Фитнес программы для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

1 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений

Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений

Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений

Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений

Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений

Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

День 3: Все тело

• Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
• Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
1 Грудь:1 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

6

5 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои результаты.

К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

День 1: Верхняя часть тела

• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
• Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
• Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
• Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: нижняя часть тела

• Ноги: приседаний со штангой на спине 4 90–8 — 1 повторение по 60–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
• Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
• Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

День 3: Верхняя часть тела

• Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга на блоке одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
• Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
• Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

День 4: Нижняя часть тела

• Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
• пресс для ног: 6 ног: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа включает в себя дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Тяга A

• Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
• Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений
• Тяга спины:
• Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
• Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

Толчок A

• Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
повторений
• Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

Ноги A

• Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
• Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  Жим ногами 3 подхода 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

  Тяга B

  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
  • Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок B

  • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы на тросе одной рукой в ​​стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

  ноги B

  • Ноги: Передние приседания со штангой — 5 комплектов из 5 повторений
  • Подколенные сухожилия: Повышение ягодичной ветчиной из 10–12 повторений на каждую ногу
  • Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

  Резюме

  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

  Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

  Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

  Резюме

  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

  Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

  Краткая информация

  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

  Какова ваша цель?

  В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

  Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

  Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

  Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

  Резюме

  Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, соответствующую вашему уровню опыта, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

  Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

  Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

  Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

  Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

  Программы тренировок для мужчин | Физзап

  Вы ищете программу тренировок для мужчин , которая соответствует вашим ожиданиям и соответствует вашему спортивному уровню? Наши высококачественные фитнес-тренировки оценят ваши способности и составят программу тренировок, адаптированную к вашей цели. Вы останетесь мотивированными, что принесет вам быстрые результаты.

  Получите программы тренировок для мужчин, чтобы вернуться в форму и эффективно нарастить мышечную массу.

  Начать мою программу тренировок для мужчин

  Как вернуться в форму?

  Где твои мускулы? Скрытые под слоем жира или просто недоработанные, ваши мышцы ждут, чтобы их использовали. Наши программ тренировок для мужчин — это решение.

  HIIT, короткий и интенсивный метод тренировки

  Основанный на интенсивных упражнениях, повторениях и очень коротком времени отдыха, HIIT значительно воздействует на вашу сердечно-сосудистую систему, сжигая повышенное количество калорий во время и в течение 24 часов после тренировки! Это сжигание калорий позволяет вам похудеть за минимальное время. Перестаньте бегать часами. Вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять интенсивные упражнения в течение короткого периода времени. Было доказано, что этот метод обучения идеально подходит для ваших программа тренировок для мужчин .

  Тренировка HIIT может включать отжимания, выпады вперед, прыжки с приседаниями и подтягивания. Повторите каждое упражнение столько раз, сколько сможете, в течение 30 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем приступить к следующему упражнению. Новички могут делать отжимания на коленях.

  Вот как сделать идеальный выпад вперед: встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем согните правое колено. Согните переднее колено под углом 90 градусов. Обязательно держите спину прямо.

  Нет ничего лучше круговой тренировки

  ВИИТ отлично сочетается с круговой тренировкой. Вы будете выполнять определенное количество упражнений, от 4 до 12, в несколько подходов с очень коротким временем отдыха. Чем больше кругов вы сделаете один за другим, тем больше они вам начнут нравиться.

  Вы можете использовать приведенный выше пример схемы и повторить его от 2 до 4 раз.

  Преимущества программ тренировок для мужчин
  Вы нарастите силу

  Выполняя интенсивных тренировок подходов, вы наращиваете силу, когда замечаете, что ваши мышцы начинают развиваться. Вы получите более толстые квадрицепсы, подтянутые руки и рельефные грудные мышцы. Нарастить мышечную массу можно дома и без какого-либо оборудования, используя только вес своего тела и онлайн-программу тренировок. Вы нарастите силу, когда научитесь поднимать и поддерживать вес своего тела в разных положениях. Вы также предотвратите постуральный дисбаланс, вызванный длительным сидением, и травмы, которые иногда возникают при использовании силовых тренажеров. Вы разовьете функциональную силу, которая пригодится в повседневной жизни. Упражнения облегчаются, когда вы наращиваете мышечную массу, используя вес своего тела.

  Вы повысите выносливость

  Помимо наращивания мышечной массы, вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему и повысите выносливость, выполняя кардиоупражнения. Например, наши программы тренировок для мужчин включают в себя упражнение «Конькобежец», которое значительно повышает выносливость. Встаньте, ноги вместе, спина прямая. Прыгните вправо, согнув колени. Согните левую руку под углом 90 градусов перед собой, а правую руку под углом 90 градусов позади себя. Затем прыгайте влево, меняя руки. Попробуйте двигаться как фигурист.

  Кардиотренировки сжигают много калорий, что помогает похудеть. Они дополняют ваши силовые тренировки, чтобы вы могли получить видимые мышцы.

  Вы похудеете

  Нет Программа тренировок для мужчин не содержит упражнений на пресс и укрепление кора. Следуйте нескольким простым инструкциям, чтобы накачать пресс с помощью простых скручиваний. Это упражнение поможет вам получить желаемую «шесть кубиков». Вы можете укреплять свой кор каждый день, работая над глубокими мышцами живота с помощью таких упражнений, как планка. Держите живот втянутым и получите «плоский живот», о котором вы мечтаете.