Фитнес тренировки дома: техника упражнений, инвентарь, план тренировок

техника упражнений, инвентарь, план тренировок

Екатерина Шамаева

тренируется дома

Профиль автора

Раньше я занималась в тренажерном зале, а в последние два года перешла на домашний фитнес. Он экономит время и деньги.

Когда мой фитнес-клуб закрыли из-за коронавируса, я решила, что пора тренироваться самостоятельно. Мне надоело тратить час на сборы и дорогу, поэтому я прогуливала занятия и жалела о потраченных на абонемент деньгах. Но я совершенно не понимала, как выстроить тренировочный процесс без наставника, необходимого инвентаря и нужной атмосферы.

Оказалось, что это возможно: за два года домашние тренировки стали моим ежедневным ритуалом. В статье я расскажу, как самостоятельно разобралась в технике упражнений, выстроила тренировочный план и нашла мотивацию, а также сколько времени и денег у меня уходит на домашние тренировки.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Почему стоит заниматься фитнесом дома

Тренажерный зал отлично подходит для тренировок с отягощением. Такие тренировки нужны в основном для набора мышечной массы, то есть увеличения или корректировки отдельных мышечных групп.

Если цели набрать мышечную массу нет, можно тренироваться в домашних условиях без утяжелителей или с небольшими весами. Главное — изучить и отработать технику, так как все упражнения выполняются не по фиксированной траектории, как на тренажерах, а в свободном режиме. Такие занятия дают хорошее настроение, помогают держать мышцы в тонусе и контролировать вес. Поскольку упражнения без отягощения выполняются легко и быстро, это повышает сердечный ритм и увеличивает расход энергии.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Как богатеть

Главные материалы обо всем, что влияет на ваши деньги и жизнь, — в вашей почте по средам и субботам. Бесплатно

Какие упражнения выбрать для домашней тренировки

Чтобы составить собственный план тренировок, необходимо изучить, какие существуют упражнения и как они правильно выполняются, определиться с количеством повторений и подходов, а также с регулярностью тренировок.

Я узнала, что упражнения бывают базовыми и изолирующими. Базовые задействуют одновременно несколько групп мышц. Например, во время приседаний работают сразу ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, пресс, икроножные. Изолирующие упражнения дают нагрузку на одну группу мышц. Пример изолирующего упражнения — подъем гантелей на бицепс.

Чтобы освоить технику, я взяла персональную тренировку. Тренер посоветовала начинать с базовых упражнений, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам, а затем чередовать их с изолирующими, то есть делать три базовых и три изолирующих.

/motivation-sports/

Заниматься с тренером и пробовать разную активность: 7 советов, которые помогут полюбить спорт

Есть разные мнения о том, из какого количества упражнений должна состоять тренировка. Например, заслуженный мастер спорта и олимпийский чемпион Аркадий Воробьев рекомендует включать в тренировку от четырех до шести упражнений.

Примеры простых базовых упражнений:

• приседания;
• выпады;
• скручивания;
• отжимания.

Примеры простых изолирующих упражнений:

• махи;
• ягодичный мост;
• сгибание ног.

Стоит также запомнить названия основных мышц, которые задействуются в упражнениях.

Как освоить технику упражнений

Разобраться в технике движений помогут инструкторы в фитнес-центре и ресурсы в интернете, если вы хотите освоить азы тренинга самостоятельно. Например, у сервиса Jefit есть бесплатная база упражнений на все группы мышц. Для каждого упражнения есть письменное объяснение и видео. Минус в том, что сервис полностью на английском языке.

Наглядно демонстрируется, как делать махи ногами. Источник: jefit.com Письменное объяснение того же упражнения. Работающие мышцы выделены красным цветом. Источник: jefit.com

В книгах, приложениях и на других ресурсах есть информация об уровне сложности каждого упражнения. Важно обращать на это внимание, чтобы не разочароваться в тренировках в начале пути: вы можете выбрать сложное упражнение и элементарно не смочь его выполнить. Или, наоборот, вам будет слишком легко. Также некоторые упражнения с повышенным уровнем сложности рассчитаны на хороший уровень гибкости. Если выполнять их неправильно, можно получить травму.

Если вы чувствуете, что упражнение для вас слишком легкое, его можно усложнить несколькими способами.

Добавить движения руками. Если во время обычных приседаний совершать махи руками, они станут сложнее и энергозатратнее.

Увеличить амплитуду. Если сначала отжиматься, сгибая локти до 90°, а потом начать отжиматься, касаясь грудью пола, — упражнение станет сложнее.

Увеличить скорость. Если делать выпады медленно, а потом увеличить темп, то движения станут энергозатратнее.

Уменьшить площадь опоры. Если выполнять ягодичный мост, опираясь на обе стопы, а потом оставить опорной только одну ногу, нагрузка вырастет.

Добавить утяжеления. Любое упражнение станет сложнее, если взять гантели, утяжелители или эластичную ленту.

/list/sport-v-radost/

Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок

Если вы видите, что упражнение выполняется на скорости, включает баланс и задействует сразу все тело, — знайте, что это усложненный вариант.

В книге «Анатомия силовых упражнений» есть таблица, где указана сложность каждого упражнения. Автор оценивает движения по четырехбалльной шкале: чем сложнее, тем выше индекс. Например, у упражнения «скручивание» на пресс уровень сложности 1 балл, а у «мертвого жука» — 4 балла.

Источник: Контрерас Брет «Анатомия силовых упражнений»

Упражнения на пресс по уровням сложности

Скручивание

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Обратное скручивание

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Скручивание с поворотом таза

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

—

Наклоны и вращения средней части тела

Есть

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Супермен

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Велосипед

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

—

Наклоны и вращения средней части тела

Есть

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Подъем ног сидя

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Уголок сидя

Уровень сложности

4

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Выпрямление ног на весу

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Мертвый жук

Уровень сложности

2

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Опускание ног, согнутых в коленях

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Подъем прямых ног

Уровень сложности

2

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Хвост дракона

Уровень сложности

4

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Что еще поможет освоить технику упражнений

Рассмотреть все детали выполнения тех или иных упражнений можно на «Ютубе»: там легко найти подходящее видео с объяснениями техники движений и тренировками. В нашем материале мы собрали ютуб-каналы с занятиями разного уровня сложности.

Из чего состоит тренировка

Любая тренировка делится на три части. Они традиционны в своей последовательности для занятий и дома, и в зале.

Разминка нужна, чтобы разогреть тело и избежать травм во время основной части занятия. Можно походить на месте, сделать гимнастику суставов. Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес тренировки 2.0» пишет, что общая продолжительность разминки должна составлять от пяти до двадцати минут.

/list/sports-health/

12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко

Основная часть тренировки — сами упражнения: сначала на крупные группы мышц, потом на мелкие. Крупные мышечные группы — ноги и ягодицы, спина, грудные мышцы и пресс.

В своей книге «Анатомия силовых упражнений» тренер Контрерас Брет советует начинать тренировку с трудных упражнений, на которые уходит много энергии. Также он советует не делать подряд упражнения с одинаковыми движениями. Например, после отжиманий лучше сделать подтягивания, а не другую вариацию отжиманий.

Заминка идет после основной части. Она нужна для того, чтобы снизить пульс после занятий, успокоить дыхание и запустить процессы восстановления в мышцах. Часто в качестве заминки выполняют упражнения на растяжку мышц.

Оптимальное время всей тренировки — от 20 до 60 минут. Я трачу на разминку и заминку по пять минут, а оставшиеся 50 минут посвящаю основной части с небольшими паузами для отдыха. Составлять свои тренировки можно в спортивном дневнике, в блокноте, в заметках телефона или в специальном приложении, например в бесплатном GymUp.

Пример хорошей 40-минутной тренировки с гантелями для начинающих

Как составить план тренировок

Главное, что нужно сделать, — определиться с регулярностью тренировок. Канадо-американский тренер Джо Вейдер, основатель Международной федерации бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия», разработал подход, который стал традиционным. В своей книге «Система строительства тела» он пишет, что новичкам нужно тренироваться каждые два-три дня. Но не стоит забывать, что кроме частоты тренировок нужно следить и за их разнообразием.

В спортивной терминологии есть понятие микроцикла, или малого цикла, — это серия разных тренировок. Продолжительность такого цикла — от четырех дней до двух недель. Кроме тренировочных дней микроциклы включают в себя дни отдыха. Есть пять схем, как можно выстроить тренировочный процесс, — они приведены в таблице ниже.

/list/sports-myths/

«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

Когда я только начинала тренироваться, занималась по первой схеме. За два года у меня выработалось собственное расписание, я тренируюсь каждый день без выходных. Тренинг стал такой же привычкой, как принимать душ. Летом я делаю короткую 30-минутную тренировку утром и 30 минут бегаю вечером, а зимой тренируюсь только вечером по 60 минут, чередуя разные упражнения.

Наиболее распространенная схема планирования занятий

	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
Пн	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1
Вт	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Тренировка 2
Ср	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 2	Отдых
Чт	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Тренировка 3
Пт	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3	Тренировка 4
Сб	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Вс	Тренировка 2	Отдых	Отдых	Тренировка 1	Отдых

Вариант 1

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 1

Сб

Отдых

Вс

Тренировка 2

Вариант 2

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 1

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Вариант 3

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 3

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Вариант 4

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 3

Сб

Отдых

Вс

Тренировка 1

Вариант 5

Пн

Тренировка 1

Вт

Тренировка 2

Ср

Отдых

Чт

Тренировка 3

Пт

Тренировка 4

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Какие правила домашних тренировок помогут новичкам

Илья Карягин

эксперт по силовой и кондиционной подготовке

Новичку следует пользоваться следующими тренировочными принципами:

1. Просто — лучше, чем сложно. Простые выпады новичкам подойдут больше, чем какие-нибудь хитрые с прыжком или на нестабильной платформе.
2. Постепенно — лучше, чем сразу. Стоит придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки: если давно не тренировались, не стоит прыгать с места в карьер.
3. Немного и часто — лучше, чем много и редко. Лучше выделить на тренировку 20 минут и заниматься каждый день в течение недели, чем эти же 140 минут разбить на две тренировочные сессии.
4. Плохая тренировка — та, которой не было. Лучше 15—20 минут подвигаться, чем вообще ничего не сделать.
5. Особые случаи — не настолько особые, чтобы нарушать правила. Первоначально стоит изучить шаблоны движения — и только потом изменять технику.
6. Практичность важнее моды. Стоит обратить внимание на движения, которые хорошо переносятся на повседневную жизнь, а не гнаться за веяниями моды типа 3D-фитнеса и тренировок тазового дна.

Что касается упражнений, то для начала подойдет все, что вспомнится из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.

Как мотивировать себя тренироваться

Бывают дни, когда хочется ничего не делать. Первое время я ругала себя за слабину и буквально заставляла себя идти тренироваться. Это неправильный подход, тренировки должны быть в радость, только тогда они будут приносить результат и удовольствие. Поэтому, когда я ленюсь, переношу тренировку на более позднее время или вовсе пропускаю. Но меня очень хорошо мотивирует тот эффект, который я получаю от занятий. Они напрямую влияют на мое настроение. Когда тренировки регулярны, я меньше хандрю и тревожусь по пустякам.

Вот главные факторы, которые помогают мне не бросать заниматься.

Правильное время для занятий. Когда выбираешь удобное для себя время, страдать не приходится. Зимой мне комфортнее тренироваться вечером или днем: утром я не в настроении активно двигаться. А летом я готова к тренировке в любое время суток.

/run-readers-run/

«Надел кроссовки — и вперед»: как начать и не бросить бегать

Компания. Гораздо веселее, когда кто-то тренируется рядом. Я начинала ходить в тренажерный зал с сестрой, потом мы вместе стали заниматься дома.

Быстрый ритм жизни. Часто я ухожу из дома на целый день, мне приходится носить с собой много вещей: ноутбук, документы, ежедневник, бутылку воды и еду. Благодаря тренировкам я чувствую себя выносливой и бодрой.

Где найти инвентарь и какой лучше выбрать

Тренироваться дома можно без инвентаря, но с ним занятия будут интереснее и эффективнее. Вот что сегодня есть в моем домашнем спортзале.

Гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине или гипермаркете, заказать на маркетплейсе. Будет достаточно гантелей весом от одного до трех килограммов. Свои двухкилограммовые гантели я покупала онлайн в 2020 году за 299 Р.

/sport-doma-nabor/

Что я купила для мини-спортзала дома, чтобы отказаться от фитнес-клуба

Гантели для домашних тренировок лучше всего выбирать с латексным покрытием. Источник: market.yandex.ru

Ленточные эспандеры. Это ленты из прочной резины, с их помощью можно укреплять мышцы без использования тяжелых весов.

Латексный эспандер легкий, мне нравится, какое напряжение он создает во время тренировки. Из минусов — хрупкость, несколько эспандеров я уже успела порвать.

Тканевый эспандер мне не понравился, он слишком жесткий и плохо тянется.

Те самые тканевые эспандеры. Источник: wildberries.ru

Утяжелители. У меня два комплекта утяжелителей. Тканевые оказались не очень крепкими — через несколько месяцев ремни порвались. К тому же они немного натирают кожу. С неопреновыми утяжелителями проблем нет, они в отличном состоянии и служат уже несколько лет.

Оба набора я купила в обычных гипермаркетах в отделе спортивных товаров, там часто можно найти хороший инвентарь, иногда даже по более доступной цене, чем на маркетплейсах.

Если нет возможности приобрести утяжелители, можно использовать все, что есть под рукой.

К примеру, вместо гантелей — крупные камни или бутылки с водой. Но учтите, что заниматься с подручными предметами не так эффективно и приятно.

/fitness/

Как экономить на спорте

Неопреновые утяжелители сегодня могут стоить дороже 1000Р, но это оправданное вложение: они служат долго. Источник: wildberries.ru

Сколько денег я потратила на домашние тренировки

Я живу в Воронеже, годовой абонемент в тренажерный зал здесь стоит от 5600 до 28 800 Р. Одежду для тренировок в расчет не беру: для дома и спортзала она будет стоить одинаково. А вот инвентарь, который я приобрела для домашних тренировок в 2020 году, обошелся мне в 2190 Р. Если бы я покупала его в 2023, мне пришлось бы отдать почти в два раза больше — 5115 Р. Таким образом, я сэкономила от 3410 Р до 26 610 Р. При этом инвентарь прослужит мне дольше, чем один год.

Мои расходы на инвентарь

Статья расходов	Цены в 2020 году	Цены в 2023 году
Утяжелители неопреновые	499 Р	781 Р
Утяжелители тканевые	499 Р	1072 Р
Эспандеры латексные	356 Р	572 Р
Эспандеры тканевые	357 Р	873 Р
Гантели	299 Р	1290 Р
Жгут-эспандер	180 Р	527 Р
Всего	2190 Р	5115 Р

Утяжелители неопреновые

Цены в 2020 году

499 Р

Цены в 2023 году

781 Р

Утяжелители тканевые

Цены в 2020 году

499 Р

Цены в 2023 году

1072 Р

Эспандеры латексные

Цены в 2020 году

356 Р

Цены в 2023 году

572 Р

Эспандеры тканевые

Цены в 2020 году

357 Р

Цены в 2023 году

873 Р

Гантели

Цены в 2020 году

299 Р

Цены в 2023 году

1290 Р

Жгут-эспандер

Цены в 2020 году

180 Р

Цены в 2023 году

527 Р

Цены в 2020 году

2190 Р

Цены в 2023 году

5115 Р

Преимущества и недостатки тренировок в домашних условиях

Александра Веселова

ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении «Спортмастера»

У занятий в домашних условиях есть много преимуществ. Во-первых, это бюджетный вариант: не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, можно сэкономить на покупке спортивной формы, достаточно приобрести только коврик и гантели. Во-вторых, дома проще тренироваться тем, кто комплексует из-за своей фигуры или испытывает дискомфорт в обществе незнакомых людей. Также есть возможность самостоятельно планировать график, заниматься вместе с супругом или детьми.

Основной минус домашнего тренинга — отсутствие контроля от профессионала. Если выполнять упражнения неправильно, можно не достичь желаемого эффекта или даже получить травму. Поэтому важно сначала освоить технику упражнений под руководством тренера в клубе или онлайн. Также многим не хватает мотивации начать заниматься и делать это регулярно, а без системного подхода не будет и результата.

Что в итоге

1. Дома можно проработать все групп мышц. Чаще всего — без утяжелителей либо с небольшими весами.
2. Для начала включите в тренировку все, что вспомните из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
3. Освоить технику можно на занятии с тренером, с помощью мобильных приложений или видеоупражнений от спортивных блогеров.
4. Для тренировок дома достаточно коврика, легких гантелей, ленточных эспандеров и утяжелителей.
5. Составьте свой план тренировок: определитесь с набором оптимальных упражнений, выберите подходящее время и регулярность занятий.
6. Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносили удовольствие, найдите собственную мотивацию. Поймите, зачем вам это надо.

Skillhome | Дистанционные онлайн тренировки



Skillhome | Дистанционные онлайн тренировки

Для взрослых

Попробовать бесплатно

Ты уже пробовал тренироваться дома?  Закончился креатив, и все тренировки стали однотипными?  Результат на горизонте, но ты всё ещё к нему не приблизился?

Мы избавим тебя от скучных тренировок дома, и с нами ты сможешь достичь результата!

Попробовать бесплатно

Прошло уже несколько недель карантина (=вечность). Поэтому сегодня настало время разнообразить свой день сурка

Попробовать бесплатно

Тренировочный процесс

Мы уделяем особое внимание всем тренировочным составляющим

1. Разминка

Готовим мышцы и сердечно- сосудистую систему к тренировке

2. Стартовая скорость

Так как в игровых видах спорта преобладает взрывной характер работы, на тренировках по физической подготовке мы уделяем этому компоненту особое внимание.

В игровых видах спорта спортсмен очень редко находится в пассивном состоянии, в основном это ускорения и резкая смена направления движения.

Основой тренировки на стартовую скорость служат плиометрические упражнения и тренировка в алактатном режиме.

3. Быстрота

Способность человека выполнять двигательное действие с максимальной скоростью за наименьший промежуток времени.

Особенно важно развивать это качество у юных спортсменов, так как оно является основополагающим и ключевым моментом при наборе и поддержании скорости.

4. Скорость реакций

Насколько быстро спортсмен реагирует на внешний стимул.

Для тренировки данного компонента мы используем всю палитру внешних стимулов, благодаря чему спортсмен обретает уверенность и становится более подготовленным к игре.

5. Три фазы движения

Существуют 3 фазы при совершении какого-либо движения – эксцентрическая, статическая и концентрическая.

Мы разбиваем каждое движение на 3 фазы и тренируем их отдельно.

6. Сила

Способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.

Сила является базовой способностью в любом игровом виде спорта, абсолютно всё, что делает спортсмен в той или иной степени задействует силу.

Для тренировки данного компонента в нашем арсенале есть огромный перечень упражнений, как с собственным весом тела, так и с использованием необходимого оборудования и инвентаря.

7. Мощность

Насколько быстро спортсмен может применить силу.

В профессиональном спорте большую важность и роль играет не просто сила в классическом ее проявлении, а способность использовать эту силу в наиболее короткий временной интервал.

Для тренировки данного компонента, помимо специальных упражнений, мы используем специализированное оборудование (резинки, амортизаторы, набивные мячи и др.)

8. Мышцы стабилизаторы

В основном это глубокие мышцы, которые ответственны за фиксацию тела и удержание равновесия, в отличие от поверхностной мускулатуры, которая непосредственно осуществляет движение.

Мышцы стабилизаторы очень важны в игровых видах спорта, так как большое количество игровых элементов может происходить в полустатическом режиме, а также хорошо развитые мышцы стабилизаторы являются отличной базой для предотвращения травм.

Особенно важно развивать мышцы стабилизаторы у детей, так как все сложнокоординационные движения делаются при непосредственном участии этих мышц.

9. Баланс

Прежде всего, это контроль тела в пространстве.

С хорошо развитым балансом в любом игровом виде спорта абсолютно все движения совершаются более успешно, особенно под влиянием или воздействием соперника.

10. Координация

Процесс согласованности мышц для выполнения какого-либо действия.

Зачастую, особенно у высоких детей, является проблемным компонентом, и чем быстрее координация выйдет на должный уровень, тем быстрее можно будет переходить к более узкоспециализированным компонентам.

Координация является базовым компонентом для детей.

11. Ротационные движения

Поворот верхних конечностей относительно нижних, и наоборот. В игровых видах спорта никогда не играют в одной плоскости, именно поэтому мы используем ротационные движения в наших тренировках.

Таким образом, мы приучаем работать мышцы так, как это будет во время любой игры.

12. Статодинамика

Удержание позиции в неподвижном состоянии (статике) с добавлением движения (динамики).

Широко используем этот компонент в поэтапной разминке, что позволяет активировать большое количество мышц, проработать мышцы кора и заодно повысить внутреннюю температуру тела.

13. Развитие энергетических систем

Существуют 3 энергетические системы, за счёт которых происходит энергообеспечение организма в игровых видах спорта.

Мы тренируем все 3, и именно в тех пропорциях, которые необходимы для спортсмена.

Для тренировки данного компонента мы используем различные кардиотренажёры (специальные велосипеды, гребные тренажёры, канаты и др.)

14. Три плоскости

Существует три плоскости, в которых происходит движение:

• саггитальная,
• фронтальная,
• горизонтальная.

В игровых видах спорта спортсмен двигается во всех трех плоскостях, именно поэтому в тренировочном режиме мы также работаем в трех плоскостях.

Это позволяет спортсмену подготовиться и выйти на более качественный уровень.

15. Миофасциальный релиз

Самомассаж с использованием специального оборудования (массажные ролы и мячи).

МФР направлен на фасции — мягкие оболочки из соединительной ткани, которые окутывают наши мышечные волокна и удерживают их вместе. Данный компонент включен в разминочную и заминочную части тренировки. Способствует предотвращению травм и скорейшему восстановлению после физических нагрузок.

16. Mobility and Stability

Данное направление позволяет невероятным образом восстановиться после любых нагрузок. Это единственная в своем роде составляющая, которая настолько увеличивает мобильность и стабильность вашего тела – навык, который никогда не разовьется без специального подхода. Вы даже не догадываетесь, на что будет способно ваше тело после занятий над данной составляющей.

Чего ждать

Хочу попробовать Подписка

на 1 неделю

для взрослых

850 Р

Попробовать бесплатно

Подписка

на 1 неделю

для детей

1500 Р

Попробовать бесплатно

Регистрация

23 лучших домашних тренировки + 9 онлайн-платформ, которые можно попробовать прямо сейчас

Домашние тренировки стали единственным плюсом пандемии. Когда коронавирус ворвался и одним махом уничтожил нашу обычную рутину, тренировки в наших садах и гостиных стали спасительной благодатью, в которой мы все нуждались, и это доказало, что если вы когда-либо не хотите

тренировки в тренажерном зале, ваш телевизор, ноутбук или телефон может стать вашим незаменимым ресурсом для домашних тренировок.

Теперь домашние тренировки варьируются от HIIT до низкоинтенсивных, йоги, силовых тренировок, Barre, бокса, тренировочных лагерей и домашних тренировок по пилатесу, но если вам 9 лет0005 все еще скептически относитесь к тому, действительно ли домашние тренировки и лучшие домашние упражнения эффективны, возможно, пришло время немного взглянуть на ваши мотивы упражнений.

Любая тренировка, если она выполняется целенаправленно и интенсивно, может быть полезной, даже если вы работаете без домашнего тренажера. Ключ в том, чтобы выложиться по полной и по-настоящему посвятить себя сеансу.

Помните, лучшая тренировка — та, которую вы делаете. Если вы боретесь с трудностями, снизьте свои ожидания и попробуйте сделать более короткую тренировку с максимальным усилием. Из онлайн-студий (продолжайте прокручивать до 9из лучших) к планам тренировок к видеороликам о тренировках на YouTube — здесь вы найдете лучшие домашние тренировки. Все, что вам нужно сделать, — это прокрутить список.

Если вы ищете кардио-тренировки дома, тренировки с собственным весом, тренировки с гирями или HIIT-тренировки дома, мы обеспечим вас. Или, если вы только начинаете, лучше всего начать с изучения лучших упражнений для начинающих.

---

23 лучших домашних тренировки на YouTube, которые стоит попробовать

В те дни, когда возникает импульс и вам нужно транслировать тренировку, прежде чем ваша мотивация рассеется, есть YouTube.

1.

Лучшая 25-минутная домашняя тренировка

Тренер: Тренеры FIIT Gede и Adrienne

Подходит для: Недостаточно места, но много тренировок для всего тела? Эта тренировка для вас.

Продолжительность 25 минут0027 Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер : Brittne Babe

Подходит для: Ускорьте работу своего кора с этим мега-скоростным испытанием от Brittne. Отметьте его в конце тренировки или повторите для дополнительного сжигания жира. Выбор игрока!

Продолжительность: 3 минуты

Оборудование : Стул

3. Лучший класс кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой

Посмотреть полный пост на Youtube

9007 6 Тренер : Талилла Хенчоз

Подходит для: Быстрый пот без прыжков, чтобы ваши суставы (и соседи) были счастливы.

Продолжительность: 15 минут

Оборудование : коврик для упражнений

4. Лучшая быстрая домашняя тренировка

9003 5 Тренер: Кайла Ицинес

Подходит для: Если у вас низкий рост вовремя, эта быстрая и интенсивная дневная сессия ног нацелит вашу нижнюю часть тела, а также даст вам заряд энергии.

Продолжительность: 7 минут

Оборудование: Коврик для йоги

035 Тренажер: Team Body Project

Подходит для: A тренировка всего тела, которая укрепляет мышцы и улучшает форму для *настоящего* новичка. Здесь нет сумасшедших комбо или недостижимых ходов.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: коврик для йоги, 2 легких гири по желанию

6.

Лучшая домашняя силовая тренировка для верхней части тела Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер: Софи Батлер

Подходит для: Софи Батлер покажет вам, как проработать все мышцы верхней части тела в а целенаправленное занятие с гантелями, она также покажет пользователям инвалидных колясок, как адаптировать свои тренировки.

Продолжительность: 45 минут

Оборудование: Пара гантелей

7. Лучшая тренировка ягодиц дома Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер: The BKBooty Fitness

Подходит для: Простая тренировка без оборудования, которая задействует нижнюю часть тела для увеличения и укрепления ягодичных мышц.

Продолжительность 10 минут 36 Гаури Чопра

Подходит для: Курс HIIT для начинающих

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: Коврик для йоги

0035 Тренер: Натали Джилл Фитнес

Подходит для: ОК , так что это не совсем традиционный бокс, но попробуйте, если хотите развить силу рук, чтобы наносить серьезные удары. И это будет сделано в кратчайшие сроки.

Продолжительность: 6 минут

Оборудование: Коврик для йоги

10. Лучшая домашняя тренировка по функциональному фитнесу

Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер: Мишель Гриффит-Робинсон и Мэтью Робинсон

90 232 Подходит для: Изучение основ функциональные тренировки, которые помогут вам усовершенствовать свою форму и получить функциональную форму.

Продолжительность: 45 минут

Оборудование: Прочный стул

11. Лучшая домашняя йога-тренировка от болей в шее и плечах

Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер: Ania Tippkemper

Продолжительность: 40 минут

Подходит для: Людей с неуклюжим плечом s и спины от сгорбления над столами и работы из дома

Снаряжение: Коврик для йоги

12.

Лучшее занятие Barre для всего тела Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер: Britany Williams

Продолжительность: 30 минут

Подходит для: Если вам нужен малотравматичный урок скульптуры всего тела

Оборудование: Коврик для йоги, легкие гантели

13. Лучшее ядро ​​​​и кардио тренировка

Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan

Подходит для: Эта тренировка стоя идеально подходит для всех, кто любит тренироваться, не опускаясь на коврик. Мы видим вас, отличники! Сжигайте жир с помощью высокоинтенсивных интервалов работы и коротких перерывов для восстановления. Как говорит Кола, сначала обязательно разогрейтесь!

Продолжительность: 11 минут

Оборудование: Без оборудования

Кроссовки: BodyFit by Amy

Подходит для: В то время как многие домашние тренировки сосредоточены на кардиотренировках, эта доказывает, что вам не нужно идти в секцию с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Гантели, коврик для йоги

15. Лучшая домашняя тренировка для пресса Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер: Живая сильная женщина дать вам животик из стали в кратчайшие сроки . Хрустящие вещи.

Продолжительность: 7 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan

Подходит для: Эта тренировка спины стоя нацелена на все мышцы, которые вы не видите, но которые составляют ключевую часть укрепления вашего кора и верхней части тела. Движения происходят в быстрой последовательности, поэтому обязательно следите за Колой. Как всегда, идите в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы выполняете движения в правильной технике.

Продолжительность: 11 минут

Оборудование: Без оборудования

17. Лучшая 30-минутная тренировка дома Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер: HASfit

Подходит для: Отметьте те кардио-программы, которые не требуют абсолютно никакого оборудования. О, и это на самом деле работает все ваше тело, а не только ваши ноги и ягодицы. Сортировка.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Нет, добавьте гантели для дополнительного сопротивления

18. Лучшая 10-минутная тренировка дома

Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер: Джо Уикс

Подходит для: Короткую, но эффективную тренировку Body Coach можно выполнять, пока жарится барбекю. Готовый? Набор? Тактический прыжок.

Продолжительность 10 минут 35 Тренер: Тиффани Рот

Подходит для: Это сложная тренировка, которую Тиффани живет с вами, демонстрируя кардиоупражнения, которые помогут вам сжечь жир и сжечь калории. Старайтесь не отставать, насколько это возможно, но если вы боретесь, сделайте перерыв, прежде чем вернуться. Кроме того, вода обязательна! Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте, люди!

Продолжительность: 49 минут

Оборудование: Без оборудования

904 53 20. Лучшая домашняя тренировка HIIT Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер: Хизер Робертсон

Подходит для: Попробуйте эту процедуру для высокоинтенсивного сеанса, который вызовет аппетит к фургону с мороженым. Вот для чего лето, верно?

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Нет

21. Лучшая домашняя тренировка CrossFit

Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер: Carly Rowena

9 0035 Подходит для: Если вы хотите попробовать кроссфит (и прочитать История Лауры «Бицепс» Хоггин, чтобы убедить вас в том, что вы должны это делать), это отличное введение в основы популярной формы силовых тренировок.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Коробка, блин, гиря и штанга

22. Лучшая тренировка всего тела дома

Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер: Shona Vertue

Подходит для: Если вы ищете получасовой вызов, Aussie yogi-PT поможет вам проработать ягодичные мышцы, руки и пресс. Она также расскажет вам об упражнении, которое поможет вам освоить стойку на руках раз и навсегда. О да.

Продолжительность: 35 минут

Оборудование: Коврик для йоги

23. Лучшие тренировки с гантелями дома

Посмотреть полный пост на Youtube

Тренер: Joe Wicks

Подходит для: The Body Coach обещает, что вы сможете сжигать жир и наращивать мышцы в этом получасовом сеансе пота.

Продолжительность: 30 минут

Инвентарь: Пара гантелей

9 лучших домашних тренировок в студиях и спортзалах

Мы собрали все любимые вами студии, чтобы поддерживать хорошие эндорфины в любом месте ты располагается.

1.

FLY LDN

Иммерсивная студия с низким уровнем воздействия Fly Ldn предлагает широкий спектр занятий от йоги до Barre и пилатеса, а также более активные занятия. И теперь есть целый онлайн-портал, на котором можно получить исправление Fly всего за 9,99 фунтов стерлингов в месяц (после бесплатной 7-дневной пробной версии!). Наше предложение? Всему, чему учит Кьяра Бекути (руководитель направления пилатеса и станка). Ее теплое, серьезное отношение означает, что вы не пропустите ни одного повторения. Поверьте нам — бывший писатель WH Морган Фарго клянется «Быстрые» занятия Becuti (12–18-минутные занятия, посвященные ягодицам, кору и бедрам).

ПЕРЕЙДИТЕ К @FLY_LDN

2. Body by Ciara

Одна из настоящих героинь режима самоизоляции 2020/2021, «Сиара Лондон», как ее ласково называют, поддерживала форму многих спортсменов, не выходя из дома. Ее доступные тренировки включают в себя громкую музыку и правильную энергию «мы можем это сделать». Ищете ли вы просто убийственные тренировки в прямом эфире или хотите составить план питания, у Сиары он есть. Кроме того, вы получите доступ к ее онлайн-команде, из которой в основном делаются мотивационные мечты, не так ли?

ПЕРЕЙДИТЕ К @BODYBYCIARA

3. 1Rebel

Лондонские студии 1Rebel известны своими сложными силовыми и кондиционными занятиями, и самоизоляция не должна это изменить. Бутик-бренд предлагает более 300 транслируемых тренировок через концентратор контента по запросу, получивший название 1Rebel TV, с более чем 300 классами, обновляемыми еженедельно. В прямом эфире или когда захотите, 1Rebel поможет вам — мы предлагаем вам воспользоваться 5-дневной бесплатной пробной версией. Попробуйте, прежде чем купить и все такое хорошее.

ПЕРЕЙТИ НА 1REBELUK

4. Psycle London

Студия велоспорта Psycle закрыла раздел Psycle At Home во время карантина — неограниченные домашние тренировки, включая Barre, Ride, Force и Yoga. С 14-дневной бесплатной пробной версией (тогда 29 фунтов стерлингов в месяц) мы предлагаем вам действовать резко в такой мега-сделке. Занятия длятся от 20 до 60 минут и проводятся суперзвездными инструкторами. Если вам нравится что-то более реальное, студия также по-прежнему транслирует уроки в прямом эфире — посмотрите их полное расписание в прямом эфире, чтобы найти класс, который вам подходит.

GO TO PSYCLE LONDON

5. Blok London

Blok (одна из ведущих лондонских студий художественной гимнастики, кардио и малой ударной нагрузки) имеет онлайн-платформу BlokTV, которая делает тренировки дома еще проще. За 20 фунтов стерлингов в месяц настройтесь на неограниченное обучение — эта сумма снижается до 10 фунтов стерлингов в месяц, если вы платите за 12 месяцев вперед. Независимо от того, ищете ли вы что-то высокоинтенсивное, восстанавливающее или малоэффективное (среди многих, многих других), для всех найдется что-то, включая 14-дневную бесплатную пробную версию. Люби это.

GO TO BLOK LONDON

6. The Foundry

Функциональный лондонский тренажерный зал The Foundry работает по-домашнему с помощью онлайн-платформы «Где сильные». Насладитесь сеансами в прямом эфире и по запросу. Вас ждут тренеры и тренировки, которые вам нравятся, не выходя из собственного дома, а также 7-дневная бесплатная пробная версия. От их фирменного класса Combine до других силовых и кардио-предложений вы можете получить доступ к полному удару за 19,99 фунтов стерлингов в месяц после бесплатной семидневной пробной версии. Хочешь стать сильным? Это то, где вы принадлежите. Геддит? (Нет, а если серьезно, то да.)

ПЕРЕЙТИ НА @FOUNDRYFIT

7. Digme

Любимая студия велотренажеров, Digme, к счастью, предлагает Digme дома – тренировки в прямом эфире и по запросу, охватывающие занятия от велотренировок до HIIT, силы, бега, йоги и занятия по дыханию. Они предлагают 30-дневную бесплатную пробную версию, тогда она будет стоить вам всего 8 фунтов стерлингов в месяц или 25 фунтов стерлингов в месяц, если вы хотите получить доступ к живым занятиям.

8. Peloton

Возможно, вы знаете их по их фирменным велотренажерам для дома или их «Tread», но Peloton также является фитнес-сервисом по требованию, который транслирует как живые, так и предварительно записанные занятия, которые не требуют ни того, ни другого. ! От йоги до силовых тренировок, бега, кардио, медитации, Barre и растяжки — вы можете упорядочить всю свою рутину — и все это в одном приложении. Наши любимые инструкторы? Алекс Туссен за его super высокие вибрации, Робин Арзон (потому что если кто-то и заставит вас работать, так это она) и мега сильная Джесс Симс. ТБХ, они все потрясающие. С 30-дневной бесплатной пробной версией все, что вам нужно сделать, это начать. Наши тренировки и где мы их делаем. Теперь, благодаря платформе прямой трансляции и записи по запросу, вы можете выбирать между аудио- и видеотренировками. Пробеги с гидом являются персональными WH избр.

GO TO CLASS PASS

---

Лучшие виртуальные планы тренировок для женщин

работайте, не выходя из (не)комфорта собственного дома.

Планы тренировки Кайлы Итсинес

Планы тренировки Кайлы, от малоэффективных до высокоинтенсивных, являются культовым фаворитом. У вас есть возможность загрузить PDF-файлы OG или использовать приложение Kayla SWEAT, разработанное, чтобы помочь вам пройти через каждую программу.

Легко следить, и целое сообщество ждет вас в Instagram, и вы будете тренироваться с целым рядом женщин в одной лодке.

GO TO SWEAT

Fit Body от Анны Виктории

Анна Виктория, также известная как звезда фитнеса из Калифорнии, разработала приложение с тремя различными программами (Shred, Tone и Sculpt), между которыми пользователи могут переключаться.

Каждая программа включает в себя высокоинтенсивные и силовые тренировочные упражнения разной степени сложности, что означает, что вы будете наращивать мышечную массу и сжигать жир, не выходя из дома. Мы любим это видеть.

GO TO FIT BODY

Evolve You by Krissy Cela

Krissy Cela приобрела подлинную всемирную известность благодаря своим видеороликам о силовых тренировках на YouTube. Теперь, благодаря бесконечным программам в ее приложении Evolve You, любители спорта могут составить свой собственный индивидуальный график тренировок — от трех до пяти занятий в неделю.

GO TO EVOLVE YOU

Обязательно ознакомьтесь с лучшими приложениями для домашних тренировок и фитнеса.

---

Какое оборудование мне нужно для домашних тренировок?

Ну, это зависит от обстоятельств. Для тренировки с гантелями вам понадобятся одна или две тяжелые вещи. Для тренировки с собственным весом просто приготовьтесь к ней — желательно с бутылкой воды под рукой. Большинство тренировок подскажут, что вам нужно, до начала первого упражнения, поэтому прислушивайтесь к любым сигналам. В качестве альтернативы, сэкономьте немного места и запаситесь комплектом, который может работать. для многих вещей, таких как:

• Регулируемые гантели, которые можно сделать тяжелее или легче для кардио- и силовых тренировок;
• Эластичные ленты для тренировок, а также упражнений на растяжку и подвижность;
• Утяжелители для запястий и лодыжек хороши для увеличения сопротивления пилатесу и barre-тренировкам, а также для увеличения интенсивности других малоинтенсивных тренировок, таких как ходьба.

Шестигранная гантель 10 кг

35 фунтов стерлингов в Decathlon

Набор шестигранных гантелей SONGMICS

42 фунта стерлингов в Amazon

Регулируемые гантели Anchor’s 20 кг

906 60 27 фунтов стерлингов на Amazon

Неопреновые гантели Umi 1 кг

15 фунтов стерлингов на Amazon

В чем основная разница между тренировками в тренажерном зале и дома?

Помимо того, что вы занимаетесь в тренажерном зале, не должно быть огромного расхождения между тем, что вы можете достичь дома и в тренажерном зале. Да, в вашем местном фитнес-клубе Fitness First будет некоторое оборудование, которого у вас нет (смотрите на несколько тренажерных залов, стойки для приседаний и беговые дорожки), но есть множество домашних тренажеров, которыми вы можете оборудовать пол своей гостиной / патио.

Гантели, гири, эспандеры, коврики для йоги, блоки для йоги, утяжелители для запястий и лодыжек — множество упражнений с отягощениями, которые можно выполнять с помощью домашнего спортивного комплекта.

Похожие статьи

• 11 Ошибки при домашних тренировках, которые вы совершаете в пробах
• Хотите привести себя в форму дома? Попробуйте этот 4-недельный план
• Это фитнес-приложение может помочь вам сохранить мотивацию

Помните, что большая часть вашей мебели может использоваться как тренажерный зал. Используйте ступеньку для подъема, край дивана для наклонных отжиманий и две банки с едой или наполненные водой бутылки вместо гантелей. Главное — делать то, что можешь, с тем, что имеешь.

Когда дело доходит до усилий, нет никакой разницы между вашими результатами в тренажерном зале и тем, что вы делаете дома. Мотивировать себя без спортзала может быть труднее, но дисциплина (также известная как выкладывание всех сил на домашних тренировках) поможет научить ваш мозг распознавать домашние тренировки как не менее важные. Продолжайте читать, чтобы узнать, как сделать домашние занятия такими же эффективными, как тренировки в спортзале.

Эффективно ли заниматься дома?

Мы понимаем, что домашние тренировки могут показаться менее интенсивными или менее эффективными, чем тренировки в тренажерном зале, но это не так. Кто сказал, что вы не можете так же усердно работать с пола в гостиной? Никто, вот кто!

Но, чтобы убедиться, что вы отлично проведете тренировку, примите к сведению эти лучших практических советов. Положил трубку.

Если вы работаете из дома, постарайтесь придерживаться графика, который позволит вам вставать и двигаться в одно и то же время каждый день.

Прежде чем начать, освободите достаточно места, чтобы вам не нужно было изменять упражнения из-за того, что вы не удосужились передвинуть журнальный столик.

То, что вы сейчас мало двигаетесь с по , не означает, что каждое занятие должно быть высокоинтенсивным. Смешайте это с тренировками с низким воздействием или возьмите день отдыха, чтобы раскататься и растянуться.

Подготовьте снаряжение. Приличный коврик для упражнений не подлежит обсуждению.

Могу ли я получить результаты от домашних тренировок?

100%. Вы абсолютно можете. На самом деле, когда ваша тренировка находится у вас на пороге (в буквальном смысле), проще, чем когда-либо, убедиться, что вы не откажетесь от нее, потому что у вас есть CBA, чтобы отправиться в спортзал или одеться в для выхода на улицу . соответствующий наряд. Хотите заниматься в своих любимых пижамных штанах и спортивном бюстгальтере? Вы можете сделать это дома – это разрешено!

Чем меньше препятствий на пути к тренировке, тем выше вероятность того, что вы а) доведете ее до конца и б) продолжите тренироваться. Оба фактора являются ключевыми факторами, позволяющими увидеть и почувствовать результаты своих усилий. Однако помните, что осведомленность о своем питании, сне и управлении стрессом также повлияет на любые результаты, к которым вы можете стремиться.

15 лучших приложений для тренировок 2023 года

1

Лучшее в целом: Beachbody on Demand

Beachbody

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Beachbody On Demand поразило наших экспертов своими живыми, бодрящими занятиями и программами под руководством высококлассных инструкторов . Тестеры поставили ему высшие баллы благодаря большому разнообразию предлагаемых занятий и мероприятий, от сложных учебных лагерей до пилатеса. В самом приложении легко ориентироваться, и вы можете искать занятия и программы в зависимости от ваших потребностей и интересов. Начните с выбора из множества программ, таких как шестинедельный кардио-план, двухмесячная программа хип-хопа, которая фокусируется на работе с прессом, или просто быстрая тренировка BODi Camp, транслируемая из вашей гостиной.

• Стоимость: $90/три месяца, $130/год
• Плюсы: Огромный выбор занятий и программ тренировок, мотивация инструкторов 900 22 • Обратите внимание: минимум требуется трехмесячная подписка
• Доступно на Android или iOS

2

Лучшее для женщин: SWEAT

SWEAT 9066 0 НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

SWEAT — это приложение для тренировок , разработанное женщинами специально для женщин. Занятия проводят женщины-профессионалы в области фитнеса, которые считаются одними из лучших в отрасли. Занятия High-Intensity Zero Equipment под руководством Кайлы Ицинес представляют собой высокоинтенсивные круговые тренировки, которые подходят для всех уровней и являются отличным вариантом для новичков, желающих изменить свою физическую форму. Программа после беременности от Келси Уэллс — еще одна выдающаяся программа в этом приложении. Сообщество обширно, контент эффективен и удобен для пользователя, а наши тестировщики нашли приложение и инструкторов очень мотивирующими. Эксперты нашей лаборатории оценили, что вы можете предварительно просмотреть каждую тренировку перед началом, и они сочли, что большинству упражнений легко следовать.

• Стоимость: 20 долларов США в месяц или 120 долларов США в год
• 9003 6 Pros: Все инструкторы-женщины, динамические тренировки, разработанные для женщин на всех этапах жизни
• Обратите внимание: Для большинства тренировок требуется взаимодействие с экраном после каждого подхода.

Лучшее для мужчин: Centr от Криса Хемсворта

CENTR

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Centr — это комплексное приложение для фитнеса и хорошего самочувствия , созданное Крисом Хемсвортом и его командой профессионалов в области здравоохранения . Приложение не только предлагает эффективные тренировки, начиная от HIIT и заканчивая силовыми тренировками и пилатесом, но и включает в себя рекомендации по питанию и полезные рецепты, разработанные шеф-поварами, которые помогут вам достичь ваших целей в области хорошего самочувствия. Если вы ищете полное изменение образа жизни в области питания и фитнеса с планами питания и рекомендациями, это отличный выбор. Наши эксперты ценят, что многие из программ могут помочь вам нарастить серьезную силу, включая новую программу Centr Power, предназначенную для наращивания мышечной массы.

• Стоимость: 30 долларов в месяц, 60 долларов в три месяца или 90 долларов в год
• 900 06 Плюсы: Отличный выбор силовых тренировок
• Обратите внимание: Невозможно заранее загрузить тренировки
• Доступно на Android или iOS

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Лучшее для бесплатных тренировок: Nike Training Club

Nike

НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВКУ

Приложение Nike Training Club содержит фантастических занятий и не ставит цены на здоровье и фитнес . Благодаря простому в использовании интерфейсу приложение позволяет просматривать программы по типу тренировки, группе мышц или оборудованию. Нашим тестировщикам понравилось разнообразие предлагаемых тренировок, и они отметили, что существуют разные программы для разных уровней физической подготовки, что делает их отличными как для новичков, так и для более продвинутых спортсменов. Приложение также предлагает советы по питанию и здоровому образу жизни. Нашим экспертам нравится, что занятия эффективны и просты в выполнении, а также то, что приложение подходит для больших тренировок в небольших помещениях, что делает его удобным и для фитнеса в квартире.

• Стоимость: Бесплатно
• 900 06 Плюсы: Подходит для всех уровней физической подготовки, широкий выбор тренировок
• Обратите внимание: Может занять довольно много места на вашем смартфоне
• Доступно на Android или iOS

5

Лучшее разнообразие: приложение Peloton

Peloton

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Peloton предназначен не только для тех, у кого есть велосипед или беговая дорожка: по запросу) , включая вращение и бег, а также йогу, barre, занятия HIIT, силовые тренировки, растяжку и многое другое. Тестировщикам понравились разнообразные категории тренировок, продолжительность занятий, мотивационные тренеры и общее чувство общности, которое поощряет приложение. Они были поражены ощущением того, что находятся прямо в студии — некоторые инструкторы даже обращались к ним со своим именем из списка лидеров! Наши эксперты ценят то, что Peloton продолжает добавлять в приложение новый контент, в том числе новую программу бокса, дородовые и послеродовые занятия и многое другое.

• Стоимость: $13/месяц
• Плюсы: Лучшие инструкторы отрасли, огромное сообщество по тренировкам и библиотека классов
• Обратите внимание: Вы не сможете воспользоваться некоторыми показателями, если у вас нет велосипеда Peloton, протектора или направляющей
• Доступно на Android или iOS

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о новом Peloton Bike+, по мнению экспертов по фитнесу БУДУЩЕЕ

НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВКУ

Вы получите лучшее из обоих миров с этим приложением, которое сочетает в себе персональные тренировки с удобством тренировок дома по вашему расписанию. Начните с подбора личного тренера в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, и вы сможете тренироваться весь месяц по цене одной персональной тренировки в элитном тренажерном зале. Просто обратите внимание, что, хотя сначала у вас есть живой звонок, вы не будете видеть своего тренера во время каждого занятия. Но они будут там виртуально для предоставления обратной связи и корректировки вашей программы. Ваш еженедельный план тренировок создан специально для вас, и у вас будут аудио- и видеогиды для каждого движения. Нашим экспертам нравится, что каждую тренировку можно персонализировать, и они говорят, что приятно иметь тренера, который отслеживает ваш прогресс и прислушивается к вашим отзывам, чтобы помочь изменить упражнения.

• Стоимость: $149/месяц
• Плюсы: Индивидуальные тренировки и еженедельные программы тренировок, созданные специально для вас
• Обратите внимание: Вы не будете видеть своего тренера во время каждой тренировки
• 9000 6 Доступно для iOS

Реклама — Продолжить чтение ниже В дополнение к занятиям йогой, HIIT и пилатесом, Grokker принимает целостных оздоровительный подход, предлагая курсы по кулинарии, снятию стресса, финансовому благополучию, глубокому сну и многому другому . Кроме того, если вы из тех, кто любит работать над достижением целей, приложение предлагает более 70 программ, таких как «21-Day Happy Yoga Challenge» и «Jumpstart управления весом». Нашим экспертам нравится, что приложение предлагает множество способов поддержать здоровье всего тела и разума — вы найдете тысячи видеороликов на выбор. Мы были особенно впечатлены предложениями, связанными со сном, которые помогут вам лучше выспаться ночью.

• Стоимость: 15 долларов в месяц, 120 долларов в год
• Плюсы: Разнообразие целевых программ
• Взять Примечание: Большинство контента за платным доступом
900 05 • Доступно на Android или iOS

8

Лучшее для йоги: Glo

Glo

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Независимо от того, являетесь ли вы преданным йогом или начинающим собаководом, Glo предлагает 5000 занятий (и их число продолжает расти!) уровень. Загрузите приложение и пройдите тест, чтобы получить персональные рекомендации, а затем найдите любимых учителей и подпишитесь на них. Нам особенно нравится, что вы можете загружать сеансы, чтобы выполнять их позже — идеально, когда у вас не будет доступа к Wi-Fi. Вы можете наслаждаться живыми занятиями с другими участниками Glo, а также выполнять поиск по продолжительности занятий, практике, инструктору, части тела, уровню интенсивности и многому другому. Тестеры также ценят, что приложение предлагает контент для медитации.

• Стоимость: $24/месяц
• Плюсы: Контент доступен для всех уровней
• Обратите внимание: Специализируется в основном на занятиях йогой и пилатесом
• Доступно на Android или iOS

Лучшее для пилатеса: BODY от Blogilates

Blogilates

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ РАБОТУ

Инструктор по фитнесу и звезда YouTube Кэсси Хо известна своим жизнерадостным характером и веселыми, но эффективными тренировками по пилатесу. Один только канал Хо на YouTube имеет более 500 миллионов просмотров видео и 4 миллиона подписчиков, и теперь вы можете просматривать ее контент в приложении BODY by Blogilates. Вы найдете огромную библиотеку тренировок для рук, пресса, спины, кардио, ног, ягодиц, растяжки и всего тела. Наши эксперты отмечают, что в приложении также есть мотивирующие фитнес-задачи и ежемесячный календарь тренировок, который особенно пригодится новичкам в пилатесе.

• Стоимость: Бесплатная загрузка, 4 доллара в месяц или 40 долларов в год 900 22 • Плюсы: Большой класс библиотека и ежемесячные календари тренировок
• Обратите внимание: Большая часть контента находится за платным доступом
9003 5 • Доступно на iOS

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Лучшее для тонизирования: Tone It Up

Tone It Up

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

От тренеров Karena Dawn и Катрина Скотт, Tone It Up предлагает множество невероятных занятий фитнесом, от тонирования и скульптуры до контента для беременных и послеродового периода. Вы также найдете в приложении отличные силовые тренировки, танцы, кикбоксинг и barre-программы, доступные на различных уровнях и интенсивности. Фаворит наших экспертов по фитнесу, мы ценим то, что многие тренировки подходят для начинающих и тех, кто хочет привести себя в тонус и лепить, и что большая часть контента включает в себя эспандеры для дополнительной нагрузки. Кроме того, вы можете планировать тренировки в приложении и получать напоминания перед началом.

• Стоимость: 13 долларов США в месяц или 84 доллара США в год
• Плюсы: Доступны отличные малоинтенсивные тренировки , большое поддерживающее сообщество из более чем 1 миллиона членов TIU
• Обратите внимание: Большая часть контента за платным доступом
• Доступно o n Android или iOS

11 90 003

Лучшее для бегунов и велосипедистов: Strava

Strava

НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВКУ

Йога и станок вам не по душе? Strava — это приложение для тренировок , созданное для всех бегунов, велосипедистов и пловцов . Он отслеживает важные статистические данные (такие как скорость, темп, высота над уровнем моря и многое другое), чтобы вы могли со временем улучшать свои показатели. Кроме того, он предлагает ежемесячные испытания и соревнования, которые помогут держать вас в тонусе. Вы также сможете связаться с сообществом Strava, а также со своими контактами и друзьями на Facebook. Если вы выберете премиум-членство Strava Summit, вы получите более подробный анализ своей производительности и доступ к функции безопасности, которая сообщает ваше местоположение назначенным контактам во время бега.

• Стоимость: Бесплатно
9003 5 • Плюсы: Простой и бесплатный способ отслеживать статистику и находить новые маршруты
• Обратите внимание: Не предлагаем занятия фитнесом
• Доступно на Android или iOS

СВЯЗАННЫЕ: 16 приложений для запуска, которые изменят вашу тренировку

12

Лучшее для группового фитнеса: Obe Fitness

Obe Fitness

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ тренировку

Это мотивирующее приложение, известное своими видео с тренировками в неоновых тонах и оптимистичными инструкторами, предлагает разнообразные тренировки от скульптуры и barre до HIIT и кардиобокса. Вы можете выбрать из 20 онлайн-уроков в день или более 7000 занятий по запросу. Нашим экспертам нравится, что часть контента также подходит для детей, что дает возможность всей семье оставаться активной. Хотя для многих высокоэнергетических занятий оборудование не требуется, вы можете увеличить интенсивность, добавив легкие веса и эспандеры.

• Стоимость: 27 долларов в месяц, 200 долларов в год
• Плюсы: Веселый и увлекательный фитнес-контент для всех уровней
90 035 • Обратите внимание: приложение для iOS проще Используйте, чем версия Android
• Доступно на Android или IOS

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Лучшее для пользователей Apple Watch: Apple Fitness+

Apple

Apple Fitness+ — это относительно новый опыт, предлагающий пользователям Apple Watch тренировки в студийном стиле. Fitness+ предлагает широкий выбор занятий, от HIIT до основных упражнений и йоги, и дополняет его отслеживанием показателей с помощью Apple Watch . Наши эксперты говорят, что инструкторы квалифицированы и мотивируют, и отмечают, что всегда есть два-четыре тренера на заднем плане, чтобы показать варианты и помочь адаптировать упражнения к вашему уровню физической подготовки. Платформа совсем недавно расширила свои пренатальные и послеродовые предложения.

• Стоимость: 10 долларов США в месяц или 80 долларов США в год (и три месяца бесплатно при покупке Apple Watch)
• Плюсы: Дополнительные тренажеры в каждом классе предоставляют массу модификаций для всех уровней
• 9 0036 Обратите внимание: Доступно только для пользователей Apple Watch. 2 14

Лучшее для похудения: WW Digital

WW

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Хотя WW (ранее Weight Watchers) существует уже много лет, приложение WW появилось совсем недавно. С помощью приложения вы можете отслеживать свое питание, баллы PersonalPoints и повседневную активность, а также настраиваться на коуч-сессии в прямом эфире, подкасты и другой мотивационный контент . Тренировки через Obé Fitness также доступны в рамках подписки. Синхронизация с Apple Watch, Apple Health, Fitbit, Withings, Misfit, Garmin или MapMyRun очень проста, так что вся статистика собрана в одном месте. Хотя навигация по интерфейсу могла бы быть проще, наши тестировщики были в восторге от разнообразия предлагаемого контента, а также от ощущения сообщества от приложения.

• Стоимость: Начиная с $3,53/неделя
• Плюсы: Эффективный способ отслеживать питание, сон и физическую активность в одном приложении
• Обратите внимание: Фитнес-контент от стороннего поставщика
• Доступно на Android или iOS

15

Выбор редакции: All Out Studio.

All Out Studio. . В списке лучших тренеров и увлекательных программ тренировок, таких как йога, силовые тренировки, HIIT и пилатес, вы всегда найдете то, что соответствует вашему настроению. Плюс серия «Дома» позволяет вам следовать за тренерами в их собственных гостиных для тренировки без оборудования !

• Стоимость: 15 долларов в месяц или 90 долларов в год
• Плюсы: Доступны тренировки без оборудования
• Обратите внимание: Контент за платным доступом.
• Доступно на Android или iOS

Реклама – Продолжить чтение ниже

Как мы тестируем приложения для тренировок получили реальную обратную связь от нашей панели потребительских тестеров.

Чтобы сделать наш лучший выбор, мы сосредоточились на приложениях с большим разнообразием контента, эффективными тренировками, мотивирующими инструкторами и удобными интерфейсами приложений. Мы также учитывали стоимость, возможность загрузки контента для использования в автономном режиме в более позднее время и частоту добавления новых классов и программ на платформы.

Как выбрать лучшее приложение для тренировок

При выборе идеального приложения для тренировок необходимо учитывать следующее: нарастить значительную мышечную массу, улучшить кардио-выносливость или все вышеперечисленное? Определите, что вы надеетесь получить от занятий фитнесом, а затем выберите наиболее подходящее приложение в зависимости от ваших потребностей. Учитывайте также свои интересы и то, какие виды упражнений вам действительно нравятся.

✔️ Стоимость: Большинство приложений предлагают бесплатный пробный период, так что вы можете протестировать его, прежде чем оформить подписку на месяц или год. Инвестиции в свое здоровье важны, но важным фактором, который следует учитывать, является цена и то, как она влияет на ваш ежемесячный бюджет.

✔️ Интенсивность: Если вы новичок в фитнесе, вам нужно убедиться, что любое приложение, которое вы используете, имеет опции начального уровня и предлагает модификации во время каждого занятия. Лучшие приложения для тренировок содержат контент для всех уровней и подходят для всех размеров тела.

✔️ Сообщество: Когда вы тренируетесь дома, вам может не хватать духа товарищества в тренажерных залах и групповых занятиях фитнесом. Но поскольку все больше и больше людей работают дома, многие приложения предлагают огромные поддерживающие сообщества с возможностью мотивировать друг друга в самом приложении и в связанных с ним группах в социальных сетях.

Зачем доверять Good Housekeeping?

Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на езде на велосипеде в помещении и силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информированного фитнес-контента для Good Housekeeping Institute. От энергичного тестирования тренажеров и приложений до составления планов тренировок для читателей GH, Стефани увлечена тем, чтобы вести активный образ жизни и вдохновлять других делать то же самое. Стефани использует фитнес-приложения несколько раз в неделю, чтобы заниматься спортом, пока ее маленькая дочь спит, поэтому она понимает ценность и удобство эффективного приложения для тренировок, которое поможет вам тренироваться в любом месте и в любое время.

Оливия Липски занимается фитнесом и активным отдыхом на свежем воздухе, и вы часто можете увидеть, как она плавает, бегает, ходит в походы, катается на коньках, катается на лыжах, катается на велосипеде или занимается йогой. Она первая пробует новый фитнес-класс или приложение, и она регулярно сотрудничает с Wellness Lab GH, чтобы тестировать и анализировать лучшее оборудование для фитнеса, включая гребные тренажеры, беговые дорожки, фитнес-трекеры, гантели, массажные пистолеты, устройства для медитации и многое другое.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор Лаборатории Питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором Лаборатории Питания Института Здорового Домашнего Хозяйства, где она обрабатывает весь контент, связанный с питанием, тестирует и оценивает. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Она также является штатным экспертом по фитнесу и упражнениям Good Housekeeping. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой девяткой.0005 подходит к греческой семье.

Оливия Липски

Аналитик по обзорам СМИ и технологий

Оливия (она/она) является аналитиком обзоров продуктов СМИ и технологий в Good Housekeeping Institute, занимается технологиями, домом, автомобилями, здоровьем и многим другим.