список продуктов, что к ним относится
Наверное, каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании, слышал словосочетания «быстрые» и «медленные» углеводы. Попробуем разобраться, что за ними стоит и как именно правильно употреблять углеводосодержащие продукты в пищу.
Углеводы — главный источник энергии для нашего организма. Содержатся они прежде всего в хлебобулочных, кондитерских и макаронных изделиях. Много углеводов также в сладких фруктах (виноград, бананы, финики) и крахмалистых овощах (картофель, кукуруза), злаковых (рис, манка, пшено, гречка, овсянка) и бобовых (бобы, горох, фасоль)
Суточная норма
Употребление углеводов в пищу — необходимо и показано абсолютно любому человеку. Без их достаточного количества невозможен нормальный обмен веществ в организме, а также активная физическая и умственная деятельность. Другое дело, что объем углеводов, потребляемых в пищу ежедневно, для разных людей должно быть разным. Если это обычный человек, не занимающийся спортом и не ставящий перед собой задачу похудеть, то стандартная норма для него — от 50 до 70% от суточного рациона, остальное делят между собой жиры и белки.
И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном — абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься — а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?
Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.
Что относится к быстрым углеводам
Все очень просто — быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис.
Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.
Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.
Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.
Чем полезны медленные углеводы
Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови.
Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.
Особенно важен прием медленных углеводов для спортсменов и всех людей, живущих физически активной жизнью. Включив в свой прием пищи перед тренировкой такие продукты (за 40-50 минут), вы позволите своему организму увеличить выносливость, силовые показатели и активность во время физических упражнений.
Список медленных углеводов (продуктов, их содержащих) расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину). Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:
1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.
2. Цельнозерновой хлеб. В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.
3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть — без дополнения какими-либо соусами.
4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).
6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).
Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вам — сбалансированный рацион. При этом ни в коем случае не призываем отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их тепловой обработки, много двигаетесь и позитивно мыслите.
Продукты, содержащие углеводы
Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?
Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные).
Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.
Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.
Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие минимум.
Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)
Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.
Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.
Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.
Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.
Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)
Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).
Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.
Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).
Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.
Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)
Все фрукты:
- больше всего в бананах, винограде, хурме
- меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах
Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.
Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.
Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.
Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.
Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)
Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.
Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум.
Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.
Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания
Гликемический Индекс продуктов питания
Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)
Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Список медленных углеводов
Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток, чтобы питать клетки организма.
Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.
Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выбрасывают глюкозу в кровоток, вызывая всплеск уровня сахара в крови. Продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии.
Эта статья посвящена некоторым медленно высвобождаемым углеводам из обычных пищевых групп.
В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.
Продукты по шкале ГИ находятся в диапазоне от 0 до 100, где 0 соответствует самому низкому ГИ, а 100 — самому высокому. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100.
Согласно данным Американской диабетической ассоциации (АДА), продукты с низким гликемическим индексом имеют менее 55 баллов, продукты со средним гликемическим индексом — от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — 70 или выше.
Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.
Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:
- Управление весом : Продукты с низким ГИ снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока благодаря повышенной эластичности кровеносных сосудов.
- Уровень холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или вредного холестерина.
- Когнитивные функции : Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению концентрации внимания и улучшению когнитивных функций.
По данным ADA, многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные хлопья, хлопья из отрубей или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий ГИ.
Попробуйте заменить эти хлопья чем-то медленно высвобождаемым, например, овсяной кашей, у которой ГИ равен 55, согласно подробному списку гликемических значений самых разных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .
Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.
Киноа — это семена, собранные из растения мари. Технически киноа — это псевдозлаки, которые содержат такие же питательные вещества, как и злаки, и требуют аналогичного процесса приготовления.
В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 г киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это особенно питательный вариант для людей, употребляющих глютен. -бесплатная диета.
Киноа — универсальный продукт питания. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать с фруктами и орехами с низким ГИ.
Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этой псевдокаши, который помогает людям хорошо ее переносить.
Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:
| Овощи (на 80 г, если не указано иное) | Оценка GI |
| Морковь | 35 |
| sweet potato (150g) | 44 |
| butternut squash | 51 |
| parsnips | 52 |
| yam (150g) | 54 |
| sweet corn | 55 |
Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.
На ГИ овощей также могут влиять следующие факторы:
- Созревание и хранение : У спелых продуктов более высокий ГИ.
- Обработка : Свежие фрукты и овощи выделяют углеводы медленнее, чем овощи, приготовленные из сока, пюре или пюре.
- Кулинария : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что ГИ вареного белого картофеля составляет 74–82, ГИ картофельного пюре быстрого приготовления — 84–90, а картофеля фри — ГИ между 58–68.
Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороховых. Большинство бобовых имеют ГИ 50 или ниже.
Examples include:
| Legume (per 150g) | GI score |
| kidney beans | 19 |
| red lentils | 21 |
| pinto beans | 33 |
| Четка | 36 |
| Масло бобов | 36 |
| Зеленая ленты | 37 | 37 | .
дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.
| Fruit (per 120g) | GI score |
| plum | 24 |
| grapefruit | 25 |
| peach | 28 |
| абрикос | 34 |
| apple | 40 |
| orange | 40 |
| strawberry | 40 |
| pear | 42 |
| grapes | 43 |
Examples of фрукты с более высоким ГИ включают:
| фрукты (на 120 г, если не указано иное) | показатель ГИ |
| личи (100 г) | 57 |
| mango | 60 |
| papaya | 60 |
| pineapple | 66 |
| watermelon | 80 |
People who are looking to stabilize their blood sugar levels следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом везде, где это возможно.
Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.
Поделиться на Pinterest Молочные продукты имеют низкий ГИ.
Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкий ГИ. Например, согласно ADA, цельное молоко имеет ГИ 36–42, а йогурт со вкусом фруктов — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.
Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для полезного смузи на завтрак.
Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.
Белый хлеб ADAlist с гликемическим индексом 73–77. Белый хлеб высвобождает углеводы очень быстро, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.
Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:
| Хлеб (на 30 г) | GI score |
| mixed grain | 34 |
| pumpernickel | 41 |
| sourdough rye | 48 |
| rye | 50 |
| soy and linseed | 50 |
| пшеничный хлеб на закваске | 54 |
Следующие факторы также важны при соблюдении здоровой диеты с низким ГИ:
Размер порции
Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.
Комбинации продуктов
ГИ продукта описывает, как он влияет на уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу отдельно.
Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ.
Это означает, что они будут выделять глюкозу в кровоток с более постоянной скоростью.
Питательная ценность
Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, придерживающимся диеты с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые имеют небольшую пищевую ценность.
Примеры таких продуктов:
- шоколадные батончики
- пирожные
- джемы
- кукурузные чипсы
- рисовая лапша Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и потребностей в питании.
При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как методы приготовления, размеры порций и степень зрелости свежих продуктов.
Также важно учитывать, что ГИ продукта не отражает его общего содержания питательных веществ. Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.
Список медленных углеводов
Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток, чтобы питать клетки организма.
Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.
Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровь, вызывая скачок уровня сахара в крови. Продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии.
Эта статья посвящена некоторым медленно высвобождаемым углеводам из обычных пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.
Поделиться на PinterestКвиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, содержат медленные углеводы с низким гликемическим индексом.Продукты по шкале ГИ варьируются от 0 до 100, где 0 соответствует самому низкому ГИ, а 100 — самому высокому. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100.
Согласно данным Американской диабетической ассоциации (АДА), продукты с низким гликемическим индексом имеют менее 55 баллов, продукты со средним гликемическим индексом — от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — 70 или выше.
Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.
Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:
- Контроль веса : Продукты с низким ГИ снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока благодаря повышенной эластичности кровеносных сосудов.
- Уровень холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или вредного холестерина.
- Когнитивные функции : Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению концентрации внимания и улучшению когнитивных функций.
По данным ADA, многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные хлопья, хлопья из отрубей или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий ГИ.
Попробуйте заменить эти хлопья чем-то медленно высвобождаемым, например, овсяной кашей, у которой ГИ равен 55, согласно подробному списку гликемических значений самых разных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .
Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.
Киноа — это семена, собранные из растения мари. Технически киноа — это псевдозлаки, которые содержат такие же питательные вещества, как и злаки, и требуют аналогичного процесса приготовления.
В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 г киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это особенно питательный вариант для людей, употребляющих глютен. -бесплатная диета.
Киноа — универсальный продукт питания. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать с фруктами и орехами с низким ГИ.
Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этой псевдокаши, который помогает людям хорошо ее переносить.
Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:
Овощи (на 80 г, если не указано иное) Оценка GI Морковь 35 sweet potato (150g) 44 butternut squash 51 parsnips 52 yam (150g) 54 sweet corn 55 Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.
На ГИ овощей также могут влиять следующие факторы:
- Созревание и хранение : У спелых продуктов более высокий ГИ.
- Обработка : Свежие фрукты и овощи выделяют углеводы медленнее, чем овощи, приготовленные из сока, пюре или пюре.
- Кулинария : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что ГИ вареного белого картофеля составляет 74–82, ГИ картофельного пюре быстрого приготовления — 84–90, а картофеля фри — ГИ между 58–68.
Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороховых. Большинство бобовых имеют ГИ 50 или ниже.
Examples include:
Legume (per 150g) GI score kidney beans 19 red lentils 21 pinto beans 33 Четка 36 Масло бобов 36 Зеленая ленты 37 0
- 9958
37 . дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, в том числе витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.
Поделиться на PinterestОрехи и ореховые пасты богаты белком и клетчаткой, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.
Орехи и ореховые масла без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи высвобождают свою энергию медленно, не повышая уровень глюкозы в крови.
Орехи могут быть особенно полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.
В качестве сытной закуски с низким гликемическим индексом попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким гликемическим индексом, такие как нарезанное яблоко.
Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что повышает уровень сахара в крови довольно медленно и стабильно. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.
Examples of low GI fruits include:
Fruit (per 120g) GI score plum 24 grapefruit 25 peach 28 абрикос 34 apple 40 orange 40 strawberry 40 pear 42 grapes 43 Examples of фрукты с более высоким ГИ включают:
фрукты (на 120 г, если не указано иное) показатель ГИ личи (100 г) 57 mango 60 papaya 60 pineapple 66 watermelon 80 People who are looking to stabilize their blood sugar levels следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом везде, где это возможно.
Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.Поделиться на Pinterest Молочные продукты имеют низкий ГИ.
Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкий ГИ. Например, согласно ADA, цельное молоко имеет ГИ 36–42, а йогурт со вкусом фруктов — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.
Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для полезного смузи на завтрак.
Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.
Белый хлеб ADAlist с гликемическим индексом 73–77. Белый хлеб высвобождает углеводы очень быстро, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.
Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:
Хлеб (на 30 г) GI score mixed grain 34 pumpernickel 41 sourdough rye 48 rye 50 soy and linseed 50 пшеничный хлеб на закваске 54 Следующие факторы также важны при соблюдении здоровой диеты с низким ГИ:
Размер порции
Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.
Комбинации продуктов
ГИ продукта описывает, как он влияет на уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу отдельно.
Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ.
дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.
Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.
