Фулл боди тренинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

ПЛЮСЫ FULL BODY

Быстрый рост массы

Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

Меньшее количество тренировок

Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

Full body сжигает больше жира

Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

Full body растит силу лучше

Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

Full body больше подходит для хардгейнеров

«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

МИНУСЫ FULL BODY

Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

источник: «Советский спорт»

фулл-боди тренировка для дома на все группы мышц (все тело)

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

С английского full body дословно можно перевести как «все тело». Это подход к силовым занятиям, при котором программа составлена так, чтобы проработать за одну тренировку почти все группы мышц. «Существует два принципиально разных подхода к построению тренировки — фулл-боди и сплит-подход, — объясняет Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России. — Первый предполагает проработку всех мышечных групп за одно занятие, при втором же подходе на каждой тренировке прорабатывается определенный набор мышц, при этом за неделю, как правило, удается потренировать все тело (иногда отстающие мышечные группы тренируются несколько раз)».

Читайте также:

• Вечная молодость: 5 пластических операций с долгим эффектом
• Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения
• Как правильно делать выпады: варианты упражнения и советы от тренера (видео)

У каждого из них есть свои особенности. «Фулл-боди позволяет сжечь больше калорий, не так строго следить за соблюдением тренировочного плана (пропуск или перенос тренировки не столь критичен), но детальной проработки мышц,особенно мелких мышечных групп, он не дает, — отмечает Юлия Гуляева. — Сплит-подход же, наоборот, необходим, когда целью является работа над каждой отдельно взятой мышечной группой (например, в бодибилдинге) и он требует четкого соблюдения плана тренировок, иначе при пропуске тренировки какие-то мышцы останутся нетренированными».

Иными словами,

фулл-боди целесообразно использовать тогда, когда вам нужно в целом подтянуть все основные группы мышц, но нет возможности (или желания) строго следить за соблюдением тренировочной программы.

Часто фулл-боди «прописывают» новичкам, которым важно в целом завести привычку регулярно тренироваться. Плюс, фулл-боди легко использовать в домашних условиях — можно составить один комплекс упражнений с собственным весом или гантелями и «гонять» его несколько раз в неделю, планомерно прокачивая все тело.

Правила составления программы и виды упражнений

Включить в фулл-боди тренировку можно любые упражнения, но для эффективной проработки мышц тренеры советуют придерживаться нескольких правил:

Включайте в занятия

глобальные упражнения. «Это движения, задействующие 2/3 мышц тела (и более), и функциональный тренинг, — напоминает Юлия Гуляева. — Это, например, приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планки и всевозможные их вариации. Кроме того, для фулл-боди тренировок можно использовать кардио-упражнения типа выпрыгиваний, разножки, бега на месте с высоким подниманием бедра, «скалолаза», берпи».

Используйте доступное оборудование. «Можно тренироваться как со своим весом, так и с дополнительным оборудованием (TRX, bosu, резина, глайды, гири и гантели), использование которого возможно в домашних условиях», — советует Юлия Гуляева.

Не фокусируйтесь на изолированных упражнениях. «Изолированные упражнения в большом количестве для тренировок фулл-боди использовать нецелесообразно, поскольку в таком случае для полноценной тренировки потребуется очень много времени, — говорит Юлия Гуляева. — Можно добавить 1-2 таких упражнения, например, те, где задействован трицепс или ягодичные, но в целом предпочтение следует отдавать глобальным и функциональным движениям, где так или иначе работают все мышечные группы».

Выбирайте продолжительность тренировки на свое усмотрение. «Что касается построения тренировки, то можно выполнять упражнения последовательно подходами, либо кругами — в этом случае за счет уменьшения продолжительности отдыха повышается интенсивность и сокращается общее время тренировки», — отмечает Юлия Гуляева.

Включайте в тренировку упражнения на мышцы-антагонисты. «Достаточно неплохим решением будет включить в тренировку фулл-боди упражнения на мышцы-антагонисты, — объясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon.

— Например: вы сделали упражнение на спину, сразу делайте упражнение на мышцы груди. Эти группы мышц выполняют разную работу и являются антагонистами по отношению друг к другу. Что это значит? Что если сокращаются мышцы спины, значит, мышцы груди в этот момент отдыхают».

По мнению Александра Кожевникова, выстроить проработку мышц можно по этой схеме:

• Передняя поверхность бедра — задняя поверхность бедра;
• Отводящие мышцы бедра — подводящие мышцы бедра;
• Бицепс — трицепс;
• Передняя поверхность голени — икроножные мышцы;
• Нижняя часть спины — мышцы брюшного пресса.

Ориентируйтесь на свой уровень тренированности. «Новичкам можно составить программу фулбади-тренировки из 6-8 упражнений, каждое из которых будет направлено на работу с одной группой мышц, — говорит Александр Кожевников. — А вот более «продвинутые пользователи» могут включать по 2-3 упражнения на одну группу мышц. Но стоит понимать, что нагрузка при этом существенно возрастает».

Сочетайте фулбади-тренировки с другими нагрузками. «Фулбоди можно сочетать с разными другими занятиями, — отмечает Александр Кожевников. —Они хорошо «дружат» с любыми кардиозанятиями. Можно выполнять их в дни свободные от силовой тренировки или в те же дни, если вы быстро восстанавливаетесь».

Плюсы и минусы фулбади

К достоинствам таких тренировок относят:

• Простоту контроля тренировочного процесса;
• Увеличенное количество сжигаемых калорий во время тренинга;
• Широкий диапазон использования (подходит новичкам и опытным спортсменам, доступны дома и в зале).

Минус у фулбади-занятий всего один — такие занятия не позволяют детально проработать мелкие группы мышц и «отшлифовать» тело (что важно в бодибилдинге).

Фулбади: как часто можно тренироваться

Фулл-боди тренировки за счет задействования всех мышечных групп являются довольно интенсивными и нагрузочными, поэтому требуют хорошего восстановления. «Сколько дней нужно отдыхать — зависит от уровня подготовки и наличия условий, способствующих нормальному восстановлению (качественный сон, питание и пр.), но в среднем организму требуется 1-2 дня, чтобы восстановиться, — отмечает Юлия Гуляева. — Поэтому такие тренировки следует выполнять 2-3 раза в неделю. Между ними, если самочувствие позволяет, можно вставлять менее интенсивные занятия: пилатес, стретчинг, легкое кардио и плавание».

Программа фулбади для мужчин и девушек

Мы попросили Александра Кожевникова составить и показать нам пример фулбади-тренировки, которую можно использовать дома. «Комплекс включает глобальные упражнения, вовлекающие сразу несколько групп мышц», — говорит Александр Кожевников.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 10-15 повторений.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Приседания с «пружиной»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди, согнув локти. Макушкой тянитесь вверх, поясницу сохраняйте в нейтральном положении.
2. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Работайте мышцами бедер, ног и ягодиц.
3. Отталкиваясь стопами от пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте еще два таких движения, а поднимаясь после третьего приседания, выполните «пружину»: несколько приседаний с неполной амплитудой. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Тазовый мост

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Колени согните, поставьте стопы на пол. Прижмите лопатки, затылок и таз к полу.
2. Работая мышцами пресса, бедер и ног, поднимите таз над полом. Выстройте корпус в одну диагональную линию. Не сдавливайте шею, не сутультесь.
3. Опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Боковая планка

1. Сядьте на пол, развернитесь корпусом вправо. Разместите правую руку на полу, согнув ее в локте. Ноги вытяните, опираясь на боковую поверхность стоп.
2. Поднимите таз над полом, выстроив корпус в одну линию. Левую руку разместите на поясе слева. Не прогибайтесь в пояснице, не склоняйтесь корпусом вперед или назад. Активно работайте мышцами пресса, передней и задней поверхности тела.
3. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.

Отведение гантелей в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, поясницу удерживайте в нейтральном положении. Колени слегка согните. Руки опустите вниз.
2. Разведите руки в стороны, сводя лопатки. Шею сохраняйте прямой. Работайте мышцами рук, груди, спины.
3. Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки и соединяя гантели перед собой. Это один повтор. Выполните 10-12 таких движений.

Отжимания

1. Опуститесь в планку, разместив ладони под плечами. Колени опустите на пол. Макушкой тянитесь вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполните отжимание. Работайте мышцами пресса, спины, рук, груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти.
3. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Диагональные скручивания с гантелей

1. Лягте на пол, возьмите в правую руку гантель. Правую ногу вытяните, левую согните и поставьте стопу на пол. Левую руку вытяните в сторону.
2. Правую руку вытяните вверх и влево. Поднимите над полом правую лопатку, плечо и голову, тянитесь гантелью максимально вверх. Работайте мышцами пресса, рук и груди.
3. Вернитесь в исходное положение, опуская лопатку и шею на пол. Это составит один повтор. Выполните 10-12 таких, затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для более стабильного результата можно дополнить занятия кардиотренировками еще 1-2 раза в неделю.

Лучшая тренировка бодибилдинга на все тело для начинающих и продвинутых лифтеров

Вы можете напрячь бицепсы, расправить широчайшие или напрячь квадрицепсы сколько угодно, но как бодибилдеру ваше телосложение не представлено отдельно. Это часть комплексного пакета. Вы не можете просто исключить определенные мышцы из своей общей эстетики, независимо от того, соревнуетесь ли вы на сцене или нет.

Несмотря на это, де-факто методом накачивания преобладает расщепление частей тела. Но что происходит, когда у вас нет пяти полных дней, чтобы потренироваться в тренажерном зале, или вы застряли в безвыходном положении и должны усердно тренироваться во время обеденного перерыва?

Фото: Александр Бырка / Shutterstock Но в правильном контексте это может быть вашим спасением, помочь вам построить надежный фундамент или внести столь необходимую новизну в вашу рутину. Вот как построить свое тело как единое целое за одну тренировку.

Лучшие тренировки по бодибилдингу для всего тела

• Бодибилдинг для начинающих
• Тренировка бодибилдинга среднего уровня
• Продвинутая тренировка бодибилдинга для всего тела

Бодибилдинг для всего тела для начинающих

Тренировки для всего тела особенно полезны (и ценны) для начинающих из-за их абсолютной эффективности. Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, будь то физкультурник, который хочет когда-нибудь стать спортсменом, или силовик, в ваших интересах рисовать широкими мазками.

Вы можете добиться огромного прогресса и изучить все тонкости поднятия тяжестей, не полагаясь на десятки различных упражнений для выполнения работы.

Тренировка

Если вы новичок, заинтересованный в наращивании мышц, вашей главной заботой должно быть просто обеспечение того, чтобы вы

еженедельно прорабатывали каждую мышцу своего тела. Это означает множество составных, многосуставных движений, работающих в разных плоскостях движения и с использованием различных инструментов.

• Становая тяга: 3 x 6
• Приседания на ящик: 3 x 8
• Жим лежа: 3 x 8
• Тяга штанги:  3 x 8 
• Подтягивания: 2 x 12-15

Как прогрессировать

Независимо от того, как вы тренируетесь, прогрессивная перегрузка — это то, что нужно новичку. Нет причин все усложнять — на начальном этапе лучше всего искать консервативное, последовательное увеличение веса от тренировки к тренировке или от недели к неделе.

Посмотрите на Добавляйте от 5 до 10 фунтов по крайней мере в одно из ваших основных упражнений

еженедельно.

Бодибилдинг для всего тела для среднего уровня

«Средним» бодибилдером обычно считается человек, по крайней мере пару лет серьезно тренировавшийся за плечами, который, возможно, еще не участвует в соревнованиях или не достиг своего индивидуального потолка роста.

Прибыль по-прежнему течет, хотя, возможно, не так свободно, как раньше. Промежуточные уровни могут довольно хорошо прогрессировать при правильном разделении тренировок, но плотный график или другие факторы образа жизни могут заставить вас тренироваться на все тело в течение определенного периода времени.

Тренировка

Если у вас уже есть несколько лет тренировок, вы, вероятно, не добьетесь «оптимальных» результатов с помощью упражнений для всего тела. Тем не менее, вы все еще можете продолжать двигаться вперед, используя творческие комбинации упражнений и некоторые высокоинтенсивные техники, чтобы вызвать максимальную мышечную усталость.

• Фронтальные приседания: 3 x 6-8
• Жим гантелей лежа Суперсет Силовой ряд: 3 x 8 + 8
• Шагающие выпады с гантелями суперсет Renegade Row: 2 x 10 + 10
• (дополнительно) Разгибание ног Суперсет Сгибание ног: 2 x 12 + 12
• Разведение гантелей в стороны Суперсет Разведение гантелей в стороны:   2 x 12 + 12
• (дополнительно) Скручивания на тросе Суперсет Подъем носков: 2 x 15 + 15

Обратите внимание, что вы должны иметь возможность увеличивать или уменьшать громкость по мере необходимости.

Два суперсета, изложенные здесь, являются необязательными, так как вы в какой-то степени прорабатываете эти мышцы в другом месте тренировки.

Если у вас есть свободное время или энергия, или вы просто хотите убедиться, что получаете всестороннюю стимуляцию, выполните процедуру, как написано.

Как прогрессировать

Прогресс в качестве промежуточного уровня больше похож на путь новичка, чем отличается. Вы по-прежнему будете полагаться на прогрессивную перегрузку, но это может быть не так просто, как добавлять еще несколько фунтов к штанге каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал.

Как только это становится непрактичным делать регулярно, вы можете продвинуться вперед, добавив дополнительные подходы, повторения или сократив время отдыха между упражнениями, чтобы увеличить плотность вашей рабочей нагрузки. Ищите маленькие выпуклости в весе там, где вы можете их найти, но не бойтесь проявлять изобретательность .

Бодибилдинг для всего тела для продвинутых спортсменов

Чтобы не ходить вокруг да около, спортсмены продвинутого телосложения или бодибилдеры, работающие над своими профессиональными картами, не являются лучшей аудиторией для тренировок всего тела.

В то время как новичок может широко рисовать и добиваться ощутимого прогресса, ветеран спортзала с пяти- или десятилетним стажем, как правило, нуждается в гораздо более утонченном и точном подходе.

Тренировка

Тренировка всего тела может иметь ограниченное применение для бодибилдеров высокого уровня, если у них просто нет времени заниматься в тренажерном зале несколько дней в неделю.

В таких случаях одна серьезная тренировка из нескольких сложных комплексных движений, доведенная до грани отказа, по крайней мере гарантирует, что вы не потеряете ни одной мышцы до тех пор, пока не сможете вернуться к более «традиционным» тренировкам.

• Приседания на спине:  4 x 6,8,10,12
• Румынская становая тяга рывковым хватом:  3 x 10–12
• Подтягивания с отягощением: 4 x 12, затем два сета без веса.
• Жим лежа: 4 x 6,8,10,12
• Сгибания рук со штангой Суперсет Жим JM: 3 x 12-15 + 12-15
• Скручивания на тросе + Боковые подъемы с гантелями + Подъемы на носки:  2–3 x 15 + 15 + 15

Как прогрессировать

Проще говоря, эта тренировка не является чем-то, что вы можете использовать в качестве долгосрочного пути прогресса. Это скорее форма тренировочной сортировки, к которой можно обратиться в случае, если вы не можете пройти ее пять или шесть раз в неделю.

Тем не менее, вы все равно можете добиться определенного прогресса, как и любой другой посетитель спортзала. Увеличивайте свои показатели, где можете, сокращайте время отдыха и стремитесь к идеальной технике от начала до конца.

https://youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как оценивают бодибилдинг — достаточно ли он объективен? (https://youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQ)

Важно отметить, что опытные бодибилдеры часто смотрят на свой прогресс через уникальную призму. После достаточного количества лет в спортзале скорость гипертрофии мышц значительно замедлится.

Таким образом, вы должны быть готовы отступить и искать изменения в течение нескольких месяцев, а не неделю за неделей . Вы также должны учитывать такие понятия, как пропорция и симметрия , ваша процедура позирования , если вы стремитесь к показу телосложения, и тому подобное.

Преимущества тренировок по бодибилдингу для всего тела

Это может противоречить общепринятым представлениям о бодибилдинге, где преобладает разделение на части тела, и ничто другое не сравнится с ним, но тренировка тела как единого целого далеко не пустая трата времени.

На самом деле, этот стиль подъема тяжестей обладает собственным набором конкретных преимуществ, которые вы не сможете получить от обычной тренировки спины и бицепса.

Они отлично подходят для начинающих

Те, кто впервые посещает спортзал и хочет нарастить мышечную массу, являются первыми кандидатами на тренировку всего тела. Этот стиль подъема помогает вам развить широкий и стабильный базовый уровень физической подготовки.

Он научит вас готовиться, познакомит вас с различными движениями за одно занятие и повысит физическую выносливость, которую вы со временем сможете перенести в бодибилдинг, пауэрлифтинг или любой другой вид спорта.

Фото: Gorgev / Shutterstock

Начинающие, безусловно, могут хорошо справляться с небольшими изолированными тренировками в первые месяцы, но это в большей степени связано с тем, что почти все «работает» в начале, пока вы тренируетесь усердно.

Они экономят много времени

Пожалуй, самым сильным аргументом в пользу тренировки всего тела является ее эффективность. Это вдвойне верно, если вы можете заставить свою тренировку работать без необходимости посещать загруженный тренажерный зал или использовать несколько различных типов оборудования.

Тренировки всего тела могут быть обманчиво короткими, несмотря на то, что они предназначены для того, чтобы нагрузить вас с ног до головы. Зависимость от высокоценных составных движений дает вам большую отдачу — в большинстве случаев вы должны быть в состоянии войти и выйти из спортзала за час или меньше.

Научит правильному движению

Возможно, для бодибилдера это не так важно, как для пауэрлифтера или тяжелоатлета, но техническое мастерство все равно должно в какой-то степени беспокоить.

Если вам неудобно работать со свободными весами, вы вряд ли получите сильное мышечное сокращение или узнаете, как безопасно выйти за пределы своих возможностей в тренажерном зале.

Тренировка всего тела приносит здесь несколько очков. Использование сложных упражнений научит вас делать шарниры, жать, тянуть, приседать и многому другому. И быстро научит.

Недостатки тренировок по бодибилдингу для всего тела

Не заблуждайтесь, тренировка для всего тела, вероятно, не является золотым Граалем бодибилдинга. Для тех, кто стремится набрать мышечную массу превыше всего, это не самый оптимальный путь, несмотря на то, что в крайнем случае он полезен.

Им не хватает специализированного внимания

Самый большой и очевидный недостаток тренировки всего тела заключается в том, что ей не хватает детальной стимуляции, которую может обеспечить разделение частей тела. Бодибилдеры среднего, продвинутого и профессионального уровня постоянно работают над совершенствованием своего телосложения и устранением недостатков.

Обычно это делается путем включения определенных движений, которые прорабатывают отстающие мышцы изолированно, что технически невозможно в плане тренировки всего тела.

Вы можете в определенной степени стимулировать все, но вы не сможете сконцентрироваться на одном конкретном аспекте своего телосложения во время тренировки всего тела.

Они могут содержать недостаточно объема

Недостаток точности приводит к снижению общего объема тренировок. Ваш объем в тренажерном зале будет основным фактором роста и адаптации с течением времени, но для бодибилдеров такие вещи зависят от мышц.

Возможно, вы не сможете набрать достаточный продуктивный объем для роста бицепсов, если во время тренировки делаете только три или четыре подхода подтягиваний или тяг.

Кредит: Боян Милинков / Shutterstock

И, если вы подкорректируете свою тренировку, чтобы достичь такого уровня, это может привести к слишком большому системному утомлению от чрезмерного количества высокоинтенсивных составных упражнений.

У вас могут возникнуть проблемы с набором силы

О бодибилдерах судят не по их силе, но вы не должны полностью отказываться от наращивания силы в погоне за наращиванием мышечной массы. Более сильные мышцы помогают вам поднимать больший вес, что приводит к большему механическому напряжению и, таким образом, может помочь вам расти быстрее.

Тем не менее, вам может быть трудно наращивать силу в определенных упражнениях при тренировке всего тела. После того, как вы уже выполнили три или четыре тяжелых многосуставных упражнения, вы можете быть слишком уставшими, чтобы увеличить интенсивность.

Это не означает, что невозможно стать сильнее, выполняя упражнения для всего тела, направленные на рост мышц, но это может оказаться непростой задачей.

Мышцы от головы до пят

Ваше телосложение должно быть полным — ни одной мускулатуры, никакая поза не вызывает восторга. Но развитие вашего телосложения сверху вниз не обязательно означает, что вам нужно тренировать все эти мышцы одновременно.

Шпагаты на части тела определенно выполняют свою работу и являются предпочтительным оружием для большинства профессионалов в области телосложения. Однако это не означает, что в вашем арсенале нет места тренировкам всего тела.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или ограничены во времени, но все еще хотите создать впечатляющее телосложение, правильный план тренировок для всего тела может направить (или гарантировать, что вы будете оставаться) на правильном пути к прогрессу до тех пор, пока вы поднимаете.

Рекомендуемое изображение: OPOLJA / Shutterstock

Тренировки всего тела для начинающих: почему они идеальны

Тренировки всего тела для начинающих — отличный способ отработать несколько моделей движений за короткий промежуток времени. К сожалению, слишком часто их упускают из виду для более сложных тренировочных протоколов.

Из-за того, что влиятельные лица фитнеса проповедуют свои любимые сплиты, эти простые, но эффективные тренировки не получают того признания, которого они заслуживают.

Однако для начинающего лифтера нет более эффективного стиля тренировки, чем тренировка всего тела.

---

Содержание:

1. Кто новичок
2. Почему новичкам следует тренировать все тело
3. Основы тренировок всего тела
4. повторений, подходов и темпов
5. Образец тренировки

---

Кто такой новичок?

Новичок — это тот, кто плохо знаком с силовыми тренировками. У них может быть практически нет спортивного опыта, и они впервые серьезно относятся к упражнениям.

На первой консультации большинство клиентов скажут, что у них есть некоторый опыт физических упражнений. Поэтому важно оценить их способности. Мы обнаружили, что если клиент не тренировался регулярно (по крайней мере, 2 дня в неделю) в течение года или если прошло несколько лет с момента его последней последовательной программы упражнений, то он является новичком.

Зачем новичкам выполнять комплексные тренировки?

Основная цель обучения начинающих – научиться управлять своими мышцами для выполнения движений. Это называется моторным контролем. Вы развиваете моторный контроль, увеличивая время нахождения мышц под напряжением.

Тренировка всего тела — лучший способ развить двигательный контроль. Это позволяет новичкам тренировать одни и те же модели движений несколько раз в неделю, подвергая их длительному напряжению.

Новички могут тренировать движения с высокой частотой, потому что они быстро восстанавливаются после тренировки. По мере того, как новичок становится посредником, через 1-2 года последовательных тренировок ему нужно будет сместить свою сессию на верхний и нижний тренировочные сплиты.

Не знаете, какой уровень опыта у вашего клиента? Изучите наш метод оценки способностей клиентов в этом бесплатном обучающем курсе на LearnRx.

Тренировки всего тела для начинающих — основы

Новичкам следует выполнять тренировки всего тела три дня в неделю. Мы рекомендуем график тренировок понедельник, среда, пятница. Это даст им достаточно времени для восстановления между сеансами.

Ежедневно выполняйте основные функциональные схемы движений; приседать, делать выпады, наклоняться, толкать, тянуть и поднимать тяжести.

На тренировочный день закажите упражнения в зависимости от требуемого количества энергии. Это означает, что нужно начинать с самых сложных и составных упражнений и заканчивать наименее сложными и изолированными упражнениями.

Несколько слов о повторениях, подходах и темпе

Повторения, подходы и темп определяют время выполнения упражнения под напряжением. Учитывайте это при создании тренировки.

Мы предлагаем начать с умеренного количества повторений, подходов и темпа. Хорошей отправной точкой является диапазон 8-15 повторений в 3 подхода в более медленном темпе, таком как 2121 или 3030.

Со временем вы можете увеличить объем, увеличивая количество повторений и подходов. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений. То, как вы продвинетесь в тренировке всего тела, будет зависеть от вашего клиента и от того, на что он хорошо реагирует. Загрузите это бесплатное руководство , чтобы узнать больше об изменении громкости и интенсивности.

Пример тренировки всего тела для начинающих:

A1) Румынская становая тяга с гирей @3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @2111, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания кубка @3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга вниз широчайшими сидя @3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @3030, 10-12 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

Силовая тренировка, дающая результаты

Уже через короткое время начинающие клиенты начнут видеть результаты тренировки всего тела.