Фитнес с коляской: Фитнес в декрете: 10 простых упражнений для мам, чтобы быстро подтянуть фигуру

Содержание

Москва | Заняться фитнесом с коляской приглашает парк «Северное Тушино»

Фото: szao.mos.ru

Бесплатные фитнес занятия для мам проходят в зоне отдыха «Левобережье» парка «Северное Тушино». Они дают возможность молодым мамам поддерживать себя в хорошей форме, не расставаясь с малышом.
— Каждое занятие включает кардио и силовые упражнения, а также растяжку – комплекс упражнений для мам, который позволяет задействовать все мышцы, бережно войти в форму после родов, подтянуть фигуру, развить выносливость и гибкость, улучшить качество сна и повысить настроение, — сообщили в пресс-службе парка.
Большинство упражнений выполняются с использованием коляски и частично на коврике. Тренировка построена таким образом, что во время занятия мамы всегда могут отвлечься на малыша, успокоить его, покормить и выполнять упражнения в своем ритме.
Занятия проводит сертифицированный инструктор по программе и преподаватель студии Openairmama « Послеродовое восстановление и гимнастика для женщин» Локтионова Валентина.

Расписание занятий: 13, 15, 17 июля с 11:00 до 12:00.

Ещё новости о событии:

Парк Фили приглашает на занятия по йоге

Парк Фили подготовил цикл занятий по йоге. Об этом говорится на странице парка в Instagram.
19:47 13.07.2020 Район Филевский парк ЗАО — Москва

На беговые тренировки приглашаются жители Обручевского района

На физическое состояние и душевное расположение благотворно влияют тренировки на свежем воздухе под руководством опытного тренера и в компании единомышленников.

18:45 13.07.2020 Обручевский район ЮЗАО Москвы — Москва

Более 20 столичных парков проводят бесплатные регулярные тренировки на свежем воздухе

Более 20 столичных парков проводят бесплатные регулярные тренировки на свежем воздухе.
17:40 13.07.2020 Информационный Центр — Москва

Спортивную тренировку в онлайн-формате организовали сотрудники парка «Красная Пресня»

В прямом эфире на официальной странице парка культуры и отдыха «Красная Пресня» 10 июля провели спортивную тренировку Full body workout.
17:23 13.07.2020 Префектура ЦАО — Москва

Заняться фитнесом с коляской приглашает парк «Северное Тушино»

Бесплатные фитнес занятия для мам проходят в зоне отдыха «Левобережье» парка «Северное Тушино».

12:59 13.07.2020 Префектура СЗАО Москвы — Москва

В каких парках можно тренироваться на свежем воздухе

Бесплатные регулярные тренировки проходят в 23 зонах отдыха. Например, заняться спортом можно в парке «Кузьминки», Воронцовском, Измайловском и Таганском парках.
12:49 13.07.2020 Единая Россия — Москва

Более 20 парков Москвы начали проводить тренировки на свежем воздухе

Приглашаются все желающие. Фото: Ирина Хлебникова, «Вечерняя Москва» Департамент культуры Москвы санкционировал бесплатные тренировки на свежем воздухе в 23 парках.
10:38 13.07.2020 Москва.Центр — Москва

Воронцовский парк предлагает москвичам обширную программу тренировок

В 23 столичных парках проходят бесплатные регулярные тренировки на свежем воздухе.
10:20 13.07.2020 Район Коньково ЮЗАО Москвы — Москва

Столичные парки подготовили бесплатные тренировки на свежем воздухе

Фото: портал мэра и правительства Москвы Бесплатные регулярные тренировки на свежем воздухе проходят в 23 столичных парках, сообщает портал мэра и правительства Москвы.
08:11 13.07.2020 M24.Ru — Москва

Бесплатные тренировки на свежем воздухе организовали в 23 парках столицы

ФОТО: Павел Волков, «Вечерняя Москва» Россия, Москва, Воронцовский парк В Москве в 23 парках организовали бесплатные регулярные тренировки на свежем воздухе.

07:52 13.07.2020 Вечерняя Москва — Москва

Новости соседних регионов по теме:

Не рано, а вовремя. Когда и как начинать развивать ребенка

Тег audio не поддерживается вашим браузером. Для каждого родителя их малыш уникальный и неповторимый.
07:21 13.07.2020 Ulpravda.Ru — Ульяновск

Бабушкинский район СВАО Москвы Молодые люди из Южного Тушина задаются вопросом, кто бы им мог помочь с поиском работы.
Район Южное Тушино СЗАО Префектура ЗАО Москвы Район Проспект Вернадского ЗАО Район Ново-Переделкино ЗАО На физическое состояние и душевное расположение благотворно влияют тренировки на свежем воздухе под руководством опытного тренера и в компании единомышленников.

Обручевский район ЮЗАО Москвы Район Коньково ЮЗАО Москвы ФОТО: mos.ru/ Официальный сайт мэра Москвы Россия, Москва, парк Северного речного вокзала В Москве в парке Северного речного вокзала идут работы по созданию уникальной пляжной зоны с тремя подогреваемыми бассейнами дл
MosDay.Ru Вечерняя Москва Движение на участке «Автозаводская» — «Орехово» Замоскворецкой линии закроется 12 ноября в связи со строительством нового тоннеля между станциями «Царицыно» и «Кантемировская».
Московская правда Полиция отсмотрела снятые материалы и не обнаружила никаких нарушений. Подтвердились данные о том, что задержанные граждане России — туристы.

Говорит Москва Фото © «Московская газета» В Главном управлении региональной безопасности (ГУРБ) Московской области предупредили граждан о новом виде мошенничества.

Московская газета Автор: Карина Романова Фото: twitter.com Врач-кардиолог Глеб Лунев рассказал, что инфаркт не всегда сопровождается болью в грудной клетке.
ИА Общественная служба новостей Автор: Лаура Акопян фото: pervo.ru Всемирная Организация Здравоохранения сообщает, что заболеваемость COVID-19 продолжает расти вторую неделю подряд после десяти недель снижения.

ИА Общественная служба новостей Медики в РФ за сутки госпитализировали свыше одной тысячи пациентов с COVID-19.
Новые Округа 20 октября 2022 года состоялся вечер интеллектуальных игр на факультете ИТ.
Московский Университет им. С.Ю. Витте Число побед ансамбля народного танца «Каблучок» в различных творческих фестивалях и конкурсах давно превысило 300.
РГАУ-МСХА имени К.

А. Тимирязева Фото: школа №554 В школе №554 рассказали о самом интересном событии октября.
Газета Каховка

Занятия фитнесом с коляской наперевес

Будучи в положении, ты поедала сдобные булочки по вечерам, втайне лелея надежду, что прямо в родильном зале скинешь весь лишний вес и предстанешь перед счастливыми родственниками стройной, как березка? Как бы не так!

После родов, конечно, наступает непривычное чувство легкости, но натянуть одежду, которую ты носила до беременности, вряд ли получится.

Боремся со стереотипами

Бабушки и тетушки имеют мнение, что после рождения ребенка у тебя появится столько новых забот и обязанностей, что никакие дополнительные упражнения не понадобятся – лишний вес уйдет сам собой. Вес, может и будет снижаться, но что делать с пониженным тонусом мышц, отвыкших от нагрузки за несколько месяцев? Тебе нужен отвисший живот, дряблая попа и целлюлит в местах, при взгляде на которые раньше теплели глаза мужа? Если нет, то не полагайся на чудо, вряд ли оно случится, и ты в один миг станешь краше, чем прежде. Подумай о том, что (фитнес для молодых мам) – вовсе не фантастика. Вполне можно найти время на себя в круговороте дел.

Оцениваем ситуацию

Для начала, оцени «ущерб», нанесенный беременностью. На бедра и живот прилипли лишние сантиметры? Фигура «поплыла»? Не переживай раньше времени, у тебя под рукой есть удобный кардиотренажер с элементами силовой нагрузки – коляска с ребенком.

Принимаемся за дело

Кардионагрузки

Ты умная и начитанная мама. Знаешь, что прогулки на свежем воздухе необходимы ребенку. И у тебя есть шанс использовать их с максимальной пользой для себя. Если погода позволяет, не откладывай тренировки, отправляйся на улицу. Гулять следует бодрым шагом, втянув живот, расправив плечи и выпрямив спину. Со стороны ты должна напоминать солдата в строю, а не гусыню жарким летним днем. Если выдержишь хороший темп ходьбы в течение часа, то избавишься от 215 калорий. Приплюсуй сюда затраты энергии на толкание коляски в горку, если таковая встретится на твоем пути, перетаскивания личного транспорта ляльки через бордюры и преодоление прочих препятствий, в изобилии встречающихся на твоем пути.

Педиатры советуют гулять в теплое время года практически весь день, зимой 1-2 раза по часу или два, в зависимости от погоды. Представь, что все это время ты посвятишь тренировкам. Первые результаты появятся уже через пару недель. Ходьба прекрасно укрепляет и подтягивает бедра и ягодицы. Если у тебя нет глупых предрассудков о том, кто и что может подумать, то в теплое время года смело отправляйся на пробежку. Конечно, если твой врач не находит никаких противопоказаний, и после родов прошло не менее 2-х месяцев. Прекрасным местом для бега станет стадион ближайшей школы. Пока ребенок спит в коляске, ты можешь легкой трусцой пробежать пару кругов. Только не геройствуй! Тебе не нужны олимпийские рекорды. Помни – организм еще не оправился от родов и может не справиться с большой нагрузкой. Ты не должна допустить появления боли в мышцах – это признак накапливания молочной кислоты. Она проникает в грудное молоко и ничего полезного ребенку не приносит. Пробежки должны приносить радость от движения. Если чувствуешь, что бег сильно утомляет, пульс долго не приходит в норму, появляются проблемы с дыханием – этот вид физической нагрузки пока не для тебя. Возвращайся к ходьбе.

Другие виды физических упражнений

После ходьбы и бега самое время подумать про (занятия фитнесом) и упражнения, направленные на растяжку. Во время прогулок ты могла видеть различные спортивные снаряды во дворах школ, на спортивных и детских площадках. Турники, специальные лавки для качания пресса, эллиптические тренажеры. Если у тебя нет противопоказаний на упражнения для пресса, то принимайся за дело. Начинай с малого. Мышцы в области живота сильно растянулись за время беременности и не могут сразу осилить 3 подхода по 50 раз. Эллиптические тренажеры практически не имеют противопоказаний и хорошо прорабатывают мышцы в области ног, бедер, ягодиц и живота. После нескольких упражнений, ты почувствуешь себя героем. Повесь себе на грудь воображаемую медаль и повыше подними голову. Не забудь перед уходом со спортивной площадки повисеть на перекладине. Это хорошо разгрузит спину, страдающую от бесконечного качания на руках ребенка.

Занятия фитнесом дома

Ты уже плодотворно проводишь время на длительных прогулках с малышом. Но как быть, если на улице непогода, или ты уже чувствуешь в себе силы и желание достичь большего в плане своего физического совершенствования? Отбрось сомнения и подключай (занятия фитнесом) дома. Ты можешь заниматься по диску с программой восстановления фигуры после беременности. Но, скорее всего, тебе быстро надоест это занятие. Так что, возьми на заметку несколько простых упражнений на разные группы мышц и старайся выполнять их регулярно. Если ты живешь в многоэтажном доме, то тебе пригодится для занятий лестница в подъезде. Пока малыш спит или находится на попечении родных, можно неплохо потренироваться. Подумай только – в фитнес-центрах есть специальные тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице. А у тебя бесплатный тренажер под рукой, который поможет придать форму ягодицам. Если стесняешься соседей – делай вид, что ходишь проверять почту.

Пожалуй, самый удобный вид фитнеса для молодой мамы – танцы. Включай музыку и вперед — двигать телом. Танцуя каждый день, ты проработаешь все группы мышц и поднимешь себе настроение. Под музыку веселее выполнять и уже освоенные тобой упражнения. Кроме того, некоторые движения можно делать с ребенком на руках, что принесет пользу тебе и развлечет малыша.

Как видишь, даже после ухода в декретный отпуск, у тебя есть возможность держать себя в хорошей форме и находить время для занятий.

Раиса Власова, специально для www.womansterritory.ru

Walkingmama.online — Система ходьбы с детской коляской

Modal Title

Add some nice text here.

Курс Ходьба

Как ходить с коляской, чтобы похудеть

Для мам, которые хотят сбросить вес после родов

Вы научитесь:

30-минутная тренировка с коляской для всего тела — Fit4Mom — BOB Gear

от Лизы Драксман, 28 марта 2014 г., Active Parenting, Лиза Драксман, Stroller Strides вдруг становится очень трудно, когда ваш малыш приходит. Но что, если вам не нужно тренироваться «в одиночку»? Что, если бы ваш драгоценный малыш мог присоединиться к вам и одновременно подышать свежим воздухом или вздремнуть? Это то, на что направлена эта 30-минутная тренировка с коляской для всего тела: тренировка для мамы или папы и качественное времяпрепровождение с ребенком.
Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Важно убедиться, что и вы, и ребенок достаточно сильны для того, что ждет впереди. Если вы тренируетесь с коляской, оснащенной функцией безопасности , , такой как ремешок на запястье, обязательно закрепите ее перед началом любого фитнес-приключения.

РАЗМИНКА (3–5 МИНУТ)
Начните с легкой прогулки, постепенно разогревая тело и мышцы. Наиболее распространенной постуральной дисфункцией при толкании коляски является сгорбление вперед, поэтому обязательно держите плечи опущенными и отведенными назад на протяжении всей прогулки.

ПРИСЕД С КОЛЯСКАМИ (2 МИНУТЫ)
Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Встаньте позади коляски с выключенным тормозом, возьмитесь руками за руль примерно на ширине плеч. Ваши ступни и колени должны быть направлены вперед, ноги примерно на ширине бедер. Сядьте спиной назад и перенесите вес на пятки. Выдвигайте коляску перед собой, когда садитесь на корточки, и втягивайте ее обратно, когда подтягиваетесь до положения стоя. Приседая назад, держите позвоночник длинным и сильным, а верхняя часть тела лишь слегка наклонена вперед. Распространенной ошибкой во время этого упражнения является слишком сильное сгибание верхней части тела, тогда как назад должна быть направлена нижняя часть тела. Вы также можете изменить свою перспективу и приседать перед коляской, чтобы развлечь своего малыша. ВИДЕО: Нажмите здесь, чтобы увидеть варианты приседаний в коляске.

ПРОГУЛКА НА КОЛЯСКЕ (3 МИНУТЫ)
Давайте проведем интервальную тренировку. Идите в течение 30 секунд так сильно и быстро, как можете, затем восстановитесь, немного снизив темп на 30 секунд. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет ваше время.

ЖИМ ГРУДЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ (2 МИНУТЫ)
Это упражнение лучше всего выполнять, толкаясь в гору. Наклонная дорога подойдет. Начните с коляски прямо перед вами, с одной рукой на руле и согнутой рукой. Используйте эту руку, чтобы подтолкнуть коляску в гору, и сосредоточьтесь на мышцах груди, когда толкаете. Вернитесь и повторите примерно 12 раз, затем поменяйте руки.

ХОДЬБА С ВЫПАДАМИ (2 МИНУТЫ)
Выпады — это, безусловно, одно из самых эффективных упражнений, которые женщина может делать для тонуса и укрепления нижней части тела. Это комплексное упражнение, которое в основном означает, что оно работает со многими мышцами всего за одно движение! Хороший выпад эффективно проработает квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и большие ягодичные мышцы (поп). Это упражнение будет частью вашей прогулки. Делайте выпады, делая очень длинные шаги и опуская верхнюю часть тела вниз, пока переднее бедро не окажется почти параллельно земле. Переднее колено не должно уходить дальше пальцев ног. Медленно опускайте тело и сжимайте бедра и ягодицы, когда снова поднимаетесь. Хотите увеличить выпад при ходьбе? ВИДЕО. Попробуйте шагающий выпад с плие. Или посмотрите на этот вариант, стоя на одном месте. Попеременный выпад коляски.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ХОДЬБА (3 МИНУТЫ)
Продолжайте ходить полными мощными шагами. Держите ступни и колени обращенными вперед, а тело — прямо.

РЯД ДЛЯ КОЛЯСОК (2 МИНУТЫ)
Вернитесь к подъездной дорожке или другому небольшому холму. На этот раз повернитесь лицом к коляске вниз по склону. Ваши ноги должны быть расставлены примерно на ширине бедер, руки на ширине плеч в коляске. Позвольте коляске катиться вперед, чтобы ваши руки были вытянуты, затем используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть коляску обратно к себе. Сосредоточьтесь на сильной спине, чтобы подтянуть коляску к себе.

МОЩНАЯ ХОДЬБА (3 МИНУТЫ)
К настоящему времени вы уже должны работать. Поддерживайте интенсивность настолько, чтобы вы немного запыхались, но не настолько, чтобы вы не могли петь своему ребенку.
БОКОВАЯ ТЯГА ДЛЯ КОЛЯСКИ (2 МИНУТЫ)
Встаньте правым боком к коляске. Стоя на месте, правой рукой оттолкните коляску, а левой рукой потяните ее над головой. Используйте свой пресс с левой стороны, чтобы оттянуть коляску назад. Сосредоточьтесь на подтягивании ребер к бедрам. Примерно через 1 минуту сделайте другую сторону.

ПОВОРОТ КОЛЯСКИ (2 МИНУТЫ)
Наденьте пеленку и положите одеяло перед коляской. Лягте прямо перед коляской, положив голову на переднее колесо (или колеса). Держитесь за колесо позади вас. Поднимите ноги под прямым углом, оторвав ступни от земли. Напрягите пресс и подтяните пупок к позвоночнику.
РАСТЯЖКА (5 МИНУТ)
Найдите время, чтобы растянуть все части тела, над которыми мы работали сегодня. Это прекрасное время, чтобы потянуть
Вытащи свою малышку из коляски и потянись рядом с ней! Вы закончили тренировку
, состоящую из упражнений на силу, сердечно-сосудистую систему и гибкость, и теперь вы можете выполнять
ее, проводя время с ребенком.
*** Всегда следите за устойчивостью коляски. Никогда не висите на коляске.
20-минутная тренировка с коляской для ног и ягодиц
Домашние тренировки
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 14 июля 2020 г.
Тренировки с коляской — лучшая послеродовая тренировка — проводите время с малышом на свежем воздухе, получая свежий воздух и витамин D; И приступайте к тренировкам! Эта 20-минутная тренировка с коляской, разработанная для занятых мам с детьми, сочетает в себе кардиоупражнения с силовыми тренировками для нижней части тела, направленными на проработку ягодиц, ног и бедер. Это лучшая тренировка для мам!

*Если у вас возникли проблемы с просмотром видео тренировки, попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. При желании вы также можете посмотреть эту 20-минутную тренировку с коляской на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все самые новые тренировки!
Это спонсируемый пост в партнерстве с Bumbleride. Все слова и мнения мои собственные. Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.
Перейти к послеродовой тренировке
«Как вы находите время для тренировок с детьми?»
Это один из самых частых вопросов, которые мне задают. Мои ответы:
Это приоритет, поэтому я нахожу время.
Воспользуйтесь временем сна или отдыха с прогулочной коляской. Войдите в эту тренировку с коляской.
Совместите игры с физическими упражнениями. Участвуйте в этой тренировке на свежем воздухе, которую я делаю в парке, пока дети качаются и играют.
Честно говоря, я предпочитаю тренироваться без детей. Что часто означает вставать рано, чтобы провести время с мамой без детей.
Но все мы знаем, что материнство бросает нам вызовы и неожиданное время пробуждения. Поэтому в те дни, когда мне нужно быть гибким и тренироваться с детьми, я по умолчанию тренируюсь с коляской.
Вот почему я лично связался с Bumbleride, чтобы узнать, не хотят ли они сотрудничать в этом посте о тренировках с колясками.
Прогулочная коляска Bumbleride Speed Jogging появилась у меня после рождения моего первого ребенка Броуди, и она мне очень понравилась. Поэтому, когда пришло время перейти на коляску для двойни после второго ребенка, Беллы, я знала, что хочу коляску для двойни Bumbleride Indie Twin.
Эта коляска для двойни бок о бок позволила мне оставаться в движении с двумя детьми на буксире. Мне особенно нравится коляска для двойни Bumbleride Indie Twin за следующие особенности:
Узкий силуэт для двойной коляски бок о бок.
Надувные шины с подвеской всех колес — самая плавная коляска, которую я когда-либо толкал.
Быстрое и компактное складывание.
Навесы с защитой от солнца и UPF 45+.
Передние колеса, поворачивающиеся на 360 градусов, с опциональной встроенной блокировкой для бездорожья. Мы действительно испытали это с нашим «бездорожьем» на тропах и глубоком калифорнийском песке.
Это действительно самая плавная коляска, которую я когда-либо толкал. И если вы когда-нибудь бегали за коляской для двойни, вы знаете, насколько важна плавность хода; потому что бегать за двойной коляской — ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА.
Примечание: Bumbleride рекомендует блокировать передние колеса коляски для бега или спринта. Вы можете узнать больше о безопасности и обслуживании колясок Bumbleride здесь.
Аксессуары для прогулочной коляски
Вот аксессуары для прогулочной коляски, которые мы должны сопровождать нашу коляску Bumbleride Indie Twin для двойни:
Родительский набор для кофе/воды и телефона.
Indie Twin Snack Pack , потому что перекус является обязательным требованием для всех поездок с коляской (мы купили два таких, чтобы в конечном итоге добавить один к боковой стороне коляски Беллы).
Насадка для мини-доски для малышей также известен как «скейтборд Броди».
ТРЕНИРОВКА: 20-минутная тренировка с коляской | Послеродовая тренировка для ног и ягодиц
Быстрая и эффективная 20-минутная тренировка с коляской, сочетающая кардио-упражнения с силовыми тренировками с собственным весом для проработки ног, ягодиц и бедер.
Это идеальная «тренировка для мамы», которую можно добавить к вашим послеродовым тренировкам.
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК:
Только вес вашего тела и беговая коляска.
ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ С КОЛЯСКАМИ:
Эта тренировка на свежем воздухе проводится через определенные промежутки времени. Лично мне нравится использовать таймер на моем телефоне или приложение Tabata Pro Timer.
Начните с 5-минутной прогулки с коляской, пробежки или бега для разминки.
Затем выполните пять упражнений с коляской, описанных ниже, в течение 40 секунд «работы», а затем 20-секундный отдых или прогулку/бег с коляской между упражнениями.
Завершите упражнение номер шесть: 40-секундный спринт с коляской, бег трусцой или ходьба.
Затем повторите все шесть упражнений с коляской по 2–3 подхода.
Примечание: Bumbleride рекомендует блокировать передние колеса коляски для бега или спринта. Вы можете узнать больше о безопасности и обслуживании колясок Bumbleride здесь.
Посмотрите 2-минутное видео в начале этого поста, чтобы увидеть, как правильно выполнять каждое упражнение с коляской.
Вы также можете загрузить это изображение тренировки с коляской (ниже) и установить его в качестве экрана блокировки телефона, чтобы легко ориентироваться в каждом упражнении. Щелкните здесь или щелкните изображение ниже, чтобы загрузить графику тренировки с коляской!
6 упражнений с коляской для ног, ягодиц и бедер
выпады при ходьбе + открытие груди
Приседания + ролик для коляски
Боковые приседания, ходьба или перетасовка правой стороны (ходьба для начинающих, перетасовка для продвинутых)
Шагающие выпады + подъем задней ноги
Боковые боковые приседания, ходьба или перетасовка левой стороны (прогулка для начинающих, перетасовка для продвинутых)
40 секунд «Спринт с коляской», 20 секунд «Прогулка с коляской»
Послеродовая тренировка Модификации:
Мне нравится эта тренировка с коляской, потому что вы можете постепенно увеличивать интенсивность по мере восстановления сил и мышц после родов.
Послеродовая тренировка для начинающих (3–6 месяцев после родов): По умолчанию прогулка с коляской для разминки и шестого упражнения. Когда вы восстановите силу тазового дна, вы можете увеличить интенсивность до медленного бега трусцой.
Послеродовая тренировка от среднего до продвинутого (6-12 месяцев после родов): Когда вы восстановите силу тазового дна, вы можете увеличить интенсивность до бега с коляской для разминки и спринта с коляской для упражнения номер шесть.
Узнайте больше о том, как восстановить силу тазового дна в этом посте — 10 вещей, которые вам нужно знать о вашем тазовом дне после родов.
Выпады при ходьбе + открытие груди
Выпады при ходьбе — отличный способ для мам в послеродовом периоде восстановить силу кора и равновесие. Выпады также нацелены на мышцы ног:
Четырехглавая мышца бедра.
Ягодичные мышцы или ягодицы.
Подколенные сухожилия, задняя часть ног.
Мне нравится добавлять открывалку для сундуков, потому что мамы проводят так много времени, сгорбившись, кормя детей; так что это отличный способ открыть грудь и расслабить плечи.
Приседания + коляска Roll
Преимущества приседаний с собственным весом:
Подтяните ягодицы.
Улучшите свою осанку.
Улучшить кровообращение.
Улучшите свою гибкость.
Укрепляйте нижнюю часть спины (это важно для молодых мам).
Сжигайте жир и ускоряйте похудение.
Боковые приседания или перетасовка правой стороны (ходьба для начинающих, перетасовка для продвинутых)
Боковые приседания — отличный способ укрепить ягодицы, бедра и бедра.
Это упражнение с коляской укрепляет большую, среднюю и малую ягодичные мышцы; что помогает стабилизировать колени и бедра и предотвращает травмы.
Выпады при ходьбе + подъем задней ноги
Дополнительные выпады при ходьбе для развития сильных мышц ног, а также развития силы кора и равновесия.
Подъем задней ноги помогает удлинить и привести в тонус мышцы ног, а также увеличить силу кора после рождения ребенка.
Боковые приседания, ходьба или перетасовка влево (ходьба для начинающих, перетасовка для продвинутых)
Как упоминалось выше, боковые приседания — отличный способ укрепить ягодицы, бедра и бедра.
40-секундный спринт с коляской, 20-секундная прогулка с коляской
Неудивительно, что это исследование показало, что по сравнению с обычным бегом без коляски толкание коляски двумя руками во время бега сжигает примерно на 5% больше калорий.
Советы по тренировкам с детьми
Советы по бегу с детьми
Используйте на коляске адаптер для автомобильного сиденья, обращенный назад, чтобы вы могли взаимодействовать с ребенком во время прогулки, пробежки или бега.
Слушайте музыку или просто наслаждайтесь звуками природы; стимуляция на открытом воздухе — отличный способ помочь детям заснуть.
Советы по бегу с малышами
Всегда берите с собой ЗАКУСКИ (как правило, это самая важная часть успешного бега с коляской для малышей). Вот почему мне нравится наш аксессуар Indie Twin Snack Pack .
Я также упаковываю несколько книг с животными и смотрю, сможем ли мы «заметить» их во время пробежки (обычно в поисках щенков и бабочек).
Найдите местную группу по тренировкам с колясками
Если вам нравятся тренировки с колясками, я предлагаю найти местную группу по тренировкам с колясками в вашем районе, например, «шаг коляски», «подгонка коляски» или «4 мамы».
Эти группы предлагают отличные послеродовые тренировки и поддержку для активных мам.
Закрепите эту тренировку с коляской
Другие послеродовые тренировки + тренировки для мам
Вы можете найти все наши самые популярные послеродовые тренировки в этом 30-дневном послеродовом и послеродовом плане тренировок.
Вот некоторые из наших самых популярных тренировок для мам:
30-минутный бег + тренировка с коляской
15-минутная тренировка мама + я
10-минутная тренировка мамочки с собственным весом
Тренируйтесь с коляской
Лиза Драксман
на 23 мая 2013 г.
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
by Lisa Druxman
на 23 мая 2013 г.
Большинство мам ежедневно гуляют со своими колясками, но мало кто понимает, что это может быть отличной тренировкой. Увеличьте прогулку до шага, и вы получите кардио-тренировку. Выполняйте упражнения, такие как приседания с коляской или выпады, для силовой тренировки. Вы даже можете создать свой собственный тренажерный зал на открытом воздухе, используя скамейки и ограждения вдоль прогулочной коляски.
Статистика показывает, что 70 процентов мам все еще недовольны своим телом через девять месяцев после родов. Даже те немногие счастливчики, которые сбрасывают весь свой вес во время беременности, не обязательно восстанавливают ту же композицию тела, которая была у них до беременности. Многие молодые мамы худеют, теряя при этом мышечный тонус, поэтому у них больше жира, меньше мышц и они не в таком тонусе, как им хотелось бы. Чтобы увеличить мышечную массу и сбросить жир, вам нужно заниматься силовыми тренировками! Вот почему Stroller Strides предлагает мамам по всей стране тренировку всего тела, включающую силу, гибкость и сердечно-сосудистые упражнения.
Если рядом с вами нет группы Stroller Strides, попробуйте эту тренировку самостоятельно. Сочетая интервалы силовой ходьбы и станции для тонизирования тела с использованием коляски и тренажера, эту тренировку можно выполнить всего за 30 минут. Итак, берите малыша и коляску и вперед!
РАЗМИНКА (3-5 МИНУТ)
Начните с легкой прогулки, постепенно разогревая тело и мышцы. Наиболее распространенной постуральной дисфункцией при толкании коляски является сгорбление вперед, поэтому обязательно держите плечи опущенными и отведенными назад на протяжении всей прогулки. Не ждите, пока часть тренировки для пресса втянет ваш пупок и задействует все мышцы кора!
ПРИСЕД (2 МИНУТЫ)
Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Встаньте позади коляски с выключенным тормозом и руками на руле примерно на ширине плеч. Ваши ступни и колени должны быть направлены вперед, а ноги на ширине бедер. Сядьте спиной назад и перенесите вес на пятки. Выдвигайте коляску перед собой, когда садитесь на корточки, и втягивайте ее обратно, когда поднимаетесь в положение стоя. Приседая назад, держите позвоночник длинным и сильным, а верхняя часть тела лишь слегка наклонена вперед. Распространенной ошибкой во время этого упражнения является слишком сильное сгибание верхней части тела, тогда как назад должна быть направлена нижняя часть тела. Для всех силовых «станций» делайте три подхода примерно по 10–15 повторений.
ПРОГУЛКА (3 МИНУТЫ)
Давайте проведем интервальную тренировку. Идите в течение 30 секунд так сильно и быстро, как можете, затем восстановитесь, немного снизив темп на 30 секунд. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет ваше время.
ЗАДНЯЯ МУХА (2 МИНУТЫ)
Все мамы хотят вернуть свое тело, а это значит, что им нужно сосредоточиться на своей спине. Для этого упражнения припаркуйте коляску и достаньте тренажёр. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите тубус перед собой, слегка согнув руки. Используя мышцы верхней части спины и плеч, разделите рукоятки и откройте грудь. Сделайте три подхода по 10–15 повторений.
ХОДЬБА С ВЫПАДАМИ (2 МИНУТЫ)
Выпады — это, безусловно, одно из самых эффективных упражнений, которые женщина может делать для тонуса и укрепления нижней части тела. Это сложное упражнение, которое в основном означает, что оно работает со многими мышцами всего за одно движение. Хороший выпад эффективно проработает квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и большие ягодичные мышцы (поп). Это упражнение будет частью вашей прогулки. Делайте выпады, делая очень длинные шаги и опуская верхнюю часть тела вниз, пока переднее бедро не окажется почти параллельно земле. Переднее колено не должно уходить дальше пальцев ног. Медленно опустите тело и сожмите бедра и ягодицы, когда будете подниматься.
МОЩНАЯ ХОДЬБА (3 МИНУТЫ)
Возобновите прогулку полными, мощными шагами. Держите ступни и колени обращенными вперед, а корпус прямо. Ходите в темпе, вызывающем трудности. Это не должно быть восстановлением.
Сгибание рук на бицепс (2 минуты)
Припаркуйте коляску и вытащите тренажёр. Встаньте на трубу, ноги на ширине бедер. Держите плечи опущенными, а локти по бокам. С ладонями вверх сделайте сгибание рук на бицепс. Даже когда вы делаете движение руками, вам нужно держать пресс в напряжении. Для более легкого варианта сгибайте одну руку за раз. Чтобы усложнить упражнение, согните обе руки одновременно.
POWER WALK (3 МИНУТЫ)
К настоящему времени вы должны действительно работать. Держите свою интенсивность достаточно высокой, чтобы вы немного запыхались, но не настолько высокой, чтобы вы не могли петь своему ребенку.
ТОНЕР ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ (2 МИНУТЫ)
Припаркуйте ребенка и вытащите тренажёр. Крепко встаньте на одну сторону трубы. С трубкой позади себя начните с рук под прямым углом. Используйте свои трицепсы (мышцы задней части руки), чтобы полностью выпрямить руки. Вернитесь в исходное положение.
ХРУСТ КОЛЯСКИ (2 МИНУТЫ)
Включите тормоз и положите одеяло перед коляской. Лягте прямо перед коляской, поставив ноги по обе стороны от колеса. Слегка заложив руки за голову, втяните пупок и напрягите мышцы живота, поднимая лопатки на несколько дюймов над землей. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, не натягивая голову. Ваша исходная позиция должна быть там, где начинает работать пресс; не в покое.
РАСТЯЖКА (5 МИНУТ)
Найдите время, чтобы растянуть все части тела, над которыми мы работали сегодня. Это прекрасное время, чтобы вытащить ребенка из коляски и потянуться рядом с ней! Вы завершили тренировку всего тела, включающую силовые, сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на гибкость, при этом проводя время со своим ребенком.
Советы по безопасности
Безопасность превыше всего. Всегда будьте осторожны с автомобилями и окружающей средой, когда тренируетесь с ребенком.
Всегда держите коляску на расстоянии вытянутой руки, если вы тренируетесь рядом с коляской.
Мы рекомендуем подождать не менее шести недель после родов, прежде чем начинать эту или любую другую тренировку. Перед началом любой программы упражнений обязательно получите разрешение своего врача.
Всегда следите за тем, чтобы коляска была устойчивой, и никогда не вешайте и не прикрепляйте к коляске трубки для упражнений.
Какую коляску мне следует использовать?
Коляски для бега трусцой рекомендуются для тренировок, потому что ими легче управлять и маневрировать для некоторых из этих упражнений. Вы увидите все типы колясок в наших классах Stroller Strides, поэтому не думайте, что вы должны пропустить, если у вас нет прогулочной коляски. Выберите коляску, которая проста в управлении, с которой легко бегать и которая удобна для вашего ребенка.
Автор
Лиза Драксман
Автор
Лиза Драксман — «главная мама-основательница» Fit4Mom, национальной франшизы, предлагающей Stroller Strides, Fit4Baby и Body Back. Она также является сертифицированным ACE инструктором по групповому фитнесу, личным тренером и поставщиком услуг непрерывного образования. Она была гостьей на таких шоу, как Today Show, CNN, и фигурировала в таких публикациях, как Self, Entrepreneur, Fit Pregnancy и American Baby, среди прочих. Лиза — автор L.E.A.N. Мама и ведущая «Мама на миссии», онлайн-телешоу, направленное на воспитание здоровых мам, чтобы они могли растить здоровых детей в здоровом мире.
Получить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.