Фитнес при месячных: Занятия фитнесом во время месячных

Занятия фитнесом во время месячных

Критические дни – табу или зелёный свет для занятий спортом? Разбираемся, так ли опасны тренировки во время месячных и чем заменить привычную физическую активность.

Теги:

Фитнес

Кроссовки

Массаж

Домашние тренировки

спорт во время месячных

Shutterstock

Долгое время считалось, что занятия спортом и месячные несовместимы друг с другом. На самом деле всё не так однозначно! Действительно, многие женщины испытывают крайне болезненные ощущения во время менструации даже без физической активности. Да и какой там спорт, когда зверски болит низ живота, тянет где-то в районе поясницы и практически невозможно дотронуться до груди?! Иногда адские пытки длятся не один день, сопровождаясь неконтролируемой тягой к сладкому и скачками настроения.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных  

Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.

• Напротив, полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно, поскольку это может привести к застою крови.
• Если женщина занимается спортом регулярно, то во время месячных можно оставить кардиотренировки, но исключить силовые нагрузки.
• Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
• Плавание, йога, пилатес, гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе – прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
• Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью, в этом случае можно ограничиться только ходьбой, чтобы не усугубить состояние.
• Первые 1-2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе, избегать упражнений на пресс, скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
• Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных, но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
• Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки, как и занятия в зале, лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой, здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
• Кстати, даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами, чтобы сохранить форму.
• Йога – один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами, даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
• Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных: рекомендации для тех, кто хочет оставаться в тонусе

• Помимо снижения физической активности и уменьшения силовой нагрузки старайся отдавать предпочтение плавным и повторяющимся мягким движениям. Например, сходи на расслабляющий массаж, делай упражнения в воде или танцуй в медленном ритме под приятную музыку.
• Соблюдай водный режим. Пить по 2–2,5 литра чистой воды в сутки особенно важно во время месячных. Даже если ты решила временно ограничит занятия фитнесом, регулярное питьё необходимо.  Кроме того, избегай солёных и острых продуктов: они способствуют появлению отёков, задерживают влагу в организме и усиливают неприятные ощущения в теле.
• Если ты собираешься отправиться на фитнес во время месячных, воспользуйся тампонами для обильных выделений, чтобы предотвратить возможные казусы. Обезболивающие таблетки, свечи или специальный пластырь никак не повлияют на качество и продолжительность твоих занятий, поэтому ты можешь смело вооружиться всем необходимым для комфортных тренировок.
• Выбирай удобную одежду для занятий фитнесом во время месячных, чтобы не пережимать тело. Жёсткие резинки, синтетические ткани и узкие кроссовки не подходят: форма для тренировок должна быть свободной и не сковывающей движения.
• Сауна, баня и парилка подождут: температурные перепады после или во время занятий фитнесом могут усилить кровяные выделения. При возможности старайся заниматься спортом под открытым небом или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы не упасть в обморок от нехватки кислорода.

Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

Попробуй использовать тампоны

Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используй тампон

• Он обеспечивает тебе надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
• Он позволяет тебе двигаться легко и свободно. Ты можешь заниматься всем, что доставляет тебе удовольствие, даже во время месячных!

В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуй использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если ты выполняешь упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами тебе комфортнее заниматься спортом, попробуй разные варианты.

Полезные рекомендации

Подбери щадящий комплекс упражнений

Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

• В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины¹.
• Избегай резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
• Постарайся не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)^1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе¹.
• Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса³. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу^2,3.

Обеспечь себе комфортные условия для занятий спортом

При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирай для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

Принимай душ после тренировки

Если ты занимаешься спортом во время месячных, уделяй особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит тебе расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы^1,3.

Важно: Перенеси тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у тебя повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

Литература

1. 1. Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
2. Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
3. Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.

Преимущества и вещи, которых следует избегать

Упражнения могут способствовать здоровому образу жизни для большинства людей. Это может быть особенно важно, когда речь идет о гормональном балансе. Некоторые упражнения и техники могут быть полезны во время менструации, а других в это время следует избегать. В следующей статье представлена ​​информация о том, что можно и что нельзя делать во время менструации.

Польза от занятий спортом во время менструации

Упражнения часто являются последним, чем кто-либо хочет заниматься во время менструации, и существуют различные мифы о физических упражнениях в целом. Но было доказано, что легкие упражнения во время менструации облегчают многие симптомы, такие как:

• Pain
• Cramps
• Bloating
• Depression
• Mood swings
• Irritability
• Fatigue
• Nausea

These are just a few о преимуществах, которые вы могли бы испытать, занимаясь спортом во время менструации. Кроме того, общая физическая подготовка важна для здоровья и может снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечный приступ, инсульт, артрит, остеопороз и диабет. Упражнения не обязательно должны быть напряженными или выполняться каждый день, чтобы помочь. Недавнее исследование показало, что физические упражнения могут помочь при по меньшей мере 30 хронических заболеваниях.

Во время менструации в организме происходят физические и химические изменения, которые можно уменьшить с помощью физических упражнений. Фактически, физические упражнения могут увеличить выработку эндорфинов («гормонов хорошего самочувствия») и уменьшить тревогу, депрессию и боль, улучшая настроение.

Лучшие упражнения для менструации

Большинство людей считают, что во время менструации лучше выполнять упражнения, которые вы переносите, которые полезны для вашего тела и которые вам нравятся. Для многих людей первые день или два менструации могут быть не лучшим временем для занятий спортом. Обычно это происходит из-за более сильного потока. В это время вы можете чувствовать себя более комфортно, тренируясь дома. Если первые несколько дней менструации были трудными, расслабьтесь и внесите изменения в свои тренировки по мере необходимости.

Итак, какие упражнения лучше всего делать во время месячных? Вот несколько предложений:

• Ходьба: Это простое упражнение, не требующее специального оборудования, одежды или местоположения. Вы можете тратить столько времени, сколько вам нужно или нужно, и вы можете регулировать скорость по своему усмотрению.
• Легкие кардио или аэробные упражнения:
  Это не должно быть стрессовой тренировкой. Ключевое слово здесь — «свет». Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, ездой на велосипеде, плаванием или чем-то еще, расслабьтесь и/или подумайте о более короткой тренировке, чем обычно.
• Силовые тренировки: Если вы готовы к этому, попробуйте легкие силовые упражнения и подумайте о более легких весах, чем обычно. Избегайте подъема тяжестей в это время цикла.
• Мягкая растяжка и балансировка: Йога отлично подходит для расслабления мышц и уменьшения спазмов и боли. Пилатес хорош для растяжения мышц и уменьшения судорог и боли. Тай-чи хорошо снимает напряжение и стресс.

Занятия спортом во время месячных: чего следует избегать

Занятия спортом во время менструации не должны подвергать организм дополнительной нагрузке, вызывать боль или мешать нормальному процессу цикла. Упражнения во время менструации могут быть полезными, но есть определенные вещи, которых следует избегать, в том числе следующие:

• Напряженные или продолжительные упражнения могут быть вредны для организма во время менструации. Это не означает, что вы должны прекратить свои обычные тренировки, но будьте осторожны. Одно исследование показало, что 60 минут упражнений от умеренной до интенсивной во время менструации вызывают воспаление, вызванное физической нагрузкой.
• Если вы чувствуете необычную усталость, тошноту или усиление боли или дискомфорта, прекратите то, что вы делаете, и отдохните . Если эти симптомы сохраняются, полностью прекратите прием. Не обращайте внимания на поговорку «нет боли — нет выгоды». Слушайте свое тело.

Гигиена менструации при занятиях спортом

Гигиена во время менструации очень важна, в том числе во время занятий спортом. Вот несколько основных правил. Во-первых, выберите продукты периода, которые вам удобны. Если вы беспокоитесь о подтеканиях во время занятий спортом во время менструации, вы можете использовать тампон. Однако, если вы обычно не пользуетесь тампонами, сейчас не время их пробовать. Они могут отвлекать или причинять боль, если их вставить неправильно.

Другие продукты для менструации, такие как прокладки, менструальные чаши и диски, действуют так же хорошо или даже лучше, чем тампоны для некоторых людей. Вы также можете комбинировать некоторые из этих продуктов, чтобы предотвратить появление пятен на нижнем белье. Используйте то, что лучше всего подходит для вас.

Рекомендуется носить с собой продукты для менструации, когда вы занимаетесь спортом, на случай, если менструация начнется раньше, чем ожидалось. Это может быть вызвано гормональными колебаниями.

После тренировки: 

1. Примите душ.
2. Смените нижнее белье.
3. Используйте свежую прокладку или тампон.
4. Переоденьтесь в новую одежду, если ваша тренировочная одежда вспотела или испачкалась.

Помните, что даже если менструация близка к концу, повышенная двигательная активность, различные позы или растяжка во время упражнений могут вызвать появление кровянистых выделений. Это нормально, и обычно с этим можно справиться с помощью ежедневных прокладок или продуктов для менструации. Однако, если вы испытываете кровянистые выделения между менструациями по необъяснимым причинам, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Что следует делать и чего избегать

Обзор

Мысль о тренировках во время менструации вызывает у вас желание навсегда отказаться от кроссовок? Если вас беспокоит, как менструация повлияет на вашу физическую форму, вы не одиноки.

По многим причинам многие люди пропускают тренировки в это время месяца. Но на самом деле нет причин пропускать тренировки только потому, что у вас месячные.

Физические и умственные преимущества упражнений не прекращаются только потому, что у вас менструация. На самом деле, соблюдение режима может помочь облегчить некоторые из распространенных жалоб, сопровождающих менструацию.

По словам доктора Кристофера Холлигсворта, этот период является сложным периодом с гормональной точки зрения. «И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей периодической фазы менструального цикла, из-за чего люди могут чувствовать себя усталыми и менее энергичными», — пояснил он.

С учетом сказанного отказ от упражнений не сэкономит энергию и не улучшит ваше самочувствие. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Уменьшение симптомов ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Получите доступ к своим эндорфинам

Поскольку физические упражнения вызывают естественный выброс эндорфинов, они могут поднять ваше настроение и даже улучшить самочувствие. Брэндон Марчелло, доктор философии, считает, что одним из основных преимуществ физических упражнений во время менструации является выброс эндорфина и «кайф» тренировок. Он также сказал, что, поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим средством, когда они высвобождаются во время упражнений, вы можете почувствовать облегчение от неприятных периодов.

Почувствуйте больше силы и мощи

Одно исследование показало, что первые две недели вашего менструального цикла (первый день — это первый день вашей менструации) могут позволить вам испытать больший прирост силы и мощи из-за низкого уровня женских гормонов. .

Поднимите себе настроение

Тренер по силовой и физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT, доктор Линдси Мэтьюз, сказала, что упражнения в это время улучшат ваше настроение и улучшат кровообращение. Упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, связанные с менструацией.

Борьба с болезненными менструациями

Если вы испытываете болезненные менструации, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неудобным может быть это время месяца. Хорошей новостью является то, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь уменьшить эти симптомы.

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неудобными, особенно если в это время у вас обильные кровотечения. Вот почему упор на плавные движения и упражнения должен стоять на первом месте в вашем списке занятий.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, сказал, что лучшее упражнение во время менструации — это то, которое вам хочется делать. Тем не менее, он подчеркнул важность разнообразия ваших тренировок в течение этой недели. Он также указал, что ваш период может быть хорошим временем для снижения интенсивности упражнений. Имея это в виду, вот несколько идей для упражнений во время месячных.

Легкая ходьба или другие легкие кардиотренировки

Снизьте интенсивность сердечно-сосудистых или аэробных упражнений или сократите их количество. Подумайте о легких кардиотренировках, ходьбе или коротких занятиях аэробикой. Есть исследования, подтверждающие идею о том, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы оставить этот тип тренировок на конец менструации.

Силовые тренировки с малым объемом и упражнения, основанные на мощности

Из-за возможности увеличения силы в это время, в том числе силовые тренировки с малым объемом и упражнения, основанные на мощности, является разумным шагом. На самом деле, Мэтьюз сказал, что это прекрасное время для более длительных сеансов потока, которые включают в себя сочетание строго силовой работы и кардио.

Йога и пилатес

Два-три дня перед менструацией — прекрасное время для занятий йогой, которые помогут расслабить тело и уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность молочных желез, мышечную усталость и болезненность.

Если вы не испытываете никакого дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения. Просто помните о корректировках вашего тела в это время. Если вы обнаружите, что ваше тело работает не так, как обычно, сделайте перерыв и уменьшите интенсивность.

Точно так же, как некоторые виды деятельности могут быть более подходящими для участия во время менструации, есть также некоторые упражнения, которых вы, возможно, захотите избежать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжать свою обычную программу упражнений с небольшими корректировками.

В целом, Марчелло сказал, что в это время вам следует уменьшить тренировочный стресс и объем.