Фитнес с бодибаром видео: Силовая тренировка с бодибаром смотреть онлайн видео от fitness_online в хорошем качестве.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Скручивания вверх с бодибаром

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Бодибар

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите в руки бодибар и лягте на спину.
2. Поднимите прямые ноги до угла 90° и вытяните руки вверх.
3. Выполняйте скручивания корпуса и старайтесь тянуться бодибаром к стопам.

Альтернативные упражнения

9,6

9,4

9,9

9,3

9,2

9,0

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

как выбрать планку и упражнения для женщин

Опубликовано 26.08.2018 в 19:32

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Содержание

1. Что такое бодибар – какой вес выбрать?
2. Основные производители бодибаров
3. Комплекс упражнений с бодибаром
4. 1. Приседания
5. 2. Выпады
6. 3. Наклоны стоя
7. 4. Тяга к поясу
8. 5. Жим лежа
9. 6. Жим из-за головы
10. 7. Фронтальные махи
11. 8. Разгибание рук из-за головы
12. 9. Сгибание рук на бицепс стоя
13. 10. Подъемы корпуса с бодибаром
14. Заключение
15. Тренировка с бодибаров в видео формате

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

• Reebok.
• V-Sport.
• Jordan.
• Gymstick.
• Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя, сидя или лежа.

1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

• При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
• Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

А также читайте, как тренироваться с медболом →
Упражнения для похудения с фитболом →
Силовая тренировка на большом фитнес мяче →
Как правильно прыгать на скакалке →
Как крутить обруч, чтобы похудеть →

20 потрясающих упражнений со штангой, которые вы должны делать (все части тела)

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Гриф с грузом — эффективный и универсальный инструмент для тренировок. Если вы хотите добавить в свой тренировочный режим упражнения со штангой с отягощением, вы обратились по адресу! Эта статья ПОЛНА потрясающих упражнений со штангой для нижней части тела, верхней части тела и кора.

Вы также найдете краткое введение в штангу с отягощением, если вы все еще думаете, что мы говорим о штанге, или если вы хотите узнать о них больше. И чтобы подвести итог, я включил тренировку всего тела, которую вы можете выполнять с набором упражнений, о которых вы собираетесь узнать!

Содержание

• Введение в взвешенную полосу тела
• Вот 20 взвешенных упражнений на бар, которые можно попробовать
• для нижней части тела
  • 1. Высокие приседания сзади
  • 2. Приседания
  • 3. wearlifts
  • 4 2. Становая тяга на прямых ногах
  • 5. Подъемы на носки сидя
  • 6. Good Mornings
  • 7. Подтягивания бедрами
  • 8. Выпады в раме со спиной
• Упражнения на корпус со штангой 9.0014 9.00140016
• 10. Загруженные боковые изгибы
• .
• 16. Разгибания на трицепс стоя
• 17. Жим от груди
• 18. Жим от груди на наклонной скамье
• 19. Жим одной рукой с пола
• 20. Подъемы перед собой

Пример тренировки всего тела со штангой0016

Тренировочный гриф с утяжелением: заключение

Знакомство с грифом с отягощением для тела

В отличие от традиционной штанги, требующей нагрузки от блина, гриф с отягощением доступен в различных весах и не требует дополнительного веса. Утяжеленный гриф имеет несколько названий и производится рядом компаний. Возможно, вы слышали о боди-баре или торсионе раньше — одно и то же!

Утяжеленные грифы доступны в размерах от 4 до 6 футов и имеют разный вес, от легкого до тяжелого. Стержни обычно покрыты порошковой краской и имеют цветную маркировку на концах, что позволяет легко определить вес стержня (если у вас есть доступ к нескольким).

Они станут прекрасным дополнением к домашнему тренажерному залу и отлично подходят для занятий на свежем воздухе. Их легко хранить и транспортировать, а при правильном обращении они прослужат вам всю жизнь!

Вот 20 упражнений со штангой, которые стоит попробовать

Ниже вы найдете список из 20 отличных упражнений, которые можно выполнять со штангой. Здесь есть упражнения для каждой части вашего тела, и они подходят для всех уровней физической подготовки и силы! Как всегда, обратите особое внимание на технику и убедитесь, что вы выбрали подходящий вес.

Для простоты я разделил упражнения на 3 категории: нижняя часть тела, кор и верхняя часть тела.

Для нижней части тела

Начнем с нижней части тела! Как вы скоро увидите, вы можете получить очень эффективную тренировку ног, используя ТОЛЬКО утяжеленный гриф.

1. Приседания со штангой на спине

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите штангу на верхнюю часть спины.
• Держите руки за перекладину близко к плечам, локти прижаты к груди.
• Удерживайте вес тела на пятках, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
• Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, встаньте обратно в положение стоя и сильно сожмите ягодицы.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, сведение коленей, вес в пальцах ног

Вариации: Приседания со штангой на спине

2.

Фронтальные приседания

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу хватом сверху.
• Поднимите штангу (и локти) так, чтобы она оказалась перед вами поперек верхней части груди — теперь ваши руки будут ладонями вверх, а на них лежит утяжеленная штанга.
• Ваши локти должны быть направлены вперед, а руки должны лежать на ключицах.
• Удерживайте вес тела на пятках, отводя бедра назад и сгибая колени.
• Как только ваши бедра окажутся параллельны земле, встаньте обратно в положение стоя и хорошо напрягите ягодицы.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, провал через грудь, колени внутрь, вес на носках, слишком большая нагрузка на руки0002 Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед собой хватом сверху.
• Начните повторения в нижнем положении, когда бедра отведены назад, колени согнуты, а бедра согнуты под углом 45 градусов. Это должно поднять вашу грудь чуть выше параллели с землей.
• Штанга должна находиться перед вашим телом на уровне середины голени на вытянутых руках.
• Напрягите ягодичные мышцы, сведите лопатки и двигайте бедрами вперед, встаньте до полного вертикального положения, прежде чем вернуться в исходное положение в том же порядке, в котором вы поднялись.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округление верхней части спины, начало так низко, как в положении приседа, колени направлены внутрь, вес в пальцах ног, пожимание плечами в верхней точке подъема.

Вариации: Становая тяга сумо (широкая стойка)

4. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа штангу перед собой хватом сверху на полностью выпрямленных руках.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу на переднюю часть ног.
• Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, задействуйте ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

Настораживающие флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округление верхней части спины, слишком сильное сгибание коленей, блокировка коленей

Вариации: Становая тяга на одной ноге на прямых ногах

5. Подъемы на носки сидя

3 Целевые мышцы: Икры

• Сядьте на скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
• Положите штангу на колени и закрепите ее руками.
• Поднимитесь на цыпочки/подушечки стоп и задержитесь в этом положении на секунду, пока ваши икры полностью не сократятся, прежде чем снова поставить стопы на пол.

Красные флажки: Слишком большой или малый угол в коленях, утяжеленный гриф слишком далеко назад на ногах

Вариации: Подъемы на носки стоя (гриф на спине или перед телом), подъемы на носки на одной ноге ( сидя или стоя)

6.

Доброе утро

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

• Поместите гриф на спину в положении приседания с высоким грифом, поперек верхней части спины. Держите перекладину прямо за плечами и сведите локти внутрь.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и перенесите вес на заднюю часть стоп.
• Отведите бедра назад, одновременно опуская туловище к полу.
• Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, напрягите ягодичные мышцы и встаньте в вертикальное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения, прежде чем перейти к следующему повторению.

Красные флажки: Колени заблокированы или слишком сильно согнуты, гиперэкстензия через нижнюю часть спины, округление через верхнюю часть спины

Вариации: Гудморнинги сидя ягодицы

• Лягте на коврик на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а утяжелитель должен располагаться на бедрах, закрепленный руками.
• Удерживая вес на пятках, подтолкните бедра вверх, распрямляя их так, чтобы только верхняя часть спины оставалась на земле.
• Напрягите ягодицы в верхней точке и вернитесь в исходное положение, не опираясь полностью на пол.

Настораживающие флажки: Гиперэкстензия поясницы, колени подгибаются внутрь, не достигая полного разгибания бедра

Вариации: Ноги (на скамье/шаге) толчки с поднятыми бедрами, спина (на скамье) толчки с поднятыми бедрами

8. Шагающие выпады в стойке со спиной

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры

3

3 Положите штангу на спину, как при приседаниях с высокой штангой.

Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем, удерживая вес на пятке передней ноги, согните оба колена.

Оттолкнитесь вверх, чтобы сделать следующий большой шаг вперед другой ногой.

Держите грудь приподнятой во время повторений, т. е. ваш торс должен опускаться к земле прямо, когда вы сгибаете колени в каждом выпаде.

Красные флажки: Гиперэкстензия поясницы, вес на носках передней ноги, задняя нога не сгибается, грудная клетка опускается вперед

Вариации: Статические выпады назад/перед в стойке, чередующиеся обратные выпады назад/перед в стойке

Гриф Упражнения для кора

Итак, здесь не самый широкий выбор упражнений для кора с отягощением. Но те, что есть, прекрасны! Имейте в виду, что большая часть вашей работы с отягощением нижней и верхней частей тела будет нацелена на ваше ядро, как вторичное.

9. Приседания

Целевые мышцы: Поперечная и прямая мышца живота (средний пресс)

• Лягте на спину на коврик, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу, на ширине бедер.
• Возьмите штангу с отягощением на полностью вытянутых руках, опираясь на землю за головой.
• Потяните штангу вверх и над грудью и сядьте в полную амплитуду, направляя штангу над головой.
• Вы должны закончить полный диапазон сидя со штангой над головой на вытянутых руках, прежде чем вернуться в исходное положение.

Настораживающие факторы: Чрезмерный прогиб в нижней части спины, слишком большой изгиб в локтях

Вариации: Начните с штанги над грудью, а не за головой, если вы новичок и/или у вас слабый корпус

10. Боковые наклоны с нагрузкой на спину

Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы живота (боковой пресс)

• Встаньте, ноги вместе, держите штангу над головой. Вы должны взяться за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч, а локти должны быть немного согнуты.
• Согнитесь в талии и бедрах в одну сторону настолько, насколько сможете безопасно, сохраняя при этом равновесие.
• Потяните назад к центру.
• Если вы наклонитесь влево, вы почувствуете, что косые мышцы справа делают работу.
• Вы можете делать все повторения сначала на одну сторону или делать их попеременно слева направо.

Красные флажки: Наклоны назад или вперед через позвоночник, ноги широко расставлены, локти заблокированы

Вариации: Боковые наклоны с нагрузкой (гриф в руке сбоку, а не над головой)

11. Каякер

Целевые мышцы: Внутренние/внешние косые, поперечные/прямые мышцы живота (боковые и средние мышцы пресса)

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Перед вами должна быть утяжеленная штанга хватом сверху.
• Держите ноги вместе, оторвите их от земли и перекатитесь на копчик так, чтобы туловище и бедра образовали букву «V».
• Отсюда начните грести слева направо, как будто вы плывете на байдарке.
12 Скручивания стоя

Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые

• Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер. У вас должна быть утяжеленная штанга на верхней части спины.
• Не двигая бедрами, поверните талию влево, а затем вправо, повторите.
• Единственная двигающаяся часть вашего тела должна находиться выше талии.

Красные флажки: Скручивания через бедра, а не через талию

Вариации: Скручивания сидя

Штанга для полной тренировки верхней части тела

Сходство штанги со штангой со штангой делает ее основным инструментом для тренировки верхней части тела. Как вы знаете, существует широкий спектр упражнений со штангой для верхней части тела, и с утяжеленной штангой ситуация ничем не отличается!

13. Тяга в наклоне

Задействованные мышцы: Спина, бицепсы, предплечья

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гриф хватом сверху.
• Хват должен быть на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед в бедрах, толкая бедра назад и позволяя штанге висеть перед вами на полностью выпрямленных руках.
• Потяните штангу вверх к грудной клетке. Ваши локти должны скользить по бокам.
• Сожмитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округление верхней части спины, заблокированные колени

Вариации: Тяга в наклоне широким хватом, тяга в наклоне снизу, тяга в наклоне одной рукой

14. Сгибание рук на бицепс

2
2
2

Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Вы должны держать штангу нейтральным обратным хватом на вытянутых руках перед собой.
• Удерживая локти прижатыми к бокам и неподвижным туловищем, поднимите штангу к груди.
• Задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Красные флажки: Использование импульса для поднятия веса вверх, не держа локти по бокам

Вариации: Сгибания рук на бицепс широким хватом

15.

Жим стоя над головой

9000 Целевые мышцы: 70003

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните локти и утяжелите штангу в передней стойке на ключицах, руки на ширине плеч.
• Отсюда вытолкните штангу вверх над головой. Не выпрямляйте руки полностью, а выпрямляйте примерно на 90%, чтобы нагрузка ложилась на плечи, а не на трапеции.
• Опуститесь в исходное положение.

Красные флажки: Гиперэкстензия поясницы, блокировка локтей в верхней точке жима

Вариации: Жим над головой сидя

16. Разгибания на трицепс стоя

Целевые мышцы: Трицепс

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Возьмите штангу с отягощением хватом сверху. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч на перекладине.
• Поднимите штангу над головой. Для начала ваши руки должны быть полностью выпрямлены.
• Отсюда, сгибая только локти, опустите штангу вниз позади себя, затем оттолкнитесь назад на полностью выпрямленные руки, после чего ваши трицепсы полностью сократятся.

Красные флаги: Гиперэкстенсия по нижней части спины

Вариации: Расширения с трицепсом сидячих, наклонные трицепсные расширения, плоская скамья разгибания

17. Грудная пресса

Мышечные мышцы. на ровной скамье. Ваши руки должны держаться за гриф сверху, чуть шире плеч.

• Начните с штанги над грудью на полностью выпрямленных руках.
• Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем снова поднимитесь.

Красные флажки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части жима

Вариации: Жим от груди широким хватом, жим от груди узким хватом, жим от груди одной рукой.

18. Жим от груди на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь, трицепсы

• Сядьте на скамью, установленную под наклоном (45 градусов).
• Ваши руки должны держаться за гриф сверху, на ширине плеч.
• Начните с штанги над грудью на полностью выпрямленных руках.
• Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем снова поднимитесь.

Красные флажки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части жима

Вариации: Жим от груди на наклонной скамье широким хватом, жим от груди на наклонной скамье узким хватом, жим от груди на наклонной скамье одной рукой.

19. Жим одной рукой с пола

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

• Лягте на спину на землю, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Держите штангу в одной руке, согнутой в локте под углом 45 градусов к боку. Неработающая рука может быть вытянута широко, ладонью вниз для устойчивости.
• Толкайте штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится и не опустится вниз.

Красные флажки: Старт, когда рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Вариаций: Попеременный жим с пола, жим с двух перекладин с пола

20. Подъемы вперед

Целевые мышцы: Плечи, предплечья

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Держите штангу в одной руке, согнутой в локте под углом 45 градусов к боку. Неработающая рука может быть вытянута широко, ладонью вниз для устойчивости.
• Толкайте штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится и не опустится вниз.

Красные флажки: Старт, когда рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Вариации: Попеременный жим с пола, жим с пола с двумя грифами

Пример тренировки всего тела со штангой с отягощением

Чтобы не терять время, вот тренировка со штангой с отягощением, к которой вы можете приступить прямо сейчас! Это тренировка всего тела, разработанная для того, чтобы проработать вас с головы до пят, и направлена ​​на тонизирование, формирование фигуры и снижение веса.

Тренировка состоит из 3 гигантских суперсета , каждый из которых нужно повторить 3 раза, прежде чем переходить к следующему. Между упражнениями в суперсетах не должно быть отдыха, но 45 секунд отдыха между каждым суперсетом .

СУПЕРСЕТ 1

• Скручивания стоя x 20 (чередование слева направо)
• Приседания x 20
• Байдарочник x 20 (поочередно слева направо)

3 повторения

СУПЕРСЕТ 2

• Приседания со штангой на спине x 15
• Подруливающие устройства x 15
• Выпады в стойке со спиной x 24 (по 12 шагов на каждую ногу)

3 повторения

СУПЕРСЕТ 3

• Тяга в наклоне x 15
• Жим от плеч стоя x 15
• Жим с пола одной рукой x 15 с каждой стороны

3 повторения

Тренировочный гриф с отягощением: Заключение

Все это с помощью всего лишь одного предмета! Круто, да?

Как видите, существует множество упражнений для всего тела, которые можно выполнять с утяжеленной штангой. Это универсальный тренировочный инструмент не только с точки зрения диапазона упражнений, но и потому, что его легко транспортировать и хранить.

Если вы чувствуете вдохновение и хотели бы добавить одну или две штанги в свой домашний тренажерный зал, мы любим эти. (со ссылкой на ваш продукт Amazon)

Я надеюсь, вам понравилось читать, вы узнали что-то новое и как можно скорее примените некоторые из этих упражнений на практике!

Мэтт и Камилла МакКоллум Bodybar Pilates S2E1

В этом выпуске подкаста Николь Петитто у Николь была возможность поговорить с Мэттом и Камиллой МакКоллум, основателями Bodybar Pilates. Этот развивающийся бренд, который насчитывает более 23 магазинов, безусловно, заслуживает внимания. В то время как другие бренды используют гибридную модель бизнеса, которая объединяет баланс между цифровым фитнесом и физическим пространством, Bodybar Pilates занимает противоположную позицию. Узнайте об их путешествии и о том, почему их уход из цифрового фитнеса лучше всего служит их бренду.

4:30 – Расширение пилатеса с бодибаром: Мэтт говорит: «К нам приходили люди из Лос-Анджелеса, Чикаго и Нью-Йорка и брали уроки, и они спрашивали, где они могут найти еще один пилатес с бодибаром. Лето 2018 года в нашей студии действительно начало трещать по швам, и нам нужно было расширяться».

7:00 – Каждый класс Bodybar уникален: Мэтт говорит: «Одна из уникальных особенностей системы Bodybar Pilates заключается в том, что с точки зрения инструктора она очень гибкая. [Инструкторам] не даются задания о том, чему вы должны учить, что вы должны делать. Каждый класс реформаторов, который вы выберете, будет уникальным. Я никогда в жизни не ходил на дублирующие занятия».

11:07 – Запуск контента, имитирующего личный опыт пилатеса без реформаторов пилатеса: Камилла говорит, «Без пружин и сопротивления реформера было сложно понять это, но матовый пилатес может быть очень сложным согласно своему праву. Таким образом, мы могли выполнять некоторые из наших упражнений пилатеса на коврике, блокировать их, как мы делаем в классе реформаторов, а затем мы добавляли туда несколько кардио-всплесков и пытались сделать их настолько интенсивными, насколько могли».

12:31 — Сообщество Bodybar осталось даже во время COVID: Камилла говорит: «70% из них продолжали платить за членство, пока мы были закрыты».

20:33 – Прямая трансляция против занятий по запросу: Мэтт говорит: «Большинство наших клиентов участвовали в предварительно записанных занятиях только потому, что это соответствовало их расписанию. Одним из преимуществ цифрового фитнеса является то, что он может так или иначе соответствовать расписанию большинства людей. Я думаю, что это, вероятно, то, с чем мы видели больше интереса, но живые занятия были намного веселее.

23:20 – Проблемы при проведении онлайн-класса: Камилла говорит: «Вся логистика, связанная с онлайн-курсом или даже с предварительно записанным уроком, о которой вы просто не думаете, когда просите инструкторов записать класс из их гостиной или их спальни. А потом ты такой, зачем тебе это на заднем плане? Или почему я тебя не слышу? Потому что музыка очень громкая. Это всего лишь мелочи, которые вы думаете, что это будет что-то настолько простое».