Французские отжимания: Техника выполнения французских отжиманий

Содержание

Французские отжимания: техника упражнения на трицепс

Опубликовано 02.02.2021 в 12:00

Это упражнение забыто современными спортсменами, но не все из тех, кто знает французские отжимания, смогут их выполнить. Этот вид еще называют «отжиманиями Ганнибала» и представляет он собой аналог французского жима. Кстати, это упражнение в основном используют спортсмены воркаута.

Содержание

Преимущества и недостатки
Техника выполнения
Как внедрить в тренировку
Заключение
Отжимания Ганнибала в видео формате

Плюсы:

Главное преимущество упражнения – это высокая эффективность в развитии трицепса.
Также, к достоинствам французских отжиманий можно отнести и возможность отжиматься без использования специального оборудования. Например, отжимания на брусьях выполнить без специального спортивного снаряда будет сложно.
Французские отжимания – физически очень сложное упражнение, но его сложность можно регулировать углом, при котором производится движение.
Позволяет делать акцент нагрузки на отдельные пучки мышц за счет изменения положения рук. Например, при узкой постановке акцент сместится к внешней части трицепса, а при широкой постановке – на внутреннюю часть.

Недостатки у этого упражнения тоже есть:

Трицепсовые разгибания могут быть травмоопасными для тех спортсменов, чьи связки не подготовлены к нагрузке. Также неправильная постановка рук может увеличить нагрузку на суставы, например, если их поставить очень широко. Такое положение может навредить коллатеральной связке. Обычно, она очень долго заживает.
В общем, не каждый спортсмен готов выполнить это упражнение и не всем оно подойдет, например, такие отжимания неактуальны для женщин.

Техника выполнения

Для выполнения этих отжиманий можно использовать любую возвышенность, на которой можно поместить руки. Она должна быть надежно зафиксирована. Лучший вариант – использовать шведскую стенку. В зависимости от высоты размещения рук будет меняться нагрузка, точно так же, как и при отжиманиях от возвышенности. Чем выше располагаются руки на перемычках шведской стенки, тем нагрузка будет меньше. Соответственно, приводя тело ближе к вертикальному положению – нагрузка будет возрастать.

Исходное положение: расположиться, взявшись за одну из ступеней стенки на таком расстоянии, чтобы при выполнении движения не касаться атлетического снаряда головой.
Локти следует слегка согнуть, чтобы минимизировать нагрузку на суставы. Даже в статике активно работают мышцы кора.
Движение выполняется вниз на вдохе, сгибая руки в локтях и напрягая трицепсы следует опуститься до тех пор, пока руки в локтях не образуют прямой угол.
Обратное движение выполняется на выдохе.

Важным нюансом является прямая спина. В таком положении она должна быть весь подход. Амплитуда, при которой руки в локтевых суставах образуют острый угол, не нужна, хотя по ощущениям мышцы растягиваются сильнее. На самом же деле, от такого выполнения возрастает нагрузка на суставы.

Упражнение должно выполняться концентрированно, нужно следить, чтобы работали во время обратного движения именно трицепсы. Часто атлеты выполняют упражнение мышцами спины, поднимая и опуская торс практически на прямых руках. Хороший способ этого избежать – не поднимать корпус выше кистей. Французским хватом в этом упражнении называют прямой закрытый хват.

Как внедрить в тренировку

Выполнять отжимания Ганнибала следует после упражнений на грудные мышцы. На улице оно должно завершать комплекс из подтягиваний и отжиманий. В домашней тренировке это упражнение лучше всего выполнять первым в комплексе на трицепсы. А в тренажерном зале оно отлично подойдет в качестве альтернативы прочим упражнениям для трицепсов, выполняемых с целью создания стресса для мышц, минимизировав их адаптацию к привычной нагрузке. Подробнее об упражнениях на трицепс в зале →

Заключение

Не так страшна техника французского жима, как сложность выполнить его физически, ведь упражнение подразумевает высокую нагрузку на связки локтевых суставов и трицепсы. Это упражнение, направленное на развитие трицепсов, действительно превосходно работает как в домашних тренировках, на спортивных уличных площадках, так и в тренажерном зале. Его стоит включить в комплекс упражнений тренинга, направленного на увеличение силы или массы.

Отжимания Ганнибала в видео формате

А также читайте:
Упражнение французский жим →
Алмазные отжимания от пола →

Как правильно делать французский жим для красивых рук

24 октября 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Ия Зорина рассказывает о технике и вариациях упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

5 кругов ада: тренировка для красивого пресса и сильных плеч

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Читайте также 🏋️‍♀️🤼‍♀️💪

10 лучших упражнений на трицепс
Вы не умеете отжиматься, если делаете это так
8 эффективных упражнений на бицепс
Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц
30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

я отжимаюсь — перевод на французский язык – Linguee

Кажется, это справедливое заявление —

[…] они там в одном и том же некондиционированном r oo m , делают отжимания a n 90 стажеры есть.

afghanistan.gc.ca

Tout porte croire qu’il dit vrai

[…] — les ag ents canadiens

et l es Afghans se retrouvent dans la mme pice sans air clima ti s, o i ls font de s p ompes e t студент […]

деформация материи.

afghanistan.gc.ca

Не рекомендуется выставлять оценки на основе указанного критерия

[. ..]

испытания, особенно в области

[…] Фитнес (для Examp LE — DO 50 Отжимания A N D GET A A) Но скорее [… N D GET A A) Но скорее [… A … ]

должен основываться на индивидуальных

[…]

улучшение личных целей.

gnb.ca

Il n’est pas recommand que les notes soient offertes en foction d’un test axe sur un critre, surtout dans

[…]

домен формы тела

[…] (по номиналу em ple, покупатель un l ve de faire 50 ex напряжение […]

bras pour qu’il obtienne un

[…]

A), главный специалист по индивидуальному улучшению персонала.

gnb.ca

Первый доставляет 1/3G для знакомства с Марсом

[…] сила тяжести. Вы c a n делать отжимания w

i th наконечники […]

твоих пальцев?

tematis.com

la premier pour atteindre la pesanteur de Mars (1/3 от

[…] gravit): vo us pou vez faire des pom pe s sur une […]

main, sur le bout des doigts…

tematis.com

Рост Вес, c a n до 20 отжимания ?

asc-csa.gc.ca

Taille, poids, c ap acit de faire 20 extensions de b ra s?

asc-csa. gc.ca

asc-csa.gc.ca

По мере развития беременности se s , отжимания t o стол или 90 […]

скамья может приспособиться к растущему животу и помочь вам поддерживать его

[…]

правильная осанка при выполнении упражнения.

navy.forces.gc.ca

Au fur et mesure que votre

[…] гроссесс се дв эль оппе, фаитес ле т ра экшн л’аид […]

d’une table ou d’un banc; села соулагера

[…]

l’inconfort caus par l’abdomen qui grosit et vous helpera garder la bonne position во время упражнений.

navy.forces.gc.ca

Так много людей говорят, что они делают отжимания

, , , , , , , , .
спец.ка
спец.ка

UN GRA ND NOMBRE DE PESNSE DISAIENT NE PA S POUVO IR FAIRE DE POMP ES .

спец.ка

Положите обе руки на пол в

[…] перед вами как я f t o делать отжимания .

zamst.com

Placez les deux mains au sol devant vous, comme si

[…] vous alliez effect ue r des pompes .

zamst.com

Сэмюэл: Нет

[…] ну что не понравилось, так это то, что на нас орут, а по пустякам нас сила

d t o делать отжимания .

mindcanada.ca

mindcanada. ca

Самуэль, Ce que j’aimais pas

[…] c’tait de me faire crier aprs tout le temps, et… pour des niaiseries il fall ai t faire d es push-up .

mindcanada.ca

Так много людей

[…] говорят они c an ‘ t делать отжимания , b ут […]

можно, если подходить к ним поэтапно.

спец.ка

Un grand nombre de personnes dclarent ne

[…] pas pou

vo ir faire de pompes, ma рекламируется […]

le monde peut y parvenir en les ralisant par tapes.

спец.ка

Развивайте упражнения с отягощениями, такие как поднятие легкого веса s o r отжимания .

eatrightontario.ca

Faites gal ement d es activits de rsistance comm e des l evers de poids lgers o u des p om pes.

eatrightontario.ca

Хорошее сравнение было бы

[…] попробуй g t o отжимайся

w i th твои руки […]

расположен слишком низко.

patria.net

Cela revient en

[…] quelque sor te faire des pompes a ve c les bras […]

по прибытии.

patria.net

Кроме того, отжимания дают хороший показатель того, улучшается ли ваша сила; как получится

[. ..] сильнее, ты будешь e t o do m или e 900

sportfitcanada.com

En outre, les pompes montrent bien tes progrs puisque tu

[…] es capa bl e d’e

n faire u n plu s grand n омбр и .

sportfitcanada.com

Например, женщины до 35 лет

[…] must be abl e t o do n in e push-ups a n d 15 sit-ups , […]

и мужчины до 30 лет должны быть в состоянии пробежать 2,4 км

[…]

за 11 минут 56 секунд или меньше.

geoforum.ca

Ainsi, les femmes de moins de 35 ans doiv en t

[…] эффектор n euf коррекция

бюстгальтер chiaux et 1 5 коррекция ts […]
assis et les hommes de moins de 30 ans
[…]
doivent courir sur une Distance de 2,4kilomtres en 11 минут, 56 секунд ou moins.
geoforum.ca
geoforum.ca

Мы должны научиться ценить

[…]

физическая активность, которая

[…] ничего не имеет г т о до ш и й надевание спортивного костюма или ti n g отжимания , » […]

Брайант Стэмфорд, автор книги «Фитнес без упражнений».

cflri.ca

Nous devons apprendre apprcier des activits physiques que l’on peut pratiquer sans

[…]

необходимость

[…] портер из хлопка и хлопка, комп. te r de s возмещение, cr it le Dr Bryant Stamford, автор […]

Фитнес без упражнений.

cflri.ca

Нет конкретного

[…] Требование к havin g t o do a ce остаточное количество0009 s i t — упс или отжимания .

asc-csa.gc.ca

Он-н’экзиге па

[…] de pouv oi r faire u n nombre prcis d’extensio ns de bras ou de res.

asc-csa.gc.ca

T h e n do s o me gentle exercise (e.g., running on the spot, skipp in g , push -ups ) .

gnb.ca

Ensui te , эффект u n exercice lger (курс канцелярии, saut la corde, pompes).

gnb.ca

Star t b y doing 1 0 e ach of s i t — ups , push-ups a n d приседания или выпады для общей силы тела.

loveyourheart.ca

Com ME NCEZ PAR FAIRE 10 RPTITIONS CHA CU N DES Упражнения SUIVANT [. ..]

(выпады).

loveyourheart.ca

После этого я ничего не мог

[…] do but try a n d push , do m y n ormal race and ma k e up p o si […]

возможно», — заявил он.0007

конкуренция.rm.total.com

Апрель села,

[…] je ne pouv ai s que faire ma co u rse et continuer atta […]

деклар.

конкуренция.rm.total.com

Возьмем простой пример: существует тысяча способов

[…] develop si mp l e push-ups : t ry in g t o do t h em нажатие [. ..]

на мяче например очень сложно,

[…]

, но это соответствует штаммам, которые мы ищем по всему телу.

safransixty.com

Pour prendre un example basique, il y a mille manires de compliquer

[…] de simpl es pompes : esseez d’ en faire en p renant […]

приложение для баллона

safransixty.com

Высокоразвитые способности животного к нырянию и его мы e o f отжимания b e co В этих условиях мне очень важно добывать пищу.

hww.ca

Ce sont ses превосходные способности для ла plonge ainsi que les relais qu’il s’est mnags dans la glace qui lui permettent d e continuer s’approvisionner en nourriture dans de Telles условия.

hww.ca

Этот небольшой буклет дает мне возможность разъяснить

[…]

предмет, возбуждающий любопытство молодежи своими загадками, о

[…] которые g ro w n — ups do n o t всегда […]

четких идей.

rivapublishers.com

Ce petit livre vise jeter de la lumire sur un sujet qui

[…]

veille la curiosit des jeunes par ses mystres, un sujet sur

[…] lequel les Adult es n’ont pa s toujours des […]

ides trs claires.

rivapublishers.com

После выбора в качестве космонавта у нас есть ежегодная пригодность

[. ..]

оценка, которая смотрит на наше время, чтобы пробежать 1,5 мили,

[…] the number of sit-ups a n d push-ups t h at ca n b e done и п минут, количество […]

подтягиваний сколько можно делать, вес мы

[…]

может жим ногами и заканчивается с оценкой гибкости.

asc-csa.gc.ca

Une fois slectionns comme astronautes, nous devons subir tous les ans une valuation de notre condition physique au cours de laquelle les points suivants sont

[…]

экзамены: le temps qu’il nous faut pour parcourir 1,5 mille, le nombre de

[…] si s et d’extensions d e bra s que nous sommes mays d e faire 0 [. ..]

имя тяги

[…]

la barre fixe que nous sommes en mesure de faire, le poids que nous pouvons dplacer au dvelopp des jambes ainsi que notre suplesse.

asc-csa.gc.ca

Вскоре после ледостава ондатры прогрызают проруби во льду в бухтах и протоках на расстоянии до 90 м от сторожки до кре .ca

Peu de temps aprs le gel, le rat musqu ronge des ouvertures dans la glace des baies et des canaux. Ces ouvertures, jusqu’ 90m de la hutte, lui servent de relais.

hww.ca

Правильно, целый класс посвятить d t o отжиманиям , o o хотя бы так 100009

rcmp-grc.gc.ca

En effet, tout le cours at consacr aux pompes; c’est du moins le sense qu’on a eu.

rcmp-grc.gc.ca

We also nee d t o do f o ll o w — ups o n o наше расследование […]

отчеты и наши исследования.

ocol.gc.ca

I l nous fau t faire d es suivi s nos rapports […]

d’enqute et nos tudes.

ocol.gc.ca

В результате этого упражнения она определила, что записи (которые являются

[…]

частично бумажный и

[…] частично электро ni c ) do n o t differentiate between partial wi n d ups t h по были заказаны суперинтендантом, а те, которые не были a n d do n

0

1 0 o раскрыть [. ..]
пункт
[…]
Закон, который мог послужить основанием для ликвидации по распоряжению суперинтенданта.
fstontario.ca
fstontario.ca

Elle ainsi constat que les dossiers (qui sont partiellement sur support papier

[…]

и часть

[…] поддержка lectron iq ue) ne шрифт pas l a отличие между подразделениями по ликвидации, ordonnes par la surintendante et celles qu i ne l’ont past […]

и не упоминается

[…]

pas l’alina de la Loi sur lequel la surintendante a pu se funder pour ordonner les ликвидация.

fstontario.ca

Господин спикер, премьер-министр должен знать, что сегодня День прав человека, и подобные ответы, опровержения и т. д.0009 ov e r — ups do n o t хорошо смотрятся в Канаде.

www2.parl.gc.ca

Monsieur le Prsident, le premier ministre sait sans doute que nous clbrons aujourd’hui la Journe des droits de l’homme et que ce жанр де rponse, де дни и де камуфляж ternissent l’image du Canada.

www2.parl.gc.ca

Этот проект включал 1000 футов. Расширение взлетно-посадочной полосы, а также подставка, которая будет использоваться в качестве обхода для налогообложения самолетов и для разрешения Aircraf T T O DO E N GI NE NE r u n — ups — ru обслуживание двигателей после холостого хода.

цемент. ca

цемент.ca

Ce projet comprend le prolongement d’une piste de 1000 pieds mme que la Construction d’une aire de point fixe — essais de moteurs au sol au retour d’une Maintenance — pouvant servir aussi bien de voie de contrament pour la циркуляция au sol .

цемент.ca

Были также другие факторы окружающей среды, связанные с возрастом и местоположением здания, такие как конденсация, воздушный поток и канализация 9.0009 ба с к упс ; T H A T DO N O T непосредственно влияет на поверхности контакта продукта, но это может способствовать континированию.

foodsafetyathome.ca

D’autres facteurs environnementaux lis l’ge et l’emplacement de l’usine comme la конденсат, la циркуляция воздуха и le refoulement des стоков, qu i n’ont p as Непосредственное попадание на поверхности, контактирующие с продуктами, льющиеся во избежание загрязнения.

foodsafetyathome.ca

French Contrast Training — Ruck Science

Быть всесторонним реггером — это работа на полную ставку!

Говоря о работе, если вы не достаточно удачливы (и талантливы), чтобы стать профессиональным игроком, вам придется совмещать требования тренировок по регби с учебой, работой и семейными обязательствами.

Из-за этого умные реггеры всегда должны искать эффективные способы тренировок. Хорошие примеры методов, экономящих время, включают:

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки
• Спринтерские интервальные тренировки
• Табата-тренировки
• Высокоинтенсивные силовые тренировки
• Круговые тренировки
• Суперсеты и тройные подходы

Какими бы эффективными ни были эти тренировочные методы, они развивают только один или два компонента пригодности для игры в регби. Таким образом, вам все равно придется уделять много времени своим тренировкам.

Хорошей новостью является то, что существует метод тренировки, который может помочь одновременно развить силу, мощность, скорость, ловкость, физическую форму и мышечную массу — французская контрастная тренировка, или сокращенно FCT.

В этой статье мы объясним, почему и как проводить французскую контрастную тренировку, и предоставим вам программу тренировок FCT.

Что такое французская контрастная тренировка

Французская контрастная тренировка была создана французским тренером по легкой атлетике Жилем Кометти. Это продвинутый метод тренировки, предназначенный для одновременного запуска мышечной и неврологической адаптации. Он идеально подходит для всех спортсменов и особенно полезен для регби, которым не хватает времени, поскольку тренировки интенсивные, но короткие и точно соответствуют требованиям регби.

Тренировки FCT основаны на двух различных методах тренировки:

Комплексная тренировка: Силовое упражнение, за которым следует силовое упражнение
Контрастная тренировка: Тяжелое силовое упражнение, за которым следует легкое силовое упражнение

Но, вместо того, чтобы выбирать между этими двумя методами, во французской контрастной тренировке используются оба, а упражнения сгруппированы в четыре группы, т. е.:0% 1ПМ)

Плиометрические или скоростные движения с высокой силой, например, приседания с прыжками

Скоростно-силовые движения, например, подъем на грудь (30% 1ПМ)

Плиометрические или скоростные движения с разгрузкой, например, спринт на 10–15 метров

В идеале каждое упражнение должно воздействовать на одни и те же мышцы или включать в себя схожие модели движений. Упражнения выполняются друг за другом, что, помимо тренировки мышц и нервной системы, положительно скажется и на кардиореспираторной форме.

Как работает французская контрастная тренировка

FCT работает, увеличивая силу ваших мышечных сокращений посредством так называемого постактивационного потенцирования, или сокращенно PAP. Чтобы лучше понять PAP, вы должны сначала понять, как работают мышцы…

Мышца состоит из пучков отдельных волокон. Эти мышечные волокна сгруппированы в двигательные единицы, и каждая двигательная единица контролируется одним двигательным нервом. Двигательные единицы либо работают на 100% своей сократительной способности, либо не работают вообще. Это называется законом «все или ничего».

Чтобы производить различное количество силы, ваше тело просто иннервирует (включает) любое количество двигательных единиц, необходимое для выполнения конкретной задачи. Итак, если вам нужно поднять тяжелый вес, ваше тело иннервирует множество двигательных единиц. Но если вы сталкиваетесь только с легким сопротивлением, задействуется гораздо меньше двигательных единиц.

Максимальное производство силы ограничено количеством двигательных единиц, которые вы можете задействовать. Например, нетренированные люди могут задействовать лишь относительно небольшое количество двигательных единиц, тогда как тренированные люди могут задействовать больше. Вы можете «научиться» иннервировать больше двигательных единиц, чтобы генерировать больше силы.

В то время как размер мышечных волокон играет роль в производстве силы, не меньшее значение имеет и участие нервной системы. Вот почему можно быть маленьким и сильным или большим, но слабым; сила и мощь — это неврологические навыки.

FCT увеличивает так называемое постактивационное потенцирование, или сокращенно PAP. PAP «обманывает» ваше тело, заставляя его рекрутировать больше двигательных единиц, чем обычно. Тяжелая нагрузка настраивает ваше тело на генерацию силы, поэтому во время второго упражнения иннервируется больше двигательных единиц.

Проще говоря, первое тяжелое упражнение разжигает ваши мышцы, и они реагируют на это увеличением силы в следующем плиометрическом или скоростном упражнении. Эта «волна» тяжелого и легкого снова повторяется во время второй пары движений, что приводит к еще большему производству силы.

Вот пример PAP в действии:

Представьте, что вы загружаете ящики в грузовик. Каждый выглядит одинаково, но содержит либо кирпичи, либо подушки. Первые несколько ящиков содержат кирпичи, и вам придется потрудиться, чтобы поднять каждый из них.

Неизвестно вам, что в следующем ящике только подушки, и вы его не просто поднимаете, а нечаянно запускаете в воздух. Ваше тело ожидало большой нагрузки, а вместо этого коробка весила очень мало. Таким образом, ваши мышцы перекомпенсировались и произвели гораздо больше силы, чем необходимо.

Затем, когда следующий ящик окажется тяжелым, вы поднимете его быстрее, чем обычно, потому что легкий ящик подготовил ваши мышцы к быстрой выработке большой силы.

FCT работает почти так же, но это не краткосрочный трюк. Исследования показывают, что при регулярном использовании этого тренировочного метода вы одновременно увеличиваете силу на медленных и высоких скоростях, которые являются двумя наиболее важными компонентами мышечной подготовки в регби (1).

Руководство по тренировкам с контрастной тренировкой на французском языке

Теперь вы знаете, что такое французская контрактная тренировка и как она работает, вам не терпится попробовать ее на себе.

И хотя ничто не мешает вам составить собственный план тренировок FCT, мы создали его для вас, чтобы избавить вас от хлопот.

Но перед тем, как приступить к любой из следующих тренировок, важно подчеркнуть, что FCT требует напряжения и включает в себя тяжелые веса и взрывные движения, поэтому перед началом вам нужно убедиться, что вы хорошо разогрелись.

Начните с пяти-десяти минут легкого кардио, затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для всех основных суставов и мышц. Затем сделайте несколько подходов упражнений, которые вы собираетесь делать, постепенно увеличивая нагрузку. Это так называемые линейные подходы, которые помогают вашим мышцам привыкнуть к весу, который вы собираетесь использовать.

Например, если вы планируете делать подходы из пяти повторений со 100 кг/220 фунтов, наборы с линейным увеличением могут выглядеть примерно так:

10 повторений по 20 кг (пустая штанга)
8 повторений, 40 кг
5 повторений, 60 кг
2 повторения, 80 кг
5 повторений, 100 кг (1-й рабочий подход)

В рамках этого плана тренировок вы будете выполнять три подхода в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Это оставляет достаточно времени для кардиотренировок, мобильности и занятий регби. В то время как FCT составляет основу каждой тренировки, мы также включили несколько дополнительных силовых упражнений, чтобы заполнить любые пробелы в развитии, которые не охватываются основной тренировкой.

Каждая тренировка заканчивается финишером «проверки кишечника». Думайте об этом как о дополнительном времени в конце игры в регби. Копай глубже и делай!

Workout 1 – knee dominant + core

#	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1а	Back squat (80% 1RM)	3-5	3-5	15-20 seconds between exercises, 3-5 minutes between laps
1b	Tuck Jump
1C	DB Скол. 0032
2	Seated calf raise				2-3	8-12	60-90 seconds
3	Кабель Woodchop	2-3	8-12	60-90 Секунды
4	Hanging Clean Raise Cloe0007	2-3	8-12	60-90 секунд

Финиш

Workout 2 – upper body

#	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1a	Bench press (80% 1RM)	3-5	3-5	15-20 seconds between exercises, 3- 5 minutes between laps
1b	Plyo push-up
1c	Push-press (30% 1RM)
1d	Med ball push throw
2	Pull-ups/chin-up	2-3	Max	60-90 seconds
3	Single-arm row	2-3	8-12	60-90 seconds
4	Barbell curl	2-3	8-12	60-90 seconds
5	Triceps dip	2-3	8-12	60-90 секунд

Финиш

Workout 3 – hip dominant + core

#	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1a	ДЕЙСТВИЯ (80% 1RM)	3-5	3-5	15-20 секунд. 0007
1b	Broad jump
1c	Power clean (30% 1RM)
1d	20- S Sprint
2	Повышение наемного телята	2-3	8-12	60-90. 8-12	60-90.0007
2	Ab wheel rollout	2-3	8-12	60-90 seconds
4	боковая планка	2-3	30-60 секунд	60-90 секунд

Руководство по французской контрастной тренировке
Получите максимум от каждой тренировки FCT, следуя этим рекомендациям:
1. Это не кроссфит!
Несмотря на то, что тренировки FCT могут немного напоминать кондиционирующие тренировки CrossFit, их следует выполнять не так. Вместо этого упор делается на качество тренировки.
С этой целью вам следует избегать тренировок до отказа в любом из упражнений. В идеале вы должны оставить хотя бы пару повторений в запасе и закончить подход в тот момент, когда заметите, что начинаете замедляться.
Адаптация к тренировкам зависит от типа выполняемой вами тренировки. Выполняйте повторения быстро, и вы станете быстрее. Измельчите их, и вы станете медленнее.
Помимо остановок перед отказом, вы также должны делать 15-20 секунд между упражнениями, чтобы отдышаться. Не позволяйте усталости сердечно-сосудистой системы ограничивать выполнение упражнений. Тем не менее, тоже не мешкайте. Длительные перерывы между упражнениями могут уменьшить количество PAP, которое вы испытываете.
2. Полностью погрузитесь в силовые упражнения
То, что вы делаете только 3-5 повторений плио-отжиманий, прыжковых выпадов и т. д., не означает, что пришло время расслабиться и расслабиться. Вместо этого убедитесь, что вы делаете все возможное в этих упражнениях и делаете все возможное, чтобы создать как можно больше силы.
Единственный способ усложнить эти упражнения — прыгать выше, давить сильнее и т. д., а не делать больше повторений. Итак, делайте каждое повторение полным усилием, ничего не оставляя в баке. Но не забудьте остановиться, как только заметите снижение выходной мощности.
3. Не используйте FCT слишком долго без разгрузки
FCT — это эффективный способ одновременного наращивания силы и мощи, но он также требует больших затрат. Из-за этого лучше ограничить использование ПКТ блоками от 4 до 6 недель. Разгрузитесь в течение недели с менее интенсивными тренировками, а затем вернитесь к FCT, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к большему. Длительные периоды FCT могут привести к травмам и перетренированности. FCT идеально подходит для межсезонья, когда вам не нужно пытаться совмещать тренировку с игрой.
4. Акклиматизируйтесь к FCT с помощью комплексных тренировок
Если вы новичок в этом типе тренировок, постепенно освойте комплексные тренировки в течение месяца или двух. Комплекс представляет собой силовое упражнение в паре с аналогичным силовым упражнением. Это по-прежнему эффективный и сложный метод обучения, но менее утомительный и более щадящий, чем полноценная контрастная французская тренировка.
Примеры комплексных тренировок включают:
Становая тяга + махи гирями
Подтягивания + удары набивным мячом
Жим лежа + плио-отжимания
Приседания + прыжки на ящик
по мере продвижения тренировки FCT. Извлеките максимальную пользу из этого явления, немного увеличивая вес от подхода к подходу.
Например:
996 +7,5 кг

9999 +7,5 кг

999 +7,5 кг
9 +7,5 кг
.
*Увеличьте массу тела, надев утяжеленный жилет или взяв в руки легкие гантели.
Не думайте, что вам нужно увеличивать вес в каждом упражнении и в каждом подходе. Вместо этого база увеличивается в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если ваш предыдущий сет прошел хорошо, то увеличьте нагрузку. Но, если вы почувствовали, что уже «в теме», можете оставить веса как есть.
6. Не забывайте делать свои тренировки прогрессивными
Вы настолько сильны и мощны, насколько ваша последняя тренировка, и если вы будете использовать одинаковые веса или делать одинаковое количество повторений каждую неделю, ваш прогресс скоро ларек.
Не тратьте время и энергию впустую, следя за тем, чтобы ваши тренировки были прогрессивными. Оставаясь в пределах параметров FCT, еженедельно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы убедиться, что вы продолжаете адаптироваться и становиться сильнее. Небольшое, почти незаметное увеличение веса работает лучше всего, поэтому подумайте о приобретении микропланшетов.
7. Если вы меняете упражнения, следите за тем, чтобы схема движений оставалась прежней
Ненавидите приседания со спиной и хотите выполнять другое упражнение? Без проблем! Просто убедитесь, что упражнение, которое вы выполняете вместо этого, механически похоже. Например, хотя можно заменить приседания со штангой на спине приседаниями со штангой или жимом ногами, такие упражнения, как разгибания ног, слишком отличаются друг от друга, чтобы быть эффективными.
Итак, оставайтесь верными духу тренировок и заменяйте любые упражнения, которые вам не нравятся, чем-то очень похожим.
8. Если сомневаетесь, делайте меньше
Большинство игроков в регби отличаются высокой трудовой этикой и не боятся выкладываться на пределе возможностей на тренировках или на поле. Хотя такой энтузиазм и самоотверженность можно только приветствовать, они могут погубить вас во французской контрастной тренировке.
Многие тренировки направлены на то, чтобы накопить как можно больше усталости. Хотя это хорошо для физической подготовки, это не так полезно для увеличения силы и мощи.
Итак, если вы устали или чувствуете, что веса двигаются не так быстро, как должны, не бойтесь закончить раньше и сделать на пару подходов меньше. Не забывайте фокусироваться на качестве тренировки, а не на количестве. Лучше сделать 2-3 отличных сета, чем 4-5, когда последние два выполняются неправильно.
Поджимает время? Вы получите хорошие результаты всего за две тренировки FCT в неделю — одну для верхней части тела и одну для нижней части тела. Просто альтернатива между тренировкой с преобладанием бедер и тренировкой с преобладанием коленей по неделям, например:
Упражнение
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Back squat
80kg
82. 5kg
85 кг
87,5 кг
Tuck Jump*
.0032
+5kg
+7.5kg
DB squat jump
10kg
12.5kg
15kg
17.5kg
Прыжевой выпад*
Всете
+2,5 кг
+5 кг
+7,5 кг

Monday
Thursday
Week 1
Hip-dominant
Upper body
Week 2
Доминирование колена
Верхняя часть тела
Неделя 3
2 20007
Upper body
Week 4
Knee-dominant
Upper body
Week 5, etc.
Hip-dominant
Верхняя часть туловища

Французская контрастная тренировка для регбиров – Подведение итогов
Французская контрастная тренировка эффективна и не требует много времени для реггеров, стремящихся развить силу и мощь. Это также полезно для развития ловкости, атлетизма и даже кардиореспираторной подготовки.
FCT сочетает тяжелую силовую тренировку с более легкой взрывной силовой тренировкой для улучшения постактивационного потенцирования, обучая вас иннервировать больше двигательных единиц для увеличения развития силы. Заимствуя комплексную и контрастную тренировку, FCT представляет собой очень комплексную тренировочную систему.
Тем не менее, ПКТ очень требовательна к структурным и неврологическим аспектам. Таким образом, он не совсем подходит для новичков, тех, кто изо всех сил пытается восстановиться после интенсивных тренировок или для длительного использования.
Posted in Разное
Навигация по записям
Какова основная функция углеводов в клетке: Ошибка 403 — доступ запрещён
Польза и вред меда для организма: прописные истины и результаты исследований
Leave a Reply Cancel Reply
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
You may use these HTML tags and attributes:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
Имя *
Email *
Сайт

Рубрики
В домашних
Меню
Питание
Похудения
Разное
Советы
Упражнения
2024 © Все права защищены.