Функционал это тренировка: Функциональный тренинг: что это такое, особенности, плюсы и минусы

что это такое, польза, преимущества и примеры упражнений

Популярность фитнеса наращивает обороты, а значит, растет спрос на услуги спортзалов. Стройное тело и рельефные мышцы становятся для некоторых визитной карточкой, которая указывает на то, что атлет ведет здоровый образ жизни, следит за собой и регулярно занимается спортом. Но у красивой картинки есть и другая сторона.

Новички очень часто боятся заниматься на силовых тренажерах. Нередко человек может иметь противопоказания к занятиям из-за состояния здоровья. А кто-то просто не желает тратить свои финансы за абонемент в фитнес-центр и тренерскую работу. В таких ситуациях есть выход — это функциональный тренинг. В статье поговорим о том, что это за тренировки, в чем их плюсы, какие бывают и как правильно тренироваться.

Что такое функциональный тренинг и в чем его польза?

Формат тренировки не подразумевает привязку к спортоборудованию и большим рабочим весам и не требует особой физподготовки. Однако такая тренировка является особой дисциплиной в спорте, в основе которой лежит ежедневная отработка базовых движений: бег, приседания, прыжки и прочие действия. Большинство движений являются сложными многосуставными, без изоляции.

Особенность упражнений функционального тренинга заключается в воздействии не только на большие мышечные группы, но и стабилизирующие мускулы, которые часто не задействованы в стандартном силовом тренинге.

В чем преимущества такого тренинга:

• Развивает главные физические качества: мышечную силу и выносливость, пластику, точность движений, скорость. Все эти качества необходимы нам для выполнения обычной работы в повседневной жизни.
• Развивает опорно-двигательный аппарат и скелетную мускулатуру. Позволяет добиться красивого рельефа мышц.
• Способствует сжиганию лишнего подкожного жира. Атлет становится подтянутым, стройным. Мускулатура приобретает эстетические черты, но без утяжеления и наращивания больших объемов.
• Оказывает оздоровительное воздействие на весь организм: улучшает метаболизм и кровообращение, помогает быстрее избавиться от вредных привычек и перейти на правильное питание.
• Прививает любовь к фитнесу, расширяет спортивный кругозор. Атлету необходимо упражняться с гантелями, штангой, гирей, эластичными эспандерами, а также заниматься воркаутом.
• Задействует все основные мышцы, включая стабилизаторы, благодаря сложной биомеханике упражнений.

Что развивает тренировка:

• Сила

  Атлету приходится упражняться с собственным весом и умеренными рабочими весами. Комплекс таких упражнений позволяет основательно прокачивать мускулатуру, которая с каждым занятием становится сильнее и выносливее.

  Увеличение силовых показателей положительно воздействует на состояние центральной нервной системы. Сложная биомеханика упражнений приводит к более слаженной работе каждой группы мышц, а значит, происходит освоение движений на уровне нейронных связей.

• Скорость движений

  Для функционала характерно использование взрывной силы и интенсивных движений. Все это развивает скоростные показатели.

• Выносливость

  Интенсивность и круговой принцип тренинга позволяет спортсмену улучшить выносливость мышц, а также сердца и легких. Со временем пропадет отдышка после занятий, повысится порог нагрузки.

• Гибкость

  Функциональный тренировочный комплекс делает суставы более гибкими, что позволяет в дальнейшем усложнять тренировку.

• Координация движений

  Многоэтапные элементы упражнений в сочетании с простыми помогают телу лучше балансировать и развивают координацию.

Программа функционального тренинга подойдет как мужчинам, так и женщинам от 16 лет. При этом уровень подготовки не играет роли. Вы можете найти комплекс движений для новичков, атлетов среднего и профессионального уровня.

Если совместить домашние занятия с посещением спортзала, это позволит разнообразить тренинг использованием дополнительного инвентаря.

Также функционал подойдет для разных целей: похудение, тонус мышц, улучшение общей физической подготовки, укрепление мышц, связок и сухожилий, развитие силовых качеств и скорости, формирование красивого рельефа.

Какие противопоказания имеет функциональная тренировка?

Даже самая простая, на первый взгляд, спортивная активность имеет противопоказания.

Для функционала — это:

• Беременность во втором и третьем триместре.
• Хронические заболевания сердца и сосудов.
• Патологии позвоночника.
• Травмы конечностей и позвоночника, посттравматический период.
• Послеоперационный период.
• Патологии почек.
• Патологии опорно-двигательного аппарата.

Из минусов функционала можно отметить:

• Не подойдет для людей, которые желают нарастить большие объемы мышц. Функционал направлен на сушку, формирование поджарого тела с выраженным мышечным рельефом. Чтобы достигнуть объемов бодибилдеров, нужны другие тренировки и питание.
• Разнонаправленность не позволит достигнуть максимума в результатах ни в одном спортивном качестве. Но вы сможете развивать себя в разных направлениях, что положительно скажется на общем самочувствии и эстетичности вашего тела.

Что понадобится для тренировок?

Программа функционального тренинга состоит из разнообразных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц. Здесь используется как собственный вес тела, так и специальный спортивный инвентарь. Для занятий не понадобится дорогое оборудование, что позволяет упражняться в любом удобном месте: дома, в простом спортзале, в фитнес-центре.

Для тренировок используют следующий спортинвентарь:

• Отягощения в виде сборных и литых гантелей, гири разного веса, штанги и отдельные грифы/блины, медболы, которые отлично заменяют классическую гирю.
• Фитнес-инвентарь, который помогает хорошо прокачивать тело в домашних условиях: фитболы, эластичные фитнес-ленты и резиновые эспандеры, глайдинг-диски и BOSU-полусферы, TRX-петли, специальные канаты.
• Снаряды для выполнения силовых и гимнастических упражнений: турники, различные виды брусьев, кольца, веревочные лестницы, канаты.
• Тренажеры для кардиотренировок: велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры.

Виды функционального тренинга

Тренировку необходимо выбирать в зависимости от того эффекта, который вы ожидаете получить. Кто-то желает подсушить тело и сбросить лишние килограммы, кому-то важно поддерживать тело в тонусе.

Сегодня вы можете выбрать следующие виды тренировок:

Базовая

Для упражнений базового комплекса не понадобятся тренажеры, помощь тренера и хорошая физподготовка. С базой могут работать даже новички с нулевым уровнем и люди в период восстановления после операций и перенесенных травм.

Базу выбирают для улучшения общей физподготовки, укрепления мышц, улучшение осанки. База помогает подготовить организм к тяжелым нагрузкам.

Все базовые упражнения выполняют с весом своего тела: приседы и выпады, отжимания, классические прыжки и в приседах, многоуровневые берпи, разгибание спины с фиксацией ног, подъемы корпуса для прокачки пресса.

С помощью базовой тренировки можно прокачать ноги, ягодицы, руки, живот, укрепить мышцы спины и кора.

Тренинг со снарядами

Для этих занятий базовые упражнения выполняют с инвентарем в виде отягощений: разные по весу гантели, грифы и штанги, фитболы, степ-платформы, утяжелители для рук и ног.

К снарядам необходимо переходить после освоения базы. Вы уже знаете, как правильно выполнять основные упражнения, а физподготовка позволяет усложнить занятия дополнительными рабочими весами.

На заметку! Не существует универсальных снарядов. Каждый инвентарь действует индивидуально. Штанга помогает хорошо прокачать ягодицы и бедра. Гантели направлены на прокачку рук. Если поднимать ноги с утяжелителями из позиции лежа, можно качать мышцы живота.

Для похудения часто используют степ-платформа. Ритмичные перешагивания и прыжки в комплексе с утяжелителями позволят быстро сбросить лишние килограммы.

Занятия со снарядами тяжелее базовых классических. Поэтому всегда нужно начинать с освоения базы, чтобы повысить уровень физподготовки и только потом переходить к упражнениям с рабочими весами.

BOSU-тренинг

В фитнесе набирает популярность новое направление — BOSU-тренинг с особым снарядом BOSU, который изготовлен в виде мягкой полусферы с жестким основанием. По форме этот снаряд напоминает половинку фитбола.

Во время занятий используют жесткую и мягкую поверхность полусферы.

BOSU-тренировку выбирают, когда необходимо развить чувство баланса, координацию движений и концентрации. Такие упражнения рекомендуются для людей с физподготовкой. Также полусфера будет полезна для тех, кому необходимо тщательно проработать стабилизирующие мышцы и улучшить работу вестибулярного аппарата.

TRX-тренировки

Для TRX-упражнений понадобятся специальные стропные петли. Все упражнения проделывают со свободными весами. Для этого с помощью петель фиксируют руки или ноги. Во время движений изменяют амплитуду, выбирают меньшую или большую траекторию, переносят собственный вес на определенные зоны тела для смещения фокуса на разные мышечные группы.

TRX-петли помогают сделать тело гибким и пластичным. Снаряд улучшает чувство концентрации и баланса.

TRX-тренировки проводят в спортивном зале или в домашних условиях, если помещение позволяет надежно закрепить снаряд. Первые занятия должны проводиться под руководством тренера.

Workout

К силовому функциональному тренингу относится уличный воркаут. Это упражнения, в которых задействован вес собственного тела. Для выполнения упражнений понадобятся разные виды брусьев, турники, горки, лестницы.

Упражнения воркаута помогают хорошо прокачать мышцы рук, спины, кора и ног. Для усложнения движений можно использовать утяжелители и эластичные эспандеры.

Воркаут — отличный способ повысить выносливость дыхательной системы и сердца, улучшить кровообращение и насытить кровь кислородом.

CrossFit

Кроссфит — это не просто набор упражнений, а особый вид фитнеса с простым принципом действий. Атлет должен за короткое время сделать как можно больше элементов тренировки.

Кроссфитом также называют круговую или циклическую тренировку без перерыва между упражнениями. Заниматься таким спортом могут только подготовленные новички и продвинутые спортсмены. Но занятия должны проводиться в тренажерном зале со шведскими стенками, тяжелыми автомобильными шинами, цепями, спортивными канатами, гирями и прочим инвентарем.

С помощью кроссфита можно натренировать скорость и взрывную силу.

Обратите внимание! При отсутствии должной физподготовки заниматься кроссфитом нельзя. Ваш организм будет испытывать сильные нагрузки, а отдых между упражнениями не предусмотрен.

Для кроссфита существуют и свои противопоказания: заболевания сердца и легких, травмы позвоночного столба.

Многие атлеты выбирают кроссфит для похудения. За время тренировки сжигается большое количество калорий, а значит, исчезает лишний подкожный жир.

Kangoo Jumps

Для тренировки понадобятся особые ботинки Kangoo Jumps. Снаряжение представляет собой высокие спортивные ботинки с надежной фиксацией голеностопа. Вместо классической подошвы используется пружинящая платформа в 200 мм.

Такие тренировки подойдут не каждому. Здесь требуется отличная подготовка и развитое чувство равновесия.

Ботинки-пружины выбирают те, кто хочет быстро похудеть. Кроме того, доказано, что в таких кроссовках тяжело травмировать суставы и связки.

Круговые тренировки

Принцип циклических тренировок основан на выполнении упражнений по кругу. Тренировка напоминает кроссфит, но не имеет ограничений по времени. Заниматься необходимо без отдыха в нормальном темпе.

Круговые тренировки подойдут новичкам, людям с плохой физической подготовкой и тем, кто желает похудеть.

Интервальные тренировки

В интервалах, как и в кроссфите, важно соблюдать очень интенсивный темп и делать упражнения без остановки.

Тренировка отличается разнообразием. В ней сочетаются упражнения на развитие силы, выносливости, скорости. Атлет получает как силовые, так и аэробные нагрузки. Также запускается процесс активного сжигания лишних жиров.

Без хорошей физической подготовки выполнять интервальный комплекс будет сложно. Не рекомендуются такие тренировки людям с хроническими заболеваниями.

Основы проведения программы функциональной тренировки

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо ознакомиться с основами тренинга и правилами, которые должны соблюдать как начинающие спортсмены, так и атлеты с опытом.

1. Контроль самочувствия. Если у вас имеются противопоказания или во время тренировки вы почувствовали недомогания, прекращайте заниматься. Важно контролировать самочувствие и следить за пульсом. Чтобы рассчитать оптимальный пульс, необходимо воспользоваться формулой: (220 — ваш возраст) × 0,7. К примеру (220 — 30 лет) × 0,7 = 133 удара в минуту. При таком пульсе в вашем организме запустятся процессы, которые будут способствовать сжиганию ненужных калорий. Если во время тренинга значение пульса будет выше, возможно появление недомогания: головная боль и головокружение, блуждающие боли в теле, тошнота.
   Негативная реакция указывает на то, что организм испытывает перегрузку. В этом случае тренировку немедленно прекращают.
2. Правильная техника. Соблюдение техники упражнений позволяет добиться лучшего эффекта и избежать травмирования.
3. Регулярность. Чтобы достигнуть желаемого результата, тренировки проводят регулярно. Новички начинают с двух занятий в неделю. После количество тренировок увеличивают до 3–4 раз в неделю. Ваш организм должен отдыхать между тренингами, восстанавливать силы. Если интенсивно заниматься каждый день, наступит переутомление.
4. Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Разминка подготавливает мускулатуру к будущей нагрузке. В качестве упражнений для разогрева можно выбрать бег на месте, скакалку, наклоны, прокручивания суставов.
5. Рост нагрузки. Не следует начинать с ударных нагрузок, даже если занятия проходят без снарядов и утяжелителей. Нагрузку повышают постепенно по мере развития мышечной силы. Рост нагрузки также способствует прогрессу.
6. Разнообразие. К переутомлению приводит не только перегрузка организма, но и отсутствие разнообразия в упражнениях. Рекомендуется чередовать упражнения, периодически использовать элементы на статику и динамику, на разные группы мышц.
7. Заминка. Важно не только правильно начать тренировку, но и закончить ее. Для этого выполняют упражнения на заминку. Идеальный вариант — растяжка, которая позволяет расслабить мышцы и снизить риск болевых ощущений после тренинга.

Какие функциональные упражнения включить в тренировочную программу?

Упражнения зависят от выбранного вида тренировок и вашего уровня подготовки.

Для занятий с собственным весом оптимально подходят различные виды приседаний и выпадов, прыжки на месте и со скакалкой, отжимания с выпрыгиванием, прокачка пресса и гиперэкстензия.

Если вы выбрали занятия с отягощением в виде рабочих весов, то основными упражнениями станут:

• Прокачка пресса с утяжелителями.
• Различные виды тяг.
• Подъем гири.
• Приседания и выпады со штангой или грифом.
• Подъем гантелей.

С гимнастическими снарядами (горки, стенки, брусья, турники) можно проводить следующие упражнения:

• Подтягивания.
• Отжимания на брусьях.
• Подъем тела на стенке.
• Подъем по веревочной лестнице или канату.

Для кардионагрузки можно выбрать бег, быструю ходьбу и прыжки. Можно заниматься на велотренажерах, эллипсоидах, кататься на роликовых коньках, плавать и даже танцевать.

Для активного похудения подойдут занятия с BOSU и TRX-петлями.

Пример программы тренировок для функционального тренинга

Существует множество примеров тренировки. Если вы выбрали формат кругового тренинга, начинайте с трех циклических сетов и выполняйте все упражнения в них без перерыва. Давайте организму отдых только между полными кругами в течение 1–2 минут.

Тренировку начните с разминки, а закончите заминкой. Количество повторов увеличивайте постепенно, подключите в программу тренинга рабочие веса.

• Понедельник: 20 приседов, 10 отжиманий, 10 подъемов ног в лежачем положении, 20 прыжков со скакалкой, классическая планка 20 секунд.
• Среда: импульсивные выпады 10 раз на каждую ногу, 5 отжиманий, 10 прыжков на степ-платформу, упражнение «Велосипед».
• Пятница: 15 обратных выпадов, 10 отжиманий, 10 берпи, наклоны вперед, планка.

Если вы затрудняетесь в выборе тренировочной программы, обратитесь за помощью к опытному тренеру, который расскажет, как правильно выполнять каждое упражнение, порекомендует для вас оптимальную нагрузку и разработает меню для полезного питания.

Функциональный тренинг — популярное направление для развития всего тела

Функциональная тренировка — это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из простых упражнений комплекса, по характеру движений напоминают те действия, которые человек выполняет ежедневно:

• тянется, чтобы достать тяжелую вазу с верхней полки шкафа;
• наклоняется, чтобы помыть полы;
• балансируя, идет по узкому бордюру, чтобы не наступить в лужу;
• вешает шторы, при этом вставая на цыпочки на стуле.

Functional Training получили широкую известность благодаря простоте выполнения упражнений, доступности и высокой эффективности. Основные принципы, которые отличают их от всех других программ:

1. Темп — максимально интенсивный, под ритмичную музыку.
2. Время занятий — 1:00.
3. Схема — ежедневно. Но это в идеале. Если не получается заниматься каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю — как вам удобно.
4. Чередование упражнений: силовые / кардио, активные / статические, на растяжку / на равновесие.
5. Есть изолированных и локальных упражнений — комплексы составлены таким образом, что за одно занятие равномерно прокачиваются все группы мышц.
   

Не нужно ошибочно думать, что подобные занятия — для слабаков и толстяков. Во-первых, несмотря на всю простоту упражнений, выдержать целый час в высоком темпе — на это способен далеко не каждый. Во-вторых, есть не только базовые программы для новичков, но и довольно изнурительные функциональные тренировки для опытных спортсменов. 4 высокоинтенсивных силовых круги на все группы мышц в течение 1:00 — и даже самые прокачанные бодибилдеры вам скажут, что нет ничего более эффективного, чем подобные тренинги.

Польза

Функциональный — значит, практичный и полезный. И данный тип тренировок на 100% оправдывает свое название. Они позволяют добиться отличных результатов по многим пунктам.

Похудение

Функциональные тренинги можно смело проводить для похудения. За счет чего происходит снижение веса?

Во-первых, занятия проводятся в интенсивном ритме, под музыку, позволяет активно сжигать калории. Если при этом подсчитывать их приход и расход, создавая энергетический дефицит за счет низкокалорийной диеты, снижение веса гарантировано.

Во-вторых, чередование кардио и силовых нагрузок с отслеживанием ЧСС — это гарантированный запуск процесса жиросжигания. Так что от проблемных мест вы избавитесь таким образом однозначно.

Результатов не придется ждать долго. Ежедневные тренинги позволят сбросить за неделю 3-4 кг и добиться визуального эффекта стройности и подтянутости.

Нагрузка на мышцы

Одна из особенностей функциональных тренировок, отличающие их от всех других видов тренингов, существующих в фитнесе на сегодняшний день, — это подборка упражнений на все группы мышц (в том числе глубоких). НЕ изолирующих, не работают локально над каким-то одним проблемным местом, а именно на все тело. Это и позволяет заниматься ежедневно и длительный (около часа). Обычно этого бывает достаточно для того, чтобы в работу включились даже самые глубокие мышечные группы (например, стабилизаторы). Результат — равномерно прокачана мускулатура, атлетически красивое тело.

Улучшение физических данных

Функциональная тренировка развивает основные физические свойства:

• взрывную силу;
• скорость;
• концентрацию;
• гибкость, пластичность, растяжку;
• равновесие.
  

Это эффективные тренировки на функциональную выносливость, которая определяется слаженной и бесперебойной деятельности различных систем организма, повышенной работоспособностью легких (дыхание), сердца (кровообращение), нервных клеток и др.

Укрепление здоровья

В процессе тренировок происходит общее положительное воздействие на весь организм:

• исправляется осанка;
• становятся более подвижными и пластичными суставы, что позволяет выполнять те действия, которые ранее были недоступны;
• укрепляются стенки сосудов и сердце, налаживания их работа;
• устраняются головные боли
• увеличивается объем легких, что позволяет им работать на полную мощность и улучшает деятельность всей дыхательной системы.
  

Результат — улучшение самочувствия и укрепления здоровья.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний проводить такие ритмические и высокоинтенсивные тренинги запрещено:

• заболевания, связанные с сердцем, сосудами, легкими, позвоночником и суставами;
• гипертония;
• беременность, послеродовой период (особенно после кесарева)
• недавние травмы;
• эпилепсия
• опущение почек.
  

Перед тем, как вплотную заниматься функциональными тренировками, следует проконсультироваться с врачом, не противопоказан они вам по состоянию здоровья. Если во время занятий или между ними ухудшается самочувствие, сильно болят мышцы, суставы, связки, нужно или просмотреть технику исполнения упражнений, или снизить темп занятий. При подозрении на начало воспалительных процессов обратиться за помощью к профильному специалисту.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

• бюджетный вариант: нет необходимости в индивидуальных занятиях с личным тренером или в спортивном зале;
• нет зависимости от тренажеров и спортивного инвентаря, отсутствуют большие веса;
• нет привязки к месту: можно заниматься в тренажерном зале, дома, на улице, при этом уезжая в командировку, в отпуск или в гости на длительный срок;
• многофункциональность: эффект похудения, глубокая и равномерная прокачки мышц по всему телу, укрепления здоровья, улучшения основных физических показателей;
• можно заниматься даже при слабой физической подготовки;
• большой выбор программ для начальной, углубленного и профессионального уровня подготовки, для мужчин и женщин, для домашних занятий и тренировок в тренажерном зале.
  

Минусы:

• возможность заниматься каждый день по всей часов есть не у всех;
• высокий темп занятий может спровоцировать скачки давления и головные боли
• неправильная техника выполнения упражнений в сочетании с высоким темпом нередко заканчивается травмами;
• из-за частоты занятий приходится постоянно составлять новые комплексы упражнений, чтобы избежать привыкания тела к одним и тем же нагрузкам;
• наличие противопоказаний.

Функциональный тренинг: что это такое и в чем польза?

(Изображение предоставлено Гетти)

Если вы просматривали расписания спортзалов, скорее всего, вы видели тренировку по функциональным возможностям, но что именно? Ну, это просто тренировка, предназначенная для того, чтобы быть функциональной.

В этом случае функциональные упражнения помогают вам выполнять повседневные действия и, как правило, используют модели движений, которые имитируют ваши естественные движения. Подумайте о приседаниях, жимах над головой и тягах; поначалу они могут показаться ограниченными условиями тренажерного зала, но сравните это с сидением и стоянием на стуле, размещением чего-либо на полке или тягой тележки, и вы быстро начнете видеть параллели.

Более того, функциональные фитнес-тренировки можно включить в свой график в любом месте, в любое время и с использованием любого оборудования. Предпочитаете ли вы гимнастику (упражнения с собственным весом (открывается в новой вкладке)) или повышаете сопротивление с помощью одних из лучших регулируемых гантелей (открывается в новой вкладке) или эспандеров (открывается в новой вкладке), функциональная силовая тренировка может помочь вам достичь этих целей. наращивание мышечной массы и улучшение кардио.

Мы поговорили с Джеффом Хублером, специалистом по силе и движению в Wahoo Sports Science, чтобы узнать больше о преимуществах функциональных тренировок.

Тренер по силовой подготовке

Джефф Хублер — тренер по велоспорту и силовой подготовке с более чем 25-летним опытом работы со спортсменами всех уровней, от новичков до чемпионов мира. Он имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Кроме того, он является терапевтом MAT (техники активации мышц), инструктором по основам обучения и тренером по велоспорту уровня 3 USAC.

Что такое функциональная тренировка?

По словам Хублера, термин «функциональная тренировка» стал популярным в конце 90-х годов, когда люди стали более креативными и стали избегать бодибилдинга и моделей линейных движений.

«Функциональная тренировка — это поддержка занятий вне спортзала», — сказал он. «Это стало новым стандартом того, что возможно, используя эластичные ленты, медицинские мячи, веревки, гири, мешки с песком и даже шины, чтобы заставить ваше тело двигаться с помощью различных моделей движения».

(Изображение предоставлено Getty)

Функциональная тренировка фокусируется на сложных упражнениях, типе упражнений, которые задействуют несколько мышц и суставов вместе. Возьмем, к примеру, скромный присед. Когда вы выполняете присед, ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы работают за счет сгибания и разгибания, а ваши «рабочие» мышцы (ягодичные и квадрицепсы) управляют движением вместе с подколенными сухожилиями, икрами и мышцами, выпрямляющими позвоночник ( мышцы, поддерживающие позвоночник), которые действуют как синергисты или «поддерживающие» мышцы.

И это еще до того, как вы подумаете, что ваши мышцы кора тоже помогают!

Преимущества функционального тренинга

Хублер рассказал Live Science, что одной из основных целей функционального тренинга является распределение нагрузки по всему телу для задействования различных мышц. «Это большое отличие от традиционных тренировок или бодибилдинга, которые сосредоточены на изоляции мышц и создании гипертрофии (открывается в новой вкладке)».

«[Занимаясь бодибилдингом], вы в конечном итоге получаете переразвитые мышцы, много недоразвитых областей и очень плохую координацию. Этот тип тренировок не очень «функционален», и бодибилдеры, как правило, не очень хорошо двигаются.»

Функциональную тренировку можно преобразовать в высокоинтенсивную тренировку (откроется в новой вкладке) (если вы хотите повысить ставку в своем кардиоклассе) или выполнять в виде рабочих подходов и повторений, чтобы имитировать более традиционную тренировку на гипертрофию или силовую тренировку.

Вот научно обоснованные преимущества функциональной тренировки.

(Изображение предоставлено Getty)

Развивает силу, баланс и выносливость

Согласно систематическому обзору девяти исследований в Frontiers , функциональные тренировки значительно улучшают скорость, мышечную силу, силу, баланс и ловкость, и умеренные данные свидетельствуют о том, что это также может улучшить мышечную выносливость и гибкость. Нет доказательств улучшения состава тела, но это может быть частично связано с ролью дефицита калорий в изменении состава тела.

Предотвращает потерю мышечной массы  

Хотите знать, как нарастить мышечную массу (откроется в новой вкладке)? Согласно Европейскому обзору старения и физической активности, этот стиль тренировок имеет решающее значение для предотвращения атрофии мышц (предотвращения потери мышечной массы), связанной с возрастом, и может быть профилактической мерой инвалидности в пожилом возрасте у пожилых людей.  

Другой метаанализ влияния функциональной тренировки на функциональные движения, опубликованный в MDPI , подтверждает это. Мета-анализ показал, что силовые тренировки уменьшают старение нервно-мышечных и функциональных способностей и увеличивают мышечную массу, плотность костей и силу.

Комплексные упражнения, традиционно используемые в функциональной тренировке, также могут принести пользу ослабленным людям, поскольку они укрепляют суставы и мышцы и улучшают способность выполнять повседневные движения, тем самым снижая вероятность растяжений или травм, как обсуждается в журнале Ethnicity & Disease. (откроется в новой вкладке).

Улучшает координацию  

Функциональная тренировка не только способствует увеличению мышечной массы, но и может помочь с некоторыми другими ключевыми компонентами фитнеса : равновесием и координацией.

«С помощью функционального тренинга мы рассматриваем возможность использования сопротивления, которое может исходить от различных инструментов, а вместе с ним и возможность перемещать эти инструменты в нескольких разных направлениях», — сказал Хублер Live Science. «Вы распределяете нагрузку по всей системе, а не по узкому пути волокон или ограниченному диапазону движений в суставах. 

«Прелесть этого в том, что вы получаете более устойчивую систему, которая имеет тенденцию двигаться с лучшей координацией и временем.

Как выполнять функциональную тренировку

«Что касается нагрузок и сопротивления, мы обычно говорим о весах, которые легче, чем при традиционном подъеме, потому что вы двигаетесь в нескольких направлениях», — посоветовал Хублер. Так что не начинайте тренировку с максимально возможного веса.

«Асимметричные нагрузки имитируют спорт или деятельность, например ношение пожарного шланга. Функциональная тренировка стала очень популярной среди пожарных, полицейских и военнослужащих и смешана с тактической тренировкой, когда тренируется ваше тело. быть готовым к любой ситуации — вот цель. 

«Функциональная тренировка, как правило, более тяжелая для сердечно-сосудистой системы, чем традиционная тяжелая атлетика. Вы можете выполнять расширенные подходы или комплексные упражнения, в которых вы двигаетесь по круговой тренировке, проверяя не только мышечную силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему.»

Свободные веса в сравнении с тренажерами и весом тела

Функциональная тренировка использует вес вашего тела, свободные веса или тренажеры. Функциональная тренировка с собственным весом, также называемая художественной гимнастикой, является популярным методом благодаря гибкому подходу «в любом месте и в любое время». Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research (открывается в новой вкладке), от него также можно получить прирост силы.

В небольшом исследовании 23 здоровых, умеренно тренированных мужчин участники были разделены на группы отжиманий или жима лежа с собственным весом. Обе группы были протестированы в таких областях, как толщина мышц, одноповторный максимум (1ПМ), жим лежа и прогрессия отжиманий до и после исследования, тренируясь три раза в неделю в течение четырех недель. Обе группы значительно увеличили свой 1ПМ и прогресс в отжиманиях, но улучшения в группе отжиманий с собственным весом были значительно больше. Исследование пришло к выводу, что гимнастику можно использовать для улучшения силы мышц верхней части тела.

Борьба между свободными весами и машинами продолжается, но преимущества и недостатки публикуются в круглом столе, опубликованном Национальной ассоциацией силы и физической подготовки . Свободные веса, как правило, задействуют более крупную мускулатуру для поддержки и стабилизации и могут «легко имитировать подъемные движения в реальном мире». Они также требуют большего диапазона движений и моделей активации мышц.

(Изображение предоставлено Getty)

Тренажеры имеют свои преимущества (например, они обеспечивают сопротивление на всех этапах подъема и более удобны для новичков), но, как правило, их реже поощряют при выполнении функциональных упражнений.

Часто лучше использовать свободные веса или вес тела, чтобы усилить свои функциональные упражнения и посыпать их изолированными упражнениями.

«Хорошо продуманный план функциональных тренировок поддерживает здоровое спортивное движение, помогая вашему телу распределять и принимать нагрузки под разными углами, а также делает вас сильнее и выносливее, снижая при этом риск травм», — сказал Хублер. «Если вы хотите иметь возможность двигаться в динамическом режиме и улучшить свой баланс и координацию, то функциональные тренировки должны быть частью вашей игры».

Готовы попробовать функциональную тренировку? Лучшее оборудование для домашних тренировок (открывается в новой вкладке) может дать толчок вашему набегу на функциональный фитнес, а наши тренировки с отягощениями дома (открывается в новой вкладке) обещают улучшить вашу функциональную силу.

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или лечение.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC. Научившись работать как с разумом, так и с телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и стремится сделать психическое благополучие на передний план фитнеса. Она также увлечена основами обучения и тем, как мы можем создать более устойчивые методы обучения. Вы обнаружите, что она пишет о важности формирования привычек, питания, сна, восстановления и тренировок.

Что такое функциональный тренинг? Упражнения, тренажерные залы, занятия и льготы

Термин «функциональная тренировка» сбивает с толку даже самых опытных фитнес-профессионалов (…вы звонили?). Иначе известная как функциональная силовая тренировка, это модная фраза, которая болтается в кругах тренажерных залов или описаниях классов, но большинство людей на 100% не понимают, что это на самом деле означает. Неужели все тренировки функциональны? Вроде того, но мы говорим о реальных функциях, которые часто не учитываются в других программах тренировок, что увеличивает риск получения травмы.

Мы поговорили с Эмили Ауттерсайд, старшим тренером F45 Oxford Circus, чтобы узнать о программе.

Что такое функциональная тренировка?

«Функциональная тренировка — это форма упражнений, которая тренирует наше тело с помощью силовых, ловких и устойчивых движений, — объясняет Эмили.

Функциональная тренировка обычно использует собственный вес или свободные веса, а не тренажеры, поскольку функциональные упражнения включают в себя использование нескольких суставов и движение в нескольких плоскостях, то есть вперед и назад, из стороны в сторону и вращательно.

‘Композитное упражнение, такое как приседания, является типичным примером функционального тренировочного упражнения. Он задействует различные мышцы и суставы в коленях, бедрах и ногах, а также укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног», — говорит она.

Итак, комплексные упражнения, которые тренируют несколько групп мышц одновременно = хорошо помогают вашему телу функционировать в целом, не только в тренажерном зале, но и для повседневных движений.

«Изолирующие упражнения, по сравнению с функциональными упражнениями, сосредоточены на определенной группе мышц с небольшим участием других мышц. Например, сгибание рук на бицепс использует только бицепс для подъема веса и только локтевой сустав для движения. Хотя это хороший способ набрать мышечную массу, он не приносит нам пользы на целостном всестороннем уровне», — говорит нам Эмили.

Таким образом, изолирующие упражнения = менее эффективны для подготовки вашего тела к реальной деятельности и диапазону движений. Что имеет смысл, верно? Подумайте о чем-то тяжелом, что вы бы подняли так же, как делаете сгибание рук на бицепс. Мы подождем.

Что такое функциональные тренировки?

Эмили говорит, что вместо того, чтобы сосредоточиться на максимальном росте и наборе массы, вы получите следующие преимущества от функционального тренинга:

• Повышение подвижности
• Мощность сборки
• Скорость сборки
• Укрепление мышц
• Координация

«В реальном мире у нас нет механизмов, поддерживающих наше тело, поэтому работа над балансом и координация тела посредством этих движений чрезвычайно полезны в повседневной жизни, снижая риск получения травм, что является большим преимуществом», — Эмили. объясняет.

Мобильность, мощность, скорость, сила, равновесие и координация — где записаться? (Прокрутите вниз, если вы уже проданы и хотите найти тренажерные залы или классы функционального фитнеса.)

Должен ли каждый заниматься функциональной тренировкой?

‘ Абсолютно каждый должен заниматься функциональной тренировкой, и она подходит для всех возрастов и способностей, что является частью ее красоты . Любое движение можно изменить в соответствии с уровнем способностей с помощью темпа, повторений или дополнительного сопротивления», — говорит Эмили.

‘Это было бы особенно полезно для тех, кто сидит за столом в течение долгих часов в день, так как большинство функциональных тренировок задействуют мышцы, которые помогают сохранить вашу осанку. Функциональная тренировка также улучшает подвижность бедер и плеч, которые являются типичными областями дискомфорта для тех, кто сидит за столом».

Не только для WFH-тренеров, с точки зрения силовых тренировок, функциональные тренировки гораздо более эффективны, поскольку они тренируют мышцы для совместной работы, что больше отражает то, что происходит в реальной жизни.

Функциональная тренировка также полезна для пожилых людей, поскольку, имитируя повседневные движения, она устраняет неравномерный баланс мышц и асимметрию, которые с большей вероятностью могут привести к травмам.

Из чего состоит типичная функциональная тренировка?

«Типичная функциональная тренировка зависит от цели, но, как правило, это сочетание упражнений, которые улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, а также силу», — говорит нам Эмили. Среди них могут быть:

• Плиометрические упражнения, такие как приседания с выпрыгиванием и бёрпи
• Односторонние движения, такие как выпады или становая тяга на одной ноге
• Комплексные упражнения, такие как становая тяга, жим от плеч и приседания

Ключевое преимущество функциональной тренировки заключается в том, что для хорошей и эффективной тренировки не требуется никакого оборудования.

Вот упражнения для функциональной тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, рекомендованные Эмили:

Лучшие упражнения для функциональной тренировки

1.

Выпады при ходьбе

Почему? «Это односторонне воздействует на наше тело, что отлично подходит для исправления любого дисбаланса в организме».

2. Отжимания

Почему? «Они отлично подходят для силы верхней части тела, а также для стабильности корпуса и являются отличным упражнением для увеличения или уменьшения в зависимости от способностей».

3. Приседания с вытягиванием рук над головой

Почему? «Они в основном нацелены на наши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это отличное упражнение для наращивания силы».

4. Доска

Почему? ‘С помощью этого упражнения вы укрепляете корпус, руки, плечи и ноги; это улучшает вашу осанку и стабильность, а также общую силу».

5. Становая тяга

Почему? «Стовая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы, так как активирует самые большие мышцы нижней части тела, а также обучает вас безопасному подъему предметов с пола в повседневной жизни».

Попробуйте наш четырехнедельный план функционального фитнеса от PT, автора и директора The Foundry Лауры Хоггинс.


Лучшие классы функционального фитнеса в Великобритании


1.WIT: Metcon

Где? St Pauls, LG One New Change, Лондон, EC4M

Почему? Занятия Metcon от WIT — это вариант кроссфита. Каждый сеш начинается с «ежедневного навыка», такого как турецкий грим, завершается WOD (тренировкой дня), и мы даем вам слово, что вы наберете силу в кратчайшие сроки.


Сколько? 20 фунтов стерлингов за одно занятие.

2. Улучшение: функциональность, сила и кондиционирование

Instagram

Где? У них 265 офисов в Великобритании, в том числе 103 в Лондоне.

Почему? Better предлагают огромный выбор вариантов упражнений, от тренажерных залов и занятий фитнесом (включая, конечно же, функциональные занятия) до плавания на свежем воздухе и сквоша — и они ВЕЗДЕ.

Сколько? Ежемесячное членство стоит от 28 фунтов стерлингов (но больше, если вы включаете варианты плавания, льда или спа), два месяца бесплатно, если вы подписываетесь ежегодно, но есть варианты экономии для тех, кто может уйти в непиковую погоду, а также скидки для юниоров и пенсионеров. Вы также можете купить одноразовые билеты.

3. Pure Gym: классы силы и пота

Instagram

Где? У них 260 спортивных залов по всей стране.

Почему? Инклюзивный тренажерный зал, который приглашает всех «прийти, потренироваться и уйти с хорошим настроением», он открыт круглосуточно и без выходных, предлагает широкий спектр занятий, обязуется всегда поддерживать низкие цены, а членство не требует заключения контракта. Обратите внимание на значок «все тело» рядом с классами силы и пота, что означает, что это включает в себя функциональные тренировки.

Сколько ? От 29,99 фунтов стерлингов в месяц плюс вступительный взнос 25 фунтов стерлингов или 12,99 фунтов стерлингов за дневной абонемент

4.

BLOK: BLOKFIT 50

Instagram

Где? У них есть три локации; два в Лондоне, Клэптон и Шордич, и один в Манчестере.

Почему? Сосредоточив внимание на улучшении физической формы, улучшении ясности ума и удовлетворении меняющихся потребностей вашего тела, BLOK создал лояльную фанатскую базу, несмотря на то, что у него всего три студии. BLOKFIT 50 работает на мышечную силу и сердечно-сосудистую систему, а также создает прочную основу.

Сколько? 20 фунтов стерлингов в месяц для онлайн-классов.

5. Спортивная фабрика: функциональные классы

Instagram

Где? Честер и Флинт

Почему ? Опыт работы с профессиональными командами по регби, футболу и даже НФЛ говорит сам за себя. С ведущими тренерами и гостеприимной атмосферой они используют свои знания в элитных видах спорта, чтобы изменить вашу функциональную тренировочную игру.

Сколько? От 45 фунтов стерлингов в месяц

6. United Strength: Час функциональной мощности

Instagram

Где? Бедфорд

Почему? Это небольшой, но специализированный центр с опытными тренерами и чувством общности, который фокусируется на получении максимальной пользы, прогресса и удовольствия от занятий функциональным фитнесом, сохраняя при этом безопасность — для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Сколько? От 45 фунтов стерлингов в месяц, и они могут зайти на прием (12 фунтов стерлингов в часы пик/7 фунтов стерлингов в непиковые часы)

Лучшие залы функционального фитнеса в Великобритании

1.Marchon Athletic

Где? Харпенден

Почему? Marchon не только гордится тем, что является лучшим сообществом функционального фитнеса, но и представляет собой «инклюзивное» пространство для «всех способностей» с тренерами по фитнесу, квалифицированными, чтобы помочь каждому участнику. Их цель: «Обучать, вдохновлять и расширять возможности всех тел». Достаточно сказано.

Сколько? 179 фунтов стерлингов за первую 30-дневную пробную версию.

2. Ф45

Instagram

Где? Более 1750 студий в 45 странах, в том числе 60 в Великобритании.

Почему? Тренировка, специализирующаяся на функциональном фитнесе (отсюда F для функционального и 45, относящегося к 45-минутным высокоинтенсивным групповым тренировкам), F45 стала поистине глобальной. Предлагая групповые занятия и занятия в стиле HIIT, ориентированные на повседневные движения, которые «быстры, веселы и нацелены на результат», с твердым духом сообщества, они поддерживают высокую мотивацию.

Сколько? Unlimited — 205 фунтов стерлингов в месяц, безлимитный курс на три месяца — 170 фунтов стерлингов, пакет из 10 занятий — 170 фунтов стерлингов, а отдельные занятия — 25 фунтов стерлингов — мы рекомендуем найти вашу студию и изучить варианты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего графика и бюджет.

3. Дикая тренировка

Instagram

Где? Хай Уиком

Почему? Признанный лучшим тренажерным залом в Великобритании, Wild Training стремится помочь вам жить по максимуму, максимально использовать свое время и добиваться результатов за счет максимальной силы, выносливости и контроля во всем диапазоне естественных движений — от силовых тренировок со свободными весами. к воздушным шелкам.

Сколько? 58 фунтов стерлингов в месяц, включая посещение тренажерного зала и одно занятие в месяц с нашими тренерами, затем от 7,17 фунтов стерлингов для участников и 12 фунтов стерлингов для лиц, не являющихся членами, за занятие.

4. Фермерский фитнес

Instagram




Где? Данмоу, Эссекс

Почему? Идеально подходит для людей, которые не тренируются в помещении, когда они могут быть на природе, отмеченный наградами фитнес-центр Farm Fitness сочетает в себе «модифицированный силач, функциональный бодибилдинг, художественную гимнастику и стремительные кардиоусилия [. ..] на фоне сельской местности». Запрограммированный на доступность для всех уровней физической подготовки, подход «назад к основам» и командный формат позволят вам катать шины, лазить по раме, использовать веса и тренажеры вместе, поэтому мотивация остается на высоте, и вам никогда не будет скучно.

Сколько? Ежемесячное членство стоит 85 фунтов стерлингов, но вы можете получить карту с пятью классами за 45 фунтов стерлингов.

5. КУЗНИЦА

Instagram

Где? Чизвик, Западный Лондон

Почему? Принимая целостный подход, стремясь к более здоровому телу и разуму, FORGE фокусируется на поддержании высокого уровня решимости и устойчивости ваших тренировок с групповыми силовыми, кондиционными, мышечными тренировками, тренировками на выносливость и подъемами — все они основаны на функциональном движении.

Сколько? Неограниченные ежемесячные занятия стоят 115 фунтов стерлингов, а одно занятие — 16 фунтов стерлингов.