Фитнес это аэробика или: Чем отличается фитнес от аэробики

Содержание

ФИТНЕС, ШЕЙПИНГ И АЭРОБИКА – В ЧЕМ РАЗНИЦА?

У такого полезного занятия, как фитнесс есть множество направлений. Некоторые более популярны, некоторые – нет. Однако в последнее время их стало так много, что люди путаются и не знают, чем одно отличается от другого, и чем им стоит заниматься.

Об этом наша статья.

Занятие спортом – залог здоровья, но иногда люди идут в спортзал не затем, чтобы его поддерживать, а затем, чтобы восстанавливать. В этом случае, для каждого отдельного направления в фитнесе, вам нужно поговорить сначала с врачом, а потом с тренером, чтобы вам подобрали комплекс упражнений под ваши возможности и особенности. Ибо, как говорится, не навреди.

Вообще такое понятие как фитнесс было придумано американцами много лет назад как комплекс упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме и снижению веса. Сейчас фитнесс разросся, и его упражнения являются как силовыми, с большими нагрузками и поднятием тяжестей, так и легкими, как гимнастика.

Если вы хотите добиться натренированных мышц и мускулов, то вам подойдет фитнес. Если ваша цель – красивое, подтянутое тело с округлыми формами – тогда шейпинг. Если же вам просто нужно сбросить вес и улучшить состояние здоровье – тогда аэробика.

Фитнесс – активные постоянные занятия и упражнения, в которых вы улучшаете работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма, поддерживаете в тонусе мышцы, уменьшаете вес, разрабатываете подвижность и гибкость. Фитнес всегда сопровождается правильно подобранным питанием, потому что его нагрузки не так часты и сильны, чтобы вы могли наедаться до отвала, и при этом продолжать заниматься и худеть. Однако питаться придется белками, и много. Надо же откуда-то энергию брать. К тому же фитнес помогает собраться как внешне, так и внутренне, усиливает иммунитет, самоуважение и устойчивость к стрессам. Фитнес сочетает в себе элементы и шейпинга, и аэробики, поэтому там имеется и силовая тренировка, которая оттачивает формы, и анаэробная нагрузка на дыхательную систему и сердце. Так же разница между фитнесом и шейпингом еще и в том, что в обоих видах используют утяжелители. В фитнесе это тренажеры, в шейпинге – гантели.

Аэробика – (которая считается прародительницей фитнеса) это комплекс упражнений, при которых происходит профилактика болезней сердца, здесь задействованы дыхательные упражнения, она помогает бороться со стрессом, с холестерином, однако похудеть или сделать себе «точеные формы» не получится. В аэробике бегают, плавают, танцуют, занимаются греблей, прыжками, ходьбой, и т.д. Аэробика хорошо поднимает настроение, делает вас устойчивым к стрессам, бодрым и жизнерадостным.

Шейпинг – от англ. слова «shaping» — менять форму. Шейпинг, в отличие от двух предыдущих, направлен именно на придание телу нужной стройности, избавлению от лишних отложений, тому, чтобы привести тело в хорошую форму и улучшить состояние здоровья. Он отличается от аэробики тем, что нагрузки тут больше, в том числе и силовой, а аэробика направлена на тренировку систем организма. Питание должно быть рациональным, чаще – это продуманная диета.

Он считается чисто женским направлением в фитнесе, потому что большего всего в шейпинге работают над грудью, талией, бедрами и ягодицами. Упражнения, как правило, делаются на средней скорости, без сильных нагрузок и отягощений, постоянно повторяясь, калории сжигаются прямо во время тренировки, а не в момент отдыха, как это чаще всего бывает в других видах спорта и фитнеса. Это очень удобно. Кстати, упражнения разработаны таким образом, что они вполне подойдут женщинам до 50 лет. Заниматься рекомендуется по часу, пару раз в неделю.

Вообще шейпинг работает над теми мышцами, которыми мы не пользуемся каждый день. Для усиления используются разные тренажеры, которые придают упражнениям силовые нагрузки.

В идеале, заниматься шейпингом нужно комплексно – это значит, что не только тренировки, но и специальные массажи, диеты, продуманное питание.

В центре шейпинга или специальном, предусмотренном для этого зале. Как правило, такие услуги предоставляют фитнесс-клубы.

Что объединяет эти направления в фитнесе, так это то, что вы можете делать все, что угодно, но до первого ощущения усталости. Иначе – перенапряжение, усталость и нежелание дальше заниматься спортом.

Если вы определились, каким видом фитнеса вам лучше заниматься, мы дадим вам несколько советов:

Любые спортивные занятия и тренировки начинайте с разогрева. Минут 10 побегайте на месте, сделайте простенькую зарядку, потанцуйте под что-то динамичное – мышцам надо согреться и приготовиться к нагрузкам и активной работе.
Составьте график и придерживайтесь его. Нельзя тренироваться каждый день, мышцам нужно время на отдых и восстановление. В противном случае, вы будете чувствовать себя разбитой, усталой, и все тренировки пойдут «коту под хвост».
Выполняйте правила и количество повторов в упражнениях. Их писали задолго до вас, специалисты, которые знают, что и как делать. Если вы сделайте меньше, то рискуете «недодать» мышцам энергии, если больше – перетрудитесь.
Научитесь делать растяжку для мышц. Это пригодится до и после комплекса упражнений. После всего нужно постепенно выровнять дыхание и плавно растянуть мышцы.

Не забудьте подобрать себе форму, в которой вы будете заниматься. Удобную дышащую одежду для фитнесса, которая будет давать простор вашим движениям. Купить что-то подобное вы сможете и в нашем спортивном интернет магазине VELOPROBEG.by.

Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленных целей! Удачи!

© Ю.А…VELOPROBEG.by

Тело мечты: зачем нужна аэробика

Аэробика, или ритмическая гимнастика, была популярна еще в 70-х, а сегодня переродилась в огромное количество направлений. Что такое аэробика, зачем она нужна и какие виды аэробики существуют — ответы ищите в материале.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

HowTo

Что такое аэробика

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Аэробика стала популярной в 70-е годы благодаря актрисе Джейн Фонде, которая двигалась в зажигательном ритме в ярких лосинах и спортивном купальнике. Аэробика — отличный вариант кардиотренировки. Аэробика сочетает физические упражнения и танцевальные движения, которые вы повторяете под ритмичную музыку.

Особенность аэробики — активное дыхание для насыщения организма кислородом.

В процессе тренировки сжигается большой процент жира, даже при низкой интенсивности, так как в мышцы поступает больше кислорода, чем обычно.

Для чего нужна аэробика?

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей аэробика полезна для каждого. Как только ваше тело адаптируется к аэробной программе, вы станете стройнее и выносливее.

К тому же аэробная активность позитивно влияет на организм. 8 ответов на вопрос, для чего нужна аэробика:

1. Чтобы безопасно похудеть.

В сочетании со здоровой диетой аэробика избавит вас от лишнего веса.

2. Чтобы увеличить выносливость и физическую силу.

Как только вы начнете заниматься аэробикой, будете чувствовать усталость. Но через короткое время организм привыкнет, и аэробные занятия уже не будут отнимать энергию, а наоборот, начнут заряжать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Чтобы избавиться от вирусных заболеваний.

Аэробика активирует иммунную систему, поэтому организм уже не такой восприимчивый к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Чтобы уменьшить риски для здоровья.

Занятия аэробикой снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2-го типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

5. Чтобы укрепить сердце.

Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце. Оно становится сильнее и начинает более эффективно перекачивать кровь, поэтому улучшается ее приток ко всем частям тела.

6. Чтобы держать артерии в чистоте.

Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности, иначе «хорошего» холестерина, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности, а именно «плохого» холестерина. А это профилактика от бляшек в артериях.

7. Чтобы поднять себе настроение.

Аэробика поможет отвлечься от плохих мыслей и справиться с депрессией, уменьшить напряжение и быстро расслабиться. Кроме того, вы начнете быстро засыпать.

8. Чтобы жить дольше.

Исследования доказывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не тренируется регулярно.

Основные виды аэробики

Современная аэробика предлагает разнообразие направлений с дополнительным оборудованием. От фитболов до велосипедов — какие существуют основные виды аэробики.

Классическая аэробика

Классическая аэробика — это стандартная программа базовых упражнений для общего оздоровления и укрепления мышц. Классика — это микс из танцевальных движений, соединенных в одну связку. Важно: вы не только танцуете, но еще и выполняете упражнения на различные группы мышц. Во время тренировки вы сочетаете аэробно-анаэробные нагрузки, что эффективно сжигает лишние калории.

Особенность классической аэробики — высокий темп, который необходимо поддерживать всё время. Для начинающих групп применяют обычно упрощенный формат — сниженный ритм, который постепенно увеличивается к концу занятия.

Аквааэробика

Отличие от всех остальных видов аэробики — вы делаете комплекс упражнений в воде. Каждый урок аквааэробики включает в себя разминку, кардио, силовые упражнения и короткие паузы на восстановление. На занятиях тренер обычно акцентирует внимание на руки, мышцы бедер и ягодиц. Если вы хотите поплавать, аквааэробика вам не подойдет, так как тренировка проводится не на глубине.

Аквааэробика — отличный вариант для тех, кто имеет проблемы с суставами. Кроме того, водный формат аэробики популярен среди пожилых людей и беременных женщин.

Фитнес-аэробика

Фитнес-аэробика — гибрид из фитнеса и аэробики, напоминающий классическую аэробику. Программа тренировки состоит из танцевальной гимнастики и силовых упражнений средней интенсивности. Элементы фитнеса помогают прокачать тело и придать рельеф мышцам. Иногда тренеры используют штангу или гантели для тренировки, чтобы увеличить силовую нагрузку.

Танцевальная аэробика

Скучно каждый день заниматься на тренажерах? Тогда выбирайте танцевальную аэробику. Энергичная тренировка укрепит тело и отвлечет от ежедневного стресса. В танцевальной аэробике нет отдельных силовых упражнений — только танцевальные связки. Несмотря на это, регулярные занятия аэробикой в танце приводят к потере веса и наращиванию мышц тела. Можно выбрать разные виды танцевальной аэробики. Самые популярные —хай-лоу, хип-хоп, фанк и джазовая аэробика.

Силовая аэробика

Силовая аэробика — это разновидность аэробики с упором на силовые упражнения с отягощениями. Но все проходит в достаточно интенсивном кардиоритме. Для отягощений обычно используют бодибары, эспандеры, фитболы или гантели. Особенность силовой аэробики — круговое повторение силовых упражнений с увеличением интенсивности.

Степ-аэробика

Степ-аэробика — это более интенсивный вид кардиотренировки. Дополнительная нагрузка создается с помощью специальной платформы — степа. Во время тренировки вы делаете шаг одной ногой, а затем другой. В течение нескольких минут вы повторяете одну связку.

Велоаэробика

Езда на велосипеде — один из вариантов аэробики. Можно использовать для занятий обычный велосипед или эллиптический тренажер для занятий дома или в зале. В отличие от других видов аэробных упражнений велосипед подходит для людей с артритом или для тех, кто имеет большой вес. Во время занятия велоаэробикой необходимо держать определенный темп и выполнять специальные упражнения. Для начинающих подойдет велопрогулка по парку или домашние тренировки.

Для продвинутых спортсменов рекомендуются длительные поездки или занятия на возвышенностях.

Трекинговая аэробика

Трекинговая аэробика подходит любителям бега и ходьбы. Трекинговая тренировка — это групповая интервальная тренировка на специальных беговых дорожках с постоянной сменой скорости и угла наклона.

Фитбол

Фитболаэробика — это разновидность аэробики с использованием специального мяча. Вы выполняете все упражнения на огромном надувном фитболе. В рамках занятия на фитболе вы делаете как силовые упражнения для наращивания мышц, так и динамичные связки для похудения. Также с помощью фитбола можно сделать эффективную растяжку и упражнения против боли в спине.

Слайд-аэробика

Слайд-аэробика — это некий микс аэробных и силовых упражнений. Особенность такой аэробики — использование специального коврика со скользящей поверхностью.

Во время занятия вы имитируете движения фигуристов, конькобежцев и лыжников. В процессе нельзя останавливаться ни на минуту.

Перед началом урока тренер даст вам коврик, который на деле окажется максимально скользкой дорожкой с двумя устойчивыми сторонами по бокам. Его длина около 180 см, а ширина чуть более полуметра.

Босу-аэробика

Босу-аэробика — это современный вариант степ-аэробики. Традиционные связки из степ-аэробики мы выполняем уже на степе, а на мяче босу. Конечно, такой вид аэробики намного сложнее, так как упражнения нужно выполнять на нестабильной мягкой поверхности в быстром темпе. Во время занятия нужно не просто держать дыхание, но и постоянно контролировать равновесие.

Фото: Getty Images

Что лучше для моего здоровья?

Простой ответ: и то, и другое. Физическая подготовка — это способность вашего тела выполнять повседневные задачи с минимальными усилиями. С лучшей физической подготовкой приходит больше энергии и меньше боли и дискомфорта в течение дня. Для достижения оптимального здоровья вы должны включать упражнения, направленные на четыре области физической подготовки: аэробную подготовку, мышечную подготовку, гибкость и состав тела.

Аэробный фитнес помогает вашему телу использовать кислород, которым вы дышите, для получения энергии и укрепляет ваше сердце.
Тренировка мышц помогает вашим мышцам выполнять задачи.
Гибкость улучшает подвижность суставов и способность мышц растягиваться во всем диапазоне движений.
Состав тела относится к соотношению жировой и мышечной тканей. Слишком большое количество жира в организме подвергает вас риску развития многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак, диабет и высокое кровяное давление.

Все четыре области физической подготовки взаимосвязаны. Прекрасным примером является ходьба, в первую очередь аэробная активность. Тем не менее, ваша способность ходить зависит от вашей мышечной подготовки и гибкости бедер. Если у вас больше силы в бедрах и ногах, ваше тело может нести вас дальше и быстрее, не теряя дыхания. Если состав вашего тела состоит из небольшого количества жира, вам придется носить с собой меньше веса.

Совет: воспринимайте упражнения как сберегательный счет — чем больше вкладываешь, тем больше получаешь; некоторые лучше, чем ничего; немного каждый день может складываться в течение долгого времени. Это важная инвестиция!

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения включают в себя любую деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать с большей нагрузкой, чем при обычной повседневной деятельности. Большинство аэробных упражнений заставляют все ваше тело двигаться непрерывно и ритмично. Примеры включают ходьбу, езду на велосипеде, танцы, катание на коньках и греблю.

В результате регулярных аэробных упражнений ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды работают более эффективно, и сердцу легче перекачивать кровь и кислород к активным частям тела. Это придаст вам больше выносливости.

Аэробные тренировки могут принести много пользы для здоровья, в том числе снизить артериальное давление, снизить риск сердечных заболеваний и диабета, улучшить настроение, повысить уровень энергии, улучшить сон и повысить самооценку.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки обычно включают поднятие тяжестей или использование тренажеров и оборудования. Раньше это делали только спортсмены, но не сейчас. Силовые тренировки имеют много преимуществ как часть фитнес-программы.

Силовые тренировки укрепляют кости и позволяют вести физически активный образ жизни, а также дают больше энергии и снижают риск получения травм. Повышение мышечной силы и выносливости также может быть результатом силовых тренировок. Это может привести к способности работать дольше до утомления, увеличению прочности костей и улучшению баланса.

Программы тренировок для здоровья

Для достижения оптимальной пользы для здоровья от тренировок следует выполнять 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинацию в неделю. При силовых тренировках все основные группы мышц должны работать два раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха. По крайней мере, один подход в каждом упражнении должен выполняться с весом или сопротивлением, достаточно тяжелым, чтобы утомить мышцы после 12-15 повторений. (Имейте в виду, что это минимальные рекомендации для того, чтобы вести здоровый и активный образ жизни.) Если вы не знакомы с силовыми тренировками, обратитесь за советом к сертифицированному личному тренеру или специалисту по упражнениям для правильной техники и рабочих нагрузок.

Изучите свой выбор

Упражнения	Что я сейчас делаю	Что я планирую изменить
Добавить силовые тренировки в мою программу	Ходьба 30 минут 2 или 3 раза в неделю	Добавьте тренировку с легким весом 2 раза в неделю по 15-30 минут в обеденный перерыв
Улучшить мои силовые тренировки	Занимайтесь аэробикой по 30 минут 5–7 дней в неделю и немного силовых тренировок	Используйте свободные веса или силовые тренажеры от 30 до 60 минут 2 дня в неделю

Моя цель

________________________________________________________________________________

Источники

Руководство ACSM по нагрузочным испытаниям и предписаниям . 9-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2014 г.

Ласковски, Эдвард Р. «Сколько в среднем взрослый человек должен тренироваться каждый день?»

Обновлено Николетт Винсент, стажер. Рецензировано и отредактировано Линн Джеймс, старшим преподавателем дополнительного образования. Первоначально подготовила Хизер Бараноски, сертифицированный велнес-тренер. Под редакцией Лори Уэлч, дополнительного педагога, округ Клинтон.

Они одинаковые? – Fitbod

Задумывались ли вы когда-нибудь, кардио, аэробные и анаэробные упражнения – это одно и то же?

Нет недостатка в фитнес-жаргоне, который может показаться запутанным. Но не волнуйтесь. Я здесь, чтобы объяснить различия, чтобы вы знали, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас, и как правильно внедрить его в свои тренировки.

Итак, в чем разница между кардио, аэробными и анаэробными тренировками? Кардио и аэробные упражнения — это одно и то же, но они относятся к немного разным механизмам. Когда мы тренируемся, наше дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются, чтобы перекачивать кислород и кровь к мышцам. «Кардио» относится к процессам, связанным с сердцем, тогда как «аэробика» относится к упражнениям с использованием кислорода. Когда упражнения не используют кислород, как в коротких спринтах, это называется анаэробными упражнениями.

Итак, это техническое определение. Но какой тип упражнений вы должны делать в зависимости от вашей цели в фитнесе? Давайте рассмотрим эти концепции дальше.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Что означают «кардио», «аэробные» и «анаэробные» упражнения?

В чем разница между кардио, аэробными и анаэробными упражнениями?

Связанная статья: 5 лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудения

1. Определение кардио

Кардио — это универсальный термин, который в широком смысле относится к любой форме упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Обычно, когда мы говорим о «кардио», мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Кардио также может включать в себя упражнения с отягощением, но обычно оно выполняется в виде круговой тренировки с целью увеличения частоты сердечных сокращений в течение более длительного периода времени, а не поднятия тяжестей для увеличения силы, мощности или мышечной массы.

Кардио — это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят об «аэробных упражнениях».

Однако, как я опишу далее, есть одно небольшое техническое отличие. Хотя для неспециалиста эта техническая разница не имеет большого значения.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или на улице: что лучше?

2. Аэробика Определение

Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых используется кислород.

Если вы участвуете в деятельности, при которой вы потеете и тяжело дышите, это означает, что вашему телу требуется кислород, и это форма аэробных упражнений.

Во время кардио- и аэробных упражнений увеличивается частота сердечных сокращений и увеличивается потребление кислорода. Однако, в то время как «аэробный» и «кардио» используются взаимозаменяемо, «аэробный» относится к использованию кислорода во время тренировки, а кардио относится к работе вашего сердца.

Следовательно, хотя кардио и аэробные упражнения технически различны, они выполняются одновременно.

Когда вы делаете кардиотренировку, вы работаете аэробно.

В оставшейся части этой статьи я буду называть кардио и аэробику вместе просто потому, что одно без другого невозможно.

Что НЕ СЧИТАЕТСЯ кардио/аэробными упражнениями?

Многие упражнения НЕ СЧИТАЮТСЯ аэробными или кардиоупражнениями.

К ним относятся тяжелая атлетика, силовые тренировки, скоростные тренировки и силовые тренировки.

При выполнении этих упражнений вы почувствуете кратковременное увеличение частоты сердечных сокращений и увеличение потребления кислорода.

Однако частота сердечных сокращений и потребление кислорода не поддерживаются достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

Статьи по теме: Можете ли вы делать слишком много кардио? (8 быстрых способов сказать)

3. Анаэробные упражнения Определение

Анаэробные упражнения не являются кардио или аэробными упражнениями. Это другая категория упражнений на себя.

Анаэробные упражнения относятся к упражнениям без использования кислорода.

Это тип упражнений, требующих коротких всплесков энергии, например, поднятие тяжестей для повышения силы или бег на короткие дистанции.

В анаэробных упражнениях используются мышечные волокна типа II (быстросокращающиеся). Быстрые мышечные волокна активируются, когда тело приближается к максимальной нагрузке, особенно при коротких вспышках силы и скорости. Напротив, они не используются для более длительных упражнений на выносливость.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

В этом стиле упражнений используется больше кислорода, чем легкие и сердце могут доставить в организм (иногда это также известно как тренировка с метаболическим сопротивлением). Следовательно, это может вызвать высокое количество молочной кислоты в крови, что может привести к выгоранию и усталости мышц.

В этот момент вам нужно будет замедлить темп тренировки, чтобы ваши мышцы могли питаться кислородом, который переключает тип активности с анаэробного на аэробный.

Что НЕ СЧИТАЕТСЯ анаэробными упражнениями?

Любое упражнение, выполняемое с низкой интенсивностью, особенно на большие расстояния или в течение длительного времени, не считается анаэробным упражнением.

Статья по теме: Полезны ли велотренажеры для похудения? (Да, вот почему)

Кардио, аэробные и анаэробные упражнения лучше подходят для похудения?

Распространенный вопрос: какие упражнения помогут нам ускорить процесс похудения?

Во-первых, важно признать, что физические упражнения — не единственное требование для хорошего плана по снижению веса.

Ваша стратегия должна включать дефицит калорий и использование прогрессивных тренировок с отягощениями в течение нескольких недель и месяцев.

При этом как кардио/аэробные, так и анаэробные упражнения могут помочь сжечь больше калорий.

Вот как это работает:

Мышцы похожи на двигатели.

Для работы им требуется топливо.

Но вместо бензина наши мышцы используют в качестве топлива жиры и углеводы.

Кислород помогает расщеплять жиры и углеводы, чтобы наши двигатели работали.

Чем больше наш организм способен потреблять кислород, тем больше топлива (жиров и углеводов) мы можем сжигать, тем лучше мы тренируемся и тем дольше мы можем продолжать тренироваться.

Добавление кардио/аэробных и анаэробных упражнений к вашей программе похудения повысит ваши возможности по снижению веса. Так что считайте оба типа выгодными.

Однако разница между ними заключается в следующем:

Хотя анаэробные упражнения имеют явные преимущества, помогая вам сжигать больше калорий после тренировки, это более интенсивный тип упражнений. Так что это не может быть единственным типом упражнений, которые вы делаете 100% времени, иначе вы можете почувствовать, что вы выгораете.

Таким образом, хорошая стратегия снижения веса должна включать как кардио/аэробные, так и анаэробные упражнения. В конце этой статьи я приведу несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Связанная статья: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Должны ли ваши кардио-, аэробные и анаэробные упражнения меняться в зависимости от ваших целей в фитнесе?

Если вы хотите специализироваться на одном типе упражнений, а не на другом, вам следует сосредоточиться на развитии своих способностей к кардио/аэробной или анаэробной активности.

Например, если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, то выполнение больших аэробных упражнений не поможет вам достичь конечной цели.

Точно так же, если вы бегун, который бегает на полумарафон, то выполнение большей части ваших тренировок с анаэробными упражнениями также не будет оптимальным.

При этом было показано, что кардиотренировки для пауэрлифтеров и силовые тренировки для бегунов имеют ощутимые побочные эффекты.

Все сводится к сбалансированному подходу к тренировкам, когда вы в основном специализируетесь на своей целевой деятельности, а затем интегрируете другие качества тренировок по мере необходимости или в межсезонье.

Если у вас нет четкой специализации, например, вы не хотите участвовать в силовых видах спорта или у вас нет цели пробежать марафон, какой тип упражнений вам следует делать?

По данным клиники Мэйо, Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности или сочетание умеренной и высокой активности в неделю. Существует ограниченное количество конкретных рекомендаций по проведению изолированных анаэробных упражнений. Недавние исследования показали, что при сочетании аэробных и анаэробных упражнений необходим достаточный отдых между ними более 6 часов.

С практической точки зрения, вы можете организовать одну тренировку, в которой вы выполняете кардио/аэробные упражнения с низкой или средней интенсивностью, и чередовать ее с анаэробными упражнениями в другой день.

Давайте рассмотрим несколько примеров тренировок, которые вы можете выполнять.

Статья по теме: Сушка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

Примеры упражнений (аэробные и анаэробные)
Типы аэробных и анаэробных упражнений
1. Примеры кардио/аэробных упражнений
Низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) — это тип аэробных упражнений. Его преимущества включают увеличение массы сердечной мышцы, улучшенное удаление метаболических отходов и использование жира в качестве источника энергии вместо сахара.
Аэробные упражнения — это любой вид тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы не будете задыхаться во время этих занятий, так как ваше тело постоянно потребляет достаточное количество кислорода, чтобы вы могли двигаться.
Может включать такие действия, как:
Тяжелая очистка
Садоводство
2. Примеры анаэробных упражнений
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это форма анаэробных упражнений, сочетающая интервальные тренировки и сердечно-сосудистые упражнения. Во время тренировки HIIT вы чередуете интенсивные анаэробные упражнения и менее интенсивные периоды восстановления и повторяете до отказа. Тренировки на основе HIIT чрезвычайно популярны. Преимущества включают их потенциально большое влияние на переносимость физической нагрузки и небольшие временные затраты.
В дополнение к тренировкам HIIT другие примеры анаэробных упражнений включают
спринта
Тяжелая атлетика
Изометрия
Плиометрика
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Преимущества кардио/аэробных упражнений
Аэробные упражнения могут играть положительную роль в лечении и профилактике заболеваний, включая, например, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, возрастные заболевания и депрессию.
1. Помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете
Аэробные упражнения обычно рекомендуются людям с сердечными заболеваниями или с риском их возникновения. По данным Американской диабетической ассоциации, аэробные упражнения имеют ряд преимуществ при диабете I и II типа. Дальнейшие исследования подтверждают, что как аэробные, так и анаэробные упражнения также могут регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови.
2. Снижение ожирения
Аэробные упражнения настоятельно рекомендуются несколькими национальными и международными агентствами общественного здравоохранения для контроля веса. Группа исследователей из Медицинского центра Университета Канзаса обнаружила, что клинически значимая потеря веса (4,3–5,7%) как у мужчин, так и у женщин с избыточным весом была достигнута в течение 10 месяцев при интенсивности упражнений 400 или 600 ккал.
3. Может слегка отсрочить, немного улучшить симптомы болезни Альцгеймера
Упражнения могут улучшить здоровье мозга у пожилых людей. Исследование показало, что пожилые люди, которые выполняли аэробные упражнения, в три раза больше улучшали работу мозга.
4. Обладает антидепрессивным лечебным эффектом
Недавние исследования подтвердили, что аэробные упражнения (45 минут, умеренной интенсивности, 3 раза в неделю в течение 9,2 недель) имеют значительно выраженный антидепрессивный эффект.
Статья по теме: Кардио для начинающих: 6 ошибок, которых следует избегать (плюс 3 тренировки)
Риски кардио/аэробных упражнений
Аэробные упражнения очень полезны для здоровья. Существуют также сопутствующие риски, которые необходимо учитывать. Хотя это подходит для большинства людей, существуют обстоятельства, при которых вам может потребоваться дополнительная консультация у подходящего специалиста в области здравоохранения. Havard Health рекомендует поговорить со своим врачом, если у вас есть хронические проблемы со здоровьем или симптомы, которые влияют на вашу способность заниматься регулярными физическими упражнениями, прежде чем продолжить.
Преимущества анаэробных упражнений
В общем, анаэробные упражнения полезны во многих областях, включая управление весом и улучшение физической работоспособности.
1. Способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, а также может сэкономить ваше время.
Анаэробные упражнения позволяют выполнять интенсивные тренировки в более короткие сроки. Большое преимущество
, если время для вас является ограничением. Например, с помощью высокоинтенсивной тренировки вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий за то же время, что и при кардиотренировках.
2. Строит и укрепляет мышцы
Если вы выполняете анаэробные упражнения, такие как плиометрика, изометрия или бег на короткие дистанции, вы можете увеличить размер и количество мощных быстросокращающихся волокон.
3. Улучшение переносимости молочной кислоты может повысить работоспособность.
Анаэробные упражнения приводят к выработке молочной кислоты. Накопление молочной кислоты может вызвать усталость при физических нагрузках. Однако чем больше вы занимаетесь анаэробными тренировками, тем выше будет ваша устойчивость к повышенному уровню молочной кислоты. Это в конечном итоге улучшит вашу силу и мышечную выносливость.
4. Более крепкие кости
Было показано, что некоторые виды анаэробных упражнений, такие как силовые тренировки, очень полезны для сохранения костной и мышечной массы и снижения риска остеопороза.
Риски анаэробных упражнений
Хотя анаэробные упражнения полезны, существуют некоторые риски.
Пример кардио/аэробных тренировок
Вы можете заниматься кардио/аэробными упражнениями дома, в тренажерном зале, в парке или в любом другом удобном для вас месте. Для этого вида упражнений практически не требуется никакого оборудования.
Не забывайте разогреваться перед любой тренировкой и расслабляться после нее.
Быстрая ходьба: 30 минут в день
Скакалка: прыжки со скакалкой в устойчивом состоянии в течение 10–30 минут
Jumping Jacks: 2-3 подхода по 15-30 повторений в каждом. Вы можете увеличить количество повторений до 100 сверхурочно
Бег или бег трусцой: стационарное состояние в течение 20–30 минут
Пример анаэробных тренировок
Для анаэробных упражнений обычно требуется немного больше места, а в некоторых случаях и оборудования.
Если вы новичок в анаэробных упражнениях, лучше сначала укрепить свою физическую форму. Это гарантирует безопасное выполнение упражнений.
Интервальные спринты HIIT (беговая дорожка): 1 минута бега трусцой, затем 30-секундный спринт, повторять, пока 1 км или 10 минут не достигнут
Спринт (беговая дорожка): Спринт на 50-200 метров с последующей ходьбой или бегом трусцой до отказа
Плиометрическая тренировка: сочетайте приседания, прыжки с выпадами, прыжки на ящик и низкие барьеры в анаэробную схему. Увеличивайте количество повторений с ростом физической подготовки.
Заключительные мысли
Карио и аэробные упражнения используются для обозначения одного и того же типа упражнений, хотя существуют некоторые технические различия, связанные с системой, которая работает внутри тела. Важным отличием, которое вы должны понимать, является то, что аэробные упражнения используют кислород, а анаэробные — нет. При составлении плана тренировок вы хотите включить обе формы упражнений, чтобы иметь сбалансированный подход к тренировкам. То есть, если только вы не пытаетесь специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом. потому что ты спортсмен определенного типа.
Об авторе
Д-р Баиджа Райми-Абрахам
Доктор Баиджа Рэйми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона . Исследования Бахии сосредоточены на проблемах старения и глобального здоровья. Бахия является первым выпускником фармацевтической школы Университета Восточной Англии , получившим степень доктора философии. а совсем недавно получила награду «Выдающаяся женщина в STEM Precious Award 9».0026 . До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона Баиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторского исследователя Совета по инженерным и физическим наукам (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA).