнить 2 комплекта.
Это движение йоги требует, чтобы вы поддерживали собственный вес тела, очень полезный инструмент в повседневной жизни.
Направления:
Начните с высокой планки, вес в руках и ногах, и ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
Держите руки, ноги и шею неподвижно и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.
Пауза на 10 секунд. Повторить еще 2 раза.
Становая тяга эффективна, потому что она одновременно задействует многие мышцы ног и помогает освоить тазобедренный сустав.
В следующий раз, когда вы пойдете поднимать что-то с земли, вы будете счастливы, что становая тяга стала частью вашей рутины.
Направления:
Начните с гантели в каждой руке, опираясь на бедра.
Слегка согнув правую ногу, согнитесь в бедрах и поднимите левую ногу назад, держа спину прямо. Вес должен медленно опускаться перед вами, близко к вашему телу, когда вы идете. Остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать равновесие или когда ваша левая нога будет параллельна земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 повторений. Выполните то же самое на другой ноге.
Сочетание выпада с тягой требует дополнительного уровня баланса.
Направления:
Держите по гантели в каждой руке и примите положение выпада.
Наклонитесь вперед в талии до угла 45 градусов, а затем гребите, подтягивая локти вверх и назад. Отпустите и вернитесь к началу.
Выполните 10 повторений здесь, затем поменяйте выпад и выполните еще 10 повторений. Сделайте 2 подхода.
Функциональный фитнес может помочь улучшить повседневную жизнь, укрепив мышцы, чтобы подготовить их к повседневным задачам и занятиям. Эта форма силовых тренировок, в основном использующая вес вашего тела, проста и безопасна практически для всех.
Если у вас есть какие-либо травмы, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением этого вида упражнений.
В отличие от других популярных форм силовых тренировок, таких как кроссфит и бодибилдинг, функциональный фитнес гораздо более непринужденный, требует меньше оборудования и гораздо меньшую интенсивность.
Основное внимание уделяется производительности, а не размеру мышц. Риск получения травм значительно ниже, что делает его подходящим для людей всех возрастов и уровней опыта.

Функционал фитнес: Функциональный тренинг: что это такое, особенности, плюсы и минусы

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг | Фитнес-клуб Алиса Стар

Функциональные тренировки (Functional Training)

Причины начать функциональные тренировки

Базовые упражнения функциональной тренировки

Рекомендации для функциональных тренировок

ОНЛАЙН ФИТНЕС | Участник проекта «Сколково»

О компании

Проекты

Руководитель

Интеллектуальная собственность

Упоминание в СМИ

Информация о компании

Похожие компании

МОТИФАЙ РАЗРАБОТКА

ЮНИБОР

СИНТЕЗ

РЕАФИТ

ВЕЙАП

МОСТЛАБ

АКАДЕМИЯ ЙОГИ

СОЮЗ СПОРТ И ЗДОРОВЬЕ

ВИБИЭМ ТЕХНОЛОДЖИ

ОТУС ОНЛАЙН-ОБРАЗОВАНИЕ

ЗЕБРЕЙНС

МЕДИКОН

ГЕТПРОДАКШЕН

ХАБИЛЕКТ

КОДКЛАСС

ЦСО

ДВИЖЕНИЕ РЕАЛЬНОСТЬ

ВМ ГРУПП

МАЙСВИМЭДЖ

ИНКОЛАБ

ВАТЕРБАДДИ

КИБЕРКАМЕРА

СПОРТ АВТОМАТИКА

ПРОГРЕССМИ

БД-СПОРТ

ЛИГА СПОРТА

АЛЬТЕД

ПРЕПРЕП.РУ

УЧИ.ДОМА

НЬЮДРАЙВТЕХНОЛОДЖИ

НЕЙРОКС

ХЕЛСВИЖН

НПО СПОРТМЕДПРИБОР

ШКОЛА ТАНЦЕВ ОНЛАЙН

УМСКУЛ

ЦЕРЕВРУМ

ДТ

САЙНТИФИККОИН

ЮМАКС

ТЬЮТОРОНЛАЙН

СИСТЕМА КЭСПА

Программа функциональной тренировки для тех, кто много сидит

Как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье

Какие зоны сильнее всего страдают от гиподинамии

Чем хорош функциональный тренинг?

Комплекс функциональных упражнений

Как построить занятие

Приседания с выпрыгиваниями

«Джампинг Джек»

«Скалолаз»

Махи ногами с приседанием

Приседания с выпрыгиваниями

Отжимания

Планка «Квадрат»

Махи ногами

Усложненная боковая планка

Отжимания с вытяжением рук

Гиперэкстензия

Сведение лопаток в положении лежа

Планка с разворотом

Отжимания с колен

Махи ногами из положения лежа

Махи ногами из боковой планки

Планка с разворотом

Гиперкэстензия