Физкультура кегеля для женщин: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин

Эта информация поможет вам узнать, что такое упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) и как их выполнять.

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают вашу матку, мочевой пузырь и кишечник (см. рисунок 1). Они также называются органами таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как упражнения Кегеля могут вам помочь

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или кала, которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза. Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Улучшить координацию мышц тазового дна. Упражнения помогают сделать мышцы более сильными и гибкими. Это важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

• улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна,
• облегчают достижение оргазма;
• усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).

Вернуться к началу страницы

Как определить мышцы тазового дна

При выполнении упражнений Кегеля важно определить мышцы тазового дна, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами.

Для определения мышц тазового дна выполните следующее:

• представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Это мышцы тазового дна.
  • Не останавливайте струю мочи при мочеиспускании. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, а также повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection [UTI]).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдержать опорожнение кишечника или отхождение газов.
• Введите кончик чистого пальца во влагалище. Напрягите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

Как понять, что вы используете не те мышцы

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц.

• Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы ног или ягодиц, вы можете положить одну руку под ягодицы или на внутреннюю сторону верхней части ноги. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение ноги или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.
• Если вы сидите на стуле, то при выполнении упражнений Кегеля ваше тело не должно подниматься со стула. Если вы чувствуете, что ваше тело приподнимается, то вы используете мышцы ягодиц.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед началом примите удобное положение

Перед началом выполнения упражнений Кегеля примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении.

Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди, что может способствовать их более частому выполнению.

Этапы выполнения упражнений Кегеля

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы, как будто вы дуете через соломинку. Делайте это, слегка напрягая мышцы тазового дна.
3. Мышцы тазового дна должны находиться в напряженном состоянии в течение 3–6 секунд во время выдоха. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением

и не задерживать дыхание во время выполнения упражнений Кегеля. Если вы чувствуете, что задерживаете дыхание, то при выполнении упражнений Кегеля считайте вслух.

Как часто выполнять упражнения Кегеля

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс. Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля. Сеансы лучше выполнять через определенные промежутки времени в течение дня.

Когда следует увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля

Вы можете увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля, если:

• мышцы тазового дна не устают после их сокращения в течение 3–6 секунд;
• мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд.

В этом случае попробуйте сокращать мышцы на 6–10 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Что делать, если вы испытываете боль после упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Если у вас возникла боль во время или после упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений и позвоните вашему медицинскому сотруднику. Возможно, вы неправильно выполняете упражнения или они вам не подходят.

Вернуться к началу страницы

Получение в центре MSK информации о сексуальном здоровье и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником. Вы также можете записаться в программу центра MSK по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine and Women’s Health Program). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по номеру 646-888-5076.

Услуги, предлагаемые в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин, предоставляются в следующих центрах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 E. 53rd St. New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 E. 66th St. New York, NY 10065

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу страницы

Гимнастика Кегеля для женщин: упражнения и лучшие тренажеры

Содержание

• 1 Комплекс упражнений Кегеля для женщин
  • 1.1 Без тренажеров
  • 1.2 Классическое напряжение
  • 1.3 Длинные подходы
  • 1.4 Быстрое напряжение и расслабление
  • 1. 5 Лифт
  • 1.6 Глубокие приседания
  • 1.7 Мостик
  • 1.8 Танцы
  • 1.9 Растяжка
  • 1.10 С использованием тренажеров
• 2 Топ-лучших шариков
  • 2.1 Layla Peonia
  • 2.2 L1 со сменными бусинами
  • 2.3 Lia Love Balls Purple
  • 2.4 Duoballs Soft
  • 2.5 Smile Kegel Balls
  • 2.6 Silver Balls
  • 2.7 Чем можно заменить упражнения Кегеля
• 3 Заключение

Качество женской жизни очень сильно зависит от здоровья половой системы. Из-за особенности строения скелета, на интимные мышцы области таза давят все внутренности брюшной полости и половые органы. Поэтому, их недостаточная прочность, эластичность могут привести к появлению заболеваний, а ослабление связок паховой области ухудшает упругость вагинального канала. Это является причиной снижения ощущений при занятиях сексом у женщин и их мужчин.

Решить проблему можно, если выполнять укрепляющую гимнастику по методу Арнольда Кегеля для женщин в домашних условиях. Затрачивая всего 10 минут в день на ЛФК, прекрасный пол может вдохнуть новые ощущения в свою жизнь. Увеличить отдачу от упражнений можно используя различные тренажеры. Самые популярные из них это вагинальные шарики.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Регулярные занятия с использованием лечебных упражнений Кегеля позволят:

• улучшить работу мочеполовой системы, позволяя лечить недержание;
• сделать надежнее опору для брюшных, половых органов;
• восстановить мышцы после родов;
• улучшить ощущения при занятиях сексом.

Тренировки являются особенно актуальным средством для женщин за 30. Это обусловлено тем, что у них начинает уменьшаться эластичность тканей с возрастом. Это ведет к ухудшению самочувствия, так как сбивается гормональный баланс, снижается либидо.

Чтобы приступить к выполнению, нужно почувствовать тренируемую мышцу. Для этого остановите струю мочи или попытайтесь сдавить помещенный во влагалище палец, напрягая мышцы паха. Чтобы упражнения приносили максимальную пользу, необходимо расслабить пресс и ягодицы во время выполнения.

Без тренажеров

Делать упражнения на мышцы тазового дна можно в любом месте в любое время. Классические занятия не требуют наличия специальных тренажеров, а также просты в выполнении. Но для качественной проработки желательно соблюдать некоторые правила, такие как:

• регулярность;
• сосредоточенность;
• направленность.

Нужно все действия синхронизировать с дыханием. Это позволит лучше сосредоточиться на упражнении. Регулярные тренировки, со временем, приведут к тому, что организм будет легче и лучше напрягать нужную область. При выполнении очередного подхода стоит освободить голову от волнений, переживаний и направлять мысли на дыхание, напряжение. Благодаря этому создается эффект, схожий с медитацией, повышающий результаты и поднимающий настроение.

Классическое напряжение

Женщина располагается в удобной позе. В течение 3 секунд на вдохе нужно напрягать мышцы паха. Когда напряжение достигнет пика, задержать его вместе с дыханием, удерживать 5 секунд. Затем медленно расслабится, отдохнуть 3-5 секунд. Новичкам будет достаточно 20 повторений за одну тренировку. Делать гимнастику лучше 2 раза в день, утром, вечером.

Длинные подходы

Когда мышцы малого таза окрепнут от первоначальных занятий, можно добавить сложность. Для этого желательно сочетать короткие подходы с длинными. Вначале делать 20 повторов, с 5-ти секундной задержкой, потом 20 повторов с 30-ти секундной. Все время нужно быть сосредоточенной на паховой области и на дыхании. Посторонние мысли будут способствовать уменьшению напряжения, что ухудшит результат.

Быстрое напряжение и расслабление

Это упражнение можно делать для заминки работающей области. Для его выполнения нужно сокращать, затем расслаблять мышцы, настолько быстро, насколько это возможно. Его также можно использовать для разогрева, разминки перед основной тренировкой.

Лифт

Тазовое дно состоит из нескольких крупных групп мышц, каждая из которых способна улучшить общее состояние паховой области. Для выполнения нужно иметь опыт в классических подходах, так как необходимо стараться напрягать различные области.

Напрягается нижняя ЛК мышца. После этого, вниманием нужно стараться перенести напряжение в область повыше. Это упражнение делается медленно и неторопливо. Нужно научиться чувствовать каждую группы тканей по отдельности. После того, как женщина научится это делать, она начнет получать больше ощущений от секса. Это связано с тем, что у нее улучшится связь мозга с нервами, и поступающий сигнал будет мощнее.

Глубокие приседания

Некоторые специалисты в области гинекологии не поддерживают повальное увлечение прекрасного пола зарядкой по Кегелю. По их утверждению, слишком крепкие и крупные мышцы могут начать сдавливать сосуды и нервы. Они рекомендуют выполнять подходы на растяжку после каждой тренировки. Эффективным упражнением они называют глубокий присед. При его выполнении растягивается область таза, укрепляются ягодицы.

Для правильного выполнения нужно:

• встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо или наружу;
• стараясь удерживать спину прямой, глубоко присесть, медленно подняться;
• колени должны расходиться наружу;
• сделать 3 подхода по 20-40 раз.

Обратите внимание! Соблюдение инструкции техники приседаний позволит избежать травм коленей, суставов бедра.

Мостик

Для комплексной тренировки нужно задействовать ближайшие с тазом области. Это позволит улучшить физическую форму и общее кровообращение, повысить подвижность.

Лягте на спину, согните колени до угла в 90 градусов. Глубоко вдохните, на выдохе встаньте на мост, у которого опорами будут стопы и плечи. Задержавшись на 3 секунды, на выдохе опустите таз на пол. Повторить 30 раз.

Танцы

Танцы – это полезная физкультура, так как в них бедра, поясница и таз совершают множество мелких движений. Это улучшает иннервацию, кровообращение нижней части тела. Лучшими считаются бразильские, латинские танцы, в которых движения совершаются бедрами, ягодицами.

Растяжка

Чтобы сохранить результат, а также ускорить развитие мышц, желательно уделять по 5 минут в день на растяжку. Это позволит вернуть тканям их прежнюю длину после упражнений на сокращение.

С использованием тренажеров

Ускорить процесс укрепления мышц тазового дна можно за счет выполнения упражнений Кегеля с гинекологическими шариками. Они являются самым популярным тренажером из-за эффективности и простоты использования. Их можно приобрести в любом специализированном магазине. Существует много моделей отличающихся типом материала, весом и наличием дополнительных функций.

Использование шариков позволяет увеличить нагрузку на стенки влагалища. Этот прием позволяет женщинам прилагать больше усилий. Появляется фактор выпадения снаряда. Чтобы не допустить его, женщинам нужно стараться удерживать и возвращать тренажер в первоначальное положение.

Топ-лучших шариков

В магазинах представлено несколько сотен продуктов, для укрепления вагинальных мышц. Нужно выбрать модель, с оптимальными показателями цены и качества. Далее будут представлены 6 самых популярных моделей с фото, которыми предпочитают пользоваться покупательницы.

Layla Peonia

Популярная модель, которую можно встретить практически в каждом секс-шопе. Поверхность изготовлена из гипоаллергенного силикона. Он приятен на ощупь и подходит для интимной гимнастики. Общий вес мячей помещенных в кеглю составляет 140 граммов. Благодаря этому увеличивается нагрузка на лобково-копчиковую мышцу, осуществляющую удержание снаряда. Ручка имеет удобную петлю для извлечения после тренировок или подвешивания дополнительных грузов.

L1 со сменными бусинами

Продукт компании «Ovo». Особенность конструкции это возможность изъятия мячиков из футляра. Это позволяет подбирать нужный вес и фактуру поверхности. Свободно перекатывающиеся в желобах снаряды приятны на ощупь и, двигаясь внутри влагалища, оказывают приятные массажирующие воздействия. Модель выполнена в современном стиле, с эстетической формой и цветом самих шаров и шнурка для извлечения. Отлично подобранная форма футляра не допускает лишних звуков и появления щелей при их применении.

Lia Love Balls Purple

Тренажер, увеличивающий отдачу от выполнения упражнений Кегеля. Представляет собой шарики, при создании которых использованы облегченные пластики, покрытые нежным и мягким силиконом. Соединение осуществляется при помощи шнурка. Вся конструкция имеет вес 90 граммов, благодаря чему подойдет для регулярных тренировок средней сложности. Могут использоваться в личных целях для увеличения сексуального желания непосредственно перед половым актом. Размер снарядов в 3,5 сантиметра является идеальным для женщин до 40 лет. Ручка имеет удобное кольцо, которое используется для извлечения или подвешивания дополнительного груза.

Duoballs Soft

Доступная модель вагинальных шариков со смещенным центром тяжести. Позволяют улучшить нагрузку на мышцы влагалища при выполнении комплекса упражнений Кегеля. Небольшой вес изделия компенсируется возможностью сдавливания, что позволяет тренировать вагинальные мышцы на сжатие. А смещенный центр тяжести требует постоянной работы лобково-копчиковой и мелких влагалищных мускулов. Это способствует развитию нервной системы и улучшению кровообращения паховой области.

Smile Kegel Balls

Разработанные специально для улучшения тренировок Кегеля шарики реализуются в трех формах, отличающихся весом и размером. Приятный на ощупь силикон сделает тренировки приятнее и эффективнее. При использовании всего комплекта достигаются заметные результаты в силе сжатия и улучшении нервной и сосудистой системы. Благодаря этому их рекомендуется использовать женщинам для профилактики недержания мочи и усиления оргазма.

Silver Balls

Классический снаряд для тренировок, выполненный из металлических шаров, соединенных силиконовым шнурком. Гладкая поверхность приятно массирует нежную кожу, позволяя получать от занятий дополнительное удовольствие. Большой вес снарядов подходит для продвинутых пользователей.

Чем можно заменить упражнения Кегеля

Большим достоинством вагинальных шариков является возможность их повседневного использования. Они подходят не только для специальных тренировок. Большинство покупательниц, оставляющих отзывы, замечали, что ощутимый эффект проявляется и при повседневном ношении. Их можно носить на работе, прогулке, на свидании и т. д.

Улучшения обуславливаются тем, что женщине нужно прикладывать усилия, чтобы снаряды не выпадали. Это благоприятно воздействует на мускулатуру влагалища. Постоянная стимуляция нервных окончаний способствует лучшей секреции женских гормонов, улучшающих настроение и здоровье.

Заключение

Упражнения доктора Кегеля с шариками позволяют женщинам дольше сохранять здоровье. Правильно работающая половая система и укрепленные мышцы тазового дна улучшают обмен веществ и гормональный фон. Это способствует профилактике болезней и улучшению половой жизни. А дополнительное использование вагинальных шариков улучшает эффект, производя массаж нежной кожи и увеличивая нагрузки. Укреплением влагалищ занимались еще во времена популярности в Японии школ гейш, что позволяло женщинам лучше удовлетворять мужчин. Многие специалисты вместе с лидером мнений Малышевой, согласны с пользой выполнения упражнений.

Дышите глубже, чтобы улучшить здоровье и осанку

Смириться со своим возрастом — это одно, но как насчет вашего биологического возраста? Вот насколько на самом деле «старо» ваше тело, независимо от того, сколько лет назад вы родились.

Исследователи из Китая говорят, что нашли способ определить биологическое старение с помощью простого анализа мочи. Есть надежда, что тест можно будет использовать в профилактической медицине для определения риска развития у человека возрастных заболеваний.

Существует множество теорий, объясняющих причины старения организма.

Во-первых, старение вызывается окислительным повреждением клеток и тканей. Исследователи заявили, что именно этот биомаркер они могут измерить.

«Побочные продукты кислорода, образующиеся при нормальном метаболизме, могут вызывать окислительное повреждение биомолекул в клетках, таких как ДНК», — сказал доктор Цзянь-Пинг Цай, исследователь, участвовавший в исследовании. «С возрастом мы страдаем от окислительного повреждения, поэтому в нашем организме увеличивается уровень окислительных маркеров».

Один из этих маркеров, называемый 8-oxoGsn, в исследованиях мочи на животных увеличивался с возрастом.

Цай и его коллеги решили выяснить, верно ли это и для людей, поэтому они измерили 8-oxoGsn у 1228 жителей Китая в возрасте от 2 до 90 лет.

Они обнаружили возрастное увеличение биомаркера. для участников старше 21 года.

Исследователи надеются, что тест можно использовать для прогнозирования вероятности развития возрастных заболеваний, а также для определения эффективности будущих обработок, предназначенных для замедления процесса старения.

«Я думаю, что наиболее многообещающим в этом конкретном исследовании является то, что если бы существовал способ точного и последовательного количественного определения физиологического возраста человека или организма, это стало бы прекрасным инструментом для дальнейшего изучения методов лечения старения. Это означало бы, что мы могли бы следить за лечением в течение нескольких месяцев или лет, чтобы определить эффективность, а не продолжительность жизни субъекта», — сказал Healthline Джей Хур, доктор философии, доцент биологии в колледже Харви Мадда в Калифорнии.

Что такое глубокое дыхание?

То, как вы дышите, влияет на весь организм, помогая регулировать важные функции, такие как частота сердечных сокращений и артериальное давление. Это также может укрепить правильную механику тела, которая снижает нагрузку на ваше тело во время движения.

Глубокое дыхание также называют брюшным или брюшным дыханием. Он включает в себя медленный и глубокий вдох через нос, в результате чего легкие наполняются воздухом по мере расширения живота.

Этот тип дыхания связан со многими преимуществами для здоровья, от уменьшения стресса до снижения артериального давления.

Хотя эти преимущества широко известны, напряженный ритм жизни плюс сидячая работа вынуждают многих из нас делать только быстрые и неглубокие вдохи. Со временем это ослабляет силу наших дыхательных мышц. Это также создает напряжение в верхней части тела, которое может изменить нашу осанку и подорвать наше здоровье.

Если вы дышите поверхностно, регулярная физическая активность и короткие сеансы тренировки дыхательных мышц могут обратить эти симптомы вспять и улучшить качество вашей жизни.

Воздух вдыхается и выдыхается за счет сокращения дыхательных мышц, окружающих легкие. Диафрагма является основной мышцей, используемой в процессе вдоха. Это куполообразная мышца, расположенная внутри нижних ребер у основания грудной клетки. Во время вдоха диафрагма сокращается, создавая пространство в грудной полости для расширения легких.

Межреберные мышцы, расположенные между ребрами, помогают диафрагме, поднимая грудную клетку и позволяя большему количеству воздуха попасть в легкие. Другие мышцы вокруг шеи и ключиц помогают межреберным мышцам, если дыхание нарушается. К этим мышцам относятся грудино-ключично-сосцевидная, передняя зубчатая, малая грудная и лестничные. Все это увеличивает скорость и количество движений, на которые способны ваши ребра.

Частота дыхания зависит от возраста, веса, переносимости физической нагрузки и общего состояния здоровья. Для среднего взрослого человека нормальная частота дыхания составляет от 12 до 18 вдохов в минуту. Однако несколько факторов могут нарушать дыхательную функцию, вызывая учащенное поверхностное дыхание.

Внезапная или хроническая боль может активировать часть нервной системы, которая управляет многими системами организма, включая частоту дыхания, скорость нагрева и температуру тела. Хронический стресс и сильные эмоции, такие как ярость или страх, усиливают вашу реакцию «бей или беги», что может ухудшить частоту дыхания.

Неправильная осанка также способствует нарушению функции дыхания. Это обычно наблюдается у людей, которые проводят долгие часы сидя каждый день. Округлые плечи и наклон головы вперед заставляют мышцы вокруг груди напрягаться. Это сжатие ограничивает способность грудной клетки расширяться и заставляет людей делать более быстрые и поверхностные вдохи.

Грудное дыхание опирается на вторичные мышцы вокруг шеи и ключицы, а не на диафрагму. Когда этот тип дыхания сопровождается плохой осанкой, многие мышцы верхней части тела не могут функционировать должным образом.

Чем дольше вы сидите в течение дня, тем меньше ваше тело способно бороться с силами гравитации и поддерживать сильное стабильное ядро.

Напряженные вспомогательные мышцы вокруг груди вызывают округление плеч и наклон головы вперед. Это ослабляет спину, подавляя мышцы, которые помогают поддерживать вертикальное положение, включая:

• широчайшую мышцу спины
• среднюю трапециевидную мышцу
• ромбовидную мышцу
• квадратную мышцу поясницы

Напряженные мышцы спины также могут вызывать нестабильность плечевого сустава и синдром импеданса. Скованность может блокировать мышцы и сухожилия, которые позволяют вам свободно двигать лопатками. Эти мышцы и сухожилия включают в себя:

• передняя зубчатая мышца
• сухожилие двуглавой мышцы плеча
• задняя часть дельтовидной мышцы
• надостная мышца
• подостная мышца

Исследования показали, что у людей с продолжающейся легкой или умеренной болью в шее или проблемами с мышцами шеи, дыхательной системой и легкими на полную мощность.

Медленное, ровное дыхание повышает стабильность корпуса, помогает улучшить переносимость упражнений высокой интенсивности и снижает риск мышечной усталости и травм. Вашей целью должно быть сбалансированное, ровное дыхание.

Хороший способ практиковать сбалансированное дыхание — сделать глубокий вдох, сосчитать до четырех, а затем сделать глубокий выдох на тот же счет.

Если вы не уверены, дышите ли вы поверхностно, приложите ладонь к животу под грудной клеткой и выдохните. Сделайте глубокий вдох и следите за движением руки. Если ваша рука двигается при расширении живота, вы дышите правильно.

Если ваша рука двигается незначительно, а плечи приподняты, вы можете рассмотреть возможность выполнения дыхательных упражнений, чтобы укрепить мышцы и закрепить правильное дыхание.

Выполнение упражнений по глубокому дыханию вместе с общефизическими тренировками может увеличить силу дыхательных мышц. Дыхательные техники, такие как перекатывающееся дыхание, также могут использоваться для развития полного использования легких при контроле ритма дыхания.

Если у вас нервно-мышечное расстройство, заболевание легких или травмы в результате травмы, вы можете приобрести дыхательный тренажер для увеличения объема легких и поощрения глубокого дыхания.

Глубокое дыхание дает множество преимуществ. Это помогает создать чувство спокойствия, снизить уровень стресса и беспокойства, а также снизить кровяное давление. На самом деле глубокое дыхание является основой всех медитативных и осознанных практик.

Практика здорового дыхания также позволяет повысить выносливость при тяжелых физических нагрузках.

для выбора образа жизни, связанного с улучшением здоровья. Например, вам не нужен такой тест, чтобы понять, что курение вредно для вашего здоровья», — сказал Свердлоу.

Итак, как он предлагает лучший способ увеличить продолжительность жизни?

«Жить в безопасной и здоровой среде, с хорошей инфраструктурой общественного здравоохранения. Есть хорошие врачи. Ведите образ жизни, который заботится о своем теле, а не оскорбляет его, и мудро выбирайте своих родителей», — посоветовал он.

Синдром леватора заднего прохода: симптомы, причины и лечение

Общие сведения

Синдром леватора заднего прохода — это тип нерасслабляющей дисфункции тазового дна. Это означает, что мышцы тазового дна слишком напряжены. Тазовое дно поддерживает прямую кишку, мочевой пузырь и уретру. У женщин он также поддерживает матку и влагалище.

Синдром леватора заднего прохода чаще встречается у женщин. Его основным симптомом является постоянная или частая тупая боль в прямой кишке, вызванная спазмом мышцы, поднимающей задний проход, которая находится вблизи заднего прохода. Синдром леватора заднего прохода имеет много других названий, в том числе:

• Хроническая аноректальная боль
• Хроническая прокатальгия
• Levator Spasm
• Особого тазового напряжения MyAlgia
• Syndrome

. Правильный

1010101010101010111111111112 годы. Правильный
111111111112 годы. Синдром

. Правильный

11111111112 годы
111111111112 годы

Влайр. Они возникают из-за двух проблем. Либо мышцы тазового дна слишком расслаблены, либо слишком напряжены.

Слишком расслабленные мышцы тазового дна могут вызвать пролапс тазовых органов. Неподдерживаемый мочевой пузырь может привести к недержанию мочи. А у женщин шейка или матка могут опускаться во влагалище. Это может вызвать боль в спине, проблемы с мочеиспусканием или дефекацией, а также болезненный половой акт.

Слишком напряженные мышцы тазового дна могут привести к нерасслабляющей дисфункции тазового дна. Это может вызвать проблемы с хранением или опорожнением кишечника, а также боль в области таза, болезненный половой акт или эректильную дисфункцию.

Симптомы синдрома, поднимающего задний проход, могут продолжаться и влиять на качество вашей жизни. Большинство людей с этим расстройством имеют по крайней мере несколько из следующих симптомов, если не все из них.

Боль

Люди с этим синдромом могут испытывать ректальную боль, не связанную с опорожнением кишечника. Оно может быть кратким, а может приходить и уходить, продолжаясь несколько часов или дней. Боль может усиливаться или усиливаться в положении сидя или лежа. Это может разбудить вас ото сна. Боль обычно выше в прямой кишке. Одна сторона, часто левая, может ощущаться более нежной, чем другая.

Вы также можете испытывать боль в пояснице, которая может распространяться на пах или бедра. У мужчин боль может распространяться на предстательную железу, яички, кончик полового члена и уретру.

Проблемы с мочеиспусканием и кишечником

У вас могут возникнуть запоры, проблемы с опорожнением кишечника или затруднения при опорожнении кишечника. У вас также может возникнуть ощущение, что вы еще не закончили опорожнение кишечника. Дополнительные симптомы могут включать:

• вздутие живота
• частое, срочное мочеиспускание или невозможность начать мочеиспускание
• боль в мочевом пузыре или боль при мочеиспускании
• недержание мочи

Сексуальные проблемы

Синдром леватора заднего прохода также может вызывать боль до, во время или после полового акта у женщин. У мужчин это состояние может вызвать болезненную эякуляцию, преждевременную эякуляцию или эректильную дисфункцию.

Точная причина синдрома levator ani неизвестна. Это может быть связано с любым из следующего:

• отсутствие мочеиспускания или дефекации, когда вам нужно
• сужение (атрофия) влагалища или боль в области вульвы (вульводиния)
• продолжение полового акта, даже когда он болезненный
• повреждение тазового дна в результате операции или травмы, включая сексуальное насилие
• наличие другого типа хронической тазовой боли, включая раздражение кишечника синдром, эндометриоз или интерстициальный цистит

Выявление синдрома, поднимающего задний проход, часто называют «диагнозом исключения». Это связано с тем, что врачи должны провести тесты, чтобы исключить другие проблемы, которые могут вызывать симптомы, прежде чем диагностировать синдром леватора заднего прохода. У мужчин синдром levator ani часто ошибочно принимают за простатит.

При правильном обследовании и лечении люди с синдромом поднимающей задний проход могут почувствовать облегчение.

Поговорите со своим врачом о безрецептурных болеутоляющих средствах, которые могут помочь.

Многие люди находят утешение в сидячей ванне. Чтобы взять один:

• Замочите анус в теплой (не горячей) воде, сидя на корточках или сидя в контейнере наверху унитаза.
• Продолжайте замачивать в течение 10–15 минут.
• Вытрите себя насухо после ванны. Не вытирайтесь насухо полотенцем, так как это может вызвать раздражение.

Вы также можете попробовать эти упражнения, чтобы расслабить напряженные мышцы тазового дна.

Глубокий присед

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, расставив ноги шире бедер. Держитесь за что-нибудь устойчивое.
2. Приседайте, пока не почувствуете растяжение в ногах.
3. Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша.
4. Повторять пять раз в течение дня.

Счастливый малыш

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину на кровать или на коврик на полу.
2. Согните колени и поднимите ступни к потолку.
3. Возьмитесь руками за внешнюю сторону ступней или лодыжек.
4. Аккуратно разведите ноги шире бедер.
5. Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша.
6. Повторять от 3 до 5 раз в течение дня.

Ноги вверх по стене

Поделиться на Pinterest

1. Сядьте так, чтобы бедра были на расстоянии 5–6 дюймов от стены.
2. Лягте и поднимите ноги так, чтобы пятки упирались в стену. Держите ноги расслабленными.
3. Если так удобнее, разведите ноги в стороны, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оставайтесь в этом положении от 3 до 5 минут.

Также могут помочь упражнения Кегеля. Изучите советы по упражнениям Кегеля.

Домашнее лечение может оказаться недостаточным для лечения вашего состояния. Ваш врач может поговорить с вами о любом из следующих методов лечения синдрома, поднимающего задний проход:

• физиотерапия, включая массаж, прогревание и биологическую обратную связь, с терапевтом, обученным дисфункции тазового дна
• рецептурные миорелаксанты или обезболивающие препараты, такие как габапентин (нейронтин) и прегабалин (лирика)
• инъекции в триггерные точки, которые могут быть с кортикостероидами или ботулиническим токсином (ботокс)
• иглоукалывание
• стимуляция нервов

Не следует использовать трициклические антидепрессанты, так как они могут усугубить симптомы со стороны кишечника и мочевого пузыря.