Фитнес-эксперт перечислил продукты, которые помогут быстро нарастить мышцы – Москва 24, 10.12.2021
10 декабря 2021, 09:00
Спорт
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал о продуктах с повышенным содержанием белка, которые помогают не только похудеть, но и нарастить мышцы.
Фото: depositphotos/NatashaFedorova
Иногда бывает так, что очень хочется съесть что-то вредное. Для кого-то это сладкие продукты, кто-то предпочитает жареные блюда или еду из фастфуда. Меня же тянет на соленое. Вредное оно потому, что после употребления постоянно хочется пить: избыток соли задерживает воду. Это, в свою очередь, плохо для людей, которые следят за фигурой. Такие продукты не рекомендуется есть и тем, кто жалуется на повышенное артериальное давление, ведь избыток жидкости способствует его росту.
Именно в такой непростой момент я отправился в ночной магазин, чтобы себя побаловать. Изначально мой взгляд упал на разного рода чипсы, которые я тоже очень люблю.
Но понимая, что на дворе ночь и употреблять не просто соленые продукты, а еще и с большим количеством углеводов будет фатально для моего организма, я от них отказался. Поэтому решил заглянуть в отдел слабоалкогольных напитков, где всегда можно купить соленую закуску.
Так как я не гурман, то взял все, что мне приглянулось: четыре разных упаковки, среди которых была горбуша, путассу, кольца кальмара, а также рыба желтый полосатик. После дегустации всех этих закусок мне стало интересно, какое количество жиров, белков и углеводов содержится в данной продукции.
Начав изучать упаковки, я был сильно и приятно удивлен. Оказалось, что в горбуше содержится 22 грамма белка на 100 граммов продукта. Это сравнительно немного, но в ней практически нет жиров – всего 5,6 грамма, а углеводов и того меньше – пять граммов. Конечно, рыбий жир является полезным для нашего организма и его важно и нужно употреблять. С другой стороны, чем меньше жиров, тем меньше калорий в целом. Особенно это хорошо для людей, которые следят за своим рационом.
Фото: depositphotos/5PH
Следующей была рыба путассу, где количество белка достигает 27 граммов. Для тех, кто хотя бы раз занимался в тренажерном зале, такое количество как раз является нормой для приема после силовой тренировки. Примерно столько же содержится в одной мерной ложке порошкового протеина. Получается, что 100 граммов рыбы закрывают запрос по белку для восстановления после занятий.
Конечно, все это относительно, и рыба, в отличие от спортивного питания, никогда не усвоится на 100%. Поэтому порция должна быть достаточно большой. Но при условии, что жиров и углеводов в путассу практически нет, такая закуска является отличной альтернативой той же курице.
Дальше я изучил упаковку с кольцами кальмара и был изумлен, ведь здесь на 100 граммов оказалось 45 граммов белка – больше, чем в говядине. Жира в кальмаре – 0,5 грамма и всего три грамма углеводов. Для культуристов это не просто правильная еда, а целая находка. Последним в списке покупок оказался желтый полосатик размером буквально со спичечный коробок.
Становится понятно, почему профессиональные культуристы и девушки, выступающие в категории фитнес-бикини, часто отдают предпочтение именно рыбе и морепродуктам. На западе, к примеру, очень популярен тунец, но в России его купить достаточно сложно, если это только не заморозка или консервы.
Как бы заманчиво ни звучали слова о пользе данных продуктов, несложно догадаться, что именно из-за способа приготовления закусками не стоит увлекаться – в первую очередь из-за повышенного содержания соли. К тому же вряд ли найдется человек, который сознательно будет каждый день употреблять их именно с целью похудеть или набрать мышечную массу.Соленую пищу просто невозможно есть в таких количествах. Более того, традиционно их покупают в качестве закусок к слабоалкогольным напиткам, а это уже совсем не про правильное питание.
Если вы регулярно тренируетесь или хотите сбросить вес, то в рационе должно быть много высокобелковых продуктов, меньше углеводов и жиров, а еще достаточное количество клетчатки. Белки можно черпать из любого вида мяса – говядины, курицы или рыбы, но приготовленного наиболее щадящим способом. Не забывайте про молочные и кисломолочные продукты, в частности творог, а также яйца (особенно яичные белки), орехи, бобовые и сою.
Кроме того, можно употреблять протеиновые добавки, но я рекомендую прибегать к ним только в тех случаях, когда у вас возникают большие промежутки между приемами пищи, а белок вам необходим для восстановления мышц после занятий. Если вы питаетесь регулярно (по часам), то от спортивного питания вполне можно отказаться.
Каневский Эдуард
спорт
10 продуктов, в которых больше белка, чем в яйцах
Когда упоминают белок, большинство людей сразу же думают о яйцах, но есть продукты, более богатые этим веществом.
Белки необходимы нам для роста и регенерации всего организма, и наряду с водой они являются наиболее важными веществами в нашем теле.
Они отвечают за развитие мышц, тканей, костей, кожи, крови, ногтей и внутренних органов, включая сердце и мозг. Белки содержат незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются самим организмом и должны быть доставлены вместе с питательными веществами.
Белки можно найти практически во всех продуктах, за исключением рафинированного сахара и жиров. Без белка невозможно наращивание мышечной массы, и это прекрасно известно всем, кто много и тяжело занимается. Если вы не едите достаточно белка, тело использует в качестве источника энергии мышцы, то есть, иначе говоря, ест само себя.
Официальная рекомендация — 1,2 г белка на килограмм массы тела, но она касается только тех, кто не слишком активен физически.
Яйцо среднего размера содержит около 6 г белка; в зависимости от величины яйца количество может колебаться от 4,9 г до 7,3г. Кто больше?
Творог
Творог содержит большое количество белка, необходимого для поддержания существующих и стимулирования роста новых мышц.
Различные его виды могут содержать 18-36 г протеина.
В 100 г творога содержится около 20 г белка, в то время как в 100 г яиц (в двух больших) — около 13 г.
Курятина
У мяса кур тоже есть преимущество перед яйцами с точки зрения содержания белка.
В небольшом кусочке размером с ладонь его целых 25 г.
Тунец
Консервированный тунец в настоящее время представляет собой один из самых доступных источников белка и распространенный выбор, когда нужно съесть что-то очень быстро. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, защищающими сердце.
В 100 г тунца содержится 30 г белка.
Тофу
Это соевый сыр, являющийся настоящей сокровищницей белка. Кроме него, он содержит клетчатку, железо и кальций. В 100 г тофу 8 г белка и всего около 70 килокалорий. Чтобы получить наилучший эффект, тофу следует мариновать в приправах или смешивать с другими ингредиентами, а также употреблять тушеным, в жареном и запеченном виде.
Чечевица
Полстакана вареной чечевицы содержит до 9 г белка,
а если учесть и ее другие достоинства, то мы имеем дело с очень полезным для нашего меню продуктом. Помимо прочего, чечевица богата витамином B, фосфором, магнием, цинком и железом.
Киноа
Киноа считается одним из лучших источников белка, причем растительных. Чаще всего ее едят как гарнир, дополнение к овощам.
Чашка киноа (=200 г) содержит около 15 г белка.
Семена тыквы
Они богаты белком (в 100 г до 19 г),
клетчаткой, минералами, витаминами и представляют собой крохотные «питательные бомбы». Тыквенные семечки можно есть отдельно в качестве здорового перекуса или добавлять в салаты, супы и многие другие блюда.
Миндаль
В 100 г этих природных даров содержится 21 г белка.
Здоровый жир и пищевые волокна – это тоже о миндале. Рекомендуется ежедневно съедать горсть этих орешков.
Соя
Соевые бобы, в древности известные как «пища богов», — это растение, богатое питательными веществами и один из продуктов растительного происхождения, содержащих больше всего белка.
А сушеные соевые бобы вообще уникальны благодаря высокой доле белков, которые составляют 40% их состава.
Мисочка вареной сои — это примерно 22 г белка.
Спирулина
Спирулина содержит высококачественные растительные белки — в 3-4 раза больше по сравнению с говядиной и в 5 раз больше, чем в яйцах. Это биологически полноценные белки, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. Спирулиной можно посыпать салат или запеченные овощи.
Всего 2 чайной ложки этих морских водорослей содержат до 8 г белка и только 40 калорий.
Натуральные белки: источники, выделение, характеристика и применение
1. Hermann JR. Белок и тело. Кооперативная служба распространения знаний Оклахомы, Отдел сельскохозяйственных наук и природных ресурсов. Государственный университет Оклахомы : T–3163–1 – T–3163–4 [Google Scholar]
2. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека. 5-е изд.
Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001. Витамины, минералы и вода; стр. 47–81. [Академия Google]
3. Миллуорд диджей. Пищевая ценность растительных диет по отношению к потребностям человека в аминокислотах и белках. Proc Nutr Soc. 1999а; 58: 249–60. [PubMed] [Google Scholar]
4. Streitwieser A, Jr, Heathcock CH. 3-е изд., 1985. «Введение в органическую химию» [Google Scholar]
5. Фурст П., Штеле П. «Каковы основные элементы, необходимые для определения потребностей человека в аминокислотах?» Дж Нутр. 2004; 134 (6 Дополнение): 1558–65S. [PubMed] [Академия Google]
6. Сатьянараяна У., Чакрапани У. 3 изд. 2006 г. Книги по биохимии. [Google Scholar]
7. Бахмайр А., Финли Д., Варшавский А. Время полужизни белка in vivo зависит от его амино-концевого остатка. Наука. 1986; 234: 179–86. [PubMed] [Google Scholar]
8. Пейс К.Н., Вайдос Ф., Фи Л., Гримсли Г., Грей Т. Как измерить и предсказать молярный коэффициент поглощения белка.
Белковая наука. 1995; 11:2411–23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
9. Edelhoch H. Спектроскопическое определение триптофана и тирозина в белках. Биохимия. 1967; 6: 1948–54. [PubMed] [Google Scholar]
10. Gill SC, von Hippel PH. Расчет коэффициентов экстинкции белка по данным аминокислотной последовательности. Анальная биохимия. 1989; 182: 319–26. [PubMed] [Google Scholar]
11. Икаи А. Термостабильность и алифатический индекс глобулярных белков. Дж Биохим. 1980; 88: 1895–8. [PubMed] [Google Scholar]
12. Kyte J, Doolittle RF. Простой метод отображения гидропатического характера белка. Дж Мол Биол. 1982;157:105–32. [PubMed] [Google Scholar]
13. Альтерман М.А., Ханцикер П. Методы молекулярной биологии, анализ аминокислот, методы и протоколы. 2012 [Google Scholar]
14. Creighton TE. Нью-Йорк: Фримен В.Х.; 1993. Белки: структуры и молекулярные свойства. [Google Scholar]
15. Кун Дж.Дж. Столкновения или электроны? Анализ белковой последовательности в 21 st В.
Анальная хим. 1980; 81: 3208–15. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
16. Bender W, Smith M. Population, Food and Nutrition. Народный Бык. 1997;51:5–25. [Google Scholar]
17. Fink HH, Mikesky AE, Burgoon LA. 3-е изд. 2012. Практические приложения в спортивном питании; стр. 1–569. [Google Scholar]
18. Yue H, Defa L, Xianglan P, Xiangshu P. Экстракт Forsythia suspensa снижает гиперчувствительность, вызванную соевым β-конглицинином у поросят-отъемышей. J Этнофармакол. 2010; 128:412–8. [PubMed] [Google Scholar]
19. Gu X, Campbell LJ, Euston SR. Влияние различных масел на свойства эмульсий и гелей изолята соевого белка. Фуд Рез Инт. 2009 г.;42:925–32. [Google Scholar]
20. Ширли С.Л., Ван Л.Х., Нг Т.Б. Очистка и характеристика новых рибосом, инактивирующих белков, альфа- и бета-писавинов из семян гороха садового Pisum Sativum . Biochem Biophys Res Commun. 1998; 253:135–42. [PubMed] [Google Scholar]
21. Ye XY, Ng TB. Выделение писумина, нового противогрибкового белка, из бобовых сахарного гороха Pisum sativum var.
макрокарпон . Comp Biochem Physiol C Toxicol Pharmacol. 2003; 134: 235–40. [PubMed] [Академия Google]
22. Ираш Дж.М., Бергуньо Л., Эспелета И., Геген Дж., Ореккьони А.М. Оптимизация и in vitro стабильность наночастиц легумина, полученных методом коацервации. Инт Дж Фарм. 1995; 126:103–9. [Google Scholar]
23. Ezpeleta I, Irache JM, Stainmesse S, Chabenat C, Gueguen J, Orecchioni AM. Получение конъюгатов наночастиц лектин-вицилин с использованием метода карбодиимидного связывания. Инт Дж Фарм. 1996а; 142: 227–33. [Google Scholar]
24. Ezpeleta I, Irache JM, Gueguen J, Orecchioni AM. Свойства нано- и микрочастиц вицилина глутарового альдегида Crosslink. J Микрокапсула. 1997;14:557–65. [PubMed] [Google Scholar]
25. Ng TB. Противогрибковые белки и пептиды бобового и небобового происхождения, кафедра биохимии, медицинский факультет, Китайский университет Гонконга, Шатин, Новые территории, Гонконг, Китай. Пептиды. 2004; 25:1215–22. [PubMed] [Google Scholar]
26.
Нестеренко А., Алрик И., Сильвестр Ф., Дюрье В. Влияние структурных модификаций соевого белка на его свойства микрокапсулирования: получение микрочастиц атокоферола. Фуд Рез Инт. 2012; 48: 387–96. [Google Scholar]
27. Dagar A, Friedman H, Lurie S. Тауматин-подобные белки и их возможная роль в защите плодов персика от холода. Послеуборочная биотехнология. 2010;57:77–85. [Google Scholar]
28. Ducel V, Richard J, Saulnier P, Popineau Y, Boury F. Доказательства и характеристика сложных коацерватов, содержащих растительные белки: применение к микроинкапсуляции капель масла. Коллоидный прибой. 2004b; 232: 239–47. [Google Scholar]
29. Ducel V, Richard J, Popineau Y, Boury F. Реологические межфазные свойства коацерватов растительного белка аравийской камеди на границе масло-вода. Биомакромолекулы. 2005;6:790–6. [PubMed] [Google Scholar]
30. Ezpeleta I, Irache JM, Stainmesse S, Chabenat C, Gueguen J, Popineau Y, et al. Наночастицы глиадина для контролируемого высвобождения полностью трансретиноевой кислоты.
Инт Дж Фарм. 1996б; 131:191–200. [Google Scholar]
31. Ивами К., Хаттори М., Накатани С., Ибуки Ф. Высушенные распылением порошки глиадина, содержащие линолевую кислоту (микрокапсулы): их сохраняемость, усвояемость и применение в хлебопекарном производстве. Сельскохозяйственная биохимия. 1987; 51:3301–7. [Академия Google]
32. Mauguet MC, Legrand J, Brujes L, Carnelle G, Larre C, Popineau Y. Матрицы глиадина для процессов микрокапсулирования простым методом коацервации. J Микрокапсула. 2002; 19: 377–84. [PubMed] [Google Scholar]
33. Yu JY, Lee WC. Микрокапсулирование пирролнитрина из Pseudomonas cepacia с использованием глютена и казеина. Джей Фермент Биоинж. 1997; 84: 444–8. [Google Scholar]
34. Серия материалов «Богатство Индии», Национальный институт научных коммуникаций и информационных ресурсов, CSIR, Нью-Дели. 2010 [Google Академия]
35. Чо С.Ю., Ри С., Висс Л. Механические свойства и паропроницаемость пищевых пленок, изготовленных из фракционированных соевых белков методом ультрафильтрации.
U-Технологии. 2004; 37: 833–9. [Google Scholar]
36. Subirade M, Kelly I, Gueguen J, Pezolet M. Молекулярная основа образования пленки из соевого белка: сравнение конформации глицинина в водном растворе и в пленке. Int J Биол Макромоль. 1998; 23: 241–9. [PubMed] [Google Scholar]
37. Renkema JM, Vliet TV. Индуцированное нагреванием гелеобразование соевых белков при нейтральном pH. J Agric Food Chem. 2002;50:1569–73. [PubMed] [Google Scholar]
38. Хаард Н.Ф., Чизм Г.В. Характеристики съедобной растительной ткани. В: Феннема О, редактор. Пищевая химия. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Марсель Деккер; 1996. с. 1067. [Google Scholar]
39. Кинселла Дж. Э. Взаимосвязь между структурой и функциональными свойствами пищевых белков. В: Фон, Кодон, редакторы. Пищевые белки. Нью-Йорк: издательство Springer; 1982. С. 51–104. [Google Scholar]
40. Кирстен Д., Пегги М.Т., Фиби К. Структура и функция пищевых пленок и покрытий на белковой основе. Пищевые пленки и покрытия для пищевых продуктов.
2009 г.: 25–56. [Google Scholar]
41. Шукла Р, Черян МЗ. Промышленный белок из кукурузы. Ind Crops Prod. 2001; 13: 171–92. [Google Scholar]
42. Koyoro H, Powers JR. Функциональные свойства глобулиновых фракций гороха. Зерновые хим. 1987; 64: 97–101. [Google Scholar]
43. Нестеренко А., Алри И., Сильвестр Ф.О., Дюрье В. Растительные белки в микрокапсулировании: обзор недавних вмешательств и их эффективность. Ind Crops Prod. 2013;42:469–79. [Академия Google]
44. Хамада Дж.С. Характеристика и функциональные свойства белков рисовых отрубей, модифицированных коммерческими экзопротеазами и эндопротеазами. Дж. Пищевая наука. 2000;65:305–10. [Google Scholar]
45. Bienvenido OJ. Рис в организации питания человека ETL Организации Объединенных Наций, Сила сельского хозяйства, Рим. 1994 [Google Scholar]
46. Kaewka K, Therakulkait C, Cadwallader KR. Влияние условий приготовления на состав и сенсорно-ароматические характеристики кислотно-гидролизованного белкового концентрата рисовых отрубей.
J Зерновые науки. 2009 г.;50:56–60. [Google Scholar]
47. Пинчироли М., Видал А.А., Анон М.С., Мартинес Э.Н. Сравнение функциональных свойств белков двух сортов риса. Технологии пищевых наук. 2009; 42:1605–10. [Google Scholar]
48. Хата С., Вибунсирикул Дж., Маэда А., Кимура Й., Адачи С. Экстракция обезжиренных рисовых отрубей путем обработки воды в докритических условиях. Biochem Eng J. 2008; 40:44–53. [Google Scholar]
49. Сериваттханавут И., Прапинтип С., Ваттираруджи К., Гото М., Сасаки М., Шотипрук А. Экстракция белка и аминокислот из обезжиренных рисовых отрубей путем гидролиза воды в докритических условиях. Биоресурсная технология. 2008;99: 555–61. [PubMed] [Google Scholar]
50. Чанди Г.К., Соги Д.С. Функциональные свойства белкового концентрата рисовых отрубей. Дж Фуд Инж. 2007; 79: 592–7. [Google Scholar]
51. Агбула С., Нг Д., Миллс Д. Характеристика и функциональные свойства изолятов австралийского рисового белка. J Зерновые науки. 2005; 41: 283–90.
[Google Scholar]
52. Ordonez C, Asenjo MG, Benitez JL, Gonzalez JL. Получение белкового концентрата из цельной обезжиренной подсолнечной муки. Биоресурсная технология. 2001; 78: 187–9.0. [PubMed] [Google Scholar]
53. Gonzalez-Perez S, Vereijken JM. Белки подсолнечника: обзор их физико-химических, структурных и функциональных свойств. J Sci Food Agric. 2007; 87: 2173–91. [Google Scholar]
54. Линден Г.Л. Массон, Париж: 1994. Агропромышленная компания Biochimie: Valorisation alimentaire de la pro-duction agricole. [Google Scholar]
55. Audic JL, Chaufer B, Daufin G. Непищевое применение компонентов молока и молочных побочных продуктов: обзор. Логово. 2003; 83: 417–38. [Академия Google]
56. Суэйсгуд Х.Э. Обзор и обновление химии казеина. Дж. Молочная наука. 1993;76:3054–61. [PubMed] [Google Scholar]
57. Swaisgood HE. Характеристики молока. В: Феннема О, редактор. Пищевая химия. Нью-Йорк: Марсель Деккер; 1996. с. 1067. [Google Scholar]
58.
Роземберг М., Янг С.Л. Сывороточные протеины как микроинкапсулирующие агенты. Микрокапсулирование оценки структуры безводного молочного жира. Пищевая структура. 1993; 12:31–41. [Google Scholar]
59. Ливней Ю.Д. Белки молока как транспортные средства для биоактивных веществ. Curr Opin Коллоидный интерфейс Sci. 2010; 15:73–83. [Академия Google]
60. Morr CV, Ha EY. Концентраты и изоляты сывороточного белка: технологические и функциональные свойства. Crit Rev Food Sci Nutr. 1993; 33: 431–76. [PubMed] [Google Scholar]
61. DeWit JN, Klarenbeek G. Влияние различных термообработок на структуру и растворимость сывороточных белков. Дж. Молочная наука. 1983; 67: 2701–10. [Google Scholar]
62. Кинселла Дж. Э. Белки молока: физико-химические и функциональные свойства. Crit Rev Food Sci Nutr. 1984; 21: 197–262. [PubMed] [Академия Google]
63. Сойер Л., Контопидис Г., Ву С.Ю. Бета-лактоглобулин: трехмерная перспектива. Int J Food Sci Tech. 1999; 34: 409–18. [Google Scholar]
64.
Хауг И.Дж., Драгет К.И., Смидсрод О. Физические и реологические свойства желатина рыб по сравнению с желатином млекопитающих. Пищевой гидроколл. 2004;18:203–13. [Google Scholar]
65. Badii F, Howell NK. Рыбий желатин: структура, желирующие свойства и взаимодействие с белками яичного белка. Пищевой гидроколл. 2006; 20: 630–40. [Академия Google]
66. Mine Y. Последние достижения в понимании функциональности яичного белка. Тенденции Food Sci Technol. 1995; 6: 225–32. [Google Scholar]
67. Нумата К., Каплан Д.Л. Системы доставки биоактивных молекул на основе шелка. Adv Drug Deliv Rev. 2010; 62: 1497–508. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
68. Altman GH, Diaz F, Jakuba C, Calabro T, Horan RL, Chen J, et al. Биоматериалы на основе шелка. Биоматериалы. 2003; 24: 401–16. [PubMed] [Академия Google]
69. Ротштейн Ф. Дифференциальное осаждение белков. В: Харрисон Р.Г., редактор. В технологии очистки белков. Нью-Йорк: Марсель Деккер; 1994. С.
115–208. [Google Scholar]
70. Tanford C. In Physical Chemistry of Macromolecules. Нью-Йорк: Джон Уайли и сыновья; 1996. Множественные равновесия; стр. 561–4. [Google Scholar]
71. Edsall JT, Wyman I. New York: Academic Press; 1958. Биофизическая химия; стр. 591–662. [Google Scholar]
72. Хеймс Б.Д., Риквуд Д. 2-е изд. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета; 1990. Гель-электрофорез белков: практический подход. [Google Scholar]
73. Агилар М.И. ВЭЖХ пептидов и белков: методы и протоколы. Том. 251. Тотова, Нью-Джерси: Humana Press Inc; 1996. Методы молекулярной биологии. [Google Scholar]
74. Агилар М.И., Хирн М.Т. Высокоэффективная жидкостная хроматография с обращенной фазой высокого разрешения для пептидов и белков. Методы Энзимол. 1996; 270:3–26. [PubMed] [Google Scholar]
75. Mant CT, Hodges RS. Анализ пептидов методом высокоэффективной жидкостной хроматографии. Методы Энзимол. 1996;271:3–50. [PubMed] [Google Scholar]
76.
Purcell AW, Aguilar MI, Hearn MT. Конформационные эффекты в ОФ-ВЭЖХ полипептидов. II: Роль цепей А и В инсулина в хроматографическом поведении инсулина. J Хроматогр. 1995; 711: 71–9. [PubMed] [Google Scholar]
77. Лин С., Каргер Б.Л. Хроматографическое поведение белков с обращенной фазой в различных развернутых состояниях. J Хроматогр. 1990; 499: 89–102. [PubMed] [Google Scholar]
78. Mann M, Hendrickson RC, Pandey A. Анализ белков и протеомов с помощью масс-спектрометрии. Анну Рев Биохим. 2001; 70: 437–73. [PubMed] [Академия Google]
79. Йейтс Дж.Р. Поиск в базе данных по данным масс-спектрометрии. Электрофорез. 1998; 19: 893–900. [PubMed] [Google Scholar]
80. Tessier B, Schweizer M, Fournier F, Framboisier I, Chevalot R, Vanderesse C, Harscoat I. Marc Прогнозирование аминокислотного состава малых пептидов, содержащихся в гидролизате растительного белка, с помощью LC –МС и КЭ–МС. Фуд Рез Инт. 2005; 38: 577–84. [Google Scholar]
81. Эльзохби А.О.
, Або Эль-Фотох В.С., Эльгинди Н.А. Препараты на основе казеина как перспективные системы доставки лекарств с контролируемым высвобождением. J Управление выпуском. 2011;153:206–16. [PubMed] [Академия Google]
82. Эльзохби А.О., Самый В.М., Елгинды Н.А. Наночастицы на основе альбумина как потенциальные системы доставки лекарств с контролируемым высвобождением. J Управление выпуском. 2012; 157:168–82. [PubMed] [Google Scholar]
83. Yuko Y, Keito N, Megumi Y, Hui Z, Kunihiko O, Masayoshi T, et al. Антигипертензивная активность генетически модифицированных семян сои, накапливающих новокинин. Пептиды. 2008; 29: 331–37. [PubMed] [Google Scholar]
84. Эсмаили М., Гаффари М.С., Мусави-Мовахеди З., Атри М.С., Шаризаде А., Фархади М. и др. Бета-казеин-мицелла как наноноситель для повышения растворимости куркумина: применение в пищевой промышленности в LWT. Технологии пищевых наук. 2011;44:2166–72. [Академия Google]
85. Сильва С.В., Малката Ф.С. Казеины как источник биоактивных пептидов.
Int Dairy J. 2005; 15: 1–15. [Google Scholar]
86. Ye XY, Ng TB. Выделение писумина, нового противогрибкового белка, из бобовых сахарного гороха Pisum sativum . Comp Biochem Physiol Part C Toxicol Pharmacol. 2003; 134: 235–40. [PubMed] [Google Scholar]
Белки: использование, источники и потребности
Белки являются макроэлементами. Это одно из трех питательных веществ, содержащихся в пище, в которых организм нуждается в больших количествах. Он необходим для поддержания и построения тканей и мышц тела.
Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческий организм использует только 22 из них.
Организм может производить все необходимые аминокислоты, кроме девяти. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами. Они должны поступать с пищей.
Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки из таких продуктов, как бобы, злаки, орехи и соя, богаты некоторыми аминокислотами, но могут не содержать других. Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами может обеспечить достаточное количество белка для нужд организма.
Краткие факты о белке:
Вот некоторые ключевые моменты о белке. Подробнее в основной статье.
- Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
- Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
- Недостаток белка может привести к замедлению роста и ослаблению иммунной системы.
- Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.
Белок является основным строительным материалом человеческого тела. Он строит и поддерживает ткань.
В периоды роста, такие как младенчество, детство и беременность, организму требуется больше белка.
Потребность в белке также увеличивается у людей, которые:
- имеют травмы
- перенесли операцию
- постоянно разрушают мышцы во время упражнений могут быть поглощены и использованы, но нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.
Тем не менее, многим людям может быть полезно удовлетворить свои потребности в белке и повысить уровень энергии и сахара в крови, распределяя потребление белка в течение дня.
Разнообразие распространенных моделей питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.
Схема питания 1
Первый состоит в том, чтобы съедать небольшое количество белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.
В обычный день человек может съесть:
- 10 г белка или менее на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
- 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой с сыром
- 5 г в закусках, таких как батончики мюсли
- 40 г на ужин, с курицей или говядиной и гарнирами
Этот день обеспечит примерно 80 г белка.
Схема питания 2
Еще одна распространенная схема – потребление умеренного количества белка во время всех приемов пищи, завтрака, обеда, ужина и перекусов.
В обычный день человек может съесть:
- 20 г белка на завтрак, например, омлет из 2 яиц с фасолью
- 15 г творога и фруктов на утренний перекус
- 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы сверху
- 15 г в богатой белком закуске, такой как протеиновый коктейль
- 10 г на ужин, в чечевичном супе или постном блюде
Это также обеспечит примерно 80 граммов белка.
Люди могут стремиться к потреблению определенного количества белка, чтобы максимально использовать белок, наращивать мышечную массу и восстанавливаться каждый раз, когда они едят.
По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на килограмм (кг) массы тела в день. RDA — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей, а не максимальное.
Однако это количество зависит от размера тела человека и его активности. Мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов, который занимается силовыми тренировками пять раз в неделю, может поглощать и использовать больше белка, чем женщина ростом 5 футов, которая мало тренируется.
- Спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела в зависимости от интенсивности упражнений.
- Рекомендации для силовых тренировок или спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, варьируются от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.
МОМ предполагает, что от 10 до 35 процентов калорий должны поступать из белка каждый день.
Неясно, как именно это повлияет на человека, если он потребляет больше, поскольку влияние на долгосрочное здоровье и риск заболевания зависит от типа белка.
Если человек не потребляет достаточного количества белка, у него могут возникнуть:
- отсутствие роста
- потеря мышечной массы
- снижение иммунитета
- ослабление сердца
- проблемы с дыханием . В развивающихся странах у некоторых людей развивается квашиоркор в результате дефицита белка. Это тип недоедания, и это распространено во время голода.
Ранние признаки включают отек ног и, возможно, лица из-за отека или скопления жидкости под кожей.
Другими симптомами являются большой живот, усталость, сухие ломкие волосы и потрескавшиеся ногти. Человек будет более подвержен инфекциям.В развитых странах наиболее подвержены риску дефицита белка люди, которые неправильно питаются, например, из-за плохо организованной диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности самостоятельно готовить пищу, например, в старший возраст.
Большинство американцев не испытывают недостатка в белке.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие количества белка можно найти в обычных источниках пищи:
Поделиться на PinterestФасоль и чечевица являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.
- 3 унции куриного фарша содержат 20 г
- 3 унции говяжьего фарша содержат 21 г
- 1 чашка молока содержит 9 г
- 1 яйцо содержит 6 г
- 1 чашка черных бобов содержит 15 г
- 2 столовые ложки арахисового масла содержат 8 г
- Половина блока тофу содержит 18 г
Некоторые хорошие источники белка, например, жареный стейк, также могут содержать высокие уровни белка.
жира и натрия. Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.Фасоль, нут, чечевица, тофу и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.
Диета, которая хотя бы иногда использует их вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Одно исследование показало, что у женщин, получавших большое количество белка в основном из растительных источников, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 30% ниже по сравнению с женщинами, которые потребляли больше белка и меньше углеводов, но в основном из животных источников.
Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может способствовать некоторым факторам, способствующим снижению или контролю веса, особенно у людей с ожирением.
Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приведет к потере веса для большинства людей.
В 2015 году ученые пришли к выводу:
«Хотя большее чувство сытости, потеря веса, потеря жировой массы и/или сохранение мышечной массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка в контролируемых исследованиях питания, отсутствие соблюдения диеты диеты у взрослых, живущих на свободе, затрудняет подтверждение устойчивого эффекта белка в долгосрочной перспективе».
Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.
Однако исследователи предупреждают, что этот тип диеты подходит не всем. Условия были необычными, и молодые люди находились под присмотром и наблюдением на протяжении всей этой «жесткой» программы.
В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участники страдали ожирением и находились в постменопаузе.
Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для снижения веса, включают:
- набор веса после снижения потребления белка
- упущение ценных антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, содержащихся в растениях
- более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неустойчивой для многих людей.
Любой, кто подумывает о диете с высоким содержанием белка, должен сначала поговорить с врачом.
Большинство исследований подтверждают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.
Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека весом 200 фунтов) может увеличить риск: дефицит клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, обнаруженных в растениях
- выделение большего количества кальция с мочой
Употребление более 200–400 г белка в день может затруднить преобразование избытка азота в отходы, называемое мочевиной.
жира и натрия. Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.
